Náš odborník - rodinná psychologička, arteterapeutka, biznis koučka Oľga Zavodilina.

Dôvod 1. Potrebujete relaxovať naplno

Dovolenka je často prezentovaná ako niečo veľkolepé, čo si vyžaduje veľa času, úsilia a peňazí. Čo je to dobrá dovolenka? Výlet do ďalekých krajín, poznávací maratón, párty až do rána. Toto vnímanie nás núti jednoducho odložiť odpočinok na lepšie časy. To znamená, že ak nie je príležitosť vziať si dovolenku, choďte k moru, potom sa zdá, že nemusíte odpočívať.

Dôvod 2. Víkendy sú pre domáce práce

Mnoho ľudí verí, že deň voľna je skvelou príležitosťou na prerobenie všetkých domácich prác. Cez víkendy sme preto niekedy unavení viac ako cez pracovné dni. A ideme do práce vyčerpaní, aby sme si oddýchli od víkendu.

Dôvod 3. Byť lenivý je zlé

Od detstva nás učili, že je potrebné neustále niečo robiť, že len tak ležať na gauči je zlé. Vďaka tomu sa odpočinok pre mnohých stáva synonymom lenivosti. Ak áno, nemôžete si oddýchnuť. A mnohí z nás sa snažia vyplniť víkendy a sviatky nejakými niekedy úplne zbytočnými vecami, pričom nemyslia na to, že si občas jednoducho potrebujete dať pauzu.

Väčšina rodičov učí svoje deti robiť veci najskôr a až potom môžu ísť oddychovať. To vedie k tomu, že ako dospelí si počas dňa nedovolíme oddychovať. Ale keďže potrebujeme prestávku ako vzduch, začneme hľadať výhovorku, aby sme sa mohli odtrhnúť od práce. Najčastejšie je takouto výhovorkou prestávka na dym, výlet do obchodu, prázdny rozhovor s kolegami. Niekedy však telo potrebuje niečo úplne iné. A keďže si počas takýchto krátkych prestávok nevieme oddýchnuť, sme ešte viac unavení a musíme stále častejšie fajčiť.

Čo ohrozuje únavu?

Od detstva sme si zvykli, že najlepší spôsob, ako si oddýchnuť, je ochorieť. Len v tomto prípade môžete vynechať školu, pozerať televíziu alebo len tak ležať na gauči. Tento zvyk pretrváva až do dospelosti.

Kým si človek neprivodí vysokú teplotu alebo záchvat hypertenzie, nedá si pokoj. A len čo choroba ustúpi, opäť začneme pracovať na opotrebovaní. Výsledkom je začarovaný kruh: únava – choroba – krátky odpočinok a opäť únava a choroba.

Veda o relaxácii

• Určite si aspoň raz do týždňa doprajte deň voľna. Nie však preto, aby sme ho naplnili vecami, ktoré je dôležité urobiť, ktoré sa nahromadili. Deň voľna je potrebný na to, aby ste si urobili radosť. Napríklad spať, ísť na výstavu, prejsť sa, porozprávať sa s tými, ktorí vás zaujímajú.
• Pokúste sa odvrátiť pozornosť od svojich bežných činností, keď odpočívate. Ak napríklad pravidelne hráte počítačové hry a považujete ich za dovolenku, v skutočnosti to už nie je dovolenka, ale len zvyk. To neznamená, že sa musíte vzdať toho, čo radi robíte. Treba sa len naučiť vnímať nové nápady a príležitosti a dovoliť si ich realizovať.
• Premeňte dovolenku z globálnej udalosti na každodennú rutinu. Naučte sa každý deň aspoň trochu oddychovať.
• Zvyknite si najskôr nabiť a až potom pracovať. Pred každou novou úlohou si doprajte malú prestávku. Urobte si prestávky medzi úlohami počas dňa. Nemyslite si, že odpočinok sú nevyhnutne dva týždne na mori. Môžete obnoviť silu jednoduchým sedením na pár minút so zatvorenými očami. Len nezabudnite počúvať sami seba, aby ste pochopili, čo potrebujete na relax: šálku čaju, pohľad z okna, päť minút strávených vo vzduchu, telefonovanie s priateľom alebo kúpeľ s aromatickou soľou. Hlavná vec je predstaviť si skutočné veci a nemyslieť si, že musíte byť na pláži. Teraz si to predsa nemôžete dovoliť, čo znamená, že je to opäť dôvod nechať sa úplne bez oddychu.

Ivan Zhidkov:

Oddych je iný. Keď spíme, naše telo tiež obnovuje silu. Ak hovoríme o zvyšku v hoteli v systéme all inclusive, tak toto nie je o mne. Milujem outdoorové aktivity – veľa cestujem, navštevujem nové miesta. Vo všeobecnosti je pre mňa akákoľvek dovolenka predovšetkým vnútorná harmónia a pohodlný stav mysle, keď sú nablízku ľudia, ktorí sú vám príjemní.

Rýchle tempo života vedie k emocionálnemu a fyzickému vyčerpaniu. Človek je v neustálom pohybe, napätý a málokedy sa uvoľní. Pocit únavy na konci pracovného dňa je pre väčšinu ľudí normálny. Je dôležité tráviť voľný čas, aby ste sa ráno cítili veselo a nabití energiou. Ak človek nemôže vstať z postele a ráno sa cíti unavený, potom je čas zazvoniť na poplach. Telo vyžaduje neodkladnú resuscitáciu. Ako obnoviť silu a vrátiť energiu?

Príčiny straty energie a sily

Prvý krok k uzdraveniu začína pochopením problému. Na to stačí analyzovať udalosti, ktoré sa nedávno vyskytli. Situácie, ktoré spôsobujú nepohodlie, sú zdrojom poklesu.

Príčiny straty energie a sily vyplývajú z hlavných typov únavy:

Človek po dlhej chorobe pociťuje únavu a slabosť. Toto je normálny stav, všetka nahromadená energia je hodená na boj s chorobou. Ako obnoviť silu po chorobe? Nechajte si odpočinúť, neponáhľajte sa do práce. Každý deň zvýšte fyzickú aktivitu, začnite chodiť po ulici, dbajte na zdravú výživu.

Ako získať späť silu a energiu?

V prvom rade zaplátajte diery, ktoré sú únikom životnej energie. Bez tohto kroku sú ďalšie akcie zbytočné. Postup obnovy je oveľa dlhší ako proces straty sily. Obnova sily začína sebaskúškou a uvedomením si faktorov vedúcich k nervovému a fyzickému vyčerpaniu.

Ako získať späť silu a energiu? Odstráňte hlavné absorbéry. Tie obsahujú:

Je nemožné zavrieť kanály, ktoré kradnú sily a energiu za jeden deň. Základom je urobiť každý deň malý krok. Naberiete nielen silu, ale všimnete si aj ďalších zmien. Sťažnosti, podráždenia zmiznú, počet hádok a škandálov sa zníži. Stanete sa pozitívnymi a.

3 spôsoby, ako obnoviť silu a energiu človeka

Prejdime k praktickým cvičeniam. V prvom rade sa vyživujte príjemnými emóciami. Ak sa vám nechce ráno vstávať, začnite niečo nové. Vyhoďte staré veci, načrtnite si plán dovolenky, prejdite sa v parku. Negatívne myšlienky sú potichu vytesnené pozitívnymi.

Ak chcete zachovať emocionálne zdravie, použite nasledujúce metódy na obnovenie sily a energie človeka:

Obnovujúca sila masáže

Okamžite bojujte s pocitom únavy. Ráno si dajte kontrastnú sprchu, naplňte kúpeľ teplou vodou a večer pridajte éterické oleje, urobte dychové cvičenia. Ak tieto metódy nevrátia vivacity, potom masáž. Pociťujte regeneračnú silu po vykonaní jednoduchých pohybov:

Po masáži a cvičení pocítite príjemnú bolesť a krátkodobé závraty. Tieto pocity sa považujú za normálne. Ak chcete obnoviť silu a energiu, skombinujte navrhované riešenia. Začnite s pozitívnym myslením, trávte čas s rodinou, deťmi. Cez víkendy nepracujte, relaxujte, prechádzajte sa a naberajte silu.

Aby ste mali dostatok energie počas celého pracovného dňa a aby ste aj večer prichádzali domov veselí a dobre naladení, začnite v prvom rade organizovaním racionálnej stravy. Je sotva možné správne obnoviť silu bez potrebného množstva jedla počas dňa. Spomeňte si na začiatok vášho bežného pracovného dňa a odpovedzte si na otázku: ako raňajkujete? Dáte si pred odchodom do práce rýchlu kávu? Alebo možno v zhone nemáte vôbec čas na raňajky? Ak ste odpovedali kladne, potom sa v mnohých ohľadoch vyjasňujú dôvody vašej únavy po pracovnom dni. Aby naše telo neustále dostávalo energiu potrebnú na normálne zabezpečenie všetkých fyziologických reakcií a zároveň si udržalo vysoký výkon počas celého pracovného dňa, musíme ráno rozhodne plnohodnotne raňajkovať. Aj keď držíte diétu na chudnutie, nemali by ste sa počas ranného jedla príliš obmedzovať. Najlepším jedlom počas raňajok je kaša - pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň atď. Obilniny obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov, ktoré nám po strávení dodajú energiu a tým pomôžu obnoviť silu organizmu. Nebojte sa týmito jedlami pokaziť svoju štíhlu postavu – tie sacharidy, ktoré dostaneme s jedlom pri raňajkách, sa počas pracovného dňa určite úplne vyčerpajú. Ak ráno po prebudení jednoducho nemáte dostatok času na varenie kaše, nevadí, pretože teraz je v mnohých obchodoch s potravinami veľký výber instantných jedál, ktoré na pohotovosť stačí zaliať vriacou vodou alebo horúce mlieko a nechajte pôsobiť dve tri minúty. Pri výbere takýchto produktov sa však rozhodnite nie pre rezance a rezance, ale pre zdravšie potraviny, ako je müsli. Po výdatných raňajkách sa vám bude oveľa ľahšie zotavovať počas celého pracovného dňa. Nezabudnite na obed. Nebuďte leniví počas prestávky ísť do jedálne alebo najbližšej kaviarne a objednať si všetky jedlá pripravené na obed - polievku, kotletu s prílohou, pohár kompótu alebo džúsu. Ak zostanete bez obeda, nebudete môcť zahnať hlad len pitím čaju počas pracovného dňa. V tomto prípade, keď prídete večer domov, na večeru zjete oveľa viac jedla, ako by ste mali. A pre vašu postavu by bolo lepšie práve naopak – urobiť večeru po pracovnom dni menej kalorickou a obmedziť sa na ľahký zeleninový šalát alebo porciu nízkotučného tvarohu. Prejedanie sa pred spaním vedie k nadmernej telesnej hmotnosti. Faktom je, že nadbytok absorbovaného jedla nepomôže obnoviť silu po pracovnom dni, pretože v noci sa prebytočné jedlo nestihne minúť na tvorbu energie a ukladá sa vo forme tukového tkaniva. Okrem toho sa pri nadmerne hustej večeri dostaví pocit nepohodlia v žalúdku – preto zlý spánok a ráno sa dostaví pocit únavy.

Racionálna výživa vám v mnohých smeroch pomôže obnoviť sily po náročnom dni, ale mali by ste sa starať aj o fyzickú aktivitu. Ak sa vám podarí aspoň párkrát do týždňa navštíviť fitness klub alebo športovú sekciu, je to veľmi dobré. Po náročnom dni v práci je cvičenie veľmi dobrý spôsob, ako odbúrať stres a obnoviť silu. Ak ste v práci zaneprázdnení fyzickou prácou a máte dosť práce aj počas pracovnej zmeny - aj tak sa neponáhľajte, aby ste si večer odsúdene sadli k televízoru. Určite ste už veľa čítali o výhodách prechádzky na čerstvom vzduchu pred spaním – prečo ste teda leniví vyjsť si večer aspoň na dvadsať až tridsať minút von do najbližšieho parku či námestia? Prísun kyslíka počas prechádzok na čerstvom vzduchu aktivuje oxidačné procesy v tele, prispieva k úplnému vstrebávaniu potravy a pomáha obnoviť našu silu.

V dnešnom článku vám poviem, ako rýchlo obnoviť svaly po tréningu, prečo vám svaly nemusia rásť a čo robiť v tomto prípade. Dozviete sa tiež, ktoré doplnky sú užitočné na zotavenie a ktoré sú úplne zbytočné.

Ako viete, počas tréningu sú naše svaly zničené a až po tréningu, keď odpočívame, sa začnú zotavovať. V skutočnosti je proces obnovy kľúčom k rastu svalov. Takže chlapci, ak chcete byť veľkí a silní, musíte vedieť nielen trénovať v posilňovni, ale aj relaxovať!

Fázy obnovy

Bohuzial, ale nikde ziadna teoria.

Proces obnovy je návrat fyzických parametrov organizmu do normálneho stavu so súčasným zvýšením jeho adaptačných schopností. Samotný proces možno rozdeliť do niekoľkých etáp (fáz).

• Rýchla fáza obnovy

Nastáva hneď po tréningu a trvá asi 30 minút, vtedy sa metabolizmus zmení, aby sa obnovila tréningom narušená rovnováha v tele. Ide o očakávanú reakciu organizmu na tréningovú záťaž. V období rýchlej obnovy sa doplnia všetky energetické substráty (glykogén, kreatínfosfát, ATP), vrátia sa do normálu aj niektoré hormóny a uvoľnia sa anabolické hormóny, ktoré sú tak dôležité pre rast.

• pomalá fáza obnovy

Po obnovení metabolickej rovnováhy začína proces opravy poškodených svalových vlákien, vstupuje do hry syntéza bielkovín, obnovujú sa enzýmy a aminokyseliny, ako aj vodná a elektrolytová rovnováha. Stupeň a rýchlosť vstrebávania živín sa zvyšuje.

• Fáza superkompenzácie

Najdôležitejšia fáza pre vás a mňa, fanúšikov železa, pretože práve v tomto momente funkčnosť vašich svalov presahuje počiatočnú úroveň. Prichádza 2-3 po tréningu a trvá asi 5 dní. Počas tohto obdobia je čas „vytrénovať“ (trénovať) tú svalovú skupinu, ktorá prešla všetkými týmito fázami!

Problém je v tom, že človek nedokáže podľa pocitu zistiť, kedy presne sú jeho svaly na najvyššom bode superkompenzácie, takže to musíte robiť náhodne.

• Oneskorená fáza obnovy

Ak ste v tejto fáze, ale ešte ste nezaťažili svalovú skupinu, ktorá sa zotavovala, potom vlak už odišiel = (Pretože v tejto fáze sa funkčné charakteristiky svalov vrátia do stavu pred tréningom.

Myslím si, že každý náruživý fanúšik železa a dokonca aj bežný návštevník posilňovne, ktorý stále chodí do posilňovne trénovať a nezdieľa príbehy o napínavých nedeľných dobrodružstvách, má záujem o čo najrýchlejšie zotavenie svojich svalov.

Navyše, bez poriadnej regenerácie nedôjde k rastu, narazíte na tréningové plató a v dôsledku toho môže zmiznúť chuť trénovať. Takže nižšie uvediem praktické tipy na dosiahnutie požadovaného cieľa.

Tipy na organizáciu tréningového procesu

1. Po každej pracovnej sérii vykonajte ľahký strečing, pomôže to zlepšiť prietok krvi vo svaloch a odstrániť vytvorený laktát.
2. Po tréningu venujte 5-10 minút schladeniu, strečingu, odporúča sa aj ľahké 10-minútové kardio, opäť na zlepšenie prekrvenia, pozrite si video alebo obrázok s ilustráciou ako sa správne natiahnuť
3. Trénujte jednu svalovú skupinu raz, maximálne dvakrát týždenne, pamätáte si, že som vám hovoril o superkompenzačnej fáze? Ak teda trénujete tú istú svalovú skupinu častejšie, jednoducho nebudete mať čas na zotavenie, čo povedie k značeniu času alebo dokonca k zhoršeniu fyzického výkonu. Malé svalové skupiny, medzi ktoré patria aj ruky, je možné trénovať 2-krát týždenne, pretože vzhľadom na ich malú relatívnu veľkosť je doba ich zotavenia kratšia ako napríklad u nôh)
4. Na druhý deň po náročnom tréningu si zabehajte 30 minút ľahký beh, alebo ľahký tréning na rovnaké svalové skupiny, znížte hmotnosť a počet sérií 2-krát, takýto tréning urýchli regeneráciu

Rýchlosť regenerácie svalov priamo závisí od správne zostavenej stravy, takže pamätajte:

Pite viac vody, krv bude tekutejšia, po prvé zníži zaťaženie srdca a po druhé zlepší prietok krvi a metabolické procesy v tele

Ako si pamätáte, po skončení tréningu nastáva fáza rýchlej regenerácie, preto bude užitočné užiť BCAA tablety (3-5 g), prípadne BCAA v práškovej forme a na doplnenie kreatínu (4 g). kreatínfosfát je nemenej dôležitý. Účinok glutamínu, ktorý sa odporúča užívať aj po tréningu, je prehnaný, keďže v našom tele a bez jeho príjmu zvonku je tejto esenciálnej aminokyseliny dostatok.

20-30 minút po skončení tréningu užite 50-70 gramov pomalých sacharidov (cereálie, cereálie, celozrnné cestoviny), pomôže vám to doplniť zásoby svalového glykogénu a rýchlejšie ich obnoviť

Spolu so sacharidmi si dajte bielkovinové jedlo (varené vajcia, kuracie prsia) alebo bielkoviny, čo je pohodlnejší spôsob, keďže miešať šejker je jednoduchšie ako nosiť so sebou nádobu s prsiami a tekutá forma bielkovín sa vstrebáva oveľa rýchlejšie. .

Proteín pomôže zabrániť katabolizmu. Ale ak nechcete míňať peniaze, potom je celkom možné zaobísť sa bez bielkovín. Bežné bielkovinové jedlá, napriek niektorým dopravným nepríjemnostiam, budú oveľa lepším zdrojom bielkovín. A ak bývate v blízkosti haly, nemusíte so sebou nosiť kontajnery

Aby ste si uľahčili život, tu je príklad jedla po tréningu:

50-70 gramov ovsených vločiek vo vode (možno rozdrviť na prášok, hodiť do šejkra, zriediť horúcou vodou a konzumovať ako koktail) + 30 gramov bielkovín vo vode. Ďalšou možnosťou sú rovnaké ovsené vločky + 2-3 varené vajcia bez žĺtkov.

Okrem iného existujú celkom jednoduché postupy, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť v dňoch po tréningu a urýchliť regeneráciu svalov.

• Horúci kúpeľ je dobrý spôsob, ako uvoľniť svalové napätie po tréningu, ako aj uvoľniť nervy po drepoch so 140 kg činkou pod Rammstein. Optimálna teplota pre takýto kúpeľ bude 40 stupňov, táto teplota vám umožní relaxovať asi 20 minút a viac nepotrebujete.
• Kúpeľ alebo sauna po tréningu (odporúčame na druhý deň po tréningu) - má podobný účinok ako horúci kúpeľ, tiež rozširuje cievy, zlepšuje prekrvenie a podporuje rýchle odstraňovanie kyseliny mliečnej zo svalov a tiež vďaka tvorbe endorfínov, znižuje bolesť svalov v dňoch po tréningu. Rovnako ako v prípade kúpeľa, v parnej miestnosti by ste nemali zostať dlhšie ako 5 minút a celkovo nie viac ako 20 minút.
• Hlboká masáž - dôvody jej výhod sú všetky v rovnakom zlepšení krvného obehu, myslím, že sú potrebné zbytočné komentáre. Tu stojí za zmienku len to, že je lepšie kontaktovať profesionálneho maséra, aby ste z masáže vyťažili maximum.
• Jednou z najdôležitejších vecí je spánok. Pretože je to vo sne, že telo zapláta všetky diery a obnoví všetky systémy tela. Spite aspoň 8 hodín denne a snažte sa zaspať pred 23:00, takže ráno sa budete cítiť ostražitejšie

Tu je vlastne môj krátky článok a končí. Z vyššie uvedeného môžeme zhrnúť, že existuje veľa spôsobov, ako obnoviť svaly po tréningu a každý si môže vybrať niečo pre seba. Ale okrem voliteľných položiek sú tu aj tie, ktoré je potrebné bezchybne dodržiavať, ako je spánok, výživa a organizácia tréningového procesu, pretože od nich závisí vaša atletická dlhovekosť a zdravie!

Každé opakovanie bola tvrdá práca! Z prijatej záťaže a napätia vám horeli svaly! Tréning bol neuveriteľne tvrdý a intenzívny, ale nepomohol vybudovať ani uncu svalového tkaniva!

Príležitosť pre svalový rast začína, keď skončíte silový tréning, a tento rast nemôže nastať bez správneho regeneračného protokolu. Svaly nerastú v telocvični - rastú potom. Keď zdvíhate ťažké váhy, svaly dostanú mikrotraumu a podstúpia proces nazývaný katabolizmus. Ihneď po ukončení fyzickej aktivity sa vaše telo začne regenerovať, ale potrebuje pomoc.

Ak chcete zo svojho úsilia v posilňovni vyťažiť maximum, potom sa musíte zamerať na regeneráciu po tréningu. Dodržiavajte týchto 8 zásad, aby ste dosiahli požadované výsledky – zostaňte na vrchole.

Posúvajte hranice toho, čo je možné

"Žiadna bolesť, žiadny rast!" - jedna z najpopulárnejších fráz v telocvični. Dobrým postupom je ísť nad rámec toho, čo je možné, ale ako ďaleko môžete zájsť? Musí existovať opatrenie, ktoré vytvorí potrebný stimul pre rast svalov a nesnaží sa dosiahnuť bod, keď sú svaly úplne zničené, čo vedie k bolestivým pocitom na mnoho dní.

Dôraz by sa nemal klásť na rýchlosť obnovy, ale na jej kvalitu a produktivitu. Ak sa pri každom tréningu neustále tlačíte do vyčerpania, toto poškodenie sa časom nahromadí a telo minie viac energie na elimináciu týchto vplyvov, pričom zostáva menej energie na budovanie svalov. Trénujte dostatočne tvrdo, aby ste sa dostali mimo vašu „komfortnú zónu“ – snažte sa stihnúť viac ako predchádzajúci deň. Dodržiavaním tohto princípu uvidíte pevný a neustály pokrok, namiesto toho, aby ste urobili jeden krok vpred a dva kroky späť.

Myslite na predtréningovú výživu vážne

To, čím ste, priamo ovplyvňuje kvalitu a čas zotavenia. Keďže asimilácia je dlhý proces, dôležitú úlohu zohráva aj výživa pred odchodom do „hojdacieho kresla“. Bielkoviny a sacharidy, ktoré ste zjedli pred začiatkom tréningu, budú v tele nejaký čas kolovať. Preto si svoje produkty vyberajte múdro. Uistite sa, že prijímate vysokokvalitné chudé bielkoviny a komplexné sacharidy, ak plánujete intenzívne cvičiť. Jedzte 2 hodiny pred tréningom, aby ste sa vyhli tráviacim problémom.

Počas silového tréningu by bolo fajn užívať BCAA, ktoré budú aktívne absorbovať svalové bunky. A nezabudnite na porciu pred spaním.

Nevynechávajte strečing

Strečing sa nezdá byť až taký veľký problém, keď je hlavným cieľom veľkosť. Ale môže byť najviac podceňovanou hráčkou v raste svalov. Tým, že nemáte potrebnú flexibilitu a plasticitu svalov, sa obmedzujete v mnohých základných cvikoch. Ak máte napríklad príliš tesné členky, nebudete môcť drepovať dostatočne hlboko, aby ste z drepu s činkou vyťažili maximum.

Strečing je skvelý spôsob, ako znížiť svalové napätie a bolestivosť počas zotavovania. Doprajte si aspoň 15 minút po tréningu na ochladenie a pretiahnutie sa.

Proteín po tréningu

"Nakŕmte svoje svaly!" Dajte im palivo, aby rástli a zlepšovali sa. Časť bielkovín po cvičení je životne dôležitá. Zamerajte sa na 20-50 gramov bielkovín po každom tréningu, v závislosti od vašej hmotnosti. Pre ženy bude stačiť 20 gramov a pre mužov je lepšie snažiť sa o väčšiu hodnotu.

Srvátkový proteín je najobľúbenejší proteínový doplnok, a to z dobrého dôvodu: je pohodlný, ľahko sa mieša a má rýchlu absorpciu, ideálny na užívanie po náročnom tréningu.

Na urýchlenie a optimalizáciu procesov regenerácie spolu s rýchlymi sacharidmi. Môžu to byť potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je ovocie alebo šťavy (najlepšie vo veľkom množstve, aby ste získali 60-100 gramov sacharidov). Posilnia inzulín, doplnia hladinu glykogénu a energiu. Inzulín je silný anabolický faktor, ktorý pomáha pri obnove svalových bielkovín.

Jedzte potraviny bohaté na draslík

Potraviny obohatené draslíkom sú nevyhnutnou súčasťou vášho koktailu po tréningu. Na konci intenzívneho tréningu sa zásoby draslíka v tele vyčerpajú. Draslík je spolu s ďalšími živinami, ako je sodík a vápnik, jedným z kľúčových minerálov a hrá dôležitú úlohu vo svalovej energii.

Banány a zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka. Prvý z nich sa hodí takmer ku všetkému a zemiaková kaša v prvom jedle po tréningu je tiež dobrý nápad.

kvalitný spánok

Spánok nie je len na relaxáciu. Toto je nútený „čas nečinnosti“, telo sa potrebuje zotaviť. Obetovaním hodín spánku počas dlhého obdobia sa psychicky oslabujete a negatívne vplývate na tréningový proces. Musíte spať aspoň 7 hodín a športovci všetkých 9. Nájdite spôsoby, ako pomôcť zmeniť každodennú rutinu – choďte skoro spať.

Aktívna regenerácia po tréningu

Odpočinkové dni dávajú svalom oddych. Ale nejaká ľahká aktivita, ako je plávanie alebo bicyklovanie, stimuluje proces obnovy a urýchli ho. Táto metóda je známa ako „aktívne zotavenie“. Tiež mierna kardio záťaž po silovom tréningu pomôže zmierniť stimuláciou krvného obehu a zlepšením prekrvenia svalov.

Zníženie stresu

Fyziologický stres po cvičení je dobrá vec. Chronický stres z iných zdrojov, ako sú termíny v práci alebo v práci, môže mať významný vplyv na to, ako sa cítite každý deň, ako aj na to, ako rýchlo sa zotavíte.

Kombinácia chronického stresu a ťažkej fyzickej námahy v posilňovni negatívne ovplyvňuje vašu celkovú pohodu a schopnosti vášho tela. Podniknite kroky na zníženie úrovne stresu, aby ste sa mohli rýchlejšie odraziť. Robte to, čo sa vám naozaj páči, alebo aby ste sa rozosmiali.

Teraz viete, že regenerácia je základnou zložkou na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa v telocvični. Ak chcete byť silnejší, rýchlejší a lepší, musíte skombinovať každý z týchto tipov do svojho denného plánu regenerácie, aby ste dosiahli priamo úmerné výsledky z vášho intenzívneho tréningu!