Одного бажання мати гарне рельєфне тіло недостатньо. Досягти значних результатів дозволяє виняткова завзятість і чітко поставлена ​​собі мета, терпіння і рішучість, знання і недопущення типових помилок. Початківці атлети часто фокусуються лише з кардіотренировках, силових навантаженнях чи дієтичному правильному харчуванні. Подібний односторонній підхід не дасть потрібного ефекту. Працювати треба у всіх напрямках.

Якщо посилені навантаження та годинні тренування у спортзалі не приносять потрібного ефекту, то це пряме свідчення того, що обрані методики для побудови накаченого атлетичного тіла малоефективні. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати мускулатуру за короткий термін не відвідуючи спортзал.

Приступаючи до тренувань, атлети бажають не просто стати більше, а й надати своїм м'язам чіткої виразності. Виглядати краще та привабливіше – це головна причина того, чому люди вирушають до тренажерної зали. Цим і обумовлена ​​пріоритетність пошуку найрезультативнішого способу надання м'язам рельєфності.

Багато новачків намагаються самостійно шукати добавки, програми вправ, дієти та інші засоби, які дозволяють досягти заповітного рельєфу. Однак, не будучи професійними бодібілдерами, можна перепробувати безліч способів, але не знайти того, який дійсно працюватиме. І щоб не марнувати дорогоцінного часу, познайомтеся з трьома простими, але по-справжньому дієвими методами і секретами того, як накачати рельєф.

Силове обладнання не гарантує успіху

Підняття різноваги, заняття на тренажерах, регулярне відвідування фітнес-центру є пріоритетними напрямами в накачуванні мускулатури. Рельєфне тіло можна побудувати і без використання спеціалізованого силового обладнання, займаючись не в тренажерному залі, а вдома.

Що для цього потрібно робити? Необхідно впритул зайнятися аеробікою, запозичити для свого тренінгу вправи з ритмічної гімнастики, не забувати про важливість якісного харчування, не виходячи за межі рекомендованого раціону. Якщо неухильно дотримуватися цих рекомендацій, то стовідсотковий результат гарантовано.

Три дієві кроки на шляху до побудови рельєфного тіла

Перший крок

Якщо можливості ходити до тренажерного залу з якихось причин немає, цей тренінг замінить роботу на спортивному спеціалізованому обладнанні

Віджимання, підтягування, присідання, нахили, підйоми та випади тулуба – найдоступніші для виконання в домашніх умовах вправи. Щоб збільшити м'язову масу, займайтеся ритмічною гімнастикою від трьох до п'яти разів на тиждень.

Порада: Обов'язково влаштовуйте відпочинок між тренуваннями. Зі збільшенням інтенсивності щоденних навантажень велика ймовірність спалювання жиру. Щоб разом зі спалюванням жиру та зайвих калорій побудувати мускулатуру, потрібно утримувати інтенсивність виконуваної ритмічної гімнастики.

Крок другий

Позбутися зайвого жиру легко і просто дозволить аеробіка.

Рекомендована інтенсивність тренувань становить до п'яти разів на сім днів. Починати краще займатися по тридцять хвилин. Можна спробувати швидкі прогулянки чи велосипед. Якщо існує потреба у постійному зниженні жирового прошарку, інтенсивність збільшують.

Виконання вправ з низькою інтенсивністю дозволяє позбавитися жирових калорій, а з високою, до яких відноситься спринт і біг, - від калорій. Знання цих нюансів при виконанні кардіотренувань дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму протягом тривалого часу.

Крок третій

Харчуватися по п'ять чи шість разів на день для багатьох може здатися досить дивним. Однак, тим, хто бажає знайти рельєфність м'язів, слід дотримуватися саме такого графіка. Причому кількість порцій, що з'їдаються, має набагато більше значення, ніж вміст.

• часте харчування невеликими порціями дозволяє прискорити метаболізм та знизити почуття голоду;
• до і після кожного тренування необхідно вживати білки з вуглеводами;
• складайте порції, включаючи продукти зі здоровими жирами, комплексними вуглеводами, білками.

Запам'ятайте:

1. Вживати в їжу потрібно продукти, в яких відсутні сторонні добавки, такі інгредієнти, як жири, цукор, сіль, здатні спричинити порушення загального плану здорового харчування.

1. До збільшення м'язів призводить підвищена активність у періоди тренувань, а й рухливий спосіб життя протягом дня.

1. Підтримувати вагу в нормальній формі, уникаючи проблем із зайвими кілограмами, дозволяє вживання меншої кількості калорій, ніж потрібно. Головне – не перестаратися. Надмірне скорочення харчової цінності продуктів може призвести до втрати м'язової маси.

Чотири секрети швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу

Рельєфне тіло - ціль досяжна, але шлях до неї досить складний і вимагає неймовірної сили волі. Потрібно дотримуватися суворої дисципліни і пам'ятати, що досягти чогось можна лише через певний проміжок часу. Однак є способи, що дозволяють прискорити цей процес. Для всіх, хто бажає досягти швидких результатів, рекомендується вдатися до чотирьох «секретних» вправ, які прості та легкі у виконанні, а ефект дають приголомшливий.

Доступність будь-якого з багатьох видів віджимання для виконання в домашніх умовах дозволяє задіяти у тренінгу всі групи м'язів.

Робити віджимання потрібно щодня, стільки разів, скільки дозволяє власна підготовка. Не слід зупинятись на класичному варіанті. Можна віджиматися на пальцях, на одній руці, змінювати положення рук шириною.

Незалежно від того, які віджимання виконуються, вони спалюють жир і збільшують м'яз.

Найважливішим моментом отримання рельєфу є спалювання жиру. Найкраще з цим завданням дозволять впоратися стрибки зі звичайною скакалкою. Вони не вимагають великого вільного місця, але дозволяють отримувати високі навантаження.

Максимально результативним буде тренування з подвійними стрибками, що переходять у повільні, які виконуються назад з легким кроком. Кількість підходів немає обмежень.

Відмінна вправа для розвитку спини та сили біцепса, особливо це стосується таких варіацій, як chin-ups та pull-ups. Вони дозволяють опрацьовувати м'язи спини, але трохи по-різному. Перше виконується таким чином, що лікті йдуть вниз і назад, тобто мускулатура плеча розтягується. Друге виконується зворотним або за допомогою - залученням приведення плеча.

Найкращий результат дадуть підтягування з комбінацією різних захватів.

Імітація руху як при їзді велосипедом виконується лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом в колінах. Руки знаходяться за головою, ікри паралельні підлозі.

Відриваючи плечі та голову, ногами роблять велосипед, торкаючись лівого коліна правим ліктем, скручуючи бічні м'язи, приймають вихідну позицію.

Не треба гнатися за кількістю. Головне, сконцентруватися на правильному виконанні вправи, що імітує їзду велосипедом. Вправу повторюють кілька разів поспіль, не роблячи перерви.

Найкраща стратегія для отримання рельєфу

Немає можливості проводити багато часу в тренажерному залі і займатися на снарядах, а бажання знайти м'язове тіло велике? Не треба опускати руки. Надати своїм м'язам заповітну рельєфність можна і без тренажерів, а головне значно швидше, ніж при багатогодинних тренуваннях у фітнес-центрі.

М'язи є у кожної людини, але у більшості вони приховані через наявність жиру. Тому займатися побудовою рельєфу потрібно лише разом із позбавленням жирових відкладень.

Зробити це дозволить концентрація на двох основних моментах:

• дієтичному харчуванні;
• правильному виборі вправ.

Приділяйте увагу силовим тренуванням

Вони не вимагають виконання великої кількості вправ. Краще відразу вибрати кілька найпрогресивніших тренінгів, збільшуючи вагу щотижня.

Навіть найкраще кардіотренування не допоможе позбавитися жирових відкладень, якщо харчування буде неякісним. Без правильного меню всі тренування, навантаження та інші зусилля будуть абсолютно марними. Іншими словами, сила, що витрачаються, і час не принесуть результату.

Щоб не відчувати голод, увімкніть в меню комплексні вуглеводи, не порушуйте встановлений план регулярного харчування. Підтримувати м'язовий глікоген дозволяє вживання на кожні два сета, що виконуються, по п'ять грам вуглеводів.

Робіть силові тренування

Особливо важливий момент для тих, хто дотримується суворої дієти. Силові вправи дозволяють не просто будувати, а й зберігати м'язи в тонусі, не вимагаючи особливих зусиль.

Достатньо виконувати прості підйоми від двох до чотирьох разів на тиждень. Якщо це перший досвід для атлета-початківця, можна вибрати базову програму з силових тренувань і освоїти її.

Біг не забирає багато часу, легко вписується в розпорядок навіть зайнятих людей. Початківцям, які ніколи раніше не займалися якоюсь активністю, варто починати бігати в повільному темпі. Щотижневі пробіжки швидко спалюють жир, зникнення якого дозволяє м'язам виявити свою рельєфність.

Кількість кардіонавантажень безпосередньо залежить від генетичної схильності. Деяким людям навантаження для втрати жиру потрібні незначні або зовсім не потрібні, іншим, навпаки, доводиться докладати максимум зусиль. Незалежно від цього, саме навантаження, що отримується при бігу, дозволяє в короткі терміни скинути «зайвий жирок».

Ніколи не забувайте три прості істини

1. для побудови м'язів потрібні силові тренування;
2. для спалювання жиру потрібно бігати;
3. для отримання гарного рельєфу слід дотримуватись якісної дієти.

Ці прості рекомендації дозволять кожному, хто прагне знайти рельєфне і підтягнуте тіло, вже за кілька тижнів досягти прогресу. Головне, уважно стежити за своїм харчуванням та тренуватися. Займайтеся бігом, качайте прес, виконуйте станову тягу, дотримуйтесь дієти, і вже найближчим часом демонструйте оточуючим виняткову рельєфність свого тіла.

Качаємо м'язи в домашніх умовах.

Ви вже знаєте, як виглядає штанга і що потрібно робити на лаві Скотта. Тепер настав час почати дорослу розмову про те, якою має бути ваше тренування і про те, як правильно формувати та накачати м'язи.

Ви вже не новачок у тренажерному залі, і навіть можете відрізнити пронований хват від супінованого, проте все це - дитячі ігри, і вам час дізнатися все про те, як накачати тіло в будь-якому віці, хоч у 20 або в 40 років.

Повний посібник від професіонала зі складання інтенсивної грамотної тренувальної програми. Ви вивчите такі поняття, як тренувальна навантаження та обсяг, навчитеся оптимізувати тренування, щоб досягати максимальних результатів. Тренувальний комплекс на все тіло буде поділено на 3 дні по спліт формату:

Як швидко накачати м'язи тіла

Початкове бажання «хочу накачатися», завдяки якому ви взагалі потрапили до тренажерної зали, згодом має вирости та трансформуватися у прагнення накачатися правильно та уникнути непотрібних травм. Правильне опрацювання м'язів ґрунтується на знанні техніки, розподілі навантажень, обсягах, грамотно збудованих інтервалах відпочинку та знанні біомеханіки тіла.

При визначенні рівня інтенсивності складання ефективної програми тренувань для досвідчених є три речі, про які необхідно продумати в першу чергу. Це обсяг, навантаження та уникнення перетренованості. Використання різної ваги та різної кількості підходів може бути важким, проте це дозволить вам подолати плато застою, і не просто правильно накачати м'язи, а максимізувати свій генетичний потенціал.

Ці варіації можуть змінюватися при тренуванні різних частин тіла залежно від ваших індивідуальних слабких сторін.

Вашою метою у побудові вашої індивідуальної стратегії періодизації має стати вихід на оптимальний рівень тренувань, що супроводжується ефектом суперкомпенсації. На даному етапі, ви можете планувати не більше 3-4 силових на тиждень з додаванням активностей, що підтримують: йога, кардіо, розтяжки, трекінг, плавання ітд для поліпшення показників вашої аеробної та загальної витривалості.

Структуру силових тренувань можна вибудовувати в спліт-форматі, поділяючи опрацювання цільових груп м'язів у різні дні, або дотримуватися кругових тренувань на все тіло. У нашій статті ми рекомендуємо спліт-тренінг. Спробуйте цю інтенсивну триденну програму для більш розвинених атлетів та атлеток.

Тренування м'язів грудей та спини

Кожен силовий тренінг рекомендуємо починати з опрацювання м'язів преса однією-двома вправами. Таким чином ви відмінно розігрієте тіло і якісно завантажите один з найважливіших м'язів - прямі та косі м'язи живота. В основній частині тренування використовуйте 3-4 робочі підходи та 1 розминочний з 8-12 повтореннями. Намагайтеся підходити близько до м'язової відмови у останніх 2-х підбираючи відповідні ваги.

День 1 - груди та спина

Тренування м'язів плечей та ніг

Сьогодні - основний день тижня і ви працюєте з одними з найскладніших м'язів. Почавши традиційно з преса, рекомендую зробити 2-3 вправи на плечі на початку тренування. Це дозволить вам точно контролювати траєкторію руху, краще відчувати своє тіло та уникнути втрати контролю за технікою. За бажання, додайте в комплекс жим гантелей сидячи, армійський жим або в машині Сміта на загальне опрацювання всіх пучків плечового пояса.

День 2 - плечі та ноги

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Тренування м'язів рук

Наприкінці тижня вам належить найприємніший тренінг. Ваші руки зачекалися в запасі і почуваються чудово після кількох днів перерви після тренування грудних м'язів та спини, де їхня роль була висока. Почніть з м'язів преса і поступово переходьте від суглобових до ізолюючих вправ. Закінчити бажано тренуванням передпліч і гарною розминкою.

День 3 – руки

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Відновлення м'язів

Обов'язковим елементом швидкого накачування ваших м'язів є розтяжка після тренування. На них ніколи не вистачає ні часу, ні сили, та й ефект не видно збройним поглядом. Але дійсно одне це доповнення вашого тренувального процесу виведе вас на наступний рівень. Одне те, що всі професіонали, як бодібілдери, ліфтери або кросфітери як один роблять на цій раді акцент у своїх інтерв'ю, має порушити інтерес до розтяжок. Пропонуємо наступний комплекс.

Наступним елементом швидкого відновлення м'язів є персональний масажний ролер. Якісним доповненням до ваших м'язових розтяжок після тренування стане повний міофасціальний масаж всього тіла. Теорія "анатомічних поїздів" досить впевнено довела важливість масажу фасцій для якнайшвидшого відновлення організму, а розташування в тілі функціональних ліній підказує тренування яких частин тіла бажано поєднувати один з одним.

І насамкінець, у ваш набір відновлювальних технік повинен увійти розслаблюючий масаж для спортсменів хоча б раз на тиждень.

Як правильно накачати м'язи тіла

Розібравшись із тренуваннями, розглянемо як методи різної інтенсивності, чергування навантажень формують наші м'язи.

Збільшення інтенсивності тренувань

Існують різні способи накачатися, але сміливих та рішучих хлопців, цікавлять лише дієві техніки. Давайте розберемося, як методи прокачати м'язи тренуваннями різної інтенсивності можуть призвести до формування рельєфного тіла.

Необхідність постійно збільшувати інтенсивність тренувань ігнорують не лише середньостатистичні відвідувачі тренажерного залу, багато досвідчених культуристи та учасники цього змагань також не розуміють. Не має значення, який у вас рівень підготовки, всі ви повинні пам'ятати одне: інтенсивність - запорука прогресу.

Якщо ви щодня виконуєте 4 підходи присідань по 10 повторень з однією і тією ж вагою протягом декількох місяців або - страшно подумати - років, не намагаючись збільшити інтенсивність тренування, то крутих м'язів вам не бачити. Просто тому, що ваше тіло не докладатиме жодних зусиль, щоб змінити розмір м'язів.

Те, що ви трохи збільшуєтеся у розмірі після тренування, не означає, що стимулюєте зростання м'язів. Це особливо важливо для досвідчених атлетів, адже після того, як люди послідовно тренуються протягом багатьох років, доводиться вживати крайніх заходів, щоб значно покращити показники та накачати величезні м'язи.

Коли доходить до підготовки, термін «інтенсивність» отримує багато різних значень. При складанні тренування необхідно збільшувати та зменшувати інтенсивність програми у всіх її формах, щоб накачати м'язи та уникнути перетренованості. Для цього слідкуйте за станом тіла щодня, робіть ортостатичні проби, особливо після важких днів. Знання реакцій організму на різні рівні інтенсивності дозволить вам використовувати безліч різних методів для збільшення м'язів і правильно прокачати тіло.

Планування навантаження

Вважається, що для обсягу м'язів краще працювати з більшими вагами в невеликому діапазоні повторень. Такий тип навантаження дозволить вам покращити силові показники, ось тільки величезного приросту м'язової маси від таких тренувань можете не чекати.

Другий варіант – працювати з маленькими вагами та великою кількістю повторень. У такому разі ви збільшуєте гіпертрофію м'яза, залишаючи силові показники на колишньому рівні.

Помилково працювати тільки в одному діапазоні, використовуючи лише один тип навантаження. Серйозна програма тренувань для досвідчених атлетів повинна включати важке, середнє і мале навантаження.

Щоб накачувати м'язи протягом тривалого часу з досягненням прогресу, використовуйте метод прогресії. Збільшення максимальної ваги при великій і малій кількості повторень має стати кінцевою метою будь-якої тренувальної програми, адже тільки це один з найважливіших факторів накачування величезних м'язів тіла.

Збільшення обсягу

Обсягом силового тренування вважається сума зроблених вправ та ваги обтяження. Якщо ваша мета – максимізувати обсяг і накачати собі величезні м'язи, використовуйте високу інтенсивність та високий тренувальний обсяг. Це дозволить включитися у процес ще одного механізму – гіперплазії. На відміну від гіпертрофії, яка збільшує розмір м'язових клітин, що існують у вас, гіперплазія допомагає збільшити їх число.

Однак, незважаючи на таку супер ефективність, різке і часте нарощування кількості підходів і повторень може спричинити перетренованість.

Найкращий варіант у цьому випадку: максимізувати зростання м'язів високооб'ємними тренуваннями і виконувати періодичні тренування низького об'єму, щоб переконатися, що ваш організм йде в ногу з вимогами накачування м'язів, які ви до нього пред'являєте.

М'язова відмова

У цьому способі накачування тіла можна використовувати як великі, так і малі ваги. Підхід просто продовжуватиметься до того моменту, коли ще одне повторення вже не може бути завершено правильно без допомоги партнера-коригувальника.

Розгалужене коло амінокислот у харчовій добавці від Nutrex є основою для м'язів та підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічну та антикатаболічну дію.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

Посилена м'язова робота, яка потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеною витратою креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженнях значно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів та мікробів та відновлює імунітет, а також надає позитивний ефект у утилізації жирів.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготування разової порції достатньо змішати 1 мірну ложку продукту
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот у чистому вигляді за рахунок кількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткий термін після тренування.

Universal Nutrition | N1-T?

• Перед тренуванням та перед сном.

Як накачати м'язи в домашніх умовах це питання цікавить і чоловіків, і жінок, які вирішили досягти поставленої мети. Гарне, рельєфне та накачане тіло – це результат наполегливої ​​роботи, систематичних тренувань, цілеспрямованої боротьби та дотримання деяких правил. Ці питання ми докладно висвітлимо у нашій статті.

Що відбувається з м'язами під час тренувань

М'язи зазнають значних змін з початку тренувань до того часу, коли отримано видимий результат. Середній час, витрачений досягнення прогресу, залежить від індивідуальних особливостей організму і зажадав від тривалості кожної фази, у якій перебувають м'язи. Звичайно, кожен спортсмен бажає швидко і правильно накачатися в домашніх умовах за тиждень, проте для повноцінного розвитку потрібні роки.

Підготовча фаза

Триває приблизно від двох до чотирьох місяців. У цей час організм перебудовується, тому що зазнає серйозних навантажень. Змінюється система енергопостачання м'язів, тепер вони споживають більше енергії, тому в них накопичуються значна кількість АТФ і глікогенів. Нервова система забезпечує більш налагоджену та узгоджену роботу м'язів, адаптується до нових умов кістково-зв'язувального апарату, обмін речовин здійснюється по-новому, значно збільшується обсяг кровоносних судин.

У цей період для спортсмена дуже важливо не прагнути якнайшвидше накачати м'язи будинку без тренажерів або з їх використанням, а стежити за правильною технікою, використовувати невеликі ваги протягом максимально тривалого терміну. Зростання м'язів буде помітне лише на другому етапі, перший же необхідний для «закладання фундаменту» подальшого успішного розвитку.

Гіпертрофія

Триває ця фаза понад два роки, на цьому етапі волокна м'язів починають збільшуватися, і за пару років людина реалізує власний потенціал, тобто м'язи досягають максимального розміру. При належних навантаженнях вага тіла середньостатистичного чоловіка за цей час зростає на 20 кг.

Гіперплазія

Подальший розвиток м'язів протягом 1-2 років відбувається за рахунок розподілу волокон, це досягається шляхом роботи з полегшеною вагою при високооб'ємних тренуваннях. За цей період вдається збільшити масу м'язів ще на 10 кг. Потім настає фінальна стадія.

Системна адаптація

Робота бодібілдера спрямована на покращення ефективності роботи систем організму, які стримують зростання м'язів, розширення власних можливостей.

Чи можна накачатися вдома без тренажерів

Як правильно гойдатися в домашніх умовах з нуля, і чи можливо це – це питання цікавить багатьох. Відповідь не може бути однозначною, все залежить від прагнення та мотивації спортсмена. Так, безперечно, тренуватися вдома і нарощувати м'язи цілком можливо без тренажерів, але це значно складніше та незручніше, ніж у спортзалі.

Помилки початківців

Початківцям, які бажають швидко і правильно накачати м'язи рук в домашніх умовах, краще ознайомитися з основними помилками, які допускають спортсмени-початківці в гонитві за успіхом. Це вбереже їх багато розчарувань.

Завищені очікування

На жаль, наші уявлення про ідеальну фігуру виникають, дивлячись на накачаних дядечків із глянсових журналів, які закликають стати такими ж. М'язисте тіло вимагає не менше п'яти років плідної праці, а не кількох місяців лінивого спілкування зі штангою.

Хочу мати об'ємну мускулатуру!

Щоб правильно тренувати та наростити м'язи в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що головна мета – це не м'язів і тіла, а отримання задоволення від самого процесу, вміння відчувати м'язи та їхню роботу. Ну, а успіх у цьому випадку не забариться!

Лінь

Скасувати заняття можна з приводу: на вулиці дощ, друзі кличуть на пиво, поганий настрій, але прокачатися і наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за дотримання розпорядку і графіка занять.

Основні вимоги до зростання м'язів

Перший крок, з якого починають гойдатися – програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків чи жінок. Тренування мають бути прогресивними, тобто стимулюючими зростання.

Другим фактором, що впливає на позитивний результат, є повноцінне харчування, тобто спортивна дієта, що гарантує зростання. Дотримання цих вимог і є ключем до успіху.

Вправи без тренажерів для початківців

Розглянемо, з чого і як правильно розпочати тренування вдома з нуля. Для цього зовсім не потрібно витрачати гроші на покупку додаткових коштів, адже у нас завжди є під рукою свій власний «інвентар» – вага тіла.

Спочатку виконуємо наступні вправи:

• віджимання, зворотні віджимання, віджимання зі стійки на голові та інші різновиди цієї вправи;
• підтягування та інші варіації;
• згинання на біцепс;
• вправи на трицепс за допомогою власної ваги;
• випади;
• присідання, болгарські присідання, пістолетиком;
• румунська тяга на нозі;
• згинання ніг із положення лежачи.

Найкращі вправи без заліза

Кожен спортсмен-початківець, який бажає почати гойдатися з нуля вдома і стати качком, повинен освоїти 10 основних вправ, які можна виконувати в готелі, будинку, на природі або в іншому зручному місці.

Присідання

Тренують 85% м'язів тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими шкарпетками. При спині залишається прямою, а сідниці відводяться назад. П'яти вдавлюються в землю, а коліна виводяться вперед і назовні. Для додаткового балансу можна вивести вперед руки.

Інші варіації: присідання сумо – з широко розставленими ногами та присідання на одній нозі.

Віджимання

Проробляється трицепс, груди, спина та плечі.

Інші різновиди вправи: з широкою чи вузькою постановкою рук, з упором ніг на стілець чи стіну.

Як опору використовуємо стілець, ліжко або журнальний столик. Голову не забуваємо тримати прямо, хребет має бути у правильному положенні. Працює трицепс та грудні м'язи.

Присідання біля стіни

Розвиває витривалість, опрацьовує квадрицепс. Спина прилягає до стіни, сідаємо на «віртуальний» стілець таким чином, щоб кут між стегнами і стіною становив 90 градусів. Таке положення зберігаємо щонайменше 60 секунд.

Берпі

Вправа, в якій поєднуються стрибок та віджимання. З положення стоячи присідаємо навпочіпки, робимо відскок ногами, як при віджиманні, виконуємо зворотну черговість дій.

Планка

Це дуже ефективна вправа, яка допоможе накачати гарне рельєфне тіло в домашніх умовах. Упор лежачи, утримуємо вагу на передпліччя і носках, втягуємо живіт і залишаємося в такому положенні не менше 90 секунд.

Виконується, як і попереднє, проте тіло спирається однією руку.

Супермен

Лежачи на животі витягнути вперед руки, підняти їх, а також голову та ноги, утримуємось деякий час у такому положенні.

Скручування

Лягаємо на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо коліно і одночасно напружуємо, намагаємось доторкнутися правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки.

Слідкуємо за рівною спиною та випрямленими плечима, намагаємося не розгойдуватися при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу.

Збільшення навантаження

Програма набору м'язової маси в домашніх умовах обов'язково має передбачати прогрес навантажень. Потрібна вона для стимуляції зростання м'язів і виконується не тільки в домашніх умовах, а й у спортзалі. Для цієї мети використовуються гантелі з кроком 2 кг, штанги та млинці з таким самим кроком, стійки, комплексні, блокові тренажери та лави, які підлаштовуються під необхідний кут нахилу.

Розгляньмо, як підкачатися вдома, і з чого почати тренування? Для цього потрібна невелика кількість часу та знання вправ.

Зробити прокачування тіла в гойдалці будинку більш ефективним допоможе придбаний інвентар:

1. Гантелі із можливістю зміни ваги. Найважча має важити не менше 32 кг.
2. Карімат – килимок для фітнесу. Потрібен до виконання вправ на прес.
3. Турнік. Тепер можна придбати знімний або облаштувати стаціонарний у дверному отворі.
4. Брусья. Прибудовуються будинки до стіни.
5. Гумки з різним ступенем пружності.

Чим замінити?

Що робити, щоб правильно качати м'язи тіла в домашніх умовах, якщо нема всіх необхідних інструментів?

Безперечно, у кожній квартирі чи будинку є стільці з високими спинками – зміцнивши їх, можна використовувати як брус. Вправи на литкові м'язи можна виконувати, використовуючи сходи або високий поріг. Засунувши ноги під ліжко, робимо підйоми на прес, скручування, вправи на м'язи спини. Як вільні ваги можна використовувати будь-які зручні предмети: пластикові пляшки, наповнені водою або піском, обрізки труби. Для присідань із обтяженням використовуємо важкий рюкзак.

Категорично не рекомендується використовувати як вантаж електроніку або домашніх тварин. Ну і щоб ефективно накачати м'язи в домашніх умовах, не забуваємо скласти програму або використовуємо розроблений комплекс вправ.

Комплекс вправ на всі групи м'язів із інвентарем

Графік занять спортом та накачування м'язів у домашніх умовах для чоловіків чи жінок можна обговорити з тренером. Далі пропонується програма три дні на тиждень.

Понеділок

Вправа	Кількість повторів, умови виконання
Розминка
Скручування з положення лежачи	4 підходи по 15 разів, кількість повторень з часом збільшується
Гіперекстензія на лаві	4 підходи по 15 разів
Підтягування широким хватом до грудей
Тяга гантелі з нахилом
Підтягування зворотним середнім хватом
Підйом гантелі на біцепс в положенні стоячи

Середа

П'ятниця

Прокачування м'язів ніг у домашніх умовах для чоловіків здійснюється наступним способом:

1. Присідання із вантажем. В руки беремо предмет вагою не менше 30 кг, виконуємо присідання до зношування. Відпочиваємо одну хвилину.
2. Стрибки на скакалці. Стрибаємо в середньому темпі протягом 3 хвилин. Відпочиваємо одну хвилину.
3. Пробіжка. Організуємо біг завдовжки не менше 3-х кілометрів. Відпочиваємо кілька хвилин.
4. Присідання на одній нозі. Виконуємо у фіналі кожного тренування.

Через кожні 3-4 тренування навантаження поступово збільшуємо.

Базові вправи для рук

Щоб правильно вдома чоловікові, потрібно використовувати ефективні вправи, спрямовані на тренування певних м'язів. Наступний тренінг розвиває двоголовий м'яз плеча, трицепс, дельтоподібний і трапецієподібний м'яз.

Підйом гантелі стоячи

Випрямляємось, ноги знаходяться на ширині плечей, злегка згинаємо їх у колінах, беремо гантелі і притискаємо лікті до тіла, долоні направляємо всередину. Передня частина диска снаряда стосується лінії стегна, потім піднімаємо вантаж до плечей на видиху і повільно розвертаємо долоні, спрямовуючи їхню тильну частину до обличчя. На кілька секунд затримуємо гантелі на рівні плечей та повертаємо у вихідне положення.

Як правильно почати гойдатися на масу в домашніх умовах з гантелями розкажуть професіонали, тому якщо виникли сумніви щодо правильності виконання вправи, можна звернутися до них.

Підйом гантелей сидячи

Це ще один спосіб зробити підкачане рельєфне тіло в домашній гойдалці. Вправа виконується аналогічно до попереднього, проте в цьому випадку займається положення сидячи. Для цього можна використовувати зручний стілець, табурет або лаву.

Молот

Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, колінні суглоби злегка зігнуті. Руки зігнуті у ліктях, долоні з гантелями притиснуті до корпусу. Лікті не зміщуються, плавно опускаємо гантелі, не змінюючи положення долонь, і відразу повертаємо їх по тій же траєкторії.

Зробити гарну фігуру та накачані м'язи в домашніх умовах дуже просто, якщо використовувати найвідомішу вправу з гантелями. У положенні стоячи права рука піднімається зі снарядом вгору, ліва опускається або розташовується на талії. На видиху рука з вантажем згинається, а голова плавно опускається, усі інші зони нерухомі. Так само виконується жим двома руками, використовуючи один снаряд.

Як швидко підкачатися в домашніх умовах хлопцеві ми дізналися, а що ж робити дівчатам? Давайте розглянемо це питання докладніше.

Тренування для дівчат

Як підкачати м'язи тіла дівчині в домашніх умовах - теж актуальне питання, яке задають собі представниці прекрасної статі. Крім цього, у більшості з них є проблеми з жировими відкладеннями на животі та боках.

Щоб досягти позитивного результату, важливо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Виділяти щодня щонайменше години спортивним заняттям, у своїй використовувати різноманітний інвентар: гантелі, скакалку, еластичну стрічку, хула-хуп, еспандер, обтяжувачі.
2. Приділяти увагу прокачуванням всіх частин тіла, поступово збільшуючи навантаження.
3. Використовувати різноманітні вправи, постійно їх змінювати, щоб організм не встиг звикнути.

Ну, і звичайно те, як правильно займатися спортом у домашніх умовах – залежить від особистого настрою, тому під час тренування краще включити енергійну музику, яка задасть правильний темп та покращить настрій.

Правила харчування

Стати накачаним за допомогою вправ для всього тіла в домашніх умовах не можна лише за умови прогресивних тренувань. Велике значення у цій боротьбі відіграє правильне харчування, і успіх на 70% залежить від нього.

• їсти потрібно на день 5-8 разів, снідати обов'язково;
• щодня випивати 1,5-3 літри води;
• на один кілограм ваги тіла організму потрібні: 2 г білка, 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів;
• відмовитися від майонезу, кетчупу, цукру та інших марних продуктів.

Найкращі продукти

Переважно вживати такі продукти:

• рибу;
• м'ясо;
• морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові;
• каші;
• макарони із твердих сортів;
• горіхи, насіння;
• овочі;
• фрукти;
• хліб із борошна грубого помелу.

Важливі умови

Існує безліч способів, як накачатися в домашніх умовах, але програма тренувань на місяць, за рекомендаціями фахівців, повинна бути розроблена відповідним чином і включати такі напрямки:

1. Силові тренування – для зростання м'язів.
2. Кардіотренування – для спалювання жиру.

Ну а якісне харчування необхідне досягнення рельєфної красивої фігури.

І, звичайно ж, головне правило, яким повинні керуватися всі ті, хто цікавиться, як швидко накачати м'язи тіла в домашніх умовах, полягає в усуненні всіх факторів, що відволікають під час тренування. Ні телефони, ні те, що відбувається навколо, не повинно відволікати вас від мети. Для успішного результату потрібно сконцентруватися та з повною віддачею виконувати вправи!

Відео

У цьому виді – комплекс вправ для домашніх тренувань для новачків.

Правильно хитатися у тренажерному залі дуже важливо, оскільки від цього залежить і результат Ваших занять. Але правильність тренувань визначається як загальними, а ще й індивідуальними чинниками. Таким чином, для атлета-початківця правильно побудований спліт - це одне, а для більш просунутого спортсмена - зовсім інше, при цьому, слід враховувати ще й етап тренувань. Одні правила - характери для набору м'язової маси, інші - під час опрацювання силових показників і треті - під час роботи над якістю. Важливо зауважити, що розглядати тренування окремо від відновлення неможливо, оскільки тренувальний процес є системою навантажень та адаптації. На тренуванні Ви створюєте стрес, який запускає процес синтезу скорочувальних білків, але після закінчення починається ще важливіший етап – відновлення, від чого, по суті, і залежить Ваш прогрес. Якщо Ви правильно потренуєтеся, але потім не відновитеся, то замість зростання відбудеться регрес, а постійні тренування в режимі невідновлення взагалі призведуть до тренувального плато.

У цій статті Ви дізнаєтесь, як правильно гойдатися в залі, враховуючи тренованість, мету тренування та відновлювальні можливості атлета. Також Ви дізнаєтесь загальні правила тренувань, яких слід дотримуватися не залежно від конкретної програми тренування. Тим не менш, не всі ці рекомендації мають регламентуючий характер, оскільки кожна людина має свою генетику і по-різному реагує на тренувальний стрес. Тут відіграє роль дуже велика кількість факторів від м'язової композиції до фармакологічної підтримки. Але існують такі правила, які справедливі завжди! Наприклад, прогресія навантажень та систематичність тренувань. У той же час, існують і такі правила, які Вам потрібно взяти до уваги, але це не означає, що їх не можна адаптувати під себе. Навпаки, можна і потрібно, а для цього необхідно дотримуватися ще одного недоторканного правила – вести тренувальний щоденник!

Загальні правила тренувань

Обсяг тренування має бути таким, щоб організм був здатний його перетравити, тому ключовим фактором у цьому випадку є тривалість тренування. Тренування в тренажерному залі залежить від його мети, але перевищувати 60 хвилин воно не повинно. Мається на увазі безпосереднього тренінгу із залізом, не включаючи розминки. Суть у тому, що за 60 хвилин гормональне тло різко погіршується, падає рівень тестостерону, інсуліну, внаслідок чого катаболічні процеси починають переважати над анаболічними, і замість прогресу відбувається регрес. Звичайно, тут важливо враховувати ще й інтенсивність тренування, що залежить від того, які м'язові волокна Ви проробляєте. Саме тому, коли атлет тренується на силу, то хитатися можна довше, ніж під час роботи на масу, оскільки в першому випадку тренуються гліколітичні та високопорогові швидкі м'язові волокна, а в другому окисні.

Від мети, сила чи маса залежить і час під навантаженням, і час відпочинку між підходами. Якщо для того, щоб правильно гойдатися на силу, необхідно навантажувати м'язи в кожному підході 10-20 секунд, що приблизно дорівнює 3-6 повторень, то тренуючись на масу, атлет виконує 6-12 повторень, внаслідок чого м'язи під навантаженням знаходяться 20- 50 секунд. А ось час відпочинку між підходами під час тренування сили навпаки більше, атлет може відпочивати і по 5 і 10 хвилин, а під час набору маси відпочинок триває до 1 хвилини між підходами. Що характерно, під час тренувань на рельєф відпочинок між підходами ще менше, а повторень ще більше, при цьому таке тренування є найкоротшим. Неважко дійти невтішного висновку, що із зростанням інтенсивності тривалість тренування скорочується.

Прогресія навантажень – недоторкане правило тренувань, яке полягає у постійній спробі дати своїм м'язам велике навантаження. Такий прогрес найлегше здійснювати за рахунок збільшення робочих ваг на штанзі. Це не означає, що Вам необхідно від тренування до тренування рости у всіх підходах усіх вправ, ні, це не так. Вам достатньо виконати з великою вагою хоча б один підхід у базовій вправі на м'язову групу, що тренується. Скажімо, Ви намагаєтесь накачати груди Отже, базовою вправою є жим лежачи або жим під кутом, ось у них, в першу чергу, Ви повинні намагатися зпрогресувати. У той же час, в інших вправах так само необхідно намагатися збільшити вагу, але знову ж таки не обов'язково у всіх підходах.

Але навіть, якщо Ви абсолютно правильно хитатися, швидше за все, дуже скоро прогресувати за рахунок ваги стане проблематично. Власне, навіть коли це буде можливо, то все одно рідко виходитиме збільшити вагу і зберегти кількість повторень на колишньому рівні. Найчастіше Ви збільшуватимете вагу, а кількість повторень падатиме. Тому прогресія навантажень відбуватиметься циклами. У першому циклі Ви збільшите вагу, відповідно, повторення впадуть, а у другому циклі Ви намагатиметеся з великою вагою виконати колишню кількість повторень. Така схема прогресії найпростіша і найефективніша, але з часом її ефективність починає падати і тоді доводиться застосовувати більше прогресивні методи тренувань. Вони не краще, просто коли м'язи вже звикли до певного стресу, то для того, щоб їх «здивувати», дати їм стимул до адаптації, потрібне незвичайне навантаження. Суть у тому, що зростання м'язової маси є лише зовнішнє відображення адаптації організму до того навантаження, яке він отримує на тренуваннях.

Систематичність – це ще одне правило тренувань, якого слід дотримуватись завжди, не залежно від тренованості чи тренувального етапу. Насамперед Вам необхідний щоденник тренувань , який допоможе дотримуватися принципу постійної прогресії навантажень. Без щоденника Ви не зможете ні відстежувати свій прогрес, ні вносити коригування в програму, оскільки Ваші тренування просто не будуть системою. Дуже багато хлопців займаються без щоденника, і вони не мають результатів роками, тому заводьте обов'язково щоденник, все в ньому фіксуйте і намагайтеся кожне тренування побити свої попередні «рекорди». У той же час недостатньо лише правильно хитатися, важливо ще й правильно відновлюватися. Те, що саме слід робити для коректного відновлення, ми розглянемо пізніше, оскільки це залежить від конкретного тренувального циклу, зараз важливо відзначити, що відновлення має призводити до суперкомпенсації .

Висновок: правила тренувань необхідно дотримуватись для того, щоб організм отримував адекватне навантаження під час тренувань, завдяки чому атлет зможе уникнути перетренованості. У той же час, обов'язково слід намагатися прогресувати навантаження, оскільки це єдиний спосіб змусити організм адаптуватися, а адаптація організму зовні і виглядатиме як зростання м'язової маси. Для того щоб прогрес став можливим, необхідно завести тренувальний щоденник і стежити за відновленням, оскільки прогресувати можливо в одному випадку, якщо м'язи під час наступного їх тренування досягають моменту суперкомпенсації.

Як правильно початигойдатися

Початківцю атлету, перш за все, необхідно правильно поставити собі за мету, оскільки на початковому етапі немає потреби прагнути набрати м'язову масу, або підвищити силові показники, цим належить займатися в майбутньому. Основне завдання атлета-початківця – це підготовка всіх систем організму до майбутніх занять у тренажерному залі. Насамперед, необхідно розвинути м'язове почуття тобто відпрацювати техніку і навчитися правильно скорочувати м'язові волокна. Найкращим способом досягти поставленої мети є кругові тренування, в яких використовуються невеликі робочі ваги, близько 50%, а складатися такі тренування мають базові вправи. Програма тренувань для початківців чудово підходить для вирішення цих завдань. Триває цей тренувальний період від 2 до 4 місяців, залежно від фізичної підготовки спортсмена.

Докладно про рекомендації саме новачкам ми вже писали у статті про бодібілдинг для початківців , тут же тезово відзначимо основні правила: під час тренувань атлет не повинен досягати позитивної відмови, з цією метою використовується лише 50% від робочої ваги; тренування мають бути короткими та триває не більше 40 хвилин; тренування мають бути круговими, а техніка виконання вправ має бути ідеальною. Підготовчий етап тренувань найважливіший, тому ми рекомендуємо не поспішати, за 2 місяці Ви все одно не наберете м'язову масу, як би правильно Ви не гойдалися, тим більше що без належної підготовки Ваш організм просто не перетравить такого навантаження, яке теоретично може стимулювати гіпертрофію м'язів. Придбайте терпінням і приділіть хоча б 2 місяці підготовці. Повірте, це окупиться втричі і найближчим часом!

Як треба правильно гойдатисяна масу

Набір м'язової маси є процесом поступової гіпертрофії м'язів внаслідок регулярних навантажень певного типу. Але у процесі тренінгу тренуються не просто м'язи, а певні м'язові якості. Для гіпертрофії найбільше ефективно тренувати якості силової витривалості м'язів, тобто здатність виконувати важку роботу довго. Саме тому бодібілдери тренуються об'ємно, у великій кількості підходів та повторень. Найважливішими правилами тренувань на масу є швидкість виконання кожного повторення, сумарний час м'яза під навантаженням у підході, відпочинок між підходами та сумарна кількість підйомів штанги за тренування. З іншого боку процесу нарощування м'язової маси знаходиться відновлення, яке, як Ви знаєте, має забезпечувати можливість досягнення суперкомпенсації. Вашим завданням є підбір адекватного навантаження, яке здатне стимулювати гіпертрофію і яке здатне перетравити Ваш організм, а також підбір адекватної системи відновлення. Як це виглядає з практичної точки зору Ви зараз дізнаєтеся, але пам'ятайте, що все індивідуально, тому якщо в середньому між важкими тренуваннями ніг потрібно відпочивати 2 тижні, то Вам може бути достатньо 10 днів, а Вашому напарнику не вистачить і 20. Все індивідуально тому не бійтеся експериментувати!

Правила тренувань на масу

Тривалість тренування на масу не повинна перевищувати 60 хвилин, бажано укладатися в 50. Кожен підхід повинен тривати від 20 до 40 секунд, за цей час Ви повинні зробити від 6 до 12 повторень залежно від вправи, яку Ви виконуєте. Присідання зі штангою складніша вправа, ніж жим вузьким хватом, тому за 50 секунд можна виконати близько 8 повторень присідань і близько 12 повторень жиму вузьким хватом. Саме тому «трицепс любить багато повторень». Суть у тому, що м'язи найкраще зростають тоді, коли енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу. Взагалі, існує три методи енергозабезпечення м'язів: 2 анаеробних та 1 аеробний. Протягом перших 10-20 секунд атлет виснажує запас креатину фосфату, за наступні 20-30 секунд запас глікогену, після чого м'язи починають «закислятися» - це і є процес енергозабезпечення за участю повітря.

Оскільки для того, щоб правильно гойдатися на масу, необхідно виснажувати запаси глікогену, то й відновлюватися між підходами слід стільки часу, щоб вистачило для відновлення запасів саме глікогену. Оптимальним часом відпочинку є 1 хвилина. Чи було б корисним відпочивати більше? Так, було б! Але тоді Ваш тоннаж за тренування був би низьким. Ви пам'ятаєте, що процес гіпертрофії м'язів – це процес адаптації організму до виконання об'ємної силової роботи, тому КПШ, кількість підйомів штанги, за тренування має бути більшою. Існує метод збільшити час відпочинку між підходами, не зменшуючи КПШ, це супер серії по 2-3 вправи, найчастіше 2. Атлет вибудовує тренувальний спліт так, щоб за 1 тренування прокачати 2 групи антагоністів, наприклад, біцепс і трицепс, і тренується суперсетами .

Така методика тренувань підходить більш просунутим атлетам, які вже не можуть обійтися більш простими способами тренінгу, але це, мабуть, перше, що варто включити у свою тренувальну програму на масу коли м'язи перестають реагувати на стрес. Суперсерії виконуються так: Ви виконуєте підхід на біцепс, після чого відразу без відпочинку виконуєте підхід на трицепс, потім відпочиваєте хвилину і повторюєте все ще раз. Таким чином, кожен м'яз відпочиває 2 хвилини, при цьому він активно омивається кров'ю, коли Ви тренуєте її антагоніста. Класичними парами м'язів антагоністів є: біцепс та трицепс, спина та груди, квадрицепс та біцепс стегна, передня та середня дельти.

Необхідна кількість підходів за тренування на робочу м'язову групу залежить від рівня тренованості атлета і безпосередньо самої м'язової групи. Атлетам, які тільки перейшли на систему спліту після періоду підготовки, на великі м'язові групи слід виконувати 6-8 робочих підходів, на маленькі групи м'язів 4-5 підходів. Атлетам, які вже займалися півроку, можна збільшити кількість підходів до 10-12 та 6-8 відповідно. Надалі обсяг тренувань необхідно коригувати більш індивідуально, експериментуючи та фіксуючи результат у тренувальному щоденнику. Швидше за все, на якісь м'язові групи Ви додаватимете вправи швидше, ніж на інші, оскільки кожен з нас має свою генетику. Але все це має забезпечувати ще й правильну систему відновлення.

Найбільша помилка, яку роблять новачки це те, що вони переймають програму тренувань з журналів з фітнесу та бодібілдингу. Це однаково стосується як жінкам, і чоловікам. Зрозумійте, більшість тих хлопців, що розповідають вам про те як правильно качати м'язина сторінках журналу є генетично обдарованими і навряд чи розпочинали свої перші заняття з того, що шукали в інтернеті методи тренувань. До того ж не існує універсальної програми для всіх, ви самі повинні відчувати і слухати своє тіло, щоб знати, на які вправи воно відгукується найкраще.

Для звичайної людини потрібний зовсім інший підхід. Той, який дозволить накачати м'язи та уникнути фізичної та психічної перетренованості. Отже, ось поради, які ви маєте взяти на озброєння.

Спочатку слід визначитися з тим, де ви будете займатися тренажерний зал та будинок. Для початківців краще підійде покупка абонементу до фітнес-центру. Це створить додаткову мотивацію, адже ніхто не хоче викидати гроші на вітер. До того ж ви матимете можливість порадитися з приводу правильної техніки виконання вправ з інструктором або іншими людьми в залі. Що стосується тренувань вдома, то вибір на них можна зупинити лише в тому випадку, якщо у вас немає грошей та/або часу на похід до зали або якщо ви не страждаєте від нестачі знань та мотивації.

Сила

Великі м'язи не завжди означають, що вони сильні, але з іншого боку, сильні м'язи завжди будуть великими. Це як аксіома. Я можу зрозуміти, якщо ви хочете мати рельєфні форми на своєму тілі, наприклад, прес, сідниці та груди. Звичайно, тоді вам треба наголошувати на масу. Однак силові тренування найефективніші і для новачків це найкращий вибір. Але важлива правильна техніка.

Використовуйте вільні ваги

Саме! Не тренажери, а вільні ваги, такі як штанга, гиря та гантелі. Немає нічого ефективнішого за вільні ваги. Запам'ятайте це! І ось чому:

• Ефективність. Тренажери змушують вас рухатися в одній площині і працюють занадто вузько та ізольовано, що може призвести до травми. У той час як вільні ваги повторюють природні рухи вашого тіла та включають у роботу безліч дрібних м'язів-стабілізаторів та посилюють навантаження на цільові м'язові групи.
• Функціональність. Сила, яку ви наберете на тренажерах, не зрівняється з тією, що ви наберете зі вільними вагами, які імітують навантаження реального життя.
• Універсальність. Ви можете зробити сотні вправ з однією тільки штангою. Хоча тренажер це тільки один тип руху. До речі, це добрий спосіб заощадити, якщо ви вирішили займатися в домашніх умовах.

Робіть комплексні вправи , які задіюють безліч м'язів Ізольовані вправи на початковому етапі дайте спокій. Ось кілька найефективніших:

• Присідання
• Станова тяга
• Скручування на прес
• Підйом ніг
• Жим лежачи
• Жим стоячи
• Підтягування
• Віджимання

Тренуйте ноги!

Часта помилка, яку роблять новачки, особливо молоді хлопці, це те, що не тренують нижню частину тіла, спираючись на груди, прес та біцепс. Це докорінно неправильно. Присідання впливають на все тіло і є однією з найважливіших вправ на розвиток тіла. Я не помилюся, якщо скажу, що ця вправа взагалі найважливіша у тренуваннях.

Дайте тілу часу відновитись

Звичайно, професійні спортсмени тренуються 5-6 разів на тиждень, але це професійний спорт і до здоров'я він має дуже посереднє відношення. Пам'ятайте, мало того, що ви качати м'язи, важливо також, щоб вони росли під час відпочинку після тренування.

• Почніть із 2-3 занять на тиждень і зосередьтеся на інтенсивності тренування, а не часу. Краще нехай тренування буде більш ефективним, але швидким, ніж довгим, але марним.
• Також не забувайте про сон. 8 годин це мінімум.
• Пийте воду. Вона допомагає уникнути зневоднення та відновлення м'язів.
• Їжа. Їжте багато. Ваші тренування, навіть найправильніші будуть марними, якщо ви не будете їсти достатню кількість калорій для відновлення. Ваша їжа має бути максимально свіжою та необробленою промисловим шляхом.

Це були основні поради, які ви повинні взяти на озброєння, щоб знати, як качати м'язиправильно та найбільш ефективно. Якщо у вас залишилися якісь поради, то пишіть у коментарях і я вам одразу відучу. І не забувайте про завзятість, тільки так ви досягнете успіху. Успіхів!