W obliczu problemu nadmiaru tkanki tłuszczowej powstającej na bokach i brzuchu, wiele osób, zwłaszcza kobiet, często zastanawia się, jak go rozwiązać, aby pozbyć się zbędnych warstw tłuszczu i nadwagi.

Nie jest tajemnicą, że szybka utrata wagi bez ćwiczeń w celu wyeliminowania tłuszczu jest prawie niemożliwa. A do odchudzania najlepiej podejść kompleksowo – oczyścić organizm, zoptymalizować dietę, znormalizować codzienną rutynę.

Usuń brzuch i boki ćwiczenia. Najskuteczniejsze zestawy ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni brzucha i boków pozwolą Ci osiągnąć smukłą sylwetkę, pod warunkiem, że będą wykonywane regularnie.

Powinieneś wybrać optymalny czas na czuwanie i odpoczynek, a także codziennie eliminować tkankę tłuszczową fizycznie, wykonując najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające.

Przećwiczymy to podejście, aby szybko usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i boków.

Aby schudnąć, szybko usuń brzuch i boki, musisz codziennie wykonywać najskuteczniejsze ćwiczenia, regularnie zwiększając obciążenie.

Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest na 1,5-2 godziny pracy dziennie, co odpowiada zaleceniom trenerów wychowania fizycznego.

Aby uniknąć ewentualnych kontuzji, stresu dla nieprzygotowanego organizmu, przed każdą aktywnością fizyczną należy wykonać rozgrzewkę trwającą od 5 do 10 minut.

Rozgrzać się

Ćwiczenie 1. Przygotowanie mięśni bioder i boków do głównego obciążenia

Start lub pierwsza pozycja. Osoba musi leżeć na podłodze. Jego nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a dłonie powinny leżeć z dłońmi na talii. Pochylenia należy wykonywać naprzemiennie w różnych kierunkach, nie odrywając dłoni od talii.

Dla początkujących optymalna liczba powtórzeń w tym ćwiczeniu to od 4 do 9 razy na podejście do zbocza.

Dla doświadczonych, którzy mają pojęcie o aktywności fizycznej, liczba powtórzeń w ćwiczeniu wynosi od 10 do 16 razy w podejściu stokowym.

Ćwiczenie 2. Przygotowanie mięśni boków do głównego obciążenia

Pozycja startowa: położyć się na podłodze. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a dłonie powinny znajdować się w talii. Pochyl się do przodu, a następnie odchyl do tyłu, starając się nie zmieniać położenia rąk.

Przed rozpoczęciem treningu należy dobrze rozciągnąć mięśnie, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń.

Dla początkujących optymalna liczba powtórzeń ćwiczenia w podejściu wynosi od 5 do 8 razy. Dla doświadczonych osób zaznajomionych z aktywnością fizyczną optymalna liczba powtórzeń w ćwiczeniu to od 10 do 16 razy na podejście.

Poruszaj się płynnie, aby uniknąć niepotrzebnego traumatycznego rozciągania.

Ćwiczenie 3. Przygotowanie do głównego obciążenia - rozgrzewka mięśni ud, nóg i boków

Pozycja startowa: stój prosto, oczy patrzą do przodu. Biegaj w miejscu.

Dla początkujących czas biegu w ćwiczeniu wynosi od 30 do 60 sekund. Dla osób, które mają pojęcie o aktywności fizycznej, czas trwania biegu w ćwiczeniu wynosi od 1 minuty do 3 minut.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy podnieść stopy wysoko, aby dobrze rozciągnąć mięśnie nóg.

Podstawowe ćwiczenia z obciążeniem

Ćwiczenie 1. Pompowanie prasy z treningiem wszystkich mięśni jamy brzusznej

To ćwiczenie należy wykonywać leżąc na specjalnym dywaniku gimnastycznym lub po prostu na domowym dywanie, który leży na podłodze. Pozycja startowa: połóż dłonie pod pośladkami dłońmi.

Nogi powinny być oderwane od podłogi o 5 cm (dla początkujących) i do 15 cm (dla „doświadczonych”).

Separacja wzrasta stopniowo, o 0,5-1 cm dziennie. W tej pozycji osoba imituje „nożyczki”, naprzemiennie krzyżując nogi. Aby wykonać to ćwiczenie, zaleca się spędzić 5-8 minut z przydzielonego całkowitego czasu.

Ćwiczenie 2. Główny cel: trening wszystkich mięśni skośnych brzucha

Pozycja startowa: stań ​​na specjalnym dywanie gimnastycznym lub domowym na kolanach, z rękami wzdłuż ciała. To ćwiczenie należy wykonywać tylko w pozycji wyjściowej.

Utrzymując wyprostowane golenie, najpierw musisz usiąść na macie z boku, powoli opuszczając biodra. Następnie wstań i usiądź na macie w przeciwnym kierunku.

Opuszczając biodra i przechodząc do nowej pozycji, powinieneś spędzić w niej kilka sekund przy każdym powtórzeniu.

Dla początkujących czas trwania ćwiczenia zależy od liczby powtórzeń (od 5 do 10 razy) w jednym podejściu, utrzymując się przez 2-6 sekund. w każdej pozycji.

Dla już doświadczonych osób, które mają pojęcie o aktywności fizycznej, czas trwania ćwiczenia w liczbie powtórzeń w jednym podejściu wynosi od 10 do 20 razy na różne strony, z opóźnieniem od 3 do 5 sekund. w każdej pozycji.

Ćwiczenie 3. Trening mięśnia poprzecznego brzucha

To ćwiczenie jest niezbędne. Tutaj zaangażowane będą nie tylko mięśnie brzucha brzucha, ale także mięsień poprzeczny. Pozycja wyjściowa przed rozpoczęciem ćwiczenia: uklęknij, opierając się na dłoniach w pozycji „klęczącej”.

Konieczne jest ściśnięcie nogi w kolanie i przyciągnięcie jej do klatki piersiowej, dociśnięcie jej tak mocno, jak to możliwe i przytrzymanie w tej pozycji przez kilka sekund (do 5-7), wyprostowanie nogi. Po wyprostowaniu nogi wróć do pozycji wyjściowej.

Pomimo złożoności jego realizacji, ćwiczenie jest uzasadnione.

Ćwiczenie 4. Trening wszystkich mięśni brzucha

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane będą nie tylko wszystkie mięśnie boków, ale także wszystkie mięśnie brzucha, w tym poprzeczny.

Pozycja startowa: leżąc na boku na macie. Musisz położyć się tak, aby między ciałem a podłogą powstał równy kąt 45 stopni, podparcie spoczywa na jednym ramieniu, a drugie powinno znajdować się w pasie.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zachować proste plecy, z wyłączeniem opuszczania lub podnoszenia miednicy.

Dla początkujących liczba podejść wynosi 2 z każdej strony. W każdym podejściu od 6 do 10 powtórzeń. Dla doświadczonych - 4 podejścia z każdej strony. W każdym podejściu od 15 do 25 powtórzeń.

Aby uzyskać maksymalny wynik, eksperci zalecają stopniowe zwiększanie podejść z powtórzeniami w ciągu 21 dni. Przerwa między seriami od 30 do 45 sekund.

Ćwiczenie 5. Spalanie nadmiaru tłuszczu na brzuchu i bokach

Pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha i boków. Podczas jego realizacji intensywnie zaangażowany będzie nie tylko ciężar mięśni brzucha (w tym poprzecznego), ale również wszystkie mięśnie boków.

Pozycja startowa: połóż się, relaksując się na dywanie (dywan gimnastyczny lub zwykły), ze skrzyżowanymi rękami i dłońmi pod głową. Nogi powinny być schowane.

Naprzemiennie kolana i łokcie w symetrycznym skrzyżowaniu, wykonaj 50 powtórzeń, niezależnie od tego, czy dana osoba jest początkująca, czy doświadczona.

Ćwiczenie 6. Trening mięśni brzucha i boków

Wykonanie tego ćwiczenia angażuje wszystkie mięśnie, zwłaszcza brzucha i boczne.

Pozycja startowa: leżąc na plecach na specjalnym dywaniku gimnastycznym lub zwykłym dywanie, nogi należy wyprostować. Kolana i stopy są złączone, a palce u stóp powinny patrzeć w różnych kierunkach.

Rozkładając ramiona na boki, musisz spróbować podnieść tułów i sięgnąć czubkami palców stóp. Następnie unieś nogi pod kątem 45 stopni. Zrób to tak, aby plecy w okolicy lędźwiowej dotykały podłogi.

To ćwiczenie skutecznie trenuje mięśnie brzucha. Robiąc to, musisz trzymać plecy prosto.

Opóźnienie w pozycji 3-5 sekund. Następnie musisz zrobić wydech i opuścić ciało na podłogę.

Wykonaj ćwiczenie do 50 powtórzeń, niezależnie od tego, czy wykonuje je osoba początkująca, czy doświadczona.

Ćwiczenie 7. Trening wszystkich grup mięśni brzucha z hantlami

Wykonując ćwiczenie, wszystkie mięśnie będą zaangażowane w pełni (boki, mięśnie brzucha, a nawet mięsień poprzeczny brzucha). W ćwiczeniu wykorzystuje się hantle.

Pozycja startowa: aby rozpocząć ćwiczenie, musisz stać prosto, zrelaksowany. Nogi rozstawione na szerokość barków. Następnie weź hantle o wadze od 1,5 do 3 kg.

Upadając na jedno z kolan, powinieneś wypchnąć hantle ruchami wahadłowymi w asymetrycznych kierunkach. Kontrolowanie, czy zgięcie kolana jest utrzymywane pod kątem 90 stopni dla początkujących. Następnie zmień kolano i powtórz ćwiczenie.

Dla początkujących całkowita liczba podejść to nie więcej niż 2 na kolano, w każdym podejściu od 6 do 10 powtórzeń. Dla osób doświadczonych - 3-4 serie na kolano, opcjonalnie możesz dodać jeszcze 2 podejścia. W każdym podejściu od 15 do 25 powtórzeń.

Ćwiczenie 8. Trening z hantlami

Jest to również ćwiczenie z hantlami. Podczas jego wykonywania zaangażowane będą te same mięśnie, co w ćwiczeniu 7. Ale algorytm jego wykonania jest nieco inny niż w ćwiczeniu 7.

Pozycja startowa: stój prosto, oczy patrzą do przodu. Wykonaj kilka kroków w miejscu z obciążeniem - hantlami. Kontynuując marsz, wykonaj 1-2 kroki do przodu. Uklęknij na jedno kolano, następnie podnieś ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz cały ruch jeszcze raz, ale już zejdź na drugie kolano.

Początkujący mogą wykonywać naprzemiennie 2 zestawy na kolano, od 5 do 10 razy w każdym zestawie. Doświadczony może wykonać 4 serie naprzemiennie na każdym kolanie. W każdym podejściu od 10 do 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 9. Trening wszystkich grup mięśni bocznych

W jego realizację zaangażowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale także wszystkie mięśnie boków. Pozycja startowa: połóż się na macie gimnastycznej lub podłodze ze skrzyżowanymi nogami i tworząc z dywanem kąt 90 stopni.

Podciągnij nogi tak wysoko, jak to możliwe, tak aby kolana dotykały klatki piersiowej. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej. Początkujący powinni rozpocząć ćwiczenie od 2 podejść. I w jednym podejściu wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.

Dla doświadczonych powinieneś rozpocząć ćwiczenie od 4 serii i co najmniej 15-25 powtórzeń.

Aby osiągnąć najlepszy efekt, należy konsekwentnie zwiększać podejścia regularnie zwiększać: 2 serie na każdy kolejny dzień.

Maksymalna liczba podejść to nie więcej niż 12. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga od osoby wszelkiej możliwej koncentracji i koncentracji.

Efektywne ćwiczenia na boki

Ćwiczenie 1. Trening wszystkich mięśni bocznych

Pozycja startowa: leżąc na plecach na dywaniku gimnastycznym, dłonie powinny być złączone „na zamek” i znajdować się na czubku głowy, a nogi powinny być złączone w kolanach z goleniami skierowanymi na boki.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują mięśnie boczne i główne brzucha.

Z prostymi plecami podciągnij brodę do góry i zrób wydech. Następnie musisz zająć pozycję wyjściową i wziąć oddech. Najważniejsze podczas wykonywania ćwiczenia jest obracanie kolan w różnych kierunkach.

Początkujący powinni wykonywać to ćwiczenie w 2 seriach na raz. W przypadku jednego podejścia wykonaj dokładnie 10 powtórzeń. Osoby doświadczone, które mają pojęcie o aktywności fizycznej, powinny wykonać 2 serie, po co najmniej 30 powtórzeń w 1 serii.

To ćwiczenie będzie wymagało od osoby wykonującej to ćwiczenie całej możliwej intensywności koncentracji i skupienia.

Ćwiczenie 2. Kompleks do treningu mięśni bocznych i brzucha

Pozycja startowa: połóż się po obu stronach na specjalnym dywaniku gimnastycznym lub na zwykłym dywaniku podłogowym przy łóżku. Jeśli bok jest lewy, prawe ramię jest wyciągnięte przed siebie, a lewe ramię powinno znajdować się nad głową.

Nogi powinny być zgięte w kolanach. W przeciwnym razie odwrotnie. Bok jest prawy, co oznacza, że ​​prawa ręka znajduje się za głową, a lewa ręka jest wyciągnięta przed siebie. Podczas wykonywania ćwiczenia należy jednocześnie podnieść głowę i nogi, rozciągnąć łokieć na bok.

Początkujący powinni wykonać to ćwiczenie na każdą stronę w 2 seriach. Ponadto co najmniej 10 powtórzeń w jednym podejściu. Osoby doświadczone mogą wykonać 2 serie na każdą stronę, po 25 powtórzeń na 1 serię. W razie potrzeby liczbę podejść można zwiększyć.

Ćwiczenie 3. Trenuj z piłką wszystkie grupy mięśni boków i brzucha

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są nie tylko wszystkie mięśnie boków, ale także mięśnie brzucha. Ćwiczenie należy do stopniowania „z piłką”.

Pozycja startowa: leżąc na dowolnej (jak chcesz) stronie na piłce, dłoń (również dowolna) spoczywa dłonią na podłodze, a nogi stoją wyprostowanymi stopami na podłodze. Wsparcie na zewnętrznej stronie stopy. Przeciwną nogę należy podnieść, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji.

To ćwiczenie ma na celu efektywny trening zewnętrznych mięśni ud.

Dla początkujących, to ćwiczenie należy wykonać zaczynając od 2 serii na każdą stronę. I w jednym podejściu wykonaj co najmniej 10 powtórzeń w 1 podejściu. Doświadczony powinien wykonać 2 serie i co najmniej 25 powtórzeń w 1 serii. W razie potrzeby liczbę podejść można zwiększyć.

Ćwiczenie 4. Zakończenie treningu

Pozycja startowa: leżąc w łóżku. Umieść małą poduszkę pod głową, tak aby obejmowały ją ramiona. Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie pomagając sobie mięśniami brzucha.

Utrzymaj tę pozycję przez krótki czas, a następnie rozluźnij się. Liczba podejść jest dowolna.

Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie należy pamiętać o zasadach bezpieczeństwa i stosować się do zaleceń trenerów, a także stopniowo zwiększać obciążenie, powoli, ale konsekwentnie zmierzając do zamierzonego celu.

Przydatne filmy o tym, jak wyszczuplić brzuch i boczki za pomocą najskuteczniejszych ćwiczeń w domu

Jak usunąć żołądek i boki. Najskuteczniejsze ćwiczenia dla początkujących i doświadczonych osób:

Najskuteczniejsze ćwiczenia na talię w domu:

Skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci szybko usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i boków:

Poznając mechanizm tego procesu łatwiej będzie Ci zbudować program odchudzania i zmniejszyć objętość problematycznych obszarów. „Tłuszcz gromadzi się z powodu nadmiaru kalorii w diecie. To dodatkowa energia, którą gromadzi ciało - wyjaśnia Wiktoria Kasiłowa, trener personalny i założyciel Personal Fitness Lab kapsuła. - Możesz narysować następującą analogię: wyobraź sobie, że wziąłeś pieniądze, kupiłeś sztabki złota i włożyłeś je do sejfu, zamknąłeś go na klucz. Teraz wyobraź sobie, że postanawiasz odzyskać te pieniądze. Musisz najpierw znaleźć klucz do sejfu, otworzyć go, wyjąć te sztabki, iść i wymienić je na pieniądze. Z lipolizą to samo: aby rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej trzeba uaktywnić wiele czynników: pewne tło hormonalne, deficyt kaloryczny. Konieczne jest stworzenie takiego zapotrzebowania na energię, aby organizm sam chciał wydać te rezerwy.

Usuń boki i brzuch: od czego zacząć?

Ze zrozumienia faktu, że organizm ludzki nie może schudnąć lokalnie, czyli tylko na określonym obszarze. „Przybierasz dodatkowe kilogramy i chudniesz zgodnie ze swoją konstytucją i genetyką” – mówi Ekaterina Demidova, główny trener kierunku programów grupowych federalnej sieci klubów fitness X-Fit.

Aby Twoje osławione „boki” zniknęły, a brzuch stał się bardziej płaski, będziesz musiał ogólnie zredukować wagę – odbudować dietę i ćwiczyć.

Trzeba je jednak mądrze dobierać. „Istnieje mit, że trenując mięsień spalamy tłuszcz” – mówi Victoria Kasilova. - To jest źle. Ponieważ proces spalania tłuszczu odbywa się w całym ciele, a nie lokalnie. Ale możemy pracować nad obszarem problemowym. W jakim planie? Aby uformować tam mięśnie, rozwinąć siłę lub mobilność. A konkretnie, nie możemy spalić tłuszczu w jakimś miejscu, ponieważ odchodzi on zgodnie z charakterystyką twojego ciała. Ktoś łatwo i szybko traci objętość w nogach, ktoś w brzuchu, a ktoś najpierw zmniejsza klatkę piersiową, górną część pleców, a dopiero potem wszystko inne. Organizm oddaje tłuszcz przede wszystkim z tych miejsc, w których jego magazynowanie uważa za mniej priorytetowe. A z najważniejszych dla niego miejsc (dla kobiet najczęściej jest to tylko brzuch, boczki i biodra) oddaje „zapasy” znacznie gorzej.

Dlatego zrównoważony program odchudzania będzie obejmował zarówno ćwiczenia siłowe, jak i obciążenia kardio oraz prawidłowe odżywianie.

Pozbądź się tłuszczu w jamie brzusznej: główne błędy

Najczęstsze błędy popełniane przez trenerów to:

1 . Używanie termogorsetów lub folii podczas treningu. „Istnieje powszechny mit, że tam, gdzie się pocimy, tam chudniemy” – komentuje Victoria Kasilova. „Ale tak nie jest. Wtedy tłuszcz nie znika. Gdyby wszystko było takie proste, można by po prostu iść do sauny, aby schudnąć. W rzeczywistości w wyniku tego wydostaje się tylko płyn. A czasem dobre, potrzebne. Dając się ponieść „szopom”, odwadniasz organizm i zwiększasz obciążenie układu sercowego.

A jednak - ryzykujesz uszkodzenie narządów wewnętrznych. „Na przykład gorset podczas treningu zwiększa nacisk na narządy wewnętrzne, zaburza krążenie krwi i uniemożliwia pracę mięśni głębokich” – ostrzega Ekaterina Demidova.

2. Odmowa ćwiczeń funkcjonalnych. Myśl o szybkiej utracie tłuszczu z brzucha jest dla niektórych tak uzależniająca, że ​​ignorują wszelkie ćwiczenia, pozostawiając jedynie brzuszki w swoim harmonogramie fitness. I na próżno! „Po pierwsze, nie ma pompowanej prasy na niewytrenowanym, luźnym ciele” - mówi Victoria Kasilova. „Jeśli ktoś zaczyna trenować, to najpierw odczuwa wyraźną ulgę rąk, nóg, pleców, a dopiero potem – kostki do wyciskania.”

A wszystko to można osiągnąć tylko wtedy, gdy masz trening siłowy i funkcjonalny w swoim „menu sportowym”, czyli znowu będziesz musiał pracować ze wszystkimi mięśniami ciała.

Po drugie, same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są tak energochłonne, jak wiele podstawowych ruchów, takich jak przysiady, podciągnięcia, pompki. „Aby uzyskać większe zużycie kalorii (kluczowy warunek utraty wagi na brzuchu, bokach i całym ciele), musisz pracować z dużymi mięśniami. Jest to podobne do tego, jak działa silnik samochodu: „subcompact” zużywa trochę benzyny, SUV - wielokrotnie więcej. Tak więc SUV to mięśnie nóg, a „subcompact” to mięśnie prasy.

Dodatkowo, przepracowując tylko brzuch, ryzykujesz zranieniem pleców. „Nie mogąc pracować z ciałem i fanatycznie obciążając prasę, bardziej prawdopodobne jest, że doznasz urazu dolnej części pleców, przepukliny lub wypukłości niż piękny brzuch. Ponieważ te ruchy mają kompresyjny wpływ na kręgosłup ”- dodaje Victoria.

3. Wykonywanie bezużytecznych lub nieodpowiednich ćwiczeń. Pierwszy obejmuje przechylenia na bok z ciężarkami. „Walka ze stronami w ten sposób nie jest skuteczna. W ten sposób nie wyszczuplisz również talii. Wzmocnisz niektóre grupy mięśniowe, ale nie osiągniesz oczekiwanego efektu. Pochyl się z hantlami, jeśli cię to nie boli, jeśli nie ma dyskomfortu w dolnej części pleców, jeśli pomaga ci jak placebo. Ale z takiego ćwiczenia nie będzie wiele korzyści. Zamiast tego lepiej jest wykonywać ukośne skręcenie w pozycji leżącej, jest to bezpieczniejsze dla dolnej części pleców ”- wspomina Victoria Kasilova.

Eksperci nie zalecają wykonywania zbyt skomplikowanych ćwiczeń, które są dostępne tylko dla bardzo wyszkolonych osób: sportowców uprawiających sport, modeli fitness. „Weźmy na przykład podciąganie nóg w zwisie. Uważa się, że jest to ćwiczenie dla prasy, mówi Victoria Kasilova. „Ale w rzeczywistości, jeśli zaczniesz go rozkładać z punktu widzenia biomechaniki, kluczową akcją jest zgięcie stawu biodrowego. Głównym mięśniem zginającym staw jest mięsień prosty uda, mięsień czworogłowy. Dlatego jeśli twoje mięśnie nóg są słabo rozwinięte, jako pierwsze się zmęczą, prasa po prostu się nie włączy. Jeśli jest to zrobione w prawdziwym zwisie, a nie w pompce, musisz mieć silne ramiona i mięśnie pleców, aby utrzymać swoje ciało. Ponadto ciało musi być wystarczająco szczupłe, aby ramiona mogły utrzymać jego ciężar”.

Kto powinien wykonywać ćwiczenia na brzuch i boki

Eksperci zalecają skoncentrowanie się na ćwiczeniu mięśni prasy tylko w niektórych przypadkach. „Konieczne jest osobne pompowanie tej strefy dla początkujących, dla tych, którzy w ogóle nie mają przygotowania – po rehabilitacji, po porodzie. Tutaj przyda się lekkie kręcenie w leżeniu na podłodze, deska i podobne ćwiczenia na stabilnych podporach – mówi Victoria Kasilova. - Jest to konieczne, aby połączyć mostek i miednicę w jeden blok. Sprzężenie między tymi strefami jest miękkie. Aby ją usztywnić i móc wykonywać normalne ćwiczenia, radzić sobie z obowiązkami domowymi bez urazów kręgosłupa, potrzebne są proste ćwiczenia na mięśnie brzucha.

To samo dotyczy aktywnych sportowców. „Warto włączyć do treningu ćwiczenia brzucha także dla tych, którzy przygotowują się do zawodów, np. bikini fitness” – dodaje Victoria Kasilova.

Jeśli trenujesz od dłuższego czasu i nie zamierzasz brać udziału w zawodach bikini fitness, nie ma sensu dodatkowo pobierać prasy. „Kiedy dana osoba już od jakiegoś czasu trenowała, rozwinęła koordynację, ćwiczenia dla prasy są wyłączone z programu jako mniej priorytetowe. Ponieważ mięśnie brzucha działają jak stabilizator podczas dużych ćwiczeń, wspierają twoje ciało podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, podciągania, wyciskania, martwego ciągu, pompek.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Rodzajów ćwiczeń na ten obszar jest całkiem sporo, ale nie wszystkie są w stanie dać pożądany efekt. Ponadto nie wszystkie ruchy są dostępne do treningu w domu. „Polecam wykonywanie ćwiczeń w domu, które są proste pod względem technicznym. Pożądane jest wykonanie programu różnych ruchów: prasa składa się z wielu małych włókien umieszczonych pod różnymi kątami. Łącząc różne ćwiczenia, możesz wykorzystać je wszystkie ”- dodaje Victoria Kasilova.

Poprosiliśmy ekspertów o sporządzenie listy najskuteczniejszych, najłatwiejszych i najprostszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Tutaj są:

* Deska.„To wszechstronne ćwiczenie, które aktywnie działa na mięśnie głębokie, w tym mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie skośne. Można wykonywać różne rodzaje desek – klasyczne, boczne lub dynamiczne, najważniejsze jest wykonanie ich technicznie i poprawnie. Zamiast taktów minutowych bardziej efektywne będzie wykonanie kilku krótkich z kilkusekundową przerwą, tzw. taktów „ułamkowych” – mówi Ekaterina Demidova.

*Niepełne zwroty akcji.„Podczas skręcania unoś się tylko do dolnej krawędzi łopatek, aby aktywować mięsień prosty brzucha i mięsień skośny” – komentuje Ekaterina.

* "Kwadrat".„Przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń możesz samodzielnie ćwiczyć mięśnie tułowia” — wspomina Ekaterina Demidova.

Również ćwiczenia bezpośrednio „nieprzeznaczone” dla tej strefy pomogą skutecznie opracować obszar brzucha i boków. To prawie cała baza siłowa - przysiady, martwe ciągi itp. „Warto zrozumieć, że ćwiczenia brzucha nie zawsze ćwiczą nie tylko mięśnie brzucha, mamy zaangażowaną w nie całą korę - mięśnie, które są w środku ciała łączą mostek z miednicą” – podsumowuje Victoria Kasilova.

Poprosiliśmy Victorię o pokazanie nam zestawu ćwiczeń uwzględniających wszystkie te czynniki.

Jak zbudować aktywność

* Rozpocznij trening od prostego ćwiczenia stawów lub 10-minutowej rozgrzewki cardio. Pomoże to przygotować mięśnie i stawy na stres.

* Wykonuj wszystkie ćwiczenia po kolei.

* Uważaj na oddech: główny wysiłek należy wykonać na wydechu.

* Wykonuj ten program 4-6 razy w tygodniu.

* Stopniowo zwiększaj obciążenie. „Adaptacja ciała (a co za tym idzie zmiana wyglądu) następuje tylko wtedy, gdy tworzymy stres, przeciążenie” – mówi Victoria Kasilova. „Dlatego wskazane jest stopniowe komplikowanie ćwiczeń co tydzień: używaj ciężarów, zwiększaj liczbę powtórzeń”.

* Uzupełnij swoje treningi kardio. Jeśli w Twoim grafiku nie ma regularnych treningów siłowych, koniecznie dodaj do naszego kompleksu zajęcia cardio – wystarczy 40-50 minut pływania, jazdy na rowerze, biegania 2-3 razy w tygodniu. „Cardio spowoduje zużycie tych samych kalorii, z jego pomocą możemy pozbyć się części tłuszczu, ale ćwiczenia dla prasy pomogą wzmocnić mięśnie” – podsumowuje Victoria Kasilova.

Aby ukończyć kompleks, potrzebujesz maty i fitball.

Proste skręty

Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Pracując z mięśniami prasy, podczas wydechu podnieś łopatki nad podłogę i przekręć ciało w prawo. Wyciągnij ręce przed siebie. Nie napinaj szyi i ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Kompletny 15-20 powtórzeń na każdą stronę.

Odwrotne brzuszki

Połóż się na plecach, złącz dłonie w zamek z tyłu głowy. Rozluźnij szyję i ramiona. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Wyprostuj nogi ze skrzyżowanymi kostkami. Podczas wydechu, pracując z mięśniami brzucha, jednocześnie unieś łopatki i miednicę nad matę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Kompletny 15-20 powtórzeń ćwiczenia.

Pasek boczny w dynamice

Usiądź na macie z prostymi nogami. Odchyl ciało lekko do tyłu. Zegnij łokcie, cofnij się trochę i oprzyj na przedramionach. Zegnij nogi w stawie biodrowym i rozciągnij je. Dociśnij kość krzyżową do podłogi. Pracując z mięśniami prasy, kory i bioder, płynnie przesuwaj palce i proste nogi w lewo, wróć do środka i opuść je w prawo. Spowoduje to jedno powtórzenie. Kompletny 10-20 taki.

Podnoszenie ciała na piłce fitball

Rozsądniej jest stopniowo zmniejszać wagę. „Nasze wysiłki są zawsze wprost proporcjonalne do naszych wyników. Przestrzegając prawidłowego odżywiania i ćwicząc 4-5 razy w tygodniu, już po miesiącu na pewno zobaczysz pierwsze efekty. Ale nie zapominaj, że proces odchudzania jest bardzo indywidualny, tutaj zawsze należy wziąć pod uwagę cechy każdego i, powiedzmy, „dane początkowe”. Najważniejsze jest skupienie się na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na trudnościach, a wtedy na pewno osiągniesz każdy cel ”- komentuje Ekaterina Demidova. Dlatego zapoznaj się z naszym schematem ćwiczeń, ćwicz go regularnie, a już po miesiącu zauważysz pierwsze efekty odchudzania.

Problemy z nadwagą w ostatnim czasie niepokoją nie tylko kobiety i mężczyzn. Dotyczy to zwłaszcza „tradycyjnych” obszarów problemowych. Dlatego w tym artykule przedstawimy dość proste, ale skuteczne ćwiczenia, które pomogą usunąć zmarszczki z brzucha i boków. Postępując zgodnie z poniższymi instrukcjami odchudzania, możesz uzyskać formę w zwykłych warunkach domowych w ciągu kilku tygodni.

Warstwa złogów tłuszczowych, która tworzy fałdy w okolicy boków, brzucha i pleców, usuwana jest dość trudno i przez długi czas. Dlatego dla wzmocnienia efektu zaleca się łączenie ćwiczeń fizycznych spalających tkankę tłuszczową z prawidłowym odżywianiem, aktywnym trybem życia.

Nie wystarczy dołożyć wszelkich starań, aby pozbyć się dodatkowych centymetrów w talii, na bokach i brzuchu. Konieczne jest wybranie najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch i boki, a także ponowne rozważenie diety. Dzięki zintegrowanemu podejściu w domu możesz uzyskać odciążające linie i płaski, napompowany brzuch w ciągu zaledwie 2-3 miesięcy, jak na zdjęciu w magazynach sportowych.

Przede wszystkim regularność pomaga uzyskać napięte formy. Dlatego jeśli chcesz uzyskać maksymalny efekt odchudzania w obszarach problematycznych, regularnie wykonuj zestaw ćwiczeń fizycznych. W takim przypadku ćwiczenia należy rozpocząć od rozgrzewki i obciążeń kardio, następnie przejść do rozciągania i zakończyć trening treningiem siłowym.

Dla kobiet i mężczyzn są specjalne ćwiczenia na brzuch i boki. Wykonując je, można jednocześnie stymulować spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacniać mięśnie, tworząc piękne odciążenie z problematycznego obszaru. To główna różnica między takimi ćwiczeniami a zwykłymi obciążeniami siłowymi i prostymi rozgrzewkami.

Nie zaleca się stosowania ścisłej diety podczas odchudzania po bokach i brzuchu. Wystarczy ograniczyć spożycie tłustych potraw i fast foodów, soli, cukru, napojów gazowanych, ostrych przypraw i produktów bogatych w skrobię. Wskazane byłoby również ograniczenie się od wędzonych i słonych potraw, ponieważ mogą one powodować zastój płynów w organizmie. Zdecydowanie zaleca się usunięcie złych nawyków (alkohol, palenie).

W tym samym czasie możesz rozcieńczyć swoją dietę:

• świeże owoce i warzywa;
• zboża i zboża;
• ryba;
• chude mięso (drób, królik).

Zestaw ćwiczeń

Aby uzyskać płaski brzuch, wąską talię i wytłoczone boki w domu, proponujemy specjalny zestaw ćwiczeń. Jest podzielony na dwie części i jest odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń co drugi dzień.

Część 1

Ta część obejmuje ćwiczenia mające na celu jak najszybsze usunięcie zmarszczek, nadmiaru tkanki tłuszczowej i wiotkości brzucha.

Akceptujemy pozycję wyjściową – leżenie na plecach. Ręce z dłońmi skierowanymi w górę, kończymy za głową, ale ich nie zapinamy. W międzyczasie zginamy nogi w kolanach, zostawiając stopy rozstawione na szerokość barków i łącząc kolana. Podczas wydechu należy podnieść ciało, próbując dotknąć nosa kolanami, podczas wdechu - opuścić ciało na podłogę. Podstawowe ćwiczenia dla początkujących wymagają około 10 powtórzeń dla kobiet i 15 dla mężczyzn. Dla osób o wyższych zdolnościach fizycznych możesz bezpiecznie wykonać 20 razy lub więcej.

Takie ćwiczenia pomagają nie tylko napompować mięśnie i zrobić płaski brzuch, ale także usunąć tłuszcz z boków, dlatego nazywane są „spalaniem tłuszczu”. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Połóż dłonie dłońmi w dół pod pośladkami. Nogi powinny być złączone i proste. Wykonujemy „nożyczki”, podnosząc pięty do wysokości nie większej niż 15 cm i dociskając ramiona do podłogi. Konieczne jest wykonanie tych manipulacji przez 10 powtórzeń, zwiększając liczbę wizyt do 3.

Możesz usunąć tłuszcz z boków i brzucha, wykonując 10 powtórzeń poniższego ćwiczenia.

Pozycja wyjściowa - leżąc prosto na boku, jedna ręka powinna znajdować się pod głową, a druga - dłonią dotykając podłogi przed brzuchem. Konieczne jest jednoczesne podniesienie obu nóg jak najwyżej nad podłogę, wracając do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 10 powtórzeń możesz przewrócić się na drugą stronę. Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś starać się robić wszystko powoli.

Aby wykonać następną lekcję, musisz zająć pozycję leżącą na podłodze, z prostymi nogami i wyprostowanymi ramionami wzdłuż ciała. Wydychając, powinieneś powoli unosić miednicę, jednocześnie starając się wciągnąć żołądek. Po inspiracji możesz wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonując te manipulacje, spróbuj utrzymać miednicę u góry przez 20-30 sekund i wykonaj 10 powtórzeń w 2 seriach.

Część 2

Poniżej znajdują się proste i skuteczne ćwiczenia spalające tłuszcz, które są przeznaczone na boki. Dzięki nim uzyskasz płaski brzuch i elastyczne tłoczone boczki. Te zajęcia są świetne dla kobiet i mężczyzn. W warunkach domowych jest to świetna opcja, aby uzyskać formę w ciągu 1-2 miesięcy.

Pozycja wyjściowa - stopy rozstaw nieco szerzej niż linia barków, nogi lekko ugnij w kolanach, a dłonie połóż za głową i zamknij „zamek”. Pożądane jest lekkie popchnięcie ciała do przodu. W tej pozycji konieczne jest powolne przechylenie - najpierw w lewo, a następnie w prawo.

Konieczne jest upewnienie się, że ciało pozostaje nawet w zwisie egzekucyjnym, nie obracaj go i nie odchylaj się do tyłu.

Możesz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń.

Aby osiągnąć najbardziej pożądany efekt ćwiczeń i odchudzania w domu, nie możesz się bez tego obejść: połóż się na podłodze z rękami za głową i zapnij je w zamku. Następnie musisz położyć lewą piętę na prawym kolanie i podnieść ciało, starając się dotknąć lewym łokciem kolana prawej nogi. Następnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej i zamienić „miejsca” kończyn dolnych.

Te zajęcia są dość proste, ale nie mniej skuteczne. I można je włączyć do zestawu ćwiczeń, które pozwalają usunąć boczki, dla kobiet i dla mężczyzn. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze, stopy rozstawione na szerokość barków, nogi zgięte w kolanach. Podnosimy ręce, kierując je prosto w górę i zaczynamy je kolejno wyciągać do żyrandola. Podczas wykonywania tych manipulacji należy upewnić się, że łopatki odrywają się od podłogi.

Treningi spalające tłuszcz zazwyczaj obejmują ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków, które w domu można wykonać w następujący sposób: zajmujemy pozycję wyjściową leżąc na plecach na podłodze. Nogi powinny być zgięte w kolanach, a stopy lekko podciągnięte do pośladków. Ręce powinny być wyprostowane i ułożone dokładnie wzdłuż ciała. Robimy skręty. Aby to zrobić, staramy się przycisnąć ramiona do podłogi i opuścić kolana najpierw na podłogę po prawej stronie, a następnie po lewej stronie.

Trening ten przyniesie maksymalne efekty zarówno kobietom, jak i mężczyznom, pod warunkiem, że manipulacje będą wykonywane powoli, a barki nie odrywają się od podłogi.

Sugerujemy również zapoznanie się z filmem, który nauczy Cię, jak usunąć boki i obwisły brzuch w domu.

Dodatkowe metody usuwania tłuszczu z obszarów problematycznych

Podstawą odchudzania są nie tylko ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. To także aktywny tryb życia i obecność codziennych zajęć sportowych. W domu możesz zorganizować dodatkowe zajęcia. Z reguły są to nie tylko proste, ale także skuteczne ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach:

• przekręcaj obręcz codziennie przez 30-60 minut;
• rób płytkie przysiady i skłony;
• Skakanka codziennie przez 5-30 minut.

Samodzielny masaż obszaru problemowego stanie się skuteczny zarówno dla płci pięknej, jak i dla mężczyzn. Na przykład, aby szybko poczekać na utratę wagi w brzuchu i bokach, możesz wykonać masaż uszczypnięcia i wody.

Pierwsza opcja jest uważana za rozgrzewkę. Po tym możesz zacząć wykonywać ćwiczenia fizyczne spalające tłuszcz. Druga opcja będzie bardziej odpowiednia po treningu. Za pomocą prysznica możesz masować strumieniem wody nie tylko brzuch i boczki, ale także inne problematyczne obszary.

Oczywiście bardziej efektywne będą zajęcia na siłowni pod okiem trenera personalnego. Ale jeśli zastosujesz opisane powyżej ćwiczenia, pod warunkiem regularnego wykonywania, w domu w ciągu kilku tygodni możesz zrobić sobie płaski brzuch, talię „osy” i usunąć nieatrakcyjne fałdy.

Każda dziewczyna dąży do idealnej, szczupłej, stonowanej sylwetki. Natura początkowo obdarzyła kogoś dobrymi danymi, a ktoś musi się napracować, żeby zrobić figurę swoich marzeń. Często dziewczęta mają do czynienia z problematycznymi obszarami: obwisłym brzuchem, uszami na biodrach, bokami. Spróbujmy dowiedzieć się, jak pozbyć się boków. A to pomoże nam ćwiczenia na odchudzanie boków w domu.

Pracując nad sobą, dziewczyny borykają się z różnymi problemami, a dokładniej z obszarami problematycznymi - biodra, brzuch i boczki to najczęstsze obszary problemowe. Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń na odchudzanie po bokach.

Jeśli chodzi o ten temat, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że nie można schudnąć lokalnie. W związku z tym, aby schudnąć w bokach, należy przestrzegać zasad żywienia (wykluczyć z diety szkodliwe pokarmy: mączne, tłuste, wędzone, smażone, słodkie), ćwiczyć lub po prostu prowadzić aktywny tryb życia. Tylko w połączeniu ze „sportem i prawidłowym odżywianiem” można osiągnąć pożądane rezultaty. Jako minimum, oprócz ćwiczeń konkretnie na boki, warto stosować treningi cardio – bieganie, jazdę na rowerze czy pracę na symulatorze cardio. Ćwiczenia na boki pomogą je napiąć, ujędrnić mięśnie ciała, co już wizualnie poprawi wygląd.

Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń należy upewnić się, czy nie ma przeciwwskazań i problemów zdrowotnych.

Rozważ najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie po bokach:

Deska do wysmuklania boków

Deska to doskonałe ćwiczenie, które angażuje nie tylko boki, ale także całe ciało. Również podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie ramion, pleców, pośladków i nóg. Za pomocą tego ćwiczenia nie będzie możliwe napompowanie mięśni, ale możliwe będzie naciągnięcie boków i ogólnie całego ciała. Istnieje kilka rodzajów desek: deska podstawowa, deska łokciowa, deska z podniesionymi nogami i deska boczna. Wszystkie różnią się od siebie obciążeniem podczas wykonywania oraz ułożeniem rąk/ciała.

Jak prawidłowo planować:

Aby skompletować deskę, będziesz potrzebować trochę miejsca w pokoju i dywanu. To ćwiczenie na wyszczuplenie boków w domu jest idealne, ponieważ nie jest potrzebne żadne dodatkowe wyposażenie. W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest technika wykonania i pozycja wyjściowa.

Pozycja początkowa: najważniejsze jest proste plecy, musisz starać się nie garbić i nie zginać w dolnej części pleców. Głowa jest skierowana w dół - prostopadle do kręgosłupa, wzrok skierowany jest na podłogę. Ręce ugnij w łokciach, zbierz dłonie w pięść i utwórz z nich trójkąt, łokcie powinny być prostopadłe do linii barków, ani dalej, ani bliżej - zapewni to niezbędną stabilność. Nogi są proste, nie zginaj się w kolanach, musisz stanąć na palcach. Palce i pięty trzymaj razem. Narysuj brzuch. Oddychaj równomiernie. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymanie napięcia – nie wolno dopuścić do rozluźnienia i obwisania brzucha oraz opadania pleców w dolnej części pleców. Nie możemy również zapomnieć o nogach – muszą być trzymane prosto przez całe ćwiczenie. Deska jest ćwiczeniem statycznym, więc wymaga maksymalnego skupienia.

Czas ćwiczeń:

Na początek wystarczy stać w barze przez około 30 sekund, następnie stopniowo zwiększać czas, dochodząc w ten sposób do kilku minut. Nie wolno nam zapominać o napięciu - jeśli staje się to dla ciebie coraz łatwiejsze, czas wydłużyć czas trwania paska.

Skręcanie w celu utraty wagi po bokach

Skręcanie to ćwiczenie ukierunkowane na okolice brzucha. Kolejne ćwiczenie na wyszczuplenie boków w domu. Zaangażowane mięśnie to proste i skośne mięśnie prasy, mięśnie rdzenia. Istnieje kilka rodzajów skrętów, ale przyjrzymy się podstawowym, które pomogą Ci schudnąć po bokach.

Podstawowe brzuszki

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy maty i wolnej przestrzeni. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce za głową lub na klatce piersiowej, jeśli podczas ćwiczenia występują trudności - możesz trzymać ręce przed sobą, aby zmniejszyć obciążenie. Pozycja pleców jest ważna podczas wykonywania skrętu: podczas podnoszenia konieczne jest lekkie zaokrąglenie pleców, aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni brzucha, a nie dolnej części pleców.

Zacznij od małych obciążeń. Wystarczy wykonać 3 serie po 5 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie. Ale nie trzeba gonić za liczbą - trzeba wykonać maksymalnie 4 serie po 20 powtórzeń.

Mahiowe nogi

Wymachy nogami to świetne ćwiczenie, które pomoże pozbyć się boków. Dodatkowo huśtawki pomogą zmniejszyć tzw. „uszy” na biodrach, napiąć brzuch i wysmuklić nogi.

Istnieje kilka opcji wykonywania huśtawek:

Mahi na bok

Mahi z powrotem

Mahi do przodu

Huśtawki na bok będą najskuteczniejsze do utraty wagi po bokach, ale jeśli chcesz nie tylko pozbyć się boków, ale także napompować mięśnie brzucha i nóg, możesz wykonywać różne rodzaje wymachów w kompleksie.

Technika wymachu bocznego:

Na początku mogą pojawić się trudności w wykonaniu tego ćwiczenia – albo trudno będzie unieść nogę, albo może nie być możliwości utrzymania równowagi. Te dwa problemy można łatwo rozwiązać. Możesz trzymać się podpórki jedną ręką i wykonywać huśtawki.

Pozycja początkowa: jedna ręka trzyma się podpory, druga może być na pasku, skarpetki i obcasy razem, plecy są proste, wzrok jest skierowany do przodu.

Najpierw delikatnie podnosimy nogę na bok, ciągniemy palec u nogi, upewniając się, że noga unosi się ściśle na bok i nie pochyla się do przodu ani do tyłu.

Podczas wykonywania zamachów do tyłu pozycja wyjściowa jest taka sama - palce stóp i pięty razem, plecy proste, nie opuszczaj głowy. Delikatnie cofnij nogę, starając się nie spaść do tyłu, do przodu lub na bok.

Ogólnym wymogiem dla huśtawek jest stopniowe nauczenie się wykonywania ich z dużą amplitudą, co zwiększy obciążenie mięśni i poprawi efekt odchudzania. Na początek wystarczy pięć powtórzeń, jeśli jest to trudne. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20-30 i zacznij robić kilka podejść.

Obręcz jako sposób na schudnięcie po bokach

Innym sposobem na schudnięcie po bokach jest obręcz. Do tej pory istnieje ogromny wybór obręczy, który pozwoli ci wybrać ekwipunek zarówno według kieszeni, jak i obciążenia.

Obręcze wykonane z żelaza, tworzywa sztucznego, z gumowanymi miejscami, z wkładkami masującymi. Jedną z najlepszych opcji jest obręcz z wkładkami masującymi. Pomoże to poprawić przepływ krwi w problematycznych obszarach, dzięki czemu możesz się ich pozbyć.

Warto zacząć od lekkiej plastikowej obręczy, następnie przejść do lekkiej metalowej obręczy, a dopiero potem do specjalnej obręczy masującej. Warto zacząć ćwiczyć z obręczą od krótkiego czasu, stopniowo, z każdym dniem wydłużając czas trwania lekcji. Należy podkreślić, że można skręcić obręcz tylko wtedy, gdy nie ma problemów z narządami wewnętrznymi, w okolicy pleców, a także innych przeciwwskazań, w każdym przypadku należy skonsultować się z lekarzem.

stoki

Ostatnim na liście, ale nie pod względem skuteczności, ćwiczeniem na odchudzanie po bokach są zbocza.

Możesz wykonywać różne rodzaje przechyleń: przechyły na boki, przechyły do ​​tyłu i do przodu. To ćwiczenie należy wykonać w kilku podejściach, około 20-30 powtórzeń. Wszystkie rodzaje zboczy można łączyć w celu uzyskania większej wydajności.

Technika ćwiczeń:

Niezależnie od rodzaju nachylenia pozycja wyjściowa jest wszędzie taka sama: stopy stawiamy na szerokość barków, ręce na paskach, plecy proste, wzrok skierowany do przodu. Podczas pochylenia nie odrywaj stopy od podłogi, nie garb się, wykonaj przechylenie ściśle w wymaganej płaszczyźnie - jeśli przechylenie jest na bok, nie możesz spaść do przodu ani do tyłu, jeśli przechylenie jest do tyłu lub do przodu - nie garb się i nie wstydź się z boku.

Jak już napisano wcześniej, nie można schudnąć lokalnie, czy to po bokach, ramionach, plecach czy nogach. Kiedy osoba traci na wadze, procent podskórnej tkanki tłuszczowej zmniejsza się w całym ciele, a nie tylko tam, gdzie mięśnie są obciążone. Niemniej jednak podane powyżej ćwiczenia, oprócz napinania boków i ujędrniania ciała, w połączeniu z treningiem cardio i prawidłowym odżywianiem, pomogą osiągnąć pożądany rezultat - schudnąć po bokach.

10/11/2014 00:44

Prawie każda dziewczyna zna taki problem, kiedy uświadamia sobie, że jej talia przestała być szczupła, a jej boki optycznie (i nie tylko) powiększyły się. Wielu nie zwraca na to uwagi, chociaż dość łatwo można sobie z tymi problemami poradzić, jeśli z czasem zacznie się ćwiczyć.

Ćwiczenia oddechowe na brzuch - najłatwiejsze ćwiczenia na odchudzanie

Jednym z najprostszych sposobów na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha i boków są ćwiczenia oddechowe. Te ćwiczenia naprawdę spalają tłuszcz i pomagają osiągnąć pożądane kształty.

Jak więc wykonuje się te ćwiczenia?

• Ćwiczenie nr 1. Połóż się na plecach i spróbuj całkowicie się zrelaksować. Następnie ugnij kolana i weź jak najgłębszy oddech. W takim przypadku żołądek powinien być napompowany. Następnie robimy ostry wydech i wciągamy brzuch, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. To ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy lub więcej.
• Ćwiczenie nr 2. Leżąc na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała i oddychaj głęboko przez 10 sekund. Następnie weź głęboki oddech, wciągnij brzuch i unieś nogi prostopadle do podłogi. Następnie, bez wdechu, przyciągnij nogi do ciała rękami, aby rozciągnąć mięśnie nóg. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wydech. Ćwiczenie powtarza się 10 razy, chociaż z czasem zwiększa się obciążenie.
• Ćwiczenie nr 3. IP (pozycja wyjściowa) pozostaje bez zmian - leżenie na plecach. Ręce należy umieścić pod pośladkami, a nogi wyprostować. Oddychaj często przez 10 sekund. Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś nogi z podłogi. Wykonaj ćwiczenie nożyczkami (10 sekund), a potem krótka przerwa. Należy wykonać 10 podejść, aż mięśnie brzucha zaczną „palić”.
• Ćwiczenie nr 4. IP - stojąc przy ścianie, oprzyj się o nią plecami. Następnie weź głęboki oddech i poczuj napięcie w dolnej części pleców, oprzyj kręgosłup o ścianę. Następnie wykonaj ten sam głęboki wydech, aby poczuć, jak napinają się mięśnie brzucha. Ćwiczenie powtarza się również 10 razy.
• Ćwiczenie nr 5. IP - siedząc na krześle, całkowicie wyprostuj plecy. Następnie powinieneś po prostu oddychać głęboko żołądkiem, następnie rozluźniać się, a następnie gwałtownie napinać mięśnie prasy. Ćwiczenie do wykonania od 10 do 50 razy.

Ćwiczenia fizyczne na odchudzanie brzucha - 10 opcji

Oprócz ćwiczeń oddechowych istnieją również ćwiczenia fizyczne, które mają na celu ekstremalne spalanie złogów tłuszczu w brzuchu i bokach.

Również te ćwiczenia przyczyniają się do pojawienia się długo oczekiwanych kostek prasowych.

10 skutecznych ćwiczeń na odchudzanie brzucha

• 1. ćwiczenie. Przysiady. Jak się okazało, przysiady pomagają nie tylko zdobyć wymarzoną pupę, ale także napompować mięśnie brzucha.

Najważniejszym warunkiem jest obecność środków obciążających. Możesz wziąć litrową butelkę wody w swoje ręce - to wystarczy.

• 2. ćwiczenie. Pokrętny. IP - leżąc na plecach. Kolana są zgięte, a stopy całkowicie osadzone na podłodze. Spleć ręce za głową. Unieś gwałtownie ciało i dotknij lewym łokciem prawego kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  
  Powtórz ćwiczenie, ale prawym łokciem i lewym kolanem. Powtarzaj, aż poczujesz pieczenie w mięśniach.
• 3. ćwiczenie. Rower. Ćwiczenie znane każdemu od dzieciństwa, które pomaga pozbyć się nie tylko boków i tłuszczu na brzuchu, ale także „uszów” na biodrach.
  
  Ćwiczenie należy wykonywać przez 2 do 5 minut. Przeczytaj także:
• 4. ćwiczenie. „Złamane nożyczki”. Ćwiczenie wykonuje się z pozycji leżącej. Nogi unoszą się nisko, a następnie lekko rozchylają na boki, a następnie uderzają o siebie.
  
  W ten sposób zaangażowane są mięśnie brzucha i wewnętrzna część uda.
• 5. ćwiczenie. Załaduj ćwiczenie. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dowolnego ciężaru (możesz nawet wziąć poduszkę). Połóż się na plecach i umieść poduszkę między stopami. Następnie podnieś nogi na niewielką wysokość, aby poduszka nie wypadła.
  
  
  Następnie zacznij rysować stopami koła (najpierw duże, potem małe). Ćwiczenie jest również wykonywane do momentu, gdy twoja prasa zacznie się palić.
• 6. ćwiczenie. Lifting ciała. Regularne ćwiczenia prasowe. Zabezpiecz nogi (możesz do tego celu użyć sofy), skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
  
  
  Następnie unoś i opuszczaj tyle razy, ile potrzeba, aby poczuć pieczenie w mięśniach.
• 7. ćwiczenie. Brzoza (świeca). Tak, to ćwiczenie pomaga również usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha. Powinieneś być w pozycji brzozy przez 30 do 50 sekund.
  
  
  Następnie weź kilka głębokich oddechów i wykonaj kolejną serię.
• 8. ćwiczenie. Hula Hup. 5 minut kręcenia obręczy pomaga uzyskać idealną talię, zdjąć boczki i spalić dodatkowe kilogramy.
  
  
  Możesz skręcać przez 5 minut, stopniowo zwiększając ten czas do pół godziny.
• 9. ćwiczenie. Deska. To ćwiczenie pomaga nie tylko usunąć tłuszcz z brzucha i boków. Ale także ogólnie napinać wszystkie mięśnie.
  
  IP - leżenie z naciskiem, jak przy pompkach, ale zamiast dłoni należy oprzeć się o przedramiona. Ciało powinno być rozciągnięte jak sznurek. Powinieneś wytrzymać w tej pozycji przez minutę.
• 10. ćwiczenie. Syrena. To zabawnie nazwane ćwiczenie pomaga kształtować talię i przycinać tłuszcz z boków. IP - leżąc na boku, zdejmujemy obie ręce za głowę. Nogi są ze sobą połączone i musisz podnieść je z podłogi.
  
  Trzymaj nogi wiszące przez dziesięć sekund, a następnie opuść. Z każdej strony ćwiczenie powtarza się 10 razy.