Kalenie Pokračujte v kalení. Teraz je už možné utierať dieťa niekoľkokrát denne mäkkou plienkou namočenou vo vode. V tomto prípade by mala byť počiatočná teplota vody blízka teplote pokožky exponovaných častí tela dieťaťa - približne + 26–28 ° C. Po trení dieťaťa

Otužovanie Veľmi užitočné pre bábätko v tomto veku, „šľapanie“ vo vode. Tieto procedúry môžete začať od teploty + 35 ° C. Prešľapovanie sa vykonáva nasledovne: voda sa naleje do kúpeľa mierne nad úroveň členkov. Dieťa by malo "prechádzať" vodou (samozrejme s vašou pomocou) 5-6 krát. Potom

Kalenie Zvláštna pozornosť sa venuje systému kalenia. Deti majú nezrelý a netrénovaný systém termoregulácie a tepelnej adaptácie, majú zníženú odolnosť voči zmenám teploty a zmenám atmosférického tlaku a svetla, preto majú veľký význam

Otužovanie Otužovanie chodidiel chôdzou po mokrých kameňoch Tento liek sa odporúča každému, kto chce začať s dôkladným otužovaním a posilňovaním tela. Ľudia trpiaci cievnymi poruchami, neurocirkulačnou dystóniou, nádchou, chorobami hrdla,

Oživenie balneo- a hydroterapie Francúzsko je krajinou najbohatšou na liečivé vody. Spoločenský význam vodoliečby je každým rokom viac a viac uznávaný. Akadémia medicíny prostredníctvom svojej stálej komisie prevzala vedeckú kontrolu nad minerálmi

Otužovanie Táto para v ruských kúpeľoch, zložená z elementárnych častíc ohňa a vzduchu, rozširuje nástroje inhalačných, bojových a iných žíl, revitalizuje a navracia časti tela do stavu, v akom boli predtým. Antonio Nunez Ribero Sanchez Staroveká medicína v

Zdravý človek sa vyznačuje prítomnosťou stabilnej teplotnej rovnováhy v tele, ktorá sa udržiava pri akýchkoľvek vonkajších vplyvoch. Na jej podporu existuje celý rad otužovacích opatrení.

Vplyv otužovania na telo

Otužovanie tela – systém špeciálneho tréningu pre termoregulačné procesy, ktorý pozostáva z mnohých špeciálnych procedúr, ktoré zvyšujú odolnosť človeka voči prehriatiu a podchladeniu. Pomáha tiež zlepšiť obrannú reakciu organizmu na akékoľvek vonkajšie podnety – či už sú to vírusy, chlad, vlhko, teplo a pod.

Rozdiely medzi nezatvrdnutým a zatvrdnutým človekom

U neotuženého človeka aj mierny vplyv chladu spôsobuje narušenie termoregulačných procesov a vedie k zníženiu telesnej teploty, čo dáva impulz aktivácii patogénnych vírusov a v dôsledku toho prispieva k rozvoju chorôb. Zatiaľ čo otužilý človek bez problémov znesie nielen chlad, ale aj teplo, prudkú zmenu teplôt, čím si všetci ostatní vyčerpajú obranyschopnosť. Oveľa menej je náchylný na rôzne prechladnutia, vrátane chrípky, bronchitídy, kataru horných dýchacích ciest, zápalu pľúc a pod.

Čo prispieva k otužovaniu organizmu

Otužovanie organizmu okrem iného prispieva k:

• zvýšenie pracovnej kapacity;
• rast fyzickej vytrvalosti;
• normalizácia emocionálnej sféry.

To znamená, že otužilý človek získa nielen zdravie, vynikajúcu fyzickú kondíciu, ale aj rovnováhu, emocionálnu istotu, dôveru, stáva sa fyzicky aj duševne silnejším, čo je obzvlášť dôležité v moderných pracovných podmienkach.

Pravidlá pre otužovanie tela

Správne otužovanie tela musí prebiehať podľa pravidiel. Nech je to slovná hračka, ale odráža skutočný postoj k procesu otužovania, pretože by nemal byť chaotický a spontánny, ale systematický a systematický. V tomto ohľade existuje niekoľko pravidiel pre otužovanie tela, ktoré zahŕňajú:

• systematický;
• postupnosť;
• podsekvencia;
• zložitosť.

Systematické otužovanie tela

Systematika zahŕňa každodenné postupy na otužovanie tela, bez dlhých prestávok, bez ohľadu na poveternostné podmienky a ročné obdobie. Najlepšie je zafixovať si toto pravidlo v dennej rutine, aby ste nakoniec získali stereotypnú a efektívnu reakciu na akékoľvek počasie a sezónne dráždivé látky.

Postupné otužovanie tela

Postupnosť je jedným z prioritných pravidiel otužovania tela a je spojená so systematickým zvyšovaním trvania a sily vplyvu procedúr, čo v konečnom dôsledku prináša telu pozitívny výsledok. Napríklad prechod na tuhý teplotný režim by sa mal vykonávať postupne, nevyhnutne berúc do úvahy povahu reakcie tela a jeho stav. Tento princíp je mimoriadne dôležitý pre starších ľudí a pre tých, ktorí trpia chorobami tráviaceho traktu, pľúc, ciev a srdca.

Postupnosť otužovania tela

Postupnosť otužovania tela priamo súvisí s postupnosťou a je akoby jedným z jej prejavov. To znamená, že reguluje princíp postupnej zmeny sily dráždivých faktorov. Aby ste to dosiahli, mali by ste najskôr praktizovať šetriace procedúry (kúpele nôh alebo trenie) a až potom si dať kontrastnú sprchu a sprchu, pričom prísne sledujte postupné znižovanie teploty vodného prostredia.

Zložitosť otužovania tela

Zložitosť otužovania tela znamená, že tento typ posilňovacích procedúr závisí od značného počtu objektívnych podmienok: miesto bydliska, klimatická zóna, zdravotný stav, ročné obdobie. Podľa odborníkov je najúčinnejšia kombinácia rôznych otužovacích procedúr, ktoré sprostredkujú celý komplex prírodných faktorov. Zároveň je potrebné vziať do úvahy tepelnoizolačné vlastnosti odevu človeka, ktoré vytvárajú určitú mikroklímu okolo jeho tela, a teplotu v miestnosti, kde je zvyknutý byť.

Metódy na otužovanie tela

Otužovanie tela má na človeka silný stresový vplyv, preto sa pred prechodom na tradičné metódy otužovania musíte poradiť s lekármi: v ktorejkoľvek fáze otužovania av akejkoľvek forme je potrebné neustále lekárske sledovanie zdravotného stavu. To je dôležité najmä pre tých, ktorí trpia chronickými ochoreniami. Samotné spôsoby otužovania tela sa delia na lokálne a všeobecné.

Lokálne metódy otužovania tela

Lokálne metódy otužovania tela zahŕňajú vplyv na určité časti ľudského tela. Spravidla tak pôsobí nosová dutina, hltan a dolné končatiny. Zvyčajne sa aplikuje na nohy:

• kontrastné kúpele (teplota teplej vody zostáva počas celého kurzu stabilná, dosahuje +42 stupňov, zatiaľ čo studená voda sa postupne znižuje o 1 stupeň každých 2-7 dní; trvanie procedúry je od 8 minút do 12 minút);
• chladné kúpele (vôbec sa nepredpokladá použitie teplej vody; procedúru začínajú od +37 stupňov, pričom ju znižujú každé 2-7 dní o stupeň; trvanie kúpeľa nôh je na začiatku od 6 minút do 8 minút a od 2 minút do 4 minút na konci kurzu);
• oblievanie (je spôsob prípravy na kúpanie; je tiež spojené s postupným znižovaním teploty vody o 1 stupeň každých 2-7 dní; zahŕňa povinné suché trenie nôh);
• rubdown (počiatočný postup vytvrdzovania vodou +37 stupňov a jej postupné znižovanie na +28 stupňov; trvanie rubdownu - od 2 minút do 4 minút).

Hrdlo a nos sa opláchnu a zavlažujú, počnúc teplotou vody +38/+40 stupňov. Zníženie stupňa sa vykonáva každých 3-6 dní. Počiatočný postup trvá minútu a potom sa postupne zvyšuje na 6 minút. Používanie sýtenej vody je povolené.

Všeobecné metódy otužovania tela

K všeobecným metódam otužovania tela patria rôzne druhy vystavenia organizmu (slnko, vzduch, voda), no najčastejšie z nich je otužovanie pomocou vodného prostredia. Zahŕňa celý rad opatrení, ktoré zahŕňajú:

• všeobecné kúpele (počiatočná teplota vody +36/+38 stupňov, ktorá sa každých 2-5 dní znižuje na +30 stupňov; dĺžka kúpeľa je 12 minút na začiatku a 6 minút na konci);
• sprcha (počiatočná teplota +35/+37 stupňov s postupným poklesom na +23/+27 stupňov; trvanie - od 2 minút do 3 minút; pri procedúrach sa používa masáž kefou; tento typ je zaradený do kategórie opatrení na nepretržité podporovať otužovanie tela stabilnou teplotou vodného prostredia +18 stupňov);
• polievanie (počiatočná teplota vody +30 stupňov; postupné zníženie o stupeň na +18 každých 3-7 dní);
• utieranie (teplota vody +35/+37 stupňov, v interiéri - asi +25; trvanie stierania - asi 2 minúty pre každú časť tela; konečná teplota vody po znížení by mala byť +18 stupňov; po procedúre je povinné suché utieranie ).

šváby z Marsu

Otravný jeden typ mužov. Neznesiem kontakt na bunkovej úrovni. Niekoľkokrát sa po vynútenej komunikácii obrátil na záchode naruby. Naozaj vystrašený. Prežívam ich spoločnosť ako inváziu švábov...

Vedúca vedeckého oddelenia #SEKTA Ideal Body School, kandidátka biologických vied Elena Degtyar napísala pre Zozhnik článok o výhodách otužovania z pohľadu vedy.

– Pravidelné vystavovanie sa studenej vode zlepšuje imunitu, odporúča sa pri dlhom zozname chorôb (pozri text). Aj keď sú tieto účinky vedecky dokázané, mechanizmy, ktorými hydroterapia zlepšuje tieto stavy, nie sú známe.

– Neustále otužovanie vedie k zvýšeniu produkcie norepinefrínu, ako aj beta-endorfínu, neurotransmiteru zodpovedného za celkovú pohodu.

V učebnici fyzikálnej terapie a športovej medicíny profesor Vitalij Epifanov definuje otužovanie ako „pravidelné a dávkované vystavovanie sa rôznym prírodným faktorom neobvyklým pre ľudské telo, ako je voda, vzduch, atmosférický tlak, nízke a vysoké teploty. Deje sa tak za účelom zvýšenia funkčných rezerv organizmu a jeho odolnosti voči zmenám prostredia, či už sú to poveternostné a klimatické podmienky, stres alebo choroby. Pravidelné otužovanie vedie k adaptácii všetkých telesných systémov a posilňuje endokrinný a imunitný systém.“

Žiaľ, nájsť v odbornej literatúre vhodný preklad pre výraz „otužovanie“ je dosť ťažké. Ak však svoje hľadanie zúžite na použitie hydroterapie (vodoliečby), konkrétne kontrastných spŕch alebo sprchovania studenou vodou, existuje mnoho vedeckých štúdií, ktoré sú pripravené potvrdiť zdravotné benefity týchto procedúr.

Otužovanie pomáha, ale ako presne sa presne nevie.

V roku 2014 bol v North American Journal of Medicine publikovaný prehľad vedecky dokázaných pozitívnych účinkov hydroterapie. V závere prehľadu autori článku napísali: „Hydroterapiu možno použiť na posilnenie imunitného systému a prevenciu bolesti, chronických ochorení kardiovaskulárneho a pľúcneho systému, vedie k zlepšeniu astmy, Parkinsonovej choroby, artritídy, chronickej únavy obezita, anorexia, vysoký krvný tlak a prehriatie. V závislosti od teploty vody dochádza k rôznym účinkom.

Aj keď sú tieto účinky vedecky dokázané, mechanizmy, ktorými hydroterapia zlepšuje tieto stavy, nie sú známe. Toto je hlavná nevýhoda hydroterapeutických metód a vyžaduje si ďalšie biochemické a fyziologické štúdie na pochopenie týchto procesov.“ (2)

Nalievanie studenej vody vedie k fyziologickým a biochemickým zmenám v tele, ako je zvýšenie srdcovej frekvencie (pulzu), krvného tlaku a metabolizmu, ale molekulárne procesy, ktoré k tomu prispievajú, nie sú známe.

Účinok kontrastnej sprchy na zdravie

Štúdie ukazujú, že pravidelné pitie studenej vody znižuje výskyt infekčných chorôb a zlepšuje výkonnosť imunitného systému.

V roku 2015 holandskí vedci skúmali účinky kontrastnej sprchy na zdravie ľudí. Štúdie sa zúčastnilo viac ako 3000 ľudí vo veku 18 až 65 rokov, ktorí boli požiadaní, aby ukončili svoje vodné procedúry studenou sprchou v trvaní 30, 60 a 90 sekúnd každý deň po dobu jedného mesiaca.

Výsledky štúdie ukázali, že medzi účastníkmi experimentu, ktorí dodržiavali režim, počet dní práceneschopnosti sa znížil o 30 %. Účastníci, ktorí boli aktívni a venovali sa každodennej fyzickej aktivite, mali tiež menej dní choroby a v skupine fyzicky aktívnych ľudí používajúcich kontrastnú sprchu sa ich počet znížil o 50 % (1).

Vplyv studenej vody na zotavenie

Obrovské množstvo štúdií bolo venovaných skúmaniu vplyvu studenej vody na regeneráciu po cvičení. Výsledky ukázali, že takéto postupy účinne zmierňujú únavu ihneď po tréningu, znižujú prejav bolesti svalov. Jedným z navrhovaných mechanizmov vedúcich k tomuto efektu je zníženie prietoku krvi vo svale a lokálne zníženie teploty v tkanivách, čo vedie k zníženiu zápalu v nich.

Účinné sú aj procedúry, pri ktorých sú športovci ponorení do vody s teplotou 10-20°C na 5-10 minút. Pravidelné kúpanie v studenej vode v zime s predlžujúcim sa trvaním odbúrava stres, únavu, zlepšuje náladu a pamäť. U tých, ktorí trpia reumatizmom, fibromyalgiou a astmou, dochádza k zlepšeniu celkovej pohody a zvýšenému prahu bolesti. Lokálna aplikácia chladu znižuje látkovú výmenu v tkanivách, zmierňuje opuchy, zmierňuje svalové kŕče a môže pôsobiť anesteticky.

Vplyv studenej vody na duševné poruchy

Najzaujímavejší výskum o výhodách pravidelných procedúr studenou vodou je v oblasti duševných porúch. Je známe, že studená voda aktivuje sympatický nervový systém, ktorý zapína ochotu tela konať. Ide o druh fyziologického stresu, ktorý vyžaduje, aby telo využívalo všetky vnútorné orgány a systémy na návrat k normálnej telesnej teplote, čo môže byť prospešné nielen pre centrálny nervový systém, ale pre celý organizmus ako celok.

Procedúry v studenej vode vedú k zvýšeniu hladiny beta-endorfínu a norepinefrínu v krvi. Norepinefrín je jeden z najdôležitejších neurotransmiterov (spolu so serotonínom), na ktorý sa zameriavajú mnohé z existujúcich antidepresív (tieto lieky majú za cieľ zvýšiť hladinu norepinefrínu v mozgových bunkách).

Tento hormón je tiež schopný prekročiť encefalickú krvnú bariéru a zvýšiť prietok krvi mozgom. Predpokladá sa, že v dôsledku prítomnosti veľkého množstva receptorov chladu na povrchu kože spôsobuje studená sprcha prenos elektrických impulzov z periférnych nervových zakončení do centrálneho nervového systému, čo môže následne znížiť príznaky depresie. Okrem toho neustále otužovanie vedie k zvýšeniu produkcie beta-endorfínu – ďalšieho neurotransmiteru zodpovedného za celkovú pohodu – a k zníženiu bolesti prostredníctvom opioidných receptorov.

Suma sumárum, dá sa bez pochýb povedať striekanie studenej vody je dobré pre zdravie.

Pozitívnymi účinkami otužovania by ste však nemali byť ohromení behať vonku bez topánok a chodiť naboso po snehu či ponáhľať sa k najbližšej ľadovej diere – tu je potrebný postupný prístup, ako pri každom tréningu. Náhle zmeny teplôt sú pre telo fyziologickým šokom a treba k problému pristupovať s rozumom.

Bude užitočné začať kaliť studenou vodou s nie veľmi nízkou teplotou, potom postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie procedúr.

Vedecké zdroje:

Hlavnou metódou otužovania sú vodné procedúry, ktoré sú rovnako vhodné pre dospelých aj deti. Človek sa tak najlepšie prispôsobí prostrediu a jeho rozmarom počasia. Otužovacie procedúry povzbudzujú a tonizujú, zároveň stimulujú prirodzené funkcie jednotlivých orgánov a celého tela, posilňujú imunitnú odpoveď na choroboplodné faktory. Skúsený človek sa stáva aktívnym, vždy sa cíti skvele a má dobrú náladu.

Čo je otužovanie tela

Takéto preventívne opatrenia zvyšujú odolnosť tela voči nepriaznivým environmentálnym faktorom. Hlavnou úlohou takýchto kontrastných postupov je normálna termoregulácia tela, pozitívny vplyv na oslabenú imunitu. Pred výberom tohto profylaktického komplexu je však potrebné poradiť sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili prítomnosť lekárskych kontraindikácií v konkrétnom klinickom obraze. A potom bude poskytnutá veselosť každý deň.

úžitok

Na posilnenie imunitného systému je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ktorý funguje bez ujmy na zdraví. Ak zahrniete prítomnosť kontrastných procedúr do bežnej dennej rutiny, po 1-2 týždňoch môžete pocítiť radikálne zmeny vo vašej celkovej pohode av priaznivom smere. Výhody procedúr kalenia vodou pre ľudské telo sú uvedené nižšie. Takže pravidelné postupy na otužovanie tela:

• potrebné na zlepšenie výkonu;
• zvýšiť odolnosť organického zdroja;
• zvýšiť odolnosť voči patogénnej flóre, vonkajšiemu prostrediu;
• majú pozitívny vplyv na tráviaci systém;
• relaxovať po dlhšej fyzickej aktivite;
• potrebné na zvýšenie ochranných reakcií tela;
• sú účinnou prevenciou prechladnutia;
• zlepšiť krvný obeh;
• zvýšiť odolnosť tela;
• schopný zvýšiť zaťaženie fyzických cvičení;
• stimulovať metabolizmus;
• zlepšiť stav pokožky, majú omladzujúci účinok;
• sú účinnou metódou zvládania stresu, nespavosti;
• zlepšiť termoreguláciu.

Princípy kalenia

Tento druh otužovania môžu vykonávať len zdraví ľudia a po dlhých prestávkach sa ukazuje, že treba začať s jemnými technikami nalievania, ktoré sa vykonávajú s uterákom s miernym chladením vody. Počiatočná teplota je izbová teplota, ale každý týždeň sa ukáže, že sa zníži o 1 stupeň. Na zvýšenie účinku otužovacích procedúr je potrebné používať aeróbne cvičenia, inak takéto cvičenia a zdravý životný štýl nebudú pre netrénovanú svalovú hmotu dlhodobo prínosom. Jasne si uvedomujúc výhody otužovania, je dôležité preštudovať si zostávajúce princípy:

• individuálny prístup;
• postupnosť;
• systematické stretnutia;
• súbor preventívnych opatrení;
• odborná kontrola.

Základné princípy otužovania detí

V detstve by ste si mali dávať pozor na zimné plávanie, ale môžete si zvoliť spôsob oblievania kontrastnou sprchou a otužovanie vo vzduchových kúpeľoch, dôverovať oblievaniu studenou vodou. Je dôležité vyhnúť sa nepriaznivým účinkom takýchto procedúr, aby pri posilňovaní imunity neutrpelo zdravie dieťaťa. Tu sú ostatné zásady otužovania dieťaťa:

1. Odporúča sa trenie vodou pri izbovej teplote.
2. Ak ide o polievanie, nalejte najprv na teplé nohy studenú vodu.
3. Znalí ľudia postupne znižujú teplotu a robia to správne;
4. Nezneužívajte kontrastnú sprchu, môžete ju kombinovať s opaľovaním.
5. je dôležité normalizovať emocionálne pozadie dieťaťa, odstrániť nervové napätie.
6. Nezamieňajte si sprchovanie s kúpaním, pretože v druhom prípade si môžete poškodiť zdravie.
7. Polievanie studenou vodou je možné vykonať po teplom kúpeli.
8. Je dôležité brať do úvahy individuálne vlastnosti tela dieťaťa.
9. Trenie sa vykonáva od dolných končatín.
10. Ak sa dieťa stane tenšou, takéto domáce procedúry sa ukážu byť naliehavo zastavené.

pravidlá

Cenovo dostupné otužovanie začína až vtedy, keď je človek úplne vyliečený zo všetkých chorôb a je morálne pripravený zmeniť svoj životný princíp. Prítomnosť škodlivých účinkov znižuje funkciu imunitného systému, zabraňuje zvýšeniu odolnosti organizmu. Základné pravidlá kalenia sú uvedené nižšie, pomáhajú normalizovať všeobecnú pohodu v čo najkratšom čase:

1. Procedúry priaznivo pôsobia pri vedomej túžbe človeka otužovať sa, preto sa s nimi častejšie začína už vo vedomom veku.
2. Systematické otužovanie je nevyhnutné, bez ohľadu na ročné obdobie a poveternostné podmienky je možné a žiaduce vykonávať na čerstvom vzduchu.
3. Trvalé postupy by sa mali stať normou každodenného života, potom sa pozoruje pozitívny účinok.
4. Počas dlhých tréningov sa dá voda ochladzovať postupne, napríklad do diery môžu liezť len skúsené mrože.
5. Predtým, ako pristúpite k vytvrdzovaniu, musíte sa podrobne oboznámiť s pomocnými postupmi, ktoré môžu iba konsolidovať výsledok.

Prostriedky na otužovanie

Škodlivých faktorov pre ľudský organizmus je dosť, preto je prístup k posilňovaniu imunity a otužovaniu komplexný. Môžete si preštudovať skutočné recenzie „skúsených“, aby ste si sami vybrali najefektívnejšie techniky kalenia, ktoré prispejú k zotaveniu a zlepšeniu nálady. Prípadne to môžu byť nasledujúce vodné relácie:

• lokálne procedúry vo forme kloktania;
• oblievanie;
• trenie;
• kontrastná sprcha, ktorá zvyšuje prenos tepla;
• kúpanie;
• plávanie;
• plávanie v diere.

Druhy

Kontrastné procedúry je možné vykonávať v každom veku, ukazuje sa však štúdium iných metód otužovania, ktoré pomôžu prirodzene posilniť imunitný systém, omladiť pokožku, oživiť telo a mať dobrú náladu. Dokonca aj lekári odporúčajú poliať studenou vodou, pretože túto ľudovú metódu otužovania považujú za jednu z najproduktívnejších.

voda

V tomto prípade hovoríme o dousingu, kontrastnej sprche, rubdownoch, liečebnom kúpaní a zimnom plávaní. Príjem vodných procedúr aktivuje systémový krvný obeh, zabezpečuje výživu tkanív a ich obohatenie kyslíkom, odstraňuje jemné mimické vrásky a tonizuje dermis. Výplachy sa odporúčajú aj pre malé deti, a to v niekoľkých po sebe nasledujúcich fázach.

Hlavnou výhodou takéhoto vodného postupu je jeho dostupnosť a vysoká účinnosť, možnosť implementácie doma, takzvaná "rozpočtová možnosť" prevencie. Pre netrénované telo sa však bude ťažko adaptovať na nové podmienky, a tak si na kontakt so studenou vodou zvykne.

Aeroterapia

Ide o dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu, vďaka ktorým upokojíte napätý nervový systém, odbúrate stres, rozprúdite metabolizmus, zlepšíte termoreguláciu organizmu, rozveselíte a zabezpečíte intenzívnu výživu tkanív. Takéto penetrácie chodidiel sú užitočné pre každého a ich prítomnosť v ľudskom živote by sa mala stať normou každodenného života. Vhodné je voliť vonkajšie prechádzky v trvaní aspoň 40-60 minút.

Hlavnou výhodou procedúry je skvelá nálada a možnosť vychutnať si okolitú prírodu. Nie každému sa však podarí nájsť si voľný čas na takéto pravidelné prechádzky po ulici, o to viac, že ​​nejde o 5 minútovú záležitosť. Takúto účinnú metódu otužovania môžu využiť mladé ženy, ktoré vychovávajú malé deti.

Helioterapia

Hlavný terapeutický a profylaktický účinok takéhoto postupu je zabezpečený vystavením tela priamemu a nepriamemu slnečnému žiareniu. Svetlo a teplo majú v tele mnohostranný účinok, ako možnosť:

• zvýšiť stabilitu nervového systému a vytrvalosť tela;
• poskytnúť školenie pre ochranné funkcie organického zdroja;
• majú tonizujúci účinok na všetky funkcie;
• stimulovať systémový obeh;
• zlepšiť funkcie svalového systému;
• urýchliť metabolické procesy.

Je dôležité, aby si človek dával pozor na ultrafialové žiarenie, pretože negatívne ovplyvňuje hornú vrstvu epidermis. Preto je potrebné podstúpiť procedúru opaľovania dávkovaného. Pred otužovaním tela takýmto verejným spôsobom sa musíte najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste vylúčili riziko prítomnosti skrytých chorôb.

chodiť naboso

Prítomnosť fyzického faktora je tiež vítaná, preto si ako účinný spôsob otužovania môžete zvoliť nielen chôdzu na čerstvom vzduchu, ale aj pohyb naboso. Na chodidlách je obrovské množstvo nervových zakončení, ktoré sú zodpovedné nielen za imunitu, ale aj za prácu iných vnútorných orgánov a systémov. V podmienkach modernej spoločnosti sa na takéto otužovanie tela už dávno zabudlo, no tí, ktorí túto techniku ​​používali v praxi, dostali silný imunitný systém a výborné zdravie.

Kontraindikácie a obmedzenia

Domáce otužovanie nie je vhodné pre každého, kto si chce otužovať vlastné telo, keďže má zdravotné kontraindikácie. Preto sa musíte najskôr poradiť so svojím lekárom a osobne sa uistiť, že takéto vodné procedúry ani prinajmenšom nepoškodia vaše zdravie. Zoznam zdravotných obmedzení je podrobne uvedený nižšie:

• choroby kardiovaskulárneho systému v chronickom štádiu;
• kožné ochorenia, otvorené a hnisavé rany;
• prechladnutie a vírusové ochorenia v štádiu relapsu;
• choroby dýchacieho systému;
• zvýšený vnútroočný tlak;
• epilepsia;
• organické lézie centrálneho nervového systému;
• nervové poruchy, psychóza.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Vďaka

Stránka poskytuje referenčné informácie len na informačné účely. Diagnóza a liečba chorôb by sa mala vykonávať pod dohľadom špecialistu. Všetky lieky majú kontraindikácie. Vyžaduje sa odborná rada!

Čo je otužovanie a aký je jeho význam?

Fyziologické mechanizmy a účinky otužovania ( vplyv otužovania na telo a zdravie)

Za normálnych podmienok je teplota ľudského tela udržiavaná na konštantnej úrovni, čo je zabezpečené mnohými regulačnými mechanizmami. Hlavnými „zdrojmi“ tepla sú pečeň ( procesy v ňom prebiehajúce sú sprevádzané uvoľňovaním energie vo forme tepla), ako aj svaly, pri ktorých kontrakcii sa uvoľňuje teplo. Z chladiacich systémov tela sú najdôležitejšie povrchové cievy kože. Ak telesná teplota stúpne nad normál, kožné cievy sa rozšíria a naplnia teplou krvou, v dôsledku čoho sa zvýši prenos tepla a telo sa ochladí. Keď sa telo dostane do chladného prostredia, podráždia sa špecifické chladové receptory – špeciálne nervové bunky, ktoré reagujú na chlad. To vedie k kontrakcii krvných ciev kože, v dôsledku čoho z nich prúdi teplá krv do centrálnych ciev umiestnených vo vnútorných orgánoch. V tomto prípade sa prenos tepla znižuje, to znamená, že telo „šetrí“ teplo.

Zvláštnosťou opísaného mechanizmu je, že proces kontrakcie krvných ciev kože a ciev slizníc ( vrátane hlienového hrdla, nosových priechodov atď) u obyčajného, ​​neotužilého človeka postupuje pomerne pomaly. Výsledkom je, že pri vystavení chladnému prostrediu môže dôjsť k výraznej hypotermii tkanív, čo povedie k rozvoju rôznych chorôb. Podstatou otužovania je pomalý, postupný „tréning“ tých telesných systémov, ktoré zabezpečujú reguláciu telesnej teploty. Dlhodobým a neustálym otužovaním sa telo „prispôsobuje“ rýchlo sa meniacim podmienkam prostredia. Prejavuje sa to tým, že pri vstupe do chladného prostredia sa kožné cievy začnú sťahovať rýchlejšie ako u netrénovaného človeka, v dôsledku čoho sa výrazne znižuje riziko podchladenia a vzniku komplikácií.

Zároveň stojí za zmienku, že počas kalenia sa „trénujú“ nielen krvné cievy kože, ale aj iné orgány a systémy, ktoré sa podieľajú na zabezpečovaní adaptačných reakcií.

V procese vytvrdzovania dochádza aj k:

• Aktivácia endokrinných ( hormonálne) systémy. Pri vystavení chladu nadobličky ( špeciálne žľazy ľudského tela) vylučujú hormón kortizol. Tento hormón zlepšuje metabolizmus v celom tele, čím zvyšuje jeho odolnosť v stresovej situácii.
• Zmeny metabolizmu na bunkovej úrovni. Pri pravidelnom vystavení chladu dochádza k zmene ( zrýchlenie) metabolizmus v kožných bunkách, ktorý tiež prispieva k otužovaniu organizmu.
• Aktivácia nervového systému. Nervový systém reguluje takmer všetky procesy, ktoré sa vyskytujú pri otužovaní tela ( od zúženia a rozšírenia krvných ciev až po produkciu hormónov v nadobličkách). Jeho aktivácia pri studených procedúrach zohráva dôležitú úlohu aj pri príprave organizmu na pôsobenie stresových faktorov.

Úloha otužovania v prevencii prechladnutia a rozvoji imunity

Prechladnutie sa bežne označuje ako skupina infekcií, ktoré vznikajú pri prechladnutí organizmu. Patria sem chrípka, akútne respiračné vírusové infekcie, faryngitída ( zápal hltana) a tak ďalej. Mechanizmus vývoja týchto patológií spočíva v tom, že s ostrým podchladením tela sú jeho ochranné vlastnosti výrazne znížené. Avšak infekčné agens vírusy alebo baktérie) ľahko prenikajú do tkanív tela cez sliznice hltana a horných dýchacích ciest, čo spôsobuje rozvoj ochorenia.

Pri otužovaní organizmu dochádza k zlepšeniu bariérových funkcií slizníc dýchacích ciest, ako aj k zrýchleniu látkovej výmeny v nich, čím sa predchádza pravdepodobnosti vzniku prechladnutia. V tomto prípade s hypotermiou sliznice ( napríklad pri pití studeného nápoja v horúčave) jeho cievy sa veľmi rýchlo zužujú, čím bránia rozvoju hypotermie. Zároveň sa po ukončení pôsobenia chladu rýchlo rozširujú, v dôsledku čoho sa zvyšuje prekrvenie sliznice a zvyšuje sa jej antivírusová a antibakteriálna ochrana.

Ako dlho vydržia výsledky otužovania?

Stojí za zmienku, že u dieťaťa môže účinok kalenia prejsť oveľa rýchlejšie ako u dospelého ( do 6 - 7 dní po ukončení vytvrdzovacích procedúr).

Musím pri otužovaní brať vitamíny?

Za zmienku tiež stojí prítomnosť vitamínov ( A, C, B, E a ďalšie) je nevyhnutný pre normálne fungovanie imunitného systému, ktorý chráni telo pred vírusmi, baktériami a inými mikroorganizmami. S nedostatkom vitamínov v krvi sa môže znížiť závažnosť imunity, čo prispeje k rozvoju prechladnutia a infekčných chorôb, aj keď je telo otužované.

Hygienické otužovanie ( základy, pravidlá a podmienky)

Kde začať s otužovaním?

Pred začatím kalenia by ste mali:

• Vylúčte prítomnosť akútnych ochorení. Infekcie z prechladnutia, ochorenia tráviaceho traktu ( napríklad gastritída - zápal sliznice žalúdka), ochorenia dýchacieho systému ( zápal pľúc, akútna bronchitída) a iné podobné patológie sú sprevádzané silným stresom na imunitný a iné systémy tela. Ak súčasne človek začne vykonávať otužovacie cvičenia, telo nemusí byť schopné vyrovnať sa so zvyšujúcou sa záťažou, čo povedie k zhoršeniu celkového stavu alebo k exacerbácii existujúcej choroby. Preto je potrebné začať s otužovaním najskôr 2 týždne po úplnom vyliečení akútnej patológie.
• Doprajte si dostatok spánku. Je vedecky dokázané, že nedostatok spánku najmä chronický, dlhotrvajúci nedostatok spánku) výrazne narúša funkcie mnohých telesných systémov, vrátane nervového systému, imunitného systému atď. Zároveň sú oslabené aj adaptačné mechanizmy, v dôsledku čoho pri otužovacích procedúrach môže človek ľahko prechladnúť.
• Pripravte sa na trvalú prácu. Ako už bolo spomenuté, stvrdnutie tela sa dosiahne v priebehu niekoľkých mesiacov a musí sa udržiavať po mnoho rokov. Ak človek očakáva rýchly účinok, môže po 5 až 10 dňoch prestať vykonávať vytvrdzovacie postupy bez toho, aby dosiahol požadovaný výsledok.

Tradičné druhy, faktory a spôsoby otužovania v lete

V závislosti od typu ovplyvňujúceho faktora existujú:

• Kalenie za studena. Najúčinnejšou metódou otužovania za studena sú vodné cvičenia, na tento účel sa však využívajú aj vzduchové procedúry. Pri otužovaní chladom sa zvyšuje odolnosť organizmu proti podchladeniu, zlepšujú a zrýchľujú sa procesy tvorby tepla v pečeni a svaloch. Navyše pri otužovaní chladom dochádza k určitým zmenám aj na samotnej koži – zhrubne, zväčší sa počet ciev a tukového tkaniva v nich, čím sa zníži riziko omrzlín a prechladnutia.
• Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduchové procedúry vám umožňujú normalizovať funkcie centrálneho nervového systému a endokrinných ( hormonálne) systémov, zlepšujú metabolizmus v tele a zvyšujú jeho odolnosť voči pôsobeniu infekčných a iných patogénnych faktorov. Vzduchové procedúry navyše stimulujú aj kompenzačné a ochranné systémy tela, deje sa to však „mäkšie“ ako pri tvrdnutí za studena ( voda). Otužovanie vzduchom preto môžu využívať aj ľudia, ktorí sú pri cvičení vo vode kontraindikovaní ( napríklad v prítomnosti závažných ochorení kardiovaskulárneho, respiračného alebo iného telesného systému).
• Otužovanie slnkom. Pri vystavení slnečnému žiareniu dochádza k rozšíreniu krvných ciev kože, ako aj k zlepšeniu krvného obehu a metabolizmu v nej. Navyše ultrafialové lúče zahrnuté v slnečnom svetle) stimulujú produkciu vitamínu D v tele, ktorý je potrebný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie iných orgánov a systémov. Všetky tieto účinky prispievajú k zvýšeniu odolnosti organizmu voči rôznym infekciám a nachladnutiu.

Základné princípy otužovania

Medzi hlavné zásady kalenia patria:

• Postupné zvyšovanie záťaže. Postupy vytvrdzovania by sa mali začať opatrne, postupne znižovať teplotu faktorov ovplyvňujúcich telo. Zároveň bude mať obrana tela čas prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Ak začnete tvrdnúť s príliš veľkým zaťažením ( napríklad okamžite začnite oblievať ľadovou vodou), môže dôjsť k podchladeniu neprispôsobeného organizmu, čo povedie k rozvoju komplikácií. Zároveň, ak záťaž nezvýšite alebo ju zvýšite len mierne, k otužovaniu tela nedôjde.
• Systematický ( pravidelné) vykonávanie otužovacích cvičení. S otužovaním sa odporúča začať už v lete, keďže telo je zároveň maximálne pripravené na stres. Zároveň treba v otužovacích procedúrach pokračovať pravidelne počas celého roka, inak otužovací efekt zmizne.
• Kombinácia rôznych techník kalenia. Pre čo najefektívnejšie otužovanie organizmu je potrebné kombinovať vodné, vzdušné a solárne procedúry, ktoré zaktivizujú rôzne obranné systémy organizmu a posilnia ho.
• Správna výživa. Otužovacie cvičenia sa odporúča kombinovať so správnou, vyváženou stravou. Telu tak dodáte všetky potrebné vitamíny, stopové prvky a živiny potrebné na otužovanie a posilnenie imunitného systému.
• Účtovanie individuálnych charakteristík tela. Pri začatí otužovania je dôležité správne posúdiť počiatočný stav tela. Ak oslabený, zle pripravený človek začne vykonávať príliš intenzívne otužovacie programy, môže to viesť k rozvoju prechladnutia a iných chorôb. Takýmto ľuďom sa odporúča začať s otužovaním s minimálnymi záťažami a mali by sa zvyšovať pomalšie ako v iných prípadoch.

Je otužovanie užitočné na jeseň, v zime a na jar?

Zároveň je potrebné poznamenať, že začatie otužovania v chladnom období ( jeseň alebo zima) Neodporúčané. Faktom je, že vystavenie vodným alebo vzduchovým procedúram pri nízkych teplotách okolia zvyšuje riziko podchladenia nepripraveného tela, v dôsledku čoho sa môže vyvinúť prechladnutie. Na jar sa tiež neoplatí začínať s otužovacími procedúrami, pretože v tomto období má veľa ľudí nedostatok vitamínov, minerálov a iných živín, ako aj celkové vyčerpanie organizmu, čo negatívne ovplyvňuje adaptačné reakcie a imunitu celkovo.

Výhody otužovania v športe

Otužovanie a masáž

Tvrdenie studenou/vodou ( vodné procedúry)

Zároveň stojí za to pamätať na množstvo pravidiel a odporúčaní, vďaka ktorým budú postupy kalenia vody čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie pre ľudské zdravie.

Pri ochladzovaní vodou by ste mali:

• Vykonajte vytvrdzovacie procedúry ráno. Najlepšie je to urobiť hneď po spánku, pretože okrem otužujúceho efektu to človeku dodá náboj živosti na celý deň. Je nežiaduce cvičiť pred spaním ( menej ako 1-2 hodiny pred spaním), keďže v dôsledku vplyvu stresového faktora ( teda studená voda) môže narušiť proces zaspávania.
• Ochlaďte už teplé ( zahriaty) organizmus. Ako už bolo spomenuté, podstatou otužovania je aktivácia adaptačných reakcií tela, to znamená zúženie krvných ciev kože v reakcii na chlad. Ak je však telo na začiatku ochladené, povrchové cievy sú už kŕčovité ( zúžené), v dôsledku čoho postupy vytvrdzovania neprinesú žiadny pozitívny účinok. Zároveň je potrebné pripomenúť, že sa tiež neodporúča pôsobiť chladom na telo, ktoré je príliš „horúce“ ( najmä pre nepripraveného človeka), pretože to môže vyvolať podchladenie a prechladnutie. Pred začatím vodných procedúr je najlepšie urobiť ľahké zahriatie 5 až 10 minút. Zlepšíte tým prekrvenie celého tela a zároveň ho pripravíte na otužovanie bez toho, aby ste prispeli k jeho nadmernému prehrievaniu.
• Nechajte pokožku vyschnúť sama. Vysušenie pokožky po pôsobení vody skráti trvanie stimulujúceho účinku chladu, čím sa zníži účinnosť procedúry. Namiesto toho sa odporúča nechať pokožku vyschnúť sama a zároveň dávať pozor, aby ste sa vyhli prievanu, pretože to môže spôsobiť prechladnutie.
• Po ukončení ochladzovacích cvičení sa zahrejte. 15 - 20 minút po ukončení vodných procedúr by ste mali určite zahriať telo, to znamená ísť do teplej miestnosti alebo si obliecť teplé oblečenie ( ak je miestnosť studená). Súčasne sa rozšíria kožné cievy a zvýši sa prietok krvi do nich, čo zabráni rozvoju prechladnutia.
• Zvýšte trvanie a intenzitu vodných procedúr. Najprv by sa mala použiť relatívne teplá voda a trvanie samotných vodných procedúr by nemalo presiahnuť niekoľko sekúnd. Postupom času by sa mala teplota vody znižovať a trvanie cvičení by sa malo postupne zvyšovať, čo zabezpečí otužovanie tela.

• rubdown ( triturácia) voda;
• zalievanie studenou vodou;
• plávanie v diere.

Vytvrdzovanie trením ( trenie)

Počiatočná teplota vody používanej na utieranie by nemala byť nižšia ako 20 - 22 stupňov. Počas cvičenia by sa teplota vody mala znížiť o 1 stupeň každé 2 až 3 dni. Minimálna teplota vody je obmedzená schopnosťami človeka a reakciou jeho tela na procedúru.

Trenie môže byť:

• Čiastočné. V tomto prípade sú vystaveniu chladu iba určité oblasti pokožky. Odporúča sa ich trieť v určitom poradí - najprv krk, potom hrudník, žalúdok, chrbát. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí po dobu 5-10 minút by sa mal človek vyzliecť. Musíte natiahnuť vodu požadovanej teploty do ruky, potom ju striekať na určitú oblasť tela a okamžite ju začať intenzívne trieť, krúživými pohybmi dlaňami, kým všetka tekutina z povrchu nevytečie. koža sa vyparila. Potom musíte prejsť na ďalšiu časť tela. Na utretie chrbta môžete použiť uterák namočený vo vode.
• generál. V tomto prípade sa utrie celé telo. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si vziať dlhý uterák ( alebo list) a namočte do studenej vody. Ďalej by ste mali uterák natiahnuť pod podpazušie, vziať jeho konce rukami a začať si intenzívne trieť chrbát, postupne klesať do bedrovej oblasti, zadku a zadných plôch nôh. Potom by sa mal uterák opäť navlhčiť v studenej vode a potrieť ním hrudník, žalúdok a predné plochy nôh. V počiatočnom štádiu by celý postup nemal trvať dlhšie ako 1 minútu, ale v budúcnosti sa jeho trvanie môže predĺžiť.

Zalievanie studenou vodou

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by sa mala do vedra natiahnuť voda požadovanej teploty. Potom sa musíte vyzliecť a niekoľkokrát sa zhlboka a často nadýchnuť a potom vyliať všetku vodu na hlavu a trup naraz. Potom by ste mali okamžite začať trieť telo rukami a pokračovať v tom 30 až 60 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne, každé 2 až 3 dni znížiť teplotu vody o 1 stupeň.

Studená a horúca sprcha

Efektívnejšou metódou otužovania sa môže stať kontrastná sprcha, avšak toto cvičenie je možné použiť až po niekoľkých týždňoch otužovania trením a oblievaním vodou. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste sa mali postaviť do sprchy a otvoriť studenú vodu ( 20-22 stupňov) na 10-15 sekúnd. Potom, bez toho, aby ste opustili sprchu, by ste mali otvoriť horúcu ( asi 40 stupňov) vodou a zostaňte pod ňou tiež 10 - 15 sekúnd. Zmena teploty vody sa môže opakovať 2-3 krát ( odporúča sa ukončiť procedúru teplou vodou), potom vyjdite zo sprchy a nechajte pokožku vyschnúť. V budúcnosti môže byť teplota "studenej" vody znížená o 1 stupeň každé 2 - 3 dni, zatiaľ čo teplota "horúcej" vody by mala zostať konštantná. Výhodou tejto techniky je, že pri zmene teploty vody dochádza k rýchlemu zúženiu a následne rozšíreniu krvných ciev kože, čo maximálne stimuluje adaptačné reakcie organizmu.

Otužovanie plávaním v diere

Tesne pred ponorením do ľadovej vody na 10 až 20 minút sa odporúča vykonať dobré rozcvičenie vrátane gymnastiky, ľahkého behu a pod. Zlepšíte tým krvný obeh a pripravíte kardiovaskulárny, dýchací a iný systém na stres. Pred potápaním by ste si mali na hlavu nasadiť špeciálnu gumenú čiapku, ktorá by vám mala zakrývať aj uši ( dostať do nich ľadovú vodu môže spôsobiť zápal stredného ucha - zápalové ochorenie ucha). Ponorte sa na krátku dobu do vody ( od 5 do 90 sekúnd, v závislosti od kondície tela).

Po opustení ľadovej vody by ste sa mali ihneď osušiť uterákom a prehodiť cez telo teplý župan alebo deku, aby ste sa vyhli podchladeniu v mrazoch. Tiež po kúpaní sa odporúča piť teplý čaj, prinesený vopred v termoske. Tým sa zahreje sliznica hltana a vnútorných orgánov, čím sa zabráni silnému podchladeniu tela. Po kúpaní je prísne zakázané piť alkoholické nápoje ( vodka, víno a pod), pretože etylalkohol zahrnutý v ich zložení prispieva k expanzii krvných ciev kože, v dôsledku čoho telo veľmi rýchlo stráca teplo. Za takýchto podmienok môže dôjsť k podchladeniu a zvyšuje sa riziko vzniku prechladnutia alebo dokonca zápalu pľúc.

Tvrdnutie nôh ( zastaviť)

Otužovanie nôh prispieva k:

• Chôdza naboso. Podstatou procedúry je, že v skorých ranných hodinách, keď sa na tráve objaví rosa, vstaňte a prejdite sa naboso po trávniku 5-10 minút. Chladivá rosa bude mať zároveň chladivý účinok na pokožku nôh, čím stimuluje rozvoj ochranných a adaptačných reakcií.
• Nalievanie nôh. Na nohy si môžete naliať studenú vodu alebo použiť kontrastnú sprchu ( podľa vyššie opísaných metód). Tieto postupy ďalej zlepšia mikrocirkuláciu krvi v oblasti chodidiel, čím sa zvýši ich odolnosť voči podchladeniu.

vytvrdzovanie na vzduchu ( aeroterapia)

Na účely vytvrdzovania vzduchom sa používajú:

• vzduchové kúpele;
• dychové cvičenia ( dychové cvičenia).

Vzduchové kúpele

Vzduchové kúpele môžu byť:

• horúce keď teplota vzduchu dosiahne 30 stupňov.
• teplý- keď je teplota vzduchu medzi 25 a 30 stupňami.
• ľahostajný- pri teplote vzduchu 20 až 25 stupňov.
• V pohode- pri teplote vzduchu 15 - 20 stupňov.
• chladný- pri teplotách pod 15 stupňov.

Ak nie sú pozorované žiadne komplikácie, po 1 - 2 týždňoch môžete prejsť do ľahostajných kúpeľov a po ďalšom mesiaci - na ochladenie. Samotný zákrok je zároveň možné vykonávať v interiéri alebo exteriéri ( napríklad v záhrade). Studené kúpele sú indikované len tým ľuďom, ktorí sa otužujú aspoň 2 až 3 mesiace a netrpia žiadnymi závažnými ochoreniami srdcovo-cievneho a dýchacieho systému.

Počas vzduchových kúpeľov by mal človek cítiť mierny chlad. Nemali by ste dovoliť pocit chladu alebo rozvoj svalového chvenia, pretože to bude znamenať silnejšie podchladenie tela. Počas samotnej procedúry by ste tiež nemali byť v prievane alebo na ulici vo veternom počasí, pretože to príliš intenzívne ochladzuje telo, čo môže spôsobiť komplikácie ( prechladnutia).

Dychové cvičenia ( dychové cvičenia)

Pred začiatkom samotných otužovacích procedúr sa odporúča vykonávať dychové cvičenia. Telo sa tak „zahreje“ a pripraví na nadchádzajúci stres. Vykonávanie dychových cvičení po otužovaní vám zároveň umožňuje normalizovať srdcovú frekvenciu, krvný tlak a frekvenciu dýchania, čo pozitívne ovplyvňuje fungovanie všetkých systémov tela.

Dychové cvičenia počas otužovania zahŕňajú:

• Cvičenie 1 ( brušné dýchanie). Východisková poloha - sedenie. Najprv musíte pomaly za 5-10 sekúnd nadýchnite sa čo najhlbšie a potom čo najpomalšie vydýchnite. Pri výdychu by ste mali vtiahnuť žalúdok a napnúť svaly brušnej steny, čo priaznivo ovplyvňuje funkcie bránice ( hlavný dýchací sval, ktorý sa nachádza na hranici medzi hrudníkom a brušnou dutinou). Opakujte cvičenie by malo byť 3-6 krát.
• Cvičenie 2 ( hrudné dýchanie). Východisková poloha - sedenie. Pred začatím cvičenia vtiahnite žalúdok a potom sa pomaly maximálne nadýchnite z hrudníka. V tomto prípade by sa predná časť hrudníka mala zdvihnúť a žalúdok by mal zostať stiahnutý. V druhej fáze by ste mali urobiť maximálny výdych, počas ktorého musíte mierne nakloniť trup dopredu. Opakujte postup 3-6 krát.
• Cvičenie 3 ( zadržiavanie dychu). Po maximálnom nádychu by ste mali zadržať dych na 5 až 15 sekúnd ( v závislosti od schopností osoby), a potom čo najviac vydýchnite. Po výdychu musíte tiež zadržať dych na 2-5 sekúnd a potom cvičenie zopakovať 3-5 krát.
• Cvičenie 4 ( dýchanie pri chôdzi). Počas cvičenia by ste sa mali pomaly pohybovať po miestnosti a striedať hlboké nádychy s najhlbšími výdychmi ( 4 kroky nádych, 3 kroky výdych, 1 krok pauza). Toto cvičenie je najlepšie vykonávať po otužovacích procedúrach, pretože pomáha normalizovať funkcie kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému.
• Cvičenie 5 Východisková pozícia - ľubovoľná. Po hlbokom nádychu by ste mali stlačiť pery a potom čo najviac vydýchnuť, pričom perami vzdorujú vydychovanému vzduchu. Tento postup opakujte 4-6 krát. Toto cvičenie podporuje prenikanie vzduchu aj do tých „ťažko dostupných“ oblastí pľúc ( ktoré nie sú pri normálnom dýchaní vetrané), čím sa znižuje riziko vzniku vírusových a bakteriálnych infekcií.

otužovanie slnkom opaľovanie)

V pokojnom počasí sa odporúča opaľovanie. Najvhodnejší čas na to je od 10. do 12. hodiny a od 16. do 18. hodiny. Slnečné žiarenie je dostatočne intenzívne na to, aby spôsobilo potrebné zmeny na pokožke. Zároveň sa neodporúča byť na slnku od 12 do 16 hodín, pretože škodlivý účinok slnečného žiarenia je maximálny.

Dĺžka slnenia na začiatku otužovania by nemala presiahnuť 5 minút. Aby ste to urobili, vyzlečte sa celkom alebo sčasti, pričom zanechá bedrovú rúšku, plavky alebo plavky) a ľahnite si na chrbát alebo na brucho. Počas celého obdobia opaľovania by mala osoba zostať v tieni alebo byť pokrytá pokrývkou hlavy, pretože vystavenie priamemu slnečnému žiareniu môže spôsobiť úpal. Po ukončení procedúry sa odporúča ponoriť telo na 1-2 minúty do studenej vody ( plávať v mori, dať si studenú sprchu a pod). To povedie k zúženiu kožných ciev, čo tiež prispeje k otužovaniu tela. V budúcnosti sa môže doba vystavenia slnku predĺžiť, ale neodporúča sa zostať na priamom slnku dlhšie ako 30 minút ( nepretržite). Opaľovanie by sa malo okamžite prerušiť, ak sa u človeka objaví pocit pálenia v oblasti kože, závrat, bolesť hlavy, strata vedomia alebo iný nepríjemný pocit.

Netradičné spôsoby kalenia

Medzi netradičné metódy kalenia patria:

• stieranie snehom;
• otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti);
• kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto).

stieranie snehu

Táto technika je vhodná pre trénovaných, otužilých ľudí, ktorých telo je už prispôsobené extrémnej záťaži chladom. Je prísne zakázané začať s otužovacími postupmi stieraním snehom, pretože to môže s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k prechladnutiu alebo zápalu pľúc.

Otužovanie vo vani ( v parnej miestnosti)

Byť v samotnej parnej miestnosti ( kde teplota vzduchu môže dosiahnuť 115 stupňov a viac) nasleduje v presne stanovenom čase. Najprv by ste sa mali zavrieť v parnej miestnosti na 1 - 2 minúty a potom si urobiť krátke prestávky ( na 10-15 minút). To vám umožní posúdiť reakciu tela na takú vysokú teplotu. Ak sa počas prestávok nevyskytnú žiadne nezvyčajné príznaky ( závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť, výpadky v očiach) nie je dodržaný, môžete predĺžiť čas strávený v parnej miestnosti až na 5 minút. V budúcnosti sa tento čas môže zvýšiť o 1 - 2 minúty pri každej ďalšej návšteve kúpeľa.

Po opustení parnej miestnosti sa môžete ponoriť aj do studenej vody. Výsledný stres povedie k rýchlemu zúženiu krvných ciev kože, čo bude mať výrazný vytvrdzujúci účinok. Ak sa procedúra vykonáva v zime, po opustení parnej miestnosti môžete vykonať rubdown so snehom, čo prinesie rovnaký pozitívny výsledok.

kalenie v Rige ( soľné kalenie, soľné cesto)

Podstata cvičenia je nasledovná. Človek ( dospelý alebo dieťa) musí postupne, malými krokmi, kráčať najprv pozdĺž prvého ( slaný), potom na druhý ( len mokré) a potom na tretiu ( suché) trať. To pomôže zlepšiť mikrocirkuláciu v koži nôh, ako aj posilniť jej krvné cievy, to znamená spevnenie. Na začiatku vyučovania sa odporúča prejsť všetky tri stopy maximálne 4 až 5 krát. V budúcnosti môže byť počet kruhov zvýšený na 10 - 15.

Čo sa stane s vaším telom, ak sa budete každý deň liať studenou vodou?