Autotréning Autotréning (AT) je založený na vedomej psychofyzickej sebaregulácii. Ponorenie sa do stavu autogénnej relaxácie alebo relaxácie pomocou špeciálnych cvičení poskytuje dobrý odpočinok nervovej sústave a navyše vytvára pôdu pre

Auto-tréning Nie je také ťažké povýšiť význam slov, ktoré si navrhneme, na úroveň sily efektívnej SEBAhypnózy. Výborným príkladom toho je osobná skúsenosť nemeckého lekára Hannesa Lindemanna. Začiatkom 50. rokov sa rozhodol dokázať, že človek s dobre trénovanou psychikou

Liečba porúch spánku liekmi dáva výsledky, ale má nepriaznivé dôsledky vo forme vedľajších účinkov na telo. Dýchacie cvičenia na nespavosť pomáhajú vyhnúť sa následkom a vrátiť spánkový režim späť do normálu.

Pri správnom dýchaní sú zapojené hrudník, bránica a brušné svaly. Tento proces vám umožňuje nasýtiť bunky veľkým množstvom kyslíka a oxid uhličitý sa odstraňuje z tela. Prebieha tiež metabolizmus vody a termoregulácia.

Telo tak začne pracovať harmonickejšie, čo napomáha rýchlejšiemu zaspávaniu. Dychové cvičenia sú účinné v boji proti nespavosti, ak sa vykonávajú pred spaním.

Dýchacie cvičenia pomáhajú:

• aktivácia krvného obehu, tréning krvných ciev;
• upokojenie nervového systému;
• ochrana pred každodennými problémami, koncentrácia mozgu na proces dýchania;
• svalová relaxácia;
• zlepšenie fungovania vnútorných orgánov.

Japonská dýchacia technika

Najbežnejšími cvičeniami sú technika 4-7-8 na zaspávanie, upokojujúce dýchanie a upokojujúce plné dýchanie.

Základné pravidlá dychových cvičení:

1. Cvičenie by sa malo vykonávať na vopred vetranom mieste.
2. Pozornosť sa sústreďuje na cvičenia, dôležité je uvoľniť sa a zahnať zbytočné myšlienky, k tomu pomáha pokojná hudba.
3. Na vyučovanie je lepšie nosiť pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín.
4. Schopnosť byť sám zvyšuje efektivitu cvičenia.
5. Dýchanie sa vykonáva nosom, výdych je dlhší ako nádych.
6. Ako každý tréning, aj dychové cvičenia vyžadujú postupné zvyšovanie tempa, pretože závraty sa môžu objaviť zo zvyku.

Počas prechladnutia treba cvičenie odložiť, iné ochorenia spojené s pľúcami si vyžadujú konzultáciu s lekárom.

Cvičenie 1 - "Harmonický plný dych"

Najprv sa zvolí správna poloha tela – státie s rovným chrbtom. Správne je začať tento cvik s výdychom. Potom brucho vyčnieva, zatiaľ čo bránica klesá a otvára prístup do pľúc. Hlboký nádych najprv naplní vzduchom spodnú časť pľúc, potom sa naplní zvyšok priestoru, čo je sprevádzané pohybom rebier. S konečným naplnením pľúc stúpajú ramená a kľúčna kosť.

Základným pravidlom pre vykonávanie cviku je pomalý nádych (mal by byť tichý) a výdych. Pri výdychu sa najskôr uvoľní spodná časť pľúc, potom stredná a horná. Príliš rýchle cvičenie môže spôsobiť závraty.

Postupom času by sa mal počet prístupov zvýšiť na 10-15 krát. stať sa zvykom,

Cvičenie 2 - "Upokojujúce spodné dýchanie"

Tajomstvo upokojujúceho účinku tohto cvičenia spočíva v tom, že pri nádychu sa aktivujú všetky procesy v tele, pri výdychu sa telo upokojuje. Nervovému systému je možné poskytnúť odpočinok tým, že sa viac zameriate na výdych.

Začnite cvičenie s rovnakým trvaním nádychu, pauzy a výdychu. Potom by sa mala zakaždým predĺžiť dĺžka výdychu a mala by sa skrátiť pauza. Táto dýchacia technika uvoľňuje napätie, respektíve, pre upokojené telo je ľahšie zaspať.

Dychové cvičenia technikou „4-7-8“.

Na zaspávanie je účinná technika orientálneho dýchania 4-7-8. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zaujať pohodlnú pozíciu (najlepšie sedieť, ale môžete to urobiť aj ležať v posteli).

Kroky vykonávania:

• vydýchnite obsah pľúc s pískavým zvukom;
• nadýchnuť sa nosom, počítať do 4;
• pauza na 7 impulzov;
• výdych s pískavým zvukom, počítaním do 8;
• opakujte kroky niekoľkokrát.

Dýchanie podľa techniky „4-7-8“ pomáha zaspať, pretože v tomto procese sa nervový systém upokojuje a všetky bunky tela sú nasýtené kyslíkom.

Autotréning pre rýchle zaspávanie

Autotréning na zaspávanie je založený na učení sa ísť spať vytváraním samohypnóznych vzorcov a špeciálnych rituálov.

Tie obsahujú:

• vetranie spálne pred spaním;
• studená a horúca sprcha;
• večerná prechádzka;
• pohodlná posteľ a priestranné oblečenie.

Mali by ste si pripraviť frázy, ktoré po vyslovení upokoja a pripravia na zdravý spánok.

Napríklad:

1. „Som uvoľnený. Moje svaly sú uvoľnené. Cítim sa pohodlne a pohodlne."
2. "Srdce bije rovnomerne."
3. "Cítim, ako mi oťažievajú nohy a ruky."
4. "Ponáram sa do teplého, pokojného a pokojného stavu."
5. "Cítim pohodlie z tepla šíriaceho sa telom."
6. "Zaspávam."

Frázy pre autohypnózu môžu byť vynájdené nezávisle. Je dôležité používať krátke potvrdzujúce vety a venovať pozornosť každej časti tela. Takýto autogénny tréning pri pravidelnom používaní pomáha formovať správny návyk na zdravý spánok.

Mantry

Mantry sú posvätné kúzla používané v hinduizme. Používajú sa ako jedna z metód rýchleho zaspávania.

Pri premýšľaní o tom, ako urýchliť zaspávanie, by ste mali venovať pozornosť schopnosti počúvať ich pred spaním. Čítanie nahlas nie je vhodné pre každého, pretože každý zvuk je potrebné prečítať so správnou intonáciou a zaspávanie pri tom nebude fungovať. Pre seba si treba nastaviť dostatočný počet opakovaní nahrávky, ktorý stačí na zaspanie.

Tým, ktorí kategoricky popierajú aj samotnú možnosť autohypnózy, sa odporúča, aby sa pokúsili vykonať aspoň niekoľko cvičení a pokúsili sa v praxi dosiahnuť požadovaný výsledok. Možno po tomto budú musieť mnohí skeptici radikálne prehodnotiť svoje názory.

Hodiny autogénneho tréningu: cvičenia pre začiatočníkov

Jednou z hlavných príčin duševných porúch je neschopnosť uvoľniť sa, dostať sa z napätého stavu a nájsť duševnú rovnováhu. V drvivej väčšine prípadov u ľudí náchylných na ochorenia očného viečka – hypertenzia a ischemická choroba srdca zaznamenávajú lekári zvýšené svalové napätie, stratu svalovo-relaxačných schopností. Človek nemôže byť neustále v strese. Z času na čas by ste sa mali uvoľniť: byť sám, premýšľať o niečom abstraktnom, spomínať na minulosť, snívať, čítať poéziu, knihu s dobrým príbehom, počúvať hudbu. Veľmi dobre pomáha uvoľniť sa, správne sa naladiť a v budúcnosti aj regulovať prácu vašich vnútorných orgánov autogénnym tréningom.

Autogénny tréning svalovej relaxácie a nespavosti je vedecky podložená a overená technika a nie len hypotéza o sile autohypnózy nad ľudským správaním. Autotréning je oveľa silnejší ako bežná každodenná sebaregulácia, pretože ponúka systém cvičení na dosiahnutie stavu autogénneho ponorenia, v ktorom je možné pomocou obrazových zobrazení ovplyvňovať autonómny nervový systém a prostredníctvom neho aj fungovanie vnútorných orgánov.

Optimálne držanie tela, v ktorom sa vykonáva autogénny tréning na uvoľnenie, sa nazýva „postoj kočiara“. Ak ho chcete prijať, musíte:

• Sadnite si na sedadlo tak, aby okraj stoličky padal na gluteálne záhyby.
• Roztiahnite nohy široko od seba, aby ste uvoľnili svaly, ktoré spájajú vaše boky.
• Položte holene kolmo na podlahu; ak potom v nohách zostane napätie, posuňte chodidlá dopredu o 3-4 cm, kým napätie nezmizne.
• Ak chcete vykonávať autogénne tréningové cvičenia, musíte znížiť hlavu tak, aby visela na väzoch a nahrbiť si chrbát.
• Počas kolísania dopredu a dozadu sa uistite, že držanie tela je stabilné kvôli rovnováhe medzi zníženou hlavou a zhrbeným chrbtom.
• Položte predlaktie na stehná tak, aby sa ruky jemne ohýbali okolo stehien a nedotýkali sa; Predlaktia by ste sa nemali opierať o boky, keďže póza je stabilná aj bez nej.
• Pri autogénnom tréningu musíte zavrieť oči.

Po sformulovaní požiadaviek na podmienky pre vznik autogénneho stavu v roku 1975 americký výskumník Herbert Benson na ich základe vytvoril vlastnú metódu vstupu do autogénneho stavu. Hlavným bodom pre zjednodušenú metódu autogénneho tréningu je zameranie sa na dýchanie.

Bensonov návod, ako zvládnuť autogénny tréning pre začiatočníkov:

• Hlboko uvoľnite svaly, počnúc nohami a končiac tvárou, udržiavajte ich uvoľnené.
• Dýchajte nosom. Uvedomte si dych. Po výdychu v duchu povedzte: jeden. Napríklad: nádych – výdych – jeden. Dýchajte ľahko a prirodzene.
• Pre začiatočníkov autogénny tréning trvá 10-20 minút. Na zistenie času nepoužívajte časovač ani budík; na to môžeš otvoriť oči. Po ukončení koncentrácie na dych a slovo „jeden“ si ticho sadnite, najprv so zatvorenými očami a potom s otvorenými. Nevstávajte niekoľko minút.
• Netrápte sa tým, ako ďaleko ste sa dostali do stavu relaxácie (relaxácie). Zachovajte pasívny postoj a dovoľte relaxácii preniknúť do vnútorného sveta. Počas autogénneho tréningu na relaxáciu, ak je pozornosť rozptýlená, musíte sa znova vrátiť k slovu „jeden“.

Cvičením sa stav uvoľnenia dostaví čoraz ľahšie. Môžete to urobiť 1 alebo 2 krát denne, ale nie skôr ako 2 hodiny po jedle, aby proces trávenia nezasahoval do vzniku stavu relaxácie.

Autogénne cvičenie pred spaním

Cvičenia autogénneho tréningu na nespavosť sa vykonávajú s nasledujúcim textom:

• stále ležím. Cítim sa dobre a pohodlne. Som pokojný.
• Mám rád, keď nemusím na nič myslieť. Čas plynie pomaly. Očné viečka sa zatvoria.
• Nič nevidím ani nepočujem. ponorím sa do ticha. Cítim úplný pokoj, úplný pokoj...
• Svaly pravej ruky sú uvoľnené. Uvoľnené svaly ľavej ruky. Ramená sú uvoľnené a dole. Obe ruky sú uvoľnené. Cítim váhu svojich rúk. V rukách a v končekoch prstov cítim príjemné teplo. Cítim úplný pokoj, úplný pokoj...
• Svaly pravej nohy sú uvoľnené. Uvoľnené svaly ľavej nohy. Svaly nôh sú uvoľnené. Nohy sú tuhé a ťažké. Cítim príjemné teplo v nohách a v prstoch. Cítim úplný pokoj, úplný pokoj...
• Celé telo je uvoľnené. Uvoľnené chrbtové svaly. Uvoľnené brušné svaly.
• Po celom tele cítim príjemné teplo. Cítim úplný pokoj, úplný pokoj...
• Uvoľnené svaly tváre. Obočie je voľne rozdelené. Čelo sa vyhladilo. Očné viečka sú spustené a zatvorené. Krídla nosa sú uvoľnené. Uvoľnené svaly úst. Pysky mierne otvorené. Svaly čeľuste sú uvoľnené. Cítim chlad na pokožke čela. Celá tvár je pokojná, bez napätia.
• Dýcham pokojne a rovnomerne. Dýcham pomaly a pokojne. Srdce bije rovnomerne a rytmicky. Je celkom pokojný. Celé telo je uvoľnené. Príjemné teplo. Úplný pokoj, úplný pokoj...

Ak ste ani po autogénnom spánkovom tréningu nezaspali, text sa musí nahovoriť znova.

A nakoniec, psychológovia odporúčajú niekedy si dovoliť malé slabosti. Akákoľvek obľúbená činnosť, ako je nakupovanie, pozeranie zaujímavého seriálu, vždy s dobrým koncom alebo čítanie vzrušujúcej detektívky, nie je o nič menej užitočná ako fyzická aktivita. Spôsobujú uvoľňovanie endorfínov a adrenalínu, ktoré majú na organizmus omladzujúci účinok. Autogénny tréning pred spaním po takýchto príjemných aktivitách určite prinesie pozitívny výsledok.

S nespavosťou musíte bojovať akýmkoľvek spôsobom: počítaním slonov alebo oviec, relaxačnými kúpeľmi pred spaním, ukladaním vankúšov s oreganom a mätou na posteľ. Ale niekedy ani tieto prostriedky nepomáhajú. Čo robiť, ak všetky tradičné metódy nedávajú žiadny účinok, keď sú vytvorené všetky možné podmienky pre spánok, ale žiadnym spôsobom to neprichádza?

Únava je najlepší vankúš. Ale tento výraz, žiaľ, odkazuje len na jeho obvyklú formu. Keď sa únava stane chronickou, aj pri veľkej túžbe sa človeku nie vždy podarí zaspať. Je ľahké uhádnuť, že v dôsledku neustálej únavy rastie ako snehová guľa. Čím viac spánku, tým menšia šanca zaspať.

V boji proti nespavosti pomôže autotréning na zaspávanie – akési samoučenie spať pomocou sugescie. Ide o dobrú techniku, ktorá vám umožní rýchlo zaspať, ktorú zvládne každý. Je to obzvlášť jednoduché pre ľudí, ktorí sú schopní vyvolať vo svojej mysli živé živé obrazy. Táto technika vám umožní ľahko zaspať aj večer.

Štúdie ukázali, že polhodinový autotréning na spánok vám pomôže zaspať oveľa rýchlejšie a úplnejšie. V každom prípade vám tieto cvičenia prospejú: pomôžu vám uvoľniť svaly, zmierniť nervové napätie, upokojiť úzkostné myšlienky a obnoviť emocionálnu rovnováhu.

Pre dosiahnutie dobrých výsledkov v čo najkratšom čase je veľmi dôležité správne sa pripraviť na autotréning na zaspávanie. Ak ste práve sledovali akčný film alebo jedli chutnú večeru, je nepravdepodobné, že tieto aktivity budú k niečomu. Ak chcete rýchlo zaspať a naladiť sa na dobrý odpočinok, odporúča sa pred špeciálnymi cvičeniami urobiť relaxačnú meditáciu alebo počúvať pokojnú hudbu.

Ak chcete úspešne vykonávať autotréning proti nespavosti, musíte miestnosť dobre vetrať a zaujať pohodlnú polohu tela. Najoptimálnejšia poloha je ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela. Sedenie je tiež vhodné, najmä pre tých, ktorí si radi zdriemnu v útulnom kresle. Je potrebné nemyslieť na nič cudzie a sústrediť sa len na význam hovorených slov. Hlavným cieľom, ktorý sa má touto technikou dosiahnuť, je úplná relaxácia, pretože jednou z hlavných príčin nespavosti je jej nedostatok.

Text tréningu spánku

1. Moje telo relaxuje. upokojujem sa. Cítim sa ľahko a slobodne. Odpočívam. Cítim sa dobre a pohodlne.
Nasledujúce vety sa musia opakovať niekoľkokrát.

2. Moja pravá ruka sa napĺňa teplom.

3. Moja ľavá ruka sa napĺňa telom.

4. Moje ruky sú stále ťažké.

5. Moja pravá noha sa napĺňa teplom.

6. Moja ľavá noha sa napĺňa teplom.

7. Nohy mi oťažievajú.

8. Moje ruky a nohy sú teplé a ťažké.
Všetky ostatné frázy stačí zopakovať raz.

9. Cítim sa teplo a dobre. Telom sa mi rozleje príjemné teplo. Od špičiek prstov pravej nohy prechádza do ľavej nohy, pravej ruky, ľavej ruky, pokrýva celé telo. Po celom tele cítim ťažkosť.

10. Srdce mi bije rovnomerne a pokojne, zhlboka dýcham. Cítim úplný pokoj.

11. Dostavuje sa príjemný pocit ospalosti. Každou minútou rastie viac a viac. Očné viečka mi padajú. Som uvoľnený a pokojný. Upadám do zdravého spánku. zaspávam. Spím sladko.

Spočiatku vám tieto cvičenia môžu zabrať veľa času a nebudete môcť okamžite zaspať. Relaxácia plynule prechádzajúca do spánku príde každým dňom rýchlejšie, aj keď každú frázu zopakujete raz. Pre ľaváka je lepšie začať relaxovať a opakovať frázy na ľavej strane.

Z tohto textu si môžete vybrať tie frázy a vety, ktoré sa vám páčia, alebo si vymyslieť vlastné. Hlavná vec je pravidelne vykonávať auto-tréning spánku, potom vás výsledok príjemne prekvapí.

Náš život je plný rôznych situácií a, žiaľ, nie všetky sú príjemné.

Existujú rôzne spôsoby, ako zlepšiť svoje duševné zdravie. A jeden z nich sa pripisuje upokojeniu nervového systému. Pozrime sa na to podrobnejšie.

Ako prekonať hanblivosť? Dozviete sa o tom od našich.

Čo je auto-tréning - definícia

Autotréning v psychológii je psychologická technika založené na autohypnóze.

Umožňuje človeku dosiahnuť mier a harmóniu.

Jeho podstatou je upokojenie nervového systému aj v každodenných stresových situáciách.

Vďaka autotréningu môžete sa naučiť riadiť svoj emocionálny stav, relaxovať, sústrediť sa na svoje túžby a oveľa viac.

Autogénne ochorenia

Autogénne sú psychosomatické ochorenia, teda psychické poruchy, ktoré do určitej miery môžu ovplyvniť fyziologický stav. Tie obsahujú:

• neurózy;
• neurasténia;
• depresie;

Treba tiež poznamenať, že autogénne techniky v kombinácii s hlavnou liečbou pomáhajú liečiť niektoré choroby založené na emočnom strese: endokarditída, bronchiálna astma, hypertenzia, poruchy gastrointestinálneho traktu a ďalšie.

Autogénna terapia - čo to je?

Autogénna terapia sa používa v rôznych praktikách a je známa už od staroveku.

Autogénny tréning zahŕňa cvičenia alebo techniky, ktoré môže mať rôzne smery.(na odstránenie nespavosti, chudnutie, zbavenie sa emočného stresu atď.).

Len 30 minút autogénnej terapie sa rovná 3-4 hodinám dobrého spánku.

Má určité fázy a pravidlá, ktoré sa môžu mierne líšiť v závislosti od cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.

Autogénna terapia má celkom silný liečivý účinok:

• krvný tlak a pulz sa normalizujú;
• znižuje sa pocit nepokoja a nepokoja;
• hormonálne pozadie sa zlepšuje;
• emocionálny stav je normalizovaný.

Luscherova norma

Max Luscher- slávny psychológ, ktorý vyvinul Luscherov farebný test.

Tento test bol použitý v štúdii, v ktorej ho podstúpili psychoterapeutickí pacienti pri prijatí a na konci liečby.

Ukázalo sa, že na samom začiatku liečby boli farebné preferencie pacientov rôznorodé, no pri úspešnom absolvovaní terapie sa priblížili k jednotnej postupnosti. Táto sekvencia a nazývaná autogénna norma, teda štandard neuropsychickej pohody.

Metódy a techniky tréningu

Existujú rôzne techniky, metódy a cvičenia autogénneho tréningu. Ale všetci majú všeobecné pravidlá:

1. Je lepšie cvičiť na pokojnom mieste, dbajte na to, aby vás nič nerozptyľovalo.
2. Zaujmite pohodlnú polohu (najlepšie si ľahnite), neprekrížte ruky a nohy.
3. Ak počúvate zvukového inštruktora, nezabudnite po ňom nahlas zopakovať všetky frázy.
4. Ak chcete vlastný text nastavenia, môžete si ho napísať sami, ale musí byť kladný (uistite sa, že častica „nie“ nikam neskĺzne), v prítomnom čase a od 1. osoby.
5. Textová inštalácia pre auto-tréning by mala pozostávať z jednoduchých a krátkych viet.
6. Uistite sa, že si uvedomujete slová, ktoré hovoríte, a nerobte to automaticky.
7. Ešte lepšie bude, ak si všetko, čo poviete, budete vizualizovať tak, že motokáru máte pred očami, čím jasnejšie a detailnejšie, tým lepšie.
8. Text je vhodné aspoň párkrát zopakovať, aby sa lepšie zafixoval v podvedomí.

Zvážte existujúce metódy a techniky autotréningu.

Pre ženy

Ženy v každodenných situáciách často zabúdajú na svoju jemnú a citlivú povahu a v práci im, naopak, chýba statočnosť. Preto by mal byť text autotréningu dosť individuálny.

V prvom prípade„Som krásna, ženská a nežná. Mám očarujúcu tvár a štíhlu postavu.“ V druhom prípade vhodné by boli silnejšie postoje: „Som si istý sám sebou. sa mi to podarí. Určite dostanem, čo chcem."

Nastavenie úspechu pre ženy:

Na chudnutie

Samozrejme, musíte pochopiť, že s autotréningom nie je možné rozlúčiť sa so všetkými tými kilami navyše za týždeň. Táto metóda trvá nejaký čas, pre ktorú sa vaše podvedomie naladí na novú inštaláciu, prijmite to.

Cvičte najlepšie ráno a večer.

Ranný autotréning pomôže naladiť náladu na celý deň.

Zároveň sa nedá hovoriť: "Schudnem" alebo "Budem menej jesť a cvičiť v posilňovni."

Váš text by mal pozostávať približne z nasledujúcich nastavení: „Som zdravá, krásna a štíhla. Milujem svoje telo. Práve teraz chudnem. Cítim ako sa mi splošťuje brucho a sťahuje sa mi zadok. Mám dobrú postavu. Páči sa mi, že som štíhla. Som silná a vždy dosiahnem to, čo chcem.

Text na večerný autotréning môžete trochu pozmeniť. Ak je ráno povzbudzujúce, večer by mal byť naopak upokojujúci: „Som štíhly a pôvabný. Mám rád pocit chudnutia. Po celom tele cítim ľahkosť. Som šťastný a uvoľnený."

Meditácia na chudnutie v tomto videu:

Relax a relax

Ak ste neustále v nepokojnej a úzkostnej nálade, potom by ste mali vyskúšať autotréning zameraný na relaxáciu a relaxáciu. Zmierňuje únavu, pomáha obnoviť silu, odhaľuje váš tvorivý potenciál.

Usaďte sa na pokojnom mieste. Nič by vás nemalo rozptyľovať. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoje vnútorné pocity. Vnímajte každú časť svojho tela: ľavú a pravú nohu, trup, ľavú a pravú ruku, hlavu.

Teraz ich jeden po druhom uvoľnite. Cítite, ako sa teplo šíri vaším telom. Sledujte svoje úplne uvoľnené svaly. Tvár nie je napätá, obočie sa nemračí, líca plynule splývajú a pery nie sú stlačené, ale v miernom úsmeve.

Celý vonkajší svet, zvuky a ruchy by mali ustúpiť do pozadia.

Ponoríte sa do vnútorného sveta a sústredíte sa na seba.

Sledujte svoje dýchanie: malo by byť rovnomerné a pokojné.

Cíťte, ako sa vaše telo s každým výdychom viac a viac uvoľňuje. Nemali by ste mať žiadne živé emócie. Budete cítiť harmóniu a pokoj.

Sledujte svoje myšlienky, ale nepremýšľajte nad nimi. Môžete začať vizualizovať: predstavte si, že lietate nad oblakmi, kráčate v lese alebo na poli. Všetko imaginárne by malo byť svetlé a príjemné.

Nezabudnite, že tento stav musíte tiež hladko opustiť.. Posuňte ľavú, potom pravú nohu, to isté urobte aj s rukami. Cítiť svoje telo. Keď ste pripravení, jemne otvorte oči.

Ako sa zbaviť vtieravých myšlienok? nájdete na našej webovej stránke.

Na zvládnutie svojho stavu

Autotréningové cvičenia sa používajú aj na zvládnutie vlastného stavu: vnemov v tele, pocitov a emócií. Nastavenie textu závisí od konkrétnej situácie.

Napríklad, ak si nemôžete sa dostať do práce, cítite sa roztržitý, potom môžete použiť niečo takéto: „Cítim sa skvele. Som veselá a energická. Som plný energie a pripravený to dosiahnuť. Podarí sa mi“.

Pre deti

Autotréning pre deti má svoje vlastné charakteristiky:

• má formu hry;
• je žiaduce zaradiť cvičenia priamo do denného režimu dieťaťa;
• je potrebné naučiť dieťa, vysvetliť, čo sa od neho vyžaduje, povedať o správnej polohe tela a dýchaní.

Text musí byť vypracovaný individuálne s prihliadnutím na preferencie detí. Môžete napríklad požiadať dieťa, aby si predstavilo, že je kvetinou, ktorá kvitne na slnku.

Zároveň by ste mali vyslovovať frázy, ktoré by ho naladili na relax: „Cítite sa ľahko a pokojne. Tvoje dýchanie je rovnomerné."

Meditačný autotréning pre deti:

S neurózami

Keď autotréning pomáha cítiť uvoľnenie, ktoré už sama o sebe dobre pôsobí na nervovú sústavu.

Takýto odpočinok je užitočný pri akýchkoľvek problémoch s psychikou a nervami. Hlavnou úlohou takéhoto tréningu je zbaviť sa emocionálneho a fyzického napätia.

Preto nastavenie textu môže byť takéto:„Som uvoľnený. Mám pocit, že sa upokojujem. Moje telo je naplnené ťažkosťou a teplom. Som v harmónii so sebou samým a so svetom okolo mňa.

Môžete tiež cvičiť postupne všetky časti tela. Mali by ste prejsť od pocitu úplnej relaxácie k tiaži a potom k teplu v celom tele.

Na depresiu

Auto-tréning sa aktívne používa v boji proti depresii.

Zároveň je však dôležité pochopiť, že ide len o jednu zo zložiek komplexu prác, zamerané na zlepšenie emocionálneho stavu.

Počas cvičenia sa musíte presvedčiť, že časti vášho tela sú naplnené príjemným teplom a oťažievajú.

Akonáhle sa budete cítiť maximálne uvoľnene, môžete začať hovoriť pozitívne.

Textová úloha- rozveseliť sa a získať náboj optimizmu. Môže to byť kompliment pre seba alebo náladu na príjemný deň.

Afirmácia z neurózy, vnútorného napätia a konfliktov:

Pre dobré zdravie

Ak sa cítite horšie, ale nikdy nepochopím prečo alebo ste mali dlhotrvajúcu chorobu, potom môžete vyskúšať autotréning pre zdravie.

Použite nasledujúce nastavenia„Som silný a zdravý. Každá bunka v mojom tele je plná svetla a šťastia. Cítim sa skvele. Mám nával vitality."

Je dôležité jasne si predstaviť tento obraz, cítiť ho.

Autotréning pre zdravie:

Pred spaním

Ak máte, potom existujú cvičenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nimi. Ale aj tu potrebné ďalšie podmienky: vetrajte miestnosť, strávte pár hodín pred spaním v pokojnej atmosfére, nejedzte príliš veľa, počúvajte pokojnú hudbu.

Vlezte do postele a urobte si pohodlie. Skúste sa sústrediť na slová, ktoré si poviete. Nedovoľte myšlienkam, aby vás rozptyľovali. Uvoľnite sa.

A opakujte: „Som pokojný. Moje telo je uvoľnené. Odpočívam. je mi pohodlne. Moja pravá noha sa napĺňa teplom. Moja ľavá noha sa napĺňa teplom."

„Cítim, ako sa mi telom šíri teplo. Moje telo je naplnené teplom. Moje ruky sú plné tepla. Aj moja hlava je naplnená teplom. Cítim sa dobre a pokojne."

„Cítim teplo a príjemnú ťažkosť po celom tele. Cítim sa pokojne. Cítim miernu ospalosť, ktorá sa zvyšuje s každým nádychom. som pokojný. Pomaly sa ukladám k spánku. zaspávam. Spím dobre."

Najprv sa cvičenie môže opakovať niekoľkokrát. kým nedosiahnete to, čo chcete – zaspíte. Postupom času si však všimnete, že začnete zaspávať čoraz rýchlejšie.

Ako sa zbaviť podozrievavosti? zistiť hneď teraz.

Spi správne! Pre spánok, ľahká hypnóza pre nespavosť:

Trvanie dennej relácie

Ako dlho trvá minimálne trvanie denného autotréningu? Treba začať postupne.

Je dôležité, aby sa lekcia nezmenila na rutinu a vy nebola to nuda. Na začiatok sa môžete zastaviť na dvoch minútach a postupne tento čas zvyšovať.

O Schulzovej knihe

Zakladateľom tejto metódy je I. Schultz, ktorý napísal knihu „Autogénny tréning“. Obsahuje základné princípy autotréningu.

Schultz zároveň poznamenáva, že túto techniku ​​možno použiť nielen ako nástroj psychoterapie, ale aj ako metóda prevencie chorôb, zlepšenie nálady, zvýšenie pracovnej kapacity a odolnosti voči stresu.

Autotréning považuje za spôsob, ako trénovať duchovnosť a vychovávať v sebe tie najlepšie vlastnosti, zameraním sa na vlastné telo a emócie, ako aj pozitívnou vizualizáciou.

Väčšina knihy je venovaná priamo samotným cvičeniam s podrobnými odporúčaniami.

Samotréning teda môže pomôcť zvládať ťažké životné situácie, posilniť psychiku, naladiť sa na prichádzajúci deň alebo sa naopak ponoriť do ríše spánku.

Technika trvá veľmi málo času a má pozitívny vplyv na emocionálny stav.

Video o autogénnom tréningu a jeho psychoterapeutickom účinku podľa Johanna Schultza: