Jar je na ulici, čo znamená, že je potrebné zbaviť sa prebytočného tuku, ktorý sa cez zimu nahromadil na bruchu a vybrúsiť reliéf svalov a kontúry postavy. Pod ľahkým oblečením, tričkom bez rukávov alebo topom, bohužiaľ, neskryjete ani brucho, ani uvoľnenosť svalov. Úžasné cvičenie, ktoré posilňuje lis, ramenný pletenec a chrbát, je plank.

Okrem toho je tyč len dobrá na udržanie pohybového korzetu v dobrej kondícii. Udržuje elasticitu chrbtových svalov a ich napätie. Ako najlepšie predchádzať degeneratívnym procesom a vzniku nebezpečného zadného výbežku – výbežku časti medzistavcovej platničky do miechového kanála? Iba cviky na natiahnutie a posilnenie vzpriamovačov chrbta, medzi ktoré patrí aj známy plank cvik.

Usmerňovací sval je najsilnejší:

• Udržuje chrbticu v správnej rovnovážnej polohe.
• Formuje držanie tela.
• Pri ňom sa rebrá pri dýchaní pohybujú hore a dole.

Vzpriamením a natiahnutím chrbta vzpriamovací sval súčasne oddeľuje stavce, čím sa znižuje tlak na medzistavcovú platničku. To prispieva k zvýšeniu výšky disku a regresii výčnelku. Disk začína obnovovať svoje elastické vlastnosti nielen vďaka zníženiu zaťaženia:

• Každodenný tréning priamych svalov urýchľuje mikrocirkuláciu v paravertebrálnych tkanivách.
• Zlepšuje sa výživa disku, ktorý dostáva potrebné aminokyseliny a stopové prvky.
• Začína sa produkcia nových chondrocytov - buniek, ktoré tvoria hyalínovú chrupavku disku.

To je skutočne životodarná sila jednoduchého plank cviku.

Rozvoj svalového rámca pomocou cviku plank

Toto statické cvičenie rozvíja takmer všetky hlavné svaly tela a fascie:

• Svaly ramenného pletenca a horných končatín:
  • veľký hrudník;
  • deltový sval;
  • supraspinózne a infraspinatus;
  • dvojhlavý a trojhlavý;
  • rameno.
• Chrbtové svaly:
  • lichobežník;
  • najširší;
  • v tvare diamantu;
  • hrudnej fascie.
• Brušné svaly:
  • šikmé (vonkajšie a vnútorné);
  • priečne;
  • priamy.
• Gluteálne svaly.
• Štvorhlavý sval stehna.
• Svaly zadnej strany stehien.
• Triceps lýtka atď.

Cvičenie plank je dostupné pre mužov aj ženy a vo veľkej miere sa cvičí v joge v statickej verzii.

Ako vykonávať klasický plank cvik

Pri vykonávaní klasického planku je potrebné dodržať nasledujúce podmienky:

• Absolútna rovnosť chrbta - mala by byť dokonale plochá (neprehýbať sa ani neohýbať do oblúka). Odtiaľ pochádza názov - plank.
• Nohy sú tiež vždy rovné a v línii s chrbticou.
• Chrbtica a panva by mali byť vodorovne s podlahou.
• Hlava, krk a ramená sú tiež na rovnakej línii.
• Pozícia sa drží 30 - 60 sekúnd.
• Podpora na predlaktiach alebo dlaniach: lakťový kĺb je striktne v rovnakej vertikálnej rovine s ramenným kĺbom.

Táto poloha je daná veľkým napätím všetkých svalov, preto nebude fungovať zaujať pozíciu „plank“ od konca. Ak sa budete ponáhľať, môžete sa zraniť. Cvičenie si vyžaduje malú prípravu.

Komu je tyčinka kontraindikovaná

Cvičenie sa nemôže vykonávať s dorzálnymi lumbosakrálnymi herniami s kompresiou nervového koreňa alebo miechy, koxartrózou, dyspláziou bedrového kĺbu, artrózou ramena, spondylolistézou a inými závažnými patológiami chrbtice.

Prípravná fáza klasického planku

• Kľaknite si na kolená a oprite sa o lakte a umiestnite ich paralelne k sebe na úrovni ramien.
• Držíme krk vodorovne k podlahe a natiahneme ho dopredu.
• Trochu zdvihnite koleno, pomaly narovnajte pravú nohu a položte palec na podlahu.
• Rovnakým spôsobom narovnajte ľavú nohu.
• Vydržte v klasickom planku niekoľko sekúnd, potom striedavo klesajte na kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Rovnakým spôsobom si môžete pripraviť klasický plank na ruky (s oporou na dlaniach).

Vlastnosti klasickej dosky

Pri dodržaní vyššie uvedených podmienok (horizontálna časť chrbtice, panva, línie krku a hlavy) môžete postupne zvyšovať čas cvičenia až na jednu minútu.

• V polohe na vystretých rukách je prevedenie hrazdy jednoduchšie, kvôli väčšej páke (úlohu opornej páky zohrávajú ruky).
• Čím širšie sú ramená od seba, tým je to jednoduchšie, pretože oblasť podpory sa zvyšuje.
• Je tiež jednoduchšie udržať polohu zväčšením opornej plochy pre nohy, teda roztiahnutím chodidiel. Najťažšie cvičenie je vykonávať so spojenými nohami.

Toto je možné vziať do úvahy v schéme sekvenčnej komplikácie tyče, začínajúc od ľahších pozícií.

Klasickú lištu je možné doplniť o ďalšie prvky:

• napríklad spustenie na vystretých rukách na ľavom alebo pravom stehne (krútenie);
• vykonávanie rotačných pohybov bokov atď.

Pri vykonávaní všetkých variantov klasickej dosky je nevyhnutné sledovať absenciu priehybu v chrbte.

Iné typy dosiek

Plank na jednej nohe

• Zaujmite pozíciu klasického planku (najskôr je lepšie rozpažiť ruky).
• Presuňte ľavú nohu k strednej línii tela.
• Zdvihnite pravú nohu a držte ju čo najviac narovnanú.
• Opakujte plank na pravej nohe.

Možnosť dynamickej sily: striedavé výkyvy nôh.

Jednoduché zdvihnutie nôh môžete upraviť pridaním:

• kruhové otáčanie nohy;
• vziať to na stranu (rovné alebo ohnuté);
• privedenie nohy k hrudníku;
• flexia a abdukcia nohy v opačnom smere.

Jednoručná doska

• Vezmite predchádzajúcu klasickú pózu, ale zväčšite oblasť podpory pre nohy, roztiahnite chodidlá širšie ako línia bokov, a naopak, spojte ruky uprostred.
• Udržiavanie rovnováhy s dôrazom na pravú ruku, natiahnite ľavú ruku dopredu, do strany alebo ju zdvihnite.
• V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a vráťte sa do predchádzajúcej polohy.
• Opakujte s dôrazom na ľavú ruku.

Čím väčšia príprava a lepšia fyzická kondícia, tým dynamickejšia by výmena rúk mala byť.

Cvičenie môžete skomplikovať pridaním otočenia tela smerom k opornej paži, pričom boky zostanete nehybné.

V silovej verzii môžete použiť aj činku.

Plank na jednej ruke a jednej nohe

• Dlane aj chodidlá sú od seba vzdialené.
• Súčasne natiahnite ľavú ruku vodorovne dopredu a zdvihnite pravú nohu.

Cvičenie má tiež dve možnosti:

• Statický - v hlavnej polohe musíte vydržať čo najdlhšie.
• Dynamické - rýchle pohyby so zmenou rúk a nôh.

Pre tých, ktorí majú všetky druhy patológií s chrbticou, sa odporúčajú iba statické cvičenia.

bočná doska

• Posaďte sa na ľavé stehno, opierajte sa o ľavý lakeť a narovnajte nohy.
• Zdvihnite panvu tak, aby bola v jednej rovine s telom.
• Položte pravú ruku na bok, za hlavu alebo ju natiahnite a udržujte túto statickú polohu v rámci svojich síl.
• Znížte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte cvičenie na pravej strane.

Bočnú lištu je možné sťažiť pridaním:

• krútiace prvky, pohyb zdvihnutej ruky pod opačnú stranu;
• priloženie lakťa zdvihnutej ruky ku kolenu hornej časti nohy atď.

Cvičenie môžete vykonávať s podporou nie na nohe, ale na kolene.

Plank v joge

Existuje reverzná lišta, pri ktorej sa pozoruje aj rovnosť chrbtice panvy a nôh, ale dôraz na dlane alebo predlaktia sa kladie za telo.

V joge sa táto póza nazýva Purvottanasana.

Zvážte ďalší zaujímavý bar, často používaný v joge - Chaturanga dandasana.

Pripomína klasický plank s oporou na dlaniach, ale tu sú ruky ohnuté v lakťoch a telo je striktne rovnobežné s podlahou. Inak sa póza nazýva štvorbodová doska. Je to oveľa ťažšie urobiť.

A neexistuje žiadna hranica dokonalosti. Pre fyzicky trénovaných ľudí je možné držať telo:

• na troch bodoch (na jednej ruke a dvoch nohách);
• na dvoch bodoch (na opačnej ruke a nohe);
• na dvoch bodoch na váhe (iba ruky).

Bojíte sa o svoju kondíciu? Trávite v posilňovni niekoľko hodín týždenne? Potom by ste určite mali vedieť, čo mnohí športovci priznávajú: plank je najúčinnejší cvik. Určite vám prezradíme, prečo je plank dôležitý pre štíhle telo a vo fáze chudnutia.

Niekoľko argumentov v prospech Planckovho cvičenia

Ak pochybujete, či je plank cvik účinný, tak určite čítajte ďalej. Denným vykonávaním tohto cvičenia získate nasledovné:

- silné brušné svaly. Ukazuje sa, že najefektívnejším cvičením pre tlač je tyč. Pomocou tohto jednoduchého cvičenia sa posilňujú takmer všetky svaly tlače;
- rovná chrbtica Chcete vedieť, ako je back plank účinný? Pomocou hrazdy sa dokonale posilňujú svaly chrbta. A silný svalový korzet bude vždy podporovať vašu chrbticu, čím sa minimalizuje jej zaťaženie;
- pružné telo. Pravidelné cvičenie pomôže vášmu telu stať sa flexibilnejším. A tiež sa môžete naučiť dokonale udržiavať rovnováhu;
- štíhlosť. Je plank chudnutie efektívne? Nepochybne áno. Práve toto cvičenie zrýchľuje metabolizmus.

Ktorý „bar“ si vybrať

V skutočnosti existuje niekoľko druhov dosiek, ktoré sú navrhnuté tak, aby pumpovali širokú škálu svalových skupín. Preto si ďalej povieme, ktorá tyčinka je účinnejšia.

Ukazuje sa, že najúčinnejší plank cvik je klasický alebo rovný. Pomocou tohto cvičenia sa spravidla cvičia najproblematickejšie oblasti u žien: brucho, boky, zadok. Ak ste v tomto športe nováčik, začnite s týmto typom planku. Všimnite si, že čím širšie položíte nohy, tým ľahšie bude cvičenie. Začnite s 30-60 sekundami. Podrobný popis klasickej lišty nájdete vo videu nižšie.

Ak potrebujete dobre posilniť bočné svaly, šikmé svaly a čiastočne aj prsné svaly, potom by ste určite mali do programu zaradiť bočný plank. Zaujíma vás, aká účinná je bočná lišta? Aj keď sa pomocou takéhoto cvičenia prepracuje menej svalových skupín ako pri klasickej verzii, práve on pomáha v boji proti záhybom na bokoch. Techniku ​​vykonávania tohto cvičenia si môžete pozrieť v nasledujúcom videu.

Reverzná tyč pomáha cvičiť svaly dolného lisu, nôh a chrbta. Pre maximálny efekt sa tento cvik odporúča vykonávať v kombinácii s klasickým plankom. Ako vykonať spätnú lištu je znázornené na videu nižšie.

Teraz už viete, či je plank účinný a ako týmto cvikom dosiahnuť štíhlu postavu. Tento článok určite zdieľajte so svojimi priateľmi, aby vedeli, ako rýchlo sa viete dať do poriadku. Ale odpoveď na otázku nájdete v našom samostatnom článku, pretože v teplom počasí je dôležité tráviť viac času športom na ulici!

Dobrý deň moji milí čitatelia! Dnes chcem s vami diskutovať o veľmi zaujímavej a relevantnej téme. V komentároch ste sa ma pýtali, ako sa udržiavam v kondícii a aké cvičenie mám najradšej. Dnešný materiál bude venovaný tým ľuďom, ktorí trápia vyhľadávače dopytmi: cvičenie plank recenzie výsledky alebo nejaké podobné. Choď!

Čo si myslíte, že sa dá urobiť za minútu? Trochu, však? Myslíte si, že 60 sekúnd za 30 dní je príliš málo na to, aby ste sa udržali v kondícii? Ak je vaša odpoveď áno, potom ste nikdy nerobili plank. Recenzie a výsledky po cvičení planku sú jednoducho ohromujúce, dokáže udržať vaše telo vo forme a pomáha bojovať s nadváhou, čím prispieva k procesu chudnutia.

Takéto základné cvičenie pomôže vytvoriť dokonalé telo bez akejkoľvek námahy. Takmer. Ak chcete schudnúť, získať pevnejšie svaly a napriek tomu sa zbaviť problému s ochabnutou pokožkou, no nemáte veľa času a peňazí na fitness trénera či posilňovňu, „plank“ to vyrieši. všetky tvoje problémy.

Aké sú výhody plank cvičenia?

doska na chudnutie foto

Myslím, že veľa ľudí vie, že ideálne telo môžete dosiahnuť iba pomocou športových záťaží. Ale žijeme v bláznivom svete, život okolo nás letí a nie vždy máme čas nájsť si čas pre seba. Naozaj milujem šport, fitness vlna ma nejako pohltila, ale niekedy po práci jednoducho nie je dosť času ísť do posilňovne. Áno, teraz budú mojim smerom lietať kamene a ty hovoríš, že čas si vždy nájdeš a ja s tebou súhlasím. Pretože existujú cviky, ktoré sú vhodné aj na domáce cvičenie a nezaberajú veľa času. Patrí medzi ne „bar“, ktorý sa často používa v oblasti kulturistiky, fitness a.

Aké je použitie dosky

• Chudnutie – chudnutie
• Svaly a vytrvalosť – svaly prichádzajú do tónu. Vo všeobecnosti všetko.
• Energia – je viac sily robiť veci a myslieť.
• Vzhľad - telo sa stáva tónovaným a krásnym.

Podstata Planckovho cvičenia

že telo padá nad podlahou, pričom dôraz sa kladie na ruky a ponožky. Ak vaše svaly nie sú trénované, môžete pociťovať určité nepohodlie pri vykonávaní cvičení ako prvé, ktoré s tréningom pominie. Cvičenie bude účinné iba vtedy, keď správne vykonáte „tyč“.

Ak nesprávne zoskupíte telo, prehnete ho v dolnej časti chrbta, nenapnete dostatočne zadok a brucho, výsledok nebude taký, ako očakávate. Napriek tomu, že „plank“ vyzerá veľmi jednoducho, v skutočnosti funguje takmer na všetky svalové skupiny.

Aký je účinok tohto cvičenia

Toto cvičenie ideálne posilní svaly chrbta, zabráni alebo odstráni osteochondrózu v krčnej alebo bedrovej oblasti. "Plank" ovplyvňuje ruky, nohy, zadok a brucho. Vďaka tomuto cvičeniu sa rýchlo zbavíte tukového tkaniva v podbrušku. Osobne garantujem účinnosť. Zároveň sa pás výrazne zmenší, a to len na 7 dní pravidelných kurzov. Poznal som prípady, keď chlapi a dievčatá pri robení len „baru“ schudli 2-3 cm v páse. Posilňuje sa aj chrbtové svalstvo, čím sa zlepšuje držanie tela.

Plank a chudnutie - recenzia od ženy

Ako som sa o tomto cvičení dozvedel? Mal som 16 rokov a išiel som s rodičmi odpočívať k moru. Išla s nami aj spoločnosť lekárov, manželia. Jedného večera, keď sme všetci prišli z pláže a sadli si za stôl, mamina kamarátka, teta Alla, ktorá pre plážovú sezónu výrazne schudla, začala odhaľovať svoje tajomstvá harmónie. Aj táto téma ma zaujala, pretože práve na mestských súťažiach som predviedol dobrý výsledok v ťahaní na hrazde. Takže teta Alla povedala, že začala jesť vyváženú stravu a urobila bar.

Vtedy sa mi zdalo niečo z ríše fantázie, ako také, na prvý pohľad elementárne cvičenie dokáže tak zmeniť ľudské telo. Začal som sa s ňou hádať a povedal som, že to nie je možné. Na čo odpovedala: "Urob toto cvičenie." A skúsil som to v ten istý večer. Pravdupovediac, nevydržal som ani 30 sekúnd. Telo sa začalo triasť, nohy bolia, lis horí ohňom. Len vďaka mojim silným a nafúknutým pažiam som dokázal vydržať pol minúty. Od prírody som maximalista a zvyknutý experimentovať a dosahovať svoj cieľ, rozhodol som sa stáť v bare nielen 60 sekúnd, ale aj prekonať tento rekord.

recenzie na plank cvičenie

Na chvíľu by som vás chcel upozorniť na skutočnosť, že teta Alla stojí v planku 5 minút a to podľa nej zďaleka nie je limit. Po mori som išiel do fitka a diskutoval som o tomto cviku s mojím trénerom. Napodiv o tom vedel už skôr, ale z nejakého dôvodu nebola „doska“ veľmi populárna. Môžem s istotou povedať, že som bol prvý, kto začal robiť „bar“. Po mesiaci pravidelného vyučovania po mne začali opakovať ďalší chalani a dievčatá. Upozorňujeme, že "bar" nemôže ublížiť. Neboli zistené žiadne kontraindikácie, môže ho vykonávať úplne každý. Hlavná vec je racionálne vypočítať svoju silu a postupne ísť k cieľu. Pri športe je hlavné počúvať svoje telo, príliš sa nenamáhať a robiť všetko pre radosť. U mužov môžem povedať, skúste sa brať „slabo“. V prvom rade dokáž svojmu „ja“, že dokážeš prekonať stanovený míľnik.

Plank - čo to je

• Najúčinnejšie cvičenie, ktorý pôsobí okamžite s celým telom;
• šetrenie peňazí. Na výkon nie je potrebné kupovať rôzne športové vybavenie, môže sa vykonávať kdekoľvek: na ulici, na mori, doma, v telocvični;
• Rýchlosť. Na dokončenie cvičení musíte stráviť niekoľko minút;
• Úžitok vo všetkých aspektoch.

Aplikácia pre každého a pre každého!

plank cvičenie po dobu 30 dní

"Plank" sa môže vykonávať kedykoľvek počas dňa, 30 minút po jedle. Robím to po každom tréningu, keď je čas zamerať sa na brucho, alebo ako samostatné cvičenie v dňoch, keď nemusím ísť do posilňovne. Ak necvičíte ako ja, tak pred tým je lepšie svaly trochu „zahriať“ a trochu si zacvičiť. Obrovským plusom je, že na výsledok nebudete dlho čakať. Už po prvom dni budete cítiť každý sval na tele.

Len sa netreba vzdávať a deň čo deň kráčať k svojmu ideálnemu telu. Veľa ľudí sa ma pýta: „Čo ťa motivuje, ako sa nezrútiš?“. Hneď poviem, že veľa ľudí má poruchy, vrátane mňa, nie som ideálny človek, ale snažím sa nezostať stáť a pracovať na sebe. Motivuje ma výsledok, ako budem vyzerať. Chcem byť príkladom pre svojich predplatiteľov, chcem byť silný a zdravý, aby som mohol cestovať a užívať si život. A tiež sa pýtam, ako sa môžem zmeniť.

So svojím telom žijete 20, 30 či 40 rokov – nečudujete sa, ako sa môže zmeniť? Nezaujíma vás, ako môžete vyzerať inak a byť motiváciou pre ostatných? V našom živote nie je čas, príležitosť, veľa nie. Nájdite jedno „áno“ a začnite robiť „plank“ – toto je skutočne jedinečné cvičenie. Nájdu sa aj takí, ktorí povedia: „toto je nuda, chceme nejakú rozmanitosť“. Aj na to mám odpoveď, existujú rôzne variácie „baru“, napríklad spätného pruhu. Závisí to od stupňa vašej prípravy a od chuti hľadať niečo nové.

Ako to urobiť správne bar

1. Ľahnite si na brucho.
2. Pokrčte ruky v lakťoch do pravého uhla a v ľahu dajte dôraz na lakte. Celé telo by malo vyzerať ako rovná línia od hlavy po päty.
3. Opory sa robia výlučne na predlaktiach a na prstoch.
4. Brušné svaly majte neustále stiahnuté.

Malá rada odo mňa. Najviac „pekla“, ak stojíte minútu, začína po 40 sekundách. Potom sa vždy pozriem na palce, rozptýli ma to a môžem sa dostať až do konca.

Video, aby ste všetkému jasne porozumeli:

Ako zefektívniť plank

• Nohy majte vždy pri sebe, to vám samozrejme pridá ďalšiu záťaž, takže udržať rovnováhu bude oveľa ťažšie. Ale to bude pracovať na brušné svaly ešte viac;
• nohy by mali byť rovné a silné, cítiť ich prácu, inak bude zaťaženie brušných svalov bezvýznamné, čo nepovedie k požadovanému výsledku;
• zatnite zadok a držte ich v tomto stave, kým nezaznie zvuk na časovači. Toto pravidlo platí najmä pre dievčatá;
• nie je možné neohnúť alebo nezaobliť bedrovú oblasť, chrbát by mal byť plochý, myslite si, že ste ho pritlačili k stene;
• neuvoľňujte žalúdok. Zároveň dýchajte rovnomerne a nezadržiavajte dych, svaly potrebujú kyslík, pretože fungujú;
• aby sa zabránilo silnému zaťaženiu ramien, ruky by mali byť striktne pod ramennými kĺbmi.

Koľko stáť:

• začať s 30 sekundami;
• akonáhle si na záťaž zvyknete, predĺžte čas. V práci som počul, že kolega stojí v „bare na lakťoch“ 10 minút. Zdá sa to fantastické, ešte pred tým „stojím a stojím;
• aby ste dosiahli výsledky, nemusíte sa hojdať ani točiť. Udržujte statiku a snažte sa vydržať celý naplánovaný čas, ale nenúťte sa, je lepšie ísť pomaly, ale isto k svojmu cieľu.

Tí, ktorí zvládli klasiku a chcú rozmanitosť, môžu byť ponúknutí vykonať bočný plank. Prinesie rýchly efekt. Váhu tela budete držať iba na dvoch kotviacich bodoch. V dôsledku toho nie je také ľahké udržať statickú energiu, pričom funguje celé telo. To je veľmi cool na chudnutie.

Robíme:

• ľahnite si na pravú stranu;
• lakeť je umiestnený iba pod ramenným kĺbom;
• ľavá ruka je umiestnená na ľavom stehne;
• utiahnite lis a zdvihnite panvu z podlahy, aby ste získali uhlopriečku;
• zachovať takýto štatistický postoj;
• opakujte na ľavej strane.

Varianty plankových cvičení na chudnutie

Zvýšená doska na nohy

plankova fotka

Vďaka tomuto cvičeniu sa referenčný bod znižuje, zatiaľ čo zaťaženie sa zvyšuje.

Robíme:

• zaujmite „klasickú“ pózu;
• zdvihnite nohu mierne nad rameno, pričom by mala byť rovná a snažte sa udržať statickú;
• po minúte opakujte s druhou nohou.

Zdvihnutá doska na ruky

Táto variácia je ešte efektívnejšia, pretože pre vás bude ešte ťažšie udržať rovnováhu. Cvičenie sa vykonáva ako „klasický plank“, ale podopierate iba jednu ruku, tie sa potom vymenia. Moji milí odberatelia, skôr ako začnete robiť „bar“, odfoťte sa „PRED“. A po mesiaci tréningu sa určite nespoznáte. Sľubujem, že počas tejto doby uvidíte prvé výsledky. Dúfam, že vaše chudnutie na seba nenechá dlho čakať.

Urobme si teda s vami malú súťaž. Poprosím, aby ste do komentárov napísali, ako dlho vydržíte stáť v „klasickej póze“. Výhercovi odpoviem na akékoľvek 3 otázky alebo prezradím ním navrhnutú tému. Zaujímalo by ma, koho máme najvyšportovanejšieho? Prihláste sa na odber blogu, každý bude veľmi šťastný!

Text- agent Q

V kontakte s

Plank je jedným z najúčinnejších a najznámejších cvikov. pre tlač a harmóniu postavy. V športovej spoločnosti sa považuje za povinnú súčasť tréningu ako počas súťažnej prípravy, tak aj pri udržiavaní kondície.

Navrhujeme zistiť, ako funguje doskové cvičenie, ako to urobiť správne bez opustenia domova a nájsť krásnu harmonickú postavu.

Prečo je cvičenie plank také účinné pre krásnu postavu žien

V procese tréningu s cvičením „bar“ sa aktivuje veľa svalov tela. V skutočnosti je telo v limbu a je potrebné ho určitý čas držať v správnej polohe.

Na udržanie rovnováhy je do práce zaradených niekoľko svalových skupín. Záťaž je rovnomerne rozložená vo všetkých zónach, čo umožňuje udržiavať rovnováhu. Po chvíli svaly silnejú a telo sa stáva štíhlejším a výraznejším.

Existuje mnoho spôsobov, ako vykonať toto cvičenie., ale všetky majú spoločný základ. Plank je spravidla cvičenie určené na 30 dní. Harmonogram a minimálny čas na vykonanie jedného cvičenia nenechajú ľahostajným ani toho najvyťaženejšieho človeka.

Okrem toho pre triedy nemusíte chodiť do špecializovanej telocvične alebo kupovať simulátor. Potrebujete len koberec, motiváciu, silu a trpezlivosť. Domáce prostredie motivuje mnohé ženy začať cvičiť už dnes.

Zaujímavý fakt! Vedci dokázali, že každá fyzická aktivita, ktorá je na hranici ľudských možností, v konečnom dôsledku zlepšuje náladu.

Po napnutí veľkého množstva svalov človek pociťuje príjemné uvoľnenie a veselosť, kým depresia a úzkosť ustupujú do pozadia.

Prvé zmeny pocítite už po niekoľkých týždňoch potom, čo začnete cvičiť plank cvičenie. Fotografie ľudí pred a po vyučovaní, ktorí pravidelne cvičia, jasne demonštrujú pozitívny účinok. S malou investíciou času je možné dosiahnuť viditeľné zmeny v relatívne krátkom čase.

Pravidelná statika nielen posilní telo, ale zlepší aj fungovanie celého organizmu. Samozrejme, je to dobré riešenie pre tých, ktorí hľadajú jednoduchý spôsob, ako sa stať zdravými a krásnymi.

Prečítajte si najpopulárnejší článok na stránke: Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky dievčaťa doma

Výhody a možné poškodenie plankového cvičenia, navrhnutého na 30 dní

Po porade od športového trénera o zásadách tohto tréningu sme sa dozvedeli, že plank je cvik, ktorého hlavným benefitom je záťaž na chrbticu. Možné poškodenie ľudského zdravia môže byť len v prípade nesprávneho výkonu alebo individuálnych kontraindikácií.

Väčšinou, Toto cvičenie je dobrou prevenciou rozvoja problémov s chrbtom a kĺbmi. Ak máte bolesti v chrbte, potom pomocou tejto metódy môžete výrazne zlepšiť stav svalov vertebrálnej časti tela.

Štatistické zaťaženie priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Postoj planku zaťažuje aj tie najhlbšie svaly, čo vám umožňuje napnúť telo bez väčšej námahy a urobiť ho pružnejším.

Poznámka! Existujú choroby, ktoré vylučujú fyzickú aktivitu, vrátane baru. Cvičenie, ktorého výhody a škody môžu pri snahe o krásu nepriaznivo ovplyvniť liečbu. V prítomnosti akýchkoľvek chorôb je potrebná konzultácia so špecialistom.

Ak porovnáme pozitívne a negatívne stránky tréningu, tak tých prvých je určite viac. Pri správnom vykonávaní cvičenia si po 2-3 týždňoch môžete byť istí zotavením organizmu. Ak budete pravidelne cvičiť držanie rovného chrbta, stane sa z toho zvyk. Výsledkom je rovné a krásne držanie tela.

Najúčinnejší spôsob, ako schudnúť: Správne sa motivujte. Najlepšia motivácia ako schudnúť!!!

Aké svaly pracujú pri cvičení planku

Plank zahŕňa takmer celé telo. Je výbornou voľbou na posilňovanie brušných svalov, zadku, deltových svalov, pílovitých svalov, krku a mnohých ďalších. Maximálne zaťaženie dopadá na svaly jadra. Práve táto svalová skupina pôsobí ako stabilizátor pre chrbticu, panvu a boky.

Krátky zoznam aktívnych svalov:

• priamy brušný sval;
• šikmý brušný sval;
• priečny sval;
• gluteus maximus;
• priame a protraktilné svaly stehien.

Pre tých, ktorí chcú mať krásny tenký pás, treba poznamenať, že práve brušné svaly sú zodpovedné za odľahčenie a vykrútenie tela. Práve nimi sa začínajú takmer všetky pohyby, takže ich úlohu nemožno preceňovať.

Tonus svalov jadra podporuje držanie tela a chráni chrbát pred možnými zraneniami.. Okrem estetickej krásy vám čerpané svaly umožňujú zvýšiť všetky ukazovatele sily. Ako získate skúsenosti, budete môcť predĺžiť trvanie vašich tried.

Ako jeden z najužitočnejších cvikov na posilnenie chrbtice je plank jednou z najmenej nebezpečných silových techník na posilnenie chrbtice.

Fotografie ľudí pred a po pravidelnom tréningu ukazujú pôsobivý efekt zmeny v harmónii a vznešenosti mužov i žien.

V tomto článku môžete vidieť, aké výsledky je možné dosiahnuť vykonávanie cvičenia pre krásnu a štíhlu postavu.

Ako urobiť plank a foto-schéma na mesiac

Praktizuje sa viacero spôsobov prevedenia, je však vhodné začať od klasického základu. Keďže sa cvik vykonáva v statike, je dôležité zaujať správnu polohu a snažiť sa ju udržať nezmenenú počas celého priblíženia.

1. Ľahnite si na brucho a ruky položte do pravého uhla alebo sa oprite o lakte. Tým sa zníži namáhanie kĺbov.
2. Udržujte nohy rovno spočíva iba na prstoch. Držte nohy pri sebe.
3. Telo by malo tvoriť priamku bez vychýlenia v driekovej a panvovej oblasti. V správnej polohe bude zadok napätý. Tým sa aktivujú hlavné svaly.
4. Vtiahnite a stiahnite žalúdok. Držte ho v tejto polohe až do konca nastaveného času.

Je dôležité udržiavať celé telo v napätí, aby sa záťaž správne rozložila a aby bol tréning produktívny.

Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete zmeniť polohu rúk alebo striedavo zdvíhať nohy. Takéto akcie zefektívnia tréning v polohe planku. Cvičenie, ako správne robiť základné prístupy, ako dlho trvá tréning - to je len malá časť užitočných informácií. Ďalej zvážte štandardnú schému vykonávania.

Program pre začiatočníkov zahŕňa stojan 30 sekúnd. Na začiatok sa snažte dokončiť základné cvičenie v minimálnom čase. V budúcnosti ju zvýšte na 2 minúty. Ak vykonáte 3-4 sady, potom stačí 1 minúta.

Zistite hneď teraz: Ako dosiahnuť krásnu štíhlu postavu ako športovkyne!

Frekvencia cvičenia a rozvrh na 30 dní

Brušné svaly milujú statickú záťaž. Keďže sú takmer neustále zapojení do práce, dajú sa celkom ľahko trénovať. V prípade silových záťaží sa odporúča časovo obmedziť tréning. Ale hrazda je cvičenie na 30 dní v mesiaci.

Už niekoľko minút v polohe výrazne posilní svaly trupu. Zamerajte sa na cvičenie aspoň 5 minút denne. Tento čas stačí na premenu. Hlavná vec je dodržiavať správnu techniku.

Je jasne vidieť, že každým dňom sa čas prístupov výrazne zvyšuje. Hlavné je dodržiavať metodiku a nevzdávať sa. Po 2-3 týždňoch bude pre vás cvičenie planku oveľa jednoduchšie. Foto-schéma na mesiac vám pomôže orientovať sa a správne sa zastaviť počas vyučovania.

Ako urobiť bočný plank

Pomerne zložitou možnosťou je bočná doska. Cvičenie (napríklad fotografia pred a po) je najúčinnejšie na korekciu strán. Čím menej oporných bodov, tým väčšia záťaž na brušné svaly a vnútornú stranu stehien.

Zaujmite východiskovú pozíciu na pravej strane, opierajúc sa o lakeť. Položte ľavú ruku na stehno. Potom napnite brucho a zdvihnite telo z podlahy. Svoju váhu tak udržíte na jednej ruke. Je potrebné udržiavať rovnováhu, opierajúc sa o predlaktie a chodidlo. Trvanie priblíženia by malo byť aspoň 10-15 sekúnd. Potom urobte opakovania na druhú stranu.

Dôležité mať na pamäti! Pri vykonávaní akéhokoľvek typu planku je dôležité držať telo rovno, bez ochabnutia.

Zadoček by mal byť napnutý a fixovaný v polohe počas celého priblíženia. Bedrá a chodidlá musia byť držané spolu. Tým sa znižuje zaťaženie kolenných kĺbov a celkovo sa zvyšujú výhody cvičenia.

Nenechajte si ujsť najzaujímavejší článok stránky: Ako robiť shugaring doma (nástroje a pokyny pre začiatočníkov)

Plank tvarovanie tela

Prax mnohých žien dokazuje, že tyčinka dokáže napraviť postavu a zbaviť ju nechcených centimetrov. Existujú osvedčené účinné metódy, ako správne cvičiť plank pri chudnutí.

Najlepší spôsob, ako urobiť tréning užitočným na redukciu objemov, je striedať typy planku. Vykonávaním prístupov s minimom prestávok na odpočinok môžete dosiahnuť viditeľné výsledky v čo najkratšom čase. Na chudnutie brucha použite klasický cvik s dôrazom na predlaktie. Skúste vydržať aspoň 30 sekúnd.

Pre tých, ktorí chcú znížiť pás, je vhodná bočná doska. so sklonom tela. Pri cvičení na boku nepoložíte voľnú ruku na stehno, ako je uvedené vyššie. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť ruku nahor a pri výdychu jemne otočiť telo a spustiť ruku. Potom pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu. Program pozostáva z 10-12 opakovaní na každú stranu.

Odporúča sa robiť krátke prestávky a zvýšiť záťaž ľahkými činkami.

Pre tých, ktorí nemajú možnosť chodiť do posilňovne, je plank ideálnym riešením. Stačí si pozrieť reálne príklady, aký výsledok dáva cvičenie planku (fotky pred a po).

Ženy, ktoré metodicky robia takéto cvičenie, pociťujú prvé výsledky za 20-30 dní. Na dosiahnutie cieľa nie je potrebné dodržiavať špeciálnu diétu.

Nové spôsoby Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky doma. Na čo najkratší čas.

Kto by nemal plankovať

Plank je takmer neškodné univerzálne cvičenie. Má však svoje obmedzenia, ako každá fyzická aktivita. Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať počas tehotenstva, pretože môže poškodiť dieťa. Po pôrode sa odporúča začať s tréningom najskôr o mesiac neskôr.

Absolútne kontraindikácie:

• chronické ochorenia v období exacerbácie;
• zápal vnútorných orgánov;
• vysoký krvný tlak;
• kýla chrbtice;
• tunelový syndróm.

V prípade poranení chrbtice by ste mali začať s tréningom mimoriadne opatrne. alebo obmedziť na minimálnu záťaž. Každý prípad je individuálny, ale je lepšie konzultovať s odborníkom. Počúvajte svoje telo a v prípade potreby vyhľadajte pomoc.

Fyzický tréning je skvelý spôsob, ako dostať svoje telo do dobrej kondície. a aby vaše telo vyzeralo krásne. Pri minimálnych nákladoch máte zaručený maximálny výsledok.

Plank je statické cvičenie na podlahe s dôrazom na ruky alebo predlaktia. Plank je považovaný za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť žalúdok a sprísniť telo. Je to naozaj? Pozrime sa, aké sú výhody, výhody a poškodenia tyčinky, ako ju správne vykonávať a ako často, je tyčinka účinná pri chudnutí? Ponúkame vám tiež jedinečný výber: 45 možností cvičenia s plankom na obrázkoch!

Plank cvičenie: všeobecné informácie

Plank je už dávno klasickým cvikom nielen v tréningu brucha, ale aj vo všeobecnom tréningu celého tela. Toto multifunkčné cvičenie vám umožňuje používať veľa svalových skupín, a zároveň to od vás nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, špeciálne zručnosti, či veľké skúsenosti. Plank môžu cvičiť začiatočníci aj pokročilí cvičenci. Práve vďaka svojej praktickosti, účinnosti a univerzálnej dostupnosti si plank cvičenie získalo širokú popularitu.

Plank pracuje na svaloch hornej a dolnej časti tela, čo znamená, že telo posilníte, spružníte a spevníte. Najmä toto cvičenie je užitočné pre rozvoj svalového korzetu (žalúdok, chrbát, zadok). Silný svalnatý korzet podporuje chrbát a chrbticu , čo znamená, že pomáha znižovať riziko úrazov pohybového aparátu.

Ako správne urobiť plank?

Dostaňte sa do stojacej polohy - push-up. Ohnite lakte o 90 stupňov a preneste váhu na predlaktia. Celé vaše telo by malo tvoriť jednu priamku, žalúdok je stiahnutý, svaly napäté.

Čomu venovať osobitnú pozornosť:

• Hlava a krk: mal by byť uvoľnený a voľný. Pozerajte sa na podlahu, nezdvíhajte hlavu.
• Arms: držte sa rovno pred sebou alebo ich prekrížte. Umiestnite lakte striktne pod ramenné kĺby, aby ste nevytvárali zbytočné napätie na ramenách. Spustite ramená, nedvíhajte ich k ušiam.
• Malá zozadu: nemôže byť zaoblená ani ohnutá. Predstavte si, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k stene.
• Nohy: má zostať rovný a napätý. V opačnom prípade bude hlavná záťaž smerovať do dolnej časti chrbta a nie do brušných svalov.
• Zadoček: tiež by mal byť napätý a na jednej úrovni s chrbtom. Neprehýbajte panvu a nezdvíhajte zadok.
• Žalúdok: zatiahnite a potom (už zatiahnutý) sa pokúste vytiahnuť nahor k rebrám. Počas cvičenia ho držte napnutý, pričom nezadržiavajte dych.
• Nohy: možno spojiť dohromady, môžete trochu zariadiť. Čím bližšie ich k sebe priložíte, tým silnejšia bude záťaž na brušné svaly.
• Dych: Nezabudnite počas cvičenia zhlboka dýchať. Pomaly a odmerane sa nadýchnite a vydýchnite.

Držte pozíciu planku tak dlho, ako môžete. Začiatočníci môžu držať tyč 15-30 sekúnd, stredne pokročilí - 30-60 sekúnd, pokročilí - 60 sekúnd alebo viac. Keď máte pocit, že je pre vás ťažké udržať si správnu formu, ukončite cvičenie. Nikdy nezvyšujte trvanie cvičenia na úkor techniky! Radšej si urobte prestávku a zopakujte cvičenie v 3-4 kruhoch s krátkymi zastávkami.

Plank fit pre všetky úrovne výcviku pretože vždy môžete predĺžiť alebo skrátiť trvanie statickej polohy v závislosti od úrovne vašej kondície. Tiež toto cvičenie môže byť vždy upravené a komplikované. Ak ste začiatočník, vykonajte tyč v kľaku. Ak ste pokročilý lekár, môžete zdvihnúť ruku alebo nohu a držať tyč v tejto polohe.

Ako zvýšiť čas planku?

1. Cvičte tyč každý deň, cvičte v niekoľkých prístupoch. Ak je to možné, robte plank 3-4 krát denne.
2. skúste pokrok každých 4-5 dní. Napríklad zvýšením času držania tyče alebo zvýšením počtu priblížení.
3. Robte iné cvičenia na rozvoj rôznych svalových skupín. Napríklad kliky, drepy, cvičenia s činkami na ruky a ramená.
4. Ak cvičíte hrazdu už dlhší čas a pokojne ju držíte aj niekoľko minút, tak pokračujte zložitejšie možnosti robiť toto cvičenie. Vaše svaly sú pravdepodobne zvyknuté na záťaž, takže účinnosť planku je znížená.

Skôr či neskôr sa telo prispôsobí akémukoľvek cvičeniu. Nemali by ste neustále smerovať k zvyšovaniu času taktu, je lepšie prejsť na zložitejšie možnosti vykonávania tohto cvičenia. Ak vám 2-3 minúty v bare nie sú ťažké, potom pokojne prejdite na zložitejšie úpravy.

Kontraindikácie planku

Napriek tomu, že plank sa javí ako celkom neškodný cvik, v určitých prípadoch sa neodporúča vykonávať ho. Tyčinka má nasledujúce kontraindikácie:

• Zranenia rúk, ramien, nôh
• Tehotenstvo a popôrodné obdobie
• Veľká nadváha (variant planku môžete vykonávať na kolenách, ale nie viac ako 30 sekúnd)
• Hypertenzia alebo hypotenzia
• Intervertebrálna hernia
• Poranenie chrbtice
• Choroby vnútorných orgánov
• Exacerbácia chronických ochorení.

Aké svaly sú zapojené do planku

Pri vykonávaní planku sa do práce zapájajú predovšetkým svaly brucha, chrbta a ramien. Tyč zapája aj svaly zadku, hrudníka, lýtok, prednej a zadnej strany stehna.

Takže pri klasickom planku sú zapojené tieto svaly:

• Priame a priečne brušné svaly
• Latissimus dorsi sval
• Svaly bedrového kĺbu
• Svaly ramenného pletenca
• Hrazda
• prsné svaly
• Gluteálne svaly
• Kvadricepsy a hamstringy
• lýtkové svaly

Pri vykonávaní bočného planku ide dodatočná záťaž na šikmé svaly brucha, ako aj na svaly vonkajších a vnútorných stehien. Bočná doska je jedna z najviac najlepšie cviky na posilnenie šikmých svalov a stabilizáciu chrbtice pre zdravie chrbta.

Statický plán tréningu Plank

Ponúkame vám hotový plán tréningu planku, ktorý je možné vykonávať ako doplnok k akémukoľvek programu. Stačí dodržať navrhnutý plán a pracovať na dokonalosti svojej postavy. Sú pre vás štyri cvičenia: lakťová doska, strlanka na rukách, bokovaný remienok na pravej ruke, bokov na ľavej ruke.

Všetky cvičenia budete opakovať v niekoľkých prístupoch. Ponúkame Vám nasledovný plán:

• Prvý týždeň: každý cvik 15 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
• Druhý týždeň: každý cvik 25 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
• Tretí týždeň: každý cvik 35 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
• Štvrtý týždeň: každý cvik 45 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.

V prípade potreby môžete navrhnutý plán upraviť alebo vykonať každé cvičenie v pre vás pohodlnejšom čase alebo vykonať zjednodušené úpravy (na kolenách).

Výhody, škody a účinnosť dosiek na chudnutie

Výhody Planku

1. Plank je dokonalé cvičenie pre brušné svaly pretože pokrýva všetky hlavné brušné svalové skupiny, vrátane priečnych, priamych a šikmých svalov.

2. Tyč nezahŕňa len svaly jadra, ale aj svaly ramien, hrudníka, zadku, hornej časti chrbta, prednej a zadnej strany stehna. Ide o jedinečné cvičenie, ktoré prinúti vaše telo takmer úplne pracovať.

3. Plankom posilníte svalový korzet, ktorý podopiera chrbticu, čo je výborné. prevencia bolesti chrbta.

4. Pomocou planku posilníte chrbát a zadok bez poškodenia pohybového aparátu a kĺbov (na rozdiel napríklad od mŕtvych ťahov, drepov a výpadov) .

5. Pravidelné cvičenie planku vám pomôže udržať si rovné držanie tela a plochý chrbát.

6. Plank cvičenie je dostupné pre každého: od začiatočníkov až po pokročilých. Stačí upraviť čas držania statickej polohy v závislosti od vášho tréningu.

7. Posilňovaním svalov jadra sa vám podarí zlepšiť rovnováhu a rovnováhu, čo sa vám bude hodiť v každodennom živote.

8. Na rozdiel od mnohých iných cvikov na brucho nemá plank ničivý vplyv na spodnú časť chrbta.

9. Plank má veľké množstvo úprav: len v našom článku ponúka viac ako 40 možností!

10. Plank môžete vykonávať úplne kdekoľvek: doma, na ulici, v telocvični. Potrebujete len nejaké voľné miesto.

Plank Harm

Napriek všetkým výhodám tyče však môže byť toto cvičenie spojené s nebezpečenstvom. Napríklad, ak vaše hlavné svaly nie sú dostatočne silné, vaša chrbtica bude ochabovať pri planku, čo spôsobí tlak na vertebrálne platničky, kríže a ramenné kĺby . Pri najmenšom porušení správnej formy cvičenia môžete cítiť bolesť v krku alebo krížoch.

Okrem toho môže spôsobiť dlhodobé vystavenie dosky zvýšenie krvného tlaku a dokonca aj infarkt, najmä ľudia s hypertenziou sú ohrození. Preto by ste v bare nemali byť dlhšie ako dve minúty za sebou. Ak chcete zvýšiť záťaž na svaly, potom je lepšie ísť smerom skomplikovania možností planku. (napríklad so zdvihnutou rukou alebo nohou) než v smere zvyšovania času statickej polohy.

Pre ľudí s nadváhou sa odporúča vykonať bar v kľaku. Pomôže to znížiť stres na chrbte a kĺboch. Bar však je jedno z najbezpečnejších cvičení na rozvoj svalov jadra . Má oveľa menej škodlivý vplyv na chrbticu ako väčšina iných cvikov na brucho, ktoré sa vykonávajú na chrbte.

Bežné chyby planku

Komu vyhnúť sa problémom s chrbtom z nesprávneho prevedenia tyče upozorňujeme na typické chyby v tomto cviku:

• zhrbený chrbát, ramená dole
• dvíhanie zadku nahor, nad úroveň hlavy
• vyklenutie alebo zaoblenie v dolnej časti chrbta
• uvoľnenie svalov brucha, nôh a zadku
• zdvíhanie hlavy nahor a vychýlenie v krčnej oblasti
• zadržiavanie dychu

Je plank chudnutie efektívne?

Plank posilňuje svaly, precvičuje jadro, zlepšuje tonus bokov, zadku, paží a ramien, no na spaľovanie tukov a chudnutie nie je plank efektívnym cvičením. Tyčinka nepomôže odstrániť žalúdok a zbaviť sa strán! Toto cvičenie je určené na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.

Navyše to ešte raz zdôrazňujeme chudnutie závisí od výživy a nie z cvičenia. Tréning pomáha spáliť viac kalórií, tonizovať svaly, zlepšiť kvalitu tela, ale k zbaveniu sa nadváhy dochádza iba s obmedzením jedla (deficit kalórií). Plank a jeho úpravy sú skvelým prostriedkom na spevnenie tela, zbavenie sa ochabnutosti a odtrénovania, no pri chudnutí sú potrebné diétne obmedzenia.

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom je lepšie zamerať sa na dynamické cvičenia, ktoré pomáhajú spáliť viac kalórií ako statické cvičenia. Ideálne pravidelne robiť kardio cvičenie. Okrem toho je možné vykonávať kardio cvičenia v bare, čím sa dosiahnu dva ciele naraz: spáliť kalórie a posilniť brušné svaly. Prečítajte si viac o plank kardio cvičeniach nižšie.

45 plank cvikov: jedinečný výber!

Ak ste pripravení zvýšiť efektivitu svojich tréningov rozmanitejšími plank cvikmi, potom vám ponúkame náš jedinečný výber: 45 rôznych variácií plankových cvičení s vizuálnymi obrázkami. Z týchto cvičení môžete zostaviť kompletný tréningový program. Môžete využiť naše možnosti pre hotové programy alebo si vytvoriť vlastnú zostavu cvičení.

Ak už klasickú tyč držíte pokojne 2-3 minúty, nemali by ste zvyšovať náročnosť na držanie statickej polohy 5-10 minút, ako radí mnohé zdroje. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vaše svaly už prispôsobili záťaži, takže to bude efektívnejšie. komplikovať záťaž , t.j. prejdite na pokročilejšie modifikácie cvičenia.

Ponúkame vám 45 cvikov v planku. Oni sú konvenčne rozdelené do 5 skupín: statické cviky, plank cviky na rukách, cviky v planku na lakťoch, cviky v bočnom planku, kardio cviky v planku. Ak sa rozhodnete zostaviť si vlastný tréningový plán, je vhodné použiť cviky z každej skupiny.

Tréning s lamelami môžete skomplikovať aj pomocou dodatočného vybavenia:

Cvičenie so statickým plankom:

1. Plank na rukách (Plank)

2. Plank na lakťoch (Forarm Plank)

3. Bočná doska

4. Reverse Plank

5. Doska pri stene (Doska na stenu)

6. Plank s rukami vpred (Levered Plank)

7. "Hviezda" (Hviezdna bočná doska)

8. Plank so zdvihnutou nohou (Plank single leg)

Cvičenie s plankovaním rúk:

1. Ruka sa dotýka dosky dopredu (striedavý dosah dosky)

2. Zdvihnutie nôh plank

3. Dotknutie sa ramena v doske (klepnutie na dosku)

4. Plank protiľahlý dotyk kolena

5. Crossbody horolezci

6. Chôdza v bare do strany (Planková laterálna chôdza)

7. Doska Spiderman

8. Plank Up & Down

9. Zdvihnutie činky plank

10. Dvíhanie nôh + dotýkanie sa lakťom kolenom (Zdvihnutie nohy + Krížom dotyk lakťa)

11. Plank sprava-vľavo (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Zdvihnutie ramena planku

14. Dotknutie sa chodidla v doske (klepnutie po pätu)

15. Stierače (stierače čelného skla)

16. Posúvanie kolena nahor a nadol po paži (posuvníky paží)

17. Plank walkout

18. Otáčanie o 360 stupňov (kotúč doska)

19. Otočenie tela nabok (rotácia Plank T)

Plank cviky na lakte:

1. Bočná doska rolka

2. Dosková píla

3. Dotýkanie sa lakťov kolenami (od kolena k lakťu)

4. Doska zadok nahor (doska na zvýšenie bedra)

5. Položenie nôh nabok do dosky (Starfish march)

6. Otáčanie tela v planku (Plank rocker)

Cvičenie bočného planku:

1. Bočná doska bedra

2. Otočenie tela v bočnej tyči na lakťoch (presah cez predlaktie)

3. Otočenie tela v bočnej lište (doska siaha cez)

4. Krútenie bočnej dosky (Crunch side plank)

5. Zdvihnutie ruky a nohy v bočnej tyči (doska predlaktia na strane Star)

Plank kardio cvičenia:

1. Skákací zdvihák

2. Plank koleno vystuženie

3 horolezci

4. Dotknutie sa chodidiel v doske (klepnutie na dosku)

5. Skočte do baru zadkom nahor (Plyo peak plank)

6. Plank päta click

Vďaka kanálom youtube za vizuálne obrázky: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne zdatnosti!

Ponúkame vám hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne výcviku . Nevieš do ktorej skupiny patríš? Dokončite úroveň pre začiatočníkov a ak sa vám zdá záťaž nedostatočná, tak pokojne prejdite na priemernú úroveň.

Plán môžete kedykoľvek zmeniť podľa vlastného uváženia pridaním, nahradením alebo odstránením niektorých navrhovaných cvičení. Opakujte cvičenia v niekoľkých kruhoch alebo urobte jeden okruh, ak neplánujete robiť plank set dlhšie ako 5 minút. Ak sa cvičenie vykonáva na jednej strane, potom sa prvý kruh vykoná na pravej strane, druhý kruh - vľavo.

Prvé kolo:

(Doska predlaktia)(Crossbody horolezci)(Bočná doska na boky)(Zdvihnutie ramena)(Stierače čelného skla)

Druhé kolo:

(Reverse Plank)(Poklepanie až po päty)(Skákavý zdvihák)
1. (Dotyk proti kolenu)
(pochod hviezdice)

Ako urobiť tento plank tréning pre začiatočníkov?

• Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 15 sekúnd
• Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
• Celková dĺžka jedného kola je 3,5 minúty
• Celkový čas cvičenia: ~17 minút

Prvé kolo:

(Doska s jednou nohou)(Horolezci)(bočná dosková rolka)(Plank walkout)(doskové natiahnutie kolien)
1. Doskový pavúk (doska spidermana)
(Striedavý dosah planku)

Druhé kolo:

(bočná doska)(Doska hore a dole)(Presah dosky predlaktia)(doskový poklep na plece)(doska na zdvihnutie bedra)(Plank In & Out)(Zdvihnutie činky)

Ako urobiť tento tréning so strednými doskami?

• Každé kolo vykonávame na 2 kruhy
• Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
• Celková dĺžka jedného kola je 4,5 minúty
• Celkový čas cvičenia: ~22 minút

Prvé kolo:

(stenová doska)
1. Rotácia celého tela (rotácia dosky T)
(klepnutie doskami)(Superman Plank)(dosková bočná chôdza)(od kolena po lakeť)

Druhé kolo:

1. Klasická doska na ruky (Základné dosky)
(Zdvihnutie nôh plank)(Plyo peak plank)(Dosková píla)(Doska predlaktia na hviezdnej strane)(Doska hore a dole)

Tretie kolo:

(Páková doska)(kotúč doskového suda)(Kliknutie päty dosky)(Crunch side plank)(doskový poklep na plece)(Zdvihnutie nohy + dotyk lakťom krížom krážom)

Ako robiť tento pokročilý plank tréning?

• Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 10 sekúnd.
• Každé kolo vykonávame na 2 kruhy
• Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
• Celkové trvanie jedného kola ~ 4 minúty
• Celkový čas cvičenia: ~ 30 minút