Ви бігаєте вранці, не кладете в рот нічого після 18 годин, а ваш холодильник заповнений тільки, але, незважаючи на все це, жир йде занадто повільно, а думки про плоский живот не залишають вас у спокої ні на хвилину.

Безумовно, все перераховане вище - це відмінні звички для старту, але їх недостатньо. Нижче ви знайдете додаткові підказки, які допоможуть вам швидше досягти своєї мети – ідеально плоского живота.

1. Прискоріть темп ходьби

Напевно, вам буде цікаво дізнатися, що ви здатні спалювати на 25% більше калорій, просто часом прискорюючи свій звичний темп ходьби.

В ході одного з досліджень було виявлено, що короткі інтенсивні навантаження призводять до зменшення вмісту вісцерального (в черевній порожнині) жиру в середньому на 20% після трьох місяців з дня їх впровадження, тоді як тривалі тренування в помірному темпі нічого подібного не показали.

Тому, якщо вам потрібні швидкі результати, буде обґрунтованим рішенням з вашого боку поставити собі завдання 2–3 рази на тиждень влаштовувати собі швидкісні прогулянки тривалістю не менше 30 хвилин кожна. Під час таких прогулянок потрібно підтримувати такий темп, коли ви можете говорити лише уривчасто.

Якщо ви не можете підтримувати такий темп протягом усієї прогулянки, тренуйтеся інтервалами: швидкий темп змінюйте повільним, а потім знову переходьте на швидкий.

А ось кілька способів відстежувати інтервали:

• За допомогою плеєра: одна пісня – прискорення, інша – відновлення, на третю знову прискорення тощо.
• За допомогою смарт-годинника: відміряйте відрізки по 3-5 хвилин. Перший відрізок – прискорення, другий – відновлення, і повторюєте процес наново.
• На горбистій місцевості: у гірку прискорюєтеся, а з гірки – відпочиваєте.

2. Використовуйте м'яч для фітнесу

М'яч для фітнесу потрібен, щоб збільшити навантаження при виконанні скручування (вправи для опрацювання м'язів живота).

Дослідники з Державного університету Сан-Дієго виявили, що у такий простий спосіб можна збільшити на 40% навантаження на прямий м'яз живота і приблизно на 47% на косі м'язи.

Але варто також розуміти, що скручування – це лише один шматочок всього пазла, який зміцнює верхні м'язи. Дорога до плоского живота лежить також через опрацювання внутрішніх м'язів.

Як опрацювати внутрішні м'язи? Один із найпростіших способів – це вправи, які прийнято називати . Ви можете подивитися, як виконуються ці вправи у відео нижче.

3. Качайте залізо

Такі енергійні вправи, як швидка ходьба або біг, є чудовою підмогою для формування плоского живота, але якщо до них ще додати вправи з обтяженням, результату досягти можна набагато швидше.

У коледжі Скідмор проводили 12-тижневий експеримент, за результатами якого зробили наступний висновок. Люди, які поєднували аеробні та і дотримувалися дієти з високим вмістом білка, спалювали вдвічі більше жиру (зокрема, йшло у чотири рази більше жирових відкладень в області живота), ніж ті люди, які отримували лише кардіонавантаження та харчувалися традиційною їжею.

Тож подумайте про те, щоб купити абонемент у тренажерний зал.

4. Виконуйте вправи на баланс

Якщо ви вже відвідуєте тренажерний зал, ви пішли вперед у порівнянні з тими 80% людей, хто цього не робить. Адже навіть загальні вправи (присідання, станова тяга) включають у роботу основні м'язи середньої частини тулуба, зокрема і прес.

Але якщо ваше завдання - пропрацювати кожен окремий м'яз, то варто подумати над тим, щоб додати до свого тренувального комплексу. Справа в тому, що коли ви, наприклад, стоїте на одній нозі, ваше тіло змушене задіяти всі основні м'язи, щоб підтримувати рівновагу і не допустити падіння.

Ось кілька вправ на рівновагу, які ви можете взяти на озброєння:

Ще один добрий спосіб опрацювати м'язи преса спільно з іншими м'язами тіла - це тримати легку вагу над головою під час виконання вправ (наприклад, випадів чи присідань). Сенс у тому, що м'язи центральної частини тіла є сполучною ланкою між нижньою та верхньою частинами тулуба. І чим більша відстань від центру тіла до кінчиків пальців, тим більше навантаження лягає на ці м'язи, адже їхнє завдання – утримати тулуб вертикально.

5. Раніше лягайте спати

Правильне харчування та регулярні фізичні навантаження - це правильний шлях до набуття плоского живота, але тільки в тому випадку, якщо ви знаходите час на сон.

Приводить до збільшення концентрації кортизолу (гормону стресу) та черевних жирових відкладень. Це підтверджений факт.

Проводилося дослідження, яке тривало цілих шість років. Було виявлено, що дорослі люди, які сплять у середньому 5–6 годин на добу, на 35% частіше набирають 4–5 додаткових кілограмів і мають на 60% більшу ймовірність отримати жирові відкладення в області живота, ніж ті, хто спить по 7– 8:00.

Подумайте над тим, щоб лягати спати раніше.

6. Пийте зелений чай

Корисний для шкіри та допомагає боротися з раком. Також це ще й гарний засіб для тих, хто прагне красивої фігури.

Експеримент, результати якого були опубліковані в Journal of Nutrition, показав, що люди, які займалися фізичними вправами і при цьому випивали не менше чотирьох чашок зеленого чаю на день протягом 12 тижнів, спалили у вісім разів більше жиру в черевній порожнині, ніж люди , що вживали звичайні кофеїновмісні напої.

Це серйозна нагода задуматися над тим, щоб брати на тренування зелений чай.

7. Дотримуйтесь спеціальної тренувальної програми

Останнім пунктом пропонуємо вам зразкову програму тренувань, якої ви можете дотримуватися для того, щоб знайти плоский і красивий живіт.

Якщо вам не вистачає часу, щоб виконувати відразу всі запропоновані вправи, почніть з кардіонавантаження, потім додавайте вправи з обтяженням і тільки потім вправи на прес.

Ось приклад тренувальної програми:

• Понеділок:кардіотренування в одному темпі не менше ніж 30 хвилин.
• Вівторок:інтервальне кардіонавантаження (прискорення, відновлення, прискорення) не менше 30 хвилин. Потім слідують вправи з обтяженням, розбавлені двома вправами на рівновагу. Загальний час – 20–30 хвилин.
• Середа:відпочинок.
• Четвер:інтервальне кардіонавантаження (прискорення, відновлення, прискорення) не менше 30 хвилин. Потім вправи для опрацювання м'язів преса.
• П'ятниця:вправи з обтяженням, розбавлені двома вправами на рівновагу. Загальний час – 20–30 хвилин.
• Субота:програма понеділка.
• Неділя:Програма вівторка.

Ось і всі сім пунктів, про які ми хотіли сьогодні розповісти. Якщо ви знайшли корисну статтю, збережіть її, щоб не втратити, а краще поділіться з друзями.

Багато жінок, дивлячись у дзеркало на контур своєї фігури, залишаються незадоволеними побаченим. Замість витончених ліній талії, про які мріє кожна представниця прекрасної статі, вони бачать картину, що абсолютно не надихає. Але все ж таки прибрати зайві сантиметри не так вже й складно. Головне знати, як зробити плоский живіт та витончену талію, не завдаючи непоправної шкоди здоров'ю.

Що потрібно знати для ефективної підтяжки живота

Кожна представниця прекрасної статі, спантеличуючись питанням як зробити плоский живіт, повинна розуміти, що це насамперед зусилля, які в будь-якому випадку доведеться докласти. Адже скинути зайві кілограми і придбати гарні форми набагато складніше, ніж мати відкладення жиру. Необхідно відразу усвідомити, що знадобиться не тільки звикнути до постійних фізичних навантажень, а й навчитися відмовляти собі у зловживанні улюбленими ласощами.

Також потрібно знати, що живіт може бути більшим не тільки через жирові відкладення. У багатьох така проблема виникає через здуття. Скупчення газів у кишечнику може бути викликане такими продуктами:

Це далеко не повний перелік. Організм кожної людини може реагувати здуттям на різні продукти. Але якщо обмежити їх вживання, то черевна порожнина стане набагато меншою.

Як зробити плоский живіт: методи

Необхідно розуміти, що сам собою живіт підтягнутим не стане. Щоб отримати гарну фігуру, доведеться трохи змінити звичайний спосіб життя:

1. Зайнятися спортом. – це найбільш дієвий метод для набуття красивої фігури. Від їх складності та інтенсивності залежить, як швидко талія стане витонченою.
2. Правильно харчуватися. Є безліч причин появи зайвих кілограмів, але дуже великий живіт з'являється від надмірного вживання висококалорійної їжі. Не меншу роль грає кількість вживаної їжі. Їсти потрібно часто, обмежуючись при цьому невеликими порціями їжі.
3. Уникати стресових ситуацій. Не менш важливим для красивої постаті психологічний стан. При постійних переживаннях та нервозності в організмі продукується велика кількість кортизолу. Під його впливом у крові утворюється надмірний рівень глюкози, що є причиною появи жирових відкладень.

Скільки часу знадобиться для підтяжки живота

Багато дівчат намагаються дізнатися, як зробити живіт плоским за місяць або ще більш стислі терміни. Це безпосередньо залежить від інтенсивності занять спортом і кількості застосовуваних методів. Найкраще встановити спеціальний режим, який включатиме не тільки фізичні навантаження, а й правильне харчування, косметологічні процедури і навіть пасивну гімнастику.

Не зайвим буде відвідати спеціаліста з фітнес-вправ. Він зможе порадити, як зробити живіт плоским протягом тижня, склавши індивідуальну програму занять для конкретного випадку. Якщо немає можливості відвідувати фітнес-центр, можна зайнятися своєю фігурою і в домашніх умовах, виконуючи найефективніші вправи для підтягування всіх м'язів.

Також для швидкої підтяжки черевної порожнини знадобиться переглянути кількість та якість свого харчування. Варто обмежити споживання продуктів, що мають високий глікемічний індекс. Вони сприяють підвищенню рівня інсуліну, що, у свою чергу, провокує появу відчуття голоду.

Вправи для підтяжки живота

Для дівчат, які відвідують фітнес-центри, попрацювати над своєю фігурою допоможе інструктор, порадивши найвідповідніший комплекс вправ. Але не всі можуть виділити час для подібних занять, тому слід знати, як зробити живіт плоским у домашніх умовах. Є безліч вправ, за допомогою яких фігура досить швидко стане витонченою. При їх виборі слід пам'ятати, що тренувати потрібно різні види м'язів черевної порожнини, і всі вони мають бути підтягнутими.

Розминка

Не слід забувати, що тіло має бути підготовлене до фізичних навантажень, тому потрібно зробити невелику розминку перед основним заняттям. Достатньо буде зробити пару нахилів, присідань чи пробігти кілька кіл.

Вправи для верхнього пресу

Як качати прес знають ще зі шкільних уроків фізкультури. Ця вправа допоможе тим, хто не знає, як зробити плоский живіт за допомогою фізичних вправ. Але щоб досягти максимального результату, потрібно виконувати вправу правильно. Робити його можна на спеціальній лаві, що збільшить прогин тулуба або на підлозі. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а руки розташувати під головою. Тепер потрібно підтягуватись, стежачи за тим, щоб від підлоги відривалися лопатки, а нижня частина попереку прилягала до поверхні. Для досягнення ефекту необхідно зробити три підходи, кожен із яких складатиметься з 10 підтягувань. Між підходами можна дати тілу розслабитися, роблячи у своїй потягування.

Вправи для нижнього пресу

Підкачати нижній прес можна за допомогою тих же вправ із деякими змінами. Ускладнити завдання можна за допомогою стільця або фітболу. Ноги при цьому потрібно розташувати на підготовлених снарядах і в такому положенні підтягуватись. Також варто при відриві від підлоги трохи затриматись у такому положенні.

Підтягування косих м'язів живота

Підтягнути косі м'язи живота можна за допомогою дуже простої вправи. Потрібно лягти горілиць і пробувати з'єднати лікоть правої руки з коліном лівої ноги і навпаки. Також допоможе зробити талію тонкою хитання преса з деякими доповненнями. Після того, як ви підтягнетесь, відірвавши лопатки від підлоги, необхідно зробити поворот вліво або вправо по черзі.

Як зробити плоский живіт: додаткові вправи

Підтягти м'язи черевної порожнини можна за допомогою багатьох вправ. Хороший ефект дає вправу Ножиці. Роблять його так:

1. потрібно лягти горілиць;
2. руки розташовуються паралельно до тулуба;
3. ноги необхідно підняти на 20 см;
4. не відриваючи попереку від підлоги, робляться помахи ногами, що імітують рух ножиць;
5. розташування ніг при схрещуванні чергується: права зверху, ліва знизу і навпаки.

Допоможе зміцнити і підтягнути м'язи черевної порожнини така вправа: сидячи на підлозі з витягнутими вперед руками, необхідно піднімати ноги і затримуватися в такому стані хоча б на кілька секунд.

Початківцям, які не практикували раніше, достатньо буде робити по кілька разів усі вправи. З кожним днем ​​їх кількість потрібно збільшувати, що дозволить підтягнути живіт у найкоротші терміни. Але не слід займатися до повної знемоги, оскільки це може згубно позначитися на здоров'ї. Слідкувати за станом організму допоможе, за допомогою якого можна отримувати докладні дані показників діяльності та тривалість тренування.

Як зробити плоский живіт після пологів

Особливо гостро постає питання підтяжки м'язів черевної порожнини у жінок після пологів. Новоспечені мами шукають відповіді на питання, як зробити талію та плоский живіт відразу після народження дитини. Але в таких випадках необхідно знати, що фізичними вправами можна займатися лише після повного відновлення організму після пологів. Найчастіше займатися спортом дозволяється вже за місяць. Але після важких пологів або кесаревого розтину відновлення триває близько трьох місяців.

Після того, як організм народжує жінки прийде в норму, їй можна починати займатися фітнесом. Для підтяжки живота підійдуть усі вищезгадані вправи. Але перед початком тренувань краще порадитися з лікарем.

Як зробити живіт плоским: дієта

Для того, щоб зробити талію стрункою і прибрати великий живіт, потрібно постаратися харчуватися правильно. Не варто налягати на кондитерські вироби та бажано виключити страви фастфуду. Якщо повністю відмовитись від висококалорійних продуктів не вдається, робити це можна поступово.

Дієта для плоского живота повинна включати всі необхідні для організму корисні речовини і вітаміни. Не варто харчуватися лише овочами чи фруктами. Їсти можна і м'ясо, молочні чи інші продукти, головне, вживати їх часто й у невеликих кількостях. Також при схудненні необхідно випивати велику кількість води, яка сприяє очищенню лімфи та спалюванню жирових відкладень. Найкращі властивості має тала вода, тому не завадить перед вживанням заморозити воду і після того, як вона розтане, пиття її протягом дня.

Масаж для підтяжки живота

Поряд з фізичними вправами та правильним харчуванням, дівчатам, які бажають підтягнути живіт, може стати в нагоді масаж. Він сприяє покращеній циркуляції крові і, як наслідок, жир розсмоктується значно швидше. Крім цього, масаж значно покращує стан шкіри. Прискорений кровообіг постачає в клітини епідермісу корисні речовини та виводить із організму токсини.

Досвідчені масажисти знають, як прибрати живіт, зробити плоским його за допомогою найдієвіших технік. Крім цього, масаж позитивно впливає на гормональне тло, що в свою чергу сприяє більш швидкому схуднення.

Кожна представниця прекрасної статі у будь-якій ситуації намагається виглядати красиво та сексуально. Цього важко досягти, маючи зайву вагу. Але знаючи, як зробити плоский живіт та витончену талію, можна досить швидко привести себе в ідеальну форму. Звичайно ж, знадобиться докласти зусиль, але в результаті нагородою стануть захоплені погляди, які викликатимуть ваш бездоганний вигляд.

З наближенням літа більшість людей, а особливо дівчата починають замислюватися про те, що час скидати зайві кілограми до літа.Починають платити великі гроші та записуватись у спортзали. Але у багатьох нічого не виходить, тому що навіть великого бажання немає схуднути і думаєте, що ось ви заплатили гроші, значить, вже через місяць нічого не буде. Наша ж стаття підійде для тих, хто має велике бажання схуднути та зробити плоский живіт у домашніх умовах без особливих витрат.

Правильне харчування для плоского живота

Звичайно ж, просто тренуватися, виконувати різні вправи для плоского живота, недостатньо, потрібно також правильно харчуватися. Рекомендуємо дотримуватися низькокалорійної дієти, а також скоротити вживання швидких вуглеводів (менше їжте солодких фруктів та різних каш).

Обмежте себе або виключіть з раціону харчування такі страви та продукти:

• фаст-фуд та жирну їжу, копченості, ковбасу, майонез;
• солодощі, здоби, білий хліб та шоколад;
• забороняється вживати алкоголь у будь-якому вигляді;
• менше вживайте сіль або постарайтеся зовсім виключити її зі свого раціону харчування;
• дотримуйтесь питного режиму. Щодня вживайте по 2-2,5 літри води, залежно від ваги тіла та фізичних навантажень.

Вправи для плоского живота. Правила та техніка виконання

Перш ніж розпочати виконання вправ для живота в домашніх умовах, запам'ятайте наступні правила:

• спина повинна бути округлою, трішки сутулою, без прогину в попереку;
• коли ви почнете виконувати вправи, у вас повинні працювати тільки м'язи черевного преса, м'язи попереку, ніг не повинні бути задіяні;
• вправи для преса потрібно робити з великою кількістю повторів, оскільки метою є не нарощування м'язової маси, а спалювання зайвого жиру на животі;
• після кожного підходу потрібно робити розтяжку: для цього ляжте на живіт, підніміть верхню частину тіла в упорі на руках, зробіть глибокий вдих і прогніть назад, ви відразу ж відчуєте, як розтягнутися відповідні м'язи.

Вправи для плоского живота в домашніх умовах

Вправа на верхні м'язи живота

1) Займіть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розставте їх на ширині плечей, стопи повинні бути на підлозі, руки розташуйте за головою, злегка притримуйте свою голову, але не допомагайте рухам, розставте лікті вбік. На видиху відривайте плечі та лопатки від підлоги, а також підніміть верхню частину корпусу, спина при цьому залишається круглою, а поперек повинен бути притиснутий до підлоги. На вдиху повертайтеся у вихідне положення.

2) Друга вправа дуже схоже, але за ефективністю трохи відрізняється. Вихідне становище — те саме, що й у попередній вправі, тільки схрещені розслаблені ноги піднято вгору. Вправа виконується аналогічно.

Вправа на верхні косі м'язи живота

1) Займіть таке вихідне положення: ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть руки вздовж тіла, поперек повинен бути щільно притиснутий до підлоги. Напружуйте м'язи живота і плавно піднімайте ноги до прямого кута з корпусом, а потім спробуйте відірвати таз від підлоги, піднімайте його якомога вище і намагайтеся зависнути в такому положенні, ноги при цьому повинні бути підняті вертикально вгору. Далі плавно переходьте у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

2) Займіть вихідне положення: ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть руки вздовж тіла і підкладіть їх під сідничні м'язи, щоб зафіксувати поперек, щоб її м'язи не були задіяні. На видиху згинайте ноги та максимально підтягуйте коліна до грудей, далі на вдиху випряміть ноги у вихідне положення, але не кладіть на підлогу, а залиште паралельно підлозі на висоті 5-10 см.

Вправи для плоского живота та гарної талії

1) Ляжте на спину, хребет і поперек повинні бути притиснуті до підлоги, лопатки залишаються нерухомими, прямі руки розведені убік і лежать на підлозі. Випряміть ноги, зімкніть і підніміть вертикально вгору під прямим кутом. Опускайте одну ногу строго убік і, злегка зачепивши підлогу пальцями, відразу повертайте у вихідне положення. На підлогу ногу класти заборонено, інша нога залишається зафіксована у вертикальному положенні. Виконайте 20 повторень однією ногою, потім другою. Також можете міняти ноги після кожного повторення.

2) Для цієї вправи вихідне положення — те саме. Одна пряма нога лежить на підлозі, інша має бути піднята вгору під прямим кутом. Підняту ногу опускайте убік до другої ноги (схрещуйте), при цьому тягніться носком до долоні протилежної руки, при цьому намагайтеся лікоть і плече іншої руки не відривати від підлоги. Злегка зачепите носом підлогу, як би уколів і повертайте ногу у вихідне положення.

З наближенням літніх відпусток та початком купального сезону небажані сантиметри в області талії, стегон та живота стають для багатьох дівчат справжньою проблемою. Адже ні для кого не секрет, що гарний і пружний підтягнутий живіт привертає увагу протилежної статі і викликає заздрість у інших жінок.

Як зробити плоский живіті досягти бажаного результату за кілька місяців знають фітнес тренери та дієтологи. Жир не зникне за нашим бажанням із певних ділянок тіла. Тому, щоб зробити фігуру ідеальною, потрібно старанно трудитися та регулярно робити фізичні вправи. Візуально зменшити живіт і зробити його плоским можна за допомогою правильно підібраного одягу. Прикрити талію, що розповніла, і випираючий животик зможе блузка широкого крою або сукня з завищеною талією. Приховати неідеальну фігуру здатна коригуюча білизна, яка додає стрункості силуету. Набути гарних форм і отримати плоский підтягнутий животик можна тільки за рахунок систематичних занять фітнесом або гімнастикою, збалансованої дієти та дотримання режиму сну та відпочинку. У цій статті ми розглянемо найпопулярніші та найдоступніші способи створення плоского живота.

Потрібно стежити за собою, намагатися уникати стресів, більше відпочивати на свіжому повітрі та вживати лише здорову їжу. Допоможе зробити живіт плоским очищення організму від токсичних речовин та відмова від шкідливих звичок (алкоголь, сигарети).

Швидко схуднути та наблизитися до прийнятих світових стандартів допоможе дотримання простих рекомендацій:

• Правильне харчування для плоского живота є основою успіху, оскільки існують продукти, які затримують рідину в організмі та викликають здуття живота. До них відносяться жирна їжа, копченість, соління, алкоголь і всі висококалорійні страви.
• Зробити живіт гарним, плоским та пружним допоможуть ефективні фізичні вправи, що сприяють зміцненню м'язів черевної порожнини. З їхньою допомогою вдається отримати красивий і рельєфний прес, підтягнути обвислий животик і зміцнити всі м'язи.
• «Вакуум» та інші подібні вправи для плоского живота та тонкої талії викликають скорочення м'язів черевного преса, покращують тонус та нормалізують роботу внутрішніх органів.
• Зміцнити м'язи живота і зробити його плоским допоможе антицелюлітний масаж, який обов'язково йде в комплексі з тренуваннями та дієтою.

Зробити живіт дуже плоским і зменшити талію можна за рахунок дотримання низькокалорійної дієти. Перевагу слід віддавати лише корисним вуглеводам, які дають постійний приплив енергії та не підвищують рівень цукру в крові. До них відносяться крупи, бобові, злакові, овочі та пшениця. Забороняється вживати шоколад, цукерки, печиво, кондитерські вироби, солодкі газовані напої та здобу.

Щоб живіт став плоским, рекомендується заправляти страви оливковою або олією та намагатися скоротити вживання вершкового масла. У меню треба включати арахіс та мигдаль, морепродукти, свіжу зелень, фрукти та овочі. Поповнити нестачу амінокислот, вітамінів та мінералів в організмі допоможе нежирне м'ясо, цитрусові, капуста, риба, яйця та кисломолочні продукти.

Важливо знати: Кількість вуглеводів має становити 60% раціону, а жирів – не більше 20%. Харчуватися рекомендується дрібно маленькими порціями по 5-6 разів на день. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 6 годин вечора і складатися з продуктів, що добре засвоюються.

На ніч можна випити склянку кефіру, натурального йогурту або кислого молока. Також, щоб зробити живіт підтягнутим та плоским, потрібно випивати достатню кількість рідини на добу: не менше 2 літрів чистої води та іншої рідини у вигляді зеленого чаю, відвару трав чи соків.

Плоский живіт у домашніх умовах

Зробити плоский живіт за тиждень у домашніх умовах практично неможливо, але якщо приділити досягненню цієї мети більше часу, то все вийде. Для цього не обов'язково виснажувати себе важкими фізичними вправами або відвідувати платний клуб фітнесу.

Зверніть увагу: Залежно від проблемної зони для кожної людини може бути підібрано свою індивідуальну програму схуднення з комплексом вправ. Але є стандартні тренування для опрацювання різних м'язів живота.

Вправи на верхній прес.

Для опрацювання верхнього м'яза живота потрібно зайняти вихідне положення: лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами на ширині плечей. Руки знаходяться зверху за головою з ліктями, що розставлені в сторони. На видиху необхідно зробити підйом верхньої частини тіла, не відриваючи від підлоги поперек. На вдиху повернутись у вихідну позицію. Зробити 20 повторів.

Зробити домашні заняття ефективними допоможе дотримання таких правил:

• під час виконання вправ потрібно напружувати лише м'язи преса та не давати навантаження на поперек та ноги;
• щоб жир у ділянці живота швидше згоряв, рекомендується робити кілька підходів;
• до початку вправ і після цього потрібно зробити хорошу розтяжку;
• спина повинна залишатися трохи округлою без прогину в ділянці попереку;
• обов'язковим правилом плоского живота є регулярність вправ.

Вправа для косих м'язів живота.

Вихідне положення залишається те саме, але при підйомі корпусу потрібно зробити розворот і дотягнутися лівим ліктем до правого коліна. Потім наступного разу на протилежний бік. По 20 повторів у різні боки.

Вправа на нижній прес.

Вихідне положення: лежачи на спині з випрямленими ногами та прямими руками вздовж тіла. Долоні найкраще розташувати під сідницями, щоб зафіксувати поперек. На видиху плавно підняти ноги до утворення прямого кута так, щоб напружилися м'язи живота. Таз потрібно підняти якнайвище і трохи затриматися в такому положенні, потім на вдиху повернутися назад.

Вправа на вузьку талію та плоский живіт.

Вихідне становище те саме, тільки руки витягнуті убік. Ноги підняти прямі вертикально під кутом 90 градусів. По черзі опускати ноги в один і потім в інший бік, тримаючи їх разом. По 10 повторів кожної сторони.

Як зробити плоский живіт за 7 днів

Увага: Підтягнути обвислі м'язи живота і зробити його плоским за один тиждень не вийде, але можна змусити м'язи преса працювати і забрати кілька зайвих сантиметрів з талії.

Для цього варто виключити зі щоденного раціону шкідливі продукти, регулярно займатися спортом і наголошувати на пресі. Хороший ефект дає вправу «вакуум», яка допомагає зробити живіт плоским вже за кілька місяців.

Плоский і красивий животик за 14 днів

Підтягти живіт за два тижні дуже складно, оскільки знадобляться великі фізичні навантаження. У цей період рекомендується відмовитись від вживання алкоголю, тому що він здатний затримувати рідину в тканинах. Фізичне навантаження має бути більшим, а самі вправи можна робити по кілька повторів. Хороший ефект дає заняття на фітболі, активні ігри, піші прогулянки та походи до сауни чи лазні.

Як підтягнути живіт за місяць

Щоб зробити свій животик плоским, а талію тонкою за 30 днів, потрібно ставити наголос на складні скручування з випадом, додавши до них інші вправи на прес. Якщо жирових відкладень в області черевної порожнини небагато, то можна швидко створити привабливий рельєф. Якщо ж жирових відкладень занадто багато, за цей час вдасться лише прибрати зайві сантиметри і запустити процес схуднення, але не зробити його плоским.

Підтягнути живіт і зробити його красивим та плоским допоможе правильно складене меню, в якому враховується співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні:

• сніданок можна починати з нежирного сиру з курагою, чорносливом чи горіхами, також добре підійде вівсянка, зварена на воді без цукру;
• як перекушування між основними прийомами їжі рекомендується вибирати яблуко, ягоди, галети або сухофрукти;
• в обід бажано з'їдати легкий овочевий салат з курячим або яловичим філе, приготованим на пару або в духовці (таке меню можна чергувати з дієтичним супом овочевим, пісним борщем або нежирною рибою з гарніром);
• на вечерю добре підійде запіканка, відварена картопля з салатом, курячі яйця та квасоля або страви з морепродуктами.

Тим, хто не прагне мати рельєфний прес, а хоче просто схуднути в області талії та живота, рекомендується звернути увагу на вправу «планка». З її допомогою вдасться підтягнути сідниці, зробити гарною спину та підтягнути черевні м'язи. Робити цю вправу слід щодня, починаючи з кількох секунд, і з кожним разом збільшуючи час. На заняттях у тренажерному залі не варто давати великі вагові навантаження, і тоді незабаром з'явиться талія, а фігура виглядатиме жіночнішою і природнішою.

Можна бачити на терезах цифри сорок шість кілограмів і при цьому мати живіт, що стирчить, який псуватиме все. Ось чому над цією частиною тіла потрібно інтенсивно працювати.

Плоский живіт протягом тижня – це мрія всіх жінок. Всі ми хочемо мати гарний вигляд, носити речі, які нам подобаються і не комплексувати через своє тіло. Оцінюючи наш зовнішній вигляд, чоловіки не думають, скільки ми важимо, вони дивляться на пропорції нашого тіла.

Підтягнутий живіт дозволить Вам носити речі, що облягають, і виглядати сексуальною навіть у простій футболці. Бачачи стрункі тіла моделей, що ведуть, акторок ми відчуваємо почуття заздрості. Нам здається, що всім їм просто пощастило народитися стрункими із плоскими животиками, на відміну від нас. Насправді, щоб мати ідеальний живіт, потрібно багато працювати над собою. І всі громадські жінки знають це. Беріть із них приклад.

Наближається літо і зовсім скоро, ми почнемо носити купальники, одяг із тонких тканин, які не зможуть приховати недоліки фігури. Зайвий жир у ділянці живота виглядає не естетично, особливо якщо надіти штани або не за розміром.

До того ж мати великий живіт небезпечно з медичної точки зору. Це загрожує появою серйозних проблем із жіночими статевими органами, кишечником та шлунком. Так що, якщо Ви на даний момент часу не можете похвалитися плоским животом, настав час терміново вживати заходів.

Якщо Ви поставили собі за мету: ідеальний живіт і чим швидше, тим краще, Ви повинні знати, що Вам знадобиться певний час. Все залежить від того, в якому стані Ваш живіт знаходиться сьогодні. Чим більше жиру на ньому, тим довше доведеться працювати.

Починаємо роботу

Щоб зробити живіт ідеальним потрібно: харчуватися правильно, виконувати спеціальні вправи, займатися аеробними навантаженнями і доглядати за шкірою. Зупинимося на кожному пункті докладніше.

Правильне харчування

Зведіть до мінімуму вживання жирних продуктів. Забудьте про такий спосіб приготування їжі, як смаження. Ніякої смаженої картоплі, шашликів, а тим більше біляшів та чебуреків. Відмовтеся від каші, макаронів та білого хліба. Не пийте газовані напої: спрайт, колу та ін.

Ну і звичайно ж, табу на продукти багаті на вуглеводи: цукор, і солодощі. Якщо Ви вважаєте це неможливим, оскільки не уявляєте свого життя без солоденької випічки, доведеться змінювати свої харчові уподобання. А ще жир на животі відкладається через вживання алкогольних напоїв, особливо пива. Тож забудьте про них.

На перший погляд Вам може здатися, що для того, щоб отримати гарний животик, Вам доведеться відмовитися від усього смачного. Але це не так. Вам просто потрібно полюбити овочі та фрукти, особливо зеленого кольору. Огірки, салат, шпинат, зелений перець і всілякі трави повинні стати основою Вашого раціону.

Якщо немає проблем з кишечником можна їсти і горох. Готуйте овочеві салати та заправляйте їх тільки олією. М'ясо та рибу їжте тільки вареними. Щодня Ви повинні з'їдати хоча б один або апельсин, цитрусові сприяють спалюванню жиру в животі.

Вправи

Ви ніколи не отримаєте живіт своєї мрії, якщо не займатиметеся спортом. Тільки виконуючи спеціальні вправи, Ви набудете бажаних форм. Пропонуємо Вам ознайомитись із дійсно діючими фізичними вправами. Для новачків рекомендуємо виконувати їх по 20-25 разів.

1. Лягаємо на підлогу, зігніть ноги і поставте їх на підлогу. Руки в замок за головою, лікті розведіть убік. Виконуйте підйоми корпусу, не відриваючи спину. Підборіддя не можна притискати, шия не рухлива.

2. Лягаємо на килимок, спина щільно притиснута до нього, підніміть ноги і зігніть, утворюючи кут 90 градусів. Тепер опускайте ноги: спочатку ліва стосується підлоги, потім права. При цьому не можна розмикати ноги і постійно тримати кут.

3. Стати прямо, руки зімкніть перед грудьми, лікті тримайте вільно. Виконуйте одночасно підйом ноги та нахил тулуба. Ця вправа називається вертикальне скручування. Складатися потрібно таким чином, щоб замком рук торкнутися коліна. По черзі піднімайте праву та ліву ногу. Виконувати цю вправу потрібно швидко.

4. Виконайте сто нахилів корпусом у кожну сторону. Нахиляйтеся якомога нижче, намагайтеся рукою торкнутися коліна. Розтягуйтесь повільно.

5. Лягайте на мат. Піднімайте ноги, повинен вийти прямий кут. Це проста, але важка вправа.

6. Спираючись на передпліччя, випряміть ноги та підніміть їх під кутом 45 градусів. Тепер заберіть руки, випрямивши їх вздовж тіла. Ви повинні спиратися лише на попу. Утримуйтеся в такому положенні щонайменше 2-4 хвилини.

7. Лягайте на правий бік, ліву руку поставте перед собою, праву випряміть і покладіть під голову. Спираючись на ліву руку, піднімайте одночасно тулуб і дві прямі ноги. Зробіть це вправу з іншого боку.

8. Займіть вихідне положення як у першій вправі. Тільки тепер потрібно до рук взяти гантель вагою 1,5 кг. Випряміть руки над головою, тримаючи в них гантель, піднімайтеся повністю: живіт повинен торкнутися колін, при цьому руки не можна згинати в ліктях.

Аеробні навантаження

Позбутися жиру можна виконуючи вправи з прискореним пульсом. Для цього потрібно активно рухатись. Для плоского преса потрібно щодня 30 хвилин займатися аеробним навантаженням. Ви можете вибрати будь-які заняття: , біг, велосипед або ролики. А можете записатися на спеціальний курс з аеробіки. Зверніть увагу, що для цих занять Вам знадобиться спеціальне взуття та одяг. Щоб отримати хороший прес Ви повинні чергувати заняття аеробікою та фітнесом.

Засоби для догляду за шкірою

Позбавляючись жиру в цій галузі, Ваша шкіра може почати обвисати. Щоб цього не сталося, потрібно користуватися спеціальними засобами. До них відносяться: скраби, маски, лосьйони та креми.

Кожна косметична фірма пропонує серію засобів для плоского живота. Тож вибір у Вас величезний. Можна скористатися народними засобами. Наприклад, для шкіри живота корисно робити глиняні обгортання. Використовуйте блакитну та чорну глину.

Рекомендуємо Вам приготувати домашній лосьйон, його основа оливкова олія (150-200гр), додайте до нього десять крапель вітаміну Е та вітамін А (п'ять крапель), та п'ять крапель олії розмарину. Цю суміш втирайте у шкіру. Це не тільки підтягне шкіру живота, а й позбавить розтяжок. Приймайте контрастний душ, щодня виконуйте масаж живота та стежте за тим, щоб Ваша шкіра не була сухою.

Ідеальний живіт Ви накачаєте лише тоді, коли навчитеся займатися щодня та інтенсивно. Не пропускайте заняття, дотримуйтесь правильного харчування, витрачайте калорії. І зовсім скоро Ви зможете пишатися результатами своєї роботи!