Sporządzamy prawidłowy jadłospis żywieniowy. „Co jeść, żeby schudnąć” czyli jak jeść? Najlepsze zdrowe przepisy

Z którego po prostu nie jest w stanie się wycofać, o ile „niewłaściwe” jedzenie przychodzi w ogromnych ilościach. Gdy tylko dieta zmienia się w kierunku produktów naturalnych dla żywego organizmu, metabolizm przyspiesza!!!

Śmieciowe jedzenie

Zacznijmy od tego, co warto wykluczyć z diety. Są to wszelkie zakupione wędliny i wędliny, wyroby cukiernicze i mączne, majonez, cukier, alkohol, czekolada (oprócz gorzkiej, od 70%), fast foody, pieczywo premium, soki w opakowaniach tetra. Spożycie soli należy zmniejszyć do 4 gramów dziennie, ale nie całkowicie wyeliminować.

Właściwe jedzenie dla utraty wagi

ryba musi być wliczony w prawidłowy jadłospis: to jest pstrąg, ostrobok, łosoś kumpel, łosoś różowy. Ryby powinny być świeże, młode i średniej wielkości;
ptakuzupełnia listę podstawowych prawidłowych produktów: to jest kurczak (piersi i skrzydełka, bez skóry), a także indyk;
mięso: cielęcina, wołowina. Ale najbardziej poprawnym produktem jest wątroba;
owoce(około 5 sztuk dziennie);
suszone owoce(prawie każdy z nich ma właściwości lecznicze). Suszone śliwki mają dobry wpływ na trawienie i są przydatne dla osób z nadciśnieniem i problemami z sercem, a suszone morele to prosta profilaktyka raka;
: wszystkie z wyjątkiem słonych, słodkich i smażonych.
warzywa: lepiej surowe lub gotowane na parze, duszone lub pieczone w piekarniku, do 400 gramów dziennie. Najlepsze przepisy - ;
płatki;
bochenki;
nabiał: , jogurty naturalne.
ser naturalne: holenderskie, adyghe, mozzarella, gouda. Lepiej wybierać nie pikantne odmiany sera i jeść je do 100 gramów dziennie.

Złota zasada: lepiej jeść częściej, ale w małych porcjach niż dwa razy dziennie i "do sytości". Kierując się tą zasadą proponujemy taki schemat prawidłowego odżywiania.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania dla utraty wagi na każdy dzień

Śniadanie powinien być wysokokaloryczny i sycący. Przybliżony jadłospis przedstawia się następująco: płatki owsiane lub inne płatki zbożowe w mleku, suszone owoce, ser, musli, owoce, świeże soki, herbata bez cukru. Oczywiście musisz wybrać kilka pozycji z tej listy, nie musisz jeść wszystkiego na raz).

Przekąska. 1 owoc lub jogurt.

Kolacja. Mięso lub ryby gotowane na parze, pieczone lub duszone. Do dekoracji: ryż, warzywa, kasza gryczana, makaron z grubej pszenicy. Możesz gotować lekkie lub.
Daniu można nadać aromatu listkiem laurowym lub niewielką szczyptą dowolnych innych przypraw: bazylii, oregano, majeranku.

popołudniowa herbata. 1 owoc, kefir, jogurt, kilka orzechów lub suszonych owoców (opcjonalnie);

Kolacja nie później niż trzy godziny przed snem. Menu jest takie samo jak na lunch, tylko nieznacznie zmniejszając porcję, najlepszą opcją jest np. grecka.

W ciągu dnia nie zapomnij pić zdrowych napojów i czystej wody 30 minut przed posiłkiem i 2 godziny po nim.

Menu prawidłowego odżywiania do odchudzania będzie bardzo przydatne dla pięknych pań, które zawsze dążą do idealnych form. To menu zdrowego odżywiania ma na celu nadanie lekkości i stonowanej sylwetki.

Zasady prawidłowego odżywiania, aby schudnąć

Aby schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, śniadanie jest koniecznością. Nawet jeśli podczas śniadania pozwolisz sobie na zbyt wiele, w ciągu dnia pracy nie brakuje okazji do wydatkowania nadmiaru kalorii. Z reguły nie zamieniają się w tłuszcz, czego nie można powiedzieć o nawyku obfitych obiadów czy kolacji.

Konieczne jest przeznaczenie specjalnego czasu i poświęcenie go wyłącznie na jedzenie. Tylko organizm skoncentrowany na tej aktywności może skutecznie poradzić sobie z jej trawieniem i przyswajaniem. Jeśli mózg jest zajęty rozwiązywaniem innych problemów, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że część pożywienia zamieni się później w tłuszcz do wchłonięcia, jeśli nagle pojawi się głód, gromadząc rezerwę „na wszelki wypadek”.
Co więcej, nie należy się spieszyć podczas jedzenia, gdyż jest to swego rodzaju ochrona przed przejadaniem się, ponieważ sygnał o początku sytości dociera do mózgu zawsze nieco później. Jeśli jesz powoli, on przychodzi w samą porę.
Powolne jedzenie pozwala lepiej trawić pokarm – żołądek będzie za to wdzięczny. Po jedzeniu warto usiąść przez co najmniej pięć minut, dając żołądkowi możliwość prawdziwego „zaangażowania się” w pracę.
Trzeba wstać od stołu z uczuciem lekkiego głodu, że można zjeść jeszcze trochę.

Aby schudnąć, trzeba jeść mniej cukru, zastępując go miodem, ale też w małych ilościach.

Lepiej jeść nie później niż dwie godziny przed snem, a kolacja nie powinna być ciężka. Są ku temu dwa powody:

spanie z pełnym żołądkiem jest trudne;
istnieje możliwość, że żołądek „skalturit” i część pokarmu przetworzy się „w rezerwie”, tworząc tkankę tłuszczową.

Aby skutecznie schudnąć przy zdrowej diecie, oczywiście biorąc pod uwagę porę roku. Woda jest niezbędna organizmowi do wewnętrznego samooczyszczenia, ponieważ naczynia myje się wodą, a nie herbatą, mlekiem czy kompotem.

Jeśli aktywnie uprawiasz sport i chcesz wypracować sobie atletyczną sylwetkę, to menu zdrowej diety możesz uzupełnić o odżywki dla sportowców, na przykład spalacze tłuszczu Weidera. Substancje zawarte w kapsułkach aktywują przemianę materii i przyczyniają się do szybszego wykorzystania tłuszczu z organizmu. Jednak przed zastosowaniem jakiegokolwiek rodzaju odżywek dla sportowców należy zawsze skonsultować się ze specjalistą.

Podsumowując - jak zorganizować zdrową dietę na odchudzanie

Aby schudnąć dzięki zdrowej diecie, należy wyeliminować stres psychiczny spowodowany przestrzeganiem określonej diety. W ciągu dnia musisz jeść, ale aby nie było uczucia głodu. Głód jest przyczyną stresu, ma negatywny wpływ na psychikę.

Odpowiednio zorganizowane odżywianie pomaga skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, przyczyniając się do utraty wagi, tylko wtedy, gdy wydajesz więcej kalorii niż jesz. Dlatego konieczne jest uwzględnienie wartości odżywczej produktów, bilansu codziennej diety.

Trzeba zacząć dobrze się odżywiać, rezygnując ze śmieciowego jedzenia, a nie z tego, które zawiera dużo kalorii. To znak, że zasady zdrowego odżywiania różnią się od wszelkich diet odchudzających.

Lista szkodliwych pokarmów jest znana: nadmiernie słodka, tłusta, wysokokaloryczna w dużych ilościach, dużo kawy.

Opóźnia cel, jakim jest odchudzanie, przerywane jedzenie w ciągu dnia, obfite obiady lub kolacje, jedzenie przed telewizorem lub w trakcie pracy, kiedy uczucie głodu zaspokaja tabliczka czekolady, ciasto, filiżanka Kawa.

O wiele bardziej przydatne jest zaspokajanie głodu jogurtem, spożywanie większej ilości owoców i warzyw - marchewki, rzodkiewki, sałatka jarzynowa z dodatkiem oleju tłoczonego na zimno. Jedz twarożek, pij herbatę. Oczywiste jest, że od tych produktów nie przytyjesz, ponieważ mają mało kalorii. Skutecznie zaspokajają uczucie głodu, pomagają uniknąć dyskomfortu i jednocześnie schudnąć.

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii w swoim ciele. Aby to zrobić, musisz mieć plan zdrowego odżywiania na określony czas. Innymi słowy, konieczne jest sporządzenie zbilansowanego menu żywieniowego na tydzień. Ponadto musi koniecznie uwzględniać prawidłowy stosunek BJU, czyli równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów. Mając taki stół pod ręką, znacznie łatwiej jest osiągnąć swój cel i wyeliminować możliwość awarii.

Ważne cechy planowania menu

Najpierw musisz określić, ile kalorii dziennie zużywa twoje ciało. Musisz to zrobić za pomocą specjalnego kalkulatora, który można znaleźć w Internecie. Tam wpisujesz swoje dane: wiek, wzrost, aktualną wagę i poziom aktywności fizycznej. Kalkulator następnie oblicza indywidualna wartość dziennego spożycia kalorii, I Wskaźnik BJU. Ten ostatni pomoże zbilansować dietę i uwzględnić wszystkie potrzeby organizmu.

Te dane pokazują ile kalorii potrzebujesz dziennie aby zapisać aktualną wagę. Aby go zmniejszyć, należy zmniejszyć wartość energetyczną codziennej diety o 20%. Na podstawie uzyskanych liczb opracowujemy odpowiedni plan żywieniowy potrzebny do odchudzania w domu. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, podczas tworzenia menu powinieneś wziąć pod uwagę pewne subtelności, a mianowicie:

Przykładowy jadłospis

Dieta schematyczna

Jako przykład przyjmuje się dzienną zawartość kalorii wynoszącą 1500 kcal. Jeśli uprawiasz sport, musisz nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii o około 200 kcal. Codzienna dieta ze zrównoważonym rozkładem BJU może wyglądać następująco:

Produkty dietetyczne dla zdrowej diety

Aby opracować skuteczny plan posiłków, musisz jasno zrozumieć, które pokarmy są źródłem białka, tłuszczu lub węglowodanów. Powinny stanowić podstawę diety.

Źródła białka (lub białka)

ryby morskie lub rzeczne (makrela, szczupak, morszczuk i inne);
owoce morza (krewetki, małże, kalmary itp.);
mięso (wołowina, wieprzowina, królik, wątroba itp.);
produkty mleczne (mleko, twarożek, śmietana, sfermentowane mleko pieczone, jogurt itp.);
drób (kurczaki, indyki i ich podroby);
jajka (kurczak, przepiórka);
rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca i inne);
koktajle proteinowe (zawierają średnio 30 gramów białka).

Wybierając pokarmy białkowe, musisz skupić się na ich kaloryczności. Im jest mniejszy, tym lepiej. Mleko należy przyjmować bez dodatków, czyli kupować niesłodzone.

Niewielka ilość tłuszczu powinna być obecna w diecie człowieka, ponieważ pełnią one również ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka.

Źródła węglowodanów

warzywa (ziemniaki, kapusta, marchew, buraki itp.);
sałatki i warzywa;
zboża (proso, gryka, ryż i inne);
owoce i jagody.

Warzywa i warzywa oprócz węglowodanów zawierają również błonnik, z wyjątkiem ziemniaków. Produkty te stanowią podstawę diety. Lepiej nie dać się ponieść owocom i jagodom, ponieważ zawierają naturalny cukier.

Produkty, których nie powinno być w diecie

Najlepiej unikać następujących pokarmów lub ograniczać je do minimum:

tłuszcze trans, czyli tzw. fast food;
napoje gazowane, zwłaszcza słodkie;
majonez i inne sosy;
cukier i wyroby cukiernicze;
półprodukty (parówki, pierogi itp.);
alkohol i napoje energetyczne.

Przykładowe menu na cały tydzień

Aby opracować zdrową dietę na odchudzanie w domu, możesz skorzystać z powyższych informacji. Planując dietę, nie lekceważ dziennej liczby kalorii, inaczej nie będzie to zdrowa dieta, a dieta.

Jak wiadomo są one nieskuteczne i dają krótkotrwały efekt. Zasadą diet jest silny deficyt kaloryczny. W rezultacie, po ścisłym przestrzeganiu takiej diety, oczywiście schudniesz, ale kiedy wrócisz do regularnego jedzenia, nadwaga szybko wróci.

Prawidłowe odżywianie to nie krótkotrwała dieta, ale styl życia, który wybierasz. Będzie musiał odbywać się stale, więc nie ma sensu gonić za szybkimi wynikami.

Tabela prawidłowego odżywiania do utraty wagi na każdy dzień znajduje się poniżej. Mogą go stosować wyłącznie osoby zdrowe. We wszystkich innych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem. Waga będzie schodziła systematycznie, bez nagłych skoków.

Jedzenie	Pierwszy	Drugi	Trzeci	Czwarty	Piąty
Poniedziałek	Kasza gryczana, jajecznica, grzanka z masłem	Jogurt bez dodatków, jabłko	Zupa z makaronem, kotlety parowe, winegret	Twarożek ze śmietaną i ziołami	Duszona ryba z cebulą i marchewką
Wtorek	Kasza pszenna, jabłko, grzanka z dżemem	Garść suszonych owoców i orzechów	Marynata, duszone serca z kurczaka, sałatka z wodorostów	Banan, grzanka z serem	Omlet z brokułami i fasolką szparagową, filet z kurczaka gotowany na parze
Środa	Zapiekanka z twarogu z wermiszelem	Sałatka owocowa	Zupa Gryczana Z Pieczarkami, Pulpety, Sałata	Smoothie z mlekiem i kiwi	Leniwe gołąbki, sałatka z grzybami i warzywami
Czwartek	Naleśniki owsiane, jagody	Rolada Lavash z kurczakiem i warzywami	Zupa pomidorowa, sałatka z kalmarów	Tost z serem i suszonymi owocami	Zapiekanka warzywna, duszona makrela
Piątek	Kasza jaglana z dynią, jabłkiem	Kanapka z twarogiem i ziołami	Ukha, duszona kapusta z kurczakiem	batonik zbożowy	Pierś z kurczaka w kefirze, sałatce z pomidorów i cebuli
Sobota	Zapiekanka z marchwi, banan	Chleb z serem, pomidorem i ziołami	Zupa z klopsikami, sałatka brokułowa z serem	Sałatka z liści	Gulasz warzywny, placki rybne
Niedziela	Omlet ze szpinakiem i ziołami, grzanka z masłem i serem	Smoothie z mlekiem i bananem	Shchi, winegret, kotlet parowy	Kulki twarogowe	Gotowana fasola i sałata

Korzystając z powyższej tabeli, możesz ułożyć jadłospis dietetyczny na cały tydzień. Do każdego posiłku można podać filiżankę herbaty lub kawy, ale bez cukru. Jeśli bardzo trudno jest obejść się bez słodyczy, napoje należy pić z miodem lub suszonymi owocami. Sól też lepiej ograniczyć. Niektóre owoce (banany, winogrona) również nie powinny być porywane, ponieważ zawierają dużo kalorii.

Nie zapomnij też o wodzie. Jeśli wypijesz szklankę płynu co godzinę, wówczas 1,5-2 litry zostaną całkowicie zebrane dziennie. Ponadto w ten sposób organizm łatwiej przyzwyczai się do reżimu, a osoba będzie odczuwać naturalne pragnienie.

Przepisy prawidłowego odżywiania

Aby nie odstawać od prawidłowego odżywiania i nie było to dla Ciebie uciążliwe, wybieraj pokarmy, które kochasz. Znajdując z nimi przepisy, możesz przygotować pyszne menu dietetyczne. Poniżej znajdują się najprostsze przykłady potraw. Świetnie nadają się do niskokalorycznych posiłków.

Zupa Pomidorowa (42 kcal na 100 gramów)

Składniki:

pomidory - 700 gramów;
cebula - 2 sztuki;
czosnek - 1-2 ząbki;
mąka pszenna - 5 łyżek. l.;
olej roślinny - 3 łyżki. l.;
pasta pomidorowa - 100 gramów;
sól, pieprz - do smaku.

Algorytm gotowania:

Naleśniki owsiane (170 kcal na 100 gramów)

Składniki:

płatki owsiane (lub otręby) - 250 gramów;
mleko - 0,5 litra;
jaja kurze - 2 szt .;
olej słonecznikowy - 2 łyżki. l.;
sól, cukier - do smaku.

Algorytm gotowania:

Napełnij płatki wodą i pozwól im pęcznieć. Następnie blendujemy masę blenderem.
Dodać mleko, jajka, sól, cukier. Wszystko dokładnie mieszamy.
Ciasto wlewamy na rozgrzaną patelnię i smażymy naleśniki z obu stron.

Kulki twarogowe (170 kcal na 100 gramów)

Składniki:

beztłuszczowy twaróg (nie więcej niż 1% zawartości tłuszczu) - 150 gramów;
cukier - 2 łyżki. l.;
kasza manna lub otręby owsiane - 2-3 łyżki. l.;
jajko - 1 szt.

Algorytm gotowania:

Zawsze chcemy wyglądać świetnie i jednocześnie być zdrowym. Ale nie jest to możliwe, jeśli dana osoba ma nadwagę. Aby schudnąć, musisz całkowicie zmienić swój styl życia, a przede wszystkim sposób odżywiania. Zdrowa żywność może być nie tylko zdrowa, ale również pyszna. Jeśli poważnie myślisz o zmianie siebie, nic nie może powstrzymać twojego pragnienia, a ten artykuł będzie dobrą wskazówką. Jesteśmy pewni, że Ci się uda!

Chcesz przedłużyć młodość i zdrowie? Następnie wystarczy wiedzieć, jak prawidłowo się odżywiać. Naukę podstaw warto zacząć od słów Hipokratesa: „Jedzenie powinno być naszym lekarstwem”. Dodatkowo prawidłowe odżywianie pozwala nam zachować zdrowie, czyli być pięknym, młodym i nie borykać się z problemami nadwagi, cellulitu czy przedwczesnego starzenia się.

Zbilansowana dieta dodaje energii organizmowi, a praca fizyczna lub sport czynią go silnym, odpornym na infekcje wirusowe i inne źródła chorób.

W młodości kładzie się fundament zdrowia. Może być silna jak kamień lub krucha jak piasek, potem w wieku dorosłym słabnie i choruje. Jeśli marzysz o zdrowym życiu bez chorób, naucz się prawidłowo odżywiać.

3 zasady prawidłowego odżywiania

Zasada nr 1: Właściwa dieta składa się z wielu różnych produktów z każdego poziomu piramidy żywieniowej. Monotonia w jedzeniu nie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W jadłospisie na każdy dzień powinny znaleźć się produkty we wszystkich kolorach (im ich więcej, tym lepiej dla zdrowia).
Druga zasada: jadłospis na każdy dzień zawiera odpowiednią ilość produktów z każdego poziomu piramidy żywieniowej. Tylko w ten sposób można uzyskać wszystkie kalorie i składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Zasada trzecia: Nie możesz jeść za dużo jednego rodzaju jedzenia. Prowadzi to do zaburzeń trawienia lub innych powikłań.

Co to jest zbilansowana dieta

Jak prawidłowo się odżywiać, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje? Zacznijmy od głównego. Owoce i warzywa dostarczają nam witamin i przeciwutleniaczy, produkty mleczne dostarczają minerałów, mięso, fasola i fasola dostarczają białka, a płatki zbożowe dostarczają błonnika i zdrowych węglowodanów.

Zbilansowana dieta na każdy dzień zawiera 30% warzyw, 20% owoców, 20% węglowodanów (skrobia taka jak pszenica, ryż i kukurydza itp.), 20% białka (znajdującego się w mięsie, fasoli, roślinach strączkowych itp.) oraz 10% produkty mleczne.

Złe i dobre nawyki żywieniowe

Nie pomijaj śniadania. Rano organizm potrzebuje pokarmu, aby zapewnić mu energię. Jeśli nie jesz rano, Twój metabolizm zwalnia, co oznacza, że przybierasz na wadze (nie w postaci tkanki mięśniowej, ale tkanki tłuszczowej).

Naucz się pić dużo wody i szklankę - dwa świeżo wyciśnięte soki, taki nawyk pozytywnie wpłynie na zdrowie i wygląd. Jednak inne napoje są szkodliwe, zwłaszcza sklepowe soki owocowe, w których są tylko barwniki, cukier i mnóstwo innych chemikaliów.

Nie kupuj chipsów, margaryny, mrożonek, białego pieczywa, słodyczy itp. Wszystkie prowadzą do tycia i niszczą zdrowie.

Jak dobrze się odżywiać - menu na 1 dzień

Udany dzień zaczyna się od dobrego śniadania, które powinno zawierać zdrowe źródło białka i dużo błonnika. Ta kombinacja pomoże zaspokoić głód i zapewni uczucie sytości aż do lunchu. Białko może pochodzić z niskotłuszczowych produktów mlecznych, orzechów. Jaja są dobrym źródłem białka. Wysoka zawartość błonnika występuje w produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Najlepszym źródłem błonnika jest płatki owsiane.

Menu na śniadanie.

Jajko na twardo.
Tosty pełnoziarniste.
Kubek soku owocowego.

Owsianka z odtłuszczonym mlekiem i truskawkami (banan).
Łyżka lub dwie posiekane orzechy.
Sok pomarańczowy.

Gdy nie ma czasu na śniadanie, wypij w domu szklankę jogurtu, a godzinę później w pracy zjedz przekąskę z jabłkiem i garścią orzechów (włoskich lub pekan).

Jadłospis na obiad.

Kanapka z dwóch kromek chleba zbożowego nadziewana małym kawałkiem filetu z indyka, sałatą, majonezem, sosem pomidorowym lub musztardą.
Tarta marchewka (200 - 300 gr.)
Sok owocowy 1 łyżka.

Jeśli masz ochotę zjeść między obiadem a kolacją, zjedz jedno jabłko i szklankę mleka lub napij się wody (1 do 2 szklanek).

Jadłospis na kolację.

Jeśli w ciągu dnia dieta była uboga, istnieje duże prawdopodobieństwo przejadania się podczas kolacji. Aby temu zapobiec, podziel w myślach mały talerz na cztery ćwiartki.

1. Jedna część powinna być wypełniona źródłem białka (pieczona pierś z kurczaka);

2. Druga część: jeden mały pieczony ziemniak z niskotłuszczową kwaśną śmietaną;

3. Trzecia i czwarta część: zielone i kolorowe warzywa lub sałatka jarzynowa.

4. Zjedz owoce na deser.

5. Kefir - przed pójściem spać.

Odstęp między posiłkami dla osoby dorosłej powinien wynosić 4-5 godzin, a dla dzieci - 3 (4) godziny.

Aby wdrożyć ideę prawidłowego odżywiania w swoim życiu, musisz stworzyć menu na każdy dzień. Dla tych, którym jeszcze się to nie udało, proponujemy gotowy plan na 5 dni.

Zdrowa dieta: menu na 5 dni.

	Poniedziałek
Śniadanie	2 jajka (ugotowane na twardo) 1 miska płatków owsianych z miodem 50-100 gramów świeżego szpinaku (pokrojonego na małe kawałki, można dodać trochę sałatki), szklanka zielonej herbaty. Przepis na sałatkę (jeśli nie lubisz szpinaku). 2 pomarańcze, 3 - 4 ząbki czosnku, świeża bazylia - do smaku, oliwa z oliwek - 3 łyżki.
Kolacja	sałatka dla smakoszy, 1 szklanka zielonej herbaty. Przepis na sałatkę dla smakoszy. Składniki: rukola i ser kozi, migdały i gruszki, 2 łyżki oliwy z oliwek i ocet jabłkowy (około pół szklanki). Połóż rukolę na talerzu i posyp kozim serem. Pokrój gruszkę na małe kawałki i posiekaj migdały, umieść je na patelni, dodając łyżkę oleju. Dusić około 5 minut (gruszki powinny pozostać chrupiące). Przełożyć na talerz z serem i rukolą. Przygotuj sos: weź ocet jabłkowy i wlej go na patelnię, dodaj trochę oleju. Gotuj na małym ogniu przez 1 minutę. Sosem polej sałatkę i dodaj pokrojone kawałki indyka.
Kolacja	Kolacja powinna być lekkostrawna, zaleca się spożywać 5 do 6 godzin przed snem. Jeśli nie możesz spać, bo czujesz głód, wypij szklankę gorącej herbaty. Assorted Sałatka - Spróbuj dodać jak najwięcej różnych warzyw i owoców, takich jak szpinak, rukola, kapusta, pomidory, ogórek, świeża bazylia, jabłko lub gruszka itp. Do potrawy dodaj też kawałek wołowiny, kurczaka, indyka lub ryby. Jedna kawa bezkofeinowa lub zielona herbata.

	Piątek
Śniadanie	Omlet z płatkami owsianymi i jajkami. 200 - 300 gramów surowych warzyw, Sok pomarańczowy. Przepis na omlet. Pół szklanki płatków owsianych, dwa jajka, dwie łyżki oliwy lub oleju kokosowego, sól do smaku. Rozgrzej patelnię na małym ogniu i dodaj łyżkę oleju kokosowego. Umieść płatki owsiane i smaż przez około 5 minut, mieszając, aż uzyskają złoty kolor. Posol je i przenieś na brzeg patelni. W wolne miejsce dodaj resztę oleju i wbij do niego jajka. Nie mieszaj od razu jajek z płatkami owsianymi, pozwól im najpierw wchłonąć olej. Następnie po 2 - 3 minutach można je wymieszać, zamknąć pokrywką i gotować na małym ogniu do ugotowania.
Kolacja	Pełnoziarnista kanapka z tuńczykiem, 1 porcja surowych warzyw, sok z żurawiny lub borówki brusznicy.
Kolacja	Pierś z kurczaka wielkości dłoni 200 gr. surowe warzywa, herbata kwiatowa.

Zbilansowana dieta na przykładzie podanych jadłospisów na każdy dzień pomoże zachować zdrowie i urodę organizmu, wpłynie na wagę, poprawi samopoczucie i zwiększy odporność. Spróbuj dobrze się odżywiać przez zaledwie kilka dni, aby zobaczyć dużą różnicę w tym, jak się czujesz i wyglądasz świetnie.

Czy kiedykolwiek słyszałeś wyrażenie, że ludzkość kopie sobie grób łyżką i widelcem? Bez względu na to, jak ponuro to brzmi, statystyki ostatnich dziesięcioleci pokazują, że około jedna trzecia światowej populacji jest otyła, a 45% współczesnych ludzi ma wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Choroby układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, zaburzenia gospodarki hormonalnej, pracy nerek i wątroby – to wszystko konsekwencje niezdrowego trybu życia i niedożywienia.

Najczęstsze błędy w zachowaniach żywieniowych naszych współczesnych to:

Odmowa śniadania.
Nawyk podjadania w biegu.
Suche jedzenie.
Konsumpcja fast foodów.
Stosowanie szkodliwych dodatków.
Odmowa wody.
Post dobrowolny (obejmujący załamania).
"Jedzenie" zły nastrój.

Patrzeć wideo - prawidłowe odżywianie, najgorsze błędy:

Aby poprawić sytuację, nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków żywieniowych i przejście na prawidłowe odżywianie.

Jakie jedzenie można uznać za prawidłowe?

Jakie są zasady dobrego odżywiania?

Oprócz obiadu, śniadania i kolacji warto uwzględnić w diecie dwa posiłki pośrednie: drugie śniadanie i podwieczorek.

Fermentowane produkty mleczne nadają się na drugie śniadanie: jogurt, twaróg i kefir, a także lekkie sałatki warzywne. Możesz zjeść garść suszonych owoców, niewielką ilość orzechów lub przekąsić świeże owoce.
Dobrą opcją obiadową jest połączenie białek (w postaci mięsa, drobiu lub ryb), warzyw i węglowodanów złożonych.
Na popołudniową przekąskę możesz użyć tych samych produktów, co na pierwszą przekąskę. Możesz wypić szklankę herbaty z kanapką lub filiżankę kakao z kilkoma naleśnikami.

W menu obiadowym najlepiej uwzględnić dania zawierające dużą ilość białek, które mogą rozkładać tłuszcze, dzięki czemu można preferować twarożek, ryby i chude mięso.

Prawidłowe odżywianie należy łączyć z przestrzeganiem reżimu picia, zgodnie z którym należy wypijać co najmniej półtora litra czystej wody pitnej dziennie.

Rano bardzo przydatne jest wypicie 200 ml wody na pusty żołądek: przygotuje to jelita na nadchodzący dzień.
Posiłki pośrednie powinny być zdrowe: zamiast wysokokalorycznej bułki lepiej zjeść kilka pełnoziarnistych pieczywa, a zamiast słodyczy garść suszonych owoców.
Zbilansowany jadłospis powinien uwzględniać wiek i potrzeby fizjologiczne człowieka.

Dietetycy zalecają zaplanowanie menu z wyprzedzeniem na nadchodzący tydzień, ponieważ pozwala to nie tylko przestrzegać prawidłowego odżywiania, ale także pomaga osiągnąć znaczne oszczędności czasu i zasobów materialnych.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na tydzień dla nastolatka

Ciało nastolatków (chłopców lub dziewcząt w wieku od 12 do 17 lat) znajduje się w stanie aktywnej formacji i rozwoju, więc restrykcyjne diety mogą spowodować nieodwracalne szkody dla ich zdrowia. Niedopuszczalne są również dni postu. Jak pomóc nastolatkom z nadwagą?

Zasady prawidłowego żywienia młodzieży:

Przy tendencji do otyłości menu prawidłowego odżywiania nastolatka powinno zawierać potrawy o obniżonej kaloryczności, tak aby otrzymany pokarm został w całości przetworzony na energię, bez odkładania się w problematycznych miejscach w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii przez nastolatka z nadwagą nie może przekraczać 20%.

Przygotowując menu na tydzień, należy pamiętać, że węglowodany powinny stanowić około połowy całkowitego spożycia kalorii. Pozostała połowa jest równo podzielona między tłuszcze i białka.

Kompletne śniadanie dla nastolatka powinno składać się z produktu białkowego lub węglowodanowego z dodatkiem świeżych owoców lub warzyw i gorącego napoju. Ponieważ metabolizm jest aktywowany podczas procesu śniadaniowego, kalorie otrzymane podczas niego zostaną całkowicie zużyte w ciągu dnia.
Jeśli owsianka jest podawana na śniadanie dla nastolatka, najbardziej przydatne jest gotowanie jej w wodzie lub w mleku na wpół rozcieńczonym wodą. Zamiast cukru możesz użyć suszonych owoców lub kawałków świeżych owoców. Najbardziej przydatne są gryka i płatki owsiane.
Obiad jest zawsze głównym posiłkiem dnia. Z pewnością musi być świeżo przygotowany i składać się z dwóch dań, ponieważ zupy są bardzo ważnym i niezbędnym składnikiem diety nastolatków.
Jako popołudniową przekąskę nastolatkowi można zaoferować napój z kwaśnego mleka z bułką, owocami, lekką sałatką, szklanką soku owocowego.
Lepiej jest, aby obiad był lekki, włączając danie składające się z przystawki warzywnej i produktu białkowego (ryba lub mięso).

Dzienne spożycie kalorii przez nastolatki powinno mieścić się w granicach 2500 kalorii, nastoletni chłopcy potrzebują 2700 kalorii. Wartość odżywczą posiłków dla dzieci aktywnie uprawiających sport należy zwiększyć o 20%.

W jadłospisie nastolatka na tydzień powinny znaleźć się dania przygotowane przez gotowanie, duszenie i pieczenie.
Planując dietę nastolatka na tydzień warto wziąć pod uwagę, że nastolatki, które mają problemy z wagą, powinny zrezygnować ze zwykłego pieczywa, zastępując je białkiem lub otrębami.

A teraz nadszedł czas, aby przejść od mówienia o zasadach racjonalnego żywienia do menu zbilansowanej diety dla nastolatków z niestabilną wagą na tydzień.

Poniedziałek

Śniadanie: mała porcja twarogu 5% z kawałkami owoców, omlet proteinowy (z szynką, łososiem lub serem), szklanka herbaty z mlekiem. Wielkość porcji - 100-150 g.
Kolacja: zupa jarzynowa z brokułami, kotlet z fileta z kurczaka (o wadze 150 g), 200 ml soku warzywnego.
popołudniowa herbata: 250 ml soku owocowego, niskotłuszczowa kanapka z serem.
Kolacja: sałatka jarzynowa (z zielonej cebuli, świeżych ogórków i kukurydzy, doprawiona oliwą z oliwek) z kawałkiem gotowanej ryby, zielona herbata.

Wtorek

Śniadanie: 150 g gulaszu wołowego, garnirunek z kaszy gryczanej, szklanka herbaty ziołowej.
Kolacja: zupa wegetariańska, duszone warzywa, jeden świeży ogórek, kompot z suszonych owoców 250 ml.
popołudniowa herbata: sałatka z ulubionych owoców z dressingiem jogurtowym.
Kolacja: 200 g płatków owsianych gotowanych w rozcieńczonym mleku, szklanka czarnej herbaty.

Środa

Śniadanie: kilka kanapek z kawałkami gotowanego mięsa i sałaty, dwa świeże pomidory, szklanka zielonej herbaty.
Kolacja: rosół z makaronem, gotowane udko z kurczaka, surówka z białej kapusty i marchwi, 200 ml soku warzywnego.
popołudniowa herbata: jajka na twardo (dwie sztuki), szklanka czarnej herbaty słodzonej miodem.
Kolacja: zapiekanka z twarogu i gruszki, szklanka mleka.

Czwartek

Śniadanie: duszone warzywa z kawałkiem gotowanej piersi z kurczaka, napój kawowy z mlekiem.
Kolacja: zupa ze świeżych grzybów, puree ziemniaczane, szklanka soku pomidorowego.
popołudniowa herbata: 200 ml jogurtu pitnego z bułką.
Kolacja: kasza gryczana na mleku, kawałek sera, grzanka, czarna herbata.

Piątek

Śniadanie: zapiekanka z twarogu i owoców, szklanka kefiru.
Kolacja: zupa „Kharcho”, kawałek gotowanej ryby, 200 ml soku z marchwi.
popołudniowa herbata: szklanka niskotłuszczowego jogurtu, kanapka z kawałkiem sera.
Kolacja: 200 g płatków owsianych z mlekiem, czarna herbata z miodem.

Sobota

popołudniowa herbata: 150 g 5% twarogu.
Kolacja: jajko na miękko, sałatka ze świeżych pomidorów i kukurydzy z puszki, herbata ziołowa.

Niedziela

Śniadanie: kawałek duszonej piersi z kurczaka z dodatkiem warzyw, kawa z mlekiem.
Kolacja: zupa grzybowa, puree ziemniaczane, szklanka soku pomidorowego.
popołudniowa herbata: 200 ml jogurtu do picia, bułka z mąki z otrębów.
Kolacja: kasza gryczana na mleku, grzanka z plastrem sera, czarna herbata.

Ta dietetyczna dieta na tydzień pomoże nastolatkom nie tylko pozbyć się kilku kilogramów nadwagi, ale także pozwoli im nie odczuwać bolesnego uczucia głodu, ponieważ oprócz czterech posiłków dziennie dopuszcza przekąski owocowe (tylko banany i winogrona nie są mile widziane).

Przykładowy jadłospis prawidłowego odżywiania na tydzień dla całej rodziny

Po co robić menu na cały tydzień?

Jasno planując naszą dietę na dni tygodnia, ułatwiamy sobie przygotowywanie potraw poprzez wybór ich z listy.
Gotowe menu pozwala nam wybrać dni, w których gospodyni ma możliwość przygotowania potrzebnego dania.
Kolejną zaletą tygodniowego jadłospisu jest oszczędność kosztów, ponieważ kupujemy tylko niezbędne produkty i to w takiej ilości, jakiej potrzebujemy, jednocześnie zapewniając zakup alternatywnych zdrowych produktów wykorzystywanych jako przekąski (suszone owoce, produkty z kwaśnego mleka, świeże warzywa i owoce).

Zapoznajmy się z jadłospisem prawidłowego odżywiania na tydzień.

Dieta ta przeznaczona jest dla jednej osoby, z zastrzeżeniem pięciokrotnego posiłku. Zgodnie z liczbą członków rodziny, układ ten jest mnożony przez wymaganą liczbę porcji.