Безсоння для сучасної людини, порушення сну у чоловіків, підлітків, жінок, вагітних у тому числі, набула за останні роки стійкої хронічної форми. Як нормалізувати сон і швидко засинати, щоб почуватися бадьорим, що відпочив з ранку?

Безсоння – з англійської слово безсоння перекладається як Insomnia – є різні форми порушення режиму засинання, що відбуваються з різних причин.

Що робити, якщо з'явилося безсоння і не можеш заснути? Коли лягаєш увечері в ліжко, часто відчуваєш, що хочеться спати, і варто доторкнутися лише до улюбленої подушки, укутатися теплою ковдрою, як швидко поринеш у сон солодкий, безтурботний, міцного сну вистачить на всю ніч, щоб добре виспатися.

Пролежавши годину, другу, третю, а часом і до ранку, не стулявши очей усю ніч (а коли не спиш, нічний час тягнеться повільно, здається нескінченним), усвідомлюєш, що сон пройшов, численні спроби заснути не увінчалися успіхом, і не знаєш, що робити з безсонням.

Що таке безсоння: характерні симптоми

Гороскоп на кожен день

1 год. тому

Причина розладу сну найчастіше списується на незручну подушку, жорсткий матрац на ліжку, шум у будинку, на вуличні звуки, що дратують, заважають швидкому засипанню. Порушення сну викликає дискомфорт і занепад сил, людина, що не виспалася, почувається розбитою, їй важко оцінювати події, що відбуваються навколо, робочий день від недосипу видається ще більш важким, ніж тривожна безсонна ніч.

Проблеми із засипанням уночі часто є причиною проблем зі здоров'ям та мають характерні симптоми. Коли не спиться здоровій людині, яка веде здоровий спосіб життя, що дотримується правил харчування та режим відпочинку, нічне неспання протягом кількох годин, що увійшло у звичку, насторожує, особливо, якщо воно викликає у людини дратівливість.

Скільки годин потрібно спати? Враховуючи фізіологічні особливості людей, слід зазначити, що людям різних вікових груп необхідна різна тривалість сну, яка не має нічого спільного з безсонням. Людям, які від народження не схильні до тривалого сну, потрібно 5-6 годин, щоб добре виспатися і при цьому почуватися вранці бадьорим. Іншим не вдається відпочити, скільки б годин вони не спали вночі та вдень.

Порушення сну в сучасному світі, пов'язаному стресами, гіподинамією та перевтомою, стає поширеною формою неврозу, що позначається на зниженні працездатності, пригніченому емоційному стані людини, що виникають від постійного безсоння хронічними захворюваннями.

Ознаки безсоння:

• надто раннє пробудження вранці;
• пробудження кілька разів за ніч;
• відсутність сну без видимих ​​причин;
• постійна сонливість у денний час, втома;
• необхідність застосування таблеток, снодійного, щоб швидко заснути і міцно спати.

Безсоння - це стан без сну, при якому людина позбавлена ​​повноцінного відпочинку. Можна проспати вночі 8-10 годин, - час, необхідний людині для повноцінного сну, - але вдень перебувати в розраженому стані, відчуваючи при цьому втому, занепад сил, сонливість. Це характерні безсоння симптоми, ознаки, яких можна позбутися самостійно в домашніх умовах, маючи бажання і виконуючи прості поради психологів, завдяки яким можна швидко заснути.

Причини безсоння

Медики вважають за основні причини появи безсоння у людей стреси, неправильний спосіб життя, наявність шкідливих звичок. Безсоння має фізіологічні та психологічні причини порушення сну.

Безсоння може бути недовгою і тривати 1-2 дні, причиною появи неспокійного сну можуть стати незавершені справи, труднощі на роботі, домашні клопоти, тривога за хвору близьку людину.

Якщо безсоння мучить вас час від часу, не є постійним, то турбуватися з приводу короткочасної відсутності сну не варто, слід залишити хвилювання в минулому, не хвилюватися про майбутнє в ім'я повноцінного відпочинку, і тоді вдасться швидко заснути.

Коли людина мучиться, не знає, що робити, щоб швидко заснути, коли люди не в змозі розслабитися та заснути, лікарі ставлять діагноз – безсоння. Основною причиною розладу сну в більшості випадків згідно з медичними показаннями є фізичний або розумовий стан людини:

• характерні хвороби: гіпертиреоз – підвищена функція щитовидної залози, недуги, пов'язані із роботою нирок, синдром Паркінсона, алергія;
• прийом деяких медикаментів: медичні препарати від ГРВІ, що знеболюють, таблетки, що містять кофеїн або спирт;
• Психологічний стан: постійні стреси, посттравматичні розлади, депресія.

Перед тим, як приступити до лікування безсоння, слід виявити причини захворювання. За відсутності видимих ​​причин - занепокоєння, постійні стреси, регулярні болі при хронічних недугах - або якщо симптоми з'явилися на тлі поганого настрою, вдасться визначити, чому з'явилося безсоння, і знайти ефективний засіб лікування або швидкий спосіб позбутися порушення сну.

Медики, психологи та сомнологи – фахівці, які вивчають порушення сну у людини, лікарі, які займаються лікуванням патологій, пов'язаних з популярною недугою серед жінок, чоловіків, дітей – допомагають лікувати важкі форми захворювання у вагітних, успішно застосовують на практиці ефективні методики позбавлення від безсоння у запущених випадках.

Впоратися з відсутністю сну можна самостійно в домашніх умовах. Пропонуємо 5 дієвих способів вирішення проблеми, що допомагають налагодити порушений режим сну, забути на ніч про денні проблеми, швидко розслабитися та заснути:

#1: Сон не менше ніж 8 годин.

Це перше правило і кількість годин, що належить людському організму для відновлення сил, повноцінного відпочинку та сну. 8-годинний сон вважається оптимальним для підтримки міцного фізичного здоров'я та молодості. Не слід розраховувати виспатися за вихідні дні, за два дні неможливо компенсувати тижневе недосипання, спати нормально потрібно щодня.

Найлегший і найефективніший спосіб боротьби з безсонням – самомасаж. Робити масаж можна самостійно перед тим, як лягти в ліжко, або лежачи в ліжку, коли не можеш заснути. Зробіть масаж обличчя, розімніть руками долоні, помасажуйте подушечки пальців. Масаж розслабить тіло, прості вправи протягом 5 хвилин допоможуть швидше заснути.

#2: Відмова від телевізора та комп'ютера перед відходом до сну.

Не варто дивитися на ніч фільми жахів, фантастичні фільми, читати негативні новини. До списку заборонених фільмів належать комедії, романтичні серіали, що викликають співчуття, сльози та переживання. Щоб розслабитись, краще почитайте книгу спокійного змісту.

Дійсний метод швидко заснути – поїсти, але, звичайно, не стос. Найчастіше, коли не спиться – хочеться їсти. Не варто змушувати себе засипати силоміць. Повертаючись годинами в ліжку, можна лише посилити ситуацію, викликати ще більше занепокоєння.

Встаньте з ліжка, підіть на кухню і випийте склянку теплого молока або з'їжте шматочок сиру, банан або заваріть чашку трав'яного чаю. Увімкніть тиху, заспокійливу мелодію. Коли ви відчуєте, що сон повертається, повертайтесь у ліжко.

У таких продуктах, як банани, фініки, молоко та сир, міститься триптофан. Амінокислота триптофан сприяє виробленню в організмі людини серотоніну - гормону, що викликає почуття емоційного спокою, відчуття добробуту та розслаблення.

Правильна вечеря у вечірній час має складатися із заспокійливих нервової системи вуглеводів: , невеликий порції солодкої каші – таке меню вважається ефективним снодійним.

#3: Корисне пробудження.

Сомнологи вважають, що будити людину під час фази повільного сну шкідливо. Вранці вставати йому буде важко і вдень не залишить відчуття втоми. Пробудження зі швидкого сну навпроти проходить легше, навіть якщо проспати вдалося менше, ніж звичайно. Вчені з'ясували, що повний цикл сну починається з повільної фази та закінчується сон швидкою фазою, тривалість повного циклу сну становить півтори години. Виходить, якщо людина заснула, то протягом півтори години будити її не можна.

Швидкому засинанню та легкому пробудженню сприяє короткочасна прогулянка перед сном – один із способів боротьби з безсонням.

#4: Заняття спортом не пізніше 6 годин до сну.

Спорт та підвищена фізична активність у вечірній час доби, збуджуючи нервову систему, викликає у людини проблеми зі сном. Увечері від спортивних тренувань, вправ слід відмовитися, закінчувати заняття спортом потрібно пізніше, ніж за 6 годин до сну.

Але якщо не вдалося вкластися в графік тренувань, вдома обов'язково зніміть напругу, прийнявши розслаблюючу теплу ванну з травами. Прийняти запашну ванну можна не раніше, ніж через годину після вечері. Приймати розслаблюючу ванну рекомендується протягом 20 хвилин, температура води повинна бути на позначці 37-38 градусів. Для трав'яної заспокійливої ​​ванни краще брати суміш запашних трав. У рецепт ванни входить настій трав у рівних кількостях - меліси, материнки, календули - по 50 г кожної трави.

Ефективними заспокійливими в народі вважаються настої з полину, настойка валеріани та кропового чаю. Корисні властивості кропу відомі з давніх-давен: свіжа трава, сушене насіння городньої рослини застосовуються в народній медицині від лікування цілого ряду захворювань, у тому числі від безсоння. Рецепт чаю з кропу: 1 столова ложка насіння заливається склянкою окропу, чай настоюється протягом години. Приймати кроповий чай слід перед сном – пити у теплому вигляді.

#5: Облаштування спального місця.

Правильно облаштоване ліжко, спальне місце – запорука спокійного сну. При виборі постільної білизни віддавайте перевагу натуральним тканинам. Для тривалого міцного сну краще вибрати постільну білизну з бавовни.

Від пухової подушки варто відмовитися на користь бамбукового наповнювача або вовняного. Для швидкого засинання в подушку або біля подушки в узголів'ї ліжка можна покласти марлевий мішечок із травами: ромашкою, шишками хмелю, хвоєю сосни. Рослини, що містять ефірні олії, - найкраща снодійна, нешкідлива, що надає присипляючу дію.

Ліжко повинне мати зручний матрац; важливо, щоб ліжко пропускало повітря. У ліжку не можна читати, спальне місце має нагадувати лише про сон.

Як запобігти безсонню

• створіть у спальні комфортні умови для сну;
• не переїдайте на ніч, не вживайте у вечірній час доби міцний чай, каву та алкоголь;
• постарайтеся дотримуватися режиму відпочинку - лягати спати і прокидатися одночасно;
• лягайте спати при вимкненому світлі.

Від того, наскільки людина відпочила, відновила свої сили, залежить продуктивність роботи, настрій та самопочуття. Багато хто при проблемах зі сном відразу хапається за таблетки і незабаром вже уявити не може, як заснути без снодійного. На жаль, про те, як заснути без ліків, доводиться замислюватись багатьом, адже у наш неспокійний час міцним та здоровим сном похвалитися може далеко не кожен.

Чому важливо навчитися засипати без снодійного?

Оскільки сон протягом тижня менше 6 годин на добу призводить до серйозних змін в організмі людини генетично, варто зайнятися вирішенням проблеми безсоння негайно. Інакше збої в імунній системі, збільшення ймовірності запальних процесів, тривожність, схильність до стресів і все те ж безсоння стануть вашими постійними супутниками.

Постійне використання ліків, які мають снодійну дію в обов'язковому порядку призводить до звикання. І його дози постійно доводиться збільшувати, переходити на сильніші препарати, відповідно зростає і ризик побічних ефектів від прийому таблеток. Тому дуже важливо звикнути засипати щовечора самостійно, без снодійних.

Чому не вдається заснути без ліків?

Насправді заснути без снодійного може кожна людина, якщо її проблема не перебуває у сфері відповідальності медицини. Якщо ви сумніваєтеся, варто почати з консультації лікаря та повноцінного обстеження.

На якість сну впливає як його тривалість, і той момент, наскільки швидко людина може заснути. Дуже часто сам процес засинання буває настільки виснажливим і стомлюючим, що наступний сон не приносить очікуваного відпочинку та полегшення.

До причин, чому не вдається заснути без ліків, можна віднести такі проблеми:

• стреси. Іноді стрес настільки вписується у повсякденне життя, що ми перестаємо його помічати, і переживання щодо завтрашнього звіту, розмови з партнером чи поїздки вважаються природними. Якщо ви залишаєте роботу, продовжуєте прокручувати в голові всі подробиці, ви знаходитесь в постійному стресі. А якщо ви відчуваєте депресію, варто звернутися до лікаря, щоб спочатку впоратися з цим станом;
• шкідливі звички. Для засинання без пігулок організму потрібні правильні умови - галасливі вечірки, зловживання алкоголем, перегляд бойовиків і навіть ігри на комп'ютері перезбуджують нервову систему і можуть збити природний графік сну та неспання;
• недостатня чи надмірна фізична активність. І в тому, і в іншому випадку організму важко налаштуватися на сон. Якщо ви майже весь день лежите, то йому важко зрозуміти, коли треба спати. При інтенсивних вечірніх тренуваннях – важко заспокоїтись;
• недосипання. Як не дивно, недосипання може бути причиною того, що не вдається заснути без пігулок. Причина проста - ви весь час боретеся із сонливістю, і для організму це стає нормою;
• перевтома. При будь-якій перевтомі організм починає виробляти гормони стресу, які перезбуджують нервову систему. І який тут сон?

Саме в цьому найчастіше криється причина проблем із засинанням. Спробуйте проаналізувати, що саме викликає у вас проблеми із засипанням без ліків.

Як почати засипати без пігулок?

Щоб засипати без снодійних, потрібно лише:
Для початку забезпечте собі комфортні умови, що сприяють гарному сну:

• зручне ліжко з ортопедичним матрацом - фізіологічно правильне положення хребта уві сні дає можливість краще розслабитись;
• якісні натуральні дихаючі постільні речі - для оптимального мікроклімату в ліжку;
• мінімум світла - подбайте про щільні штори на вікнах або маску для сну;
• відсутність включених електроприладів - знизить рівень шуму та електромагнітних полів;
• достатній приплив свіжого повітря – відкрите вікно чи провітрювання спальні перед сном;
• аромотерапія або тепла ванна перед сном - для розслаблення.

Що ще допоможе заснути без снодійного, якщо не спиться?

Щоб виробити звичку легко засипати, опануйте якусь методику релаксації. Одна з таких – відома дихальна техніка, яка сприяє повному розслабленню.

Суть методики полягає в наступному: спеціальні дихальні вправи регулюють баланс кисню та вуглекислого газу, сприяють повному розслабленню м'язової системи організму, наводять «думки до ладу». Як зауважили вчені, ця дихальна система працює схожа на повітряний транквілізатор, порцію чудодійного препарату, який не потрібно застосовувати, але ефект від нього приголомшливий.

Отже, як заснути при безсонні без пігулок? Вчимося дихати за методикою 4:7:8!

Що є комплексом спеціальних вправ для дихання?

1. Ляжте на спину, випрямивши кінцівки. Влаштуйтеся так, щоб забезпечити легке та вільне дихання. Положення мови – на небі, за передніми зубами.
2. Зробіть глибокий вдих, затримайте подих протягом чотирьох секунд. Утримуйте паузу ще сім секунд.
3. Видих повинен тривати не менше восьми секунд.
4. Дійте за цим алгоритмом 3-4 рази.

Важливо: якщо після перших вправ дихальної гімнастики відчувається слабкість, запаморочення, це вважається нормальним явищем, згодом організм звикне до таких навантажень і адекватно реагуватиме, не викликаючи нездужання. До речі, цей метод дуже дієвий і у стресових ситуаціях. Його рекомендовано застосовувати кілька разів протягом дня.

Подбайте про правильну підготовку до сну - освойте методику релаксації, і незабаром ви назавжди забудете про снодійні таблетки.

Як швидко заснути? Пам'ятка для охочих добре виспатись.

Сон – це зцілення.

Гарний сон допомагає нам відпочити та залишатися здоровими.

Під час сну відбувається відновлення, омолоджування, очищення та оздоровлення організму.

Якщо створити необхідних умов, то організм погано відновиться. А це означає, що протягом дня ти почуватимешся розбитим та втомленим. Доведеться підключати штучні мотиватори, щоб струснутись і почати щось робити.

Що таке гарний сон?

Ти засинаєш без проблем за 10 хвилин і прокидаєшся лише вранці. Бадьорим і відпочившим.

Щоб організм завжди був у тонусі, бажано засипати і прокидатися одночасно.

Безсоння – наслідок нашої поведінки. Вона впливає на працездатність, на нашу поведінку, на взаємини з оточуючими, на емоційний стан та нашу реакцію.

• Що робити, щоб краще висипатись?
• Як навчитися долати безсоння та швидко засинати?

а також способи швидко заснути .

Відомі дві основні причини, які заважають швидко заснути

Перший. Нвужно визначити, що заважає заснути.

Друга. Адоцентувати увагу на тому, що сприяє швидкому засинанню.

Як швидко заснути і позбутися безсоння

Перше. Створити зручні умови для сну.

Добре перевірити приміщення, де спите чи поставити вікно на микропроветривание. Постійний потік свіжого повітря забезпечує повноцінний сон.

Спати в темному приміщенні та при повній тиші, щоб ніщо не дратувало мозок. В цьому випадку якість сну буде високою. Для повноцінного сну температура в спальні повинна бути не вищою за 16 і 18 градусів. Це дозволить заснути швидко та легко.

Друге. Лягати спати в проміжку між 22.00 – 23:00.

Згідно з дослідженнями, щогодини до півночі дає вдвічі більше ефекту у плані відпочинку.

Третє. За годину до сну не вантажити свій мозок подразниками.

Ніякого телевізора чи комп'ютера. Краще приділити час перед сном чи почитати книгу (занудні чи незрозумілі книги діють як снодійне), послухати спокійну музику, пограти з дитиною.

Чому це важливо?

Надмірна активність клітин головного мозку спровокує відсутність сну. Тому перед сном треба уникати того, що стимулює роботу клітин. До речі, пити на ніч каву та міцний чай теж не найкращий варіант.

Це ще один ефективний спосіб як швидко заснути та виспатися .

Помічено, якщо сфокусуватися перед сном на проблемах, то перше, що буде після того, як прокинешся - це ті самі думки про проблеми. Все, що нас не надихає - забирає енергію. У підсумку ми взагалі не хочемо вставати.

Буває інший варіант. Ти ще й до ладу не прокинувся, а вже сконструював прямо з ранку у своїй голові деструктивний план, такі собі деструктивні мислеобрази. Наприклад, "про це я думати зараз не хочу", "це мені не хочеться робити", "і це мені теж робити не хочеться"... і таке інше.

Підсумок таких думок – вставати взагалі не хочеться.

Важливо наситити свій ранок конструктивними образами.

Четверте. Стримувати свої пориви поїсти проти ночі.

Під час сну наш організм не лише відпочиває, а й очищується від токсинів та продуктів життєдіяльності.

Тому, якщо назріло питання як позбутися безсоння вночі – припиняйте насичувати свій шлунок на ніч. Пізня щільна вечеря вкрай небажана.

Останній прийом їжі має бути за 2-3 години перед сном, інакше організм уві сні займатиметься не відновленням та оздоровленням, а перетравленням вечері.

Допустимо пити воду, можна склянку молока. Кефір небажаний, тому що він, згідно з знаннями Тибету, запускає організм і заснути буде непросто. Краще пити кефір вдень, коли потрібна енергія.

Погляньте, з чого складається ваш денний раціон. Їжа – це вид енергії. Нездорова їжа – це зниження енергетики, а значить причина неспокійного сну та безсоння.

Що робити, якщо хочеться на ніч поїсти?

Є на ніч шкідливо . Але якщо ви не можете відмовитися від цієї звички, то необхідно вибирати продукти з низьким вмістом вуглеводів, які мають низьку харчову цінність.

• варена нежирна курка,
• риба відварена,
• овочі,
• фрукти з низьким вмістом цукру.

Якщо лягати спати після щільної вечері робота органів травлення не може. Травна система змушена працювати вночі, коли вона має відпочивати. У результаті вранці ти прокидаєшся втомленим, не відпочивши, у тебе низька працездатність.

Проблеми травної системи дозрівають поступово. З віком швидкість обмінних процесів поступово знижується. І якщо нехтувати порадами щодо щільної вечері на ніч, можуть бути проблеми.

П'яте. Максимальна робота над збільшенням власної енергетики.

Мінімум активності протягом дня призводить до проблеми зі сном та процесом засинання. Якщо за день енергія не була витрачена, організм не буде готовий до засинання. Тренування та фізична активність обов'язкові протягом дня, щоб уночі не було проблем зі сном.

Сприяє гарному сну та прогулянки перед сном.

Шосте. Заводити будильник.

Виховати в собі звичку лягати і вставати завжди одночасно. Дотримуватись цього правила навіть у вихідні. Метод більше відноситься до тих, хто страждає на безсоння. Тим, у кого немає проблем зі сном, у суботу та неділю можна прокидатися на свій власний розсуд.

Будильник у разі спрацьовує як умовний рефлекс.

Сьоме. Спати на твердій поверхні.

До коли ми спимо на жорсткій поверхні, проорганізм краще відновлюється.

Важливо розглядати ліжко, як предмет, що співвідноситься зі сном. Використовувати її лише для сну. Не читати у ліжку, не дивитися телевізор.

Як швидко заснути, якщо не хочеш

Якщо не можеш заснути, не варто валятися у ліжку більше 20 хвилин.

Примушувати себе спати – марна справа. Натомість слід встати з ліжка і піти в іншу кімнату. І вже там можна почитати книгу або придумати для себе неактивне заняття, що спонукає до сну.

Сон один із найважливіших процесів нашого життя. Організм сам підказує нам, коли втомився і потребує підзарядки. І ось наприкінці дня, сподіваючись на гарний сон, ви вкладаєтеся в ліжко, але полежавши трохи у ліжку, розумієте, що сон не приходить. Тоді в голові мимоволі виникає питання про те, як швидко заснути, якщо не спиться, адже завтра знову треба рано вставати.

Фізіологія сну людини

Сон завжди був для людини загадковим явищем. З давніх-давен люди приписували сну магічні властивості через картинки, які виникали перед очима. Різні тлумачення снів, міркування у тому, чи бувають сни пророчими, чи можливо викликати собі сон на замовлення - усе це наслідки нормального фізіологічного процесу.

Людині для активної життєдіяльності потрібно спати. Саме сон знижує фізичну та психологічну напругу в нашому організмі. Під час сну уповільнюються всі процеси, що дозволяє людині відновити сили.

Але все не так просто, у сну є свої проміжки часу, які змінюють один від одного протягом ночі:

• Швидкий сон- Це фаза сну, при якій відзначається підвищене серцебиття, часте дихання, часті рухи очей. Саме на цьому етапі нам сняться сни. Таким чином мозок переробляє накопичену за ніч інформацію;
• Повільний сон. У цю категорію входить дрімота - коли людина вже не свідома, але здатна реагувати на навколишнє середовище. Неглибокий сон - у цей період людина спокійно дихає, частота серцевих скорочень уповільнена, але на зовнішній подразник, наприклад, будильник або гучний голос, сплячий відреагує і швидко прокинеться. І глибокий сон, при якому сплячий не реагує на те, що відбувається навколо.

Етапи змінюють один одного кілька разів на ніч. Для людського організму дуже важливо за час сну пройти всі фази, оскільки, не давши організму часу поринути в глибокий сон, ви не відпочинете і не відновите сили.

Як швидко заснути вночі без снодійного?

Звичайно, найлегший спосіб заснути – випити снодійного. Але все ж таки він не найкращий. Так як снодійне впливає на нервову систему подібно до наркотику.

Тому перед застосуванням снодійного спробуйте використати немедикаментозні способи:

1. Укладайтеся в ліжко завжди в однаковий час;
2. Спіть по 8 годин на добу;
3. Прокидайтеся також приблизно один проміжок часу;
4. Не спіть вдень;
5. Облаштуйте собі затишне місце для сну, створіть атмосферу;
6. Не дивіться телевізор перед сном;
7. Уникайте активних фізичних навантажень пізно ввечері;
8. Не їдьте перед сном;
9. Чай та кава можна вживати мінімум за 5-6 годин до сну;
10. Якщо сон не приходить, займіться заспокоюючою справою. Не треба робити зусиль над собою.

Як відомо, звичка виробляється протягом 21 дняпостійного повторення. Таким чином, дотримуючись цих правил і виробивши режим, вже за місяць ваші проблеми зі сном вирішаться.

Як заснути швидко та легко?

Усі перелічені варіанти вимагають достатньої кількості часу. Але що робити, якщо ви зіткнулися з проблемою вперше і до цього не робили жодних особливих дій, щоб заснути.

У цьому випадку можна зробити таке:

• Зменште температуру повітря в спальні до 18 градусів;
• Здійсніть легку прогулянку перед сном;
• Затемніть джерела зайвого світла або надягайте маску для сну;
• Вимкніть сторонні звуки;
• Перед відходом до сну прийміть ванну. Вона може бути з розслаблюючими оліями;
• Добре допоможе м'ятний чай із медом;
• Якщо вас турбують тривожні думки, викладіть їх на папері. Таким чином, ви звільнитеся від хаосу в голові;
• Для розслаблення добре підійде масаж. Попросіть близьку людину зробити вам масаж або розімніть себе самі;
• Скористайтеся методом Вейлу- 4 секунди рівний вдих, після чого затримка дихання на 7 секунд, потім довгий видих протягом 8 секунд через ніс;
• Сконцентруйтеся на диханні, відчуйте, як рухається ваша грудна клітка. Можна порахувати кількість вдихів та видихів до 101, потім почати рахувати знову;
• Якщо ви, як і раніше, не можете заснути, змініть положення сну. Наприклад, можна перекласти подушку на інший бік ліжка.

Такі методи хороші, коли безсоння не є систематичним патологічним станом. Хоча деякі з цих порад допоможуть полегшити стан навіть при розладі сну.

Чому приходить безсоння?

Людина народжується з біологічним годинником. Немовля спить майже цілий день, а дорослій людині потрібно 7 - 8 годин, щоб відпочити. При цьому організм сам підказує вам коли є, а коли спати. Якщо біологічний ритм порушується, ми відчуваємо труднощі із засипанням. Це і є безсоння.

Причиниможуть бути такими:

1. Стрес та тривога. Активна мозкова діяльність не дозволяє вимкнутись;
2. Захворювання нервової системи, наприклад депресія;
3. Збій добового ритму життєдіяльності;
4. Не відповідні умови сну;
5. Болі в організмі;
6. Неправильне харчування;
7. Відсутність фізичних вправ протягом дня;
8. Вікові зміни;
9. Спадковість.

Отже, причин порушення сну багато. Викоренити їх все вам швидше за все не вдасться. Тому так важливо знати про прийоми, які можуть полегшити та прискорити ваш відхід до сну.

Багатьом допомагає заснути ASMR- методика, що стала популярною останнім часом, цей ролик потрібно слухати перед сном обов'язково в навушниках:

Як швидко заснути метод спецназу

Метод спецназу інакше ще називають методом В. Суворова. Цим способом відходу до сну він користувався для засинання у будь-який час доби та у будь-якій обстановці. Суть методу полягає в тому, що вам необхідно:

• Прийняти позу, лежачи на спині;
• Витягнути руки вздовж тулуба;
• Розслабитися;
• Уявити, що ви знаходитесь в приємному для вас місці;
• Із заплющеними очима спробувати без зусиль закотити зіниці під верхню оболонку повіки.

Таке положення тіла сприяє розслабленню, а положення очей схоже на те, що спостерігається при глибокому сні. Таким чином, ви хіба що штучно підсуваєте себе до фази глибокого сну.

Таким чином, без сну людський організм виснажується і не здатний нормально функціонувати. За таких патологічних станів вам обов'язково слід звернутися до лікаря. У випадку, коли проблема не така велика і безсоння турбує періодично, вам слід знати, як швидко заснути, якщо не спиться.

Відео: 12 методик для легкого засинання

У цьому ролику Артем Лобанов розповість про 12 дійсно робочих способів, які здатні занурити вас у сон менш ніж за одну хвилину:

Основна причина того, що ви не можете заснути, – внутрішній діалог. Часто він пов'язаний з переживаннями щодо подій, що відбулися, або з занепокоєнням про майбутніх. Але навіть продуктивні думки не надто доречні, коли вам уже час спати.

Як правило, якщо вам не вдається заснути за 15-20 хвилин, подальші спроби приречені. Починає здаватися, що ваші матрац і подушка ніби були створені, щоб катувати вас. Як на зло, саме в такі моменти на вулиці хтось грюкає дверима, приїжджає та їде, а сусіди блукають із кімнати до кімнати, як сомнамбули!

Так ваш внутрішній діалог перетворюється на скиглення і буркотіння. Щоб цього уникнути, потрібно не починати його зовсім. Для цього треба відвернути мозок від суперечок та гіпотез. Скористайтеся одним з наступних прийомів і сьогодні легко засніть.

choreograph/depositphotos.com

1. Кулька

Усі ми знаємо про овечки. Але значно ефективнішим візуальним чином є куля. Уявляйте кулю, яка плавно похитується, поширюючи навколо себе хвилі. Якщо ви помітите, що відволіклися на думці, відразу повертайтеся до образу кулі.

2. Ментальна мишка

Уявіть якийсь об'єкт. Подумки віддаляйте, наближайте і обертайте його, ніби робите це за допомогою коліщатка мишки. Побудова детального візуального образу допомагає відволіктися від думок, що турбують. Тільки не обговорюйте із собою риси предмета – просто спостерігайте.

3. Метод розвідників

Ляжте на спину, потягніться, розслабтеся. Закочуйте очі під закритими віками. Не перестарайтеся – очі повинні залишатися розслабленими. Це природне положення очних яблук під час глибокого сну, тому зазвичай так легше засинається.

4. Чотири – сім – вісім

Вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд, потім затримайте дихання на сім секунд і повільно видихніть через рот за вісім секунд. Завдяки такому диханню рівень адреналіну знизиться, а пульс уповільниться. А концентрація на диханні відверне від думок.

5. Аутогенне тренування

Ляжте зручно на спину. Потягніться та починайте поширювати по тілу почуття тяжкості та тепла. Простежте, як відчуття розтікається від верхівки до кінчиків пальців рук, потім ніг. Не забудьте про обличчя - підборіддя, вилиці, очі та лоба повинні повністю розслабитися. Намагайтеся не ворушитися.

6. Машина часу

Згадайте минулий день. Без емоцій та оцінок просто прокрутіть в уяві всі події, що відбулися сьогодні з вами. Намагайтеся згадати більше деталей, але спостерігайте збоку, наче дивіться фільм.

7. Відновлення снів

Згадайте один із приємних снів, які ви бачили. Якщо не запам'ятовуєте сни – придумайте. Приділяйте увагу почуттям, добудовуйте картинку. Це ваш сон і він може бути настільки ідеальним, наскільки ви хочете. Цілком можливо, що, заснувши, ви опинитеся в ньому знову.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргання навпаки

Закрийте очі. Відкрийте очі буквально на секунду і закрийте знову. Через 10 секунд повторіть. Завдяки такому «морганню» ви розслабитеся і не почнете занурюватися в роздуми, що відволікають.

9. Швидкий рух очей

Розплющіть очі і швидко переводьте погляд з одного об'єкта на інший. Не затримуйте погляд ні на чому конкретному. Через 1-2 хвилини ви відчуєте, як повіки стали важчими. Ще трохи чиніть опір втомі, а потім дозвольте очам закритися.

10. Казка

Багатьом батькам знайома ситуація: коли розповідаєш дитині казку, сам починаєш клювати носом. Розкажіть собі казку собі. Вигадуйте будь-який, нехай найбезглуздіший, сюжет - дозвольте йому розвиватися самостійно.

11. Гра в слова

Придумайте на кожну літеру алфавіту слово із трьох літер, потім із чотирьох і так далі. Не намагайтеся аналізувати - зараховуйте перше слово, яке спадає вам на думку. Від такої нудної, монотонної діяльності мозок зазвичай досить швидко відключається.

12. Спроба почути тишу

Ляжте у зручну позу та слухайте тишу. Намагайтеся почути саме тишу – не сторонні звуки за вікном чи у під'їзді. Це не дуже просто, але, як тільки вам вдасться, ви розслабитеся та заснете.

13. Білий шум

Знайдіть (або створіть) джерело тихого монотонного шуму. Слухайте його дуже уважно, не дозволяючи собі відволікатися на думці. Через деякий час ви почнете спати.

14. Самогіпноз

Максимально розслабтеся в зручній для вас позі. Заспокойте подих. Ще більше розслабтеся, повторюючи про себе фрази на кшталт «Я стаю все більш розслабленим», «Моє тіло стає важчим». Потім промовте (про себе) "Коли я дорахую до нуля, я засну" і починайте повільний відлік. Можна, наприклад, порахувати 50 видихів.

suricoma/depositphotos.com

У будь-якому випадку не забувайте правильно готуватися до сну:

• Класичне правило - останній прийом їжі має відбуватися за 2-3 години до сну. Однак, якщо ви звикли часто їсти, почуття голоду не дасть вам заснути так само, як повний шлунок. У такому разі за годину до сну випийте молока, з'їжте половину банана або невелику кількість сиру.
• Для хорошого сну потрібно протягом дня достатньо рухатись (бажано на свіжому повітрі). Виробіть звичку гуляти перед сном. Навіть 20-хвилинна прогулянка допоможе відволіктися від завдань та підготувати свідомість до сну.
• Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Краще, якщо вікно буде відкрито протягом всієї ночі. Але якщо ви боїтеся замерзнути, принаймні добре провітріть кімнату перед тим, як лягти в ліжко.