Zostavte si správnu výživu online. Výživový program
Najväčší trvanie nemeckej diéty je 49 dní.
Trvanie diéty uvedené v druhom kroku výberu diét je potrebné na posúdenie rýchlosti chudnutia. Je potrebné poznamenať, že použité metódy výpočtu z hľadiska maximálnej prípustnej miery bezpečného chudnutia (200 gramov denne) spôsobujú vo vedeckej komunite veľa kontroverzií. Nech je to akokoľvek, v tejto veci ešte nepanuje zhoda.
Niektorí praktizujúci odborníci na výživu sa domnievajú, že táto hodnota by nemala presiahnuť 1 % pôvodnej telesnej hmotnosti (čo bude v priemere 600 gramov u žien a 700 gramov u mužov) – je jasné, že čím vyššia je počiatočná telesná hmotnosť, tým vyššia je rýchlosť chudnutia. . Tieto hodnoty berú do úvahy celkový úbytok hmotnosti - voda a krv (čo je asi 6-8 percent hmotnosti), medzibunková tekutina a tukové tkanivo a ďalšie tkanivá tela (z ktorých niektoré sú tiež stratené). počas diéty – napríklad svalová hmota). Niektoré zdroje označujú ako tento údaj 1 kilogram aj 1,5 kilogramu. Príkladom je pravidelná návšteva sauny s úbytkom viac ako 1,5 kg hmotnosti vďaka tekutine pri úplnom zachovaní tukového tkaniva v nezmenenom stave.
Ale prakticky nikto nespochybňuje skutočnosť, že denný obsah kalórií nižší ako 1000 kcal predstavuje hrozbu pre zdravie počas dlhodobých diét (viac ako 2-3 týždne). Táto skutočnosť nie je v rozpore s priemerným obsahom kalórií väčšiny rýchlych diét - ich trvanie nepresahuje 2 týždne. Ako potvrdenie môžeme uviesť príklad liečebnej diéty č. 8b s priemerným obsahom kalórií 735 kcal, používanej v zdravotníckych zariadeniach.
každopádne, pred použitím stravy sa musíte poradiť s odborníkom.
Nižšie uvedená kalkulačka predstavuje jedinečný flexibilný diétny plán. Už žiadne dohady vo výžive – všetko je jasné, transparentné a premyslené. Jediné, čo musíte urobiť, je zadať svoje údaje, zvoliť si ciele a vytvoriť makro na bielkoviny, tuky a sacharidy. Prejdite nadol a vypočítajte si svoj stravovací plán hneď teraz!
Čísla pre bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré ste prijali, sú vaším osobným denným stravovacím plánom. Aby ste dosiahli svoje fitness ciele, prísne dodržiavajte uvedené množstvá bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny, ktoré boli uvedené každý deň, bez ohľadu na to, či v daný deň cvičíte alebo nie.
Pri sledovaní týchto parametrov po dobu 4 týždňov si všimnete zmeny vo vašej hmotnosti a vzhľade. Ak nezaznamenáte zmenu, vaše celkové kalórie môžu byť príliš vysoké. Potom odporúčame znížiť množstvo sacharidov na 10 g týždenne, kým neuvidíte zmenu. Ak sú zmeny stále viditeľné, nemali by ste vo svojom makre nič meniť – iba v prípade plató. Plató nie je žiadna zmena hmotnosti, prispôsobenia oblečenia alebo vzhľadu do 10 dní. Až potom zmeňte svoje makro.
Zaujímavejšie k téme:
Vzorec ideálnej hmotnosti
Koľko kalórií potrebujete denne, aby ste schudli? Online kalkulačka kalórií!
Posledný piatok večer: koľko kalórií vo vodke a iných druhoch alkoholu
Pred výberom stravy by ste mali jasne pochopiť, aký výsledok chcete dosiahnuť. Určte si napríklad optimálnu váhu pre seba alebo si nájdite ideálnu postavu a snažte sa o ňu.
Treba poznamenať, že pre všetkých ľudí sú tieto parametre individuálne a nie vždy to, čo je dobré pre jedného, bude vyhovovať druhému. Napríklad pre niekoho bude normálna hmotnosť 57 kg, pre iného to bude príliš veľa alebo naopak málo.
V tomto článku sa dozviete, ako si vybrať diétu na chudnutie online a zadarmo. A aby sme ušetrili váš čas, vytvorili sme špeciálnu bezplatnú online službu, ktorá vám ako skutočný odborník na výživu pomôže vybrať si pre seba individuálnu a správnu diétu.
Tiež vďaka našej službe môžete určiť typ postavy, index telesnej hmotnosti, ideálnu hmotnosť, prítomnosť diétnych problémov a menu na 7 dní . O optimálnej hmotnosti je však najlepšie poradiť sa s lekárom.
Ak už bol cieľ stanovený, môžete začať s výberom individuálnej metódy chudnutia. Pri výbere správnej metódy chudnutia by ste mali vziať do úvahy svoje chronické ochorenia, ako je cukrovka, žalúdočné a črevné choroby, alergie atď. Najlepšie je opäť navštíviť lekára a poradiť sa s ním.
Pamätajte, že každá dobrá metóda chudnutia musí dodržiavať tieto pravidlá:
1. Mala by byť vyvážená, pestrá a striedma. To znamená, že pri výbere stravy by ste mali dbať na to, aby zahŕňala rôzne druhy potravín, najlepšie prítomnosť uhľohydrátov, tukov, bielkovín a vitamínov s mierou.
2. Taktiež pri diéte netreba hladovať. Prílišný pôst vám neprinesie nič dobré, ba môže situáciu ešte zhoršiť.
Samozrejme, existujú spôsoby chudnutia, pri ktorých sa tieto pravidlá nerešpektujú. A môžu byť veľmi efektívne. Ale spravidla sú všetky navrhnuté pre rýchly výsledok a nie vždy je to dobré pre zdravie.
Ak je však pre vás dôležitý iba výsledok a chcete schudnúť v čo najkratšom čase, vyhovujú vám takéto diéty založené na hladovaní alebo na použití úzkeho zoznamu produktov.
Treba mať na pamäti, že na takýchto prísnych diétach nemôžete sedieť dlhšie ako týždeň. Preto ak chcete schudnúť viac ako 7 kg, nemali by ste s takýmito metódami chudnutia začínať. Je lepšie postupne znižovať telesnú hmotnosť, bude to pre telo oveľa bezpečnejšie a výsledok bude trvať dlhšie.
Ak máte čas a túžbu, potom najlepším spôsobom, ako určiť správnu diétu pre seba, je ísť k špeciálnemu lekárovi. Pomôže pri individuálnom výbere metód chudnutia, ktoré zohľadnia všetky vaše problémy, choroby a túžby a dajú vám odpoveď na otázku, ako zvoliť účinnú diétu.
A ak nemáte veľa času, odporúčame vám využiť našu bezplatnú online službu na výber stravy podľa vašich parametrov.
Pomôže vám vybrať pre vás najvhodnejšiu metódu chudnutia, ako aj vypočítať vašu ideálnu hmotnosť. Teraz už viete, ako si môžete vybrať diétu na chudnutie online a zadarmo! Schudnite správne s naším online výživovým poradcom!
Prečítajte si tiež:
Vytvorte si svoj osobný tréningový program:
Zistite svoju ideálnu váhu:
Populárne materiály:
Na zostavenie výživového programu na chudnutie musíte v prvom rade pochopiť dôvody, prečo má človek nadváhu. A tieto dôvody sú u každého iné. Preto veríme, že prístup k chudnutiu by mal byť personalizovaný. V ambulancii Lantan s vami psychológ pracuje na kľúčových momentoch, keď sa prejedáte, a osobný výživový poradca po vyšetrení vášho zdravotného stavu vám vyberie individuálny výživový program.
Systém správnej výživy pri chudnutí by nemal vášmu telu len dodať všetky potrebné látky. Pri zostavovaní výživového programu musí skutočný profesionál brať do úvahy váš denný režim, zaužívaný životný štýl a samozrejme všetky nuansy vášho zdravia.
Základná príprava výživového programu nie je náročná: množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré potrebujete na deň, sa dá vypočítať pomocou jednoduchých tabuliek. A aj tak by mnohí naši pacienti spočiatku nesúhlasili s odborníkom na výživu o množstve kalórií, ktoré telo vyžaduje. Aby však bolo možné urobiť správnu diétu na chudnutie, je potrebné vziať do úvahy veľké množstvo odtieňov, ktoré sú známe iba odborníkom.
Jednotné výživové systémy na chudnutie môžu byť účinné, ich slabou stránkou je však to, že je ťažké ich priebežne dodržiavať. Špecialisti kliniky Lantan veria, že najlepšie výsledky sa dosiahnu zostavením individuálneho výživového programu pre každého pacienta. Okrem toho počas procesu chudnutia váš osobný výživový poradca analyzuje a prediskutuje s vami výsledky a program chudnutia je možné kedykoľvek upraviť tak, aby sa zvýšila efektivita alebo znížil stres.
Otázka od Golda
dojčím. Dá sa v mojom prípade zostaviť správny jedálniček na chudnutie alebo musím počkať kým dojčím?
Odpoveď
Ahoj Zlata. Počas obdobia dojčenia matka minie viac kalórií ako zvyčajne, takže je pre ňu spravidla ešte jednoduchšie schudnúť. Treba si ale dávať veľký pozor na zloženie stravy, aby ste sa nepripravili o všetky potrebné vitamíny a minerály. Naši odborníci na výživu vytvoria výživový program na chudnutie s prihliadnutím na tieto vlastnosti.
Otázka od Olya
Potrebujem si zostaviť 700 kalorický denný jedálny plán, ktorý ma nezbaví hladu. Poskytuje váš dietológ takéto služby?
Odpoveď
Ahoj Olya. Vypracovanie individuálneho výživového programu určite zohľadní želania pacienta. Odporúčame však prebrať denné kalorické problémy s odborníkom na výživu osobne.
S pozdravom Natalia Afanasyeva
Otázka od Anthonyho
Môžete mi povedať, ako počítať kalórie? Jem normálne - kuracie mäso, ryby, dusená zelenina, polievky. Ale ako vypočítať v kalóriách, koľko zjem? Naozaj chodiť s kalkulačkou?
Odpoveď
Ahoj Antonina. Sú dve možnosti. Prvým je váženie produktov, kontrola kalorickej tabuľky a počítanie kalórií. Alternatívou k tomu môže byť zostavenie výživového programu s odborníkom na výživu - v tomto prípade bude denný obsah kalórií dodržaný v rámci normy stanovenej vami a vaším lekárom. Taktiež sa tu budú brať do úvahy dovolenky a večierky, ktoré by ste si nemali odmietnuť.
S pozdravom Natalia Afanasyeva
Otázka od Zoya Khlebova
Ahoj. Považujete za potrebné vypiť pri chudnutí 2 litre vody denne? Vôbec sa mi nechce piť ani po tréningu a je pre mňa veľmi ťažké udržať si takýto režim.
Odpoveď
Ahoj Zoya. Nedostatok smädu môže byť spojený s porušením metabolických procesov alebo rovnováhy vody a soli v tele. Bežne sa pitie 2 litrov vody denne považuje za užitočné nielen na odstránenie toxínov z tela, ale aj ako prevencia ochorenia obličkových kameňov. Pri vývoji individuálneho systému správnej výživy na chudnutie však naši špecialisti nastavujú pitný režim s prihliadnutím na vyšetrenie pacienta.
S pozdravom Natalia Afanasyeva
Otázka od Vadima
Môžete odporučiť správnu výživu na chudnutie pre muža, ktorý vedie aktívny životný štýl? Chcel by som sa zbaviť žalúdka zároveň s napumpovaním svalov.
Odpoveď
Ahoj Vadim.
Napriek tomu, že chudnutie a nárast svalovej hmoty sa na prvý pohľad javia ako protichodné úlohy, mužské telo je navrhnuté tak, že športovanie veľmi rýchlo aktivuje proces chudnutia. Individuálny výživový program vám umožní udržať si energiu a tonus a zvýšenie hladiny testosterónu športom vás zbaví nadváhy.
S pozdravom Natalia Afanasyeva
Svet je o niečo menej ako úplne digitálny. Komunikujeme a spoznávame sa cez internet, nakupujeme, plánujeme každú minútu svojho života a využívame množstvo nástrojov, o ktorých pred 15 rokmi nikto ani len nepomyslel. Pri tak vysokej miere „digitalizácie“ niet divu, že aj naše stravovacie návyky môžeme ovládať vďaka smartfónu, tabletu či notebooku. Výživový poradca, ktorý je vždy s vami – nie je to úžasné? Vybrali sme 10 zaujímavých aplikácií pre váš smartfón / tablet, ktoré vám pomôžu zmeniť stravovacie návyky a kontrolovať výživu.
Aplikácie pre systém iOS
Akku
Mobilná aplikácia pre výživové programy a diéty
Často je pre nás ťažké vybrať si správnu diétu alebo diétu. Musíte sa poradiť s odborníkmi na výživu alebo surfovať po internete a tomu všetkému venovať veľa času. Akku - tento problém úplne rieši. Jednoducho si vyberiete cieľ a zadáte svoje metriky a aplikácia vám môže vybrať správnu diétu. A ak vás diéta omrzí, môžete si vybrať ktorúkoľvek inú. Akku má už štyri kategórie cieľov: schudnúť, nabrať svalovú hmotu, prejsť na zdravú stravu alebo stať sa vegetariánom. Všetky diéty pozostávajú z ľahko pripraviteľných jedál so šikovným zoznamom návodov a ingrediencií a databáza výživových programov sa neustále rozrastá.
Stiahnuť ▼
PEP: Individuálne menu na deň
Správna a zdravá výživa, chudnutie, kontrola hmotnosti
PEP vyberá jedálny lístok na deň z jednoduchých, chutných, zdravých jedál špeciálne pre vás na základe toho, aký alebo aký ste a vedie štatistiky.
Na začiatok program vypočíta, koľko kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov dnes potrebujete skonzumovať, na základe výšky, hmotnosti a veku. Potom rozdelí tieto hodnoty na raňajky, obed a večeru. A čo je najdôležitejšie - vyberá jedlo tak, aby jedlá boli pestré. Výpočet kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov je založený na zložení ingrediencií zahrnutých v recepte a ich hmotnosti.
Stiahnuť ▼
stravovací denník
stravovací denník
FoodDiary je ľahko spravovateľný denník jedla. Sledujte svoje jedlo, cvičenie a príjem vody počas dňa. Sledujte svoje jedlo alebo stravu. Pripomenutie jedla vám pomôže nezmeškať ďalšie jedlo. A zaznamenávanie tréningov do denníka pomôže disciplíne. Môžete tiež zadať vodu, ktorú pijete počas dňa, do denníka a nezabudnite piť dostatok vody za deň.
Stiahnuť ▼
Stratiť váhu!
Diéty, cvičebný plán, recepty na diétne jedlá, počítadlo kalórií, zdravé chudnutie
Zadáte informácie o jedlách a systém vám poskytne tipy na riadenie fyzickej aktivity a vyváženú výživu. Zmena hmotnosti a hlavné parametre (hrudník, pás, boky a iné) sú pre prehľadnosť zobrazené na grafe. Aplikácia tiež obsahuje množstvo tipov, s ktorými začnete chudnúť rýchlejšie, a vedie záznamy o vode, ktorú užívateľ za deň vypije. Zadanie výsledkov do aplikácie nezaberie viac ako 5 minút denne. Neustále rastúca databáza 51 000 jedál, vstavané počítadlo kalórií a rýchle zadávanie výživových údajov uľahčujú kontrolu vašej hmotnosti a pomáhajú vám rýchlejšie dosiahnuť plánovaný výsledok. V sade funkcií aplikácie "Schudnite!" obsahuje aj denník tréningu na sledovanie vašej dennej fyzickej aktivity, denník jedla a ďalšie nástroje, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu váhu.
Stiahnuť ▼
Zdravé stravovanie
Buďte vo forme a kontrolujte svoju stravu
Teraz existuje veľa rôznych diét s rôznymi cieľmi: niektoré z nich vám môžu pomôcť schudnúť, niektoré môžu zlepšiť vaše zdravie a detoxikovať telo. Kde však začať a ako sa nenechať zmiasť vo všetkých týchto diétach, ktoré sa dajú nájsť na internete? Vyberte si z niekoľkých diét, ktoré sú prezentované v aplikácii Zdravé stravovanie. Môžete tiež upraviť zoznam a vytvoriť si vlastnú diétu alebo pridať ďalšiu. Aplikácia vám bude niekoľkokrát denne posielať vyskakovacie upozornenia, aby vám pripomenula, čo máte jesť, takže si nemusíte pamätať každé jedlo a čas jedla.
Stiahnuť ▼
Aplikácie pre systém Android
Zdravé jedlo a recepty
Kontrola výživy a recepty
Aplikácia vám pomôže kontrolovať váš jedálniček, vypočítať príjem kalórií, FBU (tuky, bielkoviny, sacharidy), príjem vody, nájsť jednoduchý recept na chutný prvý alebo napríklad zdravý vegánsky šalát, dozvedieť sa viac o obľúbených diétach ( Dukan, proteín, francúzština, japončina a iné). Je to veľmi jednoduché – uveďte pohlavie, výšku, hmotnosť, vek, dennú fyzickú aktivitu a označte si denný jedálniček. Aplikácia určí mieru kalórií, tukov, bielkovín, sacharidov a vody a ponúkne recepty s obrázkami a popismi.
Stiahnuť ▼
Správna výživa
Zbierka receptov na daný deň
Aplikácia Správna výživa je zbierka receptov na celý deň: raňajky, neskoré raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera. Pomôže vám vytvoriť variabilný jedálny lístok na deň, týždeň a dokonca aj mesiac. Uvidíte, že správna výživa môže byť veľmi zaujímavá a pestrá. A čo je najdôležitejšie - nie drahé, pretože väčšina receptov sa dá pripraviť z toho, čo je vždy vo vašej chladničke. Rady sú založené na prístupe, ktorý je medzinárodne uznávaný mnohými odborníkmi na výživu a športovými inštruktormi – proteín-sacharidová rotácia (BCH).
Stiahnuť ▼
Pripomienka výživy
Aplikácia, ktorá vám pomôže pravidelne jesť
Aplikácia Meal Reminder - Weight Loss vám pomôže dodržiavať jednoduchý stravovací plán s nasledujúcimi funkciami:
Zmena času jedla podľa vašich potrieb
Upozornenie na čas jedla
Stav aktuálneho dňa, aby ste videli, ktoré jedlá boli zjedené alebo vynechané
Možnosť pridať 6. jedlo navyše, ak vstanete skoro a deň skončíte neskoro v noci
Úprava minulých jedál.
Stiahnuť ▼
dobré jedlo
Zdravé stravovanie
Aplikácia GoodFood – zdravá výživa vám pomôže definovať jedálny lístok na každý deň, a to nielen doma, ale kdekoľvek. Pomocou tabuľky kompatibility GoodFood môžete rýchlo zistiť kompatibilitu určitých potravín a vybrať si tie, ktoré spĺňajú zásady oddelenej výživy. Výhody aplikácie GoodFood – zdravé stravovanie:
Podrobné popisy kategórií produktov vám pomôžu správne priradiť produkty, ktoré ste si vybrali do potravín, do želanej kategórie;
Pripomenutie zásad oddelenej výživy vám dá možnosť správne sa orientovať pri výbere stravy a vtipné tipy GoodFood - zdravé stravovanie vám výber jedálnička nielen zjednodušia, ale aj rozveselia.
Stiahnuť ▼
Počítadlo kalórií MyFitnessPal
Databáza potravín s viac ako 6 000 000 položkami
Databáza potravín s viac ako 6 000 000 položkami a neuveriteľne rýchle zadávanie údajov o výžive a cvičení už pomohli viac ako 40 miliónom ľudí dosiahnuť svoje ciele a začať zdravý životný štýl. Úplná synchronizácia so stránkou: denník môžete vyplniť z počítača aj z telefónu, inými slovami, kde a ako chcete. Schopnosť schudnúť s priateľmi: pridajte si priateľov a jednoducho sledujte svoj pokrok a vymieňajte si podporu. Kompletná sada funkcií: vytvorte si vlastné jedlá a cvičenia, štatistiky kľúčových živín, správy o trendoch, prispôsobené nastavenie cieľov na základe vášho diétneho profilu, kalkulačka výživy receptov a plná podpora metrických a imperiálnych jednotiek.
Softvér pomôže aj ľuďom, ktorí chcú zabudnúť na kilá navyše. Po užitočných tipoch môže človek schudnúť vypočítaním miery racionálneho príjmu potravy. S princípmi dietetiky sa môžete zoznámiť aj na diaľku. Softvér je vhodný na plánovanie rôznych diét, vrátane zdravotných.
Chudnutie doma je dôležitou podmienkou nielen pre mladé matky, ženy vykonávajúce domáce práce, ale aj pre obchodnú ženu. Program Home Dietológ im pomôže dosiahnuť to, čo chcú. Softvér sám:
- počíta kalórie;
- robí správne menu;
- pomáha zmeniť stravovacie návyky.
Ide o veľmi účinný nástroj pri plánovaní stravy, výbere vhodných jedál. Podľa odporúčaní kalorického sprievodcu môžete:
- normalizovať metabolizmus;
- znížiť hmotnosť;
- Začnite jesť zdravšie a zdravšie jedlá.
Diétny program sa veľmi ľahko používa. Povie vám, aké živiny pridať do stravy. Analýza receptov vám pomôže zamerať sa na potraviny, ktoré podporujú chudnutie a udržujú výsledky vpred. Pohodlné menu vám umožňuje ľahko zadávať informácie, prezerať si proces práce na sebe, sledovať, koľko kalórií bolo spotrebovaných počas dňa. Ak máte problémy so zadávaním údajov, môžete použiť pokyny.
Vyberte si diétu na chudnutie
Na začiatok je používateľ požiadaný, aby vypočítal svoju ideálnu hmotnosť podľa Lorenzovho vzorca, aby si vybral diétu na zníženie hmotnosti, ktorá pomôže zbaviť sa tuku. V špeciálnom okne musíte zadať informácie o svojej výške, hmotnosti, obvode niektorých častí tela, pohlaví, veku a potom kliknite na tlačidlo „vypočítať“. Program okamžite zobrazí výsledok na obrazovke. So získanými údajmi by sa malo zaobchádzať skepticky, pretože nezohľadňujú jednotlivé charakteristiky organizmu.
Ďalším krokom je vytvorenie správnej stravy. Počítač počíta automaticky a poskytuje informácie o množstve bielkovín, sacharidov, tukov v tabuľke. Softvér tiež poskytuje zoznam produktov potrebných na dennú spotrebu. Ich počet je uvedený v gramoch. Používateľ si tiež môže vybrať jednu z nasledujúcich diét:
- lekárske;
- šport;
- na chudnutie;
- pre masový zisk.
Domáce diéty na chudnutie
Takýto domáci odborník na výživu pomáha nielen vypočítať normu vyváženej stravy, ale aj zoznámiť sa s radami lekárov na diaľku. Všetky domáce diéty na chudnutie vyvinuté programom sa vyznačujú bezpečnosťou a účinnosťou. Človek sa naučí, ako si určiť presnú porciu na raňajky, obed či večeru, ako si správne vážiť jedlo, aby schudol atď. Počítanie kalórií vám pomôže schudnúť tým, že sa budete vyhýbať nezdravému jedlu a jedlám, ktoré podporujú priberanie.
Program na chudnutie
Softvér skenuje údaje o individuálnych nutričných potrebách osoby a zostavuje diétu založenú na jej zvyčajných jedlách. Program na chudnutie si môžete stiahnuť na internete zaplatením malej sumy. Vývojári nastavili stav na „shareware“, čo znamená, že pre plnohodnotné fungovanie systému budete musieť previesť peniaze na ich účet. Môžem nainštalovať softvér bez platby? Áno, ale v tomto prípade predajca poskytuje iba demo verziu programu bez niektorých funkcií.
A prvá otázka, ktorú treba prediskutovať, je, či je tento výživový plán vôbec potrebný. Aké sú plusy, mínusy, úskalia, či to šetrí čas, námahu a peniaze, alebo naopak.
Nevýhody stravovacích plánov
Povedzme teda, že máme vytvorený stravovací plán, zoznam produktov a k nim pripojený jedálny lístok. Teoreticky sa to zdá byť pohodlné – viete, čo si dať na raňajky a čo na večeru, chápete, že dostanete toľko bielkovín a živín, koľko ste plánovali.
Ale v praxi existuje celý rad nevýhod.
1. Stravovací plán podporuje antisociálne správanie
Akékoľvek prekvapenie však ľahko naruší a naruší vaše stravovacie plány - povedzme, že ste boli pozvaní na narodeninovú oslavu alebo ste išli s priateľmi (manželka, dieťa, kolegovia, matka) do talianskej reštaurácie, kde bude pizza na drevo, lasagne a podobne. dente cestoviny. Tu začína prvá drsnosť: nejedli ste, čo ste plánovali, musíte niekam odložiť to, čo ste plánovali, ale nejedli. A tiež nie je jasné, ako počítať KBJU jedla podávaného mimo domova. Vo všeobecnosti sa okamžite vynára veľa otázok.
Na tomto príklade sa pozná každý, kto sa snažil stravovať podľa KBJU. Výsledkom je, že ak žijete so stravovacím plánom, vedome (alebo aj podvedome) sa vyhýbate akejkoľvek komunikácii súvisiacej s jedlom.
Mnohí vyznávači prísnych stravovacích plánov sa reštaurácií boja ako ohňa. Nemusíte to robiť: vaša strava sa pri jednom výlete príliš nezmení. Navyše: odborníci povoľujú (a dokonca odporúčajú) až 20 % stravy z vášho obľúbeného jedla, aj keď ide o „nezdravé“ jedlo.
Náhodou sa stalo, že hody a spoločné jedlá boli odjakživa súčasťou našej kultúry. Kto by si nepamätal rodinné večere, novoročné sviatky pri širokom rodičovskom stole s často ďaleko od zdravého jedla, ale so zdravou rodinnou atmosférou. Jedálenský plán prináša určitú rezonanciu, pretože pri plnení harmonogramu sa môžeme doslova zmeniť na hrdinov filmu „Bubble Boy“, obetujúcich občas rodinné šťastie.
2. Prísny prístup k stravovaciemu plánu prispieva k sebaobviňovaniu a recidíve.
Problém je v tom, že sa dostávame do režimu, v ktorom rozdeľujeme všetky dni na „dobré“ a „zlé“. Keď sme si dovolili niečo málo navyše alebo niečo, čo nie je v žiadnom prípade zahrnuté vo výživovom pláne, nad všetkým mávneme rukou a na tej istej širokej hostine si dáme flákač, aby ste mohli začať odznova.
Mimochodom, tento jav možno nazvať „Čo do pekla!“ alebo "Áno, všetko to spáľte!" a opísané vo vedeckej literatúre a . Vyhnite sa tomuto spôsobu myslenia.
3. Nedostatok rozmanitosti
Stravovací plán si vyžaduje pravidelnosť. A často sa stáva, že keď ľudia nájdu potraviny a jedlá s „ideálnym“ pomerom živín, začnú si týždeň čo týždeň vytvárať plán z tých istých potravín.
To je plné skutočnosti, že telo nemusí dostávať niektoré vitamíny a minerály. Napríklad, ak úplne ignorujete mliečne výrobky - môže byť nedostatok vápnika, ak nejete mäso - vitamíny skupiny B, nechodíte na slnečné svetlo a z hľadiska výživy chýbajú ryby - môže vám chýbať vitamín D. Čím pestrejšia strava, tým menej takýchto problémov.
4. Problémom je nedostatok vedomostí
Priemerný človek, ktorý sa zapojí do experimentovania so stravovacími plánmi, je ako pasažier v taxíku, kde je jeho cieľom cieľová destinácia (napr. schudnúť/pribrať) a stravovací plán je doprava, ktorá vás tam dostane (alebo nie). Plán zostavujú špecialisti, doprava robí svoju prácu správne, ale keď vás dopraví na miesto určenia, nepovie vám, čo máte robiť ďalej. Často sa tu človek stratí a všetko sa vráti do normálu.
5. Problém časového obmedzenia
Čím obmedzujúcejší je váš stravovací plán (napríklad si z nejakého dôvodu stanovíte prísne časové limity – napríklad obed o 14:15 a je to!) – tým vyššia je šanca, že sa pokazíte. A vedecké štúdie dokazujú, že podľa štatistík je človek po zrútení ešte ďalej od cieľa, ako keď začínal (opäť „vďaka“).
To je dôvod, prečo príliš rigidné stravovacie plány v konečnom dôsledku strácajú flexibilnejšie možnosti. Urobte si stravovací plán čo najšetrnejší, taký, s ktorým môžete žiť roky.
Výhody stravovacích plánov
Napriek tomu to nepreháňajte. Nemáme nič proti stravovacím plánom. Všetko má nakoniec svoje výhody aj nevýhody.
1. Plus: úspora času
Vo veľkej metropole je platidlom každá minúta. Keď je všetko zladené a zoznam overený, nie je potrebné neprítomne blúdiť po obchode a horúčkovito premýšľať, čo si dať. Netreba sa vyžívať v štúdiu etikiet, informácií o kalóriách a obsahu cukru. Môžete variť v rezerve. Dobrý plán stravovania je skvelým príkladom riadenia času.
2. Navyše: všetko je jasné
V premyslených jedálnych plánoch je všetko jasné a môžete si byť istí, že na tanieri nebude odmenené nič navyše.
3. Plus: úspora nákladov
Úspory sú aj z návštevy pochybného cateringu, a tak sa teraz môžete vyšantiť napríklad v novom šejkri.
4. Plus: menej stresu
Toto je pohľad na psychologickú stránku problému z iného uhla. S jednoduchým a zrozumiteľným stravovacím plánom na týždeň sa nemusíte púšťať do umeleckého písania na tému „pasuje mi to do kalórií“ alebo „má dostatok zdravých živín“ a nemusíte sa báť to vôbec.
5. Plus: zlepšená hladina energie
Toto je možno jedna z významných výhod. Je to obzvlášť viditeľné pre tých, ktorí tvrdo pracujú. Pri pravidelnom zdravom stravovaní sa energia rozdeľuje rovnomerne, takže nedochádza k prudkým výkyvom hladiny cukru, prepracovanosti, ketóze a iným nepríjemným veciam. Tiež sme opakovane spomínali, že výživa tvorí až 80 % výsledkov v posilňovni.
6. Plus: stabilita a zaručené výsledky
Keď pravidelne jeme rovnaké jedlá, je zrejmé, že náhle prírastky hmotnosti sú nepravdepodobné. Preto je oveľa jednoduchšie sledovať svoju hmotnosť a môžete predpovedať, kedy šípka ukáže cennú hodnotu pri nasledujúcom vážení.
Vzorový jedálny lístok. Ako vidíte, nemusíte sa vzdať ani čokolády. Hlavná vec: celkový počet KBJU za deň a váš pokoj.
Pravidlá výživového plánu
Rozoberali sme teda hlavné výhody a nevýhody plánovanej výživy, no pokúsime sa určiť zlatú strednú cestu, aby bolo telo aj psychika v pohode.
Takže základné pravidlá pre zostavenie vlastného jedálneho plánu:
1. Uprednostnite
Všetko záleží na tom základnom – na kalóriách, pomeroch bielkovín, tukov, sacharidov, stopových prvkov.
Príjem bielkovín závisí od vašich cieľov. Ak nič nerobíte, stačí 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Ste zapojení do moci - odporúčania najuznávanejších vedeckých inštitúcií sú znížené na 1,6 - 1,8 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. Ak ty znížiť percento tuku(teda „na sucho“), vtedy potrebujete ešte viac bielkovín ako na naberanie svalov. Odporúčajú rôzne vedecké zdroje 1,8 až 2,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
Pre vytrvalostných športovcov(beh, triatlon) odporúča konzumovať smerodajná American College of Sports Medicine (ACSM). 1,2-1,4 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Dôležitý je pre nich aj dostatočný príjem sacharidov (do 8-10 g na kg telesnej hmotnosti denne).
Pri zostavovaní výživového plánu je preto dôležité zamerať sa nie na samotné jedlo, ale na živiny v ňom obsiahnuté.
2. Počet jedál
Teraz počet obedov / večerí / olovrantov a raňajok. Výživový plán kancelárskeho pracovníka, strojníka a mladej mamičky s dieťaťom bude iný. Berte teda za základ svoj osobný životný štýl, podmienky a zvyky. Celkovo neexistujú žiadne prísne obmedzenia na počet jedál - môžete jesť 2 alebo 9 krát denne. Napriek tomu predpokladáme, že väčšine ľudí vyhovuje jesť 3 až 5 rovnomerných jedál denne, bez ohľadu na to, či priberáte alebo chudnete.
3. Výber produktu
V prvom rade sa zamerajte na to, čo máte radi a príprava si vyžaduje minimálne úsilie a čas.
V ideálnom prípade 80% vašej potravy tvorí mäso, ryby, mliečne výrobky, ovocie, zelenina, orechy, oleje, do 20% - produkty, ktoré nie sú zaradené medzi horných 80% (napríklad sladkosti, zákusky, limonády, teplé klobásky - čokoľvek), ale zbožňujete ich a nechcete sa bez nich zaobísť. Náš obľúbený vedec, vedci a odborník na fitness Alan Aragon odporúča, aby až 10 % stravy tvorili vaše obľúbené, no „škodlivé“ potraviny – riziko uvoľnenia sa tak výrazne znižuje.
Takýmto jednoduchým spôsobom skombinujete svoje túžby a potreby bez toho, aby ste sa obrátili na fitness guru so žiadosťou o radu a la „môžem nahradiť pohánku ryžou?“ Áno, určite môžete! Teraz ste kreatívnym riaditeľom svojho tela. Navyše, odpustky v podobe 20% dobrôt, ktoré máte radi, neskončia dlhodobý cieľ, ale naopak posilnia presvedčenie, že dokážete spojiť rozumné s príjemným.
4. Flexibilita
Možno najdôležitejší bod, ktorý si zaslúži objasnenie. Pripomeňme si situáciu s vyššie opísanou neočakávanou návštevou reštaurácie, je zrejmé, že tento prípad nezapadá do jedálneho lístka - tu je potrebná flexibilita.
Povedzme, že chudnete a váš príjem živín je napríklad 2 300 kalórií, 180 gramov bielkovín, 250 gramov sacharidov a 60 gramov tuku. Potom sa obrátime na nutričnú hodnotu toho, čo ste jedli v reštaurácii, napríklad pizza (informácie môžete vidieť v aplikácii ako Fatsecret alebo na Zozhnik): 840 kcal, 40 g bielkovín, 110 g sacharidov a 23 g tuku. Toto je „ťažko napísaný“ produkt, ale keď ho zjete, nezničíte si svoje ciele a, čo si človek povie, toto jedlo je aj dosť bohaté na živiny. Môžeme sa tak sebecky pokúsiť vyvážiť náš plán v rámci vypočítaného BJU, čím sa vyhneme antisociálnemu správaniu.
Spočiatku to vyzerá šialene a je to skúška vašej vôle, ale s flexibilným prístupom založeným na vašich obľúbených produktoch postupne pochopíte, že to máte pod kontrolou, takže recidívy a psychologické nátlaky bývajú nulové.
Podobne je odstránená otázka rozmanitosti. Viac vedomostí, viac rozmanitosti s výhradou množstva. A ak sa pozriete pozorne, postupne sa človek úplne vzdiali od prísneho výživového plánu a zmení ho na svoj životný štýl. Premyslený a vyvážený.
Vzorový jedálny lístok.
Ešte raz, krok za krokom plán výživy:
Krok 1. Norma kalórií: vypočítame našu normu (kalkulačka pod logom Zozhnik) na základe priorít.
↓
Krok 2. Makronutrienty: jedlo rozdeľujeme na BJU na základe našich cieľov.
↓
Krok 3. 80/20: vytvorte plán, nevylučujúc určité produkty/skupiny produktov. Zamerajte sa na ⅘ zdravé a ⅕ jedlo, ktoré vám osobne chutí.
↓
Krok 4. Flexibilita: pamätajte, že jeden deň „nie podľa plánu“ neznamená koniec sveta. Len ideme ďalej a máme na pamäti naše dlhodobé ciele.
↓
Krok 5. Výživový plán ako životný štýl: pokročilá úroveň. Teraz máte všetky techniky, ako zmeniť svoj osobný výživový plán na životný štýl. Kombinujte, analyzujte a postupne sa vzďaľujte od pevného rámca riadeného znalosťami.
Tieto jedlá môžu slúžiť ako základ a príklad pre váš týždenný stravovací plán.
Zostavenie jedálneho plánu: viac možností
Tu je niekoľko ďalších tipov na vytvorenie personalizovaného jedálneho plánu. Treba si uvedomiť, že tieto metódy využívajú zahraniční aj domáci fitness tréneri.
● Zložený stravovací plán
Robíme si niekoľko výživových plánov a striedame ich, aby sme sa týždeň čo týždeň neopakovali a jedli pestrejšie.
● Plánujte „päť + dva“
Robíme si dôkladný plán na pracovný týždeň a víkend necháme voľný na let fantázie. Veľmi užitočné pre ľudí, ktorí sú cez týždeň zaneprázdnení, ale cez víkend majú čas sa cez víkend rozmaznávať.
● proporčný plán
Vypracujeme plán na základe každodenných produktov, berúc do úvahy BJU a zvyšnú normu BJU vyplníme voľne, v závislosti od okolností. Napríklad vieme, že na raňajky preferujeme proteínovú omeletu so zeleninou, ovocím a kávou s mliekom; tvaroh - po tréningu a kefír - v noci. Čo pridať do nášho plánu na obed a občerstvenie? Tu sa úplne spoliehajte na svoje chuťové preferencie v rámci normálneho rozsahu.
Stojí za zmienku, že práve tretia možnosť neskôr slúži ako dobrá pomôcka na premenu takéhoto výživového plánu na životný štýl.
Všetko zdravie!
Preklad pre Zozhnik: Sasha Karling
Táto kalkulačka je určená na výpočet vyvážená výživa na jeden deň. So známou hodnotou potreby kalórií za deň () si môžete vybrať jedlo tak, aby pomer bielkoviny, tuky a sacharidy bolo to v pomere - nedochádzalo k "skresleniam" (napríklad veľa tukov alebo sacharidov v strave). Ak si strážite svoje zdravie (alebo hmotnosť), táto kalkulačka je presne to, čo potrebujete. Môžete si napríklad urobiť tabuľku potravín, ktoré zvyčajne jete za deň, a uvidíte, čoho je vo vašej strave priveľa a čoho málo.
V procese zostavovania tabuľky v riadku "Celkom" sa výsledok zobrazí s nápovedou:
červená farba- s nadmerným konečným výsledkom;
zelená farba- ak sa požadované množstvo a konečný výsledok zhodujú s 20% spread(pretože absolútne presnéúdaje o obsahu bielkoviny, tuky a sacharidy možno získať iba v laboratóriu a pri domácom varení sa nedá vyhnúť chybám).
Ak chcete vytvoriť vyvážený zoznam jedál na deň:
1. Vyberte počet kcal za deň;
2. Vyberte jedlo alebo produkt zo zoznamu;
3. Vyberte jeho množstvo, gramy;
(text s vybraným produktom sa zobrazí nižšie)
4. Stlačte tlačidlo "Pridať/Zmeniť". Produkt sa zobrazí v tabuľke;
* - v prípade potreby upravte jeho množstvo a znova stlačte tlačidlo "Pridať/Zmeniť".
5. Opakujte kroky 2, 3 a 4.
6. Ak chcete odstrániť produkt z tabuľky, kliknite na krížik vedľa riadu.
7. Môžete si stiahnuť aj hotový jedálny lístok:
- vyberte príklad zo zoznamu;
- kliknite na tlačidlo "Stiahnuť príklad";
- v prípade potreby upravte príklad rovnakým spôsobom ako pri zostavovaní jedálneho lístka (body 2, 3, 4, 6).
8. V prípade potreby si zostavenú tabuľku môžete poslať e-mailom - zadajte svoju e-mailovú adresu a kliknite na tlačidlo "Odoslať na e-mail"
** Ak nie ste spokojní s celým výsledkom, môžete všetko vymazať (stlačením tlačidla „Vymazať tabuľku!“) a výber zopakovať.