З віком метаболізм уповільнюється, а спосіб життя стає менш активним. Тому багато людей після 60 років страждають від надмірної ваги. Зайві кілограми – це додаткове навантаження на серце та кістки. Мало хто легко переносить її. Тому часто питання схуднення стає життєво важливим.

Звичайне голодування чи модні експрес-дієти у разі положення не врятують. Вони є сильним стресом для організму, який людям похилого віку, які часто страждають на хронічні захворювання, зовсім ні до чого. Дієта для людей похилого віку повинна бути м'якою і раціональною, щоб принести організму користь, а не шкоду.

Головний принцип вікової дієти – це помірність та збалансований раціон. Не варто експериментувати з голодуванням та монодієтами.

Короткострокові дієти не дадуть жодного результату через знижений метаболізм. А жорсткі обмеження протягом 2-3 тижнів спровокують гострий дефіцит корисних речовин в організмі, який проявить себе поганим самопочуттям і загостренням наявних захворювань.

Дієта для пенсіонерів – не тимчасовий захід для схуднення, а спосіб життя. Дотримуватись її бажано постійно. Тоді вага плавно знизиться до нормальної позначки і не стрибатиме в одну чи іншу сторону. Тому головні правила такої дієти – це корисні продукти та здоровий спосіб життя. І ще кілька тонкощів:

В іншому без особливої ​​потреби не варто вводити суворі заборони на якісь продукти. З віком апетит знижується. Краще скласти смачне меню і їсти із задоволенням, ніж щодня з огидою запихати із себе «корисний раціон».

Здорове меню

Раціон на тиждень краще складати заздалегідь. Тоді буде зрозуміло, які з продуктів і в якій кількості будуть у меню. Достойне місце повинні займати каші та свіжі овочі. Не менше 1 разу на день – молочні продукти. Цукор по можливості замініть медом чи фруктозою. З солодощів віддайте перевагу виробам із листкового тіста, чорному шоколаду, натуральному мармеладу та зефіру.

Не забувайте про перші страви. Наваристий борщ краще залишити для гостей. А суп на овочевому чи нежирному м'ясному бульйоні легко засвоюється та активізує метаболізм. М'ясо краще їсти в середині дня – тоді в організму буде час на перетравлення білка, а ввечері у шлунку не буде відчуття тяжкості. Шматок відвареної риби можна з'їсти навіть на вечерю з легким гарніром, бажано не з картоплі. Картоплею взагалі не варто захоплюватися - вона містить багато крохмалю, який легко перетворюється на непотрібний жир.

Газовані напої дратують слизову оболонку шлунка і містять багато цукру (до 5 чайних ложок на склянку!). Пакетовані соки пастеризовані та мають мінімум вітамінів, у них теж зазвичай додається цукор. Ці напої краще замінити на трав'яний чи зелений чай. Чорний чай і кава пити тільки в першій половині дня - їхній ефект, що бадьорить, до вечора недоречний.

Денне меню для людей після 60 може бути таким:

• Сніданок: паровий омлет чи каша на молоці; чай з молоком; тост із сиром або джемом.
• Другий сніданок: склянка кефіру або йогурту з листковою булочкою або вівсяним печивом.
• Обід: овочевий суп на м'ясному чи рибному бульйоні; парові котлетки з курячої грудки з гарніром із макаронів або каші; овочевий салат або склянку свіжого соку.
• Полуденок: фруктовий або овочевий салат.
• Вечеря: запечені баклажани з сиром та овочами; чай з молоком із зефіром.

Цей нехитрий раціон легко урізноманітнити, замінюючи різні компоненти меню, а здоров'ю він принесе максимальну користь.

Вітер змін

Чи є сенс ще раз говорити про переваги здорового харчування? Крім плавного зниження та подальшої стабілізації ваги, продуманий та правильний раціон принесе відчутну користь організму в будь-якому віці, а у старшому – особливо. Дієта для пенсіонерів – це:

Якщо до такої дієти додати ще й нескладні гімнастичні вправи (15-20 хвилин вранці) і 1-2 години піших прогулянок на свіжому повітрі, то через кілька місяців тіло набуде другої молодості, а ровесники почнуть вам заздрити.

Розробити єдину для всіх дієту, яка попереджала б нерідкий у старості розвиток різних хвороб, забезпечувала б здоров'я та творче довголіття, неможливо. Що старша людина, то більше індивідуального підходу вимагає її харчування. Тому ми постараємося дати лише загальні рекомендації щодо збалансованого харчування літніх і старих людей, виходячи з принципів геродієтики, тобто науки про харчування людей після 60 років.

У літньому, тим більше старечому віці менш активно протікає обмін речовин, уповільнюються окислювально-відновні реакції у тканинах, харчові речовини гірше засвоюються і менш інтенсивно розщеплюються до кінцевих продуктів обміну. Крім того, у літніх людей зазвичай знижена рухова активність, а значить, і зменшуються їх енергетичні витрати. Отже, енергетичну цінність раціону необхідно знизити, інакше людина повнішатиме. А в літньому віці це особливо небезпечно, оскільки зі збільшенням маси тіла збільшується ризик виникнення таких захворювань, як цукровий діабет, ожиріння, атеросклероз, хвороби суглобів.

Вік	Чоловіки	Жінки
23-29	4300-2800	3150-2400
30-59	1100-2700	3050-2300
40-59	3900-2550	2900-2200
60-74	2300	2100
75 +	2000	1900

Ознайомтеся з таблицею, в якій наведено відомості про те, якою має бути калорійність раціону в залежності від віку та фізичного навантаження. Крім того, з роками привчайтеся менше їсти. Це важливо тому, що наповнений шлунок тисне на діафрагму, обмежує та ускладнює її рухливість, що, у свою чергу, може ускладнювати дихання, викликати біль у серці. Зменшувати обсяг порцій намагайтеся поступово, оскільки різка ломка стереотипу харчування, що склався, загрожує в літньому віці зниженням захисних сил організму, погіршенням настрою, психологічним дискомфортом.
Але, скорочуючи обсяг їжі, слідкуйте за тим, щоб ваш раціон був по можливості різноманітним. Не слід захоплюватися одним продуктом. Деякі люди похилого віку, наприклад, намагаються більше включати в раціон рослинної олії з метою профілактики та лікування атеросклерозу.

Рослинні олії - соняшникова, кукурудзяна, оливкова, арахісова та інші - дійсно мають антисклеротичну дію. Пояснюється це тим, що в них міститься велика кількість поліненасичених жирних кислот, які нормалізують ліпідний (жировий) обмін. Ці кислоти знижують рівень ліпідів крові, сприяють виведенню холестерину з організму, перешкоджають його проникненню в судинну стінку та утворенню в ній відкладень холестерину.
Однак, як з'ясували фахівці, надмірне споживання рослинних олій так само небажане, як і їх недостатнє споживання. А зумовлено це тим, що, надходячи з їжею в надмірній кількості, поліненасичені жирні кислоти беруть участь в утворенні сполук, що активізують старіння.
Ось чому в добовому раціоні літньої людини олії має бути 25-30 грамів і не більше! Намагайтеся купувати нерафіновану олію, оскільки в ній міститься важлива антихолестеринова сполука - лецитин. У очищеній (рафінованій) олії вона відсутня.

Немає потреби повністю відмовлятися від будь-яких продуктів, якщо цього не вимагає дієта, призначена лікарем з приводу того чи іншого захворювання. Деякий час, наприклад, вважалося, що людям похилого віку не можна їсти яйця, оскільки вони багаті на холестерин. Але дослідження показали, що в яйцях багато і речовин, які нормалізують ліпідний, у тому числі обмін холестерину. Тому виключати яйця з раціону не слід. На тиждень можна з'їсти 2-3 яйця.

У кишечнику похилого віку, як правило, починають переважати гнильні бактерії. В результаті їх життєдіяльності порушується синтез деяких вітамінів в організмі, погіршується детоксикаційна (знешкоджує) функція мікрофлори, зменшується виведення холестерину, у значних кількостях утворюються вторинні жирні кислоти, які можуть мати канцерогенні властивості.
Нормалізувати кишкову мікрофлору допомагає рослинно-молочна їжа, що включає молочнокислі продукти, бобові, крупи, овочі, фрукти.

Обмежуйте в раціоні м'ясо, краще частіше замінюйте його рибою, оскільки в ній міститься у великій кількості ейкозапентаєнова кислота, що знижує згортання крові.
У щоденному меню неодмінно повинні бути цибуля і часник. Остання властивість, до речі, притаманна і каротиноїдам, яких багато в овочах, що мають жовте забарвлення, наприклад, у моркві.

Фахівці-геродієтологи вважають, що в харчуванні людини похилого віку важлива роль належить харчовим речовинам, що мають геропротекторні (що затримують старіння) властивостями. З них найбільше вивчені антиоксиданти. Це амінокислоти (метіонін, цистин, глутамінова кислота), вітаміни (аскорбінова, нікотинова кислоти, вітаміни групи В, вітаміни Р, А, Е, К, провітамін А-каротин), мінеральні речовини (магній, цинк, мідь, залізо). До цієї групи належать і біофлавоноїди, що містяться в рослинних продуктах, рослинні стероїди, бетанідин (фарбувальна речовина буряків); таких речовин багато в кропиві, буряках, надземній частині пряно-ароматичних рослин-естрагоні, розмарині, шавлії, кінзе та інших. Антиоксидантами багаті яблука, виноград, чай, молочнокислі та інші продукти. Не зайве знати, що в даний час антиоксиданти розглядаються фахівцями і в якості речовин, що попереджають негативні наслідки стресів. :
- м'ясо та рибу краще відварювати і їсти з гарнірами з овочів. Це підвищує їхню біологічну цінність. Основні джерела тваринного білка-творог (50 грамів на день), стільки ж риби, а м'яса нежирних сортів – 60 грамів (вага риби та м'яса наводиться у сирому вигляді);
- Перші страви на м'ясному та рибному бульйоні готуйте не більше 2-3 разів на тиждень, тому що в бульйоні містяться екстрактивні речовини, що сприяють розвитку подагри. В інші дні супи мають бути вегетаріанськими;

Намагайтеся по можливості включати у меню страви з продуктів моря-кальмарів, морської капусти, креветок, пасти криля. Вони особливо корисні після 70 років, оскільки мають протисклеротичну дію;
- обмежуйте кількість тваринних жирів та продуктів, що містять насичені жири (шпик, корейку, шинку) та холестерин (нирки, мізки, вим'я);
- цукру їжте не більше 30 грамів на день, тобто 4 чайні ложки. Краще заміняйте його медом, але і його не можна їсти більше 60 грамів, за умови, що цукор, торти, тістечко, цукерки виключаються;
- вміст солі в їжі скоротите до 1 чайної ложки на день;
- хліб їжте краще житнього, вчорашнього випікання або відрубаного, не більше 200 грамів на день;
- більше готуйте страв із різних круп, квасолі, зеленого горошку та гороху, якщо немає протипоказань;
- на вашому столі обов'язково повинні бути ріпчаста та зелена цибуля, часник, свіжа зелень і всі овочі, загалом не менше 500 грамів на день. Овочі взимку, у тому числі картопля, свіжа або квашена капуста, цибуля-основні постачальники вітаміну С. На нестачу цього вітаміну люди похилого віку особливо чуйно реагують: з'являється слабкість, сонливість, запаморочення, дратівливість, схильність до простудних захворювань;
- більше їжте фруктів;
- включайте в раціон не більше 20-30 г вершкового масла, стільки ж нерафінованої рослинної олії;
- їжте 4-5 разів на день і потроху;
- вечеряйте не пізніше як за 2-3 години до сну. А перед сном можна випити склянку кефіру або кислого молока, з'їсти яблуко або моркву.

ПРИКЛАДНЕ МЕНЮ літньої ЛЮДИНИ

Понеділок

1-й сніданок. Омлет, каша молочна вівсяна, чай з молоком.

2-й сніданок. Свіжі фрукти або ягоди, печене яблуко.

Обід. Щи вегетаріанські з олією, відварене м'ясо, запечене з картопляним пюре, компот.

Полудень. Відвар шипшини, овочевий чи фруктовий сік.

Вечеря. Сирний пудинг, голубці, фаршировані овочами. Готуються вони на олії.

На ніч. Простокваша.

Вівторок

1-й сніданок. Сирний сирок, рисова молочна каша, чай з молоком, хліб.

Обід. Суп перловий, молочний, биточки з тушкованою морквою, компот, хліб.

Вечеря. Риба відварена з капустою на олії, кефір, плов із фруктами, чай, хліб.

На ніч. Простокваша, булочка.

На весь день 250 г хліба, 30 г цукру, 10 г вершкового масла|мастила|.

Середа

1-й сніданок. Салат з м'ясом, гречана каша з олією, чай з молоком, хліб.

Обід. Щи вегетаріанські зі сметаною, бефстроганів з картоплею, компот, хліб.

Полудень. Вітамінний сік – 1 склянка.

Вечеря. Локшин з сиром, биточки з моркви з яблуками, чай з молоком, хліб.

На ніч. Простокваша чи кефір, печиво.

Четвер

1-й сніданок. Сир із молоком та цукром, каша рисова молочна, чай з молоком, хліб.

2-й сніданок. Фрукти або салат з свіжих овочів з олією.

Обід. Борщ вегетаріанський на олії, шницель рубаний з гречаною кашею, компот, хліб.

Полудень. Вітамінний сік – 1 склянка.

Вечеря. М'ясо відварене з овочами, пудинг із хліба із солодкою підливою, чай, хліб.

На ніч. Кефір, булочка.

П'ятниця

1-й сніданок. Оселедець з овочами та олією, масло вершкове, каша манна молочна, чай з молоком, хліб.

2-й сніданок. Свіжі фрукти або ягоди, або печене яблуко.

Обід. Суп - пюре з овочів молочний, відварене м'ясо, запечене в картопляному пюре, компот, хліб.

Полудень. Овочевий чи фруктовий сік.

Вечеря. Крупень з сиром, котлети морквяно-яблучні, чай з молоком, хліб.

На ніч. Простокваша.

Субота

Сніданок. Ковбаса відварена, перлова каша, чай, хліб.

Обід. Салат зі свіжих овочів з олією, суп овочевий вегетаріанський зі сметаною, м'ясо з тушкованою морквою, кисіль, хліб.

Полудень. Вітамінний сік – 1 склянка.

Вечеря. Пудинг сирний, шницель капустяний на олії, суфлі яблучне, хліб, чай з молоком.

На ніч. Кефір, булочка.

Неділя

1-й сніданок. Сир із молоком і цукром, масло вершкове, каша пшенично - гарбузова молочна, чай, хліб.

2-й сніданок. Салат з свіжих овочів з олією.

Обід. Буряк, плов з відвареним м'ясом, компот, хліб.

Полудень. Відвар шипшини, фруктовий чи овочевий сік.

Вечеря. Риба заливна. Біточки з моркви з яблуками, чай, хліб.

На ніч. Кефір, печиво.

Старість – це природне явище, воно спадково запрограмоване.

Однак цей процес можна уповільнити, підтримати життєдіяльність організму допоможе правильне та раціональне харчування.

Під час упорядкування здорового меню потрібно враховувати особливості вікових змін, різні захворювання, спосіб життя.

Правильне харчування для людей похилого віку допоможе уникнути харчових отруєнь, частих стресів, зробити організм більш стійким до навколишніх негативних факторів.

Особливості функціонування організму людини після 60 років

Коли людина старіє, починають розвиватися атрофічні та дегенеративні процеси. З віком послаблюється функціональність всіх органів, систем, уповільнюються біологічні процеси.

Медики виділяють наступні характерні зміни організму людей віком від 60 років:

• Порушується рівновага між анаболічними (будова тканин) та катаболічними (руйнування) процесами. Тоді організм не може нормалізувати кров'яний тиск, рівень цукру після їди, повністю відновиться після хвороби тощо.
• Зменшується кількість клітин організму, знижується їхня активність. Це проявляється порушенням роботи нирок, серця, легень, печінки, ЦНС. Як наслідок, зменшується м'язова маса, кількість білків крові, збільшується жировий прошарок.
• Порушується функціональність шлунка, знижується моторика кишківника, виникають часті запори.
• Погіршується стан зубів, через що людина не може ретельно пережувати їжу, виникає сухість у роті, зменшується апетит.
• Знижується нюх, здатність розрізняти смак. Тоді людина втрачає апетит або споживає багато солодощів.
• Порушується функціональність нирок, збільшується обсяг сечі, виникає зневоднення, порушується баланс електролітів.
• Погіршуються функції імунної системи, збільшується ризик інфекцій, ракових пухлин.

Крім того, люди похилого віку часто страждають від захворювань серця і судин, цукрового діабету, остеопорозу (підвищення крихкості кісток) і т.д.

Загальні принципи правильного раціону старої людини

Щоб уникнути характерних для людей похилого віку хронічних недуг, підтримати організм і поліпшити його функціональність, потрібно коригувати раціон. Для цього необхідно дотримуватися наступних принципів харчування:

• Контролювати калорійність. Кількість калорій, які надходять до організму з їжею, повинна дорівнювати фактичним енерговитратам.
• Дотримуватись антисклеротичну дієту. Раціон потрібно поповнювати продуктами з антисклеротичним дією.
• Скласти збалансоване, різноманітне меню. Людина повинна вживати їжу, багату на всі необхідні нутрієнти, вітаміни, мінерали.
• Включати в раціон продукти, що легко засвоюються. Людина повинна вживати продукти, які легко перетравлюються, помірно активують секреторну, рухову функцію органів ШКТ.
• Строго дотримуватись режиму прийому їжі. Важливо скласти графік живлення по годинниках, рівномірно розподіливши .

Літня людина під час складання раціону має враховувати стан певних органів та систем, особливості метаболізму, звички у харчуванні.

Режим

Люди старше 60 років повинні вживати їжу регулярно, виключити тривалі проміжки між трапезами, не переїдати. Так продукти нормально перетравлюватимуться, а всі органи, які беруть участь у засвоєнні поживних речовин, не піддаватимуться надмірному навантаженню.

При вікових змінах організму функціональність травної системи знижується, тому рясні прийоми їжі порушують їхню роботу.

Важливо!Після 60 років чоловіки та жінки мають перейти на чотириразове харчування. Найситнішим має бути обід та сніданок, а на вечерю краще вживати легкі продукти (нежирні кисломолочні напої, свіжі овочі чи фрукти).

Лікарі рекомендують періодично влаштовувати розвантажувальні дні. Тоді людина протягом дня має вживати лише сир, кефір, рослинні продукти.

Цілком голодувати людям «третього» віку заборонено.

За наявності хронічних хвороб варто перейти на 5-разове харчування. Це необхідно, щоб розвантажити органи травлення, прискорити метаболізм, поліпшити загальний стан.

Розмір порції

Людина після 60 років має бути помірною в їжі. Він повинен їсти 4 рази на добу, але невеликими порціями.

Продукт	Чоловік до 65 років	Жінка до 65 років	Чоловік старше 65 років	Жінка від 65 років
Хліб із житнього борошна	100	100	100	100
Хліб із пшоняного борошна	200	150	150	120
Макарони класу А	10	10	10	10
Злаки та боби	30	30	25	25
картопля	250	200	200	150
Інші овочі	400	400	350	350
Фрукти, ягоди	300	300	250	250
Сухі фрукти	25	25	25	25
Цукор	50	50	50	50
Дієтичне м'ясо	100	75	60	60
Молоко, кефір (низька жирність)	150	150	150	150
Сир	100	100	100	100
Яйця, на тиждень	3 шт.	2 шт.	2 шт.	2 шт.
Рослинна олія	30	20	20	20
Вершкове масло	10	10	10	10

Якщо людині простіше орієнтуватися на порції продуктів, то щодня вона повинна вживати:

• Хліб, злаки – від 5 до 6 порцій. 1 порція - це 1 скибочка хліба, 30 г пластівців, ½ чашки каші.
• Овочі – від 2 до 2.5 порцій. За один прийом їжі людина може вживати 1 чашку овочів або 1/2 склянки подрібнених (сирі або приготовлені).
• Фрукти – від 1,5 до 2 порцій. За раз можна з'їсти 1 середній шматочок улюбленого фрукта, ½ склянки подрібнених (свіжі, приготовані чи консервовані), таку ж кількість сухофруктів, свіжого соку.
• Молоко та продукти з нього. Одноразова порція складається із 220 мл молока, йогурту (низька жирність), 45 г твердого сиру.
• Нежирне м'ясо, риба, квасоля, яйця, горіхи – від 1,5 до 2 порцій. За 1 їду людина може з'їсти близько 90 г м'яса або риби (за добу – близько 200 г), 1 чашку квасолі, 2 яйця, 100 г арахісової пасти, 25 г горіхів.

При вживанні дрібних порцій їжа швидше розщеплюється, а поживні речовини засвоюються.

Корисні продукти

Люди «третього» віку страждають від уповільненого обміну речовин, зниження апетиту, різних негативних реакцій після прийому медикаментів чи переїдання. Щоб зменшити негативні явища, потрібно включати до раціону правильні продукти:

• Білки можна отримати з морепродуктів, які краще засвоюються. Пісне м'ясо, яйця можна споживати 1-2 рази на тиждень. Нежирна кисломолочна продукція підходить для щоденного споживання.
• Джерелами жирів є нерафіновані рослинні олії. Їх можна використовувати для заправки салатів, каш.
• Складні вуглеводи, а також клітковину можна отримати із цільнозернового хліба, круп, рослинних продуктів.

Важливо!Людям після 60 років необхідно насичувати організм вітамінами та мінералами. Тих корисних речовин, які вони отримують із їжі недостатньо, тому рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Від чого відмовитись і яку їжу обмежити

Щоб уникнути таких поширених проблем, як ожиріння, захворювання серця та судин, цукровий діабет, потрібно обмежити кількість цукру, випічки, солодощів. Замінити шкідливі продукти можна ксилітом (цукрозамінником), ягодами, фруктами, медом.

Щоб уникнути зайвого навантаження на систему травлення, відмовтеся від гострих, копчених, солоних страв.

Категорично заборонено людям похилого віку балувати себе фастфудом, напівфабрикатами, газованими напоями, ковбасами, жирним м'ясом, молоком. Людина у «третьому» віці може дозволити собі 150 г сухого вина.

Енергетичний баланс

Щоб уникнути ожиріння та пов'язаних з ним проблем, літня людина має контролювати добовий калораж раціону. Орієнтовна енергетична цінність меню для людей від 60 років – від 2300 до 2100 ккал, а від 80 років – від 2000 до 1900 ккал. При фізичних навантаженнях кількість калорій можна трохи збільшити.

У старості знижується потреба у білках, люди від 60 років потребують 65 – 70 г, а від 80 років – від 57 до 60 г. Літні люди повинні вживати від 65 до 70 г жирів (молочні продукти, олії). Зміст вуглеводів – від 275 до 340 р, їх 10 – 15% становлять прості вуглеводи.

Специфіка меню для чоловіків та жінок

Жінкам після 60 років рекомендується поповнити раціон здоровими рослинними продуктами, кисломолочними виробами з низькою жирністю, злаками, зеленню та продуктами, що містять білок, кальцій, залізо. Докладно н читайте у статті за посиланням.

Денне меню для жінок після 60:

• Сніданок - сир, сухі фрукти, горіхи, зелений чай або свіжий сік.
• Ланч – свіжий, паровий чи запечений фрукт.
• Обід - суп або гречка з м'ясом, овочі, печиво, чай.
• Вечеря – каша на воді, запечена (без олії) риба, овочевий салат.

Важливо!Поповнюйте раціон сезонними овочами та фруктами, характерними для вашого регіону.

Денний раціон чоловіка містить більше калорій:

• Риба на пару або в духовці, овочеве нарізування, несолодкий чай.
• Фруктовий салат.
• Нежирний борщ із м'ясом, трохи сметани, скибочка хліба, запечені яблука з медом, чай.
• Запіканка із сиру, кефір.

Варіанти меню для чоловіків бувають різні, головне, щоб він з'їдав 1 кг овочів та фруктів, 200 г риби та м'яса.

Здорова їжа для тих, кому за 80

Після 80 років людина у людини з'являється схильність до надмірної ваги. Щоб цього уникнути, потрібно їсти 5 разів на добу невеликими порціями.

Щоб підтримати роботу організму, потрібно дотримуватися таких правил харчування:

• Нежирну рибу, м'ясо, жири їжте до 12 години дня.
• Вечеряйте кисломолочними продуктами, відмовтеся від солі та екстрактивних речовин
• Продукти відварюйте, тушкуйте, готуйте на пару.
• Відмовтеся від солодощів, цукру, тваринних жирів.
• Меню старої людини після 80 років має включати гарніри та овочеві страви (салати з олією, капуста, помідори, гарбуз, кабачки, зелень). Обмежте кількість бобових, шпинату.
• Пийте зелений чай, слабку каву, свіжі соки, воду.

Також важливо пам'ятати, що меню має бути різноманітним, тому шукайте нові рецепти.

Корисні добавки: вітаміни, мікроелементи

Нестача корисних речовин загрожує порушенням роботи багатьох органів та систем.

Їх дефіцит проявляється швидкою втомою, розладами травлення, погіршенням стану волосся, шкіри, нігтів, частими інфекціями, ускладненнями хронічних хвороб.

Щоб уникнути проблем зі здоров'ям людина повинна знати, які корисні речовини їй потрібні: ретинол, елементи групи В, аскорбінова кислота, нікотинова кислота, кальцифероли, токоферол, вітамін К.

Важливо!Перед тим, як купити харчову добавку, проконсультуйтеся з лікарем, який визначить, яких речовин потребує ваш організм.

До найпопулярніших препаратів для людей після 60 років відносять Гексавіт, Ундевіт, Центурі.

Відомі дієтологи Москви знають все про здорове харчування для людей третього віку. Вони можуть підказати, як безпечно та швидко схуднути, підтримати форму після 60 років.

Фахівці розкажуть, як створити збалансований та різноманітний раціон, який покращить стан організму, сповільнить старість.

Наталія Саркісьян, дієтолог

Відомий лікар радить, як :

• Знижуйте калорійність раціону, вживайте більше поживних речовин.
• З появою надлишкового жиру звертайтеся до лікаря, який складе безпечну програму схуднення.
• Навіть якщо у вас нормальна вага, вживайте здорову їжу.
• Дотримуйтесь режиму їжі, не пропускайте трапезу навіть якщо ви не відчуваєте голоду.
• Пийте воду регулярно протягом дня навіть за відсутності спраги.
• Приймайте їжу 4 рази на добу, вживайте лише свіжу їжу.

Анна Мелехіна, дієтолог

Як стверджують провідний дієтолог, після 60 років нормалізувати вагу можливо, для цього потрібно скласти режим дня, корегувати меню.

• Основа правильного раціону людям, кому за 60 років – рослинна їжа.
• Під час перекушування вживайте зелень, горіхи, сухі, свіжі фрукти, овочі.
• Пийте зелений, трав'яний чай, соки, а каву можна замінити напоєм на основі цикорію.
• Увечері їжте кисломолочні вироби, каші без глютену.
• Снідайте та обідайте м'ясом, рибою або невеликою кількістю бобів.
• Вживайте рослинні жири.
• Пийте щонайменше 1.5 л чистої води.

Для людей старше 60 років дуже важливою є фізична активність: ходьба з крокоміром або ранкова гімнастика.

Лідія Іонова, дієтолог

Фахівець радить людям похилого віку перейти на правильне харчування, яке позитивно відбивається на роботі всього організму.

Меню має містити такі продукти:

• Фрукти та овочі – 50% від загального денного меню.
• Зернові продукти (нерафіновані, цільнозернові) – 25%.
• Білкові продукти (горіхи, квасоля, дієтична риба, м'ясо, кисломолочна продукція) – 25%.

Поповнити кількість рідини в організмі можна за допомогою води, молока, чаю, супів. Рослинні олії благотворно впливають на серце та судини, головне вживати їх у невеликій кількості. Сіль рекомендується замінити травами, спеціями.

Спортивна ходьба, їзда на велосипеді, плавання тільки посилять ефективність дієти та покращувати загальний стан.

Корисне відео

Подивіться відео про правильне харчування у зрілому віці:

Основні висновки

Після 60 років уповільнюються всі біологічні в організмі.

Щоб відстрочити настання старості, а також покращити стан організму, потрібно перейти на правильне харчування. Основні засади раціонального складання меню мають коригуватися на вікові особливості.

Калорійність раціону при правильному харчуванні у похилому віці становить від 1900 до 2300 ккал.

Основу раціону складають овочі, фрукти, кількість білків треба зменшити. Крім того, слід поповнити меню продуктами багатими на складні вуглеводи, клітковину, рослинні жири.

Люди «третього віку» повинні дотримуватись питного режиму та харчуватися 4 – 5 разів на добу.

Крім організації правильного харчування, після 60 років потрібно приймати вітамінно-мінеральні комплекси, які допоможуть уникнути авітамінозу, покращувати загальний стан організму.

Схожі матеріали

Відповідно до вікової класифікації населення старше 60 років поділяється на дві вікові групи: перша - 60-74 роки, друга - старше 74 років.

Процес старіння - це повільне накопичення вікових змін, що проявляються на всіх рівнях організму. До змін і причин, що формують старіння, відносять: зменшення добових енерговитрат, зниження окислювально-відновних процесів, превалювання процесів дисиміляції над процесами асиміляції, наявність дегенеративних атрофічних процесів в організмі, а також ослаблення функцій травного апарату - зниження кислотності шлункового соку, порушення підшлункової залози та печінки.

Зміни у шлунково-кишковому тракті впливають на перетравлення та всмоктування харчових речовин. Зниження кислотності шлункового соку може бути причиною розвитку дефіциту вітаміну В 12 – захворювання на анемію. У людей похилого віку відзначається погіршення засвоєння кальцію і вітаміну D, що призводить до витончення і зниження щільності кісткової тканини - захворювання остеоїорозом.

У похилому віці знижується еластичність стінок кровоносних судин, що призводить до розвитку гіпертонічної хвороби.

При організації харчування осіб похилого віку необхідно враховувати зміни, що відбуваються в організмі.

Оскільки виникає необхідність деякого обмеження кількості їжі, особливо за прийом, виникають проблеми із забезпеченням раціону біологічно активними харчовими речовинами.

У харчування людей похилого віку необхідно включати харчові речовини, що мають антисклеротичну та ліпотропну властивості.

У харчовий раціон необхідно включати продукти, багаті на клітковину, з метою виведення зайвою холестерину та стимулювання перистальтики кишечника.

Велике значення у харчуванні осіб цієї категорії має збагачення раціону кисломолочними продуктами, найважливішою частиною яких є молочна кислота, що має біологічну активність. Молочна кислота також гальмує розвиток гнильних та деяких патогенних бактерій. За допомогою кисломолочних продуктів можна обмежити утворення в кишечнику гнильними бактеріями шкідливих речовин, що беруть участь у розвитку атеросклерозу.

Потреба харчових речовин

. Для людей похилого віку відповідно до фізіологічних норм потреб у їжі (1991 р.) кількість білка для чоловіків до 75 років – 68 г, старше 75 років – 61 г на добу. Для жінок — відповідно 61 і 55 г. У перерахунку на 1 кг маси тіла потреба у білку становить 1-1,3 г. Неприпустиме включення надлишкової кількості білка, що призводить до розвитку атеросклерозу та напруги печінки та нирок.

. У харчовому раціоні осіб похилого віку рекомендуються маложирні молочні та рибні продукти, а також морепродукти.

Потреба у жирах людей старшого віку відповідає 77 та 65 г для чоловіків та 66 та 57 г для жінок. Частка жирів рослинного походження має бути не менше 30% для забезпечення організму поліненасиченими жирними кислотами. Включення в харчовий раціон олеїнової та ліноленової жирних кислот (оливкової олії, морепродуктів, лляної та конопляної олії) знижує в'язкість крові, попереджає тромбоутворення, знижує ризик серцево-судинних захворювань. З харчового раціону слід виключати продукти із високим вмістом жирів.

. Вуглеводи як основне джерело енергії повинні становити 50-55 % від загальної калорійності харчового раціону. Добова потреба у вуглеводах становить 335 і 280 г для чоловіків та 284 та 242 г для жінок. Частка простих Сахарів в осіб похилого віку не повинна перевищувати 10-15% від загальної кількості вуглеводів, оскільки надлишок їх призводить до збільшення синтезу холестерину в печінці, підвищення цукру в крові та ризику онкологічних захворювань. Для осіб цієї категорії рекомендується включати до харчового раціону достатню кількість клітковини та інших складних вуглеводів. Достатня кількість харчових волокон у раціоні сприяє стимуляції перистальтики кишечника, утворенню корисної мікрофлори кишечника, профілактиці онкологічних захворювань.

. У харчуванні осіб похилого віку вітамінам надається особливе значення, особливо тим, які мають антисклеротичну, гіпотензивну (знижують артеріальний тиск), ліпотропну та антиокислювальну дію.

Серед цих вітамінів можна виділити вітаміни В6, РР, фолієву кислоту, вітамін Е, β-каротин. У літньому віці необхідно постійно підтримувати фізіологічний рівень вітаміну С в організмі, оскільки він підвищує окислювально-відновні процеси, нормалізує обмін речовин, уповільнюючи процеси старіння, має ліпотропну дію, допомагає засвоєнню заліза.

У літньому віці часто спостерігаються випадки полігіповітамінозу (недостатність кількох вітамінів).

Для відновлення вітамінної недостатності необхідно забезпечити організм збалансованим харчуванням, в деяких випадках рекомендується використовувати вітамінні комплекси.

Мінеральні речовини.З віком в організмі людини накопичується велика кількість мінеральних речовин, особливо солей Са. Вони відкладаються у стінках кровоносних судин, суглобах, порушуючи їхню рухову здатність. Поряд із цим у деяких тканинах знижується концентрація мінеральних речовин. Часто у людей похилого віку відзначається легка віддача кальцію кістками.

При недостатньому надходженні кальцію з їжею, при порушенні його засвоєння відбувається зниження щільності та маси кісткової тканини, що призводить до остеопорозу. Потреба кальцію в осіб похилого віку становить 1000 мг на добу.

У похилому віці, особливо у жінок, відзначається дефіцит заліза. У похилому віці можлива зневоднення організму, викликана недоліком споживання рідини чи натрію.

Режим харчування.У зв'язку зі зниженням функцій травного тракту необхідно дотримуватися 4-5-разового прийому пиши в строго певний час, виключати тривалі перерви між їдою.

Фізіологічні норми потреб в основних харчових речовинах та енергії для людей похилого та старечого віку представлені у табл. 1.

Таблиця 1. Норми фізіологічних потреб у харчових речовинах та енергії для осіб похилого та старечого віку

Від того, як буде організовано харчування людини похилого віку, які продукти будуть присутні в її раціоні, залежить якість її життя.

Основними принципами раціонального харчування людей похилого віку є:

Енергетична збалансованість харчування

Їжа має бути збалансована за калоріями: не слід переїдати і вживати занадто багато жирної та вуглеводної їжі (хліба, каш, цукру). Саме переїдання найчастіше є причиною порушень здоров'я. У Стародавньому Римі на могилі людини, що прожила 112 років, було зроблено напис: "Він їв і пив у міру".

Профілактика атеросклерозу

Основною причиною тяжких захворювань та смертності людей похилого віку в наші дні є атеросклероз судин.

Намагайтеся вживати якнайменше тваринних жирів, їжте більше риби, в якій містяться поліненасичені жирні кислоти, сиру, кисломолочних і морських продуктів, а також овочів і фруктів, - це допомагає знизити рівень холестерину в крові і перешкоджає його всмоктування з кишечника в кров.

Максимальна різноманітність раціону

Їжа повинна містити всі речовини, необхідні для нормального функціонування органів і систем організму, тому треба обов'язково включати в повсякденне меню різні продукти: м'ясо, рибу, яйця, різні жири, овочі та фрукти, молочні продукти, круп'яні вироби.

Достатнє споживання вітамінів та мінеральних речовин

Для цього, крім включення в добовий набір продуктів, що містять велику кількість вітамінів, необхідно дотримуватись і правил кулінарної обробки. При їх порушенні вітаміни, що містяться в натуральних продуктах, можуть повністю зруйнуватися.

У раціоні осіб похилого віку (основне м'ясо) повинні переважати сирі овочі та фрукти. Є їх бажано протягом цілого року. Сирі фрукти та овочі, їх соки, а також сухофрукти забезпечують раціон достатньою кількістю мінеральних речовин. Недоцільно людям похилого віку систематично користуватися консервованими продуктами і концентратами, оскільки в процесі технологічної обробки вітаміни в них частково руйнуються. Крім того, слід обмежити кількість солі у раціоні. Зловживання солоною їжею може сприяти підвищенню артеріального тиску, затримці рідини в організмі, погіршення роботи серця. Повареної солі рекомендується їсти не більше 10 г на день при обмеженні в раціоні оселедця, солоних огірків, грибів та іншої солоної їжі.

Продукти та страви повинні бути легкими, добре засвоюватися

Це пов'язано зі зниженням активності травних ферментів у літньому віці. Саме тому слід віддавати перевагу рибним і молочним, а не м'ясним білкам, не варто часто і багато вживати копченості, гриби, бобові - ці продукти ускладнюють роботу травного тракту.

Їжа має викликати апетит

У людей похилого віку апетит часто знижений, тому важливо, щоб страви, які ви ставите на стіл, мали привабливий вигляд. Потрібно ширше використовувати зелень, часник, цибулю, хрін: вони не лише покращують смак страв, а й забезпечують організм корисними речовинами: вітамінами, фітонцидами, мінеральними речовинами тощо. Для профілактики атеросклерозу та регуляції функцій травних органів доцільно вживати систематично цибулю та часник. Народна мудрість говорить: цибуля - від семи недуг, а у народів Сходу є приказка: цибулю, в твоїх обіймах проходить всяка хвороба.

Особливо корисна зелена цибуля навесні року, коли запаси вітаміну С в овочах і фруктах помітно виснажуються.

Є дані, що у ягодах і фруктах містяться речовини дикумаринового ряду, тобто. що знижують згортання крові та зменшують рівень протромбіну. Потреба людей похилого віку в овочах і фруктах протягом усього року становить близько 300-400 г на добу. Низька їх калорійність дозволяє досягти зниження калорійності раціону, а значний обсяг дає відчуття насичення. Баластові речовини (клітинні оболонки, пектин) стимулюють роботу кишечника, ліквідують гнильну мікрофлору, сприяють виведенню холестерину. Крім того, у більшості овочів та фруктів міститься значна кількість солей калію, який має діуретичну та протиаритмічну дію, що покращує стан серцево-судинної системи. І нарешті, з овочами та фруктами ми отримуємо основну кількість вітаміну С.

Правила приготування овочів та фруктів

Велике значення має дотримання деяких правил приготування овочів та фруктів, оскільки, якщо цим нехтувати, вітамін С може майже повністю зруйнуватися. Наприклад, при приготуванні картопляних або капустяних котлет, запіканок руйнується близько 95% аскорбінової кислоти, а при варінні картоплі в шкірці або на пару - від 10 до 15%. Якщо картоплю опускають над киплячу, а холодну воду, втрати вітаміну З збільшуються до 35%. При тривалому зберіганні страви (навіть у холодильнику) кількість аскорбінової кислоти зменшується на 20-30% через 3 години, а через добу - на 40-50%.

Хорошим джерелом вітаміну С навесні є квашена капуста: 100 г цього продукту міститься до 20 г аскорбінової кислоти. У той же час, якщо квашену капусту промити і віджати, кількість вітаміну зменшується більш ніж наполовину. Навесні потрібно ширше і раніше включати в меню зелень - зелену цибулю, ревінь, салат - як джерела вітаміну С, а також відвар шипшини або протерту з цукром чорну смородину. Можна застосовувати аптечну аскорбінову кислоту.

Достатній вміст вітаміну С в організмі не тільки зміцнює стінки судин, сприяє нормалізації обміну холестерину, але і підвищує несприйнятливість організму до різних інфекцій. Зростання числа простудних захворювань навесні можна пояснити зниженням опірності організму і натомість дефіциту аскорбінової кислоти.

Найбільш широке поширення в харчуванні населення нашої країни має картопля, в 100 г якої міститься 20 г вуглеводів, 2 г білка та 1,2 г мінеральних солей, причому з усіх рослинних білків "картопляна" найбільш повноцінна. Вміст аскорбінової кислоти в картоплі невеликий, але оскільки їдять його у великих кількостях, він є суттєвим постачальником цього вітаміну.

Існують спеціальні "картопляні" дієти, які з лікувальною метою застосовуються при деяких захворюваннях, наприклад, при хронічній нирковій недостатності. Низький вміст білка в такій дієті і висока калорійність допомагають досягти значного лікувального ефекту.

Як джерело солей калію печена або відварена в шкірці картопля включається в дієту хворих на гіпертонічну хворобу, серцево-судинну недостатність з наявністю набряків (при варінні очищеної картоплі солі калію йдуть у відвар). Сирий картопляний сік застосовують у лікувальному харчуванні при виразковій та гіпертонічній хворобах як засіб, що зменшує спазм гладкої мускулатури. Калорійність картоплі досить велика (94 калорії в 100 г), тому при схильності до повноти споживання краще обмежувати.

Користь капусти люди оцінили ще в давнину. Філософ і математик Піфагор писав: "Капуста є овочом, який підтримує постійно бадьорість і веселий, спокійний настрій духу". Існує безліч різновидів капусти: білокачанна, кольорова, брюссельська, кольрабі та ін. Багатий та мінеральний склад капусти – це солі калію, фосфору, сірки. У 100 г капусти міститься 1,8 г білка (причому до його складу входять незамінні амінокислоти) і 5,4 г вуглеводів. Невисока калорійність - всього 28 калорій за 100 г - дозволяє широко рекомендувати капусту людям, схильних до огрядності.

Як правило, люди похилого віку включають у свій раціон недостатньо моркви, адже в ній містяться речовини, що надають лікувальну дію на організм: каротин, солі калію, лецитин. Морква особливо корисна при дефіциті вітаміну А, при захворюваннях печінки, нирок, для усунення запорів.

Серед частини населення існує думка, що помідори сприяють відкладенню солей у суглобах. Це не вірно. У цих овочах міститься незначна кількість щавлевої кислоти, солі якої (оксалати) протипоказані у разі порушення деяких видів водно-сольового обміну. В основному ж у помідорах містяться яблучна та лимонна органічні кислоти, що надають найсприятливіший вплив на обмінні процеси в організмі, а також каротин, вітаміни С, Р, у невеликій кількості вітаміни групи В. Багато в помідорах солей калію та інших мінеральних речовин. Тому людям похилого віку рекомендується їсти свіжі помідори та пити томатний сік. А ось консервовані та солоні помідори, томатну пасту також можна вживати лише в тому випадку, якщо немає захворювань печінки та жовчних шляхів та при невеликому вмісті кухонної солі в раціоні.

Поживна цінність огірків невелика: у 100 г цих овочів міститься 95 г води і всього 15 калорій, тому їх застосовують як "розвантаження" при порушенні жирового обміну. Солоні та мариновані огірки смачні, збуджують апетит і в невеликих кількостях їсти їх можна.

Такі овочі, як кабачки, гарбуз, баклажани, не тільки урізноманітнюють раціон, а й збагачують його мінеральними речовинами, особливо солями калію.

На відміну від інших овочів буряк багатий на сахарозу. Значний вміст клітковини, наявність органічних кислот (яблучної та щавлевої), а також сахарози зумовлюють послаблюючу дію буряків. Слід використовувати і бадилля, тому що в ньому міститься до 50 мг вітаміну С - значно більше, ніж у коренеплоді.

З найдавніших часів багато ягоди та фрукти застосовувалися як лікувальні засоби при різних захворюваннях. І зараз господині сушать і варять малину, яка навіть у наш час антибіотиків і сульфаніламідів незамінна при застудних захворюваннях. Чорницю застосовують для лікування проносів, а зливу, навпаки, допомагає усунути запори.

Лікування хворих на гіпертонію йде значно ефективніше, якщо в меню хворого входять курага, чорнослив, родзинки, багаті солями калію. Ці продукти застосовуються для лікування хронічної серцевої недостатності та аритмії.

Англійці кажуть: "З'їдай одне яблуко на день, і лікар не буде потрібен". Високий вміст Сахарів, пектину, клітковини, аскорбінової кислоти, солей заліза, марганцю, калію, кальцію, органічних кислот (у тому числі і саліцилової) зумовлює лікувальну дію яблук при гострих та хронічних колітах, серцево-судинних захворюваннях, подагрі.

Шипшина - справжня комора аскорбінової кислоти: у 100 г плодів міститься 1000 мг вітаміну С, тоді як добова потреба людини становить 70-120 мг. Для отримання настою шипшини 1 столову ложку ягід треба залити склянкою окропу, 10 хвилин кип'ятити, настоювати добу, а потім процідити. Виходить кислуватий із приємним ароматом напій, одна склянка якого заповнить добову потребу у вітаміні С.

Цитрусові - апельсини, лимони, мандарини, грейпфрути - багаті на вітамін С, каротином, солями калію, органічними кислотами, клітковиною; ефірні олії надають їм специфічного аромату. Все це дозволяє рекомендувати цитрусові людям похилого віку.

А ось виноград слід їсти в невеликих кількостях, оскільки високий вміст цукорів нерідко викликає посилення бродильних процесів у кишечнику, здуття живота. Крім того, виноград не можна їсти разом з іншими овочами та фруктами, а також з молоком, квасом та мінеральною водою.

При непереносимості сирих овочів і фруктів можна замінювати їх фруктовими та овочевими соками, хоча людям похилого віку дуже важливо отримувати і достатню кількість рослинної клітковини.

Для покращення смаку їжі рекомендується зелень петрушки у вигляді приправи до перших та других страв. Високий вміст аскорбінової кислоти, рутину, каротину, солей калію, кальцію, фосфору, заліза, магнію в петрушці та в селери значно покращує мінеральний та вітамінний склад раціону. Однак у них досить багато пуринів, тому тим, хто страждає на подагру, зелень краще вживати обмежено.

Молоко та молочні продукти повинні становити значну частину раціону літньої людини. Добова потреба людей похилого віку (до 65 років) в молоці та кисломолочних продуктах — до 300 г, а в сирі — до 100 г. Кисломолочні продукти різноманітні: це і кефір, і кислий, і ацидофілін, і ряжанка — на будь-який смак. Всі ці продукти містять кисломолочні грибки, які, заселяючи товсту кишку, створюють у ній слабокисле середовище та перешкоджають розвитку хвороботворних мікробів. Крім того, завдяки вмісту молочної кислоти та вуглекислого газу кисломолочні продукти добре вгамовують спрагу, підвищують апетит, покращують перистальтику кишечника. У продаж надходить сир кількох сортів - жирний, нежирний, дієтичний. Нежирний сир готується з знежиреного молока, в ньому міститься більше білка (до 18 г в 100 г), ніж в інших сортах, і незначна кількість жиру, тому калорійність його нижча і особливо рекомендується людям з надмірною вагою.

Як згадувалося, хорошим джерелом білка служать сири.

М'ясо та рибу також необхідно включати в раціон у достатній кількості. Інститут харчування рекомендує людям похилого віку вживати до 100 г нежирного м'яса і 75 г риби на день.

М'ясо - джерело білків, вітамінів групи В (В 2, РР, В 6, В 12), мінеральних речовин. З усіх сортів м'яса найцінніший амінокислотний склад у яловичини; у м'ясі молодих тварин (курчат, телят) значно більше пуринових основ. При варінні м'яса екстрактивні речовини переходять у м'ясні навари.

Що краще з великої кількості різноманітних м'ясних виробів: ковбас, шинки, консервів і т.д.? Яких-небудь заборон для літніх людей немає, але все ж таки потрібно враховувати, що вміст жиру в ковбасі становить від 10 до 50%, тоді як у яловичині його близько 5%. Мозки та внутрішні органи тварин (лівер) містять багато холестерину, тому часто і багато їх вживати не слід. Існує великий асортимент та м'ясних консервів. З них можна швидко приготувати смачні страви, але, на жаль, вітамінів у них майже не буде, оскільки при консервуванні більшість вітамінів під впливом високих температур руйнується. Тому натуральне м'ясо домашнього приготування, безумовно, краще. Ті ж поради відносяться до риби та рибних страв.

Для людей похилого віку велике значення має достатній вміст в організмі солей йоду, який здавна вважається засобом профілактики атеросклерозу. Його джерело - морські продукти - кальмари, гребінці, креветки, морська капуста, "Криль", паста "Океан", в яких, крім того, є багато необхідних амінокислот. А ще в морській капусті містяться речовини, що перешкоджають утворенню тромбів у судинах. Включення до раціону морепродуктів знижує рівень холестерину в крові, зменшує згортання крові та гальмує розвиток атеросклерозу — основної хвороби старості.

Щоденна потреба в хлібі становить у людей похилого віку близько 300 г. Можна їсти порівну житній і пшеничний, але найкорисніше хліб з борошна грубого помелу або відрубний. Поряд з іншими зерновими хліб – основне джерело рослинного білка (до 11,5 г у 100 г пшениці). Однак амінокислотний склад житнього хліба повноцінний, містить більше незамінних амінокислот - лізину, метіоніну, валіну, треоніну.

Потреба рідини в помірному кліматі становить до 1,5 літра на день: це можуть бути фруктові та овочеві соки, компоти, киселі, молоко та кисломолочні продукти, відвар шипшини, неміцний чай та кава, какао. За відсутності спеціальних показань (декомпенсація серця, захворювання нирок) немає потреби обмежувати кількість рідини в раціоні, оскільки з рідиною видаляються з організму недоокислені, токсичні продукти обміну речовин. А ось кухонну сіль, яка затримує воду в організмі, краще обмежити, зменшити споживання солоних закусок, їжу помірно солити. Міцних чаю та кави слід уникати, тому що в них містяться збуджуючі речовини та пурини, що несприятливо впливають на роботу багатьох органів. Какао та шоколад у великих кількостях вживати небажано.

Мінеральні води можна пити всім, але, якщо є порушення з боку кишечника, шлунка, печінки, треба порадитися з лікарем.

Потрібно пам'ятати і про те, що навіть повністю збалансований раціон не принесе належної користі, якщо не дотримується режиму харчування, а також правил прийому їжі.

Рідкісна або безладна їжа, занадто гаряча або холодна їжа, щільна вечеря безпосередньо перед сном, серйозні, збуджуючі розмови і квапливість під час їжі, погано пережована їжа можуть викликати у літньої людини помітні порушення діяльності травних та інших систем.

Погано пережована їжа - велике навантаження для органів травлення, вона гірше перетравлюється і засвоюється. Крім того, при квапливій їжі частинки їжі можуть потрапити у дихальні шляхи. Якщо під час їжі людина розмовляє, вона заковтує повітря, що може викликати гучну відрижку. Для людей зі здоровим серцем великої шкоди в цьому немає, але при атеросклерозі, гіпертонії усунення серця, спричинене розтягнутим шлунком, значно порушує його діяльність.

Занадто холодна, як і занадто гаряча їжа, зазвичай, викликає порушення роботи шлунково-кишкового тракту. Багато хто, напевно, помічав, що молоко з холодильника провокує здуття і бурчання в животі, іноді навіть пронос, а підігріте або кімнатну температуру не викликає цих явищ.

Велике значення має розподіл їжі протягом дня за обсягом та калорійністю. Сніданок має становити 35-40% денного раціону, обід - 40-45%, а легка вечеря - 15-20%. Занадто щільна вечеря сприяє надбавці у вазі, порушує ритм роботи травних органів, позбавляє їх відпочинку, неблагополучно відбивається на стані серця, призводить до порушення сну і може викликати у людей похилого віку зміни електрокардіограми, а при систематичних порушеннях режиму харчування серйозно впливати на роботу серця.

Літнім людям не слід зловживати спеціями — оцтом, гірчицею, перцем. Дратуючи слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, ці продукти можуть викликати запальні явища у шлунку та кишечнику.

М'ясо і рибу переважно вживати у відвареному вигляді і лише зрідка обсмажувати або запікати після відварювання. Взагалі смажених страв краще уникати, тому що при їх приготуванні утворюються речовини, що порушують роботу травної системи та жовчовиділення. Крім того, у них міститься занадто багато жиру, наприклад: у рибних виробах – до 66%, у рисових котлетах – до 96%. У людей, які страждають на хронічний холецистит, гастрит, смажені страви часто спричиняють загострення захворювань. Овочі також краще готувати у тушкованому, запеченому та вареному вигляді.

При варінні м'яса чи риби біологічна цінність білків не знижується — як, втім, і за консервуванні. А ось кількість вітамінів у консервах залежно від способу приготування знижується з 50 до 5%, а кількість мінеральних речовин – з 17 до 5%, саме тому консерви краще не зловживати.

Деякі люди вважають, що корисніше розмелена, протерта їжа. Це неправильно, оскільки їжа часто призводить до розвитку запорів.

Андрій Старухін
З книги "Секрети досвідченої доглядальниці"

Стаття надана видавництвом "Geleos"

Коментувати статтю "Основні принципи раціонального харчування людей похилого віку"

Наказом МОЗ Росії затверджено Рекомендації щодо раціональних норм споживання харчових продуктів. «Якщо подивитися на подані норми, то здається, що це документ із далекого минулого. Вони скоріше відображають реальну картину споживання, аніж бажаний, здоровий раціон» - коментує Зінаїда Медведєва, виконавчий директор НКО Національний дослідницький центр «Здорове харчування». Значно завищено норми щодо солі – майже в 2 рази порівняно з міжнародними...

За твердженням фахівців ВООЗ, здоров'я на 50-55% залежить від способу життя людини, на 20-23% - від спадковості, на 20-25% - стану навколишнього середовища (екології) і на 8-12% - від роботи національної системи охорони здоров'я. Отже, найбільше здоров'я людини залежить від способу життя, отже вважатимуться, що генеральною лінією формування та зміцнення здоров'я є здоровий спосіб життя (ЗОЖ). Відповідно до сучасних уявлень, здоровий спосіб життя - це типові...

4. Принцип помірності означає, що з тренування функціональних систем повинні використовуватися помірні навантаження. Під «помірними» маю на увазі такі, що викликають середній ступінь стомлення, наслідки якого за правильної організації життя не повинні тривати понад 24 - 36 годин. Найменші навантаження (психічні, інтелектуальні, фізичні), як правило, не сприяють зростанню резервів організму, а значніші можуть призвести до перевтоми. При цьому слід...

З урахуванням усіх зазначених передумов, яким має відповідати здорова життєдіяльність людини, можна сформулювати принципи організації та змісту здорового способу життя. 1. Принцип відповідальності за своє здоров'я: лише розумне ставлення до здоров'я дозволяє людині на довгі роки зберегти бадьорість, високу працездатність, соціальну активність та досягти довголіття. І, зрозуміло, кожна людина повинна розуміти, що її здоров'я - це спокій близьких людей...

Поняття «здоровий спосіб життя» у думці різних людей виявляється досить спірним, що з двома проблемами. По-перше, у самому здоровому способі життя кожна людина бачить не всю сукупність формують її компонентів, а лише той її аспект, з яким він найкраще знайомий. Саме цим обумовлена ​​широко відома теза: здоровий спосіб життя – це не пити, не курити та займатися фізкультурою. Нічого дивного в такому погляді немає, бо він сам собою безперечний, очевидний. А...

Часте споживання молока в літньому віці збільшує ризик перелому шийки стегна, - такого висновку дійшли японські вчені з групи університетів. Причиною цього є шкідливі трансжири, які містяться у цьому продукті, – заявили дослідники. За молоком закріпилася репутація одного з головних джерел кальцію – речовини необхідної для кісток та зубів. Однак, часте споживання цього продукту веде до негативних наслідків для здоров'я. І в зоні ризику насамперед люди у віці...

Найчастіше після року малюки вже не отримують материнське молоко. Щоб правильно скласти раціон харчування дитини, необхідно знати, які речовини необхідні дитячому організму для нормального зростання і розвитку. У їжі обов'язково повинні бути присутніми вуглеводи, білки та жири. Нестача вуглеводів може призвести до уповільнення розвитку та дефіциту енергії. Особлива увага приділяється наявності достатньої кількості вітамінів, мікро- та макроелементів. Для організму, що росте, важливі всі вітаміни, в яких...

Ми знаємо, що окрім паспортного існує і так званий біологічний вік, який характеризується ступенем зношеності організму та багато в чому визначається генетично. Але на сьогодні доведено, що тривалість життя визначається не лише спадковістю, здоровими звичками та екологією середовища. Основною запорукою довгого життя людини вказується здоровий молодий мозок. Молодість тіла визначається молодістю мозку. А молодість мозку створюється інтелектуальною діяльністю. Якщо в...

Більшість населення Росії не читає етикетку на продуктах харчування, що купуються. Цього висновку дійшла Федеральна служба державної статистики, яка провела масове дослідження харчових звичок наших співгромадян та пов'язаних із ними найпоширеніших захворювань. І справді, в сучасних умовах складно звинувачувати людей у ​​неуважності, адже при складанні маркування основна увага приділяється наявності ГМО, державного знаку якості, ваги та калорійності.

Вже багато століть роблять моцарелу так: відразу після доїння молоко ретельно фільтрують, додають до нього рідку закваску і нагрівають, щоб воно згорнулося. Майбутній сир дозріває у сироватці близько 8 годин, після чого його знову нагрівають і перемішують доти, доки не вийде однорідна еластична маса. Ще теплою її «моццерят» – відщипують невеликі шматочки, які одразу ж кидають у крижану воду, де вони застигають. Саме тому на кожній кульці моцарели є невеликий хвостик - на місці...

Протягом багатьох століть помідор вважався рослиною, яка має високотоксичні властивості. Нині все частіше він привертає увагу дослідників через свої переваги здоров'ю. Про наукове повалення міфів, що обертаються навколо помідорів, повідомляє портал Medical News Today. Коротка історія помідорів Томати (Lycopersicon Mill) належать до сімейства пасльонових та походять із Південної Америки, де вирощується вже майже 10 тисяч років. Спочатку розглядався з великою обережністю. З часом...

Ось так... Сьогодні вже вівторок. Ека я закрутилася в Новорічній метушні:))) Але ж ми з вами не розслаблюємося і йдемо до наших цілей твердими кроками! Цього тижня я попрошу вас зосередитись на вашому харчуванні:) Тобто ви складаєте меню на весь тиждень! Ви чітко знаєте, що ви, ваша сім'я їстемете. Включаючи спонтанні перекушування, - правильні продумані спонтанні перекушування:)) Мюслі (краще домашнього приготування), зернові хлібці, гіркий шоколад, йогурт без наповнювача або яблуко. Ще дуже...

У буклеті компанії Tupperware® «Правильне харчування для здоров'я вашої дитини. Рекомендації, рецепти» представлені рецепти простих та поживних страв, схвалених лікарями для дитячого харчування. Правильне харчування має дуже велике значення для одужання дитини. Важливий режим харчування – фіксована кількість прийомів їжі, інтервали між ними, обсяги страв, розподіл добової калорійності, збалансованість всіх основних харчових речовин (білки, жири, вуглеводи).

На жаль, вік наших домашніх улюбленців – собак та котів – коротший за людський. У якийсь момент ми раптом помічаємо, що ще зовсім недавно веселий, товариський і доброзичливий собака стає замкнутим, похмурим, може огризнутися навіть на добре знайому людину. Вчорашня чистюля-кішка раптом починає поводитися неналежним чином, залишаючи то тут, то там малоприємні сліди… Лаяти тварин у таких ситуаціях марно. Краще заздалегідь подумати, як допомогти своєму вихованцю гідно зустріти...

Розповідає завідувачка Дитячого Клініко-Діагностичного Центру ПМЦ, лікар педіатр, лікар вищої категорії, к.м.н. Щербакова Марина Володимирівна. Всі ми знаємо, що раціональне харчування – це одна з найважливіших «цеглинок» у «фундаменті» здоров'я дитини. Не секрет, що єдиним повноцінним джерелом вітамінів для дитини грудного віку є грудне вигодовування. Пов'язано це з тим, що вітаміни та мікроелементи з жіночого молока дуже добре засвоюються. Наприклад, відсоток...

1. Бактеріальні закваски- не містять консервантів та барвників. 2 Закваски містять лише ті бактерії, які вказані у складі! Це значно знижує ризик отруєння, чого не можна сказати про магазинні йогурти! 3. Завжди свіжі кисломолочні продукти на столі. 4. Концентрація корисних бактеріальних організмів максимальна (1*109), оскільки, на відміну магазинних молочних продуктів, закваски не піддаються термічної обробці. Тобто, можна дійти невтішного висновку, що корисний йогурт в...

То що таке закваски? Це пробіотик, який завдяки корисним живим бактеріям пригнічує розвиток хвороботворних та гнильних мікробів у кишечнику, сприяє усуненню дисбактеріозу, зміцненню імунітету, відновленню мікрофлори та рекомендований як при повсякденному здоровому харчуванні, дитячому харчуванні, так і в раціон людей похилого віку. Магазинний кефір або йогурт не можуть забезпечити необхідний захист організму за рахунок використання різних консервантів або добавок, що згубно.

З травня 2012 року компанія GrinDin вводить у меню нові страви на грилі, які увійдуть до меню всіх основних програм харчування*. Приготовлене шеф-кухарем на відкритому вогні м'ясо, птиця та овочі додадуть до раціону додатковий смак і принесуть знайомі запахи природи та дачі, навіть якщо вибратися з офісу поки що не вдається. Аліса Шабанова, директор з розвитку проекту: «Смачне та здорове харчування з доставкою у літні місяці може стати справжнім порятунком для чоловіків та тих, кому вони дорогі. Часто, коли сім'я...

Комфорт ... хто до нього не прагне? І як складно її досягти. Незважаючи на наше проживання у помірному, щодо сприятливому для здоров'я кліматі, погода не завжди виправдовує очікування. І у своїх затишних будинках ми залишаємося залежними від її примх. У літні дні нам не сховатися від спекотного сонця. Навіть здорові люди відчувають на собі наслідки спеки: зневоднення організму та гіпоксію (недостатність кисню). Їх несприятливі ознаки позначаються на нашій працездатності та...

Основні принципи раціонального харчування людей похилого віку. Маг магній. Головна > Краса та здоров'я > Здорове харчування > БАДи, вітаміни та мікроелементи.