Zoals u weet, vormen eiwitten de basis voor de structuur van cellen en weefsels in het menselijk lichaam. Het bestaat in twee soorten: plantaardige en dierlijke oorsprong. Eiwitten van plantaardige oorsprong worden beter opgenomen, ze bevatten geen sterolen en verzadigde lipiden, wat een beter effect heeft op de werking van het spijsverteringsstelsel.

Producten die voldoende plantaardig eiwit bevatten, kun je eenvoudig in de supermarkt kopen. Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn te vinden in:

• Noten en zaden;
• Gedroogd fruit;
• Peulvruchten;
• Granen;
• Groenten en fruit;
• Paddestoelen;
• Zeewier.

Noten zijn plantaardig voedsel dat in grote hoeveelheden rijk is aan eiwitten.

Noten worden beschouwd als eiwitrijk voedsel. Naast plantaardig eiwit zijn ze rijk aan natuurlijke antioxidanten, onverzadigde vetten, mineralen en vezels. Hazelnoten, amandelen, pistachenoten, cashewnoten, walnoten en pinda's zijn geweldig als tussendoortje.

Noten bestaan ​​voor 30% uit eiwitten en voor 60% uit onverzadigd vet. De eiwitten in noten zijn rijk aan het aminozuur arginine, dat vetcellen verbrandt.

100 g pompoenpitten bevatten 20 g eiwit, ze zijn vet en bevatten veel calorieën, maar consumptie in kleine hoeveelheden heeft een gunstig effect op de gezondheid.

Sesam staat niet alleen bekend om de aanwezigheid van vitamines in de samenstelling, maar ook om de aanwezigheid van twee antioxidanten. Sesamin en sesamoline beschermen cellen tegen vrije radicalen.

Van de gedroogde vruchten bevatten gedroogde abrikozen, pruimen en dadels de meeste eiwitten.

Gedroogd fruit bevat ook plantaardige eiwitten, maar niet in de concentratie zoals in noten of peulvruchten. De meest eiwitrijke voedingsmiddelen zijn gedroogde abrikozen, dadels, pruimen, papaja en kersen. Eén glas gedroogde abrikozen bevat 5,2 g eiwit, één glas pruimen bevat 4,7 g.

Peulvruchten omvatten witte, rode, zwarte en sperziebonen, kikkererwten, linzen, sojabonen en erwten. Bonen en kikkererwten zijn goede vleesvervangers qua verzadiging en eiwitgehalte.

Kikkererwten zijn een caloriearm product en zijn geïndiceerd voor obesitas; ze worden meer gebruikt in Arabische landen. Bonen zijn populairder, ze zijn aanwezig in soepen, salades, ingeblikt voedsel en zijn een uitstekend bijgerecht. Linzen winnen steeds meer aan populariteit; ze bevatten veel plantaardige vezels, vitamines en mineralen.

Soja, als plantaardig product dat rijk is aan eiwitten, wordt aanbevolen voor mensen die gevoelig zijn voor vleesallergieën

Sojaproducten kunnen dierlijke eiwitten vervangen voor mensen met een vleesallergie. Ze worden aanbevolen voor mensen met hart- en bloedvatenaandoeningen, overgewicht, diabetes en gewrichtsproblemen. Soja bevat 36 gram eiwit per 100 gram gewicht.

Onder granen vallen allerlei soorten granen: havermout, boekweit, maïs, rijst, quinoa. Deze laatste wordt gekenmerkt door een hoog gehalte aan aminozuren, wordt langzaam verteerd, verzadigt het lichaam gedurende enkele uren, wat betekent dat het uitstekend geschikt is voor diëten en een gezond dieet. De aanwezigheid van onverzadigde vetten in quinoa normaliseert het cholesterolgehalte in het bloed.

Haver controleert de glucosespiegels, helpt de galblaasfunctie, verbetert de darmpermeabiliteit en zorgt de hele dag voor uitstekende voeding en energie.

Wat zijn de voordelen van plantaardig eiwit?

Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten worden beter door het lichaam opgenomen, versnellen de stofwisseling en helpen het gewicht onder controle te houden. Wanneer dierlijke eiwitten worden verteerd, worden gifstoffen geproduceerd die het menselijk lichaam moet bestrijden.

Plantaardige eiwitten ondersteunen een gezonde microflora en helpen bij de productie van ‘goede’ cholesterol. Ze hebben een gunstig effect op het hart en de bloedvaten vanwege de onverzadigde lipiden in hun structuur, en verminderen ook het risico op het ontwikkelen van atherosclerose en de vorming van cholesterolplaques.

Het is belangrijk om te weten! Plantaardig voedsel vermindert de kans op infecties en ontstekingsprocessen, waaronder kanker.

Het uitbreiden van uw dieet naar eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen voorkomt een afname van de insulineproductie in het bloed en voorkomt problemen met het urogenitale systeem.

Zijn er verschillen tussen plantaardig en dierlijk eiwit?

De herkomst van het eiwit is van groot belang. Alle eiwitten zijn onderverdeeld in compleet en onvolledig. De eerste groep omvat dieren en de tweede groep omvat planten.

Wanneer eiwitten het maag-darmkanaal binnenkomen, worden ze afgebroken tot aminozuren, die verschillen qua oorsprong en waarde voor het lichaam. Wetenschappers en artsen verdelen aminozuren in 3 groepen:

• Vervangbaar;
• Gedeeltelijk vervangbaar;
• Onvervangbaar.

Niet-essentiële aminozuren worden gevormd uit andere chemische elementen, zoals glucose. Het lichaam kan ze zelf aanmaken als ze niet meer van voedsel worden voorzien.

Gedeeltelijk vervangbare worden in het menselijk lichaam gesynthetiseerd, maar in beperkte hoeveelheden. Ze moeten met voedsel worden ingenomen.

Gebrek aan aminozuren (producten van eiwitafbraak bij het binnendringen van het lichaam) beïnvloedt het welzijn en de algemene gezondheid van een persoon

Opmerking! Essentiële aminozuren worden niet door het menselijk lichaam geproduceerd, maar alleen uit voedsel gesynthetiseerd. Bij gebrek aan dergelijke aminozuren gaat de gezondheid achteruit en ontwikkelen zich ziekten.

Sommige essentiële aminozuren zijn aanwezig in plantaardig voedsel, maar alle 8 soorten zijn aanwezig in dierlijke producten. De uitzondering is soja, die 7 essentiële aminozuren bevat.

Dit verschil wordt bepaald door de aard van de vleesproducten. Vlees is de spier van een dier, begiftigd met nuttige micro-elementen.

Plantaardig eiwit wordt slechts voor 70-80% opgenomen, maar het lichaam kan het gemakkelijker verteren. En het grove karakter van vezels is een goede stimulans voor de darmfunctie.

Voordelen van plantaardige eiwitten

Plantaardige voedingsmiddelen worden door voedingsdeskundigen erkend als minder rijk aan eiwitvariëteit, maar ze hebben een aantal voordelen:

• Gemakkelijker door het lichaam opgenomen, verzadigt goed;
• Versnelt de stofwisseling, heeft een gunstig effect op de gastro-intestinale microflora;
• Beïnvloedt de hoeveelheid spiermassa in het lichaam;
• Veroorzaakt geen allergieën;
• Bevat veel vezels;
• Regelt de insulineproductie;
• Voorkomt de ontwikkeling van kankertumoren;
• Verhoogt de elasticiteit van de huid, de haarsterkte en de nagelsterkte.

Het is belangrijk om te weten! Plantaardig eiwit behoudt, in tegenstelling tot dierlijk eiwit, zijn waarde tijdens de warmtebehandeling.

Dierlijke producten verliezen tijdens het koken aanzienlijk vitamines en micro-elementen.

Welke planten bevatten veel eiwitten?

Naast granen, bonen, linzen en noten vind je eiwitten in groenten, fruit, zeewier en paddenstoelen. Broccoli heeft bijvoorbeeld 3 gram eiwit per 100 gram product. Het caloriegehalte van groene groenten is zeer laag, ongeveer 30 kcal per 100 g.

Een lijst met gezonde eiwitrijke planten wordt weergegeven in de onderstaande tabel.

Product	Eigenschappen
Zeewier	Zeewier is een opslagplaats van vitamines en micro-elementen. Het calciumgehalte in hun samenstelling is 10 keer hoger in vergelijking met melk. Naast de aanwezigheid van plantaardige eiwitten erin, zijn ze rijk aan vitamine A, B1, B2, vitamine C, D, E, fosfor, kalium, ijzer, jodium, vezels, natrium. Algen worden toegevoegd aan salades, bijgerechten en drankjes. Regelmatige consumptie van dit product helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, verzadigt het lichaam met jodium en alkaliseert. De meest voorkomende alg is spirulina. Het bevat 65 g eiwit per 100 g gewicht. In sommige culturen wordt het gebruikt als vleesvervanger.
Paddestoelen	Champignons kunnen ook vleesvervangers zijn vanwege hun verzadigingsgevoel en eiwitgehalte. Eekhoorntjesbrood, eekhoorntjesbrood en champignons hebben de hoogste concentratie eiwitten.
Vruchten	Fruit doet uitstekend werk door het lichaam te verzadigen met eiwitten, maar meer als een extra eiwitbron dan als de belangrijkste. Een banaan bevat bijvoorbeeld 2,6 g eiwit, één kiwi bevat 2 g en een kopje kersen (200 ml) bevat 3,2 g. Fruit kan in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd, het is beter om 400 g per dag te eten, dit is een voldoende norm voor het diversifiëren van het dieet en het aanvullen van de noodzakelijke voorraad micro-elementen.
Seitan	Een van de plantaardige producten die rijk zijn aan eiwitten. Het is gemaakt van tarwe-eiwit en wordt geteeld in Oost-Azië. In de GOS-landen wordt het in blikjes verkocht, de smaak is vergelijkbaar met vlees van pluimvee.

De rol van plantaardig eiwit in het menselijk metabolisme

Eiwitten maken deel uit van alle cellen en weefsels van het lichaam. Ze hebben een aantal essentiële functies in de stofwisseling. Hun voornaamste doel is de constructie van nieuwe cellen en weefsels. Bovendien vervullen ze een plastische functie: ze zijn verantwoordelijk voor de constante vernieuwing van cellen, weefsels en het lichaam als geheel.

Enzymatisch is verantwoordelijk voor biochemische reacties die het metabolisme regelen en de opwekking van bio-energie uit voedingsstoffen die het lichaam binnenkomen.

Eiwitten zijn verantwoordelijk voor het binden van gifstoffen en gifstoffen, voor de bloedstolling, het aanmaken van antilichamen, het vergroten van de beschermende eigenschappen van het lichaam en het vergroten van de immuniteit. Dit toont hun beschermende functie. Ze transporteren zuurstof en binden en transporteren ook enkele ionen, medicijnen en gifstoffen.

De energetische functie van eiwitten is het vrijgeven van energie door middel van oxidatie.

Mogelijke contra-indicaties voor het consumeren van plantaardige eiwitten

Elk product heeft zijn voor- en nadelen. Het hangt allemaal af van de hoeveelheid consumptie en de balans van het dieet. Plantaardig eiwit is niet in staat om het lichaam te voorzien van de volledige set aminozuren, voldoende ijzer en vitamine B.

Als er geen vlees, vis, eieren of kwark in het dieet zit, neemt het carbohoglobinegehalte in het bloed en de verzadigde lipiden af, kunnen vermoeidheid, lethargie, krachtverlies en zelfs urolithiasis optreden.

We nodigen je uit om een ​​video te bekijken over eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen - hoe gezond en belangrijk ze zijn:

In welke producten vind je plantaardige eiwitten, bekijk deze video:

Of je nu hebt besloten een vegetarisch dieet te volgen of extreem gezond voedsel probeert te eten dat geen overtollig vet bevat, er zijn veel verschillende soorten plantaardige eiwitten. Je kunt de eiwitten die je lichaam nodig heeft uit plantaardig voedsel halen, zonder dierlijke producten te gebruiken. Er zijn voor- en nadelen aan het consumeren van plantaardige eiwitten. Wanneer u overschakelt naar een dergelijk dieet, moet u ervoor zorgen dat het dieet evenwichtig is en naast plantaardige oorsprong voldoende koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen bevat.

Eiwitten zijn nodig in ons lichaam zodat de spieren weefsels kunnen vormen. Daarnaast zijn eiwitten nodig voor onze huid en botten. Ongeveer 10 tot 35 procent van uw totale dagelijkse calorie-inname zou uit eiwitten moeten komen. Plantaardig eiwit bevat ongeveer 4 calorieën per gram. Als u kiest voor een dieetplan met 1800 calorieën, moet u dagelijks 45 tot 157 gram plantaardig eiwit consumeren, wat tussen de 180 en 628 calorieën zal bevatten.

Plantaardig eiwit in producten

De belangrijkste bronnen van plantaardige eiwitten in voedingsmiddelen zijn peulvruchten - bonen, linzen, maar ook noten en zaden.

Peulvruchten bevatten een relatief lage hoeveelheid van het aminozuur methionine, dat essentieel is in het menselijk lichaam, maar ze zijn rijk aan lysine. Sommige vegetariërs compenseren het gebrek aan methionine door peulvruchten te mengen met granen, die veel methionine en weinig lysine bevatten. Een goed voorbeeld zijn de Indiërs die bonen met maïstortilla's eten, of de Japanners die tofu met rijst mengen.

Je kunt het uit blik kopen, maar het is het beste om verse granen te kopen. Voordat u verse bonen kookt, moeten ze enkele uren worden geweekt. Een half kopje zwarte bonen bevat 17,5 gram plantaardig eiwit. In dezelfde hoeveelheid Turkse bonen of bruine bonen zit 23 gram plantaardig eiwit. En een portie pinto bonen (lichtbruine bonen met donkere stippen die erg populair zijn in Amerika) bevat 17 gram eiwit.

Een andere bron van plantaardig eiwit in voedingsmiddelen is hummus. Het is een mengsel van kikkererwten (een andere naam is kikkererwten), Parmezaanse kaas, knoflook en olijfolie. 2 eetlepels. Hummus bevat ongeveer 2 gram plantaardig eiwit.

Vergeet een andere bron van plantaardig eiwit in uw voedsel niet: kleurrijke peulvruchten: bruine, groene en gele linzen. Elke portie van deze zaden bevat tot 7 gram plantaardig eiwit. en zaden zijn ook bronnen van eiwitten, maar dit eiwit bevat veel vet en calorieën. Het is beter om uw notenconsumptie te verminderen tot 30 gram per dag om te voorkomen dat u extra calorieën binnenkrijgt. 30 gram pinda's bevat bijvoorbeeld 8 gram eiwit, terwijl zonnebloempitten en amandelpitten 6 gram per ounce bevatten.

Sojabonen kunnen ook een bron zijn van plantaardig eiwit in producten. Naast dat soja rijk is aan eiwitten, bevat het ook weinig vet en calorieën. Tofu is een kwark op basis van soja met een zachte, romige consistentie - een effectieve vleesvervanger. Een portie van 120 gram bevat ongeveer 7 gram eiwit. Er worden veel soorten vegetarische burgers gemaakt met tempeh, een gefermenteerd sojaproduct. Een vegetarische burger van 150 gram bevat ongeveer 20 gram eiwit. Een ander product dat rijk is aan plantaardige eiwitten is sojamelk. Het bevat 6,5 g eiwit per 250 ml.

Zijn fruit een bron van plantaardige eiwitten?

Het lijkt misschien verrassend, maar gedroogd fruit en fruit zijn ook goede bronnen van plantaardige eiwitten:

• een glas gedroogde abrikozen bevat 5 g eiwit;


• een glas pruimen - 4,5 g eiwit;


• in één kopje kersen - 3 g eiwit;


• exotisch fruit: in één banaan - 2,5 g, in papaja 2,3 g en kiwi 2,1 g eiwit.

Een andere bron van plantaardig eiwit is avocado. Het wordt vaak verkeerd geclassificeerd als groente, maar het is een zeer rijke plantaardige eiwitvrucht, die ongeveer 4,5 gram eiwit per kopje bevat. Andere vruchten die bronnen van plantaardig eiwit zijn, zijn watermeloen, perziken en kokosnoten.

Waar fruit is, zijn groenten. Ze kunnen ook worden beschouwd als alternatieve bronnen van plantaardig eiwit. Een kopje geperste spinazie bevat bijvoorbeeld 5 g plantaardig eiwit, dezelfde portie asperges bevat 4,2 g, broccoli - 4 g, bloemkool 3,8 g, aardappelen met schil 3,8 g, selderij 1,5 g plantaardig eiwit. Andere bronnen van plantaardig eiwit zijn kool, selderij en wortels. Het voordeel van plantaardige eiwitten uit groenten is dat ze weinig vet en veel voedingsvezels bevatten, wat het risico op hartaanvallen en atherosclerose kan verminderen.

Schade van plantaardig eiwit

Wanneer u beslist uit welke producten uw dieet zal bestaan, is het belangrijk om de gevaren van plantaardige eiwitten te onthouden, omdat deze zowel voor- als nadelen hebben. Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten hebben ongeveer dezelfde impact op de menselijke gezondheid. Het verschil ligt in de hoeveelheid en het type vet dat de voedingsmiddelen bevatten. Plantaardige eiwitten bevatten minimale hoeveelheden vet. Dit zal u helpen uw calorie-inname te verminderen. Dierlijke eiwitten bevatten vaak veel verzadigd vet, waardoor de bloedvaten verstopt kunnen raken. Aan de andere kant is het nadeel van plantaardig eiwit dat het het lichaam niet van voldoende ijzer en vitamine B voorziet. Deze voedingsstoffen zitten vooral in dierlijke producten.

De menselijke voeding moet zo evenwichtig mogelijk zijn. Daarom moet het dieet ook plantaardige eiwitten bevatten. In de praktijk onderschatten veel mensen de effectiviteit van dergelijke stoffen en geven ze de voorkeur aan eiwitten van dierlijke oorsprong. Laten we eens kijken waarom je plantaardige eiwitten moet eten, en welke voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten het meest nuttig zijn.

Het verschil tussen plantaardig eiwit en dierlijk eiwit

Zoals iedereen weet, zijn eiwitten het belangrijkste bouwelement voor bijna alle weefsels van ons lichaam. Het bestaat uit aminozuren. Er zijn in totaal 22 aminozuren bekend, waaruit alle bekende soorten eiwitten zijn opgebouwd. Hier is het de moeite waard om op te letten dat alle aminozuren zijn onderverdeeld in:

• Vervangbaar;
• Onvervangbaar.

Alle niet-essentiële aminozuren kunnen in het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd. Er zijn er in totaal 14, ze worden aangetroffen in producten van dierlijke oorsprong. Essentiële stoffen vind je alleen in plantaardig voedsel; ze kunnen op geen enkele andere manier worden verkregen. Er zijn 8 van dergelijke aminozuren.

Op basis hiervan kunnen we zeggen dat het belangrijkste verschil tussen plantaardige eiwitten de aanwezigheid van essentiële aminozuren daarin is. Het is ook de moeite waard om te overwegen dat plantaardige eiwitten een tamelijk slechte samenstelling hebben. Ze bevatten slechts een beperkt aantal aminozuren, dus het wordt niet aanbevolen om eiwitrijk voedsel te beperken tot uitsluitend plantaardig voedsel. Bovendien worden bijna al deze eiwitten veel slechter geabsorbeerd dan hun dierlijke tegenhangers.

Vergelijkende tabel met het aminozuurgehalte in eiwit en plantaardige eiwitten

Maar ook de inname van plantaardige eiwitten is belangrijk. Sommige van de niet-essentiële aminozuren werken alleen goed samen in de aanwezigheid van essentiële aminozuren. Daarom is het logisch om te proberen voeding van de hoogste kwaliteit te organiseren die het lichaam alles geeft wat het nodig heeft.

Producten die plantaardig eiwit bevatten

Zoals uit de vorige paragraaf duidelijk werd, zijn plantaardige eiwitten belangrijk voor het lichaam. Nu moet nog worden uitgezocht welk plantaardig voedsel een bron van eiwitten is. In feite bevatten alle voedingsmiddelen eiwitten, maar sommige bevatten heel weinig, andere veel meer. Om uw dieet in evenwicht te brengen, is het beter om te weten welke voedingsmiddelen deze stoffen bevatten, een lijst met plantaardige eiwitten kan daarbij helpen. Hier is een geschatte lijst van alle voedingsmiddelen die essentiële aminozuren kunnen leveren:

• Peulvruchten;
• Noten;
• Granen;
• Witte kool;
• Paddestoelen.

Het is de moeite waard hier enkele verduidelijkingen te geven. Als je paddenstoelen neemt, bevatten deze eiwitten die meer lijken op dierlijke eiwitten, maar ze bevatten nog steeds essentiële aminozuren. In dit opzicht kunnen paddenstoelen een tussenproduct worden genoemd.

Granen bevatten ook grote hoeveelheden eiwitten. De grootste hoeveelheid ervan zit in griesmeel, en er zit ook voldoende in boekweit en tarwe. Maar hier moet je onthouden dat al deze producten een grote hoeveelheid koolhydraten bevatten, dit verhoogt hun caloriegehalte. Je moet ze niet veel gebruiken als je wilt afvallen.

Voor mensen die een dieet volgen, is het gebruik van kool de beste optie. Het bevat een grote hoeveelheid vezels, wat zeer gunstig is voor het lichaam. Gedroogd fruit kan ook dienen als een goede bron van plantaardige eiwitten.

Beste plantaardige eiwitten

Wanneer u een dieet samenstelt, moet u begrijpen dat de eiwitten in plantaardig voedsel niet altijd van hoge kwaliteit zijn. Het probleem heeft meestal te maken met problemen met de afbraak, evenals met het beperkte aantal aminozuren. Laten we eens kijken waar het beste plantaardige eiwit wordt gevonden.

Iedereen weet dat de grootste hoeveelheid van deze voedingsstof in peulvruchten zit. Maar niet iedereen weet dat eiwitten in dergelijk voedsel het dichtst in de buurt komen van dierlijke eiwitten. Vooral sojabonen vallen hier op. Qua eiwitsamenstelling ligt het heel dicht bij vlees. Daarom wordt het vaak gebruikt ter vervanging van dierlijke producten. U kunt kiezen uit de mogelijkheden die op de markt worden aangeboden soja melk, En kwark tofu.

Je kan ook gebruiken hun spirullina-poeder. Dit product is gemaakt van microalgen. Qua aminozuursamenstelling doet het niet veel onder voor soja. Tegelijkertijd is het betaalbaarder. Spirulina wordt vaak gebruikt in de vorm van voedingssupplementen.

Zelden te vinden in onze winkels seitan, maar dit product, gemaakt van tarwe-eiwit, wordt beschouwd als een uitstekende vervanger voor kippenvlees. Tegelijkertijd zijn er geen vetten, die zelfs in dieetvlees voorkomen.

Over het algemeen zijn eiwitten in plantaardig voedsel vrij wijdverspreid. Vaak gebruikt als bron noten. Dit is een geweldige manier om natuurlijke eiwitten binnen te krijgen. Alle noten bevatten ook het aminozuur arginine, dat helpt bij het verbranden van vet in het lichaam.

Dagelijkse eiwitbehoefte

Wanneer u plantaardige eiwitten consumeert, moet u begrijpen dat er een bepaalde hoeveelheid optimaal is. Overmatige hoeveelheden eiwitten hebben een negatieve invloed op de gezondheid van de nieren. Er wordt aangenomen dat het lichaam maximaal 30-35 gram eiwit in één maaltijd kan opnemen.

Voor de gemiddelde persoon wordt 1 gram eiwit per kilogram gewicht als de norm beschouwd. Met veel hard werken kan dit cijfer worden verhoogd tot 1,5 gram. Sporters die zich in een staat van spieropbouw bevinden, kunnen de hoeveelheid eiwit verhogen tot 2-3 gram.

Tegelijkertijd is het de moeite waard eraan te denken dat het eenvoudigweg noodzakelijk is om niet alleen plantaardige eiwitbronnen te gebruiken, maar ook dierlijke producten. Dan krijg je een volledig spectrum aan aminozuren, wat een positieve invloed zal hebben op de gezondheid.

Conclusie

Plantaardige eiwitten zijn, ondanks enkele problemen bij de spijsvertering, bronnen van essentiële aminozuren. Daarom is het uiterst belangrijk om plantaardig voedsel te eten dat een goede bron van eiwitten is. Houd er bij het samenstellen van een dieet rekening mee dat sommige voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten, vrij veel calorieën bevatten. Dit moment moet zorgvuldig worden berekend. Anders krijgt u niet het effect van goede voeding.

Plantaardig eiwit versus dierlijk eiwit - nuttige video

In contact met

Eiwit (eiwit) is een belangrijk element van het metabolisme van elk levend organisme. In het menselijk lichaam vervult het vele functies, van constructie- tot enzymfuncties. Het lichaam is in staat het leeuwendeel van de eiwitten zelf te synthetiseren, maar heeft hiervoor de aanvoer van aminozuren van buitenaf via de voeding nodig. En als traditioneel etende mensen hun eiwitten vooral uit dierlijke producten halen, hebben vegetariërs het wat dat betreft wat lastiger. Plantaardige eiwitbronnen zijn heel anders dan vlees, en daarom moet een veganist hard werken om de volledige noodzakelijke set aminozuren binnen te krijgen.

Verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit

Wij raden aan om te lezen: - -

Vanuit chemisch oogpunt is er geen specifiek verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Beiden bestaan ​​uit aminozuurresten afgewisseld met andere groepen (sulfhydryl, keton, enz.). Er is echter betrouwbare informatie dat de biologische beschikbaarheid van plantaardige eiwitten iets lager is dan die van dierlijke eiwitten. Dit betekent dat van elke 100 gram ei-eiwit er bijvoorbeeld 97-98 worden verteerd, terwijl dit voor granen 85 is.

Het tweede verschil is het ontbreken van bepaalde aminozuren. In tegenstelling tot vlees kan geen enkele plant een mens voorzien van het hele spectrum aan essentiële (essentiële) aminozuren. Uit onderzoek blijkt dat een veganistisch dieet zeer gevarieerd moet zijn om ervoor te zorgen dat het alle stoffen bevat die nodig zijn voor het leven.

Het nut van eiwitten in de diëtetiek wordt berekend aan de hand van het gehalte aan aminozuren dat het het minst bevat. Dat is de reden waarom plantaardige eiwitten als biologisch inferieur worden geclassificeerd. Er is echter een uitweg uit deze situatie als u op de juiste manier een vegetarisch dieet creëert, inclusief gerechten uit verschillende producten.

Eigenlijk wordt eiwit in elke plant in verschillende hoeveelheden aangetroffen. Onder hen zijn er echter “leiders” in deze indicator, en er zijn “buitenstaanders”.

Peulvruchten en soja bevatten de meeste eiwitten. Deze laatste bevat bijna alle essentiële aminozuren, dus producten die ervan zijn gemaakt worden beschouwd als de meest geschikte vleesvervanger.

Bonen, erwten en linzen bevatten echter ook zeer hoogwaardige plantaardige eiwitten, die alle aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten, met uitzondering van methionine.

Er zitten ook eiwitten in granen, vooral boekweit. 13% van het droge gewicht bestaat uit bijna compleet eiwit. Het enige nadeel is het ontbreken van lysine. Hetzelfde geldt voor andere granen: ze zijn allemaal arm aan dit aminozuur.

- een andere manier om eiwitten van redelijk hoge kwaliteit te verkrijgen. (biologisch gezien is het een boon, maar iedereen beschouwt het als een noot), cashewnoten, walnoten - al deze soorten kunnen een goede bron van eiwitten zijn. Maar we mogen het vrij hoge caloriegehalte van elk van deze producten niet vergeten.

Sommige mensen geloven dat vlees kan worden vervangen door champignons. Er is een mening onder mensen dat dit soort producten bijna net zoveel eiwitten bevat als rundvlees. Helaas bestaat meer dan 90% van het volume aan paddenstoelen uit water. Het eiwitgehalte ervan is slechts 2%, en zelfs dat is moeilijk te verteren.

Hoe kruidenproducten te combineren

Sommige planten hebben alle aminozuren, met uitzondering van methionine, andere hebben een tekort aan lysine, terwijl de rest prima is. De conclusie dringt zich op: wat ontbreekt in peulvruchten kan uit granen worden gehaald en omgekeerd. Voedingsdeskundigen raden de volgende combinaties van plantaardig voedsel aan voor vegetariërs die dierlijk voedsel uit hun dieet hebben uitgesloten:

• Rijst + peulvruchten (erwten, linzen, sojabonen);
• Rijst + sesam;
• Tarwe + peulvruchten, sesam, pinda's of sojabonen;
• Peulvruchten + maïs of tarwe;
• Soja + rijst of tarwe;
• Soja + tarwe + sesam;
• Soja + pinda's + sesam;
• Pinda's + zonnebloempitten.

Deze paar voorbeelden laten zien hoe je gedurende de dag verschillende plantaardige voedingsmiddelen kunt combineren om een ​​volledige aanvulling van alle aminozuren binnen te krijgen.

Veel wetenschappers beschouwen puur vegetarisme (veganisme, vitarisme) als een onvoldoende gezonde voeding. Een tekort aan bepaalde vitamines (met name B12), micro-elementen en moeilijkheden bij het creëren van een uitgebalanceerd dieet leiden vaak tot de ontwikkeling van verschillende gezondheidsproblemen bij vegetariërs. Er is echter betrouwbare informatie over een afname van de incidentie van veel ziekten in deze specifieke categorie mensen. Vegetarisme kan veel voordelen opleveren, maar alleen als het een perfect uitgebalanceerd dieet is dat alle noodzakelijke stoffen bevat, inclusief eiwitten.

Veel mensen die besluiten uitsluitend gezond voedsel te eten, kiezen voor een vegetarisch dieet, dat geen overtollig vet bevat en rijk is aan vitamines. Vegetariërs kunnen voedingsmiddelen die dierlijke ingrediënten bevatten volledig vermijden of hun inname beperken tot zuivelproducten en eieren. Mensen die vroeg of laat voor een van de opties kiezen, roepen de vraag op hoe ze voldoende eiwitten in hun dieet kunnen behouden. Eiwit is immers een essentieel onderdeel van de menselijke voeding. Bij een vegetarisch dieet kan het worden verkregen door voedsel te consumeren dat plantaardig eiwit bevat. Over het algemeen zouden eiwitten minstens 20% van alle calorieën die per dag worden geconsumeerd moeten uitmaken.

Plantaardig eiwit in diverse producten

Dus als je voor jezelf een vegetarisch dieet hebt gekozen en hebt besloten uitsluitend gezond voedsel te eten, dan is het de moeite waard om te onthouden waar plantaardig eiwit zit. Je kunt deze producten in elke winkel vinden en de verscheidenheid aan gerechten die daarop zijn gebaseerd, is enorm. Een van de belangrijkste bronnen van plantaardige eiwitten zijn peulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen. Het is beter om bonen zelf te koken in plaats van bonen uit blik te kopen, maar eerst moet je ze minimaal drie uur in water laten weken. Het rijkste eiwit onder peulvruchten zijn erwten. Qua eiwitgehalte in droge vorm is het zelfs te vergelijken met rundvlees. Maar bonen breken alle records wat betreft de aanwezigheid van micro-elementen, vooral ze bevatten veel koper en zink. Linzenzaden zijn ook rijk aan mineralen, de eiwitten worden zeer goed door het menselijk lichaam opgenomen en zijn ook heel gemakkelijk te bereiden.

Noten en zaden bevatten naast allerlei peulvruchten ook plantaardig eiwit. Voedingsmiddelen zoals noten bevatten veel calorieën, waardoor ze minder populair zijn, maar in kleine hoeveelheden zijn ze erg gezond. Vergeet zo'n prachtig, maar zeldzaam product voor ons land, sojabonen, niet. Deze bonen zijn rijk aan eiwitten en zeer laag in calorieën. Kwark en melk worden gemaakt van sojabonen en zijn een uitstekende vleesvervanger in uw dieet. Daarnaast verkopen veel winkels halffabrikaten sojavlees. Het moet een korte tijd in water worden geweekt en dan kun je het bijvoorbeeld in een stoofpot koken.

Groenten en fruit zijn bronnen van plantaardig eiwit

Groenten en fruit zijn alternatieve voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten. Voedingsmiddelen zoals gedroogd fruit zijn het rijkst aan eiwitten; een glas gedroogde abrikozen of pruimen bevat bijvoorbeeld minimaal 4,5 gram eiwit. Veel fruitsoorten zijn ook rijk aan polypeptiden: bijvoorbeeld watermeloenen, kokosnoten en perziken, en vooral avocado's. Deze laatste wordt in Mexico gebruikt om zeer smakelijke pasta van te maken. En onder de groenten: ook spinazie, bloemkool, selderij en wortels bevatten veel plantaardige eiwitten. De producten die u voor uw dieet kiest, moeten op de juiste manier worden gecombineerd, zodat het dieet evenwichtig is. Naast al het bovenstaande is het de moeite waard eraan te denken dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten geen elementen bevatten zoals ijzer en vitamine B.