У середньому 25 років життя людина витрачає на сон. Деяким ця думка не дає спокою, оскільки їм не хочеться гаяти час, адже у них багато важливих чи цікавих справ. Цікаво, що в історії були люди, які спали загалом по дві години на добу. Такий режим дозволяє з 25 років заощадити 20! Сьогодні деяким вдалося навчитися такому методу, він називається поліфазним. З статті ви дізнаєтеся про цей метод.

Що таке поліфазний сон?

Це техніка, коли людина цурається повноцінного нічного відпочинку. Натомість він засинає кілька разів на добу на короткий час. Так у нього може йти на відпочинок лише дві-чотири години. Варто зазначити, що офіційних досліджень немає, тому кожен сам вирішує, чи застосовувати йому цей метод економії часу чи ні.

Ті люди, які практикують такий відпочинок, розділили поліфазні сни на кілька технік виконання.

Так, існують режими: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Але людина може скласти свій особистий графік або підібрати собі з тих, що вже є. У другому вигляді поліфазний сон (техніка Everyman) практикується найчастіше. В цьому випадку в темний час доби можна спати 1,5-3 години, а протягом решти часу через однаковий проміжок спати по 20 хвилин три рази.

З чого почати

Перше, що потрібно зробити, це чітко обчислити час, коли ви лягатимете і вставатимете. Далі важливо виховати у собі такі звички:

• вставати відразу, як продзвенить будильник;
• відмовитися від чаю, кави, коли та інших напоїв, що містять кофеїн;
• не вживати алкоголю.

Перед тим, як почати практикувати поліфазні сни, потрібно востаннє добре виспатися вночі і вдень робити паузи на сон по 20 хвилин через рівну кількість часу (заздалегідь обчислити). Пропускати їх не можна, інакше можна буде відновитися тільки після звичайного сну.

Такого режиму доведеться дотримуватися дуже строго приблизно п'ять днів. У цей час не можна сідати за кермо.

Перші відчуття

Привчити себе до подібного режиму може практично кожен, тільки деяким це виявиться не під силу. Але в будь-якому випадку доведеться пережити час, коли організм минає період адаптації. Відчуватиметься дратівливість і сонливість. Бажання спати після будильника потрібно перемагати. Переваги такого сну людина зможе відчути лише після адаптації.

Поліфазні сни – це хороша можливість зробити багато справ. Але щоб навчитися жити так, спочатку потрібна сильна мотивація. Дні почнуть сприйматися набагато довше, ніж зазвичай, тому уникайте пасивних справ, особливо вночі. Не рекомендується читати чи дивитися фільми.

Відмінним помічником є ​​гарне планування. Наприклад, перед черговою паузою на сон чітко вирішите, що ви робитимете в наступні чотири години після пробудження.

Оптимально якщо спати по 20 хвилин. Спочатку буде складно заснути відразу, але незабаром ви почнете вимикатися. Коли настає час дрімання, відключайте думки, наприклад, рахуйте удари серця. Ніколи не залишайтеся спати після дзвінка.

Плюси сну у такому режимі

Поліфазні сни допомагають розставити життєві пріоритети. Під час занять маловажними справами людину тягне спати. Тому мимоволі починаєш робити тільки те, що справді важливо. Можна скласти список тих занять, які можна зробити в цей час, що звільнився. Також буде можливість навчитися новому та захоплюючому ремеслу. Цікаво, що минулого по дві години на день спали саме творчі люди чи генії, оскільки вони були дуже захоплені своїми заняттями.

Перевагою поліфазного сну виявиться те, що всі домашні справи будуть виконані.

Коли ви звикнете спати кілька годин на добу, ваш час почне обчислюватися не днями, а годинами.

Стаття, яку ви читаєте, є вичавкою з більш ніж 20 хронологічних звітів, які докладно описують перебіг експерименту з поліфазним сном американського блогера та гуру саморозвитку, Стіва Павлини.

Якщо вас серйозно цікавить поліфазний сон, і ви готові витратити кілька годин на читання одного з найдокладніших звітів на цю тему, вам сюди: Поліфазний сон. Для решти – цей дайджест.

Суть поліфазного сну в тому, що замість одного тривалого сну за добу, ми спимо потроху, кілька разів протягом дня. Однією з популярних схем поліфазного сну є «Режим Uberman», що пропонує розбиття дня на 6 коротких (20-30 хвилин) періодів сну, що чергуються з рівномірними (близько 4 годин) періодами неспання. Це означає, що загальний час сну скорочується до 2-3 годин на добу.

Нормальний людський сон складається з 90-хвилинних циклів, і кожен цикл завершується фазою швидкого сну (REM). REM – найважливіша фаза сну, саме під час неї бачимо сни, а позбавлення людини REM – фази, протягом багато часу веде до серйозних нервових розладів. Під час практики поліфазного сну організм вчиться входити в REM негайно після засинання, а не в кінці циклу. Тому перший тиждень, поки організм адаптуватиметься до укорочених циклів сну, він відчуватиме підвищене навантаження. Зате потім почуватиметься добре, можливо навіть краще, ніж раніше.

0 день

Ймовірно, читачі моїх статей «Як стати жайворонком» та «Як навчитися вставати по будильнику», надіслали мені кілька посилань на інформацію про поліфазний сон. Зрозуміло, що я зацікавився. Думка про зайві 30-40 годин часу на тиждень вже кілька днів не дає мені спокою.

Крім усього іншого, це просто божевільна ідея. Вона настільки божевільна, що мені хочеться спробувати. Мене штовхає на цей крок насамперед цікавість і бажання перевірити силу своєї самодисципліни. Крім того, це чудово поєднується з іншими моїми чудесами.

Я починаю свій експеримент поліфазного сну сьогодні, тож минула ніч була останньою «нормальною» вночі. Сьогодні я, як завжди, прокинувся о 5 ранку, і лягатиму спати кожні 4 години. Щоб не проспати, я ставитиму на 30 хвилин таймер зворотного відліку. Я вирішив, що буду лягати о 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Я маю намір протриматися принаймні до Хеллоуїна... або померти, залежно від того, що настане раніше.

1 день

Минуло майже 36 годин із того моменту, як я проспав свою останню «нормальну» ніч. Присутні втома, зниження концентрації та сонливість, але вони не є серйозною проблемою. Свою працездатність як розумову, так і фізичну я оцінюю приблизно на 50% від норми. Тому основна робота, якою я сьогодні займався, зводилася до добірки статей для подальшого читання та підготовки інгредієнтів для їжі. З ранку, після пересипу о 9:00, я був настільки бадьорий, що записав запланований подкаст. Але це остання серйозна справа, яка була в моїх планах до Хеллоуїна. Я навмисне переніс усе більш менш важливі справи, так що зараз у мене певною мірою, відпочинок. В тому числі, і від сну:)

Я отримав кілька листів від людей, які намагалися спати поліфазно, проте ніхто з них не пройшов адаптацію повністю (не протримався більше кількох днів), так що до їхніх порад я ставлюсь насторожено.

Моє основне стратегічне завдання зараз пройти адаптацію, інакше кажучи, витримати цей режим кілька днів (орієнтовно 4-7), доки організм не перебудується. Головне тактичне завдання – знаходити заняття на поточні 3.5 години до наступної пересипки, щоб не фокусуватися на втомі. Публікація цих звітів також допомагає вирішувати це завдання.

2 день

Другий день дався набагато важче, ніж попередній. Але я тримаюся.

Я почуваюся у свідомості й увазі, проте мозок занадто втомлений, щоб адекватно думати. Найважчі періоди неспання – нічні (з 1:00 до 5:00). Як заняття в цей час добре підходить приготування їжі, читання навпаки вганяє в дрімоту.

Дуже допомагає моя навичка моментально прокидатися по будильнику і негайно вставати, який я вже описував у своєму блозі. Для себе я вирішив, що якщо відчую, що близький до того, щоб впасти від втоми чи сонливості, я можу спробувати ввести якось зайві 20 хвилин сну, щоб не запоронути експеримент зовсім.

Їсти практично не хочеться, мабуть, шлунок теж перебудовується. Від кави я одразу вирішив відмовитися. Кофеїн, звичайно, допоможе на короткий проміжок, але, швидше за все, подовжить адаптаційний період. У багатьох відгуках є поради відмовитися на час адаптації від м'яса та важкої їжі, але оскільки я і так веган, я дотримуюсь свого звичайного меню.

Якоїсь миті я провів півтори години, лежачи на дивані і спостерігаючи за пересуванням інших членів сім'ї. Почуваюся напівживим зомбі.

3 день

Схоже, процес адаптації зрушив із мертвої точки. Я почав бачити сни, що говорить про досягнення REM-фази сну. Якщо вчора я оцінював свій стан на 5 із 10, то сьогодні готовий поставити собі 7 балів. Я вже не той зомбі, що був учора.

Я остаточно схиляюся до ідеї збільшити на час адаптації кількість пересипів з 6 до 8 або навіть 10, залишивши їх тривалість колишньої. Минулої ночі я влаштував собі дві додаткові 20 хвилинні пересипи, і це, мабуть, дозволяє мені досі триматися, вставати щоразу з дзвінком будильника і продовжувати експеримент. Нагадаю, моя мета не в депривації себе від сну та відпочинку, а лише депривація REM-фази, і лише доти, доки не пройде адаптація.

На даний момент, з початку експерименту, я проспав лише 10 годин із 80.

4 день

Схоже, що переломний момент залишився позаду. Я відчуваю явне покращення свого стану. Минулої ночі я додав у свій графік одне додаткове 20-хвилинне пересипання о 3:00 (між запланованими о 1:00 та 5:00), і в результаті, вперше за ці дні, почуваюся виспілим. Готовий оцінити свою енергію та ясність розуму на 8 із 10.

Почав повертатися апетит. Впіймав себе на думці, що відчуваю підвищену чутливість до холоду. Мені холодно працювати в кімнаті зі звичною температурою (довелося збільшити її з 20 до 22 градусів) і я мерзну під час прогулянки у звичному для цієї температури одязі. Сподіваюся, це тимчасове явище.

В принципі, я вже здатний нормально функціонувати і настав час замислитися, куди витрачати час, що вивільнився.

Я почав задумуватись про природність нашого звичного монофазного режиму. До цих думок мене підштовхуємо мій 2-х річний син, який живе зараз в режимі, що дуже нагадує мій. Цілком можливо, що монофазна модель сну не така вже й природна.

5 день

Багато людей цікавляться моєю мотивацією, яка підштовхнула мене до цього експерименту. Як я і очікував, багато хто вважає, що це бажання збільшити власну ефективність. Це гарне припущення, проте справжня відповідь – банальна цікавість.

Мені здається, що люди, які думають перейти на поліфазний сон, керуючись бажанням збільшити свою продуктивність, мають менше шансів успішно пройти період адаптації. Збільшення продуктивності у довгостроковій перспективі – погана мотивація для більшості людей. Якщо це єдина ваша мета, то велика ймовірність, що ви плюнете і зірветесь після кількох днів недосипання, без позитивних результатів. Вам обов'язково здасться, що проміняти спокійний сон на напружену роботу - занадто велика жертва.

А в мене сьогодні у планах провести мозковий штурм, метою якого буде пошук варіантів проведення нічного часу. Я хочу знайти спосіб зменшити або повністю перемогти нічну сонливість, а не просто знайти спосіб не помічати її.

6 день

Сьогодні однозначно був найкращий день із початку експерименту. Прямо зараз я можу сказати, що почуваюся так само, як це було в режимі монофазного сну (10 за 10-бальною шкалою).

Швидкість друку та моторика рук практично повернулися до норми. Це майже неймовірно, що я здатний почуватися таким же бадьорим, уважним і енергійним як завжди, приділяючи сну всього 2-3 години на добу. Жаль, що я не спробував поліфазний сон 10 років тому.

А ще в мене змінилося сприйняття часу. Життя перестало ділитися на день і ніч і перетворилося на єдиний, безперервний потік. Спочатку це дуже незвично, але з кожним днем ​​я все більше звикаю і знаходжу в цьому більше плюсів.

7 день

Сьогодні я почував себе навіть краще, ніж учора. Від туману в голові не лишилося й сліду. Рефлекси працюють у колишньому режимі. Сьогодні вперше за останній тиждень сів за кермо автомобіля і не відчув жодного дискомфорту. Це просто дивно з огляду на те, що весь цей тиждень я спав не більше 20 годин.

Я продовжую практикувати 7-е пересипання о 3:00, коли відчуваю найбільшу сонливість, але з кожним разом я відчуваю все меншу необхідність у ньому. Сьогодні я почав ставити свій таймер зворотного відліку на 25 хвилин замість 30. Мені здається, що так буде краще. 30 хвилин – це надто довго. Я все частіше прокидаюсь до дзвінка будильника.

Я збираюся продовжувати експеримент ще тиждень, перш ніж робити якісь висновки та будувати довгострокові плани. Мені набридло вести щоденні звіти, тому тепер я робитиму їх рідше і тільки тоді, коли у мене з'являється якась нова, цікава інформація для вас.

11 день

Оскільки мій експеримент із поліфазним сном проходить досить успішно, я вирішив в останні пару днів трохи ускладнити собі завдання. Мені цікаво краще відчути межі своїх можливостей.

Я здійснив свою першу поїздку з початку поліфазного експерименту. У мене не було можливості дотримуватися свого стандартного розкладу сну (кожні 4 години), і мені доводилося іноді збільшувати інтервали між сном до 6 з лишком годин або намагатися покемарити в машині, поки моя дружина була за кермом. Загалом я був вражений, наскільки добре це працює. У мене не виникло проблем ні зі сном у машині, ні з 6-годинною перервою уві сні.

Зрозуміло, автомобільні дрімоти, це напівзаходи. Звичайно, я в змозі спати і сидячи, але все ж таки лежачи в ліжку або на дивані, я відпочиваю значно краще. Тим не менш, цього мені цілком вистачало, щоб чудово почуватися до наступної можливості поспати.

Зараз я навчився засипати за 1-2 хвилини, щоразу, коли лягаю. У середньому, я лягаю, засинаю, сплю і бачу сни, прокидаюся і встаю за 15 хвилин. Так що це зовсім не довго, навіть якщо залишити компанію серед розмови.

Загалом я зрозумів, що поліфазний сон – дуже практичний та дуже гнучкий інструмент. Я й досі під враженням, як легко я пристосувався до цієї подорожі.

18 день

Сьогодні триває 18 день мого експерименту. Порівняно з минулим тижнем, зараз я здатний проводити більше тестів, приділяти увагу більш тонкому настроюванню свого сну, і загалом я задоволений своїм прогресом.

Я дійшов висновку, що поліфазний сон набагато гнучкіший, ніж мені здавалося спочатку. Я повністю відмовився від сну за розкладом. Зараз я дозволяю своєму організму повідомляти мені про необхідність подрімати, і такий розклад мене повністю влаштовує. Я почуваюся добре, якщо лягаю спати 6-7 разів на добу, при цьому не завжди через рівні проміжки часу. Проміжки між сном зазвичай становлять 5-6 годин на день і 2-4 години на ніч. Я вільно міняю час сну з кожним днем. У чіткому графіку немає потреби.

12 день мого експерименту склався не дуже вдало. Я пропустив один денний сон і розриви між денними шматочками сну становили понад 7 годин. І коли я прокинувся о 22:30 після чергового сну, вирішив не вставати одразу, а трішки повалятися… Прокинувся я о 4-й ранку наступного дня. Я не міг повірити своїм очам, що проспав понад 6 годин поспіль. Зрозуміло, далі я повернувся до свого звичайного графіка поліфазного сну.

Спочатку я був трохи засмучений цим інцидентом, але зараз, озираючись назад, я навіть радий, що це сталося. Цей випадок допоміг мені чіткіше зрозуміти межі своїх можливостей, зокрема, що не варто пропускати одну з дрімот.

20 день

На 18 день я відчув усвідомлене сновидіння. А вчора, одразу після опівночі у мене сталося ще одне. Цей сон був таким самим яскравим як попередній, але я вважав це важливою подією, т.к. майже ніколи не відчував усвідомлені сновидіння дві ночі поспіль. Якщо поліфазний сон збільшує частоту усвідомлених сновидінь, це буде для мене великим бонусом.

Оскільки моє життя не має яскраво виражених перерв на сон, я експериментую з режимами роботи. Я знайшов найбільш підходящий для своєї основної роботи період з 2:00 до 10:00. Мені подобається використовувати саме цей час із низки причин. Тиша в будинку, загальна розслабленість, відсутність почуття голоду, відсутність телефонних дзвінків, але головне – до 10-ї ранку, коли прокидаються домашні, я вже зробив всю заплановану на день роботу і готовий проводити час із сім'єю.

Зараз, коли я знайшов оптимальний час для роботи, я маю намір поекспериментувати з розпорядком решти повсякденної діяльності. Розпланувати фізичні вправи, розваги, читання/освіту, медитації, сімейне дозвілля тощо. У мене з'явилася така кількість додаткового часу, що виникла потреба вирішувати, на що її витрачати.

21 день

Добіг кінця третій тиждень цього дивовижного експерименту. За цей час я помітив такі зміни.

У їжі мене все менше приваблює будь-які продукти, що приготовали або пройшли обробку. Близько 70% мого раціону зараз складають сирі фрукти, овочі та горіхи, у всій своїй різноманітності (нагадаю, я веган з 1997 року).

Я відновив заняття спортом і вже встиг відновитись після перерви, пов'язаної з адаптацією.

Я констатую збільшення уважності та енергійності, порівняно з монофазним минулим. Мені здається, що в мене підвищилася глибина, ясність та швидкість думок. Зміни зазнав і прийняття рішень. Тепер я приймаю рішення дуже швидко, практично без їхнього аналізу. Правильне рішення виходить саме, без участі моєї вербальної системи. Це схоже на посилену багато разів інтуїцію.

22 день

Однією з найважливіших (і вкрай несподіваних) подій, що сталися зі мною під час практики поліфазного сну, була зміна сприйняття перебігу часу, під час моїх дрімот. Тепер, після пробудження я відчуваю, що минуло набагато більше часу, ніж показує годинник. Майже щоразу, прокидаючись, я впевнений (за фізичними відчуттями), що проспав щонайменше 1-2 години. Мій сон глибший і міцніший, ніж будь-коли раніше. Мені сняться дуже насичені та яскраві сни.

Я відчуваю, що час минає набагато повільніше, ніж насправді. У поєднанні з тим, що я не спаю 21-22 години на добу, ілюзія розтягування часу уві сні, дає мені відчуття, що доба розтягується майже вдвічі. До речі, інтуїтивне відчуття доби я теж майже втратив.

Для мене це перетворюється на надзвичайний, майже містичний досвід. Я добре звик до відчуття часу, і раптом раптом це почуття покинуло мене. Час для мене став густим і в'язким.

24 день

Відчуття, що час протікає дуже повільно, про який я згадував у попередньому звіті, продовжується. Я вражений, як довго тяглися ці вихідні та скільки всього встигло відбутися.
Вимірювати час кількістю днів не здається мені актуальним. Технічно, день закінчується і починається новий, коли годинник відбиває опівночі. Але оскільки нічний сон, що розділяє наші дні, залишився для мене в минулому, низка днів перетворилася для мене на єдиний, безперервний тимчасовий континуум. Конкретна дата чи день тижня втратили своє колишнє значення. Зараз я оцінюю хід часу з точки зору порядку, в якому виконував різні завдання, працюючи над своїми проектами. Прив'язка до дати чи часу, для мене безглузда. Тому я не можу відповісти, чим займався в середу чи четвер, але можу розповісти, в якій послідовності я вирішував завдання.

Зовнішні сигнали, такі як схід сонця, годинник, що показує 12:00 або діти, що лягають спати, перестали нести для мене важливу інформацію. Тепер я більше прислухаюся до своїх внутрішніх сигналів. Якщо я відчуваю втому, то розумію, що настав час для сну, я роблю перерву, щоб подрімати, а потім повертаюся до перерваних справ і продовжую їх з того місця, де зупинився. Начебто мій внутрішній годинник більше не синхронізований із зовнішніми. Я спостерігаю за зовнішніми сигналами лише як пасивний свідок.

30 день

Сьогодні настав 31-й день мого експерименту. 30 повної доби, проведеної в режимі поліфазного сну, позаду.

Минулий тиждень вирізнявся своєю стабільністю. Період адаптації був досить сумбурним, але зараз почуваюся максимально комфортно. Я знайшов для себе зручний і розумний режим, і він практично не потребує подальшого настроювання. Мене тішить відчуття сповільненої течії часу та весь набір переваг, що дає мій поточний стиль життя.

Для оцінки всього експерименту загалом, найкраще підходить фраза «це працює чудово». Перший тиждень був найважчим, оскільки відбувалося фізичне налаштування, під час другого та третього тижня налаштовувалася психіка. Зараз я не відчуваю нічого, окрім задоволення.

60 день

Я не можу повірити, що минуло лише 60 днів. На мою думку, минуло не менше 120 днів.

Ймовірно, найпопулярнішим питанням, поставленим мені за останні 30 днів, було: «Чому мені вдалося адаптуватися до поліфазного сну, тоді як багатьом це не вдалося?»

90 день

На 90 день вже здається дивним називати це експериментом, оскільки поліфазний сон став частиною мого життя.

Фізично та емоційно я почуваюся чудово. Я дуже щасливий. Це більше схоже на фізичне відчуття, ніби мій організм почав виробляти більше ендорфінів. Іноді мене відвідують жахливі думки про те, що я можу вибухнути від енергії, що переповнює мене.

Зараз важко сказати, чи я буду продовжувати спати поліфазно все життя, повернуся до монофазного сну, чи спробую щось інше. Я дотримуватимусь свого поточного режиму, поки у мене не з'явиться вагома причина переключитися на щось інше.

120 день

Цього тижня я спробував внести деякі коригування до свого режиму поліфазного сну. Я відчув, що вже досяг певної стабільності і можу дозволити собі невеликий експеримент. Я вирішив, що якщо я так звик до поточного шаблону дня, то не буде великого ризику, якщо я на пару днів спробую щось ще. І це виявилося правильним припущенням.

Я спробував: пропуск сну, пропуск сну за допомогою кави, сон без будильника, 30 хвилинний сон, 30 хвилинний сон кожні 6 годин і деякі інші відхилення від базової схеми.

Більшість із цих експериментів не увінчалися успіхом, проте вони дали мені відчути межі власних можливостей. Так чи інакше, я повернувся до базової моделі Uberman (6 х 20 хв)

Повернення до монофазного сну

Після приблизно 5 ½ місяців, прожитих у режимі поліфазного сну, я вирішив повернутися до монофазного. Я прийняв це рішення близько 10 днів тому, і до цього моменту вже встиг попрощатися з поліфазним сном.

Перш за все, маю відзначити, що у мене не було жодних вагомих причин для цього кроку. Я легко міг би продовжувати жити у поліфазному режимі й надалі. Як я вже неодноразово наголошував у своїх звітах, я знаходжу в поліфазному режимі багато позитивних моментів.

Також хочу підкреслити, що моє рішення про припинення експерименту не пов'язане зі здоров'ям. За час життя в поліфазному режимі я жодного разу не хворів, навіть на застуду.

Основна причина, через яку я вирішив повертатися, у тому, що решта світу навколо мене, монофазний. Якби достатня кількість людей, які мене оточували, жили в поліфазному режимі, я, швидше за все, залишився б тут.

Іншою проблемою була необхідність часто відволікатися на сон, в середньому раз на 4 години. Звичайно, я міг трохи розтягнути час між двома пересипами, але потім мені потрібно було заповнити цей час. Враховуючи, що я завжди любив працювати по 5-6 годин без перерви, мене це трохи дратує. Мені не подобається дробити всі мої роботи на 3.5-годинні блоки, і мене сильно напружує, що денний сон постійно витягує мене зі потоку.

Ще однією проблемою виявились сімейні стосунки. Як не крути, а подружжя має спати разом, в одному ліжку. Дітям не подобалося, коли під час перегляду фільму, тато просив зробити півгодинний антракт і віддалявся подрімати.

Поліфазний сон є сон у кілька підходів. Найпоширенішим його проявом є двофазний сон. Такий сон найчастіше розбивають більш тривалий нічний і менш тривалий денний. Особливо популярним є цей вид сну в південних країнах, де існує традиція сієсти.

Однак це не єдиний варіант розбити добовий сон на два підходи. Вчені історики стверджують, що наші пращури використовували двофазний сон у нічний час. Загальний час їхнього відпочинку вночі становив приблизно 12 годин, з яких людина спала три-чотири години в першому періоді, потім пару годин не спала, а потім досипала покладені чотири-п'ять годин до ранку.

Таким чином, тривалість сну становила приблизно вісім годин, проте спала людина не якбільшість з нас сьогодні – весь відрізок цього часу, а з перервою на кілька годин серед ночі.

Отже, що нам відомо про подвійному сні наших предків?

Про феномен «подвійного сну» вперше заговорив викладач історії з університету Вірджинії Роджер Екіpх (Roger Ekirch).

Він видав у 2001 році книгу, яка стала результатом його ретельного вивчення цієї теми протягом шістнадцяти років. У своїй роботі «AtDay'sСlose: NightinTimesPast» автор наводить величезну кількість історичних фактів, які підтверджують поширення феномену «подвійного сну» у давнину серед жителів Європи.

Еркірх посилається на старовинні щоденники, медичні записи, протоколи судових засідань, літературу від часів античності до наших днів і доводить, що загальноприйнятою нормою серед наших предків був «двосекційний сон». Людина лягала спати приблизно через 1-2 години після заходу сонця, спала близько чотирьох годин, потім прокидалася близько півночі або трохи пізніше, не спала 1-2 години, після чого спала вже до світанку. Роджера Екірх здивував не сам феномен такого сну, а його поширення.

Як люди використовували свою нічну «перерву»?

Один лікар з Англії писав, що перерва між двома періодами сну була оптимальним часом для читання та навчання.

Інший знаменитий лікар 16 століття стверджував, що народжуваність серед представників робітничого класу вища, оскільки вони використовували паузу в нічному сні для занять сексом. Саме цей час лікар вважав ідеальним та рекомендував його парам для занять сексом. Лікар вважав, що після першого сну партнери вже відпочили і зможуть отримати більше задоволення.

Під час нічного неспання люди або залишалися в ліжку для занять сексом, читання чи молитви, або вставали, курили, вели бесіди, були випадки, що й ходили тим часом у гості.

У 15 столітті для цього тривалого проміжку часу були навіть складені спеціальні молитви.

Закінчення ери «подвійного сну»

Еркірх відстежив також період, коли практика «подвійного сну» стала поступово сходити нанівець, насамперед, серед представників вищого стану. Згадки про цей феномен зустрічалися все рідше, за 200 років у Європі традиційним явищем став безперервний восьмигодинний сон. На початку 20 століття двофазний сон вже перестав бути загальноприйнятою нормою, його використовували, можливо, лише окремі індивіди. Вночі з того часу ми спимо по 8 годин.

Чим пояснити появу двофазного сну, та був його зникнення?

У давнину, як відомо, не існувало електрики, тому із заходом сонця на вулицях міста та в будинках ставало темно. Особливо це стосується зимового періоду, коли світловий день був дуже коротким. Тільки забезпечені громадяни могли дозволити собі використовувати багато свічок, бідні люди заощаджували і користувалися свічками лише у крайньому випадку. Тому більшість населення йшла спати найближчим часом після заходу сонця. Такий ранній відхід до сну залишав їм набагато більше часу на нічний відпочинок, ніж у сучасної людини.

Існує версія, що до ери електрики, ніч була часом активного життя злочинців, повій та п'яниць. Коли вулиці почали висвітлюватися, люди почали ходити один до одного в гості, електрика дозволила продовжити «світлий час доби», яке проводилося за роботою та іншими заняттями. Так вважає, наприклад, Крейг Коcлоfcкі (CraigKoslofsky) – автор книги "Вечірня імперія".

Вперше у світі освітлення вулиць з'явилося у Парижі – на початку 16 століття влада зобов'язала ставити на вікна світильники, щоб таким чином висвітлювати шлях перехожим. Одними з перших з'явилося освітлення на вулицях Лондона та Амстердама, а до кінця 17 століття ліхтарі висвітлили вже понад п'ятдесят міст Європи. Внаслідок таких змін ніч стала часом, коли проводилися різні світські заходи, тому лежати у ліжку о 8-9 вечора до 6-7 ранку було вже безглуздо.

Чи корисний сегментований (подвійний) сон здоров'ю?

Подвійний сон викликано об'єктивною необхідністю. Якщо сучасну людину помістити в умови подібні до Європи 14 століття, то в неї теж може виникнути потреба в такому двофазному сні.

Це довів психіатр Томас Бер (ThomasWehr) у ході свого незвичайного експерименту, проведеного ним на початку 90-х років 20 століття. Томас Вер досліджував вплив світла на людину - фотоперіодичність та її вплив на сон.

У ході експерименту група людей штучно занурювалась у темряву на чотирнадцяту годину щодня протягом місяця. Вчених здивував результат їхньої роботи – випробувані з часом переходили на двофазний сон. Так було спростовано міф, що нашим організмом закладено потребу у безперервному восьмигодинному сні.

Учасники експерименту повинні були спати не загальноприйняті 16 годин, а всього 10, а 14 годин, що залишилися, проводити в повній темряві. Читати чи займатися чимось подібним у них не було змоги. Можна було спати, спати, мріяти, молитися, думати тощо. Такий часовий відрізок темряви був подібний до тривалості зимової ночі.

Спочатку випробувані спали мало. Ймовірно, причиною стала занепокоєння, нервова напруга і звичка недосипати, яка дуже властива сучасним людям. Коли закінчувався період адаптації, учасники експерименту переходили подвійний сон.

Також як і наші предки, вони спали близько 4-5 годин на початку «темного періоду», потім прокидалися і не спали кілька годин, а потім лягали спати знову на 3-4 години. Тривалість сну, як правило, не перевищувала восьмої години.

Причому проміжок між двома періодами вони не проводили у стресі, який зазнає більшість сучасних людей, коли несподівано прокидаються серед ночі та не можуть заснути. Учасники дослідження відчували у цей період зворотні відчуття – неймовірний спокій, подібний до стану під час процесу медитації. Жодних негативних почуттів тимчасове «безсоння» не викликало, люди були розслаблені та спокійні.

Чи сенс сучасній людині використовувати систему подвійного сну?

Сьогодні багато людей відчувають тривогу або починають панікувати, коли раптом серед ночі їм доводиться прокинутися, а одразу заснути не виходить. Професор неврології з Оксфордського університету Рассел Фостер вважає, що це є повернення до сегментованої бімодальної структури сну, яка була властива нашим предкам.

Психолог Грег Джакобс вважає нічне пробудження також нормою, адже саме таким чином люди спали протягом більшої частини своєї еволюції.

Тому якщо ви прокидаєтеся серед ночі, не варто нервувати чи думати, що це якесь порушення. Потрібно розслабитися та максимально ефективно використати цей час для відпочинку. Це лише тимчасове повернення до усталеної моделі сну предків, і це не безсоння, а нормальний сон. У більшості випадків, коли лікарі це пояснюють своїм пацієнтам, проблеми зі сном проходять самі по собі.

Вчені вважають, що близько 30 відсотків різних захворювань так чи інакше пов'язані із проблемами сну. Це дуже важлива складова нашого здоров'я, тому варто ставитися до неї з особливою увагою.

Чи є у подвійного сну переваги?

Незважаючи на те, що сегментований сон був характерним явищем для людини в давнину, немає жодних доказів того, що вона є більш корисною або здоровішою. Якщо ви дотримуватиметеся системи сну європейця 13 століття, ви почуватиметеся краще з великою ймовірністю. Однак такі зміни пояснюються не «правильністю» подвійного сну, а тим, що ви просто даєте своєму організму більше відпочинку, розслаблення, відновлення сил.

Варто відзначити, що подвійний сон доречний, коли природним шляхом досягаються тривалі періоди темряви (як це відбувається взимку), у літні місяці бімодальна система сну здійснена важко, адже вже з 5 години ранку світить сонце. Це робить перебудову організму проблематичною.

Подвійний сон був реакцією обставини. Зараз, коли даних обставин вже не існує, відпала потреба дроблення нічного сну на дві частини.

Безперервний восьмигодинний сон може виявитися для вас таким самим ефективним. Важливо лише подбати про його якість. Про те, як зробити свій сон якіснішим, ви можете почитати окрему.

Додати енергії допоможе… сон. Це лише здається контрпродуктивною пропозицією. Насправді щороку наукові дослідження доводять, що короткий (або швидкий, як його називають фахівці) є відмінним способом збільшити рівні енергії та продуктивності.

І ви дарма думаєте, що ця пропозиція не для дівчат, які працюють. Користь сієсти настільки незаперечна, що деякі компанії, такі як Google та Apple, дозволяють своїм співробітникам спати на роботі, розуміючи всі переваги, які дарує їх співробітникам денний сон. Розкажіть про це своєму начальникові.

А чим гарний денний сон?

- Це корисно для здоров'я. Денний сон знижує рівень, зменшує ризик серцевого нападу, інсульту, діабету, збільшення ваги.

- Денний сон активізує роботу мозку: покращуються творчі здібності, пам'ять, здатність до навчання, швидкі реакції тощо.

- Він економить гроші , позбавляє витрат на перекушування, солодощі, каву, енергетичні напої.

– Він підвищує вашу ефективність на роботі. Є дослідження, що доводять, що 20-хвилинний денний сон ефективніший збільшення продуктивність праці, ніж 200 мг кофеїну. Добре ілюструє користь сну для роботи та інший тест. Випробовуваним давали робоче завдання, виконання якої потрібно тривалий час: весь робочий день. До кінця робочого дня продуктивність знижувалась, і випробувані не справлялися з поставленим завданням. Тоді працівникам надали денний сон. Після 30-хвилинного сну зниження продуктивності було зупинено, а після 60-хвилинного сну продуктивність праці випробуваних справді покращувалась.

- Денний сон покращує настрій. Коли ви спите, мозок виділяє нейромедіатор серотонін, який відповідає за рівні настрою. Поповнення цієї хімічної речовини дає відчуття радості та загалом впливає на настрій позитивно.

Як і коли спати?

Якщо ви вирішили самостійно оцінити всі переваги денного сну на собі, важливо знати, як правильно це робити. Ідеальний час для денного сну – від 13:00 до 16:00. Головна умова – не спати пізніше 16-00, бо це може спричинити проблеми з нічним сном та засинанням уночі.

Скільки має тривати денний сон?

Є кілька методик, кожна з яких має свої завдання та переваги. Серед них:

- 10-20 хвилин. Цей період ідеально підходить для швидкого підвищення рівня енергії та уважності. Протягом 10-20 хвилин ви не встигнете перейти у фазу глибокого сну, а перебуватимете лише у перших двох фазах сну та неспання. Якщо глибокий сон перервати раніше, ніж належить, можна відчути втому, але протягом 20 хвилин до глибокої фази справа не доходить. Таким чином, сон протягом 10-20 хвилин найбільше підходить для тих, хто має на роботі дуже напружений графік.

- 30 хвилин. Не найвдаліший період, якщо потрібно швидкепробудження та продовження роботи. Якийсь час організм «спатиме» за інерцією (оскільки вже починається фаза глибокого сну), це виражається, в основному, в ефекті трохи «ватних ніг». Але якщо вам не потрібно миттєво розпочинати роботу після такого сну, то ви зможете оцінити переваги денного сну, працездатність все одно підвищиться.

– 60 хвилин. Цей час для денного сну найкраще підходить для поліпшення пам'яті, а також для активізації творчості. Більш ефективний, ніж 30-хвилинний сон. Але може призвести до ефекту сну за інерцією, тобто відновлення бадьорості займе якийсь час.

– 90 хвилин. Найбільш оптимальний час, щоб завершити повний цикл сну (всі три фази). Такий сон призводить до покращення пам'яті та активізації творчих процесів, а також дуже ефективно збільшує уважність. 90-хвилинний сон дозволяє уникнути інерційного сну (який спостерігається в 30- та 60-хвилинних відрізках сну), а значить, після нього легше прокинутися і одразу відчути себе бадьорим. Щоправда, півторагодинний сон має явний недолік – непрактичність. Не кожен може собі дозволити обідню перерву такої тривалості. Інша проблема - прокинутися самостійно не завжди можливо, знадобиться будильник.

Вибирайте той відрізок сну, який вам найкраще підійде. Основна рекомендація полягає в тому, що оптимальні варіанти – це 10-20 хвилин та 90 хвилин сну. Перший допомагає відновитись у дуже короткий час, а другий – дає повне відновлення та оновлення, але займе більше часу. Що б ви не обрали, важливо, щоб не переривалася стадія глибокого сну, тому що це призводить до почуття і навіть розбитості.

Кава + денний сон – це найкраща сієста

Отже, вам потрібно дуже швидко відновити сили та підбадьоритися. Що краще: чашка чи денний сон? Правильна відповідь: і те, й інше. У середньому, кофеїну потрібно від 20 до 30 хвилин, щоб «набути чинності» та дати ефект організму. Тому ви можете спокійно випити чашку кави та лягти спати. Всупереч невірним уявленням про те, що після кави заснути неможливо. Навпаки, ви можете подрімати потрібні вам 20 хвилин, а потім швидко прокинутися, тому що почне свою роботу. І така сієста – найкраще підвищує рівень енергії, поєднуючи ефект від денного сну і від кофеїну.

Якщо ви вирішили поспати вдень

Скористайтеся нашими порадами, якщо ви ніколи раніше не практикували денний сон:

Встановлюйте будильник, щоб не переспати зайвого. Адже ви тепер знаєте, що для денного сну перебір у часі дає зворотний ефект.

Якщо ви вибираєте сон тривалістю 10-20 хвилин, то можете спробувати сон у вертикальному положенні: наприклад, у кріслі або сидячи на дивані. Це допоможе уникнути глибокої фази сну.

Навколишня ситуація важлива. Якщо можливо, вимкніть світло, спробуйте обмежити шум. Це очистить мозок, розслабить, дозволить краще відпочити.

Якщо заснути не виходить, це не означає, що організм не відпочиває. Не приступайте до роботи під час, виділений на сон.

Бажаємо бадьорості та гарної працездатності щодня!

Поліфазний сон – це один із режимів сну, який передбачає не традиційний восьмигодинний сон усю ніч (монофазний сон), а кілька запланованих та чітко встановлених періодів сну протягом усіх 24 годин. У результаті ви спите набагато частіше (кілька разів на добу), але менше часу. Прихильники поліфазного режиму сну задоволені тим, що за добу у них звільняється кілька годин вільного часу, який раніше неминуче витрачали на сон. Проте варто зауважити, що підходить цей режим сну далеко не всім. Іноді до режиму поліфазного сну вдаються військові та деякі спортсмени.

Кроки

Частина 1

Графіки з основним нічним сегментом сну

Виберіть найбільш підходящий для вас режим сну.У ході підготовки потрібно зрозуміти, який режим вам найбільше підходить, виходячи з вашої мети, графіка занять чи роботи, а також загального стану організму. Існує чотири основні режими поліфазного сну:

• Двофазний сон, режим Everyman, режим Dymaxion та Uberman.
• Два з них розраховані на сон як у нічний, так і вдень. До них відносяться двофазний сон та режим Everyman.
• Найпростіший і найбезпечніший спосіб перейти на поліфазний режим сну – почати зі скорочення сну в нічний час за допомогою одного з таких режимів.

1. Розглянемо двофазний режим сну.Суть цього режиму полягає в тому, що час сну розбивається на два сегменти. Зазвичай більший за тривалістю сегмент посідає ніч, а менший сегмент (тривалістю 20-30 хвилин чи 90 хвилин) посідає першу половину дня. У багатьох культурах цей режим сну використовується досить широко, тому що він не тільки дозволяє заощаджувати час на сні, а й є нейтральним варіантом у плані здоров'я.

   • Чим коротшим за часом буде денний сегмент сну (дрімота, яка дозволяє відновити сили), тим довшим буде нічний сегмент (у ході якого проходять усі фази сну, у тому числі фаза швидкого сну).
   • Двофазний сон має низку переваг у порівнянні з іншими режимами поліфазного сну, тому що йому відповідають циркадні ритми та гормональні викиди, які допомагають регулювати сон. Завдяки їм наш організм пристосувався до сну більше вночі, ніж вдень.
   • Двофазний сон описується історія, як " перший " і " другий " сон. У часи, коли люди ще не вміли використовувати електроенергію, люди спали протягом кількох годин відразу після настання темряви, потім кілька годин не спали, а потім знову лягали спати і прокидалися вже на світанку з першими променями сонця.
   • Однак двофазний сон навряд чи підходить для тих, хто хоче звільнити для неспання якнайбільше часу, тому що за тривалістю сну цей режим не дуже відрізняється від звичайного монофазного режиму сну.

2. Зручною перевагою є можливість створити власний графік сну за двофазного режиму.Ваш графік сну залежатиме від графіка навчання та роботи, а також від загального стану вашого організму. Таким чином, ви зможете отримати максимум користі з цього режиму та пристосувати його саме під себе.

   • Отже, розбийте час сну на два сегменти. Кожен сегмент сну повинен тривати стільки, щоб у ньому було достатньо часу фази швидкого сну (REM). Зазвичай, людині протягом доби потрібно близько 5-6 періодів швидкого сну.
   • Один нормальний цикл сну (разом із фазою швидкого сну) займає близько 90 хвилин. Складіть графік, згідно з яким кожен сегмент сну включатиме 90-хвилинні цикли.
   • Наприклад, ваш основний сегмент сну триватиме з 1 до 4:30 ранку, а другий сегмент сну може тривати 1,5 години (з 12 до 13:30) або 3 години (з 12 до 15:00). Все залежить від вашого графіка та можливостей.
   • Як тільки ви більш-менш звикнете до нового графіку, намагайтеся поступово скорочувати час на сон доти, поки сон буде досить короткий, але ви все одно почуватиметеся добре і бадьоро.
   • Між сегментами сну має бути перерва (принаймні 3 години).
   • Важливо не проспати і не заснути раніше. Спробуйте хоча б тиждень дотримуватися свого графіку сну, перш ніж вносити до нього якісь зміни.

3. Розглянемо режим Everyman.Цей режим складається з основного сегменту сну (близько трьох годин) та трьох додаткових сегментів по 20 хвилин кожен. Якщо ви все ж таки хочете перейти до режиму поліфазного сну, при якому вдасться заощаджувати ще більше часу для неспання, це варіант вам, швидше за все, підійде. До цього режиму легше перейти, оскільки в ньому все ще передбачається основний тригодинний сегмент.

   Почніть поступово переходити до свого графіка.Намагайтеся дотримуватись його хоча б тиждень. Швидше за все, спочатку у вас виникнуть проблеми, тому що пристосуватися до режиму поліфазного сну не так просто. Як тільки ви пристосувалися та трохи звикли до свого нового графіка, можете розбити 5 годин сну на 3 сегменти.

   • У такому разі, основний сегмент сну може тривати близько 4 годин, а додаткові два сегменти – по 30 хвилин кожен. Якщо ви працюєте з 9:00 до 17:00, розподіліть ці сегменти так, щоб вони потрапляли на час обіду та на час, коли ви повертаєтеся з роботи.
   • Постарайтеся дотримуватись вибраного режиму хоча б тиждень. Не вносити зміни в режим, доки не звикнете до нього.
   • Через один-два тижні ви можете підкоригувати свій графік сну, скоротивши тривалість основного сегмента сну та додавши ще один сегмент.
   • Зрештою, якщо ви продовжите коригувати режим сну, ви досягнете наступного результату: основний сегмент сну (3,5 години) + ще три сегменти по 20 хвилин кожен.
   • Розподіліть час сну та неспання таким чином, щоб він максимально відповідав графіку вашого навчання/роботи.

4. Дотримуйтесь графіка сну.Намагайтеся суворо йому слідувати, не прокидатися і не лягати спати раніше часу. Спочатку доведеться нелегко, тому що організм почне адаптуватися до нового режиму.

   • Не переживайте, якщо спочатку вам не вдасться дотримуватися свого режиму. Деяким людям важче засипати, якщо має значення кожна хвилина сну.
   • Якщо ви вибрали режим Everyman, обов'язково чітко дотримуйтесь графіка. Плануйте заздалегідь, коли вам потрібно буде готуватися до сну.
   • Заздалегідь сплануйте, чим займатиметеся у вільний час. Навряд навколишні теж дотримуються поліфазного режиму сну. Підготуйтеся заздалегідь та складіть список справ. Зосередьтеся на тому, що ви весь час збиралися зробити, але щоразу у вас не вистачало на це часу. Це допоможе адаптуватись до нового режиму сну.

5. Підкоригуйте графік, щоб він максимально вам пасував.Дуже популярним графіком є ​​поділ часу сну на 4 сегменти, як уже описувалося вище (основний сегмент сну та три додаткові). Якщо необхідно, можна налаштувати цей графік, переставивши сегменти сну на інший час.

   • Цей режим сну можна дотримуватись, керуючись іншими графіками.
   • Згідно з одним графіком, нічний сон зменшується до 1,5 години (замість чотирьох), а додаткових двадцятихвилинних сегментів стає 5. Між ними мають бути рівні інтервали часу.

   Частина 2

   Графіки без основного нічного сегмента сну

   1. Отже, якщо ви готові ризикнути та скоротити годинник сну ще більше, розгляньте можливість перейти на режими Uberman чи Dymaxion. Обидва методи припускають відмову від основного сегменту сну (нічного). Якщо ви вже достатньо адаптувалися до попереднього графіку сну і хочете спробувати щось ще екстремальне, можете перейти на якийсь із цих режимів. Майте на увазі, згідно з цими графіками, час сну складає всього 2 години на добу.

      • Значним мінусом цих режимів є складність дотримання графіка сну, оскільки дотримуватись графіка потрібно дуже чітко.
      • Перш ніж переходити на ці режими, проаналізуйте, чи зможете ви дотримуватися графіку сну щодня (залежно від навчання, роботи та сімейних планів).
      • Як згадувалося вище, ці режими сну припускають близько 2 годин сну на добу.

   2. Складіть графік згідно з режимом Uberman.Він включає шість сегментів сну по 20 хвилин кожен. Між цими сегментами мають бути рівні інтервали часу. Слід чітко дотримуватись графіка.

      • Наприклад, ви можете розставити сегменти сну наступним чином: о 1:00, о 5:00, о 9:00, о 13:00, о 17:00 та о 21:00.
      • Дуже важливо спати саме 20 хвилин і саме за встановленим графіком.
      • Режим Uberman передбачає 20 хвилин сну кожні 4 години.
      • Якщо вам дуже складно втриматись і не заснути, постарайтеся сконцентрувати увагу на своїх планах та списку справ, який ви склали заздалегідь.

   3. Тепер розглянемо режим Dymaxion.Він дуже схожий на режим Uberman, але його дотримуватись ще важче. Причина в тому, що сегментів сну стає менше, але вони довші за часом.

   Частина 3

   Як підготуватися до поліфазного режиму сну

   Навчіться дрімати . Сутью поліфазного режиму сну є розбиття всього часу сну на кілька сегментів. Внаслідок чого такий сон займає менше часу, ніж нормальний монофазний сон. Якщо ви збираєтеся випробувати такий режим сну, дуже важливо діяти точно відповідно до розкладу.

   • Привчитеся вставати раніше, ніж зазвичай, а вдень не бійтеся піддатися спокусі трохи подрімати після обіду.
   • Намагайтеся щонайменше за 15 хвилин до сну відключити комп'ютер та гаджети, щоб яскраве світло монітора вас не турбувало.
   • Лягайте спати в той самий час, щоб організм швидше адаптувався до нового режиму.
   • Коли ви лягаєте подрімати, частота серцевих скорочень стає меншою. Подумки відрахуйте 60 ударів серця, потім постарайтеся почути ще 60. Після того, як частота серцевих скорочень сповільнилася, постарайтеся очистити розум від різних думок.
   • Встановіть будильник на певний час. Коли він продзвенить, не кажіть собі: «ще 5 хвилин». Вставайте, як тільки продзвенить будильник.

   1. Скоротіть час нічного сну.Не варто робити це різко. Просто поступово зменшуйте тривалість нічного сну.

      • Спершу поставте будильник на 3 години раніше. Замість спати 8 годин на добу, спіть близько 5 годин.
      • Дотримуйтесь цього розкладу протягом трьох днів.

   2. Встановіть будильник та дотримуйтесь цього графіка сну.Спочатку вам буде трохи незручно, ви почуватиметеся незвично. Але з часом, якщо ви дотримуватиметеся правил і прокидатися вчасно, організм адаптується до нового режиму.

      • Поставте будильник подалі від ліжка, щоб довелося підвестися, коли ви захочете його вимкнути.
      • Як тільки ви встанете, одразу ж увімкніть світло в кімнаті.
      • Якщо у вас є лампа, яка імітує природне освітлення, вмикайте її, щоб швидше прокинутися після кожного сегменту сну.

   3. Подумайте над своїм розкладом.Перед тим як розподілити сон по сегментах, подумайте про роботу, навчання, сім'ю, спортивну діяльність. Розподіліть все таким чином, щоб вам було максимально зручно. Пам'ятайте, що графіка потрібно дотримуватись дуже чітко!