स्की जखमांचे प्रतिबंध आणि उपचार
एस.जी. सर्जीव, के.जी. कालिस्टाटोव्ह
प्रिय मित्रानो!
तुम्ही या ओळी वाचत असाल तर अभिनंदन! तुम्ही एकतर आधीच स्की करत आहात किंवा नजीकच्या भविष्यात तुम्ही त्यावर उठणार आहात. कोणत्याही परिस्थितीत, एक अविस्मरणीय अनुभव तुमची वाट पाहत आहे, कारण स्कीइंग आणि स्नोबोर्डिंग म्हणजे वेग, उत्साह, एकटे आराम करण्याची संधी, एका कंपनीत, संपूर्ण कुटुंबासह. विश्रांतीचा दुसरा मार्ग शोधणे कठीण आहे ज्यामध्ये आधुनिक व्यक्ती शोधू शकेल. विश्रांतीची ती शैली, करमणूक, संप्रेषण, त्याला अनुकूल अशी कसरत.
स्कीइंग अधिकाधिक लोकप्रिय होण्याचे हे एक कारण आहे.
दुसरे - आधुनिक स्की उपकरणे अधिक सोयीस्कर आणि परवडणारी होत आहेत.
तिसरा म्हणजे स्की उद्योग आणि पायाभूत सुविधांचा वेगवान विकास. परंतु, दुर्दैवाने, केवळ स्कीअरची संख्याच वाढत नाही, तर स्कीइंग प्रक्रियेत झालेल्या दुखापतींची संख्या देखील वाढत आहे. आणि याचे एक मुख्य कारण म्हणजे कोणत्याही स्कीअर डाउनहिल स्कीइंग सेट करणार्या कार्यांसह शारीरिक आणि तांत्रिक प्रशिक्षणाची विसंगती.
या प्रकाशनाचा उद्देश या समस्येकडे आपले लक्ष वेधण्याची आणि काही शिफारशी देण्याची लेखकांची इच्छा आहे ज्यामुळे उतारावरील आपला मुक्काम अधिक आनंददायक, सुरक्षित होईल आणि अनावश्यक पडणे आणि जखम टाळता येतील.
आम्हाला 3 विषयांवर चर्चा करायची आहे:
1. वैद्यकीय समस्या आणि वैद्यकीय सेवा
2. सुरक्षितता आणि फिटनेस
3. मानसशास्त्रीय पैलू

वैद्यकीय समस्या
(के.जी. कालिस्टाटोव्ह)
तुमचे आरोग्य हा सुरक्षित सवारीचा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. सर्वात महत्वाचे 3 घटक आहेत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची तयारी, मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली - स्नायू, अस्थिबंधन आणि तणावासाठी सांधे आणि नैतिक आणि मानसिक स्थिती. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली (CVS): तुम्हाला हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग असल्यास, तुमच्या स्कीइंग आणि पर्वतांच्या सहलींच्या तुमच्या योजनांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करण्याचे सुनिश्चित करा. त्याच्याकडून सल्ला घ्या. तुम्हाला आवश्यक असलेली औषधे तुमच्यासोबत ठेवा. अस्वस्थता दिसल्यास - थांबा, स्केटिंगमध्ये ब्रेक घ्या, "सामर्थ्य" साठी स्वतःची चाचणी घेऊ नका!
लक्षात ठेवा की निरोगी व्यक्तीला देखील उंचावरील प्रदेशाशी जुळवून घेण्यासाठी 2-3 दिवस लागतात.
भारांसाठी सज्ज व्हा. आपण नियमितपणे प्रशिक्षण घेत नसल्यास, हंगाम सुरू होण्यापूर्वी किमान 2 महिने आधी प्रशिक्षण सुरू करा. हे करण्यासाठी, आपण स्पोर्ट्स क्लबशी संपर्क साधू शकता किंवा स्वत: ला प्रशिक्षण देऊ शकता. आपण व्यायामशाळेत जाण्यास प्रारंभ केल्यास - वैद्यकीय चाचणी घेण्याचे सुनिश्चित करा आणि स्की हंगामाची तयारी करण्यासाठी प्रशिक्षकांशी प्रशिक्षण योजनेवर चर्चा करा. आपण स्वत: प्रशिक्षण घेतल्यास, लहान भारांसह प्रारंभ करा.
तुमच्या नाडीवर नियंत्रण ठेवा. आठवड्यातून 3 वेळा 20-30 मिनिटांच्या वर्कआउट्ससह प्रारंभ करा. हळूहळू भार वाढवा. खाली प्रस्तावित व्यायामाचा संच CCC ला देखील प्रशिक्षित करतो.
मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली. आपल्याला रोग असल्यास - आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या!
स्कायर्समध्ये सर्वात सामान्य जखम म्हणजे गुडघ्याच्या दुखापती - सर्व जखमांपैकी सुमारे 40%. या बदल्यात, आपल्या देशातील 10 ते 40% लोक (वयानुसार) सांधे रोगाने ग्रस्त आहेत आणि त्यापैकी सर्वात सामान्य म्हणजे ऑस्टियोआर्थराइटिस (OA). हा रोग हळूहळू आणि अदृश्यपणे सुरू होऊ शकतो. पाय वाकताना सांध्यामध्ये क्रंच, वेदना (किंचित ते गंभीर) ही OA ची पहिली लक्षणे आहेत.
रोगाची कारणे अशी आहेत:
आनुवंशिक पूर्वस्थिती
जास्त वजन
सांधे दुखापत

OA हे सांधेदुखीचे सर्वात सामान्य कारण असल्याने आणि त्यावर उपचार न केल्यास, तुमच्या शारीरिक क्षमतेवर लक्षणीय मर्यादा येऊ शकते आणि त्यामुळे तुमची सायकल चालवण्याची क्षमता, आम्ही या विशिष्ट समस्येकडे लक्ष वेधू इच्छितो.
OA हा आर्टिक्युलर कार्टिलेजचा आजार आहे.
कूर्चा नष्ट झाल्यामुळे, त्याचे पातळ होणे उद्भवते. कार्टिलागिनस पृष्ठभाग खडबडीत होतो, त्यावर लहान अश्रू दिसतात. उपास्थि अंतर्गत हाड दाट होते, संयुक्त बाजूने वाढते. हे सर्व मर्यादित गतिशीलता आणि गंभीर प्रकरणांमध्ये - संयुक्त विकृतीकडे जाते.
अर्थात, केवळ एक डॉक्टरच निदान करू शकतो आणि उपचार लिहून देऊ शकतो, जर तुम्हाला वर सूचीबद्ध केलेली लक्षणे असतील तर कोणाचा सल्ला घ्यावा.
जितक्या लवकर निदान केले जाईल आणि उपचार सुरू केले जातील, तितके संयुक्त कार्य टिकवून ठेवण्याची शक्यता जास्त आहे.
OA च्या उपचारांसाठी औषधांचे 2 मुख्य गट आहेत:
1. मुख्यत्वे लक्षणे (वेदना, सूज) आणि संबंधित जळजळ यांच्यावर कार्य करणे ही नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी औषधे आहेत जसे की व्होल्टारेन आणि नूरोफेन.
2. आता डॉक्टरांच्या शस्त्रागारात मूलभूतपणे भिन्न औषधे आहेत ज्यात संरचनात्मक-सुधारणा प्रभाव आहे जे उपास्थि संरचनेचे संरक्षण करतात, सांध्याचे कार्य पुनर्संचयित करतात आणि वेदना कमी करतात. या औषधांमध्ये डोनाचा समावेश आहे. ऑस्टियोआर्थरायटिसशी संबंधित जगातील आघाडीच्या केंद्रांमध्ये अनेक वर्षांच्या नैदानिक ​​​​संशोधनाने पुष्टी केलेल्या सकारात्मक अनुभवामुळे डोनाला जगभरात ओळखले जाते.

सांध्यांच्या रोगांच्या संदर्भात आपण खालीलपैकी एका गटात स्वत: ला वर्गीकृत करू शकता:
1. तुमच्या नातेवाईकांना सांध्याचे आजार नाहीत, तुम्हाला कोणतीही लक्षणे नाहीत, तुमचे वजन सामान्य आहे, कोणतीही जखम झाली नाही. आपण स्वत: ला या गटाचे श्रेय दिले असल्यास - आपले अभिनंदन केले जाऊ शकते! आरोग्यासाठी सायकल चालवा, फिट राहा, दुखापत टाळा.
2. तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यांना किंवा इतर सांध्यांना दुखापत झाली आहे, आणि/किंवा तुम्ही काळजीत आहात: कुरकुरीतपणा, वेदना, हालचालींची अधूनमधून मर्यादा. डॉक्टरांचा सल्ला घ्या! कदाचित तुम्हाला ऑस्टियोआर्थराइटिसची पहिली चिन्हे आहेत. तुमच्या नातेवाईकांमध्ये OA ग्रस्त लोक आहेत.
3. तुम्ही स्कीइंग किंवा इतर खेळांमध्ये गंभीरपणे गुंतलेले आहात ज्यामध्ये सांधे वाढलेला ताण अनुभवतात (फुटबॉल, टेनिस, धावणे इ.) - आणि यामुळे OA विकसित होण्याचा धोका लक्षणीय वाढतो. डॉक्टरांचा सल्ला घेणे योग्य आहे!
4. तुम्हाला OA चे निदान झाले आहे.

निःसंशयपणे, शेवटच्या तीन प्रकरणांमध्ये, एखाद्या विशेषज्ञशी सल्लामसलत आवश्यक आहे, OA च्या विकासामध्ये पुरेसे उपचार किंवा प्रतिबंध, जर तुम्ही आमच्या वर्गीकरणाचा 3 रा मुद्दा म्हणून स्वत: ला वर्गीकृत केले असेल.
संयुक्त रोगांच्या क्षेत्रातील अग्रगण्य तज्ञांच्या शिफारशींनुसार, डोनाचे औषध हे ओएसाठी मूलभूत थेरपी आहे, ज्याचा उद्देश संयुक्त संरक्षण करणे आणि त्याची गतिशीलता सुधारणे आहे. नियमित उपचारांमुळे अनेक गुंतागुंत टाळण्यास, स्कायरच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, डोना हळूहळू वेदना कमी करते आणि नंतर ते वेदनाशामक आणि दाहक-विरोधी औषधे घेण्यास नकार देऊ शकते, ज्याचे वारंवार वापर केल्याने असंख्य दुष्परिणाम होतात.
अशा प्रकारे, अल्पाइन स्कीइंगची आवड असलेल्या किंवा त्यात व्यावसायिकरित्या गुंतलेल्या लोकांच्या बर्‍यापैकी मोठ्या गटासाठी डोना उपचारात्मक किंवा रोगप्रतिबंधक वापरासाठी सूचित केले जाते.
स्की सुरक्षा
(एसजी सर्गेव)
स्कीच्या सुरक्षिततेबद्दल बरीच माहिती आहे. चला सर्वात महत्वाचे हायलाइट करण्याचा प्रयत्न करूया:
A. पर्वतांच्या वैशिष्ट्यांशी संबंधित धोके:
1. उंची घटक: ही अनुकूलतेची प्रक्रिया आहे - ऑक्सिजन उपासमारीच्या परिस्थितीशी शरीराचे अनुकूलन.
2. जुनाट रोग आणि जखम, ज्याकडे सहसा लक्ष दिले जात नाही, ते त्यांच्या पायांवर वाहून जातात आणि उच्च उंचीच्या परिस्थितीत ते वाढू शकतात आणि गुंतागुंत होऊ शकतात.
3. थंड आणि वारा: आधुनिक स्की उपकरणांनी ही समस्या जवळजवळ पूर्णपणे सोडवली आहे, मुख्य गोष्ट म्हणजे कपडे आणि सामग्रीची योग्य निवड करणे.
4. माउंटन सन - त्याच्या फसवणुकीसाठी ओळखले जाते: बर्न्सपासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी, सनस्क्रीन वापरण्याची शिफारस केली जाते.

B. उतार आणि पिस्ट्सचे प्रशिक्षण: पिस्ट्सच्या खुणा (हिरवा, निळा, लाल, काळा) वाचा आणि सावध रहा! चिन्हे पाळा!
C. बर्फाची स्थिती:
1. मऊ हिम, तुडवलेला बर्फ - चांगली परिस्थिती.
2. खोल किंवा मऊ बर्फ - सुधारण्याचे तंत्र.
3. कठोर बर्फ, बर्फाळ कवच - कठीण परिस्थिती.
4. तुटलेली, खडबडीत - नवीन घटक शिकण्यासाठी अयोग्य परिस्थिती. अनुभवी स्कीअरसाठी.

D. हिम हिमस्खलन: सर्व पर्यटक, गिर्यारोहक, स्कीअर हे नियम चांगल्या प्रकारे जाणतात: हिमस्खलन ते आधी जिथे उतरले होते तिथे उतरतात. (कोणत्याही नियमाला अपवाद आहेत.) म्हणून, नवीन मार्गावर किंवा उच्च प्रदेशात नवीन उतारावर उतरण्याआधी, जेथे उच्च-वेगवान पायवाट नाहीत, तुम्ही त्या भागाच्या हिमस्खलन "प्रागैतिहासिक" चा अभ्यास केला पाहिजे.
E. उतारावरील वर्तनाचे नियम सामान्यतः रस्त्याच्या नियमांसारखेच असतात (SDA). तीन ओळखले जाऊ शकतात:
1. कधीही असे काही करू नका जे इतरांना अडथळा आणू शकते आणि तुमचे नुकसान करू शकते.
2. सवारी करताना अल्कोहोल आणि ड्रग्स वापरू नका.
3. तुमची यादी पहा (किनारे, बंधन).

F. सर्वात महत्वाचे, कदाचित सर्वात महत्वाचे, प्रशिक्षित करणे आहे. मोठ्या शारीरिक श्रमाशी जुळवून घेणे, मध्यम पर्वतांमध्ये तीव्र आणि लांब स्कीइंग करण्याची क्षमता आणि त्याशिवाय, उंच पर्वतांमध्ये, मुख्यत्वे शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीमुळे आहे. म्हणून, पर्वतावर जाण्यापूर्वी स्कीअर प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे.
अल्पाइन स्कीइंग रोमांचक काळातून जात आहे. गेल्या काही वर्षांत गीअरमध्ये बरेच बदल झाले आहेत. तुम्ही असेही म्हणू शकता की नवीन उपकरणांमुळे स्कीइंग सोपे झाले आहे. हौशी स्कायर्सना अशी ग्लाइड साध्य करण्याची संधी आहे जी पूर्वी केवळ व्यावसायिकांसाठी उपलब्ध होती. कृपया लक्षात घ्या की जर दहा किंवा पंधरा वर्षांपूर्वी अल्पाइन स्कीइंग वर्ल्ड कपमध्ये तुम्हाला सडपातळ, पातळ आणि जास्त वजनाचे खेळाडू दिसले असते, तर आज सर्व स्कीअर खेळाडूंनी तयार केलेले लोक आहेत. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की चांगल्या वेगाने किंवा टेकड्यांवर, प्रत्येक वळणावर स्कीअरला त्याच्या सांध्यावर (गुडघे) त्याच्या स्वतःच्या वजनापेक्षा कित्येक पट जास्त भार जाणवतो. आधुनिक स्कीइंग उपकरणे अधिक किफायतशीर (लॅकोनिक) झाल्यामुळे, गुडघे आणि नितंबांचे कोन कमी झाले आहे. अँगुलेशन (इंग्रजीतून. ANGLE - कोन) शरीराच्या कोणत्याही भागाचे गुणोत्तर असे म्हटले जाऊ शकते, जर तो कोन बनवतो. उदाहरणार्थ, बर्फासह गुडघे, खालच्या बाजूने वरचे शरीर.
याचा परिणाम म्हणून... गुडघ्याचे सांधे आणि पाठ सर्वात असुरक्षित राहतात. मला आशा आहे की वरील सर्व गोष्टींनी तुम्हाला स्कीयरच्या शारीरिक तयारीची आवश्यकता पटवून दिली आहे, म्हणून चला व्यवसायात उतरूया.
सशर्त, साधेपणासाठी, आम्ही तुमचे प्रशिक्षण यामध्ये विभागतो:
1. अनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण (O.F.P.).
2. विशेष शारीरिक प्रशिक्षण (S.F.P.).
3. हालचालींचे समन्वय.
4. लवचिकता.

1. O.F.P. - कोणीही नेहमीचे शारीरिक शिक्षण रद्द केले नाही, परंतु कल्पक सर्वकाही सोपे आहे. धावणे सह प्रारंभ करा - 15 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक अंतर. जर तुम्ही धावू शकत नसाल, तर चालत जा, तर चालण्यासोबत पर्यायी धावणे सुरू करा. आपण अद्याप व्यायाम करत नसल्यास, त्याऐवजी व्यायामशाळेसाठी साइन अप करा, सर्व स्नायू गटांकडे लक्ष द्या, विशेषत: पाय आणि पाठीच्या स्नायूंकडे. स्क्वॅट्सवर विशेष लक्ष दिले पाहिजे: सर्व प्रथम, पाय समांतर सेट करा आणि आपण खूप खोलवर बसू नये. 90° (गुडघा कोन) पर्यंत बसा. अल्पाइन स्कीइंगमध्ये, पाय क्वचितच पूर्णपणे वाकतो, परंतु अस्थिबंधन आणि स्नायू तयार होण्यासाठी, आपण हलके स्क्वॅट्समध्ये 3 हाफ स्क्वॅट्स आणि 1 पूर्ण स्क्वॅट वैकल्पिक करू शकता.
सायकल हे आवडते स्की सिम्युलेटर्सपैकी एक आहे. सायकलस्वाराच्या पायांची हालचाल काहीशी स्कीयरच्या हालचालीसारखीच असते: एक पाय वाकतो (बाहेर), दुसरा वाकतो (आत).
बरेच टॉप स्कीअर ऑफ-सीझनमध्ये बाइक वापरतात आणि त्याहीपेक्षा, दुखापतीतून बरे होण्यासाठी ते अपरिहार्य आहे. उदाहरणार्थ, हर्मन मेयर अगदी टूर डी फ्रान्समध्ये भाग घेतो. म्हणून आपल्या आरोग्यासाठी सवारी करा!
पोहणे - बाइक चालवणे - धावणे हे उत्तम कॉम्बिनेशन आहे. तथापि, जर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यामध्ये किंवा पायाच्या सांध्यामध्ये दुखत असेल तर धावणे थांबवा, सायकल चालवणे आणि पोहणे थांबवा.
2. S.F.P. - विशेष व्यायाम हे असे व्यायाम आहेत जे त्यांच्या गतिशीलतेमध्ये थेट अल्पाइन स्कीइंगसारखेच असतात: हे दोन्ही शक्ती आणि सिम्युलेशन व्यायाम आहेत. येथे काही सर्वात सामान्य आहेत:
ओटीपोटाचे स्नायू दाबा आणि तिरकस करा: जमिनीवर किंवा बेंचवर बसून सुरुवातीची स्थिती, तुमच्या समोर हात, तुमचे गुडघे तुमच्या छातीकडे खेचा आणि बाजूला सरळ करा. ZxZor च्या वजनावर सर्व वेळ पाय.
मागे: पोटावर पडलेले, डोक्याच्या मागे हात (पर्याय: पुढे ताणलेले), आम्ही एकाच वेळी पाय आणि धड वाढवतो.
हात: सर्व प्रकारचे पुश-अप एका जोरात पडलेले आणि मागे जोरात.
पाय: पिस्तूल - एका पायावर स्क्वॅट्स. लक्ष द्या! टाच उचलू नका. आपण समर्थनासह आणि बेंचवर कार्य करण्यास प्रारंभ करू शकता. 3x10, 3x15
पाय बदलून बेंचवरून ढकलून उडी मारणे. 3x40, 30 सेकंद, 45 सेकंद, 1 मिनिटासाठी वेळ काढला जाऊ शकतो.
पायरीवर उडी मारणे, बेंच: 3x30 किंवा वेळेत.
"बॉक्स" - बॉक्सची (बेंच) उंची 30 ते 50 सेमी पर्यंत आहे, गुडघ्याच्या वर नाही. बॉक्सच्या बाजूने स्थिती सुरू करणे, उडी मारणे आणि उडी मारणे, स्पष्टपणे बाजूने, पाय समांतर - खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, हात तुमच्या समोर वाढवलेले.
सिम्युलेशन व्यायाम:
थोडासा आगाऊ फॉरवर्ड पर्यायांसह एका बाजूला उडी मारणे: एक ते एक, म्हणजे. बाहेरून बाहेरून; उडी, तथाकथित स्लॅलमच्या लहान मोठेपणासह दोन ते दोन फूट समांतर; आणि रुंद उडी, तथाकथित जायंट स्लॅलम.
अडथळ्यावर उडी मारणे (एक लॉग, एक बेंच 20-30 सेमी उंच) - 20 सेकंदांपासून प्रारंभ करा, ते 1 मिनिटापर्यंत आणा.
उताराकडे उडी मारणे, उतरणे. पर्याय: गटबद्ध करणे, उडी मारणे आणि उताराकडे चालणे, उतरणे.
3. हालचाल समन्वय: सर्व खेळ खेळ: फुटबॉल, व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल इ. तसेच सर्व विशेष व्यायाम, तुमची वेस्टिब्युलर उपकरणे आणि समन्वय विकसित करा. आपण ते रोलर्ससह जोडू शकता. प्रथम कसे पडायचे आणि योग्यरित्या कसे थांबायचे ते शिका, मैदानावर आरामशीर व्हा. एकदा तुम्हाला आत्मविश्वास वाटला की, काठीने उतरण्याचा प्रयत्न करा. योग्य भूमिकेकडे लक्ष द्या: सर्व प्रथम, हात टांगू नयेत आणि कमी केले जाऊ नये, तथाकथित टाळा. "X" - अशी स्थिती जेथे गुडघे रोलर्सपेक्षा अरुंद आहेत, मोठे "स्प्रेडिंग" न करण्याचा प्रयत्न करा, म्हणजे. वळण आणि पायरीमध्ये आतील पाय जास्त प्रमाणात पुढे ढकलणे, उदा. "स्केट" वळण लावू नका. रोलर्स तुम्हाला समतोल आणि संतुलनाची आवश्यक जाणीव देतील आणि तुम्हाला आधुनिक स्कीइंग तंत्रज्ञानाचे घटक अनुभवण्याची परवानगी देखील देऊ शकतात, जसे की: समांतर ड्रिब्लिंग, "विस्तृत गुडघे", इ.
4. लवचिकता ही भौतिक गुणवत्ता आहे जी विसरली जाऊ नये, कारण. बालपणात सांधे आणि स्नायूंना सर्वात जास्त लवचिकता असते. वयानुसार, कुपोषण, चयापचय विकार, मायक्रोट्रॉमामुळे आपले अस्थिबंधन (आणि स्नायू) त्यांची लवचिकता गमावतात. परिणाम stretching, फाडणे आणि फाडणे आहे. दररोज स्ट्रेचिंग केल्याने मोचांची शक्यता टाळता येते किंवा कमी करता येते.
सकाळच्या वेळी, तुम्ही अजून जागे नसताना, 3-5 मिनिटे जिम्नॅस्टिक्ससह थोडेसे जाऊ शकता, फक्त तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी.
संध्याकाळच्या दिशेने, हे सर्व थोडे अधिक सक्रियपणे करणे योग्य आहे, जेव्हा सांधे आधीच ताणलेले असतात, विशेषत: प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर. सुदैवाने, प्रत्येकजण शाळेत गेला आणि शाळेच्या अभ्यासक्रमापासून ते साध्या लवचिकतेच्या व्यायामांशी परिचित आहेत: झुकणे, स्प्लिट्स, लंग्ज (पुढे आणि बाजूला), स्विंग्स. 3.5 सेकंदांच्या खर्चावर काही स्टॅटिक्स (स्टॅटिक स्ट्रेचिंग) जोडा, नंतर 20 सेकंदांपासून 1 मिनिटापर्यंत विराम द्या आणि गुडघ्याची विशेष लवचिकता: आम्ही आमचे गुडघे वाकतो, मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतो आणि बेंच, भिंतीवरील पट्ट्यांचा आधार घेतो. , आम्ही तिरकस स्नायू खेचतो.
तुमच्याकडे पुरेसा वेळ आणि इच्छा नाही असंही म्हणू नका. शेवटी, जखमांची अनुपस्थिती ही आळशीपणासाठी चांगली भरपाई आहे.
पर्वतांच्या उतारांवर प्रथमोपचार
आपण स्वत: पडल्यास, उठण्यासाठी घाई करू नका, आपल्या स्थितीचे मूल्यांकन करा! तुम्हाला कोणतीही गंभीर दुखापत होणार नाही याची खात्री करा. तुटलेले, मोचलेले किंवा फाटलेले अस्थिबंधन असल्यास, आपण जखमी अंगावर झुकण्याचा प्रयत्न केल्यास ते आणखी वाईट होईल. आपण उठू शकत नसल्यास - आपले हात किंवा काठी वाढवा - हे एक त्रासदायक सिग्नल आहे.
इतरांसाठी आपत्कालीन काळजीची तरतूद आवश्यक असलेल्या परिस्थितीत तुम्ही स्वतःला आढळल्यास, तुम्ही नेमके काय करावे हे समजून घेणे आवश्यक आहे:
कोणत्याही गंभीर घटनेत, सर्वप्रथम, जखमी व्यक्तीची आणि त्याला मदत करणाऱ्यांची पुढील सुरक्षा सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे.
1. उतारावरून खाली येणार्‍या इतर स्कीअरसाठी दृश्य चिन्हांकित करण्यासाठी घटनेच्या उजवीकडे आणि डावीकडे वरील बर्फात तुमचे स्की चिकटवा. मग बचावकर्त्यांना कॉल करा. त्याच वेळी, शक्य असल्यास, कोणीतरी पीडितेसोबत नक्कीच रहावे.
2. बचावकर्त्यांच्या आगमनापूर्वी, पीडिताला उबदार ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपले स्की काढा, परंतु आपले बूट नाही. जेव्हा तुम्ही दुखापत झालेल्या पायावरून तुमचे स्की बूट काढून टाकता, तेव्हा तुटलेली हाडे आणि खराब झालेले सांधे विस्थापित करून गोष्टी आणखी वाईट बनवण्याचा धोका असतो.
3. जर पीडित बेशुद्ध असेल तर - तोंड आणि नाक बर्फाने किंवा उलट्याने अडकले आहे का ते तपासा, हे देखील शक्य आहे. बेशुद्धपणासाठी सर्वोत्तम स्थिती म्हणजे बाजूच्या अर्ध्या वळणामध्ये पाठीवर. हे करण्यासाठी, एकतर कपड्यांखाली रोलर ठेवा किंवा पीडिताला उतारावर योग्यरित्या ठेवा.
4. नाडी आणि श्वासोच्छ्वास आहे का ते तपासा, नसल्यास, पुनरुत्थान केले पाहिजे: कृत्रिम श्वसन आणि बाह्य हृदय मालिश. प्रत्येकजण शाळा आणि इतर शैक्षणिक संस्थांमध्ये असे पुनरुत्थान करण्यास शिकले. त्वरीत मदत करू शकणारे जवळपास कोणीही नसल्यास - घाबरू नका आणि आपण जे करू शकता ते करा, कोणत्याही परिस्थितीत, जीव वाचवण्याची ही एकमेव संधी असू शकते.

एक अतिशय गंभीर इजा ज्यामुळे पक्षाघात आणि मृत्यू होऊ शकतो मणक्याचे नुकसान. अशा दुखापतीसह पीडितांना प्रथमोपचाराची तरतूद अत्यंत सावधगिरीने केली पाहिजे! पाठीच्या दुखापतीची चिन्हे:
मान च्या अनैसर्गिक विकृत स्थिती;
मणक्याच्या लांबीच्या बाजूने मान आणि मागे तीव्र वेदना;
संवेदना नसणे किंवा कमकुवत होणे, अशक्तपणा आणि विशेषतः पाय, हात किंवा शरीराच्या कोणत्याही भागाचा अर्धांगवायू.

मणक्याचे नुकसान होण्याची किमान शंका असल्यास - बचावकर्ते येईपर्यंत पीडित व्यक्तीला हलविण्याचा प्रयत्न करू नका, बसून आणि सरळ स्थितीत अस्वीकार्य आहे! शॉक किंवा अल्कोहोलच्या नशेमुळे उत्तेजित झाल्यावर, जखमी व्यक्तीला बसू देऊ नये, उठू नये, अचानक स्थिती बदलू नये, डोके फिरवू नये.
अशा परिस्थितीत, बचावकर्ते येण्यापूर्वी पीडितेची स्थिती, विशेषत: मान निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा.
सर्वात सुरक्षित स्थिती शक्य तितकी क्षैतिज आहे, मागील बाजूस. तथापि, मणक्याच्या दुखापतीचा संशय असल्यास स्थितीत लक्षणीय बदल करणे आवश्यक आहे जेव्हा स्थिती आणखीनच बिघडते - उदाहरणार्थ, बर्फात, पाण्यात, जेव्हा चेहऱ्याची स्थिती पीडितेला काहीतरी चिरडले आहे. अशा हालचाली अत्यंत काळजीपूर्वक केल्या पाहिजेत, संपूर्ण शरीर संपूर्णपणे वळवण्याचा प्रयत्न करा, कपड्यांना धरून ठेवा, तर डोके शरीरासह एकाच वेळी वळले पाहिजे.
सर्वोत्तम, अशा हालचालीसाठी तीन लोक आवश्यक आहेत. जर तुम्ही एकटे असाल तर एकाच वेळी तुमचे डोके एका हाताने आणि शरीराला दुसऱ्या हाताने वळवून, तुमचे कपडे घट्ट पकडून मानेच्या मणक्याची स्थिरता सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा.
डोक्याला गंभीर दुखापत झाल्यास, पीडितेला स्थिर क्षैतिज स्थिती प्रदान करणे आवश्यक आहे, त्याला त्याच्या बाजूला अर्धा वळण देऊन त्याच्या पाठीवर ठेवणे आवश्यक आहे. मानेला दुखापत झाल्याची शंका नसल्यास, डोके पूर्णपणे बाजूला वळले पाहिजे. ही स्थिती आवश्यक आहे जेणेकरून श्वसनमार्गामध्ये प्रवेश न करता उलट्या मुक्तपणे बाहेर पडतील (मेंदूच्या दुखापतीमुळे उलट्या विकसित होतात).
कवटीला गंभीर नुकसान झाल्याचा संशय असल्यास - हाडे विस्थापित होणे, कान आणि नाकातून रक्तस्त्राव होणे, डोळ्यांभोवती रक्तस्रावाचे निळे वर्तुळे तयार होणे - त्वरित वाहतूक आणि आपत्कालीन वैद्यकीय सेवा आवश्यक आहे.
दुखापत लहान असल्यास, दुखापतीच्या ठिकाणी बर्फ किंवा बर्फ 15-20 मिनिटे (पातळ कापडाने) दाबला पाहिजे, पीडिताला शांतता आणि सामान्य उबदारपणा द्या. काहीवेळा, डोक्याला दुखापत झाल्यानंतर, उत्तेजना, अयोग्य वर्तन विकसित होऊ शकते - पीडिताला एकटे जाऊ देऊ नका आणि त्याला अशा ठिकाणी जाण्यास मदत करा जिथे त्याचे निरीक्षण केले जाऊ शकते.
स्कीअरचे प्रथमोपचार किट
कोणत्याही आरोग्य समस्यांच्या बाबतीत खात्री करण्यासाठी, स्की रिसॉर्टमध्ये जाण्यापूर्वी, तुम्ही औषधांचा एक संच तयार केला पाहिजे. तुमच्या प्रथमोपचार किटमध्ये तुम्हाला विविध कारणांसाठी नियमितपणे घ्याव्या लागणाऱ्या औषधांचा समावेश असावा. याव्यतिरिक्त, इतर महत्वाची औषधे विसरू नका:
उद्देश
नाव
वेदनाशामक, दाहक-विरोधी औषधे (डोकेदुखी, जखम, ताप)
Nurofen किंवा Voltaren
बाह्य साधन: स्नायू, सांधे मध्ये वेदना आणि जळजळ दूर करण्यासाठी
तापमानवाढ क्रिया

व्होल्टारेन जेल किंवा फास्टम जेल
फायनलगॉन

आतड्यांसंबंधी विकारांसाठी औषधे: विषबाधा
अपचन
अतिसार (अतिसार)

सक्रिय कार्बन
मेझिम फोर्टे
स्मेक्टा

वरच्या श्वसनमार्गाच्या जळजळीसाठी औषधे: वेदनशामक, प्रतिजैविक क्रिया
कफ पाडणारे औषध

फॅलिमिंट, अँटीसेप्टिक लोझेंजेस
लाझोलवन

ड्रेसिंग आणि एंटीसेप्टिक्स
निर्जंतुकीकरण मलमपट्टी, लवचिक पट्टी, जिवाणूनाशक स्टिकरसह पॅच, झेलेन्का द्रावण किंवा आयोडीन.
उच्च संरक्षण सनस्क्रीन.

जर ऑस्टियोआर्थरायटिसचे निदान झाले असेल तर, कायमस्वरूपी संयुक्त संरक्षणासाठी:
डॉन

स्कीअरसाठी इजा प्रतिबंधाचे मानसिक पैलू
दुखापतीचा धोका वाढवणारे काही घटक विचारात घेणे सोपे आहे. हे स्कीइंगच्या पहिल्या 3-5 दिवसांमध्ये, विशेषतः खराब प्रशिक्षित लोकांमध्ये थकवा, जडपणा आणि कधीकधी स्नायूंच्या वेदनांमध्ये वाढ होते. हे, आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, उताराची स्थिती आणि स्कीइंग उपकरणे (स्की, बाइंडिंग, कपडे) आणि शरीराची सामान्य स्थिती यांच्यातील पत्रव्यवहार दोन्ही आहे. कधीकधी एक दिवस विश्रांतीसाठी समर्पित करणे आणि नंतर स्कीइंगचा एक तास गमावू नये म्हणून उत्सुकतेने थकून जाण्यापेक्षा अनेक दिवस उतारावर मजा करणे चांगले आहे.
दुखापतीची वैयक्तिक प्रवृत्ती निर्धारित करणार्‍या घटकांपैकी, आम्ही खालील गोष्टींचे नाव आणि अधिक तपशीलवार विचार करू:
महत्त्वाकांक्षा, उतारावर इतरांपेक्षा वाईट किंवा अगदी चांगले दिसण्याची इच्छा नाही;
यशाचे भावनिक वर्चस्व, अनुज्ञेयता, भावना व्यक्त केली - "मी त्यातून मार्ग काढेन!";
उतरत्या आनंदाने एक प्रकारचा "नशा" ज्यामुळे धोक्याची नैसर्गिक भावना कमी होते.

विचित्रपणे पुरेसे आहे, परंतु जे लोक आधीच स्की वर चढले आहेत त्यांच्यासाठी डोंगरावरून खाली उतरताना गंभीर जखमी होण्याची शक्यता जास्त नसते आणि बरेचदा अगदी कमी असते, ज्यांना आधीच आत्मविश्वासू स्कीअर किंवा स्नोबोर्डरसारखे वाटते त्यांच्या तुलनेत. हे नवशिक्यांच्या सावधगिरीमुळे आणि त्यांच्या स्वत: च्या क्षमतांबद्दल त्यांच्या उच्च आत्म-टीकामुळे आहे, जे कधीकधी पात्र आहे किंवा नाही, परंतु अनुभवी स्कीअरकडे नाही.
निष्कर्ष
या निबंधाचा उद्देश अल्पाइन स्कीइंगमध्ये गुंतण्याची इच्छा मजबूत करणे, तुमचे स्कीइंग अधिक चांगले आणि सुरक्षित बनवणे हा आहे, कारण चांगले शारीरिक प्रशिक्षण तुमच्यासाठी अल्पाइन स्कीइंगमध्ये नवीन क्षितिजे उघडेल - हे उंच-पर्वतीय अवघड मार्ग आहेत आणि विकासाचे मार्ग आहेत. स्की उपकरणांच्या कठीण तांत्रिक घटकांचे. आणि, सर्वसाधारणपणे, तुम्ही विश्रांतीसाठी बारच्या भेटी दरम्यान अर्धा तास स्की करू शकत नाही, परंतु दिवसभर सरकता आणि वारा, तुमच्या पायाखालील बर्फ, एका शब्दात, स्कीच्या संवेदनांचा आनंद लुटू शकता. शुभेच्छा!
लेखक
सेर्गेव्ह सर्गे जर्मनोविच
अल्पाइन स्कीइंगमधील आंतरराष्ट्रीय दर्जाचा मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, कनिष्ठांमध्ये रशियाचा चॅम्पियन, 1999 मध्ये रशियन चॅम्पियनशिपचा रौप्यपदक विजेता, रशियाच्या युवा संघात सहभाग. शारीरिक संस्कृती आणि क्रीडा क्षेत्रातील उच्च शिक्षण. कोचिंग अनुभव - 8 वर्षे.
कॅलिस्टाटोव्ह किरील गेनाडीविच
डॉक्टर
द्वारा संपादित
नखे सैदोविच यज्ञ
प्रोफेसर, डॉक्टर ऑफ मेडिकल सायन्सेस, विभाग प्रमुख, RSMU

बॉडीबिल्डिंगमध्ये यशस्वी होण्यासाठी, तुम्ही स्वतःला सतत तुमच्या मर्यादेपलीकडे ढकलले पाहिजे. परंतु स्नायू आणि कंडरांवरील भार खूप जास्त असण्याची शक्यता नेहमीच असते. काही दुखापती किरकोळ असतात आणि बर्‍याचदा घडतात, त्यामुळे आम्ही त्यांच्याकडे फारसे लक्ष देत नाही. इतर, अधिक गंभीर, पात्र वैद्यकीय लक्ष आवश्यक आहे. बॉडीबिल्डरचे यश त्याच्या शारीरिक स्थितीवर अवलंबून असते आणि दुखापतीमुळे विकासात लक्षणीय विलंब होऊ शकतो. म्हणूनच, जखम काय आहेत, ते टाळण्यासाठी कोणते उपाय केले पाहिजेत आणि त्यांचे प्रभावी उपचार आणि आघातानंतरच्या पुनर्वसनासाठी काय केले जाऊ शकते हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

मानवी शरीर ही एक अतिशय जटिल शारीरिक आणि जैवरासायनिक यंत्रणा आहे जी विविध प्रकारच्या जखमांच्या अधीन आहे. इजा होण्याची शक्यता शरीराचा प्रकार, शारीरिक विकासाची पातळी, वय, प्रशिक्षणाचे प्रमाण आणि इतर अनेक घटकांवर अवलंबून असते. दुखापत सामान्यत: शारीरिक संरचनेच्या सर्वात कमकुवत बिंदूवर होते: स्नायूंच्या ऊतींमध्ये, स्नायू आणि कंडरा यांच्या संपर्कात, कंडरामध्ये, कंडराशी हाड जोडण्याच्या बिंदूवर, अस्थिबंधनांमध्ये, सांध्यामध्ये इ. कधीकधी दुखापत कमकुवत भागावर नियमित ताणामुळे दीर्घ कालावधीत विकसित होते, आणि काहीवेळा ती खूप अचानक हालचालीमुळे किंवा खूप जास्त वजनाने काम करताना लगेच उद्भवते.

जखमांच्या समस्येकडे जाताना, तांत्रिक आणि वैद्यकीय फॉर्म्युलेशनमध्ये अचूक असणे महत्वाचे आहे. वैद्यकीय अटी आणि संकल्पना गैर-तज्ञांसाठी एक विशिष्ट अडचण दर्शवितात, परंतु वास्तविक ऍथलीटला दुखापती टाळण्यासाठी, त्यांच्यावर उपचार करण्यासाठी आणि क्लेशकारक परिस्थिती टाळण्यास मदत करण्यासाठी सर्व आवश्यक माहिती असणे आवश्यक आहे. मी हा अध्याय दोन मुख्य भागांमध्ये विभागला आहे:

1. तांत्रिक माहिती - स्नायू/कंडरा आणि अस्थिबंधन/सांधे यांच्या दुखापतीच्या स्थितीचा क्लिनिकल अभ्यास; तीव्र सामर्थ्य प्रशिक्षणासह विविध मोच आणि टिश्यू अश्रू रोखण्यासाठी आणि त्यावर उपचार करण्यासाठी काय केले जाऊ शकते.

2. व्यावहारिक माहिती - हा विभाग शरीर सौष्ठव कार्यक्रमात प्रशिक्षण घेत असताना शरीराच्या प्रत्येक अवयवाला होणाऱ्या विशिष्ट जखमांची चर्चा करतो आणि त्यांच्यावर उपचार करण्याच्या पद्धती सुचवतो.

तांत्रिक माहिती

स्नायू आणि tendons

कंडरा कंकाल (स्वैच्छिक) स्नायूंना हाडांशी जोडतात. टेंडन्सचे संयोजी ऊतक स्नायूंच्या दोन्ही टोकांवर स्थित आहे: डोके आणि शेपटी.

स्नायू किंवा कंडराला दुखापत अनेक प्रकारे होऊ शकते. प्रथम, ती बोथट किंवा तीक्ष्ण वस्तूने मारलेली थेट इजा आहे, ज्यामुळे जखम (आघात) किंवा कट (ऊतींचे विच्छेदन) होते. दुसरे म्हणजे, दुखापत तात्कालिक अकस्मात भाराने होऊ शकते - उदाहरणार्थ, जेव्हा स्नायू जो जोमदार आकुंचन प्रक्रियेत असतो तो अचानक तन्य शक्तीच्या अधीन होतो. या प्रकरणात, स्नायूंच्या ऊतींवरील भार फाटणे सहन करण्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त आहे. अंतर पूर्ण किंवा आंशिक असू शकते; हे स्नायू आणि कंडरा यांच्यातील दुव्यावर, कंडरावरच किंवा कंडरा हाडांना जोडलेल्या ठिकाणी दिसून येते.

कधीकधी हाडाचा एक छोटा तुकडा तुटतो आणि कंडराच्या शेवटी जोडलेला राहतो. याला एव्हल्शन किंवा एव्हल्सिव्ह फ्रॅक्चर म्हणतात. स्नायू किंवा कंडरा ऊतींवर ठेवलेला भार सहन करू शकत नाही आणि कमीतकमी प्रतिकार असलेले क्षेत्र दुखापतीचे ठिकाण बनते. दुखापतीची तीव्रता आकुंचनच्या ताकदीवर आणि लागू केलेल्या लोडवर अवलंबून असते. कमकुवत दुखापतीमुळे, वैयक्तिक तंतू फाटले जातात आणि मजबूत दुखापतीमुळे संपूर्ण संरचना कोसळू शकते.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, आम्ही किरकोळ दुखापतींना सामोरे जात आहोत - दुसऱ्या शब्दांत, दृश्यमान अश्रूंशिवाय स्नायूंच्या ताणासह. याचा परिणाम म्हणजे वेदना आणि हालचाल कडक होणे, कधीकधी स्नायू पेटके. अधिक गंभीर दुखापतींसह, स्नायू तंतूंच्या वास्तविक फाटण्यासह, लक्षणे वाढतात. वेदना आणि अस्वस्थता वाढते, दुखापत झालेली जागा फुगते आणि सूजते आणि हालचालींची श्रेणी अत्यंत मर्यादित असते.

प्रथमोपचार

कोणत्याही दुखापतीच्या बाबतीत प्रारंभिक संकेत म्हणजे विश्रांती: जखमी क्षेत्राला पुढील तणावापासून संरक्षित करणे आवश्यक आहे.

"आघात बाहेर काढण्याचा" किंवा वेदना सहन करण्याचा प्रयत्न केल्याने परिस्थिती आणखी वाईट होऊ शकते.

जर मोच कमकुवत असेल, तर आराम करा आणि इजा होणारी क्रिया टाळा. आपल्याला अतिरिक्त उपचारांची आवश्यकता नसू शकते आणि मोच स्वतःच निघून जाईल.

अधिक गंभीर दुखापतीसाठी, जसे की पायात मोच आलेला अकिलीस टेंडन, जखमी भागावरील भार पूर्णपणे किंवा अंशतः मर्यादित करण्यासाठी क्रॅचची आवश्यकता असू शकते. पायाला दुखापत झाल्यास, अंथरुणावर विश्रांती घेणे, अंगाला उंचावलेल्या स्थितीत स्थिर करणे, दाब (दाब) पट्टी बांधणे, स्प्लिंट लावणे किंवा जखमी भागाला बर्फाच्या पॅकने गुंडाळण्याची शिफारस केली जाते.

स्नायू आणि टेंडन्सच्या अत्यंत गंभीर दुखापतींमध्ये, कोणत्याही घटकांच्या संपूर्ण फाट्यासह, शस्त्रक्रिया हस्तक्षेपाच्या मदतीने या घटकांची अखंडता पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. परंतु अत्यंत गंभीर प्रकरणांमध्येही, प्रथमोपचाराची तत्त्वे वर वर्णन केल्याप्रमाणेच राहतात: पूर्ण विश्रांती (ऊती पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि पुन्हा दुखापत टाळण्यासाठी), अंग उंचावलेल्या स्थितीत स्थिर करणे (जखमी भागातून रक्त काढून टाकण्यासाठी), बर्फ ठेवणे. पॅक (रक्तवाहिन्या अरुंद करण्यासाठी). रक्तवाहिन्या आणि रक्तस्त्राव कमी करणे), प्रेशर पट्टी लावणे (पुन्हा, रक्तस्त्राव आणि सूज कमी करण्यासाठी).

उबळ आणि आक्षेप

स्नायू उबळ - स्नायू तंतूंचे अचानक अनियंत्रित आकुंचन - हे अतिवापराचे आणखी एक लक्षण आहे. ही एक प्रकारची संरक्षणात्मक प्रतिक्रिया आहे जी शरीराच्या या भागाला पुढील हालचालीपासून संरक्षण करते जोपर्यंत स्नायू तंतू शॉकमधून बरे होत नाहीत. उबळ बराच काळ टिकू शकते आणि तीव्र वेदना होऊ शकते किंवा थकवा किंवा अतिप्रशिक्षणामुळे स्नायू क्रॅम्पसारखे अल्पकालीन असू शकते. अशा परिस्थितीत फक्त विश्रांती आणि प्रभावित स्नायूंची स्थिरता आवश्यक आहे.

tenosynovitis

ओव्हरट्रेनिंगमुळे टेनोसायनोव्हायटिस होऊ शकते, सायनोव्हियल टिश्यूची जळजळ ज्यामुळे कंडरा आवरण बनते आणि कंडराभोवती असते. बायसेप्स टेनोसायनोव्हायटिस हे सर्वात सामान्य उदाहरण आहे, जे ह्युमरससह कंडराच्या जंक्शनवर बायसेप्सच्या लांब डोक्यावर परिणाम करते. सुरुवातीचे लक्षण म्हणजे खांद्यामध्ये नेमकी दुखणे, जे फक्त तेव्हाच जाणवते जेव्हा कंडर त्याच्या आवरणात पुढे-मागे फिरते किंवा स्थिर राहते आणि विश्रांतीच्या वेळी देखील दिसते.

टेनोसायनोव्हायटिसच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात, स्नायूंच्या ताणाप्रमाणेच उपचार केले जातात: विश्रांती, ओलसर उबदारपणा आणि दुखापत वाढण्यापासून संरक्षण. तीव्र स्वरूपात, कॉर्टिकोस्टिरॉईड्सचे इंजेक्शन आवश्यक आहेत. प्रगत स्वरूपात, गंभीर गुंतागुंत होऊ शकते ज्यासाठी शस्त्रक्रिया हस्तक्षेप आवश्यक आहे.

वेदना

व्यायामादरम्यान वेदना ही संभाव्य दुखापतीची चेतावणी चिन्ह आहे. वेदनांना तुमचा मार्गदर्शक म्हणून परवानगी देऊन, तुम्ही "प्रतिबंधक उपचार" देऊ शकता. प्रथम, त्या हालचाली टाळा ज्यामुळे वेदना होतात आणि जखमी क्षेत्राला बरे होण्यासाठी वेळ द्या. पुरेशा दीर्घ विश्रांतीनंतर, आपण हळूहळू व्यायाम पुन्हा सुरू करू शकता.

जर तुम्हाला पूर्ण गती परत मिळाली आणि दुखापतीच्या ठिकाणी वेदना होत नसेल, तर बरे होण्याची प्रक्रिया चांगली होत आहे आणि तुम्ही या व्यायामाचा भार प्रगतीशील पद्धतीने वाढवू शकता.

जर तुम्हाला पुन्हा वेदना होत असतील तर तुम्ही खूप दूर गेला आहात. पुनर्प्राप्ती टप्प्याटप्प्याने होते आणि वेदना हे सूचित करते की तुम्ही कोणत्या टप्प्यात आहात. खूप घाईघाईने भार वाढवणे आणि निर्दिष्ट मर्यादेपलीकडे जाणे (वेदना नसणे) जुनी दुखापत, पुन्हा दुखापत किंवा जुनाट स्थिती वाढू शकते.

शारीरिक तंदुरुस्तीची हानी, विकासातील विलंब आणि "संकोचन" (स्नायू शोष आणि स्नायूंचे प्रमाण कमी होणे) यामुळे पुनर्प्राप्तीच्या दीर्घ आणि अगदी कमी कालावधीचा बॉडीबिल्डर्सच्या मानसिकतेवर निराशाजनक प्रभाव पडतो. राग आणि चिडचिड या भावना समजण्यासारख्या आहेत. तथापि, दुखापतींना सक्षमपणे सामोरे जाण्याची क्षमता आणि पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक असलेली शिस्त ही बॉडीबिल्डिंगमधील यशस्वी करिअरची गुरुकिल्ली आहे. असे करण्यात अयशस्वी झाल्यास तुमची प्रगती आणखी कमी होईल किंवा तुमचे ध्येय गाठण्याची कोणतीही आशा तुम्हाला पूर्णपणे वंचित करेल.

उपचार

सूज किंवा रक्तस्त्राव नसल्यास, विविध प्रकारचे ओले उष्णता अल्ट्राव्हायोलेट दिव्याखाली गरम करणे अधिक श्रेयस्कर असेल, जे मुळात फक्त त्वचा कोरडे करते. स्टीम रूम, जकूझी आणि अगदी हॉट टब ही चांगली थेरपी असू शकते. एप्सम (कडू) मिठाच्या आंघोळीचा कोणताही मूर्त प्रभाव असल्याचा कोणताही पुरावा नाही आणि विविध व्यावसायिक "स्नायू वेदना आराम" मिश्रण केवळ त्वचेला उत्तेजित करतात आणि वास्तविक उपचारात्मक मूल्य नाहीत.

अधिक गंभीर प्रकरणांमध्ये, जेथे तीव्र ताणामुळे स्नायूंच्या ऊतींना अंतर्गत रक्तस्त्राव आणि सूज येते, जखमी ऊतींना गरम करणे टाळले पाहिजे, कारण यामुळे रक्तवाहिन्यांचा व्यास वाढतो आणि सूज येते. त्याऐवजी, रक्तवाहिन्या संकुचित करण्यासाठी आणि प्रभावित भागात रक्त प्रवाह कमी करण्यासाठी येथे बर्फाचे पॅक लावावे. सूज आणि जळजळ झाल्यास प्रेशर बँडेज, अचलता आणि जखमी अंगाला उंचावलेल्या स्थितीत स्थिरीकरण करण्याची शिफारस केली जाते.

स्नायूंच्या ऊतींमधील रक्तस्त्राव किरकोळ (घसा किंवा जखम), मर्यादित (हेमॅटोमा) किंवा क्षेत्रफळ असू शकतो, ज्यामध्ये जखमी ऊतींना मोठ्या प्रमाणात नुकसान होते आणि लगतच्या भागाचा रंग मंदावतो.

सामान्य जखम हे किरकोळ त्वचेखालील रक्तस्रावाचे परिणाम असतात जे लहान वाहिन्या (केशिका) फुटतात तेव्हा उद्भवतात, सामान्यत: आघाताचा परिणाम म्हणून. बहुतेक बॉडीबिल्डर्स या जखमांना आणि जखमांना गृहीत धरतात. तथापि, सूज कमी करण्यासाठी कॉम्प्रेस आणि आइस पॅकचा वापर केला जाऊ शकतो.

गुरुत्वाकर्षण तुमच्यासाठी आणि तुमच्या विरुद्ध दोन्ही काम करू शकते. सुजलेल्या अंगाला उंच करून, तुम्ही शिरासंबंधी प्रणालीद्वारे हृदयाकडे रक्त प्रवाह वाढवता आणि सूज कमी करता. टेकडीवरून वाहणाऱ्या पाण्याची कल्पना करा. प्रेशर बँडेजच्या स्वरूपात कंप्रेस देखील जखमी ऊतींमध्ये रक्त प्रवाह मर्यादित करण्यासाठी उपयुक्त आहेत.

लक्षात ठेवा की जरी किरकोळ जखम आणि स्नायूंच्या ताणासाठी स्वत: ची उपचार पूर्णपणे स्वीकार्य आहे, अधिक गंभीर प्रकरणांमध्ये, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. गंभीर दुखापतींसह, परिस्थिती सामान्यतः बिघडते आणि विकासात दीर्घ विलंब होऊ शकतो. तथापि, प्रत्येक चिकित्सक क्रीडा औषधांमध्ये अनुभवी नाही आणि खेळाडूंच्या विशिष्ट गरजा आणि वैशिष्ट्यांशी परिचित आहे. तुम्हाला वैद्यकीय मदत हवी असल्यास, क्रीडा डॉक्टरांना भेटा, किंवा अजून चांगले, अशा प्रकारच्या दुखापतींवर उपचार करण्यात अनुभवी असलेल्या ऑर्थोपेडिस्टला भेटा.

इजा प्रतिबंध

"प्रतिबंधाचा एक मिनिट बरा होण्यासाठी एक तासाचा आहे" - हा नियम प्रत्येक बॉडीबिल्डरसाठी सोनेरी असावा. ओव्हरट्रेनिंग आणि जड भारांमधून क्रॉनिक स्ट्रेचिंग दरम्यान एक बारीक रेषा आहे. सखोल प्रशिक्षणामुळे स्नायू किंवा कंडरामधील अवशिष्ट शारीरिक वेदना अपरिहार्यपणे होतात. अशी दुखापत ही खरी दुखापत नसते आणि बहुतेक बॉडीबिल्डर्स हे चांगल्या, पूर्ण कसरतीचे लक्षण मानतात. तथापि, जर वेदना इतकी तीव्र असेल की तुम्ही क्वचितच हालचाल करू शकता आणि खालील वर्कआउट्सची तीव्रता लक्षणीयरीत्या कमी झाली असेल तर तुम्ही खूप पुढे गेला आहात.

थकलेले, घसा, कडक स्नायू दुखापतीसाठी अधिक असुरक्षित असतात. या परिस्थितीतही तुम्ही प्रशिक्षणाचा आग्रह धरल्यास, तुम्ही स्नायू/टेंडन कॉम्प्लेक्सचा काही भाग ताणून किंवा फाडण्याची चांगली शक्यता आहे. या परिस्थितीत सर्वोत्तम प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणजे हळूहळू स्ट्रेचिंग, वॉर्म-अप किंवा हलका व्यायाम. स्ट्रेचिंगमध्ये स्नायू आणि कंडर दोन्ही समाविष्ट असतात. त्याच वेळी, ते लांबतात आणि अधिक लवचिक बनतात, ज्यामुळे व्यायामादरम्यान या संरचना अचानक ताणल्या गेल्यास दुखापतीचा धोका कमी होतो. वार्मिंगमुळे स्नायूंमध्ये रक्त आणि ऑक्सिजन पंप होतो आणि त्यांचे तापमान अक्षरशः वाढते, ज्यामुळे ते अधिक शक्तीने संकुचित होऊ शकतात.

प्रशिक्षणादरम्यान दुखापत टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे पुढील सत्रापूर्वी पूर्णपणे ताणणे आणि उबदार होणे, तसेच जड वजनासह काम करताना हालचालींचे योग्य तंत्र राखणे. लक्षात ठेवा, तुम्ही जितके मजबूत व्हाल तितका जास्त ताण तुम्ही तुमच्या स्नायूंवर आणि कंडरावर टाकू शकता. परंतु स्नायूंना अनेकदा कंडरापेक्षा वेगाने ताकद मिळते; संरचनेचे संतुलन बिघडले आहे आणि यामुळे समस्या उद्भवू शकतात. भार हळूहळू वाढवा आणि योग्य तयारीशिवाय खूप कठोर किंवा जास्त वजनाने प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करू नका.

अस्थिबंधन आणि सांधे

हालचाली एका संयुक्त ठिकाणी होतात, जिथे दोन हाडे एकत्र येतात. जोडाचे भाग एकमेकांच्या संपर्कात येतात ते हायलाइन, गुळगुळीत, उपास्थि पदार्थाचे बनलेले असतात. हे बिनबाध सरकता किंवा संयुक्त संपर्क भागांच्या गुळगुळीत हालचालींना प्रोत्साहन देते.

कोंड्रोसिस ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये सांध्याची गुळगुळीत पृष्ठभाग मऊ होते आणि तंतुमय बनते. बर्‍याचदा बदलांच्या दीर्घ साखळीतील ही पहिली पायरी असते ज्यामुळे डिजनरेटिव्ह आर्थरायटिस, कंडराच्या हाडांचे आणि कूर्चाच्या ऊतींचे र्‍हास होते ज्यात तीव्र वेदना आणि हालचालींची तीव्र मर्यादा असते. कॉंड्रिया (कार्टिलागिनस) आणि ऑस्टिओकॉन्ड्रिया (हाडे आणि कूर्चा) फ्रॅक्चरमुळे देखील संयुक्त झीज होऊ शकते.

सांध्यासंबंधी पिशवी, सांध्याभोवती एक जाड तंतुमय आवरण, अस्थिबंधनांसह एक आहे. अस्थिबंधन हे कठीण तंतूंचे बंडल असतात जे लगतच्या हाडांना जोडतात. ते सांधे स्थिर करण्यास मदत करतात आणि त्याची असामान्य हालचाल रोखतात, ज्यामुळे ते सामान्यपणे कार्य करू शकतात.

बर्सा आणि अस्थिबंधन हे संयुक्ताचे निष्क्रिय स्टेबलायझर आहेत, स्नायू/टेंडन गटाच्या विरूद्ध, जे सक्रिय स्टॅबिलायझर आहे. मोटर फंक्शन व्यतिरिक्त, सांधेच्या एका बाजूला असलेला स्नायू/कंडरा गट दुसऱ्या बाजूला त्याच गटासह एकत्र केल्यावर संयुक्त सक्रियपणे स्थिर करू शकतो. स्पष्टतेसाठी, टग-ऑफ-वॉरमध्ये गुंतलेल्या दोन संघांच्या रूपात आपण या प्रक्रियेची कल्पना करू शकता. संघ समान रीतीने जुळले आहेत, म्हणून त्यांनी कितीही प्रयत्न केले तरी ते जागेवरच राहतात, जमिनीवर चिकटलेले असतात.

अस्थिबंधन आणि सांधे दुखापत

सांध्याच्या ऑस्टिओकॉन्ड्रल स्ट्रक्चर्ससह अस्थिबंधन आणि संयुक्त कॅप्सूलमध्ये जखम होऊ शकतात. अस्थिबंधन दुखापत सामान्यत: एखाद्या बोथट वस्तूने मारल्यामुळे उद्भवते, ज्यामुळे जखम होते (कंक्शन), किंवा तीक्ष्ण वस्तू, ज्यामुळे ऊतींचे विच्छेदन किंवा अस्थिबंधन फुटते.

अस्थिबंधनाच्या इजा अतिवापरामुळे देखील होऊ शकतात, परिणामी अस्थिबंधनातील तंतूंना किंवा हाडांना जोडलेल्या ठिकाणी नुकसान होते. अशा दुखापतीला सामान्यतः निष्क्रिय मोच म्हणतात, सक्रिय स्प्रेनच्या विरूद्ध, जे स्नायू/टेंडन कॉम्प्लेक्समध्ये उद्भवते.

कधीकधी एक शक्तिशाली बाह्य शक्ती संयुक्त असामान्य दिशेने फिरण्यास कारणीभूत ठरते, अस्थिबंधनास अशा तणावाखाली ठेवते की ते ऊती फाडल्याशिवाय सहन करू शकत नाही. कमीत कमी प्रतिकाराचे क्षेत्र दुखापतीचे ठिकाण बनते.

अस्थिबंधन फुटणे पूर्ण किंवा आंशिक असू शकते. हे अस्थिबंधनात आणि हाडांच्या संलग्नतेच्या ठिकाणी दोन्ही होऊ शकते. नंतरच्या प्रकरणात, हाडाचा तुकडा बाहेर येऊ शकतो आणि अस्थिबंधनाच्या शेवटी राहू शकतो (अवल्सिव्ह फ्रॅक्चर).

दुखापतीची तीव्रता लागू केलेल्या भारावर आणि संरचनेच्या आंतरिक सामर्थ्यावर अवलंबून असते. बर्याचदा, फक्त काही तंतू फाटलेले असतात; त्यानंतर लिगामेंटचे आंशिक आणि पूर्ण फाटणे. सामान्यतः, हलताना तुम्हाला फक्त थोडासा वेदना आणि अस्वस्थता जाणवत असल्यास, नुकसान कमी असते. जर वेदना वाढली आणि दुखापत झालेली जागा फुगली तर दुखापत गंभीर मानली पाहिजे.

उपचार

अस्थिबंधनाच्या अनेक तंतूंच्या संभाव्य फुटीसह कमकुवत स्ट्रेचिंगच्या बाबतीत, किरकोळ रक्तस्त्राव आणि सूज येते. संयुक्त त्याची लवचिकता गमावते, परंतु कार्य करणे सुरू ठेवते. येथे, उपचार पद्धती वेदना तीव्रता आणि सूज रक्कम अवलंबून असते; सर्वसाधारणपणे, स्नायूंच्या मोचांच्या उपचारांच्या विभागात वर्णन केलेल्या सामान्य तत्त्वांचे पालन केले पाहिजे.

उपचारांमध्ये खालीलपैकी एक किंवा अधिक गोष्टींचा समावेश असू शकतो: विश्रांती आणि संयम, उंचावलेल्या स्थितीत जखमी अंगाचे स्थिरीकरण, दाब पट्ट्या आणि कॉम्प्रेस, बर्फाचे पॅक आणि स्प्लिंटिंग किंवा स्प्लिंटिंग. अर्थात, प्रशिक्षण देताना, आपण कोणत्याही हालचाली टाळल्या पाहिजेत ज्यामुळे दुखापत वाढू शकते.

अस्थिबंधन अंशत: फाटलेल्या अधिक गंभीर मोचसह, रक्तस्त्राव आणि सूज वाढते, जसे हालचाली करताना वेदना होतात; संयुक्त कार्य गंभीरपणे बिघडलेले आहे. या प्रकरणात, पुढील उपचारांसाठी संयुक्त पूर्ण विश्रांती आवश्यक आहे.

उदाहरणार्थ, समजा तुम्ही तुमचा घोटा जोरात खेचता, स्नायूंच्या ऊतीमध्ये लक्षणीय रक्तस्राव होतो, पाय आणि घोट्याला सूज येते आणि जेव्हा पाय "अवलंबित" स्थितीत असतो (म्हणजे हृदयाच्या पातळीच्या खाली असतो) तेव्हा वेदना होतात. जड भार हलवताना आणि वाहून नेताना तुम्हाला तीव्र वेदना होतात, सांध्याची गतिशीलता मर्यादित असते. या प्रकरणात, अस्थिबंधनांचे संभाव्य फ्रॅक्चर किंवा फाटणे तपासण्यासाठी योग्य उपचारांची शिफारस केली जाते. नंतरचे निदान बहुतेक वेळा कठीण असते आणि दुखापतीची तीव्रता ताण क्ष-किरण (जखमी सांध्यावर विशिष्ट भार असलेला क्ष-किरण) वापरून निर्धारित केली जाते.

लक्षात ठेवा की आता आम्ही अस्थिबंधनांच्या आंशिक फाडण्याबद्दल बोलत आहोत. दुसऱ्या शब्दांत, अस्थिबंधनाचा काही भाग अजूनही शाबूत आहे, त्यामुळे फाटलेल्या भागात कोणतेही व्यापक उदासीनता किंवा अंतर नाही. जखमी क्षेत्राला पूर्ण विश्रांतीची गरज आहे. चालताना घोट्यावर ताण येत असल्याने याचा अर्थ असा होतो की तुम्ही जखमी पायावर टेकू शकत नाही.

क्रॅचेस मर्यादित हालचाल करण्यास मदत करू शकतात, परंतु त्यांचा वापर कमीत कमी ठेवला पाहिजे कारण उपचारादरम्यान जखमी पाय बहुतेक वेळा उंचावलेल्या स्थितीत असणे आवश्यक आहे. घट्ट, दाब पट्टी सूज आणि रक्तस्त्राव मर्यादित करण्यास मदत करते. 48 तासांसाठी जखमी भागात बर्फ पॅक लागू करण्याची शिफारस केली जाते; यामुळे रक्तवाहिनी कमी होते आणि रक्त प्रवाह कमी होतो. स्प्लिंट किंवा कास्ट स्प्लिंटसह घोट्याचे स्थिरीकरण सर्वोत्तम संरक्षण प्रदान करते, कारण ते हालचाल दूर करते, वेदना कमी करते आणि इष्टतम ऊतक बरे होण्यास प्रोत्साहन देते.

जेव्हा सूज कमी होते, तेव्हा आपण उष्णता उपचार लागू करू शकता, तथापि, हे लक्षात ठेवा की वेळेत वापर न केल्यास, उष्णता जळजळ वाढवू शकते. म्हणूनच, उष्णतेचे उपचार आणि कोमट पाण्याने जखमांना केवळ लक्षणीय पुनर्प्राप्ती आणि जखमी अंगाच्या कार्यांचे आंशिक पुनर्संचयित करण्यास परवानगी आहे. हे सर्व, अर्थातच, केवळ प्रथमोपचार उपाय आहे आणि कोणत्याही गंभीर दुखापतीसाठी, ऑर्थोपेडिक सर्जनच्या मार्गदर्शनाखाली उपचार केले पाहिजेत.

जेव्हा अस्थिबंधनाच्या फाटलेल्या टोकांना स्पर्श होत नाही आणि ऊती फुटतात किंवा मागे घेतात तेव्हा शस्त्रक्रिया हस्तक्षेप आवश्यक असतो. वारंवार जोडल्यास (संपर्क पुनर्संचयित करणे), फाटलेल्या अस्थिबंधनाचे टोक मोठे डाग, चपळ किंवा लांबलचक अस्थिबंधन आणि जुनाट अस्थिरता निर्माण न होता एकमेकांना बरे करतात, ज्यामुळे संयुक्त रोग (संधिवात) होऊ शकतात.

dislocations

सांध्याचे विस्थापन आणि सबलक्सेशन (आंशिक विस्थापन) ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये सांधे तयार करणाऱ्या दोन हाडांच्या विरुद्ध किंवा संपर्क पृष्ठभाग त्यांच्या सामान्य स्थितीपासून विस्थापित होतात. अस्थिबंधन फाटल्यास सामान्य निखळणे आणि अस्थिबंधन आणि सांध्यासंबंधी पिशवीच्या कमकुवतपणामुळे होणारे क्रॉनिक डिस्लोकेशन यांच्यात फरक करते.

तीक्ष्ण मोच सह, काहीवेळा अस्थिबंधन अंशतः फाटणे सह, subluxation उद्भवते, म्हणजेच, सांधे असामान्य दिशेने फिरतात. Subluxation अल्पकालीन असू शकते, संयुक्त उत्स्फूर्तपणे त्याच्या मूळ जागी परत येऊ शकते, तथापि, जर भार पुरेसे मजबूत आणि तीक्ष्ण असेल तर, सांधे पूर्णपणे सांधे सोडू शकतात आणि नंतर संपूर्ण विस्थापन होते.

व्यावहारिक माहिती

पूर्वीच्या सामग्रीची वैद्यकीय आणि क्लिनिकल अचूकता राखण्यासाठी सर्व प्रयत्न केले गेले आहेत. तथापि, व्यावसायिक बॉडीबिल्डर म्हणून करिअरमध्ये वैद्यकीय पार्श्वभूमी आवश्यक नसल्यामुळे, आणि विविध भागांची शरीररचना सखोलपणे समजून घेणे खूप कठीण आहे, पुढील भागात आपण हे ज्ञान विशिष्ट जखमांवर कसे लागू करू शकता आणि ते कसे संबंधित करू शकता हे दर्शवेल. स्पर्धेची तयारी करताना तुमच्या ध्येयांसाठी.

पायांचे स्नायू

वासराचे स्नायू, विशेषत: जेव्हा तुम्ही तुमच्या प्रोग्राममध्ये खूप जास्त वजन असलेल्या वासराच्या वाढीचा समावेश करता, तेव्हा ते ओव्हरलोड आणि ताण होण्याची शक्यता असते. जर वजन खूप जास्त असेल, तर स्नायू/कंडराची रचना सर्वात कमकुवत बिंदूवर अपयशी ठरू शकते: कंडराच्या टोकाला जिथे ते हाडांना जोडते, स्नायू/टेंडन इंटरफेसवर किंवा स्नायूंच्या ऊतीमध्येच.

एक अतिशय चांगली प्रतिबंध पद्धत म्हणजे बोटे वर उचलण्यापूर्वी आणि व्यायामाच्या सेट दरम्यान वासरांना काळजीपूर्वक ताणणे. तसेच, जड भारांकडे जाण्यापूर्वी पहिल्या काही सेटसाठी हलक्या वार्म-अप वजनांसह कार्य करा.

ओव्हरट्रेनिंगमुळे वासराच्या स्नायूंना दुखापत देखील होऊ शकते. खूप वारंवार आणि तीव्र प्रशिक्षणामुळे स्नायूंच्या वेदनांमध्ये तीव्र वाढ होते. अशा परिस्थितीत, दीर्घ विश्रांतीची शिफारस केली जाते.

वेदना आणि जळजळ हे वासराच्या स्नायूच्या कोणत्याही भागात स्थानिकीकरण केले जाऊ शकते किंवा त्याच्या संपूर्ण लांबीसह, ऍचिलीस टेंडनपर्यंत जाणवू शकते. मोच किरकोळ असल्यास, वासराची कसरत ताबडतोब थांबवा आणि वेदना थांबेपर्यंत विश्रांती घ्या. सूज आल्यास, पहिले उपाय वर वर्णन केल्याप्रमाणेच असले पाहिजेत: बर्फाचे पॅक, दाब पट्टी आणि पाय उंचावलेल्या स्थितीत निश्चित करणे. अधिक गंभीर दुखापत झाल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याची शिफारस केली जाते.

लॅप

बॉडीबिल्डिंगमध्ये, गुडघ्याला दुखापत सामान्यतः जड बारबेल स्क्वॅट्स सारख्या व्यायामाच्या परिणामी उद्भवते, जेथे गुडघ्यांना वाकलेल्या स्थितीत जास्त ताण येतो. दुखापत हॅमस्ट्रिंग लिगामेंट्समध्ये, पॅटेलामध्ये, गुडघ्याच्याच अंतर्गत रचनांमध्ये किंवा त्याला जोडलेल्या स्नायू आणि कंडरामध्ये होऊ शकते.

पॅटेला तंतुमय पदार्थाच्या थराने झाकलेला असतो, जो कंडराच्या संरचनेचा भाग आहे जो गुडघ्याला क्वाड्रिसेप्स जोडतो आणि गुडघ्याच्या सांध्यातील पाय सरळ करतो. गुडघ्यावर जास्त ताण आल्याने त्या भागातील तंतू ताणून किंवा फाटू शकतात.

जेव्हा गुडघ्याला मोच येते तेव्हा गुडघ्याच्या सांध्यातील अस्थिबंधकांनाच दुखापत होते. हे बहुतेकदा उद्भवते जेव्हा ते अंतिम पूर्ण स्क्वॅट स्थितीत सर्वात कमकुवत, सर्वात तीव्र कोनात वाकलेले असते. हे जोडले पाहिजे की कोणत्याही वळणाच्या हालचाली, विशेषत: जड वजन उचलताना, गुडघ्याला दुखापत होऊ शकते.

मेनिस्कस ही गुडघ्याच्या आतील कार्टिलागिनस रचना आहे. पूर्ण स्क्वॅट सारख्या व्यायामादरम्यान सांधे वळवल्यास मेनिस्कसमध्ये झीज होऊ शकते, ज्याच्या दुरुस्तीसाठी ऑर्थोपेडिक शस्त्रक्रिया करावी लागेल.

गुडघे ओव्हरलोड होऊ नयेत म्हणून, जड व्यायाम करण्याआधी पूर्ण वॉर्म-अप करणे महत्त्वाचे आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, हालचालींच्या योग्य तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट करताना, जेव्हा नितंब मजल्याच्या समांतर रेषा ओलांडतात तेव्हा खालच्या बिंदूवर "बाउन्स" न होता, खालची हालचाल गुळगुळीत आणि सतत असावी. खूप जड वजनासह काम करताना, विशेषत: नवशिक्या बॉडीबिल्डर्ससाठी, पूर्ण स्क्वॅट्सऐवजी अर्ध्या स्क्वॅट्सची शिफारस केली जाते.

आपल्या गुडघ्यांना लवचिक बँडने मलमपट्टी केल्याने जड वजनासह काम करताना या भागाचे दुखापतीपासून संरक्षण होते.

गुडघ्याच्या दुखापतींच्या उपचारांमध्ये नेहमीच्या प्रिस्क्रिप्शनचा समावेश होतो: पूर्ण विश्रांती, बर्फाचे पॅक इ. सौम्य मोचांसाठी आणि अधिक गंभीर प्रकरणांमध्ये पात्र वैद्यकीय लक्ष. दुखापतीशी थेट संबंधित नसलेल्या परिस्थिती वगळता, गुडघ्याच्या मोचांसाठी कॉर्टिसोन इंजेक्शन्सची शिफारस केली जात नाही.

ज्या शरीरसौष्ठवपटूंना गुडघ्याच्या समस्या आहेत त्यांना नियमित स्क्वॅट्सऐवजी स्पर्धेच्या काही वेळापूर्वी स्मिथ मशीन स्क्वॅट्स करण्यास प्रोत्साहित केले जाते. तुमचे क्वाड वेगळे करण्यासाठी आणि तुमच्या गुडघ्यांवरचा थोडासा दबाव कमी करण्यासाठी तुमचे पाय मानक स्थितीपासून पुढे ढकलून घ्या. जर तुमची समस्या खूप गंभीर असेल आणि तुम्ही ही पद्धत वापरू शकत नसाल, तर तुम्ही मशीनवर लेग एक्स्टेंशन वापरून पाहू शकता (आवश्यक असल्यास मोशनच्या आंशिक रेंजसह) किंवा कमी वजन आणि जास्त रिप्ससह व्यायाम करू शकता. वेदनांकडे बारकाईने लक्ष द्या: जर तुम्हाला वाटत असेल की ते आणखी वाईट होत आहेत, तर तुम्हाला व्यायाम त्वरित थांबवावा लागेल.

मांडीचे स्नायू

व्हॅस्टस मेडियालिस (वास्टस मेडिअलिस) हा गुडघ्याच्या आतील बाजूस जोडलेला एक लांब चतुर्भुज स्नायू आहे. जेव्हा आपण आपला पाय पूर्णपणे सरळ करता आणि त्याचे निराकरण करता तेव्हा हा स्नायू विशिष्ट भाराच्या अधीन असतो आणि ताणण्याचा धोका असतो. गुडघ्याच्या भागात वेदना जाणवू शकतात, परंतु प्रत्यक्षात ही समस्या मांडीच्या स्नायूंशी संबंधित आहे.

वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी बायसेप्स फेमोरिस योग्य प्रकारे गरम न केल्यामुळे हॅमस्ट्रिंगला दुखापत अनेकदा होते. स्नायू/टेंडन स्ट्रक्चर लांब करण्यासाठी स्ट्रेचिंगसोबतच, तुम्ही तुमच्या रुटीनमध्ये सरळ-पाय असलेली बारबेल डेडलिफ्ट समाविष्ट करू शकता - हा व्यायाम बायसेप्स फेमोरिस स्नायूंना चांगला ताणतो.

मांडीचा सांधा क्षेत्र

बारबेलसह फुफ्फुस यासारख्या व्यायामामध्ये जास्त मेहनत घेतल्यास मांडीचा सांधा वाढू शकतो. हे स्ट्रेचेस सर्वात कठीण आहेत, कारण तुम्ही हालचाल करता तेव्हा मांडीचे स्नायू सतत ताणत आणि आकुंचन पावत असतात. येथे, बर्याच काळासाठी पूर्ण विश्रांतीची शिफारस केली जाते जेणेकरून दुखापत स्वतःच बरी होईल.

ओटीपोटात स्नायू

स्त्रियांच्या तुलनेत पुरुषांमध्ये खालच्या पेरीटोनियमची जन्मजात कमजोरी असते. काहीवेळा, जेव्हा रेक्टस ऍडॉमिनिस स्नायूंवर दबाव खूप मजबूत होतो, तेव्हा ओटीपोटाच्या दाबाच्या जोडणी पुलामध्ये एक फाटणे उद्भवते. श्वास रोखून धरताना जड बारबेल उचलताना हे होऊ शकते.

ओटीपोटात स्नायू मध्ये एक अश्रू एक हर्निया म्हणतात; त्याच वेळी, आतील बाजू अंशतः बाहेरून बाहेर येऊ शकतात. गंभीर प्रकरणांमध्ये, शस्त्रक्रिया आवश्यक आहे.

हर्निया रोखण्याचा एक मार्ग म्हणजे जड अस्त्र उचलताना हळूहळू श्वास सोडणे. हे ओटीपोटात हालचाल स्थिर करण्यासाठी पुरेसे उच्च दाब ठेवते, परंतु इतके जास्त नाही की ओटीपोटाचे स्नायू किंवा कंडरा पूल फाटण्याचा धोका असतो.

इतर कोणत्याही स्नायू/कंडराच्या संरचनेप्रमाणे, पोटाच्या स्नायूंना ताणण्याची शक्यता असते. अशा प्रकरणांमध्ये, सामान्य स्नायूंच्या मोचप्रमाणे उपचार आणि प्रतिबंधात्मक उपायांची शिफारस केली जाते.

पाठीची खालची बाजू

शरीराचा हा भाग जास्त ताणलेला असतो तेव्हा पाठीचे एक्सटेन्सर स्नायू खेचले जाऊ शकतात, विशेषत: जेव्हा ते हायपरएक्सटेंडेड (डेडलिफ्ट) असते तेव्हा किंवा बेंच प्रेस किंवा लेग प्रेससारख्या व्यायामादरम्यान. पाठीचा खालचा भाग बेंचवरून येतो. खालच्या पाठीची काही कमान पूर्णपणे स्वीकार्य आहे, परंतु लोडखाली वाकल्याने गंभीर समस्या उद्भवू शकतात.

जेव्हा तुमची खालची पाठ ताणली जाते, तेव्हा तुम्हाला शूटिंग वेदना जाणवू शकते जी तुमच्या मांडीच्या किंवा मधल्या पाठीच्या स्नायूंमध्ये पसरते. काहीवेळा हे स्नायू दुखापत वाढू नये म्हणून अनैच्छिकपणे आकुंचन पावू लागतात.

खालच्या पाठीवर लोडसह, कमरेसंबंधी अस्थिबंधन ताणणे देखील शक्य आहे. स्नायूंचा ताण आणि मोच यातील फरक ओळखणे बर्‍याचदा कठीण असते, परंतु कोणत्याही प्रकारे, उपचार जवळजवळ सारखेच असतात.

खालच्या पाठीला आणखी एक जखम म्हणजे फाटलेली किंवा विस्थापित इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क. विस्थापित केल्यावर, कार्टिलागिनस डिस्क्स शेजारच्या मज्जातंतूंचे उल्लंघन करू शकतात, ज्यापैकी बरेच स्पाइनल ट्रंकपासून विस्तारित असतात. अशा परिस्थितीत, तुम्हाला पाठीच्या कोणत्याही भागात वेदना जाणवते किंवा अगदी पाय दुखणे देखील जाणवते, परंतु ही वेदना इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कच्या विशिष्ट दाबाने होते. समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, एक विशेष मालिश आवश्यक आहे, आणि अधिक गंभीर प्रकरणांमध्ये, शस्त्रक्रिया हस्तक्षेप.

एक वेगळी समस्या म्हणजे लुम्बोसेक्रल सायटिका. सायटॅटिक मज्जातंतू ही शरीरातील सर्वात मोठी मज्जातंतू आहे, ती पायाच्या मागच्या बाजूने चालते; जेव्हा त्याचे उल्लंघन होते, तेव्हा वेदना खूप तीव्र असू शकते, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला हालचाल करणे अशक्य होते.

पाठीच्या खालच्या भागाला झालेल्या दुखापती पोटाच्या व्यायामामुळे होऊ शकतात, जसे की सिट-अप आणि पाय वर करणे, ज्यामुळे कमरेच्या भागावर खूप ताण येतो. बॉडीबिल्डर्स जे सहजतेने डेडलिफ्ट्स किंवा जड बारबेल बेंड करतात त्यांना कधीकधी "साध्या" abs वर्कआउट दरम्यान त्यांच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस दुखापत झाल्याने आश्चर्यचकित झाले आहे.

पाठीचा वरचा भाग

पाठीच्या वरच्या भागाचा कोणताही स्नायू ताणला जाऊ शकतो: ट्रॅपेझियस, रॉम्बॉइड, लॅटिसिमस डोर्सी (लॅटरल), टेरेस मेजर (खांद्याच्या ब्लेडच्या मागून येणारा आणि ह्युमरसला जोडणारा स्नायू; तो हात जोडतो आणि आतून फिरवतो), आणि असेच. उदाहरणार्थ, मानेचे मोच सामान्य आहेत. कोणत्या विशिष्ट स्नायूवर जास्त ताण आला आहे हे सांगणे अनेकदा कठीण असते. जेव्हा तुम्ही तुमचे डोके फिरवता, तुमचा खांदा उचलता किंवा तुमची पाठ वाकवता तेव्हा तुम्हाला वेदना होऊ शकते. फ्रँक झेनने एकदा त्याच्या पाठीच्या वरच्या भागाचा एक स्नायू मोचला होता जेव्हा त्याने आपल्या शरीराच्या त्या भागाला चांगल्या संतुलनासाठी ताणले होते जेव्हा त्याने अलगाव बेंचवर बारबेलने आपले हात कुरवाळले होते.

बर्‍याचदा तुम्हाला एकाच वेळी या स्नायूंना आकुंचन करावे लागते आणि त्यांना खेचण्याची शक्ती लागू करावी लागते, ज्यामुळे ओव्हरस्ट्रेन होऊ शकते आणि स्नायू तंतू अंशतः फाटतात. दुखापत खूप गंभीर असल्याशिवाय, तुम्हाला कोणता स्नायू ताणला गेला आहे हे जाणून घेण्याची गरज नाही. शरीराच्या या भागाला चांगली विश्रांती द्या आणि उपचारांच्या सोप्या पद्धती वापरा.

खांद्याच्या कंबरेचे स्नायू

बॉडीबिल्डर्समध्ये खांद्याच्या कमरेला दुखापत होणे सामान्य आहे. बेंच प्रेस किंवा शोल्डर प्रेससारख्या व्यायामामुळे खांद्याच्या स्नायूंवर खूप ताण येतो.

जास्त परिश्रम केल्याने रोटेटर कफ (रोटेटर कफचा कंडरा) अंशतः फुटू शकतो. डेल्टॉइड स्नायूंच्या तीनपैकी कोणतेही डोके किंवा स्नायू किंवा हाडांच्या जोडणीच्या ठिकाणी त्यांचे कंडर ताणणे देखील शक्य आहे.

दुसरी संभाव्य समस्या डेल्टॉइड बर्साइटिस आहे. टेंडन बर्सा (बर्सा) ही कंडरा आणि लगतच्या हाडांमधील संयोजी ऊतकांमधील एक बंद पोकळी आहे, जी एकमेकांच्या संबंधात फिरते. हे कंडरा पेरीओस्टेमवर सरकण्यासाठी चांगली वंगणयुक्त पृष्ठभाग तयार करते. बर्साइटिस हा एक प्रकारचा जळजळ आहे ज्यामध्ये कंडर पिशवी त्याचे कार्य करू शकत नाही: या भागात हालचाल करणे कठीण आहे आणि तीव्र वेदना होतात. फ्रँक झेनला बर्साचा दाह झाला होता आणि तो पूर्णपणे बरा होईपर्यंत संतुलित जीवनसत्व आहार, कायरोप्रॅक्टिक उपचार आणि हलका व्यायाम करून त्यावर मात करू शकला.

बायसेप्स टेंडोनिटिस ही खांद्याच्या कंबरेची आणखी एक सामान्य समस्या आहे ज्यामध्ये सतत तणाव आणि घर्षणामुळे बायसेप्स टेंडनला सूज येते आणि पुढे-मागे हलते. या जखमांवर अनेकदा कॉर्टिसोनसारख्या औषधांच्या इंजेक्शनने उपचार केले जातात.

खांद्याच्या दुखापतीच्या बाबतीत, खांद्याच्या कमरपट्ट्यासाठी इतर कोनातून व्यायाम करणे कधीकधी शक्य असते - उदाहरणार्थ, पुढच्या भागाच्या ऐवजी पुढील डोके विकसित करण्यासाठी डंबेलसह हात वर करणे. . वैकल्पिकरित्या, तुम्ही आयसोमेट्रिक पद्धतीचा बदल वापरू शकता आणि तुमच्या पसरलेल्या हातांमध्ये जड डंबेल धरू शकता. हे डेल्टॉइड स्नायूंना टोन्ड ठेवेल आणि स्पर्धेपूर्वी त्यांना अतिरिक्त घनता देईल.

पेक्टोरल स्नायू

छातीच्या स्नायूंचे ताणणे बहुतेकदा त्यांच्या ह्युमरसच्या कनेक्शनच्या क्षेत्रामध्ये होते. कारण अनेक शरीरसौष्ठवपटूंना शक्य तितके जड बेंच प्रेस करणे आवडते, हे स्ट्रेच बर्‍याचदा बारबेल ओव्हरलोडशी संबंधित असतात आणि पुरेसे गरम होत नाहीत.

पेक्टोरल स्नायूंच्या दुखापतींचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण देखील खराब हालचाली तंत्रास कारणीभूत आहे. जेव्हा तुम्ही बेंच प्रेसवर बार खूप लवकर कमी करता तेव्हा यामुळे संपूर्ण स्नायू आणि कंडराच्या संरचनेवर अचानक ओव्हरलोड होऊ शकतो. डंबेलसह झोपताना देखील असेच घडू शकते, विशेषत: जर स्नायू घट्ट असतील आणि प्रशिक्षणापूर्वी ते व्यवस्थित उबदार आणि ताणलेले नसतील.

बायसेप्स

डोके किंवा स्नायूच्या शेपटीत किंवा स्नायूंच्या ऊतीमध्ये कोठेही बायसेप्स फुटू शकतात. दुखापत एकाच शक्तिशाली भार किंवा दीर्घ प्रशिक्षणाच्या एकत्रित परिणामांच्या परिणामी उद्भवते.

बायसेप्स हे तुलनेने लहान स्नायू आहेत आणि ते अनेक व्यायामांमध्ये गुंतलेले असल्यामुळे ते अनेकदा ओव्हरट्रेनिंगच्या अधीन असतात. बायसेप्ससाठी आणि पाठीच्या व्यायामाव्यतिरिक्त, कोणत्याही प्रकारची खेचण्याची हालचाल - खालच्या ब्लॉकवर खेचण्यापासून ते विस्तृत पकड असलेल्या बारवर खेचण्यापर्यंत - बायसेप्सवर भार निर्माण करते. बायसेप्सच्या दुखापतीसह प्रशिक्षण सुरू ठेवणे खूप कठीण आहे, कारण या स्नायूंना विविध प्रकारच्या हालचालींची आवश्यकता असते. बायसेप्स स्ट्रेच करण्यापासून बरे होण्याचा कदाचित एकमेव मार्ग म्हणजे विश्रांती आणि स्थिरता.

अत्यंत गंभीर दुखापत झाल्यास, बायसेप्सच्या ऊतींचे संपूर्ण फाडणे, शस्त्रक्रिया करणे आवश्यक असू शकते.

ट्रायसेप्स

ट्रायसेप्स हे बायसेप्स आणि आयताकृती आकाराच्या इतर स्नायूंसारख्याच ताणांच्या अधीन असतात. ट्रायसेप्सच्या दुखापतीचा आणखी एक सामान्य प्रकार म्हणजे अल्नार बर्साइटिस. स्ट्रेचिंग हालचाली करताना, ट्रायसेप्स विस्ताराप्रमाणे, तुम्ही ट्रायसेप्सच्या खालच्या भागावर कोपर, श्लेष्मल पिशवीच्या वर असलेल्या भागावर जोराने खेचत आहात. हळूहळू, तेथे चिडचिड होते, जी सतत तणावासह, तीव्र होऊ शकते आणि तीव्र जळजळ होऊ शकते.

खराब हालचाली तंत्रामुळे ओव्हरट्रेनिंग किंवा अचानक लोडिंगमुळे ट्रायसेप्सचा ताण देखील होतो. ट्रायसेप्स पूर्णपणे फुटण्याच्या बाबतीत, शस्त्रक्रिया आवश्यक आहे.

कोपर

विविध प्रेस करताना कोपर सतत तणावग्रस्त असतात. जड वजन उचलताना सांधे ओव्हरलोड झाल्यामुळे उद्भवणार्‍या तीव्र समस्यांव्यतिरिक्त किंवा हलगर्जीपणाचे तंत्र, महिने आणि वर्षांच्या जड प्रशिक्षणाचा कोपरांवर एकत्रित हानिकारक प्रभाव पडतो, कधीकधी गंभीर संधिवात होतो.

सांध्यासंबंधी ऊतकांच्या ऱ्हासाची समस्या खांदा आणि गुडघ्याच्या सांध्यासारख्या इतर ठिकाणी देखील उद्भवू शकते. सुरुवातीच्या टप्प्यात हे निश्चित करणे कठीण आहे, कारण बदल खूप हळू होतात आणि सुरुवातीला ते जवळजवळ अदृश्य असतात. एक लक्षण म्हणजे वेदना हळूहळू वाढणे, दुसरे म्हणजे गतीची वाढती मर्यादित श्रेणी. यापैकी प्रत्येक चिन्हे कोपरच्या सांध्याच्या अंतर्गत संरचनेचे नुकसान दर्शवितात, ज्याकडे लक्ष न दिल्यास, शेवटी अपरिवर्तनीय होऊ शकते. सामान्य कोपर मोचांसाठी, उपचारांच्या सोप्या पद्धती वापरल्या जातात: पूर्ण विश्रांती, बर्फ पॅक, दाब पट्टी आणि हात उंचावलेल्या स्थितीत निश्चित करणे.

खूप जड वजनासह काम करताना कोपरचे सांधे स्थिर करण्यासाठी, ते लवचिक पट्टीने गुंडाळले जाऊ शकतात.

हात

बहुतेक व्यायामामुळे वजनाचे वजन मनगटावर आणि हातांच्या हातावर असते, त्यामुळे पुढच्या हातातील स्नायू एकाच वेळी ताणतात आणि आकुंचन पावतात. यामुळे स्नायू किंवा टेंडन्स ताणले जातात.

ओव्हरहँड ग्रिपसह खेचणे किंवा वाकणे, जसे की बारवरील पुल-अप, मजल्यावरून बेंच दाबणे किंवा बारबेलसह कर्ल उलट करणे, पुढचे हात यांत्रिकदृष्ट्या गैरसोयीच्या स्थितीत ठेवा, ज्यामध्ये ते कमकुवत होतात आणि दुखापत होण्याची अधिक शक्यता असते. . अनेकदा कोपरच्या वाकलेल्या हाताच्या एका विस्तारक स्नायूच्या डोक्याला दुखापत होते, तथापि, हातापर्यंत स्नायूंच्या कोणत्याही भागात ताणणे उद्भवू शकते.

बार्बेल रिव्हर्स कर्ल्समध्ये हाताला वारंवार दुखापत झाल्यामुळे, डॉ. फ्रँको कोलंबो यांनी ही हालचाल टाळण्याची शिफारस केली आहे आणि त्याऐवजी बार्बेल रिव्हर्स रिस्ट कर्ल वापरून पुढच्या हाताच्या बाहेरील बाजू विकसित कराव्यात.

हाताची दुखापत तीव्र होऊ शकते कारण तुम्हाला अनेक वेगवेगळ्या व्यायामांमध्ये घट्ट पकड ठेवावी लागते. सतत प्रशिक्षण घेतल्यास, जर ताण आधीच झाला असेल तर हाताच्या स्नायूंना विश्रांती देणे कठीण आहे.

मोचांवरच्या नेहमीच्या उपचारांव्यतिरिक्त, मला आढळले आहे की अॅक्युपंक्चर काही प्रकरणांमध्ये जलद पुनर्प्राप्ती करण्यास मदत करू शकते.

दुखापतीचे प्रशिक्षण

जरी दुखापत झालेल्या स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी विश्रांती पूर्णपणे आवश्यक असली तरी, स्पर्धेसाठी प्रशिक्षण घेणारे बॉडीबिल्डर्स प्रत्येक वेळी किरकोळ स्नायू किंवा कंडराच्या ताणामुळे काम करणे थांबवू शकत नाहीत. दुखापत आणखी वाढू नये म्हणून त्यांना व्यायाम करत राहण्याचा मार्ग शोधण्याची गरज आहे. येथे कोणतीही स्पष्ट उत्तरे नाहीत. कोणत्या हालचालींमुळे तुमची स्थिती बिघडू शकते आणि कोणत्या तुलनेने सुरक्षित आहेत हे जाणून घेण्यासाठी अनुभव लागतो. 1980 च्या ऑलिम्पियासाठी प्रशिक्षण घेत असताना, स्पर्धा सुरू होण्यापूर्वी माझ्या खांद्याला दुखापत झाली; परिणामी, तीव्र वेदनांमुळे मला नियमित बारबेल ओव्हरहेड प्रेस करण्यापासून परावृत्त केले. तथापि, मला असे आढळले की मी बारबेलला अरुंद पकडीने दाबू शकतो आणि माझ्या आरोग्यास आणखी हानी न होता खांद्याच्या कमरपट्ट्याचे प्रशिक्षण सुरू ठेवू शकलो. डंबेलसह आयसोमेट्रिक व्यायाम देखील आहेत, ज्याचा मी वर उल्लेख केला आहे.

एक बॉडीबिल्डर ज्याच्या हाताला मोच आली आणि सामान्य डंबेल किंवा मशीन कर्ल करू शकला नाही तो चाचणी आणि त्रुटीद्वारे आढळला की तो डंबेल कर्ल्स ("हातोडा") करू शकतो. जेव्हा पुढचे हात एका विशिष्ट कोनात एकमेकांकडे वळवले जातात. यामुळे दुखापत बरी होईपर्यंत त्याला वेदना न होता प्रशिक्षण घेता आले. जर तुमच्या हाताला किंवा बाइसेपला दुखापत झाली असेल, तर तुम्ही कधीकधी EZ बारसह प्रशिक्षण देऊ शकता जे तुम्हाला तुमच्या हातांची स्थिती बदलू देते.

ट्रायसेप्सला दुखापत झाल्यामुळे ट्रायसेप्स प्रेस आणि एक्स्टेंशन यांसारखे व्यायाम करणे खूप कठीण होते, परंतु काहीवेळा ताणूनही प्रशिक्षित करण्याची संधी असते: उदाहरणार्थ, झुकाव असलेल्या डंबेलने मागे खेचल्याने ट्रायसेप्सवर खूप लहान भार निर्माण होतो, जे चळवळीच्या अगदी शेवटी वाढते.

किरकोळ दुखापत झाल्यास, व्यायाम करण्यापूर्वी तुम्ही सामान्यत: अतिरिक्त वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंगसह जखमी भागावर व्यायाम करू शकता.

काहीवेळा तुम्हाला दुखापतींसह प्रशिक्षण देण्याची संधी असते, आणि काहीवेळा तुम्हाला नसते. अर्थात, गंभीर दुखापत झाल्यास, आपण पूर्वीप्रमाणेच काम करू शकत नाही.

लक्षात ठेवा, कोणतीही स्पर्धा ही फक्त एक स्पर्धा असते. तुमच्या करिअरचा अर्थ खूप काही आहे. गंभीर दुखापत होण्याचा कोणताही प्रयत्न केवळ तुमची स्थिती बिघडू शकतो आणि दीर्घकालीन समस्या निर्माण करू शकतो ज्या तुमच्या आयुष्यभर तुमच्यासोबत राहतील.

थंड हवामान प्रशिक्षण

थंड हवामानात व्यायाम करताना, दुखापत टाळण्यासाठी अतिरिक्त खबरदारी घेणे आवश्यक आहे. थंड तापमानात, शरीराला वॉर्म अप होण्यासाठी अधिक वेळ लागतो, त्यामुळे स्ट्रेंथ ट्रेनिंगवर जाण्यापूर्वी तुम्हाला वॉर्म-अप आणि स्ट्रेच कालावधी वाढवावा लागेल. व्यायामशाळेत उबदार कपडे घालणे देखील फायदेशीर आहे जेणेकरून तुमचे स्नायू सेट दरम्यान थंड होऊ नयेत.

सारांश

बॉडीबिल्डिंगमधील बहुतेक दुखापती हे स्नायू आणि/किंवा कंडरा यांच्या अतिवापरामुळे झालेल्या मोचांच्या असतात. योग्य वॉर्म-अप, प्राथमिक स्ट्रेचिंग आणि हालचालींचे चांगले तंत्र हे टाळू शकते. मोच झाल्यास जखमी भागाला विश्रांतीची गरज असते. इतर प्रथमोपचार उपायांमध्ये सूज कमी करण्यासाठी बर्फाचे पॅक लावणे, शिरासंबंधीचा निचरा होण्यासाठी जखमी अंगाला ब्रेसिंग करणे आणि उंच करणे आणि कॉम्प्रेशन बँडेज यांचा समावेश होतो. पुनर्प्राप्तीच्या नंतरच्या टप्प्यात, उष्णता उपचार आणि अल्ट्रासाऊंड उपचार वापरले जाऊ शकतात.

सौम्य किंवा मध्यम मोचच्या प्रकरणांमध्ये, गुंतागुंतीच्या संरचनेत दुखापत नेमकी कुठे झाली हे माहित असणे आवश्यक नसते. तुम्हाला वेदना जाणवते आणि तुम्हाला माहित आहे की कोणत्या हालचालींमुळे तुमची स्थिती बिघडू शकते, म्हणून तुम्ही शरीराच्या या भागावर ताण टाळता.

बॉडीबिल्डिंगमधील बहुतेक सांधे दुखापती हे वर्षांच्या कठीण प्रशिक्षणाचे परिणाम आहेत. या समस्या हळूहळू जमा होतात. तरुण बॉडीबिल्डर्स जास्तीत जास्त तीव्रतेने प्रशिक्षण घेतात आणि कोणत्याही चेतावणीला टाळतात, परंतु नंतर त्यांना त्यांच्या शरीराच्या दुरुपयोगाची मोठी किंमत मोजावी लागते. तरुणांमध्ये बरे होण्याची क्षमता चांगली असते आणि ते त्यांच्या वृद्ध समकक्षांपेक्षा लवकर जखमांमधून बरे होतात. जसजसे तुम्ही मोठे व्हाल आणि प्रशिक्षण सुरू ठेवाल तसतसे तुम्हाला काही पद्धती आणि तंत्रे सोडून द्यावी लागतील जी तुमच्या तारुण्यात पूर्णपणे नैसर्गिक वाटत होती, परंतु आता, अनेक वर्षांच्या प्रशिक्षणानंतर, दुखापती होऊ शकतात. तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण शैलीमध्ये बदल करता, परंतु अनुभव आणि कौशल्य तुम्हाला आकार आणि स्नायूंचा आकार राखण्यास अनुमती देतात ज्याचे अनेक तरुण बॉडीबिल्डर्स फक्त स्वप्न पाहू शकतात.

पौष्टिकतेच्या बाबतीत "एक मिनिटाचा प्रतिबंध हा बरा होण्यासाठी एक तासाचा आहे" ही जुनी म्हण खरी ठरत नाही, परंतु येथे प्रतिबंध आणि पोषण जवळजवळ सारखेच आहे. बॉडीबिल्डर्सना भेडसावणाऱ्या पाच सर्वात सामान्य समस्या आणि त्या सोडवण्यासाठी काही सूचना येथे आहेत.

कडकपणा, वेदना किंवा स्नायू दुखापत

बॉडीबिल्डर्स त्वरीत स्नायू द्रव्यमान तयार करण्यासाठी जवळजवळ कोणत्याही उपायावर जाण्यास तयार आहेत. त्यांच्यापैकी बरेच जण हे विसरतात की वस्तुमान आणि व्हॉल्यूम वाढवण्याची प्रक्रिया स्नायू तंतूंमध्ये असंख्य मायक्रोट्रॉमासह आहे. म्हणूनच, स्नायूंच्या खूप वेगवान वाढीसह, सतत वेदना, दुखापत आणि अगदी पुन्हा दुखापत देखील होते जर ऍथलीटने पोस्ट-ट्रॉमॅटिक रिकव्हरीला गती देण्याचा प्रयत्न केला आणि प्रशिक्षणात वेगाने परत जाण्याचा प्रयत्न केला.

पौष्टिक पूरक जखम आणि स्नायू दुखणे टाळण्यास आणि उपचार करण्यास मदत करतात. प्रथिने, प्रथिने हायड्रोलायसेट्स, बायोएक्टिव्ह पेप्टाइड्स आणि अमीनो ऍसिडसह पूरक स्नायूंच्या निर्मितीमध्ये मौल्यवान योगदान देतात. पॉलीफेनॉल रक्त परिसंचरण सुधारतात आणि उपचार प्रक्रियेस गती देतात. अधिक माहितीसाठी आहारातील पूरक विभाग पहा.

सांधेदुखी किंवा सांधे समस्या

बॉडीबिल्डर्समध्ये सांधे दुखापत ही एक सामान्य घटना आहे. व्यायामादरम्यान निर्माण झालेल्या भाराखाली तुमचे सांधे - खांदा, कोपर, गुडघा इ. - तुमच्या स्नायूंएवढ्या लवकर किंवा तितक्याच कार्यक्षमतेने प्रतिसाद देऊ शकत नाही. ते आसपासच्या ऊतींमध्ये होणार्‍या वेगवान बदलांशी जुळवून घेण्यास सक्षम नसतात आणि स्नायूंची ताकद आणि व्हॉल्यूममध्ये तीव्र वाढ होते.

अलिकडच्या वर्षांत, अनेक पौष्टिक पूरक बाजारात दिसू लागले आहेत जे संयोजी ऊतींचे संरक्षण करण्यासाठी अतिशय उपयुक्त आहेत, जे संयुक्त कार्याच्या पुनर्प्राप्तीस गती देऊ शकतात. यामध्ये ग्लुकोसामाइन, एसिटाइल-ग्लुकोसामाइन, कॉन्ड्रोइटिन, कोलेजेन्स आणि आवश्यक फॅटी ऍसिडचा समावेश आहे.

आपला आहार पंप करणे

तुम्ही एखाद्या स्पर्धेसाठी तयारी करत असाल किंवा फक्त नवीन, कठोर व्यायाम पद्धतीमध्ये बदल करत असाल, तुमच्या शरीराला व्यायामाच्या अचानक वाढलेल्या प्रमाणाशी जुळवून घ्यावे लागेल. जेव्हा आपल्याला असे वाटू लागते की आपला नियमित आहार आपल्याला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी पुरेसा नाही, तेव्हा आपण आपल्या शरीराला अधिक तीव्र वर्कआउट्सशी जुळवून घेण्यास मदत करण्यासाठी पौष्टिक पूरक आहारांकडे वळू शकता. सर्व प्रथम, आपल्याला टॉनिकची आवश्यकता आहे.

सर्वाधिक प्रमाणात वापरल्या जाणार्‍या टॉनिक तयारींमध्ये इफेड्रा, सायबेरियन जिनसेंग (एल्युथेरोकोकस), योहिम्बाइन, ईपीए आणि नैसर्गिक कॅफिन असलेल्या औषधी वनस्पतींचा समावेश होतो.

निर्जलीकरणाकडे लक्ष द्या

तीव्र प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, बॉडीबिल्डर्सना गंभीर निर्जलीकरण होण्याचा धोका असतो. कधीही तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण पद्धतीत आमूलाग्र बदल कराल, तुमच्या शरीरातील द्रव संतुलन बिघडू शकते. अनेकदा साधे पाणी प्या. सामान्य द्रव संतुलन पुनर्संचयित करण्याची प्रक्रिया विशेष पौष्टिक पूरकांच्या मदतीने अधिक प्रभावीपणे केली जाऊ शकते जी गमावलेली खनिजे आणि शोध काढूण घटक पुनर्संचयित करतात.

हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की शरीरातील खराब झालेले ऊती काढून टाकण्यासाठी तुम्ही पुरेसे पाणी प्यावे जेणेकरून नवीन ऊतकांची वाढ विना अडथळा होऊ शकेल.

माझ्या रोगप्रतिकारक शक्तीला काय होत आहे?

रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी पोषणाचा मुख्य स्त्रोत ग्लूटामाइन आहे. सखोल प्रशिक्षणामुळे शरीराला लक्षणीय ताण येतो आणि ग्लूटामाइन स्टोअर्स कमी होतात. उच्च स्तरीय कार्यक्रमाकडे जाताना व्यायामाचे प्रमाण वाढवण्याचा एक नैसर्गिक परिणाम म्हणजे संक्रमणाची वाढलेली असुरक्षा.

काही नैसर्गिक पदार्थ (बहुतेक वनस्पती-आधारित) संसर्गाचा प्रतिकार करण्याची शरीराची क्षमता वाढवतात किंवा कमीत कमी रोगाशी अधिक प्रभावीपणे लढतात.

हे सांगण्याची गरज नाही की आपण प्रथम स्थानावर ग्लूटामाइन घेणे आवश्यक आहे. रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणारे इतर पदार्थ आणि तयारींमध्ये इचिनेसिया, जिनसेंग, व्हिटॅमिन सी आणि पॉलीफेनॉल यांचा समावेश होतो.

अंतिम स्पर्श

गहन प्रशिक्षणादरम्यान, केवळ तुमचे शरीरच नाही तर मनावरही ताण येतो. एथलीटचे मोजता येण्याजोगे गुण नसले तरी योग्य मानसिक वृत्ती, प्रशिक्षण आणि स्पर्धेबद्दल सकारात्मक दृष्टीकोन हे सर्वात महत्त्वाचे आहे.

अनेक फायदेशीर पौष्टिक पूरक आहार आहेत ज्यात जिन्कगो (जिंकगो बिलोबा), पॉलीफेनॉल आणि फॉस्फेटिडाईलसरिन (मुख्य DHA फॅटी ऍसिड) यांचा समावेश होतो. ते तुम्हाला योग्य स्तरावर जोम आणि मनाची स्पष्टता राखण्यात मदत करतील.

इजा उपचार हे एक पुनर्प्राप्ती तंत्र आहे जे दुखापतीच्या तीव्रतेवर तसेच त्याच्या प्रकारावर अवलंबून असते. अस्थिबंधन, कंडरा, सांधे, हाडे आणि स्नायूंना दुखापत होते. प्रत्येकाला माहित आहे की स्नायू आणि हाडे काय आहेत, परंतु सांधे, कंडर आणि अस्थिबंधन यांच्यातील फरक स्पष्ट करणे आवश्यक आहे. सांधे हा अस्थिबंधनाला जोडलेला हाडाचा जंगम अवयव असतो. अस्थिबंधन संयोजी संरचना आहेत जी हाडांच्या दरम्यान बसतात आणि त्यांना जोडतात. टेंडन्स ही अशी रचना आहे जी स्नायूंना हाडांना जोडतात आणि नंतरच्या ते हाडांमध्ये शक्ती प्रसारित करतात, ज्यामुळे आपण सामान्यतः हलवू शकता. दुखापतीच्या तीव्रतेनुसार, ते तीन टप्प्यात विभागले गेले आहेत: स्टेज I - वेदना जाणवते, जे तुम्हाला व्यायाम करण्यास परवानगी देते, स्टेज II - वेदना जाणवते, ज्यामुळे ऍथलीटची क्षमता मर्यादित होते, स्टेज III - वेदना जाणवते, ज्यामुळे हालचाली होऊ देत नाहीत.

कोणत्याही परिस्थितीत, दुखापतीवर उपचार सुरू करणे सर्वोत्तम आहे डॉक्टरांच्या भेटीसह जे निदान करू शकतात, तसेच विशेष उपचार लिहून देऊ शकतात. तथापि, अशा अनेक क्रिया आहेत, ज्यांची खाली चर्चा केली जाईल, त्या त्वरित केल्या पाहिजेत, कारण यामुळे, दुखापतीनंतर पुनर्प्राप्तीची गती लक्षणीय वाढेल. पुनर्प्राप्तीच्या शेवटी, आपल्याला दुखापतीपासून बचाव करणे आवश्यक आहे, जे खरं तर ते प्राप्त होण्यापूर्वी ते करणे इष्ट होते, तेव्हापासून जखम पूर्णपणे टाळता आल्या असत्या. सर्वसाधारणपणे, दुखापतीची फक्त काही कारणे आहेत: अयोग्य वॉर्म-अप किंवा अडचण, व्यायाम तंत्राचे उल्लंघन, स्नायू आणि गैर-स्नायू गुणांच्या विकासामध्ये असमानता किंवा प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्तीमध्ये असमानता.

उबदार आणि थंड करा - प्रशिक्षणापूर्वी अस्थिबंधन, सांधे, स्नायूंना उबदार करण्याचा आणि नंतर त्यांच्या थंड होण्यावर नियंत्रण ठेवण्याचा हा एक मार्ग आहे. वॉर्म-अप लांब असावा, संपूर्ण शरीर मालीश केले पाहिजे आणि केवळ कार्यरत स्नायू गटच नाही. वॉर्म-अप मंद हालचालींसह सुरू झाले पाहिजे, हळूहळू त्यांची तीव्रता वाढवा. कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी, तुम्ही रिकाम्या मानेने 20-30 पुनरावृत्तीचा 1 संच निश्चितपणे पूर्ण केला पाहिजे, त्यानंतर 10-15 पुनरावृत्तीसाठी कार्यरत वजनाच्या 30-40% आणि कामकाजाच्या 70-80% संच करा. 8-10 पुनरावृत्तीसाठी वजन वजन वाढल्याने व्यायामाचा वेग वाढतो. त्यानंतर, आपण दुखापतीच्या भीतीशिवाय मुख्य कसरत सुरू करू शकता, परंतु प्रत्येक व्यायामापूर्वी, वर वर्णन केलेल्या 2-3 वॉर्म-अप सेटची पुनरावृत्ती करा. एक अडचण म्हणून, आपण व्यायाम बाइक वापरू शकता, तथापि, 120-150 बीट्स प्रति मिनिटाच्या नाडीमध्ये कोणतीही शारीरिक क्रिया करेल.

विशेष व्यायाम शरीराच्या विविध प्रणालींच्या विकासामध्ये असमतोलामुळे झालेल्या जखमांवर उपचार टाळण्याचा हा एक मार्ग आहे. या वर्कआउट्सचा समावेश आहे अस्थिबंधन आणि कंडरा प्रशिक्षण , हृदय प्रशिक्षण आणि इतर कार्यात्मक प्रशिक्षण . मुख्य गोष्ट अशी आहे की सामान्यत: व्यायामशाळेत ते इतर स्नायू आणि स्नायू नसलेल्या प्रणालींची अजिबात काळजी न घेता स्नायू हायपरट्रॉफी विकसित करतात. संकुचित प्रथिनांच्या आकारावर आणि संख्येवर कार्य करण्याव्यतिरिक्त, मायोफिब्रिलर उपकरण, प्रशिक्षण सहनशक्तीवर कार्य करणे देखील आवश्यक आहे. जर आपण स्नायू नसलेल्या संरचनांबद्दल बोललो तर हे थेट सांधे, अस्थिबंधन आणि कंडरा आहेत, हृदय देखील अशा संरचनांचे आहे, सर्वसाधारणपणे, हा पाया आहे ज्यावर आपण आपले स्नायू ट्यून करता.

ऍक्सेसरी व्यायाम हा केवळ स्नायूंच्या विकासातील असंतुलन सुधारण्याचा मार्ग नाही तर इजा प्रतिबंधक प्रणालीचा एक भाग आहे. उपयुक्तता म्हणजे विविध प्रकारचे अलगाव आणि अगदी मूलभूत व्यायाम जे तुम्हाला लहान स्नायू गट विकसित करण्यास अनुमती देतात. उदाहरणार्थ, रोमानियन डेडलिफ्ट विशेषत: ग्लूटस मॅक्सिमस आणि हॅमस्ट्रिंग विकसित करते. असे खेळाडू आहेत जे केवळ क्वाड्रिसेप्सचे प्रशिक्षण देतात, विशेषत: एमेच्योर जे पायांवर थोडे लक्ष देतात. परिणामी गुडघ्याला दुखापत होते, कारण गुडघ्याचा सांधा बायसेप्स फेमोरिसला जोडलेला असतो, ज्याचा अनुशेष त्याला त्याचे स्थिर कार्य करण्यास प्रतिबंधित करतो. निष्कर्ष: आपण संपूर्ण शरीराला प्रशिक्षित केले पाहिजे, सर्व स्नायू गट काळजीपूर्वक कार्य करा.

योग्य तंत्र सर्व प्रथम, लक्ष्य स्नायू गटाचे सामर्थ्य निर्देशक वाढवून भारांची हळूहळू प्रगती सुनिश्चित करण्याचा एक मार्ग आहे. दुसऱ्या शब्दांत, योग्य तंत्र हे सुनिश्चित करते की अॅथलीट त्याच्या शरीराला पुरेसे आव्हान देतो जे ते हाताळू शकते. तंत्र, सराव आणि विशेष प्रशिक्षण या दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या तीन सर्वात महत्त्वाच्या पद्धती आहेत. आपण त्यांचे अनुसरण केल्यास, बहुधा आपल्याला जखमांवर उपचार करावे लागणार नाहीत. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आमच्या वर्कआउट्समध्ये आम्ही फसवणूक, लॉकआउट्स, सिंगल्स, सुपरसेट आणि इतर अनेक तंत्रे यासारखे प्रगतीशील प्रकारचे प्रशिक्षण न वापरण्याची शिफारस करतो. हे फक्त इतकेच आहे की या सर्व प्रशिक्षण पद्धती प्रशिक्षित स्नायूंच्या गटावरील भार वाढवण्यासाठी वापरल्या पाहिजेत आणि इतर स्नायू किंवा सांध्यावर भार हलवू नयेत आणि यामुळे, अधिक कार्यरत वजन "घेणे" आवश्यक आहे.

पुनर्प्राप्ती वर्कआउट्स दरम्यान शरीराची विश्रांती आणि तयारी ही प्रक्रिया आहे, ती अर्थातच पुरेशी असली पाहिजे आणि अॅथलीटला त्या क्षणापर्यंत पोहोचू द्या सुपर कॉम्पेन्सेशन. अर्थात, दुखापतीपासून बचाव करण्याचे हे तत्त्व आधीच्या परिच्छेदाचे अनुसरण करते, परंतु या प्रकरणात आम्ही प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्ती यांच्या तुलनात्मकतेबद्दल बोलत आहोत. जोपर्यंत तुम्ही दुखापतींवर उपचार करू इच्छिता तोपर्यंत तुम्हाला तुमची कार्ये, संधी, प्रशिक्षण प्रक्रिया आणि विश्रांती यांचा समतोल साधावा लागेल. उदाहरणार्थ, कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेत असताना एकवेळ जड स्क्वॅट्स करणे अत्यंत क्लेशकारक आहे, कारण शरीरात थोडे पाणी असते, परिणामी कंडर आणि अस्थिबंधन अधिक ठिसूळ होतात. तंदुरुस्तीची पातळी, वय, व्यायामशाळेच्या बाहेरील शारीरिक वर्कलोड लक्षात घेणे आवश्यक आहे. बरेच घटक आहेत, म्हणून हे तुमच्यासाठी बुद्धिबळ नाही, तुम्हाला विचार करावा लागेल!

उपकरणे दुखापतीपासून बचाव करण्याची ही शेवटची पद्धत आहे जी सामान्यतः व्यापकपणे आणि सर्वत्र वापरली जाते, या पद्धतीला जवळजवळ कोणतेही प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु त्याकडे लक्ष देणे योग्य आहे. सर्वप्रथम, सेफ्टी बेल्ट वापरण्याची खात्री करा, सांधे आणि अस्थिबंधनांमध्ये उष्णता ठेवणाऱ्या लवचिक पट्ट्या वापरा, हात दुरुस्त करण्यासाठी कठोर पट्ट्या वापरा, बारबेल हातातून निसटल्यामुळे यांत्रिक इजा टाळण्यासाठी मॅग्नेशिया वापरा. चांगली, उच्च-गुणवत्तेची उपकरणे खरेदी करणे खूप महत्वाचे आहे, पैसे सोडू नका, कारण जखमांवर उपचार करणे अधिक महाग आहे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते पूर्णपणे बरे करणे जवळजवळ अशक्य आहे. शिवाय, तुम्ही पूर्णपणे बरे झालात तरीही, वयानुसार, जुन्या जखमा स्वतःला जाणवतील.

दुखापतीनंतर पुनर्प्राप्ती

मी स्टेज- हा दुखापतीचा क्षण आहे, ज्याची तीव्रता भिन्न असू शकते, परंतु, एक किंवा दुसर्या मार्गाने तीक्ष्ण वेदना द्वारे दर्शविले जाईल. तीव्रतेवर अवलंबून, अर्थातच, वेदना देखील बदलू शकतात, परंतु वेदना वैशिष्ट्यपूर्ण, स्नायू नसलेली असेल, म्हणून अशा परिस्थितीत, आपण सर्वप्रथम शरीराला विश्रांतीच्या स्थितीत आणणे आवश्यक आहे. वेदना सहन करू नका! आम्ही स्नायू नसलेल्या वेदनांबद्दल बोलत आहोत, जेव्हा तुम्हाला स्नायूंमध्ये थोडी जळजळ जाणवते, तेव्हा हे चांगले आहे. प्रत्येकजण जखमी झाला, मग आम्ही प्रशिक्षण थांबवतो आणि जखमी ठिकाणी काहीतरी थंड लावतो, बर्फ सर्वोत्तम आहे. जखमी क्षेत्र निश्चित केले पाहिजे आणि विश्रांतीसाठी आणले पाहिजे.

पहिल्या 24-48 तासांत दुखापतीवर उपचार करताना विश्रांती, थंडी आणि रक्ताभिसरण मंदावणे यांचा समावेश होतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे दाहक प्रक्रिया कमी करणे, परिणामी पेशी मरतात आणि मॅक्रोफेजेस संश्लेषित केले जातात जे मृत ऊतक खाऊन टाकतात. जितके कमी ऊतक मरतील, शरीरात कमी मॅक्रोफेज तयार होतील, तितक्या लवकर तुम्ही बरे व्हाल. दुखापतीची तीव्रता विचारात न घेता, केलेल्या कृती समान आहेत, परंतु त्यांची तीव्रता भिन्न असेल. हे स्पष्ट आहे की जर तुमच्या पायात टोचणे असेल तर तुम्हाला ताबडतोब कास्टमध्ये ठेवण्याची गरज नाही. धर्मांधतेशिवाय! किरकोळ दुखापत - प्रशिक्षण थांबवले, काहीतरी थंड लागू केले आणि घरी गेले. मध्यम तीव्रतेची दुखापत - त्यांनी सर्दी लावली, जखमी ठिकाणी निश्चित केले आणि डॉक्टरकडे गेले. गंभीर दुखापत - सर्दी, फिक्सेशन, टॉर्निकेट किंवा फक्त जखमी जागेला वर आणले आणि रुग्णवाहिका बोलावली.

निदान - हा दुखापतीच्या उपचाराचा टप्पा आहे, जेव्हा डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक असते. डॉक्टर तुमची तपासणी करतात, निदान करतात, आवश्यक कृती करतात आणि तुम्हाला योग्य शिफारसी देतात. या शिफारसींचे पालन करण्याचे सुनिश्चित करा! डॉक्टर नक्कीच चांगला आणि शक्यतो ऍथलेटिक असला पाहिजे, परंतु तो तुमची परिस्थिती वैयक्तिकरित्या विचारात घेत असल्याने, पुनर्प्राप्तीच्या पहिल्या टप्प्यावर तो तुम्हाला ज्या शिफारसी देईल त्या आम्ही तुम्हाला देतो त्यापेक्षा अधिक योग्य असतील. होय, आम्ही कमीतकमी स्नायूंचे नुकसान आणि स्नायूंची कार्यक्षमता पुनर्संचयित करण्याच्या गतीच्या दृष्टिकोनातून या समस्येचा विचार करतो, जे डॉक्टर कदाचित विचारात घेणार नाहीत, परंतु डॉक्टरांनी दिलेल्या दुखापतीवर उपचार करण्याच्या शिफारसींचे पालन केले पाहिजे. 100%.

II स्टेज - दुखापतीनंतर उपचार आणि पुनर्प्राप्तीचा हा टप्पा आहे, जे सेंद्रीय संरचना दुरुस्त करणारे फायब्रोब्लास्ट्सच्या उत्पादनाद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे. फायब्रोब्लास्ट्स कोलेजन तयार करतात, ज्याच्या मदतीने ते त्यांचे कार्य करतात, परंतु ते वापरता येऊ शकते या दृष्टिकोनातून हे आपल्यासाठी महत्त्वाचे आहे. पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये दुखापत बरी होण्याच्या दरावर परिणाम करण्याची पद्धत, दुखापत सक्रिय असल्याचे दिसत असताना, दुखापत झालेल्या ठिकाणी विश्रांती घेणे आणि नियमितपणे उबदार करणे ही आहे. विश्रांती स्थिरीकरणाद्वारे प्रदान केली जाते, अधिक झोपणे चांगले आहे, कमी हलवा, या टप्प्याचा कालावधी दुखापतीच्या प्रकारावर अवलंबून असतो. काही ओल्या पद्धतीने उबदार होणे इष्ट आहे: आंघोळ, आंघोळ किंवा कॉन्ट्रास्ट शॉवर. वॉर्मिंग अप दिवसातून 3-4 वेळा 30-40 मिनिटांसाठी केले जाऊ शकते. एक मालिश उपयुक्त होईल. हे सर्व फायब्रोब्लास्ट्सना त्यांचे कार्य अधिक चांगले करण्यास मदत करेल!

पुढचा टप्पा आघात उपचाराचा दुसरा टप्पा म्हणजे सक्रिय जीवनशैलीकडे परत जाणे. जर फ्रॅक्चर झाले असेल किंवा ऑपरेशन करावे लागले असेल तर कास्ट काढून टाकल्यानंतर किंवा डॉक्टरांच्या परवानगीनंतर हा टप्पा सुरू होतो. जर दुखापत इतकी गंभीर नसेल तर हा टप्पा 3-5 आठवड्यांनंतर येतो. या कालावधीत, जवळच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, जर आपण आपल्या उजव्या हाताला दुखापत केली असेल तर आपल्याला डावीकडे प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. मुख्य गोष्ट अशी आहे की, प्रथम, प्रशिक्षण हार्मोन्सच्या उत्पादनास उत्तेजन देते आणि दुसरे म्हणजे, शरीर नेहमी सममिती राखण्याचा प्रयत्न करते. म्हणजेच, जर तुम्ही तुमचा डावा हात फिरवला तर तुमचा उजवा हात देखील मजबूत होईल, असा आपला असामान्य जीव आहे. या टप्प्यावर, जखमी क्षेत्राला लवचिक पट्ट्यांसह प्रशिक्षित करण्याची देखील शिफारस केली जाते. तसेच, तुमच्या हृदयाला प्रशिक्षित करण्यासाठी वेळ काढा.

अंतिम टप्पा दुखापतीनंतर पुनर्प्राप्तीचा टप्पा म्हणजे हळूहळू पूर्ण प्रशिक्षणाकडे परत जाणे. तुम्ही आधी हलक्या वजनापासून सुरुवात करावी, तुमच्या कामाच्या वजनाच्या 20%. 2-3 आठवड्यांनंतर 40%, आणखी 2-3 आठवड्यांनंतर 60%, नंतर 70, 85 आणि शेवटी 100% वर जा. या अवस्थेची वेळ, अर्थातच, दुखापतीच्या तीव्रतेनुसार बदलू शकते आणि ते तुम्ही स्नायूंना किती काळ प्रशिक्षित केले नाही यावर देखील अवलंबून असते. जर दुखापत किरकोळ असेल, तर एका महिन्यात कर्तव्यावर परत येण्यासाठी तुम्ही आठवड्यातून एकदा तुमच्या कामकाजाच्या वजनाच्या 20% वाढवू शकता! जखमी क्षेत्राच्या प्रतिक्रियेचे निरीक्षण करण्याचे सुनिश्चित करा, अस्वस्थता टाळा, वेदनातून प्रशिक्षित करू नका, या कालावधीत आपण स्नायूंच्या अपयशापर्यंत पोहोचू शकत नाही, आपल्याला विशेषतः काळजीपूर्वक उबदार करणे आवश्यक आहे.

आघात उपचार: औषधे

मलम - फास्टम जेल, फायनलजेल, डायक्लोफेनाक आणि इतर वार्मिंग मलहम जे विशेषत: मसाज करताना प्रभावीपणे कार्य करतील. सर्वसाधारणपणे, सांधे उबदार करण्यासाठी, प्रशिक्षणापूर्वी मलम वापरले जाऊ शकतात. तथापि, कोणतेही मलम दर्जेदार वॉर्म-अपची जागा घेऊ शकत नाही, म्हणून चांगले उबदार होण्याची खात्री करा!

बेरीज - आयबुप्रोफेन, कोलेजन, फिश ऑइल, सल्फेट, मिथाइलसल्फोनीलमेथेन, कॉन्ड्रोइटिन आणि ग्लुकोसामाइन. सर्व काही एकाच वेळी लागू करणे आवश्यक नाही, काहीतरी प्रतिबंध करण्यासाठी देखील वापरले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, आपण मासे तेल पिऊ शकता, किंवा ओमेगा -3 सह पूरक आहार घेऊ शकता, जे प्रत्यक्षात फिश ऑइलमधून मिळवणे आवश्यक आहे. तुम्ही कॉन्ड्रोइटिन आणि ग्लुकोसामाइनसह मिथाइलसल्फोनीलमेथेनचा कोर्स घेऊ शकता, परंतु प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, कारण काही औषधांसाठी चाचण्या आवश्यक आहेत. असे चाहते आहेत जे तसे करत नाहीत, परंतु ते परिणामांनी भरलेले आहे, म्हणून आपल्या दुखापतींवर शहाणपणाने उपचार करा!

दुखापत ही एक जखम आहे ज्यामध्ये ऊतींची अखंडता विस्कळीत होते. असे परिणाम बाह्य प्रभावामुळे होतात, उदाहरणार्थ, जखम किंवा पडणे. खेळ खेळताना दुखापतीचा धोका लक्षणीय वाढतो. त्याच वेळी, खेळांच्या दुखापती बहुतेकदा बंद जखमांशी संबंधित असतात: मोच, आघात, फाटणे. प्रशिक्षकाने त्यांच्या घटनेचा अंदाज घेणे फार महत्वाचे आहे, ज्यासाठी एखाद्याला घटनेची कारणे आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या विविध रोगांच्या विकासाची वैशिष्ट्ये माहित असणे आवश्यक आहे. तथापि, ज्यांचा खेळाशी काहीही संबंध नाही त्यांना देखील दुखापतींवर उपचार कसे केले जातात हे समजून घेणे आवश्यक आहे. तथापि, आपण त्यांना विविध परिस्थितीत मिळवू शकता आणि वेळेवर मदत गंभीर गुंतागुंत टाळण्यास आणि नुकसान झाल्यानंतर पुनर्प्राप्ती वेळ कमी करण्यास मदत करते.

वर्गीकरण आणि कारणे

खेळाच्या दुखापती प्रामुख्याने व्यायाम करण्याच्या तंत्राचे पालन न केल्यामुळे दिसून येतात. खेळाडूंचे शारीरिक प्रशिक्षणही महत्त्वाची भूमिका बजावते. काही व्यायामांमध्ये विशेष कौशल्यांचा विकास आवश्यक असतो, ज्याच्या अनुपस्थितीमुळे स्नायू, अस्थिबंधनांचा ताण वाढतो आणि परिणामी, जखम दिसून येतात.

आणखी एक सामान्य कारण म्हणजे वॉर्म-अप किंवा कूल-डाउन नसणे आणि त्याची अयोग्य अंमलबजावणी. कोणत्याही व्यायामापूर्वी साध्या शारीरिक व्यायामांचा एक संच असावा, ज्याचा मुख्य उद्देश स्नायू आणि अस्थिबंधन उबदार करणे आणि त्यांना कठोर, गंभीर कामासाठी तयार करणे आहे.

जखमांमुळे देखील होऊ शकते:

• प्रतिकूल हवामान किंवा हवामान परिस्थिती;
• मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे जन्मजात रोग;
• स्नायू आणि रक्तवाहिन्यांमधील उबळ;
• जास्त कामामुळे हालचालींचे अशक्त समन्वय;
• दुखापत किंवा आजारानंतर अकाली वर्ग सुरू केले;
• खेळादरम्यान सुरक्षा नियमांचे पालन न करणे.

जखम वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या असतात, त्यानुसार खालील अंश ओळखले जातात:

• या प्रकरणात, अस्वस्थता जाणवते, परंतु ते आपल्याला शारीरिक व्यायाम सुरू ठेवण्याची परवानगी देतात;
• या डिग्रीच्या दुखापतींसह, वेदना इतकी तीव्र आहे की ती ऍथलीटच्या क्षमतांवर लक्षणीय मर्यादा घालते;
• अशा दुखापतींमुळे हालचाल अशक्य होते.

उपचार

कोणतेही नुकसान झाल्यास, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तो संपूर्ण तपासणी करेल आणि उपचार लिहून देईल. तथापि, जखमांच्या बाबतीत, ताबडतोब प्रथमोपचार प्रदान करणे महत्वाचे आहे. हे आपल्याला नंतर जलद पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

जखमांच्या उपचारांमध्ये, विविध औषधे वापरली जातात, त्यापैकी वार्मिंग मलहम (फास्टम जेल, अंतिम जेल) आहेत. ते शरीराच्या दुखापतीच्या भागाची मालिश करण्यासाठी किंवा उबदार होण्यासाठी आणि सक्रिय कामासाठी सांधे तयार करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी वापरले जाऊ शकतात.

औषध उपचारांचा भाग म्हणून पूरक देखील वापरले जातात. फिश ऑइल, कोलेजन, कॉन्ड्रोइटिन, ग्लुकोसामाइनचा वापर रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते, अस्थिबंधन आणि सांधे यांच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करते. तथापि, कोणतेही पूरक आहार घेण्यापूर्वी, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि आवश्यक चाचण्या पास करा.

उपचाराचा पहिला टप्पा एखाद्या विशेषज्ञच्या शिफारशींनुसार केला पाहिजे. भविष्यात, आपण थेट पुनर्प्राप्तीकडे जावे. या टप्प्यावर, फायब्रोब्लास्ट्स कामात समाविष्ट केले जातात, कोलेजनच्या उत्पादनात योगदान देतात. ते दुखापतीनंतर ऊतींच्या दुरुस्तीसाठी जबाबदार असतात, म्हणून यावेळी उपचार त्यांच्या कृती वाढविण्याच्या उद्देशाने असले पाहिजेत. तुम्हाला कमी हालचाल करणे, झोपणे आणि अधिक झोपणे आवश्यक आहे. शक्य असल्यास, आंघोळीत, आंघोळीत किंवा कॉन्ट्रास्ट शॉवरखाली दिवसातून अनेक वेळा जखमी ठिकाणी गरम करण्याची शिफारस केली जाते. जेल आणि मलहमांच्या मदतीने, आपल्याला नियमितपणे मालिश करणे आवश्यक आहे.

पुढील उपचारांमध्ये जीवनाच्या मागील मार्गावर हळूहळू परत येणे समाविष्ट आहे. जर दुखापत गंभीर असेल, तर कास्ट काढून टाकल्यानंतर आणि डॉक्टरांकडून परवानगी मिळाल्यानंतर मोटर क्रियाकलाप पुनर्संचयित करणे सुरू होऊ शकते. कमी गंभीर दुखापतींसाठी, काही आठवड्यांनंतर स्नायू विकसित केले पाहिजेत. परंतु या क्षणापूर्वी, आपण समीप अंग प्रशिक्षित करू शकता. हार्मोन्सचे उत्पादन होण्यासाठी हे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, जर एक अंग विकसित झाला तर दुसरा देखील बळकट होईल, कारण शरीर नेहमी सममिती राखण्यासाठी प्रयत्नशील असते.

दुखापतीनंतर बरे होण्याच्या अंतिम टप्प्यावर, अॅथलीट्स प्रशिक्षणावर परत येतात. यावेळी, आपल्याला रोगग्रस्त क्षेत्रास पुन्हा नुकसान न करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, म्हणून आपण हळूहळू वजन वाढवावे आणि वर्गांचा कालावधी वाढवावा. अस्वस्थता किंवा वेदना झाल्यास, आपण प्रशिक्षण थांबवणे आवश्यक आहे.

इजा प्रतिबंध

खेळापूर्वी अनिवार्य सराव आणि खेळानंतर अडचण यामुळे दुखापती टाळण्यास मदत होते. हे शारीरिक व्यायामांचे एक जटिल आहे, ज्या दरम्यान शरीराचे सर्व स्नायू आणि सांधे काम केले जातात, आणि केवळ तेच नाही जे प्रशिक्षणादरम्यान लोड करावे लागतील. वॉर्म-अप दरम्यान, केलेल्या हालचालींची तीव्रता सतत वाढली पाहिजे. ते पूर्ण केल्यानंतर, तुम्ही धडा सुरू करू शकता.

इजा प्रतिबंधाचा भाग म्हणून, सहनशक्ती वाढवण्यासाठी, हृदयाचे कार्य सुधारण्यासाठी आणि अस्थिबंधन आणि कंडर विकसित करण्यासाठी विशेष प्रशिक्षण देखील दिले जाते. भारांसाठी तयार केलेले शरीर त्यांना समजणे सोपे होईल, जे मोच, जखम आणि फ्रॅक्चर टाळेल. कोणत्याही प्रशिक्षणामध्ये सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायाम समाविष्ट असावा जेणेकरून ते सुसंवादीपणे विकसित होतात. तथापि, वैयक्तिक विभागांचे अंतर त्यांना विविध प्रकारच्या नुकसानास असुरक्षित बनवते.

योग्य व्यायाम तंत्र हे प्रत्येक खेळाडू आणि प्रशिक्षकाला माहित असणे आवश्यक आहे. शेवटी, आपल्या शरीराला पुरेसा ताण देऊन नुकसान टाळता येते ज्याचा तो सामना करू शकतो. म्हणून, जिममध्ये व्यायाम करताना, खूप वजन आपल्याला व्यायाम योग्यरित्या करण्यास परवानगी देत ​​​​नाही, परिणामी इजा होण्याचा धोका असतो.

काम आणि विश्रांती यातील समतोल तितकाच महत्त्वाचा आहे. जर शरीराला व्यायामानंतर पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नसेल, परंतु आधीच नवीन भार प्राप्त होत असेल तर यामुळे दुखापत होण्याची शक्यता वाढते. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात घेतले पाहिजे की नुकसान टाळण्यासाठी पोषण देखील भूमिका बजावते. जड ओझ्याखाली, अन्नासह, शरीराला आवश्यक क्रियाकलापांसाठी आवश्यक घटकांचा पुरेसा पुरवठा केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, वजन कमी करण्यासाठी आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणाऱ्या खेळाडूंना जड व्यायामाचा त्याग करण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण अशा परिस्थितीत अस्थिबंधन आणि कंडर विशेषतः ठिसूळ होतात.

प्रतिबंधामध्ये आवश्यक उपकरणे वापरणे समाविष्ट आहे. आपण त्यावर बचत करू नये, कारण दुखापतींच्या उपचारासाठी जास्त खर्च येईल आणि भविष्यात ते आपल्याला वेदनांनी स्वतःची आठवण करून देतील. दुखापतींच्या प्रतिबंधामुळे त्यांना मिळण्याचा धोका कमी होईल आणि प्राथमिक उपचारांच्या मूलभूत नियमांचे ज्ञान गुंतागुंत होण्यापासून प्रतिबंधित करेल. शेवटी, दुखापतींमधून बरे होणे प्रत्येकासाठी वेगळे असते, ते प्रशिक्षणार्थीचे लिंग, वय आणि खेळामुळे प्रभावित होते, त्यामुळे दुखापतींवर उपचार करण्यापेक्षा ते टाळणे चांगले.

खेळाच्या दुखापतींमुळे 65% व्यावसायिक खेळाडूंचे करिअर खंडित होते, परंतु सामान्य क्रीडा चाहत्यांना देखील विविध फ्रॅक्चर, विघटन आणि स्नायू फुटणे यांचा त्रास होतो. युरोप 1960-80 मध्ये तीव्र गैर-व्यावसायिक खेळांच्या दुखापती. सर्व नोंदणीकृत जखमांपैकी 1.4% होते, 90 च्या दशकापर्यंत हा आकडा 5-7% पर्यंत वाढला होता, आज तो किमान 15% आहे. परंतु खेळाच्या दुखापती ही काही प्रमाणात एक आटोपशीर प्रक्रिया आहे आणि योग्य प्रतिबंधात्मक उपायांच्या संघटनेसह, दुखापती कमी केल्या जाऊ शकतात.

खेळाच्या दुखापतींच्या प्रतिबंधाअंतर्गत खेळ आणि शारीरिक हालचालींदरम्यान होणार्‍या दुखापती टाळण्यासाठी उपाययोजनांची एक प्रणाली आहे. हे उपाय तीन स्तरांवर लागू केले जाऊ शकतात: वैयक्तिक, गट आणि समुदाय.

प्राथमिक (वैयक्तिक) प्रतिबंधामध्ये क्रीडा प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी परीक्षा, स्पर्धेपूर्वी सराव, सामर्थ्य प्रशिक्षण, लवचिकता व्यायाम, डोपिंग वगळणे, संरक्षणात्मक उपकरणे वापरणे यांचा समावेश होतो.

बेकायदेशीर ड्रग्स, अल्कोहोल आणि तंबाखू, दुखापतींसाठी ज्ञात जोखीम घटक यांच्या नकारात्मक प्रभावांबद्दल क्रीडापटूंना माहिती देऊन गट स्तरावर क्रीडा दुखापतींचे प्रतिबंध केले जाते. यामध्ये या खेळाची सुरक्षितता वाढवणारे निर्णय देखील समाविष्ट आहेत, उदाहरणार्थ, प्रतिकूल हवामानामुळे ट्रॅकवर बंदी.

क्रीडा इजा रोखण्याच्या उद्देशाने सार्वजनिक कृतीचे उदाहरण म्हणजे सायकलस्वारांसाठी नवीन सुरक्षित मार्ग तयार करण्याचा निर्णय; संपर्क विषयात पंच आणि लाथ मारण्याच्या प्रतिबंधाच्या नियमांमध्ये समावेश; ऍथलीट्सच्या उपकरणांसाठी विशेष आवश्यकता.

खेळाच्या दुखापतीची कारणे

खेळाच्या दुखापतींची मुख्य कारणे म्हणजे जास्त व्यायाम आणि खराब सराव.

व्यावसायिकरित्या खेळामध्ये गुंतलेली व्यक्ती सर्वोत्तम परिणाम साध्य करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट देते. स्वाभाविकच, जास्तीत जास्त शारीरिक श्रमाने, एक आघातकारक घटक उद्भवू शकतो, - व्हिक्टर किरिलोव्ह, सीव्हीएफडीचे मुख्य चिकित्सक, क्रीडा औषध आणि व्यायाम थेरपीचे तज्ञ, क्रीडा दुखापतींच्या कारणांबद्दल बोलतात. - एखाद्या व्यक्तीच्या हालचालींमध्ये काही प्रकारची चूक झाल्यामुळे दुखापत होते.

खूप तीव्र शारीरिक श्रमामुळे, अॅथलीट "ओव्हरट्रेन" होतो, शरीराला वर्कआउट्स दरम्यान बरे होण्यास वेळ मिळत नाही आणि हळूहळू थकवा जमा होतो.

खराब वॉर्म-अपमुळे झालेल्या दुखापतींची उच्च टक्केवारी या वस्तुस्थितीमुळे होते की स्नायू खराबपणे गरम झाले आहेत, शरीर तीव्र प्रशिक्षणासाठी तयार नाही आणि अॅथलीट कठोर प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करीत आहे. या प्रकरणात, एकाच अचानक हालचालीमुळे दुखापत होऊ शकते. वॉर्म-अप तीन टप्प्यांत विभागले जावे: कार्डिओ लोड, नंतर वर्कआउटमध्ये सहभागी होणार्‍या स्नायूंना उबदार करणे आणि स्ट्रेचिंग. वॉर्म-अपसाठी असा दृष्टीकोन आपल्याला भार प्रभावीपणे वितरित करण्यास आणि शरीराला "स्पोर्ट्स थ्रो" साठी तयार करण्यास अनुमती देईल: चयापचय गती वाढवा, स्नायू आणि अस्थिबंधनांची लवचिकता वाढवा, रक्ताभिसरण आणि श्वसन प्रणाली "पांगापांग" करा.

तसेच, सिम्युलेटरवरील गहन प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंच्या दुखापतींचे कारण त्यांचे थेट नुकसान होऊ शकते. दुखापतीमुळे होणाऱ्या वेदनांपासून व्यायामामुळे होणाऱ्या वेदनांमध्ये फरक करणे महत्त्वाचे आहे.

गहन प्रशिक्षणाच्या परिणामी, स्नायू दुखणे उद्भवते, जे लैक्टिक ऍसिड आणि हायड्रोस्टॅटिक प्रेशरच्या संचयनामुळे होते, ज्यामुळे प्लाझ्मा आणि ऊतींमध्ये द्रव बाहेर पडतो. नियमानुसार, कठोर कसरत नंतर 24-48 तासांनी वेदना आणि अस्वस्थता दिसून येते, 2-3 दिवसांनी त्यांच्या शिखरावर पोहोचते आणि हळूहळू कमी होऊ लागते, परंतु प्रशिक्षणानंतर 8-10 दिवसांनी पूर्णपणे अदृश्य होते.

अत्यंत क्लेशकारक वेदना संवेदनांमुळे प्रभावित स्नायूमध्ये थोड्याशा हालचालीत अस्वस्थता येते, दुखापतीच्या तीव्रतेनुसार वाढते आणि दुखापतीच्या ठिकाणी सूज येण्यामुळे गुंतागुंत होते.

खेळाच्या दुखापतींचे प्रकार आणि उपचार

हॉकी, फुटबॉल, बॉक्सिंग, स्पोर्ट्स गेम्स, सायकलिंग आणि स्केटिंगमधील खेळांच्या दुखापतींच्या प्रकारांपैकी, जखम सर्वात सामान्य आहेत. वेटलिफ्टिंग, कुस्ती, ऍथलेटिक्स, जिम्नॅस्टिक आणि सायकलिंगमध्ये मोचांचा फायदा होतो. कुस्तीपटू, सायकलपटू, हॉकीपटू, स्कीअरमध्ये हाडांचे फ्रॅक्चर तुलनेने सामान्य आहे. सायकलिंग, स्कीइंग, स्केटिंग आणि रोइंगमध्ये जखमा, ओरखडे, ओरखडे प्रामुख्याने आढळतात. मुष्टियोद्धा, सायकलस्वार, फुटबॉल खेळाडू, स्कीअर यांमध्ये हतबलता सर्वात सामान्य आहे.

ऍथलीटमधील दुखापतींच्या स्थानिकीकरणानुसार, हातपायांच्या दुखापती बहुतेक वेळा पाहिल्या जातात, त्यापैकी सांधे, विशेषत: गुडघा आणि घोट्याच्या दुखापती होतात, व्हिक्टर किरिलोव्ह स्पष्ट करतात. - जिम्नॅस्टिक्स करताना, वरच्या अंगाच्या दुखापती अधिक वेळा होतात (सर्व जखमांपैकी 70%). डोक्याला आणि चेहऱ्याला झालेल्या दुखापती बॉक्सरसाठी (65%), बोटांनी - बास्केटबॉल आणि व्हॉलीबॉल खेळाडूंसाठी (80%), टेनिसपटूंसाठी कोपरचा सांधा (70%), गुडघ्याचा सांधा - सायकलस्वारांसाठी (48%) इ. खेळाच्या दुखापतींमध्ये, नियमानुसार, मध्यम आणि गंभीर जखमांची उच्च टक्केवारी.

खेळाच्या दुखापतींसाठी सामान्य उपचार म्हणजे स्थानिक थेरपी (उष्णता किंवा थंड); शांतता प्रभावित विभागाची उन्नत स्थिती; फिजिओथेरप्यूटिक पद्धती (इलेक्ट्रोफोरेसीस, आयनटोफोरेसीस, ओझोसेराइट, पाणी प्रक्रिया); लेसर थेरपी; मालिश; मॅन्युअल थेरपी; फिजिओथेरपी

जर वेदना प्रकृतीने अत्यंत क्लेशकारक नसेल, परंतु तीव्र प्रशिक्षणास प्रतिसाद असेल किंवा जखमेचा परिणाम असेल (परंतु सूज आणि रक्तस्त्राव न होता), उष्णतेचा स्थानिक वापर (हॉट कॉम्प्रेस, शक्य असल्यास गरम आंघोळ किंवा आंघोळ) यामुळे वेदना कमी होईल. vasodilation करण्यासाठी.

एडेमासह, उष्णता लागू केली जाऊ शकत नाही! फक्त थंड (बर्फ कंटेनर) वापरा - रक्तवाहिन्या अरुंद करण्यासाठी आणि खराब झालेल्या भागाची उन्नत स्थिती - रक्ताचा प्रवाह सुधारण्यासाठी. सर्वात सामान्यपणे निर्धारित नॉन-ड्रग औषधे म्हणजे वेदनाशामक, नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी औषधे किंवा कॉर्टिकोस्टिरॉईड्स. तथापि, साइड इफेक्ट्सच्या जोखमीमुळे या औषधांचा व्यापक वापर मर्यादित आहे.

मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या जखम आणि रोगांच्या जटिल उपचारांमध्ये, विविध मलहम, क्रीम आणि जेल मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात. ही औषधे, त्वचेमध्ये घासल्यानंतर, उपचारात्मक एकाग्रतेमध्ये त्वरीत जळजळ फोकसमध्ये प्रवेश करतात. खेळांच्या दुखापतींमध्ये, विविध तापमानवाढ रचनांचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो. नियमानुसार, त्यात सॅलिसिलेट्स, मेन्थॉल, कापूर असतात आणि ते विष (मधमाशी, साप) सह पूरक असू शकतात.

खेळाच्या दुखापती कशा टाळायच्या?

खेळाच्या दुखापतींच्या प्रतिबंधामध्ये नियमांचे पालन करणे समाविष्ट आहे.

वैद्यकीय नियंत्रण.

तुमचे आरोग्य योग्य नसल्यास, तुमचे वर्कआउट्स आणि त्यांची तीव्रता नियोजन करताना तुम्हाला वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे. तुमच्या आरोग्याची स्थिती विचारात न घेता व्यायामाची चुकीची निवड करणे किंवा आजार आणि दुखापतींनंतर प्रशिक्षणात अकाली प्रवेश घेणे हा दुखापत किंवा विद्यमान दुखापतीची पुनरावृत्ती होण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे.

योग्य गणवेश आणि पादत्राणे. स्पोर्ट्स युनिफॉर्म आरामदायक आणि आरामदायी असावा, हालचालींवर मर्यादा घालू नये, त्याने ओलावा चांगला शोषला पाहिजे, घट्ट बसणे इष्ट आहे. लांब, मोठ्या आकाराचे ट्राउझर्स मशीनवर पकडू शकतात. चुकीच्या किंवा अस्वस्थ शूजमुळे घोट्याला किंवा गुडघ्याला दुखापत होऊ शकते.

आहार. जेवण आणि क्रीडा क्रियाकलापांमधील ब्रेक 1 ते 4 तासांचा असावा आणि जर तुमच्या प्रशिक्षणात सक्रिय धावणे समाविष्ट असेल तर 2 ते 4 तासांपर्यंत. तद्वतच, स्पोर्ट्स लोड होण्याआधी तुमच्या जेवणात कमीत कमी चरबी आणि जास्तीत जास्त कर्बोदके असतील. कार्बोहायड्रेट्स ग्लायकोजेनची पुरेशी मात्रा प्रदान करतात - स्नायूंसाठी उर्जेचा स्रोत.

सुरक्षा अभियांत्रिकी. एखादा विशिष्ट खेळ घेण्याचा निर्णय घेताना, सुरक्षिततेच्या खबरदारीचा अभ्यास करा. पहिल्या दृष्टीक्षेपात साध्या नियमांकडे दुर्लक्ष करू नका. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही जिममध्ये कसरत करत असाल आणि वजन उचलत असाल, तर तुम्हाला सुरक्षित ठेवण्यासाठी तुमच्याकडे जोडीदार असणे आवश्यक आहे, जर तुम्ही कुस्ती हॉलमध्ये असाल, तर मॅटवर पाठीशी बसू नका, इ.

स्नायूंचे योग्य वॉर्म-अप आणि वॉर्म-अप. कोणत्याही कसरत करण्यापूर्वी, स्नायू आणि अस्थिबंधन उपकरणे ताणणे आणि उबदार करणे खूप महत्वाचे आहे. स्नायूंना उबदार करताना, त्या स्नायूंच्या गटांकडे विशेष लक्ष द्या जे वर्कआउट दरम्यान सामील होतील.

योग्य तंत्र. आपण नवीन व्यायामावर काम करत असल्यास, आपण त्याच्या अंमलबजावणीसाठी योग्य तंत्रात प्रभुत्व मिळवून सुरुवात केली पाहिजे. कोणत्याही परिस्थितीत गती किंवा गतीची श्रेणी वाढवण्यासाठी घाई करू नका.

जुन्या जखमा बरे करा. जर तुम्हाला किरकोळ दुखापत झाली असेल आणि व्यायाम सुरू ठेवला असेल तर, पूर्ण पुनर्प्राप्ती होईपर्यंत भार कमी करण्याचे सुनिश्चित करा, अन्यथा तुम्हाला अतिरिक्त इजा होण्याचा धोका आहे.

प्रशिक्षणाचा अंतिम टप्पा.

सक्रिय क्रीडा क्रियाकलापांनंतर, आपण त्वरित विश्रांतीच्या स्थितीत जाऊ शकत नाही. स्नायूंना हळूहळू थंड केले पाहिजे, हे सामान्य रक्त परिसंचरण पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल. तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटच्या टप्प्यात स्ट्रेचिंग केल्याने स्नायू दुखणे टाळता येईल आणि थकवा कमी होईल आणि लवचिकता देखील वाढेल.

पिण्याचे मोड. खेळादरम्यान, शरीरात द्रवपदार्थाचा पुरेसा स्तर राखणे आवश्यक आहे. आपण तहानची भावना वस्तुनिष्ठ सूचक मानू नये; कोणत्याही परिस्थितीत, प्रशिक्षणापूर्वी पुरेसे द्रव पिणे आवश्यक आहे. लक्षात ठेवा की अल्कोहोल आणि कॅफिन असलेले पेय निर्जलीकरणास कारणीभूत ठरतात.