Thực vật nào có nhiều protein nhất. Thực phẩm nào chứa protein

Như bạn đã biết, protein là cơ sở cấu tạo nên các tế bào và mô trong cơ thể con người. Nó có hai loại: nguồn gốc thực vật và động vật. Protein có nguồn gốc thực vật được hấp thu tốt hơn, không chứa sterol và lipid bão hòa nên có tác dụng tốt hơn đối với hệ tiêu hóa.

Có thể dễ dàng mua các sản phẩm chứa một lượng protein thực vật vừa đủ ở siêu thị. Thực phẩm thực vật giàu protein có trong thực phẩm:

Các loại hạt và hạt giống;
Trái cây sấy;
cây họ đậu;
Ngũ cốc;
Rau củ và trái cây;
Nấm;
rong biển.

Các loại hạt là thực phẩm thực vật giàu protein với số lượng lớn.

Các loại hạt được xếp vào loại thực phẩm giàu protein. Ngoài protein thực vật, chúng còn giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, chất béo không bão hòa, khoáng chất và chất xơ. Quả phỉ, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, đậu phộng là những món ăn nhẹ tuyệt vời.

Các loại hạt có 30% protein và 60% chất béo không bão hòa. Protein có trong các loại hạt rất giàu axit amin arginine, giúp đốt cháy các tế bào mỡ.

100 g hạt bí chứa 20 g protein, béo và nhiều calo nhưng tiêu thụ với số lượng ít lại có tác dụng tốt cho sức khỏe.

Mè được biết đến không chỉ bởi sự hiện diện của các vitamin trong thành phần của nó mà còn bởi sự hiện diện của hai chất chống oxy hóa. Sesamin và sesamolin bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do.

Trong số các loại trái cây sấy khô, hầu hết các protein trong quả mơ khô, mận khô, chà là

Trái cây sấy khô cũng chứa protein thực vật, nhưng không cùng nồng độ như trong các loại hạt hoặc cây họ đậu. Thực phẩm giàu protein nhất là mơ khô, chà là, mận khô, đu đủ, anh đào. Một ly mơ khô chứa 5,2 g protein và một ly mận khô chứa 4,7 g.

Các loại đậu được đại diện bởi đậu trắng, đỏ, đen và xanh, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan. Đậu và đậu xanh là những thực phẩm thay thế thịt tốt cho cảm giác no và hàm lượng protein.

Đậu xanh là một sản phẩm ít calo và được chỉ định cho bệnh béo phì, được sử dụng nhiều hơn ở các nước Ả Rập. Đậu - phổ biến hơn, nó có mặt trong súp, salad, đồ hộp, hoạt động như một món ăn phụ tuyệt vời. Đậu lăng ngày càng trở nên phổ biến, chúng chứa nhiều chất xơ thực vật, vitamin và khoáng chất.

Đậu nành, là một sản phẩm thực vật giàu protein, được khuyên dùng cho những người dễ bị dị ứng thịt.

Các sản phẩm đậu nành có thể thay thế protein động vật cho những người bị dị ứng thịt. Chúng được khuyên dùng cho những người bị rối loạn hoạt động của tim và mạch máu, thừa cân, bệnh nhân tiểu đường, có vấn đề về khớp. Đậu nành chứa 36 g protein trên 100 g trọng lượng.

Ngũ cốc bao gồm tất cả các loại ngũ cốc: bột yến mạch, kiều mạch, ngô, gạo, quinoa. Loại thứ hai được đặc trưng bởi hàm lượng axit amin cao, được tiêu hóa chậm, làm cơ thể no trong vài giờ, điều đó có nghĩa là nó rất tốt cho chế độ ăn kiêng và chế độ ăn uống lành mạnh. Sự hiện diện của chất béo không bão hòa trong quinoa giúp bình thường hóa mức cholesterol trong máu.

Yến mạch kiểm soát lượng glucose, giúp ích cho túi mật, cải thiện độ thông thoáng của đường ruột, nuôi dưỡng hoàn hảo và tràn đầy năng lượng cho cả ngày.

lợi ích của protein thực vật là gì

Thực phẩm thực vật giàu protein được cơ thể hấp thụ tốt hơn, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp kiểm soát cân nặng. Khi protein động vật được tiêu hóa, độc tố được tạo ra mà cơ thể con người buộc phải chiến đấu.

Protein thực vật hỗ trợ hệ vi sinh khỏe mạnh và giúp phát triển cholesterol "hữu ích". Chúng có tác dụng tốt đối với tim và mạch máu do cấu trúc của chúng có chứa chất béo không bão hòa, đồng thời làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và hình thành các mảng cholesterol.

Điều quan trọng là phải biết! Thực phẩm thực vật làm giảm khả năng nhiễm trùng và các quá trình viêm, bao gồm cả sự hình thành ung thư.

Việc mở rộng chế độ ăn uống sang thực phẩm thực vật giàu protein sẽ ngăn ngừa việc giảm sản xuất insulin trong máu và ngăn ngừa các vấn đề với hệ thống sinh dục.

Có sự khác biệt nào giữa protein thực vật và động vật không?

Nguồn gốc của protein có tầm quan trọng rất lớn. Tất cả các protein được chia thành đầy đủ và không đầy đủ. Cái trước là động vật và cái sau là thực vật.

Protein khi vào đường tiêu hóa sẽ bị phân giải thành các axit amin khác nhau về nguồn gốc và giá trị đối với cơ thể. Các nhà khoa học và bác sĩ chia axit amin thành 3 nhóm:

Có thể hoán đổi cho nhau;
Có thể thay thế một phần;
không thể thay thế.

Các axit amin không thiết yếu được hình thành từ các nguyên tố hóa học khác, chẳng hạn như glucose. Cơ thể có thể tự sản xuất chúng nếu chúng không còn được cung cấp thức ăn.

Có thể thay thế một phần được tổng hợp trong cơ thể con người, nhưng với số lượng hạn chế. Họ phải đi kèm với thức ăn.

Việc thiếu axit amin (sản phẩm phân hủy protein khi ăn vào) được phản ánh trong sức khỏe và sức khỏe chung của một người

Ghi chú! Các axit amin thiết yếu không được sản xuất bởi cơ thể con người mà chỉ được tổng hợp từ thực phẩm. Khi thiếu các axit amin này, sức khỏe giảm sút, bệnh tật phát triển.

Một số axit amin thiết yếu có trong thực phẩm thực vật, nhưng tất cả 8 loại đều có trong các sản phẩm động vật. Ngoại lệ là đậu nành, chứa 7 axit amin thiết yếu.

Sự khác biệt này là do bản chất của các sản phẩm thịt. Thịt là cơ của động vật, được cung cấp các nguyên tố vi lượng hữu ích.

Protein thực vật chỉ được hấp thụ 70-80% nhưng cơ thể sẽ dễ tiêu hóa hơn. Và bản chất thô của chất xơ phục vụ như một chất kích thích tốt cho chức năng ruột.

Lợi ích protein thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật được các chuyên gia dinh dưỡng công nhận là ít giàu protein hơn, nhưng chúng mang lại một số lợi ích:

Cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn, bão hòa tốt;
Tăng tốc quá trình trao đổi chất, có tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh đường tiêu hóa;
Ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp trong cơ thể;
Không gây dị ứng;
Chứa nhiều chất xơ;
Kiểm soát việc sản xuất insulin;
Ngăn chặn sự phát triển của khối u ung thư;
Tăng độ đàn hồi của da, độ chắc khỏe của tóc và độ chắc khỏe của móng tay.

Điều quan trọng là phải biết! Protein thực vật, không giống như protein động vật, vẫn giữ được giá trị của nó trong quá trình xử lý nhiệt.

Các sản phẩm động vật bị mất đáng kể vitamin và khoáng chất trong quá trình nấu nướng.

cây gì nhiều đạm

Ngoài ngũ cốc, đậu, đậu lăng và các loại hạt, protein còn có trong rau, trái cây, tảo và nấm. Ví dụ, trong bông cải xanh - 3 g protein trên 100 g sản phẩm. Hàm lượng calo trong rau xanh rất thấp, khoảng 30 kcal trên 100 g.

Một danh sách các loại thực vật hữu ích có hàm lượng protein cao được trình bày trong bảng dưới đây.

Sản phẩm	Của cải
rong biển	Rong biển là một kho chứa vitamin và khoáng chất. Hàm lượng canxi trong thành phần của chúng cao gấp 10 lần so với sữa. Ngoài sự hiện diện của protein thực vật, chúng còn giàu vitamin A, B1, B2, vitamin C, D, E, phốt pho, kali, sắt, iốt, chất xơ, natri. Tảo được thêm vào món salad, món ăn phụ, đồ uống. Tiêu thụ thường xuyên sản phẩm này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, bão hòa cơ thể bằng iốt và kiềm hóa. Loại tảo phổ biến nhất là tảo xoắn. Nó chứa 65 g protein trên 100 g trọng lượng. Ở một số nền văn hóa, nó được sử dụng như một chất thay thế thịt.
Nấm	Nấm cho cảm giác no và sự hiện diện của protein cũng có thể thay thế thịt. Nấm trắng, boletus và champignons có nồng độ protein cao nhất.
trái cây	Trái cây làm rất tốt việc bão hòa cơ thể bằng protein, nhưng nó giống như một nguồn protein bổ sung hơn là nguồn chính. Ví dụ, một quả chuối chứa 2,6 g protein, một quả kiwi chứa 2 g và một cốc anh đào (200 ml) chứa 3,2 g. Trái cây có thể ăn với số lượng hạn chế, tốt hơn nên ăn 400 g mỗi ngày, đây là định mức đủ để đa dạng hóa chế độ ăn uống và bổ sung nguồn cung cấp các nguyên tố vi lượng cần thiết.
thịt trắng	Một trong những thực phẩm thực vật giàu protein. Nó được làm từ protein lúa mì và được trồng ở Đông Á. Ở các nước SNG, nó được bán dưới dạng đóng hộp, hương vị của nó tương tự như thịt gia cầm.

Vai trò của protein thực vật trong quá trình trao đổi chất của con người

Protein là một phần của tất cả các tế bào và mô của cơ thể. Chúng có một số chức năng không thể thay thế trong quá trình trao đổi chất. Mục đích chính của chúng là xây dựng các tế bào và mô mới. Ngoài ra, chúng thực hiện chức năng dẻo: chúng chịu trách nhiệm đổi mới liên tục các tế bào, mô và toàn bộ cơ thể.

Enzym chịu trách nhiệm cho các phản ứng sinh hóa kiểm soát quá trình trao đổi chất và tạo ra năng lượng sinh học từ các chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.

Protein chịu trách nhiệm liên kết các chất độc và chất độc, để đông máu, tạo ra các kháng thể, tăng các đặc tính bảo vệ của cơ thể và khả năng miễn dịch. Đây là chức năng bảo vệ của họ. Chúng vận chuyển oxy, đồng thời liên kết và mang một số ion, dược chất, chất độc.

Chức năng năng lượng của protein là giải phóng năng lượng trong quá trình oxy hóa.

Chống chỉ định có thể đối với việc sử dụng protein thực vật

Mỗi sản phẩm đều có ưu và nhược điểm. Tất cả phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và sự cân bằng của chế độ ăn uống. Protein thực vật không thể cung cấp cho cơ thể toàn bộ axit amin, đủ lượng sắt và vitamin B.

Trong trường hợp không có thịt, cá, trứng, phô mai trong chế độ ăn kiêng, mức độ carbohemoglobin trong máu, lipid bão hòa giảm, mệt mỏi, thờ ơ, mất sức và thậm chí sỏi niệu có thể xảy ra.

Chúng tôi mời bạn xem video về thực phẩm thực vật giàu protein - chúng hữu ích và quan trọng như thế nào:

Bạn có thể tìm thấy protein thực vật trong những loại thực phẩm nào - xem video này:

Cho dù bạn chọn theo chế độ ăn chay hay cố gắng ăn một chế độ ăn kiêng đặc biệt lành mạnh, ít chất béo, thì vẫn có nhiều loại protein từ thực vật khác nhau. Bạn có thể nhận được protein mà cơ thể cần từ thực phẩm thực vật mà không cần sử dụng sản phẩm động vật. Có những mặt tích cực và tiêu cực đối với việc tiêu thụ protein từ thực vật. Khi chuyển sang chế độ ăn kiêng như vậy, bạn cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống được cân bằng, ngoài nguồn gốc thực vật, còn chứa đủ lượng carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Cơ thể chúng ta cần protein để hình thành các mô, ngoài ra, da và xương của chúng ta cũng cần protein. Khoảng 10 đến 35 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Protein thực vật chứa khoảng 4 calo mỗi gram. Nếu bạn đã chọn cho mình một kế hoạch ăn kiêng 1800 calo, thì bạn cần tiêu thụ từ 45 đến 157 gam protein từ thực vật mỗi ngày, tức là từ 180 đến 628 calo.

Protein thực vật trong thực phẩm

Các nguồn protein thực vật chính trong thực phẩm là các loại đậu - đậu, đậu lăng, cũng như các loại hạt và hạt.

Các loại đậu chứa một lượng tương đối thấp axit amin thiết yếu methionine trong cơ thể con người, nhưng chúng rất giàu lysine. Một số người ăn chay bù đắp cho việc thiếu methionine bằng cách trộn các loại đậu với ngũ cốc, loại ngũ cốc chứa nhiều methionine và ít lysine. Một ví dụ điển hình là người Ấn Độ ăn đậu với bánh ngô, hay người Nhật trộn đậu phụ với cơm.

Bạn có thể mua loại đóng hộp, nhưng tốt nhất nên mua loại ngũ cốc tươi. Trước khi nấu đậu tươi phải ngâm vài giờ. Nửa cốc đậu đen chứa 17,5g protein thực vật. Cùng một lượng đậu Thổ Nhĩ Kỳ hoặc đậu nhiều hoa chứa 23 gam protein thực vật. Và một khẩu phần đậu pinto (một loại đậu có đốm nâu nhạt, rất phổ biến ở châu Mỹ) có 17g protein.

Một nguồn protein thực vật khác trong thực phẩm là hummus. Nó là hỗn hợp của đậu xanh (tên gọi khác của nó là đậu xanh), phô mai parmesan, tỏi và dầu ô liu. 2 muỗng canh Hummus chứa khoảng 2g protein thực vật.

Đừng quên một nguồn protein thực vật khác trong thực phẩm, các loại đậu nhiều màu sắc - đậu lăng nâu, xanh lá cây và vàng. Mỗi khẩu phần hạt này chứa tới 7g protein từ thực vật. và các loại hạt cũng là nguồn protein, nhưng loại protein này chứa nhiều chất béo và calo. Tốt hơn hết bạn nên giảm tiêu thụ các loại hạt xuống 30g mỗi ngày để tránh tiêu thụ lượng calo dư thừa. Ví dụ, 30g đậu phộng chứa 8g protein, hạt hướng dương và hạt hạnh nhân có 6g mỗi lạng.

Đậu nành cũng có thể là nguồn protein thực vật trong thực phẩm. Ngoài hàm lượng protein cao, đậu nành còn ít chất béo và calo. Đậu phụ là một loại phô mai làm từ đậu nành với kết cấu kem mềm, là một chất thay thế hiệu quả cho thịt. Có khoảng 7g protein trong khẩu phần 120g. Nhiều loại bánh mì kẹp thịt chay được làm bằng tempeh, một sản phẩm đậu nành lên men. Một chiếc burger chay 150 gam có khoảng 20 gam protein. Một sản phẩm giàu protein thực vật khác là sữa đậu nành. Nó chứa 6,5g protein trên 250ml.

Trái cây có phải là nguồn protein thực vật không?

Điều này có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng trái cây và trái cây sấy khô cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt:

một ly mơ khô chứa 5 g protein;

một ly mận khô - 4,5 g protein;

trong một cốc anh đào - 3g protein;

trái cây kỳ lạ: trong một quả chuối - 2,5 g, trong đu đủ 2,3 g và kiwi 2,1 g protein.

Một nguồn protein thực vật khác là bơ. Nó thường bị phân loại nhầm là một loại rau, nhưng nó là một loại trái cây rất giàu protein, chứa khoảng 4,5g protein mỗi cốc. Các loại trái cây khác cũng là nguồn protein thực vật: dưa hấu, đào và dừa.

Ở đâu có trái cây, ở đó có rau. Chúng cũng có thể được coi là nguồn protein thực vật thay thế. Ví dụ, một chén rau bina ép chứa 5g protein thực vật, cùng một khẩu phần măng tây chứa 4,2g, bông cải xanh 4g, súp lơ trắng 3,8g, khoai tây cả vỏ 3,8g, cần tây 1,5g protein thực vật. Các nguồn protein thực vật khác bao gồm bắp cải, cần tây và cà rốt. Ưu điểm của protein thực vật có nguồn gốc từ rau là ít chất béo và nhiều chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ đau tim và xơ vữa động mạch.

Tác hại của đạm thực vật

Khi quyết định chế độ ăn uống của bạn sẽ bao gồm những loại thực phẩm nào, điều quan trọng là phải nhớ đến sự nguy hiểm của protein thực vật, bởi vì nó có cả ưu và nhược điểm. Cả protein động vật và thực vật đều có tác động gần như giống nhau đối với sức khỏe con người. Sự khác biệt nằm ở số lượng và loại chất béo trong thực phẩm. Protein thực vật chứa lượng chất béo tối thiểu. Điều này sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Protein động vật có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tắc nghẽn động mạch. Mặt khác, nhược điểm của đạm thực vật là không cung cấp đủ sắt và vitamin B cho cơ thể. Những dưỡng chất này chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật.

Dinh dưỡng của con người nên được cân bằng nhất có thể. Do đó, protein thực vật cũng nên có trong chế độ ăn uống. Trong thực tế, nhiều người đánh giá thấp hiệu quả của các chất như vậy, thích protein động vật. Chúng ta hãy xem tại sao bạn cần tiêu thụ protein thực vật, cũng như những loại thực phẩm chứa protein thực vật có lợi nhất.

Sự khác biệt giữa đạm thực vật và đạm động vật

Như mọi người đều biết, protein là khối xây dựng chính cho hầu hết các mô trong cơ thể chúng ta. Nó được tạo thành từ các axit amin. Tổng cộng có 22 axit amin được biết đến, từ đó tất cả các loại protein đã biết được tạo ra. Điều đáng chú ý ở đây là tất cả các axit amin được chia thành:

Có thể hoán đổi cho nhau;
không thể thay thế.

Tất cả các axit amin thiết yếu có thể được tổng hợp trong cơ thể con người. Tổng cộng có 14 loại, chúng được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Không thể thay thế chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chúng không thể thu được bằng bất kỳ cách nào khác. Có 8 axit amin như vậy.

Dựa trên điều này, chúng ta có thể nói rằng sự khác biệt chính giữa protein thực vật có thể được gọi là sự hiện diện của các axit amin thiết yếu trong đó. Cũng cần lưu ý rằng protein thực vật có thành phần khá ít. Chúng chỉ chứa một số axit amin hạn chế, vì vậy không nên hạn chế thực phẩm protein chỉ với các sản phẩm thực vật. Ngoài ra, hầu như tất cả các protein như vậy được hấp thụ kém hơn nhiều so với các loại động vật.

Bảng so sánh hàm lượng axit amin trong protein trứng và protein thực vật

Tuy nhiên, việc hấp thụ protein thực vật cũng rất quan trọng. Một số axit amin không thiết yếu chỉ tương tác tốt khi có mặt các axit amin thiết yếu. Do đó, thật hợp lý khi cố gắng tổ chức chế độ dinh dưỡng chất lượng cao nhất sẽ cung cấp cho cơ thể mọi thứ cần thiết.

Sản phẩm đạm thực vật

Như đã thấy rõ từ phần trước, protein từ thực vật rất quan trọng đối với cơ thể. Bây giờ vẫn còn phải tìm ra loại thực phẩm thực vật nào là nguồn cung cấp protein. Trên thực tế, tất cả các loại thực phẩm đều chứa protein, nhưng một số có rất ít, một số khác thì nhiều hơn. Để cân bằng dinh dưỡng, tốt hơn hết bạn nên biết thực phẩm nào chứa những chất này, danh sách protein thực vật sẽ hỗ trợ điều này. Dưới đây là danh sách sơ bộ tất cả các loại thực phẩm có thể là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu:

cây họ đậu;
Quả hạch;
Ngũ cốc;
Băp cải trăng;
Nấm.

Ở đây nó là giá trị làm cho một vài làm rõ. Nếu bạn dùng nấm, thì chúng chứa protein giống như động vật hơn, nhưng vẫn có các axit amin thiết yếu. Về vấn đề này, nấm có thể được gọi là một sản phẩm trung gian.

Các loại ngũ cốc cũng có hàm lượng protein cao. Lượng lớn nhất của nó được tìm thấy trong semolina, nó cũng có đủ trong kiều mạch và lúa mì. Tuy nhiên, ở đây bạn cần nhớ rằng tất cả các sản phẩm này đều chứa một lượng lớn carbohydrate, điều này làm tăng hàm lượng calo của chúng. Không sử dụng chúng nhiều nếu bạn cần giảm cân.

Đối với những người ăn kiêng, lựa chọn tốt nhất là ăn bắp cải. Nó chứa một lượng lớn chất xơ, rất có lợi cho cơ thể. Trái cây sấy khô cũng có thể phục vụ như một nguồn protein thực vật tốt.

Protein thực vật tốt nhất

Khi biên soạn chế độ ăn kiêng, cần hiểu rằng protein có trong thực phẩm thực vật không phải lúc nào cũng có chất lượng cao. Vấn đề thường liên quan đến khó tiêu hóa, cũng như số lượng axit amin hạn chế. Hãy xem protein thực vật tốt nhất được tìm thấy ở đâu.

Mọi người đều biết rằng lượng lớn chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong các loại đậu. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng chính trong thực phẩm như vậy, protein có giá trị gần nhất với động vật. Đậu nành đặc biệt nổi bật ở đây. Về thành phần protein, nó rất gần với thịt. Do đó, nó thường được thay thế bằng các sản phẩm động vật. Từ các tùy chọn có sẵn trên thị trường, bạn có thể chọn sữa đậu nành, Và đậu hũ.

Bạn cũng có thể dùng bột tảo xoắn của họ. Sản phẩm này được làm từ vi tảo. Theo thành phần của axit amin, nó không quá thua kém đậu nành. Nó là giá cả phải chăng hơn cùng một lúc. Spirullina thường được sử dụng ở dạng thực phẩm bổ sung.

Chúng tôi hiếm khi tìm thấy trong các cửa hàng thịt trắng, nhưng sản phẩm này, được làm từ protein lúa mì, được coi là một chất thay thế tuyệt vời cho thịt gà. Đồng thời, không có chất béo được tìm thấy ngay cả trong thịt ăn kiêng.

Nói chung, protein trong thực phẩm thực vật được phân phối rộng rãi. Thường được dùng làm nguồn quả hạch. Đây là một cách tuyệt vời để có được protein tự nhiên. Ngoài ra, tất cả các loại hạt đều chứa axit amin arginine, giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Nhu cầu protein hàng ngày

Khi tiêu thụ protein thực vật, cần hiểu rằng có một lượng nhất định là tối ưu. Một lượng protein dư thừa ảnh hưởng xấu đến tình trạng của thận. Người ta tin rằng trong một bữa ăn, cơ thể có thể hấp thụ tối đa 30-35 gam protein.

Đối với người bình thường, 1 gam protein cho mỗi kg cân nặng được coi là tiêu chuẩn. Với rất nhiều công việc khó khăn, con số này có thể tăng lên 1,5 gam. Các vận động viên đang trong trạng thái xây dựng cơ bắp có thể tăng lượng protein lên tới 2-3 gam.

Đồng thời, điều đáng ghi nhớ là không chỉ sử dụng các nguồn protein thực vật mà còn cả các sản phẩm động vật. Sau đó, bạn sẽ nhận được đầy đủ các axit amin, sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Phần kết luận

Protein thực vật, mặc dù khó tiêu hóa, là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu. Do đó, điều cực kỳ quan trọng là ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp protein tốt. Khi biên soạn chế độ ăn kiêng, hãy nhớ rằng một số thực phẩm có chứa protein thực vật có lượng calo khá cao. Điểm này cần được xem xét cẩn thận. Nếu không, bạn sẽ không nhận được hiệu quả của chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Protein thực vật so với động vật - Video hữu ích

liên hệ với

Protein (chất đạm) là một yếu tố quan trọng của quá trình trao đổi chất của bất kỳ cơ thể sống nào. Trong cơ thể con người, nó thực hiện nhiều chức năng, từ xây dựng đến enzym. Cơ thể có thể tự tổng hợp phần protein của sư tử, nhưng để làm được điều này, cơ thể cần bổ sung axit amin từ bên ngoài cùng với thức ăn. Và nếu những người ăn theo truyền thống lấy protein chủ yếu từ các sản phẩm động vật, thì những người ăn chay sẽ khó khăn hơn một chút về vấn đề này. Nguồn protein thực vật rất khác với thịt, và do đó, để có được tất cả các axit amin cần thiết, người ăn chay phải làm việc chăm chỉ.

Sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật

Chúng tôi khuyên bạn nên đọc: - -

Từ quan điểm hóa học, không có sự khác biệt đặc biệt giữa protein động vật và thực vật. Cả hai đều bao gồm dư lượng axit amin xen kẽ với các nhóm khác (sulfhydryl, ketone, v.v.). Tuy nhiên, có thông tin đáng tin cậy rằng khả dụng sinh học của protein thực vật thấp hơn một chút so với protein động vật. Điều này có nghĩa là trong số 100 g protein trứng chẳng hạn, 97-98 được tiêu hóa, trong khi đối với ngũ cốc, con số này là 85.

Sự khác biệt thứ hai là thiếu một số axit amin. Không giống như thịt, không một loại thực vật nào có thể cung cấp cho một người toàn bộ các loại axit amin thiết yếu (thiết yếu). Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn của người thuần chay cần phải rất đa dạng để cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự sống.

Sự đầy đủ của protein trong dinh dưỡng được xem xét bởi hàm lượng axit amin, ít nhất trong đó. Đó là lý do tại sao protein thực vật được phân loại là kém hơn về mặt sinh học. Tuy nhiên, có một cách thoát khỏi tình huống này nếu bạn lập một chế độ ăn kiêng cho người ăn chay một cách chính xác, bao gồm các món ăn từ các sản phẩm khác nhau.

Trên thực tế, với số lượng khác nhau, protein được tìm thấy trong bất kỳ loại thực vật nào. Tuy nhiên, trong số họ có những người "lãnh đạo" về chỉ số này, và có những người "ngoại đạo".

Hầu hết protein chứa các loại đậu - đậu nành. Loại thứ hai chứa hầu hết tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy các sản phẩm từ nó được coi là chất thay thế thịt thích hợp nhất.

Tuy nhiên, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng chứa một loại protein thực vật chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin với số lượng vừa đủ, ngoại trừ methionine.

Có protein trong ngũ cốc, đặc biệt là trong kiều mạch. 13% trọng lượng khô là protein gần như hoàn chỉnh. Hạn chế duy nhất của nó là thiếu lysine. Điều tương tự cũng áp dụng cho các loại ngũ cốc khác - chúng đều nghèo loại axit amin này.

- Một cách khác để có được protein chất lượng khá cao. (về mặt sinh học, nó là một loại đậu, nhưng mọi người đều coi nó là một loại hạt), hạt điều, quả óc chó - bất kỳ loài nào trong số này đều có thể là nguồn cung cấp protein tốt. Nhưng chúng ta không nên quên hàm lượng calo tương đối cao của bất kỳ sản phẩm nào trong số này.

Một số người tin rằng thịt có thể được thay thế bằng nấm. Có ý kiến trong dân gian cho rằng loại này chứa lượng protein gần bằng thịt bò. Than ôi, hơn 90% khối lượng của nấm là nước. Protein trong chúng chỉ là 2% và thậm chí rất khó tiêu hóa.

Cách kết hợp các sản phẩm thảo dược

Một số cây có tất cả các axit amin ngoại trừ methionine, trong khi những cây khác thiếu lysine, trong khi những cây còn lại thì bình thường. Kết luận cho thấy chính nó: những gì thiếu trong cây họ đậu có thể được lấy từ ngũ cốc và ngược lại. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng những người ăn chay đã loại trừ bất kỳ thực phẩm động vật nào khỏi chế độ ăn kiêng, nên kết hợp các loại thực phẩm thực vật sau đây:

Gạo + các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành);
Cơm + vừng;
Lúa mì + các loại đậu, vừng, đậu phộng hoặc đậu nành;
Các loại đậu + ngô hoặc lúa mì;
đậu nành + gạo hoặc lúa mì;
Đậu nành + lúa mì + mè;
Đậu nành + lạc + vừng;
Lạc + hạt hướng dương.

Một vài ví dụ này cho thấy cách bạn có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau trong ngày để có được một bộ hoàn chỉnh tất cả các axit amin.

Nhiều nhà khoa học cho rằng ăn chay thuần túy (veganism, viitarianism) không phải là một chế độ ăn lành mạnh. Việc thiếu một số vitamin (đặc biệt là B12), các nguyên tố vi lượng, khó khăn trong việc tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng thường dẫn đến sự phát triển của các vấn đề sức khỏe khác nhau ở những người ăn chay. Tuy nhiên, có thông tin đáng tin cậy về việc giảm tần suất mắc nhiều bệnh ở nhóm người này. Ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng chỉ khi một chế độ ăn uống hoàn toàn cân bằng có chứa tất cả các chất cần thiết, bao gồm cả protein.

Nhiều người quyết định ăn thực phẩm lành mạnh hoàn toàn chuyển sang chế độ ăn chay không chứa chất béo dư thừa và giàu vitamin. Người ăn chay có thể tránh hoàn toàn các sản phẩm có chứa thành phần động vật hoặc hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và trứng. Những người chọn một trong các lựa chọn sớm hay muộn phải đối mặt với câu hỏi làm thế nào để duy trì đủ lượng protein trong chế độ ăn uống. Rốt cuộc, protein là một phần thiết yếu trong dinh dưỡng của con người. Với chế độ ăn chay, nó có thể thu được bằng cách tiêu thụ thực phẩm có chứa protein thực vật. Nói chung, protein nên chiếm ít nhất 20% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Protein thực vật trong các loại thực phẩm khác nhau

Vì vậy, nếu bạn đã chọn cho mình một chế độ ăn chay và quyết định chỉ ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, thì bạn nên nhớ protein thực vật được tìm thấy ở đâu. Bạn có thể tìm thấy những sản phẩm này ở bất kỳ cửa hàng nào và rất nhiều món ăn dựa trên chúng. Một trong những nguồn protein thực vật chính là các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng. Tốt hơn là bạn nên tự nấu đậu chứ không nên mua ở dạng đóng hộp mà trước tiên bạn phải ngâm chúng trong nước ít nhất ba giờ. Giàu protein nhất trong số các loại đậu là đậu Hà Lan. Về hàm lượng protein ở dạng khô, nó thậm chí có thể được so sánh với thịt bò. Nhưng đậu phá vỡ mọi kỷ lục về sự hiện diện của các nguyên tố vi lượng trong thành phần, đặc biệt là có rất nhiều đồng và kẽm trong đó. Hạt đậu lăng cũng rất giàu khoáng chất và protein của nó được cơ thể con người hấp thụ rất tốt, bên cạnh đó, nó rất dễ chế biến.

Ngoài tất cả các loại đậu, các loại hạt và hạt cũng chứa protein thực vật. Các loại thực phẩm như các loại hạt có hàm lượng calo cao nên ít phổ biến hơn, nhưng với một lượng nhỏ chúng rất tốt cho sức khỏe. Đừng quên một sản phẩm tuyệt vời nhưng hiếm có đối với đất nước chúng ta, như đậu nành. Những loại đậu này có hàm lượng protein cao và rất ít calo. Phô mai và sữa được làm từ đậu nành sẽ thay thế hoàn hảo thịt trong chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, nhiều cửa hàng bán thịt đậu nành bán thành phẩm. Nó cần được ngâm trong nước một thời gian ngắn, sau đó bạn có thể nấu, chẳng hạn như món hầm.

Rau củ quả là nguồn cung cấp đạm thực vật

Rau và trái cây là thực phẩm thay thế có chứa protein thực vật. Các loại thực phẩm như trái cây sấy khô là giàu protein nhất, ví dụ, một ly quả mơ khô hoặc mận khô chứa ít nhất 4,5 gam protein. Nhiều loại trái cây cũng rất giàu polypeptide: ví dụ như dưa hấu, dừa và đào, đặc biệt là bơ. Từ cái sau ở Mexico, họ chế biến món mì ống rất ngon. Và trong số các loại rau: rau bina, súp lơ, cần tây và cà rốt cũng chứa nhiều protein thực vật. Các loại thực phẩm bạn chọn cho chế độ ăn kiêng của mình phải được kết hợp đúng cách để chế độ ăn uống được cân bằng. Ngoài tất cả những điều trên, điều đáng ghi nhớ là thực phẩm giàu protein thực vật không chứa các nguyên tố như sắt và vitamin B.