Правильний раціон харчування для дитини. Правила здорового харчування для дітей

Як правильно харчуватись?

Пара слів про калорійність

Зразкове меню школяра

Сніданок:

Олія вершкове, сири;

Обід:

М'ясне (рибне);
Гарнір;
Сік, компот, кисіль.

Полудень:

Вечеря:

Крупи, овочі;
Варене (парове) м'ясо, риба.

Живіть чудово!

Читайте також:

ХАРЧУВАННЯ МОЛОДШИХ ШКОЛЬНИКІВ

ЖИВЛЕННЯ ДИТИНИ ВЕГЕТАРІАНЦЯ

ДІЄТА ДЛЯ СХУДНЕННЯ ПІДЛІТКУ

Коли дитина починає ходити до школи, вимоги до її харчування змінюються, адже у школярів досить великі психологічні та розумові навантаження. До того ж, багато дітей відвідують спортивні секції. При цьому організм продовжує активно зростати, тому питанням харчування дитини шкільного віку завжди слід приділяти достатньо уваги. Давайте дізнаємося, які продукти потрібні дітям віком від 7 років, у якому обсязі їх повинен вживати школяр щодня і як найкраще будувати меню для дитини цього віку.

Необхідно забезпечити правильне харчування школяру та привчити його до корисної їжі Принципи здорового харчування

Дитина старше 7 років потребує збалансованого здорового раціону не менше дітей молодшого віку.

Основними нюансами харчування дітей цього віку є такі:

Протягом дня з їжею має надходити стільки калорій, щоби покрити енерговитрати дитини.
Раціон школяра має бути збалансований за незамінними та замінними нутрієнтами. Для цього рекомендується його урізноманітнити.
Важливо враховувати індивідуальні особливості організму дитини.
Мінімум 60% білків у раціоні дитини-школяра має надходити з продуктів тваринного походження.
Кількість одержуваних з їжею вуглеводів для школяра має бути в 4 рази більшою, ніж кількість білка або кількість жиру.
Швидкі вуглеводи, що представлені в меню дитини солодощами, повинні становити до 10-20% всіх вуглеводів.
Важливо наявність режиму прийому їжі, щоб дитина харчувалася регулярно.
Раціон школяра має включати хліб, картопля, злаки. Борошно для дитини варто готувати на борошні грубого помелу.
Один-два рази на тиждень дитина повинна їсти рибу. Також мінімум один раз у тижневому меню школяра має бути червоне м'ясо.
Бобові дитині цього віку рекомендують їсти 1-2 рази на тиждень.
Щодня в раціоні дитини має бути п'ять порцій овочів і фруктів. Однією порцією вважають апельсин, яблуко, банан або інший середній фрукт, 10-15 ягід або виноградин, два невеликі фрукти (абрикос, злив), 50 г овочевого салату, склянку соку (враховується лише натуральний сік), столова ложка сухофруктів, 3 ст. л. відварених овочів.
Щодня дитині слід вживати молочні продукти. Рекомендуються три порції, однією з яких може бути 30 г сиру, склянка молока, один йогурт.
Солодощі та жирні продукти допустимі у раціоні школяра, якщо вони не замінюють собою корисну та здорову їжу, оскільки в печиві, тортах, вафлях, картоплі фрі та інших подібних продуктах дуже мало вітамінів та мінеральних компонентів.
Варто мінімізувати надходження із їжею синтетичних харчових добавок, а також спецій.

Включіть у раціон дитини свіжі соки з овочів і фруктів Потреби дитини-школяра

	6-9 років	10-13 років	14-17 років
Потреба енергії (в ккал на 1 кг ваги)	80 (в середньому 2300 ккал на добу)	75 (в середньому 2500-2700 ккал на добу)	65 (в середньому 2600-3000 ккал на добу)
Потреба у білках (г на день)
Потреба жирах (г на день)
Потреба у вуглеводах (г на день)


Молоко та молочні продукти



Цукор та солодощі
Хлібобулочні вироби
З них житній хліб

Крупи, макарони та бобові

Картопля
Фрукти сирі
Сушені фрукти
Вершкове масло
Рослинна олія

Режим харчування

На режим прийому їжі дитини, яка відвідує школу, впливає зміна навчання. Якщо дитина навчається в першу зміну, то вона:

Снідає вдома приблизно о 7-8 годині.
Перекушує у школі о 10-11 годині.
Обідає вдома або у школі о 13-14 годині.
Вечеряє вдома приблизно о 19 годині.

Дитина, навчання якої відбувається у другу зміну:

Снідає будинки о 8-9 годині.
Обідає вдома перед тим, як вирушити до школи, о 12-13 годині.
Перекушує у школі о 16-17 годині.
Вечеряє вдома приблизно о 20 годині.

Сніданок та обід мають бути найбільш енергетично цінними та забезпечувати у сумі близько 60% від денної калорійності. Вечеряти дитина повинна максимум за дві години до того, як вона вирушить спати.

Хороший апетит найчастіше буває при налагодженому режимі харчування та значній фізичній активності протягом дня Якими способами краще готувати їжу?

Школярам готувати їжу можна будь-яким способом, але все ж таки захоплюватися жаркою не рекомендують, особливо, якщо у дитини низька активність або є схильність до набору підшкірного жиру. Найбільш оптимальними видами приготування їжі для дітей вважають гасіння, запікання та відварювання.

Які продукти слід обмежити в раціоні?

Намагайтеся обмежувати в меню дитини такі продукти:

Цукор та білий хліб – при надмірному споживанні вони викликають набір ваги.
Продукти, у яких є харчові добавки (барвники, консерванти та інші).
Маргарін.
Не сезонні фрукти та овочі.
Солодке газування.
Продукти з кофеїном.
Майонез, кетчупи та інші соуси промислового виробництва.
Гострі страви.
Фастфуд.
Сировокопчені ковбаси.
Гриби.
Страви, які готуються у фритюрі.
Соки у пакетах.
Жуйки та льодяники.

Газовані напої та продукти зі шкідливими добавками варто максимум виключити з раціону Які давати рідини?

Найоптимальніші напої для дитини шкільного віку – вода та молоко.Недоліками соків є великий вміст цукру та підвищена кислотність, тому їх слід або давати під час їди, або розбавляти водою.

На загальну кількість рідини, яку має вживати школяр на день, впливає його активність, харчування та погода. Якщо погода спекотна, а активність дитини підвищена, давайте дитині більше води чи молока.

Газовані напої та продукти з кофеїном у молодшому шкільному віці не рекомендовані. Старшим школярам давати такі напої допустимо, але не під час їди, оскільки через кофеїн погіршується всмоктування заліза.

Як складати меню?

На сніданок радять дати 300 г основної страви, наприклад каші, запіканки, сирників, макаронів, мюслі. До нього запропонуйте 200 мл напою – чаю, какао, цикорію.
В обід радять їсти овочевий салат або іншу закуску в кількості до 100 г, першу страву в обсязі до 300 мл, другу страву в кількості до 300 г (вона включає м'ясо або рибу, а також гарнір) та напій об'ємом до 200 мл.
Полуденок може включати запечені або свіжі фрукти, чай, кефір, молоко або інший напій з печивом або домашньою випічкою. Об'єм напою для полуденку, що рекомендується, – 200 мл, кількість фруктів – 100 г, випічки – до 100 г.
Останній прийом їжі включає 300 г основної страви та 200 мл напою. На вечерю варто приготувати дитині легку білкову страву, наприклад, з сиру. Також для вечері добре підходять страви з картоплі та інших овочів, каші, страви з яєць чи риби.
До кожного прийому їжі можна додавати хліб у денній кількості до 150 г пшеничного хліба та до 75 г житнього.

Насамперед потрібно врахувати, в яку зміну навчається дитина, оскільки це впливає на її їжу. Крім того, рекомендується складання раціону не на один день, а на весь тиждень, щоб страви не повторювалися та всі потрібні продукти були присутні у тижневому меню.

Обговорюйте та складайте меню на весь тиждень разом, якщо впевнені, що вередувати при цьому дитина не буде. Вітається і залучення дитини до процесу приготування їжі Приклад правильного меню на тиждень

День тижня

Сніданок

Обід

Полудень

Вечеря

Понеділок

Сирники з яблуками та сметаною (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат з капусти та моркви (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета із кролика (100 г)

Картопляне пюре (200 г)

Компот із сушених груш та чорносливу (200 мл)

Хліб (75 г)

Кефір (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печиво (50 г)

Омлет із зеленим горошком (200 г)

Настій шипшини (200 мл)

Хліб (75 г)

Рисова молочна каша з родзинками (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат з буряка (100 г)

Бульйон із яйцем (300 мл)

Біточки з яловичини (100 г)

Тушкована капуста з кабачками (200 г)

Яблучний сік (200 мл)

Хліб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка з сиром (100 г)

Яблуко свіже (100 г)

Картопляні зрази з м'ясом (300 г)

Чай з медом (200 мл)

Хліб (75 г)

Омлет із сиром (200 г)

Рибна котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанна ікра (100 г)

Картопляний суп з галушками (300 мл)

Тушкована печінка (100 г)

Кукурудзяна каша (200 г)

Фруктовий кисіль (200 мл)

Хліб (75 г)

Кефір (200 мл)

Запечене яблуко (100 г)

Вівсяне печиво (50 г)

Млинці з сиром та родзинками (300 г)

Молоко (200 мл)

Хліб (75 г)

Гречана молочна каша (300 г)

Цикорій (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат з редьки та яйця (100 г)

Розсольник домашній (300 мл)

Куряча котлета (100 г)

Цвітна капуста відварена (200 г)

Гранатовий сік (200 мл)

Хліб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пиріжок із яблуками (100 г)

Запіканка з вермішелі та сиру (300 г)

Чай з варенням (200 мл)

Хліб (75 г)

Сирні оладки з медом (300 г)

Чай з молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат з яблука та моркви зі сметаною (100 г)

Бульйон з локшиною (300 мл)

Бефстроганів з тушкованими овочами (300 г)

Компот з винограду та яблук (200 мл)

Хліб (75 г)

Фруктове желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бісквіт (100 г)

Рисовий пудинг з родзинками та курагою (300 г)

Кефір (200 мл)

Хліб (75 г)

Вівсяна каша з ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачкова ікра (100 г)

Буряк (300 мл)

Запечена риба (100 г)

Картопля відварена із зеленим горошком (200 г)

Персиковий сік (200 мл)

Хліб (75 г)

Молочне желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка з родзинками (100 г)

Омлет із помідорами (200 г)

Цикорій із молоком (200 мл)

Хліб (75 г)

Неділя

Пшоняна каша з гарбузом та морквою (300 г)

Чай з медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат з огірків та помідорів (100 г)

Суп-пюре із овочів (300 мл)

Біточки з кальмару (100 г)

Відварені макарони (200 г)

Томатний сік (200 мл)

Хліб (75 г)

Кефір (200 мл)

Груша (100 г)

Сирне печиво (50 г)

Картопляні котлети зі сметаною (300 г)

Молоко (200 мл)

Хліб (75 г)

Кілька корисних рецептів Рибні зрази з сиром

Шматочки рибного філе (250 г) трохи відбийте та посоліть. Сир (25 г) змішайте із зеленню та сіллю. Покладіть трохи сиру на кожен шматок рибного філе, поверніть рулетиком і обваляйте в борошні, а потім у збитому яйці. Небагато обсмажте на сковороді, а потім поставте зрази в духовку, щоб довести їх до готовності.

Розсольник

Почистіть, наріжте, а потім пасеруйте одну моркву і одну цибулину, поки вони не набудуть жовтого кольору. Додати томатну пасту (2 ч. л.), готуйте ще 2-3 хвилини, потім зніміть з вогню. Почистіть три картоплини, наріжте на часточки і відваріть до напівготовності. Додайте до картоплі овочі, що пасерують, нарізаний маленькими кубиками один солоний огірок і дрібку солі. Варіть суп до готовності на маленькому вогні, а перед подачею в кожну тарілку покладіть чайну ложку сметани, яку посипте зеленою нарізаною.

Заливні кульки з м'яса

Візьміть півкіло м'яса з кістками і зваріть, додавши у воду чверть кореня селери та чверть кореня петрушки. Бульйон злийте в окрему ємність, а м'ясо подрібніть на м'ясорубці разом із підсмаженою на олії цибулею. Додайте до фаршу сметану (2 ст. л.), розтерте вершкове масло (3 ст. л.), перець і сіль. Зробіть маленькі кульки. До бульйону додайте попередньо підготовлений желатин (10 г). Залийте кульки бульйоном і залиште застигати. Можна додати до кульок нарізану відварену моркву та зварені курячі яйця.

Годуйте дитину-школяра із загального столу та показуйте своїм прикладом, як потрібно харчуватися. Можливі проблеми

У харчуванні дитини шкільного віку можливі різні проблеми, з якими батьки повинні вміти вчасно впоратися.

Що робити, якщо дитина не їсть продукти, які їй потрібні?

У дитини старше семи років вже сформувалися смаки, тому вона може відмовлятися від певних продуктів, і наполягати, щоб вона їх їла, незважаючи на огиду та неприйняття, не варто. Так харчова поведінка може ще більше посилитись. Батькам варто спробувати готувати зненавиджені продукти різними способами, можливо, один з них сподобається дитині.

В іншому ж наполягати на вживанні будь-якої їжі не потрібно, якщо харчування дитини можна назвати різноманітним – якщо в її раціоні є хоча б 1 вид молочних продуктів, 1 вид овочів, 1 варіант м'яса чи риби, 1 вид фруктів та якусь страву із злаків. Ці групи продуктів обов'язково мають бути у дитячому меню.

Швидкі перекушування у шкільній їдальні

Для молодших школярів у навчальних закладах зазвичай передбачено сніданок, а іноді гарячий обід. Якщо ж учень купує у їдальні випічку, батькам варто подбати про те, щоб сніданок перед навчанням та обід одразу після повернення додому були поживними та зробленими з корисних продуктів. Також давайте дитині із собою корисну альтернативу шкільним булочкам, наприклад, фрукти, йогурти чи домашню випічку.

Відсутність апетиту через стрес

Багато школярів зазнають серйозних психологічних навантажень під час навчання, що позначається на апетиті. Батькам слід уважно спостерігати за дитиною та вчасно відреагувати на ситуацію, коли стрес став причиною зниження апетиту.

Важливо продумати відпочинок дитини після повернення додому і у вихідні, надавши можливість переключити увагу і зайнятися улюбленою справою. Зняти стрес допомагають захоплення, особливо пов'язані з фізичною активністю, наприклад, походи в гори, ролики, велосипед, різні спортивні секції.

Відсутність апетиту часто буває спричинена стресом. Як зрозуміти, що відсутність апетиту є симптомом хвороби?

На те, що знижений апетит може бути ознакою захворювання, вказуватимуть такі фактори:

Дитина худне, вона малоактивна і млява.
У нього виникли проблеми зі стільцем.
Дитина бліда, її шкіра дуже суха, стан волосся та нігтів погіршився.
Дитина скаржиться на періодичну появу болів у животі.
На шкірі з'явилися висипання.

Переїдання

Надмірне вживання їжі призводить до повноти у дітей, причиною якої найчастіше виступає спадковість та спосіб життя. Повній дитині лікар порекомендує змінити харчування, проте батьки можуть мати труднощі. Наприклад, щоб не спокушати дитину солодощами, від них доведеться відмовитися всій родині. До того ж, дитина вважатиме, що заборони несправедливі, і може ласувати забороненими стравами потай.

Найкраще, якщо повна дитина поспілкується з дієтологом одна, тоді вона легше сприйме поради лікаря та відчує себе більш відповідальною. За словами фахівців, переїдання нерідко є ознакою психологічного неблагополуччя, наприклад самотності. Тому є сенс сходити з дитиною та до психолога.

Неправильне харчування та стреси - найчастіші причини підвищеної ваги дитини.

Залучити школяра до принципів здорового харчування допоможуть спільні з батьками їди, за умови, що вся сім'я харчується правильно. Розповідайте дитині більше про корисність продуктів та важливість харчування для підтримки здоров'я.
Якщо дитина бере з собою їжу до школи, запропонуйте бутерброди із сиром, запеченим м'ясом, пиріжок, булочку з сиром, рогалик, запіканку, фрукти, сирники, йогурти. Продумайте, як упакувати їжу і як дитина зможе її з'їсти. Для цього слід придбати спеціальні контейнери, а також загортати бутерброди у плівку.
Не давайте дітям повністю знежирені продукти, але віддавайте перевагу маложирним видам молочної продукції.

Як організувати харчування дитини, щоб раціон міг задовольнити усі енергетичні потреби у цьому віці. У період, коли дитина йде до школи, у неї відзначається підвищене психологічне та фізичне навантаження, тому їжа має бути здоровою, поживною та максимально корисною. – це запорука його міцного імунітету, гарної успішності та здоров'я. Цій темі приділено багато уваги, але деякі питання так і залишилися нерозкриті. Які продукти варто обмежувати у раціоні? Який режим живлення потрібно вибрати? Який спосіб приготування їжі найоптимальніший?

Здорове харчування дітей шкільного віку. Що й навіщо?

Гастрономічні звички наших бабусь гасять – дитина має їсти кашу! Власне, це правильно, проте не варто забувати, що дітям просто необхідна клітковина, що міститься в овочах, вітаміни та макроелементи фруктів, тваринний білок м'ясних продуктів, фосфор, якого надміру в рибі, кальцій, який міститься в кисломолочних продуктах. Раціон малюка має бути збалансований і містити необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, амінокислот.

Маленькі діти, у зв'язку з особливостями будови травної системи, повинні захищатися від вживання жирної, смаженої, гострої, кислої їжі. Основу раціону повинні становити сирі (овочі, фрукти, зелень) та варено-тушковані продукти. Солодкі напої, випічка, вироби з тіста, шоколаду повинні бути присутніми у мінімальній кількості.

У період активного зростання необхідне вживання повноцінних білків, що містяться в молоці, м'ясі, рибі, яйцях, картоплі, пшениці, житі, вівсі, гречки. Молодші школярі мають отримувати до трьох грамів на кілограм ваги такого білка, діти підліткового віку – до двох з половиною, а ті, хто займається спортом до 140 грамів на добу.

Як правильно харчуватись?

Нижче наведемо основні правила здорового харчування для школярів

Різноманітність (чітко продуманий, збалансований раціон, що з різних комбінацій необхідних продуктів);
Режимність і частота (одночасно не рідше 4 разів на день. Перерва не може перевищувати 3,5 годин);
Щоденне споживання свіжих овочів та фруктів (можуть бути у фрешах, тертому вигляді, салатах і, звичайно ж, цілком);
Мінімум солі та цукру, газованих напоїв (ці продукти можуть спровокувати порушення водно-сольового балансу, розлади травлення, імунної системи, ожиріння та інші неприємності);
Спосіб приготування страв – на пару, гасіння, варення. Зберігайте шлунково-кишковий тракт дитини, адже проблеми в цьому відділі організму спричиняє розлад у всіх органах і системах.

Бажано додавати до раціону сухофрукти, горіхи, насіння (у невеликій кількості).

Пара слів про калорійність

Якщо ви стежите за своїм харчуванням і вважаєте калорії, вам просто складатиме щоденник харчування і для своєї дитини. Враховувати потрібно таке:

Учням молодшої школи за добу потрібно вживати близько 2,4 тисяч кілокалорій;
У середній школі дитина повинна отримувати не менше 2,5 тис. ккал;
Старші школярі обмежуються 2,5-2,8 тис. кілокалорій;
Якщо ваша дитина захоплена спортом, додайте до цих норм ще 300-400 кілокалорій.

Зразкове меню школяра

Давайте намітимо приблизний раціон харчування школяра. Меню має складатися (на вибір дорослого) з:

Каша, сир, яйця, тушковані або варені м'ясні чи рибні страви;
Хліб цільнозерновий, житній, білий;
Олія вершкове, сири;
Чай, кавовий напій, молоко, какао, сік.

Перша страва (без надмірного жиру та засмажок);
Салат (фруктово-овочевий, овочевий);
М'ясне (рибне);
Гарнір;
Сік, компот, кисіль.

Молочні чи кисломолочні напої;
Випічка або хлібобулочний виріб.

Крупи, овочі;
Варене (парове) м'ясо, риба.

Освоєння шкільних програм потребує дітей високої розумової активності. Маленька людина, що долучається до знань, не тільки виконує важку працю, але одночасно і росте, розвивається, і для цього він повинен отримувати повноцінне харчування. Напружена розумова діяльність пов'язана із значними витратами енергії.

Протягом останніх 10 років у РФ захворювання органів травлення в дітей віком займають друге місце у структурі загальної захворюваності, що й у нашого регіону. За рік в обласній дитячій лікарні проходить лікування понад 300 дітлахів із гастроентерологічними захворюваннями.
У зв'язку із цим фахівці Липецького обласного центру медичної профілактики нагадують про правила здорового харчування для школярів.

Сучасний школяр повинен їсти не менше чотирьох разів на день, причому на сніданок, обід та вечерю неодмінно має бути гаряча страва. За день школярі повинні випивати не менше одного-півтора літрів рідини, але не газованої, а звичайної питної води чи соків.

У ранковий сніданок школярів, окрім солодкого чаю, повинні обов'язково входити хлібобулочні вироби, каші (вівсянка зарекомендувала себе найкраще), з фруктів кращі яблука, багаті на клітковину і пектин.

Білки - це основний матеріал, який використовується для побудови тканин та органів дитини. Білки відрізняються від жирів і вуглеводів тим, що містять азот, тому білки не можна замінити іншими речовинами. Щодня в меню школяра мають бути м'ясні та рибні продукти, яйця, горіхи, вівсяна, гречана крупи. Необхідні молочні та кисломолочні продукти (сир, йогурт, молоко). У зв'язку з цим молоко повинно розглядатися як обов'язковий продукт дитячого харчування, що не підлягає заміні. Для дітей шкільного віку добова норма молока – 400 мл (з урахуванням приготування молочних страв).

Овочі – необхідне джерело вітамінів та мікроелементів. У раціоні має бути до 50% сирих овочів та фруктів. При цьому треба мати на увазі, що овочі та фрукти треба включати щоразу і обов'язково вживати до їди або через 40-60 хвилин після їди.

Для нормального функціонування мозку необхідні фосфор, сірка, кальцій, залізо та магній. Фосфор і фосфорні сполуки сприяють утворенню клітин мозку, сірка потрібна насичення їх киснем. Вітамін мозку – вітамін Е, і навіть: вітаміни В1, В2, В6.

У зв'язку з цим вам буде корисно знати, які продукти харчування містять перераховані вище мікроелементи, вітаміни. Це: яловичина, печінка, яєчний жовток, олія оливкова, картопля, капуста, морква, огірки, петрушка, сухофрукти, вишня, смородина, полуниця, аґрус, малина, виноград, апельсини, хліб із борошна грубого помелу, кисломолочні продукти.

Їжа - єдине джерело, з яким дитина отримує необхідний пластичний матеріал та енергію. Нормальна діяльність головного мозку та організму залежить в основному від якості та кількості їжі, що вживається. Батькам корисно знати, що «важкий» характер дитини часто є результатом нераціонального харчування, що правильне харчування покращує розумові здібності, розвиває пам'ять у дітей і, таким чином, полегшує для нього процес навчання.

10 правил здорового харчування школяра

Правило перше : сніданок має бути обов'язково! Забудьте про пластівці з молоком або соком, краще витратити на 2 хвилини більше часу, але зробити 2 бутерброди з цільнозернового хліба з сиром, зеленню, сиром або куркою. Білка вистачить аж до обіду.

Правило друге: до школи треба взяти з собою маленьку пляшку мінералки та пару яблук чи банан. Калій, що міститься в банані, чудово знімає втому. Це дуже доречно для тих школярів, які ввечері засиділися перед комп'ютером і, ясна річ, не виспалися.

Третє правило : якщо у школі не передбачено харчування для дітей, то можна дати дитині з собою бутерброд. Загорніть його у фольгу, щоб уникнути крихт серед листів підручників і зошитів.

Правило четвертедля школярів молодших класів: користуйтеся тим, що держава надає вам молоко, випивайте його. Кальцій для дитячих зубів та кісточок – те, що лікар прописав!

Правило п'яте: у шкільному буфеті можна купити сік, пиріжок чи булочку, але точно не чіпси, газування чи картопля фрі. Насититися цими речами ви не насититесь, але апетит вони вам розіграють.

Правило шосте: перекушування не такі погані, як може здатися. Тільки от перекушувати треба з розумом. Шоколадка, звичайно, додасть вам енергії, але лише на короткий час, та й користі від неї буде набагато менше, ніж шкоди. А ось велике яблуко як перекушування куди доречніше.

Правило сьоме , Пов'язане не з тим, ЩО є, а з тим, ЯК є: не їжте на бігу. Сядьте у шкільній їдальні за стіл і витратите на сніданок час усієї зміни. Ну і, звичайно, обов'язково мийте руки перед їжею.

Правило восьме : після повернення зі школи гарячий обід обов'язковий. Це має стати аксіомою для школяра будь-якого класу.

Правило дев'яте: не зловживайте напівфабрикатами. Пельмені, може, приготувати набагато простіше, ніж, скажімо, омлет, але на користь для організму вони не можна порівняти. Супи, гарячі страви, гарніри – все це має бути присутнім у раціоні школяра.

Правило десяте : Різноманітність овочів і фруктів - неодмінна умова для здорового харчування учня. Вибирайте плоди по сезону і привчайте дитину до думки, що їх треба обов'язково.

Як на зло, наші діти люблять саме ту їжу, яку їм вживати шкідливо. Їх не змусити їсти суп або бігус, але от смажену картоплю, пельмені, піцу, чіпси та шоколадні батончики вони готові їсти у будь-який час.

Що означає правильне харчування для дітей? Це таке правильне харчування для зростання дитини, яке дасть дитячому організму всі необхідні йому речовини, які забезпечать йому фізичну та розумову активність, повноцінний розвиток – як фізичний, так і психічний та розумовий, а також дасть йому достатньо енергії для повноцінного життя і вітамінів та мікроелементів. для міцного здоров'я

Раціональне харчування дітей – це те, що мають піклуватися батьки. Раціон дитини повинен складатися з корисних страв, приготованих з натуральних якісних продуктів, які не містять жодної шкідливої хімії, консервантів, замінників цукру, замінників жиру тощо.

Також батьки повинні пояснити важливість правильного харчування для дітей своїй дитині, щоб вона зрозуміла, наскільки для неї корисні одні продукти, і до яких неприємних наслідків (ожиріння, проблеми зі здоров'ям, труднощі у спілкуванні з однолітками, а також проблеми з протилежною статтю) може призвести неконтрольоване вживання інших, шкідливих продуктів.

Білки – важливі компоненти у побудові органів та тканин. Недостатня кількість білків у раціоні дошкільнят може призвести до уповільнення зростання та розвитку, послаблення імунітету. Їхніми джерелами є риба, м'ясо, молоко та молочні продукти, бобові, крупи, хліб.

Жири - це головне джерело енергії, до того ж вони беруть участь у виробленні імунітету та відіграють важливу роль в обміні речовин. Вершкове та рослинне масло, м'ясо, риба, молочні продукти – ось деякі джерела жирів.

Вуглеводи – компонент, що сприяє засвоєнню білків та жирів, джерело сил та енергії. Містяться вуглеводи в цукрі, фруктах та овочах, меді.

Мінеральні солі, мікроелементи беруть участь у процесі будови клітин, органів прокуратури та тканин, а період активного зростання дітей дошкільного віку їх наявність у їжі особливо важливо. Залізо, фосфор, калій та кальцій, магній та селен, фтор – це далеко не вичерпний перелік необхідних макро та мікроелементів.

Достатня кількість вітамінів у їжі дитини забезпечить нормальний перебіг біохімічних реакцій в організмі, правильне зростання клітин та їх розвиток. Найбільша кількість вітамінів міститься саме у сирих овочах та фруктах, а після термічної обробки значна частина їх втрачається.

Правила здорового харчування для дітей

Тепер детальніше зупинимося на тому, що означає правильне харчування для дітей.

1) прості вуглеводи для енергії та активності; це має бути не марна сахароза, що міститься в цукерках, а корисна фруктоза або глюкоза, яка міститься у фруктах, горіхах, ягодах, меді;

2) складні вуглеводи - вони дають меншу кількість енергії за раз, зате їхня дія більш тривала в часі, що забезпечує активність вашої дитини протягом дня;

4) білок для зростання - дуже важливо, щоб дитина отримувала достатню кількість білка; джерелом білків є м'ясо, птиця, риба, яйця, кисломолочні продукти, і навіть бобові;

5) кальцій для росту кісток, залізо для крові, йод для щитовидної залози, магній, фосфор, селен для нервових клітин, калій для міцних м'язів, фтор для зубної емалі та ін. – у правильному харчуванні для дітей обов'язково повинні бути ці елементи, а містяться вони в рибі, яйцях, овочах, фруктах та злаках;

6) клітковина для хорошого травлення - вона міститься в овочах, фруктах та крупах;

7) молочнокислі бактерії для гарної роботи кишечника - вони є в кисломолочних продуктах;

Вітаміни групи В – вони відповідають за роботу нервової системи та мозку, за гарний настрій та високу працездатність, а також за добрий обмін речовин; вітамін С – головний імуномодулятор в організмі;

9) безліч інших мікроелементів, вітамінів, амінокислот, ферментів та інших речовин, необхідних дитині.

Всі ці речовини, необхідні для зростання дитини, її розвитку та активності, містяться у натуральних свіжих якісних продуктах. З цих продуктів ви повинні формувати правильне харчування для зростання дитини - тоді ніяких додаткових вітамінів йому не знадобиться.

нежирне м'ясо, птиця, риба, м'ясні субпродукти, морепродукти;
яйця (не більше 2 на день);
кисломолочні продукти з невеликим вмістом жиру, незбиране молоко – у стравах;
крупи, злаки, горіхи;
житній та цільнозерновий або висівковий хліб;
овочі, особливо зелені чи листові – у необмеженій кількості;
фрукти та ягоди – близько 400-500 г на день;
бобові;
мед, натуральні солодощі – варення, джеми, мармелад, пастила, зефір, желе;
вітамінні та трав'яні чаї, фруктові та ягідні морси та відвари, компоти, зелений чай, березовий сік, відвар шипшини, квас, свіжі овочеві та фруктові соки.

Діти дуже рухливі, вони витрачають енергію швидко, тому режим правильного харчування для дітей не повинен бути 3 разовим: дитині потрібно їсти 5 разів на день, але невеликими порціями, на випадок голоду у неї завжди має бути яблуко, жменя горіхів або банан, інакше вона вгамує голод шоколадним батончиком або чіпсами.

Раціональне харчування дітей передбачає обов'язкову рідку страву на обід, не можна, щоб дитина відмовлялася від супу. На друге мають бути білки та вуглеводи – риба з рисом або м'ясо та овочеве рагу. На сніданок найкраще є щось білково-вуглеводне, наприклад, сирно-злакову запіканку, яблуко та кефір.

Вечеря має бути легкою, наприклад, омлет або овочевий салат. І привчіть дитину з дитинства не їсти шкідливу їжу - майонез, чіпси, розчинна кава, жирні ковбаси, фастфуд і т.д. – так він уникне багатьох проблем зі здоров'ям у майбутньому.

Якщо ваша дитина все-таки страждає на зайву вагу, не впадайте у відчай - існує дієта для дітей для схуднення, яка здатна вирішити цю проблему. Єдина складність цієї дієти – пояснити своїй дитині, що їй навіть зрідка не можна вживати деякі продукти – фастфуд, жирні, смажені страви, солодощі, газування.

Раціон харчування під час дієти для схуднення повинен складатися з низькокалорійних корисних продуктів - овочів, фруктів, кисломолочних продуктів, злаків, нежирного м'яса і риби. У ній повинні в обмеженій кількості бути картопля і бобові, а от від макаронів краще відмовитися.

Готуйте для своєї дитини супи, рідкі каші, овочеві страви – рагу, салати, запіканки, замість м'яса давайте йому рибу, замість солодких десертів – фрукти. Заохочуйте дитину за досягнення у схудненні – але не їжею, а іншими способами – ведіть її в кіно, парки атракціонів, купуйте їй якісь речі, які б він радий отримати.

Обов'язково простежте за тим, щоб ваша дитина достатньо рухалася - віддайте її в спортивну або танцювальну секцію, запишіть у басейн або разом з нею виходьте щоранку на пробіжку.

Дуже важливі в організації правильного харчування для дітей ваша підтримка і ваш приклад - якщо дитині ви забороняєте їсти смажену картоплю і жирні курячі стегенця, а самі їсте, то їй буде і прикро, і завидно, та й ваші пояснення про користь правильного харчування він, швидше всього, не сприйме.

Правильне харчування для дітей244.9

Харчування та здоров'я дітей тісно пов'язані. Наявність у раціоні дитини шкідливих продуктів загрожує виникненням безлічі проблем, починаючи зі зниження працездатності і закінчуючи ожирінням і супутніми йому захворюваннями.

Щоб дитина росла здоровою та активною, її необхідно з самого дитинства привчати до правильного харчування. Для кожного віку є свої особливі поради щодо харчування. Наприклад, те, що дозволено їсти трирічному малюку, може бути категорично протипоказано однорічній дитині. Завдання кожного з батьків уважно їх вивчити і неухильно дотримуватися.

Правильне харчування для старших дітей має будуватися за тими ж принципами, що й для дорослих. Організовуючи його, зверніть особливу увагу на режим споживання їжі, різноманітність раціону та відсутність шкідливих продуктів.

Їжа для дітей має бути максимально натуральною, без вмісту будь-яких хімічних добавок. У магазинах таку знайти дуже непросто, тому намагайтеся більшість страв готувати самостійно. Ну а щоб дитина їла їжу із задоволенням, проявляйте фантазію, оформляючи її у вигляді кумедних чоловічків, звірків, квітів тощо.

При правильному плануванні дитячого харчування необхідно враховувати низку факторів.

Здорове харчування для дітей має враховувати зростання організму. Малюк постійно потребує величезної кількості будівельних матеріалів – білків. Тому батьки, складаючи дитяче меню, мають на це акцентувати.

У грудному віці до 9 місяців дитині вистачає материнського молока або адаптованої суміші. Важливо, щоб мама, що годує, це розуміла і харчувалася відповідно. Після зазначеного терміну в їжу можна вводити перемелене м'ясо та рибу.

2. Активність дітей.

Наступна особливість полягає у гіперрухливості дитини.

Головне – не перегодувати дитину швидкими вуглеводами, оскільки це призводить до ожиріння, підвищеної стомлюваності, зниження імунітету. До них відносяться: кондитерські вироби, випічка із пшеничного борошна вищого ґатунку тощо.

Клітковина, на яку багаті швидкі вуглеводи, також дуже корисна дитині. Вона бере активну участь у роботі шлунково-кишкового тракту.

3. Споживання солодощів.

Через свою підвищену активність та рухливість діти здатні поглинати велику кількість вуглеводів. Значне вживання швидких вуглеводів негативно позначиться стан здоров'я малюка.

Але не варто повністю позбавляти малюка десерту – солодощі рослинного походження дуже корисні.

4. Про холестерин.

Діти, на відміну дорослих, для свого життєзабезпечення використовують холестерин. Він грає величезну роль, є основним елементом мембрани, що оточує клітини організму. Дитина дуже швидко росте, клітини посилено діляться, утворюються нові.

Наскільки людина виглядає у дорослому житті, залежить від її харчування у дитинстві.

5. Регуляторна система.

Вона контролює енергію дитини, почуття голоду та насичення, смакові пріоритети, кількість необхідної їжі. Однак якщо пропоновані страви присмажити харчовими добавками, спеціями або запропонувати дитині солодощі – вирішувати буде не фізіологічна потреба, а смакові рецептори на язиці.

1. Режим харчування.

Потрібно так розподілити раціон, щоб він збігався з біологічним ритмом дитини. Не варто забувати золоте правило: зголодніє - попросить. Немає біди в тому, що дитина їсть лише двічі замість п'яти разів на день. Головне, щоб їжа була збалансована, корисна і без насильства, а отже - переїдання.

2. Поговоримо про насильство.

Кожен поважаючий себе своїм обов'язком вважає досить нагодувати своє чадо. У хід ідуть умовляння: поїсти за маму, тата тощо. Потім йдуть погрози, на кшталт: «Не встанеш з цього місця, поки все не з'їж», «Не підеш гуляти» тощо.

3. Харчування дитини, що захворіла.

Існує помилка, що хвору дитину слід посилено годувати, щоб були сили на одужання. Вони справді необхідні мобілізації організму. Тому дитині елементарно не залишиться енергії на травлення.

Правильне харчування для вагітних

Раціон пінання вагітної можна складати відповідно до загальних принципів здорового харчування. Єдиною важливою відмінністю є добова калорійність раціону. Для вагітних, особливо в другій половині вагітності, вона повинна бути вищою, близько 3200 ккал.

Жінкам, які перебувають у положенні, рекомендується вживати лише якісні продукти. У першому триместрі, денна норма калорій залишатися повинна такою самою, як і до вагітності. На ранніх термінах варто збільшити споживання білків, свіжих овочів, зелені, фруктів.

У другому триместрі варто зменшити звичні обсяги порцій і паралельно збільшити кількість прийомів їжі. У третьому триместрі, через небезпеку виникнення набряків, жінкам нерідко рекомендують знизити споживання солі та рідини.

Рецепти здорового харчування

Розберемося спочатку з деякими правилами розподілу обсягу та утримання їжі за кількістю її вживання до раціону харчування протягом дня.

Сніданок. Основними стравами можуть бути каші, сир, омлет та бутерброд з олією. Кількість - 250 г. Напій - 200 мл чаю або компоту.

Обід. Овочевий салат (50 г), перша страва (200-250 г), на другу - гарнір (120-150 г) з рибою або м'ясом (50-100 г). Напій – 150мл. Хліб – до 90 р.

Полудень. Напій в обсязі 200 мл та фрукти або випічка в кількості до 60 г.

Вечеря. Молочна каша (200 г) та напій (150 мл). Можна додати|добавляти| 40 г хліба.

Одним з головних правил складання меню є прагнення не повторювати одні й ті самі страви частіше ніж раз на три дні.

Звичайно, у кожної господині свої рецепти та свої секрети, але оскільки найкраща рекомендація – це готовий приклад, то наведемо кілька рецептів страв для здорового харчування дітей дошкільного віку.

Сирна запіканка з морквою

Млинці з овочевою начинкою

Тісто на млинці завести за звичайним рецептом. Для начинки нашаткувати 150 г капусти (білокочанної), 30 г цибулі і 120 г моркви. Припустити овочі на олії і злегка посолити. Готову начинку викладати столовою ложкою на кожен млинець і загортати конвертиком. Можна перед подачею злегка обсмажити на олії.

Здорове харчування для дітей шкільного віку відрізнятиметься поступовим додаванням «дорослих» страв. Однак багатьом дорослим варто переглянути і свій раціон, і можна придбати нові «здорові» звички в їжі.

Життєвий уклад сім'ї вбирається дитиною як губкою, у тому числі і звичка перекушувати між основними прийомами їжі або є курку, обсмажену до хрумкої скоринки, та ще й без зняття шкірки. Саме у сімейних традиціях або зароджується, або гине здорове харчування дітей.

Рецепти деяких страв допоможуть вирішити проблему швидкого приготування корисної їжі. Дуже часто батьки дають дітям у школу із собою бутерброди. Основні правила: не використовувати здобні булки і не змащувати їх майонезом, кетчупом та іншими соусами. Наведемо для прикладу деякі рецепти.

М'ясні канапе на шпажках

Взяти грінку або шматочок злегка обсмаженого на вершковому маслі хліба (з|із| муки|борошна| грубого помелу), нанизати до нього шматочок свіжого перцю або огірка (в зимовий період це може бути маринований огірок), потім шматочок буженини (можна взяти відварене м'ясо курки), шматочок . У літню пору можна прикрасити це зеленню (петрушка, кріп), в зимовий – оливками.

Рулетики з шинки з сиром

Назва говорить сама за себе. У тоненько нарізані шматочки шинки загорнути шматочок твердого сиру і проткнути шпажкою, щоб конструкція не розпалася.

Корисне та шкідливе

Які продукти обов'язково мають бути у раціоні учня? ☺ Нижче наведено перелік найбільш корисних:

різна молочна продукція (сметана, олія, сир, твердий сир, кефір, йогурт, вершки, молоко);
м'ясо та риба (різні сорти);
яйця (хоча б одне на день);
бобові, макарони;
різноманітні крупи (приготовлені як у воді, і на молоці);
всілякі овочі, фрукти та ягоди (у свіжому та обробленому вигляді);
рослинна та вершкове масло;
хліб та хлібобулочні вироби із борошна грубого помелу;
солодощі (не більше 100 г на добу).

Рецепти правильного харчування для школяра не повинні містити марних, а найчастіше і дуже шкідливих продуктів.

☹️ До них відносяться:

маргарин;
цукор у великих кількостях;
солодке газування;
сосиски та сардельки;
напівфабрикати;
фастфуд;
кетчуп, майонез та інші магазинні соуси;
гриби;
копченості;
пакетовані соки;
будь-які продукти, у складі яких є барвники, консерванти, підсилювачі смаку та інша небезпечна хімія.

Раціональним харчування школяра можуть зробити лише батьки. Корисні продукти активізують мозкову діяльність, додадуть сил та енергії, тоді як шкідлива їжа створить дискомфорт у животі та проблеми з органами ШКТ.

Дієтологи радять запровадити у правильне меню для школяра такі складові харчування:

молочні продукти, оскільки вони сприяють зміцненню та зростанню кісток;
жири рослинного походження, що сприятливо впливають на нігті, волосся;
овочі та фрукти, адже в них міститься ціла криниця вітамінів;
білкову їжу, яка допоможе відновити енергію після тяжкого шкільного дня.

Дитині також важливо дотримуватися питного режиму, адже вода активізує обмінні процеси. Особливо дослухатися до рекомендації потрібно тим батькам, чиє дитя займається активними видами спорту.

Дієтологи склали список шкідливих продуктів, які завдають шкоди організму та стають причиною розвитку шлункових захворювань. Тому, якщо ви хочете забезпечити здорове харчування школяру, виключіть цю категорію з раціону:

сосиски, сардельки та інші продукти із соєвого білка;
магазинні сухарики з різними добавками;
чіпси;
солодке газування;
фастфуд та різну гостру їжу;
ковбаси;
каву та продукти, що містять кофеїн;
різні соуси, майонез, кетчуп.

Заборону на солодощі вводити необов'язково, якщо вони не замінюють, а доповнюють основні страви. Ідеальний спосіб приготування їжі для школярів - на пару або запікання у духовці.

Ось таких основних правил харчування слід дотримуватися батьків підлітків.

Що означає правильне харчування для дітей

В організації правильного харчування існує дуже багато різноманітних нюансів і тонкощів, повністю осягнути і зрозуміти які можна лише з часом. Тим не менш, є ряд основних правил, що становлять основу правильного харчування, дотримання яких є обов'язковим.

Режим харчування. Протягом дня необхідно їсти не менше трьох разів, але краще чотири, п'ять чи навіть шість. Причому всі прийоми їжі слід організовувати таким чином, щоб вони проходили одночасно. Такий режим харчування дає чимало переваг. По-перше, це убезпечить від переїдання. По-друге – зменшить навантаження на систему травлення. По-третє – дозволить уникнути зайвих перекусів та розподілити калорійність страв. І найголовніше, харчування в той самий час істотно покращить засвоєння їжі. Крім цього, останній прийом їжі необхідно організовувати не пізніше, ніж за три години до планованого відходу до сну.
Калорійність раціону. Загальну калорійність раціону необхідно враховувати навіть якщо ви не прагнете знизити вагу. Її денна норма для жінок у середньому становить 1600-2000 ккал, чоловікам близько 2200 ккал. Однак ці цифри дуже умовні, оскільки кожна людина витрачає різну кількість енергії. Калорійність денного раціону необхідно розраховувати індивідуально виходячи із віку, статі, статури та рівня фізичної активності. Наприклад, людина, яка активно займається спортом, витрачає енергії більше за офісного співробітника, який забув навіть де лежать його кросівки. Меню слід складати так, щоб кількість енергії (калорій), що надходить в організм із їжею та її витрата були збалансовані. Якщо калорій не вистачатиме, організм ослабне, якщо їх кількість буде більше необхідного, організм почне відкладати надлишки про запас у вигляді холестерину і жиру. Калорійність рекомендується знижувати насамперед за рахунок вуглеводів, а потім жирів.
Розподіл добового раціону. Харчування рекомендується організовувати таким чином, щоб найбільш поживним був сніданок та обід, а перекушування та вечеря складалися з максимально легких, добре засвоюваних продуктів. Наприклад, при чотириразовому харчуванні від загальної калорійності раціону на сніданок припадати має близько 25-35%, на обід – близько 30-40%, перекус – близько 10-15%, вечеря – близько 15-25%.
Різноманітний раціон. У меню повинні бути різноманітні продукти. Чим більше їх буде, тим більше ваш організм отримає корисні речовини. Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів -1:1:4. Подбайте про те, щоб у меню входили лише корисні продукти, які зможуть забезпечити організм усім, що йому потрібно. Правильне збалансоване харчування має на увазі споживання у великих кількостях фруктів, зелені та овочів (причому останніх має бути більше, ніж перших), у менших кількостях м'яса, молочних продуктів, риби, каш, птиці тощо.
Помірність у їжі. Переїдання – одна з найчастіших причин надмірної ваги та проблем із травленням. Щоб уникнути переїдання, прими їжі рекомендується припиняти, коли ви відчуваєте легке почуття голоду. Не їжте, читаючи книги, сидячи біля комп'ютера чи телевізора.
Їжте повільно. Приділяйте їди достатньо часу. Ретельно прожовуйте їжу, це дозволить уникнути переїдання та забезпечить надходження в організм більшої кількості корисних речовин.
Пийте більше води. У день рекомендується споживати близько двох літрів води. Причому основну її частину рекомендується випивати до шостої вечора. При цьому бажано відмовитися від вживання рідини протягом півгодини до їди і після нього. Це з тим, що рідина здатна змінювати концентрацію шлункового соку, що викликає порушення травлення.
Правильне поєднання продуктів. Слідкуйте за правильним поєднанням продуктів, це допоможе уникнути проблем із засвоєнням їжі.
Проста та свіжа їжа. Намагайтеся їсти лише свіжоприготовлену їжу, при цьому готуйте максимально прості страви, що складаються з максимум 4 інгредієнтів. Наприклад, порція тушкованих баклажанів буде набагато кориснішою, ніж рагу з м'яса та великої кількості овочів. Щоб полегшити собі життя і збільшити «корисність» раціону, вводіть у нього якнайбільше продуктів, які можна їсти, не піддаючи термічній обробці. До таких продуктів відноситься сир, ягоди, овочі, йогурт, зелень, фрукти і т.д.
Виключення смаженої їжі. Крім смаженого, з раціону слід виключити також солону, жирну та гостру їжу. Однак повністю від жирів відмовлятися в жодному разі не можна, оскільки вони потрібні організму. Просто постарайтеся більшу частину тваринних жирів замінити рослинними.

Зараз ні для кого вже не є секретом, що багато модних дієт, особливо ті, що обіцяють швидке схуднення, здатні завдати шкоди здоров'ю. Адже для того, щоб позбутися зайвих кілограмів зовсім не обов'язково морити себе голодом, у багатьох випадках досить просто дотримуватися принципів правильного харчування.

Звичайно, в цьому випадку вага швидко не знизиться, зате отримані результати добре закріпляться, і втрачене не повернеться протягом декількох місяців. До того ж мине таке схуднення без шкоди, навіть, навпаки, принесе організму тільки користь.

Раціон правильного харчування для схуднення в основному повинен залишатися таким самим, як і той, що був описаний раніше. Від небажаних продуктів потрібно повністю відмовитись, додатково варто виключити картопля, білий рис та виноград.

Якщо ж ви бажаєте, щоб зниження ваги було відчутнішим, його варто трохи підкоригувати. Насамперед, це стосується калорійності денного раціону. Вага стабільно знижуватися, якщо його зменшити приблизно на 300 калорій, тобто.

Не зайвим і контролюватиме обсяг порцій. Не варто вживати за раз велику кількість їжі, навіть низькокалорійної. Це може призвести до розтягування шлунка, в результаті йому з кожним разом буде потрібно більше їжі. В ідеалі кількість їжі для однієї порції за обсягом не повинна бути більшою за склянку.

Окрім харчування, варто приділити увагу та способу життя. Намагайтеся збільшити фізичні навантаження наскільки це можливо. Це не означає, що потрібно виснажувати себе важкими тренуваннями, просто більше гуляйте, робіть зарядку, ходіть у басейн, можете записатися на танці тощо.

Після 7 років у дітей вже формуються чіткі переваги в їжі, тому різка зміна раціону позначається на їхньому психологічному стані та поведінці. Наприклад, дитина навідріз відмовляється від варених овочів, а замість них просить на ніч смажену картоплю.

Не треба кричати на нього, наполягати і змушувати, інакше ситуація ще більше посилиться. Школяр взагалі відмовиться від корисної їжі. У такій ситуації краще трішки схитрувати - подати до відварених овочів дуже смачний соус або протушкувати овочі в духовці.

Іноді через великі навчальні навантаження учні страждають від стресів, а вони в свою чергу негативно позначаються на апетиті. Батькам потрібно бути уважними та миттєво реагувати на подібні ситуації.

Крім цього, їжа повинна містити вітаміни та мікроелементи. Рекомендується, по можливості, складати меню на тиждень вперед, уникаючи повторення другої та першої страви. Це допоможе уникнути авітамінозу та поганого апетиту.

Для дітей, які відвідують дитячий садок і харчуються там, потрібно складати меню, яке не повторюватиме, а доповнюватиме дитсадкову їжу потрібними елементами. Найкраще поєднання – це 1 г білка: 1 г жиру: 4 г вуглеводів.

Ніхто не любить, коли його змушують щось робити. Секрети поведінки дорослих у спілкуванні з дітьми криються у спостереженнях та м'яких підказках до дій. Намагайтеся приділяти увагу дитині і тоді, коли готуєте на кухні.

На кухні діти можуть виконати зовсім нескладну роботу: помити овочі та фрукти, розкласти зелень на салаті чи бутербродах, викласти сирну начинку на млинці. І такі страви одразу потраплять у розряд коханих і охоче з'їдатимуться без жодних капризів.

Приємних Вам та смачних спільних кулінарних експериментів!

Режим дня школярів достатньо має бути насичений і динамічний. Вони постійно щось навчають, читають, малюють, займаються спортом тощо. І такі заняття у школярів відбуваються щодня, п'ять днів поспіль.

Батьки підтримки чудового самопочуття своїх дітей можуть забезпечити повноцінним харчуванням. Раніше у статті ми вже розглядали яке має бути правильне здорове. Але зараз детальніше розберемося, яким має бути меню школяра.

Школяр обов'язково має снідати! Заряд організму з ранку необхідною кількістю калорій сприятливо позначиться його стані протягом усього дня.
Харчування школяра краще зробити 5-разовим: при обов'язковому сніданку, обіді та вечері мають бути перекушування між сніданком та обідом, обідом та вечерею. Перекус може бути невеликим, але він має бути.
Слідкуйте за водним балансом організму школяра, тому що нестача рідини призводить до головного болю та передчасної втоми. Дитина повинна звикнути випивати за добу не менше 1 л чистої негазованої води.
До раціону школяра має входити достатня кількість білка, тому що його недолік призводить до відставання в зростанні, зниження опірності до хвороб, неуспішності та втрати працездатності. Тому, якщо ви виховуєте вегетаріанця, то вводите в його раціон більше білкових рослинних продуктів.
Школярі, особливо молодших класів, повинні з'їдати щодня щонайменше 3 порції молочних продуктів: молоко, натуральні йогурти без цукру, твердий сир.
Намагайтеся повністю виключити з раціону школяра все смажене, жирне та копчене, а також ковбасу, сосиски та інші фабрично перероблені м'ясні продукти. Натуральне м'ясо, рибу та птицю готуйте на пару, варіть чи тушкуйте.
Калорійність харчування школяра з 7 до 10 років має становити не менше 2400 ккал, з 10 до 14 років – 2400-2600 ккал, а з 14 до 17 років – 2600-3000 ккал на добу. Якщо ваша дитина займається спортом, то калорійність її меню має підвищитися на 300-500 ккал.
Солодощі дають значну кількість калорій, але зовсім не мають вітамінів і псують зуби. Тому ніколи не замінюйте солодким повноцінне харчування. Давайте солодке в обмежених кількостях і лише як десерт.
Постарайтеся знайти час зайти до шкільної їдальні та спробувати, чим там годують дітей. Можливо, вам пощастить і шкільний обід замінить ваш домашній. Або навпаки – дитині доведеться давати більше бутербродів та заборонити їсти шкільну їжу.
Здоровий повноцінний сон не менш важливий, ніж харчування. Не давайте дітям у другій половині дня кофеїновмісних напоїв (кава, какао, міцний чай, шоколад), намагайтеся, щоб дитина лягала не пізніше 22.00 і спала не менше 8-9 годин на добу.

Здорове харчування для дітей від народження значною мірою визначає подальші смакові уподобання, улюблені страви і, звичайно ж, стан здоров'я малюка.

Особливості харчування дитини

При правильному плануванні дитячого харчування необхідно враховувати низку факторів.

Здорове харчування для дітей має враховувати зростання організму. Малюк постійно потребує величезної кількості будівельних матеріалів - білків. Тому батьки, складаючи дитяче меню, мають на це акцентувати. У грудному віці до 9 місяців дитині вистачає материнського молока або адаптованої суміші. Важливо, щоб мама, що годує, це розуміла і харчувалася відповідно. Після зазначеного терміну в їжу можна вводити перемелене м'ясо та рибу.

2. Активність дітей.

Наступна особливість полягає у гіперрухливості дитини.

Зростаючому організму для нормального функціонування необхідно постійно вивільняти енергію. Це слід пам'ятати та забезпечувати раціон малюка продуктами, що містять повільні вуглеводи: сирі фрукти, овочі, пророщені зерна пшениці, хлібобулочні вироби з грубого помелу та грубоочищені крупи. Головне - не перегодувати дитину швидкими вуглеводами, оскільки це призводить до ожиріння, підвищеної стомлюваності, зниження імунітету. До них відносяться: кондитерські вироби, випічка із пшеничного борошна вищого ґатунку тощо.

3. Споживання солодощів.

Але не варто повністю позбавляти малюка десерту - солодощі рослинного походження дуже корисні.

4. Про холестерин.

Наскільки людина виглядає у дорослому житті, залежить від її харчування у дитинстві.

5. Регуляторна система.

Правила здорового харчування дітей

Здорове харчування для дітей передбачає низку правил, яких потрібно неухильно дотримуватися:

1. Режим харчування.

З перших днів життя малюка слід виробити щоденний режим. Потрібно враховувати, що діти теж люди, хоч і маленькі, зі своїми особливостями та бажаннями. Тому насильство виявляти небажано. Якщо у дитини немає почуття голоду, їжа не піде на користь. Потрібно так розподілити раціон, щоб він збігався з біологічним ритмом дитини. Не варто забувати золоте правило: зголодніє – попросить. Немає біди в тому, що дитина їсть лише двічі замість п'яти разів на день. Головне, щоб їжа була збалансована, корисна і без насильства, а отже – переїдання.

2. Поговоримо про насильство.

Кожен поважаючий себе своїм обов'язком вважає досить нагодувати своє чадо. У хід ідуть умовляння: поїсти за маму, тата тощо. Потім йдуть погрози, на кшталт: «Не встанеш з цього місця, поки все не з'їж», «Не підеш гуляти» тощо. Але можливо малюкові просто не хочеться їсти, і насильно з'їдена їжа не принесе йому ніякої користі.

3. Харчування дитини, що захворіла.

У цей час дитині слід пропонувати легку їжу, можна побалувати солодощами, якщо це не заборонено лікарем.

4. Свобода вибору.

У повсякденному раціоні має бути вибір страв, організм сам знає, що йому необхідно. Якщо дотримуватися цього правила, відпаде питання збалансованості. Але щеплювати звичку правильного харчування слід з раннього дитинства. Якщо дитина постійно втамовувала голод печивом і цукерками, про яку звичку збалансованого харчування може йтися?

5. Фрукти.

Вживання свіжих фруктів має бути у необмеженій кількості.

Ними не можна поїсти, а користь буде величезна. Але не варто примушувати дитину до чогось, якщо вона не хоче.

6. Білкова їжа.

Вводити до раціону білкову їжу потрібно кілька разів на день. Однак не переживайте, якщо малюк віддасть перевагу вуглеводам замість білків. Дитина сама знає, чого їй не вистачає. Не варто привчати його до ковбаси чи сосисок – це не натуральна їжа, і корисного в ній нічого немає.

7. Молочна продукція.

Здорове харчування для дітей передбачає молочну продукцію. Але вона корисна сама по собі, а не у поєднанні з крохмалем. Молочна їжа найкраще засвоюється і приносить неоціненну користь лише як самостійну страву. Корисне також поєднання кисломолочної продукції з помідорами чи морквою.

8. Солодощі.

Солодощі – це не їжа, а заохочення дитини. Але не треба думати, що вони не потрібні дитячому організму. Зростаючим, бігаючим, стрибаючим, думаючим створінням необхідна глюкоза. Продукти рослинного походження – мед, сухофрукти, кавуни, дині, банани, традиційні фрукти – у повному обсязі заповнюють цю потребу.

9. Вживання води.

У здоровому харчуванні дітей вода посідає одне з головних місць, тому обмежувати дитину у бажанні пити не можна. Особливо корисна тала вода. Однак не варто дозволяти дитині запивати нею їжу. Ця звичка може призвести до сумних наслідків. Дуже корисно вживати воду в чистому вигляді за 30 хвилин до їди, а також перед сном.

Раціон двох основних підгруп: дітей дошкільного та шкільного віку

Харчування дітей дошкільного віку має бути різноманітним та збалансованим. М'ясо краще нежирне - парна телятина, яловичина, індичка будуть дуже корисні малюкові. Субпродукти – джерела білка, вітамінів, заліза.

Рибу також корисно давати нежирні сорти: хек, мінтай, тріска. Консерви та солона продукція повинна бути не частіше ніж 1 раз на місяць.

Молоко та кисломолочна продукція - основне джерело білків і має надходити до раціону щодня.

Овочі, фрукти, соки також мають бути присутніми щодня. Крім своєї харчової цінності вони покращують роботу травлення та беруть участь у метаболізмі.

Також необхідні хлібобулочні вироби, різні крупи та жири. Особливо корисні гречана та вівсяна крупи, а рослинна олія не лише покращить смак салатів, а й допоможе у засвоєнні вітамінів та мінеральних речовин.

Щодня дитина дошкільного віку має отримувати:

вуглеводів - 281 г,

жирів та білків - 73 г,

магнію - 205 мг,

кальцію – 910 мг,

фосфору - 1348 мг,

цинку – 9 мг,

заліза – 13 мг,

вітаміну С - 51 мг,

йоду – 0,09 мг.

Також важливий режим прийому їжі: інтервал повинен становити - 3,5- 4 години, частота прийомів - не менше 4 разів на день, у трьох з них повинна бути гаряча страва.

У відсотковому співвідношенні добовий раціон виглядає приблизно так:

сніданок – 26% – від добової калорійності;

полуденок – 14%;

Раціон школярів ненабагато відрізняється від дошкільнят. Але при його складанні слід враховувати фізичні та вікові потреби організму. Харчування має бути збалансованим і враховувати витрати та надходження поживних речовин.

Добове споживання калорій:

7 - 10 років - 2450 ккал,

11 – 13 років – 2450-2750 ккал – для хлопчиків, 2350-2550 ккал – для дівчаток.

14-17 років – 2850 – 2900 ккал – юнакам, 2450-2650 ккал – дівчатам.

Дитина, яка займається спортом, повинна отримувати на 250-500 ккал більше.

На закінчення хочеться запропонувати зразкове меню здорового харчування для дітей старше півтора року.

Сніданок:

– молочна каша з вівсяних пластівців;

- хліб з олією та сиром;

- Кавовий напій на молоці.

2-й сніданок:

Свіже яблуко

Обід:

– борщ із квасолею, сметана;

- фруктовий салат;

- жарке по домашньому;

- ягідний компот;

Полудень:

Печиво.

Вечеря:

– рисова запіканка з родзинками;

- трав'яний чай.

Сніданок:

- Сирники, запечені в кефірі;

- чай з молоком.

2-й сніданок:

Обід:

– селянський суп із додаванням сметани;

– овочевий салат зі свіжих огірків та перцю;

- М'ясні фрикадельки;

- відварена вермішель;

– фруктовий кисіль;

Полудень:

– молоко;

- Булочка.

Вечеря:

– запечена в маслі відварена картопля;

– рибні парові кнелі;

- Відвар шипшини;

2-я вечеря:

– йогурт.

Сніданок:

– молочна каша з рису та пшона;

– какао з молоком.

2-й сніданок

- Сухофрукти.

Обід:

- квасолевий суп;

– овочевий салат з огірків та помідорів;

– тушковане м'ясо з картоплею по-домашньому;

- Кисель;

Полудень:

– йогурт.

Вечеря:

– рибні котлети парові;

- овочеве рагу;

- чай з цукром та лимоном;

2-я вечеря:

- кисле молоко.

Сніданок:

– запечені макарони з тертим сиром;

– хліб із сиром;

- Кавовий напій «Здоров'я».

2-й сніданок.

- Апельсин.

Обід:

- Суп-вуха;

- Салат яблучно-морквяний;

- М'ясні фрикадельки;

- каша гречана;

- компот із сухофруктів;

Полудень:

- сирна маса з родзинками;

- печиво.

Вечеря:

- Овочевий плов;

- Парова курка;

- фруктовий чай;

2-я вечеря:

Сніданок:

- відварене яйце;

- кабачкова ікра;

- оладки з повидлом;

- чай з цукром;

2-й сніданок:

Обід:

- борщ зі сметаною;

– капустяний салат;

- картопляне пюре;

- Риба, запечена в сметані;

- компот із свіжих фруктів;

Полудень:

- пряжене молоко;

- Бісквіт.

Вечеря:

- відварена картопля з олією та зеленню;

- тельне;

- ромашковий чай.

2-я вечеря:

Сніданок:

– манна каша на молоці;

- чай з лимоном;

- Булочка з маслом.

2-й сніданок:

- Виноград.

Обід:

- овочевий суп;

- Морквяний салат;

– макарони відварені;

- бефстроганів;

- сік яблучний;

Полудень:

- кисле молоко;

- печиво.

Вечеря:

– кролик, тушкований у сметані;

- Запечені кабачки та баклажани;

- трав'яний чай;

2-я вечеря:

– йогурт.

Сніданок:

– сирники, запечені у сметанному соусі;

- чай з лимоном.

2-й сніданок:

Обід:

– суп польовий;

- буряковий салат;

- Каша пшенична;

- підсмажування м'ясна;

- Кисель;

Полудень:

– молоко;

– пиріжок із повидлом.

Вечеря:

- капуста тушкована;

- котлети рибні парові;

- Відвар шипшини.

2-я вечеря:

- кисле молоко.

Для молодих батьків хотілося б подати деякі рецепти приготування страв:

1. Спекотне по-домашньому.

Для приготування необхідно:

знежирену яловичину вимити, зрізати жили і плеву, порізати порційними шматками, викласти в каструлю з киплячою олією, злегка обсмажити. Після цього додати томат і протушкувати приблизно годину.

Картоплю, цибулю, моркву вимити, почистити, нарізати кубиками і злегка обсмажити.

Підготовлені овочі викласти поверх м'яса, посолити та долити води, щоб вона покривала картоплю. Накрити кришкою та гасити 20 хв. до готовності.

- Яловичина - 24 гр.

- Картопля - 115 гр.

- цибуля - 15 гр.

– морква – 12 гр.

- Соняшникова олія - 2 мл.

Сіль – 0,25 гр.

- Вода - 22 мл.

2. Суп селянський із сметаною.

Пшеничну крупу перебрати та ретельно промити під проточною водою. Помістити в киплячу воду, проварити 10-15 хвилин|мінути| і злити. Очищену картоплю порізати кубиками, цибулю і моркву дрібно нашаткувати. У воду, що закипає, покласти порізану картоплю і проварену крупу. Варити 10 хв. Потім додати овочі, сіль та варити до готовності. У суп додати зелень та сметану. Довести до кипіння.

На 1 порцію готової страви потрібно:

– вода – 125 мл;

- Картопля - 50 гр.;

– крупа пшенична – 4 гр.;

- цибуля - 4 гр.;

– морква – 11 гр.;

- Сіль - 1,25 гр.;

- Сметана - 6 гр.;

- Зелень - за смаком.

3. Кнелі рибні.

Ця страва готується з фаршу нежирних сортів риб (тріски, мінтаю, хека, судака). Перед подрібненням слід ретельно вибрати усі кістки.

Звільнену від кістки рибу треба промити, перемолоти на м'ясорубці або міксером. До отриманого фаршу додати|добавляти| сире яйце і приготовлений охолоджений молочний соус, інтенсивно перемішати, сформувати кнелі 25г. кожну. Підготовлені кнелі опустити в киплячу воду та варити 20 хв до готовності.

Для приготування молочного соусу взяти просушене борошно, змішати з сіллю і залити молоком. Розмішати до однорідної маси та проварити 3-5 хв. Охолодити.

Для 1 порції готової страви потрібно:

- Рибне філе - 90 гр.;

- яйце куряче - 0,2 шт.;

– молоко – 28 мл;

– борошно пшеничне – 6 гр.;

- Сіль - 0,4 гр.

На завершення хочеться відзначити, що кожен прийом їжі для дитини має бути приємним заняттям. Найчастіше організовуйте сімейні трапези із сервіруванням столу, і залучайте для цього малюка. Сімейні традиції та приклад близьких людей повинен формувати в дитині культуру прийому їжі та правильне ставлення до їжі. Це передбачає здорове харчування для дітей.

Харчування дітей 3-7 років має бути організовано таким чином, щоб забезпечити нормальне зростання та розвиток дитячого організму, підготувати м'язи, кістки та мозок до різкого зростання розумових та фізичних навантажень та зміни режиму, пов'язаного з початком навчання у школі.

Для цього важливо дотримуватися кількох основних принципівхарчування:

Харчування має забезпечувати організм дитини необхідною кількістю енергії для рухової, психічної та іншої активності.
Харчування має бути збалансованим, містити харчові речовини всіх типів (звані нутрієнти).
Важливо, щоб харчування було різноманітним, лише це умова його збалансованості. Необхідно враховувати індивідуальні особливості дітей, можливу нестерпність будь-яких продуктів.
Необхідно дотримуватися технології обробки продуктів та приготування їжі, дотримуватися санітарних вимог до приміщень, де проводиться приготування їжі, терміни та умови зберігання тощо.

Розглянемо ці принципи докладніше.

Енергетична "ємність"їжі вимірюється у калоріях. Але цінність дитячої їжі полягає не тільки в кількості калорій, необхідно також, щоб вона містила всі ті речовини, з яких складається людський організм. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і вода - ось той будівельний матеріал, який потрібен організму дитини щодня.

Білки

Джерелами білка є м'ясо, риба, молоко та молочні продукти, яйця (тварини), а також хліб, крупи, бобові та овочі (рослинні білки). Нестача в раціоні дитини білків не тільки уповільнює нормальне зростання та розвиток, але знижує стійкість до дії інфекцій та інших несприятливих зовнішніх факторів. Тому білки повинні постійно включатися до раціону дошкільнят та школярів.

Для того, щоб білки добре засвоювалися і найбільш повно використовувалися клітинами та тканинами організму, необхідна не лише достатня кількість білків, а й правильне співвідношення їх із кількістю вуглеводів та жирів. Найбільш сприятливим поєднанням є 1 г білка на 1 г жиру та 4 г вуглеводів.

Жири

Джерела жирів – це масло вершкове та рослинне, вершки, молоко, молочні продукти (сметана, сир, сир), а також м'ясо, риба та ін. Підвищене споживання продуктів з високим вмістом жирів небажане.

Вуглеводи

Джерела вуглеводів - це цукор, все солодке, у тому числі фрукти, кондитерські вироби, далі - овочі, хліб, крупи, молочний цукор, що міститься у молоці. Роль вуглеводів особливо важлива через велику рухливість і фізичну активність дітей. Велика робота м'язів вимагає великих енергетичних витрат, багатих на вуглеводи їжі.

Мінеральні солі та мікроелементи

Мінеральні солі та мікроелементи є будівельним матеріалом для органів, тканин, клітин та їх компонентів. Забезпечити їх надходження до організму особливо важливо в період активного росту та .

Мінеральні солі відіграють важливу роль обміні води в організмі, регуляції активності багатьох ферментів. Мінеральні речовини ділять на дві групи залежно від вмісту в організмі: макроелементи або мінеральні солі (натрій, калій, кальцій, фосфор, магній, хлориди, сульфати та ін.) та мікроелементи (залізо, мідь, цинк, хром, марганець, йод, фтор, селен та ін.). Вміст макроелементів у організмі може становити до 1 кг. Мікроелементи не перевищують десятків чи сотень міліграмів.

У наведеній нижче таблиці вказані основні, найбільш важливі для дитячого організму речовини та їхня добова норма для дітей 3 (перша цифра) та 7 років (друга цифра).

Таблиця середньодобової норми фізіологічної потреби організму в основних мікро- та макроелементах

Назва	Функція	Джерело (продукти, що містять елемент)
Кальцій	Формування кісток та зубів, системи згортання крові, процеси м'язового скорочення та нервового збудження. Нормальна робота серця.	Молоко, кефір, ряжанка, йогурт, сир, сир.	800-1100 мг
Фосфор	Бере участь у побудові кісткової тканини, процесах зберігання та передачі спадкової інформації, перетворення енергії харчових речовин на енергію хімічних зв'язків в організмі. Підтримує кислотно-основну рівновагу у крові.	Риба, м'ясо, сир, сир, крупи, зернобобові.	800-1650 мг
Магній	Синтез білка, нуклеїнових кислот, регуляція енергетичного та вуглеводно-фосфорного обміну.	Гречана, вівсяна крупа, пшоно, зелений горошок, морква, буряк, салат, петрушка.	150-250 мг
Натрій та Калій	Створюють умови для виникнення та проведення нервового імпульсу, м'язових скорочень та інших фізіологічних процесів у клітині.	Поварена сіль – натрій. М'ясо, риба, крупа, картопля, родзинки, какао, шоколад - калій.	Точно не встановлена
Залізо	Складова частина гемоглобіну, перенесення кисню кров'ю.	М'ясо, риба, яйця, печінка, нирки, зернобобові, пшоно, гречка, толокно. Айва, інжир, кизил, персики, чорниця, шипшина, яблука.	10-12 мг
Мідь	Необхідна для нормального кровотворення та метаболізму білків сполучної тканини.	Яловича печінка, морепродукти, бобові, гречана та вівсяна крупа, макарони.	1 - 2 мг
Йод	Бере участь у побудові гормону щитовидної залози, забезпечує фізичний та психічний розвиток, регулює стан центральної нервової системи, серцево-судинної системи та печінки.	Морепродукти (морська риба, морська капуста, морські водорості), сіль йодована.	0,06 – 0,10 мг
Цинк	Необхідний для нормального зростання, розвитку та статевого дозрівання. Підтримка нормального імунітету, почуття смаку та нюху, загоєння ран, засвоєння вітаміну А.	М'ясо, ряба, яйця, сир, гречана та вівсяна крупа.	5-10 мг

Вітаміни

Для правильного зростання та розвитку дитині необхідна їжа, багата вітамінами. Вони не синтезуються організмом людини або синтезуються в недостатній кількості, тому повинні надходити в організм з їжею. Вітаміни відносяться до незамінних факторів харчування. Вміст вітамінів у продуктах набагато нижчий, ніж білків, жирів та вуглеводів, тому постійний контроль над достатнім вмістом кожного вітаміну у повсякденному раціоні дитини необхідний.

На відміну від білків, жирів та вуглеводів, вітаміни не можуть служити будівельним матеріалом для оновлення та утворення тканин та органів людського тіла, не можуть бути джерелом енергії. Але вони є ефективними природними регуляторами фізіологічних та біохімічних процесів, що забезпечують перебіг більшості життєво важливих функцій організму, роботи його органів та систем.

У наведеній нижче таблиці вказані основні, найбільш важливі для дитячого організму вітаміни та їх добова норма для дітей 3 (перша цифра) та 7 років (друга цифра).

Таблиця середньодобової норми фізіологічної потреби організму в основних вітамінах

Назва	Функція	Продукти, що містять вітамін	Добова норма для дітей 3-7 років
Вітаміни групи В
В 1	Необхідний для нормального функціонування нервової системи, серцевого та скелетних м'язів, органів шлунково-кишкового тракту. Бере участь у вуглеводному обміні.	Хліб із борошна грубого помелу, крупи, зернобобові (горох, квасоля, соя), печінка та інші субпродукти, дріжджі, м'ясо (свинина, телятина).	0,8 - 1,0 мг
В 2	Підтримує нормальні властивості шкіри, слизових оболонок, нормальний зір та кровотворення.	Молоко та молочні продукти (сир, сир), яйця, м'ясо (яловичина, телятина, птах, печінка), крупи, хліб.	0,9 – 1,2 мг
О 6	Підтримує нормальні властивості шкіри, роботу нервової системи, кровотворення.	Пшеничне борошно, пшоно, печінка, м'ясо, риба, картопля, морква, капуста.	0,9 – 1,3 мг
О 12	Підтримує кровотворення та нормальну роботу нервової системи.	М'ясо, риба, субпродукти, яєчний жовток, морські продукти, сир.	1 – 1,5 мкг

РР (ніацин)	Функціонування нервової, травної систем, підтримання нормальних властивостей шкіри.	Гречана, рисова крупа, борошно грубого помелу, бобові, м'ясо, печінка, нирки, риба, сушені гриби.	10-13 мг
Фолієва кислота	Кровотворення, зростання та розвиток організму, синтез білка та нуклеїнових кислот, запобігання ожиріння печінки.	Борошно грубого помелу, гречана та вівсяна крупа, пшоно, квасоля, цвітна капуста, зелена цибуля, печінка, сир, сир.	100-200 мкг
З	Регенерація та загоєння тканин, підтримання стійкості до інфекцій та дії отрут. Кровотворення, проникність кровоносних судин.	Плоди та овочі: шипшина, чорна смородина, солодкий перець, кріп, петрушка, картопля, капуста, цвітна капуста, горобина, яблука, цитрусові.	45-60 мг
А (ретинол, ретиналь, ретинова кислота)	Необхідний для нормального зростання, розвитку клітин, тканин та органів, нормальної зорової та статевої функції, забезпечення нормальних властивостей шкіри.	Печінка морських тварин та риб, печінка, вершкове масло, вершки, сметана, сир, сир, яйця, морква, томати, абрикоси, зелена цибуля, салат, шпинат.	450-500 мкг
D	Бере участь у процесах обміну кальцію та фосфору, прискорює процес всмоктування кальцію, збільшує його концентрацію у крові, забезпечує відкладення у кістках.	Вершкове масло, курячі яйця, печінка, жир з печінки риб та морських тварин.	10-2,5 мкг
Е	Антиоксидант, підтримує роботу клітин та субклітинних структур.	Соняшникова, кукурудзяна, соєва олія, крупи, яйця.	5-10 мг

Авітаміноз(вітамінна недостатність) - патологічний стан, викликаний тим, що організм дитини не забезпечений повною мірою тим чи іншим вітаміном або порушено його функціонування в організмі. Причин виникнення вітамінної недостатності кілька:

низький вміст вітамінів у добових раціонах харчування, зумовлений нераціональною побудовою харчового раціону,
втрати та руйнування вітамінів у процесі технологічної переробки продуктів харчування, їх тривалого та неправильного зберігання, нераціональної кулінарної обробки,
присутність у продуктах вітамінів у малозасвоюваній формі.

Але навіть якщо всі перелічені причини виключені, можливі ситуації та умови, коли виникає підвищена потреба у вітамінах. Наприклад:

у періоди особливо інтенсивного зростання дітей та підлітків
за особливих кліматичних умов
при інтенсивному фізичному навантаженні
при інтенсивному нервово-психічному навантаженні, стресових станах
при інфекційних захворюваннях
при впливі несприятливих екологічних факторів
при захворюваннях внутрішніх органів та залоз внутрішньої секреції

Найбільш поширеною формою вітамінної недостатності є субнормальна забезпеченість вітамінами, коли постійний вміст вітамінів нижчий за норму, але не нижче критичної позначки. Така форма має місце серед практично здорових дітей різного віку. Основними причинами цього є:

порушення харчування вагітних жінок і матерів-годувальниць
широке використання у харчуванні дітей рафінованих продуктів, позбавлених вітамінів у процесі виробництва
втрати вітамінів при тривалому та нераціональному зберіганні та кулінарній обробці продуктів
гіподинамія, пов'язана із значним зменшенням потреби дітей у енергії: мало рухаються, низький апетит, мало їдять.

Хоча така форма вітамінної недостатності не супроводжується вираженими клінічними порушеннями, вона значно знижує стійкість дітей до дії інфекційних та токсичних факторів, фізичну та розумову працездатність, уповільнює терміни одужання при хворобі.

Одним із головних рішень багатьох проблем, що перешкоджають гармонійному розвитку організму дитини, є правильна організація харчування.

Раціон

Відповідно до перерахованих принципів організації харчування, раціон дитини повинен включати всі основні групи продуктів.

З м'ясакраще використовувати нежирну яловичину або телятину, курку або індичку. Менш корисні ковбаси, сосиски та сардельки. Субпродукти є джерелом білка, заліза, ряду вітамінів і можуть використовуватися в харчуванні дітей.

Рекомендовані сорти риби: тріска, мінтай, хек, судак та інші нежирні сорти. Солоні рибні делікатеси і консерви можуть мати подразнюючу дію на слизову оболонку шлунка і кишечника, особливо в дошкільному віці. Їх рекомендується включати до раціону лише зрідка.

Організація харчування. Режим Зразкове меню

Важливою умовою є суворий, який передбачає не менше 4 прийомів їжі. Причому три з них повинні обов'язково включати гарячу страву. При цьому частку сніданку припадає приблизно 25% добової калорійності, частку обіду 40%, полуденку - 15%, вечері - 20%.

Щоб забезпечити різноманітність страв та правильне чергування, меню бажано складати відразу на кілька днів вперед, ще краще - на цілий тиждень. Якщо молоко та молочні продукти повинні входити до раціону щодня, то на сніданок, обід та вечерю перші та другі страви бажано повторювати не частіше, ніж через 2-3 дні. Це також дозволяє підтримати у дошкільника добрий апетит. Слід уникати одностороннього харчування – переважно борошняного та молочного: у дитини може виникнути вітамінна недостатність навіть у літньо-осінній період.

Орієнтовно на добу дитина 4-6 років має отримувати такі продукти:

молоко (з урахуванням страв, що йде на приготування) і кисломолочні продукти - 600 мл,
сир - 50 г,
сметана - 10 г,
твердий сир - 10 г
масло вершкове - 20 - 30 г (в каші та на бутерброди),
обов'язково рослинна олія - 10 г (краще салати, вінегрети),
м'ясо - 120-140 г,
риба – 80-100 г,
яйце - 1/2-1 шт.,
цукор (з урахуванням кондитерських виробів) – 60-70 г,
пшеничний хліб – 80-100 г,
житній хліб – 40-60 г, крупи, макаронні вироби – 60 г,
картопля - 150-200 г,
різні овочі -300 г,
фрукти та ягоди - 200 г.

Полудень та вечерямають бути легкими. Це можуть бути овочеві, фруктові, молочні, круп'яні страви. Але якщо у дитини знижений апетит, можна збільшити під час вечері не кількість конкретної страви, а її калорійність: нехай вечеря буде більш щільною, ніж обід. Таким чином можна допомогти організму, що розвивається, впоратися зі зростаючими енерговитратами.

На сніданокгарний гарячий напій (кип'ячене молоко, чай), якому передує будь-яка гаряча страва (наприклад, омлет), не дуже об'ємна і не потребує тривалого часу на приготування.

Під час обідуобов'язково супом чи борщем. Адже перші страви на основі овочевих чи м'ясних бульйонів є сильними стимуляторами роботи рецепторів шлунка. Це сприяє підвищенню апетиту та покращенню процесу травлення.

Дітям дуже корисні свіжі овочі, фрукти, ягоди. Дошкільник може споживати їх сирими або у вигляді приготованих на основі страв. Салати краще запропонувати перед першими та іншими стравами, оскільки вони сприяють інтенсивному виробленню травних соків та покращують апетит. Якщо ви дасте салат і на сніданок, і на обід, і на вечерю (нехай потроху), буде особливо добре. Свіжі фрукти ідеально підходять для полуденку. А от у проміжках між їжею їх краще дитині не пропонувати, особливо солодкі.

Яйця корисні для дошкільнят. Адже в них міститься багато вітамінів A та D, фосфору, кальцію, заліза. У сирому вигляді давати яйця не слід, оскільки існує ймовірність зараження сальмонельозом.

У шестирічної дитини електролітний обмін ще нестійкий, тому надмірне надходження води до його організму може створити додаткове навантаження на серце та нирки. Добова потреба дошкільника у воді становить середньому 60 мл на 1 кг ваги. Деякі діти у спекотні літні дні дуже багато п'ють. Але щоб вгамувати спрагу, не обов'язково вживати багато рідини. Важливо навчити малюка пити помалу і маленькими ковтками. Можна просто обмежитися полосканням рота холодною водою.

Їжу дошкільнятам вже не потрібно готувати на пару та сильно подрібнювати. Можна готувати смажені страви, хоча особливо захоплюватися цим не слід, оскільки є небезпека виникнення при обсмажуванні продуктів окислення жирів, які дратують слизові, викликають і біль у животі. Тому найкраще гасити і запікати страви в духовці.

Деякі продукти вкрай небажані у раціоні дошкільника. Не рекомендуються: копчені ковбаси, консерви, жирні сорти м'яса, деякі спеції: перець, гірчиця та інші гострі приправи. Для поліпшення смакових якостей краще покласти в їжу петрушку, кріп, селера, зелену або цибулю, часник. Останні, крім того, мають і здатність стримувати зростання хвороботворних мікробів. Смак їжі можна значно покращити, якщо використати деякі кислі соки (лимонний, журавлинний), а також сухофрукти.

День тижня	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Каша гречана з молоком Кавовий напій з молоком Хліб з олією та сиром	Салат Щи зі сметаною Тефтелі з макаронами Компот із сухофруктів Хліб	Кефір Печиво Яблуко	Морквяно-яблучна запіканка Чай з молоком Хліб
Вівторок	Оселедець з рубаним яйцем Пюре картопляне Кавовий напій з молоком Хліб з маслом	Салат вітамінний Суп овочевий Жарке по домашньому Кисіль з яблук Хліб	Молоко Сухаріки Яблуко	Сирна запіканка Чай з молоком Хліб
Середа	Каша рисова молочна Кавовий напій з молоком Хліб з олією та сиром	Салат буряково-яблучний Суп селянський Котлета м'ясна Пюре картопляне Кисель молочний	Йогурт Печиво Яблуко	Омлет Капуста тушкована Чай Хліб
Четвер	Макарони з тертим сиром Кавовий напій з молоком Хліб з маслом	Салат із зеленого горошку Буряк Гуляш із гречаною кашею Компот із сухофруктів	Чай Ватрушка з сиром Яблуко	Рагу овочеве Яйце варене Молоко Хліб
П'ятниця	Каша геркулесова молочна Яйце варене Кавовий напій з молоком Хліб з маслом	Салат морквяно-яблучний Борщ зі сметаною Біточки рибні Відварна картопля Кисіль	Ряжанка Печиво Фрукти	Сирники сирні зі сметаною Чай з молоком Хліб
Субота	Вареники ліниві зі сметаною Кавовий напій з молоком Хліб з маслом	Салат капустяно-яблучний Розсольник Плов Кисіль із фруктів	Кефір Сухаріки Фрукти	Оладки (млинці) з варенням Молоко
Неділя	Риба по-польськи Відварна картопля Кавовий напій з молоком Хліб з маслом	Салат із моркви Курячий бульйон із грінками Курка відварена з рисом і тушкованим буряком Відвар шипшини Хліб	Молоко Булочка домашня Яблуко	Запіканка овочева Чай з молоком Хліб

Здорове харчування та дитячий садок

Більшість дошкільнят відвідують дитячий садок, де отримують чотири рази на день необхідне віком харчування. Тому домашній раціон має доповнювати, а не замінювати раціон дитячого садка. З цією метою у кожній групі вихователі вивішують щоденне меню, щоб батьки могли з ним ознайомитись. Тому вдома важливо дати малюкові вдома саме ті продукти та страви, які він недоотримав вдень.

Сніданок до дитячого садка краще виключити, інакше дитина погано снідатиме у групі. В крайньому випадку можна напоїти кефіром або дати яблуко. У вихідні та святкові дні краще дотримуватись меню дитячого садка, використовуючи наші рекомендації.

Коли я їм, я глухий і німий!

Коли малюкові виповнилося 3 роки, саме час починати вчити його правильної поведінки за столом.

Дитина повинна сидіти прямо, не спираючись під час їжі ліктями на стіл, не розставляючи їх широко. Він повинен вміти правильно користуватися ложкою: тримати її трьома пальцями - великим, вказівним та середнім, зачерпуючи їжу так, щоб вона не проливалася, підносити ложку до рота боковим краєм, а не звуженою частиною.

Дитина повинна пам'ятати, що якщо доводиться розколювати виделкою шматочки їжі, то її необхідно тримати зубцями вниз, а якщо є пюре, густу кашу або вермішель – як лопатку.

Користуючись столовим ножем, дитина повинна тримати її у правій руці, а вилку - у лівій. Дорослі повинні привчити його не нарізати всю порцію відразу, а відрізавши шматочок, з'їсти його і потім відрізати наступний. Такий порядок запобігає швидкому охолодженню щільної їжі і дозволяє зберегти привабливий зовнішній вигляд страви.

Необхідно, щоб у малюка виробилася звичка жувати не поспішаючи, із закритим ротом. Якщо він має поганий апетит, неприпустимо розважати його під час їжі, дозволяти дивитися телевізор або обіцяти винагороду за те, що він все з'їсть. Подібні заохочення порушують процес травлення, а апетит не покращують зовсім.

М'яко, але наполегливо дорослі повинні донести до малюка думку, що під час їжі грати з посудом, розмахувати руками, голосно розмовляти, сміятися, відволікатися, піднімати їжу з підлоги або брати її руками (крім особливо обумовлених етикетом випадків) – це негарно.

Дитина повинна приймати їжу в спокійному стані (це стосується не лише шестирічок!). Треба уникати сварок та неприємних розмов за столом – це теж погіршує процес травлення та знижує апетит.

Не слід давати дитині їжі більше, ніж вона зможе з'їсти. Краще потім покласти трішки добавки.

Маля має знати, що з-за столу можна вийти, закінчивши трапезу, тільки з дозволу старшого (але, звичайно, не з шматком хліба чи іншою їжею в руках). Він обов'язково повинен подякувати присутнім, засунути випорожнення, прибрати за собою посуд, помити руки (так само, як і перед їжею) і сполоснути рот.

Дитина дуже швидко засвоїть усі ці правила, якщо перед її очима буде приклад дорослих і якщо прийом їжі проходитиме за красиво накритим столом, у спокійній обстановці.

Методичні матеріали

Правильний раціон харчування для дитини. Правила здорового харчування для дітей

Як правильно харчуватись?

Пара слів про калорійність

Зразкове меню школяра

Рекомендації щодо організації правильного харчування для школярів

Його величність – режим харчування

Декілька слів про калорійність

Що треба щепити дітям?

Здорове харчування дітей шкільного віку. Що й навіщо?

Як правильно харчуватись?

Пара слів про калорійність

Зразкове меню школяра

Правила здорового харчування для дітей

Правильне харчування для вагітних

Рецепти здорового харчування

Корисне та шкідливе

Що означає правильне харчування для дітей

Білки

Жири

Вуглеводи

Мінеральні солі та мікроелементи

Таблиця середньодобової норми фізіологічної потреби організму в основних мікро- та макроелементах

Вітаміни

Таблиця середньодобової норми фізіологічної потреби організму в основних вітамінах

Раціон

Організація харчування. Режим Зразкове меню

Здорове харчування та дитячий садок

Коли я їм, я глухий і німий!