Jak wiadomo, białko jest podstawą budowy komórek i tkanek w organizmie człowieka. Występuje w dwóch rodzajach: pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Białka pochodzenia roślinnego są lepiej wchłaniane, nie zawierają steroli i lipidów nasyconych, co korzystniej wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego.

Produkty zawierające wystarczającą ilość białka roślinnego można łatwo kupić w supermarkecie. Bogate w białko pokarmy roślinne znajdują się w:

• Orzechy i nasiona;
• Suszone owoce;
• Rośliny strączkowe;
• Płatki;
• Warzywa i owoce;
• Grzyby;
• Wodorost.

Orzechy to pokarmy roślinne bogate w białko w dużych ilościach.

Orzechy są uważane za produkty wysokobiałkowe. Oprócz białka roślinnego są bogate w naturalne przeciwutleniacze, tłuszcze nienasycone, minerały i błonnik. Orzechy laskowe, migdały, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i orzeszki ziemne doskonale nadają się na przekąskę.

Orzechy zawierają 30% białka i 60% tłuszczów nienasyconych. Białka znajdujące się w orzechach są bogate w aminokwas argininę, która spala komórki tłuszczowe.

100 g pestek dyni zawiera 20 g białka, są tłuste i bardzo kaloryczne, ale spożywanie ich w małych ilościach ma korzystny wpływ na zdrowie.

Sezam znany jest nie tylko z obecności w swoim składzie witamin, ale także z obecności dwóch przeciwutleniaczy. Sezamina i sesamolina chronią komórki przed wolnymi rodnikami.

Spośród suszonych owoców najwięcej białka zawierają suszone morele, suszone śliwki i daktyle.

Suszone owoce również zawierają białko roślinne, ale nie w takim stężeniu jak w orzechach czy roślinach strączkowych. Najbardziej bogate w białko są suszone morele, daktyle, suszone śliwki, papaja i wiśnie. Szklanka suszonych moreli zawiera 5,2 g białka, a szklanka suszonych śliwek 4,7 g.

Do roślin strączkowych zalicza się fasolę białą, czerwoną, czarną i zieloną, ciecierzycę, soczewicę, soję i groszek. Fasola i ciecierzyca są dobrymi zamiennikami mięsa pod względem sytości i zawartości białka.

Ciecierzyca jest produktem niskokalorycznym i jest wskazana przy otyłości, częściej stosowana jest w krajach arabskich. Dużą popularnością cieszy się fasola, obecna w zupach, sałatkach, konserwach, stanowi doskonały dodatek do dań. Soczewica zyskuje coraz większą popularność, zawiera dużo błonnika roślinnego, witamin i minerałów.

Soja, jako produkt roślinny bogaty w białko, polecana jest osobom skłonnym do alergii na mięso

Produkty sojowe mogą zastąpić białko zwierzęce u osób z alergią na mięso. Polecane są osobom z chorobami serca i naczyń krwionośnych, nadwagą, cukrzycą i problemami stawów. Soja zawiera 36 g białka na 100 g masy.

Do ziaren zalicza się wszelkiego rodzaju zboża: płatki owsiane, gryka, kukurydza, ryż, komosa ryżowa. Ten ostatni charakteryzuje się dużą zawartością aminokwasów, jest wolno trawiony, nasyca organizm na kilka godzin, co sprawia, że ​​doskonale nadaje się do diet i zdrowego odżywiania. Obecność tłuszczów nienasyconych w komosie normalizuje poziom cholesterolu we krwi.

Owies reguluje poziom glukozy, wspomaga pracę pęcherzyka żółciowego, poprawia przepuszczalność jelit, zapewnia doskonałe odżywienie i energię na cały dzień.

Jakie są zalety białka roślinnego?

Pokarmy roślinne bogate w białko są lepiej wchłaniane przez organizm, przyspieszają metabolizm i pomagają kontrolować wagę. Podczas trawienia białka zwierzęcego powstają toksyny, z którymi organizm ludzki zmuszony jest walczyć.

Białka roślinne wspierają zdrową mikroflorę i pomagają w produkcji „dobrego” cholesterolu. Działają korzystnie na serce i naczynia krwionośne ze względu na obecność w ich strukturze nienasyconych lipidów, a także zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy i powstawania płytek cholesterolowych.

Ważne jest, aby wiedzieć! Pokarmy roślinne zmniejszają możliwość infekcji i procesów zapalnych, w tym nowotworowych.

Rozszerzenie diety o pokarmy roślinne bogate w białko zapobiega spadkowi produkcji insuliny we krwi i zapobiega problemom z układem moczowo-płciowym.

Czy istnieją różnice pomiędzy białkiem roślinnym i zwierzęcym?

Pochodzenie białka ma ogromne znaczenie. Wszystkie białka dzielą się na kompletne i niekompletne. Pierwsza grupa obejmuje zwierzęta, a druga grupa obejmuje rośliny.

Gdy białko dostaje się do przewodu pokarmowego, ulega rozkładowi na aminokwasy, które różnią się pochodzeniem i wartością dla organizmu. Naukowcy i lekarze dzielą aminokwasy na 3 grupy:

• Wymienny;
• Częściowo wymienny;
• Niezastąpiony.

Nieistotne aminokwasy powstają z innych pierwiastków chemicznych, takich jak glukoza. Organizm jest w stanie sam je wyprodukować, jeśli nie są już dostarczane z pożywieniem.

Częściowo wymienne są syntetyzowane w organizmie człowieka, ale w ograniczonych ilościach. Należy je przyjmować z jedzeniem.

Brak aminokwasów (produktów rozpadu białek po przedostaniu się do organizmu) wpływa na samopoczucie i ogólny stan zdrowia człowieka

Notatka! Niezbędne aminokwasy nie są wytwarzane przez organizm ludzki, ale są syntetyzowane wyłącznie z pożywienia. Przy braku takich aminokwasów zdrowie ulega pogorszeniu i rozwijają się choroby.

Niektóre niezbędne aminokwasy są obecne w pokarmach roślinnych, ale wszystkie 8 rodzajów są obecne w produktach zwierzęcych. Wyjątkiem jest soja, która zawiera 7 niezbędnych aminokwasów.

Różnica ta wynika z charakteru produktów mięsnych. Mięso to mięsień zwierzęcia, wyposażony w przydatne mikroelementy.

Białko roślinne wchłania się tylko w 70-80%, ale organizmowi łatwiej je strawić. Gruboziarnisty błonnik służy jako dobry stymulator funkcjonowania jelit.

Korzyści z białka roślinnego

Żywność pochodzenia roślinnego jest uznawana przez dietetyków za mniej bogatą w białko, ma jednak szereg zalet:

• Łatwiej wchłaniany przez organizm, dobrze nasyca;
• Przyspiesza przemianę materii, korzystnie wpływa na mikroflorę przewodu pokarmowego;
• Wpływa na ilość masy mięśniowej w organizmie;
• Nie powoduje alergii;
• Zawiera dużo błonnika;
• Kontroluje produkcję insuliny;
• Zapobiega rozwojowi guzów nowotworowych;
• Zwiększa elastyczność skóry, wytrzymałość włosów i wytrzymałość paznokci.

Ważne jest, aby wiedzieć! Białko roślinne, w przeciwieństwie do białka zwierzęcego, zachowuje swoją wartość podczas obróbki cieplnej.

Produkty pochodzenia zwierzęcego podczas gotowania znacznie tracą witaminy i mikroelementy.

Które rośliny mają dużo białka?

Oprócz zbóż, fasoli, soczewicy i orzechów białko znajduje się w warzywach, owocach, wodorostach i grzybach. Przykładowo brokuły zawierają 3 g białka na 100 g produktu. Zawartość kalorii w zielonych warzywach jest bardzo niska i wynosi około 30 kcal na 100 g.

Listę zdrowych roślin wysokobiałkowych przedstawia poniższa tabela.

Produkt	Nieruchomości
Wodorost	Wodorosty to magazyn witamin i mikroelementów. Zawartość wapnia w ich składzie jest 10 razy większa w porównaniu do mleka. Oprócz obecności w nich białka roślinnego, są bogate w witaminy A, B1, B2, witaminę C, D, E, fosfor, potas, żelazo, jod, błonnik, sód. Algi dodawane są do sałatek, dodatków i napojów. Regularne spożywanie tego produktu pomaga regulować poziom cukru we krwi, nasyca organizm jodem i działa alkalizująco. Najpopularniejszym algiem jest spirulina. Zawiera 65 g białka na 100 g masy. W niektórych kulturach stosowany jest jako substytut mięsa.
Grzyby	Grzyby mogą być również zamiennikami mięsa ze względu na ich uczucie sytości i zawartość białka. Najwięcej białka zawierają borowiki, borowiki i pieczarki.
Owoce	Owoce doskonale nasycają organizm białkiem, ale bardziej jako dodatkowe źródło białka niż główne. Na przykład banan zawiera 2,6 g białka, jedno kiwi 2 g, a szklanka wiśni (200 ml) zawiera 3,2 g. Owoce można spożywać w ograniczonych ilościach, najlepiej spożywać dziennie 400 g. Jest to norma wystarczająca do urozmaicenia diety i uzupełnienia niezbędnej podaży mikroelementów.
Seitana	Jeden z produktów roślinnych bogatych w białko. Jest wytwarzany z białka pszenicy i jest uprawiany w Azji Wschodniej. W krajach WNP sprzedawany jest w puszkach, smakiem przypomina mięso drobiowe.

Rola białka roślinnego w metabolizmie człowieka

Białka są częścią wszystkich komórek i tkanek organizmu. Pełnią szereg istotnych funkcji w metabolizmie. Ich głównym celem jest budowa nowych komórek i tkanek. Ponadto pełnią funkcję plastyczną: odpowiadają za ciągłą odnowę komórek, tkanek i organizmu jako całości.

Enzymatic odpowiada za reakcje biochemiczne kontrolujące metabolizm i wytwarzanie bioenergii ze składników odżywczych dostających się do organizmu.

Białka odpowiadają za wiązanie toksyn i trucizn, krzepnięcie krwi, tworzenie przeciwciał, zwiększenie właściwości ochronnych organizmu i odporności. To pokazuje ich funkcję ochronną. Transportują tlen, a także wiążą i transportują niektóre jony, leki i toksyny.

Energetyczną funkcją białek jest uwalnianie energii poprzez utlenianie.

Możliwe przeciwwskazania do spożywania białka roślinnego

Każdy produkt ma swoje zalety i wady. Wszystko zależy od ilości spożycia i zbilansowania diety. Białko roślinne nie jest w stanie dostarczyć organizmowi całego zestawu aminokwasów, wystarczającej ilości żelaza i witaminy B.

Jeśli w diecie nie ma mięsa, ryb, jajek czy twarogu, spada poziom karbohemoglobiny we krwi i lipidów nasyconych, może wystąpić zmęczenie, letarg, utrata sił, a nawet kamica moczowa.

Zapraszamy do obejrzenia filmu o pokarmach roślinnych bogatych w białko – jakie są zdrowe i ważne:

W jakich produktach znajdziesz białka roślinne?Obejrzyj ten film:

Niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się na dietę wegetariańską, czy starasz się jeść wyjątkowo zdrową żywność, która nie zawiera nadmiaru tłuszczu, istnieje wiele różnych rodzajów białek roślinnych. Białka, których potrzebuje Twój organizm, możesz pozyskać z pokarmów roślinnych, bez konieczności stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie białek roślinnych ma swoje zalety i wady. Przechodząc na taką dietę należy zadbać o to, aby dieta była zbilansowana i oprócz pochodzenia roślinnego zawierała odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów.

Białko jest potrzebne naszemu organizmowi, aby mięśnie tworzyły tkanki, ponadto białko jest niezbędne dla naszej skóry i kości. Około 10 do 35 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka. Białko roślinne zawiera około 4 kalorii na gram. Jeśli wybierzesz dietę 1800 kalorii, musisz spożywać dziennie od 45 do 157 gramów białka roślinnego, co będzie zawierać od 180 do 628 kalorii.

Białko roślinne w produktach

Głównymi źródłami białka roślinnego w żywności są rośliny strączkowe – fasola, soczewica, a także orzechy i nasiona.

Rośliny strączkowe zawierają stosunkowo niewielką ilość aminokwasu metioniny, niezbędnego w organizmie człowieka, ale są bogate w lizynę. Niektórzy wegetarianie rekompensują brak metioniny, mieszając rośliny strączkowe ze zbożami, które są bogate w metioninę i mają niską zawartość lizyny. Dobrym przykładem są Hindusi jedzący fasolę z tortillami kukurydzianymi czy Japończycy mieszający tofu z ryżem.

Można kupić w puszkach, ale najlepiej kupować świeże ziarna. Przed gotowaniem świeżej fasoli należy ją namoczyć przez kilka godzin. Pół szklanki czarnej fasoli zawiera 17,5 grama białka roślinnego. Ta sama ilość fasoli tureckiej lub fasoli zwyczajnej zawiera 23 gramy białka roślinnego. A porcja fasoli pinto (jasnobrązowa fasola z ciemniejszymi plamkami, bardzo popularna w obu Amerykach) zawiera 17 g białka.

Kolejnym źródłem białka roślinnego w żywności jest hummus. Jest to mieszanka ciecierzycy (inna nazwa to ciecierzyca), parmezanu, czosnku i oliwy z oliwek. 2 łyżki stołowe. Hummus zawiera około 2 g białka roślinnego.

Nie zapomnij o kolejnym źródle białka roślinnego w swojej diecie, czyli kolorowych roślinach strączkowych – soczewicy brązowej, zielonej i żółtej. Każda porcja tych nasion zawiera aż 7 g białka roślinnego. i nasiona są również źródłem białka, ale białko to ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Aby uniknąć spożywania dodatkowych kalorii, lepiej ograniczyć spożycie orzechów do 30 g dziennie. Na przykład 30 g orzeszków ziemnych zawiera 8 g białka, podczas gdy nasiona słonecznika i migdały zawierają 6 g na uncję.

Soja może być także źródłem białka roślinnego w produktach. Oprócz tego, że jest bogata w białko, soja ma również niską zawartość tłuszczu i kalorii. Tofu to serek twarogowy na bazie soi o miękkiej, kremowej konsystencji - skuteczny substytut mięsa. Porcja 120 gramowa zawiera około 7 g białka. Wiele odmian wegetariańskich burgerów przyrządza się z tempeh, sfermentowanego produktu sojowego. 150 g burgera wegetariańskiego zawiera około 20 g białka. Kolejnym produktem bogatym w białko roślinne jest mleko sojowe. Zawiera 6,5g białka w 250ml.

Czy owoce są źródłem białka roślinnego?

Może się to wydawać zaskakujące, ale suszone owoce i owoce są również dobrym źródłem białka roślinnego:

• szklanka suszonych moreli zawiera 5 g białka;


• szklanka suszonych śliwek - 4,5 g białka;


• jedna szklanka wiśni – 3g białka;


• owoce egzotyczne: jeden banan zawiera 2,5 g, jedna papaja zawiera 2,3 g, a jedno kiwi zawiera 2,1 g białka.

Kolejnym źródłem białka roślinnego jest awokado. Często jest błędnie klasyfikowany jako warzywo, ale jest to owoc bardzo bogaty w białko roślinne, zawierający około 4,5 g białka na filiżankę. Inne owoce będące źródłem białka roślinnego to arbuz, brzoskwinie i orzechy kokosowe.

Tam, gdzie są owoce, są warzywa. Można je również uznać za alternatywne źródła białka roślinnego. Przykładowo szklanka prasowanego szpinaku zawiera 5 g białka roślinnego, taka sama porcja szparagów zawiera 4,2 g, brokuły – 4 g, kalafior 3,8 g, ziemniaki ze skórką 3,8 g, seler 1,5 g białka roślinnego. Inne źródła białka roślinnego to kapusta, seler i marchew. Zaletą białek roślinnych pochodzących z warzyw jest to, że mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika pokarmowego, co może zmniejszyć ryzyko zawału serca i miażdżycy.

Szkoda białka roślinnego

Decydując, z jakich produktów będzie składać się Twoja dieta, warto pamiętać o niebezpieczeństwach związanych z białkiem roślinnym, ponieważ ma ono zarówno zalety, jak i wady. Zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne mają w przybliżeniu taki sam wpływ na zdrowie człowieka. Różnica polega na ilości i rodzaju tłuszczu zawartego w żywności. Białka roślinne zawierają minimalną ilość tłuszczu. Pomoże Ci to zmniejszyć spożycie kalorii. Białka zwierzęce mają zazwyczaj wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które mogą zatykać tętnice. Z drugiej strony szkodliwość białka roślinnego polega na tym, że nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości żelaza i witaminy B. Te składniki odżywcze znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Żywienie człowieka powinno być możliwie najbardziej zrównoważone. Dlatego w diecie powinno znaleźć się także białko roślinne. W praktyce wiele osób nie docenia skuteczności takich substancji, preferując białka pochodzenia zwierzęcego. Przyjrzyjmy się, dlaczego musisz jeść białko roślinne, a także które pokarmy zawierające białka roślinne są najbardziej korzystne.

Różnica między białkiem roślinnym a białkiem zwierzęcym

Jak powszechnie wiadomo, białko jest głównym składnikiem budulcowym niemal wszystkich tkanek naszego organizmu. Składa się z aminokwasów. W sumie znanych jest 22 aminokwasów, z których zbudowane są wszystkie znane rodzaje białek. Tutaj warto zwrócić uwagę, że wszystkie aminokwasy dzielą się na:

• Wymienny;
• Niezastąpiony.

Wszystkie aminokwasy, które nie są niezbędne, mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Jest ich łącznie 14, występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niezbędne znajdują się wyłącznie w pokarmach roślinnych, nie można ich pozyskać w żaden inny sposób. Jest 8 takich aminokwasów.

Na tej podstawie możemy powiedzieć, że główną różnicą między białkiem roślinnym jest obecność w nim niezbędnych aminokwasów. Warto również wziąć pod uwagę, że białka roślinne mają raczej słaby skład. Zawierają jedynie ograniczony zestaw aminokwasów, dlatego nie zaleca się ograniczania żywności białkowej wyłącznie do żywności pochodzenia roślinnego. Ponadto prawie wszystkie takie białka są wchłaniane znacznie gorzej niż ich zwierzęce odpowiedniki.

Tabela porównawcza zawartości aminokwasów w białku jaja i białkach roślinnych

Ale ważne jest również spożycie białek roślinnych. Niektóre aminokwasy nieistotne oddziałują dobrze tylko w obecności aminokwasów niezbędnych. Dlatego warto spróbować zorganizować żywienie najwyższej jakości, które zapewni organizmowi wszystko, czego potrzebuje.

Produkty zawierające białko roślinne

Jak stało się jasne z poprzedniej sekcji, białko roślinne jest ważne dla organizmu. Teraz pozostaje dowiedzieć się, które pokarmy roślinne są źródłem białka. W rzeczywistości wszystkie produkty spożywcze zawierają białko, ale niektóre zawierają go bardzo mało, inne znacznie więcej. Aby zbilansować dietę, lepiej wiedzieć, które pokarmy zawierają te substancje, pomocna będzie lista białek roślinnych. Oto przybliżona lista wszystkich produktów spożywczych, które mogą dostarczyć niezbędnych aminokwasów:

• Rośliny strączkowe;
• Orzechy;
• Płatki;
• Biała kapusta;
• Grzyby.

Warto w tym miejscu dokonać kilku wyjaśnień. Jeśli weźmiesz grzyby, zawierają one białko bardziej podobne do białka zwierzęcego, ale nadal zawierają niezbędne aminokwasy. Pod tym względem grzyby można nazwać produktem pośrednim.

Zboża zawierają również duże ilości białka. Najwięcej go znajduje się w semolinie, a wystarczającej ilości jest także gryka i pszenica. Ale tutaj należy pamiętać, że wszystkie te produkty zawierają dużą ilość węglowodanów, co zwiększa ich zawartość kalorii. Nie powinieneś ich używać dużo, jeśli chcesz schudnąć.

Dla osób na diecie najlepszą opcją będzie wykorzystanie kapusty. Zawiera dużą ilość błonnika, który jest bardzo korzystny dla organizmu. Suszone owoce mogą również służyć jako dobre źródło białka roślinnego.

Najlepsze białko roślinne

Tworząc dietę, należy mieć świadomość, że białko zawarte w pokarmach roślinnych nie zawsze jest wysokiej jakości. Problem zazwyczaj dotyczy trudności z rozkładem, a także ograniczonej liczby aminokwasów. Przyjrzyjmy się, gdzie można znaleźć najlepsze białko roślinne.

Każdy wie, że najwięcej tego składnika odżywczego znajdziemy w roślinach strączkowych. Ale nie wszyscy wiedzą, że to właśnie w takiej żywności białko jest najbliższe wartościowo białku zwierzęcemu. Szczególnie wyróżnia się tutaj soja. Swoim składem białkowym jest bardzo zbliżony do mięsa. Dlatego często stosuje się go jako zamiennik produktów pochodzenia zwierzęcego. Możesz wybierać spośród opcji oferowanych na rynku mleko sojowe, I twaróg tofu.

Możesz także użyć ich proszek spiruliny. Ten produkt wykonany jest z mikroalg. Pod względem składu aminokwasowego nie ustępuje zbytnio soi. Jednocześnie jest bardziej przystępny cenowo. Spirulina jest często stosowana w postaci suplementów diety.

Rzadko spotykane w naszych sklepach seitan, ale ten produkt, wytwarzany z białka pszenicy, jest uważany za doskonały substytut mięsa z kurczaka. Jednocześnie nie ma tłuszczów, które można znaleźć nawet w dietetycznym mięsie.

Ogólnie rzecz biorąc, białka w produktach roślinnych są dość powszechne. Często używany jako źródło orzechy. To świetny sposób na uzyskanie naturalnego białka. Wszystkie orzechy zawierają również aminokwas argininę, który pomaga spalać tłuszcz w organizmie.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Spożywając białko roślinne, powinieneś wiedzieć, że istnieje pewna ilość, która jest optymalna. Nadmiar białka negatywnie wpływa na zdrowie nerek. Uważa się, że organizm jest w stanie wchłonąć maksymalnie 30-35 gramów białka w jednym posiłku.

Dla przeciętnego człowieka normą jest 1 gram białka na kilogram masy ciała. Przy dużej ilości ciężkiej pracy liczbę tę można zwiększyć do 1,5 grama. Sportowcy będący w fazie budowy mięśni mogą zwiększyć ilość białka do 2-3 gramów.

Jednocześnie warto pamiętać, że po prostu konieczne jest korzystanie nie tylko z roślinnych źródeł białka, ale także z produktów pochodzenia zwierzęcego. Otrzymasz wówczas pełne spektrum aminokwasów, które pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie.

Wniosek

Białka roślinne, pomimo pewnych trudności podczas trawienia, są źródłem niezbędnych aminokwasów. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie pokarmów roślinnych, które są dobrym źródłem białka. Tworząc dietę należy pamiętać, że niektóre produkty zawierające białko roślinne są dość kaloryczne. Ten moment należy dokładnie obliczyć. W przeciwnym razie nie uzyskasz efektu prawidłowego odżywiania.

Białko roślinne vs białko zwierzęce - przydatny film

W kontakcie z

Białko (białko) jest ważnym elementem metabolizmu każdego żywego organizmu. W organizmie człowieka pełni wiele funkcji, od budowy po funkcje enzymatyczne. Organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować lwią część białka, jednak potrzebuje do tego dostarczenia aminokwasów z zewnątrz wraz z pożywieniem. I o ile osoby jedzące tradycyjnie czerpią białko głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, o tyle wegetarianom pod tym względem jest nieco trudniej. Roślinne źródła białka bardzo różnią się od mięsa, dlatego też, aby pozyskać cały niezbędny zestaw aminokwasów, weganin musi ciężko pracować.

Różnica między białkiem roślinnym i zwierzęcym

Zalecamy przeczytanie: - -

Z chemicznego punktu widzenia nie ma szczególnej różnicy między białkami zwierzęcymi i roślinnymi. Obydwa składają się z reszt aminokwasowych przeplatanych innymi grupami (sulfhydryl, keton itp.). Istnieją jednak wiarygodne informacje, że biodostępność białek roślinnych jest nieco niższa niż białek zwierzęcych. Oznacza to, że na każde 100 g np. białka jaja trawione jest 97-98, podczas gdy w przypadku zbóż liczba ta wynosi 85.

Drugą różnicą jest brak niektórych aminokwasów. W przeciwieństwie do mięsa, żadna pojedyncza roślina nie jest w stanie zapewnić człowiekowi całego spektrum niezbędnych (niezbędnych) aminokwasów. Badania pokazują, że dieta wegańska musi być bardzo zróżnicowana, aby zawierała wszystkie niezbędne do życia substancje.

Przydatność białka w dietetyce oblicza się na podstawie zawartości aminokwasu, którego jest w nim najmniej. Dlatego białka roślinne zaliczane są do biologicznie gorszych. Istnieje jednak wyjście z tej sytuacji, jeśli prawidłowo ułożysz dietę wegetariańską, obejmującą dania z różnych produktów.

Tak naprawdę białko występuje w różnych ilościach w każdej roślinie. Jednak wśród nich są „liderzy” tego wskaźnika i są „outsiderzy”.

Najwięcej białka zawierają rośliny strączkowe i soja. Ten ostatni zawiera niemal wszystkie niezbędne aminokwasy, dlatego też produkty z niego wykonane uznawane są za najodpowiedniejszy substytut mięsa.

Jednak fasola, groch i soczewica zawierają również bardzo wysokiej jakości białko roślinne, które zawiera wszystkie aminokwasy w wystarczających ilościach, z wyjątkiem metioniny.

Białka znajdują się także w zbożach, zwłaszcza gryce. 13% suchej masy to prawie kompletne białko. Jedyną jego wadą jest brak lizyny. To samo tyczy się innych zbóż – wszystkie są ubogie w ten aminokwas.

- kolejny sposób na uzyskanie białka o dość wysokiej jakości. (biologicznie jest to fasola, ale wszyscy uważają ją za orzech), orzechy nerkowca, orzechy włoskie – każdy z tych rodzajów może być dobrym źródłem białka. Ale nie powinniśmy zapominać o dość wysokiej zawartości kalorii w którymkolwiek z tych produktów.

Niektórzy uważają, że mięso można zastąpić grzybami. Wśród ludzi panuje opinia, że ​​tego typu produkt zawiera niemal tyle samo białka co wołowina. Niestety, ponad 90% objętości grzybów to woda. Białko w nich wynosi tylko 2%, a i to jest trudne do strawienia.

Jak łączyć produkty ziołowe

Niektóre rośliny mają wszystkie aminokwasy z wyjątkiem metioniny, innym brakuje lizyny, a reszta jest w porządku. Wniosek nasuwa się sam: to, czego brakuje w roślinach strączkowych, można zabrać ze zbóż i odwrotnie. Dietetycy zalecają następujące kombinacje pokarmów roślinnych dla wegetarian, którzy wykluczyli ze swojej diety jakiekolwiek pokarmy pochodzenia zwierzęcego:

• Ryż + rośliny strączkowe (groch, soczewica, soja);
• Ryż + sezam;
• Pszenica + rośliny strączkowe, sezam, orzeszki ziemne lub soja;
• Rośliny strączkowe + kukurydza lub pszenica;
• Soja + ryż lub pszenica;
• Soja + pszenica + sezam;
• Soja + orzeszki ziemne + sezam;
• Orzeszki ziemne + nasiona słonecznika.

Tych kilka przykładów pokazuje, jak można łączyć różne pokarmy roślinne w ciągu dnia, aby uzyskać pełne uzupełnienie wszystkich aminokwasów.

Wielu naukowców uważa czysty wegetarianizm (weganizm, witaryzm) za dietę niewystarczająco zdrową. Brak niektórych witamin (w szczególności B12), mikroelementów oraz trudności w komponowaniu zbilansowanej diety często prowadzą do rozwoju różnych problemów zdrowotnych u wegetarian. Istnieją jednak wiarygodne informacje o spadku zachorowalności na wiele chorób w tej szczególnej kategorii osób. Wegetarianizm może przynieść wiele korzyści, ale tylko wtedy, gdy jest to doskonale zbilansowana dieta zawierająca wszystkie niezbędne substancje, w tym białka.

Wiele osób decydując się na odżywianie wyłącznie zdrową żywnością przechodzi na dietę wegetariańską, która nie zawiera nadmiaru tłuszczu i jest bogata w witaminy. Wegetarianie mogą albo całkowicie unikać żywności zawierającej składniki zwierzęce, albo ograniczyć jej spożycie do produktów mlecznych i jaj. Osoby, które prędzej czy później zdecydują się na którąś z opcji, zadają sobie pytanie, jak utrzymać odpowiednią ilość białka w swojej diecie. W końcu białko jest niezbędnym składnikiem pożywienia człowieka. Przy diecie wegetariańskiej można ją pozyskać poprzez spożywanie pokarmów zawierających białko roślinne. Ogólnie rzecz biorąc, białko powinno stanowić co najmniej 20% wszystkich spożywanych dziennie kalorii.

Białko roślinne w różnych produktach

Jeśli więc wybrałeś dla siebie dietę wegetariańską i zdecydowałeś się jeść wyłącznie zdrową żywność, to warto pamiętać, gdzie zawarte jest białko roślinne. Produkty te można znaleźć w każdym sklepie, a różnorodność dań na ich bazie jest ogromna. Jednym z głównych źródeł białka roślinnego są rośliny strączkowe, do których zalicza się fasola, groch i soczewica. Fasolę lepiej ugotować samodzielnie, niż kupować fasolę z puszki, jednak najpierw należy ją namoczyć w wodzie na co najmniej trzy godziny. Najbogatszym białkiem wśród roślin strączkowych jest groszek. Pod względem zawartości białka w suchej formie można ją nawet porównać z wołowiną. Ale fasola bije wszelkie rekordy pod względem obecności mikroelementów, zwłaszcza zawiera dużo miedzi i cynku. Nasiona soczewicy są również bogate w minerały, zawarte w nich białko jest bardzo dobrze przyswajalne przez organizm ludzki, a ponadto jest bardzo łatwe w przygotowaniu.

Oprócz wszelkiego rodzaju roślin strączkowych, orzechy i nasiona zawierają także białko roślinne. Pokarmy takie jak orzechy są bogate w kalorie, co czyni je mniej popularnymi, ale w małych ilościach są bardzo zdrowe. Nie zapominajmy o tak wspaniałym, choć rzadkim w naszym kraju produkcie, jakim jest soja. Fasola ta jest bogata w białko i bardzo niskokaloryczna. Twarożek i mleko produkowane są z nasion soi, które stanowią doskonały zamiennik mięsa w Twojej diecie. Ponadto wiele sklepów sprzedaje półprodukty z mięsa sojowego. Należy go krótko namoczyć w wodzie, a następnie ugotować na przykład w gulaszu.

Owoce i warzywa są źródłem białka roślinnego

Warzywa i owoce to alternatywne produkty spożywcze zawierające białko roślinne. Najbogatsze w białko są produkty takie jak suszone owoce, na przykład szklanka suszonych moreli lub suszonych śliwek zawiera co najmniej 4,5 grama białka. Wiele owoców jest również bogatych w polipeptydy: na przykład arbuzy, orzechy kokosowe i brzoskwinie, a zwłaszcza awokado. Z tego ostatniego w Meksyku robi się bardzo smaczny makaron. A wśród warzyw: szpinak, kalafior, seler i marchew również są bogate w białko roślinne. Aby dieta była zbilansowana, produkty, które wybierasz do swojej diety, muszą być odpowiednio ze sobą łączone. Oprócz tego warto pamiętać, że pokarmy bogate w białka roślinne nie zawierają takich pierwiastków jak żelazo i witamina B.