Pri cvičení sa tvorí kyselina mliečna (alebo laktát). To pre mnohých vyvoláva otázku: ako odstrániť kyselinu mliečnu? Alebo aspoň ako zabrániť tomu, aby kyselina mliečna vo vašich svaloch zasahovala do vášho tréningu? Najprv sa však pozrime na kyselinu mliečnu – čo to je, odkiaľ sa vo svaloch berie a prečo je to všetko potrebné.

Čo je kyselina mliečna?

Vzorec pre kyselinu mliečnu ukazuje, že ide o jednoduchú látku - kyselinu 2-hydroxypropánovú. Kyselina mliečna vzniká pri oxidácii glukózy. Kyselina mliečna je následne transportovaná do iných tkanív, kde sa podieľa na glukoneogenéze. Glukóza sa rozkladá na dve molekuly kyseliny pyrohroznovej (pyruvát), ktoré môžu byť oxidované v prítomnosti kyslíka za vzniku acetylkoenzýmu A (aeróbna glykolýza) a bez kyslíka za vzniku kyseliny mliečnej (anaeróbna glykolýza). Vo svaloch sa teda pri nedostatku kyslíka tvorí kyselina mliečna. To viedlo k presvedčeniu, že lepší prísun kyslíka do svalov môže znížiť hromadenie kyseliny mliečnej. Toto je pravda len čiastočne.

Úloha kyseliny mliečnej v tréningu

Samozrejme, je spravodlivé veriť, že je lepšie venovať sa športu v podmienkach, ktoré poskytujú dobrý prísun kyslíka do svalov - na čerstvom vzduchu, s dobrou rozcvičkou, zlepšením prekrvenia tkanív pomocou dychových cvičení, používanie čerpacích liekov atď. Ide však o to, že pri explozívnom zaťažení viac ako 50% maxima sa kyslík vo svalovom tkanive spotrebuje oveľa rýchlejšie, ako sa môže dodať do krvi. Bez ohľadu na to, ako aktívne krv dodáva kyslík do svalov, pri veľkom zaťažení stále nebude dostatok kyslíka. Preto sa aktivuje mechanizmus anaeróbnej glykolýzy – získavanie energie z glukózy bez účasti kyslíka. O niečo menej efektívne z hľadiska energie, ale umožňuje vám vyhnúť sa hypoxii (hladovanie kyslíkom).

Je potrebná kyselina mliečna?

V ľudskom tele je všetko usporiadané veľmi múdro a systematicky. Nemožno preto považovať za náhodné, že pri veľkej a intenzívnej záťaži (mnohonásobne zvyšujúcej riziko úrazu) sa neuvoľňuje neškodný acetyl-CoA, ktorý sa podieľa na ďalšom zásobovaní tkanív energiou, ale kyselina mliečna, ktorých hromadenie vedie k bolestiam a zníženiu výkonnosti svalových vlákien. Tvorba kyseliny mliečnej vo svaloch je teda súčasťou bezpečnostného systému, aby sa predišlo nadmernému poškodeniu svalov pri veľkej záťaži.

Niekedy sa verí, že kyselina mliečna je zodpovedná za bolesť hrdla - oneskorenú svalovú bolesť, ktorá sa objaví nasledujúci deň po náročnom tréningu alebo práci. Ale to nie je pravda - bolestivosť je výsledkom mikrotraumy vo svaloch. A zvýšená kyselina mliečna sa prejavuje ako charakteristický pocit pálenia v pracujúcich svaloch. Vyskytuje sa počas cvičenia a nie po tréningu. Bolesť, ktorá po ukončení práce zmizne, je signálom odstránenia kyseliny mliečnej zo svalov. Preto otázka "ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov?" je bezvýznamný - zobrazí sa už sám takmer okamžite - za pol minúty alebo za minútu.

Ďalšie funkcie kyseliny mliečnej

Ako už bolo spomenuté, kyselina mliečna je súčasťou ochranného mechanizmu, ktorý blokuje preťaženie svalov. Kyselina mliečna navyše spôsobuje zvýšené prekrvenie svalov a tým napomáha k zlepšeniu ich výživy, odbúravaniu škodlivých odpadových látok a následne aj.

Z dlhodobejšieho hľadiska sa kyselina mliečna podieľa na glukoneogenéze – dopĺňaní zásob glykogénu v tele (až 75 % kyseliny mliečnej sa vracia do glykogénu).

A nakoniec existujú štúdie, ktoré zistili, že zvýšenie množstva kyseliny mliečnej stimuluje bunky, ktoré produkujú hlavný anabolický hormón -. Možno pochybovať o tom, že zavedenie externej kyseliny mliečnej zvýši sekréciu testosterónu, alebo že efekt dodatočného príjmu kyseliny mliečnej bude obmedzený len na pozitívny faktor. Ale v skutočnosti je už dlho známe, že intenzívna fyzická aktivita spôsobuje zvýšenú produkciu testosterónu. V tomto prípade vidíme len odhalenie jedného z aspektov tohto javu.

Záver

Takže zvýšenie obsahu kyseliny mliečnej vo svaloch nastáva v dôsledku intenzívnej silnej záťaže („anaeróbne záťaže“), vedie k bolesti a znižuje výkon. To šetrí telo pred preťažením a tiež slúži ako dôležitý faktor pri subjektívnom hodnotení účinnosti tréningu. Kyselina mliečna sa zo svalov odstraňuje veľmi rýchlo - tento proces je možné ovplyvniť iba ochladením, aktívnym odpočinkom a zvýšením celkovej odolnosti organizmu voči stresu pri systematickom tréningu. Kyselina mliečna neškodí ani tak, ako pomáha rastu svalov, a to aj nepriamo stimuláciou produkcie testosterónu.

Ešte raz vás vítam na stránkach blogu o zdraví a športe. Určite sa medzi čitateľmi nájdu profesionálni kulturisti, atléti a vo všeobecnosti športovci. Nájdu sa aj takí, ktorí sa do našich tried zapojili len nedávno. Zamyslite sa nad tým, čo vás všetkých spája, okrem tohto blogu a fyzickej aktivity? Poviem: Všetci ste raz začínali. A všetci ste po prvom tréningu zažili aspoň nepohodlie. tiež? A poznáte aj dôvod? Skvelé!

Potom skúsme dnes prísť na to, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, pretože tá bola a zostáva príčinou nepríjemných, niekedy až bolestivých pocitov po fyzickej aktivite.

Navrhujem začať stanovením určitých hraníc, kde je dyskomfort spôsobený konkrétne kyselinou mliečnou (alebo laktátom) a kde sú následky mikrotraumov a ich hojenie - často sa tieto dva javy mylne pripisujú jednému. Ďalej má zmysel prísť na to, ako správne trénovať, aby sekrécia kyseliny mliečnej bola čo najbližšie k normálu.

Ale keďže naše tréningy sú väčšinou silové a intenzívne, budeme sa musieť naučiť, ako rozptýliť kyselinu mliečnu vo svaloch, aby bol proces regenerácie po cvičení bezbolestnejší.

Najprv si však poďme zistiť, kde a čo spôsobuje nadmerné vylučovanie laktátu vo svaloch a prečo to vedie k bolestiam a často aj strate sily, horúčke atď.

Odkiaľ pochádza kyselina?

V našom tele prebiehajú zložité chemické procesy, ktorým sa asi nebudeme podrobne venovať. Je však potrebné pochopiť, čo a ako. Skúsme teda zvládnuť všetko „na prstoch“.

Takže, ako ste pochopili, telo potrebuje odniekiaľ získať energiu, aby mohlo vykonávať rôzne fyzické aktivity. A čím sú intenzívnejšie, tým viac tejto energie je, prirodzene, potrebné. Do určitého bodu sa táto energia čerpá z nahromadeného tuku. Keď však záťaž začne presahovať 50 % vášho maxima, energetický obsah tuku už nestačí. Tu prichádzajú na rad sacharidy.

Čím vyššia záťaž, tým viac sacharidov je potrebné rozložiť a z nich extrahovať. A práve tento produkt rozkladu, toto palivo, to je kyselina mliečna.

Nadmerná akumulácia laktátu, nevyhnutná pri intenzívnom tréningu, a nerovnováha v jeho odstraňovaní z tela sú príčinou tých nepríjemných pocitov, ktoré pravdepodobne po tréningu zažil každý z vás.

Mimochodom, je chybou viniť bolesť vo svaloch 2-3 dni po vykonaní záťaže na pôsobenie kyseliny mliečnej. Vedľajší účinok z nej môžete pocítiť do hodiny až dvoch po tréningu, maximálne do 24 hodín. Pálenie svalových skupín, na ktorých ste pracovali, mierny závrat, slabosť, mierne zvýšenie teploty – to je kyselina mliečna. A bolesť svalov deň alebo viac po tréningu je dôsledkom mikrotraumy prijatých počas silových cvičení a laktát s tým nemá absolútne nič spoločné.

Stojí za zmienku, že oboje sa môžete pokúsiť minimalizovať správnym a kompetentným rozvrhnutím športových aktivít. K tomu stačí kontaktovať trénera, ktorý je vždy prítomný v každej telocvični. Ale prečo sme sa dnes zhromaždili?

Mali by ste tiež vedieť, že odstránenie kyseliny mliečnej a zníženie bolesti priamo závisí od našej stravy. Aby ste čo najviac vyvážili stravu a zachránili sa pred stratou sily, bolesťou a pretrénovaním, mali by ste používať športovú výživu, ktorá urýchli metabolické procesy v tele.

Bielkoviny a aminokyseliny musí byť vždy po ruke, aby ste dosiahli výsledky.

Ako správne cvičiť

Ak dôkladne pristupujete k našim triedam a dodržiavate všetky odporúčania, potom by ste v zásade nemali mať problémy s nadbytkom kyseliny mliečnej. Opäť však dávajte pozor, aby ste sa uistili, že robíte správnu vec. Takže tréning.

Určite treba začať poriadnou rozcvičkou. Vždy som vám v tejto funkcii radil: rotoped, švihadlo, drepy, jogging. Odborníci, konkrétne v súvislosti s kyselinou mliečnou, odporúčajú to isté.

Teraz samotné vykonávanie cvikov. Aby výdaj laktátu zo svalov čo najviac zodpovedal jeho príjmu, je najvhodnejší režim intervalového tréningu. Vieš ako to je? Ide o zmenu tempa a záťaže počas cvičenia. To má mimochodom tiež veľmi účinný vplyv na výsledky – nielen na kyselinu mliečnu.

Nie všetky tréningy sa však dajú robiť intervalovo, súhlasím. Preto pri vykonávaní silového tréningu nenaťahujte zvyšok medzi prístupmi - to som vám vždy hovoril a hovorím. Ešte dodám: dôležité je, aby tento, hoci krátky oddych, bol aktívny. To znamená neležať, lapať po dychu napríklad po činke, ale chodiť, robiť švihy rukami alebo niečo podobné. Podporuje tiež dostatočnú distribúciu kyseliny v tele.

Tak ako je dôležité začať hodinu rozcvičkou, musíte ju aj ukončiť vychladnutím. Je tu super efektívne, bez ohľadu na to, ako sa na to pozeráte, robiť strečing. Pomerne nedávno sme uskutočnili samostatný tréning, na ktorom sme vykonali zodpovedajúcu sadu cvičení. Opakujte to znova, pretože to nielenže podporuje rozvoj svalov, zväčšenie ich objemu a rýchle zotavenie po cvičení, ale tiež zabraňuje hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch, rovnomerne ju rozvádza do všetkých častí tela a odstraňuje prebytočné množstvo.

Avšak mnohí kulturisti a powerlifteri, ktorí pravidelne vykonávajú supervysoké záťaže, musia vykonávať samostatné manipulácie na odstránenie kyseliny mliečnej z tela, pretože pracujú na hranici svojich možností, čo znamená, že ich spotreba sacharidov doslova klesá. To znamená, že aj množstvo produkovaného laktátu je niekoľkonásobne vyššie ako normálne.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu z tela

Začnime tým, že ako vieme, človek, ktorý intenzívne trénuje, by sa mal výrazne líšiť od tých, ktorí vedú pasívny životný štýl. Pite 3 až 5 litrov denne.

Verte, že ostatné postupy, ktoré pomáhajú eliminovať laktát, vás potešia. Najúčinnejšia v tejto sérii je kúpeľný dom alebo sauna. Tu sa krvný obeh výrazne zvyšuje a cievy sa rozširujú. V súlade s tým sa výrazne urýchli neutralizácia vedľajších účinkov silového tréningu. Myslím, že ostatné výhody „párových zariadení“ ani nemusíme spomínať.

Ak z nejakého dôvodu nemáte k dispozícii kúpeľný dom, horúca kúpeľ bude dôstojnou náhradou. V oboch prípadoch odporúčam užívať „horúce“ 10 minút, po ktorých nasleduje 5 minút kontrastného chladenia. Keď to urobíte aspoň 3-krát, určite by ste mali pocítiť úľavu.

Na základe tejto dobrej poznámky možno naše stretnutie ukončíme. Chápete, že kyselina mliečna je nevyhnutným spoločníkom športovca. Je to palivo, ktoré vám dáva energiu na vykonávanie intenzívnych fyzických cvičení, čím sa zvyšuje záťaž. Pristupujte k tomu však múdro, bez fanatizmu, aby sa pre vás vedľajší účinok tohto paliva nestal skutočným trápením. Vidíme sa na ďalšom tréningu.

Počas metabolizmu uhľohydrátov. Schéma jeho tvorby je nasledovná: sacharidy sa rozkladajú, potom sa rozkladá glukóza, potom samotná kyselina mliečna a ako výsledok sa získa laktát a vodíkový ión. Mimochodom, práve vodíkový ión je zodpovedný za bolesť a pálenie vo svaloch. A laktát naopak svaly „posilňuje“. Bolesť, ktorá vyplýva z preháňania, nemožno ignorovať. Bolesť je totiž indikátorom zlého zdravia a toho, že nie všetko je v tele v poriadku. Aby sa pravidelný tréning nestal pre telo stresom a aby vás pravidelne nezačali bolieť svaly, musíte dodržiavať množstvo odporúčaní. A tu je jeden z nich: určite musíte zahriať svaly. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť krátku rozcvičku, ktorá sa vykonáva hlavne na kardio zariadení. To je nevyhnutné, aby sa telo prispôsobilo následným zaťaženiam.

Hlavným a najdôležitejším odporúčaním je vyváženosť tréningových programov. Na odstránenie nahromadeného mlieka zo svalov , musíte múdro kombinovať krátke, ale vysoko intenzívne tréningy a dlhé tréningy s vytrvalostnými cvičeniami. Kyselina mliečna sa eliminuje v dôsledku zrýchleného metabolizmu.

Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu kyseliny mliečnej vo svaloch, je po tréningu pokojne, pomaly a bez väčšej námahy šliapať 10 minút na rotopede.

Okrem týchto metód sa odporúča aj masáž, teplý kúpeľ, úplný odpočinok, zelený čaj, v niektorých prípadoch aj pivo či víno. Nie je však vedecky dokázané, že tieto metódy môžu pomôcť odstrániť nahromadenú kyselinu mliečnu z tela. A ak sa tieto opatrenia použijú, tak skôr ako preventívne opatrenia, ktoré pomôžu svaly buď pripraviť na tréning, alebo ich po ňom uvoľniť. A to im zase pomôže rýchlejšie sa zotaviť z nezvyčajnej fyzickej aktivity.

Mnoho začínajúcich (nielen) športovcov ani netuší, aké procesy sa v ich tele odohrávajú, keď cvičia so závažím. Vezmite si napríklad koncept kyseliny mliečnej. Väčšina športovcov to vníma ako najväčšiu bolesť hlavy pre tých, ktorí hľadajú rast svalov. Ako všetky tieto procesy prebiehajú, prečo majú kulturisti taký negatívny postoj ku kyseline mliečnej a či je tento postoj správny, budeme hľadať ďalej.

Začnime teóriou: kyselina mliečna

Pravdepodobne tiež poznáte ten pocit, keď sa vám na druhý deň po intenzívnom tréningu (alebo po cvičení po dlhej prestávke) nechce hýbať rukami ani nohami a nedokážete to. Všetka vina za takúto „hanbu“ sa presúva na kyselinu mliečnu. Ale je to naozaj tak, poďme na to prísť.

Kyselina mliečna je teda číra tekutina, ktorá je vedľajším produktom činnosti tela. Vyskytuje sa vo všetkých trénovaných svaloch po intenzívnom cvičení. Množstvo kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch je priamo úmerné počtu prístupov a intenzite zaťaženia.

Na to, aby malo telo dostatok energie, je potrebná glukóza, ktorá sa štiepi (uvoľňuje energiu) a vedľajším produktom tohto procesu je laktát. Počas intenzívneho cvičenia sa všetok laktát jednoducho nestihne zo svalov odstrániť, takže na konci tréningu koncentrácia dosiahne takú úroveň, že receptory bolesti cítia pálenie a športovec pociťuje nepohodlie. Krátka prestávka umožňuje znížiť množstvo kyseliny mliečnej, ale nezníži sa na pôvodné množstvá. To znamená, že sa ukazuje, že čím viac kulturista trénuje, tým viac kyseliny mliečnej sa hromadí v jeho svaloch.

Dôležité: Skúsenosti ukázali, že kyselina mliečna sa hromadí už po 30 sekundách silového tréningu. Existuje tiež názor, že je to „mlieko“, ktoré negatívne ovplyvňuje účinnosť tréningu a neumožňuje rast svalov, pretože svaly nemajú možnosť pracovať na plný výkon (kvôli bolesti). Ale tento názor nie je úplne pravdivý. Hneď po skončení priblíženia sa prekrví precvičované svaly a vyplaví sa kyselina mliečna. S prietokom krvi sa dostáva do pečene, kde sa opäť stáva glukózou, a potom ju telo využíva ako zdroj energie. Tento uzavretý proces sa nazýva Coriho cyklus.

Celý tento kruhový proces vedie k zvýšeniu kyslosti krvi a umožňuje stimulovať omladzujúce procesy v tele a priaznivo pôsobiť na celkový tonus.

Dôležité: ako ukázali početné experimenty a štúdie, bolesť nie je indikátorom toho, že zaťaženie svalu sa vykonáva efektívne a účinnosť cvičenia sa zvyšuje.

V športe existuje niečo ako oneskorená bolesť svalov (v skratke – LMS). Ide o nepríjemný pocit bolesti, ktorý sa objavuje vždy, keď svaly dostanú nezvyčajnú záťaž: nový typ cvičenia, zvýšený počet opakovaní, dlhší tréning a ďalšie. Podstatou tohto javu je, že vo svalových vláknach vznikajú mikroskopické trhliny. Tento stav vedie k tomu, že zásoby tela sa zvyšujú, sekrécia hormónov (potrebných na potlačenie zápalu a hojenia) sa zrýchľuje a syntéza bielkovín sa niekoľkokrát zvyšuje. V dôsledku takýchto procesov svaly zväčšujú objem a hmotnosť.

Tu môže okamžite vyvstať ďalšia otázka: ak je ZMB indikátorom svalového rastu, mala by sa bolesť objaviť po každom tréningu? Nie je to také jednoduché. Ľudské telo má schopnosť prispôsobiť sa akýmkoľvek podmienkam, takže skôr či neskôr prestane byť bežný stres príčinou svalových bolestí. Nemusíte sa však obviňovať, len sa telo prispôsobilo záťaži, čo znamená, že už nie je také efektívne ako predtým. Ale vo všeobecnosti, ak potrebujete neustále potvrdzovanie vášho tréningu v podobe svalovej bolesti, tak by ste sa na jeden tréningový program nemali sústrediť príliš dlho (dlhšie ako 2-3 mesiace). Pre tento efekt je tiež veľmi dôležité zvýšiť intenzitu vykonávania.

Teraz je čas vysporiadať sa s existujúcimi mýtmi o kyseline mliečnej. Prvá vec, ktorú možno medzi športovcami počuť veľmi často, je, že mlieko zabíja svaly. Je to pravda? V skutočnosti je tvorba „rôsolov“ prirodzeným procesom generovania energie na prekonanie stresových situácií, preto by bolo nesprávne tvrdiť. Má to aj svoje negatíva. Kyselina mliečna sa teda rozkladá na vodíkové ióny a laktátové anióny, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity. Spôsobujú tiež, že elektrické signály z mozgu do svalov sa pohybujú pomalšie, čo vedie k únave. Dôvodom všetkého nie je samotná kyselina mliečna, ale produkty jej rozkladu.

Ak hovoríme o laktáte kyseliny mliečnej, potom je to veľmi užitočné pre telo, ktoré používa látku ako palivo. Okrem toho sa laktát zúčastňuje procesu prítoku sacharidov. Ak ho použijete v čistej forme, môžete dosiahnuť pôsobivý výsledok: urýchliť všetky procesy obnovy v tele, zlepšiť ukazovatele výkonnosti.

Ukazuje sa teda, že šikovné hospodárenie s kyselinou mliečnou môže výrazne zvýšiť energetickú hladinu v tele, ako aj zmierniť svalovú únavu.

Ale skôr, ako použijete plnú silu metódy na zvýšenie účinnosti tréningu, musíte sa ponoriť do teoretických základov. Najprv sa teda pozrime na 5 faktov, ktoré jednoducho musí vedieť každý športovec.

„Mlieko“ nespôsobuje kŕče a bolesti svalov

Bolesť, ktorá sa objaví deň po tréningu, je výsledkom mikroskopického poškodenia svalov. Odumreté kúsky svalov sa postupne hromadia a následne sa z tela vylučujú. Príčinou kŕčov je nahromadená únava a nadbytok odumretých svalových buniek. Pamätajte teda, že kyselina mliečna (alebo skôr laktát) je zdrojom energie, ktorá sa intenzívne spotrebúva počas cvičenia, ako aj po ňom (na zotavenie).

Odbúravanie glukózy => tvorba kyseliny mliečnej

Počas rozkladu glukózy telo produkuje ATP. Poskytuje energiu pre veľké množstvo chemických reakcií, ktoré prebiehajú v tele. Kyselina mliečna vzniká bez účasti kyslíka. Produkcia ATP v kombinácii s laktátom je veľmi rýchly proces, no takmer ideálny na uspokojenie energetických potrieb organizmu (aj keď pracuje na maximum svojich možností).

Na tvorbu kyseliny mliečnej je potrebný dostatok kyslíka

Ako viete, ak zvýšite intenzitu tréningu, biele svalové vlákna budú pracovať vo väčšej miere (sacharidy sa používajú na kontrakciu). To znamená, že sa ukazuje, že čím vyššia je intenzita zaťaženia, tým viac kyseliny mliečnej sa produkuje. Znamená to len, že rýchlosť, ktorou mlieko vstupuje do krvného obehu, je oveľa väčšia ako rýchlosť, akou sa odstraňuje. Ale kyslík nemá na tieto procesy žiadny vplyv.

Kyselina mliečna vzniká v dôsledku rozkladu sacharidov

Množstvo „mlieka“ závisí od toho, ako rýchlo prebiehajú procesy rozkladu glykogénu a glukózy. V dôsledku intenzívneho tréningu telo zvyčajne využíva tukové tkanivo na energiu, ale ak použijete submaximálne váhy, telo bude prijímať energiu zo sacharidov. A v dôsledku toho, čím viac sacharidov sa štiepi, tým viac kyseliny mliečnej vzniká.

Správny tréning pomáha pri odstraňovaní kyseliny mliečnej zo svalov

A toto je pravdivý názor. Výsledok je možné dosiahnuť pomocou nasledujúcich metód:

• Zvýšte intenzitu cvičenia;
• Doprajte si medzi sériami dostatočný odpočinok;
• Správne striedajte záťaže.

Na rýchle a efektívne odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov je potrebné používať správne cviky (super zostavy a zostavy na chudnutie).

Zrýchlené odbúravanie kyseliny mliečnej je možné striedaním kardia a silového tréningu s veľkým objemom. Nezabúdajte, že čím viac kyseliny mliečnej nahromadíte, tým lepšie (napokon stimuluje produkciu enzýmov, ktoré ju pomáhajú využiť ako palivo).

To znamená, že sa ukazuje, že účinný tréningový program by sa mal zvoliť tak, aby sa kyselina mliečna z tela počas tréningu odstránila. Ak urobíme čiaru za všetkým, čo je povedané vyššie, najdôležitejšie je, že telo potrebuje „mlieko“ (presnejšie laktát), navyše bez neho si nemožno predstaviť jediný efektívny tréning. A to nie je prekvapujúce, pretože laktát:

• Poskytuje palivo potrebné pre svaly a srdce počas tréningu;
• Nevyhnutné pre syntézu pečeňového glykogénu;
• Je to jedna z dôležitých zložiek, ktorá je obsiahnutá v mnohých športových nápojoch;
• Zároveň spôsobuje svalovú únavu a bráni tomuto procesu.

A podľa tradície na samom konci zhrnieme a dáme pár slov na rozlúčku do budúcnosti.

Ako sa zbaviť kyseliny mliečnej? Praktické odporúčania

Veľký počet začiatočníkov v telocvični takmer neustále pociťuje nepohodlie z tréningu, čo vedie k pocitu pálenia vo svaloch. Ale ak si zapamätáte jednoduché tipy (ktoré prídu na rad), úroveň pohodlia cvičenia sa zvýši a nepohodlie sa minimalizuje. Takže, aby sa akumulácia kyseliny mliečnej vyskytla v malých množstvách, musíte:

• Začnite cvičenie rozcvičkou. Mal by byť ľahký a otepľujúci;
• Natiahnite svaly po každom opakovaní cviku/po dokončení série;
• Hmotnosť bremena zvyšujte postupne, keď sú na to svaly pripravené;
• Nevynechávajte cvičenia, aby si svaly zvykli na záťaž;
• Po každom tréningu sa úplne zotavte.

To je všetko. Ak budete postupovať podľa jednoduchých tipov a zohľadníte poskytnuté informácie, môžete sa ľahko naučiť, ako riadiť najsilnejší katalyzátor intenzity tréningu.

Autor článku:

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

Veľa ľudí vie, že po cvičení sa vo svaloch objavuje kyselina mliečna. Ako ľudia už dlho vedia, vzhľad tejto zlúčeniny je príčinou bolestí, ktoré trápia športovca po náročnom tréningu. Niekedy táto bolesť pretrváva niekoľko dní po sebe. Samozrejme, že sa ho chcete rýchlo zbaviť, preto bolo vynájdených niekoľko viac či menej účinných metód na odstránenie chemickej zložky. Čo je to za kyselinu a ako sa dá odstrániť? Poďme sa na to pozrieť bližšie.

O čom to je?

Bolesti svalov po fyzickej aktivite pozná každý. Svoje o tom vedia nielen športovci, pretože bolesť sa objavuje aj pri zvýšenom strese v bežnom živote. Napríklad, ak človek kráčal príliš dlho a príliš rýchlo, je dosť možné, že na druhý deň budú nohy bolestivo bolieť. Tento pocit môže trvať niekoľko dní. Lekári vysvetľujú jej príčinu: ide o nahromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. Ak človek väčšinu času existuje pasívne, po krátkom plávaní a chôdzi sa v svalovom tkanive objaví kyselina. Táto látka sa vyrába z glukózy. Sacharidy sú kľúčovým zdrojom energie pre ľudský mozog a náš nervový systém. Keď je glukóza štiepená enzýmami, vzniká kyselina mliečna. Pri aktívnych pohyboch sa glukóza spotrebováva rýchlejšie, pretože svaly tak dostávajú energiu potrebnú na zvládnutie záťaže.

Príčiny a prejavy

Predtým vedci predpokladali, že kyselina mliečna vo svaloch vzniká v dôsledku nedostatku kyslíka v týchto telesných tkanivách počas cvičenia. Pomerne nedávne experimenty dokázali mylnosť tohto tvrdenia. V skutočnosti sa kyselina mliečna jednoducho vytvára v tele, zatiaľ čo eliminačné procesy sú menej aktívne ako reakcie jej tvorby. Čím vyššia je úroveň tréningu človeka, tým rýchlejšie a efektívnejšie svaly odstraňujú túto molekulu, ktorej nadmerné nahromadenie spôsobuje neznesiteľnú bolesť. Bolesť je kľúčovým príznakom, ktorý naznačuje príliš veľa akumulácie kyseliny. Pre niektorých prichádzajú už počas hodiny, cítia sa ako pálenie a sú lokalizované striktne v tej časti svalového tkaniva, ktorá dostala hlavnú záťaž. Pocity môžu trvať niekoľko dní. Okrem bolesti prichádza všeobecná slabosť a nepohodlie. Sú možné veľmi silné toky - potom stúpa telesná teplota. Maximálne trvanie eliminácie látky z organického tkaniva je 72 hodín. Ak bolesť svalov počas tohto obdobia nezmizne, má zmysel mať podozrenie na mikroskopické poranenia tkaniva - sú to, čo spôsobuje nepohodlie.

Liečiť a predchádzať

V skutočnosti prítomnosť kyseliny mliečnej vo svaloch nie je chorobou alebo patologickým stavom, a preto nevyžaduje liečbu. Ale sú známe isté opatrenia, ktoré môžu tréning spríjemniť a ich následky nebadať. Aby ste sa uistili, že vaše tréningy sú radosťou a že vaše svaly rýchlo a účinne neutralizujú a odstraňujú kyseliny, musíte sa pred začatím tréningu zahriať. Na pomoc prichádzajú kardio stroje. Môžete použiť bicykel, behať na bežiacom páse alebo chodiť na eliptickom trenažéri. Menšie riziko nepríjemných následkov je, ak je tréningový program vytvorený skúseným trénerom, ktorý je schopný zohľadniť úroveň kondície tela klienta, jeho kondíciu a schopnosti. Nie každý má možnosť spolupracovať s odborníkom. Ak musíte cvičiť sami, mali by ste cvičiť prístupovú metódu, krátkodobo intenzívne pracovať na strojoch a potom dopriať telu polminútový odpočinok. Po skončení aktívnej fázy cvičia ďalšiu štvrťhodinu aerobik. Záverečnou fázou tréningu bude ochladenie, uvoľnenie svalových tkanív, ktoré boli počas športových tréningov obzvlášť napäté.

Pekné a užitočné

Aby sa kyselina mliečna vo svaloch po tréningu rýchlejšie metabolizovala a vylúčila, mali by ste svojmu telu pomôcť jednoduchými a príjemnými opatreniami. Najlepší účinok sa dosiahne postupmi otepľovania. Tréneri odporúčajú navštíviť kúpeľný dom, napariť sa v saune a dať si horúci kúpeľ. Pri návšteve kúpeľného domu sa nemusíte snažiť tráviť čo najviac času v horúčave. Na efektívne prečistenie svalového tkaniva postačuje desaťminútový pobyt v horúcej zóne s obdobnou dobou odpočinku. Postupnosť sa opakuje dvakrát alebo trikrát. Po dokončení procedúry si dajte studenú sprchu a potom sa oblečte do oblečenia, ktoré dokáže udržať teplo po dlhú dobu a efektívne. Ak si nemôžete dovoliť parný kúpeľ, môžete svojmu telu jednoducho dopriať horúci kúpeľ. Voda by mala byť horúca, ale samotná procedúra by nemala trvať dlho. Stačí sa ponoriť do vody po pás a vydržať v nej až 10 minút. Malo by sa zabezpečiť, aby oblasť srdca bola vždy nad vodou. Po dokončení tejto fázy si dajte studenú sprchu. Ak to voľný čas dovoľuje, sekvenciu môžete niekoľkokrát zopakovať.

Čo ešte pomôže?

Aby sa kyselina mliečna vo svaloch po tréningu rýchlo odbúrala a vylúčila, musíte piť veľa tekutín. Najprospešnejšie sú prírodné ovocné nápoje a zelený čaj. Môžete variť rôzne bylinky. Takéto nápoje majú pozitívny vplyv na telo ako celok, pomáhajú odstraňovať metabolické produkty rôznych zlúčenín vrátane kyseliny mliečnej. Nie je to tak dávno, čo boli vykonané štúdie, ktoré identifikovali látku citrulín v dužine vodného melónu. Táto molekula podporuje rozšírenie krvných ciev v obehovom systéme. Vďaka tomuto účinku stimuluje melón regeneráciu športovca na pozadí ťažkých bremien. Niekedy ľudia užívajú lieky po cvičení. Toto nie je veľmi bežné, pretože je to potrebné pomerne zriedka. Pred použitím farmaceutických liekov sa musíte poradiť s odborníkom. Zvyčajne lekár odporúča aktoprotektívne produkty. Patria sem Tanakan a Melaxen. Môžete si vziať kyselinu jantárovú. „Actovegin“ a „Wessel Due F“ vykazujú dobré výsledky. Urobme si však ešte raz rezerváciu: lieky je možné užívať len po rozhovore s lekárom, ktorý potvrdí opodstatnenosť a nevyhnutnosť tejto metódy boja proti kyseline mliečnej.

Dobré, zlé a chemické

Hoci mnohí počuli o výskyte kyseliny mliečnej vo svaloch, nie každý vie, čo to je. Zvyčajne sa o tomto spojení hovorí ako o niečom zlom. Nadbytok kyseliny totiž vedie k bolesti. Niektorí sú presvedčení, že táto molekula výrazne ovplyvňuje metabolizmus, čím narúša normálny priebeh metabolizmu. V skutočnosti to nie je taká zlá látka, ako sme si mysleli. Kyselina mliečna je dôležitým prvkom metabolických procesov. Chemické referenčné knihy vám môžu povedať, ako kyselina mliečna vyzerá vo svaloch: obraz molekuly je vedcom už dlho známy. Bez tejto látky je metabolizmus nemožný. Táto molekula je pre naše telo významná, preto by bolo chybou považovať ju za „nesprávnu“, „škodlivú“. Kyselina je jednou z obzvlášť dôležitých látok spotrebovaných bunkami na normalizáciu energetickej rovnováhy. Vedci prvýkrát objavili takúto látku v roku 1780 a o 27 rokov neskôr sa im ju podarilo izolovať zo svalového tkaniva. Vedci po prvýkrát izolovali laktát ako zinkovú soľ.

Čo to znamená?

Vedci teda zistili všetky základné fakty o kyseline mliečnej vytvorenej vo svaloch. Dokonca aj učebnice biológie vám môžu povedať, čo to je. To nie je prekvapujúce, pretože bez takéhoto prvku tkanivá nášho tela jednoducho nemôžu normálne jesť, a preto fungujú, takže by sme nemali podceňovať význam tejto zlúčeniny alebo nesprávne interpretovať jej „negatívne“ vlastnosti. Laktát je životne dôležitý pre naše mozgové bunky. Závisí od toho výkon nervového systému, svalového tkaniva a ciev, ktorými krv prúdi. Veľkosti molekúl kyseliny sú veľmi malé (oveľa menšie ako inzulín), takže táto látka sa stáva prvým účastníkom reakcie na kontrolu energetickej rezervy svalových vlákien. Konzumácia tejto kyseliny je možná bez hormonálnej podpory. V súlade s tým, ak je človek fyzicky napätý, jeho telo spotrebuje sacharidy a až potom zložitejšie zdroje energie.

Chemické vlastnosti

Vedci zistili, ako a prečo sa kyselina mliečna tvorí vo svaloch, a zistili, že tento proces prebieha bez účasti molekúl kyslíka. To umožnilo klasifikovať reakciu generujúcu zlúčeninu ako anaeróbnu. Ak sa športovec venuje cvičeniam, ktoré si vyžadujú zdvíhanie veľkých váh, ak pracuje so svojou telesnou hmotnosťou, kyselina sa vytvára vo veľmi veľkom objeme. Cvičenie je anaeróbne, takže svaly spotrebujú viac glukózy. Sacharidy sa rýchlo a aktívne premieňajú na kyselinu. To vedie k bolestivým pocitom. U väčšiny sa objavia nasledujúci deň po cvičení, pretože telo v tomto čase stále neodstráni všetky produkty reakcií, ktoré sa vyskytli. Bolesť, ktorá sužuje športovca, naznačuje, že prekročil hranicu svojich momentálnych možností. Bolestivosť je prvým znakom nárastu svalovej hmoty. Ak športovec pravidelne trénuje, bolesť čoskoro zmizne a nevráti sa. Tento jav poukazuje na schopnosť svalového tkaniva efektívne spotrebovať všetku kyselinu mliečnu, ktorá vzniká pri rozklade glukózy. Ak je cieľom športovca budovanie svalov, absencia bolesti po tréningu môže byť považovaná za signál pre potrebu zvýšiť záťaž.

Biochémia a nuansy

Stanovením toho, čo spôsobuje tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch, vedci zistili množstvo zaujímavých nuancií reakcií vyskytujúcich sa vo svalovom tkanive. Kľúčovým zdrojom zlúčeniny je glukóza, ktorá sa do nášho tela dostáva spolu s ďalšími sacharidmi. Tento typ živín sa nachádza vo veľmi veľkých množstvách v modernej ľudskej strave. Glukóza sa nachádza vo všetkých lacných sladkých výrobkoch, údeniny sú na ňu bohaté. Glukóza sa nachádza v potravinách vyrobených zo sójového proteínu. Je prítomný v zemiakoch, ryži a rôznych cestovinách. Sacharidy sa nachádzajú vo veľkých množstvách v rýchlom občerstvení a spracovaných potravinách. Cukor je zdrojom čistej glukózy. Všetky tieto ľahké sacharidy sa rýchlo hromadia v ľudskom tele. Ak je potrebné vydať energiu, telo ju najskôr prijíma z uložených ľahkých sacharidov, ktorých odbúravanie je preň najjednoduchšie. Ak človek prijíma v dennej strave primerané množstvo glukózy, stačí na to, aby si uložil malé množstvo energie a zabezpečil fungovanie mozgu a tela. Človek nepociťuje žiadne špecifické nepohodlie, pretože kyselina mliečna vytvorená v jeho tele je úplne spracovaná bunkovými mechanizmami. Bolestivosť sa objaví, ak osoba prekročí svoju normu sacharidov za deň.

Čo tak viac podrobností?

Kyselina mliečna, ktorá spôsobuje bolesť svalov, môže byť znepokojujúca, ak v živote človeka nie je aktívny tréning a niektoré zásoby uhľohydrátov vstupujúce do tela nie sú spotrebované. To vedie k hromadeniu tukového tkaniva. Zvyšky prichádzajúcich uhľohydrátov vyvolávajú tvorbu laktátu v objemoch prevyšujúcich objemy, ktoré potrebujú bunky, a vlákna ich nedokážu spáliť. V dôsledku toho koža svrbí, objavujú sa vyrážky, človeka trápia ohniská zápalov. Akné sa objavuje na tvári a tele. Ak človek neustále konzumuje potraviny obohatené o ľahké sacharidy v prebytku, zvyšuje sa riziko alergie. Rovnaký výsledok je spojený s konzumáciou produktov, ktoré obsahujú kyselinu mliečnu.

Bolesť môže prísť aj zo stresu. Zaťaženie a ďalšie zaťaženie takmer vždy vyvolávajú bolesť. Nadmerná akumulácia glukózy v tele vedie k tvorbe veľkého množstva kyseliny mliečnej. Počas vyučovania sa takýto objem nedá spracovať – je príliš veľký. To vedie k vzniku ložísk zápalových procesov v svalovom tkanive.

Pite

Ako môžete pochopiť z vyššie uvedeného, ​​neexistuje žiadny recept, ktorý by vám povedal, ako sa zbaviť kyseliny mliečnej vo svaloch, pretože táto látka je neoddeliteľnou súčasťou biologických chemických reakcií. Stav tela však môžete trochu napraviť, ak budete piť a jesť správne. Dostatočný pitný režim je prvým a kľúčovým pravidlom každého športovca. Ak človek váži 60-70 kg, mal by každý deň vypiť jeden a pol až dva litre tekutín. To nezahŕňa vodu v potravinách a nápojoch. Ak sa hmotnosť športovca pohybuje medzi 90-100 kg, mal by denne skonzumovať 2,5 až 3 litre. Ak človek robí kardio, treba zvýšiť denný príjem o pol litra. Ak sa tieto pravidlá nedodržia, kyselina sa bude v tele hromadiť rýchlejšie a bolesť po cvičení bude bolestivá a dlhotrvajúca.

Výživa

Tento aspekt je dôležitý aj z hľadiska tvorby kyseliny mliečnej vo svaloch a jej vylučovania z organických tkanív. Športovec by mal prehodnotiť a stabilizovať stravu. Je dôležité zvážiť, koľko sacharidov počas dňa skonzumujete. To neznamená, že musíte zo svojho jedálnička zrazu vyškrtnúť všetky jedlá, ktoré človek miluje. V obmedzovaní objemu sladkých produktov netreba zachádzať do extrémov. Najprv musíte počítať kalórie a vziať do úvahy, koľko z nich miniete počas športových aktivít. Jedálny lístok na deň musí zodpovedať získaným hodnotám. Ak človek stratí 300 kalórií za hodinu, na druhý deň môžete zjesť 150-170 g sacharidov. Každých ďalších 300 kalórií strávených počas cvičenia vám umožňuje zvýšiť príjem sacharidov o 30 – 50 g Ak je to možné, mali by ste zo svojho jedálnička úplne odstrániť chlieb, rožky a všetky podobné výrobky, ako aj bielu ryžu a cestoviny z prémiovej múky. Ale môžete jesť cestoviny s prísadami (otruby, celozrnné). Mali by ste sa vzdať zemiakov a cukru a z jedálneho lístka vylúčiť sladkosti z obchodu. Uvedené potraviny sú obmedzené, aj keď nie úplne striktne. Ak naozaj chcete, môžete to jesť, ale iba ráno. Posledné nezdravé jedlo by malo byť pred poludním alebo dve hodiny pred tréningom (nie neskôr!). Krátko pred samotnou aktivitou je užitočné zjesť nejaké jedlo obsahujúce ťažko stráviteľné sacharidy. Patria sem strukoviny, obilniny a chlieb vyrobený z celých zŕn.

Výživa: nuansy

Aby sa zabránilo hromadeniu kyseliny mliečnej, aby bola taká aktívna, mali by byť do stravy zahrnuté zdroje vlákniny. Vláknina je veľmi užitočným výživovým prvkom. Jeho vlastnosti, ako veria mnohí športovci, sú takmer magické. Vláknina totiž pomáha čistiť náš organizmus a odstraňovať nežiaduce látky. Jednou z nich je kyselina mliečna. Najzdravším zdrojom vlákniny je čerstvé ovocie a zelenina. Vďaka ich začleneniu do stravy sa stabilizujú tráviace procesy, z tela rýchlejšie odchádzajú produkty rôznych metabolických reakcií. Vláknina pomáha čistiť telo od rôznych škodlivých zlúčenín.

Plus a mínus

Procesy sekrécie kyseliny mliečnej vo svaloch úzko súvisia s prítomnosťou záťaže. Nadmerná tvorba tejto zlúčeniny nespôsobí problémy, ak sú produkty využívané prostredníctvom reakcií vyskytujúcich sa v tele. Akákoľvek záťaž, s ktorou sa človek počas dňa stretne, si vyžaduje výdaj určitej energie. Na tento účel sa používa kyselina, ktorá vyživuje svalové tkanivo. Ak človek dlhodobo dodržiava diétny výživový program, vo všeobecnosti nepotrebuje stabilizovať objem kyseliny vytvorenej v tele. Stačí len znížiť množstvo ľahkých sacharidov získaných z potravy. To znamená, že mliečna čokoláda a pečivo a koláče by mali byť znížené alebo úplne odstránené z jedálneho lístka. Pri diéte by ste sa mali vzdať čokoládových tyčiniek a cukru, prestať jesť kondenzované mlieko a muffiny. Konzervované a spracované potraviny by sa nemali konzumovať. Kyselina mliečna sa niekedy nachádza ako prísada v týchto potravinách. V oficiálnom kódovaní sa zvyčajne označuje kódom E270. Pri výbere potravinárskych výrobkov musíte študovať zloženie na prítomnosť tejto zložky.

Všetko s mierou

Z toho, čo bolo povedané skôr, je jasné, prečo sa kyselina mliečna tvorí vo svaloch: ide o normálny metabolický proces v našom tele. Samozrejme, hromadenie vedie k bolestivosti, ale netrvá dlho a je celkom mierna. Ak je po cvičení bolesť veľmi silná, človek sa ťažko pohybuje, svalové tkanivo je obťažované kŕčmi, stojí za to podozrenie na iný dôvod, nie na vplyv kyseliny mliečnej. Je celkom možné, že tento stav športovca je vysvetlený zranením počas cvičenia. Ak chcete zistiť, prečo sa bolesť vyskytla, musíte navštíviť traumatológa. Až po vylúčení prítomnosti poškodenia treba bolesť pripísať kyseline. Pretože prítomnosť nadmerného spojenia úzko súvisí s predtým prijatými záťažami, je dôležité vyvážiť vaše schopnosti a túžby. Je potrebné študovať podľa rozumného programu, ideálne zostaveného odborníkom. Tým sa minimalizuje možnosť zranenia alebo nadmerného nahromadenia kyseliny. Postupne musíte zvyšovať intenzitu tréningu. Nadmerné cvičenie neprinesie veľa úžitku, preto je najlepšie sa mu vyhnúť. Výnimky sú možné pre profesionálnych športovcov, ale v tomto prípade sú všetky ostré prekročenia obvyklých noriem povolené iba podľa individuálneho programu.

Dôležité aspekty

Aby ste sa zbavili účinkov akumulácie kyseliny mliečnej vo svaloch, odporúča sa navštíviť saunu alebo kúpeľ ihneď po ukončení tréningu. Kvôli vysokej teplote bude krv prúdiť rýchlejšie cez cievy. To aktivuje metabolické procesy. Je pravda, že dlhodobý pobyt vo veľmi horúcej miestnosti je tiež škodlivý, takže ľudia navštevujú parnú miestnosť na krátke obdobia a striedajú ich s odpočinkom v šatni. Plávanie v bazéne a studená sprcha nebudú zbytočné.

Výsledok návštevy masážneho terapeuta nebude o nič horší. Je vhodné vybrať si profesionála, ktorý sa špecializuje na prácu so športovcami. Pozná špecifické techniky na uvoľnenie napätých svalov a svalov, ktoré sú v kŕči zo stresu. Vďaka manipuláciám sa aktivuje prietok krvi a bolesť zmizne.

Najefektívnejšie

A predsa stojí za to priznať: všetky recepty, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, sú pomerne neúčinné. Masáže, procedúry s teplou vodou, správna výživa a pitný režim sú pre človeka prospešné - táto skutočnosť je nepopierateľná, ale nemožno počítať so zázrakom. Najspoľahlivejším a najistejším spôsobom na odstránenie bolesti spojenej s tvorbou kyseliny je cvičenie podľa špeciálneho programu, ktorý zohľadňuje individuálne vlastnosti ľudského tela. Optimálny tréningový program zahŕňa krátke obdobia vysokej intenzity a dlhšie tréningy, ktoré trénujú vytrvalosť. Rozumná kombinácia týchto fáz umožňuje zrýchliť metabolizmus. To zabraňuje nadmernej akumulácii chemikálií generovaných v dôsledku chemických reakcií transformácie sacharidov. Rozumná kombinácia cvikov zabezpečí, že nebudete musieť rozmýšľať nad tým, ako si uľaviť od bolesti. Kyselina mliečna vo svaloch nebude dôvodom na obavy, pretože použitie bežeckého pásu, rotopedu, eliptického a bazéna sa veľmi dobre kombinuje. Počas tréningu je potrebné vyčleniť krátky čas na odpočinok.

O bolesti a mýtoch

Niektorí veria, že hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch je jedinou príčinou bolestí a kŕčov. V skutočnosti to nie je pravda. Ak vás na druhý deň po cvičení veľmi bolí celé telo, je dosť možné, že je to spôsobené zápalom spôsobeným mikroskopickými poraneniami tkaniva. Objavujú sa pri vykonávaní cvičení pod veľkým zaťažením. Určitá bolesť môže byť spôsobená nahromadením kyseliny, ale to nie je jediná príčina. Ale kŕče vôbec nesúvisia s produktmi reakcie, laktát to nijako neovplyvňuje. Typicky sú kŕče dôsledkom aktivácie nervových svalových receptorov. Ich nadmerné vzrušenie vyvoláva únava. Na zmiernenie bolesti môžete praktizovať masáže, procedúry s teplou vodou a iné relaxačné metódy. Každá metóda má svoje výhody a zlepšuje stav tela vlastným spôsobom.

O produkcii kyseliny a kyslíka

Existuje názor, že kyselina mliečna sa objavuje vo svalovom tkanive, ak tkanivo dostáva dostatok molekúl kyslíka. Toto nie je nič viac ako mýtus. Čím je cvičenie intenzívnejšie, tým aktívnejšie sa človek hýbe a jeho svalové vlákna sa rýchlo a intenzívne sťahujú. Proces redukcie nastáva pri konzumácii sacharidov. Rozklad poskytuje tkanivám energetické zdroje. To je spojené s tvorbou kyseliny. Jednoducho povedané, čím rýchlejšie človek chodí, tým viac svalov sa používa, tým viac sacharidov sa minie na dodanie energie pre procesy. Zvýšenie hladín kyseliny mliečnej v obehovom systéme naznačuje, že zlúčenina sa vytvára rýchlejšie, ako sa eliminuje. Tieto procesy nemajú nič spoločné s množstvom kyslíka v ľudskom tele. Molekuly kyslíka neovplyvňujú ani tvorbu laktátu, ani jeho odstraňovanie z tela.

A tak donekonečna!

V spoločnosti sa rozšírili niektoré mýty, ktoré vysvetľujú, prečo sa vo svaloch tvorí kyselina mliečna. Najmä niektorí sú presvedčení, že všetky tkanivá nášho tela neustále vytvárajú kyselinu a donekonečna ju spotrebúvajú. Osobitný dôraz sa v takýchto nepravdivých tvrdeniach kladie na kostrové svaly: tie údajne donekonečna produkujú a konzumujú látky. V skutočnosti to nie je pravda. Ak otestujete svoju krv na prítomnosť laktátu, uvidíte, aká je rovnováha medzi tvorbou a likvidáciou molekúl. Zvýšenie obsahu látky nie vždy signalizuje väčšiu tvorbu zlúčeniny – môže korelovať s poklesom spotreby látky. Produkcia kyseliny je priamo určená množstvom uhľohydrátov rozložených na uspokojenie energetických potrieb tkanív. Keď telo používa sacharidy, dostáva laktát ako produkt procesu. Táto látka sa potom využíva aj ako zdroj energie v tkanivách. Ak to nepotrebujú, zlúčenina je transportovaná do iných tkanív cez obehový systém – a tam sa už používa ako zdroj energie. Počas aktívnej fyzickej aktivity sú sacharidy potrebné ako palivo a ich spotreba sa prudko zvyšuje, čo vyvoláva zvýšenú produkciu príslušnej kyseliny vo svaloch. Látka sa nejaký čas hromadí v obehovom systéme a svalovom tkanive, pretože neexistujú spôsoby, ako ju rýchlo použiť na výrobu energie, a ani telo takéto potreby nemá. Ak spomalíte a dokončíte tréning, rýchlosť, akou sa kyselina rozkladá na energiu, bude čoskoro podobná rýchlosti, ktorou sa vytvára zlúčenina.

"Mediátor": je to tak?

Niektoré teórie vysvetľujúce, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov, naznačujú, že látku považujú za sprostredkovateľa, ktorý pomáha spracovávať sacharidy, a práve z toho vychádzame pri hľadaní spôsobov, ako ju odstrániť. Aby sme pochopili, či je to pravda, pozrime sa na vlastnosti metabolických reakcií. Pôsobivé percento našej výživy tvoria sacharidy, ktoré sa trávia a dostávajú sa do krvi cez obehový systém z gastrointestinálneho traktu - hlavne vo forme molekuly glukózy. Väčšina týchto molekúl vstupuje do celkového krvného obehu a je transportovaná do svalov, kde sa stávajú kyslými. Potom laktát opäť vstupuje do krvi, pretože je to stavebný materiál užitočný pre rôzne orgány. Z toho sa objavuje glykogén, ktorého produkcia je zodpovedná za pečeň. V tele sa glykogén tvorí prevažne v pečeni a hlavné percento látky nevzniká z glukózy (tá tiež čiastočne končí v pečeni), ale z kyseliny mliečnej. Tento proces sa nazýval „glukózový paradox“.

Vytrvalosť a kyselina mliečna

Niektorí ľudia veria, že triatlonisti alebo maratónski bežci nemusia vedieť, ako sa nazýva svalová kyselina, ako sa prejavuje a ako funguje. Existuje názor, že počas vytrvalostného tréningu sa zvyšuje produkcia kyseliny, ale hladina látky v obehovom systéme zostáva stabilná. Toto je nesprávne. V skutočnosti sa kyselina generuje aktívnejšie, takže jej rast v krvi je tiež nevyhnutne zaznamenaný, napriek potrebe tela viac energie. Kyselina sa spotrebuje vo svaloch a telo ju môže krvou nasmerovať práve do tých partií, ktoré čelia maximálnej záťaži. Tento proces je spojený s poklesom obsahu laktátu v obehovom systéme, dokonca aj s jeho aktívnou tvorbou, ale v určitých medziach. Mimochodom, práve tieto biochemické reakcie vysvetľujú fenomén „druhého vetra“, keď je pre človeka ľahšie cvičiť alebo behať nejaký čas po začatí aktivity.

Efektivita je na prvom mieste!

Keďže rady o tom, ako sa to prejavuje vo svaloch, ako z nich odstrániť kyselinu mliečnu, vykazujú relatívne malý efekt, je oveľa rozumnejšie tréning správne zorganizovať - ​​látka sa tak rýchlejšie spotrebuje v prospech telo. Vysoká intenzita cvičenia a správne trvanie a frekvencia prestávok sú to, čo ovplyvňuje metabolizmus. Rovnako dôležité je, ako záťaž rastie. Aby ste zabránili hromadeniu kyseliny vo svaloch po tréningu, musíte ju efektívne využiť – takmer každý kompletný komplex zahŕňa cvičenie cvikov, ktoré odstraňujú laktát. Rýchlosť eliminácie látky je maximálna pri behu, plávaní a bicyklovaní. Nadbytok kyseliny v tele vedie k väčšej produkcii enzýmov, vďaka ktorým sa táto látka premieňa na energiu.