Anong mga pamamaraan ang ginagamit ng mga modernong batang babae sa pakikibaka para sa isang magandang katawan? Upang magmukhang kaakit-akit at sexy, ang magandang kalahati ng sangkatauhan ay bumabagyo sa mga gym at, tulad ng mga lalaki, pinapagod ang kanilang sarili sa iba't ibang hanay ng mga ehersisyo, nagpapatuloy sa isang diyeta at tinatanggihan ang kanilang sarili ng mga paboritong kagalakan sa buhay bilang isang maliit na cake.

Isa sa mga uri ng paghahanda ng katawan ay ang pagpapatuyo nito. Paano patuyuin ang iyong katawan sa bahay, ano ang mga tampok ng prosesong ito at ano ang dapat mong sundin kapag nagpapatuyo? Isasaalang-alang namin ang mga ito at iba pang mga tanong sa ibaba.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay nangangahulugan ng proseso ng pagkawala ng timbang, kung saan ang subcutaneous layer ng taba ay sinusunog upang i-highlight ang mga kalamnan at bigyan ang silweta ng hugis na lunas. Kapag ang pagpapatayo, ang masa ng kalamnan ay nananatili sa orihinal na antas, at ang kabuuang timbang ng katawan ay nabawasan dahil sa pag-alis ng labis na taba mula sa katawan.

Ang isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan, batay sa mas kaunting pagkonsumo ng mga libreng carbohydrates, ay nakakatulong upang mabawasan ang porsyento ng subcutaneous fatty tissue sa isang antas ng 10-12%. Ang katawan ng tao, na tumatanggap ng enerhiya mula sa pagproseso ng mga karbohidrat, na may mas malaking paggamit ng mga sangkap na ito, ay nagsisimulang mag-imbak ng mga reserba sa anyo ng taba, batay sa pangunahin sa mga gilid, hita at tiyan. Halimbawa, kapag ang pang-araw-araw na paggamit ng glucose ay tumaas ng 25 gramo, ang insulin, ang hormone na responsable sa pagproseso ng carbohydrate na ito, ay hindi tumataas sa katawan, ang labis na glucose ay nananatiling hindi naproseso at, nagiging taba, ay idineposito sa katawan.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay makabuluhang naiiba mula sa isang simpleng diyeta para sa pagbaba ng timbang: sa panahon ng isang diyeta, mayroong isang pangkalahatang pagkawala ng timbang ng katawan at hindi kinakailangang taba, habang sa panahon ng pagpapatayo, ang mga kalamnan ng katawan ay nauuna.

Ang pagpapatayo ng katawan ay isang proseso ng paggawa, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi ito angkop para sa mga batang babae na gustong mabilis na mawalan ng timbang at ipakita ang kanilang figure sa isang gintong beach minsan sa isang taon, ito ay hindi katumbas ng halaga. Ang pagpapatuyo ay nagsasangkot ng isang malay at wastong napiling plano ng pagkilos para sa bawat araw, batay sa mahigpit na pagsunod sa isang diyeta at isang espesyal na hanay ng mga pisikal na ehersisyo. Ang pagpapatayo, na isinasagawa nang hindi hihigit sa dalawang buwan sa isang taon, ay nangangailangan ng pagsunod sa isang kasunod na diyeta at pagpapanatili ng tamang pamumuhay. Ang kawalan ng labis na taba ay isang estado ng katawan na pinapanatili araw-araw sa buong taon.

Mahalagang malaman na ang "pagpapatayo" ay isinasagawa sa ilalim ng ilang mga parameter. Para sa isang batang babae na may mababang timbang sa katawan at matangkad, ang pagpapatuyo ay kontraindikado, dahil ito ay isang uri ng "pagputol ng mga buto." Ang "pagpapatayo" ng katawan ay isinasagawa na may timbang na higit sa 60 kg at taas na hindi bababa sa 170 cm, kapag ang taba ng nilalaman sa katawan ay humigit-kumulang 25-30% ng timbang ng katawan.

Paano patuyuin ang katawan ng isang batang babae: nutrisyon

Ang diyeta sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay nagsasangkot ng unti-unting pagbawas sa dami ng natupok na carbohydrates. Ang mga pangunahing punto ng diyeta ay:

• Bahagyang pagtanggi na ubusin ang mga karbohidrat sa unang yugto ng diyeta. Ang isang matalim na pagbaba sa carbohydrates sa simula ng "pagpatuyo" ay maaaring humantong sa stress para sa katawan.
• Ang isang maliit na paggamit ng carbohydrates ay pinapayagan sa unang kalahati ng araw (2 g bawat 1 kg ng timbang);
• Araw-araw na pagbibilang ng calorie at unti-unting pagbawas;
• Pagtanggi sa mga pritong pagkain. Ang pagkain ay dapat lamang pinakuluan o singaw;
• Kumain ng maliliit na bahagi 4 - 5 beses sa isang araw;
• Ang pinakamababang dami ng malinis na tubig na nakonsumo ay hindi bababa sa 2.5 litro. sa isang araw;
• Pagtanggi na kumain ng 2 araw. oras bago at pagkatapos ng mga pagsasanay sa palakasan;
• Mandatory na pagkain sa umaga;

Ipinagbabawal para sa paggamit

Upang makainom ng maayos kapag nagpapatuyo ng katawan, dapat isuko ng isang batang babae ang mga prutas na naglalaman ng malalaking halaga ng carbohydrates, taba ng hayop, mga inihurnong pagkain, tinapay, fast food, mga pinausukang pagkain, carbonated na inumin, alkohol, atsara, at mga de-latang pagkain.

Awtorisadong gamitin

Ang batayan ng menu ng pagbaba ng timbang ay mga pagkaing protina. Ang mga pagkaing mataas sa protina ay pinapayagan para sa pagkonsumo: cottage cheese, itlog, pasta, oatmeal at sinigang na bakwit, gulay, beans, kamatis. Maaari kang pumili ng green o ginger tea bilang inumin.

Halimbawang menu ng diyeta para sa bawat araw

Sa mga unang linggo ng pagbaba ng timbang, ang menu ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga protina, sariwang gulay at kumplikadong carbohydrates, tulad ng bakwit, kanin o oatmeal.
Lunes

1. Almusal: 2 puti ng itlog, oatmeal, tsaa;
2. Tanghalian: sariwang mga pipino, dibdib ng manok;
3. Meryenda sa hapon: sinigang na bakwit;
4. Hapunan: pinakuluang puting isda, nilagang repolyo.

1. Protein omelet, skim milk;
2. Karne ng baka - 200 gr., salad na may sariwang kampanilya paminta at mga damo sa langis ng gulay;
3. Isda;
4. Cottage cheese, kefir.

1. Buckwheat sinigang na walang gatas, itlog;
2. Sopas ng isda na may isang piraso ng isda, sariwang kamatis at salad ng pipino;
3. cottage cheese;
4. Isda, nilagang repolyo.

1. Oatmeal, tsaa;
2. Nilagang pusit, sariwang bell pepper salad;
3. Kuliplor;
4. Cottage cheese, kefir.

1. Protein omelet, sariwang pipino, tsaa;
2. Sopas ng kabute, dibdib ng manok, mga gulay;
3. Salad ng sariwang bell peppers at cucumber;
4. Isda, sariwang repolyo salad.

1. Itlog, kamatis, tsaa;
2. Beans, dibdib ng manok, mga gulay;
3. cottage cheese, kefir;
4. Buckwheat, dibdib ng manok.

Muling Pagkabuhay

1. Oatmeal, tsaa;
2. Isda, nilagang gulay;
3. Isang sariwang gulay na salad;
4. Inihurnong pusit, cottage cheese.

Sa susunod na yugto ng pagbaba ng timbang, kapag ang pagpapatayo ng katawan, mga panimpla at pampalasa ay ganap na hindi kasama sa menu, ang pang-araw-araw na diyeta ay nananatiling pareho sa mga unang linggo, ngunit mas maraming sariwang gulay ang idinagdag. Sa mga huling yugto ng diyeta, na kung saan ay ang pinakamahirap para sa mga batang babae, ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan sa 80 gramo. sa isang araw.

Ang isang maayos na binubuo na menu kasama ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong patuyuin ang katawan para sa mga batang babae ay makakatulong upang mawala ang tungkol sa 10 kg ng taba ng katawan, na ginagawang mas kitang-kita at kaakit-akit ang katawan. Hindi mo mabilis na mapupuksa ang labis na pounds, ngunit salamat sa menu na ito, ang resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng isang buwan.

Mga ehersisyo para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang susi sa tamang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay pisikal na ehersisyo. Ang mga ito ay pinili batay sa pagkakaroon ng mga lugar ng problema: para sa ilan ay ang tiyan, para sa iba ito ay ang mga hita, at para sa iba ito ay ang mga armas. Anuman ang napiling hanay ng mga pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa pangunahing panuntunan ng lahat ng pagsasanay: maraming mga diskarte na may pahinga na hindi hihigit sa 1 minuto. Maaaring isagawa ang mga ehersisyo sa gym, fitness club, at sa bahay.

Ang pagpapatayo nang walang ehersisyo ay nawawala ang lahat ng kahulugan nito, bukod dito, ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay maaaring mapanganib sa kalusugan. Ang pagkarga sa katawan ay dapat na binubuo ng parehong anaerobic at aerobic na pagsasanay. At kung mas mahusay na gumuhit ng isang plano sa pagsasanay ng lakas kasama ang isang tagapagsanay sa isang sports club, pagkatapos ay sa bahay maaari kang pumili ng mga pagsasanay sa cardio sa iyong sarili, halimbawa, aerobics, sayawan o pagbibisikleta. Ang pagsasanay sa cardio ay inirerekomenda na gawin 4 beses sa isang linggo para sa 40 - 45 minuto sa isang araw, pagsasanay sa lakas - 2 beses sa isang linggo para sa 60 minuto sa isang araw.

Ang isang mahusay na paraan upang matuyo ang iyong katawan ay ang pagtakbo nang mabagal. Ang pagtakbo sa isang bukas na lugar ay maaaring mapalitan ng pagtakbo sa bahay sa isang gilingang pinepedalan o pagpedal sa isang cardio machine, na hindi gaanong kapaki-pakinabang.
Ang pagsasanay sa bahay gamit ang isang step platform ay may positibong resulta ng pagpapatuyo ng katawan. Ang mga simpleng ritmikong paggalaw na sinasabayan ng nakapagpapalakas na musika ay mag-aalis ng mga deposito ng taba sa mga lugar na may problema tulad ng tiyan at mga binti.

Contraindications

Mahalagang tandaan na ang proseso ng pagpapatayo ng katawan ay isang medyo malupit na paraan ng pagkawala ng timbang, kung saan mayroong mga kontraindikasyon. Ang pagpapatayo ay mahigpit na ipinagbabawal sa panahon ng pagbubuntis, mga ina ng pag-aalaga, pati na rin ang mga batang babae na may mga sakit ng gastrointestinal tract, atay, bato at diabetes.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng dagdag na pounds at bigyan ang iyong katawan ng pampagana, toned na hugis na gustong-gusto ng mga lalaki. Mahaba ang prosesong ito at nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa diyeta at pagpapanatili ng wastong malusog na pamumuhay. Ang pagkakaroon ng nakapasa sa lahat ng mga pagsubok sa daan patungo sa isang perpektong katawan, ang resulta ay hindi magtatagal!

Simulan ang pagpapatuyo ng katawan nangyayari hindi mula sa simula ng pagsasanay, ngunit mula sa pag-unawa sa proseso at pagtatakda ng mga layunin, na kasama sa tinatawag na paunang paghahanda. Mayroong ilang mga tuntunin na kailangan mong sundin kung magpapasya ka simulan ang pagpapatuyo ng tama. Gustuhin mo man o hindi, kailangan mong dumaan sa lahat ng mga yugto at ang pinakauna ay paghahanda. Pagkatapos ng lahat, para sa isang baguhan na maunawaan kung ano ang mga protina, taba, carbohydrates, kung paano magsanay, 3 o 5 beses sa isang linggo, kung anong mga uri ng pagsasanay ang gagamitin, at higit pa, paano simulan ang pagpapatuyo ng tama ang katawan ay imposible nang sabay-sabay, unti-unting gumalaw.

Una sa lahat, magpasya sa layunin at magpasya kung kailangan mo ito o hindi. Naiintindihan mo ba nang eksakto kung paano mo kailangang baguhin ang iyong mga gawi upang makamit ang ninanais na resulta?

Sabihin nating nagpasya kang handa ka na, ngunit saan magsisimula kapag naitakda na ang layunin?

Una, huwag magmadali sa paniki, sa madaling salita, huwag subukang agad na limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon. Para sa isang hindi handa na tao ito ay halos imposible.

Bakit mo natanong?

At sasagot kami, dahil naaalala ng katawan kung paano ka kumain, kung ano ang eksaktong kinain mo, kung ano ang lasa ng pagkain, at sa sandaling mapansin mo ito, magkakaroon ka ng pagnanais na kainin ang iyong nakikita. Ito ay magaganap nang reflexively.

Anong gagawin ko?

Ito ay napaka-simple, tratuhin ang iyong sarili, ngunit may maliit na bahagi. Ibigay ang katawan kung ano ang hinihingi nito, ngunit limitahan ang dami, ito ay mapataob (ang katawan) ngunit hindi masasaktan sa iyo. Makakatulong ito sa iyo na kontrolin ang antas ng psycho-emotional stress. Ito ay humahantong sa pangalawang tuntunin.

Pangalawa, kunin ang kabuuang dami ng pagkain na kinakain mo ngayon at hatiin ito sa ilang maliliit ngunit pantay na pagkain sa pantay na pagitan, hindi bababa sa 5 beses. Ang pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga pagkain ay 2-3 oras. Pero 2 o 3 ang itatanong mo, at sasagutin natin na depende sa laki ng kinakain. Ito ay humigit-kumulang sa dami ng oras na kinakailangan para sa paglipat ng pagkain mula sa tiyan patungo sa duodenum.

Ang isang katulad na prinsipyo sa nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na pabilisin ang iyong metabolismo. Ang kakanyahan nito ay upang maiwasan ang katawan na magutom, sa gayon ay patuloy na sumusuporta sa proseso ng panunaw, na magsisilbing isang kadahilanan sa pagpapabilis ng metabolismo.

Pangatlo, lumipas ang ilang oras at kumakain ka ng fractionally, iyon ay, ilang beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Magsisimula kang maunawaan kung ano ang mga protina, taba at carbohydrates.

Pang-apat, sinisimulan mong pag-aralan kung ano ang iyong kinakain at kung kailan mo ito kinakain. At sinimulan mong alisin sa iyong diyeta ang talagang hindi mo kailangan. Halimbawa, nalaman namin kung ano ang mga carbohydrate at inalis ang mga ito sa huling pagkain. Nalaman namin kung ano ang mga simpleng carbohydrates at bigyang pansin dito, hindi namin agad tinanggal ang mga ito, ngunit binawasan ang mga ito sa isang minimum at pagkatapos ay ganap na inalis ang mga ito, tandaan, oo, unti-unti kaming gumagalaw. Ang isang alternatibo sa simpleng carbohydrates ay maaaring Purong Protein jam - ang Pang-araw-araw na linya ng produkto ng nutrisyon o mga analogue nito. Maaari itong idagdag sa panlasa kahit saan, perpekto para sa almusal na may oatmeal. Maaari mong idagdag ito sa isang cocktail o gumawa ng juice, subukan ito, ito ay isang kawili-wiling bagay, ang pinakamahalagang bagay ay hindi ito naglalaman ng isang gramo ng calories.

Panglima, simulan mo ang isang aktibong pamumuhay, maaari itong tumakbo sa kalikasan sa anumang oras ng taon, kahit na taglamig sa labas, kung gusto mo, tumakbo sa taglamig, mayroon itong sariling thrill, o magsisimula kang pumunta sa gym, aerobics, pagsasayaw, paglangoy, atbp. Maghanap ng ilang uri ng aktibong aktibidad para sa iyong sarili. Napakahalaga na gugulin ang enerhiya na iyong kinokonsumo sa anyo ng pagkain. Ngunit hayaan mo lang na ito ay isang bagay na talagang gusto mo, kung hindi, lumipas ang ilang oras at ikaw ay hihinto. Ngunit kung talagang gusto mo ito, kung gayon ito ay magiging isang karagdagang mapagkukunan ng pagganyak para sa iyo.

Sa pang-anim, nahanap mo na ang iyong uri ng aktibidad, ngayon ang iyong gawain ay gawing regular ang iyong napiling uri ng pisikal na aktibidad.

Kailan magsasanay, hapon, gabi o umaga?

Hindi mahalaga, kung maginhawa para sa iyo na magsanay sa araw, magsanay kung sa gabi, magsanay sa gabi, iakma ito sa iyo. Ang mga benepisyo ay maaaring makuha sa anumang oras ng araw, kahit na sa gabi, kung mayroon kang ganoong rehimen.

Isama ang lahat ng anim na puntos sa iyong pang-araw-araw na ritmo ng buhay, ito ay magiging isang mahusay na batayan para sa paghahanda para sa marathon na tinatawag na pagpapatuyo ng katawan, at magpatuloy tayo at sa susunod na talata ay titingnan natin kung ano ang ibig sabihin nito – .

Subukan nating malaman kung paano patuyuin ang katawan ng isang lalaki sa bahay at sa medyo maikling panahon. Bilang isang patakaran, ginagawa ito upang bigyan ang kahulugan ng mga kalamnan.

Karaniwan, ang mga tao ay nahahati sa 3 uri batay sa kanilang pangangatawan:

1. Ectomorph. Ang ganitong mga tao ay may payat na katawan at nahihirapang tumaba at mass ng kalamnan. Madalas silang walang taba na layer, kaya ang panahon ng pagkatuyo ng katawan ay medyo simple. Ang katawan ng mga ectomorph ay maaaring sculpted nang walang karagdagang pagsisikap.
2. Mesomorph. Ang mga taong ito ay madaling tumaba, at ang kanilang panahon ng pagpapatuyo ay dumadaan nang walang anumang problema.
3. Endomorph. Sa ganitong pangangatawan, ang mga tao ay mabilis na tumaba, ngunit ang taba na layer ay nahuhulog nang may matinding kahirapan, kaya mahirap para sa kanila na makamit ang kahulugan ng kalamnan.

Hindi sapat na baguhin ang iyong ehersisyo upang matuyo. Upang gawin ito, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Ang nutrisyon para sa pagtaas ng timbang at para sa pagbibigay ng ginhawa sa katawan ay iba. Ngunit kung gagawin mo ito nang hindi tama, hindi mo lamang mababawasan ang taba ng katawan, ngunit mawalan din ng mass ng kalamnan.

Upang hindi makapinsala sa katawan, hindi mo maaaring ganap na isuko ang mga karbohidrat. Kailangang bawasan ang mga ito nang paunti-unti, bawasan ang laki ng mga bahagi at panatilihin ang maraming pagkain. Kailangan mong kumain ng 4-6 beses sa isang araw at siguraduhin na ang iyong antas ng protina ay nasa kinakailangang antas.

Nutrisyon habang pinatuyo

Paano maayos na matuyo para sa kaluwagan ng kalamnan para sa mga lalaki sa bahay? Upang gawin ito, dapat sundin ang mga sumusunod na puntos:

1. Laging mag-almusal.
2. Kumain ng madalas na pagkain sa maliliit na bahagi tuwing 2-3 oras.
3. Karamihan sa pagkain ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw. Ito ay dahil sa aktibidad ng tiyan. Kung i-load mo ito sa gabi o sa gabi, ang taba ay idedeposito.
4. Uminom ng sapat na tubig.
5. Uminom ng bitamina, micro- at macroelements para mapanatili ang magandang metabolism.
6. Kinakailangang ubusin ang malusog na taba (matatagpuan sa isda, mani, atbp.).
7. Kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong katawan. Ito ang tanging paraan upang alisin ang taba na layer.
8. Iwasan ang junk food, alak, kape, atbp.
9. Panatilihin ang isang pang-araw-araw na gawain.

Sa araw ng pagsasanay, kailangan mong ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates upang ang katawan ay may lakas upang maisagawa ang mga ehersisyo. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga cereal, tinapay, pasta, prutas at gulay. Mas mainam na umiwas sa matamis. Maaari lamang silang kainin ng mga ectomorph, dahil mayroon silang mabilis na metabolismo. Dapat ka lamang kumain ng matatamis na pagkain pagkatapos mag-ehersisyo, kapag kailangan ng iyong katawan ng glucose.

Halimbawa, kinakailangang isaalang-alang ang diyeta para sa isang lalaki na tumitimbang ng 80-85 kg. Ang protina ay dapat na 2 g para sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Dapat itong ubusin nang pantay-pantay sa buong araw. Kailangan mo ng 2-3 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan, at hindi kinakailangang kumain ng taba. 0.5 g bawat 1 kg ay sapat na. Isang halimbawa ng diyeta para sa 1 araw, kabilang ang pagsasanay:

• ang almusal ay binubuo ng 200 ML ng tubig, oatmeal (60 g) at kalahating suha;
• pagkatapos ng 2 oras kailangan mong kumain ng 40 g ng bigas, 2 buong itlog ng manok at isa pang protina, mga gulay;
• pagkatapos ng 2-2.5 na oras, maghanda ng 40 g ng bakwit, 120 g ng fillet ng manok, mga gulay at 1 tsp. langis ng linseed;
• ang tanghalian ay binubuo ng 150 g ng cottage cheese, gulay at 1 tsp. langis ng oliba;
• Maaari kang magsanay ng 2 oras pagkatapos kumain, at ang susunod na pagkain ay dapat na 2 oras pagkatapos matapos ang iyong pag-eehersisyo;
• 50 g bakwit, 120 g fillet ng manok, mga gulay at 1 tsp. langis ng linseed;
• 1 buong itlog ng manok, 80 g fillet ng pabo at mga gulay;
• 120 g fillet ng manok, mga gulay at 1 tsp. langis ng oliba;
• 1.5 oras bago ang oras ng pagtulog dapat kang kumain ng 200 g ng cottage cheese.

Dapat ka lamang kumuha ng mga suplemento sa pagsunog ng taba pagkatapos kumonsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay. Kung hindi, maaari kang mawalan ng makabuluhang timbang dahil sa mass ng kalamnan.

Programa ng pagsasanay para sa panahon ng pagpapatayo

Upang matuyo ang iyong sarili sa bahay, kailangan mong maayos na lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Dapat itong isama ang buong ehersisyo sa katawan, mataas na pag-uulit at set. Upang gawin ito, ang bigat ng projectile ay kinuha na 2 beses na mas mababa kaysa sa karaniwan. Ang oras ng pahinga ay nabawasan din sa 1-2 minuto, at ang tagal ng pag-eehersisyo ay nadagdagan.

Siguraduhing magdagdag ng aerobic exercise. Tumutulong sila sa mabilis na pagsunog ng taba, at ang pagkain ng tamang dami ng protina ay makakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan. Maaari itong maging:

• paglukso ng lubid;
• bisikleta;
• mga roller;
• pahalang na bar at parallel bar;
• paglangoy, atbp.

Mahalaga na ang pulso ay nasa pagitan ng 120-140 beats kada minuto. Tinutukoy ng hanay na ito ang pagkarga sa katawan. Kung ang rate ng puso ay mas mababa, ang pagkarga ay hindi sapat. Kung ito ay higit pa, ang katawan ay nakakaranas ng labis na stress.

Maaari kang magsagawa ng mga superset. Kinakatawan ng mga ito ang 2 set ng iba't ibang ehersisyo, na ang huli ay nagta-target sa mga antagonist na kalamnan. Para sa mga braso ito ay magiging isang French press at isang biceps curl. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang hilera nang walang pahinga. Sa pagkumpleto ng diskarte, magpahinga ng 2 minuto.

Isang halimbawa ng pagsasanay sa lakas para sa pagpapatayo sa bahay:

• warm-up - 5 minuto;
• pull-up - 5 set ng 8-12 reps;
• squats - 5 set ng 8-12 beses;
• push-up - 5 set ng 8-12 beses;
• magsagawa ng arm swings na may dumbbells - 5 set ng 15-20 repetitions;
• reverse chair push-up - gawin ang 5 set ng 8-12 repetitions;
• Ang pagpapataas ng guya ay isinasagawa ng 5 set ng 40 beses.

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 1.5-2 minuto. Panghuli, siguraduhing gumawa ng ilang mga ehersisyo sa cardio.

Ang susunod na uri ng pagsasanay ay itinuturing na high-intensity: kabilang dito ang aerobic exercise at strength exercises. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay 1 minuto, at ang bilang ng mga pag-uulit ay tataas. Kasabay nito, ang bigat ng projectile ay bahagyang nabawasan. Halimbawa ng mga pagsasanay sa bahay:

• 5-10 minuto ng warm-up at stretching;
• pull-up - 4 na set ng 10-15 reps;
• squats - 4 na hanay ng 12-30 beses;
• push-up - 4 na hanay ng 15-25 beses;
• i-ugoy ang iyong mga braso sa mga gilid na may mga dumbbells - 4 na hanay ng 15-30 na pag-uulit;
• reverse push-up o parallel bar - 4 na hanay ng 10-15 beses;
• ang guya ay nagtataas ng 4 na set ng 40-50 reps.

Mayroon ding tinatawag na circuit training. Kabilang dito ang pagsasagawa ng lahat ng pagsasanay nang sunud-sunod nang walang pahinga. Ang pahinga ng 2-3 minuto ay ginagawa lamang pagkatapos makumpleto ang buong bilog. Ang bilang ng mga diskarte sa kasong ito ay nakasalalay lamang sa kahandaan ng atleta. Ito ay isang medyo epektibong paraan upang matuyo ang katawan para sa mga lalaki, lalo na kung magdagdag ka ng mga ehersisyo sa cardio.

Mga ehersisyo sa bahay na may kaunting kagamitan

Para sa mga klase kakailanganin mo:

• dumbbells;
• baras (kung magagamit);
• pahalang na bar;
• mga bar;
• bangko.

Ang circuit training na ito ay tatagal ng 45 minuto. Sinasabi ng mga nakaranasang atleta na matutuyo ka dito kung mag-eehersisyo ka ng 3-4 beses sa isang linggo. Halimbawa ng unang bilog:

• mga pull-up sa pahalang na bar na may malawak na pagkakahawak sa dibdib - 10 pag-uulit;
• squats na may dumbbells o isang barbell - 20 beses;
• Dumbbell o barbell bench press - 15 repetitions;
• nakabitin na paa ay nakataas sa pahalang na bar - 20 na pag-uulit;
• push-up sa parallel bar - 15 beses.

Ang pahinga sa dulo ng diskarte ay dapat na 40 segundo. Sa una ay maaaring ito ay 90 segundo, ngunit unti-unting kailangan itong bawasan. Pangalawang bilog:

• mga pull-up sa pahalang na bar na may daluyan o makitid na reverse grip - 10 beses;
• squats na may dumbbells o barbell - 20 repetitions;
• mga push-up mula sa bench na nakataas ang iyong ulo - 20 beses;
• nakahiga crunches - 30 beses;
• nakatayo dumbbell o barbell press - 15 repetitions;
• Dips - 15-20 reps.

Ang pahinga sa dulo ng lap ay 40 segundo rin. Pagkatapos ay isagawa muli ang mga pagsasanay sa unang round. Ang bilang ng mga diskarte ay limitado sa pamamagitan ng pisikal na kakayahan ng atleta. Sa mga araw ng pahinga dapat kang mag-cardio.

Dapat tandaan na ang susi sa mataas na kalidad na pagpapatayo ay nakasalalay sa isang mahusay na dinisenyo na plano sa pagsasanay, isang maayos na napiling diyeta at pahinga. Kung mananatili ka sa regimen, maaari mong makamit ang iyong ninanais na timbang ng katawan sa loob ng ilang linggo. Kapag mahirap pumili ng menu sa iyong sarili, mas mahusay na humingi ng tulong mula sa isang nutrisyunista o propesyonal na tagapagsanay. Ang huli ay makakatulong hindi lamang sa tamang paglikha ng isang diyeta, kundi pati na rin upang pumili ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Ang pagbabawas ng timbang sa tag-araw ay isang pangunahing priyoridad para sa marami. Gayunpaman, ang pagkawala ng dagdag na pounds ay kalahati lamang ng labanan. Ang pagbaba ng timbang nang hindi nawawala ang kalamnan ay isang tunay na tagumpay. Upang makamit ang isang kahanga-hangang hitsura, kailangan mong alisin ang hindi kailangan, habang pinapanatili hangga't maaari kung ano ang kailangan mo. Upang gawin ito, kailangan mong kumain ng tama at mag-ehersisyo. Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang mga kalamnan at mapupuksa ang labis. Sasabihin namin sa iyo kung paano ito gagawin ngayon.

Una, pansinin natin kaagad:

Sa prinsipyo, imposibleng "mawalan" ng taba nang hindi nawawala ang kalamnan. Ngunit lahat ay maaaring mabawasan ang pagkalugi!

Ayon sa mga layunin

Upang magsimula, dapat mong malinaw na tukuyin ang layunin kung saan lalabanan natin ang labis na timbang. Ang layuning ito ay maaaring 1) ang pagnanais na maging maganda; 2) pagpapabuti ng katawan (pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, pagbabawas ng panganib ng pagbuo ng mga cardiovascular pathologies, atbp.); 3) paparating na bakasyon/paglalakbay sa isang resort; 4) ang pagnanais na subukan ang lakas ng isang tao.

Panatilihin ang pagsasanay

Ang pagputol ay isang mahigpit na diyeta na may pinakamababang carbohydrates at isang calorie deficit, at maraming mga pag-uulit na may mababang timbang at mataas na intensity. Pero hindi lang. Ang progresibong pagsasanay sa lakas ay nagpapasigla sa paglaki ng masa, kaya huwag hayaang kalimutan ito ng iyong katawan. Patuloy na isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong mga ehersisyo habang nag-cut, o subukan ang matinding pagsasanay sa pagitan.

Nutrisyon

Ang pangalawang punto ay ang iyong nutrisyon. Ang pagbabawal sa calorie ng banal ay hindi gumagana dito - ang katawan ay madaling lumiliko sa mga mekanismo ng proteksiyon at patuloy na nag-iipon ng mga taba sa mga paikot-ikot na paraan. Ang isa sa mga pinakamasamang kaaway sa paglaban sa pag-iimbak ng taba ay

lipoprotein lipase enzyme, na nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic at pinananatili ang iyong mga fat cells sa linya para sa mga mapagkukunan ng enerhiya. Nauuna ang tissue ng kalamnan, kaya kapag nagdiet ka, magpapayat ka, ngunit hindi ang timbang na gusto mo.

Ang kalamnan ay 70% na tubig, kaya kapag tinimbang mo ang iyong sarili ay iisipin mong pumayat ka. Gayunpaman, sa katotohanan, nawawalan ka ng tubig at tissue ng kalamnan. Ngunit tandaan na ang mga kalamnan ay idinisenyo upang magsunog ng mga dagdag na calorie, samakatuwid, ang kanilang pagkawala ay lubos na pumipigil sa mga proseso ng metabolic.

Kapag huminto ka sa pagdidiyeta, agad mong babalikan ang lahat ng nawalang taba, at kasabay nito ang ilan pang "nakareserba" kung sakaling mangyari sa iyo na magutom muli ang iyong katawan. Bilang isang resulta, kakain ka na ngayon ng mas kaunti, ngunit makaipon ng taba ng tisyu nang mas matagumpay.

Dalas ng pagkain

Isang mahalagang tuntunin: kumain ng regular.

Ang agwat sa pagitan ng mga meryenda ay hindi dapat lumampas sa tatlong oras. At nangangahulugan ito na ang iyong diyeta ay binubuo ng anim o pitong pagkain sa isang araw. Hindi mo kailangan ng dagdag na calorie, kaya dapat mong pantay-pantay na ipamahagi ang iyong pang-araw-araw na calorie.

At ang resulta ay hindi magtatagal: ito ay hahantong sa mas mabilis na metabolismo, pinipigilan ang gana at nabawasan ang mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo.

Sa kalaunan: Ikaw ay masigla, hindi ka gaanong gutom, ang iyong digestive system ay maaaring magproseso ng pagkain nang mas madali, at ikaw ay lumilikha ng isang metabolic na kapaligiran na nagtataguyod ng pagsunog ng taba at pagtaas ng kalamnan.

Pag-inom ng likido

Humigit-kumulang 70% ng kalamnan ay binubuo ng tubig. Para sa karamihan ng mga nutrients, ang tubig ay isang kailangang-kailangan na sistema ng transportasyon, at ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa lahat ng mga intracellular na proseso.

Kapag ang katawan ay tumatanggap ng kaunting likido, ang transportasyon ng mga sustansya at aktibong sangkap ay naghihirap, nawawalan ka ng lakas at matamlay dahil sa akumulasyon ng mga metabolic end products tulad ng ammonia, urea at uric acid. Ang pag-inom ng isang basong tubig bago at pagkatapos kumain ay makakatulong sa iyong mapanatili ang sapat na hydration sa buong araw.

At siguraduhing uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, lalo na sa mainit na panahon.

Maraming mga batang babae, na nangangarap na mawalan ng timbang sa tag-araw, subukang gumamit ng isang pamamaraan sa kanilang sarili tulad ng pagpapatuyo ng katawan sa bahay. Ang mga fashion magazine ay nangangako ng halos instant na pagkawala ng taba at isang perpektong pigura kung susundin mo ang ilang mga patakaran.

Alamin natin kung totoo nga ito, at kung ano ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay at kung gaano ito kabisa.

Ang pagpapatuyo ng iyong katawan sa bahay ay isang magagawang gawain!

Mapapansin ko rin na ang isang paunang kinakailangan ay hindi lamang paghahanap ng isang epektibong paraan upang gawing mas kitang-kita ang mga kalamnan at mapupuksa ang taba, ngunit hindi rin makapinsala sa iyong sariling kalusugan.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay?

Ang konsepto ng "pagpatuyo" ay ginamit mula sa bodybuilding. Ang pagputol ay ang proseso ng pag-alis ng subcutaneous fat, na nagpapahintulot sa atleta na gawing mas kitang-kita ang kanyang mga kalamnan at ipakita sa mga kumpetisyon kung ano ang kahanga-hangang resulta ng pagsasanay na kanyang nakamit. Kapag nawala ang taba, ang pigura ay mukhang tuyo at payat, kung saan nagmula ang mismong konsepto ng "pagpatuyo".

Kaya, ang pagpapatayo ay isang propesyonal na termino para sa mga bodybuilder. Sa modernong pag-unlad ng industriya ng fitness, ang salitang "pagpatuyo" ay minsan ginagamit upang ilarawan ang anumang pagbaba ng timbang sa prinsipyo. Hindi ito ganap na tama. Ang pagkawala ng timbang sa panahon ng pagpapatayo ay hindi dapat mangyari sa kapinsalaan ng mga kalamnan, ito ay adipose tissue na dapat umalis.

Sa panahon ng pagpapatayo, ang mga kalamnan ay dapat na mapangalagaan hangga't maaari (siyempre, hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa paglago dito). Bilang karagdagan, bilang tinatawag na "sa pagpapatuyo", ang atleta ay dapat na makapagpatuloy ng pagsasanay (sa isang espesyal na mode), at hindi mahimatay sa gutom.

Dapat mo ring maunawaan na kung hindi ka pa nakikibahagi sa palakasan, at gumagamit ka ng pagpapatuyo para lamang sa pagkawala ng timbang, kung gayon, malamang, ang pigura na sa huli ay makukuha mo ay malayo sa perpekto.

Dahil hindi mo pa nabubuo ang mga kalamnan na idinisenyo upang bigyan ang iyong katawan ng magagandang hugis, ang iyong pigura ay maaaring maging mga buto at balat na nakabitin sa mga butong ito. Samakatuwid, bago ka makaranas ng pagpapatuyo, siguraduhing mayroon ka pa ring magagamit na kalamnan.

Ngunit bumalik tayo sa paksa at tingnan ang proseso ng pagpapatayo nang detalyado.

Mga bahagi ng proseso ng pagpapatayo ng katawan

Ang susi sa matagumpay na pagpapatayo ng kalamnan sa bahay ay pagsunod sa mga rekomendasyon.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay maaaring kinakatawan bilang tatlong pangunahing bahagi:

• Espesyal na diyeta (unti-unting pagbawas sa porsyento ng mga karbohidrat sa pagkain at pagtaas sa dami ng mga protina).
• Isang tiyak na regimen sa pagsasanay.
• Pag-inom ng karagdagang mga gamot.

Para sa mga propesyonal na atleta, ang pagpapatuyo ay nangyayari sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Ang tagapagsanay ay pumipili ng diyeta depende sa kondisyon ng katawan ng atleta, sinusuri ang regimen ng pagsasanay at nagrerekomenda ng pagkuha ng karagdagang mga gamot upang magsunog ng taba at mapanatili ang kalusugan.

Ang diyeta ng mga atleta sa panahon ng pagputol ay napakahigpit, ang mga oras ng pagkain ay naka-iskedyul halos minuto-minuto, at sa huling yugto ay limitado ang pagkonsumo ng likido, na ginagawang mas tuyo ang pigura at nagdudulot ng malaking pinsala sa kalusugan. Kaya, kung ano ang gagawin - ang kumpetisyon ay nasa unahan, at mahalaga para sa atleta na ipakita ang pinakamataas na resulta.

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay maaaring gawin sa isang pinasimpleng paraan. Maaari mong independiyenteng ayusin ang iyong diyeta at magsanay sa isang tiyak na paraan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pansuportang pandagdag sa sports.

Diyeta sa panahon ng pagpapatayo

Ang diyeta sa panahon ng pagpapatayo ay nagsasangkot ng unti-unting pagbawas sa dami ng carbohydrates sa pagkain na pabor sa mga protina.

Mayroong isang opinyon sa mga kababaihan na upang magsunog ng taba, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa pagkain hangga't maaari (magiging mahusay na huwag kumain ng lahat).

Ang opinyon na ito ay sa panimula ay mali. Gayundin, kung minsan ay inaabuso ito ng mga kababaihan, na nagdudulot din ng malaking pinsala sa katawan.

Sasabihin ko nang hiwalay ang tungkol sa mga fat burner: kung hindi mo alam kung anong mga proseso ng physiological sa iyong katawan ang sanhi ng pag-inom ng isang partikular na gamot, huwag mong gamitin ang gamot na ito sa iyong sarili. Tiyaking talakayin ang paggamit nito sa iyong tagapagsanay.

Upang maging maganda ang iyong pigura at mabawasan ang taba ng katawan, hindi mo kailangang patayin sa gutom ang iyong sarili.

Kailangan mo lamang na muling ayusin ang iyong diyeta sa isang paraan na ang katawan ay nagsisimulang gumastos ng mga reserbang taba nito para sa enerhiya, ngunit sa parehong oras ay sinisira ang kalamnan tissue sa isang minimum.

Mayroong dalawang dahilan para sa katotohanan na sa panahon ng pagpapatayo ang dami ng kalamnan tissue ay bumababa.

Una, ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na sustansya at napipilitang "pakain" sa sarili nitong mga kalamnan (ito ang salik sa pagtukoy).

Pangalawa, ang lakas ng pagsasanay sa panahon ng pagputol ay nagiging mas matindi dahil sa isang pangkalahatang pagbaba sa aktibidad (na may ilang buwan na pagbaba sa intensity ng pagsasanay, maaari ka ring mawalan ng kaunting timbang).

Kaya, ano dapat ang iyong diyeta sa panahon ng pagpapatayo (kabilang ang pagpapatuyo ng iyong katawan sa bahay)?

Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta sa panahon ng pagpapatayo ay ang unti-unting pag-aalis ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat mula sa menu at isang pagtaas sa dami ng protina. Maaaring kainin ang mga taba. Ang kanilang dami ay dapat na minimal, ngunit sa anumang kaso ay dapat mong ganap na isuko ang taba.

Mga panuntunan sa nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo

Bigyang-pansin ang ikatlong punto upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan:

• Kumain ng maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw.
• Subukang ubusin ang carbohydrates bago mag-2pm.
• Lumipat sa diyeta nang paunti-unti, tulad ng paglabas mo dito - huwag lumikha ng biglaang stress sa iyong katawan.

1st drying period (preparatory) 4-6 na linggo

Sa panahong ito, kailangan nating ihanda ang ating katawan para sa diyeta upang mabawasan ang stress mula sa biglaang pagbabago sa diyeta.

Sa simula ng panahong ito, ang nutritional structure ay ang mga sumusunod:

• 50-60% protina;
• 10-20% taba;
• ang natitira ay carbohydrates (unti-unti naming binabawasan ang kanilang halaga sa pabor ng mga protina).

Sa karaniwan, ang isang batang babae na tumitimbang ng 50-60 kg ay nangangailangan ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Mayroong mga espesyal na pamamaraan para sa pagtukoy ng mga pangangailangan ng protina ng katawan, pati na rin ang mga calorie sa pangkalahatan. Kung interesado ka sa paksang ito, mayroong sapat na impormasyon sa mga bukas na mapagkukunan.

Kaagad sa simula ng unang panahon ng pagpapatayo, dapat mong isuko ang matamis at puting tinapay. Unti-unting kinakailangan na bawasan ang dami ng mga cereal at, kung maaari, matamis na prutas at gulay. Dapat ka ring kumain ng mas kaunting maalat na pagkain, dahil pinapanatili nila ang tubig sa katawan.

2nd drying period (tagal depende sa gustong resulta)

Sa totoo lang, ito ang panahon ng pagpapatuyo ng katawan mismo. Sa oras na ito, ang mga carbohydrates ay ganap na inalis at ang halaga ng protina ay pinalaki.

Ang istraktura ng diyeta ay ang mga sumusunod:

• 80% protina;
• 20% taba;
• walang carb.

Kung sa anumang punto ay nakakaramdam ka ng pagkasira sa iyong kalusugan, dapat mong ihinto kaagad ang pagpapatuyo. Para sa mga propesyonal na atleta, ang paglipat sa mga kumpetisyon ay sumusunod din sa isang panahon ng "pag-alis" ng tubig. Hindi namin ito isasaalang-alang, dahil ang aming layunin ay kagandahan at kalusugan pa rin, at hindi manalo sa mga kumpetisyon.

Regimen ng pagsasanay sa pagpapatayo

Ang pagsasanay habang nagpapatuyo ng katawan ay kinakailangan.

Ang cutting training regime ay napaka-indibidwal para sa bawat tao. Nang hindi nalalaman ang iyong antas ng physical fitness, mahirap magbigay ng anumang partikular na rekomendasyon.

Masasabi lang natin na dapat talagang ipagpatuloy ang pagsasanay sa lakas na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng buong katawan. Kung hindi mo sanayin ang iyong mga kalamnan, sisirain muna ito ng katawan, na isinasaalang-alang ang mga ito bilang isang "hindi kinakailangang pasanin." Ang tagal ng pagsasanay ay maaaring bahagyang bawasan kumpara sa karaniwan.

Mahalagang huwag lumampas sa aerobics sa panahong ito. Ang pagsasanay sa aerobic ay dapat na umakma sa pagsasanay sa lakas, ngunit hindi ka dapat gumawa ng aerobics hanggang sa punto ng pagkahapo. Ang aerobic na pagsasanay ay karaniwang nagsusunog ng taba, ngunit dahil ang iyong katawan ay tumatanggap ng mas kaunting mga sustansya sa panahon ng pagpapatayo, ang mga kalamnan ay magsisimulang aktibong masunog kasama ng taba.

Maaaring piliin ng isang propesyonal na tagapagsanay ang perpektong hanay ng mga pagsasanay para sa iyo. Ngunit kung sanayin mo ang iyong sarili at patuyuin ang iyong mga kalamnan sa bahay, maingat na subaybayan ang mga pagbabago sa iyong katawan. Sa sandaling makaramdam ka ng pagkiling sa isang direksyon o iba pa, ayusin ang programa.

Mga karagdagang gamot

Bukod pa rito, magsama ng bitamina at mineral complex sa iyong diyeta, pati na rin ang protina at BCAA.

Ang industriya ng nutrisyon sa palakasan ay nag-aalok sa amin ng malaking seleksyon ng iba't ibang gamot na idinisenyo upang suportahan ang katawan sa panahon ng mga diyeta at mabigat na pisikal na aktibidad.

Sa partikular, kapag ginamit nang tama, ang paggamit ng mga fat burner ay nagbibigay ng karagdagang epekto. Ngunit, kung hindi mo alam kung paano kunin ito o ang gamot na iyon sa iyong sarili, hindi ka dapat mag-eksperimento nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista. Bukod dito, makukuha mo ang epekto nang wala ang mga ito.

Bilang karagdagang nutrisyon, tiyak na kakailanganin mo sa panahon ng pagpapatayo:

• Bitamina at mineral complex. Sa panahon ng matinding pagsasanay at isang mahigpit na diyeta, ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang halaga ng mga bitamina, macro at microelement. Samakatuwid, siguraduhing uminom ng mga suplementong bitamina at mineral. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga metabolic disorder, mga problema sa balat, at isang pangkalahatang pagbaba sa kaligtasan sa sakit.
• Protein at BCAA (amino acid complexes). Ang pag-inom ng mga suplementong ito ay magbibigay sa iyong katawan ng mga amino acid na kailangan nito upang ma-synthesize ang mga protina na bumubuo sa iyong mga kalamnan. Ang pagkuha ng mga mapagkukunan ng mga amino acid ay kinakailangan upang mabawasan ang pagkasira ng tissue ng kalamnan.

Kapag bumibili ng sports nutrition, nararapat ding tandaan na ito ay orihinal na idinisenyo para sa paggamit ng mga taong nakakaranas ng mataas na pisikal na aktibidad (sa totoo lang, mga atleta). Samakatuwid, kung hindi ka magsasanay sa panahon ng pagpapatayo, tiyak na madarama mo ang epekto ng nutrisyon sa palakasan, ngunit hindi ito halos kapansin-pansin sa tamang regimen ng pagsasanay.

Ano ang hindi mo dapat kalimutan kapag nagpapatuyo

Ang isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay 200 g bawat araw at hindi hihigit sa 1.5 kg bawat linggo. Kung mas mabilis kang pumayat, ilalagay mo ang iyong katawan sa isang estado ng stress. Ano ang ginagawa ng katawan sa panahon ng stress? Tama iyon - nag-iimbak ito ng taba. Sa kanyang pananaw, ito ay tama, ngunit paano kung bukas ay wala nang pagkain? Samakatuwid, kung mapapansin mo na ikaw ay nawawalan ng higit sa 200 gramo bawat araw, magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang pinakamababang porsyento ng adipose tissue na dapat naroroon sa katawan ng isang babae ay 11-13% (habang pinapanatili ang menstrual cycle). Sa gayong porsyento ng taba, ang pigura ay literal na mukhang "natakpan" ng balat.

Sa isang athletic build, ang porsyento ng body fat sa isang babae ay karaniwang 14-20%. At the same time, ang ganda at sculpted ng katawan. Ang average na antas ay itinuturing na 25-31% na taba, at higit sa 32% ay maaari nang mauuri bilang labis na katabaan.

Ang porsyento ng taba ng katawan ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng tupi sa tiyan sa antas ng pusod, na humahakbang ng 10 cm sa gilid. Susunod, gamit ang isang espesyal na talahanayan, pinapalitan ang kapal ng fold sa mm at ang iyong edad dito, maaari mong kalkulahin ang tinatayang antas ng iyong sariling "taba na nilalaman".

Narito ang talahanayan:

kapal ng taba (mm)

Edad	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

At, tulad ng nabanggit kanina, ang panahon ng pagpapatayo ay dapat makumpleto nang paunti-unti, unti-unting magdagdag ng mga carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na menu.

Tulad ng nakikita mo, ang pagpapatayo ng iyong katawan sa bahay ay hindi isang mahirap na gawain. Ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong katawan at mangyaring ito sa kalidad ng nutrisyon at pisikal na aktibidad. Gayunpaman, upang maiwasan ang pinsala sa iyong sariling kalusugan, inirerekomenda namin na kumunsulta ka sa mga espesyalista.

Ang isang magandang pigura pagkatapos ng pagpapatayo ay isang dahilan upang ipagmalaki ang iyong sarili sa beach.