Зміст [Показати]

Як скласти собі персональну дієту

Дієта не завжди працюють - вони складені правильно, але часто не враховують індивідуальні особливості конкретної людини. З цієї ситуації є вихід - ви можете скласти дієту для себе, виходячи зі своїх особистих уподобань та бажань, а також особливостей свого організму. Для цього не обов'язково звертатися до дієтолога - ви можете самостійно розробити для себе відповідну дієту. Така індивідуальна дієта буде ефективною для вас.

Щоб скласти дієту для себе, спершу постарайтеся відповісти на кілька питань:

• як часто вам дозволить харчуватися ваш спосіб життя;
• чи є у вас час для приготування їжі, і якщо є, то скільки;
• чи легко ви переносите обмеження в їжі, чи вам необхідно балувати себе смачною їжею щодня;
• чи займаєтесь ви спортом, і якщо так, то як часто;
• скільки часу ви готові сидіти на дієті;
• скільки кілограмів ви хотіли б скинути.

Відповівши на ці питання, ви отримаєте більш менш ясну картину, яка вам допоможе скласти дієту для себе.

Для того, щоб скинути зайві кілограми, вам потрібно розробити меню правильної дієти для себе. При розробці меню індивідуальної дієти вам необхідно дотримуватися кількох загальних для всіх дієт принципів:

• для схуднення необхідно створити дефіцит калорій - тільки споживаючи енергії менше, ніж він витрачає, організм використовуватиме як паливо жирові запаси;
• вода необхідна для будь-якої дієти: вона заповнює об'єм шлунка, дозволяючи не переїдати, виводить з організму шлаки та токсини, очищуючи його, та транспортує поживні речовини до клітин та покращує обмінні процеси;
• не буде користі від продуктів, які ви їсте без задоволення, тому вам потрібно скласти дієту собі на основі улюблених продуктів;
• 40% денних калорій з'їдайте до 12:00, 35% - з 12:00 до 16:00, і 25% - з 16:00 до 19:00 (сюди входять як основні прийоми їжі, так і перекушування) - за такої схеми харчування калорії, які ви споживаєте, будуть витрачатися найефективнішим чином;
• якщо організм сильно недоотримує калорії, він починає переробляти власні білкові клітини, чого не можна допускати, тому не варто екстремально урізати калорійність раціону - меню правильної дієти має бути складено так, щоб створювати дефіцит 20-30% від денної норми калорій;
• їсти бажано в той самий час, не менше 3 разів на день; перерви між їдою повинні бути 2,5-3,5 годин;
• ефективному схуднення сприяє рослинна клітковина, тому увімкніть в меню правильної дієти овочі, фрукти та злаки;
• стежте за тим, як ваш організм реагує на персональну дієту - можливо корисні дієтичні рис і гречка вам не допоможуть, а худнути ви будете, наприклад, від картоплі або від меду, ці спостереження допоможуть вам скласти дієту;
• обмежте розмір порції, з'їдайте не більше 300-350 г їжі за один прийом, якщо ви наїлися, а в тарілці щось ще залишилося - не варто доїдати це тільки заради того, щоб з'їсти все, не бійтеся залишати їжу в тарілці;
• вивчіть всі відповідні дієти, які були розроблені лікарями дієтологами - тим ви можете підкреслити необхідну інформацію, яка допоможе вам скласти дієту для себе;
• Вивчіть корисні та шкідливі властивості продуктів, їх склад, властивості вітамінів і мінералів – це знадобиться вам, коли ви складатимете відповідну дієту для себе.

Дотримуючись цих принципів, ви можете скласти дієту, яка допоможе вам схуднути.

Щоб скласти дієту, розрахуйте калорійність свого денного раціону за найточнішою формулоюна сьогоднішній день формулою Міффліна-Сан Жеора.

Розрахунок за такою формулою:

• 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) – 4,92 х вік – 161 (для жінок);
• 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) – 4,92 х вік – +5 (для чоловіків).

Тепер число, що вийшло, помножте на коефіцієнт вашого фізичного навантаження:

щоденні тренування високої інтенсивності – 1,725;

важка фізична робота та інтенсивні навантаження щодня – 1,9.

У результаті ви отримаєте ту норму калорій, яку потрібно споживати для збереження ваги.

Отже, ви отримали кількість калорій – тепер вам потрібно скласти дієту з урахуванням створення дефіциту калорійності для організмудля спалювання жирів.

Наприклад, ваша норма калорійності становить 2000 ккал на добу. Без шкоди здоров'ю її можна зменшити лише на 500 ккал. Ви бажаєте скинути 6 кг. З них 1-2 кг сміливо відносите на рідину, що застоялася в організмі, і вміст кишечника. При обмеженому споживанні солі (до 5-7 г на добу) і збільшеному споживанні клітковини ви позбавитеся цих 2 кг за 2 дні. Якщо ви й надалі обмежуватимете сіль у своєму раціоні і є достатньо клітковини, то ці кілограми не повернуться. Залишається 4 кг.

Для того, щоб позбутися 1 кг підшкірного жиру, вам потрібно буде спалити 7000 ккал. Таким чином, щоб спалити 6 кг, вам потрібно «недоїсти» 24 000 ккал. Створюючи організму дефіцит 500 ккал на добу, ви зможете скинути 4 кг за неповних 2 місяці. Тобто для схуднення потрібно скласти дієту на 2 місяці з розрахунку споживання 1500 ккал на день з корисних натуральних продуктів.

Якщо ви хочете худнути швидше, приготуйтеся до жорсткішого обмеження раціону: наприклад, споживаючи по 1300 ккал на добу, ви схуднете на 4 кг за 40 днів, але при цьому ви повинні приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Прискорити процес схуднення на персональній дієті приблизно на третину можна кількома способами:

• включивши до свого раціону натуральні жироспалювачі: цитрусові, імбир, зелений чай, броколі, селера та інші зелені та листові овочі, яйця, мед та горіхи, кефір;
• підвищивши енерговтрати - наприклад, почавши займатися спортом;
• розбивши добову кількість їжі на більшу кількість прийомів;
• випиваючи за 30 хвилин до їди 1 склянку чистої води;
• відмовившись повністю від смаженої та жирної їжі та таких продуктів, як майонез, алкоголь, напівфабрикати, хліб та борошняні продукти (виняток становить житній хліб), продукти, що містять крохмаль, солодощі, кондитерські вироби, цукор;
• влаштовуючи раз на тиждень розвантажувальний день із раціоном у межах 500 ккал (на соках, кефірі, овочах чи фруктах).

Таким чином, споживаючи 1500 ккал на добу, ви зможете досягти своєї мети на відповідній дієті приблизно за 5 тижнів.

Щоб скласти дієту для схуднення на значну кількість кілограмів (більше 10), розбийте цю кількість на кілька частин - весь час сидіти на дієті не дуже корисно для організму, тому худніть стадіями: скинувши 5-6 кг, зробіть перерву на місяць - харчуйтеся тими ж продуктами, що і на дієті, але не зменшуйте калорійність раціону. Через місяць знову зменште кількість споживаних калорій (не забудьте перерахувати норму калорійність, виходячи з вашої нової ваги, і скласти дієту з урахуванням нової норми калорійності).

Як скласти дієту 41 4.8

Для успішного схуднення необхідно правильно скласти програму живлення.

Хочу відразу сказати, що це один із найскладніших і найвідповідальніших кроків.

Тому що харчування у побудові стрункої та гарної фігури має дуже важливу роль! 80% успіху – це харчування і лише 20% – це тренування!

Несподівано, правда?

Але це зовсім не означає, що можна знайти струнку і підтягнуту фігуру тільки правильно харчуючись. Ви схуднете, але фігура якою була, такою і залишиться, просто трохи підуть обсяги.

Тому, у побудові красивої фігури, необхідно враховувати все у комплексі та кожен окремий крок опрацьовувати на 100%.

Блок живлення досить великий і про нього можна писати нескінченно, тому для зручності поділю цей крок на етапи.

Етап 1.
Перш ніж я розповім Вам як правильно скласти раціон, кожній з Вас рекомендую піти на кухню і переглянути всі продукти та позбавитися «харчового сміття».

Що мається на увазі під «харчовим сміттям»?

Різні солодощі: цукерки, шоколадки, торти, печиво, джеми, варення, рулети.
Майонез.
Білий хліб та всі хлібобулочні вироби, крім чорного хліба.
Соняшникова олія.
Цукор.
Пшеничне борошно.
Трансжири: м'ясні напівфабрикати, чіпси, фастфуд.

Якщо Ви живете одна - раджу це все викинути і забути як страшний сон, якщо Ваші домочадці звикли до такої їжі, то виділіть собі полицю в холодильнику. Поступово вони перейдуть на правильне харчування. Хороша звичка заразлива – станьте прикладом для свого чоловіка, дітей, батьків!

Кухню очистили – чудово! Погодьтеся, вже відчувається легкість від того, що у Вашій оселі немає шкідливої ​​їжі?

Етап 2 "Розрахунок добової калорійності".

ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Для отримання загальної витрати калорій за добу необхідно помножити основний обмін на такі коефіцієнти:

Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9

Розберемо формулу на конкретному прикладі середньостатистичної дівчини: зріст 170 см, вага 61 кг, вік 26 років, сидячий спосіб життя.

ГО = 9,99 * 61 +6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1383 Ккал

Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1383 * 1,2 = 1659 Ккал

1659 Ккал - це норма калорій, при вживанні яких дана дівчина залишатиметься у своїй вазі.

Але ваша мета - це схуднення, тому добову норму калорійності необхідно поступово знижувати. Допустима межа - мінус 30% від добової норми.

Поступово - означає, що зниження калорійності раціону має відбуватися плавно і практично непомітно для організму, наприклад, можна дотримуватися наступної формули:

1 тиждень – 5% від добової калорійності, 2 тиждень – 10%, 3 тиждень – 15% і так далі.

Етап 3 «Співвідношення білків, жирів та вуглеводів».

1 грам жиру – це 9 Ккал, 1 грам білків та вуглеводів – по 4 Ккал.

Білки мають становити від 35 до 40% на день.
Жири – від 15 до 20%.
Вуглеводи – від 40 до 45% на день.

Виходячи з цього, вважаємо:

Білки = (1659 х 0,35): 4 = 145 гр
Жири = (1659 х 0,2): 9 = 37 гр
Вуглеводи (1659 х 0,45): 4 = 187 гр

Тут хочу звернути Вашу увагу на те, що білки можна підвищувати і до 50%, але це слід робити поступово і спостерігати за своїм самопочуттям, оскільки на низьковуглеводному харчуванні можлива слабкість, занепад сил та запаморочення.

Етап 4 «Складання меню».

Харчуватись необхідно невеликими порціями (до 200-250 гр за один прийом) кожні 2,5 - 3 години:

Сніданок: складні вуглеводи (крупи, чорний хліб) + звичайні вуглеводи (молоко, фрукти, сухофрукти) + білок.
Другий сніданок: складні вуглеводи + білок + клітковина (овочі).
Обід: білок + клітковина.
Полуденок: білок + клітковина.
Вечеря: білок + клітковина.
Друга вечеря: білок + клітковина.

Найперше питання, яке доводиться вирішувати охочим схуднути: як побудувати свій раціон? Як відомо, для позбавлення зайвої ваги недостатньо регулярно займатися спортом, потрібно обов'язково переглянути свої харчові звички. Пропонуємо вам меню правильного харчування для схуднення, що допоможе зорієнтуватися під час планування свого раціону.

Перш ніж перейти до детального опису меню правильного харчування для зниження ваги, нагадаємо основні правила схуднення. Це те, що важливо знати кожному, хто худне!

1. Худнеють від дефіциту калорійа не правильного харчування як такого. Коли ми їмо менше, ніж організму потрібно енергії, він починає використовувати резервний фонд у вигляді жиру. Таким чином, запускається процес схуднення. Що, коли і в яких поєднаннях ви їсте – це не має вирішального значення. Якщо ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, то ви худнете.

2. Усі дієти, як би вони не називалися, спрямовані на те, щоб змусити людину менше їсти та створити необхідний дефіцит калорій. Схуднення на правильному харчуванні також досягається за рахунок обмежень у їжі:ви вживаєте менш калорійні продукти і позбавляєтеся «харчового сміття». Як правило, цього достатньо, щоб дотриматися дефіциту калорій, навіть якщо ви не вважаєте безпосередньо цифри калорійності (хоча і з правильними продуктами можна їсти з профіцитом і одужувати).

3. Тому якщо ви хочете схуднути, немає потреби харчуватися тільки правильними продуктами: курячою грудкою, гречаною кашею, стравами з цвітної капусти, маложирним сиром та салатами зі свіжих овочів. Не продукти самі собою сприяють набору ваги, а загальний надлишок калорій.

4. Жирними, борошняними та солодкими продуктами дуже легко створюється надлишок калорій, тому таку їжу доводиться обмежувати. Але якщо у вас виходить вписати ці продукти в норму калорій, то ви можете вживати їх без шкоди для схуднення.

5. Однак краще дотримуватись меню правильного харчування: не для схуднення в першу чергу, а для власного здоров'я. Пам'ятайте, що фастфуд і солодощі не несуть жодної харчової цінності і, більше того, при вживанні у великих кількостях негативно впливають на організм.

6. Безпосередньо для схуднення час їди особливої ​​ролі не грає, тому вам необов'язково повністю змінювати свій раціон і розпорядок. Просто пам'ятайте, що складання грамотного правильного меню на день допоможе вам харчуватися збалансовано, а отже мінімізувати почуття голоду, виробити корисні харчові звички, покращити роботу ШКТ.

7. Білки, жири та вуглеводи не мають істотного впливу на зниження ваги, для схуднення найважливіше – це загальна калорійність раціону. Але ці показники важливо враховувати задля збереження м'язів (білки), достатньої енергії (вуглеводи), нормальної роботи гормональної системи (жири).

8. Продукти можуть поєднуватись на тарілці в будь-якому вигляді, це теж не впливає на процес схуднення. Якщо ви хочете дотримуватись роздільного харчування або поєднувати продукти лише звичним вам чином – будь ласка.

9. Нижченаведені рекомендації – це лише один із найпоширеніших варіантів меню правильного харчування на кожен день. Ви можете побудувати меню під свої можливості, необов'язково орієнтуватися на дієтичні канони. Якщо ви вважаєте калорії, білки, вуглеводи та жири, то у вас розв'язані руки: для схуднення досить просто харчуватися в рамках КБЖУ.

10. Розподіл білків та вуглеводів протягом дня, правильні сніданки та вечері, певні продукти до та після тренування – це лише додаткова цегла у будівництві тіла, але далеко не ключові. Вони більшою мірою актуальні на заключному етапі шліфування тіла та доведення його до ідеальної форми.

Підведемо підсумок. Питання позбавлення від зайвої ваги завжди зводиться до обмежень у харчуванні, незалежно від раціону та меню на кожен день. Саме тому підрахунок калорій є оптимальним способом схуднення, оскільки ви завжди зможете розпланувати їжу на свій розсуд у рамках своєї норми КБЖУ.

Підрахунок калорій: популярні питання та відповіді

Правильне харчування – це додатковий інструментдля схуднення, який допоможе вам змінити харчову поведінку та почати харчуватися збалансовано та з користю для здоров'я.

Що важливо пам'ятатипри складанні меню правильного харчування на кожен день:

• Сніданок має бути багатим на складні вуглеводи для енергії на цілий день.
• Швидкі вуглеводи (солодкості, десерти, сухофрукти) краще вживати у першій половині дня.
• Вечерю бажано зробити переважно білковою.
• Кожен прийом їжі повинен включати клітковину (свіжі овочі, висівки, цільне зерно, фрукти).
• Забудьте про правило "не їсти після 18.00", але вечеряти краще не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
• Розподіліть калорії на день приблизно в наступних пропорціях: 25-30% сніданок, 30-35% обід, 20-25% вечеря, 15-20% перекушування.
• За 1-2 години до тренування краще з'їсти вуглеводи протягом 30 хвилин після тренування - вуглеводи + білок.

Ще раз наголошуємо, що для схуднення найголовніше, це дотримуватися загального дефіциту калорій за день. Але з точки зору збалансованості харчування, збереження здоров'я, енергії, нормальної роботи організму та зменшення ризику зривів краще все-таки дотримуватися вищевикладених правил.

Наведемо кілька варіантів меню правильного харчування для схуднення. Це тільки приклади найбільш популярних та вдалих варіантів сніданку, обіду та вечері, які найчастіше зустрічаються у тих, хто худне. У вас може бути меню правильного харчування на кожен день з урахуванням індивідуальних потреб.

Сніданок:

• Каша з фруктами/сухофруктами/горіхами/медом і молоком (найчастіший варіант - вівсянка)
• Яєчня з цільнозерновим хлібом
• Бутерброди з цільнозерновим хлібом або хлібцями
• Овсяноблін (змішуємо яйця та вівсяні пластівці та підсмажуємо на сковорідці)
• Смузі з сиру, молоко та банана (бажано додати складних вуглеводів – висівки або вівсяні пластівці)
• Цільнозернові пластівці з молоком

Докладніше про корисні сніданки у статті: Сніданок для схуднення: всі варіанти корисних сніданків.

Обід:

• Крупа/макарони/картопля + м'ясо/риба
• Тушковані овочі + м'ясо/риба
• Салат + м'ясо/риба
• Овочі/гарнір + бобові

Обід є найбільш «демократичним» їдою, тут ви можете вибрати практично будь-яке поєднання продуктів на ваш смак.

Вечеря:

• Овочі + нежирне м'ясо/риба
• Овочі + сир + яйця
• Сир
• Кефір із фруктами

Детальніше про правильну вечерю у статті: Що можна їсти на вечерю для схуднення: 7 найкращих варіантів.

Перекус:

• ПП-випічка
• Горіхи
• Фрукти
• Сухофрукти
• Сир чи білий йогурт
• Цільнозерновий хліб/хлібці

Із запропонованих варіантів сніданку, обіду та вечері сформуйте свій власний варіант меню правильного харчування на кожен день. Калорійність страв розрахуйте самостійно, виходячи зі своїх порцій та конкретних продуктів. До речі, з сучасним гаджетами зробити це досить легко: Топ найкращих безкоштовних мобільних додатків для підрахунку калорій.

Боротьба із зайвою вагою починається на кухні, оскільки правильне харчування для схуднення набагато важливіше за тренування, від яких залежить лише 30% успіху. Можна щодня виснажувати себе бігом або іншою аеробікою, але вага залишатиметься незмінною.

Існують чотири обов'язкові кроки до правильного харчування:

1. Видалення з раціону всіх оброблених харчових продуктів та цукру.
2. Планування страв та напоїв на день/тиждень уперед.
3. Рухатися, щоб збільшувати витрати калорій.
4. Пити достатньо чистої води.

Залежність від шкідливих продуктів – це слабкість. Напівфабрикати містять велику кількість цукру, фруктози та жирів, які звертаються безпосередньо до центрів задоволення мозку, тому створюють психологічну тягу.

Не потрібно різко обмежувати меню в процесі схуднення, переходячи на салат і курячі грудки. Потрібно лише обмежити споживання штучних речовин. Програма грамотного харчування - це упор на здорові та необроблені продукти. Список покупок включає:

• овочі;
• фрукти;
• пісні білки;
• хліб із цільними зернами.

Не варто гнатися за «органічним», вирощеним на чистих землях, адже чорнозем ще 20 років перероблятиме вкинуті в нього колись добрива та хімікати.

Замість шоколадних цукерок - шоколад із 70% і відсотком какао. Замість сирних продуктів – домашні сири, замість сирних мас та десертів із цукром – натуральний сир.

Одна із схем жироспаления - споживання продуктів для правильного харчування з калорійністю нижче, ніж у середньостатистичних страв, що дозволяє створити денний дефіцит калорій. Кожну страву можна зробити трохи здоровішою, використовуючи продукти для схуднення:

• гострий перець;
• вівсяне висівки, цільнозерновий хліб;
• грейпфрут, апельсини;
• пісне м'ясо птиці та риби;
• бобові, нут, сочевиця;
• ягоди (свіжі та заморожені);
• яблука та груші;
• варені яйця чи омлети;
• грецький йогурт;
• шпинат та броколі.

Ці продукти мають більше поживних речовин, тому прискорюють обмін речовин. Почніть прямо зараз заповнювати щоденник харчування: назва, обсяг та калорійність з'їденого продукту. Запам'ятовуйте, коли хочеться поїсти солодкого, і керуйте цим потягом за допомогою планування споживання вуглеводів.

Купівля нових кросівок мотивує для тренувань, а заплановане меню – дотримання правил комплексного харчування для схуднення. Необхідно прийняти істину про те, що втрата ваги відбувається, якщо кількість спожитих калорій нижча за кількість спалених. Базовий метаболізм є першою ланкою у розрахунках:

• Для жінок = 9,99 х вага в кг + 6,25 х зріст у см – 4,92 х вік – 161.
• Для чоловіків = 9,99 х вага в кг + 6,25 х зріст см - 4,92 х вік + 5.

Роблячи поправку на спосіб життя, додаємо 20-70% до отриманого базового рівня, враховуючи, що рухливий спосіб життя – це 2-3 години ходьби на день та 5-6 тренувань на тиждень, важка фізична праця чи професійний спорт.

Що означає правильне харчування для схуднення без дефіциту? Нічого, це просто тупцювання на місці. Хоча з винятком з раціону простих вуглеводів і трансжирів, що худне втрачає 4-6 кг на місяць, що залежить від якості меню та вихідної ваги. Але для подальшої прогресії потрібно керувати раціоном: є трохи менше, ніж потрібно тілу для покриття енерговитрат.

Чим більша початкова вага тіла, тим більше буде дефіцит, і навпаки. Дівчині з базовою калорійністю в 1300 не варто знижувати її нижче 1000 ккал (не більше 20%), оскільки настане нестача білків, жирів чи вуглеводів, вітамінів та мінералів, втрата м'язової маси та погіршення самопочуття.

Дефіцит - кероване число, як і калорійність, підлягає перерахунку при кожному зниженні ваги: раз на один або два місяці

Щоб схуднути, потрібно прийняти співвідношення БЖУ у раціоні як 40:20:40 . Аналогічний розподіл існує за часом протягом дня між трьома основними прийомами їжі:

• білок - 30:30:40 ;
• вуглеводи – 50:30:20 ;
• жири – 30:50:20 .

Розподіл є умовним та індивідуальним. Людина, що тренується, знає, що швидка стомлюваність вказує на брак вуглеводів. Але для схуднення існують інші принципи:

• Постійний голод може говорити про дефіцит білка, який повинен бути в кожному прийомі їжі.
• Погіршення стану волосся, шкіри – про нестачу корисних жирів.
• Уповільнення зниження ваги вказує на занадто велике урізання вуглеводної складової і впадання організму в режим економії енергії.

Існують інші орієнтири до розрахунку БЖУ. Наприклад, що худне потрібно з'їдати 1-2 г білка на цільову масу тіла, вуглеводів в два рази більше, кількість жирів не повинна перевищувати 1 г на цільову вагу.

Фізичні навантаження - це зовсім не індульгенція на морозиво та шоколадки, а можливість покращити здоров'я, склад тіла та створити дефіцит калорійності. Наприклад, необхідно зменшити добову калорійність на 20% або 500 ккал. Простіше зменшити споживання калорій на 250 ккал замість 500, якщо ввести:

• прогулянку протягом двох годин;
• годинне заняття йогою;
• катання на велосипеді;
• танці або годинну аеробіку низького рівня;
• інтенсивне коротке тренування або силове тренування тричі на тиждень.

Не потрібно тренуватися як для марафону, необхідно ввести фізичні навантаження в щоденний ритм. Прогулянка із собакою, двадцять хвилин ходьби до зупинки або до магазину зроблять велику справу у загальних витратах калорій за день. Людям з великою вагою або хворими на суглоби недоступні багато силових навантажень, але ходьба, в тому скандинавська, стане першим кроком до втрати кілограмів.

Швидкість схуднення – індивідуальний фактор. Спочатку йде вода, потім починають наповнюватися кров'ю м'язи при додаванні тренувань, і тільки потім тане жир. Найважче дотримуватися правильного харчування, навіть тренування, як ритуал самопожертви, даються простіше. Як прискорити процес? Використати принцип 80/20: є корисні продукти 80% часу і балувати себе менш корисними 20% часу.

20% – це не щоденна традиція, а, можливо, один день тижня. Подібний підхід називається у колі спортсменів чітмілом або обманним прийомом їжі, це заплановане порушення дієти.

Дослідження, проведене у 2014 році, показало, що читмили у вихідні дні компенсують потяг до нездорової їжі протягом тижня. Свого роду винагорода за працю, зняття стресу та мотивація продовжувати.

Однак 80% часу у харчуванні має бути правильна їжа для схуднення: свіжі продукти чи страви після мінімальної кулінарної обробки. Вони містять багато води, клітковини, мають низьку калорійність і низький глікемічний індекс - повільно засвоюються, продовжуючи ситість. А 20-відсоткові ласощі повинні входити до загальної денної калорійності.

Плановий зрив - краще за будь-яке інше. Планування є ключовим словом при використанні правила 80/20, оскільки дозволяє зупинити спокусу або вчасно переглянути рішення.

Мінерали – активні клітинні помічники:

• Магній та калій потрібні для правильної роботи м'язів та енергетичного обміну.
• Хром зупиняє потяг до солодкого.
• Марганець бере участь у метаболізмі вуглеводів.

Горіхи, рослинні олії, овочі та фрукти є найціннішими джерелами вітамінів та мінералів.

Здорове харчування передбачає баланс, зокрема психоемоційний. Солодкі та жирні страви найчастіше допомагають людині розслабитись, тому називаються психологами їжею для комфорту. Секрет у тому, щоб їсти її зрідка:

• Якщо раніше ви їли заборонену їжу щодня, поступово зменшуйте час вживання до одного разу на тиждень чи місяць. Так кількість калорій скорочуватиметься, а залежність піде.
• Є шкідливу їжу у менших обсягах. З'їдати не всю плитку калорійного шоколаду, а 10-20 г на день поступово знижуючи кількість.
• Зменшити калорійність заборонених ласощів. Наприклад, готувати улюблені макарони з сиром, використовуючи нежирне молоко, вершковий сир та шпинат. Готувати піцу на тісті з цвітної капусти. Але не забувати про порцію і включати ласощі до добового балансу БЖУ.

Зразкове меню допоможе зорієнтуватися із власним раціоном. Потрібно пам'ятати, що страви вибираються з урахуванням індивідуальних переваг. Нижче наведено варіант харчування на тиждень:

1. Сніданки:
   • вівсянка, яйце, ягоди чи яблуко;
   • сир із фруктами, горіхами, медом;
   • оладки з вівсяних пластівців та сиру, яблуко;
   • омлет із овочами та зеленню;
   • пшоняна каша з гарбузом;
   • запіканка з сиру та фруктів;
   • бананові оладки.
2. Обіди:
   • борщ із курячою грудкою;
   • овочі у духовці під сиром;
   • голубці з рисом;
   • пісні котлети із салатом;
   • овочевий суп із курятиною;
   • запіканки з рисом та печінкою;
   • супи-пюре із броколі.
3. Вечеря:
   • котлети на пару із салатом;
   • овочеве рагу з телятиною;
   • салат з морепродуктів;
   • куряче філе з овочами;
   • салат з буряка з сиром та йогуртом;
   • варений омлет та овочі на грилі;
   • тушкована індичата з овочами.

Харчування за часом корисне для вироблення дисципліни та управління рівнем цукру в крові. Між основними прийомами їжі встановлюється перерва

не більше 3-4 годин. За потребою вводяться перекушування з калорійністю до 150 ккал, які до вечора стають білковими:

• сир;
• йогурт без цукру;
• горіхи;
• фрукти;
• яйця;
• смузі із нежирного молока.

Вивчивши все про правильне харчування для схуднення, можна зрозуміти, що ефективніше за будь-яку програму або інструкцію працює тільки свідома відмова завдавати шкоди тілу за допомогою консервантів, надлишку жирів і цукру в їжі. Їжа стає другом, а дієта перестає бути в тягар.

Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що ж робити?

Чи можна схуднути на правильному харчуванні

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Прийом їжі найкраще здійснювати у такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. У них зазначено кількість калорій та співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Продукти у приготовленому вигляді	Кількість г і мл	Жири	Вуглеводи	Білки	Ккал
Сир нежирний	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефір 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Геркулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Молоко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Куряче філе	170	2,12	—	39,24	188
Гречка	50	1,71	35,74	6,63	172
Болгарський перець	100	0,31	6,04	0,98	26
Цибуля	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелена квасоля	100	0,22	7,57	1,82	33
Соняшникова олія	30	13,61	—	—	120
Жовток яйця	1 шт.	4,52	0,62	2,71	55
Білок яйця	3 шт.	0,18	0,71	10,78	51
Томат	1 шт.	0,24	4,83	1,09	22
Огірок	2 шт.	0,34	10,88	1,96	45
Оливкова олія	30	13,52	—	—	119
Банан	1 шт.	0,38	26,94	1,28	105
Мінтай	300	2,41	—	51,55	244
Рис	50	1,11	38,36	3,92	172
Зелений горіх	50	0,19	6,85	2,62	38
Сьомга	150	22,64	—	31,18	338
Макарони цільнозернові	50	0,66	35,24	5,52	169
Запіканка з сиру	200	8,85	20,48	24,01	260

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні види ведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

1. Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
2. Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
3. Обов'язково вказуватичас їди.
4. Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
5. Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
6. Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
7. Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати добове фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатню кількість продуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією чи сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер уже потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа повинна мати корисні властивості, навіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти 3 рази гарячу страву та двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення |

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібне це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібне кисліше середовище, тоді як вуглеводи в такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково слід враховувати сумісність продуктів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Корисні речовини	Продукти
Білки	М'ясні, рибні продукти, сири, боби, горіхи та злакові
Прості вуглеводи	Усі солодкі фрукти та сухофрукти, що не містять кислоти – банани, фініки, груша тощо. А також цукор та солодкі сиропи.
Складні вуглеводи	Пшениця, рис, картопля на першому місці. На другому – гарбуз, кабачки, зелений горошок, буряк, морква та капуста. Інші овочі та зелень містять дуже мало вуглеводів.
Жири	Всі рослинні олії, авокадо та горіхи, жирна риба.
Кислі фрукти	Лимони, виноград та інше.
Напівкислі фрукти	Усі солодкі на смак з невеликим вмістом кислоти фрукти та ягоди – груші, сливи, солодкі яблука та інше.

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде знову вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогою можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж довгий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

Здрастуйте, шановні читачки. З проблемою зайвої ваги стикається багато жінок. І, незважаючи на велику кількість різних дієт, ця проблема стає все більш актуальною. Давайте розбиратися, як харчуватися, щоб схуднути?

«Дотримуйтесь правильного харчування, щоб схуднути!» Ця рекомендація проголошується з кожного телеекрану, чується з вуст дієтологів, пишеться в газетах та журналах. Безліч телепередач та публікацій просто засипають колосальним обсягом інформації.

Як у цьому потоці знайти те «золоте зерно», яке застосовується для звичайної середньостатистичної жінки?

Як правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт та шкоди здоров'ю

Напевно, не існує жодної людини, яка б не чула про правильне харчування. Але якщо запитати: як харчуватися, щоб схуднути? – дадуть відповідь далеко не всі.

Не дивно, адже в умовах сучасного світу поняття «правильне харчування» набуло досить різного змісту. Деякі стверджують, що м'ясо для організму – отрута, інші відкидають картопля, а треті пропонують скидати вагу, вживаючи шоколад.

Кому ж вірити? І як харчуватися, щоб схуднути?

Фахівці стверджують, що зовсім не обов'язково мучити себе строгими дієтами і до сьомого поту виснажувати тренуваннями. Позбутися зайвих кілограмів дозволяє правильно збалансований раціон.

Наступні поради дієтолога, як правильно харчуватися, щоб схуднути, відкриють завісу ефективного раціону:

• енергетична цінність продуктів має відповідати витратам організму;
• хімічний склад їжі повинен задовольняти потреби організму;
• у раціоні повинні міститися різноманітні продукти;
• необхідно дотримуватись режиму живлення.

Враховуючи досвід минулого та приймаючи сучасні дослідження, фахівці виділили кілька ефективних рекомендацій.

Вивчимо поради дієтолога, як правильно харчуватися, щоб схуднути:

1. Приготування їжі.Намагайтеся відмовитися від смажених страв. Значно кориснішими для організму продукти, приготовані на пару. Віддавайте перевагу тушкованим стравам, відвареним продуктам. Це дозволить зменшити вживання жирів та зробить їжу низькокалорійною, легкою. Крім того, страви збережуть значно більше мікроелементів і вітамінів.
2. Відмовтеся від напівфабрикатів.Подібна продукція містить досить калорійні компоненти. Наприклад, яєчний порошок, який додається в багато напівфабрикатів, у кілька разів калорійніший за яйця.
3. Вживайте свіжу їжу.Страви, які розігріваються кілька разів, втрачають свої корисні речовини.
4. Слідкуйте за калоріями.Як харчуватися, щоб схуднути? Рекомендується щодня дотримуватись певної кількості калорій. Не потрібно їх скрупульозно підраховувати. Адже ви й самі розумієте, що калорійніше: бісквіт чи тарілка супу?
5. Пийте чисту воду.За добу рекомендується випивати 1,5-2 л води.
6. Відмовтеся від алкоголю.Ці напої висококалорійні та підвищують апетит.
7. Їжте повільно.Добре пережовуйте їжу. Сигнал про насичення організму надходить у мозок лише через 20-30 хвилин після початку трапези.
8. Дотримуйтесь режиму живлення.Протягом дня рекомендується їсти 5-6 разів, але потроху. А після 18 краще взагалі відмовитись від їжі.

Багато людей дивуються, хіба можна позбавлятися зайвих кілограмів без занять спортом? Можна, якщо знати, як правильно дихати, щоб схуднути.

Техніка нескладна. Покладіть руку на свій живіт. Попрацюйте м'язами, випинаючи його (вдих), а потім втягуючи (видих). Намагайтеся набирати максимальну кількість повітря, а на видиху повністю його випускати.

Як бачите, зовсім нескладно зрозуміти, як правильно дихати, щоб схуднути. Але таку гімнастику потрібно повторювати щодня (1-3 рази). Вона позбавить вас необхідності відчувати виснажливі навантаження в спортзалі і забезпечить плоский живіт.

Освоївши техніку, як правильно дихати, щоб схуднути, ви забезпечите собі не лише відмінну форму, а й значно оздоровите організм. Адже така проста вправа стимулює функціонування системи ШКТ та органів тазу.

Що можна і що не можна їсти тим, що худне

Лікарі, що тривалий час вивчають проблему, наводять кілька рекомендацій, як схуднути без дієт та спорту.

Спочатку необхідно виключити зі свого раціону "шкідливі" продукти:

• білий хліб, здобу, листкове тісто;
• молочні супи, міцні бульйони, перші страви з бобовими;
• жирні види м'яса, риби;
• копченості;
• рибні, м'ясні консерви;
• жирні ковбаси, сосиски;
• солоний сир, вершки, жирний сир;
• кулінарні жири, гострі та жирні соуси, гірчицю, майонез, хрін, спеції та прянощі;
• макарони, манку, рис, усі бобові;
• мариновані та солоні овочі;
• банани, виноград, фініки, інжир, родзинки;
• цукерки, цукор, морозиво, варення, шоколад, кисіль, какао;
• солодкі соки;
• газовані напої;
• алкоголь.

Незважаючи на такі великі обмеження, правильне харчування (щоб схуднути) включає величезний перелік продуктів:

• житній хліб, пшеничний з висівками, борошно грубого помелу;
• супи, переважно вегетаріанські, дозволені перші страви на нежирних рибних чи м'ясних бульйонах;
• овочі: морква, томат, огірки, редиска, салат, капуста, ріпа, гарбуз, кабачки; вони корисні у сирому вигляді, можна вживати тушковані, відварені чи запечені овочі;
• каші для схуднення: гречана, ячна, перлова, вівсяна;
• іноді можна з'їдати макарони, пудинги, запіканки з овочами та фруктами;
• нежирні сорти м'яса (запечені, тушковані, відварені): яловичина, кролик, курка, телятина, індичка;
• нежирні види риби;
• яйця – 1-2 шт. на день, у вигляді омлету з овочами або зварені круто;
• нежирні молокопродукти: молоко, кисле молоко, кефір, сир, сметана;
• негострий сир;
• вінегрет, салат із квашених або свіжих овочів;
• несолодкі ягоди, фрукти, муси, желе, узвари, корисний грейпфрут;
• білий та томатний соус;
• чай, кава (чорна, і з молоком), овочеві та фруктові (несолодкі) соки, відвар шипшини.

Деякі люди, у боротьбі із зайвими кілограмами вживають лляну олію. Цей продукт забезпечує стимуляцію обміну речовин, тому, беручи його, можна повністю відмовитися від дієт. Важливо лише знати, як правильно пити лляну олію, щоб схуднути.

Але пам'ятайте, що продукт підходить не всім. Він має низку протипоказань.

Отже, розглянемо, як правильно пити лляну олію, щоб схуднути:

1. Вранці, хвилин за 20 до їди необхідно випити 1 ч. л. олії.
2. Увечері через 20 хвилин після трапези випивається ще 1 ч. л.

Поступово дозу слід збільшувати, доки вона не досягне 1 ст. л.

Меню правильного харчування для схуднення

Як харчуватися, щоб схуднути? У кожному даному випадку дієтолог підбирає індивідуальний раціон, який враховує всі потреби організму.

Правильне харчування, щоб схуднути, приблизно виглядає так:

• мюслі з додаванням сухофруктів та знежиреного молока;
• тушкована морква;
• скибочка сиру (нежирного);
• чай (можна пити імбир).

• шматочок дині.

• щі вегетаріанські з квашеною капустою;
• житній хліб;
• перець, фарширований фаршем та рисом, протушкований з овочами (морквою, томатом, цибулею);
• морс із журавлини.

• груша – 2 шт.

• гречана каша з морепродуктами;
• овочевий салат (помідори, листя салату, зелена цибуля, болгарський перець) з додаванням невеликої кількості олії;
• відвар шипшини.

Суперфуди – продукти з підвищеною концентрацією корисних речовин

Аналізуючи правильне харчування, щоб схуднути, просто неможливо не торкнутися цих продуктів. Спочатку розглянемо, що це таке?

Суперфуди – це продукти, що містять рекордну кількість корисних речовин. У їхньому складі немає хімічних речовин. Одна з переваг суперфудів – це натуральність, подарована природою.

Зверніть увагу на ці продукти, якщо ви спортсмен. Адже вони чудово насичують організм корисними речовинами.

Що думають дієтологи про суперфуди? Фахівці акцентують на наступних факторах:

1. Такі продукти справді є джерелом корисних речовин. Їх корисно включати до свого раціону.
допомагають оздоровити організм. Однак перші результати помітні за кілька місяців регулярного вживання. Адже такі продукти не є ліками. здатні допомогти схуднути. Секрет простий. Їх вживання забезпечує зниження апетиту.

Але не забувайте, що суперфуди не є традиційною їжею для нашої місцевості, тому вони здатні спровокувати алергічні реакції або спричинити непереносимість.

Найбільш ефективними та популярними є наступні суперфуди:

1. Ягоди годжі. Докладніше читайте у статті «Ягоди годжі».
2. Монастирський чай. Дізнатись про властивості цілющого напою можна у статті «Монастирський чай».
3. Насіння чіа. Детальну інформацію наведено в публікації «Насіння чиа».
4. Зелена кава. Ознайомитись із характеристикою суперфуду дозволить стаття «Зелена кава».
5. Рідкий каштан. Про властивості суперфуду читайте у публікації «Рідкий каштан».

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Багато жінок, замислюючись, як харчуватися, щоб схуднути, зупиняють свій вибір на дієті. І це правильно.

Позбутися зайвої ваги без дієти або повноцінно збалансованого харчування неможливо.

Розроблено багато ефективних схем харчування. Деякі з них дозволяють скидати вагу за лічені дні. Інші – розраховані більш тривалий термін.

Незалежно від класифікації, ми зупинимося на найефективніших дієтах, які пройшли перевірку часом і завдяки відмінним результатам тих, що худнуть, стали найбільш популярними. Давайте розбиратися, як харчуватися, щоб схуднути?

Гречана дієта

Вона належить до монодієт. Головний принцип такого харчування – вживання протягом усього періоду одного продукту – гречаної каші. Чуючи про таку дієту, у багатьох жінок виникає питання: чи можна схуднути на гречці?

Крупа є ситним продуктом і має цілу низку корисних речовин. Вона містить білок. А ось вуглеводів у ній, якщо порівнювати гречку з іншими крупами, міститься найменше.

Враховуючи такий факт, стає зрозумілим, чи можна схуднути на гречці. Організм черпає енергію для життєдіяльності вуглеводів. Гречана каша не здатна забезпечити його необхідною кількістю. Організму не залишається іншого варіанта, як розщеплювати власні жири.

Тому навіть не сумнівайтеся: чи можна схуднути на гречку? Жінки, які обрали цю дієту, свідчать, що за тиждень можна позбутися 6-10 кг.

Важливо враховувати протипоказання. Гречана дієта зовсім не підходить гіпертонікам і людям, зайнятим тяжкою фізичною працею.

Дізнатися про всі тонкощі цієї схеми харчування ви можете у статті «Грічнева дієта».

Білкова дієта

Унікальна схема харчування, що включає улюблені більшістю людей м'ясо, рибу, сир, яйця, сир стала однією з популярних дієт. До такого переліку продуктів додаються овочі та фрукти.

Досить різноманітне та смачне меню розраховане на 2 тижні. Знаючи, як харчуватися, щоб схуднути, жінкам вдається позбавитися від 4 до 8 кг.

У чому секрет білкової дієти? Вона має на увазі відмову від вуглеводів. Організм для вироблення енергії звертається до власних недоторканних запасів – жирів.

Дізнатися більше інформації про цю схему харчування можна у статті «Білкова дієта».

На сьогодні це одна з найефективніших дієт. Вона допомогла багатьом людям, серед яких чимало відомих діячів, позбутися ненависних кілограмів. Потрібно лише зрозуміти, як харчуватися, щоб схуднути.

Дієта складається з 4 етапів, кожен з яких має свої особливості. Французький дієтолог П'єр Дюкан виділив 100 продуктів, які рекомендуються вживати. Серед них білкових - 72 і містять вуглеводи - 28. Особливе місце в дієті займають вівсяні висівки.

Чи можна схуднути на вівсянці?Лікар Дюкан стверджує, що вживання висівок обов'язкове. Хоча кожному етапі рекомендує різне їх кількість до прийому.

Не дивуйтеся, замислюючись, чи можна схуднути на вівсянці. Дотримання дієти дозволяє швидко помітити перші сприятливі результати. Вже першому етапі, названому білкова атака, шляхом прискорення метаболізму і спалювання жирів, губляться перші кілограми.

Однак, для стабільності результатів необхідно пройти всі етапи дієти. На це може піти кілька місяців. Але результати того варті.

Ви все ще сумніваєтеся, чи можна схуднути на вівсянці? Тоді читайте статтю «Дієта Дюкана», яка відкриє вам усі тонкощі цієї схеми харчування.

Лікування голодування для схуднення: основні принципи

Це чудовий метод не лише скинути зайві кілограми, а й оздоровити організм. Лікувальне голодування дозволяє позбавитися від 2 до 20 кг. Результати залежать від початкової ваги, обраної методики та тривалості голодування.

Не забувайте, лікувальне голодування – найсильніший стрес для організму. Перш ніж вдаватися до нього, обов'язково порадьтеся з лікарем.

Перед початком голодування ви повинні ретельно підготуватись. Від цього залежить ефективність всього заходу.

Основні принципи:

1. Не їдьте перед голодуванням.
2. Тижні за 2 до початку виключіть із харчування шкідливу їжу та м'ясо.
3. Перед голодуванням очистіть кишечник за допомогою клізми.
4. Під час заходу пийте маленькими ковтками, інакше у вас розпочнеться напад нудоти.
5. Протягом дня випивайте близько 2-3 л води.
6. Рекомендується завжди мати під рукою невелику пляшечку води. Періодично змочуйте рот.
7. Обов'язково гуляйте на свіжому повітрі. Прогулянки дозволять збагатити організм киснем. Це прискорить обмінні процеси та покращить настрій.

Лікувальне голодування протипоказане:

• під час вагітності;
• у лактаційний період;
• при туберкульозі;
• дітям віком до 18 років;
• при гнійних процесах у організмі;
• злоякісних утвореннях;
• психоневрологічні патології.

Існує кілька різновидів голодування:

1. Водяне.Необхідно відмовитись від будь-якої їжі. Дозволяється лише вживання води.
2. Сухе. Під забороною опиняється вода. Сухе голодування триває трохи більше 1 дня.
3. Каскадне.Має на увазі чергування голодних днів з тими днями, коли їжу вживати дозволено. Найлегший вид лікувального голодування. Захід забезпечує максимальні результати.

Як правильно пити воду, щоб схуднути

Важливо знати не тільки як харчуватися, щоб схуднути. Потрібно розуміти, як правильно пити воду.

Жінки, які освоїли техніку правильного вживання води, змогли за 2 тижні позбутися 8-12 кг.

Суть водної дієти:

1. Сніданок.Випийте 2 склянки води. Хвилин через 15-20 приступайте до ранкової трапези. Обмеження на продукти не накладаються. Але під час їди і 2 години після неї категорично заборонено вживати рідину.
2. Обід. 2 склянки води. Через 15-20 хвилин – будь-який обід. Їжа не запивається. Після трапези 2 години нічого не п'ємо.
3. Вечеря.Випиваємо 1 склянку води. Через 15-20 хвилин має бути вечеря. Їжа знову не запивається. Випити воду, за бажання, можна лише за 2 години.

Як правильно вважати калорії для схуднення

Дієта, заснована на підрахунку калорій, - це один із легких методів схуднення. Адже вона не має на увазі відмову від улюблених продуктів. Необхідно лише регулювати кількість з'їденого на день.

Як харчуватися, щоб схуднути? Потрібно вживати менше калорій, ніж організм витрачає.

1. Людині, яка веде малорухливий спосіб життя, на добу необхідно 1200 калорій.
2. Як харчуватись при заняттях фітнесом, щоб схуднути? Таким людям раціон зростає до 1800 калорій.

Щоб визначити витрати калорій, скористайтеся середньостатистичними даними:

1. Чоловік, який обіймає посаду менеджера, на добу витрачає близько 2800 ккал.
2. Жінка-менеджер витрачає 2200 ккал.
3. Чоловік, зайнятий важкою працею, втрачає 3000 ккал.
4. Жінка – близько 2500 ккал.

Для розрахунку калорій вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Бажано мати ваги. Це дозволить максимально точно вирахувати в домашніх умовах калорійність будь-якого продукту. І не забувайте вивчати калорійність покупних продуктів, нанесену на етикетці.

Вибравши шлях удосконалення свого тіла, слід усвідомити, що відтепер він став вашим способом життя. Схудла жінка повинна постійно пам'ятати, як харчуватися, щоб схуднути. Тільки в цьому випадку вдасться утримати скинуту вагу.

Скористайтеся порадами фахівців, щоб ваша фігура завжди залишалася досконалою:

1. Правильно харчуйтесь. Не варто накидатися на шкідливі продукти. Продовжуйте вживати низькокалорійні страви. Обов'язково включайте до раціону овочі, фрукти. Вище ми розглядали, як схуднути без дієт та спорту. Такі правила дають змогу утримувати позитивні результати.
2. Займайтеся спортом. Фізичні навантаження - це головне правило успішного закінчення дієти. Підберіть собі той вид спорту, який принесе вам насолоду. І не забувайте, як харчуватися під час занять фітнесом, щоб схуднути. Адже організм витрачає більше калорій.
3. Виключіть алкоголь із життя. Спиртні напої та зайві кілограми – це вірні супутники. Як поблажку можете іноді дозволити собі келих сухого червоного вина.
4. Забудьте про «добавку». Після їди ви повинні відчувати легке почуття голоду. Адже про насичення організм «розуміє» лише за 20 хвилин після їжі.
5. Приймайте вітаміни. Періодично рекомендується приймати вітамінні комплекси. Вони захистять вас від авітамінозу і не дадуть шансу "збунтувати" вашому організму.
6. Режим харчування.Щодня ви повинні їсти 4-5 разів. Вживання їжі неприпустимо за 3 години до сну. Не забувайте про ретельне пережовування їжі. І пам'ятайте, читання книг або перегляд телевізора під час їжі - це відволікаючий фактор, який сприяє надмірному переїданню.
7. Пийте воду. Водний режим – це важлива складова успішного схуднення. Організму щодня необхідно 1,5-2 літри чистої води. Не заміняйте її газировками, чаєм, кавою.

Тепер, знаючи як харчуватися, щоб схуднути і який слід вести спосіб життя, все залежить лише від вас. Якщо ви хочете мати досконалу фігуру і ловити на собі захоплені погляди чоловіків, тоді дійте.

Наведені вище поради та дієти допомогли не одній жінці досягти бажаних результатів. Налаштовуйтесь на роботу над собою та струнка фігура вам забезпечена!

Завжди ваша, Анна 😉

Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». Ідея створення подібної дієти виникла на тлі поширення особливих дієт, які незначно обмежують або жорстко виключають вживання різних продуктів і закликають, наприклад, прибрати всі вуглеводи з раціону, харчуватися тільки рідинами або цілий тиждень варений рис без солі. Подібні дієти завдають шкоди здоров'ю, вводять травну систему та організм загалом у стресовий стан та сприяють швидкому поверненню скинутих кілограм після закінчення терміну обмежень у їжі.

Дієта правильного харчування, по суті, покликана забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами та базується на принципах правильного харчування. Однак просто харчуватися правильно на тлі захоплення дієтами «немодно», і ПП (правильне харчування) подається, як «ПП-дієта для схуднення».

Чи допомагає ПП схуднути?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На тлі захоплення фаст-фудом, напівфабрикатами, великої кількості солодощів промислового виробництва ПП допомагає повернутися до основ раціону, закладених на генетичному рівні. Людині потрібна певна кількість білків, жирів та вуглеводів на добу з тією калорійністю, яка обумовлена ​​енергетичними витратами кожного конкретного організму.

Різні харчові блага цивілізації, багаті на швидкі вуглеводи і жири, добавки, що стимулюють апетит, змінена харчова поведінка сприяють швидкому збільшенню маси тіла. При дотриманні принципів ПП, системи правильного харчування, зайва вага не накопичується. Зменшенню жирових запасів сприяє тільки збільшення енерговитрат, тобто фізичного навантаження на організм.

Схуднути на ПП цілком можливо, якщо добовий раціон надає калорії у меншому обсязі, ніж необхідно для фізіологічних процесів. Є два варіанти: харчуватися правильно, дотримуючись добових норм калорійності для організму (розраховуються в залежності від співвідношення віку, росту, маси тіла, статі та активності) і збільшувати фізичні навантаження, або ж знижувати калорійність харчування.

Найкращі результати виявляються у тих, хто до дієти нехтує правильним харчуванням та має значну зайву вагу. Система заснована на заміні висококалорійної їжі з низькою харчовою цінністю на корисні продукти та виключення «перекусів». Однак ПП не має на увазі різкого обмеження порцій та обсягів їжі, тому не слід захоплюватися, замінюючи шкідливий гамбургер цілою фореллю.

При дотриманні правил та розрахунку калорійності ПП дієта допомагає знижувати вагу в середньому на 4-6 кг на місяць залежно від вихідних параметрів.

Чи є користь від ПП?

Безперечно, правильне харчування допомагає підтримувати і навіть відновлювати здоров'я. У меню на тиждень присутні продукти, що забезпечують потреби організму як у поживних речовинах, так і у вітамінах та мінералах.

До раціону також можна включати продукти та страви, що допомагають задовольняти підвищені потреби в тих чи інших речовинах, що маскуються під бажання їсти «шкідливу» їжу. Дослідники досить давно довели, що потяг до деяких видів страв та продуктів не завжди означає нестачу мікроелементів, що містяться у цих стравах. Так, наприклад, любов до газованих напоїв свідчить не про брак вуглеводів, а маскує недостатність надходження з їжею кальцію, і коригувати її необхідно не «Кока-колою», а молочними продуктами.

Заміна продуктів дозволяє наситити організм необхідними мікроелементами та запобігти «зривам» з дієти.

Дієта «правильне харчування»: худнемо правильно

Як і у всіх дієтах, популярних чи медичних, існують основні принципи. Вони не суперечать правилам здорового харчування, навпаки, в основному базуються на них. Деякі з принципів необхідно коригувати відповідно до особливостей організму та нових досліджень у медицині та дієтології, проте дана дієта допускає незначні відхилення і може бути адаптована під потреби конкретної людини.

Принципи ПП:

• виключення напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв, промислових солодощів, ковбасних виробів, консервів, чіпсів, майже всіх продуктів, приготованих поза домом і які не мають правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Категорично не можна вживати їжу з добавками глутамату, замінниками цукру чи його великою кількістю;
• обмеження солі;
• щодня після сну насамперед необхідно повільно випивати 200-300 мл теплої води;
• страви готують на пару, методом запікання, відварювання, гасіння. Смажена їжа під забороною;
• п'ята частина раціону складається із свіжих фруктів та овочів;
• майже повністю виключають швидкі вуглеводи, замінюючи їх продуктами з повільними: кашами (не швидкого приготування), хлібом (цільнозерновим або борошна грубого помелу), макаронними виробами вищого гатунку, несолодкими овочами. Ягоди, фрукти та мед – джерела швидких вуглеводів – включають у прийоми їжі в ранковий та денний час;
• загальний обсяг тварин білків розраховують за масою тіла: на 1 кг ваги має щодобово надходити 1 г білка;
• об'єм рідини (переважно води та трав'яного чаю, несолодких морсів, компотів) становить не менше 2 л на день, з обов'язковою склянкою теплої води за 30 хвилин до кожного прийому їжі;
• вуглеводні страви розподіляють прийому першу половину дня, білкові – в другу;
• рекомендовано вживання лише поліненасичених жирів: оливкової, лляної олії, риби (лосося, форелі), насіння, горіхів, авокадо тощо. Загальний обсяг – 1/5 від добового раціону;
• прийом їжі – 4-5 разів на добу, з максимальним періодом між їжею о 4 годині. Останній прийом їжі – за 3 години до сну. Можливі перекушування (не більше 2 разів на добу, серед загальних прийомів їжі, наприклад, 200 г кефіру або несолодке яблуко);
• страви з картоплі та макаронних виробів не поєднують з білком;
• харчуватися слід одночасно і без супроводжуючих занять (перегляду телевізора, ігор на комп'ютері, розмов по телефону тощо), пережовувати ретельно, повільно: це сприяє кращому засвоєнню їжі та більш швидкому насиченню.

Правильне харчування: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

У системі правильного живлення відсутнє суворе меню. Правильне харчування - дієта, що передбачає повноцінні прийоми їжі з дотриманням принципів та виключенням шкідливих продуктів. Кожна людина при правильному харчуванні підбирає основні та супутні страви, що найбільш підходять у раціоні йому та членам його сім'ї.

Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень

При правильному харчуванні меню на тиждень для схуднення складається, виходячи з параметрів і особливостей людини. Проте існують бюджетні приклади планів та раціонів за правильного харчування. Отже, що можна їсти?

Прийом їжі/день	Перший прийом їжі	Другий прийом їжі	Третій прийом їжі	Проміжний (другий сніданок, полудень)
Понеділок	Цільнозерновий хліб, сир, овочі, зелений чай	Відварене м'ясо, овочі на пару (цвітна капуста, зелена квасоля), відвар шипшини	Брокколі, запечена із сиром, відварене яйце, чай із м'ятою	Склянка кефіру
Вівторок	Простокваша, овочевий салат, яблуко. Напій із цикорію	Суп-пюре овочевий (без картоплі), запечене м'ясо. Негазована мінеральна вода	Відварений лосось, коричневий рис. Несолодкий морс	Фрукт
Середа	Омлет на пару або запечений, зелень, апельсин, чай	Парові тефтелі з телятини, тушкована квасоля, овочевий салат. Свіжий фруктовий сік	Сирна запіканка, несолодке яблуко, овочевий сік	Кефір
Четвер	Салат із овочів, тост із сирним сиром, чай	Цільнозернові макарони, овочевий салат, компот із сухофруктів	Котлети з риби, брокколі на пару, чай	Яблуко
П'ятниця	Вівсянка без цукру, з олією, яблуком та корицею, фруктовий сік	Гарбузовий суп з кунжутом, курка запечена, овочевий салат, чай	Відварена індичка, тушкована морква, морс	Простокваша, ряжанка
Субота	Печена картопля, фарширована сиром та зеленню, фруктовий сік	Запечена риба з рисом, зелений салат з помідорами, чай	Сир (до 6% жирності, 150 г), несолодкі фрукти, чай	Яблуко
Неділя	Тост з яйцем, сиром та помідорами, зелень, морс	Парова телятина, запечена картопля, овочевий салат, чай	Омлет на пару із зеленою квасолею, несолодкі фрукти	Кефір

Адаптація дієти

Залежно від цілей та можливостей меню можна складати, змінюючи продукти на відповідні за калорійністю та складом, доповнюючи та виключаючи страви за індивідуальним вибором.

Скільки триває дієта за правильного харчування?

Ця дієта не передбачає обмеження термінів. При переході з хаотичного раціону на принципи, що відповідають правильному харчуванню, слід пам'ятати, що такий тип харчової поведінки є природним, переважним вибором, що забезпечує організм і його потребам. Після періоду досягнення бажаної маси тіла не слід повертатися до попереднього стилю їжі, система харчування при даній дієті дозволяє легко та із задоволенням дотримуватися її правил протягом усього життя.

Медичні обмеження у харчуванні

Раціону, що підходить і є «правильним» для всіх і кожного, не існує. Різні стани здоров'я, захворювання, обмеження змушують дотримуватися різних правил та меню. Однак загалом ця дієта вважається найбільш «здоровою» і максимально адаптованою до вимог організму.

Навряд чи знайдеться людина, яка не хотіла б мати ідеальну фігуру. І найчастіше для її досягнення необхідно позбутися зайвих відкладень жирової клітковини. Безумовно, можна катувати себе в тренажерному залі до напівнепритомного стану або постійно сидіти на всіляких дієтах, влаштовувати або практикувати.

Але кожен, хто стикався з проблемою надмірної ваги, знає, як складно втрачати кілограми і наскільки швидко вони повертаються. На щастя, існує спосіб порівняно легко схуднути раз і назавжди — це так зване правильне харчування. Причому її легко модифікувати як для схуднення, так і для закріплення ваги або навіть його набору при необхідності.

Суть та основи харчування

Так що ж є правильне харчування? Це майже цілий світогляд, який ґрунтується на доцільному підході до прийому їжі. Тут не буде якихось жорстких табу чи обмежень, але є низка принципів, які допоможуть краще зрозуміти цю систему харчування:

1. Принцип термодинамікиЗдавалося б, до чого тут термін зі шкільної програми з фізики? Як не дивно, але людський організм також підпорядковується цим законам. Так ось, правильне харчування має на увазі чітке дотримання правила: людина повинна отримувати тільки ту кількість енергії, яку може витратити.
2. Принцип хімічної сумісності.Так-так, і уроки хімії теж були не дарма. У разі слід враховувати індивідуальні особливості кожного організму. Адже, напевно, багато хто стикався з фізичною непереносимістю деяких дієт або "корисних" продуктів на кшталт екзотичних фруктів або навіть банальних цитрусових і яєць. У правильному харчуванні необхідно їсти тільки те, що "любить" ваш організм. Тому якщо раптом у вас викликають нудоту шпинат і броколі, а ось банальна квасоля йде на ура без наслідків, то з раціону слід виключити саме ці вкрай дієтичні продукти і залишити такі насичені полісахаридами бобові.
3. Принцип дрібного харчування.З цим принципом знайомий кожен, хто хоч раз сидів на дієті або замислювався про здорове харчування. Але мало хто знає, на чому він ґрунтується. Справа в тому, що організм не в змозі засвоїти понад п'ятсот калорій за один раз. Все, що згори, буде “відкладено” у найпроблемнішій зоні вашого тіла. Саме тому п'яти-шестиразовий прийом їжі протягом дня є найздоровішим. Крім того, якщо організм не довго залишатиметься без їжі, у нього не виникне бажання "відкласти трохи про запас" на випадок "голодного часу".

Правила та режим харчування

Отже, ми розібралися із основними принципами правильного харчування. Наступне питання, яке зазвичай хвилює охочих схуднути: з чого почати. Мабуть, найправильнішим буде все ж таки сходити до лікаря і пройти обстеження, щоб виявити, чи не відчуває ваш організм недоліку в яких речовинах, і дізнатися про всі можливі проблеми зі здоров'ям. Це дозволить підібрати найбільш підходящий саме вам раціон харчування.

Кількість та якість їжі

Наступний крок це дотримання правил правильного харчування, до досягнення бажаної ваги:

1. Добова норма споживання калорій. При правильному харчуванні для схуднення добову норму калорій слід зменшувати загалом на 15-20 відсотків. Але в жодному разі не опускайте її нижче 1500. Тому що дослідження вчених показали, що тривале вживання меншої кількості енергії згубно позначається на організмі. Особливо це стосується жінок, оскільки загрожує гормональними порушеннями.
2. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів.Для нормального функціонування організму необхідне надходження як білків, і жирів з вуглеводами. Але залежно від активності способу життя та професії їх кількість може змінюватись. І хоча класичним вважається співвідношення 1 частина білків на одну частину жирів і три частини вуглеводів, розумнішим буде розрахувати свою індивідуальну норму споживання. На просторах інтернету є безліч подібних онлайн-калькуляторів.
3. Вода.Нормальне функціонування організму неможливе без достатньої кількості рідини. І в ідеалі це має бути їдальня мінеральна вода або очищена (не менше півтора літрів на добу). Солодкі та газовані напої краще не вживати чи звести їх надходження до організму до мінімуму. Намагайтеся поступово розподілити надходження рідини протягом дня. Виняток становить лише ранок, який слід починати з двох-трьох склянок води. Деякі додають до неї лимонний сік із медом. Однак це підходить тільки для тих, у кого немає проблем із виразковими хворобами чи кислотністю.

Режим їди

1. Режим харчування . Як уже писалося вище, протягом дня у вас має бути не п'ять прийомів їжі. Це дозволить прискорити процеси метаболізму і скоротить ймовірність відкладення жирової клітковини. При цьому постарайтеся розподілити калорії таким чином, щоб їх кількість була максимальною для першого прийому їжі та мінімальною для останнього.
2. Різноманітність меню.Правильне харчування розраховане надходження всіх необхідних мікроелементів з їжі. Тому бажано регулярно змінювати використовувані продукти та страви з них. Не бійтеся експериментувати. Тим більше, що такі "зміни" дозволять набагато швидше звикнути до нової системи харчування.
3. Способи приготування страв.Правильне харчування радує тим, що дозволяє різні способи приготування продуктів. Найголовніше, постаратися скоротити кількість смаженої їжі. Віддайте перевагу запіканню в духовці або приготуванні на пару. Тим більше, що існує безліч найсмачніших рецептів. А зробити їжу смачнішою дозволять спеції та різноманітні соуси (дивіться докладніше нижче).
4. "Розвантажувальні" прийоми їжі.Безперечно, важко відмовлятися від старих харчових звичок. Та й просто іноді хочеться таких шкідливих та калорійних "смаків". Зазвичай найскладніше виявляється зламати цей психологічний бар'єр. Так що якщо у вас не виходить, то просто дозвольте собі пару разів на тиждень з'їсти що-небудь "таке собі" замість одного з прийомів їжі. Але постарайтеся, щоб цей прийом не припав на вечір.
5. сон.Режим необхідний як для вживання їжі, але й сну. Тому що у разі регулярних недосипів в організмі починається вироблення гормонів стресу, які провокують набір нездорової ваги.
6. Спорт.Правильне харчування просто неможливе без фізичної активності. Навіть якщо у вас немає часу або можливості відвідувати спортзал, виділіть хоча б 20-30 хвилин на день для банальної розминки, як на уроках фізкультури в школі. Це знову-таки допоможе розігнати обмін речовин плюс дозволить шкірі і м'язам залишатися підтягнутими, незважаючи на втрату маси.
7. Швидкість скидання ваги.Правильне харчування для схуднення не є експрес дієтою. Це дозволяє його використовувати навіть матерям, що годують. Однак ви повинні враховувати, що здоровою вважається втрата не більше двох кілограмів на тиждень. Тому запасіться терпінням. Зате така швидкість запобігти появі обвислих складок шкіри за наявності великої початкової ваги.

Що можна і не можна їсти?

Ось ми й дісталися того, які продукти можна їсти при правильному харчуванні для схуднення. І вас потішить цей список. Тому що заборон як таких украй мало. Навіть сіль можна їсти, правда все ж таки бажано поступово знижувати її кількість або використовувати мелені водорості.

Овочі та фрукти

Багато дієти виступають проти вживання фруктів через фруктозу, що міститься в ній. У правильному харчуванні таких обмежень немає. Але ви й самі повинні розуміти, що це не означає дозволу на безконтрольне поїдання тих самих бананів чи винограду. Просто намагайтеся робити це окремим прийомом їжі. Найкраще їх є до шістнадцятої години. Тоді отримана глюкоза встигне повністю витратитися організмом.

До вельми калорійних продуктів відносяться горіхи, але водночас вони дуже корисні. У горіхах міститься селен, вони насичені вітамінами та корисними речовинами. Тож не надумайте від них відмовлятися. Просто візьміть за правило з'їдати не більше жмені.

А от овочі можна їсти протягом усього дня. Клітковина, що міститься в них, покращує травлення, а в сирому або запеченому вигляді вони зберігають максимальну кількість корисних речовин. Безумовно, ви можете їх гасити і іноді навіть смажити, але бажано хоча б один раз на день з'їдати їх у сирому вигляді.

Багато суперечок серед прихильників здорового способу життя викликає картоплю. В основному через те, що в ньому досить високий вміст крохмалю. Але це не означає, що його категорично заборонено їсти, якщо ви вирішили схуднути. Якщо картопля готувати у шкірці, то калорійність є досить низькою. Наприклад, у запеченій картоплі без олії всього 60 калорій.

Зелень можна їсти сміливо і без будь-яких обмежень. Вибирайте собі щось до смаку і додавайте в салати, супи або просто змішуйте з йогуртом, для отримання смачних соусів. А ось бобові — це досить специфічний продукт через високий вміст полісахаридів. Саме вони і провокують здуття живота. При цьому вони є просто джерелом рослинних білків і корисних мікроелементів. Тому орієнтуйтесь на реакцію свого організму.

М'ясо та риба

Правильне харчування дозволяє споживання майже всіх видів м'яса. Єдиним винятком є ​​жирні ґатунки. Хоча і тут все залежить від способу приготування. Наприклад, при запіканні на решітці зайвий жир стікатиме, зменшуючи загальну калорійність. Але якщо зайва вага надто велика, то краще обмежитися легкими і дієтичними сортами. Ідеально підійде куряча грудка, кролик, перепела чи телятина.

Що стосується вживання риби при правильному харчуванні, то в деяких джерелах можна зустріти інформацію про те, що для схуднення потрібна відмова від жирних сортів риби. Але це докорінно неправильне твердження. Тому що ці жири необхідні для синтезування фосфоліпідів, без яких неможливе нормальне функціонування головного мозку. Так що рибу можна і треба їсти. Просто бажано її відварювати чи запікати, а не смажити в олії.

Морепродукти характеризуються тим, що білок, що міститься в них, засвоюється організмом майже на 80%. Вони, безперечно, є дієтичним продуктом. Але це не стосується різних снеків, приготованих із них.

Крупи та макаронні вироби

Каші - це ще один необхідний організму продукт, який може наситити його так званими довгими вуглеводами. На відміну від своїх "швидких побратимів", вони досить довго перетравлюються і засвоюються, дозволяючи не відчувати голоду. Саме тому вівсяна каша на сніданок така улюблена прихильниками здорового способу життя.

Макарони теж можна їсти. І не дивуйтесь. Просто тут є невеликий аспект. Вони обов'язково мають бути виготовлені з твердих сортів пшениці. Тому уважно читайте склад на упаковці перед покупкою. Такі макарони нарівні з кашами є джерелами довгих вуглеводів і містять клітковину. Те саме можна сказати і про італійську пасту. Якщо говорити про ті ж фетуччіні, то в них, крім усього іншого, містяться вітаміни та корисні мікроелементи.

Випічка та кондитерські вироби

Безумовно, борошняні вироби — далеко не найкорисніші або найнеобхідніші для організму продукти. Тому постарайтеся звести їхнє вживання до мінімуму. В ідеалі не частіше одного-двох разів на тиждень. І знову ж таки, не забуваємо, що висококалорійні продукти бажано їсти до 16.00 години.

З солодощами історія та сама, що й з борошняними виробами: всі їх люблять, але корисних серед них практично немає. Виняток становить хіба що. Постарайтеся поступово відмовитися від них або замінити медом та солодкими фруктами. До речі, в інтернеті сьогодні можна знайти безліч рецептів корисних солодощів, наприклад, запечені яблука з медом або фруктові салати з йогуртом.

Жири

Ті, хто вперше починає захоплюватися підрахунком калорій, часто повністю відмовляються від рослинних жирів через дуже високу калорійність. Але не варто забувати, що засвоєння таких вітамінів як А, Е або D неможливе без них. Однак і тут є кілька нюансів. Якщо ви прагнете максимально допомогти організму в процесі звільнення від зайвих "накопичень", то використовуйте поліненасичені масла. До них відносяться оливкова олія холодного віджиму, лляна олія, кунжутна та ін.

У жирах тваринного походження міститься холестерин. Але не варто лякатися. Це незамінний продукт, із якого “будуються” клітини наших судин. А ось утворення небезвідомих “бляшок” відбувається через його надлишок та малу рухливість. Тому повністю від тварин жирів відмовлятися нерозумно, просто необхідно контролювати їхнє споживання і не забувати про необхідність фізичної активності.

Молочна та кисломолочна продукція

Тут у вас не повинно виникнути особливих складнощів. Звичайно ж від вершків краще відмовитись, а молоко вибирати знежирене. Те саме стосується йогуртів, кефіру та сиру. Чим нижча калорійність, тим краще. І обов'язково дивіться терміни придатності. Все, що обіцяють "зберегти" більше двох тижнів, купувати небажано. Та й у будь-якому випадку не беріть нічого, якщо з моменту випуску минуло понад 2-3 дні. Щодо сиру, то він є досить калорійним продуктом. Тому від тих самих м'яких сортів краще відмовитися. Намагайтеся вибирати несолоний овечий сир або сорти з жирністю не вище 45%. Відмовлятися від сирів небажано, тому що вони є сильним джерелом кальцію для організму.

Більшість людей надто звикли приправляти їжу різними соусами. І ще добре, якщо це просто кетчуп, а чи не майонез. Звичайно, це не найкращий вибір для дієти. Намагайтеся вживати томатні соуси чи гірчиці без консервантів. Від їхніх побратимів на основі майонезу необхідно відмовитись. Якщо це дуже складно, їх можна замінити соусами на основі йогурту (внизу статті ви зможете знайти кілька низькокалорійних рецептів).

Алкоголь

Ще один популярний продукт, вживання якого небажане, якщо ви хочете схуднути. І в даному випадку не варто апелювати до струнких французів, які не уявляють собі прийому їжі без келиха вина. Бо на пострадянському просторі рідко хтось обмежується тим самим горезвісним одним келихом. Плюс будь-які "впливи" не тільки порушують перистальтику кишечника і вимивають вітаміни та мінерали, а й супроводжуються рясним гулянням або споживанням снеків і чіпсів.

Особливості харчування для схуднення

Розуміння правильного харчування для схуднення не буде повним, якщо не врахувати деякі відмінності у складанні меню для чоловіків та жінок. Не можна сказати, що воно кардинально відрізнятиметься, проте все ж таки слід враховувати деякі нюанси. Ці відмінності базуються в основному на фізіологічних та гормональних особливостях протилежних статей. Давайте детальніше розберемося в цій ситуації.

Чоловіки

Мабуть, ні для кого не таємниця, що у чоловіків більше м'язів, та й обмінні процеси проходять найчастіше швидше. З одного боку, це добре, оскільки дозволяє швидше втрачати “напрацьовані” калорії. Однак є й не надто приємні наслідки. Так, наприклад, жирова клітковина у чоловіків відкладається в основному у верхній частині живота, що з часом може призводити до ожиріння органів та інфаркту. Тому для чоловіків особливо важливо стежити за своєю вагою.

Щодо правильного харчування для чоловіків, варто приділити особливу увагу вміст клітковини та білків у раціоні. І якщо кількість першої бажано збільшити, оскільки більшість представників сильної половини рідко захоплюється поїданням овочів, то білка краще не споживати у кількості більшій, ніж 1-1.5 грама на кілограм ваги. Винятком є ​​наявність більших фізичних навантажень. Інакше є ризик порушити роботу нирок та печінки.

Жінки

Про проблеми схуднення для жінок написано безліч статей. І найбільш поширеною проблемою є швидке "повернення" втраченої під час дієт ваги. Це зумовлено гормональними особливостями жіночого організму, коли різке обмеження кількості споживаних калорій призводить до стресу. А це у свою чергу провокує тіло "робити запаси" на випадок повторення подібного. Другою поширеною проблемою є гормональні збої, аж до безпліддя на ґрунті надто низького вмісту жирів та необхідних речовин у раціоні.

Саме тому правильне харчування для жінок є найбільш раціональним методом схуднення. Тут не буде різких стресів чи нестачі мікроелементів. Звичайно, втрата ваги, на жаль, відбуватиметься дещо повільніше ніж у чоловіків при інших рівних, однак не буде обвислої шкіри або бажання, що доводить до істерики, з'їсти чогось смачненького.

І не варто забувати, що є жири просто необхідно, а спроби урізати денну норму калорій нижче півтори тисячі може і допоможуть прискорити процес схуднення, але ні здоров'я, ні закріплення отриманих результатів не додадуть.

Меню на тиждень

Як уже писалося вище, у правильному харчуванні для схуднення немає суворого раціону чи меню. Ви можете на свій розсуд замінювати продукти на улюблені, доступні або необхідні організму. Але в будь-якому випадку намагайтеся з'їдати більш калорійну та насичену вуглеводами їжу протягом перших трьох прийомів їжі, залишаючи білкову та “легшу” частину на вечір.

	сніданок	другий сніданок	обід	полудень	вечеря
1-й день	з горіхами та , заправлені йогуртом	фаршировані м'ясом баклажани під сирною шапкою	грецький суп з томатами та (дивися рецепт нижче)	сирна запіканка	коктейль з морепродуктів (див. рецепт нижче)
2-й день	коричневий рис із салатом із сирих овочів, заправленим лимонним соком з оливковою олією та гірчицею	запечені яблука з горіхами, медом та	суп із морепродуктів із парою шматочків цільнозернового хліба	відварена курка з легким соусом (див. рецепт нижче) + томат або огірок	сир, заправлений зеленню з йогуртом
3-й день	омлет із курячих яєць із зеленню, грибами та томатами + склянка свіжого соку	гуляш із гарніром із нешліфованого рису	український борщ	салат із сирих овочів	шматочок запеченої у фользі курки з пряним соусом (див. рецепт нижче)
4-й день	зелений чай з гарячим бутербродом із цільнозернового хліба з шинкою та сиром	куряча пастрома з салатом із сирих овочів	розсольник на м'ясному бульйоні + шматочок пісного м'яса	рататуй	парова котлета + невеликий томат + склянка кефіру
5-й день	вівсянка з ягодами, корицею та медом + відварене яйце	кальмар, тушкований із солодким перцем, томатами та цибулею	суп-пюре зі шпинату з грибами на курячому бульйоні + шматочок цільнозернового хліба	салат зі свіжої капусти з помідорами та огірками	стейк із лосося з листовим салатом
6-й день	вінегрет, заправлений оливковою олією зі шматочком цільнозернового хліба	стейк із телятини + зелень + два томати	вуха	парові котлети з будь-якими сирими овочами на гарнір	грецький салат
7-й день	сирна запіканка з ізюмом + склянка свіжого соку	запечена у фользі морська риба з гарніром з макаронів твердих сортів	грибний суп + тост із житнього хліба	овочі на грилі з пікантним соусом (див. рецепт нижче)	омлет із яєчних білків із зеленню

Рецепти здорових страв

Ми постаралися підібрати кілька цікавих та смачних рецептів, які дозволять урізноманітнити меню правильного харчування для схуднення. До речі, продукти, що входять до них взаємозамінні. Тобто ви можете міняти м'ясо на рибу чи корінь петрушки чи сельдерея. Найголовніше, що навіть здорова їжа може бути смачною.

Рецепти соусів

Як ми обіцяли, нижче представлено кілька соусів на основі йогурту, які допоможуть любителям майонезів і копченостей легше перейти на правильне харчування. Одна умова-йогурт має бути натуральною і низькокалорійною:

1. Пряний соус до м'яса. Вам знадобиться склянка йогурту, зубчик і по пів чайних ложки каррі та меленої паприки. Для приготування необхідно перетерти часник із невеликою кількістю солі та спеціями, поступово додаючи йогурт. Усього ложка такого соусу повністю змінить смак самого прісного м'яса, навіть просто приготовленого на пару без добавок.
2. Легкий соус до овочевих салатів. Вам знадобиться склянка йогурту, чайна ложка гірчиці та трохи лимонного соку. Усі компоненти необхідно ретельно перемішати та заправка для овочів готова. До речі, він дуже добре поєднується з рибними стравами. Його головна перевага в тому, що він є абсолютно самодостатнім навіть без солі.
3. "Літній" соус для риби чи овочів на гриле. Для цього соусу необхідно змішати йогурт з маленьким зубчиком часнику та подрібненим на тертці коренем селери. Можна додати щіпку солі.

Інгредієнти:

• телятина – 300 грам;
• солодкий перець - 4 штуки;
• одна морква;
• одна цибулина;
• півсклянки сочевиці;
• чайна ложка ;
• 4 великі томати;
• зелень до смаку;
• перець чилі до смаку;
• оливкова олія;
• лимон;
• морська сіль.

Приготування:

1. Телятину нарізати тонкою соломкою та відправити варитися.
2. Промити сочевицю та відправити в бульйон до телятини.
3. Нашаткувати солодкий перець і цибулю.
4. Видалити шкірку з томатів і перетерти через сито.
5. Потерти на великій тертці моркву.
6. Подрібнити перець чилі.
7. Спасувати на невеликій кількості оливкової олії цибулю.
8. Відправити в суп цибулю та овочі.
9. Посолити та додати куркуму.

Суп має вийти за густотою, як український борщ. Подавати порційно, додавши подрібнену зелень та видавивши трохи лимонного соку.

Інгредієнти:

• філе риби - 200 грам;
• очищені креветки – 100 грам;
• очищена тушка кальмара – 100 грам;
• мідії - 100 грам;
• оливкова олія;
• зубчик часнику;
• чорний мелений перець;
• сухий базилік;
• лимон;
• зелень до смаку.

Приготування:

1. Філе риби і нарізати скибочками.
2. Змішати сік половини лимона, чайну ложку меленого базиліка, чорний перець до смаку, сіль та трохи оливкової олії.
3. Змішати морепродукти з|із| отриманим маринадом і залишити на 15-20 хвилин|мінути|.
4. Розігріти на сковороді з товстим дном трохи оливкової олії та вижарити на ньому подрібнений часник до отримання насиченого часникового аромату.
5. Видалити часник зі сковороди.
6. Викласти на сковороду морепродукти та обсмажувати помішуючи протягом 7-10 хвилин.

Готовий коктейль присипати зеленню до смаку і збризкати лимонним соком.