Цель тренировки

Похудение Масса Сила
Самый первый фактор, на который надо обратить внимание, - это цель. В зависимости от того, какого результата вы ожидаете от занятий, это могут быть , силу, похудение или рельеф и из этого следует выбирать длительность оных.

Больше всего времени отнимают занятия, направленные на увеличение силы. Меньше - на рельеф и похудение. Для последней цели хватит и 40 минут.

Количество тренировок в неделю

2 3 4 5
Итак, продолжаем, отвечать на вопрос, сколько по времени должна длиться тренировка в тренажерном зале. Второе, на что нужно ориентироваться, - время, которое вы готовы отвести для тренировок. А точнее, сколько раз в неделю вы сможете заниматься.

Если вы можете потратить всего два вечера после работы из семи на спортзал, то время в спортзале должно быть довольно продолжительным. Если же спорт - неотъемлемая часть вашей жизни и ему отдается 4, а то и 5 дней в неделю, то время занятий может быть не таким уж большим.

В зависимости от возраста

18-20 21-30 31-45
Конечно, нельзя забывать про особенности возраста. Физические возможности двадцатилетних очень сильно отличаются от сорокалетних. Если вы молоды и энергичны, то и тренировки могут длиться дольше. Если же вы постарше, то стоит поберечь себя и не перенапрягаться.

В зависимости от пола и самочувствия

Не уставший Уставший Сильно уставший
Ваш пол - еще один фактор, влияющий на продолжительность занятий спортом. Мужчины более выносливы физически, а, следовательно, и тренироваться могут дольше. Конечно, все сугубо лично и зависит от конкретного человека и возможностей его организма.

Однако по мимо пола необходимо учитывать свое самочувствие перед тренировкой. Так, как многие спортсмены тренируются после работы, следовательно это будет влиять и на продолжительность тренировок.

Стаж

Новичок до года больше года
Второстепенными, но тем не менее важными факторами являются ваш стаж тренировок и усталость перед ними. Естественно чем дольше вы занимаетесь спортом, тем выносливее становится ваш организм и увеличивается время тренировок.

Новичку не стоит сразу же нагружать себя двухчасовым марафоном спорта, можно начать с малого, постепенно увеличивая время.

Продолжительность тренировки в бодибилдинге – один из самых волнующих вопросов среди начинающих спортсменов. Информации в интернете по этому поводу очень много и вся она разная. Одни говорят, что тренироваться надо по 2 часа, другие же настаивают на том, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Как всегда, истина где-то посередине.

Длительность тренировки будет разной в зависимости от ваших целей, тренировочной программы, индивидуальных особенностей и так далее. В данной статье мы обсудим, какой должна быть продолжительность тренировки при работе на массу или при похудении, при начинающем уровне подготовке и у профессиональных спортсменов.

Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы

Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.

Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.

Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.

Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.

Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.

Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.

Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает , другие же тренируются каждый день.

Какой должна быть длительность тренировки - мнение Алексея Шредера

​

Рад снова приветствовать! Сегодня нас ждет очередная статья, как я ее называю - по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые. И называется она "Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале". Вопрос актуальный для многих активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и весьма противоречивый. Вот на него-то мы и постараемся ответить, причем не с бухты-барахты, а основываясь на научных исследованиях и соответствующих выкладках.

Прошу всех занять свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: теория

Итак, давайте сразу же (без любовных прелюдий) разбираться, почему этот временной вопрос имеет двойственную природу. Все на самом деле очень просто. Количественные вопросы наподобие: сколько повторений делать в подходе, в какое время ходить в тренажерный зал, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале и т.п. всегда будоражили (и будут будоражить) пытливые зеленые умы новичков. Я и сам был когда-то таким и задавал (представьте себе) такие же вопросы. Оно и понятно, человек хочет правильно организовать свой тренировочный процесс, однако своих знаний у него пока еще недостаточно. С другой стороны, в сложившейся ситуации он начинает пускаться во все тяжкие и спрашивает совета у своих более опытных собратьев по железякам.

И вот тут-то начинается сплошная “котовасия”, а вернее действо под названием “кто во что горазд”. Кто-то советует ходить исключительно с утра и лайтово заниматься около полутора часов, кто-то говорит, что лучшее время для тренировки это 3-5 часов дня, и длиться она должна не больше часа, спросишь у третьего – тот гонит свои цифры. Порой новичок наслушается подобных количественных советов и не знает, на чем лично ему остановиться. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории.

Примечание:

Перед тем как переходить к детальному изучению заметки, настоятельно рекомендую ознакомиться с такими статейными творениям: , . Прочитав их, Вы поймете общую концепцию, как поступать в подобных временных вопросах и как выводить конкретные цифры.

Так уж вышло, что я не привык писать статьи поверхностно и, как говорится, на от…(мат:)) . А посему и в этот раз я занялся капитальным изучением вопроса и откопал некоторую любопытную (научную) информацию относительно продолжительности тренировки. Собственно, давайте ее и разберем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: исследования

Результаты подавляющего большинства научных исследований сводятся к тому, что оптимальное время силовой тренировки должно "плясать" у отметки 45-60 минут (без учета разминки, растяжки и заминки) . И вот какие научные подтверждения приводят к такому заключению.

№1. Уровни гормонов и длительность тренировки

В процессе тренировки человек высвобождает оба типа гормонов, анаболические и катаболические. Первые – это , инсулин, отвечают за строительство новой и восстановление поврежденных тканей. Второй – , несет ответственность за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию, а также оказывает организму помощь в обмене веществ. Однако чрезмерное или длительное высвобождение кортизола может оказать весьма неблагоприятное воздействие на состояние человека. В частности, слишком много этого гормона может привести к всплескам глюкозы в крови, повышению артериального давления, воспалительным реакциям и снижению эффективности иммунной системы.

Также кортизол может привести к нарушению “ремонта” мышечной ткани и процессу создания/увеличения/накопления жира. Он выделяется в ответ на стресс. Тренировки с отягощением являются для организма стрессом, поэтому чем дольше Вы занимаетесь в зале, тем больше кортизола Вы высвободите.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

В исследовании Массачусетского университета США (за 2010 год) говорится, что чем больше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

• сокращение производства тестостерона;
• снижение уровня гормона роста;
• увеличение производства кортизола;
• увеличение риска травматизма;
• повышенный риск для .

Следующие две диаграммы наглядно демонстрируют зависимость уровней гормонов от продолжительности занятий в тренажерном зале.

Что касается производство кортизола, то оно со временем…

Из графиков можно сделать вывод: “хорошие” гормоны растут в течение 35-45 минут, “плохой” гормон начинает расти спустя 30 -минут активных занятий.

№2. Нервно-мышечное выгорание

Длинные продолжительные тренировки, особенно силовые, могут быть очень напряженными для ряда систем организма. Нервная и мышечная системы во время таких занятий серьезно истощаются. Степень их износа (напряжения) зависит от нескольких факторов, включая тип деятельности, интенсивность и продолжительности тренировки. Чтобы добиться прогресса, необходимо давать достаточное количество времени для их восстановления. Длинные тренировки имеют место быть, однако не слишком часто, допустим 1-2 раза в месяц.

Взгляните на профессиональных культуристов, они находят золотую середину - тонкую грань между отличным кондиционным состоянием и травмами. Да, они тренируются на очень интенсивном уровне и много больше, чем “обычные смертные”, однако у них есть такой период как глубокое межсезонье, в течении которого они хорошо восстанавливаются.

№3. Энергетические каналы

Всем известно, что физические упражнения – функция сжигания калорий для получения энергии. Однако далеко не многие знают, что каналы получения энергии разнообразны. В частности, тело опирается на различные виды топлива (называемых субстратами) , которые отличаются для каждой деятельности разной интенсивности и продолжительности.

Для высокоинтенсивного тренинга, продолжительность упражнений в котором менее двух минут (тяжелая атлетика, спринт) , тело вырабатывает энергию без кислорода. При этом оно опирается на мышечные запасы креатинфосфата и гликогена в форме хранения глюкозы. Для низкоинтенсивного тренинга и более длительного (например, ходьба, езда на велосипеде) организм использует кислород, чтобы сжечь запасы гликогена и жира. Это необходимо помнить при выстраивании своего тренировочного процесса.

№4. Силовой тренинг

В процессе силового тренинга мышцы полагаются на ограниченные запасы креатинфосфата (которых хватает всего на 10 секунд) и гликогена (3-4 минуты) . Доступные запасы обоих субстратов варьируются от одного человека к другому в зависимости от состояния питания и емкости хранения, которая увеличивается с помощью упражнений. Из-за этих ограничений ВИТ, длительностью более 30-40 минут, истощают запасы гликогена и заставляют тело “ломать” мышцы, используя мышечные белки в качестве источника энергии.

Получается, что силовые тренировки более 30-40 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

№5. Сердечно-сосудистые тренировки

Если цель Ваших кардио-тренировок – это просто приведение в тонус сердечно-сосудистой системы и разгон крови по организму, то 10 минут умеренной интенсивности аэробных упражнений 3 раза в неделю вполне достаточно. Однако, если Ваша цель – снижение жировой прослойки организма, то тогда аэробная тренировка должна длиться более 40 минут. Только по прошествии этого времени тело начинает использовать жир в качестве источника топлива. Поэтому 45-60 минут кардиоактивности 3 раза в неделю будет достаточно для избавления от лишних килограммов. Силовая тренировка перед аэробной сессией заставит истощить тело запасы гликогена, в результате чего (в процессе последующего бега) будут сжигаться жировые калории.

Ну вот, с наукой закончили, теперь займемся практической стороной вопроса.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практика

Думаю, многие из Вас не укладываются в теоретические временные рамки (45-60 минут) и задаются резонным вопросом: “как можно ускорить свою тренировку?”. Хороший вопрос. Следующие 10 способов помогут Вам в решении этой задачи.

№1. Сократите время отдыха между подходами

Очень часто люди отдыхают между подходами дольше, чем положено. Контролируйте свое время (например, по часам на руке или минутам песни в плеере) и не тратьте его на ненужные посиделки и разговоры с собратьями по железу.

№2. ВИИТ

ВИИТ - метод, в котором Вы переключаетесь между короткими интервалами высокой интенсивности упражнений, а затем короткого отдыха и восстановления. Акцент тренировки смещается на создание сверхнагрузки посредством усиления интенсивности и сокращения отдыха. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный ускоритель тренировочного процесса. Никакой другой метод тренировки не является столь же эффективным в строительстве мышц и сжигании жира в 20 минут или меньше, как ВИИТ.

№3. Стоп TV

В большинстве залов по ящику кажут различное развлекалово. Обычно человек, после выполнения подхода, зависает у его экрана и тем самым его тренировка превращается в поход в кино. Не забывайте, зачем Вы пришли в зал и не соблазняйтесь на зазывающие картинки.

№4. Сплит-тренировки

Многие посетители тренажерных залов стараются за одну тренировку убить сразу двух зайцев: и покачаться, и сжечь жир на . Разделите силовые и аэробные тренировки, т.е. разведите их на разные дни.

№5. Суперсеты

№6. Стоп talking.

Вырубите свой сотовый хотя бы на 60 минут, мир не сойдет с ума в Ваше отсутствие. Очень часто в залах можно наблюдать картину, когда человек просто не может не коммуницировать с внешним миром, иногда задаешься вопросом: “какого лешего ты пришел, сидел бы дома и общался”.

№7. Музыка в уши

Музыка вызывает химические реакции в нашем организме. Она высвобождает эндорфины и адреналин - гормоны, которые повышают интенсивность и подталкивают нас тренироваться интенсивнее. Поэтому используйте "музло" в своих интересах.

№8. План тренировки

Многие приходят в зал и не знают, что будут делать сегодня. Иногда вопрос решается в зале. Такой вариант развития событий допустим только для опытных атлетов, новичкам же нужно вести , дабы знать, какое железо им предстоит сегодня ворочать на тренировке. Когда есть четкий план и последовательность, ты уже не тратишь времени на обдумывание и продолжительность занятий резко сокращается.

№9. Нет час-пику

Не стоит ходить в зал в часы-пик и простаивать по 5-10 минут у тренажера, дабы выполнить заветное упражнение. Выявите дни, когда кучность в тренажерном много меньше и перекроите свое расписание. Если по-прежнему работа и мирская жизнь не отпускает Вас в другое время, то перенесите одну тренировку на утро выходного дня.

№10. Вода с собой

Собираясь в качалку, захватите с собой из дома воду. Люди сами не замечают, сколько времени тратится на водные похождения к кулеру в зале. За силовую тренировку необходимо выпивать до 1,5 литров мужчинам и 1 литра женщинам. Если разбить этот объем на стаканчики по 200 мл и предположить, что один поход к фонтанчику занимает 1 минуту, то посчитайте,сколько времени высвободится из-за такой водной мелочи.

Приведенные советы помогут поддать жару Вашему тренировочному процессу и довести время тренировки до оптимально-нужного.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практическая формула расчета

Итак, подытоживая всю теоретическую и практическую болтологию, и чтобы было понятней, приведу расчет времени тренировки для среднестатистического посетителя тренажерного зала.

Временные показатели полноценной тренировки одного дня будут выглядеть следующим образом.

Примечание:

Рассчитанное время – чистое время тренировки, оно не учитывает разминки/растяжки (5-10 минут) и заминки (3-5 минут) .

Собственно, теперь Вы знаете, на что ориентироваться, и как можно своими силами посчитать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале.

В заключении, как обычно, приведу практическо-нравоучительные советы:

• если Ваша тренировка длится больше часа, то восстановление к следующему дню может происходить много сложнее, чем если бы Вы “тренили” 45-60 минут;
• помните, вы должны не быть в тренажерном зале, а ударно работать в нем. Разговоры, глазение ящика, пустое шлындание по залу – по боку. Первым делом, первым делом самолеты тренировка, ну а девушки, а девушки потом:);
• короткие тренировки по 45-60 минут позволяют более часто ходить в зал, это, в конечном итоге, может привести к более быстрой выгоде в размере мышц и силе;
• силач Георг Гаккеншмидт (George Hackenshmidt) говорил: около 30 минут достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости;
• после 40 минут умственный центр (мозг) начинает ослабевать. Работая в диапазоне 45-60 минут, легче сосредоточиться на выполнении задачи.

Ну и теперь глобальный вывод. Приведенные рекомендации больше применимы к начинающим атлетам, тренировочный стаж которых около 1 года. Для всех тех, кто перешагнул эту тренировочную планку, во временных вопросах необходимо руководствоваться обратной связью своего организма. Другими словами, необходимо чаще прислушиваться к телу, его сигналам и принимать взвешенные решения, т.е. не стоит его вгонять в какие-то писаные рамки.

Каждый человек - индивидуальность, и нельзя сказать, что всем нужно сеять кукурузу тренироваться не больше часа. Поэкспериментируйте, удлините время тренировки на 10-15 минут, или наоборот - сократите, добавив интенсивности. Затем методично считывайте в течении определенного времени (месяца) обратную связь организма, и в конечном итоге принимайте решение относительно продолжительности Вашей тренировки.

Теперь точно все, применяйте полученные знания и не задерживайтесь в зале дольше, чем это требует организм!

Послесловие

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Вот на какой вопрос мы постарались сегодня ответить. Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых скорых встреч!

PS. Чтобы оставить след потомкам или просто задать вопрос, отписывайте комментарии, всегда рад ответить.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность - признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

В любом деле важен правильный подход. Решив заниматься спортом, следует придерживаться определенной программы и не пропускать тренировки. Часто многие посетители тренажерного зала не могут подобрать оптимальное число занятий в неделю. Кто-то занимается слишком мало – 1-2 раза и не получает нужных результатов, другой может ходить каждый день и также не видеть значительных изменений фигуры. Так сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале?

Во всех видах физической активности стоит соблюдать принцип умеренности. Здесь очень актуально выражение «тише едешь – дальше будешь». Человек, занимающийся 3-4 раза каждую неделю, добьется больших результатов, чем тот, кто ходит на фитнес набегами, месяцами пропускает тренировки, а затем пытается наверстать потерянное время, и как одержимый бежит каждый день в тренажерный зал. Почему стоит избегать второго случая?

Во-первых, так можно быстро выдохнуться и всего за несколько недель потерять всякий интерес к занятиям. Во-вторых, мышцам необходим , а занимаясь 6-7 раз в неделю, неизбежно наступит перетренированность и вместо положительного можно получить отрицательный эффект.

Оптимальная частота занятий спортом – 3-4 тренировки в неделю, но это очень средние показатели, любая программа должна составляться индивидуально. Учитывайте такие факторы:

• уровень физической подготовки человека
• уровень нагрузки на занятиях
• свободное время и желание
• цель занятий

Если Вы ранее вообще не занимались спортом, то входить в тренировочный режим следует постепенно, начиная с 2-3 тренировок в неделю. Также не стоит приступать к частым посещениям фитнес-клуба, если у Вас был долгий перерыв в занятиях. Те, кто имеет много опыта и не являются новичками в спорте, могут заниматься в тренажерном зале 4-5 раз в неделю.

Но даже людям с достаточным опытом необходимо корректировать свою программу в зависимости от нагрузки. Можно заниматься всего 3 раза в неделю и полностью выматываться на тренировках. При таком раскладе организму надо давать полноценный длительный отдых. А можно снизить нагрузки на 20-30% и распределить их на 5-6 дней.

С третьим пунктом все просто, каждый подстраивает программу под свои возможности. Не у всех есть время и желание посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, в таком случае тренировки можно сократить до 2-3 раз.

Последний, но не менее важный по значимости пункт – это цель занятий. И здесь стоит подробно остановиться на различных видах тренировок.

Сколько нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Если Вы хотите похудеть, то особых ограничений в занятиях не существует. Главное – создать повышенный уровень физической активности и соблюдать принцип умеренного питания.

К примеру, кардионагрузками можно заниматься хоть каждый день – бегать, плавать или ходить на беговой дорожке. Оптимальное время – 30-40 минут за одну тренировку.

Однако не всем по душе бег или ходьба. Тогда можно выполнять силовые упражнения с небольшими весами в быстром темпе. Так Вы сможете сохранить и подтянуть мышцы, а также запустить процессы жиросжигания. Рекомендуемое число недельных тренировок – 4-6. И обязательно устраивайте себе хотя бы один выходной.

Как часто тренироваться для набора массы

Худое тело с выпирающими костями, ногами-палочками и руками-веточками смотрится некрасиво независимо от пола и возраста. Чтобы накачать мышцы и избавиться от данной эстетической проблемы, рекомендуется заниматься в тяжелом силовом режиме, а именно стараться поднимать веса, близкие к максимальным, на небольшой диапазон повторений. В этом Вам поможет . Мышцы будут травмироваться, поэтому организму нужно устраивать отдых, в течение которого происходит восстановление и рост мышечной ткани.

Заниматься 5-6 раз в неделю в данном случае нецелесообразно, так как тело не будет восстанавливаться до следующего посещения трнеажерного зала. В идеале, после каждой тяжелой тренировки следует устраивать хотя бы день отдыха, так что 3-4 раза – это оптимальное количество занятий при семидневном цикле.

Занимаемся для поддержания формы

Не всем нужно худеть или увеличиваться в объемах, некоторые просто хотят заниматься в свое удовольствие для повышения тонуса и хорошего настроения. Обязательно ли придерживаться строгих правил, чтобы держать себя в форме? Конечно, нет! Не обязательно проводить изматывающие кардиотренировки и работать с тяжелыми весами – Вы сами устанавливаете нагрузку и определяете нужное количество тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, он непременно подскажет необходимое количество занятий.

Для регулярных тренировок лучше всего посещать фитнес-клуб, но можно заниматься и в домашних условиях. Конечно, добиться ошеломляющих результатов дома вряд ли получится, но держать себя в тонусе и даже сбросить пару килограмм вполне можно, было бы желание и сила воли. Для более активных занятий можно приобрести гриф, небольшой размерный ряд гантелей и успешно тренироваться получится даже вне пределов тренажерного зала.