Kadalasan ay ganap nating nalilimutan ang tungkol sa bakal, ngunit medyo madaling harapin ang isang kakulangan. Protektahan ang iyong sarili mula sa mga problema sa kalusugan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng malusog na mapagkukunan ng mineral na ito sa iyong diyeta.

May pagkukulang ka ba?

Ang bakal ay isang mahalagang mineral na sumusuporta sa metabolismo at isang pangunahing bahagi ng hemoglobin, ang protina na matatagpuan sa mga pulang selula ng dugo. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, magkakaroon ka ng anemia, pagkapagod, pagduduwal, at mga problema sa puso. Ang mga doktor ay madalas na nagrereseta ng complex para sa mga buntis na kababaihan, mga kababaihan na may mabigat na regla, mga sanggol, mga bata, mga vegetarian, mga madalas na donor ng dugo, at mga taong may kanser o mga problema sa gastrointestinal. Dapat subukan ng lahat na kumain ng balanseng diyeta na kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa bakal. At tandaan, ang labis na bakal ay maaari ding mapanganib - hindi ka dapat lumampas sa isang dosis ng apatnapu't limang milligrams. Ang labis na bakal ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal at pinsala sa mga panloob na organo. Huwag magsimulang uminom ng mga suplemento nang walang rekomendasyon ng doktor, kung hindi, maaari mong mapinsala ang iyong sarili.

Atay

Hindi ito ang pinakasikat na ulam, gayunpaman, ang atay ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng maraming protina, bitamina A at B 12. Ang atay ay naglalaman din ng kolesterol, ngunit malamang na hindi ka makakain ng sapat para ito ay maging isang problema, kaya huwag mag-alala.

Enriched cereal

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng bakal ay pinatibay na mga cereal sa almusal. Maaari kang makakuha ng isang daang porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga mula sa isang serving ng mga cereal na ito! Magdagdag ng mayaman sa bitamina C na orange juice upang mapabuti ang pagsipsip ng bakal, at ang iyong almusal ay seryosong magpapalakas sa iyong kalusugan. Panoorin lamang ang dami ng asukal - ang masyadong matamis na cereal ay hindi makikinabang sa katawan.

karne ng baka

Depende sa uri ng hiwa, maaaring maglaman ang karne ng baka kahit saan mula sampu hanggang dalawampu't apat na porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng bakal. Ang bakal na nasa karne ay mas mahusay na nasisipsip kaysa sa iron mula sa mga pagkaing halaman.

Mga talaba

Ang anim na talaba ay naglalaman ng mga apat na milligrams ng bakal. Bilang karagdagan, ang masarap na seafood ay pinagmumulan ng zinc at bitamina B 12. Isang magandang dahilan para i-treat ang iyong sarili sa isang masarap na pagkain.

Beans

Ang mga bean ay naglalaman ng isang kahanga-hangang halaga ng bakal, na ginagawang lubhang kapaki-pakinabang ang produktong ito para sa mga sumusunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman. Ang isang serving ng beans ay naglalaman ng limang milligrams ng mineral. Ang white beans ay naglalaman ng mas maraming bakal. Gamitin ang mga munggo na ito sa mga salad at upang gumawa ng mga sarsa, idagdag sa mga sopas at lutuin bilang isang side dish.

Mga buto ng abaka

Ang mga nutty flavored seed na ito ay mainam para sa mga salad, cereal at yogurt. Ang tatlong kutsara ay naglalaman ng apat na milligrams ng bakal. Kung hindi mo pa nasusubukan ang lugaw ng abaka, nawawala ka - ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, Omega-3 fatty acid at magnesium.

manok

Ang manok ay isa pang magandang pinagmumulan ng bakal; ang maitim na karne ay naglalaman ng higit na mineral kaysa puting karne. Ang isang serving ng dark chicken meat ay naglalaman ng walong porsyento ng pang-araw-araw na halaga, na medyo maganda.

kangkong

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng halaman ng bakal. Ang isang serving ng frozen spinach ay naglalaman ng apat na milligrams ng iron. Idagdag ang mga gulay na ito sa stir-fries o pasta upang magdagdag ng nutrisyon sa mga simpleng pagkain, o gumawa ng mga salad sa kanila.

Kordero

Ang tupa ay may katulad na nutritional value sa karne ng baka, na may hanggang tatlong milligrams bawat serving. Ito ay isang magandang karagdagan sa iyong tanghalian.

Tinapay na pinatibay na bakal

Ang isa pang magandang pinagmumulan ng iron para sa mga vegan at vegetarian ay ang iron-fortified bread. Kapag ang trigo ay naproseso sa harina, nawawalan ito ng bakal at ilang iba pang sustansya. Mula noong kalagitnaan ng huling siglo, ang ilang mga panadero ay nagdaragdag ng mga nawawalang sustansya sa harina. Pumili ng tinapay na may mataas na nilalaman ng bakal - hanggang sa isang milligram bawat slice. Ito ay magpapahintulot sa iyo na makabuluhang mapabuti ang iyong diyeta.

Mga de-latang kamatis

Pumili ng mga de-latang kamatis kaysa sa sariwa kung gusto mong sulitin ang kapaki-pakinabang na mineral. Ang isang serving ng mga de-latang kamatis ay naglalaman ng milligrams ng bakal. Bilang karagdagan, ang mga kamatis ay mayaman sa bitamina C, kaya ang mineral ay mas mahusay na hinihigop.

Ang pula ng itlog

Kalimutan ang mga puting omelette ng itlog: ang pula ng itlog ay ang pinakamasustansyang bahagi ng itlog, na naglalaman ng mga milligrams ng mga kapaki-pakinabang na mineral. At hindi lang iyon! Ito ay ang yolk na naglalaman ng choline, malusog na taba, bitamina A, B6 at D, pati na rin ang karamihan sa bitamina B12, folic acid at selenium. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng yolks ay hindi nagpapataas ng antas ng kolesterol, kaya wala kang dahilan upang tanggihan ang mga ito.

lentils

Ito ay isa pang produkto na naglalaman ng malalaking halaga ng mineral. Mayroong humigit-kumulang pitong milligrams bawat paghahatid - medyo isang kahanga-hangang halaga. Ang mga lentil ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa tinadtad na karne sa maraming pagkain at isang mahusay na mapagkukunan ng bakal para sa mga vegetarian. Bilang karagdagan, ito ay isang ganap na unibersal na produkto na maaaring isama sa anumang diyeta.

kasoy

Ang lahat ng mga mani ay isang magandang mapagkukunan ng bakal, ngunit ang mga kasoy ay may pinakamataas na antas ng kapaki-pakinabang na mineral. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng cashews ay nakakatulong sa pagpapababa ng antas ng masamang kolesterol. Bilang karagdagan, ang cashews ay naglalaman ng phytates, mga sangkap na may mga anti-inflammatory properties. Ang mga mani ay naglalaman din ng magnesiyo, tanso, posporus at mangganeso, na nagpapalusog sa kanila.

Sardinas

Kailangan mo lamang kumain ng apat na sardinas upang makakuha ng dalawang milligrams ng bakal, kaya idagdag ang mga isda na ito sa iyong mga salad o sandwich nang regular. Ang sardinas ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng Omega-3 fatty acids at mayaman sa protina, calcium, selenium at bitamina B12.

Mga produktong toyo

Ang tofu ay hindi lamang isang maraming nalalaman na pinagmumulan ng protina na minamahal ng maraming mga vegan at vegetarian, ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng isang mineral na nagpapalaganap ng kalusugan. Ang edamame soybeans ay may lasa ng nutty at mainam para sa mga salad at sopas. Nagbibigay sila ng apat na milligrams ng iron bawat serving! Maaari ka lamang magmeryenda sa kanila sa pamamagitan ng pagluluto ng beans sa oven hanggang sa malutong. Ang soy milk ay angkop din, ngunit naglalaman ito ng bahagyang mas kaunting sustansya.

Ang ginintuang ibig sabihin ay kung ano ang mahalaga pagdating sa nilalaman ng bakal sa katawan ng isang malusog na tao. Karaniwan, ang microelement na ito ay inilalaan lamang ng 4-5 gramo, ngunit ang papel nito ay napakalaki.

Tiyak na alam mo na ang bakal ay kailangan lamang para sa mga tao at hindi maaaring palitan ng kahit ano. Ito ay kasangkot sa proseso ng hematopoiesis at transportasyon ng oxygen sa lahat ng mga selula ng katawan bilang bahagi ng hemoglobin. Bilang karagdagan, ang bakal ay kasangkot sa synthesis ng cellular enzymes, bumubuo ng magnetic field at electromagnetic impulses sa nerve cells, at nagtataguyod ng pagbuo ng tissue. Ang normal na antas ng metal na ito ay nagbibigay sa katawan ng lakas upang labanan ang stress, pagkapagod, antok, at sumusuporta sa immune system, utak at thyroid function. At kung ano ang mahalaga, at para sa iyo at sa akin, ito ay kahit na napakahalaga upang mapanatili ang balat at kalamnan tono.

Kung ang antas ng hemoglobin ay normal, kung gayon walang masakit na pananabik para sa mga matamis

Ang papel ng bakal sa katawan

Pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal ay indibidwal para sa lahat at depende sa kalusugan at pamumuhay ng tao. Sa matinding pisikal na aktibidad, tumataas ang pangangailangan. Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng mga average para sa iba't ibang kategorya ng mga tao.

Average na pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal (sa maximum na 45 mg)
Edad 0-6 na buwan	27
Edad 7-12 buwan	11
Edad 1-3 taon	7-12
Edad 4-8 taon	10-18
Edad 9-13 taon	8-14
Mga lalaki 14-18 taong gulang	11-19
Mga batang babae 14-18 taong gulang	15-27
Mga babaeng nagpapasuso 14-18 taong gulang	10-18
Lalaki 19+	8-14
Babae 19-50 taong gulang	18-32
Mga babaeng nagpapasuso 19-50 taong gulang	9-16
Babae 50+	8-14
Pagbubuntis	27-48

Sa isip, ang anumang malusog na katawan ay dapat magkaroon ng suplay ng bakal (300–1000 mg para sa mga babae at 500–1500 mg para sa mga lalaki). Sa katotohanan, karamihan sa mga tao ay may reserba ng microelement na ito sa mas mababang limitasyon ng normal, o ganap na wala.

P mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng iron table

Ang talahanayan ay nagpapakita lamang ng mga pagkaing naglalaman ng pinakamataas na halaga ng bakal. Ang bahagi ng bakal ay ibinibigay sa gramo bawat 100 gramo ng produkto.

PINAGMULAN NG HALAMAN		PINAGMULAN NG HAYOP
Mga tuyong porcini na kabute	35,0	Atay ng baboy	19,0
Syrup	19,5	Mga baga	10,0
Lebadura ng Brewer	18,1	Atay ng baka	9,0
kale ng dagat	16,0	Atay ng manok	8,5
Mga buto ng kalabasa	14,0	Ang pula ng itlog	7,2
kakaw	12,5	Puso ng manok	6,2
lentils	11,8	Wika	5,0
Sesame	11,5	karne ng kuneho	4,4
Bakwit	8,3	Hematogen	4,0
Mga gisantes	7,0	Iltlog ng pugo	3,2
Blueberry	7,0	karne ng baka	3,1
Halva	6,4	Itim na caviar	2,5
Beans	5,9	manok	2,1
Beans	5,5	Baboy	2,0
Mga sariwang mushroom	5,2	karne ng tupa	2,0
Itim na kurant	5,2
Mga pinatuyong aprikot	4,7
Pili	4,4
Mga milokoton	4,1
Rye bread	3,9
pasas	3,8
kangkong	3,5
Walnut	2,9
mais	2,4
tsokolate	2,3
Mga mansanas	2,2

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang kakulangan ng isang bagay, kung gayon ay malinaw na ito ay hindi maganda. Mayroong dalawang yugto ng kakulangan sa iron: nakatagong yugto At yugto ng anemia.

Para sa latent iron deficiency Ang antas ng hemoglobin sa dugo ay normal at walang mga klinikal na sintomas ng kakulangan sa bakal, gayunpaman, ang mga reserbang tissue ng bakal ay hindi maiiwasang bumabagsak, at ang aktibidad ng mga enzyme na naglalaman ng bakal ay unti-unting bumababa. Bilang karagdagan, ang mga may sapat na gulang ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kompensasyon na pagtaas sa pagsipsip ng bakal sa bituka.

Para sa iron deficiency anemia Ang mga sumusunod na klinikal na sintomas ay sinusunod:

1. pag-ubos ng mga reserbang bakal sa katawan;
2. ang pagbaba sa saturation ng mga pulang selula ng dugo na may hemoglobin ay makabuluhang nabawasan, na humahantong sa kanilang hypochromia, sa madaling salita, ang mga pulang selula ng dugo ay nawawalan ng kulay;
3. ang mga dystrophic na pagbabago ay nangyayari sa mga organo at tisyu;
4. ang isang pagtaas ng halaga ng protoporphyrin ay sinusunod sa mga erythrocytes;
5. pagbaba sa antas ng hemoglobin sa dugo at produksyon nito.

Mga sintomas ng anemia

Kailan mo dapat bigyang pansin ang iyong kondisyon at anong mga pahiwatig mula sa iyong katawan ang dapat mong gamitin upang isipin ang tungkol sa isang posibleng kakulangan sa bakal? Kung nag-aalala ka tungkol sa sistematikong pagkahapo nang walang maliwanag na dahilan at sa parehong ritmo ng buhay gaya ng dati... Mayroong mabilis na tibok ng puso, igsi ng paghinga na may magaan na pagsusumikap. Panghihina ng kalamnan, ingay sa tainga, pananakit ng ulo. Sa paningin, maaaring mapansin ng iba ang pamumutla ng mukha. Ang pagkawala ng buhok, malutong na mga kuko, at tuyong balat ay madalas ding tumataas. Posible rin ang mas malinaw na mga sintomas, tulad ng mga bitak sa mga mucous membrane sa mga sulok ng bibig, pamumula ng dila. Ang lahat ay nakasalalay sa kalubhaan at tagal ng kakulangan. Dapat tandaan na hindi ka dapat magpagamot sa sarili at kumuha ng mga gamot sa iyong sarili nang walang pagsusuri. Ito ay dahil ang labis na bakal, tulad ng kakulangan nito, ay maaaring makatotohanang magdulot ng malubhang pinsala, ibig sabihin, makagambala sa paggana ng mga panloob na organo. Ang isang doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis batay sa mga pagsusuri at magreseta ng tamang dosis partikular para sa iyong kaso.

Ang katawan ng tao ay maaaring sumipsip ng humigit-kumulang isang ikasampu ng papasok na bakal. Mayroong ilang mga kadahilanan na maaaring maimpluwensyahan na nagbabawas sa pagsipsip ng bakal sa lumen ng bituka na dapat isaalang-alang. Ito ay pag-ulan ng phosphates, phytates at antacids. Ang mga soy protein, albumin, at ethanol (kinuha nang pasalita o ibinibigay sa pamamagitan ng iniksyon) ay nagbabawas sa pagsipsip ng bakal. Tulad ng para sa gatas, ang mga protina nito ay mayroon ding masamang epekto sa pagsipsip ng Fe. Ang tsaa at kape ay makabuluhang binabawasan ang pagsipsip ng bakal dahil sa nilalaman ng caffeine nito. Ang phytic acid na nakapaloob sa mga buto ng cereal, legumes at oilseeds ay binabawasan ang pagsipsip ng iron. Upang neutralisahin ang epekto ng phytate sa pagsipsip ng bakal, dapat isama ang ascorbic acid o karne sa diyeta. Ang mga hibla ng halaman maliban sa selulusa ay maaari ring bawasan ang pagsipsip ng bakal.

Ang malalaking oral na dosis ng ascorbic acid, pati na rin ang mga citric at succinic acid at asukal ay may positibong epekto. Tumataas ang pagsipsip sa pagkakaroon ng manok o baka.

Tandaan na ang pinaka madaling masipsip na bakal para sa katawan ng tao ay matatagpuan sa mga halaman!

Video: Iron at enerhiya ng katawan

Konklusyon

Ang wasto at balanseng nutrisyon ay araw-araw na gawain sa iyong kalusugan. Ngunit ito ang tanging paraan upang maibigay sa iyong katawan ang lahat ng kinakailangang bitamina, mineral at trace elements. Walang mas mahusay na paraan kaysa sa pagkuha ng bakal mula sa mga pagkain. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa regular na pisikal na aktibidad.

Siguraduhing basahin ang tungkol dito

Kabilang sa iba pang mga microelement, ang bakal ay nararapat na bigyang pansin, at hindi ito nakakagulat, dahil sa katawan ng tao ang bakal ay naroroon sa lahat ng mga tisyu at organo. Ang mga pangunahing reserba nito ay puro sa mga pulang selula ng dugo - ang naturang bakal ay isang mahalagang bahagi ng protina ng hemoglobin, ang pinakamahalagang pag-andar nito ay upang magbigay ng oxygen sa mga tisyu at organo.

Sa glandula Maraming mga enzyme ang nabuo, kinokontrol din nito ang normal na paggana ng immune system at isang kalahok sa proseso ng pagbuo ng dugo. Karamihan sa mga biochemical na proseso sa mga selula ay nagaganap sa pakikilahok ng bakal; ito ay isa sa mga oxidative enzymes.

Pinagmumulan ng bakal

Maraming pagkain ang naglalaman ng bakal. Kabilang sa mga produkto ng halaman, ang berde at madahong mga gulay ay mayaman sa bakal: mga sibuyas, singkamas, kastanyo, lettuce, berdeng mga gisantes, beans, lentil, at malunggay, pati na rin ang bakwit, kakaw, trigo at rye na butil, mga tuyong kabute.

Bahagyang mas kaunting bakal ang matatagpuan sa mga strawberry, quinces, mansanas, aprikot, peras at peach, blackberry, seresa, currant, plum at anumang pinatuyong prutas.

Ang mga pangunahing tagapagtustos ng bakal sa mga produktong hayop ay ang veal at beef liver, mga itlog, puting isda, at shellfish.

Kakulangan sa bakal at labis

Maaaring mangyari ang kakulangan sa iron sa anumang pagkawala ng dugo: pagdurugo ng ilong, ulcerative at bato, sa anumang operasyon o pinsala. Ang mga kababaihan ay nakakaranas ng karagdagang pagkawala ng bakal sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso.

Ang kakulangan sa iron ay maaaring mangyari kapag may gulo sa cellular respiration na nabubuo dahil sa mababang pisikal na aktibidad. Ang mahinang nutrisyon at walang pag-iisip na mga diyeta, ang regular na pagkonsumo ng mga pinong pagkain at mga pagkaing mayaman sa phosphate: puting tinapay, asukal, pastry, walang silbi na matamis at de-latang pagkain ay maaari ding maging sanhi ng kakulangan sa iron sa katawan.

Dahil sa kakulangan sa iron, nagkakaroon ng anemia, nagkakaroon ng matinding pagkapagod, bumababa ang kakayahan sa pag-aaral, at tumataas ang sensitivity sa malamig. May pagkawala ng tibay at pagganap, kahinaan ng kalamnan, ang paggana ng thyroid gland ay nagambala, pagpapapangit ng kuko, pagkawala ng panlasa, mga karamdaman sa nerbiyos at pananakit sa buong katawan ay maaaring mangyari.

Ang labis na bakal sa katawan ay hindi gaanong mapanganib kaysa sa kakulangan nito, at mas mahirap itong alisin. Ang malalaking dosis ng "kemikal" na bakal na kinuha bilang mga gamot ay maaaring makapukaw ng matinding pagkalason sa mga bata. Sa mga may sapat na gulang, ang labis na dosis ay nagiging sanhi ng pag-unlad ng coronary heart disease, nagpapaalab na proseso sa atay, at maaaring humantong sa pag-unlad ng kanser.

Mahalaga! Upang ang proseso ng pagsipsip ng bakal mula sa pagkain ay magpatuloy nang mas mahusay, kinakailangang isama sa diyeta ang mga pagkaing naglalaman ng natural na bitamina C: rosehip infusion, citrus juice, perehil at dill, mga sibuyas at berdeng mga sibuyas, atbp.

Dapat tandaan na ang bakal na matatagpuan sa mga pagkaing halaman ay mas mahusay na hinihigop kapag ang mga pagkaing ito ay pinagsama sa mga produktong hayop. Bilang karagdagan, hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa mga bitamina, kung wala ang mga microelement ay halos imposible na masipsip ng katawan.

Ang mga produktong kinakain ay dapat natural, hindi pino. Pinakamainam na pumili ng mga pagkain na naglalaman ng sapat na dami ng bakal at pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing mayaman sa bitamina B at iba pa - sa ganitong paraan ang bakal ay mas mahusay na hinihigop ng katawan.

Ang perpektong kumbinasyon ng bakal at bitamina C ay perehil, kintsay at dill.

Ang kaltsyum, bitamina E, mga pospeyt, tanso at sink ay hindi mahusay na pinagsama sa bakal; ang bakal mismo ay nakakasagabal sa pagsipsip ng kromo.

Ang labis na timbang ay hindi palaging nauugnay sa isang nakararami na laging nakaupo sa pamumuhay at karaniwang labis na pagkain. Mayroong maraming mga batang babae na pumupunta sa gym at nananatili sa isang diyeta, ngunit hindi maaaring mawalan ng timbang. Ang dahilan para dito ay madalas na isang kakulangan ng bakal, isang microelement na may direktang epekto sa metabolismo at thyroid function. Kung nangyari ang gayong problema, ang mga pagsisikap na ginawa ay hindi lamang nagbubunga ng anumang mga resulta, ngunit, sa kabaligtaran, ay humahantong sa isang mas malaking pagtaas ng dagdag na pounds.

Ang bakal ay isang mahalagang elemento ng bakas na responsable para sa maraming mahahalagang tungkulin para sa katawan ng tao. Ang labis at kakulangan nito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at kagalingan. Ang parehong mga kondisyon ay mga paglihis mula sa pamantayan, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagdurusa sa isang kakulangan ng microelement na ito.

Ang microelement na pinag-uusapan ay isang sangkap na responsable para sa antas ng hemoglobin. Ang bakal ay isang mahalagang bahagi ng isang malaking bilang ng mga enzyme at gumaganap ng isang malaking bilang ng mga mahahalagang pag-andar:

• transportasyon ng oxygen sa mga tisyu, mga selula, mga organo;
• hematopoiesis;
• produksyon ng DNA;
• pagbuo ng mga nerve fibers at paglago ng katawan ng tao;
• pagpapanatili ng mahahalagang aktibidad ng bawat indibidwal na cell;
• pagtiyak ng metabolismo ng enerhiya;
• pakikilahok sa mga reaksiyong redox.

Bilang karagdagan, ang microelement ay may pananagutan para sa mga pag-andar ng proteksyon ng katawan at iba pang mga pantay na mahalagang proseso. Ang bakal ay partikular na kahalagahan para sa isang babae sa panahon ng pagbubuntis, dahil ang oras na ito ay nailalarawan sa pinakamataas na pangangailangan para sa sangkap. Ang kakulangan nito ay humahantong sa napakaseryosong masamang kahihinatnan.

Ang normal na nilalaman ng microelement sa katawan ay mula tatlo hanggang apat na milligrams. Ang pangunahing bahagi ng sangkap (humigit-kumulang 2/3) ay puro sa dugo. Ang natitirang konsentrasyon ng bakal ay puro sa mga buto, atay, at pali. Ang isang pagbawas sa antas ng isang microelement ay nangyayari para sa natural na mga kadahilanan - mga siklo ng panregla, pagpapawis, pag-exfoliation ng mga dermis. Kung walang mga pagkaing mayaman sa bakal sa diyeta, hindi maiiwasang humahantong ito sa isang kakulangan ng sangkap, dahil ang mga ginugol na reserba ay hindi napunan. Upang mapanatili ang isang microelement sa kinakailangang antas, mga 10-30 milligrams ng tambalang ito ay dapat magmula sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang eksaktong halaga ay depende sa edad, kasarian at iba pang nauugnay na mga kadahilanan:

• mga batang wala pang 13 taong gulang - mula 7 hanggang 10 mg;
• Ang mga kabataang lalaki ay nangangailangan ng 10 at ang mga kabataang babae ay 18 mg;
• lalaki - 8 mg;
• kababaihan - mula 18 hanggang 20, at sa panahon ng pagbubuntis - hindi bababa sa 60 mg.

Ang pagkabigong sumunod sa pang-araw-araw na paggamit ng bakal ay humahantong sa pagkagambala sa maraming mga pag-andar, na nakakaapekto sa hitsura. Ang mahinang kondisyon ng balat at buhok ay hindi palaging nauugnay sa edad o maling napiling mga pampaganda. At, kapag nag-iisip tungkol sa pagbili ng isa pang garapon ng mamahaling cream, dapat mong tingnan ang iyong sariling diyeta, dahil ang problema ay maaaring tiyak na nasa kakulangan ng bakal. Ang sitwasyong ito ay partikular na nauugnay para sa mga madalas na nagdidiyeta, gustong mawalan ng timbang, limitahan ang kanilang sarili sa pagkain lamang ng ilang pagkain, pagbibigay pansin sa nilalaman ng calorie, at hindi sa pagiging kapaki-pakinabang ng komposisyon.

Ang microelement ay naroroon sa iba't ibang pagkain, kaya maaari itong maging heme at non-heme. Ang huli ay matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman, at ang dating - ng pinagmulan ng hayop. Ang pagkakaiba sa pagitan nila ay may kinalaman din sa antas ng pagkatunaw. Ang bakal mula sa mga produktong hayop ay nasisipsip ng 15-35%, at mula sa mga produktong halaman ng 2-20%. Samakatuwid, ang heme microelement ay dapat na mangibabaw sa diyeta at naroroon sa sapat na dami.

Ang mga vegetarian ay may mas mahirap na oras kaysa sa mga kumakain ng mga produktong karne araw-araw. Ang sitwasyon ay maaaring itama sa pamamagitan ng pagkain ng pagkain na nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga mayaman sa bitamina C.

Ang pinakamalaking halaga ng bakal ay matatagpuan sa:

• Karne at offal. Ito ay pabo, manok, baka, lean na baboy, tupa at atay. Ang maitim na karne ay naglalaman ng pinakamaraming bakal.
• Seafood at isda. Upang mabayaran ang kakulangan sa microelement, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang pagkain ng hipon, tuna, sardinas, talaba, tulya, mussel, pati na rin ang itim at pulang caviar.
• Mga itlog. Nalalapat ito sa manok, ostrich, at pugo. Kasama ng iron, naglalaman ang mga ito ng unsaturated fatty acids, bitamina, at magnesium.
• Tinapay at cereal. Lalo na kapaki-pakinabang ang mga cereal tulad ng oatmeal, bakwit at barley. Ang wheat bran at rye ay naglalaman ng maraming bakal.
• Legumes, gulay, herbs. Ang pinakamalaking halaga ng microelement ay matatagpuan sa mga gisantes, beans, beans, spinach, lentil, cauliflower at broccoli, beets, asparagus, at mais.
• Mga berry at prutas. Sa kategoryang ito ng mga produkto, ang mga kampeon sa iron content ay dogwood, persimmon, dogwood, plum, mansanas at grant.
• Mga buto at mani. Ang lahat ng uri ng mani ay naglalaman ng maraming microelement na responsable para sa mga antas ng hemoglobin. Ang mga buto ay hindi mas mababa sa kanila.
• Mga pinatuyong prutas. Ang isang malaking halaga ng bakal ay nakapaloob sa mga igos, prun, pasas, at pinatuyong mga aprikot.

Sa isang tala! Hindi lahat ng pinatuyong prutas ay malusog. Kadalasan, kasama ng bakal, na mahalaga para sa katawan, naglalaman sila ng mga nakakapinsalang sangkap. Ang hitsura ng mga prutas na masyadong maganda at malinis ay karaniwang nagpapahiwatig na sila ay sumailalim sa pagproseso, na nagpapahintulot sa mga walang prinsipyong tagagawa na mapataas ang buhay ng istante ng produkto.

Talaan ng mga pagkaing naglalaman ng bakal

Ang isang mas tiyak na ideya kung gaano karaming mga milligrams ng bakal ang naglalaman ng isang partikular na produkto ay ibinibigay ng tabular na data. Kung susuriin mo ang impormasyong nakapaloob sa kanila, magiging malinaw na ang pinakamataas na konsentrasyon ng microelement bawat 100 gramo ng produkto ay matatagpuan sa atay ng manok at baboy, pati na rin sa shellfish. Ang bran, toyo, at lentil ay bahagyang mas mababa, ngunit ang dami ng sangkap na hinihigop mula sa kanila ay dalawang beses na mas mababa.

Pangalan ng produkto
atay ng baboy	20,2
atay ng manok	17,5
atay ng baka	6,9
puso ng baka	4,8
puso ng baboy	4,1
karneng baka	3,6
karne ng tupa	3,1
karne ng baboy	1,8
karne ng manok	1,6
karne ng pabo	1,4
talaba	9,2
tahong	6,7
sardinas	2,9
itim na caviar	2,4
pula ng manok	6,7
pula ng pugo	3,2
dila ng baka	4,1
dila ng baboy	3,2
tuna (naka-kahong)	1,4
sardinas (lata)	2,9

Pangalan ng produkto	Ang nilalaman ng bakal sa mg bawat 100 g
bran ng trigo	11,1
bakwit	6,7
oatmeal	3,9
Rye bread	3,9
soybeans	9,7
lentils	11,8
kangkong	2,7
mais	2,7
mga gisantes	1,5
beet	1,7
mani	4,6
pistachios	3,9
pili	3,7
Walnut	2,9
dogwood	4,1
persimmon	2,5
pinatuyong mga aprikot	3,2
pinatuyong prun	3
granada	1
mansanas	0,1

Ang opinyon na ang mga gawad at mansanas ay naglalaman ng pinakamaraming bakal ay hindi totoo. Bawat 100 gramo ng mga prutas na ito ay hindi hihigit sa 1 at 2 milligrams ng mga microelement.

Ang pagpapayaman sa diyeta na may mga pagkaing mataas sa microelements ay hindi palaging nagbabayad para sa kakulangan nito sa katawan. May mga pagkain na nakakasagabal sa pagsipsip ng substance. Kabilang dito ang mga produktong may polyphenols, calcium at tannin. Ang katotohanang ito ay tiyak na dapat isaalang-alang ng mga nagdurusa sa kakulangan sa bakal.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi naglalaman ng microelement na ito, ay mayaman sa calcium, at, samakatuwid, ay humantong sa isang pagbawas sa sangkap na nakuha mula sa pagkain. Ang malakas na tsaa at kape ay hindi ang pinakamahusay na kaalyado ng bakal. Ang mga mahilig sa mga inuming ito ay dapat na ugaliing ipagpaliban ang kasiyahan sa isang tasa ng nakapagpapalakas na kape o tsaa hanggang mamaya pagkatapos ng pagkain. Sa pangkalahatan, mas mahusay na palitan ang Coca-Cola ng pinatuyong prutas na compotes o rosehip infusion.

Ang kakulangan ng microelement na ito ay nararamdaman ng pangkalahatang kahinaan, mataas na pagkapagod, at isang matalim na pagbaba sa pagganap. Ang pamumula ay nagbibigay daan sa sobrang pamumutla. Ang balat ay nagiging magaspang at labis na tuyo. Nagsisimula nang lumabas ang buhok. Ang mga kuko ay nagbabalat at nabali. Nabubuo ang mga bitak sa takong at sulok ng bibig.

Ang isang kondisyon kung saan mayroong palaging kakulangan ng bakal ay tinatawag na anemia. Ito ay may negatibong epekto hindi lamang sa hitsura, kundi pati na rin sa katawan. Ang mga pagsusuri ay madalas na nagpapakita na kahit na ang mga tisyu ng gastrointestinal tract ay nagiging maputla. Ipinapahiwatig nito ang hindi sapat na suplay ng dugo sa organ na ito, at ang ganitong sitwasyon ay hindi lamang isang paglihis mula sa pamantayan, kundi isang tagapagpahiwatig din na ang normal na nutrisyon ng mga panloob na organo ay nagambala.

Ang kakulangan sa iron ay humahantong sa mga sumusunod na problema:

• madalas na pagkahilo;
• pangkalahatang pagkapagod at kahinaan;
• mabilis na tibok ng puso at igsi ng paghinga kahit na may magaan na pagsusumikap;
• pamamanhid ng mga limbs;
• mga problema sa pagtulog;
• madalas na sipon at kahinaan sa mga impeksyon;
• pagkagambala sa gastrointestinal tract;
• pagsugpo ng gana at kahirapan sa paglunok ng pagkain;
• pagnanais na kumain ng tisa o hilaw na cereal, pati na rin ang "tamasa" ang amoy ng pintura at acetone.

Bilang karagdagan, tulad ng nabanggit kanina, ang kondisyon ng mga kuko, balat at buhok ay lumalala. Sa madaling salita, ang kagalingan at hitsura ng isang tao ay nag-iiwan ng maraming nais, na negatibong nakakaapekto sa lahat ng aspeto. Siyempre, hindi mo masuri ang iyong sarili. Ang mga pagsusuri lamang ang maaaring matukoy na ang isang tao ay dumaranas ng anemia. Ang kakulangan sa iron ay ipinahiwatig ng pagbaba ng antas ng hemoglobin. Sa mga lalaki ay hindi ito dapat mas mababa sa 130, at sa mga babae ay hindi dapat mas mababa sa 120 gramo bawat 1 litro ng dugo.

Ang natural na pagkawala at muling pagdadagdag ng mga microelement ay katangian ng isang malusog na katawan. Ang isang kondisyon ay itinuturing na pathological kapag walang pinagmumulan ng bakal o ang pagsipsip ng sangkap na ito ay hindi nangyari. Ang kakulangan ng tambalan ay kadalasang sanhi ng mahinang nutrisyon, kung ikaw ay labis na masigasig sa mga mahigpit na diyeta o gutom, pati na rin ang vegetarianism, kapag walang kasamang "mga katalista" para sa pagsipsip ng bakal, iyon ay, kumonsumo sila ng kaunting bitamina. C. Ang isang matalim na pagbaba ng bakal ay karaniwang para sa isang mabigat na ikot ng regla.

Ang anemia ng katamtaman, banayad, at malubhang kalubhaan ay, sa kasamaang-palad, medyo karaniwan. Humigit-kumulang isang bilyon ng populasyon ng planeta ang dumaranas ng sakit na ito, lalo na ang mga tinedyer, kabataan at nasa katanghaliang-gulang na kababaihan. Isinasaalang-alang ang katotohanan na ang anemia ay maaari lamang matukoy sa pamamagitan ng mga pagsubok sa laboratoryo, hindi mo dapat ipagpaliban ang pagbisita sa isang espesyalista kung ang mga palatandaan ng kakulangan sa bakal ay nararamdaman.

Ang sitwasyon ay kritikal kapag ang hemoglobin ay bumaba sa ibaba 100 g/l. Kung hindi ito ang kaso, ang sitwasyon ay maaaring mabilis na maitama. Kinakailangang ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa bakal sa iyong pang-araw-araw na menu. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mabilis na mabawi. Kung ang pagbaba ay kritikal, ang naaangkop na paggamot ay inireseta. Hindi palaging sapat para sa isang taong nagdurusa sa anemia na baguhin lamang ang kanilang diyeta; kadalasan ay kailangan din nilang uminom ng mga suplementong naglalaman ng bakal.

Upang maiwasan ang gayong mga problema sa kalusugan, hindi mo dapat pabayaan ang mga pamantayan ng isang malusog na diyeta, madala sa mga diyeta at pag-aayuno. Sa pamamagitan ng paglalagay ng panlabas na atraksyon sa kapinsalaan ng kalusugan, maaari kang makakuha ng ganap na kabaligtaran na epekto.

* Ang bakal ay makukuha sa pagkakaroon ng ascorbic acid.

Talahanayan 2.32

madaling magagamit iron ascorbic complex. Kaya, karamihan sa mga berry, prutas at gulay na naglalaman ng malaking halaga ng bakal (tingnan ang Talahanayan 2.32) ay magiging mapagkukunan ng pagkain ng microelement na ito kung mayroon ding bitamina C sa produkto (o diyeta). Dapat tandaan na ang ascorbic acid ay nawasak. sa panahon ng hindi makatwiran na pagproseso ng culinary ng mga pagkaing halaman at sa panahon ng pag-iimbak. Kaya, 3... 4 na buwan pagkatapos ng pag-aani ng mga mansanas (peras), ang nilalaman ng bitamina C sa kanila ay bumababa nang malaki (sa pamamagitan ng 50... 70%), kahit na may wastong pag-iimbak, na nangangahulugang bumababa din ang antas ng bioavailability ng bakal. Ang non-heme iron ay mas mahusay ding hinihigop sa isang halo-halong diyeta kapag ang mga produktong hayop ay ginagamit sa diyeta.

Mula sa isang halo-halong diyeta, ang bakal ay nasisipsip ng isang average na 10...15%, at sa pagkakaroon ng kakulangan sa bakal - hanggang sa 40...50%.

Ang pagsipsip ng non-heme iron ay nababawasan kung mayroong mga phytate sa produkto o diyeta: kahit na ang isang maliit na halaga ng phytates (5...10 mg) ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng bakal ng 50%. Sa mga legume na mataas sa phytates, ang iron absorption ay hindi lalampas sa 2%. Gayunpaman, ang mga produktong toyo tulad ng tofu at mga produktong naglalaman ng soy flour ay makabuluhang binabawasan ang pagsipsip ng bakal anuman ang pagkakaroon ng phytates. Ang mga tannin ng tsaa ay nakakatulong din na bawasan ang pagsipsip ng inorganic na bakal.

Ang walang kakulangan na probisyon ng katawan na may bakal ay posible lamang sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang halo-halong diyeta na may pang-araw-araw na pagsasama ng mga pinagmumulan ng heme iron sa paraang ito ay bumubuo ng hindi bababa sa 75% ng iba pang mga anyo.

Ang pisyolohikal na pangangailangan para sa bakal para sa isang may sapat na gulang na malusog na tao ay may pagkakaiba-iba ng kasarian at 10 mg/araw para sa mga lalaki, at 18 mg/araw para sa mga kababaihan, sa kondisyon na ito ay 10% na hinihigop mula sa pagkain. Ang isang biomarker ng suplay ng bakal ay ang antas ng ferritin sa serum ng dugo: karaniwang ito ay 58... 150 mcg/l.

Sa pangmatagalang kakulangan ng iron sa diyeta, patuloy na nabubuo ang nakatagong iron deficiency at iron deficiency anemia. Ang mga sanhi ng kakulangan sa iron ay maaaring: 1) kakulangan ng iron sa diyeta; 2) nabawasan ang pagsipsip ng bakal sa gastrointestinal tract; 3) nadagdagan ang pagkonsumo ng bakal sa katawan o pagkawala nito.

Ang kakulangan sa iron sa nutrisyon ay maaaring maobserbahan sa mga bata sa unang taon ng buhay (pagkatapos ng ika-apat na buwan) nang walang pagpapakilala ng naaangkop na mga pantulong na pagkain dahil sa hindi sapat na nilalaman ng bakal sa gatas ng ina. Ang mga vegetarian, kabilang ang mga lactic acid, ay dapat ding isama sa pangkat ng panganib para sa pagbuo ng mga kondisyon ng kakulangan sa bakal.

ovo-vegetarians, dahil sa mababang bioavailability ng iron mula sa mga pagkaing halaman.

Ang pinababang kaasiman ng gastric juice ay mag-aambag din sa pagbawas sa pagsipsip ng bakal mula sa gastrointestinal tract. Ang pangmatagalang paggamit ng mga anticide at histamine H2 receptor blocker ay hahantong sa parehong resulta.

Ang pagtaas ng pagkonsumo ng bakal sa katawan ay sinusunod sa panahon ng pagbubuntis, paggagatas, paglaki at pag-unlad, pati na rin ang pagtaas ng xenobiotic load. Ang pagkawala ng bakal ay maaaring iugnay sa mga kondisyong post-hemorrhagic, helminthic infestations, pagtitiyaga ng ilang bacteria (H. pylori, E. coli), at oncological pathologies.

Latent iron deficiency, na nailalarawan sa pag-ubos ng mga depot at nabawasan ang proteksiyon at adaptive na mga kakayahan ng katawan, ay magkakaroon ng mga sumusunod na clinical manifestations: pamumutla ng balat at mauhog na lamad (lalo na sa mga bata); ciliary injection; atrophic rhinitis; pakiramdam ng kahirapan sa paglunok ng pagkain at tubig. Ang huling sintomas ay tinatawag na sideropenic dysphagia (o Plummer-Vinson syndrome) at nauugnay sa paglitaw ng pagpapaliit ng cricopharyngeal zone ng esophagus bilang resulta ng focal membranous inflammation sa submucosal at muscular layers. Plummer-Vinson syndrome sa 4...16% ng mga kaso ay nagtatapos sa pagbuo ng esophageal cancer.

Ang biomarker ng latent iron deficiency ay isang pagbaba sa serum ferritin concentration sa ibaba 40 μg/L, pati na rin sa pagbaba sa iron concentration na mas mababa sa 6 mmol/L at isang pagtaas sa kabuuang iron-binding capacity ng blood serum.

Ang iron deficiency anemia ay tumutukoy sa hypochromic microcytic anemia at nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa bilang ng mga pulang selula ng dugo (sa ibaba 3.5-10 12 / l) at konsentrasyon ng hemoglobin (sa ibaba 110 g / l), pati na rin ang compensatory reticulocytosis.

Ang pag-unlad ng iron deficiency anemia ay mapapadali din ng kakulangan ng bitamina A at tanso sa diyeta.

Ang iron ay isang nakakalason na elemento na maaaring magdulot ng matinding pagkalason kung labis ang paggamit sa bawat os. Ang panganib ng labis na paggamit ng bakal ay nauugnay sa karagdagang paggamit sa anyo ng mga pandagdag o mga ahente ng pharmacological. Bilang isang patakaran, ang mga produktong pagkain (kahit na pinatibay) ay hindi maaaring maglaman ng bakal sa dami na maaaring magdulot ng pagkalason.

Kahit na may mga mekanismo sa antas ng bituka upang harangan ang daloy ng labis na bakal, ang ilang mga genetic na depekto ay mag-aambag sa labis na akumulasyon nito sa katawan. Kaya, bawat 1,000 na naninirahan sa Earth ay madaling kapitan ng pagbuo ng hemochromatosis, na, na may mataas na antas ng bakal sa diyeta (lalo na dahil sa mga suplementong bakal at

Pangunahing pagkain na pinagmumulan ng zinc

mga produktong pinayaman ng non-heme iron) ay maaaring humantong sa pag-unlad ng liver cirrhosis, diabetes mellitus, arthritis, at cardiomyopathies. Ang nutritional load ng iron ay tumataas sa malawakang paggamit ng ilang uri ng metal na kagamitan para sa paghahanda ng pagkain. Halimbawa, para sa mga residente ng ilang mga bansa sa Africa, ang paggamit ng bakal mula sa pagkain, lalo na mula sa beer na ginawa sa mga metal barrel, ay maaaring umabot sa 100 mg/araw. Sa ilang lugar ng Italy, ang nilalaman ng bakal sa mga lokal na alak ay lumampas din sa pinahihintulutang antas nang maraming beses. Ang pagsasanay ng pagpapayaman ng harina at iba pang mga produkto na may mga inorganikong iron salts (kadalasan ay FeSO 4) ay nangangailangan ng karagdagang pagbibigay-katwiran at, posibleng, mas seryosong regulasyon. Ito ay nauugnay hindi lamang sa panganib na magkaroon ng hemochromatosis, kundi pati na rin sa potentiation ng pro-oxidant load sa pamamagitan ng inorganic iron, na humahantong sa mga karagdagang gastos ng antioxidant vitamins, calcium, selenium at pagbaba sa bioavailability ng chromium.

Sink. Ang elementong ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglaki at pag-unlad ng katawan, ang immune response, ang paggana ng nervous system at ang insular apparatus, pati na rin ang reproduction. Sa antas ng cellular, ang mga function ng zinc ay maaaring nahahati sa tatlong uri: catalytic, structural at regulatory.

Ang zinc ay kasama bilang isang cofactor o structural element sa higit sa 200 iba't ibang enzymes sa lahat ng antas ng metabolismo. Sa partikular, ito ay bahagi ng pangunahing antioxidant enzyme superoxide dismutase, alkaline phosphatase, carbonic anhydrase, at alkaldehydrogenase.

Ang zinc ay may malaking kahalagahan sa mga proseso ng synthesis ng protina at nucleic acid, at ang presensya nito sa reverse transcriptases ay nagmumungkahi ng pakikilahok sa regulasyon ng carcinogenesis. Ito ay kinakailangan para sa lahat ng mga yugto ng cell division at pagkita ng kaibhan. Ginagawa ng zinc ang pangunahing gawain sa pagbabagong-tatag ng mga molekula ng DNA at sa paggana ng mga cellular protein at biomembrane. Ang kakulangan ng zinc sa istraktura ng lamad ay nagpapataas ng pagiging sensitibo nito sa pagkasira ng oxidative at binabawasan ang paggana nito.

Ang zinc ay bahagi ng mga protina na kumokontrol sa expression ng gene bilang mga transcription factor, at nakikibahagi sa proseso ng pagsasalin bilang bahagi ng aminoacyl-tRNA synthetases at protein chain elongation factors. Ang zinc ay kasangkot din sa mga proseso ng apoptosis.

Ang pangunahing pinagmumulan ng zinc sa diyeta ay pagkaing-dagat, karne, itlog, mani at munggo (Talahanayan 2.33).

Ang pagsipsip ng zinc sa bituka ay nangyayari sa partisipasyon ng mga partikular na protina at kinokontrol ng katawan. Ang zinc ay mas mahusay na hinihigop mula sa mga produktong hayop, kabilang ang dahil sa pagkakaroon ng

mga amino acid na naglalaman ng asupre. Ang mga phytate na naroroon sa mga pagkaing halaman ay nagbabawas sa pagsipsip ng zinc. Mahigit sa kalahati ng lahat ng zinc at higit sa 2/3 ng elementong hinihigop ng katawan ay nagmula sa mga produktong hayop. Upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa zinc, kinakailangang isama sa diyeta ang isang naaangkop na dami ng mga produkto ng karne at karne, gatas, keso, tinapay at cereal, patatas at gulay araw-araw. Dapat mo ring regular, ilang beses sa isang linggo, kumain ng seafood, mani, buto, at itlog.

Mula sa isang halo-halong diyeta, ang zinc ay nasisipsip ng isang average na 20...30%, at mula sa pagkain na mahirap sa zinc - hanggang sa 85%.

Mga pamantayan ng physiological na pangangailangan at mga biomarker ng nutritional status. Ang pisyolohikal na pangangailangan para sa zinc para sa isang malusog na nasa hustong gulang ay 15 mg/araw. Ang isang biomarker ng supply ng elementong ito ay ang antas ng zinc sa serum ng dugo at pang-araw-araw na ihi: ang pamantayan nito ay 10.7...22.9 µmol/l sa serum at 0.1...0.7 mg sa ihi.

Mga sanhi at pagpapakita ng kakulangan at labis. Sa pangmatagalang kakulangan ng zinc sa diyeta, ang mga bata ay nagkakaroon ng sindrom na tinatawag na Prasad disease, na nauugnay sa

isang makabuluhang kakulangan ng pagkain ng hayop at isang pamamayani ng carbohydrates. Sa klinika, ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng dwarfism, iron deficiency anemia, hepatosplenomegaly, hypogonadism, at pinabagal na pag-unlad ng intelektwal.

Ang kakulangan sa nutrisyon ng zinc sa mga may sapat na gulang ay sinamahan ng nababaligtad na pinsala sa balat (tulad ng psoriasis na acrodermatitis) at may kapansanan sa panlasa at amoy, pati na rin ang pagbaba sa density at lakas ng buto, ang pagbuo ng pangalawang immunodeficiency, at pagbawas sa mga kakayahan ng adaptive ng katawan. . Sa kakulangan ng zinc sa diyeta, bumababa rin ang bioavailability ng folic acid mula sa pagkain.

Ang pangkat ng panganib para sa pagkakaroon ng mga kondisyon ng kakulangan sa zinc ay dapat kabilang ang: mga batang may naantalang paglaki at pag-unlad, mga kabataan na may pagkaantala sa pagdadalaga, mga buntis at nagpapasusong kababaihan Sa acrodermatitis at mga karamdaman sa panlasa at amoy, mga pasyente na may talamak na sakit sa atay at bituka at pangmatagalang nutrisyon ng parenteral, pati na rin ang mga mahigpit na vegetarian at matatandang tao (mahigit sa 65 taon).

Bilang karagdagan sa isang ganap na kakulangan sa nutrisyon ng zinc, ang nabawasan na pagsipsip nito ay maaaring humantong sa pagbuo ng isang kakulangan ng mineral na ito. Ang bitamina A ay nagpapahiwatig ng synthesis ng zinc-binding protein sa bituka mucosa, ang pagbuo nito ay makabuluhang nabawasan sa kakulangan ng retinol. Ang sobrang dietary fiber, iron, at posibleng supplementation ng calcium ay maaaring mabawasan ang rate ng pagsipsip ng zinc.

Ang mga palatandaan sa laboratoryo ng kakulangan sa zinc ay isang pagbawas sa konsentrasyon nito sa dugo at ihi.

Ang zinc ay hindi masyadong nakakalason; ang labis nito ay hindi naiipon, ngunit pinalalabas sa pamamagitan ng bituka. Ang labis na paggamit ng zinc sa pandiyeta sa pamamagitan ng supplementation na higit sa 40 mg ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagsipsip ng tanso.

tanso. Ang elementong ito ay kabilang sa mahahalagang microelement at kasangkot sa mga pangunahing proseso ng metabolic. Bilang isang cofactor, ang tanso ay bahagi ng cytochrome c oxidase, na gumaganap ng mahalagang papel sa paglipat ng elektron sa ATP synthesis chain. Ang tanso ay kasangkot sa antioxidant cellular defense bilang bahagi ng enzyme superoxide dismutase at glycoprotein ceruloplasmin. Ang monoamine oxidase na naglalaman ng tanso ay may mahalagang papel sa pagbabago ng adrenaline, norepinephrine, dopamine, at serotonin.

Ang pakikilahok ng tanso sa komposisyon ng lysyl oxidase ay nagsisiguro sa lakas ng intermolecular bond sa collagen at elastin, na bumubuo sa normal na istraktura ng connective at bone tissue.

Ang metabolismo ng tanso ay malapit na nauugnay sa paggamit ng bakal ng katawan: ilang mga enzyme na naglalaman ng tanso at ceruloplasmin ay nagbibigay ng paglipat ng mga valences sa iron ion, na nagtataguyod ng pinakamahusay na pagbubuklod ng bakal sa transferrin.

Kinokontrol ng tanso ang pagpapahayag ng mga gene na responsable para sa synthesis ng superoxide dismutase, catalase at mga protina na nagsisiguro sa cellular deposition ng tanso.

Pangunahing pinagkukunan ng pagkain, pagkatunaw at kakayahang magbigay ng katawan. Ang tanso ay matatagpuan sa maraming pagkain, lalo na sa offal, pagkaing-dagat, mani, buto, at cereal (Talahanayan 2.34),

Ang pagsipsip ng tanso mula sa isang halo-halong diyeta ay halos 50%. Ang pagsipsip at metabolismo ng tanso ay isang lubos na kinokontrol na proseso ng katawan, na isinasagawa kasama ang paglahok ng mga tiyak na protina at malapit na nauugnay sa iba pang mga nutrients. Ang physiological antagonism ay naitatag sa pagitan ng tanso, sa isang banda, at molibdenum, manganese, zinc, calcium at sulfur sa komposisyon ng sulfates, sa kabilang banda.

Mga pamantayan ng physiological na pangangailangan at mga biomarker ng nutritional status. Ang ligtas na antas ng paggamit ng tanso para sa isang malusog na nasa hustong gulang ay 1.5... 3.0 mg/araw. Ang isang biomarker ng supply ng elementong ito ay ang antas ng tanso sa serum ng dugo: ang pamantayan ay 10.99...23.34 µmol/l.

Mga sanhi at pagpapakita ng kakulangan at labis. Ang kakulangan sa tanso sa nutrisyon ay hindi inilarawan bilang isang hiwalay na sindrom sa malusog na matatanda. Ang kakulangan ng tanso sa katawan ay maaaring umunlad -