Najważniejszą zasadą deski jest równe ułożenie pleców. Twój odcinek lędźwiowy musi być całkowicie płaski. Nie możesz ani zgiąć, ani zaokrąglić dolnej części pleców. W przeciwnym razie narażasz się na kontuzję.

Nogi— koniecznie bezpośredni. Lekko zginając kolana, ponownie zwiększasz obciążenie dolnej części pleców i generalnie dodatkowo komplikujesz i tak już trudne ćwiczenie.

Mięśnie pośladkowe są napięte. Pozwoli to, po pierwsze, na ich wzmocnienie, a po drugie, lepiej wypracować mięśnie rdzenia.

Taz trzymaj go równolegle do podłogi, przekręć. Zmniejszy to również obciążenie dolnej części pleców.

Stawy pod stawami- zasada wszystkich ćwiczeń izometrycznych, pozwalając sobie nie zrobić sobie krzywdy. Upewnij się, że łokcie lub nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod stawami barkowymi (chyba że zaznaczono inaczej).

Szyja, głowa, ramiona tworzą jedną linię nie stresuj ich.

Czas ćwiczeń na desce- od 20 sekund do 2 minut w zależności od kondycji i wytrzymałości. Jednocześnie lepiej stać w drążku krócej, ale przy prawidłowej technice, niż 2 minuty z ugięciem w dolnej części pleców.

Ćwiczenie na desce. Przeciwwskazania

Deska jest zabroniona dla osób z przepukliną kręgosłupa. Ostrożnie należy to robić u osób po urazach kręgosłupa i problemach ze stawami.

Jak przygotować się do ćwiczenia deski

Jeśli nie czujesz się pewnie, aby natychmiast stanąć idealnie w desce lub nigdy tego nie robiłeś, przygotuj się do tego stopniowo. Aby to zrobić, najpierw wykonaj następujące ćwiczenie. Przyjmij pozycję deski z naciskiem na łokcie i kolana, oprzyj palce stóp na podłodze, umieść łokcie pod barkami. Wyciągnij szyję do przodu. Podnieś prawe kolano i wyprostuj nogę, stopa spoczywa na palcu. Trzymając ciało prosto, w ten sam sposób wyprostuj lewą nogę. Następnie opuść najpierw prawe kolano, potem lewe kolano na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w ciągu minuty.

Gdy to ćwiczenie przestanie być dla Ciebie trudne, możesz przejść do pełnoprawnych desek.

Punkowe ćwiczenia. Opcje

Klasyczna deska na łokciach

Klasykiem gatunku dla wszystkich entuzjastów fitnessu jest deska z naciskiem na łokcie: upewnij się, że znajdują się dokładnie pod ramionami. Miednica jest skręcona, dolna część pleców jest płaska, kolana są proste.

Stopy można rozstawić na szerokość barków lub połączyć je ze sobą. Druga opcja jest trudniejsza: im szersze stopy, tym łatwiej wykonać deskę.

Klasyczna deska na ramię

Uproszczona wersja to deska na prostych ramionach. Choć wydaje się, że trudniej tak stać, z punktu widzenia fizyki ten rodzaj deski jest prostszy: zwiększa się kąt między ciałem a podłogą, przez co maleje przyciąganie ciała. Ta zasada dotyczy wszystkich desek.

Postępuj zgodnie z techniką: miednica jest skręcona, kolana są proste, stawy nadgarstków są ściśle pod ramionami, dolna część pleców nie zgina się.

Deska na rękach i jednej nodze

Stań w klasycznej desce na rękach. Umieść stopę lewej nogi na linii środkowej ciała i unieś prostą prawą nogę do góry. Dla wygody możesz rozłożyć ręce szerzej. Trzymaj się drążka w trybie statycznym tak długo, jak pozwala na to Twoja wytrzymałość i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Upraszczać, wykonuj ćwiczenie z pozycji z łokciami.

Możesz również zrobić tę deskę w dynamice: Naprzemiennie unoś i opuszczaj nogi. Przeczytaj wszystkie zasady dynamicznej deski

Deska na nogach i jednym ramieniu

Stań w klasycznej desce na rękach, ze stopami nieco szerszymi niż zwykle i przeciwnie, połącz dłonie na środku ciała. Zachowując równowagę, podnieś prawą rękę i przesuń ją w bok lub do przodu. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą ręką. Zrób ćwiczenie w dynamice,

Ten rodzaj ćwiczenia deski można wykonywać nie tylko w trybie statycznym, ale także w dynamice: podniósł prawą rękę i lewą nogę i natychmiast opuścił, podniósł lewe ramię, prawą nogę, a także natychmiast opuścił. Dzięki takiemu podejściu zwiększa się obciążenie mięśni stabilizatora, równowaga jest doskonale wypracowana.

Deska ze stopniami ramion

Stań w klasycznej desce na rękach. Z tej pozycji wykonaj krok do przodu prawą ręką, przenosząc ciężar ciała na lewą rękę podpierającą, wróć do pozycji wyjściowej, cofnij rękę i wykonaj krok lewą ręką. Ćwicz dalej w dynamice, na ile pozwala wytrzymałość.

"Konik polny"

Przyjmij klasyczną pozycję deski ze złączonymi stopami. Utrzymując równowagę, przesuń prawe kolano w poprzek do prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą nogą. Zrób ćwiczenie w dynamice, na ile pozwala wytrzymałość.

Boczna deska w łokciu

Usiądź na macie na prawym udzie, opuść prawy łokieć na podłogę, wyprostuj nogi, umieść lewą stopę przed prawą. Unieś miednicę do góry i ułóż ciało w jednej linii. Wyciągnij lewą rękę do góry. Trzymaj się drążka w trybie statycznym na ile pozwala wytrzymałość. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Boczna deska na ramieniu

Uproszczoną wersją poprzedniego ćwiczenia jest deska na wyprostowanym ramieniu.

Deska boczna na ramieniu ze skręceniem

Przyjmij pozycję deski bocznej na prawym ramieniu. Utrzymując równowagę, przesuń lewą rękę w górę. Przesuń go pod prawą stroną i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w dynamice, na ile pozwala wytrzymałość. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

deska- ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, którego maksymalną skuteczność osiąga się tylko wtedy, gdy jest wykonywane prawidłowo. Ten artykuł zawiera wszystkie informacje, które pomogą Ci zrozumieć zawiłości tego ćwiczenia. Z zastrzeżeniem poniższych zasad i zaleceń, pozytywny wynik jest zapewniony - napięty brzuch i napompowane mięśnie brzucha. Wszystko to można osiągnąć w domu.

Najczęstszym błędem popełnianym przez nowicjuszy na siłowni jest nadmierne przeciążanie mięśni brzucha, w tym klasycznych brzuszków lub brzuszków. Ćwiczenia szablonowe w tym przypadku są zupełnie nieistotne. Aby nadać mięśniom brzucha ton, możesz wypracować nowe i niestandardowe sposoby treningu. W szczególności drążek, którego wykonanie pozwala na wzmocnienie mięśni core, tworzy mocny gorset mięśniowy.

Należy zauważyć, że ta metoda szkolenia nie jest stosowana w przypadkach, gdy praca jest na reliefie. Powodem jest to, że deska ma na celu wzmocnienie i wymodelowanie, a nie napompowanie mięśni. Pod tym względem ćwiczenie cieszy się największą popularnością wśród osób dążących do zwiększenia poziomu siły i wytrzymałości.

Deska nie jest ćwiczeniem izolującym, jej głównym celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, wszystkie partie brzucha nie są pompowane.

Ćwiczenia przyczyniają się do rozwoju wielu cech ciała, a mianowicie:

• wzmacnia, rozwija mięśnie;
• poprawia koncentrację;
• doskonale podkreśla talię.

Dowiedz się więcej o każdej korzyści. Główny efekt ćwiczenia ma na celu ukształtowanie sztywnych mięśni gorsetowych, zwłaszcza brzucha i grzbietu. Jeśli deska zostanie wykonana prawidłowo, zaangażowane zostaną również mięśnie karku, co znacznie poprawi postawę.

Metoda ta pozwala na zwiększenie wytrzymałości mięśni naramiennych, co osiąga się poprzez wzmacnianie ich podczas treningu. Gryf stymuluje również rozwój bicepsów, czemu sprzyja intensywna praca mięśnia dwugłowego ramienia, która występuje podczas trzymania górnej części na wyprostowanych ramionach. W trakcie treningu wzmacniane są mięśnie piersiowe, dolne mięśnie grzbietu, pośladki, mięśnie brzucha i łydki.

Z psychologicznego punktu widzenia istotną korzyścią jest poprawa koncentracji, której znaczenia nie sposób przecenić. Wykonanie ćwiczenia zakłada skupienie i koncentrację na celu. To także dobry sprawdzian charakteru – ciało napięte jak sznurek trzeba długo trzymać, co nie każdy potrafi. Jednocześnie jest to świetna okazja do pracy nad sobą i hartowania swojego charakteru, nie użalania się nad sobą i nie poddawania się.

To ćwiczenie docenią osoby, które zdecydują się rozpocząć walkę z obwisłym brzuchem i spuchniętą talią. Deska nie tylko skutecznie zniweluje te problemy, ale także sprawi, że sylwetka stanie się doskonalsza dzięki napiętej talii i pięknym kostkom. Nie należy jednak zapominać o zbilansowanej diecie i odmawiać treningu cardio.

Prawidłowe ćwiczenie

Obserwując osobę wykonującą to ćwiczenie, można odnieść wrażenie, że jest ono bardzo łatwe. W rzeczywistości dość trudno jest utrzymać ciężar ciała, opierając się wyłącznie na dłoniach, łokciach i palcach stóp.

Technika deski obejmuje następujące kroki:

1. Połóż matę do ćwiczeń/jogi na podłodze przed dużym lustrem. Następnie nacisk kładzie się na leżąco.
2. Oprzyj palce stóp i dłonie na podłodze i rozciągnij ciało.
3. Rozciągnij plecy, abyś mógł mentalnie narysować linię prostą od stóp do głów. Napnij mięśnie brzucha i kontroluj środkową część ciała. Nie należy dopuszczać do zwisania, wystawania kapłanów, w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie skuteczne.
4. W tej pozycji trzymaj ciało przez co najmniej pół minuty, maksymalnie - o ile jest wystarczająca siła.

Siedem podstawowych rodzajów desek

Różne warianty ćwiczenia mogą się przydać w miarę wzrostu wytrzymałości, kiedy standardowa postawa nie będzie sprawiać problemów, a uczucie dyskomfortu zniknie.

1 - Stojak na łokieć

Po zajęciu pozycji leżącej (brzuszkiem w dół) stań na łokciach. Następnie unieś ciało w taki sposób, aby mentalnie utworzyła się linia prosta. Ważne jest, aby nie dopuścić do zwiotczenia lub wystawania kapłanów. Utrzymaj tę pozycję przez maksymalny czas, rejestrując wszystkie wyniki i wydłużając czas trwania każdego treningu (na początkowym etapie różnica może wynosić kilka sekund).

2 - Stojak boczny

Wykonuje się go na tej samej zasadzie, co na łokciach, tylko ciało obraca się na boki, a nacisk jest przenoszony tylko na jedno ramię. Ćwiczenia wykonuje się po kolei na każdej ręce. Wymagania są standardowe: prosta linia ciała bez zwisających i wystających części.

3 - Stań na nodze

Zajmij pozycję wyjściową i unieś nogę. Utrzymaj ciało w tej pozycji przez jak najdłuższy czas.

4 - Stań z wyciągniętym ramieniem

Zajmij pozycję wyjściową - zwykły pasek. Podnieś rękę i wyprostuj ją tak, aby była równoległa do ciała. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym wróć do pozycji klasycznej i powtórz wszystko, ale drugą ręką. Liczy się to jako jedno powtórzenie.

5 - Regał z przejściem

Połóż się na podłodze, unieś tułów, jak przy wykonywaniu klasycznej deski. Następnie przejdź do pozycji bocznej, po 10 sekundach obróć się na drugą stronę. Czas trzymania z każdej strony jest taki sam - 10 sekund. Zajmij pierwotną pozycję. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Oznacza to, że pozycja klasyczna przeplata się z postawą boczną bez odpoczynku.

6 - Stojak boczny z obrotem

Zajmij pozycję, jak przy wykonywaniu deski bocznej. Nacisk kładzie się na jedną rękę, druga unosi się ponad ciało i prostuje tak, że jest prostopadła do podłogi. Opuść rękę, dotykając podłogi i podnieś do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę i powtórz ponownie.

7 - Stojak z fitballem

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki. Połóż nogi na ławce, przedramiona na piłce. Po prawidłowym wykonaniu postawa tworzy linię prostą od ramion do kostek. Utrzymaj ciało w tej pozycji przez minutę.

Do wymienionych wariantów taktu można przejść po zauważeniu wzrostu wytrzymałości podczas wykonywania techniki klasycznej. Należy pamiętać, że takie ćwiczenia podwyższają ciśnienie krwi, dlatego są przeciwwskazane dla osób z problemami zdrowotnymi.

W przypadkach, gdy pasek jest wykonywany po raz pierwszy, zaleca się rozpoczęcie od krótkich treningów - nie dłuższych niż 30 sekund. Stopniowo zwiększaj czas, z każdym treningiem o kilka sekund. Również na początkowym etapie możesz wykonywać ćwiczenie na ugiętych kolanach, a do pozycji klasycznej przejść po przekroczeniu dwóch minut przez czas trzymania „uproszczonego” drążka.

Jeśli deska wykonywana jest w celu rozwoju mięśni kręgosłupa i jest zalecana przez terapeutę jako ćwiczenie regeneracyjne po kontuzjach, kurs obejmuje 10 dni treningowych. Czas trzymania sztangi powinien mieścić się w przedziale 0,5-1,5 minuty. Dzięki takiemu treningowi mięśnie szkieletowe są ujędrnione.

Wniosek

Na koniec proponujemy przyjrzeć się kolejnym 100 opcjom desek:

Deska to statyczne ćwiczenie na podłodze z naciskiem na dłonie lub przedramiona. Deska jest uważana za jeden z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie brzucha i ujędrnienie ciała. Czy to naprawdę? Zobaczmy, jakie są korzyści, zalety i szkody związane z batonem, jak prawidłowo go wykonywać i jak często, czy baton jest skuteczny w odchudzaniu? Proponujemy Ci również wyjątkowy wybór: 45 opcji ćwiczeń z deską na zdjęciach!

Ćwiczenie deski: informacje ogólne

Deska od dawna jest klasycznym ćwiczeniem nie tylko w treningu brzucha, ale także w treningu ogólnorozwojowym całego ciała. To wielofunkcyjne ćwiczenie pozwala na użycie wiele grup mięśniowych, a jednocześnie nie wymaga od Ciebie żadnego dodatkowego wyposażenia, specjalnych umiejętności ani dużego doświadczenia. Deskę mogą ćwiczyć zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. To właśnie dzięki swojej praktyczności, skuteczności i powszechnej dostępności ćwiczenie deski zyskało powszechną popularność.

Deska działa na mięśnie górnej i dolnej części ciała, co oznacza, że ​​wzmocnisz swoje ciało, czyniąc je sprężystym i ujędrnionym. Szczególnie to ćwiczenie jest przydatne do rozwoju gorsetu mięśniowego (brzuch, plecy, pośladki). Mocny muskularny gorset wspiera plecy i kręgosłup , co oznacza, że ​​pomaga zmniejszyć ryzyko urazów narządu ruchu.

Jak prawidłowo wykonać plank?

Przyjmij pozycję stojącą na podłodze - pozycja pompki. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i przenieś ciężar ciała na przedramiona. Całe Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię prostą, brzuch napięty, mięśnie napięte.

Na co zwrócić szczególną uwagę:

• Głowa i szyja: powinien być zrelaksowany i wolny. Patrz na podłogę, nie podnoś głowy do góry.
• Ręce: trzymaj się prosto przed sobą lub przecinaj je. Umieść łokcie ściśle pod stawami barkowymi, aby nie powodować niepotrzebnego obciążenia ramion. Opuść ramiona, nie podnoś ich do uszu.
• Mały z tyłu: nie może być ani zaokrąglony, ani wygięty. Wyobraź sobie, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ściany.
• Nogi: powinien pozostać prosty i napięty. W przeciwnym razie główny ładunek trafi do dolnej części pleców, a nie do mięśni brzucha.
• Tyłek: również powinny być napięte i znajdować się na tym samym poziomie co plecy. Nie zginaj miednicy i nie unoś pośladków do góry.
• Żołądek: cofnij, a następnie (już cofnięty) spróbuj podciągnąć się do żeber. Utrzymuj napięcie przez całe ćwiczenie, nie wstrzymując oddechu.
• Stopy: można ze sobą połączyć, można trochę ułożyć. Im bliżej siebie je umieścisz, tym silniejsze będzie obciążenie mięśni brzucha.
• Oddech: Pamiętaj, aby oddychać głęboko przez całe ćwiczenie. Wdychaj i wydychaj powoli i miarowo.

Utrzymaj pozycję deski tak długo, jak możesz. Początkujący mogą trzymać drążek przez 15-30 sekund, średnio zaawansowani - 30-60 sekund, zaawansowani - 60 sekund lub więcej. Kiedy poczujesz, że utrzymanie prawidłowej formy staje się dla ciebie trudne, zakończ ćwiczenie. Nigdy nie wydłużaj czasu trwania ćwiczenia ze szkodą dla techniki! Lepiej zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie w 3-4 kółkach z krótkimi przystankami.

Dopasowanie do deski dla wszystkich poziomów szkolenia ponieważ zawsze możesz wydłużyć lub skrócić czas trwania pozycji statycznej w zależności od poziomu sprawności. Ponadto to ćwiczenie zawsze można zmodyfikować i skomplikować. Jeśli jesteś początkujący, wykonaj pasek, klęcząc. Jeśli jesteś zaawansowanym praktykiem, możesz podnieść rękę lub nogę i przytrzymać sztangę w tej pozycji.

Jak wydłużyć czas deski?

1. Ćwicz sztangę codziennie, wykonuj ćwiczenie w kilku podejściach. Jeśli to możliwe, rób deskę 3-4 razy dziennie.
2. próbować postęp co 4-5 dni. Na przykład poprzez zwiększenie czasu trzymania sztangi czy zwiększenie ilości podejść.
3. Wykonuj inne ćwiczenia, aby rozwinąć różne grupy mięśni. Na przykład pompki, przysiady, ćwiczenia z hantlami na ramiona i barki.
4. Jeśli ćwiczysz pasek od dłuższego czasu i spokojnie trzymasz go przez kilka minut, przejdź do bardziej złożone opcje wykonując to ćwiczenie. Twoje mięśnie są prawdopodobnie przyzwyczajone do obciążenia, więc skuteczność deski jest zmniejszona.

Prędzej czy później organizm przystosowuje się do każdego ćwiczenia. Nie powinieneś stale dążyć do zwiększania czasu baru, lepiej przejść do bardziej złożonych opcji wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli 2-3 minuty na pasku nie są dla ciebie trudne, możesz przejść do bardziej złożonych modyfikacji.

Przeciwwskazania do deski

Pomimo tego, że deska wydaje się dość nieszkodliwym ćwiczeniem, w niektórych przypadkach nie zaleca się jej wykonywania. Pasek ma następujące przeciwwskazania:

• Urazy dłoni, barków, stóp
• Ciąża i poród
• Duża nadwaga (można wykonać wariant deski na kolanach, ale nie dłużej niż 30 sekund)
• Nadciśnienie lub niedociśnienie
• Przepuklina międzykręgowa
• Uraz kręgosłupa
• Choroby narządów wewnętrznych
• Zaostrzenie chorób przewlekłych.

Jakie mięśnie są zaangażowane w deskę

Podczas wykonywania deski praca obejmuje przede wszystkim mięśnie brzucha, pleców i ramion. Sztanga angażuje również mięśnie pośladków, klatki piersiowej, łydek, przód i tył uda.

Tak więc podczas klasycznej deski zaangażowane są następujące mięśnie:

• Mięśnie proste i poprzeczne brzucha
• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięśnie lędźwiowe
• Mięśnie obręczy barkowej
• Trapez
• mięśnie piersiowe
• Mięśnie pośladkowe
• Mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe
• mięśnie łydki

Podczas wykonywania deski bocznej dodatkowe obciążenie trafia do skośnych mięśni brzucha, a także do mięśni zewnętrznych i wewnętrznych ud. Deska boczna jest jedną z najbardziej najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni skośnych i stabilizacja kręgosłupa dla zdrowia pleców.

Statyczny Plan Treningu Plank

Proponujemy Ci gotowy plan treningowy deski, który możesz wykonać jako dodatek do dowolnego programu. Wystarczy postępować zgodnie z zaproponowanym planem i pracować nad perfekcją swojej sylwetki. Mamy dla Ciebie cztery ćwiczenia: deska łokciowa, strlanka na rękach, bokuty pasek na prawą rękę, bszelka na lewej ręce.

Wszystkie ćwiczenia powtórzysz w kilku podejściach. Oferujemy Państwu następujący plan:

• Pierwszy tydzień: każde ćwiczenie po 15 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 30 sekund, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.
• Drugi tydzień: każde ćwiczenie po 25 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 30 sekund, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.
• Trzeci tydzień: każde ćwiczenie po 35 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 20 sekund, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.
• Czwarty tydzień: każde ćwiczenie po 45 sekund w 3 seriach, przerwa między seriami 20 sekund, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund.

W razie potrzeby możesz dostosować proponowany plan lub wykonać każde ćwiczenie w bardziej dogodnym dla siebie czasie lub wykonać uproszczone modyfikacje (na kolanach).

Korzyści, szkody i skuteczność desek do odchudzania

Korzyści z deski

1. Deska to idealne ćwiczenie dla mięśni brzucha ponieważ obejmuje wszystkie główne grupy mięśni brzucha, w tym mięśnie poprzeczne, proste, skośne.

2. Sztanga obejmuje nie tylko mięśnie rdzenia, ale także mięśnie barków, klatki piersiowej, pośladków, górnej części pleców, przodu i tyłu uda. To wyjątkowe ćwiczenie, które zmusi Twoje ciało do pracy niemal w całości.

3. Z deską wzmocnisz gorset mięśniowy podtrzymujący kręgosłup, który jest doskonały. zapobieganie bólom pleców.

4. Z pomocą deski wzmocnisz plecy i pośladki nie uszkadzając układu mięśniowo-szkieletowego i stawów (w przeciwieństwie do np. martwego ciągu, przysiadów i wykroków) .

5. Regularne wykonywanie deski pomoże ci utrzymać prostą postawę i płaskie plecy.

6. Ćwiczenia na desce są dostępne dla każdego: od początkującego do zaawansowanego. Wystarczy dostosować czas utrzymywania pozycji statycznej w zależności od treningu.

7. Wzmacniając mięśnie core, będziesz w stanie poprawić równowagę i równowagę, co przyda Ci się w życiu codziennym.

8. W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń na mięśnie brzucha, deska nie ma niszczącego wpływu na dolną część pleców.

9. Deska ma duża ilość modyfikacji: tylko w naszym artykule oferuje ponad 40 opcji!

10. Możesz ćwiczyć deskę absolutnie wszędzie: w domu, na ulicy, na siłowni. Potrzebujesz tylko trochę wolnego miejsca.

Szkody deski

Jednak pomimo wszystkich zalet paska, to ćwiczenie może być obarczone niebezpieczeństwem. Na przykład, jeśli mięśnie tułowia nie są wystarczająco silne, kręgosłup ugina się podczas wykonywania deski, powodując ucisk na krążki międzykręgowe, dolną część pleców i stawy barkowe . Przy najmniejszym naruszeniu prawidłowej formy ćwiczenia możesz odczuwać ból szyi lub dolnej części pleców.

Ponadto może powodować długotrwała ekspozycja na deski wzrost ciśnienia krwi a nawet zawał serca, szczególnie osoby z nadciśnieniem tętniczym są zagrożone. Dlatego nie powinieneś przebywać w barze dłużej niż dwie minuty z rzędu. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie mięśni, lepiej iść w kierunku komplikowania opcji deski. (na przykład z podniesioną ręką lub nogą) niż w kierunku wydłużania czasu położenia statycznego.

Osobom z nadwagą zaleca się wykonywanie sztangi w klęku. Pomoże to zmniejszyć obciążenie pleców i stawów. Jednak bar jest jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie tułowia . Ma znacznie mniej szkodliwy wpływ na kręgosłup niż większość innych ćwiczeń brzucha, które wykonuje się na plecach.

Najczęstsze błędy deski

W celu uniknąć problemów z plecami z nieprawidłowego wykonania gryfu, zwracamy uwagę na typowe błędy w tym ćwiczeniu:

• pochylony do tyłu, z opuszczonymi ramionami
• uniesienie pośladków do góry, powyżej poziomu głowy
• wygięcie w łuk lub zaokrąglenie w dolnej części pleców
• rozluźnienie mięśni brzucha, nóg i pośladków
• uniesienie głowy do góry i ugięcie w odcinku szyjnym
• Wstrzymanie oddechu

Czy odchudzanie z deski jest skuteczne?

Deska wzmacnia mięśnie, ćwiczy core, poprawia napięcie bioder, pośladków, ramion i barków, ale przy spalaniu tłuszczu i odchudzaniu deska nie jest skutecznym ćwiczeniem. Baton nie pomaga usunąć żołądka i pozbyć się boków! To ćwiczenie ma na celu ujędrnienie mięśni, a nie spalanie tłuszczu.

Co więcej, jeszcze raz to podkreślamy utrata masy ciała zależy od odżywiania a nie z ćwiczeń. Trening pomaga spalić więcej kalorii, ujędrnić mięśnie, poprawić jakość ciała, ale pozbycie się nadwagi następuje tylko przy ograniczeniach żywieniowych (deficyt kalorii). Deska i jej modyfikacje to świetny sposób na wzmocnienie organizmu, pozbycie się wiotkości i wytrenowania, ale przy odchudzaniu wymagane są ograniczenia dietetyczne.

Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, lepiej skupić się na ćwiczeniach dynamicznych, które pomogą spalić więcej kalorii niż ćwiczenia statyczne. Idealnie regularnie wykonywać ćwiczenia kardio. Co więcej, na drążku można wykonywać ćwiczenia cardio, osiągając jednocześnie dwa cele: spalić kalorie i wzmocnić mięśnie brzucha. Przeczytaj więcej o ćwiczeniach cardio na desce poniżej.

45 ćwiczeń plank: wyjątkowy wybór!

Jeśli jesteś gotowy, aby zwiększyć efektywność swoich treningów dzięki bardziej zróżnicowanym ćwiczeniom deski, oferujemy Ci nasz wyjątkowy wybór: 45 różnych wariantów ćwiczeń deski z wizualnymi obrazkami. Z tych ćwiczeń możesz stworzyć kompletny program treningowy. Możesz skorzystać z naszych opcji gotowych programów lub stworzyć własny zestaw ćwiczeń.

Jeśli już spokojnie trzymasz klasyczny drążek przez 2-3 minuty, nie powinieneś zwiększać złożoności, aby utrzymać pozycję statyczną przez 5-10 minut, jak radzi wiele źródeł. Najprawdopodobniej twoje mięśnie przystosowały się już do obciążenia, więc będzie to bardziej efektywne. skomplikować obciążenie , tj. przejść do bardziej zaawansowanych modyfikacji ćwiczenia.

Proponujemy Ci 45 ćwiczeń w desce. Oni tradycyjnie podzielone na 5 grup: ćwiczenia statyczne, ćwiczenia w desce na ramionach, ćwiczenia w desce na łokciach, ćwiczenia w desce bocznej, ćwiczenia kardio w desce. Jeśli zdecydujesz się ułożyć własny plan treningowy, warto skorzystać z ćwiczeń z każdej grupy.

Możesz również skomplikować trening z listwami za pomocą dodatkowego wyposażenia:

Ćwiczenia na desce statycznej:

1. Deska na rękach (Deska)

2. Plank na łokciach (Forarm Plank)

3. Deska boczna

4. Odwróć deskę

5. Deska przy ścianie (Deska ścienna)

6. Plank z ramionami do przodu (Levered Plank)

7. „Gwiazda” (deska boczna gwiazdy)

8. Deska z podniesioną nogą (Deska pojedyncza noga)

Ćwiczenia na ramionach:

1. Ręka dotykająca do przodu w desce (wysięg naprzemienny w desce)

2. Unoszenie nogi w desce

3. Dotknięcie ramienia w desce (Stuknij w ramię deski)

4. Dotknięcie deski przeciwległym kolanem

5. Wspinacze na crossbody

6. Chodzenie w barze z boku (Plank lateral walk)

7. Deska Spidermana

8. Planuj w górę iw dół

9. Podnoszenie hantli na desce

10. Unoszenie nóg w górę + dotykanie łokcia kolanem (Podnoszenie nóg + dotykanie łokcia na krzyż)

11. Plank prawo-lewo (Desko w i na zewnątrz)

12 Deska Supermana

13. Unoszenie ramion w desce

14. Dotknięcie stopy w desce (Stuknij palcem w dół)

15. Wycieraczki (wycieraczki przedniej szyby)

16. Przesuwanie kolana w górę i w dół ramienia (Suwaki ramion)

17. Strajk na desce

18. Obrót o 360 stopni (obrót beczki deski)

19. Obracanie ciała na boki (T-rotacja deski)

Ćwiczenia na łokieć:

1. Boczna rolka deski

2. Piła do desek

3. Dotykanie łokci kolanami (kolano do łokcia)

4. Deska z pośladkami w górę (podnoszenie bioder)

5. Ułożenie nóg na boki w desce (marsz rozgwiazdy)

6. Obroty ciała w desce (Plank rocker)

Ćwiczenia z deski bocznej:

1. Boczna deska biodrowa

2. Obracanie ciała w bocznym drążku na łokciach (Przedramię w desce przechodzą przez)

3. Obracanie ciała w belce bocznej (przejście deski)

4. Skręcanie deski bocznej (deska boczna Crunch)

5. Unoszenie ręki i nogi w drążku bocznym (deska przedramienia po stronie gwiazdy)

Ćwiczenia cardio na desce:

1. Pajacyk

2. Podwinięcie kolana deską

3 Alpiniści

4. Dotykanie stóp w desce (Plank toe tap)

5. Wskocz na drążek pośladkami do góry (deska Plyo peak)

6. Kliknięcie pięty deski

Dzięki kanałom youtube za zdjęcia wizualne: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Gotowy plan ćwiczeń na desce dla wszystkich poziomów sprawności!

Proponujemy Ci gotowy plan ćwiczeń na desce dla wszystkich poziomów szkolenia . Nie wiesz do której grupy należysz? Ukończ poziom dla początkujących, a jeśli obciążenie wydaje ci się niewystarczające, możesz przejść do średniego poziomu.

Zawsze możesz zmienić plan według własnego uznania, dodając, zastępując lub usuwając niektóre z proponowanych ćwiczeń. Powtórz ćwiczenia w kilku kręgach lub wykonaj jeden obwód, jeśli nie planujesz robić zestawu plank przez więcej niż 5 minut. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane po jednej stronie, pierwsze koło wykonuje się po prawej stronie, drugie koło po lewej.

Pierwsza runda:

(Deska przedramienia)(Wspinacze crossbody)(Deska boczna ze spadkiem bioder)(Podnoszenie ramion deski)(Wycieraczki)

Druga runda:

(Odwrócona deska)(Do stuknięcia palcem)(pajacyk)
1. (Dotknięcie deski przeciwległym kolanem)
(marsz rozgwiazdy)

Jak wykonać ten plank dla początkujących?

• Każde ćwiczenie jest wykonywane przez 30 sekund, przerwa 15 sekund
• Odpocznij między kręgami 1 minutę
• Całkowity czas trwania jednego okrążenia wynosi 3,5 minuty
• Całkowity czas treningu: ~17 minut

Pierwsza runda:

(Deska na jednej nodze)(Alpiniści)(boczna rolka deski)(wyjście z deski)(Zgięcie kolana deską)
1. Pająk z desek (deska spidermana)
(Zasięg naprzemienny deski)

Druga runda:

(deska boczna)(Deska w górę iw dół)(Przejście deski przedramienia)(Stuknij w ramię deski)(Deska z podnoszeniem bioder)(Wchodzenie i wychodzenie z deski)(Podnoszenie hantli na desce)

Jak wykonać ten trening z pośrednimi deskami?

• Każde okrążenie wykonujemy na 2 kręgi
• Odpocznij między kręgami 1 minutę
• Całkowity czas trwania jednego okrążenia wynosi 4,5 minuty
• Całkowity czas treningu: ~22 minuty

Pierwsza runda:

(deska ścienna)
1. Pełna rotacja ciała (obrót deski T)
(Stuknij palcem deski)(Deska Supermana)(Chód boczny na desce)(kolano do łokcia)

Druga runda:

1. Klasyczna deska na ramię (Deski podstawowe)
(Podnoszenie nóg na desce)(Deska szczytowa Plyo)(piła do desek)(Deska przedramienia po stronie gwiazdy)(Deska w górę iw dół)

Trzecia runda:

(Deska dźwigniowa)(Rolka z beczki z desek)(Klik pięty deski)(Chrupiąca deska boczna)(Stuknij w ramię deski)(Unoszenie nóg + krzyżowanie się łokcia z dotykiem)

Jak wykonać ten zaawansowany trening deski?

• Każde ćwiczenie jest wykonywane przez 30 sekund, przerwa 10 sekund.
• Każde okrążenie wykonujemy na 2 kręgi
• Odpocznij między kręgami 1 minutę
• Całkowity czas trwania jednego okrążenia ~4 minuty
• Całkowity czas treningu: ~30 minut

Deska to jedno z najskuteczniejszych i najbardziej znanych ćwiczeń. dla prasy i harmonii sylwetki. W środowisku sportowym jest uważana za obowiązkową część treningu, zarówno podczas przygotowań do zawodów, jak i dla utrzymania formy.

Proponujemy dowiedzieć się, jak działa ćwiczenie deski, jak wykonać je poprawnie bez wychodzenia z domu i znaleźć piękną, harmonijną sylwetkę.

Dlaczego ćwiczenie deski jest tak skuteczne dla pięknej sylwetki kobiet

W trakcie treningu z ćwiczeniem „drążkowym” aktywowanych jest wiele mięśni ciała. W rzeczywistości ciało jest w zawieszeniu i musi być utrzymywane we właściwej pozycji przez określony czas.

Aby zachować równowagę, w pracy uwzględniono kilka grup mięśni. Obciążenie rozkłada się równomiernie na wszystkie strefy, co pozwala zachować równowagę. Po pewnym czasie mięśnie stają się silniejsze, a ciało szczuplejsze i bardziej wydatne.

Istnieje wiele sposobów na wykonanie tego treningu., ale wszystkie mają wspólną podstawę. Z reguły deska to ćwiczenie przeznaczone na 30 dni. Harmonogram i minimalny czas wykonania jednego ćwiczenia nie pozostawi obojętnym nawet najbardziej zapracowanej osobie.

Co więcej, na zajęcia nie trzeba chodzić na specjalistyczną siłownię ani kupować symulatora. Wystarczy dywanik, motywacja, siła i cierpliwość. Środowisko domowe motywuje wiele kobiet do rozpoczęcia ćwiczeń już dziś.

Interesujący fakt! Naukowcy udowodnili, że każda aktywność fizyczna będąca na granicy ludzkich możliwości ostatecznie poprawia nastrój.

Po napięciu dużej liczby mięśni odczuwa się przyjemne odprężenie i pogodę ducha, a depresja i niepokój schodzą na dalszy plan.

Pierwsze zmiany są odczuwalne już po kilku tygodniach po rozpoczęciu ćwiczenia deski. Zdjęcia osób przed i po zajęciach, regularnie ćwiczących, wyraźnie pokazują pozytywny efekt. Przy niewielkiej inwestycji czasu, widoczne zmiany można osiągnąć w stosunkowo krótkim czasie.

Regularna statyka nie tylko wzmacnia organizm, ale także poprawia funkcjonowanie całego organizmu. Oczywiście jest to dobre rozwiązanie dla tych, którzy szukają łatwego sposobu na to, by stać się zdrowym i pięknym.

Przeczytaj najpopularniejszy artykuł na stronie: Jak szybko usunąć brzuch i boki dziewczynki w domu

Korzyści i możliwe szkody wynikające z ćwiczenia plank, zaprojektowanego na 30 dni

Po otrzymaniu porady od trenera sportowego na temat zasad tego treningu dowiedzieliśmy się, że deska to ćwiczenie, którego główną zaletą jest obciążenie kręgosłupa. Ewentualne szkody dla zdrowia ludzkiego mogą wystąpić tylko w przypadku niewłaściwego wykonania lub indywidualnych przeciwwskazań.

W większości przypadków, To ćwiczenie jest dobrą profilaktyką rozwoju problemów z plecami i stawami. Jeśli dokuczają Ci bóle pleców, to za pomocą tej metody możesz znacząco poprawić stan mięśni kręgowej części ciała.

Obciążenie statystyczne korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Pozycja deski obciąża nawet najgłębsze mięśnie, co pozwala bez większego wysiłku napiąć ciało i uczynić je bardziej elastycznym.

Notatka! Są choroby, które wykluczają aktywność fizyczną, w tym bar. Ćwiczenia, których korzyści i szkody, w pogoni za pięknem, mogą niekorzystnie wpłynąć na leczenie. W przypadku jakichkolwiek chorób wymagana jest konsultacja specjalistyczna.

Jeśli porównamy pozytywne i negatywne strony treningu, to z pewnością tych pierwszych jest więcej. Wykonując ćwiczenie poprawnie, po 2-3 tygodniach możesz być pewien powrotu do zdrowia organizm. Jeśli regularnie ćwiczysz utrzymywanie prostych pleców, stanie się to nawykiem. W rezultacie zapewniona jest prosta i piękna postawa.

Najskuteczniejszy sposób na odchudzanie: Odpowiednio się motywuj. Najlepsza motywacja do odchudzania!!!

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu deski

Deska obejmuje prawie całe ciało. To doskonały wybór do wzmacniania mięśni brzucha, pośladków, naramienników, mięśni zębatych, karku i wielu innych. Maksymalne obciążenie spada na mięśnie rdzenia. To właśnie ta grupa mięśni działa jak stabilizator kręgosłupa, miednicy i bioder.

Krótka lista aktywnych mięśni:

• mięsień prosty brzucha;
• skośny mięsień brzucha;
• mięsień poprzeczny;
• mięsień pośladkowy wielki;
• mięśnie proste i protraktacyjne ud.

Dla tych, którzy chcą mieć piękną cienką talię, należy zauważyć, że to mięśnie brzucha odpowiadają za odciążenie i skręcenie ciała. To od nich zaczynają się prawie wszystkie ruchy, więc ich roli nie można przecenić.

Ton mięśni rdzenia wspiera postawę i chroni plecy przed możliwymi urazami.. Oprócz estetycznego piękna, napompowane mięśnie pozwalają na zwiększenie wszystkich wskaźników siły. W miarę zdobywania doświadczenia będziesz mógł wydłużać czas trwania zajęć.

Jako jedno z najbardziej przydatnych ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, deska jest jednym z najmniej niebezpiecznych rodzajów technik siłowych wzmacniających kręgosłup.

Zdjęcia osób przed i po regularnych treningach pokazują imponujący efekt zmiany w harmonii i dostojności zarówno mężczyzn, jak i kobiet.

W tym artykule możesz zobaczyć, jakie wyniki można osiągnąć wykonywanie ćwiczeń na piękną i smukłą sylwetkę.

Jak zrobić deskę i foto-schemat na miesiąc

Praktykuje się kilka metod wykonania, jednak wskazane jest rozpoczęcie od klasycznej podstawy. Ponieważ ćwiczenie jest wykonywane w statyce, ważne jest, aby przyjąć odpowiednią pozycję i starać się utrzymać ją niezmienioną przez całe podejście.

1. Połóż się na brzuchu i ułóż ręce pod kątem prostym lub oprzyj się na łokciach. Zmniejszy to obciążenie stawów.
2. Trzymaj nogi prosto spoczywa tylko na palcach. Trzymaj stopy razem.
3. Ciało powinno tworzyć linię prostą bez ugięcia w okolicy lędźwiowej i miednicy. W prawidłowej pozycji pośladki będą napięte. To aktywuje mięśnie rdzenia.
4. Wciągnij i napnij brzuch. Trzymaj go w tej pozycji do końca ustawionego czasu.

Ważne jest, aby całe ciało było napięte, aby odpowiednio rozłożyć obciążenie i sprawić, by trening był produktywny.

Aby zwiększyć intensywność, możesz zmienić pozycję rąk lub naprzemiennie wykonywać unoszenie nóg. Takie działania sprawią, że trening w pozycji deski będzie bardziej efektywny. Ćwiczenie, jak prawidłowo wykonywać podstawowe podejścia, jak długo trwa trening - to tylko niewielka część przydatnych informacji. Następnie rozważ standardowy schemat wykonania.

Program dla początkujących obejmuje stojak 30 sekund. Na początek spróbuj wykonać podstawowe ćwiczenie w jak najkrótszym czasie. W przyszłości zwiększ go do 2 minut. Jeśli wykonasz 3-4 zestawy, wystarczy 1 minuta.

Dowiedz się już teraz: Jak osiągnąć smukłą piękną sylwetkę, jak sportowe dziewczyny!

Częstotliwość ćwiczeń i harmonogram na 30 dni

Mięśnie brzucha uwielbiają obciążenie statyczne. Ponieważ są prawie stale zaangażowani w pracę, dość łatwo je wyszkolić. W przypadku obciążeń siłowych zaleca się ograniczenie treningu w czasie. Ale pasek to ćwiczenie na 30 dni w miesiącu.

Już kilka minut w pozycji znacznie wzmocni mięśnie tułowia. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 5 minut dziennie. Ten czas wystarczy na przemianę. Najważniejsze jest przestrzeganie właściwej techniki.

Wyraźnie widać, że z każdym dniem czas podejść zauważalnie się wydłuża. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z metodologią i nie poddawać się. Po 2-3 tygodniach znacznie łatwiej będzie ci wykonać ćwiczenie deski. Fotoschemat na miesiąc pomoże Ci się zorientować i poprawnie zrobić pauzę podczas zajęć.

Jak zrobić deskę boczną

Stosunkowo trudną opcją jest deska boczna. Ćwiczenia (na przykład zdjęcie przed i po) są najskuteczniejsze w korygowaniu boków. Im mniej punktów podparcia, tym większe obciążenie mięśni brzucha i wewnętrznych ud.

Zajmij pozycję wyjściową na prawym boku, opierając się na łokciu. Połóż lewą rękę na udzie. Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś ciało z podłogi. W ten sposób utrzymasz ciężar na jednej ręce. Należy zachować równowagę, opierając się na przedramieniu i stopie. Czas trwania podejścia powinien wynosić co najmniej 10-15 sekund. Następnie wykonaj powtórzenia na drugą stronę.

Ważne do zapamiętania! Podczas wykonywania dowolnego rodzaju deski ważne jest, aby ciało było proste, bez zwiotczeń.

Pośladki powinny być napięte i nieruchome podczas całego podejścia. Biodra i stopy muszą być trzymane razem. Zmniejsza to obciążenie stawów kolanowych i ogólnie zwiększa korzyści z ćwiczeń.

Nie przegap najciekawszego artykułu na stronie: Jak robić shugowanie w domu (narzędzia i instrukcje dla początkujących)

Modelowanie sylwetki deski

Praktyka wielu kobiet dowodzi, że sztanga potrafi skorygować sylwetkę i pozbyć się niechcianych centymetrów. Istnieją sprawdzone skuteczne metody prawidłowego wykonywania ćwiczeń plank, aby schudnąć.

Najlepszym sposobem na uczynienie treningu użytecznym w zmniejszaniu objętości jest zmiana rodzaju desek. Wykonując podejścia z minimalnymi przerwami na odpoczynek, możesz osiągnąć widoczne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie. Aby schudnąć z brzucha, użyj klasycznego ćwiczenia z naciskiem na przedramiona. Spróbuj wytrzymać co najmniej 30 sekund.

Dla tych, którzy chcą zmniejszyć talię, dobrze sprawdzi się boczna deska. z pochyleniem ciała. Wykonując ćwiczenie na boku, nie kładziesz wolnej ręki na udzie, jak wskazano powyżej. Podczas wdechu musisz podnieść rękę do góry, a podczas wydechu delikatnie obróć ciało i opuść rękę. Następnie, robiąc wdech, zajmij pozycję wyjściową. Program składa się z 10-12 powtórzeń na każdą stronę.

Zaleca się robić krótkie przerwy i zwiększać obciążenie lekkimi hantlami.

Dla tych, którzy nie mają możliwości chodzenia na siłownię, deska jest idealnym rozwiązaniem. Wystarczy spojrzeć na prawdziwe przykłady tego, jakie rezultaty daje ćwiczenie deski (zdjęcia przed i po).

Kobiety, które metodycznie wykonują taki trening, odczuwają pierwsze efekty po 20-30 dniach. Aby osiągnąć cel, nie trzeba stosować specjalnej diety.

Nowe drogi Jak szybko usunąć brzuch i boki w domu. Przez najkrótszy czas.

Kto nie powinien plankować

Deska jest prawie nieszkodliwym uniwersalnym ćwiczeniem. Ma jednak swoje ograniczenia, jak każda aktywność fizyczna. Tego ćwiczenia nie należy wykonywać w czasie ciąży, ponieważ może zaszkodzić dziecku. Po porodzie zaleca się rozpoczęcie treningu nie wcześniej niż miesiąc później.

Bezwzględne przeciwwskazania:

• choroby przewlekłe w okresie zaostrzenia;
• zapalenie narządów wewnętrznych;
• wysokie ciśnienie krwi;
• przepuklina kręgosłupa;
• syndrom tunelowy.

W przypadku urazów kręgosłupa należy rozpocząć trening ze szczególną ostrożnością. lub ograniczać się do obciążenia minimalnego. Każdy przypadek jest indywidualny, ale lepiej skonsultować się ze specjalistą. Słuchaj swojego ciała i w razie potrzeby szukaj pomocy.

Trening fizyczny to wspaniały sposób na utrzymanie ciała w dobrej formie. i sprawić, że Twoje ciało będzie wyglądać pięknie. Przy minimalnych kosztach masz gwarancję uzyskania maksymalnego wyniku.

Chłopaki, wkładamy naszą duszę w stronę. Dziękuję za to
za odkrycie tego piękna. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas o godz Facebook I W kontakcie z

Te ćwiczenia są dla tych, którzy są zawsze zajęci i gotowi codziennie ćwiczyć swoje ciało przez nie więcej niż 10-20 minut. Sztanga dobrze trenuje wyciskanie, a także angażuje mięśnie obręczy barkowej i pośladków. The-challenger.ru dokładnie przejrzał wszystkie opcje klasycznego ćwiczenia i strona internetowa dzieli się z Tobą najskuteczniejszymi i niezwykłymi z nich.

Ważne: sztanga przynosi maksymalne efekty, jeśli wykonujesz ćwiczenie codziennie o tej samej porze, stopniowo zwiększając obciążenie, a szczególną uwagę należy zwrócić na technikę jego wykonania.

Jesteś gotowy?

1. Deska na wyciągniętych ramionach

Klasyczna deska. Połóż nacisk na leżenie, rozciągnij ręce pod barkami (ciało powinno tworzyć linię prostą od obręczy barkowej do nóg). Nogi powinny być proste, bez zginania w kolanach, miednica skręcona (nie ma tendencji do góry), mięśnie brzucha napięte iw miarę możliwości podciągnięte do żeber. Odcinek lędźwiowy powinien być płaski, a nogi – dla zwiększenia obciążenia mięśni brzucha – ułożone razem. Idealnie powinieneś starać się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe, ale jeśli jesteś początkującym, najpierw utrzymaj się w tej pozycji przez co najmniej 10-20 sekund, a następnie zwiększ czas o kolejne 10 sekund. Ta wersja deski jest dobra do ćwiczenia mięśni brzucha.

2. Deska łokciowa

Połóż nacisk w pozycji leżącej, rozciągnij nogi, zegnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni (dla wygody palce można splecić w zamek). Ciało od głowy do pięt powinno tworzyć linię prostą. Podczas wykonywania tego sztangi łokcie znajdują się bezpośrednio pod barkami, miednica jest skręcona, dolna część pleców prezentuje płaszczyznę, jakby była dociśnięta do ściany. Ta skomplikowana wersja klasycznej deski, oprócz mięśni brzucha, dobrze działa na mięsień piersiowy większy, mięsień naramienny i mięsień kwadratowy dolnej części pleców.

3. Deska z podniesioną ręką i/lub nogą

Akceptujemy wyjściową pozycję sztangi i unosimy rękę lub nogę. Jednocześnie dbamy o to, aby ani barki, ani stawy biodrowe nie były przesunięte z linii prostej. Złożoność tej odmiany polega nie tylko na zwiększaniu obciążenia ciała, ale także na konieczności zachowania równowagi i zadbania o to, aby całe ciało tworzyło linię prostą.

4. Deska łokciowa z uniesioną ręką lub nogą

W tej wersji deski konieczne jest nie tylko utrzymanie ciała w linii prostej, ale również zachowanie równowagi. Obciążenie mięśni brzucha i pośladków znacznie wzrasta, zaangażowane są mięśnie skośne brzucha i mięśnie pleców.

5. Deska boczna na łokciu lub wyciągniętym ramieniu

Ciało powinno być w jednej linii, wyciskanie jest napięte, ramię jest na pasku lub skierowane do góry, miednica nie powinna opadać. Nogi są albo jedna na drugiej, albo jedna z przodu. Wykonując tę ​​wersję deski, ćwiczysz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie brzucha, angażujesz również mięsień pośladkowy i mięsień szeroki uda.

6. Dwupunktowa deska boczna

Przyjmujemy pozycję drążka bocznego i odrywamy rękę i nogę od podłoża, starając się utrzymać jak najbardziej napięte mięśnie. Upewnij się, że miednica nie spada. Ćwiczone są zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie brzucha, zewnętrzny mięsień uda, obciążony mięsień pośladkowy środkowy.

7. Brzuszki z deski

Pozycja wyjściowa – deska boczna. Upewnij się, że miednica nie zwisa, mięśnie brzucha są napięte. Nogi są albo jedna na drugiej, albo, jeśli to trudne, jedna przed drugą. Podczas skręcania staraj się zachować linię prostą. Tutaj skośne mięśnie brzucha, mięśnie ramion są pompowane, zwiększa się wytrzymałość.

8. Odwróć deskę

Odwrócony pasek obciąża między innymi mięśnie pośladkowe i łydki. Dłonie znajdują się pod ramionami, dłonie są skierowane w stronę pięt. Podczas ćwiczenia ściągamy skarpetki do przodu, wypychamy miednicę na zewnątrz. W tym przypadku wzrok jest skierowany w górę, a plecy są proste.

9. Odwróć deskę na prostych rękach i ugiętych nogach

Patrzymy na ramiona, biodra i plecy. Jedyną różnicą w stosunku do poprzedniego paska jest to, że musisz polegać na nogach zgiętych pod kątem 90 stopni. Ważne jest, aby nie opuszczać miednicy, nie odrzucać głowy do tyłu i podążać po linii prostej. Ten rodzaj deski nie tylko wzmacnia mięśnie ramion, brzucha i nóg, ale także rozciąga mięśnie obręczy barkowej.

10. Deska „Delfin”

Z deski z podparciem na łokciach przechodzimy do pozycji „Downward Dog”, zatrzymujemy się na kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ta wersja gryfu pompuje mięśnie pleców i obręczy barkowej.

11. Deska z wyciągiem kolanowym

Pozycja wyjściowa to klasyczny gryf na prostych ramionach. Następnie przyciągamy lewe kolano do lewego łokcia i odpowiednio prawego w prawo. Staramy się utrzymać linię prostą, brzuch napięty, wzrok skierowany do przodu.

12. Pompki i deska boczna

Z pozycji „nacisk na leżąco”, zginając łokcie, przyjmujemy pozycję, w której nasze ciało jest równoległe do podłogi. Zatrzymujemy się na kilka sekund, po czym wracamy do pozycji leżącej i przenosimy ciężar na prawą stronę, lewą rękę przenosimy na bok, chwytając drążek boczny.

13. Skoki z deski

Pozycja wyjściowa – deska na wyciągniętych ramionach. Z tej pozycji, utrzymując linię prostą, wyskocz do pozycji z nogami nieco szerszymi niż barki. Jeśli jest naprawdę ciężko, skok można zastąpić cofaniem. Ta opcja zwiększa obciążenie mięśni brzucha. Ważne jest, aby monitorować miednicę, kolana nie powinny zwisać.

14. Deska boczna z opuszczonym biodrem

Pozycja wyjściowa – deska boczna. Powoli opuść prawe udo na podłogę. Następnie przyjmujemy pozycję wyjściową, nie zapominając o zachowaniu linii prostej, miednicy trzymamy prosto. Ta opcja, oprócz obciążenia skośnych mięśni brzucha, zwiększa obciążenie obręczy barkowej.