Parami nang parami ang mga tao na dumarating sa ideya na kailangan nilang lumipat sa isang malusog na diyeta, at kasama ng mga ito mayroong parehong mga lalaki at babae. Para sa karamihan, ito ay isang paraan upang mapupuksa ang labis na pounds at linisin ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang maayos na idinisenyong programa sa nutrisyon ay nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang at maibalik ang normal na metabolismo nang hindi naglalagay ng labis na strain sa puso, atay at iba pang mga organo. Ang natitira lamang ay upang maunawaan kung ano, kailan at sa anong dami ang kakainin.

Bagaman ang bawat tao ay may iba't ibang pang-unawa sa terminong "malusog na pagkain," sa kaibuturan nito, ito ay pagkain ng pagkain na kapaki-pakinabang. Gayunpaman, mayroong isang nuance dito - mahalaga hindi lamang kung anong mga partikular na pagkain ang iyong kinakain, kundi pati na rin sa anong oras at sa anong dami. Ang pangunahing ideya ay upang makuha ang lahat ng kinakailangang nutrients, ngunit sa paraang ang calorie na nilalaman ng pagkain ay wala na (at kapag nawalan ng timbang, kahit na mas kaunti) kaysa sa ginugugol ng katawan bawat araw. Bukod dito, kinakailangan na lumikha at sundin ang isang indibidwal na iskedyul at diyeta, na nakasalalay sa:

• kasarian at edad;
• pamumuhay at pang-araw-araw na gawain;
• dami ng labis na timbang;
• pagkakaroon ng mga malalang sakit;
• mga gawi sa pagkain.

Hindi na kailangang magmadali upang lumikha ng isang iskedyul at pumili ng mga produkto, dahil kailangan mo munang maunawaan kung paano ito gagawin nang tama. Ang wastong nutrisyon ay isang buong sistema na may ilang mga prinsipyo na dapat sundin kung nais mong makamit ang ninanais na resulta. Tingnan natin ang mga pangunahing tuntunin ng pagpaplano ng diyeta:

1. Kailangan mong kumain ng madalas - ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 5-6 bawat araw, na may pagitan ng ilang oras. Salamat sa regular na "pagpapakain", ang katawan ay hindi makakaramdam ng gutom, at ang digestive system ay gagana nang walang pagkabigo. Bilang isang bonus, ang mga taong nawalan ng timbang ay maaaring asahan ang pagbawas sa laki ng tiyan.
2. Ang mga sukat ng bahagi ay kailangang bawasan, ngunit hindi ka dapat pumunta sa sukdulan - mahalagang bigyang-pansin hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang kalidad, iyon ay, sa calorie na nilalaman ng pagkain.
3. Tiyak na kailangan mong mag-almusal - ang metabolismo ay pinakamatindi sa umaga, kaya maaari ka ring magpakasawa sa mas masustansiyang pagkain, halimbawa, isang piraso ng tsokolate o iyong paboritong pasta. Kung laktawan mo ang agahan, mas marami kang kakainin sa tanghalian, at ang pagkain ay matutunaw nang mas malala, na hahantong sa pagbuo ng mga fat cells.
4. Ang pangunahing pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga gulay at prutas - siyempre, hindi mo dapat kainin ang mga ito nang mag-isa, ngunit ang mga ito ay lubos na kinakailangan bilang isang mapagkukunan ng mga bitamina at kapaki-pakinabang na microelement. Upang maging malusog ang iyong pagkain hangga't maaari, ipinapayong ubusin ang mga prutas at gulay na sariwa o niluto sa oven at pinasingaw.
5. Kailangan mong kumain ng karne, ngunit lamang ng walang taba na karne - fillet ng manok, lean beef tenderloin, atbp. ay pinakamahusay.
6. Ang huling pagkain ay dapat na 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog upang ang katawan ay hindi ma-overload.
7. Upang gawing normal ang panunaw, ang menu ay dapat magsama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, sa partikular na mababang-taba na cottage cheese, kefir, fermented baked milk at hard cheeses.
8. Araw-araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig, at mahalagang uminom sa maliliit na sips at mas mabuti na dahan-dahan - ang bulk ng likido na natupok ay dapat na nasa unang kalahati ng araw.

Ang pagkain ng tama ay nangangahulugan ng pagkuha ng sapat na taba, protina at carbohydrates. Ang bawat isa sa mga sangkap na ito ay mahalaga, kaya ang pagpunta sa mahigpit na mga diyeta ay lubhang mapanganib. Kaya, tingnan natin ang mga pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta:

1. Mula sa mga karbohidrat, kailangan mong piliin ang mga hindi naproseso nang masyadong mabilis, kung hindi man ay patuloy kang makaramdam ng gutom. Ang pinakamagandang opsyon ay ang mga cereal: bakwit, oatmeal, bigas (unpolished), millet, iba pang mga cereal (rye, oatmeal, ngunit walang idinagdag na mga sweetener), pati na rin ang buong butil na tinapay at inihurnong patatas. Mangyaring tandaan na ang pagkain na ito ay angkop lamang para sa almusal at tanghalian.
2. Ang protina ay kinakailangan para sa pag-aayos ng cell at pag-unlad ng kalamnan, kaya siguraduhing isama sa iyong menu ang manok, pabo at iba pang matangkad na karne (pinakuluang), isda, itlog, keso na may taba na hanggang 25 porsiyento (hindi hihigit sa 40 gramo bawat araw), 0 porsiyento ng kefir at cottage cheese.
3. Ang iba't ibang mga mani (lalo na ang mga walnut), rapeseed at sesame oil, mikrobyo ng trigo, at isda ay maaaring pagmulan ng "magandang" taba.
4. Sa prinsipyo, maaari mong kainin ang halos lahat mula sa mga prutas at gulay, bagaman ang ilan sa kanila ay kailangang ubusin sa limitadong dami (halimbawa, mga saging at ubas, na naglalaman ng maraming asukal).

Sa pamamagitan ng paraan, kung nais mong mawalan ng timbang, magiging kapaki-pakinabang na alagaan ang pagpili ng isang bitamina complex - kung gayon ang katawan ay hindi makakaramdam ng kakulangan ng mga sustansya.

Kamakailan lamang, maraming mga doktor ang nagsusulong ng hiwalay na nutrisyon, batay sa kung saan nakabatay ang 6 na petals na diyeta, maaari mong makilala ito, pag-aralan ang mga pagsusuri tungkol sa istilong ito ng nutrisyon, ang ilan ay naniniwala na ang hiwalay na nutrisyon ay tama. Ngunit huwag kalimutan kung gaano karaming mga tao ang naroroon, napakaraming mga punto ng pananaw. Samakatuwid, makinig muna sa iyong katawan.

Ang pinakamalaking epekto ay makakamit kung patuloy kang sumunod sa isang malusog na diyeta, iyon ay, iwasan ang labis na pagkain at mga araw ng pag-aayuno, na nakababahalang para sa katawan. Pagkatapos ang katawan ay titigil sa pagiging "natatakot" sa mga panahon ng gutom at magsisimulang aktibong magsunog ng mga taba na selula. Para sa mga gustong magbawas ng timbang, ang sumusunod na pang-araw-araw na menu ay angkop:

• para sa almusal - isang mansanas, isang maliit na bahagi ng oatmeal na may tubig at isang tasa ng kape na may gatas;
• para sa pangalawang almusal - 1 baso ng mababang taba (hanggang sa 1.5 porsiyento) kefir at 2 mga milokoton;
• para sa tanghalian - inihurnong isda na may patatas (1 piraso), salad na may mga gulay at 1 tbsp dressing. kutsara ng langis ng oliba;
• para sa meryenda sa hapon - gadgad na mga karot na may mga olibo;
• para sa hapunan - isang piraso ng dibdib ng manok na nilaga ng mga dalandan at pinakuluang brokuli.

Para sa mga nakasanayan sa isang mayaman na diyeta, maaaring mahirap lumipat sa naturang menu, ngunit pagkatapos ng ilang araw ay bababa ang tiyan at mawawala ang kakulangan sa ginhawa. Bilang isang gantimpala para sa pagsunod sa rehimen, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang maliit na hindi malusog na paggamot isang beses bawat 7-10 araw (ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito!).

Upang hindi mag-isip araw-araw tungkol sa kung ano ang kakainin bukas, makatuwiran na magplano ng isang menu para sa linggo nang sabay-sabay. Kapag pumipili ng mga pinggan, dapat kang magabayan hindi lamang ng nilalaman ng calorie, kundi pati na rin sa iba't ibang uri. Ang diyeta ay dapat kasama ang:

• iba't ibang mga cereal;
• Prutas at gulay;
• patatas (inihurnong at steamed lamang);
• isda at karne sa limitadong dami;
• mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• tubig – isang basong tubig 30 minuto bago kumain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog.

Bilang karagdagan sa pagsasama ng mga malusog na pagkain sa iyong diyeta, dapat mong tandaan na ibukod mula dito ang mga pagkaing nagdudulot ng mga metabolic disorder at nakakatulong sa akumulasyon ng mga taba sa katawan. Ang pangunahing "kaaway" ay kinabibilangan ng:

• lahat ng uri ng mani, popcorn, chips at crackers;
• mga inuming may alkohol (1 baso lamang ng dry red wine bawat linggo ang pinapayagan);
• concentrates at semi-tapos na mga produkto, kabilang ang instant noodles, dumplings, tuyong mashed patatas, atbp.;
• halos lahat ng inihurnong produkto, lalo na ang may mataas na nilalaman ng asukal;
• pritong pagkain mula sa mga fast food;
• mayonesa at handa na mga sarsa;
• iba't ibang mga produktong pinausukang, kabilang ang mga sausage, karne at keso;
• matamis.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon, maaari kang mawalan ng timbang nang walang labis na pagsisikap - sa loob ng isang buwan ang mga kaliskis ay magsisimulang magpakita ng ilang kilo nang mas kaunti. Tandaan na ang masyadong mabilis na pagbaba ng timbang ay puno ng maraming problema sa kalusugan - karaniwan, ang ganitong sistema ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng halos 400 kilocalories bawat araw. Kasabay nito, ang huling resulta ay tatagal ng mahabang panahon, sa kaibahan sa mabilis na pagbaba ng timbang batay sa pag-aayuno. Kung pinagsama mo ang isang malusog na diyeta sa pisikal na aktibidad, ang pagbaba ng timbang ay magsisimulang bumaba nang mas matindi.

Nilalaman

Ayon sa lahat, ang isang malusog na diyeta ay isang bagay na hindi naglalaman ng taba, ay mababa ang calorie at walang lasa na pagkain. Sa katotohanan, ang lahat ay medyo naiiba, at kahit na ang malusog na pagkain ay maaaring maging napakasarap. Paano maayos na lumikha ng isang iskedyul at regimen, ano ang mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta?

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Ang pag-aayos ng tamang diyeta ay napakahalaga. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga nasa hustong gulang na gumagamit ng mga de-kalidad na produkto para sa pagluluto ay nabubuhay nang mas matagal at mas madalas magkasakit kaysa sa iba. Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa iyong kalusugan o diyeta ng iyong mga mahal sa buhay, pagkatapos ay matutunan muna ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon:

• Siguraduhing isama ang protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng eksklusibong karne at isda sa buong araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo o itlog ay mahusay ding pinagmumulan ng protina.
• Gumawa ng isang nakagawian at tamang pang-araw-araw na gawain. Subukang kumain ng mahigpit sa ilang oras at huwag laktawan ang tanghalian o hapunan.
• Subukang kumain ng kaunting taba hangga't maaari. Kung nagluluto ka ng pagkain sa langis, pagkatapos ay gumamit ng mga produkto na naglalaman ng hindi hihigit sa 10% na taba. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tinatawag na malusog na taba, na matatagpuan sa mga avocado, mani, at pagkaing-dagat.
• Kumain ng whole grain cereal. Kailangang pakuluan ang mga ito nang mas matagal, ngunit naglalaman sila ng mas maraming bitamina.
• Uminom ng mineral water. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang mga espesyal na kalkulasyon, palitan lamang ang iyong mga regular na inumin sa araw ng isang baso ng inuming tubig.

Listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at regimen, kakailanganin mong malaman ang tungkol sa tamang ratio ng mga pagkain, at matutunan din kung paano pagsamahin ang mga ito. Conventionally, ang lahat ng pagkain ay nahahati sa tatlong uri. ito:

• protina;
• neutral;
• almirol.

Ang bawat kategorya ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan: ang ilang mga pagkain ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maproseso, habang ang iba ay halos kaagad na pumasa mula sa tiyan patungo sa mga bituka. Upang hindi maglagay ng hindi kinakailangang stress sa katawan, ang eksaktong pagkakatugma ng mga produkto para sa tamang nutrisyon ay napakahalaga. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na pagsamahin ang mga sangkap. Sa isang pagkain kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa una at pangalawang hanay o mula sa pangalawa at pangatlong hanay:

Pagkain ng protina	Neutral na pagkain	Matamis na pagkain
	Mga mani at buto	mais
	Cream at mantikilya
	Mga langis ng gulay
Seafood	Mga gulay at mushroom (karot, beets, kintsay, munggo, repolyo, atbp.)
Mga produktong fermented milk
Mga maaasim na prutas (mga dalandan, limon, strawberry, seresa, mansanas, iba pa)		Mga matamis na prutas (saging, peras, Jerusalem artichokes, pasas)
Mga sarsa at dressing para sa mga pinggan batay sa mga langis ng gulay, lemon juice, apple cider vinegar, mayonesa
		Katas ng kamatis
		Mga dressing ng salad: kulay-gatas, cream.

Paano magluto ng pagkain nang tama

Upang mapanatili ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga gulay, mas mahusay na magprito o nilaga ang mga ito sa temperatura na hindi mas mataas kaysa sa 60 degrees. Ang steaming, baking o frying sa 100 degrees ay makakatulong na hindi mawala ang nutritional value ng karne, manok at isda. Kasabay nito, ang proseso ng pagluluto ng isang kilo ng beef tenderloin mismo ay mahaba - mula 60 minuto hanggang dalawang oras. Ang mga marinade ay nakakatulong na mabawasan ang oras na ito. Ang mataas na temperatura na pagluluto ng mga pagkaing may wastong nutrisyon ay hindi katanggap-tanggap, at ang mga pritong pagkain ay maaaring kainin nang napakabihirang.

Wastong regimen sa nutrisyon

Kahit na ang isang may sapat na gulang sa isang diyeta ay dapat sumunod sa isang makatwirang diyeta:

1. Sa isip, ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan isang beses bawat apat na oras, ngunit kung hindi ito mangyayari, magsisimula ang mga digestive disorder, sa huli ay humahantong sa mas malubhang problema.
2. Ang tamang regimen sa pagkain ay limang beses sa isang araw: tatlong pangunahing pagkain at meryenda.
3. Ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina, carbohydrates at hibla.
4. Araw-araw kailangan mong uminom ng tubig sa halagang 40 ML bawat kilo ng timbang.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing panuntunan para sa mga nais na mawalan ng timbang ay ang diyeta ay dapat na balanse. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw para sa mga nagpapababa ng timbang ay 1700 kilocalories. Maipapayo na kumain ng tatlong beses sa isang araw:

• Kumain sa loob ng kalahating oras pagkagising mo. Sa almusal, ang katawan ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 25% ng pang-araw-araw na halaga ng kcal, kaya ang pagkain ay dapat na siksik: sinigang, muesli, keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla.
• Sa tanghalian, ang mga calorie ay dapat na 50%. Ang plato ay dapat punan ng isang-kapat ng mga pagkaing protina (karne o isda), ang parehong halaga na may side dish ng carbohydrates (bigas, bakwit o patatas), at kalahati ng hibla (repolyo, pipino, kamatis).
• Para sa hapunan, i-target ang 25% ng iyong mga calorie. Ang isang magandang pagpipilian ay pagkaing-dagat na may mga gulay, cottage cheese, at mga pagkaing isda na walang taba. Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi: habang natutulog ka, sila ay magiging taba.
• Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi magagawa nang walang meryenda. Sa unang pagkakataon na makakain ka ng magaan na meryenda 2 oras pagkatapos ng almusal, sa pangalawang pagkakataon pagkatapos ng tanghalian. Ang anumang meryenda ay dapat nasa loob ng 100 kcal.

Mga oras ng pagkain na may wastong nutrisyon

Matapos mong mapag-aralan ang lahat ng mga patakaran at mabili ang mga kinakailangang produkto, kakailanganin mong lumikha ng isang iskedyul kung saan maaari kang mag-iskedyul ng wastong nutrisyon bawat oras:

1. Tandaan na ang malusog na carbohydrates ay papasok sa bituka pagkatapos ng 4-6 na oras. Kaya naman, mas mainam na kumain ng mga pagkaing tulad ng cereal, pasta at tinapay para sa agahan upang hindi na makaramdam ng gutom. Siguraduhing gawing mas masarap ang iyong tamang almusal; magdagdag ng mga prutas, berry, at pulot sa mga regular na cereal.
2. Maipapayo na magkaroon ng tanghalian sa paligid ng 12:00, at ang diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga uri ng pagkain: protina, taba, carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, siguraduhing kumain ng unang kurso at isang maliit na side dish. Iwasan ang mga pakete ng fast food, crackers, chips at fast food.
3. Mas mainam na maghapunan bandang 5-6 pm na may mga pagkaing protina. Ito ay matutunaw sa tiyan sa loob lamang ng 2-3 oras, kaya hindi nito maiistorbo ang iyong pagtulog. Maghanda ng walang taba na isda o karne, kumain ng isang piraso ng manok o isang tasa ng cottage cheese.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang isang magaan na tanghalian ay magpapakain sa iyo sa yugto ng bahagyang kapansin-pansin na kagutuman, at sa tanghalian o hapunan ay hindi ka lalampas sa pamantayan. Para sa mabuting kalusugan, ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at kapag ang isang tao ay nagpahinga ng mahabang panahon mula sa pagkain, ang kanyang asukal sa dugo ay bumababa at ang kanyang kalusugan ay lumalala. Upang maiwasang mangyari ito, ipinapayo ng mga nutrisyunista na magkaroon ng meryenda. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa nutrisyon na malusog para sa katawan:

• kumain ng isa o dalawang prutas o isang baso ng berries sa umaga;
• Pagkatapos ng tanghalian, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang plato ng salad o isang baso ng smoothie;
• isang quarter na baso ng mga buto o 20 gramo ng mga mani ay makakapagbigay ng gutom sa pagitan ng almusal-tanghalian o tanghalian-hapunan;
• Ang kalahating pakete ng cottage cheese, isang baso ng gatas o kefir ay magiging isang mahusay na meryenda sa hapon o pagkatapos ng hapunan.

Malusog na iskedyul ng nutrisyon para sa bawat araw

Kahit na manatili ka sa apat na pagkain sa isang araw, ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa makatwirang pamamahagi ng mga calorie. Kung iiskedyul mo nang tama ang iyong mga pagkain, hindi ma-overload ang iyong tiyan, at unti-unting masasanay ang iyong katawan sa ganitong gawain. Ang paglabag sa rehimen ay mahigpit na ipinagbabawal kahit na pumapayat. Kahit na wala kang oras upang kumain ng tanghalian, hindi ka dapat kumain ng dobleng bahagi para sa hapunan: mas mahusay na magkaroon ng isang masaganang almusal.

Ang isang magaspang na pang-araw-araw na gawain ay dapat magmukhang ganito:

• 8.00 – 9.00 – almusal. Kailangan mong subukang kumain ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina na pagkain.
• 12.00-14.00 - tanghalian. Dito, sa kabaligtaran, dapat mong protektahan ang iyong sarili mula sa mga karbohidrat at bigyang pansin ang mga masustansyang pagkain: mga sopas ng cream, sabaw ng gulay, nilaga, manok.
• 16.00 - 17.00 - meryenda sa hapon. Iwasan ang matatabang pagkain, harina o matamis na confectionery.
• 19.00 - hapunan. Kasama sa menu ang mababang-taba na isda, nilagang gulay, at fermented milk products.

Halimbawang malusog na menu ng nutrisyon

Kung susundin mo ang tamang diyeta at isang malinaw na iskedyul, maaari mong makuha ang iyong katawan sa mahusay na pisikal na hugis sa loob ng ilang linggo. Mahalaga hindi lamang kumain ng masustansyang pagkain, kundi mag-ehersisyo at siguraduhing matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Ang mga nagsisimula ay maaaring lumikha ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa araw, at sa susunod na araw ay maaari silang gumawa ng mga maliliit na pagsasaayos dito. Ang isang magaspang na plano ay dapat magmukhang ganito:

• Sa umaga, mag-ayos ng masaganang almusal. Kumain ng sinigang na gatas, muesli na may yogurt, isang piraso ng tofu na may itlog, o ilang matatabang isda.
• Pagkatapos ng dalawang oras, magmeryenda sa trabaho: uminom ng isang basong gatas o gumawa ng smoothie.
• Sa tanghali, i-treat ang iyong sarili sa sopas ng seafood, isang piraso ng karne ng baka at kanin.
• Para sa tanghalian, pinatuyong prutas, mani, isang tinapay.
• Sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang manok na may salad ng gulay, at maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Ang problema ng labis na timbang ay pantay na nauugnay sa iba't ibang edad. Nakasanayan na ng mga tao na kainin ang kanilang mga problema sa mga hindi malusog, mataas na calorie na pagkain, ngunit ang resulta ay mas nakakasira sa kanilang pagpapahalaga sa sarili at kalusugan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng tama, kumain ng mga de-kalidad na masusustansyang pagkain, mag-iwan ng mahigpit na diyeta, at ipaliwanag kung ano ang dapat kainin para pumayat. Ang mga gulay, gulay at prutas ay "maaaring" sabay na magsunog ng taba, mag-alis ng likido mula sa katawan, buhayin ang metabolismo at pagbutihin ang mga antas ng hormonal.

Ano ang maaari mong kainin sa isang diyeta

Ang diyeta ay nauugnay sa mga paghihigpit sa pagkain. Ang diyeta ay kinokontrol din. Ang mga Nutritionist ay tiyak na laban sa mga mahigpit na diyeta: ang katawan ay lubhang naghihirap kapag may kakulangan ng mga kinakailangang sangkap. Kadalasan ang mga kilo na nawala sa tulong ng isang mahigpit na diyeta ay bumalik nang napakabilis kapag lumipat ka sa iyong karaniwang diyeta pagkatapos ng gutom. Kailangan mong mahigpit na obserbahan ang panukala, alamin kung ano ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang, pinapalitan ang mga nakakapinsalang high-calorie goodies ng mga mahahalagang produkto. Ang mahimbing na pagtulog at mahabang paglalakad ay nakakatulong sa panahon ng diyeta.

Anong mga pagkain ang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Kung kailangan mong mawalan ng labis na timbang, oras na upang kalimutan ang tungkol sa mga pagsalakay sa gabi o gabi sa refrigerator. Pagkalipas ng alas-sais ng gabi ay ipinagbabawal na kumain ng matapang na keso, matabang karne, cereal at mga inihurnong pagkain. Kailangan mong alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie (higit sa 150 kcal) mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung talagang gusto mo, maaari mong i-treat ang iyong sarili sa mga matamis bago magtanghali. Hindi ka dapat umasa sa mga yoghurt na may mga filler: hindi ito nakakatulong sa pagbaba ng timbang, dahil naglalaman sila ng maraming carbohydrates. Kung sinusuportahan mo ang isang balanseng diyeta na may pagsasanay, ang mga resulta ay magpapakita ng kanilang sarili nang napakabilis.

Listahan ng mga produkto ng pagbaba ng timbang:

• na mabilis na hinihigop ng katawan (itlog, pandiyeta karne, puting isda);
• fermented milk (kefir, homemade yogurt, low-fat cottage cheese);
• berdeng gulay (mga pipino, lahat ng uri ng repolyo);
• munggo;
• mga kamatis, matamis na paminta;
• berries (blackberries, blueberries, raspberries);
• prutas (berdeng mansanas, avocado, suha, peras);
• langis ng gulay (oliba);
• inumin (itim na unsweetened na kape, berdeng tsaa, tubig).

Ano ang maaari mong kainin sa gabi kapag nawalan ng timbang?

Ang isang karaniwang problema para sa mga nawalan ng timbang ay ang pagnanais na kumain ng mabigat sa gabi, ngunit ito ay isang malaking pagkakamali. Para sa tanghalian maaari mo pa ring kayang magluto ng ulam ng patatas. Sa panahon ng hapunan kapag nawalan ng timbang, mas mainam na umiwas sa mga pagkaing may mataas na calorie. Ano ang dapat kainin para mabilis na mawalan ng timbang? Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga magaan na gulay, damo, berry at hindi matamis na prutas; ang mababang taba na kulay-gatas at langis ng oliba ay angkop para sa mga dressing salad. Mas mainam na huwag ubusin ang mga taba ng hayop, mga pagkain na nananatili sa katawan sa loob ng mahabang panahon.

Ano ang hindi dapat kainin

Kapag nagdidiyeta, ang katawan ay nagsisimulang masinsinang mag-imbak ng mga reserbang taba, lalo na sa lugar ng tiyan, na mahirap mapupuksa nang mabilis. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng tubig na inumin mo bawat araw sa 2-2.5 litro, pagkatapos ay ang metabolismo ay nagpapabilis at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagiging mas matindi. Kapag ang tanong ay kung ano ang makakain - isang chocolate bar o isang mansanas, dapat mong piliin ang prutas, ito ay masarap at malusog. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga laki ng bahagi; ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain kapag nawalan ng timbang:

• atsara, adobo o pinausukang mga produkto;
• gatas, mga produktong fermented na gatas na may taba na nilalaman na higit sa 5%;
• taba ng hayop at gulay;
• mabilis na pagkain, matamis, inihurnong pagkain;
• mayonesa, keso na may mataas na porsyento ng taba;
• nakabalot na pagkain, instant na pagkain;
• mga produktong sausage;
• tsokolate, karamelo at iba pang matamis;
• carbonated na matamis na inumin;
• meryenda (crackers, chips, pritong mani);
• alak.

Ano ang makakain sa araw ng pag-aayuno

Ang isang araw ng pag-aayuno ay itinuturing na isang araw kung saan ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain ay mas mababa kaysa sa paggasta ng enerhiya (hanggang sa 900 calories). Ang ganitong mga araw ay naghihikayat ng isang pagyanig sa katawan upang magsimulang "sunugin" ang mga reserba nito. ay binubuo ng isang uri ng produkto (maaari itong kefir, mansanas, cottage cheese, sour cream, lean meat). Ipinagbabawal na kumain ng iba pang pagkain sa araw na ito. Kung nais mong linisin ang iyong katawan sa isang araw ng pag-aayuno, dapat kang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla 3 araw bago ang pag-aayuno, ito ay makakatulong sa mabilis na pagpapabuti ng paggana ng bituka.

Paano kumain ng tama para pumayat

Ang wastong nutrisyon ay isang pamumuhay. Tumutulong ang PP na mapanatili ang timbang at hindi tumaba; walang panganib ng mga pagkasira, dahil ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom. Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang? Ang pangunahing kondisyon ay ang dami ng enerhiya na natupok ay dapat tumugma (kung nawalan ng timbang, mas kaunti) sa paggasta ng enerhiya ng katawan. Mahalagang bilangin ang mga calorie at alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie (asukal, mga baked goods, matamis). Ang diyeta at dalas ng pagkain ay napakahalaga. Mahalagang magpasya nang maaga kung ano ang pinakamahusay na kainin para sa hapunan kapag nawalan ng timbang upang maalis ang tuksong magmeryenda sa "maling" na pagkain.

Mga prinsipyo ng PP para sa pagbaba ng timbang:

• ang mga pangunahing pagkain ng diyeta ay mga gulay, hindi matamis na prutas;
• sapat na hydration;
• sapilitang almusal - sinigang;
• mas maraming pisikal na aktibidad;
• tumutuon sa mga nilalaman ng plato habang kumakain;
• pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie ng mga pagkaing mababa ang calorie;
• kumpletong pag-iwas sa alkohol at mga produktong naglalaman ng alkohol;
• pagbabawas ng mga bahagi ng pagkain.

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin upang mawalan ng timbang?

Ang mas maraming taba at mabilis na carbohydrates na naglalaman ng isang produkto, mas magiging caloric ito. Ang calorie na nilalaman ng pagkain kapag nawalan ng timbang ay direktang tinutukoy ang bilang ng mga kilo na nawala. Ano ang maaari mong kainin habang nagda-diet? Mas mainam na pumili ng mga pagkaing may mababa at katamtamang nilalaman ng calorie, ngunit pantay na mahalaga na bilangin ang bilang ng mga calorie na "nasusunog" ng iyong katawan. Halimbawa, sa panahon ng laging nakaupo, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay mas mababa kaysa sa panahon ng mabigat na pisikal na trabaho. Bilang karagdagan, upang makalkula ang basal metabolic rate (BM) ng isang tao, kailangan natin ang taas ng tao, paunang timbang, edad at uri ng pisikal na aktibidad.

Pang-araw-araw na formula ng pangangailangan (kcal):

• para sa mga kababaihan = 655 + 9.6 x timbang + 1.8 x taas (sa cm) - 4.7 x edad;
• para sa mga lalaki = 66.5 + 13.7 x timbang + 5 x taas (sa cm) - 6.8 x edad.

Ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang (nakuhang OO) ay pinarami ng napiling koepisyent ng aktibidad mula sa talahanayan.

Paano kumain ng prutas at gulay ng tama? Wala sa inyo ang kailangang paalalahanan kung gaano karaming benepisyo ang naidudulot ng mga prutas at gulay sa katawan ng tao.

Sa pamamagitan ng pagkain ng isang tiyak na halaga ng mga goodies na ito sa panahon ng panahon, ang ating katawan ay nag-iipon ng kinakailangang halaga ng enerhiya, na kailangan nito, lalo na sa panahon ng taglagas-taglamig.

Ngunit hindi sapat ang pagkain ng prutas at gulay sa panahon ng panahon. Kailangan malaman, kung paano at kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga gulay at prutas.

Ngayon subukan nating malaman ang lahat, dahil ang wastong nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na kunin ang maximum na halaga ng mga benepisyo mula sa mga produktong ito at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng bawat tao kapag kumakain ng mga prutas at gulay. Dahil ang isa ay pinahihintulutan na kumain ng lahat, habang ang isa ay dapat sumunod sa ilang mga paghihigpit na magpapahintulot sa kanya na mapanatili ang normal na kalusugan.

Una sa lahat, kailangan mong malaman kung kailan ititigil ang lahat. Pagkatapos ng lahat, kapag ito o ang prutas na iyon (gulay) ay hinog na, hindi mo ito dapat sunggaban at kainin nang mabusog. Kung hindi mo ito susundin, maaari kang malason, at napakaseryoso.

Dapat balanse ang iyong diyeta. Gayundin hindi na kailangang kumain ng ilang uri ng prutas at gulay sa parehong oras. Ang ilan sa kanila ay maaaring hindi maayos na pinagsama sa isa't isa at ito ay hahantong sa sakit ng tiyan.

Sa pangkalahatan mayroong isang pangkalahatang tinatanggap pang-araw-araw na pamantayan, na hindi dapat lumampas sa kalahating kilo. Tatlong daang gramo nito ay maaaring ilaan para sa mga prutas, at dalawang daan para sa mga gulay .

Ngunit ang pagmamasid lamang sa pagtutukoy ng timbang ay hindi sapat. Kailangan mo ring malaman kung paano kumain ng mga gulay at prutas nang tama. Pagkatapos ng lahat, may mga kategorya at uri ng mga produktong ito na hindi inirerekomenda na ubusin araw-araw.

Halimbawa, tungkol sa mga prutas, Maaari kang kumain ng mansanas araw-araw, mga peras, mga milokoton At mga aprikot. Ngunit mas mainam na ubusin ang pinya, ubas, melon, mangga nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.

Kung tungkol sa mga gulay, kung gayon mga pipino, mga kamatis,iba't ibang salad Maaari mo itong kainin nang literal araw-araw.

Dahil ang mga hilaw na gulay ay napaka-malusog, ngunit ang mga gulay na maaaring gamutin sa init - beets, karot, patatas, zucchini at iba pa - ay nawawalan ng isang tiyak na halaga ng nutrients sa panahon ng pagproseso.

At mayroon silang maraming calories. Sa kasong ito, mas mahusay na limitahan ang kanilang paggamit.

Matagal nang napatunayan iyon ng mga mananaliksik Mas mainam na kumain ng anumang gulay at prutas bago ang tanghalian. Ang limitasyon ay alas-kwatro ng hapon. Pagkatapos ng panahong ito, mas mainam na pigilin ang pagkonsumo ng mga naturang produkto. Kung hindi, hindi sila magdadala ng anumang benepisyo at maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.

Ito ay tatlong pangunahing katangian lamang para sa kategoryang ito ng produkto. Ngunit ang bawat isa sa kategoryang ito ay may sariling mga tuntunin sa paggamit.

Tungkol sa mga prutas, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay maaaring gawin::

1) Ang mga prutas ay pinakakapaki-pakinabang kapag hilaw at hinog, kaya dapat mong iwasan ang mga de-latang prutas, mga juice na pinainit sa init at mga compotes.

2) Ang iyong kagustuhan ay dapat na sariwang pagkain. Mainam din uminom ng mga sariwang piniga na juice.

3) Ang mga dayuhang prutas, na pinahiran ng wax (para sa presentasyon at mas mahabang imbakan), ay halos walang pakinabang.

4) Ang palad ay dapat ibigay sa mga produkto na talagang pinatubo. Kung wala kang sariling kama o hardin, mas mahusay na bumili sa merkado mula sa mga hardinero at hardinero na gumagawa nito.

5) Ang mga prutas ay may posibilidad na mabilis na hinihigop, kaya mas mainam na kainin ang mga ito sa ilang sandali bago kumain ng mas malaking pagkain o isang tiyak na oras pagkatapos nito.

6) Mainam na uminom ng prutas sa umaga, kapag walang laman ang tiyan. Mula sa mismong umaga, sisingilin mo ang iyong katawan ng sigla, lakas, at lakas.

7) Kumain ng prutas bilang dessert(tulad ng madalas gawin dito) mahigpit na hindi inirerekomenda. Kung kakainin mo ang iyong pangunahing pagkain na may prutas, ang mga proseso ng pagbuburo ay magsisimula sa tiyan, na hahantong sa kakulangan sa ginhawa at pamumulaklak.

8) Ang ilang uri ng prutas ay nagdudulot ng malaking benepisyo kapag kinakain ang mga ito kasama ng balat. Nasa loob nito na ang mga kinakailangang bitamina ay nakaimbak.

9) Ang mga fruit jam at preserve ay mabuti para sa mga layuning panggamot. Ngunit naglalaman sila ng isang malaking halaga ng asukal, na makakasama sa iyong figure. Samakatuwid, hindi mo dapat kainin ang mga ito gamit ang mga kutsara at kahit araw-araw.

Samahan ang iyong sarili ng mga karaniwang tinatanggap na pamantayang ito para sa pagkain ng mga prutas at gulay. Pero Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alam sa mga tampok ng bawat isa mga produktong ito. Magbigay tayo ng ilang halimbawa. Mayroong mga kategorya ng mga tao kung saan ang mga matamis na prutas ay kontraindikado - mga diabetic.

Mga mansanas Hindi ka dapat kumain bago kumuha ng mas malaking pagkain. Dito Ang mga peras ay mahusay para sa pagtaas ng gana. Samakatuwid, dapat silang kainin bago kainin ang pangunahing pagkain. Ang peras ay mayroon ding diuretic na epekto. Huwag punuin ang iyong sarili dito kung pupunta ka sa mahabang paglalakbay.

Ang prutas na ito ay dapat na hindi kasama sa iyong listahan ng pagkain kung mayroon kang mga sakit sa tiyan. Ngunit para sa paninigas ng dumi, sa kabaligtaran, kailangan mong kumain ng maraming prutas.

Isang matagal nang paborito sa aming lugar, dayuhan Makakatulong ang kiwi pagkatapos ng isang mabagyong piging– pinapaginhawa ang heartburn at bigat sa tiyan. Ngunit huwag pagsamahin ito sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang saging ay mataas sa calories. Samakatuwid, hindi mo dapat kainin ang mga ito nang walang laman ang tiyan. Ang kanilang madalas na paggamit ay hindi rin hahantong sa anumang mabuti. Maaaring gamitin ang produktong ito bilang kapalit ng meryenda. Ito ay mabusog ng mabuti ang iyong gutom at mabusog ang iyong tiyan.

Maipapayo na kainin ito ng sariwang pinili at huwag inumin ito ng tubig. Kung hindi, ang parehong proseso ng pagbuburo ay magsisimula sa tiyan.

Tangerines At dalandan, kinakain sa maramihan, ay malamang na magdulot ng allergy. Bilang karagdagan, dahil sa kanilang kaasiman, sinisira nila ang enamel ng ngipin.

Pinakamainam na ubusin ang mga prutas na ito nang hindi bababa sa isang oras pagkatapos ng pangunahing pagkain. At pagkatapos kumain ay magandang ideya na banlawan ang iyong bibig. Makakatulong ito sa iyong mga ngipin na manatiling buo nang mas matagal.

Ang ilang mga uri ng prutas ay nakakapinsala hindi lamang para sa ilang mga uri ng sakit, ngunit kontraindikado din para sa mga ina ng pag-aalaga.

Dapat kalimutan ng mga batang ina ang tungkol sa mga delicacy tulad ng mga ubas, melon, tangerines, dalandan, mga peras, mga milokoton, nektarina,seresa. Ang mga produktong ito ay maaaring magpapataas ng produksyon ng gas sa isang bata at maging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi.

Mayroon ding ilang mga patakaran tungkol sa mga gulay..

1. Kaunting gulay lamang ang maaaring kainin nang hilaw - karot, beets, repolyo, salad, pipino, kamatis, labanos. Samakatuwid, kailangan mong lutuin nang maayos ang mga gulay. Hindi mo dapat ma-overcook ang mga ito, dahil nawala ang lahat ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Mas mainam na i-undercook ito ng kaunti upang ang mga gulay ay malutong;

2. Ang mga inihurnong at sobrang piniritong gulay ay hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan, sa kabaligtaran, maaari pa itong magdulot ng pinsala;

4. I-steam ang mga gulay hangga't maaari. Ang pamamaraang ito ng pagproseso ng mga produkto ay nagpapahintulot sa iyo na i-save ang maximum na halaga ng mga bitamina at elemento na kinakailangan para sa katawan ng tao;

5. Mas mainam na gumamit ng mga natural na produkto bilang isang dressing - lemon, bawang, sibuyas;

6. Kumain ng mas bagong piniling gulay – labanos, sibuyas, mga pipino,mga kamatis.

Ang mga sariwang prutas at gulay ay lubhang malusog at kailangan para sa katawan ng tao. Matutong kainin ang mga ito ng tama upang makakuha lamang ng mga benepisyo para sa iyong katawan!

Ang timing ng pagkain ay nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan, pati na rin ang pagpapanatili ng iyong figure. Ang American Heart Association's journal Circulation ay naglathala ng mga resulta mula sa isang pag-aaral sa Harvard na nagpapakita na ang mga lalaking lumalaktaw sa almusal ay may 27% na mas mataas na panganib na magkaroon ng cardiovascular disease.

Mag-almusal ka na

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paglaktaw sa almusal ay humahantong sa meryenda at hindi malusog na pagkain sa buong araw, gayundin ang mga pagtaas ng asukal sa dugo, na maaaring mag-trigger ng pag-unlad ng diabetes, pataasin ang presyon ng dugo, pagtaas ng mga antas ng kolesterol, at samakatuwid ay humantong sa cardiovascular disease. Kung ano ang iyong kinakain at kung kailan ka kumain ito ay mahalaga. Ang batayan ng kumpletong almusal ay "mahabang" carbohydrates, ilang malusog na taba at protina. Halimbawa, isang malambot na itlog, salad ng gulay at buong butil na tinapay. O unsweetened oatmeal na may mga mani, berry at prutas.

Ang pinakamagandang oras para mag-almusal ay sa loob ng isang oras pagkatapos magising. Hindi mahalaga kung ikaw ay isang night owl, isang lark o isang kalapati - ipinapayong ilagay ang almusal sa time frame mula 6.00 hanggang 10.00.

Miryenda sa umaga

Isa itong opsyonal na pagkain, at depende ito sa kung kailan at ano ang iyong almusal. Ngunit kung maaga ang almusal, hindi ka dapat mag-ayuno hanggang tanghalian. "Mahalagang maunawaan na ang ating katawan ay nangangailangan ng 2 hanggang 4 na oras upang matunaw at sumipsip ng pagkain," sabi ni Jim White, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Pagkatapos ng panahong ito, kung kakain ka ng masustansyang meryenda, hindi ka magkakaroon ng anumang mga spike sa iyong asukal sa dugo, magkakaroon ng stable na antas ng enerhiya, at makokontrol mo ang iyong sarili sa tanghalian. Ang puti ay nagmumungkahi ng meryenda sa isang dakot ng mga almendras. Ang iba pang pagpipilian ay natural na yogurt, hiniwang gulay, mansanas na may nut butter, at whole grain crackers.

Huwag ipagpaliban ang tanghalian

Ang isang 2016 na pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagpakita na ang pagkain ng maagang tanghalian ay nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang. Hindi ito dapat lalampas sa 15.00.

Ang tanghalian ay ayon sa kaugalian ang pinakamalaking pagkain sa araw. Maaaring kabilang dito ang mga carbohydrates mula sa mga pinagkukunan tulad ng patatas (mas mainam na inihurnong), pasta (ginawa mula sa buong trigo), at mga whole grain na cereal. Isang gulay salad o gulay side dish ay isang dapat-may sa iyong mesa! Pinagmulan ng protina - walang taba na karne, manok, isda, pagkaing-dagat, munggo o tofu. Tandaan na ang mga alternatibong mapagkukunan ng protina araw-araw. Hindi ipinapayong kumain ng karne ng higit sa 3 beses sa isang linggo, ganoon din sa isda at manok. Mag-iwan ng 1-2 araw sa isang linggo na walang karne upang bigyan ang iyong bituka ng pagkakataong makapagpahinga.

Kung nais mong ituring ang iyong sarili sa isang bagay na matamis, pinakamahusay na gawin ito sa araw, kaya ang dessert ay makakagawa ng hindi bababa sa pinsala sa iyong figure.

Tulad ng almusal, maaari kang magmeryenda 2-4 na oras pagkatapos ng tanghalian.

Maagang hapunan

Ang perpektong oras para sa hapunan ay 19.00. Sa ganitong paraan bibigyan mo ang iyong bituka ng pagkakataon na isagawa ang "paglilinis" sa gabi. Hindi kailangang mabigat ang hapunan. Ang sopas ng gulay, magagaan na pagkaing gulay at cereal, salad, berdeng smoothies ay mainam para sa hapunan. Kung kailangan mo ng protina ng hayop, mas mahusay na magluto ng isda o manok para sa hapunan. Iwasan ang pagkain ng karne sa gabi, dahil ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw at mahinang kalidad ng pagtulog.

Huwag matakot sa mga carbs sa gabi, kahit na gusto mong mawalan ng ilang pounds. Ang mga whole grain na cereal, tinapay at pasta ay hindi makakasama sa iyong pigura dahil naglalaman ang mga ito ng hibla. Ngunit ang plain pasta, puting tinapay, patatas, binili sa tindahan na tinapay, matamis at cookies ay dapat na iwasan sa hapon.

Mas malapit sa oras ng pagtulog, kung ikaw ay gutom na gutom, maaari kang magpakasawa sa isang baso ng kefir o yogurt na walang asukal o pampalasa.

Nutrisyon bago at pagkatapos ng sports

Sa mga araw kung kailan ka aktibong kasangkot sa sports, ang iyong diyeta ay maaaring bahagyang magbago. Mga isang oras bago ang klase, ipinapayong kumuha ng enerhiya mula sa mga de-kalidad na carbohydrates - halimbawa, mga whole grain cereal na may mga gulay. Mas malapit sa pagsasanay, maaari kang kumain ng ilang prutas. Sa loob ng isang oras ng pisikal na aktibidad, lalo na ang pagsasanay sa lakas, panatilihin ang iyong mga antas ng enerhiya na may isang meryenda na protina. Ito ay maaaring isang protina shake, cottage cheese, natural na yogurt na may mga mani at berry, manok o isda na may berdeng salad, isang buong butil na sandwich na may nut butter.