डॉक्टर आणि प्रशिक्षक दिवसातून किमान आठ ग्लास पाणी प्या असा आग्रह का करतात? शरीराला इतक्या मोठ्या प्रमाणात पाण्याची गरज का आहे? कमी प्यायल्यास काय होते?

पाणी हा मानवी शरीरातील सर्वात मौल्यवान आणि मुबलक घटक आहे; सर्वात महत्वाच्या चयापचय प्रतिक्रियांसाठी ते एक माध्यम म्हणून आवश्यक आहे, श्वसन प्रणालीतील वायू, चयापचय उष्णता, सेल्युलर सब्सट्रेट्स आणि त्यांच्या उप-उत्पादनांसाठी वाहतूक व्यवस्था म्हणून काम करते. महत्त्वपूर्ण क्रियाकलाप. रक्ताभिसरण प्रणालीचा आधार पाणी आहे. पाणी आणि हायड्रेशन बद्दल या तथ्ये जाणून घेण्यात तुम्हाला स्वारस्य असू शकते.

टक्केवारी

सरासरी व्यक्तीला तीन मुख्य स्त्रोतांकडून पाणी मिळते: 60% पेयांमधून, 30% अन्नातून आणि 10% चयापचय उपउत्पादनातून. पाणी कमी होणे चार प्रकारे होते, साधारणपणे 60% द्रव शरीरातून मूत्रात सोडतो, 30% त्वचा आणि फुफ्फुसातून; 5% घामाद्वारे आणि 5% विष्ठेद्वारे. मूत्रपिंड अंतर्गत द्रव संतुलन राखण्यासाठी जबाबदार असतात; ते पाणी कमी होण्याचे नियमन करतात आणि आवश्यक असल्यास ते शरीरात टिकवून ठेवतात.

निर्जलीकरण कसे होते?

शारीरिक हालचाली, वाढलेली हृदय गती किंवा शरीराचे तापमान वाढल्यामुळे निर्जलीकरण होऊ शकते. तुम्ही पुरेसे द्रव न पिल्यास, तुमचे शरीर थंड होण्याची क्षमता गमावते आणि उष्माघात होऊ शकतो. जास्त घाम येणे गंभीर निर्जलीकरण होऊ शकते, शरीराचे वजन 2% कमी होणे आधीच निर्जलीकरण आहे, या स्थितीत शारीरिक आणि मानसिक कार्यक्षमता कमी होते. निर्जलीकरणासह विनोद करणे धोकादायक आहे, ते कोणाच्याही लक्षात येत नाही, परंतु धोकादायक परिणामांना सामोरे जावे लागते.

निर्जलीकरणापासून स्वतःचे संरक्षण कसे करावे?

दिवसातून शिफारस केलेले आठ ग्लास पाणी पिणे पुरेसे नाही; द्रवपदार्थाची आवश्यकता तुमच्या शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असते. कोणतीही कसरत किंवा तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप करण्यापूर्वी, आपण किमान 500 मिली पाणी प्यावे. प्रशिक्षणादरम्यान पाण्याची गरज त्याच्या तीव्रतेवर आणि कालावधीवर अवलंबून असते; जड भारांसह, आपल्याला दर 15 मिनिटांनी 150-200 मिली पाणी पिणे आवश्यक आहे.

व्यायामादरम्यान आपले शरीर चांगले हायड्रेटेड ठेवल्यास अति तापणे आणि उष्माघाताचा धोका कमी होतो.

आपण आपल्या नैसर्गिक तहान यंत्रणेवर अवलंबून राहू नये; ते मोठ्या विलंबाने कार्य करू शकते. जेव्हा पाण्याची गरज वाढते तेव्हा परिस्थिती ओळखणे शिकणे महत्वाचे आहे. पाण्याची गरज वाढवणाऱ्या घटकांमध्ये कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराचा समावेश होतो. लोकप्रिय उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार मूत्र प्रणालीद्वारे द्रव कमी करतात आणि लोक स्वेच्छेने निर्जलीकरण आणि उष्णतेच्या दुखापतींना सामोरे जातात.

माणसाच्या वयानुसार पाण्याची गरज वाढत जाते. 30 वर्षांनंतर, थर्मोरेग्युलेटची क्षमता बिघडते आणि एखाद्या व्यक्तीला निर्जलीकरण होण्याची अधिक शक्यता असते. वृद्ध लोकांना मध्यमवयीन लोकांपेक्षा जास्त पाण्याची गरज असते, विशेषतः जर ते औषधे घेत असतील.

पाणी

पाण्याची हायड्रेटिंग क्षमता त्यात स्ट्रक्चरिंग एजंट जोडून वाढवता येते. असे एजंट खनिज आयन असू शकतात जे पाण्याचे रेणू कमी करतात, त्यांना लहान क्लस्टर्समध्ये बांधतात, ज्यामुळे पेशींच्या पडद्याद्वारे रेणूंचा रस्ता सुलभ होतो.

ओतणे

पुदीना, वर्बेना, लिन्डेन, लिंबू मलम आणि इतर औषधी वनस्पतींची पाने, जेव्हा तयार केली जातात तेव्हा पाण्याला एक अनोखा सुगंध येतो आणि ज्यांना शुद्ध पाण्याची चव आवडत नाही अशा लोकांसाठी हर्बल ओतणे (किंवा चहा) एक उत्कृष्ट पर्याय बनवतात. गरम पेयांच्या चाहत्यांसह काही विविधता पसंत करणार्‍यांना ओतणे देखील आवडते.

औषधी वनस्पतींचे औषधी गुणधर्म शरीरातील पाणी शोषण्यात व्यत्यय आणत नाहीत. परंतु हे केवळ तेव्हाच होते जेव्हा ओतण्यामध्ये साखर नसते किंवा बर्च, हॉर्सटेल, पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड आणि इतर सारख्या लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव असलेल्या वनस्पतींपासून तयार केलेले नसतात.

ओतण्यातील पाणी त्वरीत शरीराला संतृप्त करते. जर ओतण्यात लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ गुणधर्म असलेल्या वनस्पती असतील तर उलट प्रक्रिया होते: हायड्रेशन कमी होते आणि मूत्रपिंड अधिक पाणी उत्सर्जित करतात. आपण फक्त लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ ओतणे प्यायल्यास, शरीरातून काढून टाकलेल्या द्रवपदार्थाचे प्रमाण नशेपेक्षा जास्त होऊ लागते. लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव असलेल्या काही झाडे उत्सर्जित पाण्याचे प्रमाण दुप्पट करण्यास सक्षम असतात, कारण केवळ प्यालेले द्रवच नाही तर शरीराच्या ऊतींमध्ये असलेले द्रव देखील नष्ट होते.

म्हणून, लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ पेय दैनंदिन वापरासाठी योग्य नाही. ते फक्त कमी प्रमाणात आणि मर्यादित कालावधीसाठी वापरले जाऊ शकतात.

बकथॉर्न किंवा कॅसियासारख्या अनेक वनस्पती पेयांमध्ये अजिबात जोडू नयेत. त्यांचा रेचक प्रभाव खूप लवकर दिसून येतो. बर्‍याचदा, निसर्ग निश्चितपणे हे स्पष्ट करतो की औषधी ओतणे सामान्य पेयांसारखे सेवन केले जाऊ शकत नाही: त्यांची चव अप्रिय असते आणि त्यांचा वास देखील घृणास्पद असतो.

फळे आणि भाज्यांचे रस

भाज्या आणि फळांमधील रस हा निसर्गाने आपल्याला दिलेल्या पाण्याच्या काही स्त्रोतांपैकी एक आहे.

फळे आणि भाज्यांपासून मिळणारे रस मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध असले तरी आपण त्यांचा वापर फळे किंवा भाज्यांच्या प्रमाणात मर्यादित ठेवला पाहिजे. बरेच लोक सहजपणे एक ग्लास संत्र्याचा रस पितात, जरी ते एकाच वेळी तीन किंवा चार संत्रे क्वचितच खातात. नैसर्गिक समतोल राखण्यासाठी आणि अतिरिक्त जीवनसत्त्वे, खनिजे, शर्करा आणि पोषक तत्त्वे, रस - 100 टक्के किंवा पातळ केलेले - वापरणे टाळण्यासाठी पिण्याचे दुय्यम स्त्रोत मानले पाहिजे.

कमी हायड्रेटिंग गुणधर्म असलेले पेय

पेयामध्ये कमी हायड्रेटिंग गुणधर्म असू शकतात हे विधान विरोधाभाससारखे वाटते. कोणत्याही पेयामध्ये प्रामुख्याने पाणी असते, मग ते तुमची तहान का भागवू शकत नाही? पेयांमध्ये स्वतःची ही क्षमता असते, परंतु त्यात असलेले घटक लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतात.

कॉफी, चहा आणि कोको

कॉफी, चहा आणि कोकोमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्युरिन आणि विषारी पदार्थ असतात जे लघवी किंवा घामाद्वारे शरीरातून बाहेर काढले पाहिजेत. मूत्रपिंड आणि घाम ग्रंथींच्या श्लेष्मल त्वचेला त्रास होऊ नये म्हणून, प्युरीन्स मोठ्या प्रमाणात पाण्यात विरघळली पाहिजेत. एकीकडे कॉफी, चहा आणि कोको शरीराला पाण्याचा पुरवठा करतात. दुसरीकडे, या पेयांमध्ये असलेल्या विषांसह या पाण्याचा महत्त्वपूर्ण भाग शरीरातून काढून टाकला जातो.

या पेयांमध्ये आढळणारे अल्कलॉइड्स - कॉफीमधील कॅफीन, चहामध्ये थिओफिलिन आणि कोकोमध्ये थ्रोब्रोमाइन - त्यांची हायड्रेशन क्षमता देखील कमी करतात. हे घटक रक्तदाब वाढवतात, ज्यामुळे मूत्रपिंडाचे कार्य उत्तेजित होते आणि मूत्रवर्धक गुणधर्म असतात. त्यामुळे या पेयांचे फायदे साध्या पाण्यापेक्षा खूपच कमी आहेत.

अर्थात, या पेयांमुळे शरीरात जाणारे सर्व पाणी त्यातून काढून टाकले जात नाही, परंतु उर्वरित पाण्याचा थोडासा फायदा होतो. म्हणूनच आम्ही म्हणतो की अशा पेयांमध्ये कमी हायड्रेटिंग गुणधर्म असतात.

दूध

दुधाचा फक्त उल्लेख केला आहे कारण बरेच लोक ते पेय मानतात. खरं तर, हे अन्न आहे, प्रामुख्याने नवजात मुलांसाठी. नवजात मुलांसाठी दुधाच्या हायड्रेटिंग गुणधर्मांवर प्रश्नचिन्ह नसले तरी याचा अर्थ असा नाही की दूध हे प्रौढांसाठी योग्य पेय आहे.

पौगंडावस्थेतही, पोट एंझाइम काइमोसिन किंवा रेनिन तयार करणे थांबवते, जे दुधाचे विघटन करते, गॅस्ट्रिक ज्यूसद्वारे त्याचे पचन सुलभ करते, म्हणून प्रौढांसाठी दुधाचे पचन करणे कठीण काम आहे.

दुसरीकडे, मठ्ठा पचायला खूप सोपा आहे आणि सामान्य आतड्यांसंबंधी वनस्पती पुनर्संचयित करण्यासाठी उत्तम आहे. तथापि, त्यात लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आणि रेचक गुणधर्म आहेत. म्हणून, मठ्ठ्याला पूरक पेय मानले पाहिजे आणि औषधी हेतूंसाठी अधिक वापरले पाहिजे.

दिवसातून आठ ग्लास पाणी पिऊन किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्स पिऊन, तुम्ही पुरेसे हायड्रेटेड आहात याची खात्री बाळगता येत नाही. शरीरातील द्रवपदार्थांबद्दलच्या या मिथ्या जाणून घ्या आणि चुकांपासून आपल्या आरोग्याचे रक्षण करा.

गैरसमज: जर तुम्हाला तहान लागली असेल तर तुम्ही आधीच निर्जलित आहात.

खरं तर, तहान लागणे शरीरातील द्रव पातळीचे एक चांगले सूचक मानले जाऊ शकते. निर्जलीकरण म्हणजे घाम, अश्रू आणि श्वासोच्छवासाद्वारे द्रवपदार्थाचे नैसर्गिक नुकसान. मूत्रपिंड शरीरातील पाण्याचे संतुलन नियंत्रित करतात; जेव्हा पुरेसे पाणी नसते तेव्हा ते मेंदूला एक सिग्नल पाठवतात ज्यामुळे तहान लागते. ही एक पूर्णपणे सामान्य संवेदना आहे जी जास्त प्रमाणात द्रव कमी होण्याचे चिंताजनक चिन्ह म्हणून घेतले जाऊ नये.

गैरसमज: तुम्हाला दररोज आठ ग्लास पाणी पिण्याची गरज आहे

अर्थात, आपल्या शरीराला नियमितपणे पाणी मिळणे फार महत्वाचे आहे. तथापि, आठ-काचेचा सल्ला हा केवळ एक स्टिरियोटाइप आहे आणि तो धोकादायक असू शकतो. जर तुम्हाला हृदय किंवा किडनीची समस्या असेल तर जास्त द्रवपदार्थ प्यायल्याने हृदयाची समस्या, फुफ्फुसाची समस्या आणि पाण्यात विषबाधा होऊ शकते. अशा परिस्थितीत, पाण्याचा वापर मर्यादित असावा. आपल्याला शरीराच्या वैयक्तिक गरजा लक्षात घेणे आवश्यक आहे. मोठ्या लोकांना किंवा ज्यांना खूप घाम येतो त्यांना जास्त द्रव आवश्यक आहे, परंतु लहान लोकांसाठी आठ ग्लास खूप जास्त असतील.

गैरसमज: तुम्हाला तुमच्या दिवसाची सुरुवात पाण्याने करावी लागेल

तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात एका ग्लास पाण्याने करावी असे तुम्ही याआधी ऐकले असेल. तुम्हाला खरंच तहान लागली असेल, पण तुम्हाला पाणी पिण्याची गरज नाही. जेव्हा तुमची किडनी सामान्यपणे कार्य करत असते, तेव्हा एक ग्लास पाणी पिणे आनंददायी असते, परंतु त्याची कोणतीही महत्त्वाची गरज नसते. काही लोकांना असे वाटते की झोपेनंतर द्रव शिल्लक पुन्हा भरणे आवश्यक आहे, परंतु हे खरे नाही. आपण लघवीद्वारे द्रवपदार्थाची कमतरता निर्धारित करू शकता - जर ते गडद असेल तर, मूत्रपिंड अपुरा पाण्यामुळे अधिक केंद्रित कचरा निर्माण करत आहेत.

गैरसमज: नारळ पाणी सर्वोत्तम पुनर्प्राप्ती पेय आहे

हे ट्रेंडी पेय तुम्हाला पार्टी किंवा कठीण कसरत नंतर बरे होण्यास मदत करेल असे मानले जाते. होय, नारळाच्या पाण्यात इतर पोटॅशियम पदार्थांपेक्षा कमी कॅलरी असतात, परंतु तो नेहमीच सर्वोत्तम पर्याय नसतो. निर्जलीकरण टाळण्यासाठी, आपण नियमित पिण्याचे पाणी देखील पिऊ शकता. याव्यतिरिक्त, मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांसाठी, नारळाचे पाणी प्यायल्याने शरीरातील पोटॅशियमच्या पातळीत धोकादायक वाढ होऊ शकते.

गैरसमज: तुम्ही जास्त मद्यपान करू शकत नाही

आपण एखाद्या उपयुक्त गोष्टीसह देखील ते जास्त केल्यास, तरीही आपण शरीराला हानी पोहोचवू शकता. हे पाण्याच्या बाबतीतही खरे आहे. लोकांना वाटते की जास्त पाणी पिणे अशक्य आहे. प्रत्यक्षात, हे अगदी शक्य आहे आणि त्याचे परिणाम घातक असू शकतात. हायपोनॅट्रेमिया नावाची स्थिती ही खूप जास्त द्रव पिण्याचे परिणाम आहे, ज्यामुळे शरीरातील मीठ कमी होते. यामुळे आक्षेप, चेतना नष्ट होणे आणि मृत्यू देखील होऊ शकतो, विशेषतः जर तुम्ही धावत असाल.

समज: आपल्याला फक्त पाणी हवे आहे

होय, आपण पाण्याशिवाय अन्नाशिवाय जास्त काळ जगू शकता, परंतु कधीकधी द्रव शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी देत ​​नाही. तुम्ही किती तीव्रतेने प्रशिक्षण देता, बाहेर किती गरम आहे आणि तुम्हाला किती घाम येतो याचा विचार करा. जर तुम्ही भरपूर इलेक्ट्रोलाइट्स गमावत असाल तर, साधे पाणी तुम्हाला तुमचे शरीर सामान्य स्थितीत आणण्यास मदत करणार नाही.

गैरसमज: इलेक्ट्रोलाइट पेय तुमच्यासाठी चांगले आहेत

लोकप्रिय स्पोर्ट्स ड्रिंक पिण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी दोनदा विचार करा. हलक्या शारीरिक हालचालींनंतर तुम्हाला याची गरज भासणार नाही आणि काही जाती त्याऐवजी संशयास्पद घटक वापरतात. उदाहरणार्थ, काहींमध्ये भाजीपाला तेले असतात जे थायरॉईड ग्रंथीला हानिकारक असतात. शिवाय, मोठ्या प्रमाणात साखर शरीरासाठी हानिकारक असू शकते, विशेषत: जर ती साखर उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरपच्या स्वरूपात वापरली जाते, ज्यामुळे मधुमेह होतो.

गैरसमज: कॅफिनमुळे निर्जलीकरण होते

एक स्फूर्तिदायक कप कॉफी तुमच्या शरीराला डिहायड्रेट करते का? कॉफीमुळे डिहायड्रेशन होते हा सामान्य समज पूर्णपणे चुकीचा आहे, विशेषतः जर तुम्ही जास्त प्यायले नाही. कॅफिनच्या मोठ्या डोसमुळे निर्जलीकरण होऊ शकते, परंतु कॉफी किंवा चहामध्ये देखील पाणी असते, जे परिणामास प्रतिकार करते. तुम्ही कॅफीन सप्लिमेंट्स घेतल्यास समस्या उद्भवू शकते - नंतर तुम्ही जास्त प्यावे.

गैरसमज: तुम्हाला फक्त व्यायामादरम्यान जास्त पिण्याची गरज आहे.

व्यायाम न केल्यास कोला किंवा चहा पिणे पुरेसे आहे असे तुम्हाला वाटत असल्यास, तुम्हाला समस्या असू शकते. असे समजू नका की द्रवपदार्थ फक्त शारीरिक हालचाली दरम्यान आवश्यक आहेत - या दृष्टिकोनामुळे सौम्य निर्जलीकरण होऊ शकते. दिवसभर थोडे थोडे पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला शरीराचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यात मदत करेल.

गैरसमज: तुम्हाला तुमच्या लघवीच्या रंगावरून तुमच्या द्रवपदार्थाची पातळी निश्चित करणे आवश्यक आहे.

अर्थात, तुमच्या लघवीचा रंग खरोखरच निर्जलीकरण दर्शवू शकतो, परंतु इतर महत्त्वाचे संकेतक आहेत. याव्यतिरिक्त, आपण मल्टीविटामिन घेतल्यास किंवा भरपूर प्रथिने खाल्ल्यास, रंग गडद असू शकतो आणि द्रव प्रमाणाशी संबंधित नाही. केवळ रंगच नव्हे तर व्हॉल्यूम देखील नियंत्रित करा. आपण भरपूर प्यायल्यास, द्रव शरीरात तीव्रतेने सोडले पाहिजे. जर तुम्ही क्वचितच शौचालयात जात असाल तर हे अपुर्‍या पाण्याचे लक्षण आहे.

खेळ खेळताना, आपल्यापैकी प्रत्येकाला प्रशिक्षणातून जास्तीत जास्त परिणाम मिळवायचा असतो, व्यायामाचा उद्देश काहीही असो आणि त्याच वेळी आपल्या शरीराला हानी पोहोचवू नये. शारीरिक क्रियाकलापांची उत्पादकता वाढविण्यासाठी, अनेक शिफारसींचे पालन करणे आवश्यक आहे जे त्यास अधिक प्रभावी बनविण्यात मदत करतील.

प्रत्येकाला माहित आहे की हालचाली दरम्यान, तसेच सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान, शरीर विश्रांतीपेक्षा जास्त द्रव गमावते. जर आपण द्रव साठा पुन्हा भरला नाही तर शरीराचे थर्मोरेग्युलेशन विस्कळीत होईल आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कार्यामध्ये समस्या उद्भवतील. सर्वसामान्य प्रमाणापासून थोडेसे विचलन देखील कार्यक्षमतेत घट आणि आरोग्य बिघडण्यास कारणीभूत ठरू शकते. हे टाळण्यासाठी, तीव्र प्रशिक्षणादरम्यान, आपण विशिष्ट मद्यपान पद्धतीचे पालन केले पाहिजे, जे शरीराला पुरेसा ओलावा प्रदान करण्यास आणि जास्त गरम होण्यापासून रोखण्यास मदत करेल.

पिण्याच्या नियमांचे महत्त्व

गंभीर शारीरिक हालचालींचा एक अपरिहार्य साथी म्हणजे भरपूर घाम येणे, जे शरीरावरील भार वाढण्याच्या प्रमाणात वाढते. सुमारे दोन तास चालणार्‍या एका गहन व्यायामादरम्यान, एखादी व्यक्ती शरीरातील एकूण द्रवपदार्थांपैकी अंदाजे 3% गमावते. ओलावा कमी होण्याची गंभीर मर्यादा 7% आहे, त्यामुळे निर्जलीकरण टाळण्यासाठी योग्य उपाययोजना करणे आवश्यक आहे. जेव्हा शरीरातील द्रवपदार्थाची पातळी कमी होते तेव्हा रक्त अधिक चिकट होते, शरीरात होणार्‍या चयापचय प्रक्रियेचा वेग कमी होतो, कार्यक्षमता आणि सहनशक्ती कमी होते आणि रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका दिसून येतो.

व्यायामादरम्यान शरीरातील द्रवपदार्थ ही एकमेव गोष्ट नाही. पाण्यासह, त्यातून कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि सोडियम काढून टाकले जातात, जे पुनर्प्राप्ती आणि महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांच्या प्रक्रियेत भाग घेतात. खनिज क्षारांच्या कमतरतेमुळे केवळ हाडे ठिसूळ होतात आणि वारंवार पेटके येतात असे नाही तर शरीरात सामान्य असंतुलन देखील होते. ऊर्जेबद्दल विसरू नका, जी तीव्र प्रशिक्षणादरम्यान मोठ्या प्रमाणात वापरली जाते. म्हणूनच नियमितपणे द्रव सेवन करणे आवश्यक आहे, जे शरीरात चयापचय गतिमान करेल आणि कॅलरी बर्न करून उत्पादित अधिक ऊर्जा सोडण्यास मदत करेल.

काय पेय

शरीरातील द्रव साठा पुन्हा भरण्यासाठी सर्वात इष्टतम स्त्रोतांपैकी एक म्हणजे खनिज पाणी. सोडा टाळणे चांगले आहे, कारण त्यात असलेले कार्बन डाय ऑक्साईड शरीरातून खनिज लवण बाहेर टाकण्यास मदत करते, जे आधीच घाम ग्रंथींद्वारे मोठ्या प्रमाणात सोडले जातात. टेबल मिनरल वॉटरला प्राधान्य दिले पाहिजे, जे त्याच्या रचनेबद्दल धन्यवाद, केवळ तहान शमवेल आणि पाण्याचे संतुलन सामान्य करेल, परंतु शरीरातील क्षारांची पातळी देखील पुनर्संचयित करेल.

तीव्र प्रशिक्षणादरम्यान शिफारस केलेल्या यादीतील पुढील प्रकारचे द्रव म्हणजे नैसर्गिक रस. हे ताजे उत्पादनांपासून बनविलेले फळ किंवा भाजीपाला रस असू शकते. रस एकाग्रता कमी करण्यासाठी, ते अनुक्रमे 1:2 च्या प्रमाणात पाण्याने पातळ केले पाहिजे. हे पचनमार्गाच्या श्लेष्मल झिल्लीची जळजळ टाळेल. याव्यतिरिक्त, काही रस शरीराची कार्बोहायड्रेट्सची गरज पूर्ण करण्यास आणि जीवनसत्त्वे सामान्य संतुलन राखण्यास मदत करतील, जे ऊर्जा उत्पादनासाठी आवश्यक आहेत.

आणखी एक पेय जे ऍथलीटची तहान प्रभावीपणे शमवू शकते ते म्हणजे चहा. साखर किंवा इतर गोड पदार्थांशिवाय नियमित ग्रीन टी. कृपया लक्षात घ्या की चहा केवळ गोड नसावा, परंतु गरम देखील नसावा आणि त्याची मध्यम ताकद असावी. अन्यथा, परिणाम पूर्णपणे उलट असू शकतो. ग्रीन टी एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट असल्याने, ते केवळ द्रव साठा पुन्हा भरण्यास मदत करते, परंतु कचरा आणि विषारी पदार्थांपासून मुक्त होण्यास, कार्यक्षमता वाढविण्यास आणि कूर्चाच्या ऊतींना मजबूत करण्यास देखील मदत करते, जी ताकद आणि एरोबिक व्यायामादरम्यान वापरली जाते आणि त्वरीत थकते.

शरीराचे हायड्रेशन

हायड्रेशन म्हणजे शरीराला आगामी तीव्र व्यायामासाठी तयार करणे आणि तीव्र शारीरिक हालचालींदरम्यान गमावले जाणारे द्रव पुन्हा भरणे. हायड्रेशन महत्वाचे आहे आणि त्याचा तुमच्या वर्कआउटच्या प्रगतीवर आणि त्याचा परिणाम या दोन्हींवर थेट परिणाम होतो.

असे मानले जाते की प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज 1.5 लिटर पाणी असते. खेळ खेळताना, हे मूल्य किमान एक लिटरने वाढते. खेळाडूंना दिवसभरात किमान 2.5 लिटर द्रवपदार्थ वापरणे आवश्यक आहे, ज्यापैकी बहुतेक थेट प्रशिक्षण कालावधीत होतात. तथापि, ही मर्यादा नाही; द्रव प्रमाणावर कोणतेही निर्बंध नाहीत; आपल्याला तहान लागल्यास आणि पाण्याची आवश्यकता असल्यास, आपण स्वत: ला नाकारू नये आणि आपले शरीर निर्जलीकरण करू नये. जर प्रशिक्षण उन्हाळ्याच्या हंगामात होत असेल आणि ज्या खोलीत तुम्ही प्रशिक्षण घेत आहात त्या खोलीतील हवेचे तापमान शिफारशीपेक्षा जास्त असेल, तर सेवन केलेल्या द्रवाचे प्रमाण देखील वाढवले ​​पाहिजे, कारण प्रशिक्षणादरम्यान तहान लागणे अस्वीकार्य आहे. तथापि, आपण ते जास्त करू नये आणि जास्त पाणी पिऊ नये, कारण हे आधीच तणावग्रस्त शरीरावर अतिरिक्त ओझे असेल.

द्रवपदार्थाच्या आगामी नुकसानासाठी आपल्याला शरीराची आगाऊ तयारी करणे आवश्यक आहे, म्हणून वर्कआउट सुरू होण्याच्या तीन तास आधी पिण्याचे शासन सुरू होते. तुमची कसरत सुरू होण्यापूर्वी तुम्हाला दर अर्ध्या तासाने आणि आणखी 15 मिनिटांनी एक ग्लास पाणी पिण्याची गरज आहे. व्यायामादरम्यान थेट पाणी पिण्याबाबत, प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्हाला तहान लागली असेल तेव्हा तुम्ही खोलीच्या तपमानावर पाणी किंवा रसाचे छोटे घोट प्यावे. आदर्शपणे, द्रवपदार्थाचे सेवन दर 10-15 मिनिटांनी केले पाहिजे. वर्कआउटच्या शेवटी, द्रवपदार्थाचे सेवन संपत नाही. धडा पूर्ण केल्यानंतर एका तासाच्या आत, आपण चहा किंवा पाण्याला प्राधान्य देऊन अर्धा लिटर द्रव प्यावे. तुमची तहान पूर्णपणे शांत होईपर्यंत तुम्हाला दर 15 मिनिटांनी प्यावे लागेल.

शरीराचे निर्जलीकरण

डिहायड्रेशन म्हणजे डिहायड्रेशन आहे जे वर वर्णन केलेल्या पिण्याच्या नियमांचे पालन न केल्यामुळे होऊ शकते असा अंदाज लावणे कठीण नाही. आपल्याला या वस्तुस्थितीची सवय आहे की निर्जलीकरण हा अतिसार, उलट्या किंवा आर्द्रतेच्या कमतरतेचा परिणाम आहे, तथापि, घाम येणे या स्वरूपात तीव्र द्रव कमी होणे देखील होऊ शकते. ज्या लोकांच्या घामाची प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या वेगवान आहे अशा लोकांच्या श्रेणीमध्ये ऍथलीट्सचा समावेश होतो, त्यामुळे त्यांच्या निर्जलीकरणाचा धोका वाढतो.

डिहायड्रेशनच्या लक्षणांमध्ये तहान लागणे, कोरडे तोंड, कोरडी त्वचा, लघवीचे प्रमाण कमी होणे, अश्रू निर्मिती थांबणे, चक्कर येणे, तंद्री, मंद प्रतिक्रिया, डोकेदुखी आणि अगदी बद्धकोष्ठता यांचा समावेश होतो. काही प्रकरणांमध्ये, निर्जलीकरण जलद हृदयाचे ठोके, चिडचिड, जलद श्वास आणि ताप यांसह असू शकते. जर तुम्हाला निर्जलीकरणाची लक्षणे दिसली, तर ताबडतोब योग्य ती कारवाई करा आणि शक्य तितक्या लवकर द्रव साठा पुन्हा भरा.

वजन कमी करण्यासाठी पाणी

बरेचदा, तीव्र प्रशिक्षण आणि नियमित शारीरिक हालचालींचे लक्ष्य वजन कमी करणे आहे. आणि इथेच पाणी उपयोगी पडते, कारण ते तुम्हाला केवळ शक्ती आणि ऊर्जाच देत नाही तर वजन कमी करण्यातही मदत करेल. शरीरात पाण्याचे संतुलन राखून, चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सामान्य केली जाते आणि चयापचय गतिमान होते. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमच्या स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ कराल, परंतु शरीरातील चरबी देखील कमी कराल, तुमच्या नेहमीच्या व्यायामाचा दुहेरी परिणाम होईल. तहान न लागणे आपल्याला जास्त खाण्यापासून वाचवेल, कारण आपण बहुतेकदा भुकेने गोंधळात टाकतो, परिणामी आपण जास्त खातो आणि वजन वाढतो. एका शब्दात, मद्यपान करण्याच्या पद्धतीचे पालन करून, आपण आपल्या शरीराचे आरोग्य सुधारू शकता, जास्त वजनापासून मुक्त होऊ शकता आणि आपले शरीर तंदुरुस्त आणि सुंदर बनवू शकता.

माखनोनोसोवा एकटेरिना
महिला मासिकासाठी वेबसाइट

सामग्री वापरताना किंवा पुनर्मुद्रण करताना, महिलांच्या ऑनलाइन मासिकाची सक्रिय लिंक आवश्यक आहे

रिचर्ड बी. क्रेडर | स्रोत: स्नायू विकास, #9, 2002

वजनाने प्रशिक्षण घेतलेल्या प्रत्येकाला स्नायू-विस्तारित पंपची भावना आवडते. चांगली कसरत केल्यानंतर तासन्तास दुखणारी भावना तुम्हाला माहीत आहे का? तुम्ही व्यायामशाळेत घातलेल्या सर्व घाम आणि श्रमांसाठी हे अल्पकालीन बक्षीस आहे. जर तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणात चिकाटीने असाल तर अशा पंपामुळे अखेरीस ताकद आणि वस्तुमानात लक्षणीय वाढ होईल. तथापि, स्नायूंची वाढ वाढवण्यासाठी केवळ प्रशिक्षणापेक्षा अधिक आवश्यक आहे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की प्रथिने संश्लेषणासह अनेक शारीरिक प्रक्रियांचे नियमन करण्यात सेल हायड्रेशन महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. शिवाय, काही हार्मोन्स आणि पोषक घटक थेट सेल्युलर हायड्रेशनवर प्रभाव टाकू शकतात आणि त्याद्वारे प्रथिने संश्लेषण नियंत्रित करतात. हा लेख सेल्युलर हायड्रेशनचा प्रथिने संश्लेषणावर होणारा परिणाम आणि सेल्युलर हायड्रेशन ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी तुमची आहार योजना आणि पूरक कार्यक्रम कसा बनवायचा हे पाहणार आहे.

कार्बोनेटेड कार्बोहायड्रेट ऊर्जा पेय 43 RUR.


ampoules मध्ये ग्वाराना पिणे - सोयीस्कर, चवदार आणि प्रभावी ५३४ RUR.


एल-कार्निटाइनसह कमी-कॅलरी आयसोटोनिक पेय 59 RUR.


कमी-कॅलरी, व्हिटॅमिन-खनिज आयसोटोनिक नॉन-कार्बोनेटेड पेय 41 घासणे..


जीवनसत्त्वे आणि खनिज क्षारांनी समृद्ध ड्राय ड्रिंक 32 घासणे..

आमचे स्टोअर संपूर्ण मॉस्को आणि रशियामध्ये क्रीडा पोषण वितरीत करते!

स्नायू पेशी हायड्रेशन म्हणजे काय?

हायड्रेशन म्हणजे सेलमध्ये असलेल्या द्रवपदार्थाचे प्रमाण. संशोधन असे दर्शविते की सेल्युलर द्रवपदार्थामध्ये अनेक महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्ये असतात (1-5). उदाहरणार्थ, हे प्रमाण वाढवण्याने (सेलची सूज किंवा व्हॉल्यूमायझेशन) एकाच वेळी त्याचे संश्लेषण उत्तेजित करताना प्रोटीन ब्रेकडाउनची पातळी कमी करते. परंतु हायड्रेशनच्या पातळीत घट झाल्यामुळे पेशींचे प्रमाण कमी होते (संकुचित होणे किंवा निर्जलीकरण), जे बहुतेक वेळा विविध वेदनादायक स्थितींमध्ये उद्भवते, ज्यामुळे प्रथिनांचे विघटन आणि त्यांचे संश्लेषण दडपले जाते (1,3,5). सेल व्हॉल्यूम एंजाइम क्रियाकलाप, विविध संप्रेरकांचे प्रकाशन आणि सेलवरील त्यांचे परिणाम (जसे की इन्सुलिन आणि ग्लुकागन) प्रभावित करते. याव्यतिरिक्त, ते मेसेंजर रेणू (10) ची संवेदनशीलता सुधारून चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करते. शास्त्रज्ञांनी हे देखील निर्धारित केले आहे की हार्मोन्स, पोषक तत्वे आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव (1) यांच्या प्रभावाखाली पेशींचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या (मिनिटांमध्ये) बदलू शकते. असे निष्कर्ष सूचित करतात की सेल्युलर हायड्रेशनमध्ये अल्पकालीन बदल हे सेलमधील चयापचय आणि जनुक क्रियाकलापांचे संभाव्य सुधारक म्हणून काम करू शकतात.

सेल्युलर हायड्रेशनवर परिणाम करणारे घटक

सेल हायड्रेशनवर परिणाम करणारे अनेक घटक आहेत. खाली, त्या प्रत्येकाचे थोडक्यात वर्णन केले आहे, तसेच प्रशिक्षण अनुकूलनावर त्यांच्या प्रभावाची यंत्रणा.

हायड्रेशन. शरीरातील द्रवाचे प्रमाण (हायड्रेशन स्थिती) सेल्युलर हायड्रेशनवर प्रभाव टाकू शकते (1-3). जर एखादी व्यक्ती निर्जलित असेल तर सेल्युलर व्हॉल्यूम कमी होते आणि प्रथिने संश्लेषण दडपले जाते. सैद्धांतिकदृष्ट्या, व्यायामादरम्यान निर्जलीकरण रोखणे सेल्युलर हायड्रेशन आणि प्रथिने संश्लेषण सुधारण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकते.

इन्सुलिन. इन्सुलिनमुळे यकृतातील पेशींना सूज येते, आत प्रवेश करण्याची प्रक्रिया बदलते आणि त्यातून इलेक्ट्रोलाइट्स बाहेर पडतात, असे पुरावे मिळाले आहेत. याव्यतिरिक्त, इन्सुलिन-प्रेरित सेल व्हॉल्यूमचा विस्तार त्याचे अँटीप्रोटिओलाइटिक आणि अँटी-कॅटाबॉलिक प्रभाव वाढविण्यासाठी आवश्यक आहे (4). सैद्धांतिकदृष्ट्या, व्यायामादरम्यान आणि नंतर इन्सुलिनच्या पातळीत माफक वाढ सेल्युलर हायड्रेशन वाढवू शकते, प्रोटीन डिहायड्रेशन (प्रोटीओलिसिस) कमी करू शकते आणि प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करू शकते.

पोषक. सेल्युलर हायड्रेशनच्या डिग्रीवर काही पोषक तत्वांचा प्रभाव शोधला गेला आहे. उदाहरणार्थ, ग्लूटामाइन सेल व्हॉल्यूम वाढवते आणि प्रथिने आणि ग्लायकोजेन संश्लेषण (5-7) उत्तेजित करते. सैद्धांतिकदृष्ट्या, प्रशिक्षणापूर्वी आणि/किंवा प्रशिक्षणानंतर पूरक ग्लूटामाइन (6-10 ग्रॅम) प्रशिक्षणादरम्यान सेल्युलर हायड्रेशन आणि प्रथिने संश्लेषण अनुकूल करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे अधिक शक्ती आणि मोठ्या प्रमाणात वाढ होऊ शकते. क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन (5-7 दिवसांसाठी प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी 0.3 ग्रॅम, नंतर दररोज 3-5 ग्रॅम) इंट्रामस्क्युलर क्रिएटिन आणि फॉस्फोक्रेटाईन पातळी 15-40% वाढवते आणि शक्ती आणि मोठ्या प्रमाणात वाढ (8-9) वाढवते. याचे एक स्पष्टीकरण असे असू शकते की सेल्युलर व्हॉल्यूम वाढवून, क्रिएटिन प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करते आणि/किंवा प्रोटीन ब्रेकडाउन कमी करते (8). म्हणून, सिद्धांतानुसार, ते सेल्युलर हायड्रेशन ऑप्टिमाइझ करण्यात मदत करते. शेवटी, टॉरिन हे मेथिओनाइन आणि सिस्टीनच्या चयापचयातून प्राप्त केलेले एक आवश्यक अमीनो आम्ल आहे. टॉरिन आपल्या शरीरात सेल व्हॉल्यूमचे नियमन करण्यासह अनेक महत्त्वपूर्ण शारीरिक भूमिका बजावते. हे अँटिऑक्सिडेंट, डिटॉक्सिफिकेशन आणि कार्बोहायड्रेट चयापचय (10,11) मध्ये सामील आहे. त्याच्या एर्गोजेनिक गुणधर्मांबद्दल फारसे माहिती नसली तरी, प्रशिक्षणादरम्यान पूरक टॉरिन (प्रतिदिन 0.5-3 ग्रॅम) सैद्धांतिकदृष्ट्या सेल्युलर हायड्रेशन आणि प्रथिने संश्लेषणास अनुकूल करण्यास मदत करू शकते.

ऑक्सिडेटिव्ह तणाव. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सेल्युलर हायड्रेशनवर निश्चित प्रभाव पडतो. या प्रकाशात, त्याची वाढ (फ्री रॅडिकल्सच्या संख्येत वाढ) सेल्युलर व्हॉल्यूम कमी करते आणि प्रथिने संश्लेषण रोखते. (1) तीव्र व्यायाम मुक्त रॅडिकल्सच्या निर्मितीला गती देतो आणि त्यामुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव वाढतो. सैद्धांतिकदृष्ट्या, आहारातील अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण वाढवणे (व्हिटॅमिन ई आणि सी, बीटा कॅरोटीन, सेलेनियम आणि अल्फा लिपोइक ऍसिड) आणि व्यायामापूर्वी त्यांचे सेवन केल्याने ऑक्सिडेटिव्ह तणावात व्यायाम-प्रेरित वाढ रोखू शकते आणि त्यामुळे सेल्युलर हायड्रेशन राखण्यास मदत होते.

सेल्युलर हायड्रेशन ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी आहारातील धोरणे

म्हणून, आम्ही शिकलो की सेल्युलर व्हॉल्यूम हे प्रोटीन संश्लेषणाचे एक महत्त्वाचे उत्तेजक आहे आणि अनेक शारीरिक आणि पौष्टिक घटक सेल्युलर हायड्रेशनवर प्रभाव टाकतात. तार्किक पुढील पायरी म्हणजे सेल्युलर हायड्रेशन ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी तुम्ही तुमचा आहार आणि पूरक कार्यक्रम कसा बनवू शकता हे निर्धारित करणे. माझ्या मते, निर्जलीकरण रोखणे, इन्सुलिनची पातळी वाढवणे, व्यायाम-प्रेरित अपचय कमी करणे, रोगप्रतिकारक कार्य आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करणे, ग्लायकोजेन आणि प्रथिने संश्लेषणास गती देणे आणि शरीराला सेल्युलर हायड्रेशन वाढवणारे पोषक तत्व प्रदान करणे हे अनेक आहारविषयक धोरणे आहेत. रणनीती स्वतः आहेत:

• संतुलित, कमी-कॅलरी, पौष्टिक दाट आहार घ्या. तुम्हाला हे साध्य करणे कठीण वाटत असल्यास, तुमच्या शरीराला दररोज आवश्यक असलेल्या सर्व कॅलरी, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करण्यासाठी पौष्टिक पूरक, मल्टीविटामिन्स किंवा व्हिटॅमिन-फोर्टिफाइड मील रिप्लेसमेंटसह तुमच्या आहाराची पूर्तता करा.
• प्रशिक्षणाच्या 30-60 मिनिटे आधी, तुम्हाला नाश्ता (30-60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 20 ग्रॅम दर्जेदार प्रथिने), 4-6 ग्लास पाण्याने धुवावे लागेल. या जेवणात ग्लूटामाइन आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा समावेश असणे अत्यंत योग्य आहे. हे व्यायामापूर्वी शरीरात कार्बोहायड्रेट आणि अमीनो ऍसिडची पातळी वाढवण्यास मदत करेल, इन्सुलिनची पातळी वाढवेल, रोगप्रतिकारक कार्य कमी करेल आणि अपचय कमी करेल, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करेल आणि व्यायामापूर्वी शरीराला अतिरिक्त पाणी प्रदान करेल.
• तुमच्या व्यायामादरम्यान अधिक पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्स प्या. प्रत्येक कसरत आपल्या शरीराचे वजन दोन टक्क्यांपेक्षा जास्त कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
• व्यायामानंतर 30 मिनिटांच्या आत, उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने (1.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 0.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन) असलेले उच्च-कार्बोहायड्रेट जेवण घ्या. असे मानले जाते की हे प्रशिक्षणानंतर अॅनाबॉलिक हार्मोन्स सोडण्यास प्रोत्साहन देते आणि ग्लायकोजेन आणि प्रथिने संश्लेषण अनुकूल करते. मला वाटते क्रिएटिन, ग्लूटामाइन आणि टॉरिन घेण्याची ही सर्वोत्तम वेळ आहे.
• तुमच्या व्यायामानंतर दोन तासांनी उच्च-कार्बोहायड्रेट, प्रथिनेयुक्त जेवण घ्या. हे प्रथिने आणि ग्लायकोजेन संश्लेषण अनुकूल करेल.
• प्रत्येक व्यायामानंतर द्रवपदार्थ कमी होणे पूर्णपणे बदला (घामाने एक पौंड वजन कमी करणे म्हणजे सुमारे दोन ग्लास पाणी).

तळ ओळ

सेल्युलर चयापचय आणि प्रथिने संश्लेषणाचे नियमन करण्यात सेलची वाढलेली मात्रा महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. शरीराची हायड्रेशन स्थिती, इन्सुलिनची पातळी, विशिष्ट पोषक तत्वे आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण सेल्युलर हायड्रेशनवर परिणाम करतात. हायड्रेशनला समर्थन देणार्‍या काही पौष्टिक धोरणांचे पालन करणे, व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि व्यायामानंतर इन्सुलिनची पातळी वाढवणे, सेल्युलर व्हॉल्यूम वाढवणे किंवा ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करणे हे सेल्युलर हायड्रेशन ऑप्टिमाइझ करण्याचा आणि स्नायू पंपिंग वाढवण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. सेल्युलर हायड्रेशन स्टेटद्वारे सेल फंक्शनचे नियमन. आमेर जे फिजिओल. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Houssinger D, Lang F. प्रथिने चयापचय वर सेल्युलर हायड्रेशनचा प्रभाव. खनिज आणि इलेक्ट्रोलाइट चयापचय. 23(3-6):201-5, 1997.
3. वेअरग्रेबर ओ, हॉसिंगर डी. हेपॅटोसेल्युलर हायड्रेशन: सिग्नल ट्रान्सडक्शन आणि फंक्शनल इम्प्लिकेशन्स. सेल्युलर फिजिओल आणि बायोकेम 0:409-16, 2000.
4. श्लीस एफ, हौसिंगर डी. सेल हायड्रेशन आणि इन्सुलिन सिग्नलिंग. सेल्युलर फिजिओल आणि बायोकेम, 10:403-8,2000.
5. लो एसवाय, टेलर पीएम, रेनी एमजे. सेल व्हॉल्यूममधील ऑस्मोटिकली प्रेरित बदलांना सुसंस्कृत उंदराच्या कंकाल स्नायूमध्ये ग्लूटामाइन वाहतुकीचे प्रतिसाद. जे फिजिओल (लंडन), 492 (पं. 3), 877-85, 1996.
6. वार्नियर एम, लीस जीपी, थॉम्पसन, रेनी एमजे. मानवी कंकाल स्नायूमध्ये ग्लायकोजेन जमा होण्यावर ग्लूटामाइनचा उत्तेजक प्रभाव. आमेर जे फिजिओल, 269(2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. अँटोनियो जे, स्ट्रीट सी. ग्लूटामाइन: ऍथलीट्ससाठी संभाव्य उपयुक्त पूरक. CanadJAppI फिजिओल, 24:1-14, 1999.
8. विल्यम्स, एम.एच., क्रेडर, आर.बी. आणि शाखा, जेडी क्रिएटिन: पॉवर सप्लिमेंट. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. उपलब्ध: www.humankinetics.com किंवा www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, R.S., Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. क्रिएटिन सप्लिमेंटेशनसाठी कार्यप्रदर्शन आणि स्नायू फायबर रूपांतर. क्रीडा आणि व्यायामात मेड आणि विज्ञान. 31:1147-56, 1999.
10. चेस्नी आरडब्ल्यू, हेल्म्स आरए, क्रिस्टेनसेन एम, बुड्रेओ एएम, हान एक्स, स्टरमन जेए. अर्भक पोषण मध्ये टॉरिनची भूमिका. Experim आणि MedBiol मधील प्रगती. ४४२:४६३-७६, १९९८.
11. Stapelton PP, O'Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. होस्ट संरक्षण-अमीनो ऍसिड टॉरिनसाठी भूमिका? जे पॅरेंटरल आणि एन्टरलन्यूटर. 22:42-8, 1998.