Една от най-новите тенденции в областта на храненето стана гладуването - периодично гладуване, когато се въздържате от храна през по-голямата част от деня и свивате закуската, обяда и вечерята в кратък прозорец на хранене. Според последните данни подобно биохакване набира скорост сред жителите и топ мениджърите на Силиконовата долина. Има различни схеми, но предпочитат метода на Мартин Берхан. Това е американски журналист, културист, треньор и консултант по хранене. Той предложи 16/8 циклично гладуване и оттогава броят на неговите последователи непрекъснато нараства. Какъв е смисълът?

Какво е

Цялата система 16/8 на Мартин Берхан се разкрива в тези две числа: трябва да издържите 16 часа на гладно (разрешено е да пиете вода), след което можете да ядете 8 часа (този период се нарича прозорец на хранене).

От една страна, тялото получава всички необходими вещества за генериране на енергия и поддържане на нормалното функциониране на вътрешните органи. Дори за кратък период от време. От друга страна, след 12 часа, когато започне цикълът на въздържание от храна, той стартира жизненоважни процеси: ускорява метаболизма, премахва боклука и излишната вода, започва да разгражда мазнините и най-важното - активира автофагията.

През 2016 г. методът 16/8 получи научна основа, когато Нобеловата награда беше присъдена на японски учен, който описа подробно. Оказва се, че именно краткотрайното гладуване 12 часа след последното хранене е началото. Ако приемете схемата 12/12, тя няма да е толкова ефективна, тъй като клетките ще започнат да изхвърлят всичко излишно и ето ви закуската. Следователно интервалът 16/8 е идеалният практически опит, който се вписва в откритието на Йошинори Осуми.

Сега се провеждат допълнителни научни изследвания по отношение на различни схеми, включително 16/8. Най-големият наскоро завършен в Съединените щати. Според публикуваните резултати, именно тази техника не е довела до никакви отрицателни ефекти върху тялото и се е оказала изключително полезна във всички отношения.

Тези данни обаче бяха силно критикувани. Първо, експериментите са проведени върху плъхове и тяхното тяло все още е различно от човешкото. Второ, практикувайки гладуване от 16 до 8, хората често забелязват странични ефекти и влошаване на благосъстоянието, които не се споменават в докладите на Американското научно общество.

Постенето 16/8 има много имена:

• прекъсващ: гладен - прекъсва се за храна;
• интервал: включва 2 интервала - въздържание от храна и използването й по обичайния начин;
• цикличен: някой предпочита да нарича тези интервали цикли;
• каскадно: и някой нарича интервалите каскади.

Въпреки такова разнообразие, всички тези термини отразяват същността на гладуването - то се извършва в цикли от няколко часа.

Приблизителна схема

Схемата 16/8 се прилага, като се вземат предвид фактори като работен график, време на събуждане и сън, план за обучение. План от Мартин Берхан може да помогне с планирането:

• 8.00 - чаша вода, 1 ч.л. аминокиселини (за тези, които спортуват);
• 9.00 - зелен, черен чай или кафе;
• 11.00 - зелен, черен чай или кафе;
• 12.00 - 1 ч.л аминокиселини;
• 12.00-13.00 - физическа активност, спорт;
• 13.00 - закуска, чието съдържание на калории трябва да бъде 40-50% от дневния прием на калории;
• 17.00 - обяд, калоричното му съдържание - 25-35% от общото;
• 20.40 - протеинова вечеря, останалите 25% от дневните калории;
• 21.00-13.00 - въздържание от храна.

За себе си можете да вземете абсолютно всякакви интервали от време. Основното е, че прозорецът на хранене е 8 часа, а самото гладуване продължава 16.

Полза и вреда

полза

Много хора потвърждават ефективността на гладуването според схемата 16 на 8. С правилния подход, ако прибягвате до него редовно, той осигурява:

• образуването на красив мускулен релеф;
• подобряване на LCD тракта;
• контрол на апетита, изгаряне на мазнини, загуба на тегло;
• нормализиране на нивата на холестерола и глюкозата;
• стабилизиране на налягането;
• ускоряване на метаболизма;
• регенерация на увредени тъкани, подмладяване;
• намаляване на огнищата на възпаление;
• елиминиране на токсините - почистване на кожата от обриви, подобряване на работата на бъбреците и черния дроб;
• укрепване на имунитета, профилактика на различни заболявания.

В същото време не трябва да възлагате специални надежди на интензивна загуба на тегло. Резултатите може да не ги оправдаят. Средно отнема 0,5 кг на ден, тъй като основната задача на тази система е да подобри и прочисти тялото, да изгради мускулна маса. И загубата на тегло се случва в същото време.

вреда

Първо, гладуването 16 на 8 може да причини сериозни увреждания на здравето, ако има следните противопоказания:

• бременност, кърмене;
• възраст до 18 години;
• , изтощение, бери-бери, ИТМ<18,5;
• подагра;
• диабет;
• бъбречна недостатъчност;
• язва, гастрит;
• Панкреатит;
• онкология.

Второ, след него страничните ефекти не са необичайни:

• запек;
• главоболие;
• тежки пристъпи на глад при 16-часов цикъл на гладуване;
• стомашни спазми, дискомфорт, киселини;
• слабост, раздразнителност, лошо настроение, намалена производителност;
• за закуска рискът от преяждане е твърде голям.

За да не навреди периодичното гладуване, преди да го практикувате, препоръчително е да се подложите на медицински преглед и да получите разрешение от лекарите.

Видове

В зависимост от продължителността:

• дълги (дългосрочни / многодневни / постоянни) - ако живеете на гладно 16/8 повече от месец;
• редуване (периодично/среднотрайно) – ако редувате дни с диета 16/8 с обикновена;
• краткосрочно (краткосрочно/еднодневно) – ако следвате тази схема от 1 ден до 1 седмица.

Експертите съветват ежедневното 16-часово гладуване (като най-полезното от всички) да стане обичайният ви начин на живот.

В зависимост от предназначението:

• медицински;
• за изграждане на мускулна маса;
• за отслабване;
• превантивна.

Можете да опитате краткосрочно 16-часово гладуване от любопитство, за да направите изводи за себе си: колко и за колко време сте отслабнали, как се е отразило на фигурата, как се е променило здравето ви. След това вече е възможно по-категорично да решите дали си струва да тествате такава техника за себе си.

Подготовка

Преди да практикувате системата 16/8, се препоръчва:

• да бъдат прегледани в болницата за идентифициране на противопоказания;
• консултирайте се с лекари;
• постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете на ден, достигайки препоръчителното ниво от 2 литра;
• стъпка по стъпка за преминаване към правилно хранене;
• изчислете дневното съдържание на калории във вашата диета, което ще осигури загуба на тегло.

Хранене

1. За 8 часа трябва да консумирате дневния прием на калории (изчислен според съответните формули на индивидуална основа, вижте как да го направите правилно).
2. Закуската трябва да бъде най-калорична и да съдържа предимно сложни въглехидрати и здравословни животински мазнини.
3. Останалите ястия е желателно да са белтъчни, но на обяд се допускат и мазнини и въглехидрати.
4. Храненето трябва да е частично (най-малко 3 хранения). Не можете да преяждате.
5. Допустимият дневен прием на вода е 2 литра.

спорт

Спортуващите трябва да организират тренировка 1-2 часа преди прозореца за хранене, на празен стомах. В същото време е препоръчително да консумирате 10 g BCAA по време на часовете. Това са препоръките на Мартин Берхан за мъже, които искат да изградят мускули.

Този съвет може да свърши работа и при жените, но само ако те също държат на мускулната си маса и спортуват активно. Но ако имат по-леки тренировки (фитнес, танци, йога), спортното хранене може да бъде заменено от тях, които лесно се приготвят у дома. Ще трябва обаче да ги пиете след час, тъй като са с високо съдържание на калории и могат да се консумират само като част от хранителния прозорец.

В рамките на една тренировка е необходимо да се комбинират както кардио, така и силови натоварвания, в противен случай мускулните влакна ще преминат към разделяне в 16-часов интервал, което ще се отрази негативно на фигурата.

Изход

Няма отделна тактика за излизане от системата 16/8. Препоръките за организацията му са универсални:

• не преяждайте;
• включете забранени храни в менюто 1-2 на ден;
• постепенно увеличавайте дневното съдържание на калории;
• Не спирайте упражненията твърде рязко.

Така ще избегнете странични ефекти и дискомфорт при преминаване към нормален хранителен режим.

Какво можете да ядете и пиете

Когато има 16-часово гладуване, можете да пиете:

• вода;
• напитки с нулево съдържание на калории: зелен или черен чай, кафе без добавки (захар, нейните заместители, сметана, мляко, лимон).

През 8-те часа от прозореца за хранене можете да ядете следните храни.

Периодичното гладуване се счита за древна тайна за здравето, тъй като се е практикувало през цялата човешка история. Освен това се смяташе за тайна, защото този мощен навик беше почти забравен. Но сега мнозина преоткриват диетичните последици от ИВ. Гладуването може да има огромни ползи, когато се прави правилно: загуба на тегло, управление на диабет тип 2, повишена енергия и много други.

Помолихме великия гуру на ISIS, д-р Джейсън Фанг, да подготви това ръководство за начинаещи, от което можете да научите всичко, което искате за него.

Периодично гладуване (гладуване) - глад ли е в буквалния смисъл или не?

Не. Постенето се различава от глада по един съществен начин. контрол. Гладът е принудително отсъствие на храна. Не се счита за умишлено или контролирано действие. От друга страна, постът е доброволно въздържание от храна в името на духовно усъвършенстване, здраве или по други причини.

Храната е лесно достъпна, но вие решине го яжте. Може да бъде всеки период от време, от няколко часа до няколко дни или дори седмици подред. Можете да започнете гладуването по всяко време и можете да го прекратите, както желаете. Можете да започнете или спрете гладуването по каквато и да е причина или без причина.

Постенето няма стандартна продължителност, тъй като е просто липса на храна. Всеки път, когато не ядете, вие постите. Например, можете да гладувате между вечерята и закуската на следващия ден за приблизително 12-14 часа. В този смисъл постът трябва да се разглежда като част от ежедневието.

Помислете за термина „прекъснете бързо“ (прекъснете/унищожете публикацията). Тази дума за закуска се отнася до храната, която прекъсва гладуването ви, която се прави ежедневно. По този начин английският език имплицитно признава, че гладуването трябва да се извършва ежедневно, дори и за кратко време.

Постенето не е нещо странно и необичайно, а част от ежедневния, нормален живот. Това е може би най-старият и най-мощен метод за диетична терапия, който можете да си представите. Ние обаче някак си забравихме удивителната му сила и пренебрегнахме терапевтичния потенциал на IG.

Научаването как да постим правилно ни дава възможност да решим дали да го използваме или не.

Как работи IG?

В основата си гладуването просто позволява на тялото да изгаря излишните мазнини. Важно е да се разбере, че това е нормално и хората са еволюирали да постят без неблагоприятни последици за здравето. Мазнините са просто енергия от храната, която се съхранява в резерв. Ако не ядете нищо, тялото просто ще "изяде" собствените си мазнини за енергия.

Животът е в баланс. Добри и лоши. Ин и Ян. Същото важи и за храната и постите. Постенето в крайна сметка е просто обратната страна на храненето. Ако не ядеш, постиш. Ето как работи:

Когато ядем, повече енергия от храната навлиза в човешкото тяло, отколкото може да се използва веднага. Част от тази енергия трябва да се съхранява за по-късна употреба. Инсулинът е ключовият хормон, участващ в съхраняването на енергия от храната.

Инсулинът се повишава, когато ядем, като помага за съхраняването на излишната енергия по два различни начина. Захарта може да се свърже в дълги вериги, наречени гликоген, и след това да се съхранява в черния дроб. Мястото за съхранение обаче е ограничено и след като всички резерви са пълни, черният дроб започва да превръща излишната глюкоза в мазнини. Този процес се нарича De-Novo Lipogenesis (буквално означава повторно създаване на мазнини).

Част от тези новосъздадени мазнини се съхраняват в черния дроб, но повечето се изнасят в други мастни депа в тялото. Въпреки че това е по-сложен процес, няма ограничение за количеството мазнини, което може да се създаде. По този начин в тялото ни съществуват две допълнителни системи за съхранение на хранителна енергия. Едната система е лесно достъпна, но има ограничено пространство за съхранение (гликоген), докато другата е много по-трудно достъпна, но има неограничено пространство за съхранение (мазнини).

Процесът протича в обратна посока, когато не ядем (бързо). Нивата на инсулин спадат, сигнализирайки на тялото да започне да изгаря съхранената енергия, тъй като тя вече не идва от храната. Кръвната захар спада, така че тялото сега трябва да изтегли глюкозата от складовете, за да бъде изгорена за енергия.

Гликогенът е най-достъпният източник на енергия. Той се разгражда на молекули глюкоза, за да осигури енергия за други клетки. Може да осигури достатъчно енергия за тялото за 24-36 часа. След това тялото ще започне да изгаря мазнини за енергия.

И така, тялото съществува само в две състояния - пълно (висок инсулин) и на гладно (нисък инсулин). Ние или съхраняваме хранителната енергия, или я изгаряме. Или едното, или другото. Ако храната и гладуването са в баланс, тогава няма да напълнеем.

Ако започнем да ядем веднага след като станем от леглото и не спрем, докато не сме в леглото, прекарваме по-голямата част от времето си, чувствайки се сити. С времето напълняваме, т.к. нямаме време на тялото ни да изгори енергия от храната.

За да възстановим баланса или да отслабнем, просто трябва да увеличим времето, през което изгаряме енергия от храната (гладуване). Всъщност гладуването позволява на тялото да използва цялата натрупана енергия. В крайна сметка това ни устройва. Важно е да разберете, че няма нищо лошо в гладуването. Постенето съществува, защото тялото ни е създадено за това. Така живеят кучетата, котките, лъвовете и мечките. Така живеят хората.

Ако постоянно ядете, както често се препоръчва, тогава тялото просто ще използва входящата енергия от храната и никога няма да изгаря мазнините. Вие само го трупате. Тялото ще складира мазнини дори когато няма какво да яде. Липсва ви баланс. Няма достатъчно публикация.

Ползи от периодичното гладуване?

Най-очевидната полза от IG е загубата на тегло. Въпреки това има много предимства извън това, много от които са били широко известни в древността.

Периодите на гладуване често се наричат ​​„прочистване“, „детоксикация“ или „прочистване“, но идеята е същата – въздържане от храна за определен период от време, за да се подобри здравето. Хората смятат, че това време на гладуване ще прочисти органите им от токсини и ще ги подмлади.

Някои от предполагаемите ползи от гладуването върху тялото са:

• Енергиен тласък
• Предотвратяване на болестта на Алцхаймер (потенциално)
• Увеличена продължителност на живота (потенциално)
• (потенциално) чрез стимулиране на автофагията (откритие, за което беше присъдена Нобеловата награда за медицина през 2016 г.)
• Намаляване на възпалението

Други облаги

Постенето предлага много важни уникални предимства, които не са налични в конвенционалните диети. Диетата прави живота по-труден, докато гладуването го прави по-лесен. Диетата струва много пари, а гладуването по своята същност е безплатно. Диетата може да отнеме известно време, а гладуването спестява време. Диетата има ограничения, гладуването е достъпно навсякъде. Диетата има различна ефективност, докато гладуването има неоспорима ефективност. Няма по-мощен метод за понижаване нивата на инсулин и намаляване на телесното тегло.

Видове периодично гладуване

кратък пост (<24ч)

IG предлага безкрайна гъвкавост. Можете да гладувате толкова дълго, колкото желаете, но ето някои популярни схеми. По правило по-кратките публикации се правят по-често.

16: 8

Този пост включва ежедневно гладуване в продължение на 16 часа. Понякога се нарича "8-часов прозорец за хранене". Ядете 8 часа и гладувате през останалите 16 часа. По правило това се прави ежедневно или почти всеки ден.

Например, позволявате си да ядете между 11:00 и 19:00 часа. Обикновено това означава да пропуснете закуската и да ядете две или три хранения на ден през този 8-часов период.

20: 4

Схемата включва „4-часов прозорец на хранене“ и 20 часа гладуване. Например, вие ядете между 14 и 18 часа и всеки ден и гладувате останалите 20 часа. По правило през този период се очаква или едно голямо хранене, или две по-малки хранения.

По-дълги публикации (> 24 часа)

24 часови публикации

Схемата включва гладуване от вечеря до вечеря (или обяд до вечеря). Ако сте вечеряли на ден 1, пропускате закуската и обяда на следващия ден и вечеряте отново на ден 2. Това означава, че все още ядете всеки ден, но само веднъж на ден. По правило такова гладуване се провежда два или три пъти седмично.

5: 2

Д-р Майкъл Мозли популяризира тази вариация в книгата си „Бързата диета“. Включва 5 редовни дни на хранене и 2 дни на гладуване. През тези два дни на гладуване обаче са разрешени 500 калории на ден. Тези калории могат да се консумират по всяко време на деня - или разпределени през деня, или като едно хранене.

36 часа публикации

Схемата включва гладуване през целия ден. Например, ако сте вечеряли на ден 1, след това гладувайте през целия ден 2 и не яжте до закуска на ден 3. Това обикновено са 36 часа гладуване. Такова гладуване дава по-мощно предимство при отслабване. Друга полза е, че той избягва изкушението да преяжда на вечеря на 2-рия ден.

Разширен пост

Можете да постите почти безкрайно. Обикновено препоръчвам да приемате мултивитамини за гладуване, по-дълго от 48 часа, за да избегнете недостиг на микроелементи. Световният рекорд за такова гладуване е 382 дни, така че да сте на удължената версия за 7-14 дни със сигурност е възможно.

Често задавани въпроси относно публикацията:

1. Кой не трябва да гладува?

Не трябва да постите, ако:

• Имате поднормено тегло (ИТМ)<18,5)
• Бременна: Имате нужда от допълнителни хранителни вещества за вашето бебе.
• Кърмите: Имате нужда от допълнителни хранителни вещества за вашето бебе.
• Сте дете под 18 години: Нуждаете се от допълнителни хранителни вещества за растеж.

Можете да гладувате, но може да се наложи да посетите лекар при следните условия:

• Ако имате диабет тип 1 или тип 2.
• Ако приемате лекарства с рецепта.
• Ако имате подагра или високи нива на пикочна киселина.

1. Ще вляза ли в режим на гладуване чрез гладуване?

Не. Това е най-разпространеният мит за гладуването. Всъщност истината е точно обратната. Изследванията категорично показват, че гладуването увеличава основната скорост на метаболизма на човек.

1. Мога ли да спортувам, докато гладувам?

да Трябва да продължите всичките си нормални дейности, включително физическа активност, по време на гладуването. Не се нуждаете от храна, за да осигурите енергия за упражнения, защото през това време тялото ще изгаря мазнини за енергия. И е супер!

1. Какви са възможните странични ефекти?

Може да има набор от възможни неприятни странични ефекти. Ето какво да направите, ако ги срещнете:

• Запекът е често срещан. По-малкият прием на храна означава по-малко движения на червата. Нямате нужда от лекарства, ако не изпитвате дискомфорт. Стандартните лаксативи могат да облекчат ситуацията.
• Може да се появи главоболие, но обикновено изчезва след първите опити за гладуване. Приемането на допълнителна доза сол често помага за облекчаване на този страничен ефект.
• Минералната вода може да помогне, ако стомахът ви се чувства често.
• Други възможни нежелани реакции включват замаяност, киселини и мускулни крампи.
• По-сериозен страничен ефект е синдромът на повторно хранене. За щастие, това се случва рядко и обикновено се случва само с удължени публикации (5 дни или повече).

1. Защо кръвната ми захар се повишава по време на гладуване?

Това се дължи на хормоналните промени, които настъпват по време на гладуването. Вашето тяло произвежда захар, за да осигури енергия за вашата система. Това е промяна във феномена "сутрешна зора" (повишена концентрация на глюкоза в кръвта сутрин).

1. Как да управляваме глада?

Най-важното нещо, което трябва да разберете е, че гладът идва като вълна. Повечето хора се страхуват, че гладът ще се увеличи, докато стане непоносим, ​​но това не се случва. Вместо това гладът идва на вълни. Ако просто го игнорирате и изпиете чаша чай или кафе, той ще си отиде.

По време на продължително гладуване гладът често се засилва на втория ден. След това той постепенно се отдръпва; и много съобщават за пълна загуба на усещане за глад за 3-4 дни. Сега тялото ви се захранва от мазнини. По същество тялото изяжда собствените си мазнини за закуска, обяд и вечеря, така че вече не се чувствате гладни.

1. Гладуването изгаря мускулите?

Не. По време на гладуване тялото първо разгражда гликогена до глюкоза за енергия. След това тялото увеличава разграждането на мазнините за енергия. Излишните аминокиселини (градивните елементи на протеините) също се използват за производство на енергия, но тялото не изгаря собствените си мускули за гориво.

Нужно е много въображение, за да си представим, че тялото ни съхранява енергия толкова внимателно под формата на гликоген и мазнини, само за да изгори мускулна маса, когато е необходимо.

Постенето се практикува от хиляди години без затруднения. Според моя опит, от повече от 1000 пациенти на различни режими на гладуване, нито един не се е оплакал, че е забелязал значителна загуба на мускулна маса.

1. Какви са вашите най-добри съвети за IS?

Ето накратко девет основни съвета:

• пия вода
• Останете заети
• Пийте кафе или чай
• Изчакайте вълните на глада
• Не казвайте на тези, които не ви подкрепят, че постите.
• Дайте си един месец
• Придържайте се между периодите на гладуване. Ще намали чувството на глад и ще направи гладуването много по-лесно. Може също така да увеличи ефекта от загуба на тегло и диабет тип 2 и др.
• Не преяждайте след гладуване

1. Как да счупя пост?

Внимателно. Колкото по-дълго постите, толкова по-внимателно трябва да излезете от него. При периодично гладуване, прекалено голямото хранене след IG (грешка, която всеки е правил, включително и аз), като правило, причинява болка и тежест в стомаха. Но това не е много сериозен проблем, хората бързо се научават да се хранят след гладуване възможно най-нормално.

1. Не е ли закуската всяка сутрин свещено хранене?

Не, не е. Това старо погрешно схващане се основава на спекулации и статистика и не издържа проверката на фактите. Пропускането на сутрешното хранене просто дава на тялото ви повече време за изгаряне на мазнини за енергия. Тъй като гладът обикновено е най-слаб сутрин, често е по-лесно от всякога да пропуснете закуската и да прекъснете гладуването по-късно през деня.

1. Могат ли жените да постят?

Несъмнено. Единствените изключения са жени с поднормено тегло, бременни или кърмачки. Освен това, няма особена причина да не опитат. Жените имат проблеми по време на гладуване, но същите като мъжете. Понякога жените не получават желаните резултати, но това се случва и на мъжете.

Жените постят от хиляди години без много инциденти. Проучванията показват, че средната загуба на тегло при жените и мъжете на поста е еднаква.

1. Дали гладуването е същото като намаляване на калориите?

Абсолютно не. Постенето намалява времето, прекарано в хранене, и решава въпроса „кога да се яде“. Намаляването на калориите отговаря на въпроса какво да ядем. Това са отделни въпроси и не трябва да се бъркат един с друг.

Постенето наистина намалява калориите, но ползите от него надхвърлят това.

1. Мога ли да отслабна?

Несъмнено. Почти немислимо е да не отслабнете, ако не ядете.

Наричам публикацията „Древната тайна на отслабването“, тъй като е една от най-мощните диетични интервенции за отслабване, но през последните години беше почти напълно забравена.

Как да стартирам IG?

Сега, след като знаете всичко необходимо, за да направите успешно гладуване, откъде да започнем? Просто следвайте тези стъпки:

• Решете какъв тип публикация ще използвате.
• Решете колко време ще постите.
• Започнете публикация. Ако не се чувствате добре или имате някакви проблеми, спрете и потърсете помощ.
• Продължете нормалните си дейности без храна. Бъдете заети и живейте както обикновено. Представете си, че тялото ви яде вкусна храна от собствените си мастни запаси.
• Разбийте поста си внимателно.
• Повторете.

да Наистина е толкова просто.

Диетата на гладно звучи заплашително, но това е просто разделяне на ден или няколко дни на 2 етапа:

• Период на гладуване: не ядете за период от време от 12 до 48 часа
• Прозорец за хранене: Вие изяждате цялата си норма на калории между 8 и 24 часа.

Тези периоди се редуват един след друг без пауза, т.е. следват веднага един след друг.

период на глад- не можете да получите никакви калории. Разрешени са само: кафе (без захар/сметана), чай, вода. Препоръчително е да пиете повече вода, но не насила. Всеки брой калории, дори оскъден, ще развали цялата същност на диетата, тъй като тялото ще получи енергия и ще спре да се адаптира към временния глад. Ето защо в никакъв случай не нарушавайте това правило. Периодът на глад се нарича така с причина.

прозорец за храна- тук трябва да изядете калориите си. Няма значение дали сте в дефицит за отслабване, в излишък за качване на мускули или поддържане на тегло. В какъв формат има калории - няма значение. Някои хора ядат едно голямо хранене в средата на прозореца за хранене, докато други ядат 4-5 средни хранения по време на прозореца за хранене.

Защо е необходимо цикличното гладуване?

Периодичното гладуване за много хора ще бъде удобен инструмент за организиране на диетата и структуриране на храненията. Веднага отбелязваме, че това не е магическа схема от света на фитнес приказките. Бързата диета няма да ускори загубата на тегло с 9 пъти и няма да изгори всички мазнини по корема. Тази схема има редица предимства, които са предназначени да облекчат дискомфорта от калориен дефицит.

Припомнете си, че основното правило за отслабване е калориен дефицит и различните диети си поставят само една цел - комфортен престой на калориен дефицит и схемата за периодично гладуване не е изключение.

Ето някои аргументи в полза на диета, имитираща гладуване:

• Масивният приток на калории от храната за кратък период от време създава психологическия ефект на калориен излишък, дори когато всъщност сте в дефицит; ·
• Периодите на глад допринасят за по-строго поддържане на дефицита, т.е. намалява рискът от сривове; ·
• Необходимо е по-рядко да подреждате масата, да миете чиниите и да готвите, тъй като има по-малко ястия; ·
• Човек се научава да контролира глада и го понася по-добре, без да бърка психологическия глад с физиологичния; ·
• По аналогия с гладуването тук човек с помощта на глад има положителен ефект върху състоянието на органите.

Видове периодично гладуване:

• 16/8 – LeanGains: Най-добрият вариант от Martin Berkhan. 16 часа гладуване и 8 часа прием на калории. Всеки ден периодите се повтарят по същия начин.
• 36/12 - Алтернативен ден: 36 часа гладуване и 12 часа хранене. За опитни диети и хора без стомашно-чревни патологии.
• 19/5 - Бързата диета: 19 часа гладуване и 5 часа хранене. Малко по-сложно от класическата версия. Ще се хареса на тези, които имат много малко калории на ден, например жени в последния етап на отслабване.
• 20/4 – Диетата на воина: сложен протокол, по-подходящ за спортисти, изграждащи мускули, и тези на висококалорична диета.

Примери за периодично гладуване

Например, помислете за най-популярния вариант - схемата 16/8. В периода на глад навлиза сънят. Как да направим диетата на гладно оптимална и удобна? Започнете своя прозорец за хранене в 12:00 ч. и завършете в 20:00 ч. През останалото време не приемайте калории.

Ако схемата ви е удобна, то след месец 16/8 преминете към 18/6. Например: яжте от 12:00 до 18:00. Можете да изберете първо да имате голямо хранене или можете да използвате по-малки хранения през този период. Препоръчваме ви да започнете прозореца на хранене с лека закуска - "загрявка за стомаха". За това е подходящ малък сандвич, сладкиш или мини-порция от основното ястие. Както показва практиката, 150-200 kcal са достатъчни за загряване. След това, след 25-30 минути, можете да изядете останалата част от дневните калории.

По време на глад пийте вода, чай или кафе, но без захар и второстепенни компоненти с калории.

Обучението е по-добре да се постави на период на глад. Ако след тренировка веднага искате да ядете, значи нещо не е наред. Направете си тест за кръвна захар и инсулинов отговор.

Гладуването помага ли ви да отслабнете?

Периодично - може би, обикновено гладуване - не. Много читатели са уплашени от факта на гладуване за толкова дълъг период. Не забравяйте основите на физиологията. Човешкото тяло анализира баланса на калориите за 2-4 дни, а не всеки ден. Диетата на гладно работи, защото в рамките на 3-4 дни постигаме калориен дефицит и то ежедневно. Просто си играем с подреждането на ястията, нищо повече.

Можете да опитате циклично гладуване, защото може би тази схема е точно това, от което се нуждаете. Ако не, тогава нищо няма да ви попречи да преминете към класическа диета с равномерно разпределение на калориите през деня.

Въпреки това хората с диабет и други патологии не понасят добре PG. Бъди внимателен.

Стил Резултат

Цикличното гладуване, противно на очакванията на мнозина, не е магически метод за отслабване. Това е просто удобна версия на нелинейна диета, която следва един единствен принцип - калориен дефицит. Схемата заблуждава мозъка ви. Вие сте в калориен дефицит, но все още ядете достатъчно по време на прозореца за хранене.

Най-честият и прост отговор на въпроса "Как да отслабна?" ще има изтъркана фраза „Яжте по-малко“. И това е съвсем логично: за да се отървете от наднорменото тегло, трябва да създадете калориен дефицит, като намалите приема на храна и увеличите разхода на енергия чрез физическа активност. С прости думи: яжте по-малко и се движете повече. Тогава, може би, за отслабване си струва да се откажете от храната за известно време?

Тук мнозина ще кажат „Какво си ти?! Вредно е! По-добре е да ядете често, но малко по малко. Отчасти те ще бъдат прави: идеята за частично хранене с намалено съдържание на калории по отношение на загуба на тегло работи много добре и законно заема една от основните позиции в храненето. Що се отнася до гладуването, тук трябва да се каже следното: отказът от ядене за дълго време (няколко дни подред) е стресова ситуация за тялото, което наистина може да повлияе негативно на състоянието му. Но какво ще стане, ако това гладуване не е непрекъснато, а само периодично и отнема само няколко часа на ден? Нека разгледаме този въпрос.

Същността на периодичното гладуване

В по-голямата си част съвременните хора нямат недостиг на храна: развитото селско стопанство и високотехнологичните хранителни фабрики непрекъснато доставят храна на пазара, храна под всякаква форма се продава почти на всяка крачка, много от тях все още се занимават сами. Но не винаги е било така.

Човекът като биологичен вид в окончателния си вид се е появил преди хиляди години. С течение на времето, в резултат на еволюционното развитие, тялото му претърпя определени промени поради влиянието на външната среда, наличието на положителни и отрицателни фактори, включително честотата на хранене. Така че тази периодичност в древността изобщо не е била същата, каквато я виждаме днес. Древните хора трябваше да печелят прехраната си, като същевременно полагаха значителни усилия, често се случваше да останат напълно без храна за дълго време. Гладът се превърна в обичайно явление за човек, макар и неприятно, но все пак познато. Дори да се върнем в близки до нас векове, например в 19-ти или 20-ти век, ще видим, че броят на гладуващите все още е бил много голям. Човешкото тяло, адаптирано към периоди на липса на храна, просто не е имало време да се развие и да се настрои към непрекъснат поток от храна, гладната стачка все още е естествено явление за него. А отслабването по време на гладуване също е естествен процес, който, ако се използва правилно, може да даде много добри резултати.

Изводът: За да не шокирате тялото си с пълен отказ от хранене, можете да използвате схемата за периодично гладуване, която предвижда така наречените „прозорци на хранене“. Прозорецът на хранене продължава няколко часа, а позицията му през деня от ден на ден остава същата. През останалото време храната не се приема изобщо, можете да пиете само вода (или неподсладен чай, предимно зелен). Началото на прозореца за храна се избира по желание, може да се постави сутрин или вечер, както ще бъде удобно. Отбелязваме обаче още веднъж, че е невъзможно да промените позицията на прозореца за храна, периодите на гладна стачка трябва винаги да остават същите, в противен случай се губи целият смисъл.

Хранейки се, ние зареждаме тялото с необходимите хранителни вещества, които постепенно се усвояват и разпределят в тялото в продължение на няколко часа, дори и при липса на храна. Когато хранителните вещества вече не са налични и настъпи глад, тялото се обръща към собствените си източници на енергия. Под собствени източници, разбира се, се отнася до запасите от мазнини, от които всеки наистина иска да се отърве. Освен това в състояние на глад се увеличава производството на хормон на растежа, който е отговорен не само за изграждането на тъканите, но и за изгарянето на мазнините. Тук между другото се крие отговорът на въпроса „Разграждат ли се мускулите при гладуване?“. Да, определен процент от мускулната тъкан наистина ще бъде разграден, за да се получат аминокиселини, но благодарение на правилното хранене и отделянето на хормон на растежа, тези загуби ще бъдат незначителни или изобщо няма да бъдат (в сравнение с денонощното гладуване).

Видове периодично гладуване

Нека да преминем към конкретни схеми на захранване. Има няколко вида периодично гладуване с различна продължителност на почивките:

• 16/8 - класическият начин за разделяне на деня на 16 часа гладуване и 8 часа хранене, разработен и успешно използван от диетолога Мартин Берхан - това е най-популярната и доста ефективна схема за периодично гладуване;
• 18/6 - по-строга версия на предишния диетичен план, насочена към бърза загуба на излишни килограми - прозорецът за хранене е само шест часа; има и още по-тежка схема, известна като "Диетата на войните", при която трябва да гладувате до 20 часа подред, а само 4 часа остават за храна;
• 14/10 и 12/12 - щадящи диети, които разделят деня наполовина - дават реални резултати, но не толкова ефективни, колкото 16/8;
• 36/12 - вариант на периодично гладуване за два дни: 36 часа без храна, последвано от дванадесетчасов прозорец за хранене;
• 24 часа веднъж или два пъти седмично: Тази диета не отговаря съвсем на определението за 24-часово периодично гладуване; според някои спортисти помага за изгаряне на упорити мазнини и разтоварване на храносмилателната система.

В зависимост от ежедневието, наличието на спортни тренировки и натовареността на работния график, можете да изберете най-удобната схема на хранене за себе си. Помислете за примера 16/8, който включва сутрешна тренировка във фитнеса:

7:00 - закуска

08:00 - тренировка

09:30 - второ хранене

12:30 - трето хранене

15:00 - четвърто хранене

15:00-7:00 на гладно

При тази схема прозорецът за хранене се намира сутрин и улавя времето на силовата тренировка. Това се прави, за да се възстанови енергията след тренировка и да се даде на тялото всичко необходимо за възстановяване. Между храненията могат да се правят закуски под формата на плодове и ядки, ако е необходимо, се добавя коктейл или гейнър.

Ефективността на периодичното гладуване е доказана не само от научни данни, но и от личния опит на милиони хора. Днес това е един от най-ефективните начини за отслабване. Освен това гладуването се признава за полезно и в някои случаи необходимо за човешкия организъм (съществува понятието "лечебно гладуване"), като начин за физиологично и психологическо пречистване.

Правила за периодично гладуване

1. Времето на прозореца за хранене трябва да остане същото от ден на ден. В противен случай продължителността на ежедневното гладуване ще се промени, което ще намали ефективността на диетата.
2. Няма смисъл да намалявате значително съдържанието на калории в диетата в хранителния прозорец, просто яжте правилно. Понякога можете да си позволите малко сладкиши или бързо хранене, но не трябва да подреждате излишните калории, в противен случай, както показва опитът на хората, може да се получи забавна ситуация: ще гладувате и ще наддавате наднормено тегло в същото време. Ако все пак искате да отслабнете по-бързо, тогава комбинирайте периодичното гладуване с диета с ниско съдържание на въглехидрати, която изключва консумацията на сладкиши и нишестени храни.
3. По време на гладуване не можете да приемате никаква храна, не можете да пиете добавки, витамини и др. Калориите не трябва да се доставят на тялото отвън, така че то да е принудено да използва собствените си енергийни резерви.
4. За да намалите неизбежната загуба на мускулна тъкан, трябва да консумирате достатъчно протеин (около 1,5 g на 1 килограм телесно тегло). Поради ограниченото време, отделено за храна, може да не е лесно да ядете много протеинови храни. В тази ситуация можете да използвате протеинови шейкове, които се пият лесно и бързо. Също така, за да снабдите тялото с всички необходими макро и микроелементи, си струва да приемате витаминни и минерални комплекси и полиненаситени мастни киселини.
5. Частичното гладуване понякога се използва от спортисти, колкото и да е странно, за натрупване на маса, но само чисти мускули. Всъщност по време на прозореца на хранене можете да спечелите необходимия брой калории за това, а гладуването ще ви помогне да изгорите ненужните запаси от мазнини. Наддаването на тегло ще изисква приток на доста много въглехидрати и е по-добре да се използват храни с нисък гликемичен индекс.
6. Изключително важно е да приемате достатъчно вода. Трябва да го пиете не само по време на хранене, но и в часовете на глад. Водата подобрява метаболизма, намалява чувството на глад, улеснява отстраняването на продуктите от разпада на мастните клетки и поддържа всички системи на тялото. Водата е най-важното нещо, за което трябва да следите не само по време на диета, но и по всяко време.

Заключение

Периодичното гладуване, както всяка друга диета, има своите предимства и недостатъци.

Предимства:

• гарантирана загуба на тегло без вреда за здравето;
• контролиране на глада и подобряване на самодисциплината;
• намаляване на възпалителните процеси в организма (според резултатите от редица изследвания);
• няма нужда да спазвате строга диета: дори ако храната не е напълно „чиста“, резултатите ще бъдат положителни;
• освобождаване на времето;
• ястията могат да бъдат удобно коригирани, за да отговарят на вашия график.

От минусите може да се отбележи следното:

• състоянието на глад за много хора е трудно поносимо явление, появяват се раздразнителност и нервност;
• трудно е да се натрупа мускулна маса, ако се постави такава цел;
• ако не се придържате към правилното хранене след спиране на гладуването, може да настъпи бързо връщане на загубеното тегло и то много по-бързо в сравнение с други диети;
• периодичното гладуване е противопоказано при редица заболявания: панкреатит, захарен диабет, сърдечна и бъбречна недостатъчност, белодробни заболявания, нарушения на кръвообращението и др.; Преди да започнете такава диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Периодичното гладуване е голяма промяна в начина на живот и ще отнеме известно време, за да се приспособите към него. Подобна диета изисква осъзнатост и много търпение, но има много предимства и може би е тази, която може да подобри живота ви.

Евгений Бударин

Периодичното или интермитентно гладуване е система, при която се редуват периоди на хранене и пълен отказ от него. Полезен за лечение на хронични заболявания. Както всички системи, тази схема също има своите плюсове, минуси, показания, противопоказания. Важно е отслабването да не е вредно за здравето.

Специалисти и бодибилдъри са създали десетки схеми за периодично гладуване. Някои от тях са научно тествани с хора с различно тегло. В хода на изследванията беше потвърдено, че този вид гладуване има редица предимства, но бяха открити и недостатъците на схемата. Ползите от периодичното гладуване се изразяват в следните положителни процеси в организма:

Предимството е, че няма нужда да се ограничавате в храната. С PG не можете да промените хранителните си навици. Основното е порциите да не надвишават обема на няколко юмрука, а броят на калориите да съответства на дневната норма.

Сред недостатъците на тази система са:

• наличието на дълъг списък от противопоказания;
• затруднено натрупване на мускулна маса;
• повишен риск от образуване на камъни в пощата и жлъчния мехур;
• наличието на възможност за повлияване на психологическото състояние;
• наличието на странични ефекти под формата на замаяност, раздразнителност, замъгляване на съзнанието, затруднено концентриране, гадене, главоболие, обща слабост.

Преди да решите да отслабнете и да изсушите тялото, трябва да проучите подробно схемата, като обърнете внимание на възможността да нанесете повече вреда на тялото, отколкото наднорменото тегло. Това се отнася за хора с хронични заболявания на сърдечно-съдовата система и бъбреците.

Схемата на гладуване

Периодичното гладуване е диетичен план, който ви помага да отслабнете, да промените външния си вид и да изчистите тялото си от токсини. Има няколко схеми, които се различават по времето, през което е разрешено да се яде, и периода на гладуване.

Същността на всички графици за хранене с дълги почивки е една и съща: храненето е разрешено в строго определено време, в останалите часове - глад. Всички схеми в обозначението имат две цифри. Първата показва периода на глад, а втората – „прозореца на хранене“.

Схема	Описание
12/12 или 14/10	Тези схеми нямат строги ограничения и се показват на хора, които започват да практикуват гладуване и тези, които преди това не са се сблъсквали с частична система за хранене. По време на лечебното гладуване се отделят 12 или 14 часа, за прозореца за хранене - съответно 12 или 10 часа.
16/8	Това означава, че шестнадесет часа са отделени за отказ от храна и осем за частично хранене. 16-часовото гладуване включва пиене на вода. През следващите 8 часа храненията се разделят на 3-4 пъти, като по време на първото хранене се усвоява максимален брой дневни калории, с всяко следващо хранене броят на калориите намалява.
20/4	Това периодично хранене е едно от по-трудните и по-подходящо за мъже, отколкото за момичета. Постенето отнема 5 пъти повече време от храненето. В интервала, определен за гладуване, е разрешено да се пие сок или лека закуска с плодове, зеленчуци, ядки. За ефективен резултат диетата се съчетава със спортни тренировки, които е препоръчително да се правят на празен стомах, а след тях можете да изядете едно варено яйце или да изпиете малко кисело мляко, кефир.
18/6	Схемата 18/6 е подобна на 20/4 и се отнася до сложно циклично гладуване. В продължение на осемнадесет часа трябва да гладувате и шест часа са отделени за частични хранения.
2/5	Схемата предлага да се консумират ограничено количество калории за два дни (за жена 500 kcal, за мъж 600 kcal на ден), останалите пет дни - пълноценна диета с предписан прием на калории, съответстващ на телесното тегло.

Има и други схеми, сред които човек може да избере удобен период на гладуване и калориен прием. Може да бъде ежедневно или 24-часово гладуване, което се организира 2 или 3 пъти седмично. Тези дни е необходимо да се откаже да се използват всякакви продукти, с изключение на некалорични напитки под формата на зелен чай без захар или неподсладено кафе без мляко (сметана). Могат да се практикуват и системи: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 и други схеми.

За бърза загуба на тегло и постигане на релеф, временното хранене се комбинира с тренировки във фитнеса. Физическата активност насърчава синтеза на ендорфини, допамин, адреналин, глюкагон, кортизол - хормони, които повишават издръжливостта и ускоряват липотичните процеси в организма.

Етапи

Повечето видове терапевтично гладуване, които включват: сухо, мокро (безводно), мокро (водно), каскадно, циклично, частично и абсолютно, изискват подготовка за влизане, следвайки специални инструкции в периода на отказ от храна и постепенно излизане. При периодичното гладуване нещата са различни.

Подготовка

PG не изисква извършване на никакви подготвителни процедури под формата на почистващи клизми, преход към лека диета, постепенно намаляване на порциите, увеличаване на количеството абсорбирана течност. Можете да започнете да спазвате диета без подготовка. Единственото нещо, от което се нуждаете, за да започнете диета, е да вземете твърдо решение да отслабнете и да подобрите тялото си.

Гладуване

По време на периода на отказ от храна е важно стриктно да се спазва интервалът от време, предвиден от определена схема. Гладуването от 16 до 8 се счита за обичайно, при което шестнадесет часа са посветени на глад и осем до 3-4 хранения на ден. По време на периода на глад можете да пиете вода и напитки, които не съдържат калории. През останалото време е позволено да се използват всякакви продукти (за предпочитане свързани със здравословна храна), основното е тяхната енергия да не надвишава дневната норма.

С тази техника се предлага да откажете закуската сутрин. Първото хранене може да се извърши в 12-13 часа, вечерята трябва да бъде 2-3 часа преди лягане. Основното е, че интервалът между храненията е 16 часа.

Изход

Няма специален подход за излизане от гладуването. Важно е да не преяждате по време на „хранителния прозорец“, опитайте се да изключите твърде мазните и нездравословни храни от диетата.

Тази схема не е диета, а менюто за деня може да е познато. Можете да ядете всички храни, предхождащи диетата преди гладуване. Струва си да обърнете внимание на храненето в дните на тренировка. При повишен стрес е необходимо тялото да се попълни с въглехидрати и мазнини в по-голяма степен, отколкото с протеини. В почивните дни трябва да ядете повече храни, богати на протеини.

В тренировъчните дни диетата трябва да включва:

мазнини:

• заквасена сметана, извара, кефир, сметана;
• масло;
• сирена;
• халва;
• пиле;
• гъска, патица;
• свинско;
• шоколад;
• мазна риба (херинга, есетра, сьомга, сайра);
• овнешко.

Въглехидрати:

• сладкарски изделия (бонбони, бисквити, мармалад, мъфини);
• фурми, смокини, банани, кайсии, круши, ягоди, ябълки, цариградско грозде;
• паста;
• зърнени храни;
• картофи;
• бобови растения;
• цвекло.

В почивните дни трябва да дадете предпочитание на продукти, съдържащи протеини:

• сирене, нискомаслено извара, мляко, сметана;
• птиче месо;
• риба;
• елда, грис, овесени ядки, просо, ориз, ечемик;
• хляб;
• грах, боб, соя;
• паста;
• карфиол, спанак;
• ядки;
• картофи;
• плодове, горски плодове;
• гъби.