Чому лікарі та тренери наполягають на тому, щоб ти випивав щонайменше вісім склянок води на день? Навіщо організму потрібна вода у такій великій кількості? Що буде, якщо пити менше?

Вода – це найцінніший і найбагатше представлений компонент у тілі людини, вона необхідна як середовище для найважливіших метаболічних реакцій, служить транспортною системою для газів дихальної системи, метаболічного тепла, клітинних субстратів та побічних продуктів їхньої життєдіяльності. Вода є основою кровообігу. Тобі буде цікаво дізнатися ці факти про воду та гідратацію організму.

Процентне співвідношення

У середньому людина отримує воду з трьох основних джерел: 60% припадає на напої, 30% на продукти харчування та 10% як побічний продукт метаболізму. Втрата води відбувається чотирма способами, у нормі 60% рідини залишає організм із сечею, 30% – через шкіру та легені; 5% через піт і 5% разом із калом. За підтримку внутрішнього балансу рідини відповідальні нирки, вони регулюють втрати води і за необхідності затримують їх у організмі.

Як відбувається зневоднення?

Причиною зневоднення може стати фізична активність, почастішання серцебиття, підвищення температури тіла. При недостатньому вживанні рідини організм втрачає здатність до охолодження та може отримати тепловий удар. Рясне потовиділення може призвести до сильного зневоднення, втрата 2% від ваги тіла – це вже зневоднення, у такому стані фізична та розумова працездатність знижуються. Жартувати із зневодненням небезпечно, воно приходить непомітно, але тягне за собою небезпечні наслідки.

Як захистити себе від зневоднення?

Недостатньо випивати рекомендовані вісім склянок води на день, потреба у рідині залежить від рівня фізичної активності. Перед будь-яким тренуванням або інтенсивною фізичною активністю потрібно випивати щонайменше 500 мл води. Потреба у воді під час тренування залежить від її інтенсивності та тривалості, при сильних навантаженнях потрібно випивати 150-200 мл води кожні 15 хвилин.

Хороша гідратація тіла під час тренування знижує ризик перегріву та теплового удару.

Не варто покладатися на свій природний механізм спраги, він може спрацьовувати з великим запізненням. Важливо навчитися розпізнавати стани, коли потреба у воді посилюється. До посилюючих потреб у воді факторів відносяться низьковуглеводні дієти. Популярні білкові дієти підсилюють втрату рідини через сечовидільну систему, люди добровільно піддають себе зневодненню та тепловому пошкодженню.

Потреба вживанні води збільшується в міру старіння людини. Після 30 років здатність до терморегуляції погіршується, людина стає більш схильною до зневоднення. У людей похилого віку потреба у воді буде набагато вищою, ніж у людей середнього віку, особливо якщо вони приймають лікарські засоби.

Вода

Гідратируючу здатність води можна посилити, якщо додати до неї структуруючий агент. Такими агентами можуть бути іони мінеральних речовин, які зменшують молекули води, зв'язуючи їх у невеликі кластери, що полегшує проходження молекул через клітинні мембрани.

Настої

Листя м'яти, вербени, липи, меліси та інших трав при заварюванні надають воді неповторний аромат і роблять настої (або чаї) на травах чудовою альтернативою для тих людей, яким не подобається смак чистої води. Настої люблять також ті, хто віддає перевагу певній різноманітності, у тому числі шанувальники гарячих напоїв.

Лікувальні властивості трав не перешкоджають засвоєнню води в організмі. Але це лише в тому випадку, якщо настої не містять цукру або не приготовані з рослин, що мають сечогінну дію, наприклад з берези, хвоща, кульбаби та інших.

Вода з настоїв швидко насичує організм. Якщо настій містить рослини з сечогінними властивостями, відбувається зворотний процес: гідратація уповільнюється, а нирки виділяють більшу кількість води. Якщо пити тільки сечогінні настої, об'єм рідини, що виводиться з організму, починає перевищувати об'єм випитої. Деякі рослини з сечогінним ефектом здатні подвоювати обсяг води, що виводиться, оскільки втрачається не тільки випита рідина, але і рідина, яка міститься в тканинах організму.

Тому сечогінні напої не підходять для щоденного вживання. Їх можна використовувати лише у невеликих кількостях та протягом обмеженого періоду часу.

Ряд рослин, таких як жостер або касія, взагалі не слід додавати в напої. Занадто швидко проявляється їхній проносний ефект. Дуже часто природа напевно дає зрозуміти, що лікувальні настої не можна вживати як звичайні напої: вони неприємні на смак, і навіть їхній запах викликають огиду.

Фруктові та овочеві соки

Сік в овочах та фруктах – одне з небагатьох джерел води, подарований нам природою.

Незважаючи на те, що соки, одержані з фруктів та овочів, доступні у великій кількості, нам слід обмежити їх вживання до об'єму самого фрукта чи овочів. Багато хто з легкістю випиває склянку апельсинового соку, хоча навряд чи з'їли б за один раз три чи чотири апельсини. Для підтримки природної рівноваги та щоб уникнути вживання зайвих вітамінів, мінералів, цукру та поживних речовин соки – 100-відсоткові або розбавлені – необхідно розглядати як вторинне джерело пиття.

Напої з низькою гідратною властивістю

Твердження, що напій може мати низьку гідратуючу властивість, звучить як парадокс. Будь-який напій складається в основному з води, то чому ж він не може вгамувати спрагу? Самі по собі напої мають цю здатність, але компоненти, що входять до них, можуть значно знизити її.

Кава, чай та какао

Кава, чай та какао містять велику кількість пуринів та токсинів, які мають виводитися з організму через сечу чи піт. Для того щоб не дратувати слизову оболонку нирок та потові залози, пурини повинні розчинятися у великій кількості води. З одного боку, кава, чай та какао постачають організм водою. З іншого боку, значна частина цієї води виводиться з організму з токсинами, які ці напої містять.

Алкалоїди, що містяться в цих напоях - кофеїн у каві, теофілін у чаї та тромбромін у какао - також знижують їхню гідратуючу здатність. Ці компоненти підвищують кров'яний тиск, що стимулює роботу нирок, і мають сечогінну властивість. Тому користь від цих напоїв набагато менша, ніж від простої води.

Звичайно, не вся вода, що надходить в організм з цими напоями, виводиться з нього, проте від кількості води, що залишилася, користі мало. Тому ми й кажемо, що такі напої мають низьку гідратуючу властивість.

Молоко

Молоко згадується лише з тієї причини, що багато хто вважає його напоєм. Насправді це їжа, насамперед для новонародженого. Незважаючи на те, що гідратуючі властивості молока для новонароджених під сумнів не ставляться, це зовсім не означає, що молоко - відповідний напій для дорослих.

Ще в підлітковому віці шлунок перестає виробляти фермент хімозин, або ренін, який розщеплює молоко, сприяючи його перетравленню шлунковим соком, так що засвоєння молока для дорослих - завдання важкоздійснюване.

Сироватка, навпаки, дуже легко перетравлюється і чудово підходить для відновлення нормальної кишкової флори. Тим не менш, вона має сечогінну та проносну властивість. Тому сироватку слід розглядати як додатковий напій та використовувати скоріше для лікувальних цілей.

Бездумно випиваючи вісім склянок води на день або вживаючи спортивні напої, ви не можете бути впевнені, що гідратація вашого організму достатня. Вивчіть ці міфи щодо рідини в організмі та захистіть своє здоров'я від помилок.

Міф: якщо ви відчуваєте спрагу, у вас уже зневоднення

Насправді відчуття спраги можна вважати досить добрим індикатором рівня рідини в організмі. Зневоднення - це природна втрата рідини через піт, сльози та дихання. Нирки контролюють баланс води в організмі, коли її виявляється недостатньо, вони відправляють у мозок сигнал, який викликає спрагу. Це цілком нормальне відчуття, яке зовсім не варто сприймати як тривожну ознаку надмірної втрати рідини.

Міф: потрібно пити вісім склянок води щодня

Безумовно, дуже важливо, щоб у ваш організм регулярно надходила вода. Проте порада з вісьмома склянками - це просто стереотип, до того ж він може бути небезпечним. Якщо у вас проблеми з серцем або нирками, вживання надмірної кількості рідини може викликати проблеми з серцем, легенями, а також отруєння водою. У разі вживання води слід обмежувати. Вам необхідно враховувати індивідуальні потреби організму. Великим людям або тим, хто інтенсивно потіє, потрібно більше рідини, а ось мініатюрним восьми склянок буде дуже багато.

Міф: треба починати день із води

Можливо, ви чули раніше, що треба розпочинати день зі склянки води. Можливо, ви справді відчуваєте спрагу, проте пити воду зовсім не обов'язково. При нормальній роботі нирок випити склянку води приємно, але життєвої потреби у цьому немає. Деякі люди думають, що баланс рідини потрібно заповнювати після сну, але це не так. Визначити нестачу рідини можна по сечі – якщо вона темна, нирки виробляють більш концентровані відходи через недостатню кількість води.

Міф: кокосова вода - це найкращий напій для відновлення

Передбачається, що цей модний напій допомагає відновитися після вечірки чи важкого тренування. Так, у кокосовій воді менше калорій, ніж в інших продуктах з калієм, проте це не завжди найкращий варіант. Щоб запобігти зневодненню, можна пити і звичайну питну воду. До того ж, у людей із хворобами нирок вживання кокосової води може призвести до небезпечного підвищення рівня калію в організмі.

Міф: неможливо випити надто багато

Якщо надмірно старатись навіть із чимось корисним, можна все одно зіткнутися зі шкодою для організму. Це слушно і для води. Люди думають, що неможливо випити надто багато води. Насправді це цілком можливо, і наслідки можуть бути смертельними. Стан під назвою гіпонатріємія є результатом вживання надмірної кількості рідини, що спричиняє зниження солі в організмі. Це може призвести до конвульсії, втрати свідомості і навіть смерті, особливо якщо ви займаєтеся бігом.

Міф: вода – це все, що потрібно

Так, ви дійсно можете довше протриматися без їжі, ніж без води, але часом рідина не дає організму всього, чого він потребує. Враховуйте, наскільки інтенсивно тренуєтеся, чи спекотно на вулиці, чи сильно ви потієте. Якщо ви втрачаєте багато електролітів, звичайна вода не допоможе вам відновити нормальний стан організму.

Міф: напої з електролітами дуже корисні

Подумайте двічі, перш ніж вирішите випити популярний спортивний напій. Після легкого фізичного навантаження вам він ні до чого, до того ж, у деяких різновидах використовуються досить сумнівні інгредієнти. Наприклад, у деяких присутні рослинні олії, які шкідливі для щитовидної залози. До того ж велика кількість цукру може завдати шкоди організму, особливо якщо цей цукор використовується у формі високофруктозного кукурудзяного сиропу, що викликає діабет.

Міф: кофеїн викликає зневоднення

Чи позбавляє підбадьорлива чашка кави ваш організм рідини? Поширена думка про те, що кава викликає зневоднення, є абсолютно хибною, особливо якщо ви п'єте не надто багато. Великі дози кофеїну можуть викликати зневоднення, але кава чи чай містять ще й воду, яка нейтралізує ефект. Проблема може виникнути, якщо ви приймаєте добавки з кофеїном – тоді слід пити більше.

Міф: пити більше потрібно лише під час тренування

Якщо ви думаєте, що достатньо пити колу або чай, якщо ви не тренуєтеся, у вас можуть бути проблеми. Не варто думати, що рідина потрібна лише при фізичному навантаженні – такий підхід може спричинити легке зневоднення. Намагайтеся пити воду потроху протягом дня. Це допоможе забезпечити нормальну роботу організму.

Міф: визначати рівень рідини потрібно за кольором сечі

Безумовно, колір сечі може вказувати на зневоднення, але є й інші важливі індикатори. До того ж, якщо ви приймаєте мультивітаміни або їсте багато білка, колір може бути темним без будь-якого відношення до кількості рідини. Контролюйте не лише колір, а й об'єм. Якщо ви п'єте багато, рідина має інтенсивно залишати організм. Якщо ви рідко відвідуєте туалет, це ознака недостатньої кількості води.

Займаючись спортом, кожен із нас хоче отримати від тренувань максимальний результат, якою б не була мета занять, і при цьому не зашкодити своєму організму. Для того, щоб підвищити продуктивність фізичних навантажень, необхідно дотримуватись ряду рекомендацій, які допоможуть зробити їх ще більш ефективними.

Всім добре відомо, що під час руху, а також виконання силових тренувань організм втрачає набагато більше рідини, ніж у стані спокою. Якщо не заповнювати запаси рідини, порушиться терморегуляція організму та виникнуть неполадки у роботі серцево-судинної системи. Навіть невелике відхилення від норми може спричинити зниження працездатності та погіршення самопочуття. Щоб цього не допустити, у процесі інтенсивних тренувань слід дотримуватись певного питного режиму, який допоможе забезпечити організм достатньою кількістю вологи та не допустить його перегрівання.

Значення питного режиму

Неминучим супутником серйозної фізичної активності є рясне потовиділення, яке збільшується пропорційно до збільшення навантаження на організм. У процесі одного інтенсивного заняття тривалістю близько двох годин людина втрачає приблизно 3% від усієї рідини, що міститься в організмі. Критичною межею втрати вологи є 7%, тому необхідно вживати відповідних заходів, щоб не допустити зневоднення. При зниженні рівня рідини в організмі кров стає більш в'язкою, знижується швидкість обмінних процесів, що відбуваються в організмі, падає працездатність і витривалість і з'являється ризик тромбоутворення.

Рідина – це єдине, що втрачає організм під час тренування. Разом із водою з нього виводиться кальцій, калій та натрій, які беруть участь у процесах відновлення та життєдіяльності. Нестача мінеральних солей призводить не тільки до крихкості кісток та частих судом, але й до загального порушення балансу в організмі. Не варто забувати і про енергію, яка також витрачається у великих кількостях при інтенсивних тренуваннях. Саме тому необхідно регулярно вживати рідину, яка прискорить обмін речовин в організмі та сприятиме виділенню більшої кількості енергії, що виробляється при спалюванні калорій.

Що пити

Одним із найбільш оптимальних джерел поповнення запасів рідини в організмі є мінеральна негазована вода. Від газировок краще відмовитися, оскільки вуглекислота, що входить до їх складу, сприяє вимиванню з організму мінеральних солей, які і так у великій кількості виходять із нього через потові залози. Перевагу слід віддати їдальні мінеральній воді, яка завдяки своєму складу не тільки вгамує спрагу і нормалізує водний баланс, а й відновить рівень солей в організмі.

Наступним видом рідини у списку рекомендованих під час інтенсивного тренування є натуральні соки. Це може бути фруктовий або овочевий сік, виготовлений зі свіжих продуктів. Щоб зменшити концентрацію соку, його слід розбавити водою у співвідношенні 1:2 відповідно. Це запобігає подразненню слизової оболонки травного тракту. Крім того, деякі соки допоможуть задовольнити потребу організму у вуглеводах та підтримувати в нормі баланс вітамінів, які так потрібні для вироблення енергії.

Ще один напій, здатний ефективно вгамувати спрагу спортсмена, це чай. Звичайний зелений чай без додавання цукру чи будь-яких інших підсолоджувачів. Врахуйте, що чай повинен бути не тільки не солодким, а й не гарячим і мати середню міцність. В іншому випадку ефект від нього може бути цілком протилежним. Так як зелений чай є потужним антиоксидантом, він допомагає не тільки поповнити запаси рідини, але й позбавитися шлаків і токсинів, підвищити працездатність, а також зміцнити хрящові тканини, які задіяні при виконанні силових та аеробних вправ і швидко зношуються.

Гідратація організму

Гідратація – це підготовка організму до майбутніх інтенсивних навантажень та заповнення запасів рідини, яка буде втрачена під час інтенсивних фізичних навантажень. Гідратація має важливе значення і безпосередньо впливає як на протікання тренування, так і на її результат.

Вважається, що нормою для дорослої людини є 1,5 літри води на день. При заняттях спортом це значення збільшується щонайменше на літр. Спортсменам необхідно вживати не менше 2,5 літрів рідини протягом дня, більшість з яких припадає безпосередньо на період тренування. Однак, це не межа, обмежень у кількості рідини не існує, якщо ви відчуваєте спрагу та потребу у воді, не варто собі відмовляти та зневоднювати організм. Якщо тренування проходить у літній сезон і температура повітря в приміщенні, де ви займаєтеся, вище рекомендованої, то кількість рідини, що споживається, також слід збільшити, оскільки спрага під час тренування неприпустима. Однак, не варто перестаратися і пити занадто багато води, так як це буде додаткове навантаження на так напружений організм.

Почати готувати організм до майбутньої втрати рідини потрібно заздалегідь, тому питний режим починається за три години до початку тренування. Необхідно випивати склянку води через кожні півгодини і ще один за 15 хвилин до початку тренування. Що стосується вживання води безпосередньо в процесі занять, то слід пити невеликими ковтками воду або сік кімнатної температури щоразу, як тільки ви відчули спрагу. В ідеалі прийом рідини має здійснюватися кожні 10-15 хвилин. Після закінчення тренування прийом рідини не закінчується. Протягом години після завершення заняття слід випити півлітра рідини, віддаючи перевагу чаю або воді. Пити потрібно через кожні 15 хвилин до повного вгамування спраги.

Дегідратація організму

Не складно здогадатися, що дегідратація – це зневоднення, яке може статися внаслідок недотримання питного режиму, описаного вище. Ми звикли до того, що зневоднення – це результат діареї, блювання або нестачі вологи, проте воно може статися і при інтенсивних втратах рідини у вигляді потовиділення. До категорії людей, процес потовиділення яких суттєво прискорений, належать спортсмени, тому ризик дегідратації у них збільшується.

Симптомами дегідратації є сильне відчуття спраги, сухість у роті, пересихання шкіри, зменшення виділення сечі, припинення виділення сльозової рідини, запаморочення, сонливість, уповільнення реакцій, біль голови і навіть запор. У деяких випадках зневоднення може супроводжуватися прискореним серцебиттям, дратівливістю, частим диханням та підвищенням температури. Помітивши в собі якийсь із симптомів дегідратації, негайно вживайте відповідних заходів і якнайшвидше заповнюйте запаси рідини.

Вода для схуднення

Досить часто метою інтенсивних тренувань та регулярних фізичних навантажень є схуднення. І тут вам знадобиться вода, яка не тільки додасть сил та енергії, а й сприятиме зниженню ваги. Завдяки підтримці водного балансу в організмі нормалізується процес спалювання жирів і прискорюється метаболізм. Таким чином, ви не тільки збільшите свою м'язову масу, то і зменшите жировий прошарок, отримавши від звичного тренування подвійний ефект. Відсутність спраги врятує від переїдання, оскільки ми часто плутаємо її з голодом, у результаті переїдаємо і набираємо вагу. Одним словом, дотримуючись питного режиму, ви зможете оздоровити свій організм, позбавитися надмірної ваги і зробити своє тіло підтягнутим і красивим.

Махноносова Катерина
для жіночого журналу сайт

При використанні та передруку матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал обов'язкове

Річард Б. Крейдер (Richard B. Kreider) | Джерело: Muscular Development, #9, 2002

Кожен, хто тренується з обтяженнями, любить відчуття збільшує м'язи накачування. Вам знайоме це відчуття хворобливості, яке триває кілька годин після хорошого тренування? Це короткочасна нагорода за весь той піт та сили, які ви віддали у залі. Якщо бути завзятим у своїх тренуваннях, то таке накачування згодом виллється у відчутний набір сили та маси. Проте, для максимізації м'язового зростання потрібно щось більше, ніж просто тренінг. Дослідження показали, що гідратація клітин відіграє важливу роль у регулюванні низки фізіологічних процесів, включаючи синтез протеїну. Більш того, деякі гормони та нутрієнти можуть безпосередньо впливати на клітинну гідратацію і тим самим регулювати синтез протеїну. У цій статті буде розглянуто вплив ступеня гідратації клітин на синтез білка та те, як скласти ваш дієтичний план та програму прийому харчових добавок для оптимізації клітинної гідратації.

Газований вуглеводний енергетичний напій 43 руб.


Питна гуарана в ампулах - зручно, смачно та ефективно 534 руб.


Низькокалорійний ізотонічний напій з L-Карнітіном. 59 руб.


Низькокалорійний, вітамінно-мінеральний ізотонічний негазований напій 41 руб.


Сухий напій, збагачений вітамінами та мінеральними солями 32 руб.

Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві та Росії!

Що таке гідратація м'язових клітин?

Гідратація означає кількість рідини, що знаходиться всередині клітини. Дослідження показують, що обсяг рідини в клітині має цілу низку важливих фізіологічних функцій (1-5). Наприклад, підвищення цього обсягу (набухання або вольюмізація клітини), як з'ясувалося, знижує рівень розпаду протеїну, одночасно стимулюючи його синтез. А ось зниження рівня гідратації зменшує об'єм клітини (з'їджування або зневоднення), що часто відбувається при різних хворобливих станах, викликає посилення розпаду протеїнів та пригнічення їхнього синтезу (1,3,5). Об'єм клітин також впливає на активність ензимів, вивільнення різних гормонів, а також їх вплив на клітину (наприклад, інсуліну та глюкагону). Крім того, він допомагає регулювати метаболізм, змінюючи чутливість до молекул-месенджерів (10). Вчені також визначили, що обсяг клітини може суттєво змінюватись (протягом кількох хвилин) під впливом гормонів, нутрієнтів та оксидативного стресу (1). Такі відкриття дозволяють припустити, що короткочасні зміни клітинної гідратації можуть бути потенційним модифікатором метаболізму та діяльності генів у клітині.

Чинники, що впливають на клітинну гідратацію

Існує кілька факторів, що впливають на гідратацію клітин. Далі коротко описаний кожен з них, а також механізм їх впливу на тренувальну адаптацію.

Гідратація. Кількість рідини в організмі (гідратаційний статус) може впливати на клітинну гідратацію (1-3). Якщо людина перебуває у стані зневоднення, клітинні обсяги знижуються, і синтез протеїну пригнічується. Теоретично, запобігання зневодненню під час тренування може відігравати важливу роль в оптимізації клітинної гідратації та синтезу протеїну.

Інсулін. Отримано докази того, що інсулін викликає набухання клітин у печінці, змінюючи процеси проникнення та виходу електролітів з них. До того ж, спричинене інсуліном збільшення об'єму клітин необхідно для посилення його антипротеолітичних та антикатаболічних ефектів (4). Теоретично, помірне підвищення рівнів інсуліну під час та після вправ може посилити клітинну гідратацію, зменшити зневоднення протеїнів (протеоліз) та стимулювати синтез білка.

Нутріенти. Виявлено вплив деяких нутрієнтів на ступінь гідратації клітин. Наприклад, глютамін збільшує обсяги клітин та стимулює синтез протеїну та глікогену (5-7). Теоретично, додатковий прийом глютаміну (6-10 г) до та/або після тренування може допомогти оптимізації клітинної гідратації та синтезу протеїну під час тренінгу, що, у свою чергу, може призвести до більшого зростання сили та маси. Прийом креатину (0,3 грама на кілограм ваги тіла на день протягом 5-7 днів, а потім 3-5 грамів на день) підвищує внутрішньом'язовий вміст креатину та фосфокреатину на 15-40% та сприяє набору сили та маси (8-9 ). Одним з пояснень цього може бути те, що, підвищуючи об'єми клітин, креатин стимулює синтез протеїну та/або скорочує його розпад (8). Тому теоретично він допомагає оптимізувати клітинну гідратацію. І нарешті, таурин - незамінна амінокислота, що виходить в результаті метаболізму метіоніну та цистеїну. Таурін грає у нашому організмі кілька важливих фізіологічних ролей, включаючи регуляцію обсягу клітин. Він бере участь в антиоксидативному, детоксифікаційному та вуглеводному метаболізмі (10,11). Хоча про його ергогенні властивості відомо небагато, додатковий прийом таурину (0,5-3 г на день) під час тренінгу теоретично може допомогти в оптимізації клітинної гідратації та синтезу протеїну.

Оксидативний стрес. Вчені виявили, що оксидативний стрес робить певний вплив на клітинну гідратацію. У цьому світлі його посилення (зростання числа вільних радикалів) знижує клітинний об'єм і пригнічує синтез білка.(1) Інтенсивні фізичні вправи прискорюють формування вільних радикалів і тим самим підсилюють стрес. Теоретично, збільшення кількості антиоксидантів у раціоні (це вітаміни Е та С, бета каротин, селен та альфа-ліпоєва кислота) та споживання їх перед вправами може протидіяти викликаному тренуванням посиленню оксидативного стресу і тим самим допомогти підтримати клітинну гідратацію на належному рівні.

Дієтарні стратегії для оптимізації клітинної гідратації

Отже, ми з'ясували, що об'єм клітин - це важливий стимулятор синтезу протеїну, і що деякі фізіологічні і нутріціональні фактори впливають на клітинну гідратацію. Наступним кроком логічно було б визначити, як ви можете структурувати свою дієту та програму прийому харчових добавок для оптимізації клітинної гідратації. На мій погляд, існує наскільки таких дієтарних стратегій, метою яких є попередження дегідратації, підвищення рівнів інсуліну, мінімізація викликаного вправами катаболізму, придушення імунної функції та оксидативного стресу, прискорення синтезу глікогену та протеїну, надання організму тих нутрієнтів, які підвищують. Самі стратегії такі:

• Дотримуйтесь добре збалансованої, низькокалорійної та внутрішньонаціонально щільної дієти. Якщо вам важко цього досягти, доповніть свій раціон харчовими добавками, мультивітамінами або збагаченими вітамінами замінниками їжі, щоб щодня забезпечити свій організм усіма необхідними калоріями, вітамінами, мінералами та антиоксидатами.
• За 30-60 хвилин до тренування необхідно перекусити (30-60 г вуглеводів і 20 г якісного протеїну), запиваючи все це 4-6 склянками води. Дуже бажано, щоб цей прийом їжі включав глютамін та антиоксиданти. Це допоможе підвищити рівень вуглеводів та амінокислот в організмі перед початком вправ, підняти рівні інсуліну, мінімізувати пригнічення імунної функції та посилення катаболізму, знизити оксидативний стрес та надати організму додаткову воду перед фізичним навантаженням.
• Пийте більше води чи спортивних напоїв під час тренування. За тренування намагайтеся втрачати трохи більше двох відсотків ваги тіла.
• Протягом 30 хвилин після тренування вживайте високовуглеводну їжу з високоякісним протеїном (1,5 г вуглеводів та 0,5 г протеїну на кожен кілограм ваги тіла). Як вважають, це сприяє викиду анаболічних гормонів після закінчення тренінгу та оптимізує синтез глікогену та протеїну. Мені здається, що це ще й найкращий час для прийому креатину, глютаміну та таурину.
• Через дві години після тренування з'їжте високовуглеводну, багату на протеїн їжу. Це послужить оптимізації синтезу протеїну та глікогену.
• Повністю заповнюйте втрати рідини після кожної вправи (втрата півкіло ваги з потом - це приблизно дві склянки води).

Підсумок

Підвищення обсягів клітин відіграє важливу роль у регулюванні клітинного метаболізму та синтезу протеїну. Гідратаційний статус організму, рівень інсуліну, деякі нутрієнти та оксидативний стрес впливають на клітинну гідратацію. Дотримання деяких стратегій харчування, які підтримують гідратацію, підвищують рівні інсуліну до, під час і після вправ, надають нутрієнти, здатні збільшити об'єм клітин або зменшити оксидативний стрес, може стати ефективним шляхом оптимізації клітинної гідратації та максимізації м'язового накачування.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulation of cell function by cellular hydration state. AmerJ Physiol. 267 (3 Pt 1): E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Діяльність молекулярної hydration on protein metabolism. Mineral & Electrolyte Metabol. 23 (3-6): 201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocellular hydration: signal transduction and functional implications. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Cell hydration і insulin signalling. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Responses of glutamine transport in cultured rat skeletal muscle to osmotically induced changes in cell volume. J Physiol (London), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamine: можливе використання корисних засобів для спортсменів. CanadJAppI Physiol, 24: 1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Доступні: www.humankinetics.com or www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, ND, Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L, Pearson, DR, Fink, W.J., Kraemer, W.J. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation. Med & Sci у Sports &Exerc. 31: 1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Роль taurine in infant nutrition. Advances in Experim & MedBiol. 442: 463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O"Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Host Defense-a role для аміно acid taurine? J Parenteral and EnteralNutr. 22:42-8,1998.