तुम्ही आठवड्यातून जेवणावर किती पैसे खर्च करता? तुम्ही किती उत्पादने खरेदी करता आणि त्यापैकी किती वापरात नाहीत? तुमचा आहार किती वैविध्यपूर्ण आहे?

बर्याच लोकांना असे वाटते की निरोगी खाणे महाग आहे आणि फक्त श्रीमंत लोकांसाठी उपलब्ध आहे. वेगवेगळ्या प्रकारच्या गोजी बेरी आणि ब्लॉगर्सच्या जाहिरातींद्वारे हे अंशतः सुलभ केले जाते जे केवळ बदामाच्या दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ खातात, वर चिया बिया शिंपडतात, तेथून फिश ऑइलमध्ये मिसळून “विदेशी” पितात आणि हे सर्व नक्कीच आयफोनवर चित्रित केले आहे. ९.

बोन ब्रॉडला आशा आहे की हा लेख तुम्हाला हे समजण्यास मदत करेल की योग्य पोषण किफायतशीर, निरोगी आणि स्वादिष्ट असू शकते. तुमच्या रेफ्रिजरेटरमध्ये नक्की कोणती उत्पादने असली पाहिजेत हे आम्ही तुम्हाला सांगू आणि एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आरोग्यदायी पोषणाचा स्वस्त किफायतशीर मेन्यू संकलित करताना विविध युक्त्या देखील शेअर करू.

बोन ब्रॉडसह अन्नाची बचत: कमी खर्च कसा करावा - टिपा आणि पाककृती! चवदार आणि स्वस्त वजन कमी करा!

घरी त्वरीत आणि स्वस्त वजन कसे कमी करावे: अन्नावर कमी पैसे कसे खर्च करावे?

सुरूवातीस, आपल्यासोबत एक प्रकारचा जाहीरनामा घोषित करूया: "आम्हाला साधे, ताजे आणि निरोगी अन्न हवे आहे". याचा अर्थ आम्ही फॅटी कटलेट नाकारतो, परंतु फक्त उकडलेले मांस खायचे आहे. आम्ही अंडयातील बलक सॅलड खाणे बंद करतो, आणि भाज्यांचा खरा आनंद घेतो. आम्ही कॅन केलेला, भरपूर तेलात तळलेले किंवा अनाकलनीय सॉसमध्ये बुडलेले काहीही विकत घेत नाही. काही नियमांचे पालन करताना आम्ही स्वतः शिजवण्याचा प्रयत्न करतो.

आम्ही उत्पादनांवर प्रक्रिया करण्याचे अनेक मूलभूत मार्ग निवडतो: उकळणे, वाफवणे, बेकिंग आणि स्टविंग. आणि जर उकळणे आणि वाफाळणे तुम्हाला अन्न "बिघडवण्याचा" पूर्णपणे अमानवीय मार्ग वाटत असेल, तर त्वरित ओव्हन वापरणे सुरू करा. हे परिचारिकाचा वेळ आणि मेहनत कशी वाचवते याची तुम्ही कल्पनाही करू शकत नाही! रात्रीचे जेवण तयार होत असताना जास्त शिजण्याची किंवा जास्त शिजवण्याची भीती न बाळगता तुम्ही तुम्हाला आवडते ते करू शकता.

याव्यतिरिक्त, समान डिशसह दोन ट्रे एकाच वेळी ओव्हनमध्ये ठेवल्या जाऊ शकतात, त्यामुळे आपण काही वेळा वेळ वाचवाल. आपण अतिथी प्राप्त करता तेव्हा हे अतिशय सोयीचे असते. आणि सर्वात चांगला भाग म्हणजे ओव्हनमध्ये आपण हे करू शकता सिरेमिक भांडी मध्ये शिजवा. आम्ही एक दात देतो, कारण अशा अनेक भांडी किचन सेटच्या वरच्या शेल्फवर धूळ गोळा करतात आणि वर्षातून 1-2 वेळा मिळवतात, परंतु व्यर्थ! भांडीमध्ये, आपण अन्नधान्यांपासून पूर्ण वाढ झालेल्या मुख्य कोर्सपर्यंत काहीही शिजवू शकता. त्याच वेळी, आपल्याला कुटुंबातील प्रत्येक सदस्यासाठी त्वरित भाग मिळतात, जे खूप सोयीचे आहे. होय, आणि भांडीमधून खाणे मजेदार आणि मनोरंजक आहे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, रात्रीचे जेवण तयार करण्याची प्रक्रिया 15-20 मिनिटांपर्यंत खाली येते, आपल्याला फक्त भांडीमध्ये आवश्यक साहित्य सोडावे लागेल आणि इच्छित तापमान सेट करावे लागेल.

क्लासिक, परंतु तरीही खूप महत्वाचा सल्ला: आपण स्टोअरमध्ये जाण्यापूर्वी आपल्याला आवश्यक आहे किराणा मालाची स्पष्ट यादी बनवामेनूमधून जेवण तयार करणे आवश्यक आहे. आपल्याला अतिरिक्त काहीही खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही.

स्टोअरमध्ये जाहिरातींवर लक्ष ठेवा - वजन कमी करण्याचा सर्वात स्वस्त मार्ग!

तुम्हाला खरेदीसाठी हेतुपुरस्सर स्टोअरमध्ये जाण्याची आवश्यकता आहे, आणि जेव्हा तुम्हाला करावी लागेल तेव्हा नाही. आणि पैशाचा अपव्यय टाळण्यासाठी, यावेळी ते आवश्यक आहे पूर्ण असणे.

आहारातून फास्ट फूड, हॅम्बर्गर, सुशी, कार्बोनेटेड पेये पूर्णपणे वगळणे आवश्यक आहे. हे खूप महाग आणि अस्वस्थ आहे का? आणि खराब संतृप्त देखील.

बहुतेक लोकांसाठी, मुख्य पदार्थ मांस आहेत. मांसाचा एक तुकडा दोन डिश शिजवण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, संपूर्ण चिकन किंवा हाड मांसासह उकळवा (कमी उष्णतेवर बराच वेळ शिजवणे चांगले आहे - त्यामुळे मांस मऊ आणि अधिक चवदार असेल). मटनाचा रस्सा सूप तयार करण्यासाठी वापरला जातो. आणि हाडे पासून मांस स्वच्छ. त्यातील काही सूपमध्ये घाला, उर्वरित भाज्या किंवा गौलाशने शिजवल्या जाऊ शकतात /

पुठ्ठ्याचे बॉक्स आणि बाटल्यांमध्ये रस विकत घेणे अनेकांना आवडते. ते महाग आहेत आणि त्यात भरपूर प्रिझर्वेटिव्ह आणि रंग आहेत, म्हणूनच ते अस्वस्थ आहेत. कंपोटेस आणि फ्रूट ड्रिंक स्वतः शिजवणे उपयुक्त आणि कमी खर्चिक असेल.

सर्वात किफायतशीर आणि स्वस्त उत्पादने

आंबट मलई.
हे चांगले आहे कारण ते सॅलडमध्ये अंडयातील बलक आणि डेझर्टमध्ये हानिकारक फिलरची जागा घेते. हे स्टीविंगसाठी देखील वापरले जाऊ शकते किंवा पॅनकेक्स आणि ताज्या बेरीसह सर्व्ह केले जाऊ शकते.

अंडी.
तसेच कोणत्याही कुटुंबाच्या पोषणाचा एक आवश्यक घटक. जर तुम्हाला अंड्याच्या उपयुक्ततेबद्दल काही शंका असतील तर लगेच लेख वाचा आणि.

पोल्ट्री (टर्की, चिकन).
आहारातील पोल्ट्री मांस बेकिंग, स्टविंग, उकळणे आणि वाफाळण्यासाठी योग्य आहे. आणि काय मधुर मटनाचा रस्सा बाहेर येतो! जर आपण अद्याप कटलेटचे प्रेमी असाल तर पक्ष्यापासून ते रसाळ आणि कोमल बनतात. आणि न्याहारीसाठी, आपण स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांमध्ये टर्की किंवा चिकनचे तुकडे जोडू शकता. पोल्ट्री मांस, सॉसेज आणि इतर अर्ध-तयार मांस उत्पादनांसह बदलले जाऊ शकते. याव्यतिरिक्त, ते स्वस्त आहे आणि आपण ते वापरण्यासाठी अनेक पर्यायांचा विचार करू शकता! तुम्ही होममेड चिकन हॅम देखील बनवू शकता, जे स्टोअरमधून विकत घेण्यापेक्षा खूपच स्वस्त आणि आरोग्यदायी आहे.

मासे प्रेमींसाठी - कोहो सॅल्मन, चुम सॅल्मन, पिंक सॅल्मन, कॉड. हे भाजलेले, उकडलेले, खारट, तळलेले, ओव्हनमध्ये शिजवलेले आणि वाफवलेले असू शकते.

सीफूड.
आता तुम्ही स्पष्टपणे म्हणाल: "सीफूड खरेदी करणे ही कोणत्या प्रकारची बचत आहे?" आणि आपण काहीतरी बरोबर असाल. तथापि, आम्ही तुम्हाला लॉबस्टर, लँगॉस्टाइन (मोठे कोळंबी मासा) आणि लॉबस्टर खाण्याचा सल्ला देत नाही. स्क्विड शव आज परवडण्यापेक्षा जास्त आहे आणि शिंपले सर्वात अनन्य स्वादिष्ट पदार्थ नाहीत. याव्यतिरिक्त, स्टोअरमध्ये सीफूडवर बर्‍याचदा सूट दिली जाते, कोळंबी किंवा ऑक्टोपस खाण्याची ही संधी घ्या. टीप: सामान्यतः वजनाने घेणे अधिक फायदेशीर असते, याव्यतिरिक्त, कोरडे फ्रीझिंग निवडा जेणेकरुन पाण्यासाठी जास्त पैसे देऊ नये. हा सल्ला माशांनाही लागू होतो.

बकव्हीट.
आम्ही हे दलिया एका वेगळ्या परिच्छेदात विशेषतः वेगळे केले आहे, कारण ते खूप अष्टपैलू आहे. हे मांसाच्या पदार्थांसाठी साइड डिश म्हणून वापरले जाते. हे घरगुती टोमॅटो सॉस किंवा मशरूम घालून स्वतंत्र शाकाहारी डिश म्हणून देखील सर्व्ह केले जाऊ शकते आणि सकाळी दुधासह बकव्हीट दलिया खाणे खूप चवदार आहे.

तांदूळ.
न शिजवलेले जंगली तांदूळ, काळा तांदूळ आणि तपकिरी तांदूळ यासह, तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणारा तांदूळ तुम्ही निवडू शकता. भातापासून काहीही बनवता येते - लापशी, पिलाफ, स्टीव केलेले मासे किंवा मांसासाठी साइड डिश म्हणून सर्व्ह केले जाते. मीटबॉल्स, भरलेल्या भाज्या, कॅसरोल आणि काही प्रकारच्या सॅलड्समध्ये तांदूळ देखील जोडला जातो.






भात आवडत नसेल तर खरेदी करा bulgur. सर्वसाधारणपणे, वेगवेगळ्या तृणधान्यांचा पुरवठा करण्याचा प्रयत्न करा. विसरू नका, नक्कीच, बार्ली.

ओटचे जाडे भरडे पीठ.
न्याहारी या राणीशिवाय कुठे? ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये भरपूर pluses आहेत: किंमत, स्वयंपाक गती (हे बार्ली नाहीत, जे आपण 40 मिनिटे शिजविणे आवश्यक आहे), परिवर्तनशीलता बेरी आणि मांस दोन्ही चांगले आहे. सर्व प्रकारच्या ऍडिटीव्हसह झटपट तृणधान्ये खरेदी न करण्याकडे लक्ष द्या.

पास्ता.
पास्तापासून घाबरण्याची आणि ते “pp” नाहीत असा विचार करण्याची गरज नाही. लेखावरून, आम्हाला माहित आहे की कार्बोहायड्रेट हे आफ्रिकेतील कार्बोहायड्रेट देखील आहे आणि ते कोठून येते हे महत्त्वाचे नाही: सफरचंद किंवा पास्ता, स्निकर्स किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ. अर्थात, चॉकलेट आणि कुकीजसारख्या उच्च-कॅलरी मिठाई नाकारणे चांगले आहे, परंतु पास्ता निश्चितपणे बहिष्कृत करण्यासारखे नाही. डुरम गव्हापासून पास्ता खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा: ते मऊ उकळत नाहीत.

मसूर.
आज एक अतिशय परवडणारी लापशी. भरपूर प्रथिने असतात, स्वतंत्र डिश आणि साइड डिश म्हणून दोन्ही वापरली जाऊ शकतात. तसे, ते भाजीपाला सॅलडमध्ये जोडणे खूप चवदार आहे - वजन कमी करण्याचा एक चवदार आणि स्वस्त मार्ग.

भोपळा.
हे बेक केले जाऊ शकते, तृणधान्यांमध्ये जोडले जाऊ शकते आणि आश्चर्यकारकपणे स्वादिष्ट मिष्टान्न बनवले जाऊ शकते.

लिंबू.
त्यांच्यापासून लिंबूपाड तयार केले जातात, कॉफी, चहा, मिष्टान्नमध्ये जोडले जातात आणि मांस, मासे आणि सीफूड तयार करण्यासाठी देखील वापरले जातात.

भाज्या तेल सॅलड्ससाठी अपरिष्कृत.
ऑलिव्ह ऑईल हे अर्थातच राजा आहे, परंतु हृदय, मेंदू आणि त्वचेसाठी हे एकमेव वनस्पती तेल नाही आणि ते महाग देखील आहे. अधिक बजेट पर्याय निवडा: जवस तेल(ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅट सामग्रीमध्ये चॅम्पियन, जे ते फिश ऑइलच्या जवळ आणते) सोयाबीन तेल(किंमत सुमारे 200 r,), तीळाचे तेल(फुफ्फुसाच्या विविध आजारांवर प्रभावी, धाप लागणे, दमा, कोरडा खोकला, जठरासंबंधी रसाच्या अति-अ‍ॅसिडिटीच्या उपचारात वापरला जातो, रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल कोलिकमध्ये मदत करते) कॅमेलिनाकिंवा मोहरीतेल (सुमारे 100 रूबल).

गोठवलेले अन्न.
असे असले तरी, आपल्याला आवश्यक असल्यास, उदाहरणार्थ, हंगामाच्या बाहेर बेरी, गोठलेल्या गोष्टींवर बारकाईने लक्ष द्या. ते, अर्थातच, ताज्यापेक्षा स्वस्त असतील, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत कमी चवदार असतील, म्हणून सॉस आणि विविध मिष्टान्न तयार करताना गोठलेले उत्पादन वापरणे चांगले. फक्त बेरी वितळल्या जाणार नाहीत आणि पुन्हा गोठल्या नाहीत याची खात्री करा.
तसे, उन्हाळ्यात आपल्या स्टॉकची काळजी घेण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण हिवाळ्यासाठी वापरत असलेल्या उन्हाळ्याच्या भाज्या आणि बेरी फ्रीझ करा.

हंगामातील कोणतेही फळ.
आमच्या स्टोअरमध्ये खूप महाग असलेल्या विदेशी फळांबद्दल तुम्ही सुरक्षितपणे विसरू शकता आणि देशी आणि प्रिय सफरचंदांइतकेच फायदे आणू शकता. हंगामी उत्पादनांबद्दल बोलताना, आमचा अर्थ असा आहे की आपण हिवाळ्यात टरबूज किंवा खरबूज अजिबात खरेदी करू नये. हंगामी फळे, बेरी आणि भाज्यांचा आनंद घ्या, जे प्रत्यक्षात खूप आहेत.

हंगामात भाज्या.
फळांप्रमाणेच ऋतूनुसार भाज्या घेण्याचा प्रयत्न करा. गाजर, उदाहरणार्थ, कोणत्याही प्रकारचे द्वितीय अभ्यासक्रम, सूप, सॅलड्सवर जा, आपण ते फक्त मुलांवर आणि प्रौढांना चकित करण्यासाठी देऊ शकता.

सुकामेवा आणि काजू.
अर्थात, काजू स्वस्त नसतात, परंतु सर्व प्रकारच्या "चहा ट्रीट" पेक्षा नटांवर पैसे खर्च करणे चांगले.

डेअरी.
दुध, कॉटेज चीज किंवा केफिर टाळू नका कारण त्यांच्यामुळे, असे मानले जाते. हे सर्व मूर्खपणाचे आहे. आपण एक नैसर्गिक आणि निरोगी कॉटेज चीज निवडू इच्छित असल्यास, नंतर लेख आपल्यासाठी आहे!

जाता जाता किंवा कामावर नाश्ता पर्याय

आता स्नॅकिंगबद्दल चर्चा करूया, कारण जेवणाच्या दरम्यान तुम्हाला अजूनही काहीतरी चघळायचे आहे आणि बरेच जण स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या कुकीज, फटाके, चिप्स किंवा मिठाई निवडतात. चला सर्व धोक्यांसाठी चवदार बदली घेऊन येऊया!

एका आठवड्यासाठी निरोगी निरोगी खाण्याच्या स्वस्त मेनूमध्ये स्नॅक्स:

1. आणि इतर हंगामी फळे. भूक भागवण्यासाठी केळी योग्य आहेत. जेवणादरम्यान एक केळी हा चांगला नाश्ता असू शकतो आणि जर तुम्ही कॉटेज चीज किंवा दहीमध्ये एक केळी कापली तर तुम्ही आणखी काही तास खाल्ल्याशिवाय जाऊ शकता.
2. नट किंवा सुका मेवा. ते जेवणाच्या दरम्यान ताजेतवाने देखील होऊ शकतात आणि त्यांचा निःसंशय फायदा असा आहे की ते एका पिशवीत बसतात आणि म्हणूनच नेहमी हातात असतात.
3. आंबट मलई किंवा लोणी सह भाज्या सॅलड्स. हा पर्याय घरून काम करणाऱ्यांसाठी आहे. सॅलड्स तुम्हाला त्वरीत भरतात, आणि ते निरोगी देखील असतात, म्हणून, फ्रीलांसर्स, लक्षात घ्या!
4. खलबत्सी. तुम्हाला आवडतील ते तुम्ही निवडू शकता. परंतु सावधगिरी बाळगा, ब्रेड रोल - ते बियाण्यासारखे आहेत, आपण संपूर्ण पॅक कसे खातात हे लक्षात येत नाही!
5. लाल मासे सह सँडविच. हा एक चांगला नाश्ता पर्याय आहे जो तुम्ही तुमच्यासोबत कामावर घेऊन जाऊ शकता. ब्रेडवर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटोचे एक वर्तुळ आणि लाल माशांचे तुकडे ठेवा. चवदार, निरोगी आणि जलद, विशेषत: जर तुम्ही स्वतः मासे लोणचे (तुम्ही गुलाबी सॅल्मन घेऊ शकता, ते चवदार आणि स्वस्त होते, ते एकापेक्षा जास्त वेळा तपासले गेले आहे). माझ्यावर विश्वास ठेवा, हे कठीण नाही!
6. केफिर, रायझेंका. हा देखील सर्वात सोपा स्नॅक पर्यायांपैकी एक आहे.
7. मनुका सह संपूर्ण धान्य ब्रेड. हे स्वादिष्ट आहे. आपण प्रयत्न केला नसेल तर, आम्ही अत्यंत शिफारस करतो!

आठवड्यासाठी स्वस्त मेनू

स्वस्त आणि प्रभावीपणे वजन कसे कमी करावे हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला प्रथम एका आठवड्यासाठी खरोखर स्वस्त आणि चवदार मेनूचे उदाहरण पहावे लागेल:

P.S. तुमचा नवरा पोटभर खाणार नाही अशी भीती वाटत असेल तर हा फालतू धंदा सोडा! आम्हाला वाटते की जर तुम्ही मुख्य डिशचा मोठा भाग दिला तर तुमचा नवरा पूर्ण भरेल. जर साइड डिश खूप समाधानकारक नसेल तर फक्त त्याच्या वाट्यावर अधिक मांस सोडा. आणि, अर्थातच, त्याचे पदार्थ तुमच्यापेक्षा मोठे असावेत.

व्हिडिओ

बरेच दिवस अन्न तयार करणे: खूप सोयीस्कर

लवकरच किंवा नंतर, आपण सर्वजण आपल्या आहाराबद्दल विचार करतो: वजन, त्वचा, सर्वसाधारणपणे आरोग्य या समस्यांमुळे आपण आपले रेफ्रिजरेटर उघडतो आणि त्यातील सामग्री संशयास्पदतेने तपासतो. आम्ही स्वतःला प्रश्न विचारतो "आहारातून काय वगळावे?" आणि “मी योग्य खाणे कसे सुरू करू शकतो?”, ​​निरोगी आणि सुंदर शरीराचा मार्ग शोधत आहे.

दरम्यान, निरोगी आणि योग्य आहार हा कठोर कमजोर करणारा आहार नाही, शरीराची चेष्टा करणे आणि त्याच्या आनंदापासून वंचित न करणे नाही, ही फक्त नियमांची मालिका आहे, ज्याचे पालन करून तुम्ही स्वतःला आमूलाग्र बदलू शकता, नवीन निरोगी सवयी आत्मसात करू शकता. सुंदर आकृती आणि लक्षणीय आयुष्य वाढवते.

आपले शरीर आपण जे खातो त्याचे प्रतिबिंब आहे

हे रहस्य नाही की लठ्ठपणा ही आधुनिक लोकांची एक मोठी समस्या बनली आहे - आम्ही कमी हलतो, मोठ्या प्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थ, उच्च-कॅलरी सॉस, मिठाई खातो. सर्वत्र अंतहीन प्रलोभने आहेत आणि उत्पादक पुढील सुपर उत्पादनासह येण्यासाठी स्पर्धा करत आहेत ज्याचा कोणताही ग्राहक प्रतिकार करू शकत नाही. या शर्यतीचा परिणाम कोणत्याही महानगराच्या रस्त्यावर पाहिला जाऊ शकतो - आकडेवारीनुसार, विकसित देशांतील जवळजवळ प्रत्येक सेकंदाचा रहिवासी जास्त वजनाचा आहे. लठ्ठपणा, दुर्दैवाने, केवळ सौंदर्यशास्त्र आणि आत्म-सन्मानातच नाही तर शरीरासाठी गंभीर परिणामांना देखील कारणीभूत ठरतो: अनेक रोगांचा धोका जास्त वजनाच्या प्रमाणात थेट प्रमाणात असतो. मधुमेह, हृदयाशी संबंधित समस्या, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, पुनरुत्पादक कार्य - आहाराचे पालन न केल्यास उद्भवणार्या संभाव्य रोगांचा हा फक्त एक छोटासा भाग आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की अलिकडच्या वर्षांत, आपल्या शरीराच्या स्थितीची काळजी घेणे फॅशनमध्ये येऊ लागले आहे: राज्यातून खेळासाठी अधिकाधिक कॉल ऐकू येतात, सार्वजनिक संस्था, सेंद्रिय आणि आहारातील उत्पादने स्टोअरच्या शेल्फवर दिसतात, सल्ला बरोबर कसे खायचे ते प्रेसमध्ये वितरित केले जाते. .

निरोगी खाण्याच्या मूलभूत गोष्टी, किंवा योग्य कसे खावे

निरोगी आहार मेनू संकलित करताना, आपण काही सामान्य नियम लक्षात ठेवले पाहिजेत: प्रथम, आपल्याला बर्याचदा आणि लहान भागांमध्ये खाण्याची आवश्यकता आहे. स्वत: ला एक लहान प्लेट घेणे सर्वात सोयीचे आहे, ज्यामध्ये मूठभर आकाराचा भाग ठेवला जातो. भुकेला घाबरण्याची गरज नाही! निरोगी आहारामध्ये दिवसातून 5-6 जेवणांचा समावेश होतो. त्याच वेळी स्वतःला खाण्याची सवय लावणे देखील चांगले आहे - यामुळे पोटाचे कार्य स्थिर होते आणि वजन कमी होण्यास हातभार लागेल.

दुसरा महत्त्वाचा नियम म्हणजे कॅलरीज लक्षात ठेवा. खाल्ल्यानंतर प्रत्येक वेळी आपल्या आयुष्यभर त्यांची काळजीपूर्वक गणना करण्याची आवश्यकता नाही, एक किंवा दोन आठवडे आपल्या आहाराचे पालन करणे पुरेसे आहे आणि अन्नातील कॅलरी सामग्रीचा आपोआप “अंदाज” करण्याची सवय स्वतःच दिसून येईल. प्रत्येकाचे स्वतःचे कॅलरी मानक असते, आपण ते शोधू शकता, उदाहरणार्थ, इंटरनेटवर शोधणे सोपे असलेले विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून. उदाहरणार्थ, 30 वर्षांची स्त्री, 70 किलो वजनाची, ज्याची उंची 170 सेमी आहे आणि दररोज थोडी शारीरिक हालचाल करणे सुमारे 2000 kcal आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला सर्वसामान्य प्रमाणातील 80% कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, म्हणजेच आमच्या उदाहरणात, दररोज सुमारे 1600 किलो कॅलरी. याव्यतिरिक्त, आहार कमी करण्यात काही अर्थ नाही - शरीर फक्त चयापचय कमी करेल आणि अशा आहारामुळे होणारे नुकसान चांगले आहे.

तिसरा नियम - आपण "उत्पन्न" आणि "खर्च" यांच्यात समतोल राखतो, म्हणजेच शरीर मूलभूत चयापचय, काम, खेळ आणि उष्मांक यावर खर्च करणारी ऊर्जा. अन्नामध्ये चार मुख्य घटकांचा समावेश होतो: प्रथिने, चरबी, कर्बोदके आणि आहारातील फायबर - हे सर्व आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहेत. त्यापैकी कोणते (चरबी आणि कर्बोदके वेगळे आहेत), कोणत्या प्रमाणात आणि प्रमाणात वापरायचे हा एकच प्रश्न आहे. अंदाजे शिफारस केलेले निर्देशक 60 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रथिने, 250 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 30 ग्रॅम फायबर आहेत. चौथा नियम म्हणजे पाणी पिणे. बर्‍याचदा आपल्याला खाण्याची इच्छा नसते, आपले शरीर फक्त उपासमारीसाठी द्रवपदार्थाची कमतरता घेते आणि आपल्याला जे खरोखर आवश्यक नसते ते खाण्यास भाग पाडते. दीड किंवा अधिक लिटर शुद्ध पिण्याचे पाणी छद्म-भूकेपासून मुक्त होण्यास मदत करेल, त्वचा अधिक लवचिक बनवेल, शरीराची सामान्य स्थिती सुधारेल आणि चयापचय प्रक्रिया गतिमान करेल.

आणि पाचवा नियम म्हणजे हुशारीने उत्पादने निवडणे. उत्पादनांची लेबले, रचना आणि कॅलरी सामग्री वाचा, आहारातून फास्ट फूड, अंडयातील बलक सॉस, रासायनिक पदार्थांसह उत्पादने, संरक्षक, रंग वगळा. आपण काय खातो हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे आणि नंतर सौंदर्य आणि आरोग्याचा मार्ग जलद आणि आनंददायक असेल.

निरोगी अन्न

आम्ही "वजन कमी करण्यासाठी काय खावे?" या जुन्या प्रश्नाचे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू. निरोगी आहारासाठी मेनू संकलित करताना मुख्य गोष्ट म्हणजे खर्च आणि उपभोगलेल्या उत्पादनांमध्ये संतुलन राखणे.

म्हणून, दररोज निरोगी आहाराच्या आहारात समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा:

• तृणधान्ये, तृणधान्ये आणि मुस्लीच्या स्वरूपात, मंद कर्बोदकांमधे समृद्ध जे आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करेल;
• ताज्या भाज्या (कोबी, गाजर) शरीराला आहारातील फायबर - फायबर प्रदान करतात;
• शेंगा - भाजीपाला प्रथिनांचा समृद्ध स्त्रोत, विशेषत: जे क्वचितच किंवा मांस खात नाहीत त्यांच्यासाठी आवश्यक आहे;
• काजू, विशेषत: अक्रोड आणि बदाम, संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पाडतात आणि ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, ट्रेस घटकांचे स्त्रोत आहेत;
• आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ: नैसर्गिक दही (साखर न घालता), केफिर, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज कॅल्शियम प्रदान करतात आणि पाचन तंत्राचे कार्य सुधारतात;
• समुद्री माशांमध्ये प्रथिने आणि ओमेगा -3 आवश्यक फॅटी ऍसिड असतात;
• फळे आणि बेरी हे जीवनसत्त्वांचे भांडार आहेत, त्वचा बरे करतात आणि शरीराला रोगांपासून वाचवतात;
• दुबळे मांस - कोंबडीचे स्तन, ससाचे मांस, गोमांस - प्रथिनेचा स्रोत.

उपयुक्त उत्पादनांमध्ये संरक्षक, कृत्रिम रंग, पाम तेल नसावे. लोणचे मर्यादित करणे चांगले आहे - आपण वेळोवेळी त्यांच्याशी उपचार करू शकता, परंतु आपण वाहून जाऊ नये.

जर तुम्हाला जास्त वजनाची समस्या असेल तर साखर पूर्णपणे सोडली पाहिजे, जरी तुम्हाला गोड दात असेल आणि सकाळी एक कप गोड कॉफीशिवाय करू शकत नाही - गोड करणारे ही समस्या सोडवतील. त्यांना घाबरू नका, उच्च-गुणवत्तेचे नैसर्गिक-आधारित पर्याय निरुपद्रवी आहेत, अक्षरशः कॅलरी नसतात आणि चव चांगली असते.

कडक बंदी अंतर्गत!

आम्ही उपयुक्त उत्पादनांवर निर्णय घेतला आहे, निरोगी जीवनशैली आणि योग्य पोषण यांच्याशी विसंगत असलेल्या पदार्थांची यादी पाहूया:

• गोड कार्बोनेटेड पेये. ते तहान शमवत नाहीत, जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचा जळजळ करतात, नियमानुसार, एक राक्षसी प्रमाणात साखर असते - प्रत्येक ग्लासमध्ये सुमारे 20 ग्रॅम, कृत्रिम रंग आणि फ्लेवर्स, संरक्षक.
• खोल तळलेले अन्न. फ्रेंच फ्राईज, चिप्स, फटाके आणि भरपूर तेलात तळलेले पदार्थ आहारातून वगळले पाहिजेत. कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वांचा अभाव आणि चरबी हे निरोगी शरीराला आवश्यक नसते.
• बर्गर, हॉट डॉग. अशा सर्व पदार्थांमध्ये पांढरी ब्रेड, फॅटी सॉस, अज्ञात मूळ मांस, भूक वाढवणारे मसाले आणि भरपूर मीठ यांचे मिश्रण असते. परिणामी आम्हाला काय मिळते? एक वास्तविक उच्च-कॅलरी "बॉम्ब", जो त्वरित शरीरावर दुमडतो आणि कोणतेही पौष्टिक मूल्य घेत नाही.
• अंडयातील बलक आणि तत्सम सॉस. प्रथम, ते मसाले आणि मिश्रित पदार्थांखाली अन्नाची नैसर्गिक चव पूर्णपणे लपवतात, त्यांना अधिक खाण्यास भाग पाडतात आणि दुसरे म्हणजे, स्टोअरमधील जवळजवळ सर्व अंडयातील बलक सॉस जवळजवळ शुद्ध चरबी असतात, उदारतेने संरक्षक, फ्लेवरिंग्ज, स्टॅबिलायझर्स आणि इतर हानिकारक पदार्थांनी तयार केलेले असतात.
• सॉसेज, फ्रँकफर्टर्स आणि मांस उत्पादने. या टप्प्यावर स्पष्टीकरणाची फारशी गरज नाही - फक्त उत्पादन लेबल वाचा. आणि तो फक्त अधिकृत डेटा आहे! लक्षात ठेवा की रचनामधील "डुकराचे मांस, गोमांस" या वस्तूंच्या खाली, त्वचा, उपास्थि, चरबी बहुतेकदा लपलेली असते, जी इतकी कुशलतेने प्रक्रिया केलेली आणि सुंदर पॅक केलेली नसती तर तुम्ही क्वचितच खाऊ शकता.
• ऊर्जावान पेये. त्यामध्ये साखर आणि आंबटपणासह कॅफिनचा उच्च डोस, तसेच संरक्षक, रंग आणि इतर अनेक घटक असतात जे टाळले पाहिजेत.
• फास्ट फूड जेवण. नूडल्स, मॅश केलेले बटाटे आणि तत्सम मिश्रण, जे उकळते पाणी ओतण्यासाठी पुरेसे आहे, पोषक तत्वांऐवजी मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स, मीठ, मसाले, चव वाढवणारे आणि इतर रासायनिक पदार्थ असतात.
• भरभराट आणि गोड. होय, आमचे आवडते मिठाई सर्वात धोकादायक पदार्थांपैकी एक आहे. समस्या केवळ उच्च कॅलरी सामग्रीची नाही: पीठ, गोड आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे मिश्रण हानी अनेक वेळा वाढवते आणि त्वरित आकृतीवर परिणाम करते.
• पॅकेज केलेले रस. प्रक्रियेदरम्यान जीवनसत्त्वे आणि इतर उपयुक्त पदार्थ जवळजवळ पूर्णपणे अदृश्य होतात. पाण्याने पातळ केलेल्या आणि योग्य प्रमाणात साखरेचा स्वाद असलेल्या एकाग्रतेचा काय उपयोग होईल?
• दारू. शरीराच्या हानीबद्दल आधीच पुरेसे सांगितले गेले आहे, आम्ही पुन्हा एकदा लक्षात ठेवू की अल्कोहोलमध्ये कॅलरीज असतात, भूक वाढते, पोषक तत्वांच्या शोषणात व्यत्यय येतो आणि जर किमान डोस पाळला गेला नाही तर ते हळूहळू शरीराचा नाश करते, कारण इथेनॉल सेल्युलर विष आहे.

आपण सोप्या शिफारसींचे पालन केल्यास संतुलित निरोगी आहाराकडे संक्रमण ओझे होणार नाही.

प्रथम, भुकेने स्वत: ला छळू नका. जर तुम्हाला अस्वस्थता वाटत असेल तर एक सफरचंद, काही काजू, सुकामेवा किंवा मुस्ली खा.

दुसरे म्हणजे, भरपूर प्या आणि निरोगी पेय निवडा. चिकोरी वजन कमी करण्यात चांगले योगदान देते - रचनामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असल्यामुळे ते उपासमारीची भावना दडपते, शरीरावर त्याचा फायदेशीर प्रभाव पडतो. ग्रीन टी देखील उपयुक्त आहे, विशेषतः आले सह.

आपल्या आहारात विविधता आणा! तुम्ही जितके वेगवेगळे आरोग्यदायी पदार्थ खातात तितके शरीराला विविध ट्रेस घटक, जीवनसत्त्वे, अमीनो अॅसिड्स मिळतात.

जर तुम्हाला खरोखर निषिद्ध काहीतरी हवे असेल तर - ते नाश्त्यासाठी खा. नक्कीच, हानिकारक उत्पादने पूर्णपणे सोडून देणे चांगले आहे, परंतु काहीवेळा आपण अद्याप स्वतःवर उपचार करू शकता असा विचार सुरुवातीला मदत करतो.

अन्नामध्ये जेवढे कमी अनैसर्गिक घटक असतील तेवढे चांगले. जर तुम्हाला निरोगी पदार्थ खायचे असतील तर सॉसेजऐवजी मांसाचा तुकडा, कॅन केलेला ऐवजी ताज्या भाज्या, बन्सऐवजी मुस्ली निवडणे चांगले.

आम्ही "निरोगी अन्न" मेनू तयार करतो

योग्य खाणे कसे सुरू करावे? सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या शरीराला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे शोधण्याची आवश्यकता आहे. समजा ते दररोज 2000 kcal आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 1600 किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे, त्यांना 5-6 जेवणांमध्ये वितरित करा.

चला तर मग प्रत्येक दिवसासाठी हेल्दी फूड मेनू बनवूया:

नाश्ता.स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने समृद्ध असले पाहिजेत, त्यात हे समाविष्ट असू शकते:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ, muesli किंवा धान्य ब्रेड;
• केफिर, गोड न केलेले दही किंवा चीजचा तुकडा.

दुसरे जेवण- नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान हलका नाश्ता:

• अंदाजे 100-200 ग्रॅम वजनाचे कोणतेही फळ किंवा काही काजू, सुकामेवा;
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज किंवा गोड न केलेले दही.

रात्रीचे जेवणदिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण असावे:

• 100 ग्रॅम बकव्हीट किंवा तपकिरी तांदूळ, डुरम पीठ पास्ता. आपण डिश मध्ये carrots, कांदे, peppers जोडू शकता;
• उकडलेले चिकन स्तन;
• दही, सोया सॉस किंवा जवस, ऑलिव्ह तेल एक लहान रक्कम सह कपडे ताज्या भाज्या कोशिंबीर.

दुपारचा चहा, लंच आणि डिनर दरम्यान - दुसरे हलके जेवण:

• एक लहान फळ किंवा ताजे पिळून रस एक ग्लास, शक्यतो भाज्या.

रात्रीचे जेवण- हलके आणि चवदार:

• 100-200 ग्रॅम दुबळे गोमांस, ससा, टर्की, चिकन, मासे किंवा शेंगा;
• फायबर समृध्द कोबी, गाजर आणि इतर भाज्यांचे कोशिंबीर.

आणि शेवटी झोपेच्या काही तास आधी:

• एक ग्लास केफिर, चिकोरी किंवा पिण्याचे गोड न केलेले दही.

दिवसभर, पाणी, हिरवा चहा आणि गुलाबाची कूल्हे, आले किंवा जिनसेंगच्या नैसर्गिक अर्कांसह चिकोरी पेये अमर्यादित प्रमाणात वापरली जाऊ शकतात.

भाग आकार अंदाजे आहेत आणि वैयक्तिक पॅरामीटर्सवर अवलंबून असतील - दैनिक कॅलरी सेवन, वजन कमी दर आणि इतर वैयक्तिक घटक. कोणत्याही परिस्थितीत, पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती किलोकॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे हे तुम्हाला आधीच माहित आहे का? लेखातील सूत्र वापरून त्यांची संख्या मोजा आणि स्वादिष्ट, समाधानकारक आणि आरोग्य लाभांसह स्लिम व्हा!

कंबरेवरील अतिरिक्त सेंटीमीटर, समस्याग्रस्त त्वचा, विभाजित टोके, ठिसूळ नखे - हे सर्व काहीवेळा खाण्याच्या विकारांना सूचित करते. एखाद्याला फक्त खाण्याच्या सवयींवर पुनर्विचार करावा लागेल आणि काही आठवड्यांनंतर परिस्थिती सुधारण्यास सुरवात होईल. तुम्ही जे खाता ते तुम्हीच आहात, त्यामुळे तुम्हाला योग्य खाणे आवश्यक आहे. हा आजच्या लेखाचा विषय आहे.

आहार योग्य पोषण हा केवळ आहार नाही तर तो जीवनाचा एक मार्ग आहे. स्लिम फिगर आणि चांगले आरोग्य राखून तुम्ही चवदार आणि वैविध्यपूर्ण खाण्यास सक्षम असाल.

फायदा

योग्य पोषण प्रथम आणि सर्वात फायदेशीर आहे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य केले जाते, रक्तदाब स्थिर होतो, जुनाट आजारांची तीव्रता कमी होते, केस, त्वचा आणि नखे यांची स्थिती सुधारते. इतर सर्व काही अतिरिक्त पाउंड जाते. होय, ही प्रक्रिया एक्स्प्रेस डाएटवर वजन कमी करताना तितकी वेगवान नसते, परंतु काही आठवड्यांनंतर वजन परत येत नाही, जसे हार्ड फॅट बर्निंग इव्हेंटनंतर होते.

पारंपारिक कार्यक्रमांच्या तुलनेत पीपी आहाराचे बरेच फायदे आहेत. म्हणून, सिस्टम केवळ परवानगी देत ​​​​नाही, परंतु मुख्य जेवण दरम्यान नाश्ता घेण्याची शिफारस करते, आपल्याला फक्त योग्य मेनू निवडण्याची आवश्यकता आहे. त्यामुळे पोटदुखी, डोकेदुखी, थकवा असा त्रास सहन करावा लागत नाही. याव्यतिरिक्त, हे आपल्याला अनुमत मेनू आपल्या स्वत: च्या चव प्राधान्ये आणि परिस्थितींमध्ये अनुकूल करण्याची परवानगी देते. आता तुम्ही भेट देता तेव्हा तुम्हाला लाज वाटण्याची गरज नाही, कारण कोणत्याही टेबलवर असे काहीतरी असते जे आहाराच्या नियमांविरुद्ध जात नाही.

काही downsides आहेत? त्यापैकी काही दीर्घकालीन कार्यक्रम समाविष्ट करतात, कारण प्रथम ठोस प्लंब काही आठवड्यांनंतरच निश्चित केला जातो. तथापि, भविष्यात परिणाम फक्त सुधारेल. अधिक परिणामकारकतेसाठी, व्यायाम, मसाज आणि बॉडी रॅपसह आहार पुनरावृत्ती एकत्र करा.

कसे निवडायचे

वजन कमी करण्याचे डझनभर आहार आहेत. काही आपल्याला दर आठवड्याला 10 किलोग्रॅम पर्यंत कमी करण्याची परवानगी देतात, इतर, आरोग्य समस्यांव्यतिरिक्त, काहीही वाहून नेत नाहीत. नेहमी एका व्यक्तीसाठी प्रभावी सिद्ध झालेली प्रणाली दुसऱ्यासाठी उत्कृष्ट परिणाम देईल असे नाही. आणि फक्त योग्य पोषण आहार पूर्णपणे प्रत्येकासाठी योग्य आहे. हे आपल्याला केवळ उत्कृष्ट आकारात आकृती राखण्याची परवानगी देत ​​​​नाही तर आरोग्य सुधारते, क्रियाकलाप आणि चांगला मूड देते. म्हणूनच पीपी एक तात्पुरती घटना बनू नये, परंतु जीवनशैली बनली पाहिजे.

मेनू कसा बनवायचा

जीवनशैली, वय, वजन आणि उंची यावर आधारित पोषण योजना विकसित करावी. तयार केलेला आराखडा केवळ आवश्यक घटकांची पावती तर्कसंगतपणे वितरित करण्यात मदत करेल, परंतु दिवसासाठी मेनू विकसित करताना आणि किराणा सामान खरेदीसाठी सूची संकलित करताना वेळेची बचत करेल.

• 655 + 9.6 * वजन (किलोमध्ये) + 1.8 * उंची (सेमीमध्ये) - 4.7 * वय (वर्षांमध्ये).

क्रियाकलाप घटकाने एकूण गुणाकार करा:

• *1.2 (बैठकी जीवनशैलीसह);
• * 1.38 (आठवड्यातून 3 वेळा जिममध्ये हलके प्रशिक्षण घेऊन);
• *1.55 (आठवड्यातून 5 वेळा मध्यम व्यायामासह);
• * 1.73 (आठवड्यातून 5-7 वेळा तीव्रतेसह).

आणि आता लक्ष. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर निकालातून 20% वजा करणे आवश्यक आहे. सेंटीमीटर +100/-250 kcal वर निघून जाईल. उदाहरणार्थ: गणना केल्यानंतर, आम्हाला 1500 kcal संख्या मिळाली, आपण दररोज 1250 ते 1600 kcal वापरून वजन कमी करण्यास सक्षम असाल. जर, त्याउलट, स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे आवश्यक असल्यास, गणनामध्ये प्राप्त केलेली आकृती 10% ने वाढविली पाहिजे.

हे सिद्ध झाले आहे की अन्नाच्या दैनंदिन भागाच्या कॅलरीजचे प्रमाण केवळ 300 किलोकॅलरीने कमी केल्याने, ते दरमहा एक किलोग्रॅम घेईल आणि एका वर्षात, वेदनारहित आणि तणावाशिवाय, 12 ने हलके होणे शक्य होईल. किंवा अधिक किलोग्रॅम.

केवळ उत्पादनांच्या पौष्टिक मूल्यांद्वारे मार्गदर्शन करणे, ते सौम्यपणे सांगणे मूर्खपणाचे आहे. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण मोजणे देखील आवश्यक आहे, म्हणजेच बीजेयू.

सामान्य सेटिंग्ज आहेत:

• प्रथिने: 10-35%;
• चरबी: 20-35%;
• कर्बोदकांमधे: 45-65%.

जेव्हा वजन कमी करण्याची गरज असते, तेव्हा दैनंदिन आहारातील अर्धा भाग कर्बोदकांमधे असावा, प्रथिने 30% आणि उर्वरित 20% चरबी असावीत.

प्रथिनांच्या सर्व्हिंगची गणना खालील सूत्रांनुसार केली जाते:

• कमी मर्यादा*०.३/४;
• वरची मर्यादा*०.३५/४.

परिणामी श्रेणी दैनंदिन आदर्श असेल.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, स्नायूंचा वस्तुमान नष्ट होतो, हे टाळण्यासाठी, लक्षात ठेवा की महिलांना दररोज किमान 60 ग्रॅम, पुरुषांना किमान 75 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

• कमी मर्यादा*०.१५/९;
• वरची मर्यादा*०.२/९.

संख्या दररोज किमान आणि जास्तीत जास्त चरबी दर्शवते.

कार्बोहायड्रेट्सची दैनिक श्रेणी खालीलप्रमाणे निर्धारित केली जाते:

• कमी मर्यादा*०.४५/४;
• वरची मर्यादा*०.५/४.

मेनू संकलित करताना, लक्षात ठेवा की दैनंदिन सेवनाच्या 2/3 कर्बोदकांमधे, एक तृतीयांश प्रथिने आणि 1/5 चरबी नाश्त्यासाठी वापरल्या पाहिजेत. फक्त सुसंगत पदार्थ खा. रात्रीच्या जेवणासाठी, हलके खा, परंतु त्याच वेळी हार्दिक जेवण.. स्नॅक्सबद्दल विसरू नका, ते पीपीसाठी अनिवार्य आहेत.

कसे सुरू करावे

पीपीवर स्विच करण्यासाठी, म्हणा, बकव्हीट किंवा तांदळाच्या आहाराइतके प्रयत्न करावे लागत नाहीत. अगदी सुरुवातीस, आपण आपल्या विचारांची पुनर्रचना केली पाहिजे आणि हे लक्षात घेतले पाहिजे की अशा रूपांतरांचा फक्त फायदा होईल आणि त्यानंतरच आपण कठोर उपायांकडे जावे:

1. प्राण्यांच्या चरबीच्या जागी भाजीपाला मिसळा. ऑलिव्ह आणि नारळ सर्वात उपयुक्त मानले जातात, परंतु सूर्यफूल आणि एरंडेल सोडून द्यावे लागेल, कारण ते कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत. ऑलिव्ह पोमेस केवळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी चांगले नाही तर शरीराचे वजन स्थिर ठेवण्यास देखील मदत करते.
2. गव्हाच्या ब्रेडऐवजी, संपूर्ण धान्य किंवा राई ब्रेड खरेदी करा.
3. न्याहारीसाठी, दलिया पाण्यात उकळून खा. चव सुधारण्यासाठी, ताजे/गोठवलेल्या फळांचे तुकडे किंवा नैसर्गिक मध घाला.
4. आपल्या आहारात अधिक मांस आणि मासे पदार्थांचा समावेश करा. उकडलेले, शिजवलेले, वाफवलेले आणि ओव्हनमध्ये भाजलेले मांस खा, परंतु प्रक्रिया केलेले नाही. हे सिद्ध झाले आहे की सॉसेज, पॅट्स इत्यादी कोलन कर्करोगाच्या विकासास उत्तेजन देतात.
5. स्वत: ला सीफूडपर्यंत मर्यादित करू नका. ते आयोडीनमध्ये समृद्ध आहेत, ज्याच्या कमतरतेमुळे चयापचय विस्कळीत होतो आणि त्वचेखालील चरबी कित्येक पट जास्त प्रमाणात जमा होते.
6. अधिक वनस्पतीजन्य पदार्थ खा. त्यात फायबर असते, जे आतड्यांच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असते. मेनूमध्ये भोपळा, गाजर, पालक, कोबी प्रविष्ट करा.
7. तुम्ही खाल्लेल्या पदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सकडे लक्ष द्या. हा आकडा जितका कमी असेल तितका हळू ते शोषले जातात, ज्यामुळे भूक लागण्यास विलंब होतो.
8. ट्रान्स फॅट्स टाळा. ते मार्जरीनमध्ये असतात आणि म्हणूनच, खरेदी केलेल्या पेस्ट्रीमध्ये - केक, पेस्ट्री आणि बन्स. म्हणा "बस्ता!" फास्ट फूड, चिप्स आणि गोठलेले सोयीचे पदार्थ, तसेच त्यावर आधारित अंडयातील बलक आणि सॉस.
9. चहा, रस आणि हर्बल चहा व्यतिरिक्त दिवसातून किमान दोन लिटर स्वच्छ पाणी प्या. जेवणाच्या 10 मिनिटे आधी किंवा जेवणानंतर अर्धा तास पाणी प्या, कारण द्रव जठरासंबंधी रस पातळ करतो, ज्यामुळे पचन प्रक्रिया बिघडते.
10. अल्कोहोलयुक्त पेये सोडून द्या. ते भूक भडकवतात आणि प्रमाणाची भावना खराब करतात.

आता आपल्याला योग्य आहार कसे जायचे हे माहित आहे, त्याच्या मूलभूत नियमांचे पालन कसे करावे याबद्दल बोलण्याची वेळ आली आहे.

पालन ​​कसे करावे

1. 5-6 जेवणाची व्यवस्था करा. कोणत्याही परिस्थितीत शरीराला उपासमार होऊ नये, कारण या प्रकरणात खाल्लेले गाजर देखील चरबीमध्ये बदलतील. 2.5-3 तासांनंतर खा, अन्न पचायला किती वेळ लागतो.
2. उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थांसह प्रथिनेयुक्त पदार्थ एकत्र करू नका, कारण पूर्णपणे भिन्न एंजाइम दुसऱ्यापेक्षा पहिल्याच्या पचनात भाग घेतात, कधीकधी अगदी विरोधी देखील असतात. पाचक मुलूख ओव्हरलोड न करण्यासाठी, स्वतंत्र जेवणाचा सराव करा.
3. योग्य घटक निवडून जेवणातील कॅलरी सामग्री कमी करा. म्हणजेच, आपल्याला नेहमीचे भाग कमी करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु कमी-कॅलरी पदार्थ निवडा. वनस्पतीजन्य पदार्थ, कोंडा, दुबळे मांस, अंडी अधिक खा, परंतु साखरयुक्त, पिष्टमय पदार्थ आणि चरबी कमीत कमी ठेवा.
4. मिठाई सोडू नका - सकाळी त्या खा आणि नैसर्गिक पदार्थांना (मध, जाम, जाम, मार्शमॅलो, मुरंबा) प्राधान्य द्या. फळे आणि सुकामेवा संध्याकाळी 5 वाजेपर्यंत खाण्यास परवानगी आहे.
5. रात्रीच्या जेवणानंतर भूकेची भावना असल्यास, संत्री आणि / किंवा सफरचंदांसह ते खाण्याचा प्रयत्न करू नका, त्याऐवजी एक ग्लास केफिर किंवा दही प्या.
6. जेवताना फक्त तिचाच विचार करा. टीव्ही पाहून, फोनवर बोलून किंवा स्मार्टफोनवर गेम खेळून विचलित होऊ नका.

आहाराच्या दैनंदिन रेशनमध्ये भाज्या, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स यांचा समावेश असावा.

आणि आणखी एक सल्ला. खाण्याच्या सवयी वर्षानुवर्षे तयार होतात आणि काही दिवसात त्या सोडणे अशक्य आहे. त्यामुळेच काही वेळा ब्रेकडाउन होतात. हे टाळण्यासाठी, हळूहळू पीपी आहारावर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा. अगदी सुरुवातीस, तुम्ही दिवसभरात जे काही खाता ते सर्व लिहा, त्यानंतर रेकॉर्डचे विश्लेषण करा आणि मग तुम्हाला समजेल की तुम्ही किती अनावश्यक आणि आरोग्यदायी अन्न खात आहात. एखाद्याला फक्त ते सोडून द्यावे लागेल आणि तुमचे सुंदर शरीर आणि उत्तम आरोग्याचे स्वप्न पूर्ण होईल. अशी डायरी तुम्हाला कॅलरीज आणि बीजेयू सेवन केलेल्या संख्येची गणना करण्यात आणि तुमच्यासाठी योग्य असलेल्या ऊर्जा मूल्यासह निरोगी आणि निरोगी मेनू तयार करण्यात मदत करेल. आणि सर्वात मजबूत प्रेरणा, अर्थातच, सहा महिन्यांत किंवा वर्षभरात तुमचे शरीर काय होईल याचे दृश्य आहे. आता तुम्ही स्वतःला का मर्यादित करत आहात हे तुम्हाला स्पष्टपणे माहित असले पाहिजे!

मेनू

वर आपण या आहाराच्या तत्त्वांबद्दल आधीच बोललो आहोत. तुम्हाला आधीच माहित आहे की तुम्हाला भरपूर भाज्या आणि फळे खाण्याची गरज आहे, प्रथिनेयुक्त पदार्थ (मांस, दुग्धजन्य पदार्थ) सोडू नका, संपूर्ण धान्य पिठापासून ब्रेड निवडा आणि गॅस आणि साखरशिवाय किमान दीड लिटर पाणी प्या. तुम्हाला हे देखील माहित आहे की लोणचे, स्मोक्ड मीट, कॅफिन असलेले पेय, खरेदी केलेले केक आणि पेस्ट्री आणि मिठाई प्रतिबंधित आहेत. पण आणखी एक नियम आहे - आहार वैविध्यपूर्ण असावा!

जेवण वगळण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, जर तुम्ही कामावरून उशिरा घरी आलात तर रात्रीचे जेवण वगळा. एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दही पिण्याची किंवा लगेच झोपायला जाण्याची परवानगी आहे.

दिवसाचे वेळापत्रक:

• 8:00 - एक ग्लास कोमट पाणी. द्रव प्यायल्याने पचनक्रिया सुरू होईल!
• 8:30 - नाश्ता;
• 10:30 - दुपारचे जेवण;
• 13:00 - दुपारचे जेवण;
• 16:00 - दुपारचा नाश्ता;
• 18:30 - रात्रीचे जेवण.

आठवडाभर

सोमवार

• न्याहारी: सफरचंद सह ओटचे जाडे भरडे पीठ; लिंबू आणि मध सह चहा.
• दुपारचे जेवण: चीजचे दोन तुकडे; वडी हिरवा चहा.
• दुपारचे जेवण: चिकन सूप; लिंबाचा रस सह कोबी आणि गाजर कोशिंबीर; ताजे
• दुपारचा नाश्ता: बडीशेप सह कॉटेज चीज सर्व्हिंग.
• रात्रीचे जेवण: भाज्या सह भाजलेले गोमांस.

• न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज; गोड न केलेला चहा.
• दुपारचे जेवण: केळी.
• दुपारचे जेवण: वाफवलेले मीटबॉल; उन्हाळी कोशिंबीर.
• दुपारचा नाश्ता: फळांचे तुकडे.
• रात्रीचे जेवण: ब्रोकोलीसह आमलेट.

• न्याहारी: पिशवीत अंडी; चहा
• दुपारचे जेवण: फळ प्युरी.
• दुपारचे जेवण: शाकाहारी बोर्श; स्टीक; कोबी कोशिंबीर.
• दुपारचा नाश्ता: दही.
• रात्रीचे जेवण: रूट भाज्या सह stewed ससा.

• न्याहारी: बेरीसह पाण्यावर अन्नधान्य लापशी; चहा
• दुपारचे जेवण: मूठभर काजू.
• दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा; "सीझर".
• दुपारी: संत्रा.
• रात्रीचे जेवण: वाफवलेले चिकन कटलेट; भाजी मिक्स.

• न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी; चहा
• दुपारचे जेवण: मूठभर सुकामेवा.
• दुपारचे जेवण: हिरवे सूप; राई ब्रेडचे दोन तुकडे; काकडी
• दुपारचा नाश्ता: भाजीपाला कॅसरोल.
• रात्रीचे जेवण: फुलकोबीसह स्टीम कटलेट.

• न्याहारी: आवडते दलिया (परंतु रवा नाही); काळी कॉफी.
• दुपारचे जेवण: मनुका सह कॉटेज चीज वस्तुमान.
• दुपारचे जेवण: stewed मशरूम; कोबी कोशिंबीर.
• दुपारचा नाश्ता: नैसर्गिक सफरचंदाचा रस.
• रात्रीचे जेवण: ग्रील्ड फिशचा एक भाग; तांदूळ

रविवार

• न्याहारी: चीज सँडविच; grilled zucchini; हिरवा चहा.
• दुपारचे जेवण: दही.
• दुपारचे जेवण: मीटबॉलसह बकव्हीट सूप; कोशिंबीर
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज कॅसरोल.
• रात्रीचे जेवण: मिरपूड आणि गाजर सह भाजलेले गोमांस.

जलद वजन कमी करण्यासाठी नमुना आहार

वर सुचवलेला मेनू तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करेल, परंतु परिणाम काही आठवड्यांनंतरच लक्षात येईल. जर तुम्हाला त्वरीत वजन कमी करायचे असेल तर प्रथिने-कार्बोहायड्रेट दिवसांच्या पर्यायी तत्त्वावर आधारित एक्सप्रेस आहार योग्य आहे. त्याचे सार या वस्तुस्थितीत आहे की सर्व आवश्यक घटक शरीरात प्रवेश करतात, परंतु त्वरित नाही. इव्हेंट फक्त 4 दिवस चालतो, ज्या दरम्यान ते 2 किलो पर्यंत घेते.

पहिला दिवस - प्रथिने

• न्याहारी: उकडलेले अंडी दोन; चहा
• स्नॅक: सॅलड.
• दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन - 150 ग्रॅम; भाजीपाला स्टू.
• रात्रीचे जेवण: उकडलेले स्क्विड मांस; वाफवलेले ब्रोकोली.

दुसरा दिवस - प्रथिने

• न्याहारी: चीजचे काही तुकडे; चहा
• स्नॅक: काकडी.
• दुपारचे जेवण: वाफवलेले मासे; हिरवे कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण: ग्रील्ड गोमांस; हिरवे वाटाणे.

तिसरा दिवस - कार्बोहायड्रेट

• न्याहारी: वाळलेल्या फळांसह पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ.
• स्नॅक: फळ.
• दुपारचे जेवण: मांस आणि चरबीशिवाय ग्रेव्हीसह पास्ता.
• रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह उकडलेले भात.

चौथा दिवस

• या दिवशी, न गोड चहा आणि काळी कॉफी पिण्याची, कच्च्या भाज्या खाण्याची परवानगी आहे. थोड्या प्रमाणात कॉटेज चीजसह आहार पूरक करण्यास मनाई नाही.

आहारातून बाहेर कसे जायचे

कोणत्याही आहारातून योग्य बाहेर पडणे पीपीच्या तत्त्वांवर आधारित आहे, म्हणून अशी घटना आयुष्यभर टिकली पाहिजे. त्यातून बाहेर पडणे फायदेशीर नाही, कारण आहारात हानिकारक पदार्थ जोडून, ​​अतिरिक्त पाउंड येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

जर तुम्ही जलद वजन कमी करण्याच्या आहाराचा सराव करत असाल, तर चार दिवसांनी:

1. वनस्पतीजन्य पदार्थांचा तुमचा भाग वाढवा.
2. प्रथिने घाला.
3. जास्त पाणी प्या.
4. खेळासाठी जा.
5. मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स घ्या.

एका आठवड्यानंतर, तुम्हाला निवडलेल्या प्रोग्रामवर पूर्णपणे स्विच करण्याचा किंवा तुमची इच्छा असल्यास, तुमच्या नेहमीच्या मेनूवर परत जाण्याचा अधिकार आहे.

आहार पर्याय

बरेच लोक ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना खात्री आहे की योग्य पोषणावर आधारित सुरक्षित आहार आहेत. हे, आम्ही आधीच वर सांगितलेल्या व्यतिरिक्त, जपानी, चीनी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट-मुक्त, मॅगी, बकव्हीट आणि तांदूळ मानले जातात. बरं, चला त्यांच्याशी परिचित होऊ आणि ते खरोखर तितकेच उपयुक्त आहेत की नाही हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

जपानी

आज सर्वात फॅशनेबल वजन कमी कार्यक्रमांपैकी एक. अनेकांना खात्री आहे की 13 दिवसांनंतर (म्हणजे, हा त्याचा कालावधी आहे), ते केवळ 8 किलोपर्यंत कमी करणार नाहीत, जसे की प्रॅक्टिशनर्स खात्री देतात, परंतु त्यांचे आरोग्य देखील सुधारेल. ही खात्री या वस्तुस्थितीमुळे आहे की जपानी लोकांमध्ये अनेक शताब्दी आहेत आणि ते म्हणतात, त्यांच्या आहाराचे पालन केल्याने प्रत्येकजण निरोगी होऊ शकतो. मिठाईसह साखर, मीठ, मादक पेये, पीठ यापासून जवळजवळ 2 आठवडे नकार देणे आवश्यक आहे. आहाराचा आधार तांदूळ, मासे, फळे आणि भाज्या, हिरवा चहा आहे. परंतु आहारातील जेवण तयार करण्याच्या पद्धतीचा उगवत्या सूर्याच्या भूमीच्या पारंपारिक पाककृतीशी काहीही संबंध नाही.

उत्पादनांचे उष्मा उपचार कमी करा (आम्ही माशांबद्दल बोलत नाही), नंतर ते जास्तीत जास्त उपयुक्त गुणधर्म टिकवून ठेवतील.

आहार पूर्णपणे संतुलित मानला जातो, म्हणून शरीराला गंभीर ताण येत नाही आणि घटनेनंतरही, वजन कमी करण्याचा प्रभाव जतन केला जातो, कारण पोषण चयापचय सामान्य करते, पाचक मुलूख पुन्हा तयार करते. दर 2 वर्षांनी एकापेक्षा जास्त वेळा या तंत्राचा सराव करण्याची परवानगी नाही.

चिनी

आशियाई लोकांसाठी, अन्न हे अतिरिक्त पाउंड्सचे स्त्रोत नसून पोषण आहे, ज्याशिवाय जीवन अशक्य आहे. चायनीज लोक दिवसातून एकदा भात, भाज्या, सीफूड, सूप खातात आणि ग्रीन टी पितात. असा आहार मध्य राज्याच्या रहिवाशांना तंदुरुस्त, कार्य क्षमता आणि उत्कृष्ट आरोग्य ठेवण्यास अनुमती देतो.

चिनी लोक ज्या मुख्य नियमाचे पालन करतात आणि ज्यांना वजन कमी करायचे आहे अशा प्रत्येकाने पाळावे लागेल ते म्हणजे अंडी, मांस, फळे आणि भाज्यांसह कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाणे. याव्यतिरिक्त, आपल्याला भरपूर द्रव पिणे आवश्यक आहे - पाणी आणि हिरवा चहा. नंतरचे विष निष्पक्ष करते आणि पचन सुधारते आणि मुक्त रॅडिकल्सच्या प्रभावांना प्रतिबंधित करते. मीठ, साखर, चरबी, मैदा, दूध, अल्कोहोल आणि बटाटे वापरण्यास मनाई आहे. तंत्र 2 आठवड्यांसाठी डिझाइन केले आहे, त्यासाठी योग्य तयारी आणि योग्य आउटपुट आवश्यक आहे.

प्रथिने

प्रथिने पेशींसाठी मुख्य बांधकाम साहित्य आहेत. सर्व प्रथम, त्याचा वापर केलेला भाग बांधकामात जातो आणि केवळ अवशेष चरबीमध्ये बदलतात. म्हणूनच अतिरिक्त पाउंड बर्न करण्यासाठी प्रथिने कार्यक्रम सर्वात प्रभावी मानले जातात. अशा कार्यक्रमांचे अनेक प्रकार आहेत, जे अनुमत उत्पादनांच्या सूचीद्वारे एकत्र केले जातात. पारंपारिकपणे, आहार अर्धा महिना टिकतो. वजन कमी करण्यासाठी दुबळे मांस (चिकन, टर्की, गोमांस, ससा उत्तम आहेत), मासे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने (कॉटेज चीज, दूध, चीज), अंडी, स्टार्च नसलेल्या भाज्या, हिरव्या सफरचंद आणि लिंबूवर्गीय फळे खाण्याची परवानगी आहे. काही जटिल कर्बोदकांमधे (उदाहरणार्थ, नाश्त्यासाठी 5 चमचे बकव्हीट किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ) खाण्याची परवानगी आहे. BJU चा एक भाग वरील प्रस्तावित सूत्रांनुसार मोजला जातो आणि नंतर 20% वजा केला जातो.

मूलभूत नियम

1. प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा समावेश असावा.
2. कार्बोहायड्रेट्स आणि फळे फक्त 14:00 च्या आधी खावीत.
3. साखर आणि मीठाचे सेवन मर्यादित करा, आवश्यक असल्यास नंतरचे सोया सॉसने बदलले जाऊ शकते.
4. भाजीपाला चरबीचा जास्तीत जास्त दैनिक भाग 2 चमचे आहे, प्राणी पूर्णपणे सोडून द्यावे लागतील.
5. खेळासाठी जा.

सर्व शिफारशींच्या अधीन राहून, पहिल्या प्लंब लाइनची नोंद दोन आठवड्यांत केली जाईल. जर आपल्याला गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि मूत्रपिंडांसह समस्या येत असतील तर प्रथिने मेनू नाकारणे चांगले. असे अन्न बद्धकोष्ठता वाढवते, म्हणून अधिक वनस्पतींचे पदार्थ खा. तंत्र रक्ताच्या गुठळ्या दिसणे आणि रक्त गोठणे वाढणे या प्रवृत्तीसह contraindicated आहे.

कर्बोदके नाहीत

एक मत आहे की कर्बोदकांमधे कंबरेवर अतिरिक्त सेंटीमीटरशिवाय काहीही वाहून जात नाही, म्हणूनच कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार अलीकडे खूप लोकप्रिय आहेत. खरं तर, कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेमुळे केटोसिसचा धोका असतो - प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादनांचे प्रशासन.

कोणत्याही परिस्थितीत आहारातून कार्बोहायड्रेट्स वगळणे अशक्य आहे! आम्ही त्यांच्याकडून ऊर्जा घेतो, ते चांगल्या मूड आणि उच्च क्रियाकलापांची गुरुकिल्ली आहेत. आपल्याला फक्त मेनू योग्यरित्या विकसित करण्याची आवश्यकता आहे.

सर्व प्रथम, जलद कार्बोहायड्रेट सोडून द्या - तुमची आवडती पेस्ट्री, मिठाई आणि चॉकलेट. कार्बोहायड्रेट्सचा एक भाग संभाषणाच्या सुरुवातीला दिलेल्या सूत्रांनुसार मोजला जाणे आवश्यक आहे आणि एक मेनू तयार केला पाहिजे जो पीपीच्या पॅरामीटर्सनुसार प्राप्त झालेल्या परिणामांच्या जवळ असेल.

असा विचार करू नका की कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार पहिल्या आठवड्यात एक घन वजन देईल. धीर धरा, कारण फक्त एक महिन्यानंतर, तराजूवर उभे राहिल्यास, तुम्हाला दिसेल की तुम्ही हलके झाले आहात. आहाराचे पुनरावलोकन करण्याव्यतिरिक्त, दैनंदिन दिनचर्यामध्ये शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करणे, अधिक द्रव पिणे आणि मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स घेणे विसरू नका.

मॅगी

मॅगीचा प्रोटीन आहार शरीरात होणाऱ्या रासायनिक अभिक्रियांवर आधारित असतो. म्हणूनच त्याला अनेकदा पीपी असे संबोधले जाते. आहार अंडी आणि लिंबूवर्गीय फळांवर आधारित आहे, पूर्वीचे सर्व आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करतात आणि नंतरचे जीवनसत्त्वे प्रदान करतात. वैयक्तिक असहिष्णुतेसह, तसेच गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या महिलांसाठी तंत्राचा सराव केला जाऊ नये. या कालावधीत, आपण 25 किलो पर्यंत कमी करू शकता. तथापि, परिणामांद्वारे प्रेरित होऊन, आहार वाढवू नका, आपण दर 2 वर्षांनी एकापेक्षा जास्त वेळा पुनरावृत्ती करू शकत नाही.

सोनेरी नियम

1. भरपूर पाणी प्या, गोड न केलेला चहा आणि ब्लॅक कॉफी पिण्यास परवानगी आहे.
2. ताज्या भाज्यांनी भुकेची वेदना कमी करा.
3. मीठ, मसाले आणि चव वाढवणारे काढून टाका.
4. भाज्यांसह चरबी टाळा.
5. खेळासाठी जा, पोहणे, चालणे, योगासनांना प्राधान्य द्या.

जर ब्रेकडाउन असेल तर तुम्हाला अगदी सुरुवातीपासूनच सुरुवात करावी लागेल!

तांदूळ

भात हे परिपूर्ण अन्न आहे. केवळ जपान आणि चीनमधील रहिवासीच असे विचार करत नाहीत तर पोषणतज्ञ देखील आहेत. त्यात भरपूर आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि घटक तसेच अमीनो अॅसिड आणि अँटिऑक्सिडंट असतात.

जास्त वजन होण्याचे एक कारण म्हणजे स्लॅगिंग. तांदूळ एक नैसर्गिक ब्रश म्हणून कार्य करते, जे उत्तम प्रकारे विष आणि विषारी पदार्थ काढून टाकते, उत्कृष्ट आरोग्य आणि मूड देते.

तांदळाचे नियमित सेवन केल्याने मज्जासंस्थेचे कार्य स्थिर होते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य होते आणि ऊर्जा संतुलन राखले जाते. तपकिरी तांदूळ सर्वात उपयुक्त मानला जातो, म्हणून त्यातील पदार्थ योग्य पोषण आहारात समाविष्ट केले जातात. साइड डिश म्हणून भात खा, ते भाज्या, मांस आणि मासे बरोबर चांगले जाते. परंतु सर्वोत्तम परिणामांसाठी, रिकाम्या पोटी दोन चमचे थोडेसे न शिजवलेले अन्नधान्य खाण्याची सवय लावा. अशा जेवणानंतर, दोन तास काहीही पिऊ नका.

चेतावणी: तांदूळ बद्धकोष्ठता उत्तेजित करतो, म्हणून पाणी पिण्यास आणि फायबर समृद्ध पदार्थ खाण्यास विसरू नका.

अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी एक साप्ताहिक कार्यक्रम देखील आहे, जो पीपीच्या पोस्टुलेट्सचा विरोध करत नाही, परंतु मीठ पूर्णपणे नाकारणे आवश्यक आहे.

नमुना मेनू

• उकडलेले तांदूळ - 100 ग्रॅम;
• दही - 150 मिली (केफिरच्या समान प्रमाणात बदलले जाऊ शकते).

• तांदूळ दलियाचा सकाळचा भाग;
• चिकन - 150 ग्रॅम.

• तांदूळ - 50 ग्रॅम;
• ऑलिव्ह तेल सह कोबी कोशिंबीर.

स्नॅक्स निषिद्ध नाहीत, यासाठी ताज्या भाज्या खा.

बकव्हीट

बकव्हीटचा उल्लेख केल्याशिवाय योग्य पोषणाबद्दल संभाषण अपूर्ण असेल. याला तृणधान्याची राणी म्हटले जाते आणि कारण नसताना, कारण योग्यरित्या तयार केल्यावर ते शरीराला खनिजे, फॉस्फोलिपिड्स, सेंद्रिय ऍसिडस्, कॅरोटीनोइड्स आणि बी जीवनसत्त्वे संतृप्त करते.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, नियमानुसार, कठोर मोनो-डाएट निवडा, जे त्यांना कित्येक दिवस फक्त लापशी खाण्याची परवानगी देतात. आम्हाला असे वाटते की प्रथिने आणि चरबीच्या कमतरतेमुळे काय धोका आहे हे सांगणे अनावश्यक आहे. म्हणून, पोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी आहार मेनू निवडण्याचा सल्ला देतात आणि भाज्यांसाठी साइड डिश म्हणून तृणधान्ये वापरतात. तसे, बकव्हीट प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि साखरेसह चांगले जात नाही.

जर तुम्हाला कमीत कमी वेळेत वजन कमी करायचे असेल तर बकव्हीट-केफिर पर्याय योग्य आहे, ज्याचा सार म्हणजे बकव्हीट आणि फॅट-फ्री केफिरचा रोजचा वापर. पेय तृणधान्यांमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा स्नॅक म्हणून वापरले जाऊ शकते. मुख्य उत्पादनांव्यतिरिक्त, वाळलेल्या फळे, नैसर्गिक मध आणि सफरचंद खाण्याची तसेच अमर्याद प्रमाणात पाणी पिण्याची परवानगी आहे. बकव्हीट इव्हेंटचा आहार, योग्य पोषण यांच्याशी काहीही संबंध नाही, म्हणून वर्षातून एकापेक्षा जास्त वेळा ते आयोजित करणे contraindicated आहे!

ज्यांनी कधीही वजन कमी करण्याचा विचार केला आहे अशा सर्वांनी त्या अतिशय "योग्य" उत्पादनांच्या वेदनादायक निवडीचा सामना केला आहे. वजन कमी करणारी उत्पादने, सप्लिमेंट्स आणि उत्पादनांनी बाजार भरून गेला आहे जे केवळ एका दिवसात आश्चर्यकारक परिणामांची हमी देतात. आणि खरोखर काय मदत करते: उपवास, एक स्वतंत्र किंवा संतुलित आहार, "अर्धा" आहार किंवा आहार ला अॅटकिन्स, जेथे फक्त कर्बोदकांमधे संख्या मर्यादित आहे? वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण, ते काय असावे?

या सर्व आहारांमध्ये एक गोष्ट सामाईक आहे: ते एक विशिष्ट जेवण योजना ऑफर करतात, ज्याचे अनुसरण करून आपण किलोग्रॅमची वचन दिलेली संख्या गमावाल. तुम्ही या औषधांची आणि फॅट बर्नर्सची लेबले पाहिली आहेत, ज्यावर सामान्यतः पातळ आणि लिंगहीन व्यक्तीचे चित्र असते आणि त्याच्या पुढे कॅलरींची संख्या असते आणि काहीही न करता तुम्ही त्या किती गमावाल. मोहक वाटतं?! दुर्दैवाने, यापैकी बहुतेक "योग्य" पोषण योजनांमध्ये केवळ प्रतिबंधच नसतात, परंतु अनेकदा आरोग्य धोके देखील असतात. म्हणूनच, हे आश्चर्यकारक नाही की अशा आहारांचा प्रभाव फार काळ टिकत नाही आणि बूमरॅंग तत्त्व अनेकदा कार्य करते.

एकमताने जलद वजन कमी करण्याचे वचन देणार्‍या सर्व प्रकारच्या पोषण योजना आणि आहारांच्या भरपूर प्रमाणात असणे, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेच्या सर्व गुंतागुंत आणि मानवी शरीरावर होणार्‍या परिणामांची स्पष्ट कल्पना आणि समजून घेणे खूप कठीण आहे. कर्बोदके वाईट आहेत का? चरबी पासून पूर्णपणे त्याग? मिठाईवर बंदी आहे का? तुमच्यासाठी कोणता आहार योजना योग्य आहे हे ठरविण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही उत्तरे देऊ शकता असे हे काही प्रश्न आहेत.

व्हिडिओ - वजन कमी करण्यासाठी, पोट आणि बाजू काढून टाकण्यासाठी कसे खावे? व्यत्यय न करता एक सुंदर आकृती.

दीर्घकालीन वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार निवडा

ज्याला वजन टिकवून ठेवायचे आहे आणि वजन कमी करण्याचा परिणाम दीर्घकालीन असेल त्यांनी त्यांचा दैनंदिन आहार कायमचा बदलला पाहिजे (किंवा कमीत कमी जोपर्यंत तुमचे इच्छित वजन असेल तोपर्यंत). जरी काही मूलगामी आहाराच्या मदतीने आपण 14 दिवसात 5 किलो कमी करू शकता, परंतु काही काळानंतर आपण नेहमीप्रमाणे पुन्हा खाणे सुरू कराल आणि सर्व गमावलेले किलोग्राम त्यांच्या आवडत्या ठिकाणी परत येतील: नितंब, पोट, नितंब. या वेगवान आहारांना फक्त दोन शब्द माहित आहेत: “कमी करा” आणि “काढून टाका” आणि मानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी हा चुकीचा आणि अस्वीकार्य दृष्टीकोन आहे. त्यामुळे थकवा, डोकेदुखी आणि खराब मूड यासारखी लक्षणे दिसतात.

याव्यतिरिक्त, जलद वजन कमी करून, मुख्यतः द्रव, परंतु चरबी नाही.जर शरीराने प्रथिनांचे सेवन प्रतिबंधित केले तर परिस्थिती आणखीनच बिघडेल, कारण ते या घटावर त्वरीत प्रतिक्रिया देईल आणि ऊर्जा उत्पादनासाठी मौल्यवान स्नायूंच्या वस्तुमानातून बाहेर पंप करण्यास सुरवात करेल. आणि स्नायू वस्तुमान आहे ऑटोजेनस फॅट बर्निंग ओव्हन,वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत ज्यांना त्रास होऊ नये. विश्रांतीच्या वेळीही ते स्वतःच ऊर्जा वापरतात. त्यामुळे, कमी स्नायू वस्तुमान बेसल चयापचय दर कमी. जेव्हा, आहार संपल्यानंतर, तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या आहाराकडे परत जाता, वजन वाढणे अटळ आहेत्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी हेल्दी पीपी फूड निवडा.

निष्कर्ष:जे आपल्या शरीराला हळूहळू जास्त वजन कमी करण्यासाठी वेळ देत नाहीत ते तुलनेने लवकर परत मिळवतात आणि चुकीचे काम करतात. वजन कमी करण्यासाठी चमत्कारिक उपचार आणि आहाराच्या आश्वासनावर विसंबून राहण्याऐवजी, दीर्घकालीन आहार योजना तयार करणे फायदेशीर आहे, ज्याचे प्रारंभिक लक्ष्य वजन कमी करताना आपल्या शरीराला आधार देणे आणि नंतर आपण गाठलेले वजन राखणे हे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना निवडण्यासाठी टिपा

ज्याला वजन कमी करायचे आहे त्यांनी ते वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न केल्या पाहिजेत. हा नियम खूप सोपा वाटतो कारण खरं तर तो आहे. सैद्धांतिकदृष्ट्या, या सर्व अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहारांची अजिबात गरज नाही. नाही का हे बहुधा कारण आहे आहार नाहीजे काम करण्याची हमी आहे. तुम्हाला जे आवडते ते तुम्ही खाऊ शकता, फक्त लक्षात ठेवा की तुम्ही बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी घेतल्यास वजन वाढण्यास सुरुवात होईल.

वजन कमी करण्यासाठी कोणतीही तयार आणि सार्वत्रिक पोषण योजना नाही, जी माझ्या मते उत्तम आहे. शेवटी, आपल्यापैकी प्रत्येकाची अन्न प्राधान्ये भिन्न आहेत. पण वजन कमी करायचे असेल तर पोषण योजना असायला हवी नकारात्मक कॅलरी शिल्लक.

योग्य जेवण योजना शोधत असताना, आपले ध्येय असले पाहिजे दीर्घकालीन आहारकारण जे लोक नवीन आहाराची सवय लावतात तेच त्यांचे वजन सतत नियंत्रित करू शकतात. अन्यथा, आपण स्विंग प्रभावाची अपेक्षा केली पाहिजे.

आहार योजना विशेषतः आहाराच्या सुरूवातीस अत्यंत उपयुक्त आहे कारण आज काय शिजवावे याबद्दल तुम्हाला आश्चर्य वाटण्याची गरज नाही आणि वजन कमी करण्याच्या मेनूचे पर्याय खूप वैविध्यपूर्ण आहेत. वजन कमी करण्यासाठी तुमचे नेहमीचे किंवा जंक फूड तुमच्या आहारात येण्याची शक्यता फारच कमी आहे. तद्वतच, तुम्हाला शनिवार व रविवारची योजना करणे आवश्यक आहे संपूर्ण पुढील आठवड्यासाठी.

जेवण योजनेचा आणखी एक फायदा म्हणजे दिवसभर आणि काटेकोरपणे ठराविक तासांमध्ये शरीराला सर्व आवश्यक पोषक द्रव्ये मिळतातज्याची त्याला गरज आहे. व्यसनाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, मी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण वेळापत्रक बनविण्याची शिफारस करतो, जे तुम्हाला उत्तेजित करेल, सर्वकाही वेळेवर करा. अशा प्रकारे, थकवा आणि लांडगा भूक लक्षणे दिसणे प्रतिबंधित केले जाऊ शकते. जेवण दरम्यान, आपल्याला पुरेसे मिळणे आवश्यक आहे तितकेच खाणे आवश्यक आहे, अन्यथा कुपोषणामुळे आपण अखेरीस खंडित होऊ शकता, कारण अन्नाची लालसा अप्रतिरोधक असेल.

जेवढे कमी खाल्ले तेवढे चांगले परिणाम होतील, असा विचार करून अनेकजण चुकतात. तथापि, सत्य अगदी वेगळे दिसते, जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला अन्नातून काही कॅलरीज मिळतात, तेव्हा त्याचे शरीर ऊर्जा वाचवण्यासाठी चयापचय दर कमी करते. आहाराच्या पहिल्या दिवसात, आपण पाणी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे काही पाउंड गमावाल, परंतु चरबीमुळे नाही. चरबी तोडण्यासाठी, शरीराला मोठ्या प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता असते, ज्याचा एकमेव स्त्रोत आहे पुरेसे अन्न.वजन कमी करण्यासाठी आरोग्यदायी आहार हा तुमचा प्राधान्यक्रम असायला हवा.

जेवण आणि वेळ

योग्य खाणे कसे सुरू करावे आणि योग्य पोषण वर वजन कसे कमी करावे? सुरुवात नेहमीच कठीण असते. आहारातील बदल नेहमी आपल्या चव प्राधान्यांमधील बदलांशी संबंधित असतात. तुमच्या लंच ब्रेकमध्ये जलद खाणे, टीव्हीसमोर क्रिस्प्स आणि स्नॅक्स खाणे वजन कमी करणे आणखी कठीण करते.

जेवणाची योजना देखील तुमच्यासाठी समायोजन टप्पा शक्य तितक्या आरामदायक बनवण्यासाठी तयार केली गेली आहे, कारण पहिले दिवस आणि आठवडे सर्वात कठीण असतात. चांगली बातमी अशी आहे की शरीराला नवीन आहाराची त्वरीत सवय होते आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया खूप सोपी होते.

आहारात बदल करताना दिवसातून किती वेळा खावे ते तुम्ही ठरवा. हे तीन मोठे जेवण किंवा पाच लहान असू शकते. मी वैयक्तिकरित्या शिफारस करतो तीन मोठे जेवणकारण इच्छित वजन साध्य करण्यासाठी, आपल्याला चांगले खाणे आवश्यक आहे. तुम्ही जितक्या जास्त वेळा खाल, तितके लहान भाग असावेत जेणेकरुन शिफारस केलेल्या कॅलरीजच्या दैनिक संख्येपेक्षा जास्त नसावे. हे वारंवार जेवणाचे मुख्य नुकसान आहे. जेवणाच्या दरम्यान भूक लागू नये म्हणून चांगले खाणे देखील महत्त्वाचे आहे. आपण कमी-कॅलरी बार वापरू शकता.

दिवसातून तीन जेवणाचा आणखी एक फायदा म्हणजे शरीरात चयापचय आणि पचनासाठी पुरेसा वेळ असतो. जेवणादरम्यान येथेइंसुलिन आणि रक्तातील साखरेची पातळीकमी होतात आणि चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू होते.

मुख्यपृष्ठ नाश्ता- सर्व जेवणांचा आधार, ते निर्णायक भूमिका बजावते. सकाळी, दिवसाची यशस्वी सुरुवात करण्यासाठी शरीराला पुरेशी उर्जा आवश्यक असते. कर्बोदके, जसे की मुस्ली, ब्रेड, रोल्स आणि फळे, चयापचय गरम करतात आणि शरीराला आवश्यक उर्जा देतात.

दुपारच्या जेवणासाठी संतुलित जेवण. हे इतकेच आहे की लंच ब्रेक दरम्यान, एक नियम म्हणून, अन्नाबद्दल योग्यरित्या विचार करण्याची वेळ नसते. बरेच लोक कॅफे, रेस्टॉरंटमध्ये खातात किंवा काहीतरी घेऊन जातात. फ्राईज आणि करी सॉसेज सारखे काहीतरी जाड ऑर्डर करण्याऐवजी, उदाहरणार्थ, निरोगी पर्यायी रेसिपी, स्क्रॅम्बल्ड अंडी असलेले बटाटे, चिकन ब्रेस्टसह भात किंवा ब्रेडसह ट्यूना सॅलड निवडा. तुम्ही कदाचित गोड मिष्टान्न देखील खाऊ शकता, परंतु नंतर तुम्हाला तुमच्या मुख्य जेवणात कार्ब्स कमी करावे लागतील.

संध्याकाळीअन्न असावे प्रथिने समृद्ध, जे शरीराला रात्री कार्यक्षमतेने चरबी कमी करण्यास अनुमती देईल. ब्रेड, पास्ता, भात, बटाटे, साखर आणि फळे यांसारखे कार्बोहायड्रेट संध्याकाळी टाळावे. त्याऐवजी, आपण आपल्या मेनूमध्ये दुबळे मांस, मासे, चीज, कॉटेज चीज, टोफू, तसेच सॅलड आणि भाज्या समाविष्ट करू शकता.

एखादे उत्पादन जितके कमी प्रक्रिया केलेले असेल किंवा त्याऐवजी नैसर्गिक अन्न जितके जास्त असेल तितके वजन कमी करण्यासाठी ते चांगले आहे. असे केल्याने, तुम्ही लपवलेल्या कॅलरी आणि साखर, हानिकारक पदार्थ आणि चरबीपासून मुक्त व्हाल.

जो मुख्य जेवण दरम्यान चांगले खातो, त्याला त्यांच्या दरम्यान आत्मविश्वास वाटतो. सतत काहीतरी चघळण्याची किंवा खाण्याची इच्छा सोडली पाहिजे. हे उच्च-कॅलरी पेयांवर देखील लागू होते. कॅलरी कमी करण्यासाठी आणि तुमचे वजन कमी करण्यासाठी कोला, शीतपेये, दुधाची पेये, उच्च-कॅलरी कॉफी आणि शर्करायुक्त ज्यूसऐवजी पाणी, गोड न केलेला चहा आणि ब्लॅक कॉफीचा पर्याय निवडा! खाली आम्ही वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी योग्य पोषणाचा अंदाजे मेनू संकलित केला आहे, जो आपण आधार म्हणून घेऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार योजना: 1 आठवड्यासाठी नमुना मेनू

खाली आहे नमुना जेवण योजनाएका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी. हे फक्त एक उदाहरण आहे, कारण वैयक्तिक पोषण योजना नेहमी वैयक्तिक कॅलरी गरजा आणि आरोग्य स्थिती, रोगांची उपस्थिती यावर अवलंबून असते.

सोमवार गुरुवार

सोमवार	मंगळवार	बुधवार	गुरुवार
नाश्ता
100 ग्रॅम मुस्ली (साखर नाही) 2 टेस्पून गव्हाचा कोंडा 1 सफरचंद 1 केळी 250 मिली सोया दूध (810 kcal)	संपूर्ण धान्य ब्रेडचे 2 तुकडे. पीठ 1 स्पेलिंग बन 25 ग्रॅम मनुका. तेल 20 ग्रॅम कॉन्फिचर 1 सफरचंद (706 kcal)	8 क्र कॉर्न फ्लेक्स (साखर नाही) 4 sl ओटचे जाडे भरडे पीठ 20 ग्रॅम मनुका 1 नाशपाती 250 मिली संत्रा. रस (544 kcal)	4 स्लाइस क्रंच. khlebtsov 1 अंबाडा 25 ग्रॅम मनुका. तेले 2 टीस्पून काजू नौगट 2 टीस्पून ठप्प 75 ग्रॅम द्राक्षे (680 kcal)

रात्रीचे जेवण
scrambled अंडी आणि herbs सह कोशिंबीर सॅलड साहित्य: 150 ग्रॅम कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड 1 टोमॅटो 1 मिरी 1 गाजर व्हिनेगर आणि तेल सॅलड ड्रेसिंग ऑम्लेटसाठी: 1 अंडे 1 टेस्पून दही हिरवळ 150 ग्रॅम फळ दही (3.5% चरबी) (388 kcal)	तुर्की स्तन सँडविच 1 अंबाडा 1 टीस्पून मध्यम मार्जरीन धीट, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड 50 ग्रॅम स्मोक्ड टर्कीचे स्तन, 1 कडक उकडलेले अंडे, तुकडे करा 1 टोमॅटो मिष्टान्न: 150 ग्रॅम चॉकलेट पुडिंग (461 kcal)	पालक सह रिबन नूडल्स 200 ग्रॅम पालक पाने (गोठवले जाऊ शकतात), 125 ग्रॅम नूडल्स 1 कांदा 1 लसूण पाकळ्या 2 मिरी: पिवळे आणि लाल, 50 ग्रॅम तरुण चीज (20% चरबी) 40 ग्रॅम बकरी चीज मीठ, मिरपूड (715 kcal)	एकसमान मध्ये बटाटे कॉटेज चीज 300 ग्रॅम बटाटे (शक्यतो उकडलेले नाही), 200 ग्रॅम फॅट फ्री कॉटेज चीज, 1/2 गुच्छ चिव, 1 टीस्पून जिरे, 3 sl गॅससह खनिज पाणी, मीठ, मिरपूड (367 kcal)

रात्रीचे जेवण
करी आणि भाज्या सह मासे 150 ग्रॅम फिश फिलेट, 200 ग्रॅम वांगी, 2 टोमॅटो 1 छोटा कांदा 1 लसूण पाकळ्या 1 टीस्पून तेल, 1 टीस्पून कढीपत्ता, 1 sl. अजमोदा (ओवा), मीठ, मिरपूड (३९३ kcal)	फुलकोबी कोशिंबीर सॅल्मन सह: 250 ग्रॅम सॅल्मन फिलेट, १/२ फुलकोबी, 1 टीस्पून भाजीपाला मटनाचा रस्सा क्यूब 2 sl वाइन व्हिनेगर, तुळशीची पाने, 2 sl तेल, मीठ, मिरपूड (403 kcal)	पेपरिका सह चिकन स्तन: 2 कोंबडीचे स्तन 2 लाल मिरची 2 कांदे लहान लसूण 2 पाकळ्या 150 मि.ली. कोंबडीचा रस्सा, रोझमेरी 1 sprig 1 sl. ऑलिव तेल, 1/2 टीस्पून गरम लाल मिरची, मीठ, मिरपूड (368 kcal)	सह डुकराचे मांस medallionsलाल beets 200 पोर्क फिलेट्स, 1 उकड, 200 ग्रॅम उकडलेले बीट्स, 100 मिली दूध मॅग्नेशिया (7% चरबी), 1 sl. तेल, मीठ, मिरपूड (462 kcal)

शुक्रवार - रविवार

रात्रीचे जेवण

तळलेला भात: 60 ग्रॅम चमेली तांदूळ 100 ग्रॅम चिकन स्तन 100 ग्रॅम हिरवे वाटाणे (गोठवलेले) 3 कोळंबी मासा 1 sl. तेले 1/2 टीस्पून हळद पावडर 1 लसूण पाकळ्या 1 sl. सोया सॉस 1/2 टीस्पून हळद पावडर 1/2 टीस्पून सांबळा काही चुना 40 ग्रॅम मूग (७०९ kcal)

गाजर आणि बटाटे सह सूप: 50 ग्रॅम शिकार सॉसेज 1 बल्ब 200 ग्रॅम बटाटे 200 ग्रॅम गाजर 1 टीस्पून लोणी 350 मिली. भाजीपाला मटनाचा रस्सा जायफळ मिरपूड ताजी अजमोदा (ओवा) पाने (471 kcal)

लावॅश पिझ्झा: १/२ लवाश 1 sl. टोमॅटो पेस्ट 50 ग्रॅम वाळलेल्या टोमॅटो 1 लसूण पाकळ्या 2 टोमॅटो 1 मिरी 2 चिरलेली जुनिपर बेरी 100 ग्रॅम मोझारेला 2 टोमॅटो 1 sl. ऑलिव तेल मीठ मिरपूड तुळशीची पाने (722 kcal)

रात्रीचे जेवण

मशरूमसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी: 3 अंडी 2 sl कमी चरबीयुक्त दूध (1.5%) 1 sl. तेल ताजी अजमोदा (ओवा) 100 ग्रॅम लेट्यूस 1 sl. बाल्सामिक व्हिनेगर 1/2 टीस्पून मोहरी मिरपूड (३९३ kcal)

काकडी साल्सासह स्टीक: 150 ग्रॅम बीफ फिलेट 1 लोणची काकडी 1 मसालेदार काकडी 1 घेरकिन काही वॉटरक्रेस 1 sl. तेल मिरपूड (482 kcal)

भाजलेले चीज 180 ग्रॅम चीज (9% चरबी) 150 ग्रॅम चेरी टोमॅटो 3 हिरवे ऑलिव्ह (खड्डा) 1 sl. केपर्स 1 टीस्पून मसाला हरीसा 1 लसूण पाकळ्या १/२ लिंबू 1 स्प्रिग रोझमेरी 1 टीस्पून ऑलिव तेल मीठ मिरपूड (352 kcal)

वजन कमी करण्यासाठी दररोज या pp मेनूवर बारकाईने नजर टाकूया. बहुतेक कॅलरीज येतात नाश्ता आणि दुपारचे जेवण,शरीराला उष्णता पुरवठा आणि चांगली कामगिरी करण्यासाठी सकाळी आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळी उर्जेची आवश्यकता असते. न्याहारीसाठी प्राणी प्रथिने खाण्याची शिफारस केलेली नाही. सकाळी, शरीर पूर्ण वेगाने काम करण्यास तयार नसते, त्यामुळे कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने यांचे मिश्रण होऊ शकते. इन्सुलिन उत्पादन वाढले. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, संतुलित जेवण ही समस्या नाही, कारण दैनंदिन क्रियाकलाप दरम्यान, ऊर्जा आणि कार्य क्षमता यासाठी जबाबदार हार्मोन्स त्वरीत सोडले जातात. याद्वारे, शोषलेले पोषक त्वरीत थेट रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात.

रात्रीचे जेवणदुपारच्या जेवणाच्या आणि नाश्त्याच्या विपरीत, ते प्रथिने समृद्ध आहे आणि त्यात कमी प्रमाणात कर्बोदके असतात. वजन कमी करण्यासाठी एका दिवसासाठी अंदाजे मेनूमध्ये एकूण कॅलरीजची संख्या बदलते 1500 ते 1700 कॅलरीज, जे, बहुतेक आहारांच्या तुलनेत, खूप मोठे वाटू शकते.

दीर्घकालीन पोषण बदलाचे ध्येय आहे हळू पण स्थिर वजन कमीमंद चयापचय नाही. वर सादर केलेल्या वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनूमधील एकही डिश क्लिष्ट नाही; आपण इंटरनेटवर त्यांच्या चरण-दर-चरण तयारीसाठी पाककृती सहजपणे शोधू शकता. तेथे आपण वजन कमी करण्यासाठी इतर पाककृती आणि दररोजच्या पाककृती देखील शोधू शकता, जे निःसंशयपणे आपल्याला आनंदित करतील. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला गती देण्यासाठी, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी केवळ योग्य पोषणावरच नव्हे तर शारीरिक हालचालींवर देखील अवलंबून राहण्याची आवश्यकता आहे.

आम्ही खेळांसह वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू एकत्र करतो

नवीन आहारातील संक्रमण हे खेळाशी अतूटपणे जोडलेले असले पाहिजे. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला थकवा येईपर्यंत धावावे लागेल किंवा तुमचा सर्व मोकळा वेळ जिममध्ये घालवावा लागेल, फक्त प्रयत्न करा दिवसभर अधिक हलवा. सोपी सुरुवात करा: कारऐवजी बाईक, लिफ्टऐवजी पायऱ्या घ्या किंवा आणखी कॅलरी जाळण्यासाठी टीव्हीऐवजी चालत जा. तुमच्या वजन कमी करण्याच्या साप्ताहिक पोषण योजनेमध्ये खेळ समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

मानवी शरीराची स्थिती तो जे खातो त्याचे संपूर्ण प्रतिबिंब आहे. नियमानुसार, जे लोक निरोगी अन्न खातात ते अत्यंत क्वचितच लठ्ठ असतात, त्यांना आरोग्याच्या समस्या नसतात आणि ते नेहमी चांगल्या मूडमध्ये असतात. योग्य पोषणाचा शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो, परंतु या संकल्पनेत नेमके काय आहे हे प्रत्येकाला समजत नाही. हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला आहाराचा अभ्यास करणे आणि आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू तयार करणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण म्हणजे काय

प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी बहुतेक लोक विविध आहारांचा अवलंब करतात जे अन्नावर काही निर्बंध प्रदान करतात, ज्यामुळे वजन कमी होते. आहाराच्या शेवटी, वजन परत येते. योग्य पोषणाच्या बाबतीत, जिथे वैविध्यपूर्ण आहार प्रदान केला जातो, शरीराची पुनर्रचना केली जाते निरोगी पदार्थांमध्ये, जे पदार्थ योग्यरित्या तयार केले जातात, आणि म्हणूनच, बहुतेक लोक नेहमी योग्य खाणे सुरू ठेवण्याचा निर्णय घेतात.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार हा हानिकारक पदार्थांना पूर्णपणे नकार देतो, ज्यात पेस्ट्री, फॅटी, मसालेदार, खारट आणि तळलेले पदार्थ, सर्व प्रकारचे सोयीचे पदार्थ, हानिकारक सॉस, रंग, अल्कोहोल, मोठ्या प्रमाणात साखर असलेली पेये यांचा समावेश आहे.

आपल्याला चरबीयुक्त पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकण्याची आवश्यकता आहे.

जंक फूडचा एक उत्कृष्ट पर्याय, ज्याला निरोगी आहारात स्थान नाही, हे निरोगी पदार्थ आहेत जे शरीराला प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर पुरेशा प्रमाणात देतात, जे वजन कमी करण्यास मदत करतात.

जेवणाची योजना 5 जेवणाची तरतूद करते, ज्यामध्ये खालील पदार्थ खावेत:

• किमान चरबी सामग्रीसह मांस. हे टर्की किंवा त्वचाविरहित कोंबडी तसेच दुबळे वासर किंवा ससा असू शकते.
• मासे आणि सीफूड.
• दुग्धजन्य पदार्थ, ज्यातील चरबीचे प्रमाण, मांसाप्रमाणेच, कमीतकमी असावे.
• अंडी.
• हंगामी फळे आणि भाज्या.
• पास्ता, ब्रेड, केवळ संपूर्ण पिठापासून.
• सोयाबीनचे
• तृणधान्ये.
• नट.
• भाजीपाला तेले.

अधिक नट खा

अंदाजे साप्ताहिक मेनू बनवणे अगदी सोपे आहे जे योग्य आणि प्रभावी वजन कमी करण्यात मदत करते. हे करण्यासाठी, प्रत्येक 5 जेवणासाठी कोणते पदार्थ दिले जातात हे समजून घेणे आवश्यक आहे. मेनू योजनेमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• दिवसाचे पहिले जेवण म्हणून, जे उठल्यानंतर लगेचच होते, कार्बोहायड्रेट-फोर्टिफाइड जेवण उत्कृष्ट आहे. हे कर्बोदके आहेत जे शरीराला ऊर्जा, चैतन्य आणि चयापचय सक्रिय करू शकतात. योग्य नाश्त्याचे उदाहरण म्हणजे पाणी किंवा दूध आणि फळे घालून शिजवलेले दलिया.
• मुख्य जेवण दरम्यान भूक भागवण्यासाठी आवश्यक असलेला पहिला आणि दुसरा स्नॅक्स आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ किंवा कॉटेज चीज, तसेच ताजे आणि सुका मेवा आणि भाज्यांसारखे दिसू शकतात.
• दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, शरीराला प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे, फायबरची भरपाई करणे आवश्यक आहे. म्हणूनच, दुबळे मांस किंवा मासे यावर आधारित पदार्थ, जे साइड डिश म्हणून कोणत्याही भिन्नतेमध्ये भाज्यांसह दिले जाऊ शकतात, हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.
• रात्रीचे जेवण पौष्टिक असले पाहिजे, परंतु शरीरावर जास्त भार टाकू नये. म्हणून, कॉटेज चीज किंवा शेंगांवर आधारित पदार्थ, भाज्या हा सर्वोत्तम उपाय असेल.

शिफारस केलेली पोषण योजना लक्षात घेता, तसेच निरोगी आहारात कोणते पदार्थ समाविष्ट करावेत हे ठरवणे जे तुम्हाला सहजपणे वजन कमी करण्यास अनुमती देते, तुम्ही एका आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू तयार करू शकता आणि ते उदाहरण म्हणून वापरू शकता. माहितीच्या सहजतेने समजण्यासाठी, खालील सारणी तयार केली गेली आहे, जी तुम्हाला साप्ताहिक आहाराचा अभ्यास करण्यास अनुमती देते, जे घरी पाळणे सोपे आहे.

रात्रीच्या जेवणासाठी कॉटेज चीज डिश

जेवण	नमुना मेनू
नाश्ता	1. कमी चरबीयुक्त दुधात एक चमचा मध घालून शिजवलेले दलिया.
	2. सफरचंद किंवा केळीसह दुधाशिवाय तांदूळ लापशी.
	3. हंगामी भाज्या, उकडलेले चिकन पासून भाजीपाला स्टू.
	4. भाज्या सह वाफवलेले आमलेट.
	5. टोस्ट, थोडे लोणी, चीज आणि भाज्या सह smeared.
	6. ताजे किंवा वाळलेल्या फळांसह दही वस्तुमान.
	7. ओव्हन मध्ये भाजलेले Cheesecakes.
नाश्ता (नाश्त्यानंतर, दुपारच्या जेवणानंतर)	1. फळे आणि सॅलड्स किंवा त्यावर आधारित रस.
	2. त्यांच्याकडून भाज्या आणि हलके पदार्थ.
	3. दुग्धजन्य पदार्थ.
	4. दही.
	5. नट.
	6. हार्ड चीज.
	7. गोड न केलेल्या कुकीज.
रात्रीचे जेवण	1. भाजीचे सूप, भाजलेले वेल क्यू बॉल, ताज्या भाज्या.
	2. भाज्या मटनाचा रस्सा मध्ये शिजवलेले Shchi, भाज्या सह भाजलेले मासे.
	3. हिरव्या भाज्या, अंडी, चिरलेली टर्की कटलेट, भाजीपाला स्टूसह चिकन मटनाचा रस्सा.
	4. फिश सूप, चिकन मीटबॉल आणि भाजलेले बटाटे.
	5. होलमील नूडल्स, बेक्ड मशरूम आणि चिकन चॉपसह सूप.
	6. भाज्या सूप, भाज्या मध्ये stewed मासे.
	7. भाजीपाला मटनाचा रस्सा, सीफूड आणि ताज्या भाज्यांसह सॅलड.
रात्रीचे जेवण	1. औषधी वनस्पती सह कॉटेज चीज.
	2. मनुका सह Cheesecakes.
	3. भाज्या सह स्टीम ऑम्लेट.
	4. भाज्या सह stewed ससाचे मांस.
	5. ताज्या भाज्यांसह चिकन चॉप आणि सॅलड.
	6. फिश कटलेट, भाजीपाला स्टू.
	7. भाज्या सह भाजलेले मासे.

अंदाजे साप्ताहिक मेनू जो तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करेल, त्यात तुमचा आहार समायोजित करणे, त्यात योग्य पदार्थ जोडणे आणि तुमच्या आवडीनुसार टेबलद्वारे ऑफर केलेला एक किंवा दुसरा पर्याय निवडणे समाविष्ट आहे.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण

ऍथलीट्ससाठी योग्य पोषण मेनू

ऍथलीट्सचा आहार इतर कोणत्याही व्यक्तीसाठी निरोगी आहार म्हणून समान उत्पादनांचा वापर करण्याची तरतूद करतो.

हे फक्त यातच वेगळे आहे की ऍथलीट्ससाठी अधिक जेवण आहेत, तसेच जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ आणि जीवनसत्त्वे किंवा कॉम्प्लेक्ससह पूरक आहार आहेत जे शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींनी भरून काढण्यास मदत करतात.

वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या व्यक्तीपेक्षा ऍथलीट्ससाठी नमुना मेनू बनवणे थोडे कठीण आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की ऍथलीट्ससाठी आहार आणि पोषण योजना तज्ञांनी संकलित केली पाहिजे, भारांची जटिलता आणि वारंवारता, तसेच ऍथलीट्स ज्या लक्ष्यांचा पाठपुरावा करतात, उदाहरणार्थ, स्नायू द्रव्यमान वाढवणे किंवा मिळवणे यावर आधारित. असे असूनही, सामान्य शिफारसींवर आधारित, ऍथलीट्ससाठी एका आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू तयार करणे शक्य आहे, जे खालीलप्रमाणे आहेतः

• ऍथलीट्ससाठी, निरोगी आहारामध्ये नक्कीच एक हार्दिक नाश्ता समाविष्ट केला पाहिजे जो शरीराला सक्रिय आणि जागृत होण्यास मदत करतो. हे करण्यासाठी, खाताना, आपल्याला हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की ते कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने समृद्ध आहे. संपूर्ण आठवडाभर, आपण टोस्ट आणि भाज्यांसह प्रोटीन ऑम्लेट, दूध आणि मध असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा ताजे, सुका मेवा, प्रोटीन शेक, भाज्यांसह उकडलेले अंडी यासारखे पर्यायी पदार्थ करू शकता.

न्याहारीसाठी दूध आणि मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ

• दुसरा नाश्ता म्हणून, विशेषत: त्यापूर्वी कार्डिओ वर्कआउट असल्यास, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि जीवनसत्त्वे यांचा एक भाग वापरण्याची शिफारस केली जाते. म्हणून, आपण एका आठवड्यासाठी मेनूवर दररोज त्यांच्यासाठी पर्यायी लापशी आणि साइड डिश घेऊ शकता. उदाहरणार्थ, बकव्हीट उकडलेले किंवा शिजवलेले चिकन आणि भाज्या, माशांसह भात, बीफ मीटबॉलसह ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा चॉपसह चांगले जाते. जास्तीत जास्त, ऍथलीट्सच्या आहारात भाज्या समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, त्यापैकी सर्वात उपयुक्त आहेत ज्यांनी उष्णता उपचार घेतलेले नाहीत.
• दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, शरीराला पूर्णपणे ताजेतवाने करणे आवश्यक आहे, विशेषत: जर या जेवणापूर्वी सामर्थ्य प्रशिक्षण घेतले गेले असेल. अंदाजे साप्ताहिक मेनू सर्व प्रकारचे प्रथम अभ्यासक्रम, तसेच दुसरा अभ्यासक्रम, ज्यात भाज्या, तसेच मांस किंवा माशांपासून बनवलेल्या पदार्थांचा समावेश आहे.
• दुपारच्या जेवणाच्या काही तासांनंतर, ऍथलीटने चौथे जेवण घेतले पाहिजे - दुपारचा नाश्ता. दुपारचा नाश्ता म्हणून, आपण कॉटेज चीज, आंबट-दुग्धजन्य पदार्थ आणि फळांसह स्वतःला ताजेतवाने करू शकता.
• ऍथलीट्ससाठी रात्रीचे जेवण हे एक हलके जेवण आहे जे झोपण्यापूर्वी शरीरावर ओव्हरलोड करत नाही, ज्या दरम्यान त्याला विश्रांती घ्यावी. म्हणून, हलके प्रथिने जेवण, तसेच काही कार्बोहायड्रेट्स, अॅथलीटला परवडणारे जास्तीत जास्त आहे. एक अनुकरणीय डिनर मेनू म्हणजे भाज्या, दही मास किंवा चीजकेक्ससह स्टीम ऑम्लेट, भाज्यांसह उकडलेले किंवा भाजलेले चिकन ब्रेस्टचा तुकडा, फिश डिश, सीफूड.

रात्रीच्या जेवणासाठी चीजकेक्स

• ऍथलीट्सच्या पोषण योजनेत दुसऱ्या रात्रीच्या जेवणाचीही तरतूद केली जाते, जे झोपेच्या काही वेळापूर्वी केले जाते. यावेळी, शरीराला प्रथिनांचा आणखी एक भाग आवश्यक आहे, जो प्रोटीन शेक किंवा कॉटेज चीजमुळे मिळवता येतो.

ऍथलीट्ससाठी निरोगी पोषण ही त्यांच्या शारीरिक तंदुरुस्ती आणि कामगिरीची गुरुकिल्ली आहे, म्हणून ते त्यांचा आहार गांभीर्याने घेतात.

किशोर मेनू

बहुतेक पालक पौगंडावस्थेतील मुलांच्या पोषणाकडे योग्य लक्ष देत नाहीत, ज्यापैकी अर्ध्या मुलांचे आरोग्य इच्छिते असे बरेच काही सोडते. याकडे डोळेझाक करू नका, कारण भविष्यात किशोरवयीन मुलास निरोगी आहाराच्या कमतरतेमुळे अनेक समस्यांना तोंड द्यावे लागेल.

किशोरवयीन मुलांसाठी निरोगी पोषण, जसे की ते वजन कमी करण्यासाठी पाळले जाते, शरीराला व्यवस्थित ठेवणे, शरीराला जास्तीत जास्त फायदा देणारे योग्य आणि निरोगी पदार्थ वापरणे समाविष्ट आहे.

पौगंडावस्थेतील प्रिय, परंतु हानिकारक अन्नास नकार देणे हे स्पष्ट असले पाहिजे. घरी निरोगी आहारात संक्रमण योग्यरित्या पार पाडण्यासाठी, आठवड्यासाठी एक मेनू तयार करणे आवश्यक आहे, जेथे डिशसाठी अनेक पर्याय असतील जे एखाद्याला लिहिण्याचा एक किंवा दुसरा मार्ग म्हणून ऑफर करता येतील. किशोर

आवश्यक अन्न शरीरात योग्य वेळी प्रवेश करण्यासाठी, आपण खालील शिफारसी वापरू शकता, जे आपल्याला किशोरवयीन मुलांसाठी साप्ताहिक मेनू काय असावे याची सर्वात संपूर्ण कल्पना तयार करण्यात मदत करेल. बहुतेक किशोरवयीनांच्या जीवनाची लय पाहता, त्यांना दिवसातून पाच जेवणासाठी वेळ नसतो. म्हणून, जेवणाची इष्टतम संख्या म्हणजे 3 मुख्य जेवण आणि इच्छेनुसार नाश्ता.

किशोरवयीन मुलांसाठी साप्ताहिक मेनू संकलित करताना, आपण खालील शिफारसी वापरल्या पाहिजेत:

• आठवड्याभरात, दिवसभरात खाल्‍याच्‍या सर्व खाल्‍यापैकी किमान 25% खाल्‍याच्‍या नाश्‍त्यात खाल्‍या पाहिजेत. किशोरांसाठी सर्वोत्तम नाश्ता पर्याय म्हणजे दलिया, सहसा ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ, दुधासह बकव्हीट. तृणधान्यांमध्ये फळे जोडली जाऊ शकतात. काहीवेळा किशोरवयीन मुलास सकाळी लापशी खायला देणे त्रासदायक असते, विशेषत: जर त्यापूर्वी ही डिश त्याच्या आहारात अत्यंत क्वचितच दिसली असेल. परंतु, किशोरवयीनांच्या टेबलवर उबदार अन्न असणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण कमी चरबीयुक्त मासे किंवा मांस उत्पादने, भाज्या, कच्च्या आणि उष्णता उपचारानंतर लापशी बदलू शकता. एक दिवस नंतर, न्याहारीसाठी, आपण चीज किंवा घरगुती उकडलेले डुकराचे मांस, भाज्या सह उबदार टोस्ट देऊ शकता. पेयांमधून, आपल्याला चहा, कोको, घरगुती रस आणि कंपोटेस प्राधान्य देणे आवश्यक आहे. कॉटेज चीज, मांस किंवा भाजीपाला कॅसरोल देखील नाश्त्यासाठी योग्य आहे.

न्याहारीसाठी दुबळे मासे

• दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, किशोरवयीन मुलांनी पहिला कोर्स, मांस किंवा भाजीपाला मटनाचा रस्सा, कोबी सूप आणि दुसरा कोर्स असलेल्या सूपच्या स्वरूपात खाणे आवश्यक आहे. जर न्याहारीसाठी दलिया असेल तर जेवणाच्या वेळी ते खाण्यास नकार देणे चांगले. त्याऐवजी, मांस किंवा फिश डिशचा एक भाग, भाज्यांसह पूरक खाणे चांगले. दुपारच्या जेवणाची वेळ फळे खाण्यासाठी इष्टतम आहे, ज्याच्या आधारावर आपण सॅलड्स आणि मिष्टान्न तयार करू शकता.
• किशोरवयीन मुलांसाठी रात्रीचे जेवण, तसेच वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी, तसेच ऍथलीट्सने शरीरावर जास्त भार टाकू नये. म्हणून, भाज्यांसह ऑम्लेट किंवा हंगामी भाज्या, पातळ मांस, मासे, कॉटेज चीज आणि या उत्पादनांवर आधारित इतर पदार्थांचे कॅसरोल हलके डिनर म्हणून योग्य आहेत. याव्यतिरिक्त, झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण एक ग्लास आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ पिऊ शकता.
• दुपारच्या स्नॅकसारख्या अतिरिक्त स्नॅकसाठी, ते जास्त समाधानकारक नसावे. जर एखाद्या किशोरवयीन मुलाने नाश्ता घेण्याची इच्छा व्यक्त केली तर दुपारचा नाश्ता म्हणून त्याला दूध, केफिर, दही किंवा आंबलेले बेक केलेले दूध आणि कुकीज, फळे दिली जाऊ शकतात.

योग्य पोषण कार्यक्रम, तसेच आहारातील उत्पादने, वजन कमी करण्यासाठी आणि शारीरिक श्रमादरम्यान आपले शरीर सुधारण्यासाठी दोन्ही समान आहेत. फरक फक्त जेवणाची संख्या, अन्नातील उष्मांक आणि भागांच्या आकारात शोधले जाऊ शकतात.