Кардіотренування корисні не тільки для зміцнення серцево-судинної системи, але можуть використовуватися для схуднення. Якщо ви хочете дізнатися, як швидко спалити жир і зробити фігуру ідеальною, то ця стаття якраз для вас. Актуальність кардіо підкреслюється популярністю таких тренажерів, як бігова доріжка та велотренажер, адже купують їх передусім ті, кому необхідно стежити за фігурою чи скинути зайву вагу.

Будьте уважні, тому що без спеціальних знань та основних навичок проведення такого тренінгу, ви ризикуєте не тільки марно згаяти час, а й вимотати своє серце, через що цілком реально стати інвалідом.

Будь-який активний вид спорту є чудовим кардіотренуванням: легка атлетика, футбол, теніс, хокей. Якщо проаналізувати загальні риси цих видів занять, можна виявити загальну особливість - високу інтенсивність тренувань при мінімальному навантаженні.

Безпека

При цьому такі заняття завжди пов'язані з вимірюванням частоти серцевих скорочень, що найпростіше зробити пульсометром. Це необхідно для того, щоб на час тренування не допустити виходу ЧСС із певних меж. Тільки так серце справді тренуватиметься.

Якщо ви просто довго йтимете по біговій доріжці або повільно робити вправи, серце не розженеться, а ефект буде мінімальним. Якщо ж розігнати себе настільки, щоб воно вистрибувало з грудей, вас вистачить ненадовго, а саме серце навпаки - перевтомиться. Занадто сильні тренування в молодості часто призводили новачків до захворювань серця у більш зрілому віці.

Визначити індивідуальні межі ЧСС для правильного тренінгу досить просто. Спочатку визначимо максимальне значення пульсу, перевищувати який не варто:

• для чоловіків: максимальна ЧСС = 220-вік;
• для жінок: максимальна ЧСС = 214-вік.

Вищі значення під час тренування призводять до погіршення стану серця. Далі, якщо ви хочете провести кардіотренування, яке зміцнить серцево-судинну систему, отриманий результат множте на 0,75-0,9 і отримайте проміжок, в межах якого ваші заняття матимуть сенс.

У тому випадку, якщо ви хочете схуднути, не навантажуючи серце, слід множити на 0,6-0,7 . Якщо ви триматимете пульс у цьому проміжку, то абсолютно безпечно для серця займатиметеся жироспалюванням.

Приклад розрахунку

Жінка у віці 23 років. Макс. ЧСС = 214 – 23 = 191 уд./хв. Для кардіотренування слід дотримуватися:

• нижня межа = 191 * 0,75 = 143,25 уд. / хв
• верхня межа = 191 * 0,9 = 171,9 уд. / хв

Діапазон становить 143,25-171,9 уд/хв.

Для ефективного спалювання жиру:

• нижня межа = 191 * 0,6 = 114,6 уд. / хв
• верхня межа = 191 * 0,7 = 133,7 уд. / хв

Діапазон становить 114,6-133,7 уд/хв.

Калькулятор розрахунку оптимального пульсу

Існує безліч формул для подібних розрахунків, але ця - найуніверсальніша і найпростіша, причому досить точна, щоб допомогти вам зробити своє тренування корисним без побічних ефектів. Вона підходить людям будь-якої комплекції та ступеня натренованості, з тією лише різницею, що спортивній людині легше дотримуватись максимальних значень ЧСС довгий час.

Отримані в результаті розрахунків числа запам'ятайте напам'ять і частіше гляньте на свій пульсометр. Якщо вам придбання пульсометра - справа наживна, то для початку пристосуєтеся вимірювати пульс на артеріях, причому вважати тільки перші 15 секунд, і множити на 4, тому що в середньому за хвилину серце людини встигає прийти в норму і заспокоїтися, чого під час кардіотренування потрібно уникати.

На наступному зображенні ви можете побачити, що буде розвиватися в тілі під час тренінгу в різних робочих діапазонах від максимального значення пульсу:

Як проводити заняття вдома?

У домашніх умовах кардіотренування можна займатися за допомогою вправ або на спеціальних тренажерах, які згадувалися вище. Розглядаючи їх, варто віддавати велотренажеру (як правильно вибрати) більшу перевагу, ніж біговій доріжці.

Суглоби нашого тіла не призначені до навантажень, викликаних при бігу людини з надмірною вагою. Тому у багатьох, хто схуд на біговій доріжці, виявляються хвороби суглобів.

Правила занять на кардіотренажерах

• Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.
• Перевірте, щоб кардіотренажер було встановлено та зібрано правильно. Дотримуйтесь правил експлуатації вказаних в інструкції.
• Не займайтеся більше години. Тривалі тренування сприяють виробленню кортизолу - гормону руйнівного м'яза. Тренування 30-45 хвилин буде оптимальним і сприятиме виробленню ендорфінів – гормонів радості та тестостерону.
• Якщо відчули запаморочення, біль голови, нудоту або сильну втому під час тренування, негайно припиніть її. При повторенні цих симптомів зверніться до лікаря.
• Перед використанням тренажера завжди робіть розминку.
• Чи не припиняйте займатися різко. Знижуйте пульс плавно ближче до кінця тренування.
• Після тренування проводьте вправи на розтяжку, дайте розслабитися м'язам.

А якщо тренажера немає, можна цілком обійтися вправами, яких придумано, знято і записано безліч. Нижче наведено приклади, які можна робити в обмеженому просторі.

Кардіотренування становлять звані вибухові вправи, загальною рисою яких є висока швидкість, миттєве зусилля і поштовх. Деякі їх вправ називають також плиометрическими (ударний метод радянських спортсменів).

Комплекс №1

Пліометричні віджимання

Прийміть положення, як при звичайному віджиманні – на підлозі, ноги та руки поставивши максимально зручно. Тіло та ноги при цьому обов'язково намагайтеся тримати на одній лінії. Опустіться до підлоги, поки не торкнетеся покриття носом, потім штовхніть тіло вгору з максимальною силою - ваші долоні при цьому повинні відірватися від підлоги. В ідеалі потрібно зробити бавовну. У будь-якому випадку намагайтеся, і врешті-решт у вас вийде. Головне - м'яко приземлитися, амортизуючи падіння, щоб не вдаритися підборіддям чи носом об підлогу.

Вистрибування

Присядьте та відведіть таз назад, не відриваючи п'ят від землі і не нагинаючись. Тепер відштовхуйтеся ногами, витягуючи їх на кшталт жаби. Також як і з віджиманням, дотримуйтесь безпеки приземлення, але не забувайте про перешкоди зверху (люстри, відкриті дверцята шаф, стеля).

Вихід в упор лежачи

Присядьте, не відриваючи п'ят від землі, і поставте руки на підлогу. Перенесіть вагу на руки та легенько підстрибніть, випрямляючи ноги назад. Після виходу в упор лежачи повторіть свої дії у зворотному порядку, повертаючись у положення стоячи.

Комплекс №2

Віджимання Скалолаза

З упору лежачи виконуйте віджимання, під час яких підтискайте по черзі праву і ліву ногу так, щоб торкатися коліна ліктя. Потім можете ускладнити вправу, витягаючи одну з рук, протилежну висунутій нозі, максимально вперед, ніби повзе по прямовисному схилу. Бажано підібрати ковзну поверхню для такого віджимання, щоб було простіше висувати руки. Інші види віджимань.

Біг на низькому старті

Прийміть позу, аналогічну низькому старту. Підберіть одну ногу максимально під себе, а іншу витягніть назад. Потім починайте одночасно міняти місцями ноги – вони повинні відштовхнутися від підлоги, а вага перенестись на руки. Так само цю вправу можна виконувати симетрично та обома ногами, але це набагато складніше.

Риба пила

З традиційного упору лежачи опустіться на лікті, перенісши вагу на всю площу передпліччя. Не прогинаючи попереку, плечима штовхайте тіло назад, ковзаючи ногами по підлозі. Поверніться у вихідне положення, не перебираючи ноги, а діючи лише руками.

Кардіотренування слід розпочати з комплексу 1. Виконуйте поспіль без відпочинку по 30 повторень кожної вправи на максимальній швидкості.

Слід встановити, за який час вам вдалося виконати цикл. Далі переходьте до другого комплексу і виконуйте вправи в тому ж режимі, але з невеликими перервами. При малому досвіді подібних занять краще почати з малого – 10-15 повторень кожної вправи, а потім доводити число до 30. Коли вам стане мало, просто збільшуйте кількість циклів.

Скільки витрачати час на тренінг?

Якщо схуднення за допомогою кардіотренування для вас має якесь значення, варто знати важливе правило: будь-яке тренування має тривати більше 30 хвилин.За першу півгодини активних навантажень ви не спалюєте ні грама жиру. Протягом цього періоду тіло людини витрачає запаси глікогену у печінці та м'язах, і лише потім приймається за жир.

Через те, що жир - це найенергоємніше паливо (згадаймо шкільний курс: 1 грам жиру = 38,9 КДж, або 9 ккал енергії), витрачати його не так вже й легко. Особливо, коли перші півгодини тренування вже пройшли і починає накочувати втому, яка, до речі, і виникає через розтрату глікогену. Тим не менш, потрібно змушувати себе продовжувати заняття, інакше воно виявиться марним.

Слідкуйте за показаннями пульсометра та тримайте ЧСС у зоні 60-70% від максимуму. Займайтеся і продовжуйте тренування щонайменше до години, а то й до двох. За дві години інтенсивного тренування ви можете спалити близько 100 грамів жиру.

Насамкінець хотілося б сказати, щоб ви не забували стежити за своїм станом, адже часто проблеми зі здоров'ям виявляються саме під час кардіотренувань, через що вони і застосовуються лікарями в тестах навантаження у сердечників.

Відкривайте вікна та двері, створюючи постійний приплив кисню. Дотримуйтесь всіх вищеописаних правил, будьте наполегливими і ваше тіло буде здоровим, як ніколи. А у здоровому тілі – здоровий дух!

Прискорюємо метаболізм

Один із способів підвищення ефективності тренувань – прискорення метаболізму. Метаболізм - це обмін речовин, що безперервно протікає в організмі людини. Ми споживаємо поживні речовини, які потім використовуються для отримання енергії. На швидкість метаболізму впливають такі чинники як вік, стать, маса тіла, відсоток жиру в організмі та різні захворювання.

Швидкість метаболізму дуже впливає на організм. Від неї залежить вироблення гормонів, кількість кілокалорій необхідні підтримки життєдіяльності людини, і навіть відсоток жиру. Відповідно швидкий метаболізм допоможе вам простіше досягти стрункої та підтягнутої фігури. У когось метаболізм спочатку швидше, у когось – повільніше. Але є способи вплинути на його швидкість.

• Харчуйте 4-6 разів на день. Можете зробити, наприклад, три основні прийоми їжі і два перекушування. Не накладайте надто великі порції.
• Дотримуйтесь пропорційності свого раціону: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів.
• Уникайте насичених і трансжирів (маргарин).
• Намагайтеся споживати менше швидких вуглеводів (страви, що містять цукор).
• Споживайте більше продуктів багатих на клітковину (гречана крупа, овочі, фрукти).
• Включіть до раціону горіхи, зелень, а також червону рибу, в них міститься багато корисних жирів.
• Приймайте вітамінні комплекси (селмевіт, комплівіт).
• Спіть не менше 7-8 годин на добу. Якщо вік менше 16 або більше 60 років, спіть 8-9 годин.

По-друге, дотримуйтесь наступних правил, що дозволяють збільшити швидкість метаболізму:

• Збільшуйте м'язову масу. 1 кілограм м'язів спалює близько 100 кілокалорій.
• Вживайте білки. Без них ви не можете набрати м'язову масу. Також на перетравлення білкової їжі витрачається набагато більше калорій, ніж на розщеплення вуглеводів та жирів.
• Пийте більше води. Кожна випита склянка холодної води пришвидшує метаболізм на 30 хвилин.
• Щільно снідайте. Сніданок - головний прийом їжі, він розжене ваш метаболізм на весь день.
• Будьте активними, малорухливий спосіб життя – ворог метаболізму. М'язи спалюватимуть калорії лише в тому випадку, якщо ви їх використовуєте.
• Позбудьтеся всіх шкідливих звичок. Алкоголь знижує вироблення тестостерону – гормону, що відповідає за швидкість обміну речовин та зростання м'язової тканини в організмі. Нікотин призводить до зневоднення організму.

Музика для тренувань

Кожна людина починає тренуватися з певною метою: хоче отримати гарне тіло, домогтися високих спортивних результатів і потім перемагати на різних змаганнях, стежить за своїм здоров'ям, хоче відволіктися від нудної роботи, просто займається за компанію з близькими людьми.

Усі беруться за перші тренування з ентузіазмом, вірою в успіх та у свої сили. Але насправді все виявляється не так просто. Постійна втома, відсутність часу і швидких результатів приводять людей до смутку, і вони починають пропускати тренування, а потім і зовсім кидають заняття. Але є відмінний спосіб зробити тренування приємними, цікавими, а також отримувати від них безліч приємних емоцій та вражень. Потрібно просто взяти плеєр, пару навушників зручної форми та підібрати підходящий плейлист.

Музика має безліч позитивних ефектів на організм спортсмена:

1. Під час прослуховування музики організм відчуває на 10 відсотків менше втоми.
2. Спортсмен зосереджується на тренуванні, не витрачає час на розмови та нав'язливі думки. Це дозволяє проводити більш інтенсивне тренування, не витрачаючи на нього багато часу, а також покращує настрій.
3. Відволікаючись від думок про роботу та інші труднощі, можна покращити свій психічний стан.
4. Витривалість зростає на 15 відсотків.
5. Активне тренування з музикою стимулює вироблення адреналіну.
6. Мотивуючий текст пісні дозволяє стрибнути вище стелі, подолати свої можливості.
7. Дослідження довели, що музика сприяє зменшенню споживання кисню, людина використовує свої сили та енергію більш економно, не знижуючи при цьому навантаження.

Музику для кардіотренувань варто вибирати заздалегідь. Вона повинна грати без перерви, щоб не довелося перериватись для включення нової композиції. Тренування починається з розминки, потім йде основна частина, а в кінці проводиться затримка (розтяжка). Тому складіть наступний плейлист:

1. Повільні перші композиції.
2. Далі нарощуйте темп, музика має стати ритмічнішою. Ритмічна музика прискорить реакції, заведе психіку та дозволить синхронізувати свої рухи з темпом музики.
3. Чи не переборщите з темпом! Пам'ятайте, що варто тримати пульс у певних межах, тверезо оцінюйте свої сили та підготовку, інакше втомитеся раніше часу.
4. Якщо у вас є улюблена композиція, яка завжди піднімає ваш дух та настрій, то можете поставити її одразу після спокійних композицій, це буде вдалим початком тренування.
5. Насамкінець ставте спокійну музику, так ви знімете напругу і поступово сповільните пульс.
6. Вибираючи конкретні пісні для свого тренування, керуйтеся насамперед своїми смаками. Музика повинна приносити вам радість та насолоду.

• Thomas Newton – Starlit
• Ludovico Einaudi – Experience
• Ludovico Einaudi - Una Mattina
• Henry Jackman – Epilogue
• Coldplay – The Scientist
• Tom Chaplin – Quicksand

Для основної частини можете вибрати музику із трьох різних стилів: рок, електронна музика та реп/хіп-хоп. Для любителів року відмінним вибором стануть пісні таких виконавців як Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тим, хто віддає перевагу електронній музиці, підійдуть Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. З репу можна включити Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Спортивний лікар, дієтолог, реабілітолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Це різновид аеробного тренування, де крім м'язів тіла задіяна серцево-судинна система. В результаті певного навантаження відбувається окислення глюкози киснем з виробленням енергії, яка забезпечує рухову активність м'язів. Насправді кардіотренування – це тренування серця.

Спалювання жиру відбувається як побічний ефект від неї. Цей вид фітнесу є одним із найефективніших у боротьбі із зайвою масою тіла. Для досягнення результату необхідно займатись від 20 хвилин до двох годин.

Багато людей, які хочуть схуднути, завзято займаються, але їхня вага стоїть на місці. Це походить від того, що він не до кінця розуміють як правильно організувати свої тренування і як розподіляти навантаження.

Головним критерієм правильної організації процесу кардіотренувань є певна частота серцевих скорочень.

Нижня межа визначається за такою формулою:

• (220 уд./хв – вік – пульс у спокійному стані) ×0,6+ пульс у спокійному стані

Для найбільшої ефективності не слід опускатися нижче за цей кордон.

Для розрахунку верхньої межі використовується інша формула:

• (220 уд./хв – вік – пульс у спокійному стані) ×0,8+ пульс у спокійному стані

Вище цього кордону підніматися теж не потрібно. Необхідно виміряти пульс до тренування, під час і після. При самостійних заняттях вдома досвідченим шляхом можна підібрати оптимальний варіант. Суворий контроль пульсу є запорукою правильної та безпечної для здоров'я тренування.

Є й простіша формула:

• Для жінок: ЧСС (макс) = 220-вік
• Для чоловіків: ЧСС (макс) = 214-вік

Для підтримки оптимальної частоти скорочень серця необхідно інтенсивну напругу, коли все тіло працює на 100%, чергувати з короткими періодами відпочинку, щоб пульс прийшов в норму.

Яка користь від кардіонавантажень?

• Підвищення витривалості організму.
• Зниження ваги.
• Зміцнення серцево-судинної системи.
• Підвищення стійкості до захворювань та зміцнення імунітету.

Вони принесуть користь усім, хто хоче схуднути та поправити здоров'я. Представниці жіночої статі використовують цей вид фітнесу для створення красивої фігури. Чоловіки, які займаються силовими видами спорту, застосовують кардіо під час підготовки до змагань. Початківцям вони допомагають краще підготуватися до більш серйозних навантажень.

Як підбирається програма?

Кількість занять-від трьох до п'яти разів на тиждень. Для новачків достатньо займатися 3 рази на тиждень по 25 хвилин, поступово збільшуючи тривалість та частоту. Проміжок між тренуваннями має бути не більше двох днів. Інтенсивність обов'язково потрібно збільшувати, тому що витривалість збільшується, і тіло починає звикати до навантажень. Необхідно змінювати види тренувань, чергувати різні вправи, щоб досягти необхідного результату.

У тренажерному залі досвідчений інструктор підбере індивідуальну програму конкретної людини. Займаючись самостійно, не маючи повного уявлення про суть кардіонавантажень, можна завдати шкоди своєму здоров'ю.

До програми входять різні вправи на велотренажері, біг, ходьба, активні ігри, стрибки. Якщо немає часу на повноцінні заняття, можна тренуватися між справами, наприклад, регулярно ходити пішки, підніматися сходами, а не ліфтом, їздити на роботу або у справах на велосипеді. Але це стосується вправ з метою зміцнення серцево-судинної системи та здоров'я в цілому. Якщо ціль – зниження ваги, то тільки повноцінні навантаження допоможуть її досягненню.

Як упорядкувати фігуру, займаючись в домашніх умовах?

Виконуючи спеціальні вправи, можна позбутися зайвих жирових відкладень на всіх частинах тіла, у тому числі на стегнах, стегнах, спині та руках навіть удома.

• Найпростіше з них – це стрибки зі скакалкою. Потрібно 1 хвилину стрибати у великому темпі, потім 1 хвилину ходити повільно. І так – 20 хвилин.
• Біг з високим підніманням стегна – 10 хвилин, відпочинок 2 хвилини та знову біг.
• Біг вгору сходами - 10 хв, потім повільно спуститися і повторити спочатку.

Кардіотренування на біговій доріжці включає ходьбу і біг. Починати краще з ходьби, так як з незвички можна пошкодити колінні або гомілковостопні суглоби. Для цього найбільше підходять низькоінтенсивні кардіонавантаження. Програма складається з кількох етапів:

1. Підготовка організму до навантаження (3-5 хв) - ходьба зі швидкістю 3 км/год, щоб розігнати пульс до необхідного рівня (розрахувати за наведеною вище формулою).
2. Основне тренування (20-40 хв) - ходьба зі швидкістю 4-7 км/год. Якщо пульс досяг максимально допустимого максимуму (див. формулу вище), швидкість потрібно знижувати. Потім знову збільшувати.
3. Затримка (5 хв) – поступове зниження швидкості ходьби до зупинки.

Займатися ходьбою можна приблизно до трьох місяців, потім, коли знадобиться сильніше навантаження, можна переходити на біг. Крім усього іншого, бігова доріжка дуже гарна для спалювання жиру в ногах.

Одноманітні вправи може бути не цікаві. Урізноманітнити рутину і підвищити результативність може інтервальне кардіо, яке приємніше робити під улюблену музику. Воно відрізняється тим, зміна видів діяльності відбувається без відпочинку.

Можна спробувати наступний варіант, де кожна вправа виконується по 2 хвилини:

1. Стрибки через скакалку з швидкою швидкістю по черзі на кожній нозі.
2. Швидкі стрибки двома ногами вліво та вправо.
3. Стрибки наперед, штовхаючи то лівою, то правою ногою - 12 разів.
4. Знову стрибки через скакалку.
5. Випади вперед, змінюючи ноги у стрибку.
6. Стрибки з розведенням ніг на відстань ширини плечей, руки також розлучаються. Повернення у вихідне положення стрибком – 20 разів.
7. Стрибки зі скакалкою. Помітити перші результати можна через 3 тижні, якщо займатися регулярно по 3 рази на тиждень Частіше – не варто, тому що це ослабить організм.

Чи завжди на кардіотренування потрібно бігати і стрибати?

Іноді неможливо займатися вдома, бігаючи та стрибаючи, бо це заважає сусідам знизу. На цей випадок є варіанти без стрибків. Вони також підійдуть для новачків, для тих, хто нещодавно переніс травму, має різні захворювання або людей похилого віку.

Є цікавий відеокурс «Зниження зайвої ваги для чайників», в якому інструктор Гей Гаспер грамотно і зрозуміло пояснює, як виконувати вправи. Головне навантаження в цьому курсі розраховане для спалювання жиру в ногах, але й руки теж добре працюють.

Кардіотренування з використанням гантелі теж проводиться без стрибків. Цей різновид силового кардіо допомагає зміцнити м'язи всього тіла.

Як організувати своє харчування, щоб зниження ваги відбувалося швидше?

Кардіовправи підвищують метаболізм, і спалювання жиру прискорюється. Без правильного харчування вони не будуть ефективними. Необхідно не їсти за 2 години до заняття та 1,5-2 години після. Воду після занять спортом пити потрібно, вона допомагає краще розщеплювати жир, що вже відклався.

Якщо крім схуднення ставиться мета збільшити м'язову масу, слід додати у свій раціон більше білкових продуктів: нежирної яловичини, курку, сир. Щоб досягти хорошого результату, доведеться відмовитися від продуктів, що містять швидкі вуглеводи (солодке, борошняне, жирне). Повільні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, різні злаки - овес, гречка, ячмінь, навпаки, корисні зниження ваги.

Як проводиться кардіотренування у тренажерному залі?

Існує безліч тренажерів для занять кардіо:

• Степер;
• Велоергометр;
• Лижний тренажер;
• Бігова доріжка;
• Велотренажер.

На тренажері можна вибрати відповідну програму і займатися нею. Інший спосіб - це інтервальне навантаження на всіх тренажерах по черзі по 1 хвилині. Для новачків достатньо одного кола, а для просунутих – 2-3 кола.

Як кардіонавантаження допомагають позбутися живота?

Для зменшення жирового прошарку в районі живота найкращим варіантом буде інтервальне кардіо. Для цього навіть не обов'язково йти до тренажерної зали. Інтенсивне циклічне тренування можна з успіхом проводити в домашніх умовах. Біг сприяє скороченню талії. Їзда на велосипеді чи велотренажері ефективно спалює жир на животі. Степ-аеробіка особливо підійде для жінок. Бокс, гра у футбол більше підходять для чоловіків.

Як правильно поєднувати інші види фізичних навантажень?

Кардіо вимагає великих енергетичних витрат, тому проводити її бажано вранці, коли ще не нагромадилася втома. Хоча деякі люди активніші в другій половині дня. Якщо метою є схуднення, то кардіо потрібно перед силовим тренуванням, для посилення ефекту. Якщо набрати м'язову масу, підвищити тонус організму після силових вправ.

Як зробити її корисною та приємною?

1. Потрібно вибирати тренажери і вправи, що приносять задоволення і радість.
2. Займайтеся під музику, вона допоможе підтримувати правильний ритм.
3. Чергуйте вправи та тренажери, щоб задіяти всі групи м'язів.
4. При різному темпі краще згоряють калорії та розвивається витривалість.
5. Заняття на свіжому повітрі, на природі дозволяють урізноманітнити обстановку. Кисень допомагає краще спалювати жир.
6. Зручний одяг із натуральних якісних матеріалів не відволікатиме від процесу.

Для досягнення кращого результату позбавлення зайвої ваги кардіотренування слід чергувати з силовими тренуваннями. Правильне дихання, підтримання необхідного рівня інтенсивності серцевих скорочень, швидкий темп виконання вправ дозволить зміцнити здоров'я та покращити фігуру. Хороша витривалість, міцна серцево-судинна система роблять людину більш стресостійкою, що для сучасного життя просто необхідно.

Які переваги у кожного з багатьох видів кардіо? З'ясовуємо в деталях, наводимо приклади активностей та докладні посібники. Дізнайтесь більше про своє кардіо!

Щоб втратити трохи впертого жиру і досягти кращої форми, обов'язково потрібно виконувати хоча б трохи кардіо. А видів кардіо досить багато, і тренажери можуть бути спрямовані на різні цілі: від втрати зайвої ваги до прокачування важких м'язів.

Питання таке: які найкращі види аеробних вправ? Яким кардіо можна найуспішніше спалити жир? Аеробний тренінг за своєю природою спрямований використання жиру як першочергового паливного ресурсу. Так що, щоб втратити жир, деяка частка аеробної роботи у вашому тренуванні має бути присутня.

Аеробний тренінг складають будь-які повторювані, довгі, важкі вправи, що змушують серце і легкі використовувати кисень як ресурс палива

Однак те, який вид аеробної активності спалює максимальну кількість жиру, залишається предметом численних обговорень. Аеробний тренінг (зазвичай виконується при середній інтенсивності, хоча тренування з високою інтенсивністю можуть спалити більше калорій) складають будь-які повторювані, довгі, важкі вправи, що змушують серце і легкі використовувати кисень як ресурс палива, що підтримує тіло протягом тривалого періоду (15-20 хвилин або довше).

Аеробний тренінг – це:

• веслування
• ходьба
• велосипед

І різні варіації вищезгаданих вправ (загальне між ними те, що вони задіяють великі м'язові групи). Мета статті – знайти найкращі форми аеробних вправ для спалювання жиру з поясненням, чому ці методи ефективні.

При аеробному тренінгу кисень, жири та вуглеводи поєднуються для виробництва аденозину трифосфату (АТФ), основного палива для клітин організму.

Жири - ефективніше паливо для аеробної активності, оскільки у тілі є великі склади жирів (за впливу кисню вони легше мобілізуються) проти вуглеводами і білками. Жири використовуються переважно під час довгого аеробного тренування, довшого, ніж анаеробне тренування, при якому використовується глікоген.

Аеробний тренінг виконується на середній інтенсивності (50-75% від максимального серцевого ритму, або в міфічній "зоні жироспалювання") та спалює більше жиру.

Але дослідження показують, що тренування на вищому рівні серцевого ритму (вище 75%) палюють більше калорій, що збільшує втрати жиру (свій макісмальний серцевий ритм легко вирахувати, якщо відняти свій вік із цифри 220).

Якщо вправа виконується в аеробній зоні (з використанням кисню), вища інтенсивність виявиться кориснішою.

Якщо спалюється більше калорій, втрати жиру будуть більшими. З високоінтенсивним кардіо тіло палить менше калорій з жиру і більше загальної кількості калорій, що в результаті означає більш вагомі втрати жиру.

Ми не хочемо сказати, що низькоінтенсивне кардіо марне. Воно має місце. Однак, якщо ваша мета - спалити більше жирів за короткий час, високоінтенсивний кардіо підходить вам більше. А тепер давайте повернемося до переваг високоінтенсивного кардіо, порівняно з низькоінтенсивним.

Переваги кардіо

Усі форми аеробного тренінгу дають одні й самі переваги, незалежно від інтенсивності.

Щоб визначити необхідний рівень інтенсивності, необхідно обчислити свій максимальний та мінімальний рівень серцевого ритму. Нижній край – 55% від максимуму. Верхня межа – 80%. Просто відніміть свій вік з 220, а потім помножте результат на 0,55 та 0,8.

Аеробні вправи (незалежно від інтенсивності) допомагають:

• Посилити м'язи, відповідальні за дихання, на допомогу легким
• Збільшити загальну кількість червоних кров'яних тілець
• Посилити серцевий м'яз
• Зменшити напругу та стрес, покращити ментальне здоров'я
• Збільшити циркуляцію крові по всьому тілу
• Поліпшити самооцінку.

Кардіовправи низької інтенсивності (50-75%) - переваги:

• Дадуть менше напруги суглобам, що робить їх ідеальними для людей з великою зайвою вагою
• Спалять жир, можуть виконуватись протягом тривалого періоду\
• Можуть використовуватися як спосіб відновлення після більш інтенсивних технік.

Кардіовправи високої інтенсивності (70-85%) - переваги:

• Спалять більше калорій і більше жиру в результаті
• Збільшать швидкість (під час та після вправи) порівняно з низькоінтенсивними кардіо
• Поліпшать витривалість, силу
• Допоможуть уникнути остеопорозу.

Кардіо для спалювання жиру та їх переваги

Коли вибрано відповідний рівень інтенсивності (залежно від ваших цілей), приходить час вибрати вид кардіо. Деякі види кардіо за своєю природою інтенсивніші, деякі - менш, деякі підходять для специфічних спортивних цілей, інші - для жиросжигания.

Ключ до вибору правильного кардіо – це ваші емоції з його приводу та його ефективність.

1. Ходьба (спалює 300-400 калорій на годину)

Це найкраща вправа для жироспалювання та загального здоров'я, але в кардіо це найменш ефективна вправа. Воно все одно чудове для початківців та людей з травмами, а також для людей із зайвою вагою, але для втрати жиру чи досягнення фітнес-цілей ходьба не дуже підходить.

Чим нижча інтенсивність вправи, тим менше спалюється калорій (15 хвилин сайклінгу спалитиме більше калорій, ніж 45 хвилин прогулянки в середньому темпі).

До того ж, метаболізм після прогулянки зросте лише на 1-2 години, тоді як кардіо з більш високою інтенсивністю покращить метаболізм на 24 години або навіть більше.

Ходьба може бути використана в таких цілях:

• На допомогу для втрати ваги для людей з ожирінням (які не можуть використовувати інші методи)
• Як посттравматична активність
• Як спосіб відновлення (більш високоінтенсивні вправи призведуть до перетренованості)
• Як основа на шляху до більш високоінтенсивного кардіо.

Для новачка підійде така програма з ходьби:

• Частота:тричі на тиждень
• Інтенсивність: 50-70%
• Тривалість: 20-45 хвилин.

2. Біг (спалює близько 600 калорій на годину)

Біг, порівняно з ходьбою, дуже ефективний (ми не маємо на увазі зараз спринт, це анаеробна активність). Це хороший спосіб втрачати жир та покращувати власне серцеве здоров'я.

Головна перевага бігу для втрати жиру – більша кількість втрачених калорій, стимулювання метаболізму протягом тривалого часу.

Головна перевага бігу для втрати жиру – більша кількість втрачених калорій

Для жиросжигания найбільше підходять біг підтюпцем, оскільки за нього людина не переступає анаеробний поріг і починає спалювати вуглеводи як першорядного ресурсу. Біг, як і ходьба, включає всю нижню частину тіла, лише більшому обсязі.

Він покращує форму м'язів-згиначів стегна, біцепсів стегна, квадріцепсів та литок. Біг також залучає руки, що спалює ще більше калорій.

Біг використовується в таких цілях:

• Для тренування з більш високою інтенсивністю та спалювання більшої кількості жиру в результаті
• Для включення тканин м'язів ніг, що покращує їх форму
• Як спеціальний спосіб покращити загальний фітнес-рівень
• Для збільшення метаболізму терміном до 24 годин
• Допомагає уникнути остеопорозу.

Програма для новачка:

• Частота:три рази на тиждень
• Інтенсивність: 65-85%
• Тривалість: 20-30 хвилин

3. Велосипед (спалює близько 600 калорій на годину)

Велосипед включає ті ж м'язи, що й біг, але у нього є додаткова перевага - менша навантаження на м'язи, тому він підходить практично всім (крім людей з травмами).

Його можна робити як на тренажері, так і реальному велосипеді.

Незважаючи на те, що така активність підходить практично всім (незалежно від цілей), для досягнення цілей інтенсивності може бути обраний свій рівень опору. Велосипед хороший для HIIT, оскільки рівень опору легко змінюється від високого до низького. Для бодібілдерів велосипед хороший, тому що формує фронтальні м'язи квадріцепсів і вони краще сепаруються.

Велосипед використовується для таких цілей:

• Як високоінтенсивне кардіо для спалювання жиру
• Як спорт для покращення загального здоров'я
• Як спосіб покращити форму квадріцепсів.

Програма для новачка:

• Частота: тричі на тиждень
• Інтенсивність: 65-85%
• Тривалість: 30-45 хвилин.

4. Веслування

Веслування в тренажері - чудова вправа для всього тіла і хороший спосіб спалити підшкірний жир. Це ідеальне вправу всім основних м'язових груп, а інтенсивність його вище, ніж за ходьбі. Воно безпечніше бігу і спалює більше калорій, ніж будь-яке інше кардіо (близько 840 калорій на годину).

Веслування може бути використане в таких цілях:

• Спалити більше калорій, ніж будь-яке інше кардіо
• Ця вправа для всього тіла
• Воно безпечне та допомагає спалювати жир
• Покращує загальне здоров'я

5. Плавання (спалює близько 600 калорій на годину)

Як і веслування, плавання – відмінна вправа для всього тіла: воно спалює багато калорій. Воно також безпечне, оскільки тіло знаходиться у спеціальному середовищі (воді) та ризик травми низький.

Більшості людей підійде плавання у вільному стилі, але якщо ви хочете впливати на якісь спеціальні м'язи, використовуйте різні стилі.

Плавання - ідеальна аеробна вправа для:

• Зниження ризику травмування
• Роботи над усіма основними м'язовими групами
• Поліпшення загального здоров'я
• Спалювання більшої кількості калорій

6. Стрибки зі скакалкою

Це також дуже хороша кардіовправа. Воно дуже корисне для литок та плечей, тому що сильно їх задіює. Можливо, це найскладніший вид кардіо, тому що при правильному виконанні вимагає навички, сили, концентрації та уваги.

Її не часто використовують як кардіо, але вона спалює навіть більше калорій, ніж веслування (понад 1000) і дуже хороша для коротких сесій. З іншого боку, скакалка може спричинити травму ніг.

Переваги скакалки:

• спалює велику кількість калорій
• допомагає запобігти остеопорозу
• задіює величезну кількість навичок та умінь, включаючи вибухову силу, витривалість та швидкість (скакалка – обов'язкова частина тренінгу боксерів).

7. HIIT

HIIT (інтервальний тренінг з високою інтенсивністю) – це новий та найбільш ефективний спосіб палити жир.

Як випливає з назви, HIIT включає як високоінтенсивну аеробну роботу для максимального жироспалювального ефекту, так і підвищений рівень метаболізму, який зберігається протягом 24 годин після тренування.

Регулярне кардіо викликає звикання тіла. Це означає, що тіло пристосовується до швидкості і намагається законсервувати витрачання калорій. Але з HIIT це просто неможливо, оскільки інтенсивність змінюється майже щохвилини.

Зразкове тренування за системою HIIT:

Використовуючи велосипед, працюйте інтенсивно від середньої до високої (75-80%) 2 хвилини. Швидко поміняйте інтенсивність більш серйозну (більше 90%) на 30 секунд чи 1 хвилину. Повторюйте це протягом 30 хвилин. Можна також бігати, веслувати або плавати за такою ж системою.

Які переваги HIIT?

• Система HIIT підвищує спалюють жир гормони - епінефрин та норепінефрин.
• Знижує рівень інсуліну.
• Піднімає метаболічний рівень вище, ніж будь-який інший вид кардіо.

Посібник з аеробного тренінгу

Починайте поступово

Як з будь-якою формою тренінгу, аеробні вправи повинні вводитися повільно на перших етапах тренувань, особливо якщо людина важить вище за норму або погано тренована. Початківцям чудово підійде ходьба, оскільки вона абсолютно безпечна.

Занадто інтенсивні тренування можуть призвести до травми або вигоряння. Дуже важливо починати тренуватися поступово для зігрівання м'язів та змащування суглобів для подальшої роботи.

Працюйте в межах цільової зони серцевого ритму

Хоча ідея про жирозапальну зону була дискредитована, залишатися в межах цільової зони серцевого ритму все одно дуже важливо. Використовуючи формулу, яку ми наводили раніше, кожен повинен визначити свою верхню та нижню межі цільового серцевого ритму та планувати тренінг відповідно до цього.

Для досягнення найкращих результатів намагайтеся працювати поблизу верхньої межі. Якщо працювати в нижній частині меж, ефект буде дуже малий.

Занадто інтенсивні тренування можуть призвести до травми або вигоряння.

Не переробляйте

Кардіо завжди потрібно виконувати у безпечному режимі. Якщо ви спробуєте зробити занадто багато, це призведе до зворотного ефекту. Ви можете досягти жироспаления або інших досягнень, якщо ваша кардіосесія триває не більше 45 хвилин або години (це найприйнятніша тривалість для здорової людини).

Якщо перевищити ці норми, ви прийдете до травми, спалювання м'язів, уповільнення метаболізму, уповільнення зниження ваги. У тісній зв'язці з силовим тренінгом (поєднання аеробіки та силового тренінгу – це найкращий спосіб досягнення цілей у фітнесі) кардіо має проводитися з великою увагою, щоб уникнути перетренованості.

Робіть достатньо для досягнення ефекту (досягніть значної інтенсивності, часу і частоти)

Щоб досягти максимуму від свого кардіо, найкраще планувати інтенсивність, час та тривалість. Ці показники можуть змінюватися в залежності від стадії тренованості та цілей.

У звичайній програмі тренінгу на велосипеді інтенсивність повинна змінюватись від 70 до 85%, час від 45 хвилин до 1 години, частота – 4 рази на тиждень. Для менш просунутих атлетів ці цифри мають бути знижені.

Пийте воду до, під час та після тренування

Під час кардіо ви втрачаєте дуже багато рідини, яка йде з потом і теплом тіла, тому дуже важливо пити воду до, під час і після тренування. Аеробний тренінг без достатньої кількості води призведе до зневоднення.

Висновок

Щоб досягти прекрасної форми, вам знадобиться якась кількість кардіо. Однак тип тренінгу та його методи можуть змінюватись від людини до людини. Щоб досягти чудових результатів, потрібно вибирати активність відповідно до власних сильних сторін.

Ми сподіваємося, що стаття роз'яснила переваги різних видів кардіотренінгу!

Ще цікаве

Існує безліч способів схуднути. Перше, що спадає на думку при боротьбі із зайвим життям жиром – це спорт. Є багато видів спорту, особливо тренувань. Найвідоміший метод – це кардіотренування.

Кардіотренування є аеробними навантаженнями, найкращим засобом для зміцнення роботи серця і легень з поглибленим напрямком на спалювання жиру. Перед початком кардіотренувань потрібно порадитись із фахівцем або вивчити всю необхідну інформацію.

Результати занять кардіотренуванням

1. Організм готується до тренувань складнішого типу.
2. Підвищення витривалості.
3. Спалювання надлишкового жиру.

При правильному занятті кардіотренування дають користь як:

• Розвиваються м'язи. Щоб наростити м'язи, рекомендується займатися низько інтенсивними варіантами кардіо. Такий тип добре впливає серце. При високоінтенсивних видах тренування йдуть калорій, а не жири. При низько-інтенсивних тренуваннях йдуть жирові відкладення, а м'язи наростають.
• Поліпшення роботи серця. При підтримці роботи серця можна застосувати високоінтенсивні та низькоінтенсивні кардіо. Мінімальний час для високоінтенсивних тренувань складає 30 хвилин.
• Схуднення. Щоб знизити вагу та жирові відкладення тренери радять поєднати низькі та високоінтенсивні тренування. Високоінтенсивне тренування слід проводити після поповнення запасу глікогену. Рекомендується виконувати низько інтенсивні тренування після силових на 20 хвилин для професіоналів, а любителів 40 хвилин.
• З метою отримання необхідного результату необхідно вживати спортивні напої та харчування.

До чого ведуть неправильні заняття кардіо?

При неправильному занятті кардіотренування можуть завдати значної шкоди організму, особливо серцю. Наприклад:

1. Біль та розтяжки в ногах та руках.
2. Неправильне дихання.
3. Сильна втома.

Ефективність від тренувань збільшується після 40 хвилин інтенсивних тренувань. Ранковий кардіо становить 15 – 35 хвилин. Ранкове кардіо сприяє спалюванню жиру швидше. Під час заняття потрібно підбирати відповідні види тренувань. Фахівці виділили 10 найкращих тренувань для спалювання жирового прошарку:

Види кардіотренувань

1. Пробіжка – найкраще кардіо. Тренування доступне і не вимагає багато витрат. Потрібні тільки кросівки та зручний одяг.
2. Велосипед – чудовий спосіб схуднути. Їзда на велосипеді добре діє на серці та всі групи м'язів, особливо таке кардіо є противником целюліту.
3. Еліптичний тренажер впливає на тіло. Це підходить для тих, хто відвідує тренажерний зал. Він є універсальним і включає біг, ходьбу, підйом сходами.
4. Плавання - стимулятор вироблення адреналіну. Під час плавання включаються всі групи м'язів, особливо руки.
5. Степ – аеробіка є ефективним як звичайна пробіжка. Аеробікою можна займатися, купуючи вдома відео або відвідуючи спеціальні курси.
6. Веслування вимагає спеціального обладнання. Веслування є тренування на човні. При тренуванні виробляється адреналін і вмикається все тіло.
7. Ходьба – це тренування найлегше. Основна мета - ходити пішки в середньому темпі протягом години.
8. Гандбол, бадмінтон, рекетбол – це професійні види спорту та потребують спеціального обладнання та сприяють схуднення. Це легко та весело.
9. Бокс тренує серце та сприяє спалюванню жиру зміцнюючи ноги.
10. Йога – енергійне тренування, яке спалює жири, як і інші види.

Існують основні помилки, яких роблять дівчата під час кардіотренування. При неправильному занятті тренування завдає шкоди.

Головні помилки при кардіотренування

1. Не можна плутати кардіотренування з кардіотренінгом. Кардіотренування дає сильні навантаження на серце, що впливає на спалювання. Кардіотренінг корисний для здоров'я і є постійним рухом з низьким і високим рівнем.
2. Порушення харчування після тренувань. Харчування має значення. Оскільки жир йде перед та після тренувань. За дослідженнями виявлено, що після високоінтенсивних тренувань жир спалюється до 72 годин, а за інтервальної до 48. Тому організм витрачає запаси жирів. Деякі після тренувань відчувають сильний голод, що відразу ж пхають у рот їжу. Через це організм не спалює на відкладення, що лежали, а бере все необхідне з вжитої їжі. Для схуднення тренери не рекомендують їсти солодке та жирне.
3. Тренування низької та високої інтенсивності. Тренування з високою інтенсивністю небезпечні для новачків. Оскільки щоб отримати результати найближчим часом новачки навантажують свій організм, що погано відбивається на самій людині. Для початку потрібно тренуватись у міру звикання організму. Низько інтенсивні тренування не приносять користі після трьох місяців заняття.
4. Частота серцевих скорочень. Під час тренувань тренери рекомендують стежити за пульсом, поєднуючи низьку та високу інтенсивність.
5. Помилковий час при кардіо. При безперервному тренуванні організм починає втомлюватись, а жир спалюється після 20 хвилин тренувань. Для початку підійде 40 хвилин, потім по одній годині з інтервалами часу.
6. Відпочинок під час тренувань у залі або в пробіжці багато хто зупиняється та відпочиває. Це неправильно, оскільки жир перестає йти. Правильним буде втома трохи знизити темп кругових тренувань.
7. Неправильне дихання. Затримувати дихання під час тренувань неправильно. Правильним робитиме вдих ротом, а видихатиме носом.
8. Неправильна техніка. При неправильних рухах ніг та рук результату може і не бути, а пульс зможе почастішати. Правильне – при виборі кардіо вивчити спеціальну техніку.
9. Тренування мають підвищувати настрій. Для того щоб не зробити тренування монотонними, потрібно включати в програму нові види кардіо.

Вітаю, дорогі друзі! У сьогоднішній статті я хочу розібрати таку тему, яккардіотренування будинку для схуднення . Які вправи потрібно виконувати, щоб позбутися зайвої ваги? Наскільки вони дієві та застосовні? Чим відрізняється такий вид тренінгу? Запитань багато, тож давайте спробуємо знайти істину. Поїхали!

Кардіотренування - що таке і як використовувати

Головна відмінна риса такого тренінгу – це наголос на серцево-судинній системі. Однак у процесі занять навантажується як серцевий м'яз. Повною мірою задіяні всі органи та системи.

Тренуючись подібним чином, людина у рази збільшує свою витривалість. Обсяг легень стає більшим, кисневе насичення організму підвищується. Головне – прискорюється обмін речовин, що значною мірою сприяє процесу схуднення.

Дієтологи кажуть, що при аеробних навантаженнях скорочується кількість холестерину у крові. Таким чином запобігають таким хворобам, як цукровий діабет і захворювання пов'язані з серцево-судинною системою. Прикардіо вправах у крові підвищується рівень гормону радості.

До тренінгу такого типу відносять:

• різні види бігу (кроси, спринти)
• стрибки зі скакалкою
• спортивна ходьба. Докладніше про такий вид ходьби, як скандинавська, читайте у статті
• випади
• плавання. Як плавання впливає на зниження ваги, ви можете дізнатися
• катання на велосипеді
• веслування
• йога
• танці

Даний список можна продовжувати ще довго. Однак зупинимося на базових вправах.

Показання та протипоказання

Також радять включати подібні навантаження під час схуднення. Наприклад, у процесі бігу активно спалюються накопичені жири. Організм починає активно розщеплювати підшкірний жировий прошарок.

При відносній користі лікарі все ж таки забороняють застосовувати такий тренінг людям:

• з прогресуючими інфекційними захворюваннями
• під час відновлення після хвороб
• з ішемічною хворобою серця
• у період менструації
• страждаючим на респіраторні захворювання

Особливості та відмінні риси

На відміну від силових тренувань , у кардіовправах м'язи всього тіла отримують енергію від зовнішнього впливу. Кисень окислює молекули глюкози та дає організму імпульс для роботи. У науці такий процес прийнято називати аеробним.

Особливістю також вважають час одного заняття. Стандартна практика триває загалом 60 хвилин. До розрахунку не включаються розминки та затримки.

Результат кардіотренування залежить від частоти пульсу. Щоб навантаження на серце було правильним і сприяло розширенню коронарних судин, необхідно тримати пульс у межах 110-140 ударів на хвилину. Це важливо! Ніяке схуднення не варте того, щоб загробити серце!

Початківці регулярно займатися люди часто не звертають увагу на цей показник. Однак якщо пульс перевищує значення 140 ударів на хвилину, це сигнал про необхідність знизити навантаження, наприклад, з бігу перейти на швидку ходьбу. Більше того, рекомендується не знижувати пульс нижче 110. Оскільки це створює велику різницю між мінімальним та піковим пульсом і перевантажує ваше серце.

Правильне харчування - запорука успішних результатів

Щоб процес схуднення проходив швидше, необхідно контролювати своєживлення . Яких принципів при цьому потрібно дотримуватись?

• заняття має відбуватися у дефіциті калорій
• після тренінгу потрібно дати організму необхідні поживні речовини

Якщо ви віддаєте перевагуранкові пробіжки, то натщесерце рекомендується випити розчин із води, лимона та меду. Подібний склад має високу енергетичну цінність і при цьому низькокалорійний. Основне завдання перед тренуванням – дати тілу енергію, але обмежити надходження калорій.

Найкращий Спосіб спалити зайвий жир - це збільшити м'язи. Саме тому після вправможна їсти низьковуглеводні білкові продукти.

Найоптимальніше після важкого тренування підійде протеїновий коктейль. На відміну від традиційної їжі, яку організм засвоює не менше 2 годин, протеїн надходить до м'язів за 20-30 хвилин. Таким чином, запобігає процесу катаболізму. М'язова маса набирається у рази активніше і при цьому вона виглядає дуже красиво та естетично. На сайті магазину Ozonє великий вибір тих самих коктейлів за вигідними цінами. У поєднанні з кардіотренінгом протеїн допоможе досягти вагомих результатів у найкоротші терміни.

Коли і де правильніше займатися

Фахівці радять не займатися одразу після трапези. Харч необхідно засвоїться, а заняття спортом змінить акцент розподілу енергії на інші потреби.

Cardio (від англ.) можна виконувати як вдомашніх умовах, так і в спортзалі . Від вашого вибору залежатимепрограма занять.

Тренування вдома

Практикуватися вдома анітрохи не меншеефективно , ніж у спортивному залі. Якщо у вас вдома є бігова доріжка або велотренажер, то взагалі немає проблем. Але можна підібрати комплекс вправ. Наприклад наступний:

1. Присід із вистрибуванням вгору.
   У момент стрибка робіть вдих, присідаючи видихайте. 2-3 підходи по 9-12 разів.
   
2. Підтягування ніг до грудей в упорі лежачи (скелелаз)
   Ноги підтягуються безпосередньо до ліктя. Руки потрібно тримати трохи ширше за плечі. 1 повторення, 10-12 разів.
   
3. Випади вперед із підстрибуванням
   Початкове положення стоячи на ногах із прямою спиною, ноги на ширині плечей. Зробіть випад уперед і сядьте якнайнижче. Потім виконайте стрибок відштовхуючись обома ногами.1-2 підходи по 10 разів.
   
4. Планка + віджимання
   Прийміть упор лежачи, наголосивши на ліктях. Підтягніть живіт. Поперек тримаючи прямий, встаньте руками на долоні і потім поверніться у вихідне положення. 1 підхід, 10-12 повторень.
   
5. Бурпі
   Стоячи на прямих ногах, виконайте глибокий присід. Потім стрибайте назад, щоб прийняти упор лежачи, спину тримати прямо. Потім виконайте стрибок назад до ніг і вистрибуйте вгору у вихідне положення. 1 підхід, 10-12 разів.

Комплекс радять виконувати 3 рази на тиждень. Для альтернативи можна спробувати виконати вправи за програмою “хай тек ”. Це комплекс вправ від відомої спортсменки в галузі фітнес-бікіні Ольги В'язметінової. Тренінг розрахований лише на 7 хвилин.

Як стверджує Ольга:

"Ефект буде помітний вже через 2 тижні".

Працюємо у спортзалі

План роботи у фітнес клубі потрібно складати заздалегідь. Для повноцінного тренування будуть потрібні такі тренажери:

• степер
• велотренажер
• бігова доріжка
• еліптичний тренажер

Сертифікований тренер Євген Чащинкаже:

“Тривалість одного відвідування має становити 30-60 хвилин. На протязі тренування бажано використовувати не більше 2 тренажерів”

Як покращити результати?

Якщо згодом звичайний тренінг перестав давати результат, можна вдатися до інтервальних кардіо вправ. У чому їхня відмінність?

Інтервальні кардіо передбачають постійні зміни в темпі та ступені навантаження. У такий спосіб досягається провокація м'язової групи, що сприяє їх подальшому зростанню. У наведеномувідео демонструється повноцінне інтервальне кардіо.

Що запам'ятати

Кардіотренування може бути досить різноманітним. Вибирати відповідний комплекс вправ слід з особистих переваг та можливостей.

Правильне кардіо підвищує ваше серце. Але займайтеся так, щоб пульс був від 110 до 140 ударів на хвилину, щоб не занапастити серце, протягом 60 хвилин.

Бажано стежити за своїм харчуванням. Після зайняття поповнюйте запаси організму необхідними елементами.

Якщо з часом звичайний тренінг перестав працювати, вдайтеся до інтервальних комплексів.

На сьогодні все. А якими комплексами вправ ви користуєтеся? Поділіться у коментарях своїм досвідом та які результати при цьому отримали. Підписуйтесь на оновлення блогу та будьте здорові.

До зустрічі у наступній статті!