Скласти правильне харчування онлайн. Програма харчування
Найбільшатривалість у німецької дієти – 49 днів.
Тривалість проведення дієти, що вказується на другому етапі підбору дієт, необхідна для оцінки швидкості втрати ваги. Слід зазначити, що застосовані методики розрахунку у плані максимально допустимої швидкості безпечного схуднення (200 грам на добу) викликають масу суперечок у наукових колах. Як би там не було, єдиної думки з цього приводу зараз ще не вироблено.
Частина практикуючих лікарів дієтологів вважає, що це значення не повинно перевищувати 1% первісної маси тіла (що в середньому складе 600 грам для жінок і 700 грам для чоловіків) - зрозуміло, що чим початкова маса тіла, тим вище і швидкість схуднення. Ці значення враховують загальну втрату ваги - і вода, і кров (що становить близько 6-8 відсотків від маси), і міжклітинна рідина, і жирові тканини, та інші тканини організму (частина яких також втрачається в процесі дієти - наприклад, м'язова маса). Деякі джерела як цю цифру називають і 1 кілограм, і 1,5 кілограма. Прикладом тут може бути звичайне відвідування сауни з втратою за рахунок рідини більше 1,5 кг ваги при повному збереженні в незмінному стані жирової тканини.
Але практично ніхто не заперечує факт того, що добова калорійність менше 1000 Ккал становить загрозу здоров'ю при тривалих дієтах (понад 2-3 тижні). Цей факт не суперечить середнім цифрам калорійності більшості швидких дієт – їхня тривалість не перевищує 2 тижні. Як підтвердження можна навести приклад медичної дієти №8б із середньою калорійністю 735 Ккал, що застосовується в медичних закладах.
В будь-якому випадку, перед застосуванням дієти необхідно проконсультуватисяз фахівцем.
Поданий нижче калькулятор - єдиний у своєму роді гнучкий дієтичний план. Більше ніяких здогадів у вашому харчуванні – все чітко, прозоро та продумано. Все, що потрібно зробити – ввести свої дані, вибрати цілі та створіть свій макрос за кількістю білків, жирів та вуглеводів. Мотайте вниз і розраховуйте свій план харчування прямо зараз!
Цифри за білками, жирами та вуглеводами, які ви отримали - ваш особистий добовий план харчування. Щоб домогтися виконання ваших цілей за фізичною формою, суворо дотримуйтесь зазначеної кількості білків, жирів, вуглеводів та клітковини, яка була вказана щодня незалежно від того, тренуєтеся ви чи ні в цей день.
Дотримуючись вказаних параметрів протягом 4 тижнів, ви помітите зміни у своїй вазі та зовнішності. Якщо ви не помітите змін, можливо, загальна кількість калорій занадто висока. Тоді ми рекомендуємо знизити кількість вуглеводів до 10 г на тиждень, доки ви не побачите змін. Якщо зміни все ж таки видно, не варто нічого змінювати у своєму макросі - тільки у випадку плато. Плато - це ніяких змін у вазі, у тому, як сидить одяг, і на вигляд протягом 10 днів. Тільки тоді змінюйте свій макрос.
Ще цікаве на тему:
Формула ідеальної ваги
Скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути? Розрахунок норми калорій онлайн!
Last Friday Night: скільки калорій у горілці та інших видах алкоголю
Перш ніж вибирати дієту варто точно уявити, якого результату ви хочете досягти. Наприклад, визначити оптимальну для себе вагу або знайти ідеал фігури та прагнути до неї.
Слід зважити, що для всіх людей ці параметри індивідуальні і не завжди те, що добре для одного підійде іншому. Наприклад, для когось нормальна вага становитиме 57 кг, але для іншої людини цього буде занадто багато або навпаки мало.
У цій статті ви дізнаєтесь, як підібрати дієту для схуднення онлайн та безкоштовно. А щоб заощадити ваш час, ми створили спеціальний безкоштовний онлайн сервіс, який як справжній дієтолог допоможе підібрати індивідуальну і правильну для себе дієту.
Також завдяки нашому сервісу зможете визначити тип статури, індекс маси тіла, ідеальну вагу, наявність дієтологічних проблем та меню на 7 днів. . Проте найкраще щодо оптимальної ваги проконсультуватися з лікарем.
Якщо мета вже поставлена, можна почати підбір індивідуальний метод зниження ваги. Щоб правильно вибрати відповідний спосіб схуднення слід врахувати свої хронічні захворювання, такі як діабет, хвороби шлунка і кишечника, алергію і т. п. Найкраще знову відвідати свого лікаря і порадитися з ним.
Пам'ятайте, що у будь-якому хорошому методі зниження ваги повинні дотримуватися наступних правил:
1. Вона має бути збалансованою, різноманітною та помірною. Це означає, що при підборі дієти ви повинні звернути увагу на те, щоб вона включала різні продукти харчування, бажано присутність вуглеводів, жирів, білків і вітамінів в помірній кількості.
2. Також при дієті не потрібно голодувати. Надмірне голодування не піде вам на користь, а може ще й посилити ситуацію.
Звичайно, існують способи схуднення, в яких ці правила не дотримуються. І вони можуть бути дуже дійовими. Але, як правило, вона все розрахована на швидкий результат, а вона не завжди хороша для здоров'я.
Але, якщо вам важливий тільки результат, і схуднути ви хочете в найкоротші терміни, то такі дієти, засновані на голодуванні або вживанні вузького списку продуктів, підійдуть вам.
Варто враховувати, що на таких жорстких дієтах не можна сидіти довше за тиждень. Тому, якщо ви бажаєте скинути більше 7 кг, не варто починати з таких методів схуднення. Краще поступово знижувати масу тіла, це буде набагато безпечнішим для організму, і результат збережеться на більший термін.
Якщо ж у вас є час і бажання, то найкращим способом визначення відповідної дієти буде похід до спеціального лікаря. Він надасть допомогу в індивідуальному підборі методів схуднення, яка враховуватиме всі ваші проблеми, захворювання та бажання і дасть вам відповідь на питання як підібрати ефективну дієту.
А якщо часу у вас не так багато, то пропонуємо вам скористатися нашим безкоштовним онлайн-сервісом з підбору дієти виходячи з ваших параметрів.
Він допоможе вибрати найбільш підходящий для вас метод схуднення, а також вважатиме вашу ідеальну вагу. Ось тепер ви знаєте як можна підібрати дієту для схуднення онлайн та безкоштовно! Худайте правильно разом з нашим онлайн дієтологом!
Також читайте:
Складіть свою персональну програму тренувань:
Дізнайтеся свою ідеальну вагу:
Популярні матеріали:
Щоб скласти програму харчування для схуднення, насамперед необхідно розібратися у причинах наявності у людини зайвої ваги. А ці причини у всіх різні. Саме тому ми вважаємо, що і підхід до зниження ваги має бути персоналізований. У клініці «Лантан» психолог опрацьовує з вами ключові моменти, в які ви переїдаєте, а особистий дієтолог після обстеження вашого здоров'я підбирає вам індивідуальну програму харчування.
Система правильного харчування для схуднення має не просто забезпечувати ваш організм усіма необхідними речовинами. При складанні програми харчування справжній професіонал обов'язково враховує ваш режим дня, звичний спосіб життя і, звичайно, всі нюанси вашого здоров'я.
Базове складання програми харчування не є складними: кількість необхідних для вас в день білків, жирів і вуглеводів можна розрахувати за найпростішими таблицями. Та й багато наших пацієнтів спочатку розійшлися б у думках з фахівцем-дієтологом щодо кількості калорій, необхідних організму. Однак, щоб скласти правильне харчування для схуднення, необхідно враховувати величезну кількість нюансів, відомих лише фахівцям.
Уніфіковані системи правильного харчування для схуднення можуть бути ефективними, але їх слабке місце в тому, що їх складно дотримуватись на постійній основі. Фахівці клініки "Лантан" вважають, що найкращі результати дає складання індивідуальної програми харчування для кожного пацієнта. Крім того, в процесі схуднення ваш особистий дієтолог буде аналізувати та обговорювати з вами результати, і будь-якої миті програма зниження ваги може бути скоригована для підвищення ефективності або зменшення стресу.
Питання від Злата
Я годую грудьми. Чи можливо скласти правильне харчування для схуднення в моєму випадку чи треба чекати, поки я закінчу грудне вигодовування?
Відповідь
Здрастуйте, Злато. У період грудного вигодовування мама витрачає більше калорій, ніж зазвичай, тому зазвичай схуднути їй навіть легше. Але необхідно дуже уважно поставитися до складу раціону, щоб не позбавити себе всіх необхідних вітамінів та мікроелементів. Наші дієтологи складуть програму харчування для схуднення з урахуванням цих особливостей.
Питання від Оля
Мені потрібно скласти програму харчування на 700 калорій на день, але так, щоб не відчувати голод. Ваш дієтолог надає такі послуги?
Відповідь
Здрастуйте, Олю. Упорядкування індивідуальної програми харчування обов'язково враховує побажання пацієнта. Однак питання денної калорійності ми радимо обговорювати з дієтологом особисто.
З повагою, Наталія Афанасьєва
Питання від Антоніна
Скажіть, як рахувати калорії? Я нормально харчуюсь – курка, риба, тушковані овочі, супи. Але як порахувати у калоріях, скільки я з'їдаю? Невже ходити із калькулятором?
Відповідь
Здрастуйте, Антоніно. Є два варіанта. Перший – це зважування продуктів, перевірка за таблицею калорійності та підрахунок калорій. Альтернативою цьому може стати складання програми харчування у дієтолога – у цьому випадку денна калорійність утримуватиметься в межах встановленої Вами спільно з лікарем норми. Також тут будуть враховані свята та вечірки, від яких Ви не повинні відмовлятися.
З повагою, Наталія Афанасьєва
Питання від Зоя Хлєбова
Добрий день. Чи вважаєте ви обов'язковим при схудненні споживання 2 літрів води на день? Я зовсім не хочу пити, навіть після тренування, і мені дуже важко підтримувати такий режим.
Відповідь
Здрастуйте, Зоя. Відсутність почуття спраги може бути пов'язана з порушенням обмінних процесів чи водно-сольового балансу в організмі. У нормі вживання 2 літрів води на день вважається корисним не тільки для виведення токсинів з організму, а й як профілактика нирково-кам'яної хвороби. Однак, при розробці індивідуальної системи правильного харчування для схуднення наші фахівці встановлюють режим пиття з урахуванням обстеження пацієнта.
З повагою, Наталія Афанасьєва
Питання від Вадим
Чи можете ви порекомендувати правильне харчування для схуднення чоловікові, який веде активний спосіб життя? Хотів би позбутися живота одночасно з накачуванням м'язів.
Відповідь
Здрастуйте, Вадиме.
Незважаючи на те, що схуднення та збільшення м'язової маси здаються, на перший погляд, протилежними завданнями, чоловічий організм улаштований так, що заняття спортом дуже швидко активізують процес схуднення. Індивідуальна програма харчування дозволить підтримувати енергію та тонус, а підвищення рівня тестостерону завдяки спорту позбавить Вас зайвої ваги.
З повагою, Наталія Афанасьєва
Світ трохи менше, ніж повністю перетворюється на digital. Ми спілкуємося і знайомимося через інтернет, робимо покупки, плануємо щохвилини свого життя і використовуємо ще безліч інструментів, про які ще якихось 15 років тому ніхто навіть не міг подумати. За такого високого рівня «диджиталізації» не дивно, що навіть наші харчові звички можна контролювати завдяки смартфону, планшету чи ноутбуку. Дієтолог, який завжди з тобою – хіба це не чудово? Ми відібрали 10 цікавих програм для вашого смартфона/планшета, які допоможуть вам змінити харчову поведінку та контролювати своє харчування.
Програми для iOS
Akku
Мобільний додаток по програмам харчування та дієтам
Найчастіше, складно вибрати відповідну дієту або раціон харчування. Доводиться консультуватися з дієтологами або серфити в інтернеті і витрачати на все це багато часу. Akku повністю вирішує це питання. Ви просто вибираєте ціль і вводите свої метрики, і програма сама може підібрати вам відповідну дієту. А якщо дієта вам набридне, ви зможете вибрати будь-яку іншу. У Akku вже є чотири категорії цілей: схуднути, набрати м'язову масу, перейти на здорове харчування чи стати вегетаріанцем. Усі раціони складаються з легких у приготуванні страв із зручним списком інструкцій та інгредієнтів, а база програм харчування постійно зростає.
завантажити
PEP: Індивідуальне меню на день
Правильне та здорове харчування, схуднення, контроль ваги
PEP підбирає меню на день із простих, смачних, здорових страв, спеціально для вас, виходячи з того, якою чи яка ви і ведете статистику.
Для початку програма вираховує, скільки потрібно вжити калорій, білків, жирів та вуглеводів сьогодні, виходячи із зростання, ваги та віку. Потім розподіляє ці значення для сніданку, обіду та вечері. І головне — підбирає їжу, щоб страви були різноманітні. Розрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів виконується на основі складу інгредієнтів, що входять в рецепт, та їх ваги.
завантажити
FoodDiary
Щоденник харчування
FoodDiary - простий в управлінні щоденник харчування. Записуйте прийоми їжі, тренування та випиту воду за день. Слідкуйте за своїм харчуванням чи дієтою. Нагадування про їжу допоможуть вам не пропустити наступний прийом їжі. А запис тренувань до щоденника допоможе дисциплінувати. Воду, випиту за день, ви можете занести в щоденник і не забувати пити достатню кількість води в день.
завантажити
Схуднути!
Дієти, тренування за розкладом, рецепти дієтичних страв, лічильник калорій, здорове зниження ваги
Ви вносите інформацію про прийоми їжі, а система дає вам підказки щодо регулювання фізичних навантажень та збалансованості харчування. Зміна ваги та основних параметрів (грудей, талії, стегон та інших) для наочності відображається на графіку. Додаток також містить численні підказки, за допомогою яких ви почнете худнути швидше, і ведеться облік випитої користувачем за добу води. Для занесення результатів у додаток потрібно не більше 5 хвилин на день. База, що постійно поповнюється, з 51 000 страв, вбудований лічильник калорій і швидке введення даних про харчування полегшать контроль ваги і допоможуть швидше досягти запланованого результату. Набір функцій програми «Схуднути!» також входять журнал тренувань для відстеження добової фізичної активності, щоденник харчування та інші інструменти, що полегшують контроль за вагою.
завантажити
Здорове харчування
Залишатися у формі та контролювати своє харчування
Зараз існує безліч різних дієт, чиї цілі відрізняються: деякі з них можуть допомогти вам втратити вагу, деякі з них покращити своє здоров'я та вивести шлаки з організму. Але з чого почати та як не заплутатися у всіх цих дієтах, які можна знайти в інтернеті? Виберіть одну з кількох дієт, представлених у програмі Здорове Харчування. Ви також можете редагувати список і створити власний раціон або додати ще один. Додаток буде відправляти вам спливаючі повідомлення по кілька разів на день з нагадуванням про те, що вам потрібно з'їсти, так що вам не потрібно запам'ятовувати всі продукти та час їди.
завантажити
Програми для Android
Здорове харчування та рецепти
Контроль харчування та рецепти
Додаток допоможе контролювати свій раціон харчування, розрахувати норму калорій, ЖБУ (жири, білки, вуглеводи), норму споживання води, знайти простий рецепт приготування смачного першого або, наприклад, корисного веганського салату, дізнатися більше про популярні дієти (Дюкана, білкова, французька, японської та інших). Все дуже просто - вкажіть стать, зріст, вагу, вік, денне фізичне навантаження і відзначайте свій денний раціон. Додаток визначить норму калорій, жирів, білків, вуглеводів та води та запропонує рецепти з картинками та описом.
завантажити
Правильне харчування
Збірник рецептів на весь день
Правильне Харчування - це збірка рецептів на весь день: сніданок, пізній сніданок, обід, полуденок і вечеря. Воно допоможе вам скласти варіативне меню на день, тиждень і навіть місяць. Ви побачите, що правильне харчування може бути дуже цікавим та різноманітним. А найголовніше — не дорогим, адже більшість рецептів можна приготувати з того, що завжди лежить у холодильнику. Поради засновані на всесвітньо визнаному багатьма дієтологами та спортивними інструкторами підході – білково-вуглеводному чергуванні (БУЧ).
завантажити
Нагадування про харчування
Додаток, який допоможе вам харчуватися регулярно
Додаток Нагадування про харчування — Втрата ваги (Meal Reminder — Weight Loss) допоможе вам слідувати простому плану харчування за допомогою таких функцій:
Зміна часу харчування, щоб задовольнити ваші потреби
Повідомлення про час трапези
Статус поточного дня, щоб побачити, які трапези були з'їдені або пропущені
Можливість додавання 6-ї, додатковий трапези, якщо ви рано встаєте і закінчуєте свій день пізно вночі
Редагування минулих прийомів їжі.
завантажити
GoodFood
Здорове харчування
Додаток GoodFood - здорове харчування допоможе вам визначити своє меню на кожен день, і не тільки в домашніх умовах, а будь-де. За допомогою таблиці сумісності GoodFood ви зможете швидко дізнатися про сумісність тих чи інших продуктів харчування та вибрати ті, які відповідають принципам роздільного харчування. Переваги програми GoodFood - здорове харчування:
Докладні описи категорій продуктів допоможуть правильно віднести вибрані вами продукти до потрібної категорії;
Пам'ятка про принципи роздільного харчування дасть можливість правильно орієнтуватися у виборі раціону харчування, а веселі поради від GoodFood – здорове харчування, не тільки спростять вибір меню, але й піднімуть вам настрій.
завантажити
Лічильник калорій MyFitnessPal
Харчова база даних більш ніж на 6 000 000 найменувань
Харчова база даних на більш ніж 6 000 000 найменувань і неймовірно швидке введення даних про харчування та вправи вже допомогли більш ніж 40 мільйонам людей досягти своїх цілей і стати на шлях здорового способу життя. Повна синхронізація із сайтом: заповнювати щоденник можна як із комп'ютера, так і з телефону, іншими словами, де і як вам зручніше. Можливість худнути з друзями: додавайте друзів і з легкістю стежте за своїми досягненнями та обмінюйтесь підтримкою. Повний комплект функцій: створення власних страв та вправ, статистика з основних поживних речовин, звіти про динаміку, індивідуальна постановка цілей виходячи з вашого дієтичного профілю, калькулятор харчової цінності рецептів, а також повна підтримка метричної та англійської систем заходів.
Програмне забезпечення допоможе і людям, які бажають забути про зайві кілограми. Наслідуючи корисні поради, людина може схуднути, розраховуючи норму раціонального прийому їжі. Ознайомитись із принципами дієтології можна і дистанційно. ПЗ підійде для планування різних дієт, включаючи лікувальну.
Схуднення в домашніх умовах - важлива умова не тільки для молодих мам, жінок, які займаються домашнім господарством, але і для бізнес-леді. Домогтися бажаного їм допоможе програма Домашній дієтолог. ПЗ самостійно:
- підраховує калорії;
- складає правильне меню;
- допомагає змінити звички у їжі.
Це дуже дієвий інструмент у плануванні дієти, підборі відповідних страв. Дотримуючись рекомендацій довідника з калорійності, можна:
- нормалізувати обмін речовин;
- знизити вагу;
- почати харчуватися здоровішими та кориснішими продуктами.
Програма для дієти дуже проста у використанні. Вона підкаже, які поживні речовини потрібно додати до раціону. Аналіз рецептур допоможе зосередитися на їжі, яка сприяє зниженню ваги, та зберегти отриманий результат надалі. Зручне меню дозволяє легко вводити інформацію, переглядати процес роботи над собою, відстежувати, скільки калорій було вжито протягом дня. Якщо виникають проблеми з введенням даних, можна скористатися інструкцією.
Підібрати дієту для схуднення
Для початку користувачеві пропонується розрахувати свою ідеальну вагу, згідно з формулою Лоренца, щоб підібрати дієту для схуднення, яка допоможе позбутися жиру. Потрібно ввести інформацію про своє зростання, вагу, обхват деяких частин тіла, статевої приналежності, вік у спеціальне вікно, потім натиснути кнопку «здійснити розрахунок». Програма миттєво видасть результат на екрані. До отриманих даних слід віднести скептично, тому що вони не враховують індивідуальних особливостей організму.
Наступний крок - це складання правильного раціону харчування. Комп'ютер здійснює підрахунок автоматично, надаючи інформацію про кількість білків, вуглеводів, жирів у таблиці. Програмне забезпечення видає ще й список продуктів, необхідні щоденного вживання. Їхня кількість зазначена в грамах. Також користувач може вибрати одну з наступних дієт:
- лікувальну;
- спортивну;
- зниження ваги;
- для набору мас.
Домашні дієти для схуднення
Такий домашній дієтолог допомагає не лише розрахувати норму раціонального харчування, а й ознайомитися з порадами лікарів дистанційно. Всі дієти для схуднення, розроблені програмою, характеризуються безпекою, ефективністю. Людина зможе дізнатися, як визначити точну порцію для сніданку, обіду чи вечері, як правильно зважити продукти, щоб схуднути тощо. Розрахунок калорій допоможе скинути зайву вагу, уникаючи вживання шкідливої їжі та продуктів, що сприяють набору маси.
Програма для схуднення
Програмне забезпечення сканує дані про індивідуальні харчові потреби людини, розробляючи дієту з урахуванням звичних йому страв. Завантажити програму для схуднення можна в інтернеті, заплативши невелику суму. Розробники встановили статус «умовно-безкоштовна», що означає, що для повноцінної роботи системи доведеться переказати гроші на їхній рахунок. Чи можна встановити програмне забезпечення, не здійснюючи платіж? Так, але в цьому випадку продавець надає лише демо-версію програми, позбавлену деяких функцій.
І перше питання, яке треба обговорити – а чи потрібне воно взагалі, цей план харчування. Які плюси, мінуси, підводні камені, чи економить цей час, сили та гроші чи навпаки.
Мінуси планів харчування
Отже, припустимо, що у нас є сформований план харчування, список продуктів і графік прийому їжі, що додається до них. Теоретично начебто зручно – знаєш, чим снідати і що на вечерю, розумієш, що отримаєш стільки білка та нутрієнтів, скільки запланував.
Але на практиці є ціла стопка мінусів.
1. План харчування сприяє антисоціальній поведінці
Але будь-яка несподіванка легко вторгається і ламає ваші харчові плани – скажімо, вас запросили на день народження або ви пішли з друзями (дружиною, дитиною, колегами, мамою) до італійського ресторану, де піца на дровах, лазіння та паста аль денте. Тут і починаються перші шорсткості: ви з'їли не те, що планували, треба кудись подіти те, що планували, але не з'їли. А ще незрозуміло, як вважати КБЖУ поданої поза домом страви. Загалом, одразу виникає багато питань.
У цьому прикладі кожен, хто намагався харчуватися КБЖУ, може впізнати себе. У результаті, якщо ви живете з планом харчування – ви свідомо (або навіть підсвідомо) уникаєте будь-якого спілкування, пов'язаного з їжею.
Багато адептів суворих планів харчування як вогню бояться ресторанів. Не треба цього робити: від одного походу ваш раціон не сильно зміниться. Більше того: експерти дозволяють (і навіть рекомендують) до 20% раціону складати з улюбленої їжі, навіть якщо це "нездорова" їжа.
Так уже повелося, що застілля та спільний прийом їжі були завжди частиною нашої культури. Хто не згадає сімейні вечері, новорічні канікули за широким батьківським столом із часто далеко не здоровою їжею, але здоровою сімейною атмосферою. План харчування вносить певний резонанс, тому що в гонитві за графіком, ми буквально можемо перетворитися на героїв фільму “Хлопець із міхура”, жертвуючи часом сімейним щастям.
2. Суворий підхід до плану харчування сприяє самобичування та зривам
Проблема тут полягає в тому, що ми вводимо себе в режим, за якого ділимо всі наші дні на “хороші” та “погані”. Дозволивши собі трохи зайвого або того, що ніяк не входить до плану харчування, махаємо на все рукою, і за тим же широким гулянням даємо собі слабину так, що можна починати все заново.
До речі, цей феномен можна назвати "Якого біса!" або "Та гори воно все!" та описаний у науковій літературі та . Уникайте такого стилю мислення.
3. Нестача різноманітності
План харчування передбачає регулярність. І часто так буває, що одного разу знайшовши продукти та страви з "ідеальним" співвідношенням нутрієнтів, люди починають створювати план з тих самих продуктів тиждень за тижнем.
Це може призвести до того, що організм може недоотримувати деякі вітаміни і мікроелементи. Наприклад, якщо ви повністю ігноруєте молочку - може бути нестача кальцію, якщо не їсте м'яса - вітамінів групи B, не виходьте на сонячне світло і в плані харчування немає риби - може не вистачати вітаміну D. Чим різноманітніше харчування, тим менше таких проблем.
4. Проблема у нестачі знань
Звичайна людина, що вплутується в експерименти з планами харчування, подібна до пасажира в таксі, де місце призначення – це його мета (наприклад, скинути/набрати вагу), а план харчування – це транспорт, завдяки якому ви туди потрапите (або ні). План складено фахівцями, транспорт справно виконує свою функцію, але доставивши вас до пункту призначення, він не скаже вам, що робити далі. Найчастіше тут людина губиться, і все повертається на свої кола.
5. Проблема тимчасового обмеження
Чим суворіші ваші обмеження в рамках плану харчування (наприклад, ви чомусь встановлюєте суворі часові рамки – наприклад, обід о 14:15 та точці!) – тим вищий шанс, що ви зірветесь. І наукові дослідження доводять, що за статистикою після зриву, людина виявляється ще далі від мети, ніж коли вона починала (знов-таки "завдяки").
Саме тому надто жорсткі плани харчування програють, зрештою, більш гнучким варіантам. Робіть план харчування максимально щадним, таким, з яким ви можете жити роками.
Плюси планів харчування
Все ж таки, не варто згущувати фарби. Проти планів харчування ми нічого не маємо. Зрештою у всього є свої переваги та недоліки.
1. Плюс: економія часу
У великому мегаполісі кожна хвилина – це валюта. Коли все злагоджено і список вивірений, не потрібно розсіяно блукати магазином, гарячково вигадуючи що б поїсти. Не треба пускатися у вивчення етикеток, інформації про калорійність та вміст цукру. Можна готувати про запас. Хороший план харчування – чудовий приклад тайм-менеджменту.
2. Плюс: все зрозуміло
У добре продуманих планах харчування все зрозуміло і можна бути спокійним, що нічого зайвого не удостоїться твоєї тарілки.
3. Плюс: економія коштів
Тут же і економія коштів від відвідування сумнівного громадського харчування, так що тепер можна витратитися на новий шейкер, наприклад.
4. Плюс: менше стресу
Це погляд на психологічний бік питання під іншим кутом. З простим і зрозумілим планом харчування на тиждень не треба займатися художнім твором на тему "вписується це в мій калораж" або "достатньо тут корисних нутрієнтів" і можна взагалі не переживати з цього приводу.
5. Плюс: покращення енергетичних рівнів
Це, мабуть, одна із значних переваг. Особливо відчутно тим, хто посилено займається. При регулярному здоровому харчуванні енергія розподіляється рівномірно, у такий спосіб не виникає сплесків рівнів цукру, перевтоми, кетозу та інших неприємних речей. Також ми неодноразово згадували, що саме харчування становить до 80% результатів у залі.
6. Плюс: стабільність та гарантія результату
Коли ми їмо одні й самі продукти регулярно, очевидно, що різкі стрибки ваги малоймовірні. Тому стежити за своєю вагою набагато легше, і можна прогнозувати, коли при наступному зважуванні стрілка покаже заповітну цифру.
Приклад плану харчування. Як бачите, не треба відмовлятися навіть від шоколадок. Головне: загальна кількість КБЖУ за день та ваш спокій.
Правила складання плану харчування
Отже, ми розібрали основні переваги та недоліки планового харчування, постараємося визначити золоту середину, щоб і тілу і психіці було комфортно.
Отже, основні правила побудови свого кастомного плану харчування:
1. Визначити пріоритети
Тут все зводиться до фундаментального - до калорій, пропорції білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів.
Споживання білка залежить від ваших цілей. Якщо ви нічим не займаєтесь – достатньо 1 г білка на 1 кг ваги тіла на день. Займаєтеся силовими – рекомендації найавторитетніших наукових інститутів зводяться 1,6-1,8 грама на 1 кг маси тіла на день. Якщо ви знижуєте відсоток жиру(тобто "сушіться"), то білка треба ще більше, ніж для набору м'язів. У різних наукових джерелах рекомендують від 1,8 до 2,5 г білка на 1 кг маси тіла.
Для тих, хто тренується на витривалість(біг, тріатлон) авторитетний Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує споживати 1,2-1,4 г білка на 1 кг маси тіла. Їм також важливо споживати достатньо вуглеводів (до 8-10 г на кг ваги тіла на день).
Тому при складанні плану харчування важливо орієнтуватися не на саму собою їжу, а на поживні речовини в ній.
2. Кількість прийомів їжі
Тепер кількість обідів/вечерів/перекушування та сніданків. План харчування офісного працівника, машиніста та молодої мами з дитиною відрізнятиметься. Тож беріть за основу ваш особистий спосіб життя, умови та звички. За великим рахунком, немає строгих обмежень на кількість прийомів їжі - можете їсти і 2, і 9 разів на день. Але все ж таки ми припускаємо, що більшості людей комфортно харчуватися від 3 до 5 разів на день рівномірними порціями, незалежно від того, набираєте або скидаєте вагу.
3. Вибір продуктів
Насамперед орієнтуйтеся на те, що вам подобається і вимагає мінімальних зусиль та часу на приготування.
В ідеалі 80% вашої їжі – це м'ясо, риба, молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи, олії, до 20% - продукти, які не увійшли в перші 80% (наприклад, солодощі, десерти, лимонади, гарячі бутерброди з сосисками - та що завгодно), але ви їх обожнюєте та не хочете без них обходитися. Наш улюблений учений та фітнес-експерт Алан Арагон рекомендує до 10% раціону складати з улюблених, але “шкідливих” продуктів – так ризик зірватися значно падає.
Таким нехитрим способом ви поєднаєте ваші бажання та необхідність без звернень до фітнес-гуру за порадами а-ля “а можна замінити гречку рисом?” Звичайно можна! Ви тепер самі креативний директор свого тіла. До того ж послаблення у вигляді 20% смакот, які ви любите, не поставлять хрест на довгостроковій цілі, а навпаки – зміцнять віру в те, що ви здатні поєднувати розумне з приємним.
4. Гнучкість
Мабуть, найважливіший пункт, гідний пояснення. Згадаймо вищеописану ситуацію з несподіваним відвідуванням ресторану, очевидно, що цей випадок не вписується в план харчування – тут і потрібна гнучкість.
Припустимо, ви скидаєте вагу і ваша норма за нутрієнтами наприклад така: 2300 ккал, 180 г білка, 250 г вуглеводів і 60 г жиру. Потім звернемося за харчовою цінністю того, що ви з'їли в ресторані, наприклад, піци (дивитись інформацію можна в додатку типу Fatsecret або на Зожнику): 840 ккал, 40 г білка, 110 г вуглеводів і 23 г жиру. Цей "трудно вписуваний" продукт, але вживши його одного разу ви не зруйнуєте ваших цілей і, як не крути, ця їжа теж цілком багата нутрієнтами. Таким чином, можна егоїстично намагатися збалансувати наш план у рамках розрахованих БЖУ, що дозволить уникнути асоціальної поведінки.
Спочатку це здається божевіллям і перевіркою вашої сили волі, проте з гнучким підходом, що базується на улюблених продуктах, поступово приходить розуміння, що саме ви контролюєте ситуацію, тому зриви та психологічні відкати прагнуть до нуля.
Так само забирається питання про різноманітність. Більше знань, більше різноманітності із застереженням на кількість. І якщо придивитися, то поступово людина відходить від суворого плану харчування зовсім, перетворюючи це на свій спосіб життя. Продуманий та збалансований.
Приклад плану харчування.
Ще раз покрокове складання плану харчування:
Крок 1. Норма калорій: розраховуємо нашу норму (калькулятор під логотипом Зожника), виходячи з пріоритетів.
↓
Крок 2. Макроелементи: розбиваємо їжу на БЖУ, виходячи з наших цілей.
↓
Крок 3. 80/20: складаємо план, не відкидаючи певні продукти/групи продуктів. Фокус на ⅘ корисного та ⅕ їжі, що подобається особисто вам.
↓
Крок 4. Гнучкість: пам'ятаємо, що один день "не за планом" - зовсім не кінець світу. Просто рухаємося далі та пам'ятаємо про довгострокові цілі.
↓
Крок 5. План харчування як спосіб життя: рівень для просунутих. Тепер у вас є всі методики, щоб перетворити ваш персональний план харчування на спосіб життя. Комбінувати, аналізувати та поступово відходити від жорстких рамок, керуючись знаннями.
Ці раціони можуть бути основою та прикладом для складання вашого тижневого плану харчування.
Складаємо план харчування: ще варіанти
Ще кілька підказок для складання індивідуального плану харчування. Варто зазначити, що цими методиками користуються як зарубіжні, так і вітчизняні фітнес-тренери.
● Складовий план харчування
Складаємо кілька планів харчування, і чергуємо їх, щоб не повторюватись тиждень за тижнем і харчуватися різноманітніше.
● План “П'ять+два”
Складаємо ретельний план робочого тижня, а вихідні залишаємо вільними для польоту фантазії. Дуже виручить людей, які зайняті протягом тижня, але мають час у вихідні для того, щоб побалувати себе на уїк-енд.
● Пропорційний план
Складаємо план на основі буденних продуктів з урахуванням БЖУ і заповнюємо норму БЖУ, що залишилася, вільно в залежності від обставин. Наприклад, ми знаємо, що на сніданок воліємо білковий омлет з овочами, фрукти та каву з молоком; сир – після тренування та кефір – на ніч. Що ж додати в наш план на обід та перекушування? Тут повністю покладайтеся на ваші смакові уподобання в межах норми.
Варто зазначити, що саме третій варіант згодом є гарною підмогою для перетворення такого плану харчування на спосіб життя.
Всім здоров'я!
Переклад для Зожника: Саша Карлінг
Даний калькулятор призначений для розрахунку збалансованого харчуванняна день. При відомій величині потреби калорій на добу () можна підібрати продукти харчування так, щоб співвідношення білків, жирів та вуглеводівбуло у пропорційній відповідності - не було "перекосів", (наприклад багато жирів або вуглеводів у раціоні). Якщо Ви стежите за своїм здоров'ям (або вагою) цей калькулятор дуже доречний. Можна, скажімо, скласти таблицю продуктів, які Ви їсте зазвичай за день, і подивитися чого у Вашому раціоні занадто багато, а чого не вистачає.
У процесі складання таблиці у рядку "Разом" результат виводитиметься з підказкою:
червоний колір- при зайвому підсумковому результаті;
зелений колір- при збігу потрібної кількості та підсумкового результату з 20% розкидом(так як абсолютно точнідані про зміст білків, жирів та вуглеводівможна отримати тільки в лабораторії, та й при приготуванні їжі в домашніх умовах не уникнути похибок).
Для того, щоб скласти збалансований список продуктів на день:
1. Вибрати кількість ккал на добу;
2. Вибрати страву чи продукт зі списку;
3. Вибрати його кількість, грам;
(нижче з'явиться текст із вибраним продуктом)
4. Натисніть кнопку "Додати/Змінити". Продукт з'явиться у таблиці;
* - якщо є потреба, підкоригуйте його кількість і знову натисніть кнопку "Додати/Змінити"
5. Повторюємо пункти 2, 3 та 4.
6. Щоб видалити продукт із таблиці, натисніть на хрестик поруч із стравою.
7. Також можна завантажити готове меню:
- Вибрати приклад зі списку;
- натиснути кнопку "Завантажити приклад";
- за бажання редагувати приклад так само як при складанні меню (пункти 2, 3, 4, 6).
8. За бажання, складену таблицю можна надіслати собі на електронну пошту - ввести свою адресу електронної пошти та натиснути кнопку "Надіслати на e-mail"
** Якщо не влаштовує весь результат, можна все очистити (натиснувши кнопку "Очистити таблицю!") та повторити вибір.