Вечеряти слід за 3 години до сну. Меню повинно складатися з великої кількості білків, тому до раціону слід включити м'ясні або рибні страви. Приготовлена ​​їжа не повинна бути важкою, необхідно уникати переїдання. На гарнір підійде картопля, рис, макарони. Як додаток можна використовувати салати та заправляти будь-якими рослинними оліями.

Калорійність добового раціону має становити: сніданок - 40%, полудень -10%, обід та вечеря по 25%.
Спосіб приготування їжі може бути будь-який, але бажано використовувати альтернативні: гасіння, варіння та запікання. Вживати смажену та копчену їжу допустимо лише у невеликій кількості та в поодиноких випадках.

За основу можна взяти приблизне меню для сім'ї на 7 днів. Залежно від кулінарних уподобань та звичок у меню можна вносити доповнення та зміни.

• Понеділок:

1. Сніданок: Гречана каша, чай
2. Полуденок: Фруктовий салат з йогуртом
3. Обід: Грибний суп або сирний суп із ковбасою, овочеві оладки
4. Вечеря: Картопляне пюре з куркою або картопляні зрази з печінкою
5. Вівторок:
6. Сніданок: Рисова каша з родзинками та чорносливом
7. Полуденок: Ягідно-фруктовий коктейль або яєчні грінки
8. Обід: Щи з печерицями та м'ясом або борщ українська
9. Вечеря: Макарони з томатним соусом, запечене філе лосося, салат зі свіжої капусти.

• Середа:

1. Сніданок: Сирники або кабачкові оладки зі сметаною
2. Полуденок: Яблука з йогуртом
3. Обід: Суп квасоляний, запіканка з цвітної капусти.
4. Вечеря: Котлети рибні, виготовлені на пару з гречкою

• Четвер:

1. Сніданок: Пшоняна каша на молоці з олією
2. Полуденок: Млинці з фруктами або маффіни з сиру
3. Обід: Суп з тефтелями або фрикадельками
4. Вечеря: Рагу овочеве з кабачків

• П'ятниця:

1. Сніданок: Манна каша з родзинками
2. Полуденок: Полуничне желе або смузі з овочів
3. Обід: Розсольник або суп-харчо з курки
4. Вечеря: Курячі відбивні з рисом, овочевий салат

• Субота:

1. Сніданок: Сирна запіканка, фруктовий смузі
2. Полуденок: Яблучний рататуй
3. Обід: Курячий суп з вермішеллю або рибний суп
4. Вечеря: Голубці ліниві або ростбіф з телятини

• Неділя:

1. Сніданок: Омлет із сиром або яєчня із сосисками
2. Полуденок: Млинці в клярі
3. Обід: Суп гороховий
4. Вечеря: Тушкована картопля з м'ясом, овочевий салат

Зразкове меню розраховане на одну людину та чотириразове харчування. Залежно від того, скільки членів сім'ї, страви з раціону слід помножити на потрібне число.

Перед сном, як другий полуденок, всім членам сім'ї можна запропонувати випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продукти повинні бути в раціоні щоденно. Вони містяться , який легко засвоюється організмом, і вітамін Д, який сприяє поліпшенню травлення. Перед покупкою обов'язково звертайте увагу на термін придатності.

Другу роль у процесі приготування їжі відіграє гарна подача страви на стіл. Гарні та смачні страви впливають на підвищення апетиту, а це стимулює виділення шлункового соку. Завдяки цьому їжа краще засвоюється. Про це також не варто забувати.

Якщо дотримуватися правил збалансованого, то це допоможе зберегти здоров'я всіх членів сім'ї та покращити якість життя.

Збалансоване харчування дозволяє скинути вагу легко та без шкоди для здоров'я. В цьому випадку в раціоні людини є вуглеводи, білки, жири в обмеженій кількості, клітковина, при цьому організм отримує вітаміни. Норма добового споживання калорій становить трохи більше 1500 ккал (для жінок). Збалансоване харчування дозволяє схуднути на 3-4 кілограми за 7 днів. Якщо ви зацікавлені в організації такого харчування, "Популярно про здоров'я" допоможе скласти меню для жінок на тиждень.

Основні засади збалансованого харчування

У чому лежить принцип збалансованого харчування? Основне правило - не голодувати, а їсти 4-5 разів на день невеликими порціями (150 г). Це головний критерій, завдяки дрібному харчуванню метаболізм прискорюється, схуднення відбувається само собою.

В обов'язковому порядку у вас має бути сніданок. Саме ранковий прийом їжі забезпечує вас енергією на половину дня та допомагає зберегти почуття ситості до обіду.

Друге правило - меню має бути різноманітним і включати вітаміни і клітковину. На відміну від більшості дієт, цей спосіб організації харчування абсолютно не шкодить здоров'ю, так як раціон досить багатий, жорстких обмежень немає.

Третє – білки та клітковина – ось що лежить в основі меню. Хоча в ньому присутні також вуглеводи і жири, все ж таки більшу частину раціону становить саме білкова їжа і та, що багата на клітковину.

І, нарешті, четверте правило – пийте багато води. Питний режим дуже важливий, вода допомагає очистити кишечник, вгамувати почуття голоду, вона сприяє виведенню токсинів з організму. Пити потрібно багато – близько 8 склянок води на добу. В ідеалі випивати одну склянку перед їжею, а решту рідини пийте, коли вам зручно. Давайте разом складемо на тиждень збалансоване меню, спираючись на принципи збалансованого харчування.

Меню для жінок харчування на тиждень

Понеділок

На сніданок з'їжте порцію вівсянки з додаванням меду та сухофруктів, випийте чашку кави.
В обід приготуйте тушковану капусту з м'ясом (переважно куряча грудка), шматочок хліба з цільнозернового борошна.
На полудень – сир зі сметаною.
Вечеря – запечені овочі.

Вівторок

Сніданок – два яйця круто, чай із скибочкою сиру.
Суп овочевий з відвареною курячою грудкою.
Полудень – сирники з родзинками.
Салат з капусти з огірками, заправлений олією.

Середа

Сніданок – гречка з відвареною рибою (окунь, хек, мінтай).
Обід – запіканка картопляна з м'ясом та броколі.
Полудень – салат із фруктів, заправлений йогуртом.
Вечеря – сир зі сметаною, сухофрукти.

Четвер

Сніданок - тост із сиром, чашка кави.
Обід – борщ буряковий з нежирною сметаною, цільнозерновий хліб.
Полудень – запечені яблука.
Вечеря – сирна запіканка з гарбузом.

П'ятниця

Сніданок – геркулесова молочна каша.
Обід – овочі на грилі з м'ясом курки.
Полудень – грейпфрут, йогурт.
Вечеря – рис із відвареною рибою, помідори, огірки.

Субота

Сніданок – гречка із овочами.
Обід - суп на курячому бульйоні з цільнозерновим хлібом.
Полудень – фруктовий салат, кефір.
Вечеря – ліниві вареники.

Неділя

Сніданок - вівсяна каша з чорносливом, родзинками, горіхами та медом.
Обід – картопляна запіканка з рибою.
Полудень – кефір із сухариками, яблуко.
Вечеря - салат зі свіжих овочів з олією, шматочок сиру.

Ось яке чудове меню на тиждень вдалося скласти. Як бачите, у ньому майже відсутній тваринний жир, зате в раціоні багато білка та клітковини. Фрукти та овочі забезпечать організм вітамінами. Спробуйте організувати собі збалансоване харчування хоча б кілька тижнів. Це зовсім небагато, але результат вже буде очевидним, навіть якщо ви не займаєтеся спортом. У ваше меню на 7 днів можна включати будь-які каші, бобові, кисломолочні продукти, нежирне м'ясо, рибу, фрукти, овочі, хліб із борошна грубого помелу. А що робити, якщо все одно хочеться їсти?

Якщо хочеться перекусити?

Що робити, якщо організм уперто чинить опір збалансованому харчуванню і вимагає перекушування? Дійсно, в перший тиждень досить важко не відступати від запропонованої схеми харчування, шлунок поки що не звик до маленьких порцій. У цьому випадку допускається деяке послаблення – якщо ви відчуваєте голод, можна перекусити, але не тортом чи ковбасою. Перерахуємо продукти, які можна собі дозволити, якщо дуже хочеться їсти:

Сухофрукти – курага, чорнослив, сушені яблука, груші.
Свіжі фрукти, ягоди (крім банана).
Свіжі овочі.
Кефір, йогурт.
Житні хлібці.

Ці продукти ви можете брати з собою на випадок, якщо зголоднієте на роботі. Краще з'їсти щось із перерахованого, ніж булку чи пиріжок. До речі, любителі солодкого можуть іноді дозволити собі шматочок чорного шоколаду. Він не зашкодить фігурі, зате підніме настрій. Всім відомо, що гіркий шоколад знімає стрес.

Дотримуватися харчування, яке збалансоване, - для жінок це чудовий спосіб позбавитися кількох кілограмів і при цьому залишитися здоровими. Ось чому багато жінок серед безлічі дієт вибирають його. Деякі намагаються дотримуватись такої схеми харчування постійно, у цьому випадку зайва вага до них більше не повертається. А якщо поряд із цим ще й зайнятися спортом, то фігура перетвориться на лічені тижні. Спробуйте харчуватися правильно, ви гарантовано відчуєте себе здоровою та красивою.

Схуднення – це дуже складний для організму процес, який вносить коригування його роботу. Стрес, у якому перебуває організм у результаті фізичних навантажень та зміни раціону харчування, призводить до того, що зайві кілограми йдуть, тіло підтягується та досягається очікуваний результат. Якщо не змінити звичне харчування на правильне, схуднути буде досить складно.

Збалансоване харчування для схуднення

Як харчуватися збалансовано

Збалансоване харчування є першим кроком до основної мети – схуднути. При складанні меню необхідно враховувати, що для нормального функціонування організму йому потрібні поживні речовини, мінерали, вітаміни, які повинні бути присутніми в продуктах збалансованого харчування.

Раціональне харчування, що допомагає схуднути, має на увазі не тільки дотримання складеного меню на тиждень, але і дотримання основних принципів, до яких можна віднести:

• Вживання щонайменше 2 літрів чистої води на добу.
• Прийоми їжі повинні здійснюватися одночасно. Це дозволить налагодити роботу організму та прискорити процес схуднення.
• Харчування під час збалансованого харчування має бути дробовим, з перервами між їдою не більше 3 годин. У такий спосіб можна запобігти появі зривів та вживання шкідливої ​​для організму їжі.
• У меню збалансованого харчування повинні бути виключно корисні і натуральні продукти, приготування яких відбувається за рахунок їх відварювання, запікання або гасіння.
• За 2 – 3 години до сну має відбутися останній прийом їжі. Він має бути легким.

Нежирний сир на вечерю

Ознайомившись з принципами збалансованого харчування, можна приступати до складання меню на тиждень, дотримуючись якого вдасться схуднути, привести стан організму в норму. Раціональне харчування виглядає як перший і другий сніданок, обід, полуденок та вечеря.

• Перший день: 100 грам вівсяних пластівців, приготованих на воді та паровий омлет із зеленню, для якого були використані лише білки, кава. 100 г сиру, в якому відсутній жир, банан. Не більше 200 г риби нежирних сортів, запеченої з травами, коричневий рис, свіжі овочі в будь-якому вигляді. Свіжий овочевий сік. 150 г відвареного м'яса, наприклад, нежирної яловичини і 200 г овочів.
• Другий день:Вівсянка на воді, 200 мл знежиреного молока, цитрусові. Знежирений сир, перебитий із фруктом (розмір порції не більше 200 г). Овочеве рагу з капусти, моркви, перцю, парове куряче філе. Натуральний цитрусовий сік. Морепродукти в обсязі, що не перевищує 200 г і стільки ж салату з томатів, огірків, листового салату.
• День третій:Вівсянка із фруктами без молока, 250 мл натурального соку з цитрусових. Свіжий овочевий сік. Коричневий рис, приготовлений як гарнір для 200 г запеченої з овочами індички. Порція нежирного сиру з яблуком – 150 г. 100 г курки і вдвічі більше свіжих овочів.

Вівсянка із фруктами без молока

• День четвертий: 100 грам вівсянки з відвареними яйцями та соком із фруктів. Йогурт на натуральній основі, поєднаний із фруктами. Овочевий салат у розмірі 250 г, запечене рибне філе. Знежирена сирна маса із фруктами – 150 грам. Нежирне яловиче м'ясо, приготовлене на пару або відварене, томати та зеленню.
• День п'ятий: 100 г мюслей з бананом, заправлених кефіром. 250 мл овочевого соку та 100 грам знежиреної сирної маси. 150 грам відвареної курки, 1 невелика картопля, відварена в шкірці. Фрукти, заправлені 150мл йогурту. Не більше 150 г тушкованої риби з томатами і стільки ж салату зі свіжою капустою.
• День шостий та сьомий: 100 г вівсянки, приготовленої на молоці, або паровий білковий омлет, яблуко. 200 грама порція сиру з мінімальним вмістом жиру, банан. 150 г тушкованого яловичого м'яса з 200 г свіжих овочів. 200 г натурального йогурту з фруктом. 100 г відвареного курячого м'яса без шкіри з 200 г овочевого салату.

Раціональне харчування забезпечить надходження до організму всіх необхідних його роботи елементів. Меню такого харчування на тиждень може бути підкориговано, при цьому необхідно дотримуватись вибору натуральних продуктів, які належним чином збалансують раціон.

Раціональне харчування забезпечить організм усіма потрібними елементами

Дієтичне харчування

Дієтичне харчування передбачає використання для приготування страв інгредієнтів із мінімальним вмістом жиру, шкідливих домішок у вигляді підсилювачів смаку, консервантів та іншого.

Для того, щоб схуднути шляхом дієтичного харчування, необхідно приділити належну увагу калоріям, які надходять в організм і витрачаються ним.

Тому, при складанні дієтичного меню на тиждень, саме калоріям було приділено особливу увагу.

Для ефективного схуднення калоріями в раціоні необхідно триматися на тому рівні, який необхідний зниження ваги при певних параметрах людини. На основі цих даних можна скласти меню на тиждень, в якому кожному прийому їжі відведено певний час. Так о 9-й годині ранку необхідно з'їсти сніданок. Другий сніданок буде о 12 годині. О 15 годині здійсниться третій прийом їжі - обід, за яким о 17 годині піде полудень. Ну і вечеря має бути не пізніше 19 години.

П'ятиразове харчування

Меню сніданку на тиждень виглядає так:

• Порція вівсянки, приготування якої використовувалося знежирене молоко, доповнена ягодами, кави.
• 200 грама порція сиру з бананом.
• 200 г мюслів, залитих молоком з мінімальним вмістом жиру, з ягодами або яблуком, грушею, кавою.
• Варене яйце зі свіжим салатом із томатів, огірків, зелені, кави.

Меню обіду на тиждень для схуднення, при якому порція їжі повинна становити не більше 400 г:

• Рис, лосось, приготовлений без олії, тушковані овочі.
• Гречана каша без олії, відварена або тушкована нежирна яловичина, свіжі овочі.
• Дієтичний суп із овочів, для приготування якого використовується нежирне куряче м'ясо.

Дієтичний суп із овочів

При складанні меню вечері на тиждень можна скористатися наступним списком, в якому порція не перевищує 300 г:

• Відварене або приготовлене на пару нежирне м'ясо зі свіжими або овочами, що тішать.
• Запечена риба, овочі у будь-якому вигляді.
• Запіканка із нежирного сиру.

Як другий сніданок і полуденок для схуднення дієтичне меню на тиждень включає овочі та фрукти, а також соки або салати на їх основі, знежирену кисломолочну продукцію. Зазначені варіанти їжі можна вибирати виходячи зі смакових переваг.

Правильне харчування

Правильне харчування має на увазі вживання правильної їжі, а також пояснює, як правильно комбінувати ті чи інші продукти між собою. Необхідно це для того, щоб організм витягнув із даної системи по максимуму користі.

Правильне харчування допоможе нормалізувати роботу кишечника, обмінні процеси в організмі та допоможе схуднути.

Наступна таблиця допоможе розібратися в тому, яким має бути правильне меню на тиждень для того, щоб досягти бажаного схуднення. Щоб позбутися зайвих кілограмів меню на тиждень має бути складено таким чином:

Дні	Раціон
1	Дозволено вживати продукти, що є джерелом білка, а також овочі. Тому першого дня можна готувати філе кальмара, курку, страви з яєць. До дозволених овочів належать томат, кабачок, болгарський перець, білокачанна капуста.
2	Білкове – м'ясний день, коли можна доповнювати меню попереднього дня рибою і такими видами м'яса, як свинина, яловичина. Ввести до раціону можна нежирні сорти сирів.
3	День вуглеводні. У цей день правильне харчування передбачає вживання каш, пластівців без заправки їх олією, овочів і фруктів. Цей день встановлено на всі види жиру.
4	Розвантажувальний день, під час якого оптимальними продуктами є овочі, фрукти, які не пройшли термічної обробки, чаю, кави.

Після розвантажувального дня правильне харчування передбачає повторне дотримання раціону, наведеного у таблиці. У такий спосіб зайвим калоріям не залишиться місця в організмі і вони будуть виведені з нього у вигляді зайвої ваги. Для того, щоб завжди бути у формі правильне харчування, необхідно зробити системою харчування на все життя.

Збалансоване харчування - це те, яке повною мірою і в правильному співвідношенні забезпечує надходження в організм усіх поживних речовин: білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мікроелементів та мінералів. Їсти при ньому потрібно маленькими порціями і за режимом, що складається з 4-5 прийомів їжі. Крім того, воно має враховувати вік та індивідуальні енергетичні потреби кожної людини.

Основні правила збалансованого харчування

Збалансованим харчуванням вважається те, у якому добове співвідношення жирів, білків та вуглеводів дорівнює 1:1:4. Для цього можна уявити тарілку, умовно розділену на 3 однакові частини: дві з них повинні заповнювати вуглеводи, а решту потрібно порівну розділити між білками та жирами.

Збалансоване харчування має бути різноманітним. Воно включає:

• нежирні сорти м'яса та риби;
• овочі, бобові та зелень;
• фрукти і ягоди;
• всі види горіхів;
• знежирені та нежирні молочні продукти;
• цільнозерновий та житній хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• каші;
• висівки;
• всі види чаю, воду без газу, компоти, фреші та смузі.

Дотримуючись збалансованого харчування, необхідно звести вживання алкоголю до мінімуму і не палити. Крім цього, не варто зловживати сіллю та цукром при приготуванні їжі. Смажені, жирні та дуже гострі страви можна їсти не частіше ніж один раз на тиждень. Продукти можна варити, тушкувати, запікати у фользі та готувати на пару. Сирі овочі та фрукти корисніші, ніж термічно оброблені.

Збалансоване харчування повністю виключає фаст-фуд та солодкі газовані напої. Також потрібно бути обережними з кондитерськими виробами, здобою, кавою, маринованими та консервованими продуктами. Перевагу краще віддавати гіркому шоколаду. Спеції та приправи потрібно використовувати помірно.

Всі продукти у збалансованому харчуванні мають бути натуральними, чистими, якісними та свіжими. Тривале зберігання у холодильнику знищує корисні речовини. Про майонез краще забути, замінивши його олією і соком лимона.

Загальна щоденна кількість споживаних калорій при збалансованому харчуванні не може перевищувати встановлену максимальну межу норми для певного віку, статі та фізичної активності. В основному цей показник знаходиться в межах 1200-2000 ккал. Близько 40-45% із них мають припадати на сніданок.

У двох поданих нижче варіантах збалансованого харчування раціон дозволяється трохи змінювати, виходячи зі своїх смакових уподобань. Також можна скласти його самостійно, але дотримуючись при цьому всіх правил і рекомендацій.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень для схуднення

• Сніданок: склянка фрешу або води натще, вівсяна каша на воді з медом та подрібненими горіхами, житній хлібець.
• Обід: приготовлена ​​на пару або тушкована риба, несолодкий чай, відварена картопля із зеленню.
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: приготовлені на пару будь-які некрохмалисті овочі.

• Сніданок: 90-110 г нежирного сиру з сухофруктами, зелений чай, круто зварене яйце.
• Другий сніданок: перетерті з ложкою меду будь-які ягоди.
• Обід: 40-60 г відвареної телятини, овочевий суп, фреш.
• Полудень: будь-який несолодкий фрукт.
• Вечеря: нежирний сир чи кефір, половинка стиглого авокадо.

• Сніданок: пара зернових хлібців або тост із нежирним сиром, чай з мелісою, м'ятою або імбиром.
• Другий сніданок – великий апельсин.
• Обід: 140-210 г відвареної курятини, приготовлена ​​на пару броколі або спаржа, цитрусовий фреш.
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: житній хлібець та овочевий салат.

• Сніданок: пара зернових хлібців, нежирний йогурт, фреш.
• Другий сніданок: перетерті з медом сухофрукти чи ягоди.
• Обід: чай з лимоном, овочевий салат, 130-160 г запеченої чи відвареної риби (бажано червоної).
• Полуденок: 70 г сиру.
• Вечеря: варена куряча грудка зі свіжою зеленню.

• Сніданок: зелений чай, пара скибочок нежирного сиру, приготовлена ​​на воді будь-яка каша із сухофруктами.
• Другий сніданок: натуральний солодкий йогурт.
• Обід: легкий суп або курячий бульйон, парове овочеве стільники (кабачки, морква, червоний перець, зелень, баклажани, цибуля тощо).
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: 140-160 г філе риби чи нежирного сиру.

• Сніданок: 90-110 г відвареної курятини, зелений чай, зерновий хлібець.
• Другий сніданок: середнє яблуко.
• Обід: овочевий салат із сиром фета, 140 г макаронів з томатною пастою, чай з м'ятою або фреш.
• Полудень: на вибір грейпфрут, апельсин, манго, персик.
• Вечеря: ряжанка та білковий коктейль або несолодкий питний йогурт.

• Сніданок: мюслі, яблуко, вода чи фреш.
• Другий сніданок: будь-яка суміш горіхів та сухофруктів.
• Обід: 140-160 г нежирного м'яса, приготовлені на пару цвітна капуста та броколі, вода без газу.
• Полуденок: знежирений йогурт або кефір.
• Вечеря: салат із квасолі та червоного перцю.

Представлений варіант меню збалансованого харчування допоможе поступово скинути зайву вагу, при цьому надавши організму всі необхідні корисні речовини. Крім зазначених продуктів, дуже важливо щодня випивати щонайменше 1,5 літра води (негазованої).

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень для підтримки ваги на одному рівні

• Сніданок: чай та сир із будь-якими сухофруктами.
• Другий сніданок: натуральний питний йогурт та великий апельсин.
• Обід: гречка з нежирним відвареним м'ясом, овочевий салат (бажано з лляною олією), скибочка цільнозернового хліба.
• Полудень: жменя мигдалю та гранатовий сік.
• Вечеря: будь-які тушковані овочі (не менше 3-х видів).

• Сніданок: 2-4 скибочки сиру, трав'яний чай, будь-яка каша з медом та перетертими фруктами чи ягодами.
• Другий сніданок: велике яблуко та волоські горіхи.
• Обід: суп на м'ясному бульйоні, приготовлена ​​на пару або запечена риба, скибочка бездрожжевого хліба.
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: грецький салат або салат із будь-яких свіжих овочів, відварена курятина.

• Сніданок: тост, омлет із 2 яєць, фреш.
• Другий сніданок: стиглий авокадо.
• Обід: спагетті із зеленню та соусом, грибний суп.
• Полудень: сир.
• Вечеря: порція тушкованого чи відвареного м'яса з|із| вінегретом.

4-й день збалансованого харчування

• Сніданок: чай, сирний сирок, мюслі з молоком.
• Другий сніданок: максимум пара склянок будь-яких ягід.
• Обід: лазіння або паелья, шпинатний суп-пюре.
• Полудень: несолодкий питний йогурт.
• Вечеря: запечений у фользі лосось із зеленню.

• Сніданок: чай з лимоном, вівсянка з медом та подрібненим мигдалем.
• Другий сніданок: смузі.
• Обід: відварена або тушкована картопля з морквою та зеленню, курячий бульйон.
• Полудень: сир.
• Вечеря: пара скибочок хліба з висівками, салат із морської капусти та морепродуктів.

• Сніданок: пара тостів із нежирним сиром, фреш.
• Другий сніданок: стиглий гранат.
• Обід: варена квасоля з нежирним м'ясом.
• Полудень: жменя будь-яких сухофруктів.
• Вечеря: заправлений олією овочевий салат.

• Сніданок: молоко та гречана каша.
• Другий сніданок: жменя фундука.
• Обід: помідор, овочевий суп, відварена риба або м'ясо, скибочка цільнозернового хліба.
• Полуденок: великий грейпфрут.
• Вечеря: будь-який фреш та морквяна запіканка.

Крім перерахованого, до щоденного раціону збалансованого харчування на тиждень необхідно додати не менше 1,5 літра чистої негазованої води.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

606255 65 Детальніше

У цій статті ми розповімо вам про те, що хвилює кожного чоловіка та кожну жінку, які дбають про своє здоров'я та здоров'я своїх близьких, — про основні правила та принципи збалансованого харчування. А також надамо приклад правильного меню на тиждень.

Основи здорового раціону

Що таке збалансоване харчування? Насамперед, це правильний режим харчування. Вам необхідно навчитися їсти регулярно та вчасно. Розподіліть прийоми їжі на 5-6 частин: сніданок, обід, вечерю та 2-3 перекушування. Також бажано дотримуватись добової норми білків, жирів та вуглеводів. По-друге, але не менш важливу чергу, це вибір корисних продуктів. Пам'ятайте, що і чоловік, і жінка повинні включати у своє меню їжу з вітамінами, мінералами та мікроелементами. Вам слід враховувати свій вік та енерговитрати. Правильне харчування збереже вам здоров'я на довгі роки, дозволить схуднути та підтримувати свою вагу без виснажливих дієт.

Основні принципи

Принципів правильного харчування досить багато, ми перерахуємо основні:

1. Харчуйте часто, невеликими порціями, так ви уникнете переїдання і в той же час не відчуватимете почуття голоду.
2. За 15-20 хвилин до кожного їди випивайте склянку води, а вода з лимоном ще й покращує процеси травлення. Необхідно випивати щонайменше два літри протягом дня, але пам'ятайте, що не потрібно запивати їжу. Після їди повинно пройти не менше години до наступного прийому води.
3. Пережовуйте ретельно кожен шматочок, який потрапляє до рота, не поспішайте під час трапези.
4. Складайте різноманітне меню на кожен день, готуйте смачні страви, інакше ваш шлунок збунтується.
5. Забудьте про жирне, смажене, різні готові соуси - той самий майонез; ковбасу, копченості, консерви, фастфуд, солодку газовану воду та інше харчове сміття.
6. Обмежте споживання солі та цукру.
7. Відмовтеся від алкоголю на користь здорових смачних напоїв - свіжих соків, домашніх компотів і лимонадів, води.
8. Включайте у своє меню сезонні овочі та фрукти, у яких набагато більше вітамінів.
9. Якщо дуже хочеться чогось солодкого, з'їжте це, але тільки до 12 години дня або відкладіть наступного дня, якщо час уже минув. При цьому стандартні насолоди типу цукерок або торта краще замінити медом або сухофруктами.
10. Харчуйте за розкладом, не пропускайте їди.
11. Ніколи не перекушуйте на ходу.
12. Не голодуйте, не сидіть на дієтах, інакше всі втрачені кілограми повернуться у подвійному обсязі.
13. Встигайте вчасно зупинитися - не треба наїдатися за столом так, щоб уже в процесі відчувати ситість. Це почуття наздожене вас через 10-20 хвилин після закінчення трапези.
14. Ведіть харчовий щоденник, так ви зможете контролювати, що ви вже з'їли, в якій кількості та як підкоригувати своє меню на тиждень та на кожен день.
15. Якщо ви зголодніли, прислухайтеся до себе, цілком імовірно, що це лише спрага. Випийте склянку води і через 10-15 хвилин, швидше за все, ви перестанете відчувати голод.
16. Щодня займайтеся спортом, фізичні навантаження лише зміцнять результат від правильного харчування. Щоденний мінімум – стара добра зарядка.

Оптимальний режим

Будь-якій жінці хочеться харчуватися самій і годувати свою сім'ю не лише корисною, а й смачною їжею. Правильне харчування дає таку можливість. Ми вам розповімо, як скласти ідеальне меню, як можна снідати, обідати та вечеряти різноманітно, не переїдаючи і при цьому зберігаючи здоров'я та чудову фігуру.

Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі в збалансованому харчуванні, в жодному разі не рекомендуємо пропускати його. Він має бути ситним та поживним. Порція має бути приблизно 400 ккал. Найкращий сніданок, безумовно, каша, найбільш корисні крупи – кукурудзяна, вівсяна, гречана. Урізноманітнити перший прийом їжі вам допоможуть фрукти, ягоди, горіхи, мед. На обід бажано готувати овочеві страви чи круп'яні гарніри, допускаються макарони твердих сортів. Додавайте до смаку гриби, соєві продукти, зелень. Вечеря має бути легкою, наприклад, овочевий салат плюс щось білкове. І обов'язково вечеряйте не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Якщо ви все-таки відчуваєте сильний голод, можете з'їсти жменьку мигдалю, який багатий як на білок, так і на магній, а також забезпечує розслаблення м'язів і полегшує засинання, ці горіхи відмінно насичують і не залишають тяжкості в шлунку. Пам'ятайте, що чоловіку необхідна велика порція їжі на сніданок, обід та вечерю, ніж жінці чи підлітку.

Необхідно дотримуватись збалансованого режиму харчування весь тиждень, тоді ви обов'язково досягнете бажаних результатів.

Готувати найкраще на пару, на грилі або в духовці. Відмінною підмогою будь-якій жінці будуть мультиварка та соковитискач. При приготуванні страв використовуйте мінімальну кількість олії. Чим менші продукти піддаються термічній обробці, тим більше користі вони приносять. Так, ягоди краще заморожувати на зиму, ніж варити з них варення.

Складання тижневого списку

Важливо наперед розписати меню на тиждень. Таким чином ви заощаджуєте свій час та гроші. Виходячи зі страв, які ви хочете приготувати, можна легко скласти список продуктів на тиждень, необхідних для приготування. При цьому враховуйте побажання членів сім'ї, наявність продуктів у холодильнику, свята або прихід гостей. При покупці продуктів звертайте увагу на їх склад та калорійність.

Приклад щоденного раціону

Пропонуємо на ваш вибір меню на тиждень, розписане днями та прийомами їжі. Деякі страви з представленого меню вже йдуть з рецептами для вашої зручності.

Перший день:

• сніданок - пшоняна каша з родзинками,
• перекус - апельсин, жменя горіхів,
• обід - пісні щі,
• другий перекус - булочка з висівками, зелений чай,
• вечеря - салат зі свіжих огірків та помідорів з додаванням зеленої цибулі та кропу, заправлений оливковою олією.

Другий день:

• сніданок - смузі (в блендер налити чашку вівсяного молока, невеликими шматочками нарізати один банан, покласти чайну ложку кокосової стружки і дві чайні ложки вівсяних пластівців, додати заморожену малину, змішувати хвилину),
• перекус - бутерброд (цільнозерновий хліб, тофу, авокадо), томатний сік,
• обід - суп з вермішеллю, зеленню та сухариками,
• другий перекус - вівсяне печиво з ягідним компотом,
• вечеря - тушковані кабачки з гарбузом.

Третій день:

• сніданок - кукурудзяна каша з гарбузом,
• перекус - фруктово-ягідний салат,
• обід - суп зі шпинату з додаванням стручкової квасолі, броколі, часнику, цибулі, зелені,
• другий перекус - гречані хлібці з огірком, чай каркаде,
• вечеря – брюссельська капуста, приготовлена ​​на грилі.

Четвертий день:

• сніданок - вівсяна каша з бананом,
• перекус - дієтичний манний кекс (5 ст. л. манної крупи, 2 ч. л. меду, 3 ст. л. вівсяного молока, щіпку соди - перемішати, в мікрохвильову піч на 3 хвилини), журавлинний морс,
• обід - гречаний гарнір, броколі на пару, соєва котлета (для фаршу змішати соєву масу, цибулю, сіль, спеції, часник і трохи манної крупи),
• другий перекус - половинка печеної картоплини з сіллю та помідорами,
• вечеря - окрошка дієтична (картопля, редиска, свіжий огірок, зелена цибуля та багато зелені).

П'ятий день:

• сніданок - ячна каша з чорницею,
• перекус - груша, часниковий хлібець з тофу, імбирний чай,
• обід - грибний розсольник,
• другий перекус - салат з капусти з журавлиною,
• вечеря — бурий рис із морепродуктами та овочами.

Шостий день:

• сніданок - вівсяні оладки (залити 4-5 столових ложок вівсянки окропом, почекати хвилин 5-7, додати банан товчений і випікати на антипригарній сковороді без масла),
• перекус - бутерброд (цільнозерновий хліб, пластинка перцю, часточка огірка, лист салату) та/або свіжий яблучний сік,
• обід - червона квасоля з грибами, цвітна капуста на пару,
• другий перекус - морквяний салат з часником, заправлений соєвою сметаною (у дві ст. л. соєвого молока вичавити маленький лимон, зняти готову сметану ложкою),
• вечеря - овочеве рагу (буряк, морква, картопля, кабачок, цибуля, помідори).

Сьомий день:

• сніданок - манна каша і запечене яблуко з корицею,
• перекус - цукерки із сухофруктів (сухофрукти подрібнити в блендері, можна додати будь-які горіхи, сформувати кульки і обваляти їх у кунжуті або кокосовій стружці), свіжий апельсиновий сік,
• обід - макарони твердих сортів з грибами, помідорами та зеленню,
• другий перекус - салат з морської капусти з яблуком,
• вечеря - салат з помідорів, листя салату та зеленого горошку, заправлений оливковою олією, і хлібець із соєвим паштетом (варену сою з горіхами прокрутити через м'ясорубку, додати сіль, спеції, зелень).

Підсумки

Як бачите, правильне меню може бути не тільки корисним та різноманітним, але й дуже смачним. Кожна жінка може користуватися вже перевіреними рецептами чи вигадувати нові. Необов'язково весь тиждень дотримуватись складеного меню, ви можете міняти страви за вашим бажанням. Якщо ви збережете наш приклад правильного меню з рецептами у своєму кулінарному архіві, незабаром вам не доведеться докладати великих зусиль, ви просто діставатимете старі записи і йдете в магазин за вже знайомими продуктами, щоб приготувати улюблені страви для всієї родини.

Безперечно, у вас можуть з'явитися сумніви, як дотримуватися збалансованого харчування на роботі. Ми вам відповімо дуже легко! Ви можете брати з собою обід і перекушування в контейнерах або замовляти в їдальні правильну їжу, наприклад, гречаний гарнір, капустяний салат і злаковий батончик на десерт.

Дотримуватися збалансованого харчування дуже легко, якщо щодня дотримуватися вищевказаних порад. Смачного!