उपयुक्त काढा, निरुपयोगी टाकून द्या, काय जोडा
ते फक्त तुझ्याच मालकीचे आहे.© ब्रूस ली

वस्तुमानासाठी तीन दिवसांचे विभाजन, दिवसा स्नायू गट विभाजित करण्याचा सर्वात सामान्य पर्याय. म्हणूनच सोमवार, बुधवार, शुक्रवारी संध्याकाळी रॉकिंग चेअरवर बहुतेक लोक असतात.

* एक प्रयोग आयोजित केला गेला, दोन नियंत्रण गट होते, एक दोन दिवसांच्या विभाजनात गुंतलेला होता, दुसरा तीन दिवसांच्या विभाजनात. परिणामी, तीन दिवसांच्या गटाने 50-60% गुण मिळवले (मला नक्की आठवत नाही) दोन दिवस काम करणाऱ्यांपेक्षा जास्त मांस

म्हणून निष्कर्ष:दोन दिवसांची स्प्लिट केल्याने सुरुवातीला प्रगती होऊ शकते, भविष्यात तंदुरुस्त राहण्याचा हा एक मार्ग आहे.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

चर्चा करूयावस्तुमानासाठी आदर्श तीन दिवसांच्या विभाजनाची योजना. मी वाचलेल्या साहित्याच्या आधारे आणि माझ्या स्वतःच्या सरावाच्या आधारे मी माझे मत व्यक्त करीन आणि मग मी तुमचे म्हणणे ऐकेन. विवादांच्या परिणामी, सरासरी सत्य जन्माला येईल. जा.

तीन दिवसांच्या कालावधीतील स्नायू तत्त्वानुसार विभागले जातात ढकला ओढा, पाय वेगळे उभे राहतात:

ओढा- मागे, बायसेप्स
ढकलणे- छाती, ट्रायसेप्स, डेल्टा
पाय- क्वाड्रिसेप्स, बायसेप्स फेमोरिस, वासरू

या लाइनअपसह, स्नायू ओव्हरलॅप होत नाहीत आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा वेळ असतो. स्विंग दाबा 1-2 आठवड्यातून एकदा कोणत्याही दिवशी. वस्तुमानासाठी तीन दिवसांचे विभाजन, माझ्या मते, खालीलप्रमाणे सुधारले जाऊ शकते:

सोमवार- मागे, बायसेप्स, मागील डेल्टा
बुधवार- छाती, ट्रायसेप्स, फ्रंट डेल्टा
शुक्रवार- क्वाड्रिसेप्स, बायसेप्स फेमोरिस, वासरू, डेल्टाचा मधला बंडल

अशा प्रकारे, खांद्याच्या सांध्यावरील भार दिवसात समान रीतीने वितरीत केला जातो आणि डेल्टाच्या योग्य पंपिंगच्या तत्त्वांपैकी एक पाळला जातो, "डेल्टाचा प्रत्येक बंडल स्वतंत्र दिवसात डाउनलोड करणे आवश्यक आहे".

आता 3-दिवसांच्या वस्तुमान विभाजनाच्या वैयक्तिक दिवसांमधून जाऊया:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

सोमवार(छाती + ट्रायसेप्स + फ्रंट डेल्टा)

बेंच प्रेस 4x6 (शक्यतो बिल्डर पिरॅमिडच्या शैलीमध्ये)
फुलपाखरू (एक थेंब पूर्ण अपयशी ठरला)
डंबेल बेंच प्रेस 2-3x8-10
इनलाइन डंबेल दाबा 2-3x8-10
उलट डंबेल दाबा 2-3x8-10

* छातीचा एक मूलभूत व्यायाम, त्यानंतर पेक्टोरल स्नायूंच्या प्रत्येक विभागासाठी (वर, मध्य, तळ आणि आत) एक व्यायाम. बटरफ्लाय सहसा शेवटी ठेवला जातो, परंतु मला असे दिसते की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (डंबेल प्रेस) करण्यापूर्वी पूर्ण ड्राइव्ह फॅसिआ (लिंक) च्या चांगल्या स्ट्रेचिंगमुळे अधिक परिणाम देईल. छातीच्या प्रत्येक विभागासाठी अनेक अॅनालॉग्स आहेत, जे आपण वेळेनुसार बदलले पाहिजेत जेणेकरून स्थिरतेचा बळी होऊ नये. नवशिक्यांसाठी तीन दिवसांचा स्प्लिट अलगाव व्यायामाने पूर्ण केला जातो.

उदाहरण:

खालची छाती- डिप्स, बारबेल किंवा डंबेल रिव्हर्स बेंच प्रेस, सरळ क्रॉसओवर

मध्य छाती- डंबेल बेंच प्रेस, क्रॉसओवर पडलेली, पुश-अप्स, प्रजनन डंबेल पडलेले

छातीचा वरचा भाग- बेंट-ओव्हर बारबेल आणि डंबेल प्रेससह, बेंट-ओव्हर क्रॉसओवर (बेंच), पुश-अप्स (टेकडीवर पाय)

मध्य छाती- बटरफ्लाय, अरुंद पकड असलेले बेंच प्रेस, अरुंद पकड असलेले पुश-अप, क्रॉसओव्हर जर तुम्ही खालच्या ब्लॉक्सवर हँडल्सला हाताच्या सरळ स्थितीत जोडले तर तुम्ही छातीच्या मध्यभागी वळू शकता. नवशिक्यांसाठी 3-दिवसांच्या स्प्लिटमध्ये नेहमी छातीच्या मध्यभागी व्यायाम समाविष्ट होत नाही.

स्क्वॅट्स 4x6-8
लुंग्ज/लेग प्रेस/हॅक स्क्वॅट 3x8-10
क्वाड्रिसेप्स (विस्तार) 2x12
बायसेप्स फेमोरिस (वळण) 2x12
वासराचे स्नायू (बार्बेलसह मोजे उचलणे) 2x12-20

* एक किंवा दोन मूलभूत व्यायाम आणि अभ्यास कोणत्याही वैशिष्ट्यांशिवाय एक सामान्य योजना

मध्यम डेल्टा तयार करणे:

बारबेल ओव्हरहेड प्रेस / डंबेल प्रेस / चिन रो (रुंद पकड) 3x8-10
2x10x10 (ड्रॉप) बाजूंना डंबेल प्रजनन करणे

… बहुधा इतकेच आहे, सर्व छोट्या गोष्टींचा एकाच वेळी उल्लेख करणे अशक्य आहे, अनेक वैयक्तिक गोष्टी आहेत. प्रथम कमकुवत स्नायू गट ठेवण्याचे लक्षात ठेवा आणि जेथे शक्य असेल तेथे कार्यरत स्नायूंवर एकाग्रता वाढविण्यासाठी प्रत्येक बाजूला स्वतंत्रपणे कार्य करा. उदाहरणार्थ, मी एका डंबेलसह डेल्टाससाठी डंबेल वायरिंग करतो.

p.s तुमची मते काय आहेत? तुमचे कार्यक्रम? आम्ही चर्चा करत आहोत!

एक सुंदर शरीर फार पूर्वीपासून काहीतरी खास आणि अद्वितीय होण्यासाठी थांबले आहे. तथापि, शरीर पंप करण्यासाठी, केवळ व्यायामशाळेसाठी साइन अप करणे पुरेसे नाही, तर आपल्याला ते आपल्या जीवनाचा आधार बनविणे आवश्यक आहे. प्रत्येक गोष्टीत परिपूर्ण होण्याच्या इच्छेमुळे नियमित वर्कआउट्स सांसारिक आणि कुचकामी होतात आणि नंतर विभाजित प्रशिक्षण बचावासाठी येते.

स्प्लिट ट्रेनिंग ही शरीराच्या वैयक्तिक भागांवर कार्य करण्याच्या उद्देशाने व्यायामाची एक प्रणाली आहे. ते कशासाठी आहे? संपूर्ण शरीरासाठी किंवा संपूर्ण शरीरासाठी वारंवार वर्कआउट केल्याने जिममध्ये भार सतत वाढल्यामुळे, स्नायूंना सामान्यपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळत नाही आणि परिणामी, त्यांची वाढ मंदावते आणि थकवा वाढतो. स्प्लिट-ट्रेनिंग प्रोग्राम असे गृहीत धरतो की एका दिवसात तुम्ही फक्त काही स्नायू गट पूर्णपणे लोड करता, तर बाकीचे "विश्रांती" घेतात. सराव मध्ये, याचा अर्थ असा आहे की आज तुम्ही तुमचे पाय पंप करत आहात, उद्या तुमची पाठ इ. अशी प्रणाली वस्तुमान वाढवण्याच्या उद्देशाने आहे आणि आपल्याला कमी वेळेत शरीराला अधिक ठळक बनविण्यास अनुमती देते.

विभाजनाच्या सर्व स्पष्ट फायद्यांसह, त्याचे काही, क्षुल्लक असले तरी, तोटे आहेत. प्रथम, जिममध्ये अशी प्रशिक्षण प्रणाली केवळ त्यांच्यासाठीच योग्य आहे ज्यांनी आधीच काही परिणाम प्राप्त केले आहेत. नवशिक्यांसाठी, जरी त्याचा वापर प्रतिबंधित नसला तरी, हे अत्यंत अवांछनीय आहे, कारण त्यांचे मुख्य कार्य म्हणजे त्यांचे शरीर जास्तीत जास्त टोनमध्ये आणणे आणि त्यास बर्‍यापैकी उच्च भारांची सवय लावणे.

दुसरे म्हणजे, स्प्लिट प्रशिक्षणासाठी एक स्थिर वेळापत्रक खूप महत्वाचे आहे. प्रणालीचा उद्देश वेगवेगळ्या स्नायू गटांच्या स्वतंत्र प्रशिक्षणासाठी असल्याने, लोड समान आणि नियमितपणे वितरीत करणे फार महत्वाचे आहे. कामातील व्यत्यय आणि फ्लोटिंग शेड्यूल यामुळे ते कुचकामी ठरते. म्हणूनच, जर तुम्हाला ते स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी वापरायचे असेल तर , वगळू नका किंवा प्रोग्राममध्ये स्वतंत्र बदल करू नका.

स्प्लिट ट्रेनिंगमधील आणखी एक टोकाचे उदाहरण म्हणजे व्यायामानंतर स्नायूंची अपुरी पुनर्प्राप्ती. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की हा कार्यक्रम शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांच्या स्वतंत्र प्रशिक्षणासाठी डिझाइन केलेला असल्याने, आपण ते थोडेसे किंवा विश्रांतीशिवाय करू शकता. यामुळे बर्‍याचदा स्तब्धता येते - आपण उच्च निकाल मिळविण्यासाठी अधिक स्विंग करता, परंतु शेवटी आपल्याला योग्यरित्या पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळत नाही आणि स्नायू वाढणे थांबवतात. म्हणूनच सिस्टमची तुमची आवृत्ती निवडताना आणि प्रशिक्षण शेड्यूल करताना, विश्रांतीसाठी दिवस सोडण्यास विसरू नका. पुनर्प्राप्तीसाठी लागणारा वेळ भिन्न असू शकतो - ते तुमच्या वयावर, शारीरिक तंदुरुस्तीवर आणि शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवरही अवलंबून असते. जर तुम्हाला थकल्यासारखे वाटू लागले, जे कालांतराने जमा होत गेले, तर तुमचे "कार्यरत" वेळापत्रक अनलोड करा.

स्प्लिट वर्कआउट्सच्या फायद्यांपैकी, कोणीही या वस्तुस्थितीचे नाव देऊ शकतो की बहुतेक भाग ते मोठ्या आणि लहान दोन्ही स्नायूंवर काम करण्याच्या उद्देशाने असतात (जे एकाच वेळी संपूर्ण शरीरावर काम करताना नेहमीच शक्य नसते). हे कसे कार्य करते? होय, अगदी साधे. उदाहरणार्थ, तुम्ही सर्वोत्कृष्ट पायांचे व्यायाम निवडा आणि ते करण्यासाठी संपूर्ण प्रशिक्षण दिवस द्या. तुम्ही खात्री बाळगू शकता की या वेळी जिममध्ये तुमच्या पायात थोडासा स्नायू नक्कीच नसतील जो तुम्ही वापरणार नाही. व्यायामादरम्यान जास्तीत जास्त गणना केल्याने आपण आपल्या शरीरास द्रुतपणे पंप करू शकता आणि शक्य तितक्या नक्षीदार बनवू शकता. दुसर्‍या दिवशी, तुम्ही अगदी त्याच पद्धतीने पाठीमागे व्यायाम करता, तसेच तुमचे सर्वोत्तम 100% देऊन, तुमच्या पायातील स्नायू शांतपणे बरे होतात.

स्प्लिट ट्रेनिंग हे नियमित ताकद किंवा सर्किट सिस्टीमपेक्षा खूप प्रभावी आहे आणि जे खेळाडू स्पर्धांसाठी तयारी करत आहेत किंवा ज्यांना आणखी उंची गाठायची आहे त्यांच्यासाठी आदर्श आहे. तथापि, ते काय आहे याचा अनुभव घेण्यापूर्वी, आपण प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्यावा. तोच तुम्हाला सांगू शकेल की तुम्ही ते तुमच्या विशिष्ट प्रकरणात लागू करावे की नाही, तसेच संक्रमणादरम्यान तुम्हाला कोणते व्यायाम वापरावे लागतील. साधक आणि बाधकांचे चांगले वजन करण्याचे सुनिश्चित करा, आपल्या वैयक्तिक वेळापत्रकाचे पुनरावलोकन करा आणि त्याचा आपल्यासाठी काय अर्थ आहे आणि आपल्याला त्याची किती आवश्यकता आहे याचा विचार करा. आपण निश्चित असल्यास - विभाजित कार्यक्रमानुसार प्रशिक्षित करण्यासाठी पुढे जा!

व्यावसायिक पंपिंगमध्ये गुंतलेल्या महिलांसाठी स्प्लिट वर्कआउट्स योग्य आहेत. उर्वरित मुलींनी त्यांच्याशी अत्यंत सावधगिरीने वागले पाहिजे. याची अनेक कारणे आहेत. प्रथम, असे प्रशिक्षण नवशिक्यांसाठी आणि जे शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी जिममध्ये येतात त्यांच्यासाठी पूर्णपणे योग्य नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की स्प्लिटमध्ये जोरदार भारांचा समावेश आहे जो केवळ "प्रगत वापरकर्ते" सहन करू शकतात. जर तुम्ही हॉलमध्ये काम करत असाल तर फार पूर्वी नाही , वैकल्पिक शक्ती आणि कार्डिओ लोडसह सर्किट प्रशिक्षणास प्राधान्य द्या.

दुसरे म्हणजे, सरासरी मुलीसाठी, पुरेसा भार दर आठवड्याला 3 वर्कआउट्सपर्यंत मर्यादित आहे. पूर्णतः सुसज्ज, दैनंदिन वर्कआउट्स ज्यामध्ये बहुतेक स्प्लिट प्रोग्राम समाविष्ट असतात ते जबरदस्त असू शकतात.

जर तुम्ही बराच काळ जिममध्ये असाल आणि वर्गांचे नेहमीचे बांधकाम यापुढे इच्छित परिणाम देत नसेल, तर तुमचा स्वतःचा स्प्लिट-ट्रेनिंग प्रोग्राम विकसित करा आणि त्याची अंमलबजावणी सुरू करा.

मुलींसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे उदाहरण म्हणजे तीन दिवसांची स्प्लिट सायकल. याचा अर्थ असा आहे की सोमवारी तुम्ही फक्त पाय, बुधवारी - पाठ आणि एब्स, शुक्रवारी - पेक्टोरल स्नायू आणि बायसेप्स. स्नायू कॉर्सेट चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी आणि त्याच वेळी विशेषतः जास्त काम न करण्यासाठी हे पुरेसे आहे. लक्षात ठेवा की आपण किती पुनर्प्राप्त करू शकता यावर अंतिम परिणाम अवलंबून असेल.

पुरुष विभाजनासाठी, वर्कआउट्सच्या संख्येवर कोणतेही कठोर निर्बंध नाहीत. तथापि, आपण आठवड्यातून किमान एक दिवस विश्रांती घेण्याचे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे - हे आपल्याला केवळ पुनर्प्राप्त करण्यातच मदत करेल, परंतु थोडे विचलित होण्यास देखील मदत करेल (जे आदर्श शारीरिक आकारात देखील योगदान देते).

दर आठवड्याला स्प्लिट वर्कआउट्सची संख्या, तसेच त्यांची तीव्रता, मुख्यतः परिणाम म्हणून तुम्हाला काय मिळवायचे आहे यावर अवलंबून असते. जर तुमचे ध्येय स्पर्धेची तयारी करणे असेल तर दुहेरी किंवा तिहेरी विभाजन स्वीकार्य आहे. याचा अर्थ तुम्ही आठवड्यातून सहा दिवस दिवसातून दोन ते तीन वर्कआउट करता. तथापि, आपण हे समजून घेतले पाहिजे की या वेगाने आपण सर्व वेळ काम करू शकणार नाही, म्हणून हे सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त आहे.

नियमित प्रशिक्षण वेळापत्रकानुसार, आपण 4, 3 आणि 2 दिवसांचे विभाजन चक्र पहावे. ते डिझाइन केले गेले आहेत जेणेकरुन तुम्हाला फक्त चांगली कसरतच नाही तर थोडी विश्रांती देखील मिळेल.

4 दिवस विभाजित व्यायाम

4-दिवसीय स्प्लिट प्रोग्राम हा बॉडीबिल्डर्समध्ये बराच काळ चर्चेचा विषय आहे. एकीकडे, ते खूप प्रभावी आहे, दुसरीकडे, ते खूप कठोर आहे. या चक्राच्या पहिल्या दिवशी, आपण केवळ खालच्या शरीरात गुंतलेले आहात - पायांना प्रशिक्षण द्या. दुसऱ्या दिवशी, आपण छातीच्या स्नायू आणि ट्रायसेप्सवर काम केले पाहिजे. प्रवण स्थितीत छातीवर पुश-अप आणि बेंच प्रेसवर विशेष भर.

तिसऱ्या दिवशी, आपल्या पाठीवर आणि बायसेप्सवर काम करा. हे करण्यासाठी, पुल-अप आणि डेडलिफ्टकडे लक्ष द्या.

चौथा दिवस - ट्रेन डेल्टा आणि abs. खरं तर, एबीएस जवळजवळ नेहमीच स्प्लिट दरम्यान गुंतलेले असतात, म्हणूनच वर्कआउट्स दरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती घेणे खूप महत्वाचे आहे.

अनेक ऍथलीट्स सहमत आहेत की तीन-दिवसीय विभाजन प्रणाली सर्वात यशस्वी आहे (सर्वात प्रभावी अर्थाने). सिस्टम तुमच्या शरीराला तीन समतुल्य भागांमध्ये विभागते: पहिल्या दिवशी तुम्ही पाय व्यायाम कराल, दुसऱ्या दिवशी - स्नायू खेचता, तिसऱ्या दिवशी - ढकलणे. लोडच्या अशा विभागासाठी हे स्प्लिट सिस्टमला "पुश-पुल" म्हणतात. वर्कआउटच्या सर्व भागांमध्ये मूलभूत व्यायाम असतात, भार खालीलप्रमाणे वितरीत करतात:

• 1 दिवस - वासरे, मांड्या आणि नितंबांचा अभ्यास. सर्वात लोकप्रिय व्यायाम विविध squats, lunges, फळी आणि रोमानियन डेडलिफ्ट आहेत;
• दिवस 2 - बायसेप्स, हाताच्या बाइसेप्स, ओटीपोटाच्या स्नायूंवर काम करा;
• दिवस 3 - येथे डेल्टा, ट्रायसेप्स आणि ऍब्सवर काम करणे योग्य आहे.

3 दिवसांचे विभाजन प्रशिक्षण किमान एक दिवस सुट्टीसह पूर्ण केले पाहिजे. हे अर्थातच, पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसे नाही, म्हणून जर ते तुमच्यासाठी खूप कठीण असेल, तर मानक 7-दिवसांच्या चक्रात (2 विभाजन + 1 विश्रांतीचा दिवस) ठेवण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण ते 9 किंवा 10 दिवस करू शकता.

2 दिवसांचे विभाजन

ही प्रशिक्षण प्रणाली शरीराला वरच्या आणि खालच्या भागात विभाजित करून दर्शविली जाते. म्हणजेच, पहिल्या दिवशी तुम्ही खालच्या शरीराला प्रशिक्षित करता, दुसऱ्या दिवशी - वरच्या. तथापि, बरेच लोक दोन दिवसांच्या विभाजनास मूलभूतपणे चुकीचे मानतात - अशा विभागातील स्नायूंचे प्रमाण समान रीतीने वितरीत केले जात नाही. आणि याचा अर्थ असा आहे की वरचा भाग खूपच कमकुवत केला जाईल, जो परिणामांवर परिणाम करू शकत नाही.

स्प्लिट ट्रेनिंग ही तुमच्या शरीराच्या परिपूर्णतेसाठी आणखी एक पायरी आहे. तथापि, सौंदर्याच्या शोधात, एखाद्याने आरोग्याबद्दल विसरू नये - ते अमूल्य आहे.

आम्ही मूलभूत स्प्लिट-सिस्टम प्रशिक्षण योजना शिकण्याआधी, मी शिफारस करतो की तुम्ही आठवड्यातून किती वेळा आणि कोणत्या दिवशी तुम्ही जिमला भेट द्याल. आणि त्यानंतर, तुम्ही सूक्ष्मदर्शकाखाली स्प्लिट वर्कआउट्स पाहू शकता आणि ते तुमच्या प्रशिक्षण पद्धतीसाठी वापरून पाहू शकता.

बॉडीबिल्डिंगच्या सुरुवातीपासून विभाजित प्रशिक्षणाची मूलभूत तत्त्वे तयार केली गेली आहेत. तथापि, आज बरेच नवशिक्या व्यायाम करतात किंवा कमीतकमी असे वाटते की ते सर्व स्नायू गट एकाच कसरतमध्ये करतात आणि म्हणून आठवड्यातून तीन वेळा - सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी. एकदा तुम्ही व्यायाम शिकून घेतल्यानंतर आणि कार्यात्मक तयारीच्या मूलभूत स्तरावर पोहोचल्यानंतर ही रणनीती न्याय्य ठरते, परंतु जर स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे हे ध्येय असेल तरच ते तुमच्या चाकांमध्ये स्पोक ठेवते. अस का?

मी आता समजावून सांगेन. तुम्ही अधिक अनुभवी व्हाल आणि तुमच्या शरीराला मानक भारांची सवय होईल. एक स्नायू गट प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी, तुम्हाला हळूहळू भार वाढवावा लागेल आणि "सर्व समावेशक" तत्त्वावरील प्रशिक्षण तुमच्या खांद्यावर असह्य ओझे पडेल. दुसऱ्या शब्दांत, सर्व स्नायू गटांना कार्यक्षमतेने आणि प्रभावीपणे कार्य करणे आणि एका धड्यात पुरेशा प्रमाणात दृष्टिकोन पूर्ण करणे तुमच्यासाठी यापुढे शक्य होणार नाही. तुम्ही कितीही प्रयत्न केले तरीही, पण प्रशिक्षण सत्राच्या शेवटी, तुमच्या टाक्यांमध्ये फक्त इंधन शिल्लक नाही.

आणि या टप्प्यावर विभाजित प्रशिक्षण बचावासाठी येते. तथापि, आपण प्रोग्रामच्या निवडीमध्ये चूक केल्यास, आपल्याला असे वाटेल की प्रणाली खूप क्लिष्ट, अप्रभावी आणि आपल्या जीवनाच्या लयसाठी योग्य नाही. शिवाय, सुरुवातीच्या टप्प्यावर, एखाद्या चकचकीत मासिकात प्रकाशित झालेल्या सहा दिवसांच्या नवीन संकुलाच्या कारणास्तव योग्यतेच्या नियमांकडे दुर्लक्ष करावे लागेल असे दिसते. तर, आता मी तुम्हाला सांगेन की अशा चुका कशा टाळायच्या!

विचारासाठी माहिती

1. वेळापत्रकाचे काय?

आम्ही मानक स्प्लिट-सिस्टम प्रशिक्षण योजनांच्या अभ्यासाकडे जाण्यापूर्वी (आणि त्यापैकी बर्‍याच आहेत), मी आठवड्यातून किती वेळा आणि कोणत्या दिवशी तुम्ही जिमला भेट द्याल हे ठरविण्याची शिफारस करतो. प्रोग्राम निवडताना हाच निर्णायक घटक असेल, विशेषत: जर तुम्ही माझ्याप्रमाणे 12-तास दिवस काम करत असाल, तुमच्याकडे खूप जबाबदाऱ्या असतील आणि मोकळ्या वेळेची एक छोटी विंडो असेल.

सहमत आहे, अशा परिस्थितीत आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा प्रशिक्षण देणे कठीण आहे. तथापि, जर तुम्ही तरुण असाल आणि तुमच्याकडे एक वॅगन आणि एक छोटी कार्ट असेल तर किमान दररोज ट्रेन करा. म्हणूनच मी एक विभाजित प्रणाली निवडण्याची शिफारस करतो, सर्व प्रथम, आपल्या जीवनाच्या परिस्थितीवर आधारित.

2. पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ आहे का?

विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीबद्दल विसरू नका, आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात या आयटम समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. लक्षात ठेवा, आम्ही प्रशिक्षणात वाढत नाही, परंतु त्यांच्या दरम्यानच्या विरामांमध्ये, म्हणून पुनर्प्राप्ती कालावधीकडे कधीही दुर्लक्ष करू नका आणि त्याचा कालावधी कमी करू नका.

मागील परिच्छेद ५ वेळा वाचा. तुम्ही ते 10 वेळा वाचू शकता, ते दुखणार नाही. मी 25 वर्षांपासून बॉडीबिल्डिंगमध्ये आहे आणि मी सतत अशा लोकांना भेटतो ज्यांना पुनर्प्राप्ती टप्प्याचे पूर्ण महत्त्व कळले नाही.

3. तुमची खात्री आहे की तुम्ही बरे झाले आहात?

प्रशिक्षण सत्रांचे वेळापत्रक शरीराची अंतर्गत संसाधने कशी भरली जातात यावर अवलंबून असते, कारण विविध स्नायू गट वेगवेगळ्या प्रकारे पुनर्प्राप्त होतात. सलग दोन किंवा तीन दिवस व्यायामशाळेत जाऊन, तुम्ही विशिष्ट स्नायूंच्या गटांना योग्य विश्रांती देऊ शकता, तथापि, शरीरावर अजूनही जास्त कर आकारला जातो, ज्यामुळे पुनर्प्राप्ती बजेटमध्ये मोठी छिद्र पडते.

तुम्ही मागील वर्कआउटमधून पूर्णपणे बरे झाला आहात हे तुम्हाला कसे कळेल? मी दोन पर्याय ऑफर करतो:

1. जर स्नायू अजूनही दुखत असतील आणि हा लक्ष्य गट पुन्हा लोड करण्याची वेळ आली असेल, तर तुम्हाला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळाला नाही.
2. जर प्रशिक्षणाच्या दिवशी सकाळी तुम्हाला दडपण आणि थकल्यासारखे वाटत असेल आणि आदल्या दिवशी तुम्ही प्रशिक्षण प्रक्रियेत कोणतेही कठोर बदल केले नाहीत, तर ओव्हरट्रेनिंगचा टप्पा आला आहे आणि तुमच्या शरीराला विश्रांतीसाठी वेळ मिळत नाही.

4. पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेवर कोणते घटक प्रभाव पाडतात?

पुनर्प्राप्ती ही एक जटिल प्रक्रिया आहे जी शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आणि इतर घटकांवर अवलंबून असते, म्हणजे:

• वय
• आनुवंशिकता
• स्पोर्ट्स फार्माकोलॉजीचा वापर
• आहाराची वैशिष्ट्ये
• व्यावसायिक क्रियाकलाप
• प्रशिक्षण तीव्रता
• एकूण दृष्टिकोनांची संख्या

यापैकी प्रत्येक घटक पुनर्प्राप्तीच्या दरावर परिणाम करतो, म्हणून आपण प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या जीवनाच्या लय आणि शरीराच्या वैशिष्ट्यांनुसार समायोजित करण्यास शिकले पाहिजे.

खरे सांगायचे तर, जर वेटलिफ्टर्सने या साध्या गोष्टींकडे अधिक लक्ष दिले असेल, म्हणजे घाम येईपर्यंत प्रशिक्षण दिले, परंतु वाजवी संख्येने सेट केले आणि त्यांच्या पोषणाकडे अधिक लक्ष दिले, तर त्यांच्या प्रगतीचा स्तर गगनाला भिडेल!

विभाजित वर्कआउट्सचे मुख्य प्रकार

प्रदीर्घ परिचयानंतर, आम्ही प्रशिक्षणाकडे वळतो. स्प्लिट वर्कआउट पर्यायांची संख्या अनंताकडे झुकत असल्याने, आम्ही फक्त स्प्लिटच्या मूलभूत प्रकारांचा अभ्यास करू.

1. दोन दिवसांचे विभाजन

मूलभूत संकल्पना: वर-खाली. आम्ही शरीराला अर्ध्या भागात विभागतो, पहिल्या दिवशी आम्ही पाय व्यायाम करतो, दुसऱ्या दिवशी - हात, पाठ आणि छाती.

माझे मत: सर्वात यशस्वी विभाजनापासून दूर, जरी खूप सामान्य आहे. त्याची मुख्य कमतरता म्हणजे पहिल्या दिवशी आपण फक्त पाय प्रशिक्षित करतो, परंतु दुसऱ्या दिवशी आपण पेक्टोरल स्नायू, बायसेप्स, डेल्टा, पाठीचे स्नायू आणि ट्रायसेप्ससह कार्य करू.

आणि ट्रॅपेझियम, फोअरआर्म्स आणि ऍब्स विसरू नका! आता मला सांगा, स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या जास्तीत जास्त प्रभावासह तुम्ही व्यायामाची ही अंतहीन मालिका करू शकता का? आपण करू शकत नाही! अर्थात, जर आपण प्रथम प्रोग्राम अशा प्रकारे समायोजित केला नाही की दुसर्या दिवशी लक्ष्य गट आणि दृष्टिकोनांची संख्या कमी होईल. मग आपण निश्चितपणे इच्छित परिणाम साध्य कराल!

उदाहरणार्थ:

• पहिला दिवस: पाय, पाठ, बायसेप्स, हात आणि पोट
• दुसरा दिवस:छाती, डेल्टॉइड्स, ट्रायसेप्स, abs.

असा कार्यक्रम सहसा मूलभूत व्यायामाभोवती फिरतो. बर्‍याचदा, ते 4-दिवसांच्या कालावधीसाठी डिझाइन केलेले आहे: व्यायामाच्या पहिल्या ब्लॉकसाठी सोमवार किंवा मंगळवार बाजूला ठेवला आहे, दुसर्‍यासाठी गुरुवार किंवा शुक्रवार, आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी तुमच्या खिशात तीन दिवस शिल्लक आहेत. अशा विभाजनाचा आणखी एक फायदा असा आहे की तुम्ही सायकलमध्ये विश्रांतीच्या दिवसांची "व्यवस्था" तुमच्या इच्छेनुसार बदलू शकता. जे लोक माझ्या प्रकाशनांचे बर्याच काळापासून अनुसरण करत आहेत त्यांना माहित आहे की मी 7-दिवसीय प्रशिक्षण सप्ताहाचा उत्कट समर्थक नाही. आवश्यक असल्यास, मी 8 आणि अगदी 9-दिवसांच्या प्रशिक्षण कालावधीवर स्विच करतो.

मी तुमचे लक्ष वेधून घेतो की या स्प्लिटमध्ये, प्रत्येक व्यायाम आठवड्यातून एकदाच केला जातो आणि बरेच जण हे हार्डगेनर्ससाठी एक वास्तविक शोध मानतात, कारण स्नायूंना बरे होण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळतो. मी दृष्टीकोनांची संख्या मर्यादित ठेवण्याची आणि हाताच्या स्नायूंना वेगळ्या व्यायामासह लोड न करण्याची देखील शिफारस करतो - त्यांना वरील कॉम्प्लेक्समधून वगळा आणि हे विभाजन किती सोपे केले जाईल हे तुम्हाला वाटेल. किंवा बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी एकूण दृष्टिकोन कमी करा आणि मोठ्या स्नायूंच्या गटांसह (मागे, छाती) काम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

2. तीन दिवसांचे विभाजन

मूलभूत संकल्पना: पुश-पुल

• पहिला दिवस:पाय, दाबा
• दुसरा दिवस:छाती, डेल्टॉइड्स, ट्रायसेप्स, abs
• तिसरा दिवस:बॅक, बायसेप्स, फोअरआर्म, एबीएस.

आणखी एक सामान्य विभाजित प्रशिक्षण, ज्यामध्ये अनेक निर्विवाद फायदे आहेत.

• पहिला दिवस:आम्ही पायांवर जास्तीत जास्त लक्ष देतो, जे अगदी न्याय्य आहे. जर तुम्ही सर्व नियमांनुसार स्क्वॅट केले (आणि तुम्ही स्क्वॅट केले पाहिजे) तर शरीरावरील भार प्रचंड असेल आणि तुम्ही या व्यायामाने थकून जाल.
• दुसरा दिवस:"पुशिंग" स्नायूंना समर्पित. याचा अर्थ होतो, कारण ट्रायसेप्स आणि डेल्ट दोन्ही छातीच्या स्नायूंच्या मूलभूत व्यायामांमध्ये गुंतलेले आहेत आणि ट्रायसेप्स डेल्टॉइड स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याच्या उद्देशाने सर्व हालचालींशी जोडलेले आहेत.
• तिसरा दिवस:"खेचणे" स्नायूंना समर्पित. आणि हा दृष्टीकोन अगदी न्याय्य आहे, कारण दोन्ही बायसेप्स आणि हाताचे स्नायू अप्रत्यक्षपणे पाठीच्या स्नायूंच्या व्यायामात गुंतलेले आहेत.

काही ऍथलीट्स हे विभाजन एका आठवड्यात दोनदा करतात (3 दिवस प्रशिक्षण / विश्रांतीचा दिवस), जरी आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी एक सायकल 7-9 दिवस पुरेशी असते. तुम्ही रोटेशन तत्त्व वापरू शकता आणि दर तीन दिवसांनी एकदा व्यायामशाळेला काटेकोरपणे भेट देऊ शकता किंवा तुम्ही आठवड्याच्या काही दिवसांत प्रशिक्षण देऊ शकता - उदाहरणार्थ, बुधवार, शुक्रवार आणि रविवारी. परंतु या प्रकरणातही, जेव्हा थकवा तुम्हाला ट्रायसेप्स, बायसेप्स, डेल्टा किंवा हाताचे स्नायू लोड करण्यापासून प्रतिबंधित करते तेव्हा तुम्ही कठीण स्थितीत जाण्याचा धोका पत्करता.

3. चार दिवसांचे विभाजन

मूलभूत संकल्पना: पुश-पुल तत्त्वानुसार स्नायूंच्या गटांचे आणखी पृथक्करण.

• पहिला दिवस:पाय, दाबा
• दुसरा दिवस:छाती, ट्रायसेप्स, abs
• तिसरा दिवस:पाठीमागे, बायसेप्स, पुढचा हात
• चौथा दिवस: deltoids, abs

आम्ही मोठ्या स्नायू गटांना लहानांसह एकत्र करतो किंवा एका स्नायूंच्या वस्तुमानासह कार्य करण्यासाठी स्वतःला मर्यादित करतो. या दृष्टिकोनाबद्दल धन्यवाद, आपण स्नायूंना खूप तीव्र भार देऊ शकता. व्यावसायिक दर पाच दिवसांनी या चक्राची पुनरावृत्ती करतात (5 दिवसांच्या सायकलसाठी विश्रांतीचा एक दिवस), परंतु मी तुम्हाला विश्रांतीचे दिवस अनियंत्रितपणे वितरित करण्याचा सल्ला देतो, प्रामुख्याने तुमच्या शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही अजून अंदाज लावला नसेल तर, मी या स्प्लिटमध्ये शक्य तितक्या विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट करण्याची शिफारस करतो!

4. एक कसरत - एक स्नायू गट

विश्रांतीचे दिवस आपल्या आवडीनुसार आयोजित केले जाऊ शकतात, जरी बरेच लोक या विभाजित प्रशिक्षणास "दररोज कार्यक्रम" मानतात आणि सलग 6-7 दिवस जिमला भेट देतात. स्नायूंना स्वैरपणे गटांमध्ये विभागले जाऊ शकते, आपण मोठ्या स्नायूंच्या गटांमध्ये अतिरिक्त विभाजन देखील वापरू शकता: वरचा आणि खालचा लॅटिसिमस डोर्सी, आधीचा, मध्य आणि नंतरचा डेल्टॉइड बंडल इ.

मी लक्षात घेतो की हे सर्वात लोकप्रिय विभाजन नाही, परंतु स्पर्धांच्या तयारीसाठी आणि / किंवा ज्यांच्याकडे पुरेसा मोकळा वेळ आहे त्यांच्यासाठी हे योग्य आहे.

5. सहा दिवसांचे विभाजन

हा प्रोग्राम अर्नॉल्डने वापरला होता, जो आठवड्यातून दोनदा तीन दिवसांच्या विभाजनातून गेला आणि स्वतःला फक्त एक दिवस विश्रांतीची परवानगी दिली.

6. दुहेरी विभाजन

आणि अरनॉल्डने स्पर्धेपूर्वी या विभाजनावर स्विच केले: दिवसातून दोनदा प्रशिक्षण, आठवड्यातून सहा दिवस.

7. तिहेरी विभाजन

कदाचित स्पर्धेची तयारी करण्याचा सर्वात कठीण कार्यक्रम म्हणजे आम्ही दिवसातून तीन वेळा प्रशिक्षण देतो. आम्ही सकाळच्या वेळी पाय, दुपारी कार्डिओ यासारख्या मोठ्या प्रमाणात व्यायाम करतो आणि संध्याकाळी आम्ही लहान स्नायू गट (abs) सोडतो आणि पोझिंग पॉलिश करतो.

निष्कर्ष

तुम्ही बघू शकता की, निवड खरोखरच उत्तम आहे: काही कॉम्प्लेक्स केवळ त्यांच्यासाठीच योग्य आहेत ज्यांच्याकडे भरपूर मोकळा वेळ आहे, परंतु तीन-दिवसीय पुश-पुल स्प्लिट बहुसंख्यांच्या गरजा पूर्ण करेल. वैयक्तिकरित्या, मी या विशिष्ट प्रोग्रामला प्राधान्य देतो, जरी मला डेल्टॉइड स्नायूंसाठी स्वतंत्र व्यायामासह चार-दिवसीय प्रणालीची (वर मजकूरात) सवय आहे.

एका चक्रासाठी, मी शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी 8-9 दिवस वाटप केले. तसेच, या दृष्टिकोनामुळे मागे पडलेल्या स्नायूंच्या गटांकडे लक्ष देणे आणि खरोखर सुसंवादी विकास साधणे शक्य झाले. खरे आहे, आता मी हे विभाजन वापरत नाही, कारण माझे वेळापत्रक खूप बदलले आहे आणि प्रोग्राम त्यात बसत नाही.

सर्वात महत्त्वाचे, लक्षात ठेवा: कोणतेही विभाजन, कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमाने पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ सोडला पाहिजे. तुम्हाला शक्य तितके कठोर प्रशिक्षण द्या, परंतु तुमच्या एकूण सेटची संख्या मर्यादित करा आणि योग्य खाणे लक्षात ठेवा. आणि मग तुम्ही नक्कीच यशस्वी व्हाल.

• Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" शरीराला अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड प्राप्त करण्यास अनुमती देते - स्नायूंसह पेशींसाठी एक बांधकाम साहित्य.
• श्रेणी:

2 स्कूप (33 ग्रॅम). पावडरचा एक भाग 250-300 मिली पिण्याच्या पाण्यात मिसळा. मुख्य जेवणाच्या दरम्यान किंवा व्यायामानंतर घ्या.

सामान्य अन्नातून प्रथिने मिळवणे, आपल्याला चरबी आणि कर्बोदकांमधे मिळतात, ज्याचा जास्त प्रमाणात आकृती आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो.
जेनेटिकलॅब न्यूट्रिशनने ISO PRO - Whey Protein Isolate विकसित केले आहे. हे नैसर्गिक दुधापासून बनवले जाते आणि त्यात 97% शुद्ध प्रथिने, फक्त 1% चरबी आणि 0.5% कर्बोदके असतात.

ISO PRO आवश्यक आहे:
मोठ्या संख्येने बॉडीबिल्डर्स आणि ज्यांना विलासी स्नायुंचा आराम तयार करायचा आहे;
जे लठ्ठ आहेत आणि वजन कमी करू इच्छितात.
हे बर्याच काळापासून उपासमारीची भावना दूर करते, शरीराला अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट देत नाही आणि पॉलीपेप्टाइड्सच्या शोषणावर भरपूर ऊर्जा खर्च करते.

जेनेटिकलॅब ISO PRO चे फायदे:
उत्पादनात साखर नाही - मधुमेह आणि जे कठोर आहाराचे पालन करतात त्यांच्यासाठी आदर्श.
लैक्टोज नसल्यामुळे ते शरीराद्वारे सहज आणि त्वरीत शोषले जाते.
एक निर्दोष रचना: प्रथिने आणि त्यामध्ये असलेली अमीनो ऍसिड शरीराला शारीरिक श्रमातून लवकर बरे होण्यास, स्नायूंचा समूह तयार करण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात.

त्यांचे सर्व फायदेशीर गुणधर्म राखून शुद्ध पॉलीपेप्टाइड्स मिळविण्यासाठी काळजीपूर्वक मायक्रोफिल्ट्रेशनद्वारे अलगाव तयार केला जातो.

साहित्य: व्हे प्रोटीन आयसोलेट, अल्कलाइज्ड कोको पावडर, इमल्सीफायर - लेसिथिन, फूड फ्लेवर्स, स्वीटनर - सुक्रॅलोज.

VPLAB पोषण | स्टार्टर नाही?

1 सर्व्हिंग = 10 ग्रॅम पावडर (1/2 स्कूप) 125 मिली पाण्यात. तीव्रतेवर अवलंबून, प्रशिक्षणापूर्वी 30 मिनिटांपूर्वी दररोज 1-2 सर्व्हिंग.

सर्वोत्तम संभाव्य परिणाम प्रदान करण्यासाठी उत्पादनाचे सर्व घटक एकत्रितपणे कार्य करतात.
शरीराला दीर्घकाळ अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करते, रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते, नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन सुधारते, स्नायूंची शक्ती आणि पंपिंग वाढवते, प्रशिक्षणादरम्यान उच्च पातळीची मानसिक वृत्ती आणि एकाग्रता वाढवते आणि राखते.
कमाल कार्यक्षमतेसाठी आणि प्रशिक्षणाच्या सर्वोच्च स्तरासाठी 4 विशेष मिश्रणे आहेत:
- एक्स्ट्रीम स्ट्रेंथ आणि परफॉर्मन्स फॉर्म्युला - शक्ती आणि सहनशक्ती वाढवण्यासाठी एक विशेष कॉम्प्लेक्स.
- NO संश्लेषण आणि पंप मॅट्रिक्स - नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंचे पोषण सुधारण्यासाठी एक जटिल.
- इम्यून अँड वेलनेस सपोर्ट सिस्टीम - हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या पॅरामीटर्सच्या जलद पुनर्प्राप्तीसाठी आणि प्रतिकारशक्ती राखण्यासाठी घटकांचे एक अद्वितीय संयोजन.
- एनर्जी आणि फोकस पॉवर ब्लेंड - अतिरिक्त ऊर्जा आणि वाढीव मानसिक फोकस यासाठी विशेष मिश्रण.

अकादमी-टी | Sustamin?

3 कॅप्सूल सकाळी आणि संध्याकाळी जेवण करण्यापूर्वी किंवा दरम्यान. अर्जाचा किमान शिफारस केलेला कोर्स 2 महिन्यांचा आहे.

SUSTAMIN स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये कॉन्ड्रोप्रोटेक्टिव्ह पदार्थांचे एक अद्वितीय संयोजन असते ज्याचा परस्पर मजबुतीकरण प्रभाव असतो आणि कूर्चा आणि हाडांच्या ऊतींच्या चयापचयवर जटिल सुधारात्मक प्रभाव असतो. विविध जखमांनंतर मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या घटकांच्या जीर्णोद्धारला प्रोत्साहन देते.

सस्टामिनचे फायदे:
आर्टिक्युलर-लिगामेंटस उपकरण मजबूत करते;
सांध्यासंबंधी उपकरणाच्या जखम आणि दाहक रोगांचा धोका कमी करते;
मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या दुखापतीनंतर ऍथलीट्सच्या पुनर्वसनास गती देते;
प्रोटीओलाइटिक एन्झाईम्सची क्रिया प्रतिबंधित करते ज्यामुळे उपास्थिचे नुकसान होते आणि आर्टिक्युलर कूर्चा (कोलेजेनेस, ल्युकोसाइट इलास्टेस, हायलुरोनिडेस) चे नुकसान होते;
कूर्चा आणि त्याच्या यांत्रिक आणि लवचिक गुणधर्मांचे ओलावा संपृक्तता सामान्य करते;
उत्पादनाच्या घटकांच्या समन्वयात्मक प्रभावामुळे दाहक-विरोधी आणि वेदनशामक प्रभाव आहे;
उपास्थि ऊतकांच्या पुनरुत्पादनावर उत्तेजक प्रभाव पडतो, सांध्यासंबंधी पिशवी आणि सांध्याच्या उपास्थि पृष्ठभागाच्या पुनरुत्पादनास प्रोत्साहन देते, उपास्थि मॅट्रिक्सची यांत्रिक आणि लवचिक अखंडता पुनर्संचयित करते;
hyaluronic ऍसिडचे संश्लेषण उत्तेजित करते, संयोजी ऊतक संरचना मजबूत करते;
सब्सट्रेट कॉन्ड्रोसाइट्सद्वारे प्रोटीओग्लायकन्स आणि ग्लायकोसामिनोग्लायकन्सचे जैवसंश्लेषण उत्तेजित करते आणि गतिमान करते;
इंट्रा-आर्टिक्युलर फ्लुइडचे उत्पादन सामान्य करते (सांध्यासंबंधी पृष्ठभागांचे "स्नेहन" म्हणून कार्य करते);
मुक्त ऑक्सिजन रॅडिकल्सचे प्रकाशन अंशतः अवरोधित करते;
सांध्यासंबंधी पृष्ठभागाच्या कार्टिलागिनस हायलिन टिश्यूमध्ये डीजनरेटिव्ह बदलांचा विकास कमी करते, संयोजी ऊतींचे संकुचित होण्यास प्रतिबंध करते;
सोबतची दाहक प्रतिक्रिया कमी करते आणि प्रभावित सांध्यातील वेदना कमी करते;
प्रभावित सांध्याची गतिशीलता वाढवते;
हाडांच्या ऊतींचे अवशोषण कमी करते आणि कॅल्शियमचे नुकसान कमी करते, हाडांच्या ऊतींच्या पुनर्संचयित प्रक्रियेस गती देते.

weider | मल्टी व्हिटा+?

एक कॅप्सूल नाश्ता पाण्यासोबत घ्या.

व्हिटॅमिन सी रोगप्रतिकारक शक्तीचे कार्य प्रदान करते, रोगजनकांच्या विरूद्ध लढा देते. हे हार्मोन्स, न्यूरोपेप्टाइड्स आणि तंत्रिका आवेगांचे ट्रान्समीटरचे उत्पादन उत्तेजित करते जे चिंताग्रस्त आणि मानसिक क्रियाकलाप सुधारतात. याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन सी संयोजी ऊतक आणि संवहनी भिंती मजबूत करते.
व्हिटॅमिन ई एक संरक्षणात्मक कार्य करते, ते मुक्त रॅडिकल्स तटस्थ करते जे उपयुक्त फॅटी ऍसिड नष्ट करते आणि पेशींना ऑक्सिजन श्वसन प्रदान करते, दाहक प्रक्रिया प्रतिबंधित करते आणि लैंगिक कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पाडते, शरीराला पुनरुज्जीवित करते.
व्हिटॅमिन बी 1 मज्जासंस्था मजबूत करते, ग्लुकोजसह तंत्रिका पेशींना पोषण प्रदान करते.
व्हिटॅमिन बी 2 कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी चयापचय, सेल्युलर श्वसन, दृष्टी, त्वचा आणि नखांची रचना सुधारते.
पॅन्टोथेनिक ऍसिड (व्हिटॅमिन बी 3) वृद्धत्व, सुरकुत्या दिसणे, तणावावर मात करण्यास मदत करते आणि दाहक प्रक्रियेशी लढण्यास मदत करते, त्वचा आणि श्लेष्मल झिल्ली आणि केसांच्या वाढीच्या संश्लेषणात सामील आहे.
व्हिटॅमिन बी 6 प्रतिरक्षा प्रणालीच्या ऍन्टीबॉडीजच्या संश्लेषणात महत्वाची भूमिका बजावते, प्रथिनांच्या निर्मितीमध्ये अमीनो ऍसिड चयापचयमध्ये सामील आहे.
व्हिटॅमिन बी 12 डीएनए आणि आरएनएच्या संश्लेषणास चालना देते, हाडांच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहे, शरीरातील लोहाचे संचय पुनरुज्जीवित करते.
नियासिन गॅस्ट्रिक ज्यूस, हृदयाचे कार्य आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणाच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेल्या शेकडो वेगवेगळ्या एन्झाईम्सच्या निर्मितीमध्ये सामील आहे.
फॉलिक अॅसिड - हिमोग्लोबिन आणि न्यूक्लिक अॅसिडच्या उत्पादनातील मुख्य सक्रिय घटक, सेरोटोनिन आणि नॉरपेनेफ्रिनचे संश्लेषण करते - आनंदाचे हार्मोन्स जे मूड सुधारतात.

इंग्रजीतून भाषांतरात विभाजन म्हणजे "विभाजित करणे". स्प्लिट ट्रेनिंगचा सार असा आहे की एका वेळी आपण शरीराच्या सर्व स्नायूंना काम करत नाही, परंतु केवळ 1-2 किंवा 3 झोन. म्हणजेच, तुम्ही आठवड्यात स्नायू गटांना स्वतंत्रपणे प्रशिक्षण देता. उदाहरणार्थ, पहिल्या दिवशी - बायसेप्स आणि मागे, दुसऱ्यावर - पाय, एब्स आणि खांदे, तिसर्या दिवशी - छाती आणि ट्रायसेप्स. इतर गटबद्ध पर्याय देखील शक्य आहेत.

कोणासाठी विभाजित आहे?

स्प्लिट ट्रेनिंगमध्ये शरीराच्या प्रत्येक भागाचा तपशीलवार अभ्यास केला जातो आणि प्रगत ऍथलीट्ससाठी डिझाइन केलेले आहे. नवशिक्यासाठी शरीराच्या एक किंवा दोन भागांवर 30-40 मिनिटे काम करणे खूप कठीण होईल.

ज्या मुलींनी अलीकडेच व्यायामशाळेत जाणे सुरू केले आहे, त्यांच्यासाठी गोलाकार प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिक योग्य आहे. काही महिन्यांनंतर, शरीर भारांशी जुळवून घेते आणि नवीन स्तरावर जाणे शक्य होईल. स्नायू गट विभाजित करण्याच्या तत्त्वानुसार प्रशिक्षणासाठी पुरेशी तयारी आणि मूलभूत व्यायाम करण्याची क्षमता आवश्यक आहे.

ज्यांना अनेकदा वर्कआउट्स वगळावे लागते आणि ठराविक वेळापत्रकानुसार व्यायाम करण्यास तयार नसतात त्यांच्यासाठी स्प्लिट योग्य नाही. शिस्त आणि नियतकालिकाचे काटेकोर पालन येथे महत्त्वाचे आहे.

प्रशिक्षणाची पातळी आणि वेळापत्रक विचारात न घेता, आपल्याला वैयक्तिकरित्या एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडण्याची आवश्यकता आहे. प्रयोग करण्यात थोडा वेळ घालवणे आणि आपल्यासाठी खरोखर काय अनुकूल आहे ते शोधणे चांगले आहे. तुम्ही वर्गांचे गोलाकार तत्त्व वापरून पहा आणि विभाजन करून पाहू शकता. त्यामुळे प्रशिक्षणाचा कोणता मार्ग तुमच्यासाठी योग्य आहे ते तुम्ही ठरवा.

अनेकांना स्वतःसाठी प्रशिक्षण प्रणाली निवडणे कठीण वाटते. आपल्याला काही अडचणी असल्यास, आपण मुलींसाठी कार्यक्रम विकसित करणार्या प्रशिक्षकाशी संपर्क साधू शकता. हे शक्य आहे की विभाजित घटकांसह प्रोग्राम आपल्याला सर्वात जास्त आकर्षित करेल.

पोषण वैशिष्ट्ये

विभाजित प्रशिक्षणासह, इतर कोणत्याही प्रमाणे, आपण निरोगी आहाराच्या तत्त्वांचे पालन केले पाहिजे आणि उर्जेचा स्त्रोत म्हणून निरोगी पदार्थांचा वापर केला पाहिजे. अर्थात, लोडच्या प्रभावाखाली, आपल्या आहाराची पर्वा न करता स्नायू मजबूत होतील. परंतु गोड, तळलेले आणि फास्ट फूडचा गैरवापर केल्याने हे बदल क्षुल्लक आणि क्वचितच लक्षात येतील.

पोषण कार्यक्रम वर्गांच्या उद्दिष्टांवर तसेच प्रशिक्षणाच्या वेळेनुसार समायोजित केला जातो. वजन कमी करणे हे तुमचे ध्येय असल्यास, तुम्हाला विशेषत: सखोल दृष्टीकोन आवश्यक आहे. या प्रकरणात, आहारातील कॅलरी सामग्री कमी करणे आणि चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे योग्य प्रमाण पाळणे आवश्यक आहे.

मुलींसाठी योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे पालन करणे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण त्यांच्या शरीरात शरीरातील चरबी जलद जमा होते आणि स्नायूंच्या ऊती जास्त काळ तयार होतात. योग्य पोषण कार्यक्रम आणि नियमित व्यायाम चयापचय समायोजित करण्यास आणि शरीरात इच्छित बदल करण्यास मदत करतात.

पाण्याचे महत्त्व आपण विसरता कामा नये. प्रशिक्षणाच्या दिवशी, तुमचा दर वाढतो. जर तुम्ही दररोज साधारणपणे 2 लिटर पाणी प्यायले तर तुम्हाला तुमच्या व्यायामादरम्यान सुमारे 2.5 लिटर पाणी लागेल.

वर्ग वारंवारता

बर्याच मुलींसाठी, आठवड्यातून 3 वेळा जिममध्ये जाणे पुरेसे आहे. कार्यक्रमाची रचना केली गेली आहे जेणेकरून प्रशिक्षणाचे दिवस विश्रांतीसह पर्यायी असतील. इच्छित असल्यास, विश्रांतीच्या दिवशी तुम्ही पोहायला, योगासने किंवा कार्डिओ व्यायाम करू शकता.

जर तुम्ही तुमचा आठवडा तयार करू शकत नसाल जेणेकरून वर्गांमध्ये विश्रांती असेल, तर तुम्ही सलग 2 दिवस करू शकता, परंतु नंतर एक व्यायाम कठोर आणि दुसरा हलका असावा. तसेच, सलग 3 दिवस स्प्लिट वर्कआउट्सची व्यवस्था करू नका. असा भार खूप गंभीर आहे आणि केवळ व्यावसायिक ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे.

एक धडा बांधणे

कोणतीही कसरत घटकांमध्ये विभागली जाऊ शकते. हा एक वॉर्म-अप, एक कार्यरत भाग आणि वर्कआउटनंतरची अडचण आहे. तसेच खाली तीन दिवसांच्या स्प्लिट प्रोग्रामचे उदाहरण आहे.

हलकी सुरुवात करणे

जरी आपण एक किंवा दोन झोन प्रशिक्षित केले तरीही, प्रशिक्षणापूर्वी संपूर्ण शरीराला उबदार करणे आवश्यक आहे. 5-7 मिनिटे गरम करा. तुम्ही कार्डिओ मशिनवर व्यायाम करू शकता किंवा अनेकांना शालेय शारीरिक शिक्षण वर्ग (हात आणि पाय, डोके वळणे, पवनचक्की, स्क्वॅट्स इ.) मधील गोलाकार प्रदक्षिणा आठवत असलेले मानक जॉइंट वॉर्म-अप करू शकता.

मुख्य भाग

सुरुवातीला - व्यायामाची सामान्य तत्त्वे.

• स्नायूंना टोन करण्यासाठी आणि शरीराच्या प्रत्येक भागाचा आकार राखण्यासाठी, 3 सेटमध्ये 12-15 पुनरावृत्तीचे 3-4 व्यायाम करणे पुरेसे आहे. भार जाणवण्यासाठी मध्यम वजन निवडा. सेट दरम्यान विश्रांती 40-60 सेकंद आहे आणि व्यायाम दरम्यान - 1.5 मिनिटे.
• ज्या मुली शरीराच्या आरामावर काम करत आहेत आणि वजन कमी करतात, त्यांना अधिक पुनरावृत्तीसह लहान वजनाने काम करण्याची शिफारस केली जाते (15-20, काही व्यायामांमध्ये ते 20-25 पर्यंत वाढवता येते). या प्रकरणात वेग सरासरीपेक्षा थोडा जास्त ठेवला पाहिजे, व्यायामामधील विश्रांती शक्य तितकी कमी केली पाहिजे.
• वस्तुमानावर काम करताना, त्याउलट, आपल्याला कामाचे वजन जास्तीत जास्त जवळ वाढवणे आवश्यक आहे (नवशिक्या ते सरासरीपेक्षा किंचित जास्त), पुनरावृत्तीची संख्या 8-12 पर्यंत कमी करा. व्यायाम बदलताना सेट दरम्यान 60-90 सेकंद आणि 2.5 मिनिटे विश्रांती असावी.

तुमची प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे काहीही असली तरी, योग्य तंत्र खूप मोठी भूमिका बजावते. हालचालींची चुकीची अंमलबजावणी केवळ अप्रभावीच नाही तर धोकादायक देखील आहे, विशेषत: वजनाने काम करताना.

मुलींच्या प्रशिक्षणात सायकलचा टप्पा महत्त्वाचा असतो. महिन्याच्या सुरूवातीस, आपण भार वाढवू शकता, नवीन व्यायाम करून पहा आणि एरोबिक व्यायामासाठी अधिक वेळ देऊ शकता. सायकलच्या उत्तरार्धात, शरीराला तीव्र व्यायामापासून विश्रांती देणे योग्य आहे आणि जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल तर वजन कमी करा किंवा पुनरावृत्ती कमी करा.

कार्यक्रमाचे उदाहरण

खालील कार्यक्रम उदाहरण म्हणून दिलेला आहे. तुम्ही तुमच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांनुसार त्यात बदल करू शकता - कामाचे वेळापत्रक, आवडते व्यायाम आणि प्रशिक्षणाची पातळी.

दिवस 1: पाय/ग्लूट्स आणि एबीएस

1. बारबेल किंवा बॉडीबारसह स्क्वॅट्स (नवशिक्यांसाठी). रुंद स्थिती, बोटे तिरपे अलग.
2. dumbbells सह lunges.
3. रोमानियन शैलीतील डेडलिफ्ट (रोमानियन डेडलिफ्ट).
4. सिम्युलेटरमध्ये मोजे किंवा डंबेलसह उगवते.
5. हँगिंग लेग प्रेस वर उठतो. प्रत्येक सेटमध्ये शक्य तितक्या रिप्स करा.
6. झुकलेल्या बेंचवर शरीर वळवणे.
7. फळी. फळीच्या स्थितीत घालवलेला वेळ 30 सेकंदांवरून 2 मिनिटांपर्यंत वाढवण्याचा प्रयत्न करा.

दिवस 2: बॅक आणि बायसेप्स

1. पुल-अप्स. तुम्ही एकदाही खेचू शकत नसाल, तर नकारात्मक रिप्स वापरा. म्हणजेच, तुम्ही कॅबिनेट किंवा बेंचवर उभे राहून वरच्या बिंदूवर जा आणि तेथून तुमच्या पाठीच्या आणि हातांच्या स्नायूंमुळे तुमचे शरीर हळूहळू खाली करा. तुम्हाला शक्य तितक्या रिप्स करा.
2. डोक्याच्या मागे वरच्या ब्लॉकचा जोर.
3. पोटात बार खेचणे.
4. डंबेल प्रत्येक हाताने आळीपाळीने बेल्टकडे ओढा. आम्ही प्रत्येक हातासाठी पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोनांची संख्या मोजतो.
5. हायपरएक्सटेन्शन.
6. बायसेप्ससाठी डंबेलसह कर्ल.

दिवस 3: छाती, ट्रायसेप्स, खांदे

1. रुंद हातांनी पुश-अप. तुम्ही आवश्यक वेळा पूर्ण करू शकत नसल्यास, गुडघ्यावर उभे राहून व्यायाम सुलभ करा.
2. बाकावर पडलेले डंबेल बेंच प्रेस.
3. प्रजनन डंबेल.
4. स्टँडिंग डंबेल प्रेस.
5. उभे असताना बाजूला डंबेल प्रजनन
6. उलट पुश-अप.
7. ब्लॉक सिम्युलेटरमध्ये ट्रायसेप्ससाठी शस्त्रांचा विस्तार.

पूर्ण आणि stretching

ज्या मुलींना टोन्ड आणि सडपातळ शरीर हवे आहे त्यांच्यासाठी अंतिम ताणणे खूप महत्वाचे आहे. हे स्नायूंना आराम करण्यास आणि शांत श्वास घेण्यास मदत करते. स्ट्रेच वगळल्याने दुसऱ्या दिवशी स्नायूंना तीव्र वेदना होतात. स्ट्रेचिंगची नियमित तोडफोड केल्यास, स्नायू कडक होतील आणि दुखापत होण्याची शक्यता वाढते. आपण लहान योग कॉम्प्लेक्स किंवा क्लासिक स्ट्रेचिंग हालचाली वापरू शकता.

आपण ज्या स्नायूंवर काम केले त्याकडे जास्तीत जास्त लक्ष द्या, परंतु उर्वरित शरीराबद्दल विसरू नका. तुमच्या वर्कआउटमध्ये बरेचसे स्नायू स्थिर होतात. तुम्हाला एक व्यापक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम आवश्यक आहे जो तुम्ही प्रत्येक सत्रानंतर पुन्हा करू शकता.

सरासरी, प्रत्येक स्प्लिट वर्कआउटला 30-40 मिनिटांपासून एक तास लागतो. आपण पुनरावृत्ती आणि व्यायाम दरम्यान किती वेळ विश्रांती घेतली यावर कालावधी अवलंबून असतो.

स्प्लिट त्या मुलींसाठी आदर्श आहे ज्यांच्यासाठी सर्किट प्रशिक्षण इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी पुरेसे नाही. प्रोग्राम स्वतंत्रपणे किंवा प्रशिक्षकाच्या मदतीने संकलित केला जाऊ शकतो. एका सत्रात केवळ विशिष्ट स्नायू गट तयार केले जातात या वस्तुस्थितीमुळे, प्रशिक्षण जास्त वेळ घेणार नाही आणि खूप तीव्र असेल.