Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radostí, je to len séria pravidiel, ktorých dodržiavaním sa môžete radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásna postava a výrazne predĺžia životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, reprodukčné funkcie – to je len malá časť z možných ochorení, ktoré sa vyskytujú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch začala prichádzať do módy starostlivosť o kondíciu svojho tela: čoraz viac sa ozývajú výzvy na športovanie zo strany štátu, verejných organizácií, na pultoch obchodov sa objavujú bio a dietetické produkty, rady o ako sa správne stravovať sa distribuuje v tlači.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri zostavovaní jedálneho lístka zdravej výživy by ste mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší celkový stav tela a urýchli metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
• strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú fungovanie tráviaceho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste cukor úplne opustiť, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na množstve oleja, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čo ich núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
• Jedlá rýchleho občerstvenia. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu vďaka veľkému množstvu vlákniny v zložení, má priaznivý vplyv na organizmus. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa môžete stále liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Urobme si teda zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového semienka, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Dnes sa väčšina odborníkov na výživu aj bežných ľudí zhoduje v tom, že koncept „správnej výživy“ je založený na princípoch vegetariánstva. Nie je žiadnym tajomstvom, že základným aspektom tohto výživového systému, ktorý, mimochodom, nie je len odmietnutie alebo používanie určitých produktov, ale celý svetonázor, je dobrovoľné odmietnutie konzumácie mäsa. Výsledky mnohých štúdií zistili, že mäso pôsobí na náš organizmus rovnako deštruktívne ako pitie alkoholu či fajčenie. Mäso je vodičom živočíšnych tukov do ľudského tela a akonáhle sa dostanú dovnútra, srdcovo-cievny systém trpí, dochádza k prudkým výkyvom krvného tlaku. Nadbytok živočíšnych tukov môže tiež spôsobiť rakovinu.

Okrem toho výsledky laboratórnych experimentov preukázali deštruktívny účinok živočíšnych tukov na mozog, v dôsledku čoho človek začína pociťovať neurózy, cítiť hnev a podráždenosť. To všetko tým najhorším spôsobom ovplyvňuje kvalitu každodenného života, stráca sa vnútorná rovnováha a harmónia s vonkajším svetom. Takže, s tým, že je absolútne nemožné jesť, sme sa rozhodli, teraz môžeme zvážiť zoznam pre správnu výživu.

Správny systém výživy predpisuje používanie viac ako tristo druhov zeleniny a okopanín, viac ako šesťsto druhov ovocia a asi dvesto druhov orechov. Na vyplnenie nedostatku bielkovín pomôže: špenát, kaleráb, karfiol a pšeničné ovocie, v tomto zmysle je obzvlášť účinné použitie orechov a strukovín (sója, šošovica, fazuľa a hrášok). Živočíšne tuky nahrádzajú rôzne druhy rastlinných olejov: olivový, ľanový, horčičný, slnečnicový, konopný, kokosový, kukuričný, makový, fazuľový, orechový, bavlnený, mandľový.

Pre prehľadnosť nižšie uvedená tabuľka sumarizuje percentuálny pomer podielov správneho výživového systému, kde sa za základ berie 100 % dennej stravy dospelého:

Pozor: úplne vylúčte zo stravy používanie akýchkoľvek korenín a octu!

Je veľmi dôležité nielen vedieť, aké potraviny potrebujete jesť, vydať sa na cestu správnej a zdravej výživy, ale aj vedieť ich správne kombinovať:

1. Strukoviny a sezam sú v dokonalej harmónii s ryžou;
2. Pšenica sa kombinuje s arašidmi, sójovými bôbmi, sezamovými semienkami a strukovinami;
3. Strukoviny sú najprospešnejšie, keď sú doplnené kukuricou alebo pšenicou;
4. Dokonalé trio: sója, ryža a pšenica;
5. Páry: pšenica - sezam, pšenica - sója;
6. Tandem: arašidy - sezamové semienka, sezamové semienka - strukoviny, arašidy - sójové bôby, arašidy - slnečnicové semienka;

Len tým, že sa všetky tieto produkty naučíme správne používať a odmietneme produkty, ktoré obsahujú farbivá, koreniny, rôzne príchute na báze chemických zlúčenín, môžeme hovoriť o dodržiavaní zásad správneho výživového systému.

Správna výživa: zoznam potravín, ktoré môžete jesť

Aby ste sa vyhli rozvoju vážnych chorôb, ako aj s cieľom zvýšiť všeobecný tón, nemusíte ísť do lekárne pre lieky a doplnky stravy, ale ísť do obchodu so zdravými výrobkami:

1. Avokádo: obsah kalórií v tomto ovocí je asi 240 kcal. Obsahuje veľké množstvo polynenasýtených tukov, ktoré sú jednoducho potrebné na udržanie krásy pokožky a vlasov. Avokádo je navyše bohaté na bielkoviny, čo znamená, že môže ľahko nahradiť mäso. Toto je jedinečné ovocie aj preto, že absolútne nespôsobuje alergické reakcie, čo znamená, že ho možno bezpečne zaradiť do stravy dieťaťa. Avokádo sa tiež môže pochváliť vysokým obsahom medi, železa, riboflavínu (vitamín B2), vitamínu A a stopových prvkov. Keďže o avokádo na domácom trhu nie je núdza, mali by ste sa ho snažiť konzumovať aspoň párkrát do týždňa.
2. Ľanový olej: chuťovo nie veľmi príjemný, ale z hľadiska benefitov na nezaplatenie! Pri správnom skladovaní (iba v chladničke, otvorené nie dlhšie ako tridsať dní) ľanový olej nasýti naše telo mastnými kyselinami: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Ľanový olej je skvelou alternatívou k rybám. Aby ste udržali rovnováhu týchto kyselín v tele, musíte konzumovať jednu polievkovú lyžicu produktu denne.
3. Morský kel, riasa nori: nenahraditeľný zdroj jódu, mikro a makro prvkov, vitamínov B a C a selénu. Nori je morská riasa, ktorá je mimoriadne bohatá na vyššie uvedené látky, čo znamená, že rolky si raz týždenne jednoducho musíte dopriať!
4. Huby: najčistejší proteín, sprevádzaný vzácnou aminokyselinou – valínom. Huby sú jedinečné v tom, že železo, ktoré obsahujú, je úplne bez fytových kyselín. Napríklad 200 g líšok ľahko nahradí dennú potrebu železa v tele.
5. Tofu Cheese: Kompletný proteín najvyššej koncentrácie (8,3 na 100 g). Tofu syr môže byť úžasnou a pikantnou ingredienciou pre absolútne akékoľvek jedlo.
6. Celozrnné druhy chleba: najčistejšia vláknina a horčík, ako aj vitamíny skupiny B. Jedenie chleba z celozrnnej múky dáva obrovský náboj vitality, sily a energie.
7. Rôzne druhy obilnín: ovsené vločky, perličkový jačmeň, hnedá ryža, pohánka, vajcia a mnohé iné pomôžu nahradiť nedostatok tukov, sacharidov a vlákniny v tele. Môžete variť polievky s ich prídavkom, vyrábať obilniny a dokonca aj kotlety.
8. Proteínový hrášok – cícer: názov hovorí sám za seba. Je lídrom v obsahu bielkovín a mikro a makro prvkov potrebných pre telo. Všetky jedlá s prídavkom cíceru sú mimoriadne uspokojivé.
9. Arašidy a vlašské orechy: obsahujú vysoké koncentrácie stopových prvkov, tukov a bielkovín. Môžu byť použité ako zdravá desiata, ale aj ako doplnková prísada do hlavných jedál a šalátov.
10. Fazuľa, šošovica, hrach: obsahujú vo veľkom množstve ľahko stráviteľné bielkoviny, navyše sú veľmi bohaté na zinok.
11. Zelení: zeler, petržlen, kôpor, bazalka, koriander - zdroj všetkých druhov stopových prvkov, vlákniny, zinku, železa, aminokyselín. Okrem doplnkových ingrediencií do hlavných jedál budú výborným základom pre rôzne smoothies.
12. Makové, ľanové, slnečnicové a sezamové semienka: čisté vitamíny, vápnik, draslík a stopové prvky. Ideálna príloha ku všetkým druhom domácich koláčov.
13. Všetky druhy zeleniny: rôzne druhy kapusty, mrkva, cuketa, tekvica, baklažán, kukurica, paradajka – to všetko sú nevyhnutné stopové prvky, vláknina, vitamíny pre plnohodnotnú a zdravú výživu.

Je dôležité poznamenať, že pokiaľ ide o zeleninu, ovocie a zeleninu, musíte pamätať na princíp sezónnosti a uvedomiť si, že správna výživa nie je len informovanosť o tom, aké potraviny môžete jesť, ale aj ich kompetentná kombinácia!

Čo môžete jesť so správnou výživou: zoznam

Správna výživa je zdravá výživa! Takáto výživa môže zabezpečiť plný rast a vývoj v detstve, podporiť životnú aktivitu na správnej úrovni dospelého človeka, zlepšiť zdravie a stať sa plnohodnotnou, účinnou, a čo je najdôležitejšie, prirodzenou prevenciou rôznych chorôb a abnormalít. Ak budete dôsledne dodržiavať pravidlá a jesť iba prírodné a zdravé potraviny a zároveň venovať pozornosť fyzickým cvičeniam, môžete znížiť riziko vzniku chronických a komplexných ochorení, ako je hypertenzia, onkológia, cukrovka, obezita, choroby tráviaceho traktu a kardiovaskulárny systém.. Pri správnej výžive môžete jesť:

• Strukoviny: fazuľa, sója, cícer, šošovica, hrach;
• Obilniny: raž, proso, pohánka, pšenica, ryža, jačmeň, kuskus, bulgur;;
• Orechy: kokosové orechy, píniové oriešky, pekanové orechy, pistácie, kešu, vlašské orechy, arašidy, lieskové orechy, mandle;
• Všetky druhy rastlinných olejov: ľanový, slnečnicový, olivový;
• Huby;
• Morské produkty ako: hnedé riasy (wakame, hijiki, chaluha, lima), červené riasy (dals, rodimia, carrageenan, porphyra), zelené riasy (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Neželatínové sladkosti na báze agar-agaru alebo pektínu;
• Zelenina: zemiaky, cuketa, mrkva, tekvica, zeler, reďkovky, špenát;
• Ako korenie môžete použiť: zázvor, škoricu, majoránku, fenikel, bazalku, koriander, kardamóm, korenie, rascu, kurkumu, aníz, vanilku, čučoriedku, oregano, horčicu;
• Na raňajky sú cereálie plnené cédrovým mliekom veľmi užitočné;
• Ovocie/sušené ovocie;
• Chlieb z hrubej múky.

Určite si dávajte pozor nielen na to, čo jete, ale aj na to, čo pijete! Snažte sa používať čo najviac čistej vody, najlepšie prírodného pôvodu, pripravte si brusnicový džús, citrónovú vodu, úplne sa vzdajte sýtených nápojov. Pitie alkoholu neprichádza do úvahy! Sledujte svoju stravu, musí byť správna a vyvážená, len tak budete môcť udržať poriadok vo svojom tele a pomôžete mu vyrovnať sa s každodenným stresom v pomerne ťažkej environmentálnej situácii.

Ak ste sa rozhodli brať sa vážne, je lepšie odstrániť nežiaduce produkty z domu úplne a nekupovať nové nebezpečenstvá. V prvých týždňoch si vypestujte vôľu!

Zoznam potravín, ktoré zasahujú do stravy

Rýchle občerstvenie.
Kupované pečivo. Obsahuje vysokokvalitnú múku s vysokým obsahom lepku, droždie, často margarín vyrobený z lacného a škodlivého palmového oleja, konzervanty, náhrady prírodných surovín, farbivá.
Konzervované výrobky. Zahrňte konzervačné látky, prebytočnú soľ, ocot.
Výrobky obsahujúce droždie. Chlieb, kvas, pivo.
Omáčky s dlhou trvanlivosťou. Majonéza v prebytku obsahuje rastlinné tuky, cukor, soľ, zvýrazňovače chuti, konzervačné látky a ďalšie E-prísady.
Sýtené nápoje, balené šťavy. Faktom je, že veľké množstvo rýchlych sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi. Plechovka coly teda obsahuje 138 „prázdnych“ kilokalórií naraz a sóda obsahuje prebytok kyseliny citrónovej / jablčnej (ortofosforečnej), ktorá pri častom používaní odstraňuje vápnik z kostného tkaniva a vedie k osteoporóze.
Rafinovaný cukor.
Údené produkty.
Uhorky. Nadbytok soli prispieva k zadržiavaniu vody v tele.
Výrobky na dlhé vyprážanie najmä vyprážané.

Zoznam potravín, ktoré možno vylúčiť

Korene. Zemiaky, sladké zemiaky. Stagnácia v črevách prevyšuje všetky pomyselné prednosti zemiakov, ktoré spôsobujú aj ťažkosti v žalúdku.
Výrobky z múky. Cestoviny vyrobené z tvrdej múky.
Vločky. Veľa škrobu/lepku obsahuje instantné alebo nevarené obilniny
Chlieb. A biele, ražné a viaczrnné. Sú tam kvasnice. Výnimkou je len celozrnný chlieb, ale ten sa nedá zohnať všade, vyzerá ako tlačenka.

Vo všeobecnosti v obchode stačí ísť do 6 oddelení:

1) zelenina-ovocie;
2) potraviny;
3) oddelenie rýb;
4) oddelenie mäsa;
5) oddelenie mlieka;
6) oddelenie mrazených výrobkov (ak je zima a čerstvé výrobky nie sú ľahko dostupné).

Všetky! Ani netušíte, koľko peňazí ušetríte tým, že nebudete kupovať všelijaké omáčky, pečivo, pečivo a pochutiny.

Zoznam najlepších výživových produktov

Vypíšte z nej svoje obľúbené a naplňte nimi kuchynské poličky. Ak sa vám niečo nepáči, alebo vás páli záha/alergia/porucha trávenia/nechuť k životu, prečiarknite to.

Zdroje komplexných sacharidov:
proso;
pohánka;
hnedá(hnedá) ryža;
ovsené krúpy(dlhé varenie);
quinoa;
bulgur;
cestoviny z tvrdej pšenice(tvrdý alebo špaldový);
celý hrášok(+ proteín);
cícer(+ proteín);
fazuľa(+ proteín);
zelená šošovica(+ proteín).

Zdroje vlákniny:
čerstvé bylinky(petržlen, koriandr, kôpor, bazalka);
kapusta(biela, červená, karfiol, ružičkový kel, savojská kapusta, brokolica, kaleráb);
šalát(list, žerucha, ľadovka, rímska, šalát, čínska kapusta);
baňatý(cibuľa - biela a červená, šalotka, pór, cesnak);
korene(mrkva, reďkovky, reďkovky, daikon, repa, repa, zeler, paštrnák, rutabaga, chren);
solanaceous(paradajky, paprika, baklažán);
tekvica(tekvica, tekvica, cuketa, uhorka), vrátane sladkých (melón, melón);
dezertná zelenina(artičok, špargľa, rebarbora);
morské riasy(nori);
jadrové ovocie(jablká, hrušky, dule);
kôstkové ovocie(marhuľa, čerešňa, čerešňa, broskyňa, nektárinka, vtáčia čerešňa, čerešňová slivka);
bobule(maliny, lesné jahody, jahody, ríbezle, černice, čučoriedky, morušky, čučoriedky, brusnice, brusnice, egreše, medovka, rakytník);
tropické a subtropické ovocie(kivi, liči, mučenka, žerucha, ananás, banán, kokos, papája, drieň, figa, hrozno, moruše, granátové jablko, datle, oliva);
citrusov(pomaranč, citrón, grapefruit, limetka, mandarínka).

Zdroje tukov:
nerafinované oleje(slnečnica, oliva, ľanové semienko);
sušené nevarené orechy(mandle, kešu, lieskové orechy, vlašské orechy, céder);
avokádo.

Zdroje bielkovín:
vajcia;
kuracie filé, morčacie filé;
chudé mäso;
biela ryba(treska, morský vlk, dorado, merlúza, ostriež);
červená ryba(tuniak, losos, pstruh, ružový losos) + zdroj rybieho tuku a omega3);
morské plody(krevety, chobotnice, mušle);
mlieko(skúste si vybrať mlieko s trvanlivosťou až 7-10 dní);
mliečne výrobky z plnotučného mlieka (prírodný jogurt, tvaroh, kefírové výrobky);
proteínové prášky s nízkym obsahom sacharidov.

Urobili ste si zoznam svojich obľúbených zdravých jedál? Ďalej do obchodu!

Niektorí ľudia sú si jednoducho istí: pri výbere zoznamu produktov pre správnu výživu a chudnutie nájdu iba bez chuti, chudé obilniny alebo zeleninu, jedlá sa premenia z potešenia na nevyhnutnosť a pravidlo: „jesť len pre prežitie“ stať sa skutočným krédom. Sú však potrebné produkty naozaj bez chuti a všetko užitočné ako liek by malo byť horké alebo kyslé? Je možné nájsť rovnováhu, aby ste si udržali potešenie a nastavili správnu diétu na chudnutie, o to by sa mal človek viac zaujímať.

Jedlo ako potešenie

Nekombinujte rôzne proteíny. Napríklad zdravé potraviny ryby a mlieko sa nekombinujú alebo ryby a vajcia (ak to nie je jedlo).

Koncentrované sacharidy nie sú zvlášť kombinované. Pri premýšľaní o tom, čo jesť, nemiešajte syr so zemiakmi alebo orechy s obilninami.

Tuky sú perfektne kombinované s obyčajnou kapustou. Zabraňuje spomaleniu tvorby žalúdočnej šťavy, ktoré spôsobujú tuky.

Nekompatibilná kytica: jedlo, kde je veľa uhľohydrátov (zemiaky alebo fazuľa, chlieb) s kyslou zeleninou alebo inými výrobkami.

Jedlo bohaté na tuky by sa nemalo kombinovať s bielkovinami. Neberte kyslú smotanu a vajcia, rastlinný olej a syr, mäso a maslo.

Škrob je dobrý len s mierou. Nejedzte kašu ani zemiaky s chlebom. Je lepšie jesť chlieb oddelene, bez toho, aby ste ho zasekli s hlavným jedlom. Niektorí sa ešte natierajú majonézou.

Vezmite si viac zelenej zeleniny, nech sa stane hlavnou súčasťou akéhokoľvek vášho jedla.

Pri príprave šalátov tam nepridávajte veľa oleja ani kyseliny, spomalíte tým stráviteľnosť bielkovín.
Tipy, ktoré vám pomôžu naučiť sa základy oddelenej výživy.

Nákupný zoznam

Mliečne výrobky:

Nízkotučné mlieko (na každom balení je percento tuku, vezmite najnižšie);
nesladený jogurt;
Nízkotučná kyslá smotana (% je uvedené na obale, pozri ju ako náhradu za smotanu);
tvrdý syr;
Mäkký syr, iba s nízkym obsahom tuku;
Tvaroh (iba druhy s 5 % a menej);
Kefír (iba do 2,5%).

Z raňajkových cereálií:

Sú pohodlnejšie a rýchlejšie jesť ráno, keď ste leniví na varenie kaše. Aké produkty sú vhodné na výmenu:

Otruby (tam je vlákno);
Müsli (pozri slané).

Potraviny

Hnedá ryža (neleštená);
Pohánka (bežná);
Ovsené vločky (bežné);
Quinoa (podľa chuti)
Kuskus (podľa chuti);
Aké cestoviny môžete jesť, samozrejme, sú múčne a treba ich v dobrom obmedziť, nie niektoré druhy sú stále považované za diétne. Vezmite iba z odrôd tvrdej pšenice (toto je napísané na ich obaloch);
Sušené ovocie (skvelé občerstvenie);
Vlašské orechy;
sušené mandle;
Kešu orechy;
Celozrnné pečivo.

Z fazule:

Červená fazuľa (extrémne zdravá a chutná);
Turecký hrášok (cícer);
Biele alebo zelené fazule (sú v pohároch);
Arašidové maslo (s ním opatrne);
Hrach.

Zo živočíšnych produktov:

Biele ryby (toto je telapia alebo morský vlk, môžete tresky alebo merlúzy);
Červená ryba (toto je losos alebo pstruh);
Kuracie filé (iba bez kože, považované za chudé);
Morčacie filé;
Kuracie alebo prepeličie vajcia.

Zo zeleniny:

Paradajky;
bulharské korenie;
uhorky;
Cibuľa;
Cesnak;
Akékoľvek zelené;
Kapusta;
mrkva;
Čerstvý zázvor.

Z ovocia:

kiwi;
jablká;
Hrušky;
pomaranče;
banány;
Tmavé hrozno (čierne);
citrón;
avokádo;
Ananás.

Z mrazených potravín:

Zeleninová zmes (špeciálna, na vyprážanie);
Mrazené ovocie alebo bobule (mimochodom, môžete ich zmraziť sami);
Bodky;
brokolica;
Karfiol alebo ružičkový kel;
Fazuľové struky;
Šampiňóny.

Prečo musíte jesť správne

Správna výživa je jedlo naplánované na určitý čas. Produkty sú rozdelené počas dňa podľa počtu kalórií, mikro- a makroprvkov v nich obsiahnutých. Správnu výživu potrebujú nielen tí, ktorí sa snažia schudnúť, alebo ľudia trpiaci akýmikoľvek chorobami, ale aj každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví. Existuje množstvo ingrediencií, ktoré sa odporúčajú jesť na udržanie správnej výživy.

Niektoré látky obsiahnuté v potrave dokážu posilniť imunitný systém, obohatiť orgány a tkanivá a zlepšiť ich fungovanie, vytvoriť základ pre omladenie organizmu a tiež dodať zdravý vzhľad pokožke, vlasom a nechtom. Iní, naopak, znečisťujú telo toxínmi, zhoršujú jeho činnosť a poskytujú človeku nezdravý vzhľad. Ak viete, aké vlastnosti majú určité látky, a dokážete nájsť ich správnu kombináciu, môžete si udržať svoje zdravie na správnej úrovni bez toho, aby ste museli ísť k lekárovi. Tí, ktorí chcú schudnúť, budú užitočné poznať základy správnej výživy na chudnutie.

Základy správnej výživy

Skôr ako prejdete na konkrétny zoznam produktov odporúčaných pre správnu výživu, musíte sa oboznámiť so všeobecnými vzormi (pre pochopenie problematiky môže byť užitočný aj článok o zásadách správnej výživy pri chudnutí):

1. Snažte sa jesť pravidelne a v rovnakom čase. Vytvorte si ten najlepší jedálny plán. Neodporúča sa porušovať pravidlá.
2. Jedzte podľa potrieb svojho tela. Neprejedajte sa, ale ani sa neobmedzujte na nevyhnutné.
3. Vyberajte len čerstvé potraviny.
4. Správne neznamená to isté. Čím pestrejší je váš jedálny lístok, tým viac živín prijmete.
5. Nezabudnite na surové ovocie a zeleninu.
6. Sledujte sezónnosť potravín. V jarných a letných mesiacoch sa zamerajte na rastlinnú stravu a v zime a na jeseň si dajte väčší pozor na živočíšne bielkoviny.
7. Upozorňujeme, že kombinácia zložiek potravy medzi sebou je veľmi dôležitá. Viac o tom v časti nižšie.
8. Akékoľvek jedlo, vrátane zdravého, by malo priniesť potešenie. Ak sa zadusíte nejakým užitočným produktom, aj tak to nebude mať zmysel.
9. Pite čo najviac tekutiny. Najlepšie zo všetkého je obyčajná filtrovaná alebo usadená voda.
10. Nezabudnite na vitamíny.

Názvy produktov

Produkty sa delia na ľahko stráviteľné a ťažko stráviteľné. Naše telo potrebuje prvé aj druhé. Ich počet v ponuke by však nemal byť ekvivalentný.

Potraviny na jedenie vo veľkých množstvách

Patria sem ľahko stráviteľné potraviny bohaté na vitamíny, makro- a mikroprvky, aminokyseliny a mastné kyseliny, vlákninu a zásadité zásady:

• Čerstvá zelenina a ovocie
• Bobule
• Rôzne obilniny a obilniny
• Orechy a sušené ovocie
• hydinové mäso
• Mliečne výrobky (najmä jogurt, kyslá smotana, tvaroh)
• Morské plody
• Ryby (najmä červené)
• Zelený čaj

Potraviny na obmedzenie

Obmedzenie neznamená úplne sa vzdať. Akékoľvek jedlo v malých množstvách nebude škodlivé. Ak sa však vyskytne množstvo chorôb, s diétami a túžbou po omladení tela sa odmietnutie produktov z tohto zoznamu stáva prvou nevyhnutnosťou.

• Vyprážané jedlá
• Korenené jedlá
• Mastné mäso (najmä bravčové)
• Klobása, klobásy
• Majonéza
• Údené a nakladané
• Maslový chlieb
• Silná káva a čaj
• Čokoláda
• Soľ, koreniny, koreniny
• Cukor

Vzájomná kompatibilita produktov

Kombinácia produktov medzi sebou je niekedy najdôležitejším zo všetkých kritérií správnej výživy. Nekompatibilné zložky, ktoré vstupujú do nášho tela, sa môžu stať skutočným jedom. Pri organizovaní režimu nezabúdajte na nasledujúce pravidlá:

1. Ovocie sa k ničomu nehodí. Musia sa používať samostatne. A keďže sa veľmi rýchlo vstrebávajú, ovocie môžete jesť aj hodinu pred hlavným jedlom.
2. Nie je možné jesť dva rôzne proteíny súčasne. Napríklad ryby a mlieko, ryby a vajcia.
3. Kombinácia koncentrovaných bielkovín a sacharidov je vysoko nežiaduca. Syr, vajcia, mäso a orechy by sa teda nemali jesť súčasne so zemiakmi, chlebom a cereáliami.
4. Tuky tvoria výbornú kombináciu s kapustou. Zabraňuje spomaleniu tvorby žalúdočnej kyseliny spôsobenej tukmi.
5. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov (zemiaky, chlieb, fazuľa, hrach a pod.) nejedzte spolu s kyslou zeleninou a výrobkami.
6. Potraviny bohaté na tuky by sa nemali kombinovať s bielkovinovými potravinami. Nekompatibilné, napríklad kyslá smotana a vajcia, rastlinné oleje a syr, mäso a maslo atď.
7. Je škodlivé skonzumovať naraz veľa škrobu. Keď jete zemiaky alebo kašu, choďte bez chleba.
8. Znížte príjem mlieka. Inhibuje produkciu žalúdočnej šťavy, spôsobuje fermentáciu.
9. Snažte sa, aby základom každého jedla bola zelená zelenina. Stimulujú tvorbu žalúdočnej šťavy.
10. Do šalátov nepridávajte veľa oleja, kyseliny. To môže brániť vstrebávaniu bielkovín.

Tieto rady sú základom oddelenej stravy, ktorá je pre telo veľmi prospešná. Správne strávené jedlo nebude spôsobovať nepohodlie a vytvorí základ pre zlepšenie zdravia a vzhľadu prostredníctvom omladzovania buniek.

Výživa na omladenie tela

Zaujímavé je, že dodržiavanie správnej stravy môže výrazne omladiť aj ľudský organizmus. Existuje množstvo produktov obsahujúcich množstvo účinných látok, vďaka ktorým dochádza k procesu omladzovania organizmu, napríklad prípravky na čistenie čriev. Všetky zmeny sa vyskytujú na bunkovej úrovni. Pridanie ďalších procedúr do režimu môže zvýšiť účinok výživy, môžete použiť bylinný čaj na čistenie tela, aby ste zlepšili fungovanie vnútorných orgánov.

Ak chcete dosiahnuť omladenie kožných buniek bez toho, aby ste sa uchýlili ku kozmetičke, zaraďte do svojho jedálneho lístka tieto zložky:

• Zelený a biely čaj
• Bobuľové a bobuľové smoothies (najmä maliny, čučoriedky, čerešne, slivky, čierne ríbezle)
• Ovocie (najmä granátové jablká, červené hrozno, broskyne, citrusové plody)
• Zelenina a zelenina (paradajky, červená cibuľa, špenát, brokolica)
• Horká čokoláda (s obsahom kakaa nad 60%)
• Potraviny bohaté na sacharidy a vlákninu (celozrnný chlieb, otruby, müsli, ovsené vločky, cereálie)
• orechy
• Ryby a morské plody
• Olivový olej

Zároveň nezabúdajte na správnu kombináciu produktov.

Ak si budete priať, časom sa dobre vyznáte vo všetkých zložitostiach zdravej výživy: vyberajte si zdravé potraviny, pochopte princípy, na ktorých je kombinácia potravín postavená, a užívajte si to. A vašou odmenou bude pevné zdravie, upravený vzhľad a pravidelné omladzovanie telesných buniek.

Uč sa viac:

ABC správnej výživy od a po z: všetko, čo ste chceli vedieť o zdravých potravinách, produktoch pre správnu výživu

Ako zlepšiť svoje telo, stať sa mladším, silnejším, zdravším a krajším? Aké potraviny patria do zdravej výživy, ako ich správne kombinovať a aké sú pravidlá konzumácie zdravých potravín pre maximálny efekt.

Účinné čistenie pečene osvedčenými ľudovými prostriedkami

Čistenie pečene nie je len príležitosťou zbaviť sa nepohodlia, ale aj skvelým spôsobom, ako udržať normálne zdravie. Ľudové prostriedky robia s touto úlohou vynikajúcu prácu.

Omladenie tela doma s ľudovými prostriedkami; jedlo alebo recept tibetských mníchov

Omladenie tela doma je možné, ale iba vtedy, ak pravidelne pracujete v tomto smere, sledujete svoju stravu a životný štýl. Žiaľ, prostriedky, ktoré nás môžu urobiť mladšími rýchlo a bez námahy, ešte neboli vynájdené.

Správna výživa - jemnosti a nuansy organizovania zdravej výživy

Pre tých, ktorí sa rozhodnú vydať sa na cestu zdravého životného štýlu: pravidlá správnej výživy, užitočné rady a zoznam najdôležitejších potravín pre ženy. A ak neviete, ako sa správne stravovať, pomôže vám približný jedálny lístok na jeden deň.

Je naozaj možné rýchlo schudnúť bez diét a vyčerpávajúceho hladovania, ale na to musíte radikálne prehodnotiť svoj jedálniček a prejsť na správnu výživu.

potravinová kalorická tabuľka

Medzi nízkokalorické potraviny, samozrejme, patrí všetka zelenina a ovocie, listové šaláty, všetky nízkotučné mliečne výrobky, diétne mäso, biele ryby, mäkkýše, kôrovce.