Как быстро научиться шпагату в домашних условиях. Самые главные советы

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Выполните V- растяжение. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны по форме большой буквы V. Если вам это поможет, прислоните ноги к стене для более глубокого растяжения.

Держите спину прямо, наклонитесь вправо и возьмитесь за правую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
Далее, вытяните руки прямо перед вами настолько, насколько вы сможете. Постарайтесь, коснуться грудью пола. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Коснитесь пальцев ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой, сведите их вместе и тянитесь к пальцам ног.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого возьмитесь за лодыжки. В случае, когда вы легко дотягиваетесь до пальцев ног, обхватите стопы.
Держите спину прямо.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Коснитесь пальцев ног стоя. Выполните то же самое упражнение, но стоя! Встаньте, прямые ноги вместе, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до пальцев ног.

Имейте в виду, что не нужно сгибать колени, и постарайтесь перенести большую часть вашего веса на подушечки ваших ног, а не на пятки. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.
Если вы обладаете хорошей гибкостью, попробуйте положить ладони на пол.

Выполните упражнение «бабочка» для растяжки мышц. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Толкайте колени по направлению к полу, используйте локти в случае необходимости. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.

Во время упражнения спина должна оставаться прямой, постарайтесь притянуть пятки как можно ближе к вашему телу.
Для более интенсивного растяжения, попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед ступнями как можно дальше.

Растяжка коленных мышц. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед вами, удостоверьтесь, что она полностью прямая.

Расположите руки по обе стороны вытянутой ноги и наклонитесь вниз, вытягиваясь. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Для более интенсивного растяжения, положите прямую ногу на возвышение, например, на подушку или коврик.

Упражняйтесь в выполнении шпагата. Один из лучших способов растянуть мышцы для шпагата заключается в попытке сделать его! Вы можете тренировать левый, правый, поперечный шпагат или же выбрать один из них.

В независимости от типа шпагата, медленно и осторожно опускайтесь вниз насколько это возможно. Когда вы достигли своего предела, попробуйте задержаться в этой позиции на 30 секунд. Затем немного отдохните и повторите попытку. Каждый раз старайтесь опускаться ниже.
Одна из вещей, которую вы можете сделать для углубления вашего шпагата – это попросить вашего друга или члена семьи надавить вам на плечи или ноги во время растяжки – но убедитесь, что они немедленно остановятся, как только вы попросите!
Вы также можете носить носки во время упражнений на растяжку (вместо того, чтобы заниматься босиком или в обуви), так как это способствует лучшему скольжению ног, особенно на полу, выстланном паркетом или линолеумом.

Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать. Для того чтобы эффективно владеть своим телом, иметь совершенную пластику и лёгкую координацию движений, необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.

Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе. Комплексные медленные и спокойные тренировки наверняка приведут вас к намеченной цели.

Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.

Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.

Начинайте тренироваться непосредственно перед разминкой;
Запаситесь терпением, старайтесь не торопиться, избегая резких движений;
Выполняйте занятия регулярно хотя бы 4 раза в неделю;
Не перенапрягайтесь, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
Прекратите растяжку при ощущении резкой боли;
Помните о существовании риска получить травму – нагрузка не должна вызывать никакого дискомфорта;
Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
Уделяйте каждому упражнению хотя бы 1 минуту.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

Тяжёлые травмы позвоночника;
Воспаление тазобедренных суставов;
Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:

Различными элементами упражнений со скакалкой;
Интервальной пробежкой;
Глубокими приседаниями;
Тренировками на степ-тренажёре;
Поочерёдными махами каждой ногой;
Всевозможными танцами;
Вращающими гимнастическими движениями с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.

Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

Медленно присаживаемся на одну ногу, вторую отставляем в сторону, сохраняя последнюю при этом ровной и носок её тянем на себя. Чередуем подъёмы и присесты, ощущая при этом растяжку. По прошествии 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц. Выполняем поочерёдно на каждую сторону несколько раз.
Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую прямую отставляем в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносим на другую ногу, которую тут же сгибаем – получается выпад вперёд. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Выполняем по 8–10 раз на каждую сторону. Если вам сложно, помогайте себе ладонями, упирая их в пол.

Эффективная йоговская тренировка для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:

Выставляем правую ногу перед собой так, чтобы проекция колена совпадала со стопой. Левую прямую ногу держим на пальчиках, она должна представлять собой прямую линию со спиной, чуть наклонённой вперёд. Удерживаем равновесие при помощи пальцев рук. Акцентируем усилия на подтягивании задней пятки назад. Лицо держим прямо, плечи расслаблены, спокойно дышим. В этой растягивающей позе замираем 1 минуту.
Занимаем вертикальное положение, держим сцепленные прямые руки у себя над собой, немного заведя за голову. Постоянно тянем левую пятку, чуть прогнув спину назад. Живот при этом сохраняем подтянутым. Остаёмся в этом положении 60 секунд.
Опираемся на левое колено, перекрещиваем на нём ладони пальцами кверху, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выполняем толчки таза вперёд и одновременно книзу. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Всё время смотрите вверх. И так – минуту.
Выпрямляем правую ногу, на левое колено переносим вес. Наклоняемся вперёд, при этом тянем носок к себе. Стараемся плечом достать переднее бедро, облокачиваясь предплечьями о пол. Спина должна представлять собой прямую линию.
Держим спину в вертикальном положении, сгибаем правое колено, заводя под бедро плечо. Располагаем ладони как будто приготовились отжиматься. Выполняем вращающие движения тазом, отклоняясь телом назад. В то же время распрямляем правую ногу, плечо снова заводим под бедро. Повторяем упражнение 8–10 раз по часовой стрелке и против неё.
Правую руку заводим под голень так, чтобы колена находилось возле подмышки. Стопа должна полностью лечь на пол, немного согнутые руки расставляем на ширине плеч. Тянем назад левую пятку. Потом слегка отводим бедро, сгибаем руки как для отжимания от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю стопу, которую при необходимости фиксируем ладошкой. Задерживаемся в такой позе 1 минуту.
Садимся на пол, ноги принимают V-форму, старайтесь расставить их максимально широко. Лучше расположиться у стены. Делаем поочерёдные наклоны к каждой ноге, желательно «складываться пополам». Оптимальное время одного растягивания: к левой, правой и прямо между ногами – 0,5–1 мин.
Садимся, при этом вытягиваем ноги перед собой. Тянемся к пальчикам ног в течение 0,5–1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжку носков к себе на их вытягивание от себя.
Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к ступне, стараясь коснуться её, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу хотя бы на 30 секунд.
Опираемся на правое колено, вытягиваем вперёд левую ногу. Выполняем минутную растяжку на одну сторону, затем на другую.
Очень медленно раздвигаем ноги, поддерживая себя руками о пол, пытаемся выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держим всё время под контролем во избежание поспешного принятия шпагатной позы.

Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющий эффект.

После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.

Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!

Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Подготовка

Перед выполнением упражнений для растяжки необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно совершить пробежку, попрыгать на скакалке, выполнить приседания, махи ногами, заняться йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя - это чревато травмами!

Еще один хороший рецепт разогреть и расслабить мышцы - горячий душ или сауна. После этих процедур сесть в шпагат становиться гораздо проще.

Основные правила и меры предосторожности

Начиная заниматься растяжкой, прежде всего следует помнить:

нельзя торопиться, посадка на шпагат - это длительный процесс, в зависимости от возраста и природной гибкости на это может потребоваться от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому следует запастись терпением;
упражнения должны выполняться плавно, без рывков;
важно прикладывать равные усилия на обе ноги;
заниматься растяжкой нужно регулярно, не реже 4 раз в неделю;
длительность тренировки, без учета разминки, должна составлять не менее 30 минут;
при возникновении резкой боли или дискомфорта в момент растяжки необходимо остановиться и прекратить упражнение, ведь ваша цель - шпагат, а не травмы;
мышцы и связки должны периодически отдыхать после тренировок и иметь время на восстановление.

Для начинающих в сети интернет довольно много обучающих видео-уроков.

Продольный шпагат

Считается наиболее простой разновидностью этого упражнения. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках в домашних условиях можно за короткое время сесть в такой шпагат. Достаточно выполнять следующий комплекс упражнений для растяжки.

Упражнение 1

Стать прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.

Повернуться в сторону и выполнить одной ногой выпад вперед. Согнуть в колене ногу, которая находится впереди, при этом важно чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа плотно прижималась к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямлена и делает упор на пальцы.

Ладони расположить на полу по обеим сторонам от передней стопы. Макушкой тянуться вверх, взгляд направить вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения. Через минуту поменять положение ног.

Упражнение 2

Оставаясь в предыдущей позе, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и слегка прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Взгляд направить вперед. Через минуту нужно сменить опорную ногу.

Это упражнение приносит большую пользу позвоночнику, оно хорошо растягивает ноги, укрепляет мышцы промежности.

Упражнение 3

Ногу, отставленную назад, опустить на колено. Переднюю ногу установить строго перпендикулярно полу. Ладошками упереться в область поясницы и выполнить прогиб назад как можно глубже. Голову при этом можно держать прямо или откинуть назад. Через минуту сменить опорную ногу.

Упражнение 4

Вернуться к положению, как в упражнении 1. Ладони развернуть пальцами друг к другу и поставить на пол по обеим сторонам стопы, локти направить в стороны. Взгляд в пол, грудная клетка параллельна полу и тянется вниз.

Упражнение 5

Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.

После выполнения сменить опорную ногу и вернуться к выполнению упражнения 4.

Упражнение 6

Принять позу, как в упражнении 1. Необходимо постараться максимально приблизить к полу коленную чашечку ноги, которая стоит сзади. По возможности двигать вперед и выпрямлять ногу, стоящую впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем из этой позы получится настоящий продольный шпагат. Сменить ногу и повторить действия.

Поперечный шпагат

Это более сложный для выполнения вариант шпагата, но его польза просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит в правильное положение поясничный отдел, улучшает кровоснабжение позвоночника, совершенствует форму ног.

Детям его выполнение дается намного легче, но следуя советам, указанным ниже, освоить продольный шпагат можно в любом возрасте.