Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і суттєво продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей – ми менше рухаємось, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий мешканець розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, шлунково-кишкового тракту, з репродуктивною функцією – це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за останні роки турбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися. .

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правил: по-перше, їсти потрібно часто і маленькими порціями. Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.

Друге важливе правило – пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літрів чистої питної води допоможуть позбутися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

• злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
• свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
• бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
• горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
• кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
• морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
• фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
• нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим способом життя та правильним харчуванням:

• Солодкий газованих напоїв. Вони не вгамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
• Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібно здоровому організму.
• Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
• Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
• Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
• Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
• Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
• Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з найнебезпечніших продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
• Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
• Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти – краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове меню харчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

• кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
• кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

• будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
• 100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

• 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
• відварена куряча грудка;
• Салат зі свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляної оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:

• Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

• 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
• Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І наостанок, за пару годин до сну:

• Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру чи женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової норми калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.

На сьогоднішній день більшість дієтологів і простих обивателів сходяться в єдиній думці, що поняття «правильне харчування» базується на принципах вегетаріанства. Ні для кого не секрет, що основний аспект даної системи харчування, яка, до речі, є не просто відмовою або вживанням тих чи інших продуктів, а цілим світоглядом, - це добровільна відмова від вживання м'яса. Результатами багатьох досліджень було встановлено, що м'ясо діє наш організм також руйнівно, як вживання алкоголю чи куріння. М'ясо - це провідник тваринних жирів в організм людини, і як тільки вони потрапляють усередину, страждає на серцево-судинну систему, відбуваються стрибки артеріального тиску. Надлишок тваринних жирів може також спричинити виникнення онкологічних захворювань.

Крім того, результатами лабораторних експериментів було встановлено деструктивну дію тваринних жирів і на головний мозок, внаслідок чого людина починає відчувати неврози, відчувати озлобленість та дратівливість. Все це найгіршим чином позначається на якості повсякденного життя, втрачається внутрішній баланс і гармонія з навколишнім світом. Отже, з тим, що категорично вживати не можна, ми визначилися, тепер можна розглянути і список для правильного харчування.

Система правильного харчування наказує вживання понад трьохсот видів овочів і коренеплодів, понад шістсот різновидів фруктових плодів, а також близько двохсот різновидів горіхів. Заповнити нестачу білка допоможуть: шпинат, кольрабі, цвітна капуста та плоди пшениці, особливо ефективно в цьому сенсі вживання горіхів та бобових (сої, сочевиці, квасолі та гороху). Тварини жири замінюють різні види рослинних олій: оливкової, лляної, гірчичної, соняшникової, конопляної, кокосової, кукурудзяної, макової, бобової, горіхової, бавовняної, мигдальної.

Для наочності в наведену нижче таблицю зведено відсоткове співвідношення пропорцій системи правильного харчування, де за основу взято 100% показник денного раціону дорослої людини:

Увага: повністю виключити з раціону вживання будь-яких приправ та оцту!

Дуже важливо не просто знати, які продукти необхідно вживати в їжу, ставши на шлях правильного та здорового харчування, але ще й уміти їх коректно поєднувати:

1. Бобові та кунжут відмінно гармонують із рисом;
2. Пшениця поєднується з арахісом, соєю, насінням кунжуту, а також бобовими;
3. Вживання бобових стане найбільш корисним, якщо супроводжуватиметься кукурудзою чи пшеницею;
4. Прекрасне тріо: соя, рис та пшениця;
5. Пари: пшениця – кунжут, пшениця – соя;
6. Тандем: арахіс – кунжут, кунжут – бобові, арахіс – соя, арахіс – насіння соняшнику;

Тільки навчившись правильно вживати всі ці продукти і відмовившись від продуктів, які містять барвники, приправи, різноманітні смакові добавки на основі хімічних сполук, можна говорити про дотримання принципів правильного харчування.

Правильне харчування: список, які продукти можна їсти

Щоб уникнути розвитку серйозних хвороб, а також з метою підняття загального тонусу вам необхідно не йти в аптеку за лікарськими препаратами та біодобавками, а сходити до магазину за корисними продуктами:

1. Авокадо: калорійність цього плоду – близько 240 ккал. Тут містяться у великій кількості полінасичені жири, які просто необхідні для підтримання краси шкіри та волосся. Крім того, авокадо багатий на білки, а значить, може легко замінити м'ясо. Це унікальний плід ще й тому, що він абсолютно не викликає алергічних реакцій, а значить його можна сміливо вводити і в раціон дитини. Також авокадо може похвалитися високим вмістом міді, заліза, рибофлавіну (вітаміну В2), вітаміну А та мікроелементів. Оскільки авокадо - це не дефіцит на вітчизняному ринку, необхідно постаратися вживати його хоча б кілька разів на тиждень.
2. Льняна олія: не дуже приємна на смак, зате безцінно в плані користі! При правильному зберіганні (тільки у холодильнику, у відкритому вигляді не більше тридцяти діб) лляна олія насичує наш організм жирними кислотами: Омегою-3, Омегою-9, Омегою-6. Лляна олія - ​​чудова альтернатива рибі. Для підтримки балансу цих кислот в організмі потрібно вживати одну столову ложку препарату щодня.
3. Морська капуста, водорості норі: незамінне джерело йоду, мікро- та макроелементів, вітамінів групи В та С, а також селену. Норі - це водорість, вкрай багата на вищевказані речовини, а значить, ви просто зобов'язані раз на тиждень балувати себе ролами!
4. Гриби: найчистіший білок у супроводі рідкісної амінокислоти – валін. Гриби унікальні тим, що залізо, що міститься в них, повністю позбавлене фітинових кислот. Наприклад, 200 г лисичок з легкістю замінюють добову потребу організму в залізі.
5. Сир тофу: повноцінний білок високої концентрації (8,3 на 100 г). Сир тофу може стати чудовим та пікантним інгредієнтом для абсолютно будь-якої страви.
6. Цільнозернові види хліба: чиста клітковина і магній, а також вітаміни групи В. Вживання хліба з цільнозернових сортів борошна надає величезного заряду бадьорості, сил і енергії.
7. Різні види круп: вівсянка, перлівка, бурий рис, гречка, ячка та багато інших допоможуть заповнити нестачу жирів, вуглеводів та клітковини в організмі. Можна варити супи з додаванням, робити каші і навіть котлети.
8. Білковий горох – нут: назва говорить сама за себе. Це лідер за вмістом білків та необхідних організму мікро- та макроелементів. Всі страви з додаванням нуту дуже ситні.
9. Арахіс та волоські горіхи: містять у високій концентрації мікроелементи, жири та білки. Можуть бути використані як корисний перекус, а також додатковий інгредієнт для основних страв і салатів.
10. Квасоля, сочевиця, горох: містять легкозасвоюваний білок у великій кількості, крім того, дуже багаті на цинк.
11. Зелень: селера, петрушка, кріп, базилік, кінза - джерело всіх видів мікроелементів, клітковини, цинку, заліза, амінокислот. Крім додаткових інгредієнтів до основних страв, стануть чудовою основою для різних смузі.
12. Насіння маку, льону, соняшника та кунжуту: вітаміни, кальцій, калій та мікроелементи у чистому вигляді. Прекрасно доповнять усі види домашньої випічки.
13. Всі види овочів: різні сорти капусти, морква, кабачок, гарбуз, баклажан, кукурудза, помідор – все це необхідні мікроелементи, клітковина, вітаміни для повноцінного та здорового харчування.

Важливо відзначити, що, коли мова заходить про зелень, фрукти та овочі, необхідно пам'ятати про принцип сезонності і усвідомлювати те, що правильне харчування - це не просто поінформованість про те, які продукти можна їсти, але і грамотне їх поєднання!

Що можна їсти за правильного харчування: список

Правильне харчування – це здорове харчування! Таке харчування здатне забезпечити повноцінне зростання та розвиток у дитинстві, підтримати життєдіяльність на належному рівні дорослої людини, зміцнити здоров'я та стати повноцінною, ефективною, а найголовніше – природною профілактикою різних захворювань та відхилень. Якщо неухильно дотримуватися правил і вживати тільки натуральні та корисні продукти і при цьому приділяти увагу фізичним вправам, то можна скоротити ризик розвитку таких хронічних і складних хвороб, як гіпертонія, онкологія, цукровий діабет, ожиріння, захворювання шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи. . При правильному харчуванні можна їсти:

• Бобові: квасоля, соя, нут, сочевиця, горох;
• Злакові культури: жито, пшоно, гречка, пшениця, рис, ячмінь, кускус, булгур;
• Горіхи: кокосові, кедрові, пекан, фісташки, кешью, грецькі, арахіс, фундук, мигдаль;
• Всі види рослинних олій: лляна, соняшникова, оливкова;
• Гриби;
• Морські продукти, такі як: бурі водорості (вакаме, хідзики, ламінарія, лима), червоні водорості (далс, родини, карраген, порфіра), зелені водорості (монострома, умі будо, спіруліна, ульва);
• Нежелатинові солодощі на основі агар-агару або пектину;
• Овочі: картопля, кабачок, морква, патисон, селера, редис, шпинат;
• Як спеції можна використовувати: імбир, корицю, майоран, фенхель, базилік, коріандр, кардамон, перець, зіру, куркуму, аніс, ваніль, барбарис, орегано, гірчицю;
• На сніданок дуже корисні пластівці, залиті кедровим молочком;
• Фрукти/сухофрукти;
• Хліб із борошна грубих сортів.

Обов'язково приділяйте увагу не тільки тому, що ви їсте, а й тому, що ви п'єте! Намагайтеся вживати якнайбільше чистої води, бажано природного походження, робіть журавлинний морс, лимонну воду, повністю відмовтеся від газованих напоїв. Про вживання алкоголю не може бути й мови! Слідкуйте за своїм харчуванням, воно має бути правильним і збалансованим, тільки тоді ви зможете підтримувати порядок у своєму організмі, допомагаючи йому впоратися із щоденними навантаженнями в умовах досить складної екологічної обстановки.

Якщо ви вирішили серйозно взятися за себе, краще взагалі прибрати з дому небажані продукти, а нові шкідливості не купувати. У перші тижні виховуйте силу волі!

Список продуктів, що перешкоджають дієті

Фастфуд.
Покупна випічка.Містить борошно вищого ґатунку з великим вмістом глютена, дріжджі, найчастіше маргарин на дешевій і шкідливій пальмовій олії, консерванти, замінники натуральних компонентів, барвники.
Консервовані продуктиВключають консерванти, надлишок солі, оцту.
Продукти, що містять дріжджі.Хліб, квас, пиво.
Соуси тривалого зберігання.Майонез у надлишку містить рослинні жири, цукор, сіль, підсилювачі смаку, консерванти, інші Е-добавки.
Газовані напої, пакетні соки.Справа в тому, що велика кількість швидких вуглеводів підвищує рівень цукру в крові. Так, у баночці коли міститься відразу 138 «порожніх» кілокалорій, а в газуванні - надлишок лимонної/яблучної (ортофосфорної) кислоти, яка при частому вживанні виводить із кісткової тканини кальцій і веде до остеопорозу.
Рафінований цукор.
Копченості.
Соління.Надлишок солі сприяє затримці води в організмі.
Продукти тривалого смаження,особливо у фритюрі.

Список продуктів, які можна виключити

Коренеплоди. Картопля, батат.Застої в кишечнику переважують усі уявні плюси від картоплі, яка викликає ще й тяжкість у шлунку.
Борошняні вироби.Макарони із борошна твердих сортів.
Пластівці.Багато крохмалю/глютену включають пластівці швидкого приготування або виду «не вимагають варіння»
Хліб.І білий, і житній, і мультизерновий. Там є дріжджі. Виняток становить хіба що цільнозерновий хліб, але його не скрізь можна знайти. На вигляд він схожий на пресовану кашу.

Загалом, у магазині вам потрібно буде зайти лише у 6 відділів:

1) овочі-фрукти;
2) бакалія;
3) рибний відділ;
4) м'ясний відділ;
5) молочний відділ;
6) відділ заморожених продуктів (якщо надворі зима і свіжі продукти малодоступні).

Всі! Ви навіть не уявляєте, скільки грошей ви заощаджуєте, не купуючи всякі соуси, випічку, кондитерські вироби та делікатеси.

Список найкращих продуктів для правильного харчування

Випишіть з нього свої улюблені і заповніть ними полиці кухні. Якщо щось вам не подобається, або у вас на це печія / алергія / нетравлення / нелюбов всього життя - викресліть.

Джерела складних вуглеводів:
пшоно;
греча;
коричневий(Бурий) Рис;
вівсяна крупа(Довгої варіння);
Квіноа;
булгур;
паста із твердих сортів пшениці(дурум чи спельта);
цілий горох(+ Білок);
нут(Білок);
квасоля(+ Білок);
зелена сочевиця(+ Білок).

Джерела клітковини:
свіжа зелень(петрушка, кінза, кріп, базилік);
капустяні(білокочанна, червонокачанна, кольорова, брюссельська, савойська капуста, броколі, кольрабі);
салатні(листовий, крес, айсберг, романо, латук, пекінська капуста);
цибулинні(цибуля - білий і червоний, шалот, порей, часник);
коренеплоди(морква, редис, редька, дайкон, ріпа, буряк, селера, пастернак, бруква, хрін);
пасльонові(томати, перець, баклажан);
гарбузові(гарбуз, патіссон, кабачок, огірок), у тому числі солодкі (кавун, диня);
десертні овочі(артишок, спаржа, ревінь);
водорості(норі);
насіння фруктів(Яблука, груші, айва);
кісточкові(Абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемха, алича);
ягоди(малина, суниця, полуниця, смородина, ожина, лохина, морошка, чорниця, брусниця, журавлина, аґрус, жимолість, обліпиха);
тропічні та субтропічні фрукти(ківі, лічі, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, інжир, виноград, шовковиця, гранат, фінік, олива);
цитрусові(Апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин).

Джерела жирів:
нерафіновані олії(соняшникова, оливкова, лляна);
сушені несмажені горіхи(мигдаль, кешью, фундук, грецький, кедровий);
авокадо.

Джерела білка:
яйця;
куряче філе, філе індички;
нежирні сорти м'яса;
біла риба(Мінтай, сібас, дорадо, хек, окунь);
Червона риба(тунець, сьомга, форель, горбуша) + джерело риб'ячого жиру та омега3);
морепродукти(креветки, кальмар, мідії);
молоко(намагайтеся вибирати молоко з терміном зберігання до 7-10 днів);
кисломолочні продуктиз незбираного молока (натуральний йогурт, сир, кефірні продукти);
протеїнові низьковуглеводні порошки.

Склали список улюблених корисних продуктів? Вперед, у магазин!

Одні люди просто впевнені: вибираючи список продуктів для правильного харчування та схуднення, вони знайдуть лише несмачні, пісні зерна чи зелень, їди перетворяться замість задоволення на необхідність, а правило: «є тільки для виживання» стане справжнім кредо. Але чи справді необхідні продукти несмачні і всі корисні як ліки мають бути гіркими чи кислими? Чи можна знайти той баланс, щоб зберегти задоволення та налагодити правильний режим харчування для схуднення, ось що має більше хвилювати людину.

Їжа як насолода

Різні білки поєднувати не варто. Наприклад, корисні продукти харчування риба з молоком не поєднуються разом або риба з яйцями (якщо це не страва).

Не особливо поєднуються концентровані вуглеводи. Думаючи, що потрібно їсти, не заважайте сир із картоплею чи горіхи зі злаками.

Жири відмінно поєднуються зі звичайною капустою. Вона заважає уповільненню вироблення шлункового соку, яке викликають жири.

Букет, що не поєднується: їжа, де є багато вуглеводів (картопля або боби, хліб) з кислими овочами або іншими виробами.

Багата на жири їжа не повинна поєднуватися з білковою. Не беріть сметану та яйця, рослинну олію та сир, м'ясо та вершкове масло.

Крохмаль гарний лише в міру. Не заїдайте хлібом кашу чи картопля. Краще взагалі їсти хліб окремо, не заїдаючи їм основну страву. Дехто ще намазує ще майонезом.

Більше беріть зелених овочів, нехай вони стануть основною частиною будь-якої з страв, які ви готуємо.

Роблячи салати, не додавайте туди багато олії чи кислоти, це уповільнить засвоюваність білків.
Поради, які допоможуть освоїти ази для роздільного харчування.

Перелік продуктів

Молочні продукти:

Нежирне молоко (на кожній упаковці є % жирності, беріть найнижчий);
Несолодкий йогурт;
Нежирна сметана (на упаковці вказано %, дивіться її як заміну вершків);
Твердий сир;
М'який сир, лише нежирний;
Сир (тільки види з 5% та нижче);
Кефір (лише до 2,5%).

З сухих сніданків:

Їх зручніше і швидше їсти вранці, коли ліньки варити кашу. Які продукти підходять для заміни:

Висівки (є клітковина);
Мюслі (дивіться несолодкі).

Бакалійні продукти

Коричневий рис (нешліфований);
Греча (звичайна);
Вівсяна крупа (звичайна);
Кіноа (за смаком);
Кускус (за смаком);
Які макарони можна їсти, зрозуміло, вони борошняні і по-доброму варто обмежити, не деякі види все ж таки вважаються дієтичними. Беріть лише із твердих пшеничних сортів (це написано на їх упаковках);
Сухофрукти (відмінне перекушування);
Грецькі горіхи;
Сушений мигдаль;
Кеш'ю;
Цільнозернові хлібці.

З бобових:

Червона квасоля (вкрай корисна та смачна);
Турецький горох (нут);
Біла чи зелена квасоля (вони у банках);
Арахісове масло (з ним обережніше);
Горох.

З тваринних продуктів:

Біла риба (це тілапія чи сибас, можна мінтай чи хек);
Червона риба (це сьомга чи форель);
Куряче філе (тільки без шкіри, вважається пісним);
Філе індички;
Курячі або перепелині яйця.

З овочів:

Помідори;
Болгарський перець;
Огірки;
Ріпчаста цибуля;
Часник;
Будь-яка зелень;
Капуста;
Морква;
Свіжий імбир.

З фруктів:

Ківі;
Яблука;
Груші;
Апельсини;
Банани;
Чорний виноград (чорний);
Лимон;
Авокадо;
Ананас.

Із заморожених продуктів:

Овочева суміш (спеціальна, для смаження);
Заморожені фрукти чи ягоди (можна їх до речі, заморожувати самим);
Горошок;
Брокколі;
Цвітна чи брюссельська капуста;
Стручкова квасоля;
Печериці.

Для чого потрібно харчуватися правильно

Правильне харчування - це прийоми їжі, розписані за певним часом. Продукти розподіляються протягом доби за кількістю калорій, що містяться в них, мікро- і макроелементів. Правильне харчування потребують не тільки ті, хто прагне схуднути, або люди, які страждають на якісь захворювання, але й кожна людина, яка дбає про своє здоров'я. Існує ряд інгредієнтів, які рекомендується вживати для підтримки правильного харчування.

Одні, що містяться в їжі речовини, здатні зміцнювати імунітет, збагачувати органи та тканини та покращувати їх функціонування, створювати основу для омолодження організму, а також надавати здорового вигляду шкірі, волоссю та нігтям. Інші ж, навпаки, забруднюють організм токсинами, погіршують його діяльність, забезпечують людині нездоровий зовнішній вигляд. Якщо знати, які властивості мають ті чи інші речовини, і вміти знаходити правильне їхнє поєднання, то можна підтримувати своє здоров'я на належному рівні без звернення до лікаря. Бажаючим схуднути буде корисно знати основи правильного харчування для зниження ваги.

Основи правильного харчування

Перш ніж перейти до конкретного списку продуктів, що рекомендуються при правильному харчуванні, потрібно ознайомитися із загальними закономірностями (стаття про принципи правильного харчування для схуднення також може бути корисною для розуміння питання):

1. Намагайтеся харчуватися регулярно і одночасно. Створіть оптимальний для себе режим їди. Порушувати режим не рекомендується.
2. Харчуйте відповідно до потреб свого організму. Не переїдайте, але й не обмежуйте себе у необхідному.
3. Віддавайте перевагу лише свіжій їжі.
4. Правильно не означає одноманітно. Чим різноманітніше Ваше меню, тим більше корисних речовин Ви отримаєте.
5. Не забувайте про сирі фрукти та овочі.
6. Дотримуйтесь сезонності харчування. У весняні та літні місяці зосередьтеся на рослинній їжі, а взимку та восени більшу увагу приділяйте тваринним білкам.
7. Врахуйте, що поєднання компонентів їжі між собою дуже важливе. Докладніше про це у розділі нижче.
8. Будь-яка їжа, і здорова в тому числі, має приносити задоволення. Якщо Ви давитеся якимось корисним виробом, то користі від цього все одно не буде.
9. Вживайте якнайбільше рідини. Найкраще простий відфільтрованої чи відстояної води.
10. Не забувайте про вітаміни.

Найменування продуктів

Продукти поділяються на легко-і важкозасвоювані. Наш організм потребує як перших, так і других. Однак кількість їх у меню має бути не рівнозначною.

Продукти, які варто вживати у великих кількостях

Сюди відносяться легкозасвоювані продукти, багаті вітамінами, макро- та мікроелементами, аміно- та жирними кислотами, клітковиною та лужними основами:

• Свіжі овочі та фрукти
• Ягоди
• Різні крупи та каші
• Горіхи та сухофрукти
• М'ясо птиці
• Молочні продукти (особливо йогурти, сметана, сир)
• Морепродукти
• Риба (особливо червона)
• Зелений чай

Продукти, споживання яких варто обмежити

Огранити зовсім не означає повністю відмовитись. Від будь-якої їжі у малих кількостях не буде шкоди. Однак при виникненні низки захворювань, при дієтах та бажанні омолодження організму відмова від продуктів із цього списку стає першою необхідністю.

• Сильно просмажені страви
• Гостра їжа
• Жирне м'ясо (особливо свинина)
• Ковбаса, сосиски
• Майонез
• Копчення та соління
• Здобний хліб
• Міцна кава та чай
• Шоколад
• Сіль, приправи, прянощі
• Цукор

Сумісність продуктів один з одним

Поєднання продуктів між собою іноді є важливішим із усіх критерієм правильного харчування. Несумісні інгредієнти, одночасно потрапляючи до нашого організму, можуть стати справжньою отрутою. Організовуючи свій режим, пам'ятайте такі правила:

1. Фрукти ні з чим не створюють поєднання. Їх потрібно вживати окремо. А оскільки засвоюються вони дуже швидко, можна їсти фрукти за годину до основного прийому їжі.
2. Два різні білки не можна їсти одночасно. Наприклад, рибу та молоко, рибу та яйця.
3. Дуже небажане поєднання концентрованих білків та вуглеводів. Так сир, яйця, м'ясо та горіхи не можна вживати одночасно з картоплею, хлібом і злаками.
4. Жири утворюють чудове поєднання з капустою. Вона запобігає уповільненню вироблення шлункового соку, що надається жирами.
5. Продовольство з великим вмістом вуглеводів (картопля, хліб, боби, горох та ін.) не їжте разом кислими овочами та виробами.
6. Їжа, багата на жири, не повинна поєднуватися з білковою їжею. Несумісні, наприклад, сметана та яйця, рослинні олії та сир, м'ясо та вершкове масло і т.д.
7. Багато крохмалю вживати за один раз шкідливо. Обійдіть без хліба, коли їсте картоплю або кашу.
8. Скоротіть прийом молока. Воно гальмує вироблення шлункового соку, викликає бродіння.
9. Намагайтеся зробити зелені овочі основою будь-якої страви. Вони стимулюють вироблення шлункового соку.
10. У салати не додавайте багато олії, кислоти. Це може гальмувати засвоєння білків.

Ці поради є основою роздільного харчування, яке дуже корисне для організму. Правильно засвоюючись, їжа не буде викликати неприємних відчуттів та створить основу для покращення здоров'я та зовнішнього вигляду за рахунок омолодження клітин.

Харчування, що сприяє омолодженню організму

Цікаво, що дотримання правильного раціону здатне значно омолодити організм людини. Існує ряд продуктів, що містять ряд активних речовин, завдяки яким здійснюється процес омолодження організму, наприклад, продукти для очищення кишечника. Усі зміни відбуваються на клітинному рівні. Додавання до режиму додаткових процедур може посилити ефект від харчування, можна використовувати трав'яний чай для очищення організму для поліпшення роботи внутрішніх органів.

Увімкніть у своє меню ці інгредієнти, якщо хочете домогтися омолодження клітин шкіри без звернення до косметолога:

• Зелений та білий чай
• Ягоди та ягідні коктейлі (особливо малину, чорницю, черешню, сливу, чорну смородину)
• Фрукти (особливо гранати, червоний виноград, персики, цитрусові)
• Овочі та зелень (томати, червона цибуля, шпинат, броколі)
• Гіркий шоколад (з вмістом какао понад 60%)
• Продукти, багаті на вуглеводи та клітковину (хліб грубого помелу, висівки, мюслі, вівсяні пластівці, каші)
• Горіхи
• Рибу та морепродукти
• Оливкова олія

При цьому не забувайте про правильне поєднання продуктів.

За бажання з часом Ви станете чудово розумітися на всіх тонкощах здорового харчування: вибирати корисні продукти, розуміти, за якими принципами будується поєднання їжі, і отримувати від цього задоволення. А нагородою Вам буде міцне здоров'я, доглянутий зовнішній вигляд та регулярне омолодження клітин організму.

Дізнайся більше:

Азбука правильного харчування від а до я: все, що ви хотіли знати про корисну їжу, продукти для правильного харчування

Як оздоровити свій організм, стати молодшим, витривалішим, здоровішим і красивішим? Які продукти відносяться до здорового правильного харчування, як їх правильно поєднувати та які правила вживання корисної їжі для максимального ефекту.

Ефективне очищення печінки перевіреними народними засобами

Очищення печінки - це не тільки можливість позбутися неприємних відчуттів, а й відмінний спосіб підтримувати здоров'я в нормі. З цим завданням чудово справляються народні засоби.

Омолодження організму в домашніх умовах народними засобами; харчування або рецепт тибетських ченців

Омолодження організму в домашніх умовах можливе, але тільки в тому випадку, якщо працювати в цьому напрямку регулярно, стежачи за своїм харчуванням та способом життя. На жаль, кошти, здатні зробити нас молодшими швидко і без зусиль, поки не придумано.

Правильне харчування – тонкощі та нюанси організації здорового раціону

Для тих, хто вирішив стати на шлях здорового способу життя: правила правильного харчування, корисні поради та список найважливіших продуктів для жінок. А якщо ви не знаєте, як скласти раціон правильного харчування, допоможе зразкове меню на один день.

Швидко схуднути без дієт та виснажливих голодувань дійсно можливо, але для цього необхідно кардинальним чином переглянути свій раціон і перейти на правильніше харчування.

Таблиця калорійності продуктів

До низькокалорійних продуктів, звичайно можна віднести всі овочі та фрукти, листову салатну зелень, всі знежирені молочні продукти, дієтичні види м'яса, білі види риб, молюски, ракоподібні.