आम्ही योग्य पोषण मेनू बनवतो. "वजन कमी करण्यासाठी काय खावे" किंवा मी कसे खावे? सर्वोत्तम आरोग्यदायी पाककृती

जोपर्यंत "चुकीचे" अन्न मोठ्या प्रमाणात येते तोपर्यंत तो मागे घेण्यास सक्षम नाही. सजीवांसाठी आहार नैसर्गिक उत्पादनांकडे बदलताच, चयापचय गतिमान होते !!!

जंक फूड

आहारातून काय वगळणे महत्वाचे आहे यापासून सुरुवात करूया. हे कोणतेही खरेदी केलेले सॉसेज आणि सॉसेज, मिठाई आणि पीठ उत्पादने, अंडयातील बलक, साखर, अल्कोहोल, चॉकलेट (कडू वगळता, 70% पासून), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पॅकमधील रस आहेत. मिठाचे सेवन दररोज 4 ग्रॅम पर्यंत कमी केले पाहिजे, परंतु पूर्णपणे काढून टाकू नये.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पदार्थ

मासेमध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे योग्य पोषण मेनू: हा ट्राउट, घोडा मॅकरेल, चम सॅल्मन, गुलाबी सॅल्मन आहे. मासे ताजे, तरुण आणि मध्यम आकाराचे असावेत;
पक्षीमूलभूत योग्य उत्पादनांच्या सूचीला पूरक: ही एक कोंबडी आहे (स्तन आणि पंख, त्वचेशिवाय), तसेच टर्की;
मांस: वासराचे मांस, गोमांस. पण सर्वात योग्य उत्पादन यकृत आहे;
फळ(दररोज सुमारे 5 तुकडे);
वाळलेली फळे(त्यांच्यापैकी जवळजवळ कोणत्याहीमध्ये बरे करण्याचे गुणधर्म आहेत). छाटणीचा पचनावर चांगला परिणाम होतो आणि उच्च रक्तदाब आणि हृदयाच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे आणि वाळलेल्या जर्दाळू कर्करोगाचा एक साधा प्रतिबंध आहे;
: खारट, गोड आणि तळलेले वगळता सर्व.
भाज्या:दररोज 400 ग्रॅम पर्यंत कच्चे किंवा वाफवलेले, ओव्हनमध्ये शिजवलेले किंवा भाजलेले चांगले. सर्वोत्तम पाककृती - ;
तृणधान्ये;
भाकरी;
दुग्ध उत्पादने:, नैसर्गिक दही.
चीजनैसर्गिक: डच, अदिघे, मोझारेला, गौडा. चीजचे मसालेदार नसलेले प्रकार निवडणे आणि ते दररोज 100 ग्रॅम पर्यंत खाणे चांगले आहे.

सुवर्ण नियम: अधिक वेळा खाणे चांगले आहे, परंतु लहान भागांमध्येदिवसातून दोनदा आणि "तृप्तिसाठी". या नियमाचे पालन करून, आम्ही योग्य पोषणाची अशी पथ्ये ऑफर करतो.

दररोज वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा नमुना मेनू

नाश्ताकॅलरी आणि फिलिंग जास्त असावे. अंदाजे मेनू खालीलप्रमाणे आहे: दुधात ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा इतर कोणतेही अन्नधान्य, सुकामेवा, चीज, म्यूस्ली, फळे, ताजे रस, साखर नसलेला चहा. अर्थात, आपल्याला या सूचीमधून काही आयटम निवडण्याची आवश्यकता आहे, आपल्याला एकाच वेळी सर्व काही खाण्याची आवश्यकता नाही).

स्नॅक. 1 फळ किंवा दही.

रात्रीचे जेवण.वाफवलेले मांस किंवा मासे, भाजलेले किंवा शिजवलेले. गार्निश: तांदूळ, भाज्या, बकव्हीट, खडबडीत गहू पास्ता. आपण प्रकाश शिजवू शकता किंवा.
आपण तमालपत्र किंवा इतर कोणत्याही मसाल्याच्या लहान चिमूटभर डिशमध्ये चव जोडू शकता: तुळस, ओरेगॅनो, मार्जोरम.

दुपारचा चहा. 1 फळ, केफिर, दही, काही काजू किंवा सुका मेवा (पर्यायी);

रात्रीचे जेवणनिजायची वेळ आधी तीन तासांपेक्षा जास्त नसावी. मेनू दुपारच्या जेवणाप्रमाणेच आहे, फक्त थोडासा भाग कमी करतो, सर्वोत्तम पर्याय आहे, उदाहरणार्थ, ग्रीक.

दिवसभरात, जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटे आणि त्यानंतर 2 तासांनी निरोगी पेय आणि स्वच्छ पाणी पिण्यास विसरू नका.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू सुंदर स्त्रियांसाठी खूप उपयुक्त असेल जे नेहमी आदर्श स्वरूपासाठी प्रयत्नशील असतात. निरोगी खाण्याच्या या मेनूची रचना हलकीपणा आणि टोन्ड बॉडी देण्यासाठी केली आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची तत्त्वे

योग्य पोषणासह वजन कमी करण्यासाठी, नाश्ता करणे आवश्यक आहे. जरी आपण न्याहारी दरम्यान स्वत: ला खूप परवानगी दिली तरीही, कामाच्या दिवसात अतिरिक्त कॅलरी खर्च करण्याच्या भरपूर संधी आहेत. नियमानुसार, ते चरबीमध्ये बदलत नाहीत, जे भरपूर लंच किंवा डिनरच्या सवयीच्या बाबतीत सांगितले जाऊ शकत नाही.

विशेष वेळ वाटप करणे आणि ते केवळ खाण्यासाठी समर्पित करणे आवश्यक आहे. केवळ या क्रियाकलापावर लक्ष केंद्रित करणारा जीव त्याचे पचन आणि आत्मसात प्रभावीपणे हाताळू शकतो. जर मेंदू इतर काही समस्या सोडवण्यात व्यस्त असेल, तर काही वेळानंतर, भूक अचानक लागल्यास, "फक्त बाबतीत" राखीव साठा जमा झाल्यास, काही अन्न शोषणासाठी चरबीमध्ये बदलण्याची शक्यता जास्त असते.
अधिकसाठी, आपण जेवताना घाई करू नये, कारण हे जास्त खाण्यापासून एक प्रकारचे संरक्षण आहे, कारण तृप्तिच्या प्रारंभाचा सिग्नल नेहमी थोड्या वेळाने मेंदूमध्ये प्रवेश करतो. जर तुम्ही हळू खाल्ले तर तो वेळेवर येतो.
हळू खाणे आपल्याला अन्न चांगले पचविण्यास अनुमती देते - पोट यासाठी कृतज्ञ असेल. खाल्ल्यानंतर, कमीतकमी पाच मिनिटे बसणे उपयुक्त आहे, पोटाला खरोखर कामात "गुंतवण्याची" संधी देते.
आपण थोडे अधिक खाऊ शकता अशा थोड्या भुकेच्या भावनेने टेबलवरून उठणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला कमी साखर खाणे आवश्यक आहे, त्याऐवजी मध वापरणे, परंतु कमी प्रमाणात देखील.

झोपेच्या दोन तासांपूर्वी खाणे चांगले आहे आणि रात्रीचे जेवण जड नसावे. त्याची दोन कारणे आहेत:

पूर्ण पोटाने झोपणे कठीण आहे;
पोट "स्कॅल्टुरिट" आणि अन्नाचा काही भाग "रिझर्व्हमध्ये" प्रक्रिया करेल आणि शरीरातील चरबी तयार करेल अशी शक्यता आहे.

निरोगी आहारासह प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी, अर्थातच, वर्षाचा वेळ दिला जातो. शरीराच्या अंतर्गत आत्मशुद्धीसाठी पाणी आवश्यक आहे, कारण भांडी पाण्याने धुतली जातात, चहा, दूध किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ नाही.

जर तुम्ही खेळांमध्ये सक्रियपणे सहभागी असाल आणि स्वत: साठी एक ऍथलेटिक आकृती तयार करू इच्छित असाल, तर निरोगी आहार मेनूला क्रीडा पोषण पूरक केले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, वेडर फॅट बर्नर. कॅप्सूलमध्ये असलेले पदार्थ चयापचय सक्रिय करतात आणि शरीरातील चरबीचा वेगवान वापर करण्यास हातभार लावतात. तथापि, कोणत्याही प्रकारचे क्रीडा पोषण वापरण्यापूर्वी, आपण नेहमी एखाद्या विशेषज्ञशी सल्लामसलत करावी.

शेवटी - वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार कसा आयोजित करावा

निरोगी आहाराने वजन कमी करण्यासाठी, आपण विशिष्ट आहाराचे पालन केल्यामुळे होणारा मानसिक ताण दूर केला पाहिजे. दिवसा, आपल्याला खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु त्यामुळे भूक लागत नाही. भूक हे तणावाचे कारण आहे, त्याचा मानसिकतेवर नकारात्मक प्रभाव पडतो.

योग्यरित्या आयोजित केलेले पोषण प्रभावीपणे अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास मदत करते, वजन कमी करण्यास हातभार लावते, जर तुम्ही खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च केली तरच. म्हणून, उत्पादनांचे पौष्टिक मूल्य, दैनंदिन आहाराचे संतुलन लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

तुम्ही जंक फूड सोडून योग्य खाणे सुरू केले पाहिजे, भरपूर कॅलरी असलेल्या पदार्थापासून नव्हे. हे लक्षण आहे की वजन कमी करण्यासाठी निरोगी खाण्याची तत्त्वे सर्व प्रकारच्या आहारांपेक्षा भिन्न आहेत.

हानिकारक पदार्थांची यादी ज्ञात आहे: जास्त प्रमाणात गोड, फॅटी, मोठ्या प्रमाणात उच्च-कॅलरी, भरपूर कॉफी,.

वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टाला तंदुरुस्तपणे खाणे आणि दिवस सुरू करणे, भरपूर लंच किंवा रात्रीचे जेवण, टीव्हीसमोर किंवा कामाच्या प्रक्रियेदरम्यान, जेव्हा चॉकलेट बार, पाई, एक कप यांद्वारे भुकेची भावना शांत होते. कॉफी.

दह्याने भुकेची भावना पूर्ण करणे, अधिक फळे आणि भाज्या खाणे अधिक उपयुक्त आहे - गाजर, मुळा, थंड दाबलेले तेल घालून भाज्या कोशिंबीर. कॉटेज चीज खा, चहा प्या. हे स्पष्ट आहे की या उत्पादनांमधून तुम्हाला चरबी मिळणार नाही, कारण त्यांच्यामध्ये कमी कॅलरीज आहेत. ते उपासमारीची भावना प्रभावीपणे पूर्ण करतात, अस्वस्थता टाळण्यास मदत करतात आणि त्याच वेळी वजन कमी करतात.

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या शरीरात कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, तुमच्याकडे विशिष्ट कालावधीसाठी निरोगी खाण्याची योजना असणे आवश्यक आहे. दुसऱ्या शब्दांत, आठवड्यासाठी संतुलित पोषण मेनू तयार करणे आवश्यक आहे. शिवाय, बीजेयूचे योग्य प्रमाण, म्हणजेच प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलन लक्षात घेणे आवश्यक आहे. असे टेबल हातात असल्यास, आपले ध्येय साध्य करणे आणि ब्रेकडाउनची शक्यता दूर करणे आपल्यासाठी खूप सोपे आहे.

मेनू नियोजनाची महत्वाची वैशिष्ट्ये

प्रथम आपल्याला आपले शरीर दररोज किती कॅलरी खर्च करते हे निर्धारित करणे आवश्यक आहे. आपल्याला हे विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून करणे आवश्यक आहे जे ऑनलाइन आढळू शकते. तेथे तुम्ही तुमचा तपशील प्रविष्ट करा: वय, उंची, वर्तमान वजन आणि तुमच्या शारीरिक हालचालींची पातळी. कॅल्क्युलेटर नंतर गणना करतो दैनिक कॅलरी सेवनचे वैयक्तिक मूल्य, तसेच BJU सूचक. नंतरचे आहार संतुलित करण्यास आणि शरीराच्या सर्व गरजा लक्षात घेण्यास मदत करेल.

हे डेटा दर्शवतात तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेतसध्याचे वजन वाचवण्यासाठी. ते कमी करण्यासाठी, आपल्याला रोजच्या आहारातील ऊर्जा मूल्य 20% कमी करणे आवश्यक आहे. मिळालेल्या संख्येच्या आधारे, आम्ही घरच्या घरी वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेली योग्य पोषण योजना तयार करतो. जर आपण वजन कमी करण्याचा निर्धार केला असेल तर आपण मेनू संकलित करताना काही सूक्ष्मता विचारात घेतल्या पाहिजेत, म्हणजे:

नमुना जेवण योजना

योजनाबद्ध आहार

उदाहरण म्हणून, 1500 kcal ची दैनिक कॅलरी सामग्री घेतली जाते. जर तुम्ही खेळ खेळत असाल तर तुम्हाला कॅलरीचे प्रमाण सुमारे 200 किलोकॅलरीने किंचित वाढवावे लागेल. BJU च्या संतुलित वितरणासह दैनंदिन आहार खालीलप्रमाणे असू शकतो:

निरोगी आहारासाठी आहारातील पदार्थ

प्रभावी आहार योजना विकसित करण्यासाठी, आपल्याला स्पष्टपणे समजून घेणे आवश्यक आहे की कोणते पदार्थ प्रथिने, चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे स्रोत आहेत. ते आहाराचा आधार बनले पाहिजेत.

प्रथिनांचे स्रोत (किंवा प्रथिने)

समुद्र किंवा नदीचे मासे (मॅकरेल, पाईक, हेक आणि इतर);
सीफूड (कोळंबी, शिंपले, स्क्विड इ.);
मांस (गोमांस, डुकराचे मांस, ससा, यकृत इ.);
दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, कॉटेज चीज, आंबट मलई, आंबलेले भाजलेले दूध, दही इ.);
पोल्ट्री (चिकन, टर्की आणि त्यांचे ऑफल);
अंडी (चिकन, लहान पक्षी);
शेंगा (बीन्स, सोयाबीन, मसूर, चणे आणि इतर);
प्रोटीन शेक (त्यात सरासरी 30 ग्रॅम प्रथिने असतात).

प्रथिने पदार्थ निवडताना, आपल्याला त्यांच्या कॅलरी सामग्रीवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. ते जितके लहान असेल तितके चांगले. दूध हे पदार्थ न घालता घेतले पाहिजे, म्हणजे गोड न केलेले विकत घ्यावे.

मानवी आहारात थोड्या प्रमाणात चरबी असणे आवश्यक आहे, कारण ते मानवी शरीराच्या कार्यामध्ये देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

कर्बोदकांमधे स्त्रोत

भाज्या (बटाटे, कोबी, गाजर, बीट्स इ.);
सॅलड आणि हिरव्या भाज्या;
तृणधान्ये (बाजरी, बकव्हीट, तांदूळ आणि इतर);
फळे आणि बेरी.

भाज्या आणि हिरव्या भाज्या, कर्बोदकांमधे व्यतिरिक्त, बटाटे वगळता फायबर देखील असतात. हे पदार्थ आहाराचा आधार बनतात. फळे आणि बेरी सह वाहून न घेणे चांगले आहे, कारण त्यात नैसर्गिक साखर असते.

जे पदार्थ आहारात नसावेत

खालील पदार्थ टाळले जातात किंवा कमीत कमी केले जातात:

ट्रान्स फॅट्स, म्हणजेच तथाकथित फास्ट फूड;
कार्बोनेटेड पेये, विशेषत: गोड;
अंडयातील बलक आणि इतर सॉस;
साखर आणि मिठाई;
अर्ध-तयार उत्पादने (सॉसेज, डंपलिंग इ.);
अल्कोहोल आणि ऊर्जा पेय.

आठवड्यासाठी नमुना मेनू

घरी वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार विकसित करण्यासाठी, आपण वरील माहिती वापरू शकता. पथ्ये नियोजित करताना, दररोजच्या कॅलरीजची संख्या कमी लेखू नका, अन्यथा ते निरोगी आहार नाही तर आहार असेल.

तुम्हाला माहिती आहे की, ते कुचकामी आहेत आणि अल्पकालीन परिणाम आहेत. आहाराचे तत्त्व म्हणजे मजबूत कॅलरी तूट. परिणामी, अशा आहाराचे कठोर पालन केल्यावर, नक्कीच, तुमचे वजन कमी होईल, परंतु जेव्हा तुम्ही नियमित आहाराकडे परत जाल तेव्हा जास्त वजन त्वरीत परत येईल.

योग्य पोषण हा अल्पकालीन आहार नसून तुम्ही निवडलेली जीवनशैली आहे. हे सतत धरून ठेवावे लागेल, म्हणून द्रुत निकालांचा पाठलाग करण्यात काही अर्थ नाही.

दररोज वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची सारणी खाली दिली आहे. हे केवळ निरोगी लोकच वापरू शकतात. इतर सर्व प्रकरणांमध्ये, आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा लागेल. अचानक उडी न मारता वजन पद्धतशीरपणे निघून जाईल.

खाणे	पहिला	दुसरा	तिसरा	चौथा	पाचवा
सोमवार	बकव्हीट लापशी, स्क्रॅम्बल्ड अंडी, लोणीसह टोस्ट	additives न दही, सफरचंद	नूडल्स, स्टीम कटलेट, व्हिनिग्रेटसह सूप	आंबट मलई आणि औषधी वनस्पती सह कॉटेज चीज	कांदे आणि गाजर सह braised मासे
मंगळवार	गहू लापशी, सफरचंद, जाम सह टोस्ट	मूठभर सुकामेवा आणि काजू	लोणचे, स्टीव्ह चिकन हार्ट्स, सीव्हीड सलाड	केळी, चीज सह टोस्ट	ब्रोकोली आणि हिरव्या सोयाबीनचे ऑम्लेट, वाफवलेले चिकन फिलेट
बुधवार	वर्मीसेलीसह कॉटेज चीज कॅसरोल	फळ कोशिंबीर	मशरूम, मीटबॉल, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सह buckwheat सूप	दूध आणि किवी सह स्मूदी	आळशी कोबी रोल, फनचोज आणि भाज्या सह कोशिंबीर
गुरुवार	ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक्स, berries	चिकन आणि भाज्या सह Lavash रोल	टोमॅटो सूप, स्क्विड सॅलड	चीज टोस्ट आणि सुका मेवा	भाजीपाला कॅसरोल, स्ट्यूड मॅकरेल
शुक्रवार	भोपळा, सफरचंद सह बाजरी लापशी	औषधी वनस्पती सह कॉटेज चीज सँडविच	उखा, चिकन सह stewed कोबी	अन्नधान्य बार	केफिर, टोमॅटो आणि कांदा सॅलड मध्ये चिकन स्तन
शनिवार	गाजर पुलाव, केळी	चीज, टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींसह ब्रेड	मीटबॉलसह सूप, चीजसह ब्रोकोली सॅलड	लीफ सॅलड	भाजीपाला स्टू, फिश केक
रविवार	पालक आणि औषधी वनस्पती सह ऑम्लेट, लोणी आणि चीज सह टोस्ट	दूध आणि केळीसह स्मूदी	Shchi, vinaigrette, स्टीम कटलेट	दह्याचे गोळे	उकडलेले सोयाबीनचे आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड

आपण वरील सारणी वापरत असल्यास, आपण एका आठवड्यासाठी आहार मेनू बनवू शकता. कोणतेही जेवण एक कप चहा किंवा कॉफीसह असू शकते, परंतु साखरेशिवाय. जर मिठाईशिवाय करणे फार कठीण असेल तर पेय मध किंवा सुकामेवा प्यावे. मीठ मर्यादित करणे देखील चांगले आहे. काही फळे (केळी, द्राक्षे) देखील वाहून जाऊ नयेत, कारण त्यात भरपूर कॅलरीज असतात.

पाण्याबद्दल देखील विसरू नका. जर आपण दर तासाला एक ग्लास द्रव प्यावे, तर दररोज 1.5-2 लीटर पूर्णपणे गोळा केले जातील. याव्यतिरिक्त, अशा प्रकारे शरीराला पथ्येची अधिक सहजपणे सवय होईल आणि एखाद्या व्यक्तीला नैसर्गिक तहान लागेल.

योग्य पोषणासाठी पाककृती

योग्य पोषणापासून खंडित होऊ नये म्हणून आणि ते आपल्यासाठी ओझे नव्हते, आपल्याला आवडत असलेले पदार्थ निवडा. त्यांच्याबरोबर पाककृती शोधणे, आपण एक स्वादिष्ट आहार मेनू बनवू शकता. खाली डिशची सर्वात सोपी उदाहरणे आहेत. ते कमी कॅलरी जेवणासाठी उत्तम आहेत.

टोमॅटो सूप (42 kcal प्रति 100 ग्रॅम)

साहित्य:

टोमॅटो - 700 ग्रॅम;
कांदे - 2 तुकडे;
लसूण - 1-2 लवंगा;
गव्हाचे पीठ - 5 टेस्पून. l.;
वनस्पती तेल - 3 टेस्पून. l.;
टोमॅटो पेस्ट - 100 ग्रॅम;
मीठ, मिरपूड - चवीनुसार.

पाककला अल्गोरिदम:

ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक्स (170 kcal प्रति 100 ग्रॅम)

साहित्य:

ओटचे जाडे भरडे पीठ (किंवा कोंडा) - 250 ग्रॅम;
दूध - 0.5 लिटर;
चिकन अंडी - 2 पीसी .;
सूर्यफूल तेल - 2 टेस्पून. l.;
मीठ, साखर - चवीनुसार.

पाककला अल्गोरिदम:

फ्लेक्स पाण्याने भरा आणि ते फुगू द्या. मग आम्ही वस्तुमान ब्लेंडरने बारीक करतो.
दूध, अंडी, मीठ, साखर घाला. आम्ही सर्वकाही पूर्णपणे मिसळतो.
गरम तळण्याचे पॅनमध्ये पीठ घाला आणि पॅनकेक्स दोन्ही बाजूंनी तळा.

दह्याचे गोळे (170 kcal प्रति 100 ग्रॅम)

साहित्य:

चरबी मुक्त कॉटेज चीज (1% पेक्षा जास्त चरबी सामग्री नाही) - 150 ग्रॅम;
साखर - 2 टेस्पून. l.;
रवा किंवा ओट ब्रान - 2-3 चमचे. l.;
अंडी - 1 पीसी.

पाककला अल्गोरिदम:

आम्हाला नेहमी छान दिसायचे असते आणि त्याच वेळी निरोगी राहायचे असते. परंतु एखाद्या व्यक्तीचे वजन जास्त असल्यास हे शक्य नाही. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपली जीवनशैली आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे पोषण पूर्णपणे बदलण्याची आवश्यकता आहे. निरोगी अन्न केवळ निरोगीच नाही तर स्वादिष्ट देखील असू शकते. जर तुम्ही स्वतःला बदलण्याबद्दल गंभीर असाल, तर कोणतीही गोष्ट तुमची इच्छा थांबवू शकत नाही आणि हा लेख एक चांगली टीप असेल. आम्हाला खात्री आहे की तुम्ही यशस्वी व्हाल!

तुम्हाला तुमचे तारुण्य आणि आरोग्य वाढवायचे आहे का? मग आपल्याला फक्त योग्य कसे खावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. हिप्पोक्रेट्सच्या शब्दांसह मूलभूत गोष्टींचा अभ्यास सुरू करणे योग्य आहे: "अन्न हे आपले औषध असले पाहिजे." तसेच, योग्य पोषण आपल्याला निरोगी राहण्याची परवानगी देते, याचा अर्थ सुंदर, तरुण आणि जास्त वजन, सेल्युलाईट किंवा अकाली वृद्धत्वाच्या समस्यांना तोंड देत नाही.

संतुलित आहार शरीराला ऊर्जा देतो आणि शारीरिक श्रम किंवा खेळ ते मजबूत बनवतात, व्हायरल इन्फेक्शन आणि रोगाच्या इतर स्रोतांचा प्रतिकार करण्यास सक्षम बनतात.

तारुण्यात आरोग्याचा पाया रचला जातो. ते दगडासारखे मजबूत किंवा वाळूसारखे नाजूक असू शकते, नंतर प्रौढत्वात लोक अशक्त आणि आजारी होतात. जर आपण रोगांशिवाय निरोगी जीवनाचे स्वप्न पाहत असाल तर योग्य कसे खावे ते शिका.

योग्य पोषणाचे 3 नियम

नियम #1: योग्य आहारामध्ये फूड पिरॅमिडच्या प्रत्येक स्तरावरील अनेक भिन्न पदार्थ असतात. अन्नातील एकसंधतेमुळे शरीराला सर्व आवश्यक पोषक घटक मिळत नाहीत. प्रत्येक दिवसाच्या मेनूमध्ये सर्व रंगांची उत्पादने समाविष्ट केली पाहिजेत (त्यापैकी अधिक, आरोग्यासाठी चांगले).
दुसरा नियम: प्रत्येक दिवसाच्या मेनूमध्ये अन्न पिरॅमिडच्या प्रत्येक स्तरावरील उत्पादनांची योग्य मात्रा समाविष्ट असते. केवळ अशा प्रकारे आपण सामान्य वाढ आणि विकासासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व कॅलरी आणि पोषक मिळवू शकता.
नियम तीन: तुम्ही एकाच प्रकारचे अन्न जास्त खाऊ शकत नाही. यामुळे पचनाचे विकार किंवा इतर गुंतागुंत निर्माण होतात.

संतुलित आहार म्हणजे काय

शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करण्यासाठी योग्यरित्या कसे खावे? चला मुख्य सह प्रारंभ करूया. फळे आणि भाज्या आपल्याला जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स, खनिजांसाठी दुग्धजन्य पदार्थ, प्रथिनांसाठी मांस, बीन्स आणि बीन्स आणि फायबर आणि निरोगी कार्बोहायड्रेट्ससाठी तृणधान्ये यांनी मजबूत करतात.

दररोजच्या संतुलित आहारामध्ये 30% भाज्या, 20% फळे, 20% कर्बोदके (गहू, तांदूळ आणि कॉर्न इ. सारखे स्टार्च), 20% प्रथिने (मांस, बीन्स, शेंगा इ.) आणि 10% दुग्धजन्य पदार्थ.

वाईट आणि चांगल्या खाण्याच्या सवयी

नाश्ता वगळू नका. सकाळी, शरीराला ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी अन्न आवश्यक आहे. जर तुम्ही सकाळी खाल्ले नाही तर तुमची चयापचय क्रिया मंदावते, याचा अर्थ तुमचे वजन जास्त वाढते (स्नायूंच्या ऊतींच्या स्वरूपात नाही तर शरीरातील चरबी).

भरपूर पाणी आणि एक ग्लास पिण्यास शिका - दोन ताजे पिळून काढलेले रस, अशा सवयीचा आरोग्यावर आणि देखावावर सकारात्मक परिणाम होईल. तरीही, इतर पेये हानिकारक असतात, विशेषत: स्टोअरमधून विकत घेतलेले फळांचे रस, ज्यामध्ये फक्त रंग, साखर आणि इतर बरीच रसायने असतात.

चिप्स, मार्जरीन, फ्रोझन फूड, व्हाईट ब्रेड, कँडी इत्यादी खरेदी करू नका. या सर्वांमुळे वजन वाढते आणि आरोग्याचा नाश होतो.

योग्य कसे खावे - 1 दिवसासाठी मेनू

यशस्वी दिवसाची सुरुवात चांगल्या नाश्त्याने होते, ज्यामध्ये प्रथिने आणि भरपूर फायबरचा निरोगी स्रोत असावा. हे संयोजन तुमची भूक भागवण्यास मदत करेल आणि दुपारच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल. प्रथिने कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, काजू पासून येऊ शकतात. अंडी हा प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या पदार्थांमध्ये उच्च फायबर सामग्री आढळते. फायबरचा उत्तम स्त्रोत म्हणजे दलिया.

नाश्त्यासाठी मेनू.

उकडलेली अंडी.
संपूर्ण धान्य टोस्ट.
मग फळांचा रस.

स्किम्ड दूध आणि स्ट्रॉबेरी (केळी) सह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
चमचे किंवा दोन चिरलेली काजू.
संत्र्याचा रस.

न्याहारीसाठी वेळ नसताना, घरी एक ग्लास दही प्या आणि एक तासानंतर, कामावर, एक सफरचंद आणि मूठभर काजू (अक्रोड किंवा पेकान) सह नाश्ता घ्या.

दुपारच्या जेवणासाठी मेनू.

टर्की फिलेट, लेट्यूस, अंडयातील बलक, टोमॅटो सॉस किंवा मोहरीच्या छोट्या तुकड्याने भरलेले धान्य ब्रेडच्या दोन स्लाइसचे सँडविच.
किसलेले गाजर (200 - 300 ग्रॅम.)
फळांचा रस 1 टेस्पून.

जर तुम्हाला दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाच्या दरम्यान खावेसे वाटत असेल तर एक सफरचंद आणि एक ग्लास दूध किंवा पाणी प्या (1 ते 2 ग्लास).

रात्रीच्या जेवणासाठी मेनू.

जर दिवसा आहार खराब असेल तर रात्रीच्या जेवणात जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता असते. हे घडण्यापासून रोखण्यासाठी, मानसिकदृष्ट्या एक लहान प्लेट चार चतुर्थांशांमध्ये विभाजित करा.

1. त्यातील एक भाग प्रथिने स्त्रोताने भरला पाहिजे (बेक्ड चिकन ब्रेस्ट);

2. दुसरा भाग: कमी चरबीयुक्त आंबट मलईसह एक लहान भाजलेले बटाटा;

3. तिसरा आणि चौथा भाग: हिरव्या आणि रंगीत भाज्या किंवा भाज्या कोशिंबीर.

4. मिष्टान्न साठी फळे खा.

5. केफिर - झोपायला जाण्यापूर्वी.

प्रौढांसाठी जेवण दरम्यानचे अंतर 4-5 तास आणि मुलांसाठी - 3 (4) तास असावे.

आपल्या जीवनात योग्य पोषणाची कल्पना अंमलात आणण्यासाठी, आपल्याला दररोज एक मेनू बनविणे आवश्यक आहे. ज्यांना अद्याप या प्रकरणात यश आले नाही त्यांच्यासाठी आम्ही 5 दिवसांसाठी तयार योजना ऑफर करतो.

निरोगी आहार: 5 दिवसांसाठी मेनू.

	सोमवार
नाश्ता	२ अंडी (उकडलेले) मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ 1 वाटी 50-100 ग्रॅम ताजे पालक (लहान तुकडे करून, आपण थोडे कोशिंबीर घालू शकता), एक ग्लास ग्रीन टी. सॅलड रेसिपी (जर तुम्हाला पालक आवडत नसेल तर). 2 संत्री, 3 - 4 लसूण पाकळ्या, ताजी तुळस - चवीनुसार, ऑलिव्ह ऑइल - 3 चमचे.
रात्रीचे जेवण	उत्कृष्ठ सलाद, 1 ग्लास ग्रीन टी. गोरमेट सॅलड रेसिपी. साहित्य: अरुगुला आणि बकरी चीज, बदाम आणि नाशपाती, 2 चमचे ऑलिव्ह तेल आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगर (सुमारे अर्धा ग्लास). एका प्लेटवर अरुगुला ठेवा आणि बकरीच्या चीजसह शीर्षस्थानी ठेवा. नाशपातीचे लहान तुकडे करा आणि बदाम चिरून घ्या, त्यांना पॅनमध्ये ठेवा, एक चमचा तेल घाला. सुमारे 5 मिनिटे उकळवा (नाशपाती कुरकुरीत राहिले पाहिजे). चीज आणि अरुगुलासह प्लेटमध्ये स्थानांतरित करा. सॉस तयार करा: सफरचंद सायडर व्हिनेगर घ्या आणि पॅनमध्ये घाला, थोडे तेल घाला. मंद आचेवर १ मिनिट शिजवा. हे ड्रेसिंग सॅलडवर घाला आणि चिरलेला टर्कीचे तुकडे घाला.
रात्रीचे जेवण	रात्रीचे जेवण योग्य खाण्यासाठी हलके असावे, निजायची वेळ 5 ते 6 तास आधी खाण्याची शिफारस केली जाते. जर तुम्हाला भूक लागल्याने झोप येत नसेल तर एक ग्लास गरम चहा प्या. मिश्रित कोशिंबीर - पालक, अरुगुला, कोबी, टोमॅटो, काकडी, ताजी तुळस, सफरचंद किंवा नाशपाती इत्यादीसारख्या विविध भाज्या आणि फळे समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. डिशमध्ये गोमांस, चिकन, टर्की किंवा मासेचा तुकडा देखील घाला. एक डिकॅफिनेटेड कॉफी किंवा ग्रीन टी.

	शुक्रवार
नाश्ता	ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि अंडी सह आमलेट. 200-300 ग्रॅम कच्च्या भाज्या, संत्र्याचा रस. ऑम्लेट रेसिपी. अर्धा कप ओटचे जाडे भरडे पीठ, दोन अंडी, दोन चमचे ऑलिव्ह किंवा खोबरेल तेल, चवीनुसार मीठ. एक कढई मंद आचेवर गरम करा आणि त्यात एक चमचा खोबरेल तेल घाला. ओटचे जाडे भरडे पीठ ठेवा आणि सुमारे 5 मिनिटे तळून घ्या, सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत ढवळत रहा. त्यांना मीठ आणि पॅनच्या काठावर हलवा. रिकाम्या जागी, उर्वरित तेल घाला आणि त्यात अंडी फोडा. ओट्समध्ये अंडी लगेच मिसळू नका, त्यांना प्रथम तेल शोषून घेऊ द्या. नंतर, 2 - 3 मिनिटांनंतर, ते मिसळले जाऊ शकतात, झाकणाने बंद करा आणि शिजवलेले होईपर्यंत कमी गॅसवर उकळवा.
रात्रीचे जेवण	संपूर्ण धान्य ट्यूना सँडविच, कच्च्या भाज्यांचे 1 सर्व्हिंग, क्रॅनबेरी किंवा लिंगोनबेरी रस.
रात्रीचे जेवण	पाम-आकाराचे चिकन स्तन 200 ग्रॅम कच्च्या भाज्या, फ्लॉवर चहा.

प्रत्येक दिवसासाठी दिलेल्या मेनू नमुन्यांचे उदाहरण वापरून संतुलित आहार शरीराचे आरोग्य आणि सौंदर्य टिकवून ठेवण्यास, वजनावर परिणाम करण्यास, मूड सुधारण्यास आणि प्रतिकारशक्ती वाढविण्यात मदत करेल. तुम्हाला कसे वाटते आणि छान दिसते यात मोठा फरक पाहण्यासाठी फक्त काही दिवस योग्य खाण्याचा प्रयत्न करा.

माणुसकी चमच्याने आणि काट्याने स्वतःची कबर खोदत आहे असा शब्दप्रयोग तुम्ही कधी ऐकला आहे का? हे कितीही उदास वाटत असले तरी, अलिकडच्या दशकातील आकडेवारीवरून असे दिसून आले आहे की जगातील सुमारे एक तृतीयांश लोक लठ्ठ आहेत आणि 45% आधुनिक लोकांच्या रक्तात उच्च कोलेस्ट्रॉल आहे.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, हार्मोनल चयापचय विकार, मूत्रपिंड आणि यकृत कार्य - हे सर्व अस्वस्थ जीवनशैली आणि कुपोषणाचे परिणाम आहेत.

आमच्या समकालीन लोकांच्या खाण्याच्या वर्तनातील खालील चुका सर्वात सामान्य आहेत:

नाश्ता नाकारणे.
जाता जाता फराळाची सवय.
कोरडे अन्न.
फास्ट फूडचे सेवन.
हानिकारक पदार्थांचा वापर.
पाणी नाकारणे.
ऐच्छिक उपवास (ब्रेकडाउनने भरलेला).
वाईट मूड "खाणे".

दिसत व्हिडिओ - योग्य पोषण, सर्वात वाईट चुका:

परिस्थिती सुधारण्यासाठी, आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्यास आणि योग्य पोषणाकडे स्विच करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही.

कोणत्या प्रकारचे अन्न योग्य मानले जाऊ शकते?

चांगल्या पोषणाची तत्त्वे काय आहेत?

दुपारचे जेवण, न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणाव्यतिरिक्त, आपल्या आहारात दोन मध्यवर्ती जेवण समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो: दुसरा नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता.

आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ दुसर्‍या नाश्त्यासाठी योग्य आहेत: दही, कॉटेज चीज आणि केफिर, तसेच हलके भाज्या सॅलड्स. तुम्ही मूठभर सुकामेवा, थोड्या प्रमाणात काजू किंवा ताज्या फळांवर स्नॅक खाऊ शकता.
एक चांगला लंच पर्याय म्हणजे प्रथिने (मांस, पोल्ट्री किंवा माशांच्या स्वरूपात), भाज्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे एकत्र करणे.
दुपारच्या स्नॅकसाठी, तुम्ही पहिल्या स्नॅकप्रमाणेच उत्पादने वापरू शकता. आपण सँडविचसह एक ग्लास चहा किंवा दोन पॅनकेक्ससह एक कप कोको पिऊ शकता.

रात्रीच्या जेवणाच्या मेनूमध्ये, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेले पदार्थ समाविष्ट करणे चांगले आहे जे चरबी नष्ट करू शकतात, म्हणून आपण कॉटेज चीज, मासे आणि दुबळे मांस यांना प्राधान्य देऊ शकता.

योग्य पोषण हे पिण्याच्या नियमांचे पालन करून एकत्र केले पाहिजे, त्यानुसार आपण दररोज किमान दीड लिटर स्वच्छ पिण्याचे पाणी प्यावे.

सकाळी रिकाम्या पोटी 200 मिली पाणी पिणे खूप उपयुक्त आहे: हे पुढील दिवसासाठी आतडे तयार करेल.
मध्यवर्ती जेवण निरोगी असावे: उच्च-कॅलरी बनऐवजी, दोन संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि मिठाईऐवजी मूठभर सुकामेवा खाणे चांगले.
संतुलित मेनूने एखाद्या व्यक्तीचे वय आणि शारीरिक गरजा विचारात घेतल्या पाहिजेत.

पोषणतज्ञ पुढील आठवड्यासाठी आगाऊ मेनूची योजना आखण्याचा सल्ला देतात, कारण हे आपल्याला केवळ योग्य पोषणाचे पालन करण्यास अनुमती देत नाही तर वेळ आणि भौतिक संसाधनांमध्ये लक्षणीय बचत करण्यास देखील मदत करते.

किशोरवयीन मुलासाठी एका आठवड्यासाठी योग्य पोषणाचा नमुना मेनू

पौगंडावस्थेतील (12 ते 17 वर्षे वयोगटातील मुले किंवा मुली) शरीर सक्रिय निर्मिती आणि विकासाच्या स्थितीत आहे, म्हणून कठोर आहार त्यांच्या आरोग्यास अपूरणीय हानी पोहोचवू शकतो. उपवासाचे दिवस देखील अस्वीकार्य आहेत. जास्त वजन असलेल्या किशोरांना तुम्ही कशी मदत करू शकता?

किशोरवयीन मुलांसाठी योग्य पोषण तत्त्वे:

लठ्ठपणाच्या प्रवृत्तीसह, पौगंडावस्थेतील योग्य पोषणाच्या मेनूमध्ये कमी कॅलरी सामग्रीसह डिश समाविष्ट केले पाहिजे, जेणेकरून परिणामी अन्न अतिरिक्त चरबीच्या स्वरूपात समस्या असलेल्या भागात जमा न करता उर्जेमध्ये पूर्णपणे प्रक्रिया केली जाईल. जादा वजन असलेल्या किशोरवयीन मुलाच्या एकूण कॅलरीच्या सेवनातील घट 20% पेक्षा जास्त असू शकत नाही.

एका आठवड्यासाठी मेनू संकलित करताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की कर्बोदकांमधे एकूण कॅलरीपैकी अर्धा भाग असावा. उर्वरित अर्धा भाग चरबी आणि प्रथिने यांच्यात समान प्रमाणात विभागला जातो.

किशोरवयीन मुलासाठी पूर्ण न्याहारीमध्ये प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट उत्पादनांसह ताजी फळे किंवा भाज्यांच्या साइड डिश आणि गरम पेय असावे. न्याहारी प्रक्रियेदरम्यान चयापचय सक्रिय होत असल्याने, त्या दरम्यान प्राप्त झालेल्या कॅलरी दिवसभरात पूर्णपणे वापरल्या जातील.
जर एखाद्या किशोरवयीन मुलासाठी लापशी न्याहारीसाठी दिली गेली असेल तर ते पाण्यात किंवा दुधात अर्धे पाण्यात शिजवणे सर्वात उपयुक्त आहे. साखरेऐवजी, आपण सुकामेवा किंवा ताज्या फळांचे तुकडे वापरू शकता. सर्वात उपयुक्त buckwheat आणि oatmeal आहेत.
दुपारचे जेवण हे नेहमीच दिवसाचे मुख्य जेवण असते. हे नक्कीच ताजेतवाने तयार केलेले असले पाहिजे आणि त्यात दोन कोर्स आहेत, कारण सूप हा किशोरवयीन आहाराचा एक अतिशय महत्त्वाचा आणि अपरिहार्य घटक आहे.
दुपारचा नाश्ता म्हणून, किशोरवयीन मुलास बन, फळ, हलके कोशिंबीर, एक ग्लास फळांचा रस असलेले आंबट-दुधाचे पेय दिले जाऊ शकते.
भाजीपाला साइड डिश आणि प्रथिनयुक्त पदार्थ (मासे किंवा मांस) असलेल्या डिशचा समावेश करून रात्रीचे जेवण हलके करणे श्रेयस्कर आहे.

किशोरवयीन मुलींचे दैनंदिन कॅलरीज 2500 कॅलरीजच्या चौकटीत असले पाहिजेत, किशोरवयीन मुलांसाठी 2700 कॅलरीज आवश्यक आहेत. खेळांमध्ये सक्रियपणे सहभागी असलेल्या मुलांसाठी जेवणातील पौष्टिक सामग्री 20% वाढली पाहिजे.

एका आठवड्यासाठी किशोरवयीन मेनूमध्ये उकळत्या, स्ट्यूइंग आणि बेकिंगद्वारे तयार केलेले पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत.
एका आठवड्यासाठी किशोरवयीन आहाराचे नियोजन करताना, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ज्या किशोरवयीनांना वजनाची समस्या आहे त्यांनी नियमित ब्रेड सोडून द्यावी, त्याऐवजी प्रथिने किंवा कोंडा वापरावा.

आणि आता तर्कसंगत पोषण तत्त्वांबद्दल बोलण्यापासून एका आठवड्यासाठी अस्थिर वजन असलेल्या किशोरवयीन मुलांसाठी संतुलित आहाराच्या मेनूवर जाण्याची वेळ आली आहे.

सोमवार

नाश्ता: फळांच्या तुकड्यांसह 5% कॉटेज चीजचा एक छोटासा भाग, एक प्रोटीन ऑम्लेट (हॅम, सॅल्मन किंवा चीजसह), दुधासह चहाचा ग्लास. सर्व्हिंग आकार - 100-150 ग्रॅम.
रात्रीचे जेवण: ब्रोकोलीसह भाज्यांचे सूप, चिकन फिलेट कटलेट (150 ग्रॅम वजनाचे), भाज्यांचा रस 200 मिली.
दुपारचा चहा: 250 मिली फळांचा रस, कमी चरबीयुक्त चीज सँडविच.
रात्रीचे जेवण: भाजी कोशिंबीर (हिरव्या कांदे, ताजी काकडी आणि स्वीट कॉर्न, ऑलिव्ह ऑइलने तयार केलेले) उकडलेल्या माशाच्या तुकड्यासह, ग्रीन टी.

मंगळवार

नाश्ता: 150 ग्रॅम बीफ गौलाश, बकव्हीट गार्निश, एक ग्लास हर्बल चहा.
रात्रीचे जेवण: शाकाहारी सूप, शिजवलेल्या भाज्या, एक ताजी काकडी, 250 मिली सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
दुपारचा चहा: दही ड्रेसिंगसह तुमच्या आवडत्या फळांची सॅलड.
रात्रीचे जेवण: ओटचे जाडे भरडे पीठ 200 ग्रॅम पातळ दुधात उकडलेले, एक ग्लास काळ्या चहा.

बुधवार

नाश्ता: उकडलेले मांस आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, दोन ताजे टोमॅटो, एक ग्लास ग्रीन टी सह सँडविच दोन.
रात्रीचे जेवण: चिकन नूडल सूप, उकडलेले चिकन लेग, पांढरा कोबी आणि गाजर कोशिंबीर, 200 मिली भाज्यांचा रस.
दुपारचा चहा: कडक उकडलेले अंडी (दोन तुकडे), काळ्या चहाचा ग्लास मधाने गोड.
रात्रीचे जेवण: कॉटेज चीज आणि नाशपाती कॅसरोल, एक ग्लास दूध.

गुरुवार

नाश्ता: उकडलेल्या चिकन ब्रेस्टच्या तुकड्याने शिजवलेल्या भाज्या, दुधासह कॉफी प्या.
रात्रीचे जेवण: ताजे मशरूम सूप, मॅश केलेले बटाटे, टोमॅटोचा एक ग्लास रस.
दुपारचा चहा: बन सह 200 मिली दही पिणे.
रात्रीचे जेवण: दूध बकव्हीट दलिया, चीजचा तुकडा, टोस्ट, काळा चहा.

शुक्रवार

नाश्ता: कॉटेज चीज आणि फळ कॅसरोल, एक ग्लास केफिर.
रात्रीचे जेवण: सूप "खारचो", उकडलेल्या माशाचा तुकडा, गाजर रस 200 मिली.
दुपारचा चहा: कमी चरबीयुक्त दहीचा ग्लास, चीजच्या तुकड्यासह सँडविच.
रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम दूध ओटचे जाडे भरडे पीठ, मध सह काळा चहा.

शनिवार

दुपारचा चहा: 150 ग्रॅम 5% कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण: मऊ उकडलेले अंडे, ताजे टोमॅटो आणि कॅन केलेला कॉर्न सलाड, हर्बल चहा.

रविवार

नाश्ता: भाजीपाला साइड डिशसह शिजवलेल्या चिकन स्तनाचा तुकडा, दुधासह कॉफी.
रात्रीचे जेवण: मशरूम सूप, मॅश केलेले बटाटे, टोमॅटोचा रस एक ग्लास.
दुपारचा चहा: 200 मिली पिण्याचे दही, कोंडा पिठाचा बन.
रात्रीचे जेवण: दूध बकव्हीट दलिया, चीजच्या स्लाइससह टोस्ट, काळा चहा.

एका आठवड्यासाठी हा आहारातील आहार किशोरांना केवळ काही किलोग्रॅम अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यास मदत करेल, परंतु त्यांना उपासमारीची वेदनादायक भावना अनुभवू नये, कारण दिवसातून चार जेवणांव्यतिरिक्त, ते फळांच्या स्नॅक्सला परवानगी देते (केवळ केळी). आणि द्राक्षे स्वागतार्ह नाहीत).

संपूर्ण कुटुंबासाठी एका आठवड्यासाठी योग्य पोषणाचा नमुना मेनू

तुम्हाला आठवड्यासाठी मेनू का बनवायचा आहे?

आठवड्याच्या दिवसांसाठी आपल्या आहाराचे स्पष्टपणे नियोजन करून, आम्ही स्वतःसाठी सूचीमधून पदार्थ निवडून तयार करणे सोपे करतो.
पूर्व-संकलित मेनू आम्हाला ते दिवस निवडण्याची परवानगी देतो जेव्हा परिचारिकाला आवश्यक डिश तयार करण्याची संधी असते.
साप्ताहिक मेनूचा आणखी एक फायदा म्हणजे खर्चाची बचत, कारण आम्ही फक्त आवश्यक उत्पादने खरेदी करतो आणि आवश्यक प्रमाणात, त्याच वेळी स्नॅक्ससाठी वापरल्या जाणार्‍या पर्यायी आरोग्यदायी उत्पादनांच्या खरेदीसाठी (सुकामेवा, आंबट-दुधाचे पदार्थ, ताज्या भाज्या आणि फळे).

चला आठवड्यासाठी योग्य पोषणाच्या मेनूशी परिचित होऊ या.

हा आहार एका व्यक्तीसाठी डिझाइन केला आहे, पाच वेळच्या जेवणाच्या अधीन आहे. कुटुंबातील सदस्यांच्या संख्येनुसार, हा लेआउट आवश्यक संख्येने सर्विंग्सने गुणाकार केला जातो.